उचित पोषण: वजन घटाने के लिए मेनू। वजन घटाने के लिए उचित संतुलित पोषण, सप्ताह के लिए मेनू

बेहतर होना आसान है, लेकिन वांछित वजन वापस पाना कहीं अधिक कठिन है। छुट्टियों की शुभकामनाएंभरपूर दावतों के साथ, मादक और कार्बोनेटेड पेय, दौड़ में अंतहीन स्नैक्स और सूखा भोजन, नाश्ता करने की अनिच्छा, क्योंकि यह "आंकड़े को बुरी तरह प्रभावित करेगा", और इसी तरह की कई अन्य स्थितियों के कारण तराजू 5-10, या 20 भी दिखा सकते हैं। -30 किलोग्राम आवश्यकता से अधिक।

आज, निश्चित रूप से, यहां तक ​​\u200b\u200bकि एक बच्चा भी जवाब देगा कि वजन कम करने के लिए, आपको बस उचित पोषण का पालन करने, कुछ खाद्य पदार्थों को बाहर करने की आवश्यकता है - और फिर जीवन सचमुच आसान हो जाएगा। लेकिन इस वाक्यांश का क्या अर्थ है? और मूल बातें क्या हैं? कई महिलाओं और पुरुषों से संबंधित सवालों के जवाब खोजने का समय आ गया है!

उचित पोषण - यह कैसा है?

संक्षेप में, यह एक स्वस्थ जीवन शैली का आधार है, जिस पर न केवल वजन, बल्कि शारीरिक और यहां तक ​​कि मनो-भावनात्मक स्थिति भी सीधे निर्भर करती है। पोषण एक शारीरिक आवश्यकता है जो पहले चरण में है, और अन्य सभी मानवीय इच्छाएं पहले से ही इससे "विकर्षित" हैं (यह अमेरिकी मनोवैज्ञानिक अब्राहम मास्लो द्वारा "जरूरतों के पिरामिड" के एक प्रकार द्वारा बताया गया है)। भोजन सभी रोगों का इलाज है। लेकीन मे हाल के समय मेंदुर्भाग्य से यह एक पंथ बन गया है।

स्वस्थ पोषण का अर्थ है खर्च की गई ऊर्जा को फिर से भरने के लिए आवश्यक पदार्थों का सेवन और आत्मसात करना, मानव शरीर की सभी प्रणालियों के काम को विनियमित करना, ऊतकों को बहाल करना और उनका निर्माण करना।

उचित पोषण के मुख्य सिद्धांत

नए में प्रवेश करने से पहले स्वस्थ जीवनइस मुद्दे का अधिक विस्तार से अध्ययन करने की आवश्यकता है। यदि आप सभी बारीकियों को पकड़ लेते हैं, तो यह समझना मुश्किल नहीं होगा कि भोजन को कैसे संभालना है रोजमर्रा की जिंदगी. तो, वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें:

1. विविध, संतुलित, भिन्नात्मक मेनू। सबसे पहले, ऐसा आहार ऊब नहीं होगा, और दूसरी बात, यह गारंटी है कि शरीर को वह सभी पदार्थ प्राप्त होते हैं जिनकी उसे हर दिन आवश्यकता होती है। आपको मुख्य भोजन रखने और 2-3 अतिरिक्त (नाश्ता) जोड़ने के लिए छोटे हिस्से में खाने की जरूरत है।
2. ताजा खाना। पर ज्यादा समय तक सुरक्षित रखे जाने वालाउनमें से लगभग सभी हार जाते हैं लाभकारी विशेषताएंइसलिए बेहतर है कि आप रोजाना खाना खरीदें।
3. वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बुनियादी नियमों की सूची ताजी सब्जियों और फलों के बिना मौजूद नहीं हो सकती। फाइबर की सामग्री के कारण, वे चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करते हैं और जठरांत्र संबंधी मार्ग पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। और विटामिन और तत्व भोजन को आत्मसात करने और शरीर की सुरक्षा को मजबूत करने के लिए आवश्यक हैं।
4. उत्पाद संगतता की जाँच करें। उनमें से कुछ का एक साथ उपयोग नहीं किया जा सकता है, क्योंकि इससे शरीर में बड़ी मात्रा में विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट उत्पादों का निर्माण होता है।
5. ऋतुओं के अनुसार भोजन बदलें। गर्मियों में, अधिकांश आहार में पौधे की उत्पत्ति का भोजन शामिल होना चाहिए, और सर्दियों में वसा और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना आवश्यक है।
6. अपने दैनिक कैलोरी सेवन की सही गणना करना सीखें। इस मामले में असंतुलन अक्सर कूल्हों पर अतिरिक्त सेंटीमीटर की उपस्थिति का कारण बनता है।

उचित पोषण में तरल का स्थान

जल नाटक अग्रणी भूमिकामानव आहार में। वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें में पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ की खपत शामिल है, अर्थात् प्रति दिन 1.5 लीटर। केवल सादे पानी पर विचार करना उचित है।

सामान्य तौर पर, इस बात पर राय कि क्या चाय और कॉफी को एक ही तरल माना जाता है जिसकी एक व्यक्ति को आवश्यकता होती है, काफी भिन्न होता है। कुछ लोग कहते हैं कि इस मार्केटिंग चाल को 1990 के दशक में सोचा गया था, जब बोतलबंद पानी दिखाई दिया था, और इसे किसी तरह विज्ञापित किया जाना था। दूसरी ओर, कॉफी और चाय जैसे पेय (और उनमें से पहला "स्वस्थ" आहार का हिस्सा नहीं होना चाहिए) शरीर से तरल पदार्थ को निकालने की प्रक्रिया को तेज करता है, और इसलिए कोई भी सिस्टम आवश्यक प्राप्त नहीं करता है इसके लिए। सही संचालनपानी। हालांकि, इस स्थिति में रहना सबसे अच्छा है कि चाय एक अतिरिक्त पेय है, और एक साधारण तरल मुख्य है।

आप जब चाहें पानी पी सकते हैं। पहला गिलास सोने के तुरंत बाद, खाली पेट पीने की सलाह दी जाती है।

आज तक, बहुत सारी प्रणालियाँ विकसित की गई हैं, विशेषज्ञों से बड़ी संख्या में सिफारिशें हैं, और एक व्यक्ति केवल वह विकल्प चुन सकता है जो उसकी जीवन शैली के लिए सबसे उपयुक्त हो। आइए कुछ उचित पोषण योजनाओं को देखें जिससे यह समझना आसान हो जाए कि कैसे आगे बढ़ना है।

योजना संख्या 1.

भोजन
	दलिया दलिया। हरी चाय का मग। सेब।
	वसा रहित दही का एक मग। आड़ू (2 पीसी।)।
	पके हुए मछली के साथ उबला हुआ चावल। सन बीज और एक चम्मच टमाटर और खीरे का सलाद जतुन तेल.
	शहद के साथ ताजा शुद्ध गाजर।
	उबला हुआ चिकन पट्टिका संतरे और शहद के अचार में पकाया जाता है। उबली हुई ब्रोकली। एक गिलास ग्रीन टी।

योजना संख्या 2.

हफ्ते का दिन
सोमवार		चावल का सूप के साथ हरी मटरऔर विद्रूप।	सब्जी मुरब्बा।
	पनीर के साथ बाजरा दलिया।	मांस के साथ ओवन में पके हुए सब्जियां।	उबले चावल के साथ चाइनीज स्टाइल चिकन ब्रेस्ट।
	सब्जियों के साथ आमलेट।	एक प्रकार का अनाज और मछली के साथ पुलाव।	मछली कटलेट।
	नट्स और फलों के साथ दलिया।	चिकन के साथ सब्जी का सूप।	भरवां तोरी।
		मछली का हलवा।	गुलाबी सामन स्टेक।

तालिका संख्या 2 में स्नैक्स का वर्णन नहीं है, मेनू में चाय भी शामिल नहीं है। इसका मतलब यह नहीं है कि उन्हें नहीं होना चाहिए। स्नैक्स के लिए, हल्के खाद्य पदार्थ महान हैं: फल, सब्जियां और उनसे सलाद, खट्टा-दूध पेय, आहार कुकीज़। चाय और सादे पानी के बारे में नहीं भूलना भी महत्वपूर्ण है।

तीसरी योजना एक मेनू नहीं है, बल्कि केवल एक प्रणाली है जिसमें वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें शामिल हैं।

भोजन			उत्पादों
		500 मिलीलीटर से अधिक नहीं की मात्रा में चाय, कॉफी या जूस पीना आवश्यक है।
			उबला अंडा और दलिया (150 ग्राम)
चौथी		पानी, कॉफी, जूस या चाय (500 मिली तक)।
		पानी या चाय (500 मिली)।	मशरूम, सब्जियां या उनसे सलाद (200 ग्राम), दुबला मांस या मछली / समुद्री भोजन (100 ग्राम)।
		चाय या जूस (0.5 एल)।	जैसे दोपहर 2 बजे: कार्बोहाइड्रेट (200 ग्राम) और प्रोटीन (100 ग्राम) भोजन।
		200 मिलीलीटर केफिर, दूध या किण्वित बेक्ड दूध।	100 ग्राम पनीर या अन्य प्रोटीन भोजन।

ऐसे आहार की कैलोरी सामग्री लगभग 1300 किलो कैलोरी है।

उचित पोषण के माध्यम से वजन घटाने के लिए पोषण विशेषज्ञ क्या सलाह देते हैं?

बहुत से लोग इस कारण से नाश्ता करने से मना कर देते हैं कि, उनकी राय में, इसकी वजह से आप मोटे हो सकते हैं। इस सिद्धांत को आपके दिमाग से निकाल देना चाहिए, क्योंकि यह दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है, और इसके बिना वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातों पर विचार करना असंभव है। पोषण विशेषज्ञ अनुशंसा करते हैं:

1. नाश्ता अवश्य करें
2. उत्पादों की खपत को सख्ती से सीमित न करें, यहां तक ​​कि मिठाई को हमेशा के लिए छोड़ने की आवश्यकता नहीं है।
3. जितना हो सके मेनू में विविधता लाएं ताकि यह संतुलित, पौष्टिक और उबाऊ न हो।
4. भूखा न रहना शरीर के लिए तनावपूर्ण है।
5. अपने मेनू में अधिक फल और सब्जियां शामिल करें।
6. खट्टे फल और अनानास खाएं, क्योंकि इनमें फैट बर्न करने की क्षमता होती है।
7. बहुत अधिक तले हुए, नमकीन, वसायुक्त और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों से मना करें।
8. सादा पानी पीना न भूलें।

किसी भी वजन घटाने के कार्यक्रम में एक आवश्यक कदम, पोषण विशेषज्ञ आधुनिक एंटरोसगेल सॉर्बेंट के साथ सफाई करने पर विचार करते हैं। यह सक्रिय रूप से केवल हानिकारक विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को अवशोषित करता है जो शरीर में वसा के टूटने के दौरान रक्त में प्रचुर मात्रा में प्रवेश करते हैं। यह ये विषाक्त पदार्थ हैं जो मतली, मुंह में एक अप्रिय स्वाद, मल विकार, त्वचा की सुस्ती, मुँहासे की उपस्थिति और उस पर धब्बे, आहार की विशेषता को भड़काते हैं। यह शर्बत पेट को अच्छी तरह से भरता है, जिससे तृप्ति की भावना पैदा होती है, अतिरिक्त गैस्ट्रिक रस और एंजाइमों को अवशोषित करता है, पेट की दीवारों पर उनके चिड़चिड़े प्रभाव को बेअसर करता है। आइए अन्य शर्बत के विपरीत, लंबे पाठ्यक्रमों द्वारा इसके स्वागत को स्वीकार करें।

यह तालिका दिखाती है कि दिन के दौरान क्या भोजन किया जा सकता है।

भोजन	विकल्प 1	विकल्प 2	विकल्प 3	विकल्प 4	विकल्प 5
	दही से भीगा हुआ अनाज, फल और कॉफी/चाय।	सूखे मेवे के साथ चावल का दलिया और हरी चाय.	एक प्रकार का अनाज सलाद और चाय।	पके हुए सेब और चाय/कॉफी के साथ दलिया।	पनीर पुलावऔर मक्खन, जूस या ग्रीन टी के साथ टोस्ट करें।
	दही और अखरोट।	केला और केफिर।	जंगली गुलाब और पनीर का काढ़ा।	सेब और दही।	केला और दही।
	मछली का सूप, उबली सब्जियां, उबली हुई चिकन ब्रेस्ट, कॉम्पोट।	सब्जी का सूप, गोलश, मसले हुए आलू, जूस, सब्जी का सलाद।	गहरे रंग के चावल, अनाज का सूप, पकी हुई मछली, विनैग्रेट।	बोर्स्ट, एक प्रकार का अनाज दलिया, चिकन कटलेट, कॉम्पोट।	गोभी का सूप, फिश केक, मसले हुए आलू, जूस।
	दही या पनीर।	कोको, पनीर के साथ टोस्ट।	अंजीर या सूखे खुबानी के साथ दही।	फलों का सलाद, पटाखे।	मेवा और दही के साथ सूखे मेवे।
	ग्रील्ड मछली, दही के साथ सब्जी का सलाद।	मछली और चोकर की रोटी, चाय के साथ सब्जी स्टू।	विनैग्रेट, ग्रीन टी के साथ चिकन पट्टिका।	सब्जी स्टू और हैम, चाय।	वेजिटेबल सलाद और ग्रीन टी के साथ स्टेक।

भोजन तैयार करने की विधि और उचित पोषण में इसकी भूमिका

ऊपर वर्णित पोषण के मुख्य नियमों में खाना पकाने के विशेष तरीके भी शामिल हैं। इसलिए बेहतर है कि सामान्य तौर पर फ्राइंग पैन का इस्तेमाल बंद कर दें, क्योंकि ज्यादा पका हुआ खाना पेट और लीवर पर बुरा असर डालता है। आदर्श खाना पकाने के सहायक एक धीमी कुकर, एक डबल बॉयलर, एक एयर ग्रिल और एक साधारण पैन होगा। आप ओवन में भी खाना बेक कर सकते हैं।

निष्कर्ष

महिलाओं के लिए वजन कम करने के लिए उचित पोषण की मूल बातें याद रखना मुश्किल नहीं है, लेकिन एक स्वस्थ मेनू पर स्विच करने के बाद परिणाम बहुत जल्द महसूस किया जाएगा, और आप इसे न केवल आंकड़े में, बल्कि सामान्य स्वास्थ्य में भी देख सकते हैं।

जठरांत्र प्रणाली का कार्य पूरे शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, हालांकि बहुत से लोग इसके बारे में नहीं जानते हैं। प्रतिरक्षा की ताकत मुख्य रूप से इस पर निर्भर करती है, क्योंकि इस अंग में सुरक्षात्मक कोशिकाओं का जन्म होता है। सही खाने का मतलब है अंदर और बाहर!

छुटकारा पाने के लिए बनाए गए कठोर आहार अधिक वज़न, शरीर को काफी नुकसान पहुंचाता है। अस्वीकार कुछ उत्पादऔर ऊर्जा मूल्य में तेज कमीभोजन की अनुमति जल्दी, लेकिन चयापचय को बाधित।इसीलिए, सामान्य आहार पर लौटने के बाद, शरीर के वजन में तेजी से वृद्धि होती है, पाचन संबंधी समस्याएं और शरीर में प्रणालीगत खराबी होती है। इसके अलावा, लंबा कुपोषण महत्वपूर्ण ट्रेस तत्वों और विटामिन की कमी की ओर जाता है. सही ढंग से वजन कम करने के लिए, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना होगा:

• विविध खाओ।आहार में कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन और वसा दोनों शामिल होने चाहिए, क्योंकि इससे मैक्रो- और सूक्ष्म पोषक तत्वों का संतुलन बना रहेगा। इसी समय, भोजन का दैनिक ऊर्जा मूल्य महिलाओं और पुरुषों के लिए क्रमशः 1200 और 1600 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए।
• निरीक्षण करना सही अनुपातवसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन,साथ ही साथ सब्जियों की खपत में वृद्धि (ताजा और थर्मल रूप से संसाधित दोनों)। यह खाद्य समूह शरीर को ढेर सारे विटामिन और फाइबर देता है, जो न केवल पाचन क्रिया को सामान्य करता है, बल्कि इसे साफ भी करता है।
• दैनिक मेनू में तेज कार्बोहाइड्रेट के अनुपात को कम करें।यह वे हैं जो शरीर में वसा के विकास को सुनिश्चित करते हैं और उत्तेजित करते हैं। चीनी, विभिन्न मिठाइयों और मिठाइयों को फलों से बदलना चाहिए।
• वसा का सेवन सीमित करें।उन्हें पूरी तरह से त्यागने की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि सब्जी और मक्खन दोनों में विभिन्न मूल्यवान सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं। हालांकि, वसायुक्त मांस या दुबले को बदलने के लिए बेहतर है।
• पर्याप्त डेयरी उत्पाद खाएं।वे शरीर के लिए आवश्यक कैल्शियम से भरपूर होते हैं और उनमें बहुत अधिक प्रोटीन होता है, लेकिन आपको कम वसा वाले केफिर और पनीर का चयन करने की आवश्यकता होती है।
• दिनचर्या का पालन करें।दुर्लभ और भरपूर भोजन चयापचय में मंदी का कारण बनता है। चयापचय में तेजी लाने और प्रक्रिया को सक्रिय करने के लिए, आपको हर 3-4 घंटे में छोटे हिस्से में खाने की जरूरत है। यह पेट की मात्रा को भी कम करेगा और तृप्ति की शुरुआत को तेज करेगा।
• सेवन किए गए नमक की मात्रा कम करें।यह भोजन में पहले से ही पर्याप्त है, और सोडियम क्लोराइड की अधिकता कई बीमारियों को जन्म देती है।
• सही पकाएं।यानी स्टू और स्टीमिंग के पक्ष में भोजन को तलना पूरी तरह से त्याग दें।
• शराब छोड़ दो।शराब "खाली" कैलोरी का एक स्रोत है, खासकर यदि आप परिवादों को हार्दिक भोजन के साथ जोड़ते हैं।
• अधिक मात्रा में तरल पदार्थ पीओ।शुद्ध पानी, बिना चीनी की चाय और कॉफी के साथ-साथ जामुन से प्राकृतिक रस और कॉम्पोट्स को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। बाद के मामले में, चीनी को कृत्रिम मिठास से बदला जाना चाहिए।

इन सिद्धांतों का लगातार पालन किया जाना चाहिए, फिर अतिरिक्त वजन जल्दी से दूर हो जाएगा और वापस नहीं लौटने की गारंटी है। खानपान संबंधी परहेज़इसका मतलब गैस्ट्रोनॉमिक सुखों की पूर्ण अस्वीकृति नहीं है। नीचे नमूना मेनूव्यंजनों के साथ आप बहुत खाने के लिए अनुमति देता है विविध और स्वादिष्ट.

अपने मेनू को सही तरीके से कैसे प्लान करें

सबसे पहले, आपको ध्यान देने की आवश्यकता है कैलोरी खाद्य पदार्थ. लेख साप्ताहिक मेनू का एक नमूना देता है, जिसका दैनिक ऊर्जा मूल्य अनुशंसित मानदंड से अधिक नहीं है। अपने दम पर आहार का संकलन करते समय, प्रतिबंधों का पालन करें।

इसके अलावा, आपको रोजाना पर्याप्त खाने की जरूरत है अलग - अलग प्रकारभोजन। आहार का एक बड़ा हिस्सा फल और सब्जियां होना चाहिए। वे शरीर के विटामिन और खनिज भंडार की पूर्ति प्रदान करते हैं और फाइबर से भरपूर होते हैं, जो तृप्ति की भावना देते हैं।

पास तिमाहियोंस्वस्थ दैनिक मेनूगठित करना गिलहरी. उनके स्रोत के रूप में, डेयरी उत्पादों, साथ ही दुबली मछली और मांस का उपयोग करना इष्टतम है।

लगभग इतनी ही मात्रा में खाना चाहिए अनाज और फलियां. वे शरीर को ऊर्जा से संतृप्त करते हैं, क्योंकि वे धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं। अलावा, काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सत्वचा के नीचे वसा के रूप में जमा नहीं होते हैं।

अंतिम बिंदु है भिन्नात्मक पोषण का महत्व. सप्ताह के लिए नमूना मेनू में शामिल हैं 4 भोजनहालांकि, उनके बीच एक सेब या एक छोटा मुट्ठी सूखे मेवे खाने के लिए उपयोगी है। यह भूख को रोकेगा और चयापचय को सक्रिय करेगा।

व्यंजनों के साथ एक सप्ताह के लिए नमूना मेनू

वजन घटाने के लिए स्वादिष्ट और बहुत स्वस्थ व्यंजनों की कुछ रेसिपी नीचे दी गई हैं। मामले में अगर शुद्ध विवरण तैयार उत्पादनहीं दिया जाता है, आपको पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित भोजन की मात्रा खाने की आवश्यकता होती है। के लिये एक साइड डिश के रूप में दलियाया स्वयं पकवान यह सूप के लिए 150 ग्राम - 250 मिली, मछली और मांस के लिए - 120 से अधिक नहीं।डेयरी उत्पाद एक बार में आप लगभग खा सकते हैं 200 मिली(उदाहरण के लिए केफिर का एक गिलास)। विषय में सब्जियां, उनका व्यावहारिक रूप से उपयोग किया जा सकता है असीमित मात्रा में।

सोमवार

परसब्जियों और पनीर के साथ एक असामान्य आमलेट पकाएं:

• 2 अंडे;
• 50 ग्राम पालक और कम वसा वाला पनीर;
• एक चम्मच तेल (सब्जी)।

तेल में अंडे को दो बड़े चम्मच पानी, पनीर और पहले से गरम पालक के साथ मिलाएं। ढक्कन के नीचे, आमलेट को तैयार होने दें।

दोपहर के भोजन के लिएसब्जियों और सेंवई के साथ चिकन शोरबा परोसें।

दोपहर के नाश्ते के रूप मेंएक गिलास केफिर और एक बिना पका हुआ फल (उदाहरण के लिए, कीवी) करेंगे।

रात्रिभोज लीजिएआप मछली को बिना तेल और नमक के ओवन में बेक कर सकते हैं (सुगंधित जड़ी बूटियों के साथ पन्नी में पकाया जाता है) और गाजर और सेब के साथ गोभी के सलाद का एक हिस्सा।

मंगलवार

नाश्ते के लिएरसोइया बाजरा दलियापानी या दूध पर, एक गिलास बिना चीनी वाली चाय या कॉफी पिएं।

दोपहर के भोजन के लिएआप चावल के साइड डिश के साथ उबला हुआ बीफ बना सकते हैं:

• दुबला गोमांस का एक टुकड़ा जिसका वजन 1 किलो तक होता है;
• आधा गिलास चावल;
• मसाले (तेज पत्ता और काली मिर्च के एक जोड़े);
• डिल और अजमोद;
• छोटा ताजा ककड़ी;
• एक चम्मच सोया सॉस।

खाना बनाना स्वादिष्ट व्यंजनएक दिन पहले चावल को पानी में भिगोकर रात भर फ्रिज में रख दें।

अगले दिन उबला हुआ मांस:

• ऐसा करने के लिए, मांस का धोया हुआ टुकड़ा डाला जाता है ठंडा पानी, पीसाउबालने के कुछ मिनट बाद, जिसके बाद वसायुक्त शोरबा निकल जाता है।
• कई में काटें बड़े टुकड़ेमांस फिर से रखा गया है पानी में थोड़ा नमक और मसाले के साथ।
• उबलने के 50 मिनट बाद हरे रंग का एक गुच्छा जोड़ेंऔर (बिना काटे) एक और 10 मिनट के लिए उबालें और तैयार बीफ को शोरबा से हटा दें।

समानांतर धुले हुए चावल उबाल लें 1 कप पानी में उबाल आने तक। गार्निश में जोड़ें कटा हुआ खीरा और सोया सॉस, हलचल। उबले हुए मांस का एक तिहाई भाग टुकड़ों में काट लें, और चावल के साथ खाएं, और बाकी को फ्रिज में रख दें। बीफ का उपयोग सैंडविच और सलाद बनाने के लिए भी किया जा सकता है।

दोपहर की चायआज यह फल और मिनरल वाटर है।

डिनर के लिएएक गिलास केफिर पिएं और सब्जी का सलाद परोसें।

बुधवार

नाश्ते के लिएकल के उबले हुए बीफ और हलकों के साथ कुछ सैंडविच बनाएं ताजा ककड़ीकाफी तैयार करो।

दोपहर का भोजनदुबला गोभी का सूप हो सकता है।

दोपहर के नाश्ते के लिएआहार चीज़केक बनाएं:

1 अंडा;

सूजी के 2 बड़े चम्मच;

कुछ वनस्पति तेल।

अंडे, पनीर और सूजी से आटा गूंथ कर, कई छोटे चीज़केक बना लें और उन्हें तेल में तलें सुनहरा भूरा. परोसते समय आप इसमें एक चम्मच शहद मिला सकते हैं।

डिनर के लिएआज - उबली हुई मछली और ताजी सब्जियां।

गुरुवार

नाश्ता- पानी पर एक प्रकार का अनाज दलिया, चीनी के विकल्प वाली चाय और हार्ड पनीर का एक टुकड़ा।

दोपहर के भोजन के रूप मेंसूखे या ताजे मशरूम का सूप एकदम सही है:

मैं गर्मियों के लिए अपना वजन कम कर रहा हूँ! फिर - जन्मदिन पर। फिर नए साल में, वसंत तक और फिर गर्मियों में। और किलोग्राम, जहां वे थे, वहीं रहते हैं, और विशेष रूप से छुट्टियांयहां तक ​​कि जमा. परिचित स्थिति?

लेकिन अधिक वजन की समस्या का समाधान न तो कोई रहस्य है और न ही कोई खबर। हम सभी जानते हैं कि सुंदरता, सद्भाव और स्वास्थ्य का रहस्य आपात स्थितियों में नहीं है। दुर्बल आहारलेकिन लगातार उचित पोषण में। बल्कि, जीवन के सही तरीके से, जिसका एक हिस्सा स्वस्थ आहार है। और अगर आपने निश्चित रूप से आदर्श आकृति की ओर बढ़ने का फैसला किया है, तो आपको वजन घटाने के लिए उचित पोषण का एक मेनू संकलित करके शुरू करना चाहिए। और कोई फर्क नहीं पड़ता कि सपने के रास्ते में कितने अतिरिक्त पाउंड हैं, मुख्य बात दृढ़ संकल्प और इच्छाशक्ति है। क्योंकि सिस्टम पौष्टिक भोजन- यह भी एक आहार है, और इसके अपने नियम हैं जिनका कड़ाई से पालन किया जाना चाहिए।

1. भूखे मत रहो। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको भूखे रहने की जरूरत नहीं है। अन्यथा, एक बहुत ही उच्च जोखिम है कि आप पूरे दिन पेट में चूसने की सनसनी से पीड़ित हैं, शाम को ढीले हो जाएंगे और केक या स्मोक्ड सॉसेज खाएंगे। नतीजतन - आत्मा और पेट में भारीपन की भावना, और अतिरिक्त वजन जो गायब नहीं हुआ है। भूखा न रहने के लिए, मेनू में ताजा, विविध खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो आपको पसंद हों। अगर आपको सेब पसंद नहीं हैं, तो उन्हें सिर्फ इसलिए न खाएं क्योंकि वे आपके लिए अच्छे हैं। उन्हें अपने पसंदीदा गैर-स्टार्च वाले फल से बदलें।
2. अधिक समय तक चबाएं। भोजन का आनंद लेना है। दोपहर के भोजन के लिए आपके पास कितना भी कम समय क्यों न हो, अपने भोजन को बहुत सावधानी से चबाएं। कौन बहुत देर तक चबाता है, वह लंबा रहता है, यह कहावत याद है? यदि आप सब कुछ जल्दी से निगल लेते हैं, तो आप मेज को भूखा छोड़ देंगे। हालांकि टेबल से बाहर निकलते समय थोड़ा भूखा रहना जरूरी है, लेकिन थोड़ा ही।
3. अधिक बार खाएं। थोड़ा और अक्सर खाना बहुत खाने से बेहतर है और शायद ही कभी। यह नियम एक क्लासिक है, और यह काम करता है। एक दिन में पांच भोजन तीन से बेहतर हैं। क्योंकि इसका मतलब है कि आपका पेट भूख से नहीं मरेगा, आपका पित्त स्थिर नहीं होगा, आपके रक्त शर्करा का स्तर कम नहीं होगा, और आपका चयापचय धीमा नहीं होगा। तो, अतिरिक्त पाउंड नहीं रुकेंगे। एक भोजन में मुख्य पाठ्यक्रम का वजन 250-300 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।
4. सही पकाएं। बेक्ड या स्टीम्ड सब्जियां, मछली, मांस तली हुई सब्जियों से कम स्वादिष्ट और स्वादिष्ट नहीं हो सकती हैं। और उनके लाभ अतुलनीय रूप से अधिक हैं। वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मेनू में कुछ भी तला हुआ नहीं होना चाहिए। अंतिम उपाय के रूप में - एक सूखे नॉन-स्टिक तवे पर।
5. कोई नाश्ता नहीं। यह पाई, रोल, हैमबर्गर, कुकीज़ के साथ स्नैक्स को संदर्भित करता है। ऐसा सूखा भोजन केवल आपके पेट को लोड करेगा, पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देगा। बेहतर होगा बिना मीठा दही या एक सेब पिएं। इस बारे में सोचें कि आपके लिए क्या अधिक महत्वपूर्ण है: एक चिकना सैंडविच या टोंड बेलीऔर प्रशंसात्मक निगाहें।
6. रात को सो जाओ, खाना मत खाओ। अंतिम भोजन - सोने से दो घंटे पहले नहीं। बहुत भूखा? अपने दांतों को ब्रश करें या एक गिलास पानी पिएं, यह भूख की भावना को कम करता है।
7. नाश्ता कर लो। बेहतर होगा कि नाश्ता न छोड़ें। सुबह का भोजन आपके शरीर को संकेत देगा कि जागने और अपने चयापचय को किकस्टार्ट करने का समय आ गया है। अन्यथा, आप केवल शाम को ही गति करेंगे और बहुत अधिक खाएंगे।
8. पानी प। पानी के लिए धन्यवाद, चयापचय होता है। लेकिन केवल भोजन के बीच में पिएं, और इस दौरान नहीं, ताकि भोजन के पाचन में बाधा न आए। और यह शुद्ध पानी होना चाहिए, चाय, कॉफी या सोडा नहीं।
9. अधिक ले जाएँ। आपको जिम में खुद को थका देने की जरूरत नहीं है। लेकिन कम से कम हर दिन चलने के लिए, लिफ्ट से सीढ़ियों को प्राथमिकता देना आवश्यक है। आंदोलन के बिना असंभव अच्छा विनिमयपदार्थ।
10. बुरे को अच्छे से बदलें। आप रोटी को मना नहीं कर सकते - साबुत अनाज खाएं। चीनी को शहद से बदलें, और सॉसेज को उबले हुए मांस से मसाले के साथ बदलें। वजन घटाने के लिए आपके मेनू में केवल होना चाहिए उचित पोषण, कोई फास्ट फूड नहीं।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: हर दिन के लिए एक नमूना मेनू

सही खाना शुरू करना और वजन कम करना आसान बनाने के लिए, आप आने वाले सप्ताह के लिए एक मेनू बना सकते हैं।

• सोमवार

नाश्ता: सेब और शहद के साथ दलिया। बिना चीनी की ग्रीन टी।

स्नैक: केफिर या दही।

दोपहर का भोजन: बेक्ड या स्टीम्ड मछली, वनस्पति तेल (जैतून, अलसी) और नींबू या नींबू के रस के साथ सब्जी का सलाद।

स्नैक: दही और जामुन के साथ पनीर।

रात का खाना: सब्जियों के साथ ब्राउन राइस, अनार का रस।

• मंगलवार

नाश्ता: पकाया हुआ सेबशहद के साथ (आप समय बचाने के लिए माइक्रोवेव में पका सकते हैं), बिना चीनी की चाय।

स्नैक: कुछ बादाम या अन्य नट्स (10 से अधिक नहीं)।

दोपहर का भोजन: कम वसा वाले सॉस के साथ उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, शिमला मिर्चऔर हरी बीन्स।

स्नैक: कुछ सूखे मेवे (7 से अधिक नहीं)।

रात का खाना: पनीर के नीचे पके हुए ब्रोकोली के साथ झींगा। बिना चीनी की चाय।

• बुधवार

नाश्ता: टोस्ट (टोस्टर में बनाया गया), बेशक, शहद के साथ साबुत अनाज की रोटी, फल (स्टार्च नहीं, सेब की तरह), बिना चीनी की चाय।

स्नैक: वसा रहित दही या केफिर।

दोपहर का भोजन: ब्रोकोली या जड़ी बूटियों के साथ क्रीम सूप (कोई आलू, कोई क्रीम नहीं), एक प्रकार का अनाज या बिना तेल के ब्राउन राइस।

दोपहर का नाश्ता: एक केला।

रात का खाना: बेल मिर्च के साथ लाल बीन्स, बिना पके हुए सूखे मेवे।

• गुरुवार

नाश्ता: दो नरम उबले अंडे, कटा हुआ ताजा ककड़ी और टमाटर। कच्ची चाय।

स्नैक: नाशपाती या सेब।

दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ कीमा बनाया हुआ चिकन के साथ भरवां मिर्च, "विटामिन" सलाद (सफेद गोभी, गाजर, सेब; ड्रेसिंग - जैतून का तेल)।

स्नैक: कम वसा वाला दही।

रात का खाना: गाजर-आलू प्यूरी (बिना तेल के, सब्जी शोरबा पर), समुद्री भोजन (उदाहरण के लिए, झींगा)। बिना चीनी की ग्रीन टी।

• शुक्रवार

नाश्ता: दही, जामुन या फलों के साथ वसा रहित पनीर। बिना पका हुआ कॉम्पोट।

स्नैक: कुछ खजूर (6 से अधिक नहीं)।

दोपहर का भोजन: लाल मछली का सूप, अंडे के साथ, जड़ी-बूटियों के साथ। टमाटर और खीरे की सब्जी का सलाद।

स्नैक: दही या केफिर।

रात का खाना: सब्जी पुलाव (आलू के बिना), अदिघे पनीर के कुछ स्लाइस (50 ग्राम से अधिक नहीं)। हरी चाय।

• शनिवार

नाश्ता: कद्दू और शहद के साथ बाजरा दलिया, बिना चीनी की हरी चाय।

स्नैक: केला।

दोपहर का भोजन: उबले हुए ब्रोकोली या हरी बीन्स चिकन स्तन के साथ सोया सॉस के साथ अनुभवी।

रात का खाना: कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ सब्जी भरवां गोभी, बिना पका हुआ खाद।

• रविवार

नाश्ता: सेब और शहद के साथ एक सूखे फ्राइंग पैन में पकाए गए पेनकेक्स। कम वसा वाला दूध।

स्नैक: केफिर।

दोपहर का भोजन: पटाखे के साथ चिकन शोरबा, बीजिंग गोभी के साथ सब्जी का सलाद।

दोपहर का नाश्ता: कुछ सूखे मेवे।

रात का खाना: सब्जियों के साथ पके हुए वील (टमाटर, शिमला मिर्च, प्याज), अनार का रस।

यह सिर्फ एक नमूना मेनू है। इसके आधार पर, आप कई के साथ आ सकते हैं विभिन्न विकल्पजो आपके लिए सही हैं। मुख्य बात यह है कि ऐसा स्वस्थ आहार आपको न केवल वजन कम करने में मदद करेगा, बल्कि शरीर को भी शुद्ध करेगा।

ताज़ा खबर

बड़ी संख्या में लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन कुछ ही सफल होते हैं। वजन कम करने वाले ज्यादातर लोग एक सीरीज करते हैं साधारण गलती: अपने आहार में काफी कटौती करें, सख्त आहार पर बैठें या जिम में खुद को थकाएं। लगातार प्रतिबंध टूटने का कारण बन सकते हैं, और परिणामस्वरूप, और भी अधिक वजन बढ़ने का कारण बनते हैं। अधिकांश सबसे अच्छा तरीकावजन घटाने - एक पूर्ण मेनू का संगठन और मध्यम शारीरिक व्यायाम. आइए वजन घटाने के लिए सही संतुलित आहार पर चर्चा करें, हम इस पृष्ठ पर सप्ताह के लिए मेनू देंगे www..

सप्ताह के लिए सही संतुलित आहार, मेनू क्या होना चाहिए?

वजन घटाने के लिए सही आहार विविध होना चाहिए, इसमें महत्वपूर्ण मात्रा में प्रोटीन, पोषक तत्व, वसा और कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। अनाज उत्पादों के व्यवस्थित सेवन द्वारा एक अत्यंत महत्वपूर्ण भूमिका निभाई जाती है, वे अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में योगदान करते हैं।

वजन कम करने वाले प्रत्येक व्यक्ति के आहार में पर्याप्त मात्रा में डेयरी उत्पाद और मछली होनी चाहिए। यह अधिक सब्जियां और फल खाने के लायक है, और पशु वसा को सब्जियों के साथ बदलना चाहिए।

चीनी की जगह शहद, मेवा और फलों से बनी मिठाइयों का सेवन करना बेहतर होता है। इसके अलावा, पोषण विशेषज्ञ नमक का सेवन कम करने की जोरदार सलाह देते हैं, जो शरीर में तरल पदार्थ को बरकरार रखता है और सूजन का कारण बनता है। आपको मादक पेय पदार्थों का सेवन नहीं करना चाहिए, सामान्य तौर पर बुरी आदतों को छोड़ देना ही बेहतर होता है।

बेशक, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको सभी प्रकार की हानिकारक चीजों का सेवन बंद करने की आवश्यकता है: स्मोक्ड मीट, मसालेदार भोजन, डिब्बाबंद भोजन, मिठाई आदि। आपको सोडा नहीं पीना चाहिए और जूस, इंस्टेंट कॉफी और टी बैग्स को स्टोर करना चाहिए।

सोमवार

नाश्ते के लिए आप सब्जी का सलाद बना सकते हैं, अनाज का दलियापानी और चाय पर (अधिमानतः हरा)। दूसरे नाश्ते में फल (नाशपाती या केला) और ताजा दही शामिल हो सकता है। दोपहर के भोजन के लिए उबला हुआ एक टुकड़ा पकाएं मुर्गे की जांघ का मास, उबली हुई सब्जियों का एक भाग, थोड़ा सा मछली का सूप और एक गिलास सूखे मेवे की खाद। दोपहर के नाश्ते के लिए, कम वसा वाला पनीर और बिना एडिटिव्स के कुछ पटाखे एकदम सही हैं। रात के खाने के लिए, इसे बनाया जा सकता है वेजीटेबल सलाद(या स्टू), चोकर की रोटी और बिना चीनी की चाय।

मंगलवार

नाश्ते के लिए, दही के साथ दलिया (बिना एडिटिव्स के कम वसा), एक मध्यम आकार का मीठा और खट्टा सेब और एक कप प्राकृतिक कॉफी तैयार करें।

दूसरे नाश्ते में कम वसा वाली खट्टा क्रीम, जामुन का काढ़ा (उदाहरण के लिए, गुलाब कूल्हों) के साथ पनीर शामिल हो सकता है। दोपहर का भोजन किसी भी अनाज के साथ सब्जी शोरबा में सूप से बना होना चाहिए। दूसरे कोर्स के रूप में, ब्राउन राइस का एक छोटा सा हिस्सा, पकी हुई मछली का एक टुकड़ा और एक गिलास कॉम्पोट तैयार करें। दोपहर के नाश्ते के लिए आप थोड़ा सा विनिगेट खा सकते हैं और एक गिलास जूस पी सकते हैं। रात के खाने के लिए, यह स्टेक, सब्जी सलाद और चाय से बना होना चाहिए।

बुधवार

नाश्ते में ओटमील को दूध या पानी और पके हुए सेब के साथ पकाएं। साथ ही एक गिलास बिना चीनी की चाय या एक कप गुणवत्ता वाली कॉफी पिएं।

दूसरे नाश्ते में बिना फिलर्स के दही और कुछ मेवे शामिल हो सकते हैं।

दोपहर के भोजन के लिए, ताजा गोभी के साथ मांस शोरबा सूप, साथ ही मैश किए हुए आलू, मछली केक और रस का एक छोटा सा हिस्सा तैयार करें।

दोपहर के नाश्ते में किसी भी फल का सलाद और कुछ बिना स्वाद वाले पटाखे शामिल हो सकते हैं।

रात के खाने के लिए, सब्जी स्टू, हैम और चाय तैयार करें।

गुरुवार

नाश्ते में कैंडीड फल, टोस्ट और चाय, जूस या कॉफी के साथ पनीर का पुलाव शामिल हो सकता है।
दूसरे नाश्ते के लिए सादा दही और एक सेब तैयार करें।

दोपहर के भोजन में बोर्स्ट, पानी पर एक प्रकार का अनाज, चिकन कटलेट और कॉम्पोट होते हैं।

और दोपहर के नाश्ते के लिए एक बढ़िया विकल्प नट्स और सूखे मेवे होंगे, साथ ही बिना एडिटिव्स के दही भी।

रात के खाने में विनिगेट, उबली हुई पट्टिका और चाय शामिल हो सकती है।

शुक्रवार

नाश्ते में दूध के साथ चावल का दलिया हो सकता है, आप प्लेट में कुछ सूखे मेवे डाल सकते हैं। पेय से चाय या कॉफी का उपयोग करना बेहतर है।

फलों से दूसरा नाश्ता करें (उदाहरण के लिए, एक केला), ताजा केफिर या दही बिना एडिटिव्स के।
दोपहर के भोजन के लिए, सब्जी का सूप, गोलश और मसले हुए आलू का एक छोटा सा हिस्सा, साथ ही सब्जी का सलाद और कॉम्पोट तैयार करें।

दोपहर के नाश्ते में कम वसा वाला पनीर, टोस्ट, पटाखे और कोको शामिल हो सकते हैं।

और रात के खाने के लिए एक बढ़िया विकल्प सब्जी का सलाद, उबली हुई मछली, साथ ही बिना एडिटिव्स का दही होगा।

शनिवार

नाश्ते के लिए तले हुए अंडे और टोस्ट के साथ सब्जी का सलाद तैयार करें, एक कप चाय या प्राकृतिक कॉफी भी पिएं।
दूसरे नाश्ते में सादा दही, कुछ अनानास के छल्ले, या मुरब्बा के कुछ टुकड़े शामिल हो सकते हैं।

दोपहर के भोजन के लिए तैयार करें सब्ज़ी का सूपचिकन के साथ, उबले हुए चिकन ब्रेस्ट का एक छोटा टुकड़ा, थोड़ा सा विनिगेट, एक कप कॉम्पोट या जूस।

दोपहर के नाश्ते में कम वसा वाले खट्टा क्रीम और सूखे मेवे के साथ पनीर शामिल हो सकता है।

और रात के खाने के लिए, उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, विनिगेट, साथ ही जूस या चाय तैयार करें।

रविवार

नाश्ते में दलिया, कोई भी मीठा फल, प्राकृतिक कॉफी या चाय शामिल हो सकती है।
दूसरे नाश्ते के लिए, बिस्किट कुकीज, बिना एडिटिव्स और जूस के पटाखे बनाएं।

दोपहर के भोजन के लिए तैयार करें एक प्रकार का अनाज सूप, सब्जियों के साथ पका हुआ मांस, साथ ही एक कप कॉम्पोट या जूस।
दोपहर के नाश्ते के लिए एक बढ़िया विकल्प बिना एडिटिव्स के फल, चाय और दही होगा।

और रात के खाने में सब्जी का सलाद, ब्राउन राइस, उबली हुई मछली या मांस का एक टुकड़ा और एक कप चाय शामिल हो सकती है।

वास्तव में, केवल उचित पोषण अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करता है। और यदि आप इसे शारीरिक गतिविधि के साथ पूरक करते हैं, तो वांछित प्रभाव बहुत तेजी से प्राप्त होगा, और शरीर एक आकर्षक राहत प्राप्त करेगा और अधिक टोंड हो जाएगा।

अधिक वजन का कारण शरीर में एक चयापचय विकार है जो कुपोषण और तनावपूर्ण स्थितियों के कारण होता है। इसके अलावा, एक सामान्य कारण बहुत अधिक कैलोरी का सेवन है।

चिकित्सीय भुखमरी, "फैशनेबल" आहार, खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गिनती और शरीर पर अन्य प्रयोग केवल थोड़े समय के लिए स्थिति में सुधार करते हैं। इसलिए, आपको अपनी जीवनशैली में बदलाव करना चाहिए और वजन घटाने, स्वर और आकार बनाए रखने के लिए उचित पोषण पर स्विच करना चाहिए।

वजन घटाने के लिए आहार भोजन

पिछले लेख में हमने विचार किया था। अब सप्ताह के लिए उचित पोषण का अपना मेनू बनाने का समय आ गया है। आइए देखें कि इसे कैसे करना है।

उत्पाद चयन के साथ शुरू करें

मेनू योजना का मूल सिद्धांत आहार खाद्यवजन घटाने के लिए - उत्पादों की पूरी विविधता को शामिल करना। आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट मौजूद होने चाहिए: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट। और सही मात्रा में। ऐसा करने के लिए, आपको BJU के अपने व्यक्तिगत अनुपात को जानना चाहिए। आप निम्नानुसार गणना कर सकते हैं: प्रोटीन - 1.5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन, वसा - 1 ग्राम प्रति 1 किलो वजन, कार्बोहाइड्रेट 3-4 ग्राम प्रति 1 किलो वजन।

उदाहरण के लिए, 50 किलो वजन के साथ, आपको रोजाना 75 ग्राम प्रोटीन, 50 ग्राम वसा, 150 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए।

साप्ताहिक आहार में प्राकृतिक उत्पाद शामिल होने चाहिए: बीफ, चिकन ब्रेस्ट, मछली, पनीर, दूध, प्राकृतिक दही, 1-3 ग्रेड के आटे से बिना खमीर की रोटी, अनाज, फल, सब्जियां, नट्स, आदि।

सही उत्पाद

आप उचित पोषण के लिए उत्पादों की सूची देख सकते हैं।

भोजन के क्रम के नियम का पालन करें।

पूरे दिन पोषक तत्वों के सेवन के क्रम का पालन करना महत्वपूर्ण है।

• सुबह में: प्रोटीन वसा कार्बोहाइड्रेट।
• दोपहर बाद: प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट।
• शाम को: प्रोटीन।

नए उत्पाद जोड़ते रहें।

ताकि उचित पोषण आहार में न बदल जाए और शरीर को आत्मसात करना मुश्किल न हो, भोजन विविध होना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको उत्पादों को लगातार अपडेट करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, एक गोमांस पर बहुत देर तक न बैठें, बल्कि इसे चिकन, टर्की, खरगोश आदि के साथ वैकल्पिक करें। स्टोर में आप स्वस्थ आहार के लिए उपयुक्त कई उत्पाद पा सकते हैं।

खाना पकाने पर भी यही बात लागू होती है। याद रखें कि उचित पोषण के साथ, व्यंजन उबला हुआ, स्टीम्ड, बेक किया जा सकता है और यहां तक ​​कि सूखे फ्राइंग पैन (बिना तेल के) में भी तला जा सकता है। अपनी कल्पना दिखाएं और नया आहार आपको और भी स्वादिष्ट लगेगा।

हम सही खाते हैं

व्यंजनों के साथ एक सप्ताह के लिए सही मेनू के आहार का एक उदाहरण

अब, एक उदाहरण का उपयोग करते हुए, हम व्यंजनों के साथ वजन घटाने के लिए उचित पोषण के एक सप्ताह के लिए मेनू का विश्लेषण करेंगे।

सोमवार

नाश्ता: पानी पर दलिया, केला, एक चम्मच शहद, बिना चीनी की ग्रीन टी।

स्वस्थ नाश्ते के उदाहरण देखें।

स्नैक: सेब।

दोपहर का भोजन: बीफ़ और खट्टा क्रीम के साथ चुकंदर, स्लाइस राई की रोटी, वेजीटेबल सलाद।

स्नैक: उबला अंडा।

रात का खाना: मसालों के साथ चिकन ब्रेस्ट, सूखे पैन में तला हुआ, सलाद पत्ता, हरी मटर. पकाने की विधि: स्तनों को 10 गुणा 10 सेंटीमीटर के टुकड़ों में काट लें। दोनों तरफ से एक टुकड़ा तोड़ लें। एक फ्राई पैन को बिना तेल के गरम करें और टूटे हुए टुकड़ों को हर तरफ 4-5 मिनट तक फ्राई करने के लिए रख दें। पैन नॉन-स्टिक लेपित होना चाहिए।

मंगलवार

नाश्ता: केफिर, अंडा, शहद के साथ चाय के साथ एक प्रकार का अनाज।

स्नैक: केला।

दोपहर का भोजन: घर का बना चिकन सॉसेज, एक प्रकार का अनाज नूडल्स, चीनी मुक्त खाद।

स्नैक: फूलगोभी और ब्रोकली के साथ पुलाव।

रात का खाना: उबले हुए पोलक, लहसुन और खट्टा क्रीम के साथ उबले हुए बीट।

आगे खाना तैयार करना

बुधवार

नाश्ता: पनीर पुलाव, पनीर, बिना चीनी की चाय।

नाश्ता: अखरोट(10 टुकड़े।)।

पीपी पर स्नैक्स के उदाहरण पढ़ें।

दोपहर का भोजन: उबले हुए मीटबॉल, सब्जी स्टू, ब्रेड।

स्नैक: एक गिलास केफिर।

रात का खाना: आलसी गोभी के रोल, ताजी सब्जी का सलाद।

गुरुवार

शुक्रवार

नाश्ता: दालचीनी और शहद के साथ दलिया, केला, बिना चीनी की चाय।

स्नैक: सेब।

दोपहर का भोजन: गुलाबी सामन स्टेक (एक सूखे फ्राइंग पैन में), ब्राउन राइस, बिना चीनी का रस।

स्नैक: आमलेट।

रात का खाना: उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट।

पीपी खाना बहुत स्वादिष्ट और स्वस्थ है!

शनिवार

नाश्ता: जौ का दलिया शहद के साथ, बिना चीनी की चाय।

स्नैक: ताजी पत्ता गोभी और सेब का सलाद।

दोपहर का भोजन: टर्की, बेक्ड आलू के साथ गोभी स्टू।

स्नैक: ठंडा।

रात का खाना: खट्टा क्रीम के साथ पनीर पुलाव।

अनुमानित साप्ताहिक मेनू में क्या शामिल किया जाना चाहिए

उचित पोषण एक संतुलित आहार है जिसमें आहार में वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और ट्रेस तत्वों की उपस्थिति शामिल होती है। वजन को सामान्य करने के उद्देश्य से संतुलित पोषण योजनाएं स्रोत और अवधारणा के आधार पर भिन्न होती हैं। पीपी पोषण के अनुपात और उत्पादों का चुनाव एक व्यक्तिगत मामला है। उचित और स्वस्थ पोषण का मेनू तैयार करने के लिए जिम्मेदारी से और पहले से संपर्क किया जाना चाहिए।

यदि आप अभी भी वजन को सामान्य करने का निर्णय लेते हैं, तो कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को वरीयता दी जानी चाहिए।

हमारे शरीर को महत्वपूर्ण ऊर्जा के निरंतर स्रोत की आवश्यकता होती है, वरीयता धीमी कार्बोहाइड्रेट के समूह से संबंधित होती है। क्योंकि उनका उपयोग नहीं है दुष्प्रभाव. ऊर्जावान होने से हमें मदद मिलेगी: दलिया, एक प्रकार का अनाज और चावल का दलिया; साबुत अनाज की रोटी, पके हुए आलू, आहार की रोटी।

शरीर की वृद्धि और विकास का स्रोत हमारे आहार का प्रोटीन घटक है, जो मुख्य आहार उत्पादों का हिस्सा है। प्रोटीन की संतुलित संरचना में शामिल हैं: दुबला मांस, मछली, चिकन, अंडे, दूध और पनीर।

वसा के उपयोग को सीमित करने की आवश्यकता में एक गलत राय है, किसी को स्वस्थ वसा के बीच अंतर करना चाहिए, जो कि शरीर के लिए आवश्यक है, और जिसे त्याग दिया जाना चाहिए। थोड़ी मात्रा में वनस्पति या जैतून का तेल, कच्चे बीज और मेवे फाइबर और आहार फाइबर के स्रोत के रूप में उपयोगी होते हैं।

आइए अतिरिक्त वजन के मुद्दे को हल करने की कुंजी के रूप में उचित पोषण पर ध्यान दें:

1. अपने पेट को "कचरे के गड्ढे" में न बदलें। शरीर में उत्पादों के पाचन की प्रक्रिया की रिहाई के साथ है: मांस उत्पादों के लिए एसिड; क्षार - सब्जियों और फलों के लिए। वजन को सामान्य करने के लिए अलग पोषण पहला कदम है।
2. जीवनशैली और पोषण प्रणाली हमारे वजन को निर्धारित करती है। आपको 3 से 4 घंटे के अंतराल के साथ दिन में पांच बार तक खाने की जरूरत है। सोने के आधे घंटे बाद नाश्ता करें। भूखे न रहें और खाली पेट भार न दें, क्योंकि तनावपूर्ण स्थितियों में शरीर जीवित रहने के लिए "भंडार बनाने" की कोशिश करता है मुश्किल की घड़ीइसलिए वजन बढ़ता है।
3. खाने की प्रक्रिया बहुत महत्वपूर्ण है। खाने पर ध्यान दें: किचन में खाएं, अच्छी तरह चबाकर खाएं और खाने का आनंद लें।
   उत्पादों का चयन करते समय, केवल प्राकृतिक उत्पाद खरीदें, यदि उत्पाद की संरचना अज्ञात है, या यदि कोई संदेह है, तो उत्पाद को त्याग दें।
4. भोजन के बीच पियो स्वच्छ जल. हम कभी-कभी सोचते हैं कि हमें भूख लगी है, लेकिन वास्तव में हमें पानी की जरूरत है।
5. कम से कम अस्थायी रूप से मादक पेय पदार्थों का त्याग करें। अपेक्षाकृत उच्च कैलोरी सामग्री के साथ, वे भूख की भावना भी पैदा करते हैं, जिससे अधिक भोजन होता है।
6. मापी गई शारीरिक गतिविधि वजन को सामान्य करने की प्रक्रिया में योगदान करती है। इस मुद्दे पर एक जटिल और रचनात्मक तरीके से संपर्क करना आवश्यक है। साप्ताहिक व्यायाम योजना की योजना बनाएं। शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए मॉर्निंग जॉगिंग, फिटनेस क्लासेस, योगा, डांसिंग और स्विमिंग उपयुक्त हैं।

अपने आहार की योजना बनाते समय, प्राथमिकता दें ताजा सब्जियाँऔर फल विटामिन और सूक्ष्म तत्वों के वाहक के रूप में।

शायद, सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के बाद, कई लोग सोचेंगे और प्रस्तावित पद्धति को अपनाते हुए अपनी जीवन शैली को बदलेंगे। किसी भी तरह, आप सबसे महत्वपूर्ण ऊर्जा के साथ विजेता हैं! और अंत में, व्यंजनों के साथ वजन घटाने के लिए उचित पोषण के एक सप्ताह के लिए मेनू का एक और वीडियो संस्करण:

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