तैयार भोजन में कैलोरी की तालिका। सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ क्या हैं और उचित पोषण के लिए सिफारिशें क्या हैं?

कैलोरी तालिका और उत्पादों की कैलोरी सामग्री अलग-अलग अवधारणाएं नहीं हैं। इसलिए, इस लेख में हम उनका बहुत विस्तार से विश्लेषण करेंगे।

पर रोजमर्रा की जिंदगीहम में से प्रत्येक को लगातार "कैलोरी" जैसे शब्द का सामना करना पड़ता है, लेकिन हम इसके अर्थ के बारे में नहीं सोचते हैं, इसका क्या अर्थ है और इसकी आवश्यकता क्यों है, लेकिन आपको यह जानने की जरूरत है ...

एक व्यक्ति के लिए भोजन एक निर्माण सामग्री है और, एक ही समय में, ईंधन, और, एक साथ लिया जाता है, यह सब एक शब्द में, जीने, सांस लेने, सोचने की ताकत (क्षमता) देता है। आखिरकार, जीवन हर चीज के लायक है - यह सबसे कीमती चीज है जो हमारे पास है, क्योंकि जीवन के बिना हमारे पास प्यारे और प्यारे लोग नहीं होते, हमारा पसंदीदा व्यवसाय और वह सब कुछ जो हमारे पास है। इसलिए, भोजन (भोजन), संयम में, जो हम खाते हैं, पाचन की प्रक्रिया के लिए धन्यवाद (पोषक तत्वों का विभाजन और आत्मसात) लगभग वह सब कुछ प्रदान करता है जो शरीर को चाहिए, और यह पूरे जीव और निर्माण सामग्री के काम के लिए ऊर्जा है। हमारे शरीर में प्रत्येक कोशिका का निर्माण और पुनर्जनन।

ऊर्जा की मात्रा पूरी तरह से उत्पाद की कैलोरी सामग्री और इसकी संरचना पर निर्माण सामग्री पर निर्भर करती है। नतीजतन, यह पता चला है कि भोजन की कैलोरी सामग्री और इसकी संरचना हमारे लिए बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि हमारे जीवन की "गुणवत्ता" इस पर निर्भर करेगी।

भोजन कैलोरी तालिका- यह एक ऐसी तालिका है जहां प्रति 100 ग्राम किसी भी उत्पाद का ऊर्जा मूल्य इंगित किया जाता है। इस प्रकार, यह दर्शाता है कि किसी विशेष उत्पाद के 100 ग्राम का उपभोग करने पर शरीर को कितनी ऊर्जा प्राप्त होगी। साथ ही इस तालिका में मुख्य तत्वों (पोषक तत्वों) का अनुपात है, जैसे: प्रति 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा और पानी। इसलिए, बड़ी मात्रा में वसा वाले भोजन में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है। इसके कारण ज्यादातर मामलों में अतिरिक्त वजन बढ़ जाता है। लेकिन, सबसे दिलचस्प बात यह है कि बड़ी मात्रा में पानी और फाइबर (फाइबर) वाले उत्पाद ले जाने में सक्षम नहीं हैं अधिक वजन, और ये सब्जियां, फल, अनाज और फलियां हैं।

वसा- ऊर्जा का भी मुख्य स्रोत जो शरीर में वसा से अधिक मात्रा में प्रवेश करता है, और कुछ हद तक कार्बोहाइड्रेट से। वसा में विभाजित हैं: संतृप्त वसा और असंतृप्त वसा। तर-बतर- मुख्य रूप से पशु मूल के वसा, जो कमरे के तापमान पर एक ठोस अवस्था में होते हैं, उदाहरण के लिए, चरबी, गाय का मक्खन, खट्टा क्रीम, और इसी तरह। असंतृप्त वसा- वनस्पति मूल, जिसमें पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और मोनोअनसैचुरेटेड शामिल हैं। कमरे के तापमान पर, ये वसा हैं तरल अवस्था. एक ग्राम वसा 9 किलोकैलोरी प्रदान करता है।

गिलहरी- मुख्य निर्माण सामग्रीजीव, अमीनो एसिड से युक्त होता है जिसे कोशिकाओं को विकास और पुनर्जनन (पुनर्प्राप्ति) के लिए आवश्यक होता है। प्रोटीन को सब्जी (अवर) और पशु (पूर्ण) में विभाजित किया गया है। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: अंडे, डेयरी उत्पाद, समुद्री भोजन, मांस (पोल्ट्री, बीफ, पोर्क), नट्स, आदि। एक ग्राम प्रोटीन से 4 किलोकैलोरी मिलती है। लेकिन सबसे दिलचस्प बात यह है कि वसा में प्रोटीन जमा नहीं होते हैं, लेकिन उनकी उपेक्षा भी नहीं की जा सकती है, अन्यथा गुर्दे की शिथिलता हो सकती है।

पानी- यह हमारे शरीर का आधार है और शरीर में इसका प्रतिशत उम्र के आधार पर 70% से 90% तक होता है (इसका महत्व यहाँ पहले से ही स्पष्ट है)। यह शरीर की सभी चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेता है, अकार्बनिक का विलायक है और कार्बनिक पदार्थ. पानी के संतुलन के लिए धन्यवाद, वसा आसानी से शरीर छोड़ देता है, और इसके लिए आपको बस बहुत कुछ पीने की ज़रूरत है, लेकिन जो कोई भी पानी-नमक संतुलन का उल्लंघन करता है, उसे बहुत सारे तरल पदार्थ का उपभोग करने के लिए contraindicated है।

उत्पादों की कैलोरी सामग्री (ऊर्जा मूल्य)- यह ऊर्जा की वह मात्रा है जो भोजन के टूटने के परिणामस्वरूप शरीर में जारी होगी, इसके पूर्ण आत्मसात के अधीन। कैलोरी सामग्री को किलोकलरीज (केकेसी) या किलोजूल (केजे) में मापा जाता है, लेकिन अक्सर "किलो" उपसर्ग को हटा दिया जाता है (सुविधा के लिए) इस तथ्य के कारण कि "खाद्य कैलोरी" की अवधारणा है, और यह ऊर्जा के समान है मूल्य। पर विभिन्न स्रोतवे 2000 से 3500 तक दैनिक कैलोरी की मात्रा लिखते हैं, तो सवाल उठता है कि प्रति दिन मानदंड क्या होना चाहिए? लेकिन आपके लिए इस सवाल का जवाब कोई नहीं देगा, क्योंकि हम सभी अलग हैं और भोजन को आत्मसात करने के कई कारक हैं - बीमारी से लेकर निवास के क्षेत्र तक। हालांकि, यह माना जाता है कि प्रति दिन किलोकलरीज की न्यूनतम खपत कम से कम 1300-1400 (मार्जिन के साथ) होनी चाहिए, अन्यथा चयापचय बहुत धीमा हो सकता है (इकोनॉमी मोड चालू है), परिणामस्वरूप, शरीर कोशिश करेगा खाने के प्रत्येक टुकड़े के साथ वसा प्राप्त करने के लिए स्टॉक। हालांकि यह सब व्यक्तिगत है और कोई सटीक आंकड़े नहीं हैं, इसलिए मुख्य बात कैलोरी में तेजी से कटौती नहीं करना है, बल्कि इसे बहुत धीरे-धीरे करना है, क्योंकि तब वह प्रगति चेहरे पर होगी।

मानव शरीर एक बहुत ही जटिल और अद्वितीय जैव रासायनिक प्रणाली है जिसे कार्य करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यह सभी जीवन प्रक्रियाओं पर खर्च किया जाता है: श्वास, अंग कार्य, गति, शरीर के तापमान को बनाए रखना, सोचना, कोशिकाओं को बनाना और पुन: उत्पन्न करना, भोजन को पचाना, और बहुत कुछ। यहां तक ​​​​कि उन कोशिकाओं को भी लें जिनमें हर सेकंड एक हजार तक बहता है रसायनिक प्रतिक्रियाया वही दिमाग जहां हर सेकेंड में लाखों प्रक्रियाएं होती हैं। इसलिए, सभी प्रक्रियाओं को सुनिश्चित करने के लिए, भोजन की आवश्यकता होती है (किसी भी भोजन की अपनी कैलोरी सामग्री होती है), जो ऊर्जा में बदल जाती है।

वजन नहीं बढ़ाने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए

आज तक, सभी प्रकार के बहुत सारे विश्लेषक, कैलकुलेटर और टेबल हैं जो कथित तौर पर हमें दिखाते हैं सही मूल्यप्रति दिन शरीर द्वारा आवश्यक कैलोरी। लेकिन यह सब सापेक्ष (धोखा) है, क्योंकि हम सभी अलग-अलग हैं, अलग-अलग चयापचय, शारीरिक गतिविधि, मात्रा के साथ मांसपेशियों, निवास स्थान आदि।

वजन बढ़ना इस तथ्य के कारण है कि शरीर द्वारा खपत (जीवन गतिविधि, शारीरिक गतिविधि) की तुलना में भोजन से अधिक ऊर्जा आती है, लेकिन शरीर बहुत अधिक बाहर नहीं फेंक सकता है - यह एक बरसात के दिन वसा अणुओं (वसा आरक्षित) में अतिरिक्त प्राप्त करता है। . नतीजतन, यदि आप अपने खर्च से कम कैलोरी का सेवन करते हैं, तो वजन कम हो जाएगा। हालाँकि, यह प्रश्न आपके लिए पहले ही परिपक्व हो चुका है: "तो आप कैसे जानते हैं कि वजन बढ़ाने या वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी ऊर्जा की आवश्यकता है?" इस प्रश्न का उत्तर आपको लेख में मिलेगा:।

कैलोरी की मात्रा कम करने के टिप्स

• भोजन से 15 मिनट पहले एक गिलास पानी पिएं, इससे भूख कम लगेगी और आप कम खाएंगे।
• भोजन करते समय, सबसे पहले पानी और फाइबर की उच्च सामग्री वाले व्यंजन खाने की सलाह दी जाती है, क्योंकि तृप्ति की भावना जल्द ही आ जाएगी और पोषक तत्वों (खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री) और बाद के व्यंजनों का अवशोषण कम हो जाएगा। यह व्यर्थ नहीं है वेजीटेबल सलादजो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए हमेशा से एक अच्छी डिश रही है। और आपको ऐसे सलाद को मेयोनेज़ और खट्टा क्रीम के साथ नहीं, बल्कि सिरका (यदि पेट की कोई समस्या नहीं है) या जैतून का तेल (1-2 चम्मच) के साथ सीज़न करने की आवश्यकता है। डरो मत जतुन तेलन केवल उपयोगी है, बल्कि इसमें असंतृप्त वसा भी शामिल है, जो अगर कम मात्रा में (एक दो चम्मच) इस्तेमाल किया जाए तो वजन कम करने में मदद करता है। इस "एंटी-कैलोरी" भोजन को तैयार करने के लिए, आप किसी भी सब्जियां और फल (केले, अंगूर और आलू को छोड़कर) का उपयोग कर सकते हैं जिसमें थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और बड़ी मात्रा में फाइबर होता है। लेकिन फिर, किसी भी मामले में, आप कैलोरी सामग्री (प्रति दिन) को अत्यधिक सीमित नहीं कर सकते ...
• यदि आप अनाज को पकाना समाप्त नहीं करते हैं, तो इससे उनकी पाचनशक्ति कम हो जाएगी और उनके विभाजन की अवधि बढ़ जाएगी।
• ऐसे व्यंजन जिनमें दुबला मांस (चिकन और मछली पट्टिका, बीफ), अंडे, फलियां, डेयरी उत्पाद (वसायुक्त नहीं) शामिल हैं, कैलोरी सामग्री पर बहुत सकारात्मक प्रभाव डालते हैं, क्योंकि प्रोटीन भोजन के टूटने को धीमा कर देते हैं।
• प्रोटीन खाद्य पदार्थ वसा भंडार में नहीं जाते हैं, लेकिन बहुत अधिक मात्रा में प्रोटीन खाने से गुर्दे और यकृत पर दबाव पड़ता है।
• ब्राउन राइस खाना बेहतर है, क्योंकि इसमें अधिक फाइबर होता है, और फाइबर, जैसा कि हम पहले से ही जानते हैं, खाद्य पदार्थों की पाचनशक्ति (कैलोरी सामग्री) को कम करता है।
• दिन में कम से कम 5-6 बार, बहुत छोटे हिस्से में खाएं और साथ ही इसे अच्छी तरह चबाएं। चूंकि यह आपके शरीर को बहुत तेजी से संतृप्त करने में मदद करेगा।

खाद्य कैलोरी श्रेणियां

सभी उत्पादों को कैलोरी सामग्री द्वारा विभाजित किया जाता है: उच्च कैलोरी(सुपर हाई-कैलोरी और हाई-कैलोरी), मध्यम कैलोरीतथा कम उष्मांक उत्पादों

• उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: सुपर उच्च कैलोरी और उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ। सुपर हाई-कैलोरीयह वसायुक्त सूअर का मांस, चॉकलेट, नट, मक्खन, केक, चरबी है। सामान्य तौर पर, सभी खाद्य पदार्थ जिनकी कैलोरी सामग्री प्रति 100 ग्राम 450 से 900 किलोकलरीज होती है। उच्च कैलोरी सामग्रीये पनीर (संसाधित, कठोर, मसालेदार), चीनी (जाम), शहद, बत्तख और हंस का मांस, सॉसेज, सॉसेज, भेड़ का बच्चा और पहली श्रेणी का गोमांस, उबला हुआ सॉसेज, अर्ध-स्मोक्ड और उबला हुआ-स्मोक्ड, ब्रेड, बन्स पास्ता, दही पनीर दही, वसायुक्त पनीर, कैवियार, सॉरी वगैरह। 200 से 449 किलोकैलोरी प्रति 100 ग्राम कैलोरी वाले सभी खाद्य पदार्थ।
• मध्यम कैलोरी -ये दूसरी श्रेणी के गोमांस और भेड़ के बच्चे हैं, खरगोश, एल्क, हिरण, टर्की, चिकन, भेड़ का बच्चा, चिकन और बटेर अंडे, कम वसा वाला दही और पनीर। 100 से 199 किलोकैलोरी प्रति 100 ग्राम की कैलोरी सामग्री वाले सभी खाद्य पदार्थ।
• कम उष्मांक -ये कम वसा वाले पनीर, दही, केफिर, दूध, कौमिस, हेक, कॉड, पाइक, फ्लाउंडर, कार्प, पाइक पर्च, जामुन, फल ​​(अंगूर और केले को छोड़कर), गोभी, गाजर, तोरी, टमाटर, खीरा, मशरूम हैं। , चुकंदर, मूली, सेम, हरी मटर. 0 से 99 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम कैलोरी वाले सभी खाद्य पदार्थ।

सबसे अधिक वसा वाले खाद्य पदार्थ

• वनस्पति तेल, घी, खाना पकाने का तेल, वे 90-98% वसा के लिए खाते हैं
• मक्खन में 75% से 80% वसा होता है
• सूअर का मांस वसा, इसमें 70% से 75% वसा होता है
• कोम्बिझीर (मार्जरीन) में 60% से 75% वसा होता है
• फैटी पोर्क और स्मोक्ड सॉसेज (35% से 45% तक)
• मेयोनेज़, इसमें 30% से 70% वसा होता है
• नट्स में 30% से 50% तक फैट होता है
• चॉकलेट में 30% से 40% फैट होता है
• वीनर, सॉसेज, उबले हुए सॉसेज (25% से 40% तक)
• फैटी बीफ और लीन पोर्क (20% से 30%)
• पनीर, कठोर और संसाधित (15% से 30% तक)
• पेलमेनी (15% से 25% तक)
• खट्टा क्रीम और क्रीम में 10% से 40% वसा होता है
• से उत्पाद शोर्त्कृशट पेस्ट्री(12% से 25% तक)
• वसायुक्त मछली (10 से 25% तक)
• आइसक्रीम (10 से 15% तक)

1 घंटे में व्यवसाय के प्रकार के आधार पर कैलोरी बर्न करने के अनुमानित आंकड़े

• खाना पकाने - 85 किलो कैलोरी
• डस्टिंग - 75 किलो कैलोरी
• कार चलाना - 50 किलो कैलोरी
• फुटबॉल खेल - 450 किलो कैलोरी
• घुड़सवारी - 285
• कम तीव्रता वाला जिम्नास्टिक - 245 किलो कैलोरी
• उच्च तीव्रता जिमनास्टिक - 450 किलो कैलोरी
• बास्केटबॉल - 400 किलो कैलोरी
• गहन बैले वर्ग - 760 किलो कैलोरी
• रस्सी कूदना - 530 किलो कैलोरी
• तीव्र दौड़ - 600 किलो कैलोरी
• सीढ़ियाँ चढ़ना - 910 किलो कैलोरी
• गहन तैराकी - 550 किलो कैलोरी
• चलना - 200 किलो कैलोरी
• स्कीइंग - 450 किलो कैलोरी
• गहन साइकिल चलाना - 500 किलो कैलोरी
• सेक्स - 100 किलो कैलोरी
• गतिहीन कार्य - 70 किलो कैलोरी
• पोछा लगाना - 125
• बगीचे में काम करें - 150 किलो कैलोरी
• गेंदबाजी - 240 किलो कैलोरी
• एरोबिक्स - 450 किलो कैलोरी

इतब केवल अनुमानित डेटा, दृश्य देखने के लिए और मानक के रूप में लेने की आवश्यकता नहीं है।

खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना कैसे करें

आइए यहां एक उदाहरण पर एक नजर डालते हैं। मुर्गी का अंडा. ऐसा करने के लिए, हमें एक कैलोरी टेबल, एक कैलकुलेटर, एक पेन और कागज का एक टुकड़ा (नोटबुक) चाहिए।

1) प्रत्येक पोषक तत्व जोड़ें और कुल लगभग 100 ग्राम होना चाहिए। लेकिन हम जानते हैं कि कई खाद्य पदार्थों में विभिन्न ट्रेस तत्व और विटामिन भी होते हैं, और उनमें बहुत कुछ होता है।

74g + 12.7g + 11.5g + 0.7g = 98.9g (और 1.1g ट्रेस तत्व और खनिज हैं)

2) चूंकि हम पहले से ही उत्पाद की संरचना को जानते हैं, आइए कैलोरी सामग्री की गणना करें। लेकिन पहले, इसे दोहराते हैं

1 जीआर। वसा = 9 किलोकैलोरी

1 जीआर। प्रोटीन = 4 किलोकैलोरी

1 जीआर। कार्बोहाइड्रेट = 4 किलोकैलोरी

अब हम प्रत्येक पदार्थ की मात्रा (100 ग्राम में) को 1 ग्राम से कैलोरी की संख्या से गुणा करते हैं:

(12.7 * 4) + (11.5 * 9) + (0.7 * 4) = 50.8 + 103.5 + 2.6 = 156.9 किलोकैलोरी (किलो कैलोरी)

अब आप स्वयं जानते हैं कि कैलोरी तालिका के लिए उत्पादों की कैलोरी सामग्री को कैसे गिनना है, जो नीचे दिया गया है। आप आसानी से कैलोरी की गणना भी कर सकते हैं। विभिन्न व्यंजन, लेकिन इसके लिए आपको आवश्यकता होगी: एक रसोई का पैमाना और एक नोटबुक (जहां आप गणना लिखेंगे)। एक बार जब आप किसी डिश की कैलोरी सामग्री गिन लेते हैं और उसके बाद आपको इसे फिर से गिनने की आवश्यकता नहीं होती है, और इसके अलावा, हम इतना समृद्ध आहार नहीं खाते हैं, इसलिए समय के साथ, आंख से विश्लेषण करना सीखें।

व्यायाम करें, सही खाएं और बेहतर बनें - आपको शुभकामनाएं।

जब पोषण या वजन घटाने की बात आती है, तो हर कोई कैलोरी के बारे में सोचता है। उन्हें गिना जाता है, याद किया जाता है, परिभाषित किया जाता है, और सामान्य तौर पर वे सब कुछ करते हैं ताकि उनमें से कोई और न हो। आवश्यक राशि. किस लिए? फिर, उनकी सीमा को पार करने के बाद, हम अधिक वजन होने का जोखिम उठाते हैं, और इसके साथ स्वास्थ्य समस्याएं भी होती हैं। ऐसे मामलों में, सभी उत्पादों के लिए एक कैलोरी तालिका हमारी सहायता के लिए आती है। उसके लिए धन्यवाद, हम अपने फिगर और शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना अपने आहार पर सही ढंग से विचार कर सकते हैं।

"कैलोरी" शब्द कहाँ से आया है? लैटिन से, बिल्कुल। अनुवादित, इसका अर्थ है "गर्मी"। ऊर्जा को कैलोरी में मापा जाता है। एक डिश खाने से हमें एक निश्चित संख्या में कैलोरी मिलती है। उनकी संख्या की गणना करने के लिए, हमें यह जानना होगा कि हमारे द्वारा उपयोग किए जाने वाले उत्पाद के 100 ग्राम में कितने किलो कैलोरी हो सकते हैं। वजन घटाने के लिए विशेष रूप से ये संकेतक महत्वपूर्ण हैं, जब किसी व्यक्ति को अपने आहार की निरंतर निगरानी की आवश्यकता होती है।

अच्छे पोषण के लिए, जो हमारे शरीर के स्थिर, निर्बाध संचालन का आधार है, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की आवश्यकता होती है। वे सभी कैलोरी में व्यक्त किए जाते हैं। 1 ग्राम वसा = 9 किलो कैलोरी, 1 ग्राम प्रोटीन = 4 किलो कैलोरी, 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 4 किलो कैलोरी

इन आंकड़ों और प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कितनी कैलोरी जानने के बाद, हम खेल और एक सक्रिय स्वस्थ जीवन की अन्य विशेषताओं के बारे में नहीं भूलते हुए सचमुच अपने आंकड़े को अंधा कर सकते हैं।

यह निर्धारित करने के लिए कि हमें भोजन के दौरान कितनी कैलोरी प्राप्त हुई, सुबह के नाश्ते से शुरू होकर और शाम के खाने के साथ समाप्त होने पर, आपको भोजन की कैलोरी तालिका को देखना होगा। आप इसे मुफ्त में डाउनलोड कर सकते हैं, इसका प्रिंट आउट ले सकते हैं और जरूरत पड़ने पर इसका इस्तेमाल कर सकते हैं (लेख के अंत में एक डाउनलोड लिंक है)।

सुविधा के लिए, मैंने सभी उत्पादों को कैलोरी सामग्री की डिग्री के अनुसार समूहों में विभाजित किया।

"नो-कैलोरी" उत्पाद।इस समूह में 30 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम तक की कैलोरी सामग्री वाले उत्पाद शामिल हैं। मैंने इन उत्पादों को ऐसे नाम क्यों दिया? कैलोरी मुक्त भोजन पर लेख पढ़ें। उन्हें कभी-कभी नकारात्मक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ भी कहा जाता है

उत्पाद	कैलोरी(प्रति 100 ग्राम किलो कैलोरी)
खरबूज	8
एक अनानास	10
डॉगवुड	10
संतरा	11
प्याज़	11
खुबानी	12
नाशपाती	12
तरबूज	12
अजवायन	12
हॉर्सरैडिश	19
खीरे	19
सलाद	20
रूबर्ब (पेटीओल्स)	21
सोरेल	22
ऑइलर्स	23
हरा प्याज	24
मूली	24
नींबू	24
पालक	24
स्क्वाश	25
चेंटरेलेस	25
मशरूम	26
तुरई	26
एस्परैगस	26
टमाटर	26
चेरी प्लम	28
कद्दू	29
क्रैनबेरी	29
Champignons	30

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ - 30 - 70 किलो कैलोरी प्रति 100 जीआर। ये उत्पाद कम कैलोरी वाला भोजन तैयार करने के लिए एकदम सही हैं। वजन कम करते समय यह और उत्पादों का पिछला समूह आपके सबसे अच्छे दोस्त होंगे।

उत्पाद	कैलोरी(प्रति 100 ग्राम किलो कैलोरी)
शहद मशरूम	31
हरी सेम	31
समुद्री हिरन का सींग	31
स्किम्ड मिल्क	32
हरी सेम	32
बीफ जांघ	32
ऐस्पन मशरूम	33
शलजम	33
ब्लैकबेरी	34
मांस काट	34
बल्गेरियाई काली मिर्च"	34
बैंगन	34
फूलगोभी	34
सफेद बन्द गोभी	35
अजवायन की जड़)	36
ब्लूबेरी	37
चेरेमशा	39
चकोतरा	40
स्वीडिश जहाज़	41
मूली	41
खट्टा क्रीम 20% वसा	42
क्लाउडबेरी	42
अकर्मण्य	43
गाजर	43
सफेद मशरूम	44
क्रीम 20% वसा	44
चिकन अंडा (प्रोटीन)	44
दिल	45
गेहूं का आटा, प्रीमियम	46
काउबेरी	46
श्रीफल	46
गेहूं का आटा, 1 ग्रेड	47
आलूबुखारा	48
आड़ू	50
शंबुक	50
लहसुन	50
स्ट्रॉबेरीज	52
किशमिश	52
सेब	52
करौंदा	53
चेरी	53
रोवाण	54
ब्लूबेरी	54
मीठी चेरी	54
चुक़ंदर	54
acidophilus	55
अजमोद	56
शहतूत	57
पार्सनिप (जड़)	57
गाय का दूध (पेस्ट)	59
अनार	59
अंजीर	59
रसभरी	62
दही	64
बकरी का दूध (कच्चा)	68
चिकन लिवर	68
ख़ुरमा	69
सीओडी	69

मध्यम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ।इस समूह में, मैंने 70 से 200 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम की कैलोरी सामग्री वाले खाद्य पदार्थ एकत्र किए। यह शायद उत्पादों का सबसे बुनियादी समूह है जिससे आप स्वस्थ और के लिए उत्कृष्ट व्यंजन बना सकते हैं आहार खाद्य. इन प्रोडक्ट्स पर नहीं बढ़ पाएंगे आप फैट

उत्पाद	कैलोरी(प्रति 100 ग्राम किलो कैलोरी)
हेडेक	71
अंगूर	71
एक प्रकार की समुद्री मछली	72
मक्के का आटा	74
हरी मटर	77
मुर्गे का दिल	78
नदी पर्च	82
स्टर्जन	83
ज़ैंडर	84
पाइक	84
आलू	84
कम वसा वाला पनीर	85
बीफ किडनी	86
मुंहासा	90
केले	94
चिंराट	95
बीफ हार्ट	96
वील 1 श्रेणी	97
एक प्रकार की समुद्री मछली	100
गोमांस जिगर	105
ब्रीम	105
सूअर का जिगर	109
स्क्विड	110
काप	112
मुर्गे की जांघ का मास	113
घोड़ा मैकेरल	115
टूना	136
सुअर की जाँघ का मांस	142
चिकन पेट	144
गेरुआ	147
बोल्ड पनीर	156
चिकन अंडा (सफेद और जर्दी)	157
बटेर का अंडा	168
गोमांस जीभ	173
खरगोश का मांस	183
मुर्गे की टान्ग	185
छोटी समुद्री मछली	191
मेमने की जांघ	198

उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ- 200 - 450 किलो कैलोरी प्रति 100 जीआर। ये आहार के लिए निषिद्ध खाद्य पदार्थ नहीं हैं, लेकिन आपको इनका अधिक सेवन नहीं करना चाहिए।

उत्पाद	कैलोरी(प्रति 100 ग्राम किलो कैलोरी)
मेमने 1 श्रेणी	209
बीफ 1 श्रेणी	218
मोटा पनीर	229
गोमांस पशु की छाती	234
पोर्क पैर	234
पहली श्रेणी के मुर्गियां	241
ताजा हेरिंग	246
जौं का आटा	249
मेमने की कमर	257
सूखा आलूबुखारा	272
तुर्की प्रथम श्रेणी	276
सूखे खुबानी	284
भेड़ का बच्चा	288
सूखे खुबानी	290
किशमिश	296
छिले हुए राई का आटा	297
पिंड खजूर।	298
जौ के दाने	303
सूअर का मांस जांघ	305
मनका	307
राई का आटा	309
फलियाँ	320
गेहूं का आटा, द्वितीय श्रेणी	320
मसूर की दाल	321
जौ का दलिया	342
मकई का आटा	344
लंबे अनाज चावल	346
चिकन अंडा (जर्दी)	350
अनाज	352
बाजरा	353
सूअर का मांस	354
जई का दलिया	361
सुअर के कमर का मांस	383
सोया आटा	384

प्रकृति को इस तरह से व्यवस्थित किया गया है कि एक व्यक्ति को अतिरिक्त पाउंड प्राप्त नहीं होते हैं, भले ही वह अनुमति से अधिक खाता हो। लगातार ज्यादा खाने से ये नींव टूट जाती है, जिससे मोटापा बढ़ता है। व्यक्ति अब अपनी भूख पर नियंत्रण नहीं रख पाता और समय के साथ मोटा हो जाता है। खाद्य ऊर्जा तालिका के उपयोग के माध्यम से ऐसे परिवर्तनों को रोकना संभव है और तैयार भोजन.

कैलोरी क्या हैं?

कैलोरी ऊर्जा की मात्रा है जो एक व्यक्ति को भोजन करते समय प्राप्त होती है। शरीर के वजन को सामान्य बनाए रखने के लिए आपको भोजन के दौरान मिलने वाली ऊर्जा का पूरा उपयोग करना चाहिए। यदि ऊर्जा "आय" और "व्यय" का संतुलन गड़बड़ा जाता है, तो अतिरिक्त पाउंड दिखाई देते हैं, जो न केवल नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं दिखावटव्यक्ति, लेकिन उसके स्वास्थ्य पर भी।

आज, भोजन में कैलोरी की संख्या एक विशेष तकनीक का उपयोग करके निर्धारित की जाती है, जिसमें कैलोरीमीटर जैसे उपकरण का उपयोग शामिल होता है। इसकी मदद से, उत्पादों और पहले से तैयार व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को एक अलग कक्ष में जलाकर मापा जाता है। प्राप्त आंकड़ों को व्यंजन और व्यक्तिगत उत्पादों के ऊर्जा मूल्य की एक तालिका द्वारा जोड़ा जाता है। प्रयोगों के बाद, प्राप्त डेटा पूरी तरह से उस प्रक्रिया के अनुरूप है जो मानव पाचन तंत्र में खाने के बाद होता है। खाने के बाद प्राप्त ऊर्जा शरीर में शारीरिक गतिविधि, गर्मी उत्पादन और चयापचय प्रक्रियाओं पर खर्च होती है।

दलिया "हरक्यूलिस" के उदाहरण पर ऊर्जा मूल्य की गणना

कैलोरी का एक बेहतर विचार प्राप्त करने के लिए, हरक्यूलिस दलिया के ऊर्जा मूल्य पर विचार करें। कैलोरी की गणना करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि भोजन में कितने पोषक तत्व शामिल हैं। सभी खाद्य पदार्थों में अलग-अलग मात्रा में खनिज और विटामिन होते हैं, इसलिए आपको अपने आहार में ऐसे भोजन को शामिल करना चाहिए जिसकी संरचना संतुलित हो।

हर दिन, एक व्यक्ति को पोषक तत्वों जैसे पदार्थों के लिए शरीर की जरूरतों को पूरा करने की आवश्यकता होती है। हरक्यूलिस दलिया सबसे कम कैलोरी और स्वस्थ उत्पाद है।

हरक्यूलिस फ्लेक्स की विटामिन संरचना, (मिलीग्राम):

• आरआर - 4.6।
• ई - 3.2।
• थायमिन - 0.45।
• पाइरिडोक्सिन - 0.24।
• फोलिक एसिड - 0.23।
• राइबोफ्लेविन - 0.1।

हरक्यूलिस फ्लेक्स की खनिज संरचना, (मिलीग्राम):

• पोटेशियम - 330।
• फास्फोरस - 328।
• मैग्नीशियम - 129.
• सल्फर - 88.
• क्लोरीन - 73.
• कैल्शियम - 52.
• सोडियम - 20.
• लोहा - 3.6।
• जिंक - 3.1।

प्रति 100 ग्राम उत्पाद में हरक्यूलिस फ्लेक्स का पोषण मूल्य:

• कैलोरी सामग्री - 352 किलो कैलोरी।
• कार्बोहाइड्रेट - 61.8 ग्राम।
• स्टार्च - 60.1 ग्राम।
• प्रोटीन - 12.3 ग्राम।
• वसा - 6.2 ग्राम।
• आहार फाइबर - 6 ग्राम।
• राख - 1.7 ग्राम।
• फैटी एसिड - 1.4 ग्राम।
• डिसाकार्इड्स, मोनोसेकेराइड - 1.2 जीआर।

250 मिली हरक्यूलिस ओटमील में 316.8 किलो कैलोरी, 200 मिली - 246.4 किलो कैलोरी होती है। हरक्यूलिस फ्लेक्स के एक चम्मच में 42.2 किलो कैलोरी होता है, और एक चम्मच में 10.6 किलो कैलोरी होता है। इस प्रकार, हरक्यूलिस फ्लेक्स के उदाहरण का उपयोग करते हुए, यह स्पष्ट है कि खाद्य उत्पादों के ऊर्जा मूल्य की गणना कैसे की जाती है।

भोजन कैलोरी टेबल

कैलोरी तालिका का उपयोग करके, प्रत्येक व्यक्ति भोजन से प्राप्त ऊर्जा की मात्रा की गणना कर सकता है। पोषण के ऐसे सिद्धांत मोटापे और संबंधित बीमारियों को रोकने में मदद करते हैं। कैलोरी 100% अवशोषित नहीं होती है। विशेषज्ञों का कहना है कि प्रोटीन 85% और वसा 94% तक पच जाता है। तेज कार्बोहाइड्रेट का अवशोषण सबसे अच्छा है - 96%। वसा में कैलोरी की मात्रा सबसे अधिक होती है। 100 ग्राम वसा में लगभग 90 किलोकैलोरी होती है। विभाजित होने पर, वसा की इस मात्रा से 40 कैलोरी निकलती है।

डेयरी उत्पादों का ऊर्जा मूल्य

अनाज का ऊर्जा मूल्य

जामुन और फलों का ऊर्जा मूल्य

सब्जियों और मशरूम का ऊर्जा मूल्य

मांस और ऑफल का ऊर्जा मूल्य

समुद्री भोजन और मछली का ऊर्जा मूल्य

प्रति 100 ग्राम कैलोरी की गणना। उत्पादों
चिंराट	85
केकड़ा	69
स्क्विड	78
ट्रेपांग	41
समुद्री कली	5
गोबीज	160
गेरुआ	153
काप	100
गलाना	72
ब्रीम	99
एक प्रकार की मछली	156
सैमन	219
कैपेलिन	157
एक प्रकार की समुद्री मछली	70
बसेरा	89
हैलबट	98
हिलसा	242
हिलसा	92
कैटफ़िश	139
छोटी समुद्री मछली	158
घोड़ा मैकेरल	122
मुंहासा	333
टूना	98
हेक	86
पाइक	76

मिठाई का ऊर्जा मूल्य

बेकरी उत्पादों का ऊर्जा मूल्य

तैयार उत्पादों की कैलोरी तालिका

आप खाद्य उत्पादों की कैलोरी सामग्री को न केवल पकाने से पहले, बल्कि बाद में भी गिन सकते हैं। खाना पकाने के दौरान, उत्पादों का ऊर्जा मूल्य महत्वपूर्ण रूप से बदल जाता है। खाना बनाते समय, कैलोरी सूप में चली जाती है, और उनमें से कुछ उबालने पर पूरी तरह से वाष्पित हो जाती हैं। तले हुए खाद्य पदार्थों की तैयारी के दौरान, खाद्य पदार्थों के ऊर्जा मूल्य में वृद्धि देखी गई है।

तैयार भोजन के ऊर्जा मूल्य की गणना करने के लिए, आपको खाना पकाने से पहले भोजन की प्रारंभिक मात्रा को जानना होगा। अगला, आपको उत्पाद की कैलोरी को इस राशि से गुणा करना चाहिए, और फिर सभी संकेतकों को आपस में सारांशित करना चाहिए। पानी में कैलोरी की मात्रा नहीं होती है, इसलिए इस सूचक को ध्यान में नहीं रखा जाता है। नतीजतन, परिणाम को सर्विंग्स की संख्या से विभाजित किया जाना चाहिए।

हम सभी जानते हैं कि उचित पोषण स्वास्थ्य और सद्भाव की कुंजी है। लेकिन, इसके बावजूद आप भी खुद को लाड़-प्यार करना चाहते हैं। कैलोरी के मामले में कौन से खाद्य पदार्थ पहले स्थान पर हैं?

सबसे अधिक कैलोरी वाला दलिया

उत्पाद की कैलोरी सामग्री प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात पर निर्भर करती है। वसा हर उत्पाद में मौजूद होता है, और वे हमें सबसे अधिक कैलोरी और ऊर्जा प्रदान करते हैं। यदि आप पूरी तरह से वसा को छोड़ देते हैं, तो शरीर धीरे-धीरे अपनी सारी ताकत खो देगा और जीवन की आंतरिक प्रक्रियाओं का भी समर्थन नहीं कर पाएगा। सिक्के का दूसरा पहलू यह है कि वसा बहुत आसानी से रिजर्व में जमा हो जाती है। लेकिन एक अच्छी खबर है - सभी वसा कमर और रक्त वाहिकाओं के लिए समान रूप से हानिकारक नहीं होते हैं। पौधे से प्राप्त वसा शरीर के लिए पचाने में बहुत आसान होते हैं।

स्वस्थ आहार का पालन करने वालों को सलाह दी जाती है कि दिन की शुरुआत दलिया से करें। सबसे अधिक कैलोरी वाला अनाज बाजरा है, प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 349 किलोकलरीज। आंकड़ा प्रभावशाली है, लेकिन यह मत भूलो कि अनाज और अनाज की कैलोरी सामग्री बहुत भिन्न होती है। यदि आप अनाज को पानी से पतला करते हैं, जो हम खाना बनाते समय करते हैं, तो इसका वजन और कैलोरी सामग्री बदल जाएगी। तो आप बिना किसी डर के किसी भी अनाज के साथ नाश्ता कर सकते हैं। सच है, जबकि उन्हें पानी में उबालना चाहिए और मक्खन कम डालना चाहिए। लेकिन दलिया में तेल को अच्छे के लिए न छोड़ें, क्योंकि यह यह सुनिश्चित करने में मदद करता है कि सभी विटामिन और पोषक तत्व आपके शरीर की कोशिकाओं तक पहुंचें।

कैलोरी के मामले में दूसरे स्थान पर मकई और चावल के दलिया का कब्जा है - 338 और 335 किलोकलरीज प्रति 100 ग्राम। लेकिन दलिया, आम धारणा के विपरीत, सबसे कम कैलोरी में से एक है, केवल 306 किलोकलरीज। तो जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए यह उत्पाद लगभग आदर्श है। इसके अलावा, अनाज धीमी कार्बोहाइड्रेट हैं। इसका मतलब है कि इस तरह के नाश्ते के बाद का ऊर्जा भंडार दोपहर के भोजन तक चलेगा।

सबसे उच्च कैलोरी पागल

और नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच हल्के नाश्ते के लिए आप मुट्ठी भर मेवे खा सकते हैं। लेकिन यहां यह जानना उपयोगी होगा कि इनमें से किसमें अधिक मात्रा में कैलोरी होती है। इसलिए, यदि आपको जल्दी से पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करने की आवश्यकता है, तो सबसे अधिक कैलोरी वाले नट्स चुनें - मैकाडामिया। यह ऊर्जा और पोषक तत्वों की आपूर्ति में रिकॉर्ड धारक है। इस अखरोट के 100 ग्राम में 718 किलोकैलोरी होती है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि मैकाडामिया भी सबसे महंगा अखरोट है, और काफी स्वाभाविक रूप से। यह देखा गया है कि यह माइग्रेन, कंकाल प्रणाली के रोगों और बेरीबेरी को ठीक कर सकता है। Macadamia तेल का उपयोग चिकित्सा और कॉस्मेटिक दोनों उत्पादों में किया जाता है। इसके अलावा, यह चयापचय को बहाल करके वजन घटाने को बढ़ावा देता है मानव शरीरऔर वसा चयापचय को नियंत्रित करता है।

यदि आप निकटतम सुपरमार्केट में मैकाडामिया नहीं पाते हैं, तो आप पाइन नट्स खरीद सकते हैं, जो कि उनके ऑस्ट्रेलियाई हमवतन से कैलोरी में केवल थोड़ा कम हैं। यह सलाह दी जाती है कि छिलके वाले पाइन नट्स न खरीदें, क्योंकि उनका तेल हवा में जल्दी से ऑक्सीकृत हो जाता है और अपना तेल खो देता है लाभकारी विशेषताएं. और जब ज्यादा समय तक सुरक्षित रखे जाने वालावे उपभोग के लिए अनुपयुक्त भी हो सकते हैं।

सबसे कम कैलोरी वाले नट्स शाहबलूत और नारियल हैं। और जिस मूंगफली का हम उपयोग करते हैं उसमें 551 किलोकैलोरी होती है, और यह अपेक्षाकृत आहार उत्पाद के रूप में दोपहर के नाश्ते के लिए एकदम सही है। इसके अलावा, इसमें प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की इष्टतम सामग्री होती है, जो शरीर के लिए भी फायदेमंद होती है।

सबसे उच्च कैलोरी फल

दूसरे नाश्ते के तौर पर आप फल भी चुन सकते हैं. इनका सेवन मुख्य भोजन से अलग करना चाहिए और किसी भी स्थिति में हार्दिक भोजन के बाद इनका सेवन नहीं करना चाहिए। इससे आंतों के लिए परेशानी और कमर पर चर्बी जमा होने का खतरा होता है, जिससे मैं बचना चाहूंगा। कुछ फलों के साथ बहुत अधिक ले जाना भी बहुत उपयोगी नहीं है - उनमें से कई में विभिन्न शर्करा होते हैं, जो आंकड़े को भी नुकसान पहुंचा सकते हैं।

निश्चित रूप से आप में से प्रत्येक का अनुमान होगा कि सबसे अधिक कैलोरी वाला फल एक केला है। न केवल ताजा, बल्कि सूखा। गर्मी उपचार के दौरान, केले बहुत वजन कम करते हैं, लेकिन लाभकारी पदार्थ अंदर रहते हैं। सूखे केले में प्रति 100 ग्राम में 390 किलोकैलोरी होती है।

लगभग सभी सूखे मेवे अपने ताजे समकक्षों की तुलना में कैलोरी में अधिक मात्रा में होते हैं। लेकिन जब ताजे फल की बात आती है, तो सबसे पहले पौष्टिक एवोकैडो का नंबर आता है। इस उत्पाद के 100 ग्राम खाने से आपको 245 किलो कैलोरी मिलेगी। लेकिन इससे डरो मत, क्योंकि एवोकाडो में लगभग कोई चीनी नहीं होती है, और इसके अलावा, आप इसे बहुत अधिक नहीं खा सकते हैं। इसे विभिन्न सलाद और हरी स्मूदी में शामिल करना बेहतर है। पकवान हल्का और संतोषजनक होगा।

अंगूर, चेरी, आम और आड़ू भी शीर्ष दस उच्च कैलोरी फलों में हैं। यह याद रखना चाहिए कि गूदा जितना मीठा होगा, उसकी कैलोरी सामग्री उतनी ही अधिक होगी। इसका कारण कार्बोहाइड्रेट है, जो मीठे फलों से भरपूर होते हैं।

सबसे अधिक कैलोरी वाला पेय

लेकिन न केवल भोजन उच्च कैलोरी हो सकता है। कुछ पेय ऊर्जा मूल्य में पेस्ट्री से भी बेहतर हैं। और अगर आप अपने आप को उन्हें एक साथ मिलाने की अनुमति देते हैं, तो इसके लिए तैयार हो जाइए संभावित परिणामपक्षों पर कुछ अतिरिक्त सेंटीमीटर के रूप में। यहां तक ​​कि एक साधारण मीठी चाय भी तैयार है जो आपको प्रत्येक चम्मच चीनी से 30-35 किलोकैलोरी लाने के लिए तैयार है।

तरल की कैलोरी सामग्री सामग्री पर निर्भर करती है। सबसे पहले, यह, ज़ाहिर है, चीनी है। कई पेय पदार्थों में इसकी बहुत बड़ी मात्रा होती है। क्रीम, चॉकलेट, शहद, विभिन्न सिरप - यह सब केवल पेय में पोषण मूल्य जोड़ता है। उनमें से निर्विवाद चैंपियन क्रीम के साथ हॉट चॉकलेट है, प्रति 100 ग्राम में 500 किलोकलरीज जितना।

और मादक पेय के साथ, सब कुछ सरल है - पेय की डिग्री जितनी अधिक होगी, इसकी कैलोरी सामग्री उतनी ही अधिक होगी। सबसे उच्च कैलोरी शराब कॉन्यैक और वोदका है, जिनमें से 100 ग्राम में लगभग 240 किलोकलरीज होती हैं। आधा लीटर बीयर की बोतल में 160 किलोकैलोरी होती है। यदि हम इस बात को ध्यान में रखते हैं कि शराब निश्चित रूप से खाने की जरूरत है, तो ऐसे भोजन की कुल कैलोरी सामग्री कम हो जाएगी। सामान्य तौर पर, शराब के साथ, अन्य जगहों की तरह, आपको माप का पालन करने की आवश्यकता होती है।

दुनिया में सबसे अधिक कैलोरी वाला भोजन

तो, हम पहले ही समझ चुके हैं कि सबसे अधिक कैलोरी वाला भोजन वसायुक्त होता है। आइए जानें कि कौन से खाद्य पदार्थ सभी पोषण संबंधी रिकॉर्ड तोड़ते हैं। सबसे अधिक कैलोरी वाला मांस वसा और भेड़ के बच्चे के साथ सूअर का मांस है। वजन बढ़ने के डर के बिना दुबला मांस खाया जा सकता है। सबसे अधिक कैलोरी वाली मिठाइयाँ मक्खन भरने वाली सभी मीठी पेस्ट्री हैं। नेपोलियन केक के एक स्लाइस में 500 से अधिक किलोकैलोरी होती है। यदि आप अपने फिगर की परवाह करते हैं तो आपको खुद को बेकरी उत्पादों तक सीमित रखना चाहिए, क्योंकि आटा अपने आप में एक बहुत ही उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है। सबसे अधिक कैलोरी वाली सब्जियां आलू और चुकंदर हैं।

सबसे उच्च कैलोरी सूप चिकन है, बशर्ते कि चिकन को त्वचा से पकाया जाता है, और तलने को मक्खन में पकाया जाता है।

केवल 200 ग्राम वसा खाने से आप अपने आप को लगभग पूरा कर लेंगे दैनिक दरकैलोरी। इसके 100 ग्राम में 902 किलोकैलोरी होती है। मक्खन में, थोड़ा कम - 876। वनस्पति तेल भी कैलोरी में अत्यधिक उच्च होते हैं - प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 884 किलोकलरीज।

क्या आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या वजन बढ़ाना चाहते हैं? पौष्टिक भोजनया यदि आप अधिक दिल से खाना पसंद करते हैं, तो सबसे उचित बात यह है कि अपने आहार में उत्पादों के अनुपात का ध्यान रखें। और, ज़ाहिर है, याद रखें कि सबसे अधिक कैलोरी वाला भोजन न केवल किलोग्राम वसा ला सकता है, बल्कि गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं भी ला सकता है। इसलिए, दुनिया में सबसे मोटे लोगों को डॉक्टरों के पास नहीं जाना पड़ेगा यदि वे शुरू में खुद को भोजन तक सीमित रखते हैं।
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वजन कम करने के बाद, हम उस भोजन की कैलोरी सामग्री की निगरानी करना शुरू करते हैं जो हम हर दिन खाते हैं। ऐसी परिस्थितियों में जब हमें प्रति दिन कैलोरी की एक कड़ाई से परिभाषित संख्या खाने की अनुमति दी जाती है, हमें अपने आहार में बहुत चयनात्मक होना पड़ता है - कैलोरी में उच्च क्या है, हम अपने को संतुष्ट करने में सक्षम होने के लिए उन्हें कम से कम करने की कोशिश करते हैं फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना भूख (यानी ज्यादा खाना खाएं)।

उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हमारे आहार को बेहतर समय तक छोड़ देते हैं।

कैलोरी की गणना करते समय, यह जानना उपयोगी होता है कि भोजन की कैलोरी सामग्री किस पर निर्भर करती है। हम जो खाद्य पदार्थ खाते हैं उनमें प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट होते हैं, उनमें विटामिन, खनिज, विभिन्न लाभकारी बैक्टीरिया, अमीनो एसिड आदि होते हैं। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का ऊर्जा मूल्य होता है। ये पोषक तत्व, जब अंतर्ग्रहण होते हैं, तत्वों में टूटना शुरू हो जाते हैं, और जब वे टूट जाते हैं, तो ऊर्जा बनती है जो हमें चलने, सांस लेने, बढ़ने, सोचने और जीने की अनुमति देती है। जिस चीज में बहुत अधिक कैलोरी होती है वह बहुत अधिक ऊर्जा देती है। कम कैलोरी ऊर्जा वाले खाद्य पदार्थ बहुत कम प्रदान करते हैं। उच्च-कैलोरी भोजन, एक ओर, यदि आपको तीव्र शारीरिक गतिविधि आदि के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, तो दूसरी ओर, यदि आप एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, तो आपको इतनी ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है, क्योंकि शरीर में अप्रयुक्त पोषक तत्व वसा में जमा हो जाते हैं।

भोजन की कैलोरी सामग्री इस बात पर निर्भर करती है कि उसमें निहित कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा में कितनी कैलोरी है।हमारे शरीर में प्रवेश करता है। कैलोरी के मामले में सबसे "भारी" वसा हैं। वसायुक्त खाद्य पदार्थ वही होते हैं जो कैलोरी में उच्च होते हैं: 1 ग्राम वसा टूटने पर लगभग 9.1 किलो कैलोरी प्रदान करता है। साथ ही, शरीर के लिए वसा को तोड़ना काफी मुश्किल होता है, और वह उन्हें केवल स्टोर करना पसंद करता है। असंतृप्त वसा शरीर में टूटना सबसे आसान है। वनस्पति तेलऔर मछली के तेल, वे पशु वसा या ट्रांस वसा की तुलना में आंकड़े के लिए कम हानिकारक हैं।

टूटने पर, प्रोटीन लगभग 4 किलो कैलोरी प्रति 1 ग्राम देता है। उनका लाभ यह है कि वे बहुत लंबे समय तक पचते हैं, शरीर उनके प्रसंस्करण पर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है, यही कारण है कि वजन कम करने वाला हर कोई उन्हें इतना प्यार करता है। प्रोटीन का नुकसान यह है कि आहार में बहुत अधिक मात्रा में होने से, पाचन और उत्सर्जन प्रणाली को नुकसान होने लगता है, क्योंकि जठरांत्र संबंधी मार्ग, गुर्दे और यकृत बहुत खराब होते हैं। भारी बोझप्रोटीन के प्रसंस्करण में।

कार्बोहाइड्रेट शरीर का मुख्य ऊर्जा संसाधन है, इसका ईंधन। कार्बोहाइड्रेट में कितनी कैलोरी होती है? लगभग उतनी ही मात्रा में जितनी प्रोटीन में होती है, लेकिन वे बहुत आसानी से टूट जाती हैं, शरीर को उनसे ऊर्जा प्राप्त करने के लिए लगभग प्रयास नहीं करना पड़ता है, इसलिए हम कह सकते हैं कि कार्बोहाइड्रेट की कुल कैलोरी सामग्री प्रोटीन की कैलोरी सामग्री से अधिक है। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट अलग हैं, और आपका वजन न केवल कार्बोहाइड्रेट में कितनी कैलोरी है, बल्कि यह भी प्रभावित करता है कि आप कौन से कार्बोहाइड्रेट खाते हैं। कार्बोहाइड्रेट को तेज और धीमी गति से विभाजित किया जाता है। कार्बोहाइड्रेट की कैलोरी सामग्री दोनों के लिए समान है, लेकिन टूटने की दर नहीं है। फास्ट कार्बोहाइड्रेट बहुत जल्दी रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं और शरीर को एक ही बार में बहुत अधिक ऊर्जा देते हैं, लेकिन यह जल्दी समाप्त हो जाता है। इन कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करने के लिए शरीर लगभग कोई ऊर्जा का उपयोग नहीं करता है, और तदनुसार, कैलोरी खर्च नहीं करता है। धीमी कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करना अधिक कठिन होता है, शरीर को उनसे ऊर्जा प्राप्त करने का प्रयास करना पड़ता है, लेकिन यह ऊर्जा अधिक समय के लिए पर्याप्त होती है, क्योंकि यह धीरे-धीरे निकलती और खपत होती है। इसलिए, कार्बोहाइड्रेट की समान कैलोरी सामग्री के साथ अलग - अलग प्रकारधीमी कार्बोहाइड्रेट एक आकृति के लिए अधिक उपयोगी होते हैं।

भोजन में कैलोरी की मात्रा कितनी होनी चाहिए

दिन के दौरान, आपको अपनी सभी कैलोरी का कम से कम 60% कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त करना चाहिए। वहीं, कार्बोहाइड्रेट की कैलोरी सामग्री और उनके विभिन्न प्रकारों को याद करते हुए, यह ध्यान में रखना चाहिए कि दैनिक आहार में तेज कार्बोहाइड्रेट धीमी गति से 10-15 गुना कम होना चाहिए। आपकी बाकी कैलोरी वसा और प्रोटीन में लगभग बराबर होनी चाहिए। वहीं, कुछ ऐसी चीज जिसमें बहुत अधिक कैलोरी होती है, खासकर मिठाई, सुबह 16:00 बजे से पहले खाना बेहतर होता है, और शाम को कुछ हल्का, प्रोटीन या सब्जी खाना बेहतर होता है, कुछ ऐसा जो जल्दी पच जाए . आपका नाश्ता उच्च कैलोरी और संतोषजनक होना चाहिए, दोपहर का भोजन हार्दिक बाजरा होना चाहिए, और रात का खाना जितना संभव हो उतना हल्का होना चाहिए। दिन के दौरान कैलोरी की मात्रा कुछ इस तरह होनी चाहिए: 12:00 बजे से पहले 40%; 40% 16:00 तक और शेष 20% 20:00 बजे तक।

कितनी कैलोरी होती हैं

उच्चतम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट (विशेषकर साधारण वाले) या बहुत अधिक वसा होते हैं। कृपया ध्यान दें: फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में वास्तव में उनकी पैकेजिंग पर इंगित की तुलना में कम कैलोरी होती है, क्योंकि फाइबर व्यावहारिक रूप से शरीर में अवशोषित नहीं होता है।

कैलोरी में उच्च क्या है इसकी एक अनुमानित सूची यहां दी गई है - ये उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ हैं, जिनकी खपत पर आपको सावधानीपूर्वक निगरानी रखनी चाहिए:

• चीनी, चीनी युक्त उत्पाद;
• आलू, जेरूसलम आटिचोक, शकरकंद;
• आटा, आटा उत्पाद, स्टार्च में उच्च खाद्य पदार्थ;
• प्रसंस्कृत अनाज, अनाज, सूजी, सफेद पॉलिश चावल;
• मूसली;
• कैंडीड फल, सूखे मेवे;
• सुपारी बीज;
• वसायुक्त मांस, मुर्गी पालन, मछली, मछली की मछली, चरबी, मटन वसा पूंछ और अन्य पशु वसा;
• हाइड्रोजनीकृत वसा (ट्रांस वसा) - मार्जरीन, आदि;
• वनस्पति तेल;
• मक्खन;
• मजबूत मांस शोरबा;
• अर्ध-तैयार मांस उत्पाद, सॉसेज उत्पाद, स्मोक्ड, नमकीन और मसालेदार मांस और मछली के स्नैक्स, डिब्बाबंद भोजन;
• औद्योगिक फलों का रस;
• केचप, मेयोनेज़ और अन्य औद्योगिक सॉस;
• औद्योगिक दही, वसायुक्त चीज, वसायुक्त किण्वित दूध उत्पाद, मीठे किण्वित दूध उत्पाद;
• फास्ट फूड, चिप्स, चॉकलेट बार, मिल्क चॉकलेट, कन्फेक्शनरी, सूफले, मेरिंग्यू, मार्शमॉलो, आदि, पेस्ट्री, पेस्ट्री क्रीम, कोको;
• शराब।

क्या आपको उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए?

हमें बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता नहीं है - एक नियम के रूप में, हम खर्च नहीं करते हैं प्रति दिन 2000-2500 किलो कैलोरी से अधिक, जब तक कि निश्चित रूप से, हम खेल या भारी नहीं करते हैं शारीरिक कार्य.इसलिए, हमारे आहार में, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के साथ कैलोरी में उच्च को प्रतिस्थापित करना समझ में आता है।. उदाहरण के लिए, वसायुक्त मांस के बजाय, मजबूत शोरबा के बजाय दुबला खाएं - हल्का, चॉकलेट के बजाय - सूखे मेवे, जैम के बजाय - फलों का मुरब्बा. लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि हमें अपने जीवन से उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को बाहर कर देना चाहिए। वसायुक्त मछली, कैवियार, डार्क चॉकलेट, शहद, नट्स, अनाज और अनाज, साबुत अनाज की रोटी, और कई अन्य उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हमारे शरीर के लिए बहुत उपयोगी होते हैं। भोजन की कैलोरी सामग्री को देखते हुए, आपको उत्पादों की उपयोगिता को भी ध्यान में रखना चाहिए; अपने आहार के लिए, केवल प्राकृतिक उच्च गुणवत्ता वाले उत्पादों का चयन करें जिनमें संरक्षक और अन्य रसायन न हों। कभी-कभी बहुत अधिक कैलोरी वाली कोई चीज़ कम कैलोरी वाली चीज़ की तुलना में अधिक उपयोगी हो सकती है, लेकिन कम प्राकृतिक। उदाहरण के लिए, उच्च कैलोरी वाले नट्स गमियों की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होते हैं, हालांकि बाद वाले में आधी कैलोरी होती है। और कई बार ऐसा होता है जब हमें कुछ ऐसा खाने की ज़रूरत होती है जिसमें बहुत अधिक कैलोरी हो ताकि बाद में ताकत बहाल हो सके शारीरिक गतिविधि, या अपने प्रदर्शन में सुधार करें, उदाहरण के लिए, किसी परीक्षा में। इसके अलावा, उच्च-कैलोरी भोजन उन लोगों के लिए उपयोगी है जिनके पास हमेशा खाने का अवसर नहीं होता है - उदाहरण के लिए, आप इसके बिना हाइक पर नहीं कर सकते।