मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें। घर पर मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें: पोषण और प्रशिक्षण कार्यक्रम

सभी लड़कियां वजन कम करने का सपना नहीं देखती हैं - कभी-कभी, इसके विपरीत, आप अपने फिगर को बड़ा और मजबूत बनाना चाहते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी खुद की योजना विकसित करने की आवश्यकता है, कैसे डायल करें मांसपेशियों. यदि आप योजना का पालन करते हैं तो इसे घर पर जल्दी से करना संभव है: व्यायाम, आहार, प्रोटीन शेक। आप कसरत को छोड़ नहीं सकते हैं या "गलत" भोजन से दूर नहीं हो सकते हैं, अन्यथा आप वांछित परिणाम प्राप्त करने में सक्षम नहीं होंगे।

कहाँ से शुरू करें

मांसपेशियों को प्राप्त करने के उद्देश्य से किए गए उपायों की प्रभावशीलता पूरी तरह से आपकी दृढ़ता और प्रयासों पर निर्भर करती है। यदि आप सब कुछ सही करते हैं, तो आप सकारात्मक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं और बहुत जल्दी वजन बढ़ा सकते हैं।

हम जीवन शैली में संशोधन के साथ बदलना शुरू करते हैं। यहां कुछ नियम दिए गए हैं, जिनकी अनदेखी करने से सुंदर, मांसल शरीर बनाने के सभी प्रयास विफल हो जाएंगे:

• स्वस्थ जीवन शैली। पूरे दिन स्थिर मत बैठो। अधिक चलना ताज़ी हवासात्विक भोजन ही करें।
• वर्कआउट स्किप न करें। नियमित व्यायाम मांसपेशियों को तेजी से बनाने और इसे अच्छे आकार में रखने में मदद करेगा। यदि आप जिम नहीं जा सकते हैं, तो घरेलू व्यायाम मशीन खरीदें।
• शराब पीने और धूम्रपान करने से बचें। वे निश्चित रूप से द्रव्यमान हासिल करने में मदद नहीं करेंगे, क्योंकि वे मांसपेशियों की गतिविधि को अवरुद्ध करते हैं, उनकी वृद्धि को रोकते हैं।
• आहार को समायोजित करें, इसे प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त करें। ज्यादा न खाएं, छोटे हिस्से में खाएं, लेकिन अक्सर। आदर्श रूप से, अगर एक दिन में पांच भोजन होते हैं।
• बीयर, पटाखे, चिप्स आपके दुश्मन हैं, वे राज्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं मांसपेशियों का ऊतक. यदि उन्हें आहार से बाहर नहीं किया जाता है, तो मांसपेशियों को पंप करना अधिक कठिन होगा।

आप बहुत जल्दी मांसपेशियों की मात्रा हासिल करने की कोशिश कर, शरीर को अधिक काम नहीं कर सकते। आपको सफलता की ओर धीरे-धीरे जाने की जरूरत है, लेकिन निश्चित रूप से, ताकि खुद को नुकसान न पहुंचे।

संतुलित आहार ही सफलता की कुंजी है

मास गेन करने के लिए आपको डाइट फॉलो करनी होगी। आपको अच्छी तरह से, ठीक से, नियमित रूप से खाने की जरूरत है। भले ही आपके पास अधिक वज़न, भुखमरी नहीं: यह शरीर के लिए तनाव है, क्योंकि यह शरीर में वसा जमा करना शुरू कर देता है। इसके अलावा, आपके पास प्रशिक्षित करने की ताकत नहीं होगी, जिसके बिना मांसपेशियों का निर्माण करना असंभव है।

बेशक, आपको कुछ त्याग करना होगा। लड़कियों, उदाहरण के लिए, मिठाई के उपयोग को कम से कम करने की जरूरत है, पुरुषों को कम वसायुक्त और मसालेदार भोजन खाने की सलाह दी जाती है। जन लाभ कार्यक्रम से शीघ्र सकारात्मक प्रभाव प्राप्त करने के लिए पोषण योजना का पालन करें।

• नाश्ता कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होना चाहिए। लेकिन यह मिठाई और आटे के उत्पाद बिल्कुल नहीं हैं। सूखे मेवे, तले हुए अंडे, तले हुए अंडे और अन्य अंडे के व्यंजन, दूध, कोको के साथ अनाज उत्कृष्ट हैं।
• रात का खाना। प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें। यह वह है जो जल्दी से मांसपेशियों के निर्माण में मदद करती है। आप मांस, मछली के व्यंजन खा सकते हैं। आवश्यक सब्जी सलाद- सब्जियां पाचन में मदद करती हैं।
• रात के खाने में उच्च प्रोटीन युक्त भोजन भी शामिल करना चाहिए। उपयुक्त बीफ और चिकन किसी भी नुस्खा, टूना, कम वसा वाले पनीर के अनुसार पकाया जाता है। आप एक गिलास केफिर पी सकते हैं, मिल्कशेकचीनी रहित।

मुख्य भोजन के बीच, आहार को फलों के साथ पूरक किया जा सकता है। मांसपेशियों को तेजी से पंप करने के लिए, प्रोटीन शेक का उपयोग करें।खेल पोषण का चुनाव, विशेष रूप से लाभ पाने वालों के समूह से, बहुत सावधानी से संपर्क किया जाना चाहिए, अधिमानतः किसी विशेषज्ञ से परामर्श के बाद।

अभ्यास का एक सेट

प्रशिक्षण मांसपेशियों को प्राप्त करने का मुख्य तरीका है। एक सुंदर शरीर के लिए, पूरे सप्ताह में सभी मांसपेशी समूहों पर काम करना चाहिए। यदि आप एक या दो महीने में द्रव्यमान हासिल करने के लिए दृढ़ हैं, तो चिंता न करें, लेकिन यह अवास्तविक है। एक कार्यक्रम शुरू करते समय, कई लोग एक त्वरित परिणाम की उम्मीद करते हैं, और यदि कोई नहीं है, तो वे प्रशिक्षण छोड़ देते हैं। जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, व्यायाम के एक सेट को सही ढंग से तैयार करना महत्वपूर्ण है।

• पुश अप। शुरुआती को 20 पुश-अप (10 के साथ लड़कियों) के साथ शुरू करने की जरूरत है, फिर लगातार संख्या में वृद्धि करें। वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको कम से कम 3 दृष्टिकोण करने चाहिए।
• हाथों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करें। आदर्श रूप से, यह असमान सलाखों पर किया जाता है, लेकिन जो लोग घर पर प्रशिक्षण लेने का फैसला करते हैं, उनके लिए साधारण कुर्सियाँ उपयुक्त हैं। हम अपने हाथों से एक कुर्सी पर झुक जाते हैं, हम अपने पैरों को अपने नीचे दबाते हैं, हम अपने हाथों की मदद से ही खुद को नीचे करते हैं।
• डम्बल के साथ व्यायाम। हम अपनी पीठ के बल लेट गए, सीधी भुजाओं से हम डम्बल को फर्श से उठाते हैं, हम उन्हें नीचे करते हैं। हम 20 बार दोहराते हैं। आपको 3-4 दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है।
• पैर की मांसपेशियों पर लड़कियों के लिए स्क्वाट एक बेहतरीन व्यायाम है। केवल आपको तेजी से नहीं, बल्कि सुचारू रूप से स्क्वाट करने की आवश्यकता है, जबकि यह महसूस करते हुए कि प्रत्येक मांसपेशी कैसे तनावग्रस्त है।
• प्रेस स्विंग। यह व्यायाम न केवल मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा, बल्कि इस क्षेत्र में शरीर की चर्बी से भी छुटकारा दिलाएगा। आप इसे सबसे सामान्य तरीके से कर सकते हैं, शरीर को फर्श से उठा सकते हैं, लेकिन आप प्रेस को स्विंग करने के लिए डिज़ाइन किया गया एक होम सिम्युलेटर खरीद सकते हैं।

शरीर सौष्ठव में सुपरकंपेंसेशन जैसी कोई चीज होती है। हर कोई जो जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण और द्रव्यमान हासिल करना चाहता है, वह नहीं जानता कि यह क्या है। शब्द का सार यह है कि हमारी मांसपेशियों को आराम की आवश्यकता होती है। शरीर के विभिन्न हिस्सों के लिए व्यायाम के एक सेट के साथ गहन प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियों के ऊतकों को नष्ट कर दिया जाता है। नुकसान की भरपाई के लिए शरीर को समय देना चाहिए। जब पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया समाप्त हो जाती है, तो हमारा स्मार्ट शरीर नष्ट होने की तुलना में अधिक कोशिकाओं का उत्पादन करता है, "रिजर्व में"। इससे आप मांसपेशियों को तेजी से पंप कर सकते हैं। इसलिए वर्कआउट के बीच के ब्रेक को देखते हुए प्रोग्राम को सही तरीके से बनाएं।

खेल पोषण

बड़े पैमाने पर लाभ और उचित पोषण के लिए व्यायाम महत्वपूर्ण हैं। लेकिन प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, जल्दी से मांसपेशियों को पंप करें, एथलीट प्रोटीन शेक का उपयोग करते हैं। प्रोटीन एक ही प्रोटीन है, केवल कॉकटेल में इसकी सामग्री के अनुसार तैयार भोजन की तुलना में कई गुना अधिक है पारंपरिक व्यंजन. प्रभावी वजन बढ़ाने वाले पोषक तत्व पूरक होते हैं जो आपको जल्दी वजन बढ़ाने में मदद करते हैं। अन्य प्रकार के खेल पोषण हैं जो मांसपेशियों के वजन को बढ़ाने में मदद करते हैं:

• कैप्सूल। ऊर्जा दवाएं, जिनमें मुख्य रूप से कैफीन, टॉरिन होता है। ये सप्लीमेंट्स आपके वर्कआउट की अवधि को बढ़ाकर मसल्स बनाने में मदद करते हैं।
• प्रोटीन शेक बाय क्लासिक नुस्खा. एक प्रभावी कॉकटेलआप इसे स्वयं बना सकते हैं यदि आप एक ब्लेंडर (अंडे, दूध, केला, दही) में बड़ी मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को हराते हैं।
• अमीनो अम्ल। यह आसानी से पचने योग्य रूप में एक प्रोटीन है। मांस और डेयरी उत्पादों से प्रोटीन की तुलना में मांसपेशी फाइबर इसे पूरी तरह से और बहुत तेजी से अवशोषित करते हैं।
• लाभार्थी - खेल पोषण, जो प्रोटीन शेक की तुलना में अधिक बार उपयोग किया जाता है। लाभ उन लोगों के लिए निर्धारित किया जाता है जो कुपोषित हैं, डिस्ट्रोफी या एनोरेक्सिया से पीड़ित हैं। वे न केवल मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं, बल्कि शरीर के समग्र वजन को भी बढ़ाते हैं।

मसल्स मास हासिल करने के लिए, हाथ, पैर, एब्स और शरीर के अन्य हिस्सों को पंप करें, आपको सब कुछ एक कॉम्प्लेक्स में करना चाहिए। पुरुषों और महिलाओं में मांसपेशियों का निर्माण आहार समायोजन, व्यायाम के एक सेट और प्रोटीन शेक के उपयोग से शुरू होता है। यदि सब कुछ सही ढंग से किया जाता है, तो आप बहुत जल्दी एक सुंदर, उभरा हुआ शरीर बना सकते हैं।

अनुदेश

अपने आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें। यह सख्त पनीर, दुबला मांस, पनीर, अंडे, मशरूम, नट्स। इन खाद्य पदार्थों को अपने नियमित आहार में शामिल करना चाहिए। अक्सर और छोटे हिस्से में खाना बेहतर होता है। भोजन कम से कम 5 और अधिमानतः 7-8 होना चाहिए। वनस्पति वसा खाएं, पशु वसा नहीं। वे शरीर द्वारा अधिक आसानी से अवशोषित हो जाते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें। वे वजन बढ़ाने को धीमा कर सकते हैं।

हर दिन आपको खर्च करने से 10-15% अधिक कैलोरी मिलनी चाहिए। अन्यथा, मांसपेशियों को बस कहीं से नहीं आना है। इस तरह की गणना बहुत सटीक रूप से की जानी चाहिए। मफिन-जोर योजना के अनुसार खपत कैलोरी की संख्या की गणना करें। और सटीक गणना करें कि आपने प्रति दिन कितना और क्या खाया।

अपने विटामिन नियमित रूप से लें। यहां तक ​​कि अक्सर लोगों को वे सभी पोषक तत्व नहीं मिल पाते, जिनकी शरीर को जरूरत होती है। और नियमित शारीरिक व्यायामवे चयापचय को गति देते हैं, इसलिए शरीर को विटामिन की बढ़ी हुई खुराक की भी आवश्यकता होती है।

सप्ताह में 3 बार व्यायाम करें। प्रशिक्षण तीव्र होना चाहिए, लेकिन बहुत लंबा नहीं। एक पाठ के लिए इष्टतम समय डेढ़ घंटे है। इसमें 10-15 मिनट की कार्डियो ट्रेनिंग शामिल होनी चाहिए। मांसपेशियों को अधिकतम भार प्राप्त करना चाहिए, इसलिए डम्बल और बारबेल का उपयोग करना सुनिश्चित करें। जितना अधिक वजन, उतना अच्छा। छोटे वजन के साथ कई उपाय न करें। व्यायाम को 6-8 बार करना बेहतर है, लेकिन अधिकतम भार का उपयोग करें जो आप कक्षाओं के लिए उठा सकते हैं।

सिमुलेटर पर व्यायाम करने से इनकार करते हैं, वे सिर्फ शरीर को पॉलिश करते हैं, मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद नहीं करते हैं। वजन के साथ व्यायाम करें जिसमें आंदोलन पर कोई प्रतिबंध न हो। अवश्य करें बुनियादी अभ्यास, जो एक साथ कई मांसपेशी समूहों पर भार देगा। कक्षाओं में स्क्वाट, बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट शामिल होना चाहिए।

वर्कआउट के बीच आपको आराम करना चाहिए। और इसका मतलब है, किसी भी शारीरिक गतिविधि को लगभग पूरी तरह से छोड़ देना। आपको हर दिन कम से कम 8 घंटे की नींद लेनी चाहिए ताकि आपका शरीर तेजी से मांसपेशियों को बढ़ा सके।

3 लीटर दूध लें, उसमें 2 कप पाउडर दूध और 40 ग्राम प्रोटीन मिलाएं। स्वाद के लिए आप इसमें कोको या आइसक्रीम मिला सकते हैं। सभी अवयवों को मिलाना चाहिए। भोजन के बीच परिणामी कॉकटेल पिएं। प्रशिक्षण से पहले और प्रशिक्षण के बाद एक गिलास पीना सुनिश्चित करें। मिश्रण को फ्रिज में रख दें।

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स्रोत:

• घर पर वजन कैसे बढ़ाएं

हर किसी को जन्म से ही अतिरिक्त चर्बी की एक बूंद के बिना एक सुंदर टोंड शरीर नहीं दिया जाता है। ऐसा प्रभाव पाने के लिए आपको कड़ी मेहनत करने की जरूरत है। ऐसे परिणाम, जो प्रतियोगिताओं में एथलीटों द्वारा दिखाए जाते हैं, किसी भी सामान्य द्वारा नहीं दिए जाएंगे ज्ञातआहार, निरंतर मांसपेशी प्रशिक्षण आवश्यक है। हालांकि यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि अभी भी विशेष पोषण की आवश्यकता है।

अनुदेश

मांसपेशियों का निर्माण एक विशेष आहार और नियमित व्यायाम के साथ होता है। सबसे अच्छा व्यायामइसके लिए बेंच प्रेस, स्क्वैट्स और पुल-अप्स हैं। यह वे हैं जो कम से कम समय में मांसपेशियों की मदद करेंगे। आप इन एक्सरसाइज को घर पर ही कर सकते हैं, लेकिन बेहतर होगा कि इसे जिम में प्रोफेशनल ट्रेनर्स की देखरेख में ही करें। वे आपकी विशेषताओं और इच्छाओं को ध्यान में रखते हुए, प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक डम्बल सेट और व्यायाम का एक सेट चुनने में आपकी मदद करेंगे।

एक बहुत ही महत्वपूर्ण मुद्दा आहार है। आपको ऐसे खाद्य पदार्थ खाने चाहिए जिनमें उनकी संरचना में पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्व हों। ऐसे आहार के लिए दैनिक भोजन पूरी तरह उपयुक्त नहीं है। मांसपेशियों का निर्माण नहीं होगा। उबला हुआ चिकन, बीफ का एक टुकड़ा, फल, मेवा, सब्जी सलाद, विभिन्न ताजे रस, उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ वे हैं जो आपको चाहिए। दिन के दौरान, शरीर के प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए कम से कम दो ग्राम प्रोटीन शरीर में प्रवेश करना चाहिए। मुख्य प्रोटीन खाद्य पदार्थ जो मांसपेशियों को बढ़ाने में योगदान करते हैं: केफिर और कम वसा वाला दूध, वनस्पति प्रोटीन, गुलाबी सामन, डिब्बाबंद प्राकृतिक टूना, उबली हुई दुबली मछली, दुबला चिकन सफेद मांस, कम वसा वाला पनीर।

आहार के अलावा, प्रशिक्षण आहार पर पर्याप्त ध्यान देना चाहिए। आप उन्हें दिन के किसी भी समय बिता सकते हैं, लेकिन सोने से 4 घंटे पहले नहीं। अपने वर्कआउट से डेढ़ घंटे पहले खाना सुनिश्चित करें। यह कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन हो तो बेहतर है। आखिरकार, उन्हें शारीरिक परिश्रम के दौरान जला दिया जाता है। वर्कआउट के अंत में कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन मिश्रण का इस्तेमाल जरूर करें या फिर 2 केले खाएं और फिर एक लीटर दूध पिएं। व्यायाम की समाप्ति के एक घंटे बाद पूर्ण भोजन करना चाहिए।

प्रशिक्षण में मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होती है। इसके बाद, तीव्र रक्त प्रवाह के कारण वे बड़े लग सकते हैं। मूल रूप से, नए मांसपेशी फाइबर रात में बढ़ते हैं। यह सुनने में जितना विरोधाभासी लगता है, कसरत के बाद आप जितना सोते हैं, आपकी मांसपेशियां उतनी ही बढ़ती हैं।

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पहले कभी ऐसा नेटवर्क दिखाई नहीं दिया पूरा निर्देशमांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए पोषण और प्रशिक्षण पर। कुल 12 बिंदु हैं: पहले आठ में हम प्रशिक्षण से निपटेंगे, शेष चार में - पोषण के साथ।

आपको बस प्रत्येक चरण का पालन करने की आवश्यकता है और आपके पास पीछे मुड़कर देखने का समय नहीं होगा क्योंकि मांसपेशियों में वृद्धि होने लगती है।

सबसे पहले, आइए जानें कि शरीर की मांसपेशियां क्या हैं। मांसपेशी ऊतक व्यक्तिगत मांसपेशी फाइबर से बना होता है। उचित प्रशिक्षणइन तंतुओं को नुकसान पहुंचाता है। गुणवत्तापूर्ण आराम और आहार उनके उपचार और मांसपेशियों के निर्माण में योगदान करते हैं।

मांसपेशियों का एक सेट एक संपूर्ण विज्ञान है। मुख्य विचार मांसपेशियों को "चोट" देना है, उन्हें ठीक होने दें और फिर दोबारा दोहराएं। यहां मांसपेशियों को बहुत जल्दी हासिल करने का तरीका बताया गया है।

यदि आप उन्हें लगातार बढ़ते भार नहीं देते हैं तो आप मांसपेशियों को कैसे तेजी से पंप कर सकते हैं? बिल्कुल नहीं। यह बहुत आसान है, वजन हर हफ्ते बढ़ना चाहिए। इस शर्त के बिना आप कभी सफल नहीं होंगे।

यही है, अगर यह या वह व्यायाम आपके लिए आसान है, तो यह वजन जोड़ने का समय है। यह भार में प्रगति का विचार है।

1. निम्नलिखित प्रतिनिधि सीमा के भीतर ट्रेन करें

हाइपरट्रॉफी मांसपेशियों के आकार में वृद्धि है। चूंकि वजन और मांसपेशियों को बढ़ाना आपका लक्ष्य है, इसलिए आपको हाइपरट्रॉफी के लिए प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, न कि स्ट्रेचिंग के लिए, जो मांसपेशियों के तंतुओं के आकार को नहीं बढ़ाता है।

लगभग एक दशक के शोध ने विशेषज्ञों को दोहराव की संख्या के लिए इष्टतम सीमा की पहचान करने की अनुमति दी है:

• प्रति सेट 8-12 प्रतिनिधि
• प्रति सेट 6-8 प्रतिनिधि

स्नायु पंपिंग अगले दृष्टिकोण के साथ होती है। पहले 10 हफ्तों के लिए, दोहराव की संख्या के पहले फ्रेम के अनुसार अभ्यास करें, फिर दूसरे पर जाएं। हमेशा 8-12 प्रतिनिधि के साथ शुरू करें, क्योंकि एक छोटी राशि से शुरू करने से आप महत्वपूर्ण मांसपेशियों की वृद्धि हासिल नहीं करेंगे।

1. विफलता के लिए प्रत्येक सेट करें

यह काफी है विवादास्पद मुद्दा, हालांकि, जैसे, यहाँ कोई प्रश्न नहीं है। केवल 8-12 प्रतिनिधि के लिए वजन उठाने से आप कहीं नहीं पहुंचेंगे, क्योंकि आप केवल प्रशिक्षण तीव्रता के माध्यम से मांसपेशियों को बढ़ा सकते हैं।

मान लीजिए कि आप 10 बारबेल रेज़ कर सकते हैं; 11 आपके लिए पहले से ही असंभव है, और 5 बहुत आसान है। 5 दोहराव प्रयास की तीव्रता का 50% है (10 = 100%)। यदि आप हर कसरत में केवल आधा प्रयास करते हैं तो जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें? हम सभी जानते हैं कि ऐसा नहीं होता है। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए शरीर को बस कोई प्रोत्साहन नहीं मिलेगा।

मांसपेशियों के तंतुओं की अधिकतम संख्या की आवश्यक उत्तेजना संभावनाओं के कगार पर उन अंतिम पुनरावृत्तियों में ठीक होती है।

इस बिंदु से पहले रुकना आपके शरीर को विकास मोड में जाने से रोकेगा। हमेशा ध्यान रखें कि मांसपेशियों का निर्माण होता है सुरक्षा यान्तृकी. यदि कोई पर्याप्त कारण नहीं है (अर्थात पर्याप्त तीव्रता), तो शरीर केवल मांसपेशियों में अनुकूली वृद्धि में बिंदु नहीं देख पाएगा।

यह धूप की कालिमा की तरह है। त्वचा को काला करने के लिए, हमें तेज विकिरण से बचाने के लिए तेज धूप की जरूरत होती है। यदि एक सूरज की रोशनीपर्याप्त नहीं है, आप दिन में 16 घंटे बाहर बैठ सकते हैं और एक महीने में तन बिल्कुल भी नहीं पा सकते हैं। मांसपेशियों के साथ भी ऐसा ही है। आप हर दिन जिम में 3 घंटे बिता सकते हैं, लेकिन कम तीव्रता के साथ, और मांसपेशियों का एक औंस हासिल नहीं कर सकते।

1. वर्कआउट के बीच पर्याप्त आराम करें

क्या आप जानते हैं कि त्वरित मांसपेशियों की वृद्धि तब होती है जब आप घर पर आराम कर रहे होते हैं, न कि जब आप सीधे प्रशिक्षण में होते हैं? यह इस तथ्य के कारण है कि बिजली के भार से मांसपेशियों के ऊतकों में माइक्रोट्रामा की उपस्थिति होती है, जो प्रशिक्षण के अंत में विकास की वसूली की प्रक्रिया को उत्तेजित करती है। इसलिए, मांसपेशियों को ठीक से प्राप्त करने के लिए, आपको वर्कआउट के बीच पर्याप्त आराम करने की आवश्यकता है और समान मांसपेशियों को बहुत बार लोड नहीं करना चाहिए।

1. फुल बॉडी वर्कआउट और स्प्लिट वर्कआउट दोनों ही आपको मसल्स बनाने में मदद करते हैं।

अध्ययनों से पता चला है कि एक समय में सभी मांसपेशी समूहों के लिए प्रशिक्षण, और सप्ताह में 5 दिन अलग-अलग प्रशिक्षण, मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयुक्त हैं।

पहले मामले में, आप प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में 3 बार लोड करते हैं, दूसरे में - एक या दो 5 बार।

नीचे सुपर प्रभावी वर्कआउट का एक उदाहरण दिया गया है:

पूरे शरीर की कसरत:

सोमवार:

• स्क्वाट्स - 2 सेट;
• बेंच प्रेस - 2;
• मोज़े पर उठो - 2;
• श्रग्स - 2;
• कलाइयों का लचीलापन - 2.
• स्क्वाट्स - 2 सेट;
• बेंच प्रेस - 2;
• मोज़े पर उठो - 2;
• सिर के पीछे से ब्लॉक पर क्रंचेस - 2;
• बैठते समय कम ब्लॉक पर कर्षण - 2;
• बाजुओं का अलग-अलग झुकना - 2;
• ट्राइसेप्स के लिए बाहों का विस्तार - 2;
• श्रग - 2.
• डेडलिफ्ट - 2 सेट;
• असमान सलाखों पर पुश-अप - 2;
• सिर के पीछे से डम्बल बेंच प्रेस - 2;
• पुश-अप्स - 2;
• बारबेल के साथ बाइसेप्स के लिए फ्लेक्सियन - 2;
• एक उच्च ब्लॉक पर नीचे खींचना रिवर्स ग्रिप – 2;
• लेग प्रेस - 2;
• लेग कर्ल - 2.

5 दिनों के लिए स्प्लिट वर्कआउट

सोमवार - कंधे/ट्रेपेज़ियस:

• ओवरहेड बारबेल प्रेस - 4 सेट;
• ओवरहेड डम्बल प्रेस - 2;
• डम्बल के साथ भुजाओं को भुजाओं तक पहुँचाना - 2;
• आपके सामने डम्बल उठाना - 2;
• श्रग - 4.

मंगलवार - पैर:

• स्क्वाट्स - 2 सेट;
• लेग प्रेस - 2;
• मुड़े हुए पैरों पर डेडलिफ्ट - 2;
• पैर फैलाना;
• पैरों को मोड़ना।

बुधवार - हाथ:

• ट्राइसेप्स एक्सटेंशन पर झुकें - 2 सेट;
• ब्लॉक पर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन - 2;
• ट्राइसेप्स ब्लॉक पर दबाएं - 2;
• बाजुओं का अलग-अलग झुकना - 3;
• एक लोहे का दंड के साथ हथियार झुकना - 2;
• डंबल कर्ल को इनलाइन करें - 1.

गुरुवार - पीछे

• डेडलिफ्ट - 3 सेट;
• बैठते समय कम ब्लॉक पर कर्षण - 3;
• डंबल पुल टू बेल्ट - 2.

शुक्रवार - छाती और पेट:

• बेंच प्रेस - 2 सेट;
• बेंच प्रेस - 2;
• बैठे हुए सिम्युलेटर में हाथ कम करना - 2;
• पुश-अप बैठे - 2;
• घुटने टेकते समय ब्लॉक पर क्रंचेस - 3;
• शरीर को झुकाव में उठाना - 2;
• रिवर्स ट्विस्ट - 2.

1. प्रशिक्षण चक्र - 10 सप्ताह

10 सप्ताह शुरू करने के लिए, तीन दिनों के लिए डिज़ाइन किए गए अभ्यासों का एक सेट करें, फिर एक सप्ताह के लिए आराम करें और अगले 10 सप्ताह के लिए पांच-दिवसीय योजना पर आगे बढ़ें। बेशक, यह मांसपेशियों को जल्दी से बनाने का सबसे तेज़ तरीका नहीं है, लेकिन यह निश्चित रूप से प्रभावी है।

1. पहले 10 सप्ताह के बाद एक सप्ताह आराम करें

यह "छुट्टी" अत्यंत महत्वपूर्ण है। मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने के लिए, समय-समय पर शरीर को अपेक्षाकृत लंबी अवधि के लिए आराम देना महत्वपूर्ण है। जिम से एक हफ्ते दूर रहने के बाद, आपका शरीर एक नया भार उठाने के लिए तैयार है, जो है कुशल तरीके सेमांसपेशी द्रव्यमान कैसे प्राप्त करें।

1. कॉम्बिनेशन और आइसोलेशन दोनों एक्सरसाइज करें

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए समग्र व्यायाम महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों को शामिल करते हैं और आपको काफी भारी वजन उठाने की अनुमति देते हैं। ये ऐसे व्यायाम हैं जो एक से अधिक जोड़ों के आसपास बनाए जाते हैं। इनमें स्क्वाट, डेडलिफ्ट और ओवरहेड प्रेस शामिल हैं।

पर पिछले साल कापृथक अभ्यासों को गलत तरीके से कम करके आंका जाता है। उनमें केवल एक जोड़ की गति शामिल होती है।

जबकि यौगिक व्यायाम उत्साही एक ही समय में शरीर के कई हिस्सों को "काम" करने के बारे में बात करते हैं, यह समझना महत्वपूर्ण है कि इसका मतलब यह नहीं है कि प्रत्येक मांसपेशी समूह एक विशेष व्यायाम में पर्याप्त तीव्रता के साथ काम कर रहा है। उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस के दौरान, ट्राइसेप्स काम में शामिल होते हैं, लेकिन यह भार मांसपेशियों की वृद्धि को भड़काने के लिए पर्याप्त नहीं है। इसलिए आइसोलेशन एक्सरसाइज- महान पथमांसपेशियों का निर्माण ठीक से कैसे करें।

1. पर्याप्त खाओ

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस आहार का पालन करते हैं, आपको अपने शरीर को बढ़ने के लिए आवश्यक ऊर्जा देने के लिए पर्याप्त खाने की जरूरत है। अपने बेसल मेटाबॉलिक रेट में प्रतिदिन 200-300 कैलोरी जोड़ें। अक्सर 500 जोड़ने की सिफारिश की जाती है, लेकिन यह बहुत अधिक है, प्रति सप्ताह 3500 अतिरिक्त कैलोरी वसा कोशिका वृद्धि का कारण बन सकती है। यह एक आम गलत धारणा है कि मोटा होना और मोटा होना एक ही बात है।

1. सुनिश्चित करें कि आपको हर दिन पर्याप्त प्रोटीन मिले

नहीं, मसल्स मास बढ़ाने के लिए आपको कुछ अकल्पनीय हिस्से खाने की जरूरत नहीं है। सामान्य से थोड़ा ही अधिक।

निर्धारित करने के दो तरीके हैं आवश्यक राशिमांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन:

• आसान तरीका: शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम प्रोटीन;
• मुश्किल: वसा रहित शुद्ध मांसपेशियों का वजन (किलो) x 2.75

जैसा कि आप समझते हैं, दूसरा इसमें जटिल है कि आपको शरीर में वसा का प्रतिशत निर्धारित करने और गणना करने की आवश्यकता है कि आपके शरीर की सूखी मांसपेशियों का वजन कितना है।

प्रति सेवारत उच्चतम प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थों की सूची नीचे दी गई है:

• स्टेक, 170 ग्राम = 42 ग्राम प्रोटीन;
• चिकन स्तनों, 85 ग्राम = 30 ग्राम प्रोटीन;
• चिकन मांस (पका हुआ) 100 ग्राम = 35 ग्राम प्रोटीन;
• हैम 85 ग्राम = 19 ग्राम प्रोटीन;
• बेकन, 1 पट्टी = 3 ग्राम प्रोटीन;
• मछली पट्टिका या स्टेक, 85 ग्राम / 100 ग्राम पकी हुई मछली = 22 ग्राम प्रोटीन;
• टूना, 170 ग्राम = 40 ग्राम प्रोटीन;
• अंडा = 6 ग्राम प्रोटीन;
• दूध, 1 कप = 8 ग्राम प्रोटीन;
• पनीर, 1 कप = 10 ग्राम प्रोटीन;
• प्राकृतिक दही, 1 कप = 10 ग्राम प्रोटीन
• टोफू पनीर, 100 ग्राम = 20 ग्राम प्रोटीन
• फलियां (बीन्स, दाल, आदि), आधा कप, पका हुआ = 7-10 ग्राम प्रोटीन;



• सोयाबीन, पका हुआ, ½ कप = 14 ग्राम प्रोटीन;
• मूंगफली का मक्खन, 2 बड़े चम्मच = 8 ग्राम प्रोटीन;
• मूंगफली, कप = 9 ग्राम प्रोटीन;
• बादाम, कप = 8 ग्राम प्रोटीन;
• कद्दू के बीज, कप = 8 ग्राम प्रोटीन;
• अलसी, कप = 8 ग्राम प्रोटीन;
• सूरजमुखी के बीज, कप = 6 ग्राम प्रोटीन।

1. पर्याप्त पानी पिएं

मांसपेशियों को पंप करने के तरीके में शरीर में पानी का पर्याप्त स्तर एक महत्वपूर्ण कदम है। निम्नलिखित सूत्र का प्रयोग करें: शरीर का वजन x 0.03 = प्रति दिन कितने लीटर पीना है।



1. पर्याप्त नींद

सलाह बिल्कुल आहार के बारे में नहीं है, लेकिन यह काफी महत्वपूर्ण है। आराम के दौरान मांसपेशियों के तंतु पुन: उत्पन्न होते हैं, यही वजह है कि मांसपेशियों के विकास के लिए नींद बहुत महत्वपूर्ण है। और यही कारण है:

1. नींद के गहरे चरण के दौरान, ग्रोथ हार्मोन का स्राव अपने चरम पर पहुंच जाता है।
2. नींद के दौरान, चयापचय धीमा हो जाता है, जो मांसपेशियों के ऊतकों की वसूली और विकास के लिए आदर्श है।
3. मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है।

इसके अलावा, अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग रात में 4 घंटे या उससे कम सोते हैं, उनमें 8 घंटे या उससे अधिक सोने वालों की तुलना में 60% कम टेस्टोस्टेरोन होता है।

अच्छी तरह से प्रशिक्षित करना, सही खाना महत्वपूर्ण है, लेकिन आपको गुणवत्ता वाले आराम के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए।

कभी-कभी जिम में कसरत करने का समय और अवसर नहीं होता है। परेशान न हों, क्योंकि घर पर मांसपेशियों को हासिल करना संभव है। मुख्य बात यह है कि प्रशिक्षण कार्यक्रम को सही ढंग से तैयार करना है। जल्दी और कुशलता से सकारात्मक परिणाम कैसे प्राप्त करें?

प्रोग्रामिंग

घर पर भार प्रशिक्षण एक ही अभ्यास की बड़ी संख्या में दोहराव के कारण नहीं बनाया गया है। कक्षाएं बहुत अधिक वजन और आंदोलनों की थोड़ी पुनरावृत्ति के साथ आंदोलनों पर आधारित होनी चाहिए। यदि आप इस योजना से चिपके रहते हैं, तो परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा। कम से कम समय के बाद, वॉल्यूम में बढ़ोतरी दिखाई देगी.

बाहों और पीठ की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आपको क्षैतिज पट्टी पर अभ्यास करने की आवश्यकता है। अतिरिक्त वजन के लिए, एक साधारण बैकपैक का उपयोग किया जाता है। बैग में पैक की गई रेत को भार के लिए उसमें रखा जाता है। अनुमानित वजन - 20 किलोग्राम से।

घर पर वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम का संकलन करते समय, यह ध्यान में रखना चाहिए कि मांसपेशियों को ठीक होने में कम से कम सात दिन लगते हैं।

सत्र कम से कम 45 मिनट तक चलता है। एक निश्चित मांसपेशी समूह के लिए, एक अलग कसरत निर्धारित की जाती है। इस पर ध्यान देना आवश्यक है:

• पीछे।
• पेक्टोरल मांसपेशियां।
• पैर।

इन मांसपेशी समूहों में वृद्धि के साथ, अन्य मांसपेशी तत्व विकसित होने लगते हैं। यह ए, एब्स, ट्राइसेप्स और कंधों के लिए व्यायाम करने लायक है। छाती, पीठ की मांसपेशियों और पैरों के लिए प्रशिक्षण अलग होना चाहिए। घर पर वजन बढ़ाने के व्यायाम अतिरिक्त वजन का उपयोग करते हैं, जिससे आप आठ सेट तक प्रदर्शन कर सकते हैं।

प्रति प्रेस दोहराव की संख्या कम से कम 14 गुना होनी चाहिए। बाद वाले को सीमा तक ले जाया जाता है। दोहराव के बीच, 2 मिनट का आराम आवश्यक है। जैसे-जैसे मात्रा बढ़ती है, वजन भी बढ़ता है।

अस्तित्व निश्चित नियम"घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें", जिसका पालन किया जाना चाहिए:

• एक साथी के साथ प्रशिक्षण लेना बेहतर है। घर पर किसी ऐसे मित्र के साथ अध्ययन करना संभव है जो बीमा करा सके।
• पूरी मांसपेशियों की विफलता तक व्यायाम करना आवश्यक है। इस प्रकार, परिणाम न्यूनतम समय में दिखाई देगा।
• बाहरी उत्तेजनाओं पर ध्यान न देना महत्वपूर्ण है। इनमें टीवी, कंप्यूटर आदि शामिल हैं। बेहतर एकाग्रता के लिए, आप हेडफ़ोन लगा सकते हैं और अपना पसंदीदा संगीत सुन सकते हैं। वर्कआउट पर ही ध्यान देना जरूरी है।
• मुख्य नियम संगति है।

घर पर मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम

शुरुआती लोगों को बुनियादी तकनीकों का चयन करना चाहिए जो ऊपरी शरीर और बड़े मांसपेशी समूहों को पंप करने में मदद करते हैं। घर पर मांसपेशियों के निर्माण के लिए ऐसी तकनीकें हैं:

• पुश अप। फर्श से भागो। अपनी बाहों को बहुत चौड़ा न फैलाएं। शुरुआती लोगों के लिए, व्यायाम को 20 बार 3 या 4 सेट करने के लिए पर्याप्त है। बहुत अधिक कैलोरी बर्न होने से रोकने और ठीक होने के लिए अपने शरीर को सेट के बीच आराम करने देना महत्वपूर्ण है।
• पुल अप व्यायाम। बार पर प्रदर्शन किया। बाहों, कंधों और पीठ की मांसपेशियों पर काम किया जाता है। घर पर, कुर्सियों पर खुद को खींचना संभव है। व्यायाम 3 सेटों में 10-15 बार किया जाता है। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि कुर्सियां ​​​​अच्छी तरह से तय की गई हैं ताकि घायल न हों।
• वजन के साथ घर पर वजन व्यायाम। डम्बल का उपयोग मांसपेशियों पर अतिरिक्त भार के लिए किया जाता है। इस प्रकार, पाठ अधिक कुशल हो जाएगा।
• बेल्ट खींचो। प्रदर्शन करने के लिए, आपको एक तरफ सोफे या बिस्तर पर लेटने की स्थिति में होना चाहिए। डंबल को फर्श पर रखा जाता है, और फिर हाथ से बेल्ट के स्तर तक खींचा जाता है। इसे 10-15 बार किया जाता है। फिर आपको अपना हाथ, स्थिति बदलनी चाहिए और व्यायाम दोहराना चाहिए। दृष्टिकोण कम से कम तीन होना चाहिए।
• डम्बल के साथ हथियारों का विस्तार। पंप करने में मदद करता है। डम्बल शरीर के ऊपर उठता है, हाथ कोहनी पर विपरीत दिशा में पीछे की ओर मुड़ा होता है। व्यायाम 3-4 सेट में किया जाता है। यह एक तरफ 10 बार करने लायक है।
• घर पर वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम - डम्बल के साथ स्क्वैट्स। इसी समय, जांघ के क्वाड्रिसेप्स, नितंबों की मांसपेशियां और बैक स्विंग। व्यायाम 15 बार के 3 सेट दोहराया जाता है।
• बछड़ा मांसपेशी प्रशिक्षण। वे भार के साथ या बिना हो सकते हैं। स्प्रिंग्स करना संभव है - पैर की उंगलियों पर उठाना। 25 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
• शीर्ष पर कदम। जांघ की पिछली सतह और नितंबों की मांसपेशियां लोड होती हैं। एक स्थिर कुर्सी या बेडसाइड टेबल का उपयोग पहाड़ी के रूप में किया जाता है। डम्बल का उपयोग करके मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए घर पर प्रशिक्षण होता है। एक पहाड़ी के सामने खड़े होकर लिफ्टों का प्रदर्शन करना आवश्यक है। 3 सेट 20 बार करें - प्रति पैर 10 दोहराव।
• घुमा। प्रेस के बाहर काम करने के लिए व्यायाम करें। 20-30 दोहराव के 3-4 सेट करें।
• बेंच प्रेस लेटी और खड़ी। छाती और कंधों की मांसपेशियां विकसित होती हैं। रॉड की जगह रेत से भरी साधारण बोतलों का इस्तेमाल किया जा सकता है। बेंच प्रेस के लिए, आपको लेटने और बारबेल को अपने कंधों से अधिक चौड़ा करने की आवश्यकता है। फिर प्रक्षेप्य ऊपर उठता है और धीरे-धीरे छाती तक उतरता है। 10-12 बार के 4 सेट करें। स्टैंडिंग प्रेस के लिए, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं, घुटने मुड़े हुए होते हैं। प्रक्षेप्य डेल्टा के स्तर पर आयोजित किया जाता है। सांस छोड़ते हुए हाथ ऊपर उठें और कोहनियों पर झुकें। फिर वे शुरुआती स्थिति में आ जाते हैं। 12-15 बार के 3-4 सेट करें।

सकारात्मक परिणाम लाने और प्रभावी होने के लिए घर पर मांसपेशियों को प्राप्त करने के कार्यक्रम के लिए, यह पालन करने योग्य है उचित पोषण. 2 या 3 महीने के बाद, व्यायाम के सेट को बदल देना चाहिए। तो शरीर नई शारीरिक गतिविधि का अनुभव करेगा, और मांसपेशियों में वृद्धि जारी रहेगी।

पंप करने के लिए आपको क्या खाने की ज़रूरत है?

मसल्स को बढ़ाने के लिए न सिर्फ खूब एक्सरसाइज करना जरूरी है, बल्कि सही खान-पान भी जरूरी है। पोषण पूर्ण, सटीक और संतुलित होना चाहिए। आपको दिन में 4 से 6 बार खाना चाहिए। आपको खाने का एक निश्चित शेड्यूल बनाना चाहिए।

खुद को भूखा रखने की जरूरत नहीं है। यह किसी व्यक्ति की भलाई और स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डालेगा। सकारात्मक ऊर्जा संतुलन बनाए रखने के लिए आपको अधिक उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है। भोजन में पर्याप्त विटामिन, ट्रेस तत्व, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट होना चाहिए।

तेजी से मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, आपको निम्न के साथ भोजन करना चाहिए बड़ी मात्राखर्च की तुलना में कैलोरी। प्रोटीन है निर्माण सामग्रीमांसपेशियों के लिए। एक्सरसाइज के बाद आप प्रोटीन शेक पी सकते हैं।

हानिकारक खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करना आवश्यक है:

• हलवाई की दुकान। उनके पास बहुत अधिक चीनी है।
• बहुत अधिक वसा वाला भोजन जो तेल में तला हुआ हो।
• डिब्बाबंद उत्पाद। खाने के लिए बेहतर ताजा सब्जियाँऔर फल।

परिणाम में सुधार करने के लिए, यह बुरी आदतों को छोड़ने के लायक है - शराब पीना और धूम्रपान करना। स्वस्थ नींद लेना महत्वपूर्ण है।

घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें? सब कुछ बहुत सरल है। मुख्य बात इच्छा, प्रेरणा, प्रशिक्षण और उचित पोषण है।

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए मतभेद और आहार संबंधी त्रुटियां

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आहार में व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं है, क्योंकि कोई गंभीर खाद्य प्रतिबंध नहीं हैं जो स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं। कमजोर दिल वाले लोगों के लिए आहार का सावधानीपूर्वक उपयोग करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए मजबूत शारीरिक परिश्रम की आवश्यकता होती है।

कोलेस्ट्रॉल का स्तर ऊंचा होने पर आहार का उपयोग करने की भी सलाह नहीं दी जाती है। लेकिन स्वस्थ लोगइस सूचक की जांच करना महत्वपूर्ण है। उपयोग करने से पहले, आपको एक विशेषज्ञ, एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना चाहिए।

पोषण के मामले में लोग अक्सर क्या गलतियाँ करते हैं? ऐसे आवंटित करें:

• केवल प्रोटीन नाश्ता।
• प्रशिक्षण के बाद बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट।
• मार्केटिंग कॉकटेल का उपयोग नहीं करना।
• बीसीएए और ग्लूटामाइन की उपेक्षा करना।
• प्रति दिन थोड़ा पानी पीना।
• केवल जटिल अमीनो एसिड का उपयोग करना।

नाश्ता मल्टी-स्टेज होना चाहिए ताकि भूख बढ़ाने के लिए सभी प्रक्रियाएं शुरू की जा सकें। एक कसरत के बाद, आपको तुरंत फल और अन्य कार्बोहाइड्रेट को अपने आप में फेंकने की आवश्यकता नहीं है। प्रोटीन से भरपूर भोजन खाना बेहतर है - साइड डिश के साथ मांस।

क्या आप अपने हाथों से नाखुश हैं? क्या वे कमजोर, झबरा और दुबले-पतले हैं? क्या आप चाहते हैं कि वे अभी मजबूत और फिट हों? मांसपेशियों को तुरंत विकसित करना असंभव है, लेकिन यदि आप अपने आप पर कड़ी मेहनत करते हैं और इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए स्मार्ट रणनीति विकसित करते हैं, तो आप कुछ हफ़्ते या एक महीने में स्पष्ट परिणाम देखेंगे।

कदम

हाथ प्रशिक्षण के लिए उदाहरण अनुसूची

हथियार बनाने का कोई एक "सही" तरीका नहीं है, लेकिन नीचे दिए गए उदाहरण आपको एक संतुलित दिनचर्या बनाने में मदद करेंगे जो आपके पूरे ऊपरी धड़ को लक्षित करता है, न कि केवल आपके बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को। के लिये अधिकतम प्रभावप्रशिक्षण के दिनों के बीच एक दिन की छुट्टी लें, और अंतिम तीसरे दिन के बाद और प्रशिक्षण के एक नए सप्ताह की शुरुआत से पहले, पूरे दो दिन आराम करें, तभी आपका आहार संतुलित होगा। "सप्ताहांत" के शेष चार दिनों में अन्य मांसपेशी समूहों के विकास के लिए प्रत्यक्ष प्रयास: पीठ, पैर और बाकी सब कुछ.

हाथों के मुख्य मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम

एक गहन कसरत कार्यक्रम पर विचार करें।अपनी बाहों को पंप करने के लिए, अधिकांश फिटनेस सेंटर आपको ऊपरी शरीर को विकसित करने के लिए भारोत्तोलन और व्यायाम के एक समूह के साथ शुरुआत करने की सलाह देंगे। भार उठाना एक प्रकार का व्यायाम है जिसमें आप अपनी गति से सब कुछ कर सकते हैं। आप जितना अधिक समय और प्रयास लगाएंगे, परिणाम उतना ही बेहतर होगा। और जबकि वज़न उठाकर अपनी बाहों को बढ़ाने का कोई "सही" तरीका नहीं है, सामान्य तौर पर, इष्टतम परिणामों के लिए, निम्नलिखित युक्तियों को ध्यान में रखना बुद्धिमानी है:

• हर हफ्ते जितना हो सके उतना वजन उठाने की कोशिश करें। एक गहन भारोत्तोलन आहार में, आप आमतौर पर सप्ताह में पांच दिन व्यायाम करते हैं, और शेष दो दिन कार्डियो या आराम के लिए छोड़ देते हैं।
• एक ही मांसपेशी समूहों को लगातार दो दिन व्यायाम करने से बचने की कोशिश करें। मांसपेशियों को बढ़ने के लिए तनाव से उबरने के लिए आराम और समय की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, यदि आज आपने ट्राइसेप्स को पंप किया है, तो कल पेक्टोरल मांसपेशियों पर ध्यान दें।
• आपको केवल अपने हाथों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता नहीं है, अन्यथा, समय के साथ, आपका फिगर अजीब और अनुपातहीन दिखाई देगा। हाथ बड़े होंगे नीचे के भागदुबला शरीर। यदि आप सप्ताह में कम से कम दो दिन पैरों और पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करते हैं तो अच्छा है।

1. अपने बाइसेप्स को प्रशिक्षित करें।आमतौर पर, जब कोई व्यक्ति मजबूत, मांसपेशियों वाले हथियारों को पंप करने का फैसला करता है, तो उसे केवल एक मांसपेशी समूह - बाइसेप्स याद रहता है। ऐसा क्यों, ज़ाहिर है, स्पष्ट है। आखिरकार, बॉडीबिल्डर्स को आमतौर पर एक बेंच पर लेटने और एक भारी बारबेल दबाने के रूप में दर्शाया जाता है। आमतौर पर, बाइसेप्स ऊपरी शरीर (या बांह की मांसपेशी समूहों में भी) में सबसे मजबूत मांसपेशी समूह नहीं होते हैं, लेकिन कोई भी इस बात से इनकार नहीं करता है कि वे कई लोगों के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। व्यायामभारी वजन उठाने और खींचने के लिए। नीचे कुछ व्यायाम दिए गए हैं जो आपके बाइसेप्स को जला देंगे:

   अपने ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करें।जबकि वे कभी-कभी अपने बाइसेप्स पड़ोसियों की तुलना में कम ध्यान आकर्षित करते हैं, ट्राइसेप्स को आमतौर पर मांसपेशियों के निर्माण और सामान्य शक्ति लाभ दोनों के लिए अधिक महत्वपूर्ण मांसपेशी समूह माना जाता है। अपने ट्राइसेप्स पर उतना ही ध्यान देना सुनिश्चित करें जितना कि आपके बाइसेप्स पर, अगर ज्यादा नहीं। अगर आप मजबूत, मस्कुलर आर्म्स चाहते हैं, तो ठीक यही आपको चाहिए। नीचे कुछ बेहतरीन ट्राइसेप्स एक्सरसाइज दी गई हैं:

   • ट्राइसेप्स खिंचाव: खड़े होने की स्थिति, अपने हाथों को अपने सिर पर रखें, प्रत्येक एक डंबल के साथ। अपनी कोहनियों को एक दूसरे के समानांतर मोड़कर रखें। डम्बल को अपने सिर के ऊपर उठाएं, सावधान रहें कि आप खुद को सिर पर न मारें। वजन कम करें प्रारंभिक स्थितिऔर व्यायाम दोहराएं।
   • असमान सलाखों पर पुश-अप्स: अपने हाथों से दो समानांतर हैंडल या बेंच के किनारे पर आराम करें। धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें जब तक कि आपके अग्रभाग फर्श के साथ समतल न हो जाएं, फिर अपने आप को बिना मुड़े या झटके के ऊपर उठाएं। व्यायाम दोहराएं।

2. कंधे के जोड़ के क्षेत्र को पंप करें।चौड़े और मजबूत कंधों को अक्सर बहुत आकर्षक माना जाता है। इसके अलावा, विभिन्न शारीरिक व्यायामों में डेल्टॉइड मांसपेशियां महत्वपूर्ण हैं, उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस, थ्रो के लिए, और कंधे के जोड़ की चोटों से बचने में भी मदद करती है। नीचे कुछ अभ्यास दिए गए हैं जो आपको उपयोगी लग सकते हैं:

   • स्टैंडिंग प्रेस: ​​खड़े या बैठने की स्थिति में, एक भारित बारबेल को अपनी छाती तक खींचें, अपने हाथों को मध्यम दूरी पर रखते हुए, हथेलियाँ नीचे रखें। वजन को धीरे-धीरे अपने चेहरे की ओर उठाएं, फिर अपने सिर के ऊपर। बार को ठोड़ी के स्तर के पास कहीं कम करें और व्यायाम जारी रखें।
   • अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाने के लिए एक व्यायाम करें: खड़े होने की स्थिति में, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। धीरे-धीरे सीधी भुजाओं को भुजाओं की ओर उठाएं, आंदोलन कोहनियों से आना चाहिए। जब आपकी बाहें लगभग फर्श के समानांतर हों, तो धीरे-धीरे उन्हें वापस नीचे करें और दोहराएं। कंधों के आगे और पीछे काम करने के लिए आप सीधे हाथ आगे या पीछे जोड़ सकते हैं।
   • ओवरहेड लिफ्ट: यह एक पूरे शरीर का व्यायाम है जो न केवल कंधों, बल्कि कूल्हों, पैरों और पीठ पर भी काम करता है। खड़े होने की स्थिति, आपके सामने फर्श पर एक भारित लोहे का दंड होना चाहिए। बारबेल को लगभग कमर के स्तर तक लाने के लिए धीरे से डेडलिफ्टिंग शुरू करें। अपनी छाती तक वजन उठाएं (सभी आंदोलनों को नियंत्रण में होना चाहिए) और अपने सिर के ऊपर उठाने के लिए एक स्थायी प्रेस (ऊपर देखें) करें। अब वजन को फर्श पर रखने के लिए इन सभी चरणों को उलट दें और दोहराएं।

3. अपनी छाती को पंप करें।और हालांकि पेक्टोरल मांसपेशियांतकनीकी रूप से हथियारों का हिस्सा नहीं है, लेकिन पतली छाती के साथ मजबूत हथियार सही प्रभाव नहीं डालेंगे, इसलिए इस क्षेत्र को प्रशिक्षण उन सभी के लिए जरूरी है जो अपनी बाहों का निर्माण करना चाहते हैं। इसके अलावा, हाथ की मांसपेशियां, जैसे ट्राइसेप्स, अक्सर खेलती हैं महत्वपूर्ण भूमिकाछाती के व्यायाम में। हालांकि बेंच प्रेस सबसे प्रसिद्ध है, लेकिन पेक्टोरल मांसपेशियों को बाहर निकालने का एकमात्र तरीका नहीं है। नीचे दी गई सूची आपको इस अभ्यास और अन्य के बारे में अधिक जानकारी प्रदान करेगी:

   • बेंच प्रेस बेंच पर लेटना: पीठ के बल लेटने की स्थिति। भारित बारबेल (या दो डम्बल) को धीरे से अपनी छाती से ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हों, फिर वज़न को वापस नीचे करें और दोहराएं। सुनिश्चित करें कि भार उठाते समय गंभीर चोट से बचने के लिए किसी ने आपको काट दिया हो।
   • डम्बल उठाएँ: अपनी पीठ के बल लेट जाएँ या प्रत्येक हाथ में डम्बल के साथ एक व्यायाम बेंच पर लेट जाएँ। सीधी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, फिर धीरे-धीरे, बिना झुके उन्हें धीरे से अपने सामने जोड़ लें। अपनी बाहों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं और व्यायाम दोहराएं। तरफ से ऐसा लगना चाहिए कि आप पंख फड़फड़ा रहे हैं।
   • अधिक अभ्यास के लिए पढ़ें।

4. अपनी पीठ की मांसपेशियों की उपेक्षा न करें।मोटे तौर पर कहें तो, पीठ की मांसपेशियां बाजुओं का हिस्सा नहीं होती हैं। हालांकि, लगभग किसी भी भारोत्तोलक को इन मांसपेशी समूहों को समय देना होगा यदि वे मजबूत और मांसपेशियों वाले हथियार प्राप्त करना चाहते हैं। यह आंशिक रूप से सौंदर्यशास्त्र के लिए है (मजबूत हाथ एक दुबली पीठ के साथ अच्छे नहीं लगते हैं), बल्कि इसलिए भी कि पीठ की मांसपेशियां हाथ की ताकत बढ़ाने के लिए कई अन्य अभ्यासों में सक्रिय रूप से शामिल होती हैं। नीचे कुछ व्यायाम दिए गए हैं जो आपको इन महत्वपूर्ण मांसपेशी समूहों पर काम करने में मदद करेंगे:

   सब कुछ आनुपातिक दिखने के लिए, फोरआर्म्स को बहुत समय दें।ऊपरी शरीर को पंप करते समय सुंदर अग्रभाग "केक पर टुकड़े करना" होगा। और यद्यपि वे पकड़ की ताकत और पूरे हाथ के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं (जो अन्य खेलों में उपयोगी हो सकते हैं, जैसे कि रॉक क्लाइम्बिंग), कई एथलीट बस उन्हें सुंदरता के लिए स्विंग करते हैं। नीचे दिए गए सरल अभ्यासों को आजमाएं:

   • बारबेल क्रंचेस: हाथ में भारित बारबेल के साथ एक बेंच पर बैठना, कूल्हों पर आराम करना। अपने हाथों और फोरआर्म्स की मांसपेशियों का उपयोग करके जितना हो सके बार को ऊपर उठाएं, फिर अपनी मांसपेशियों को आराम दें और बार को जितना हो सके नीचे रखें। व्यायाम दोहराएं। अभ्यास के एक पूरे सेट के लिए, प्रत्येक सेट के साथ बार पर अपनी पकड़ बदलने की कोशिश करें।

   तेजी से मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें

   1. रेप्स की तुलना में वजन पर अधिक ध्यान देने की कोशिश करें।यदि आपकी मांसपेशियां हर बार थक जाती हैं, तो परिणाम मांसपेशियों की ताकत और वृद्धि में वृद्धि होगी, चाहे आप इसे कैसे भी करें (यदि आप मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पर्याप्त खाते हैं)। हालांकि, यदि आप बड़ी, बड़ी मांसपेशियां चाहते हैं, तो आमतौर पर यह अनुशंसा की जाती है कि आप भारी वजन वाले प्रत्येक व्यायाम के कम संख्या में दोहराव वाले व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करें (हल्के वजन वाले उच्च प्रतिनिधि के बजाय)। उदाहरण के लिए, अधिकांश स्रोत बताते हैं कि यदि अन्य सभी कारक समान हैं, तो भारी वजन के साथ तीन से छह लिफ्ट करने से हल्के वजन के साथ 15-20 से अधिक मांसपेशियों का निर्माण होगा।

      एक "बिजली" दृष्टिकोण भी है।सबसे द्वारा तेज़ तरीकामांसपेशियों का निर्माण बहुत तेजी से भारोत्तोलन माना जाता है! अध्ययनों से पता चला है कि तथाकथित "बिजली" अभ्यास, यानी, जब आप जितनी जल्दी हो सके वजन उठाते हैं, पारंपरिक दृष्टिकोण की तुलना में मांसपेशियों और ताकत को तेजी से बढ़ने का कारण बनता है। इस तरह आपका शरीर कमजोरी को दूर करता है और मांसपेशियों को तेजी से सिकुड़ने के लिए मजबूर करता है, और यदि आप जल्दी से पंप करना चाहते हैं, तो यह रणनीति आपके लिए है।

   2. मशीन के वजन पर नियमित वजन के फायदों के बारे में सोचें।आप किसी भी कसरत के साथ एक मजबूत और मांसपेशियों वाले शरीर को पंप कर सकते हैं, अगर आप उन्हें सही तरीके से करते हैं। हालांकि, कई स्रोत मशीन व्यायाम के बजाय नियमित वजन (बारबेल, डम्बल, आदि) की सलाह देते हैं। साधारण वजन रोजमर्रा की जिंदगी में शारीरिक चुनौतियों के लिए बेहतर अनुकूल होते हैं और मांसपेशियों को न केवल किसी भी चीज के लिए तैयार होने देते हैं, बल्कि आकर्षक भी होते हैं (हालांकि, यदि व्यायाम गलत तरीके से किए जाते हैं, तो आप सिमुलेटर की तुलना में अधिक बार घायल हो सकते हैं)।

      • बड़े पैमाने पर व्यायाम (जैसे पुश-अप, पुल-अप, डिप्स, आदि) को आमतौर पर बीच में कहीं माना जाता है, लेकिन वे बहुत अधिक मांसपेशियों की वृद्धि और चोट की बहुत कम संभावना प्रदान करते हैं।

   3. कार्डियो पर ज्यादा ऊर्जा बर्बाद न करें।कार्डियो उपयोगी है, वास्तव में, यह है प्यारा तरीकास्टैमिना बढ़ाएं और कैलोरी बर्न करें, लेकिन अगर आप मसल्स बढ़ाना चाहते हैं तो इसका उल्टा असर होगा। यदि आप दौड़ने, बाइक चलाने या तैरने पर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को बढ़ने की ताकत कम होगी। इसलिए हफ्ते में एक या दो बार गंभीर कार्डियो वर्कआउट करना चाहिए।

      • अगर आपको कार्डियो पसंद है, तो दौड़ने या तैरने के बजाय ज्यादा चलने की कोशिश करें।

   4. सही खाना शुरू करें।मांसपेशियों को विकसित करने के लिए आपके शरीर को बहुत अधिक स्वस्थ "ईंधन" की आवश्यकता होती है। सामान्य तौर पर, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, आपको अधिक दुबले प्रोटीन स्रोतों और स्वस्थ मात्रा में वसा और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। सब्जियां और फल आपके शरीर को बहुत जरूरी विटामिन और खनिज प्रदान करेंगे, लेकिन मीठा और उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थइसका उपयोग न करने का प्रयास करना बेहतर है। निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में से अधिक खाने की कोशिश करें, आदर्श रूप से आपको अपनी कैलोरी का 40-50% प्रोटीन से, 40-50% कार्ब्स से और 10-20% वसा से प्राप्त करना चाहिए:

      • प्रोटीन: लीन मीट जैसे चिकन, टर्की, मछली, अंडे की सफेदी और लीन पोर्क और बीफ टेंडरलॉइन। पौधों के खाद्य पदार्थों से, सेम, सोया (टोफू), ब्रोकोली और पालक से प्रोटीन प्राप्त किया जा सकता है। कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, जैसे ग्रीक योगर्ट, भी बहुत हैं अच्छा स्रोतप्रोटीन। कई एथलीट प्रोटीन सप्लीमेंट की भी सलाह देते हैं।
      • कार्ब्स: साबुत अनाज की ब्रेड, ब्राउन राइस, ओट्स, क्विनोआ, स्टार्च वाली सब्जियां जैसे आलू और टमाटर। हरी सब्जियां जैसे ब्रोकोली, अजवाइन, मटर, और अन्य भी आपके आहार में बहुत अच्छे हैं।
      • वसा: एवोकैडो, नट्स, चीज और लाइट वनस्पति तेल(उदाहरण के लिए, सूरजमुखी) पूरी तरह से ऊर्जा और पोषक तत्वों से भर जाएगा।

   5. रोजाना पर्याप्त पानी पिएं।पानी आपके पूरे वर्कआउट के दौरान आपको तरोताजा और ऊर्जावान महसूस कराने में मदद कर सकता है। यह कैलोरी में भी कम है और आपके नए स्वस्थ आहार में जरूरी है।

      • पुरुषों के लिए: स्तन वृद्धि, दर्दनाक इरेक्शन (प्रियापवाद), जननांगों का संकुचन, शुक्राणुओं की संख्या में कमी, बांझपन, नपुंसकता।
      • महिलाओं के लिए: चेहरे और शरीर पर बढ़े हुए बाल, अनियमित मासिक धर्म, आवाज का गहरा होना, भगशेफ का बढ़ना, स्तन में कमी।
      • तैलीय त्वचा
      • पीलिया
      • मूड का अचानक बदलना
      • पागल कल्पनाएँ
      • दुर्लभ गंभीर समस्याएं जैसे दिल का दौरा और कुछ प्रकार के कैंसर।
   • व्यायाम करते समय संगीत सुनें।
   • प्रेरणा मत खोना। मांसपेशियां रातोंरात नहीं बढ़ेंगी, लेकिन लगातार प्रशिक्षण से आप कुछ ही हफ्तों में परिणाम देखेंगे।
   • अगर कोई पहुंच नहीं है जिम, तो आप हमेशा पुश-अप्स के साथ छाती और ट्राइसेप्स को पंप कर सकते हैं।
   • एक दोस्त खोजें जो आपके साथ जिम जाएगा। तो आप दोनों को अधिक प्रेरणा मिलेगी, और साथ में अधिक मज़ा आएगा।
   • अच्छी तरह से पंप किए गए हथियारों का एक त्वरित दृश्य "भ्रम" प्राप्त करने के लिए, अनुप्रस्थ डेल्टोइड मांसपेशियों (कंधों के सामने) पर ध्यान केंद्रित करें। ये मांसपेशियां अक्सर अविकसित रह जाती हैं, और इसलिए, यदि आप उन पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो वे तेजी से बढ़ेंगी। यह युक्ति आपकी बाहों के शीर्ष को बड़ा बना देगी, जिससे आपकी बाहें बड़ी दिखेंगी। ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका पार्श्व फैलाव अभ्यास के साथ है: थोड़ा आगे झुकें और डंबेल को पक्षों तक उठाएं ताकि आपका शरीर टी अक्षर बना सके।
   • पोज़ देने की कोशिश करें (तगड़े लोग इसे किसी कारण से करते हैं)। प्रशिक्षण से पहले, आईने में मांसपेशियों को देखें। इससे आपको अपने वर्कआउट पर बेहतर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलेगी। उदाहरण के लिए आज आप ट्राइसेप्स पर काम करने जा रहे हैं। ट्राइसेप्स को तब तक कसें जब तक कि यह अच्छी तरह से प्रकट न हो जाए, और अभ्यास के दौरान भी ऐसा ही करें।
   • यदि बारबेल और डम्बल तक पहुंच नहीं है, तो आप हमेशा शॉपिंग बैग, भारी डिब्बे, किताबें आदि का उपयोग कर सकते हैं।

   चेतावनी

   • अगर आप अचानक महसूस करते हैं गंभीर दर्दया कसरत के दौरान थकान हो, तो इसे "आगे बढ़ो" मत। तुरंत रुकें और अपने डॉक्टर से सलाह लें।