प्रशिक्षण से पहले और बाद में उचित फिटनेस पोषण। व्यायाम करते समय उचित पोषण

एक खूबसूरत एथलेटिक फिगर कई लोगों का सपना होता है, दोनों महिलाएं और पुरुष। लेकिन हर कोई इसमें अधिकतम प्रयास नहीं करता है। कभी-कभी प्रशिक्षण आपको वह नहीं देता जो आप चाहते हैं ]]>

बुनियादी नियम

कुछ लोग शारीरिक निष्क्रियता से पीड़ित होते हैं - आंदोलन और गतिविधि की कमी, लेकिन वे बहुत अच्छा खाते हैं। यह पैदा करता है अधिक वज़न, और फिर, जिम में आने पर, एक व्यक्ति को पता चलता है कि उसके पास प्रशिक्षण के लिए बिल्कुल ऊर्जा और शक्ति नहीं है।

कैलोरी की कमी प्रशिक्षण के प्रभाव को कम करती है, क्योंकि एक व्यक्ति टूटने का अनुभव करेगा। इसलिए, इससे पहले कि आप सक्रिय रूप से खेल खेलना शुरू करें, आपको एक विशेष विकसित करने की आवश्यकता है खेल पोषण.

विशिष्ट आहार इस बात पर निर्भर करेगा कि आपने किस खेल को चुना है और आप पहले कितने प्रशिक्षित थे। पेशेवर एथलीटों के लिए, उनके आहार का चयन पोषण विशेषज्ञ करते हैं। लेकिन पोषण के सामान्य सिद्धांत भी हैं जो सभी के लिए उपयुक्त हैं, जो एक तरह से या किसी अन्य, खेल से संबंधित हैं:

• पूर्ण या आंशिक उपवास निषिद्ध है। यह शरीर को थका देता है, और आप इसके कारण कोई परिणाम नहीं देखेंगे।
• अपना आहार बदलते समय, आपको एक प्रशिक्षक या खेल चिकित्सक से परामर्श करने की आवश्यकता होती है जो जानता है कि आपको वास्तव में क्या समायोजन की आवश्यकता है।
• हानिकारक अधिक भोजन, साथ ही जल्दबाजी में भोजन करना।
• भोजन करते समय, आपको इस प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, न कि टीवी या बातचीत पर।
• जब आप वास्तव में खाना चाहते हैं तब खाएं। कंपनी के लिए न खाएं, या जब आपके पास करने के लिए कुछ न हो।

डाइट प्लान कैसे करें

मांसपेशियों की वृद्धि तभी संभव है जब खपत की गई कैलोरी की संख्या प्रशिक्षण में खर्च की गई कैलोरी की संख्या से अधिक हो। अन्यथा, मांसपेशी द्रव्यमान, इसके विपरीत, दूर हो जाएगा, और यहां तक ​​​​कि शरीर की थकावट भी संभव है। इसलिए, आपको आहार की कैलोरी सामग्री और उपयोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की निगरानी करने की आवश्यकता है।

• मुख्य निर्माण सामग्रीमांसपेशियों के लिए, यह एक प्रोटीन है जो उनके विकास को बढ़ावा देता है। यह पनीर, समुद्री भोजन, अंडे, मांस (चिकन और टर्की चुनना बेहतर है) में पाया जाता है। ये खाद्य पदार्थ हमेशा आपके आहार में होने चाहिए।
• जबकि प्रोटीन को बिल्डिंग ब्लॉक माना जाता है, कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का स्रोत हैं। उनके लिए धन्यवाद, शरीर को प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त ऊर्जा मिलती है, इसलिए उन्हें आहार में होना चाहिए। इसके बारे मेंजटिल कार्बोहाइड्रेट के बारे में जो शरीर के लिए अच्छे हैं। उनके स्रोत अनाज, पास्ता, सब्जियां और फल हैं।
• कुछ का मानना ​​है कि वसा की खपत को कम करना आवश्यक है, क्योंकि वे वसा के संचय की ओर ले जाते हैं। उसी समय, उन्हें पूरी तरह से त्याग नहीं किया जा सकता है, क्योंकि वसा में ऐसे तत्व होते हैं जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक स्थितियां बनाते हैं। हालांकि, उनकी संख्या दैनिक आहार के 15% से अधिक नहीं होनी चाहिए। पौधे आधारित वसा जैसे कि नट्स, वनस्पति तेल, एवोकाडो और मछली के तेल वांछनीय हैं।
• छोटे हिस्से में और अक्सर - दिन में लगभग 5-6 बार खाना आवश्यक है। पर्याप्त शुद्ध सादा पानी पीना महत्वपूर्ण है। आप कसरत के दौरान भी पी सकते हैं, नहीं तो आप निर्जलित होने का जोखिम उठाते हैं।

आपका पहला नाश्ता बहुत भारी नहीं होना चाहिए - यह दैनिक आहार का लगभग 5% होना चाहिए। आप कुछ पनीर खा सकते हैं, केफिर या दही, चाय या बिना चीनी वाली कॉफी पी सकते हैं। दूसरे नाश्ते की पहले से ही अधिक सघन आवश्यकता है - लगभग 30%। वही 20% दोपहर के भोजन के लिए, 5% दोपहर के नाश्ते के लिए, 25% रात के खाने के लिए, और 5% कसरत के बाद के भोजन के लिए छोड़ा जा सकता है। यह महत्वपूर्ण है कि संप्रेषित न करें। यदि, उदाहरण के लिए, आपका वजन 70-80 किलोग्राम है, तो आपको प्रति दिन खाने की मात्रा से अधिक की आवश्यकता नहीं है - आपका अधिकतम भोजन 4 किलोग्राम है। सब्जियों और फलों का कम से कम पांचवां हिस्सा होना चाहिए।

हर कोई इस तरह के शासन का स्पष्ट रूप से पालन नहीं कर सकता है, लेकिन आप हमेशा एक रास्ता खोज सकते हैं। उदाहरण के लिए, दो नाश्ते को एक में जोड़ा जा सकता है - यह इतना डरावना नहीं है। लेकिन यह न भूलें कि नाश्ता और दोपहर का भोजन रात के खाने की तुलना में अधिक सघन और पौष्टिक होना चाहिए।

लंच का समय लंच के दो घंटे बाद का है। प्रशिक्षण के दिन, आपको प्रत्येक भोजन में कार्बोहाइड्रेट शामिल करने की आवश्यकता है - यह आपको प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा प्रदान करेगा। यह महत्वपूर्ण है कि भोजन विविध हो। एक ही तरह के खाद्य पदार्थ को बार-बार खाने से आप जल्द ही उन पर नजर नहीं डाल पाएंगे। पनीर और चिकन ब्रेस्ट के साथ आप अन्य उबला हुआ मांस, कम वसा वाले सूप, दलिया, फलियां भी खा सकते हैं। मांस और चिकन के साथ आप मछली खा सकते हैं। उपयोगी साइड डिशआलू, एक प्रकार का अनाज, चावल, पास्ता बन सकते हैं। फैटी सॉस से सबसे अच्छा बचा जाता है। कैलोरी की मात्रा आंशिक रूप से वर्ष के समय पर निर्भर करती है। गर्मियों में कम उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ स्वीकार्य होते हैं, जबकि सर्दियों में आप आहार में वसा की मात्रा कम कर सकते हैं और प्रोटीन की मात्रा बढ़ा सकते हैं।

सीमित करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है

ऐसे उत्पाद हैं जिनका उपयोग न करना बेहतर है यदि आप परिणाम पर ध्यान केंद्रित करते हैं। ये मीठे सोडा, चाय और कॉफी हैं जिनमें चीनी, मिठाई, केक, पेस्ट्री, पेस्ट्री की प्रचुरता है। स्वाभाविक रूप से, आपको नहीं डालना चाहिए सख्त निषेधऔर अपने आप को सभी अच्छाइयों से पूरी तरह से वंचित कर दें। आप कभी-कभार अपना इलाज कर सकते हैं, लेकिन याद रखें कि सब कुछ मॉडरेशन में होना चाहिए।

कक्षा के दौरान और बाद में

प्रशिक्षण के दौरान, भोजन निषिद्ध है। अंतिम भोजन जिम जाने से कम से कम 1.5-2 घंटे पहले होना चाहिए। लेकिन प्रशिक्षण के दौरान पीने के पानी की अनुमति है। हर 20-30 मिनट में कई घूंट पीना बेहतर है। जल्दी और तुरंत पानी न निगलें। अपनी प्यास को बेहतर तरीके से बुझाने के लिए पानी को कुछ देर अपने मुंह में रखें। यह केवल पीने लायक है स्वच्छ जलसोडा नहीं, कोला नहीं, नींबू पानी नहीं। यह महत्वपूर्ण है कि यह ठंडा न हो - एक कसरत के दौरान आप गर्म हो सकते हैं, और तरल का कम तापमान आपके साथ खेल सकता है। भद्दा मजाक. खेल खेलते समय, आपको अपने आप को पानी में सीमित करने की आवश्यकता नहीं है। सक्रिय भार के दौरान इसकी कमी हृदय को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है, दबाव की बूंदों को भड़का सकती है और बस निर्जलीकरण का कारण बन सकती है।

खेल शरीर के लिए अच्छे होते हैं। यह बात हर कोई बचपन से जानता है, लेकिन कुछ ही इस व्यवसाय के लिए अपना जीवन समर्पित करते हैं। स्वस्थ, सुंदर और दुबले-पतले रहने के लिए, अच्छा महसूस करने के लिए, पेशेवर रूप से खेल खेलना आवश्यक नहीं है। जिम या स्विमिंग पूल जाने, सैर करने या बाइक चलाने के लिए सप्ताह में कई बार समय निकालना पर्याप्त है। कोई भी शारीरिक गतिविधि आपकी भलाई में सुधार करने के साथ-साथ शरीर के मापदंडों को समायोजित करने का एक अवसर है। खेल और पोषण के बारे में सब कुछआइए इस लेख में विचार करने का प्रयास करें।

यह कोई रहस्य नहीं है कि खेल खेलते समय आपको अपने आहार को नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है। मेनू को ध्यान में रखते हुए बनाया जाना चाहिए कि आप अपने लिए क्या लक्ष्य निर्धारित करते हैं - वजन कम करना, मांसपेशियों का निर्माण करना, शरीर को आकार में रखना, और इसी तरह। प्रत्येक लक्ष्य के लिए - उसका अपना आहार। यह व्यंजनों की कैलोरी सामग्री, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के संतुलन और प्रतिशत, प्रति दिन भोजन की संख्या में भिन्न होगा।

प्रारूपण का प्रश्न दैनिक मेनूखेल खेलते समय - काफी कठिन, और हमेशा इसके लिए समय नहीं होता है। आखिरकार, काम के बाद, आपके पास जिम जाने, स्टोर पर जाने, स्टोव पर खड़े होने, पहले एक मेनू संकलित करने, कैलोरी और भाग वजन की गणना करने, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना करने का समय होना चाहिए। व्यक्तिगत रूप से, फिर व्यंजनों का पहाड़ धो लें। सहमत हूं, आप वास्तव में इन प्रक्रियाओं के लिए अपना समय, जो हमेशा कम आपूर्ति में है, समर्पित नहीं करना चाहते हैं।

खेलों के दौरान पोषण कैसे व्यवस्थित करें?

मेनू बनाने और भोजन तैयार करने की समस्या को बहुत ही सरलता से हल किया जाता है। ग्रोफूड का ग्राहक बनने के लिए यह काफी है, और एक व्यक्ति ठीक से, संतुलित, स्वादिष्ट और स्वस्थ खाने में सक्षम होगा। आखिरकार, पोषण और - एक पूरे के दो पूरक घटक - आपका स्वास्थ्य।

शरीर किस प्रकार की शारीरिक गतिविधि का अनुभव करता है, कितनी कैलोरी खर्च करता है, इसके आधार पर भोजन का चयन करना आवश्यक है। ग्रोफूड ने उपरोक्त मानदंडों को ध्यान में रखते हुए कई पोषण लाइनें विकसित की हैं। उपलब्ध लाइनें:

• शक्ति।
• रोज।
• संतुलन।
• अन्य।

खेलों के दौरान पोषण की विशेषताओं को निम्नानुसार वर्णित किया जा सकता है:

• उन लोगों के लिए जो जानना चाहते हैं मेंशरीर सौष्ठव या अन्य प्रकार के भारी खेल करते समय आपको आहार में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन पर ध्यान देना चाहिए।
• वजन कम करने के लिए शरीर में बड़ी मात्रा में सही कार्बोहाइड्रेट का सेवन सुनिश्चित करना आवश्यक है।
• भोजन भिन्नात्मक होना चाहिए, पूरे दिन भोजन के बीच समान अंतराल के साथ। भोजन से लंबे समय तक परहेज भूख को बढ़ाने में योगदान देता है और अनियंत्रित भूख को जन्म दे सकता है, जो कि भरा हुआ है अधिक वजनऔर एथलीट इससे बचते हैं। ग्रोफूड उनके भोजन में भी संतुलन रखता है।
• वनस्पति वसा के साथ पशु वसा को बदलने से शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
• सब्जियां और फल, साथ ही साग खाने से शरीर को उपयोगी पदार्थों, विटामिन और ट्रेस तत्वों से संतृप्त किया जाता है, जो भलाई और प्रदर्शन को बढ़ाता है, जिसका अर्थ है कि कार्य दिवस के अंत में भी एक व्यक्ति को गहन प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त ताकत मिलेगी और कक्षाएं।
• आटा उत्पादों को अब उपयोगी और . के साथ बदल दिया गया है स्वादिष्ट मिठाईऔर कॉकटेल द्वारा पूरक।
• किसी ने भी पीने की व्यवस्था को रद्द नहीं किया, और सभी को दिन में कम से कम 2-3 लीटर शुद्ध पानी पीना चाहिए।
• यह सुनिश्चित करता है कि ग्राहकों को वितरित किए जाने पर भोजन विविध, स्वादिष्ट और सौंदर्य की दृष्टि से डिज़ाइन किया गया हो।

खेल और पोषण स्वास्थ्य, सौंदर्य, आत्मविश्वास और कल्याण की कुंजी हैं। इन अवधारणाओं को एक दूसरे से अलग नहीं किया जाना चाहिए। इसके विपरीत, उन्हें अपनी प्रभावशीलता साबित करने और जितनी जल्दी हो सके परिणाम प्रदर्शित करने के लिए एक एकल इकाई बननी चाहिए।

यह लेख "खेल पोषण" के बारे में नहीं होगा अर्थात। अनाबोलिक दवाएं और विभिन्न आहार पूरक, जिनके बारे में जानकारी विशेष संसाधनों पर पाई जा सकती है, और जिनके सकारात्मक प्रभाव शरीर पर हमें कुछ संदेह पैदा करते हैं, अर्थात्, खेल खेलते समय नियमित भोजन कैसे करें।

मानव शरीर को हर दिन पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन, साथ ही कुछ वसा, विटामिन, खनिज और भरपूर पानी प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। क्षमता खेलकूद गतिविधियांकाम करने वाली मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण की एक महत्वपूर्ण सक्रियता के साथ जुड़ा हुआ है। मांसपेशियों के विशिष्ट कार्य को सुनिश्चित करने वाली आवश्यक प्रोटीन संरचनाओं का निर्माण जीन गतिविधि में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है और इसके लिए संपूर्ण प्रोटीन आहार की आवश्यकता होती है। अत्यधिक शारीरिक परिश्रम का अनुभव करने वाले लोगों में, आहार में गैर-आवश्यक और आवश्यक अमीनो एसिड को निश्चित अनुपात में शामिल किया जाना चाहिए। दुर्भाग्य से, हमारा सामान्य आहार शरीर को पर्याप्त मात्रा में आसानी से पचने योग्य प्रोटीन, विशेष रूप से अमीनो एसिड, आवश्यक अनुपात में प्रदान नहीं करता है। इसलिए, बढ़ी हुई मांसपेशियों की गतिविधि के साथ, अतिरिक्त प्रोटीन पोषण या बढ़े हुए जैविक मूल्य के विशेष उत्पादों (आवश्यक अमीनो एसिड, विटामिन, खनिज लवण, आदि की इष्टतम सामग्री के साथ) के उपयोग की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन का मुख्य कार्य शरीर के ऊतकों और कोशिकाओं का निर्माण और मरम्मत करना है। भारी शारीरिक परिश्रम के दौरान शरीर द्वारा आवश्यक ऊर्जा का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट हैं। वसा ऊर्जा का दूसरा सबसे महत्वपूर्ण स्रोत है। शारीरिक गतिविधि के दौरान उनकी अनुपस्थिति की तुलना में अधिक प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की आवश्यकता होती है।

उच्च शारीरिक परिश्रम के साथ, दिन में 5-6 बार भोजन करना वांछनीय है। ऐसा पोषण अधिक शारीरिक है। पहला नाश्ता 5% है, दूसरा नाश्ता 30% है, प्रशिक्षण के बाद अतिरिक्त भोजन 5% है, दोपहर का भोजन 30% है, दोपहर की चाय 5% है, रात का खाना दैनिक कैलोरी सामग्री का 25% है। भोजन की मात्रा बहुत बड़ी नहीं होनी चाहिए: शरीर के वजन के 70 किलोग्राम प्रति दिन 3 से 3.5 किलोग्राम भोजन के लिए। फलों और सब्जियों को आहार का 10-15% बनाना चाहिए।

खेल के दिनों में नाश्ता और दोपहर का भोजन पौष्टिक होना चाहिए। दोपहर में, लगभग 2 घंटे के अंतराल पर, आपको कई बार खाने की जरूरत होती है। यह एक उच्च कार्बोहाइड्रेट भोजन होना चाहिए, यह आपको कक्षाएं शुरू करने से पहले ताकत देगा। दिन भर में खूब पानी पिएं, खासकर कक्षा से पहले आखिरी घंटे में।

जितना हो सके कम पचने वाले खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें - ये हैं गोभी, बीन्स, दाल, बीन्स, मटर, सूअर का मांस और भेड़ का बच्चा। ऐसे उत्पादों का उपयोग दूसरों की तुलना में कम बार और प्रशिक्षण सत्रों के बाद ही करना बेहतर होता है। एक महत्वपूर्ण बिंदु भोजन की विविधता, साथ ही भोजन की उच्च गुणवत्ता वाली पाक प्रक्रिया है। उसके बाद दूध के साथ जैली के रूप में पिसा हुआ, उबला हुआ, स्टीम्ड मीट, मैश की हुई फलियां, दलिया पचने में आसान होता है। व्यंजनों की बार-बार पुनरावृत्ति और भोजन की एकरसता अवांछनीय है। तटस्थ सूप को खट्टे के साथ वैकल्पिक किया जाना चाहिए। एक ही साइड डिश से बचने की सलाह दी जाती है। गर्म मौसम में कैलोरी थोड़ी कम करनी चाहिए। ठंडी जलवायु में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाना आवश्यक है, लेकिन वसा की मात्रा कम कर देनी चाहिए।

कक्षा से पहले भोजन

व्यायाम के दौरान शरीर अधिक मात्रा में भोजन को पचा नहीं पाता है, इसलिए व्यायाम से ठीक पहले भोजन करना नासमझी है। लेकिन खेलकूद करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट हैं सबसे अच्छा स्रोतऊर्जा, इसलिए उन्हें कक्षाओं की शुरुआत से 3 घंटे पहले नाश्ते या दोपहर के भोजन में शामिल किया जाना चाहिए, या शुरू होने से एक घंटे पहले छोटे भागों में खाया जाना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ जैसे: मलाई रहित दूध के साथ दलिया, उबले आलू, क्रिस्पब्रेड, क्रैकर्स, टोस्ट, जैम या शहद के साथ ब्रेड।

खेल गतिविधियों के बाद पोषण

अगर आपने अच्छा शारीरिक काम किया है लेकिन 5 घंटे से कुछ नहीं खाया है, तो आपका ब्लड ग्लूकोज़ इतना गिर जाता है कि शारीरिक व्यायामअत्यधिक हो जाना। यदि कोई स्पष्ट दर्दनाक संवेदनाएं नहीं हैं, तो यह अभी भी धीरज और व्यायाम की प्रक्रिया में ध्यान केंद्रित करने की क्षमता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। क्लास खत्म करने के दो घंटे के भीतर खाने की कोशिश करें। यदि व्यायाम आपकी भूख को दबाता है, तो जितनी जल्दी हो सके एक हाई-कार्ब स्नैक लें। यहाँ कुछ व्यंजन हैं जो इसके लिए एकदम सही हैं: दलिया कुकीज़, फ्रूटकेक, सब्जियों के साथ पास्ता, मछली या चिकन, कम वसा वाले सीज़निंग के साथ पके हुए आलू, उबले हुए चावल और स्वीट कॉर्न सलाद, दलिया के साथ फलों का सलाद, वेजिटेबल स्टू।

कार्बोहाइड्रेट अलग-अलग दरों पर पचते हैं, इसलिए रक्त शर्करा का स्तर धीरे-धीरे या तेज़ी से बढ़ सकता है।

आलू, रोटी और चावल में निहित स्टार्च धीरे-धीरे अपनी ऊर्जा छोड़ देता है, और जाम, शहद, फल, रस में निहित सरल कार्बोहाइड्रेट - जल्दी से।

व्यायाम से पहले "ऊर्जा-फास्ट" खाद्य पदार्थ (किशमिश, केला, शहद, जैम, ग्लूकोज, कैंडी, चॉकलेट, मीठे बिस्कुट, साथ ही चावल, ब्रेड, स्वीट कॉर्न, आलू, बीन्स) का सबसे अच्छा सेवन किया जाता है; मध्यम दर पर खाद्य पदार्थ (पास्ता, जई, शकरकंद, दलिया, अंगूर, संतरा, दलिया कुकीज़) जो शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं - व्यायाम के तुरंत बाद; और "कम गति" (दूध, दही, आइसक्रीम, सेब, आलूबुखारा, अंगूर, खजूर, अंजीर और फलियां) बाद में भी।

विटामिन की तैयारी

शारीरिक परिश्रम में वृद्धि के दौरान कार्य क्षमता को बहाल करने के औषधीय साधनों में विटामिन का एक विशेष स्थान है। काम के दौरान उनका नुकसान या भोजन की पुरानी कमी न केवल काम करने की क्षमता में कमी लाती है, बल्कि विभिन्न दर्दनाक स्थितियों को भी जन्म देती है।

विटामिन के लिए शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए, वे सब्जियों और फलों के अलावा, तैयार मल्टीविटामिन की तैयारी भी करते हैं।

1. एरोविट। शारीरिक प्रदर्शन को बढ़ाता है, भारी शारीरिक परिश्रम के बाद शरीर की रिकवरी को तेज करता है। खुराक: 1 गोली 1 बार प्रति दिन 3-4 सप्ताह के लिए।

2. डिकैमेविट। शरीर के सुरक्षात्मक कार्यों को मजबूत करता है, वसूली प्रक्रियाओं को तेज करता है, शरीर की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को रोकता है। खुराक: 2-3 सप्ताह के लिए 1 गोली दिन में 2 बार।

3. अवतरण। इसका उपयोग भारी शारीरिक परिश्रम के बाद ठीक होने के लिए किया जाता है। खुराक: 2 गोलियाँ 10 दिनों के लिए दिन में 2 बार, फिर 1 गोली अगले 20 दिनों के लिए दिन में 2 बार

4. ग्लूटामेविट। भारी भार के दौरान पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को तेज करता है, शारीरिक प्रदर्शन को बढ़ाता है। खुराक: 2-3 सप्ताह के लिए 1 गोली दिन में 3 बार।

5. टेट्राविट। भारी भार के बाद वसूली में तेजी लाता है। खुराक: 1 गोली दिन में 2-3 बार।

6. विटामिन बीजी(कैल्शियम पंगामेट) - हाइपोक्सिया के लिए शरीर के प्रतिरोध को बढ़ाता है, मांसपेशियों, यकृत और मायोकार्डियम में ग्लाइकोजन संश्लेषण को बढ़ाता है, और क्रिएटिन फॉस्फेट - मांसपेशियों और मायोकार्डियम में। इसका उपयोग महान शारीरिक परिश्रम की अवधि के दौरान, मायोकार्डियल ओवरस्ट्रेन, यकृत में दर्द के साथ वसूली में तेजी लाने के लिए किया जाता है।

7. विटामिन ई (टोकोफेरोल-एसीटेट) - एक एंटीहाइपोक्सिक प्रभाव होता है, ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है और मांसपेशियों में एटीपी के संचय को बढ़ावा देता है, एनारोबिक काम के दौरान शारीरिक प्रदर्शन को बढ़ाता है। इसका उपयोग अवायवीय और गति-शक्ति अभिविन्यास के उच्च भौतिक भार के लिए किया जाता है।

8. विटामिन सी (एस्कॉर्बिक एसिड) - इस विटामिन की कमी थकान में वृद्धि, सर्दी के लिए शरीर के प्रतिरोध में कमी में प्रकट होती है। एस्कॉर्बिक एसिड की लंबे समय तक कमी से स्कर्वी होता है। कमी आमतौर पर देर से सर्दियों और शुरुआती वसंत में देखी जाती है। विटामिन सी ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं का एक प्रभावी उत्तेजक है, धीरज बढ़ाता है, शारीरिक प्रदर्शन की वसूली को तेज करता है। सभी मल्टीविटामिन परिसरों में शामिल, प्रशिक्षण और धीरज प्रतियोगिताओं के दौरान उपयोग के लिए पोषण मिश्रण और शरीर की तेजी से वसूली।

नियमित व्यायाम के बिना स्वस्थ वजन घटाना और वजन बढ़ाना दोनों असंभव हैं। लेकिन कोच भी इस बात पर जोर देते हैं कि खेल सफलता का लगभग 30% है। शेष 70% भोजन है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि एथलीट का मेनू और उसका प्रशिक्षण एक दूसरे के साथ सही ढंग से संयुक्त हो। खेल के दौरान पोषण संतुलित होना चाहिए, सभी आवश्यक विटामिन और खनिजों के साथ शरीर की संतृप्ति में योगदान करना चाहिए। इसके अलावा, आहार का संकलन करते समय, आपको यह विचार करने की आवश्यकता है कि आप ऐसा क्यों कर रहे हैं: वजन घटाने के लिए, वजन बढ़ाने के लिए, या केवल फिट रहने के लिए।

खेलों में अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको अनुसरण करने की आवश्यकता है सही भारव्यायाम करते समय, पूरी तरह से ठीक हो जाएं और निश्चित रूप से, ठीक से खाएं। उचित पोषणवजन कम करते समय और खेल खेलते समय, आपको निम्नलिखित कार्य करने चाहिए:

• मांसपेशियों की वृद्धि और पुनर्प्राप्ति के लिए आवश्यक शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय और सामान्य करें।
• शरीर को सभी आवश्यक खनिजों और विटामिनों से संतृप्त करें, पर्याप्त कैलोरी दें।
• प्रशिक्षु के लक्ष्य क्या हैं, इसके आधार पर वजन को समायोजित करें।

व्यायाम करते समय, शरीर बड़ी मात्रा में ऊर्जा की खपत करता है। तनाव में हृदय, पाचन और श्वसन तंत्र के काम को बनाए रखने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यदि आप प्रशिक्षण से पहले खराब खाते हैं, तो शरीर की थकावट संभव है, जो एथलीट के स्वास्थ्य पर बेहद नकारात्मक प्रभाव डालेगी। मेनू में ताजा और पौष्टिक भोजन होना चाहिए।

खेल खेलते समय खाने के तरीके का मेनू व्यक्तिगत रूप से संकलित किया जाना चाहिए, एथलीट की उम्र, वजन, लक्ष्यों और उद्देश्यों, भार की विशेषताओं और तीव्रता को ध्यान में रखते हुए। हालांकि, सामान्य सिद्धांत भी हैं। इसलिए, प्रत्येक भोजन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलित अनुपात शामिल होना चाहिए।

खेल में शामिल लोगों के लिए इष्टतम गणना सूत्रऐसा दिखता है:

• 30-35% प्रोटीन
• 10-20% वसा;
• 50-60% कार्बोहाइड्रेट।

खेल के दौरान आहार में प्रोटीन की इष्टतम मात्रा 2-2.5 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन, वसा - 0.5 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो कार्बोहाइड्रेट लगभग 2 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन होना चाहिए, और यदि आपको वजन बढ़ाना है तो 4-7 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन होना चाहिए। और प्रतियोगिताओं की तैयारी से पहले और सुखाने की अवधि के दौरान, कार्बोहाइड्रेट 0.5-1 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन में काटा जाता है।

आइए देखें कि यह कैसा दिखेगा पुरुषों और महिलाओं के लिए नमूना योजना:

• यदि एक आदमी का वजन 70 किलो है, तो उसे वजन बनाए रखने के लिए प्रति दिन 140 ग्राम प्रोटीन, 35 ग्राम वसा और 210 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, वजन बढ़ाने के लिए 280-490 ग्राम और कार्बोहाइड्रेट की 140 ग्राम की आवश्यकता होती है। आप कैलोरी की गणना स्वयं कर सकते हैं, यह देखते हुए कि एक ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट 4 किलोकैलोरी है, और एक ग्राम वसा 9 किलो कैलोरी है। उदाहरण के लिए, एक ही भार वर्ग में रहने के लिए, 70 किलो वजन वाले एथलीट को लगभग 2000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है।
• 50 किलो वजन वाली लड़की के लिए, जो एक ही वजन पर रहना चाहती है, मांसपेशियों को लोच देती है और समस्या क्षेत्रों को ठीक करती है, आपको लगभग 60-80 ग्राम प्रोटीन, 25 ग्राम वसा और 100-150 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत है। वजन घटाने के लिए खेल खेलते समय लड़कियों के लिए पोषण का संकलन करते समय, हम क्रमशः कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करते हैं।

• प्रतिदिन 5-6 भोजन में से तीन पूर्ण (नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना), साथ ही 2-3 हल्के स्नैक्स होने चाहिए। यह पनीर, खट्टा दूध पेय, फल, सब्जियां आदि हो सकता है।
• सर्विंग साइज आपकी हथेली के साइज के बराबर होना चाहिए।
• नाश्ते के लिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट या कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के संयोजन का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
• दोपहर के भोजन के लिए, पास्ता (आलू) के साथ मांस (मछली) जैसे संयोजनों का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। सबसे अच्छा विकल्प अनाज, प्रोटीन खाद्य पदार्थ और सब्जियां हैं, खासकर यदि आप अभी भी जिम जाने की योजना बना रहे हैं।
• यह बेहतर है कि खेल के दौरान वजन घटाने के लिए पोषण मेनू में प्रोटीन डिनर या प्रोटीन और सब्जियों का संयोजन शामिल हो। यह शारीरिक परिश्रम के बाद मांसपेशियों को ठीक होने में मदद करेगा।
• प्रशिक्षण के दिनों में, भूखे रहने की सख्त मनाही है, क्योंकि इससे शरीर की थकावट और अन्य नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं।
• कोशिश करें कि जल्दी में न खाएं - प्रतिबंधित खाद्य पदार्थों का सेवन करने का यह सबसे आसान तरीका है। इसके अलावा, यह सिफारिश की जाती है कि आम व्यंजनों से न खाएं, लेकिन भोजन को प्लेट पर रखें - भाग के आकार को नियंत्रित करना अधिक सुविधाजनक होगा।
• नमक की मात्रा को सीमित करना बेहतर है।

खेल और पानी

यदि आप खेलों में परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो न केवल सही खाना, बल्कि पर्याप्त पानी पीना भी महत्वपूर्ण है। हम पानी के बारे में बात कर रहे हैं - कॉफी के बारे में नहीं, चाय के बारे में नहीं, अन्य पेय के बारे में नहीं। निर्जलीकरण न केवल प्रशिक्षण के परिणामों को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है, बल्कि आपके स्वास्थ्य को भी नुकसान पहुंचा सकता है। आप प्रशिक्षण से पहले और उसके बाद पानी पी सकते हैं। अगर आपको सत्र के दौरान प्यास लगती है, तो आपको भी थोड़ा पानी पीना चाहिए।

पानी निर्जलीकरण को रोकने में मदद करता है, शरीर को ऊर्जा संसाधनों को फिर से भरने का अवसर देता है, हृदय और रक्त वाहिकाओं की रक्षा करता है, पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करता है, शरीर को साफ करता है, त्वचा और पूरे शरीर को फिर से जीवंत करता है।

एक व्यक्ति को दिन में कम से कम दो लीटर पानी जरूर पीना चाहिए। एक गिलास खाली पेट और भोजन से 20 मिनट पहले पीना उपयोगी होता है। लेकिन पानी के साथ खाना पीने की सलाह नहीं दी जाती है।

प्रशिक्षण से पहले और बाद में पोषण

खेल और पोषण के लिए वजन घटाने की योजना में एक दूसरे के साथ उनका सामंजस्यपूर्ण संयोजन शामिल होना चाहिए। खाली पेट आप इसे केवल सुबह के समय ही कर सकते हैं। सामान्य तौर पर, प्रशिक्षण से 1-1.5 घंटे पहले भोजन करना बेहतर होता है। यह बेहतर है कि ये जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद हैं - इस तरह आपको प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त ऊर्जा मिलेगी।

कसरत के अंत में, आप तथाकथित "प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो" खोलेंगे।अगर आपका लक्ष्य बढ़ना है मांसपेशियों, आप इस समय कुछ प्रोटीन खा सकते हैं, उदाहरण के लिए, पनीर, या प्रोटीन शेक पी सकते हैं। कसरत के लगभग 1.5 घंटे बाद पूरा भोजन करना सबसे अच्छा होता है। ये सभी प्रतिबंध पानी पर नहीं लगाए गए हैं - आप इसे जितना चाहें और जब चाहें पी सकते हैं।

व्यायाम करते समय क्या खाना चाहिए

अगर आप खेल खेलते हैं तो हर कोई नहीं जानता कि क्या खाना चाहिए। दरअसल ऐसे में शरीर को पोषक तत्वों की जरूरत बढ़ जाती है। विचार करें कि एक एथलीट को किन पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।

गिलहरी- मांसपेशियों के लिए मुख्य निर्माण सामग्री, और उनकी संख्या, जैसा कि हमने पहले ही कहा है, कम से कम 2-2.5 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन होना चाहिए। उनके मुख्य स्रोत दुबले मांस और मछली, पनीर, मटर और बीन्स, अंडे, पनीर हैं। प्रोटीन की कुल मात्रा में से, लगभग आधा पशु मूल का होना चाहिए, और दूसरा आधा - सब्जी।

कार्बोहाइड्रेट- ऊर्जा का मुख्य स्रोत है, इसलिए यह भी जरूरी है कि उनकी मात्रा सही हो। कार्बोहाइड्रेट से जटिल और सरल में विभाजित हैं। जटिल लोगों पर ध्यान देना आवश्यक है, क्योंकि वे दीर्घकालिक ऊर्जा देते हैं। उनके स्रोत अनाज, पास्ता, बीन्स, मटर, सब्जियां हैं। साधारण कार्बोहाइड्रेट 35% से अधिक नहीं होना चाहिए। उनके स्रोत फल, शहद, चीनी, मिठाई हैं।

साथ ही महत्वपूर्ण वसा मत छोड़ो।खेल में शामिल लड़कियों के लिए उचित पोषण के साथ यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि महिला शरीर वसा की कमी से बहुत ग्रस्त है। वनस्पति वसा पर ध्यान देने की सिफारिश की जाती है, जो नट्स, एवोकाडो, वनस्पति तेलों में पाए जाते हैं। समुद्री मछली भी इनका एक उपयोगी स्रोत है।

एक और बिंदु - गहन खेलों के साथ, इस तरह के खनिज घटकों की आवश्यकता फास्फोरस से कैल्शियम. आहार में इनका अनुपात 1.5:1 होना चाहिए। यदि इस अनुपात का उल्लंघन किया जाता है, तो फास्फोरस खराब अवशोषित होता है, जो कई परेशानियों को भड़का सकता है, क्योंकि फास्फोरस यौगिक प्रतिक्रिया की गति और मांसपेशियों के काम को निर्धारित करते हैं, जिसके लिए गंभीर तंत्रिका तनाव की आवश्यकता होती है।

श्रेष्ठ फास्फोरस के स्रोत- मांस, मछली, पनीर, दूध, पनीर, गाजर, प्याज, एक प्रकार का अनाज, गेहूं और दलिया, सेम, मटर, दाल, सोयाबीन।

डेयरी उत्पादों, फलियां, डिब्बाबंद मछली में बड़ी मात्रा में कैल्शियम पाया जाता है।

यह भी जरूरी है कि एथलीट के शरीर को सही मात्रा मिले विटामिन।यह शरीर के धीरज को बढ़ाने में मदद करता है, व्यायाम के बाद इसकी वसूली में तेजी लाता है। पर्याप्त विटामिन प्राप्त करने के लिए, फल और सब्जियां खाने की कोशिश करें। सर्दियों में आप विटामिन और मिनरल सप्लीमेंट्स का इस्तेमाल कर सकते हैं। उनमें से कुछ विशेष रूप से एथलीटों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, लेकिन उन्हें लेने से पहले, किसी विशेषज्ञ से परामर्श करने की सिफारिश की जाती है।

एथलीटों के लिए सबसे उपयोगी उत्पादों की सूची में निम्नलिखित शामिल हैं:

• एक प्रकार का अनाज;
• दलिया - तुरंत खाना पकाने के लिए बेहतर नहीं;
• उबला हुआ चिकन, टर्की, बीफ, खरगोश;
• मछली और समुद्री भोजन;
• वसा सामग्री के साथ पनीर 5% तक;
• 2.5% तक की वसा सामग्री वाला दूध;
• बिना एडिटिव्स के प्राकृतिक दही (इसे दही स्टार्टर का उपयोग करके घर पर भी बनाया जा सकता है);
• सब्जियां, फल, जड़ी बूटी;
• वनस्पति तेल;
• पागल;
• सूखे मेवे।

ऐसे उत्पाद भी हैं जो किसी ऐसे व्यक्ति द्वारा सबसे अच्छे से बचाए जाते हैं जो खेल में परिणाम प्राप्त करना चाहता है, या कम से कम उन्हें कम से कम करना चाहता है। इनमें चीनी, इससे युक्त उत्पाद, मिठाई, मफिन, स्मोक्ड मीट, डिब्बाबंद भोजन, फास्ट फूड, कार्बोनेटेड पानी शामिल हैं। शराब को कम करने या उससे बचने की सलाह दी जाती है।

यदि आप मिठाई पसंद करते हैं और आपके लिए उन्हें छोड़ना मुश्किल है, तो इसके स्वस्थ स्रोतों को चुनने का प्रयास करें, उदाहरण के लिए, शहद, मुरब्बा, मार्शमॉलो, मार्शमॉलो। सुबह इनका सेवन कम मात्रा में करने की सलाह दी जाती है।

खेल खेलते समय वजन घटाने के लिए उचित पोषण: मेनू

किसी लड़की या लड़के के लिए खेल खेलते समय पोषण के लिए मेनू की गणना व्यक्तिगत रूप से की जानी चाहिए, लिंग, वजन, लक्ष्य आदि को ध्यान में रखते हुए। यह क्या हो सकता है, इसका अंदाजा लगाने के लिए, इसके अनुमानित संस्करण पर विचार करें:

• नाश्ता: 150 ग्राम दलिया पानी में उबाला, 100 ग्राम फल, 10 मेवे, एक चम्मच शहद।
• स्नैक: पनीर के एक टुकड़े के साथ साबुत अनाज की रोटी, बिना चीनी की चाय।
• दोपहर का भोजन: 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज, उबला हुआ अंडा, 150 ग्राम सब्जियां और वनस्पति तेल के साथ जड़ी-बूटियां।
• स्नैक: कम वसा वाली सामग्री के साथ 100 ग्राम पनीर।
• रात का खाना: 100 ग्राम बेक्ड या उबला हुआ मांस।

नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ उचित पोषण बहुत महत्वपूर्ण है। क्या होता है यदि आप खाते हैं और खेल खेलते हैं? यदि आपके पास सही चीजें हैं, तो आप आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त करेंगे। याद रखें कि आपकी सफलता काफी हद तक मेनू पर निर्भर करती है, और इसे सही तरीके से प्लान करने का प्रयास करें।

खेल खेलते समय कैसे खाएं: वीडियो निर्देश

जिम आपके शरीर पर काम करने की जगह है। हर किसी के अपने लक्ष्य और इच्छाएं होती हैं, यह उन पर निर्भर करता है कि ट्रेनिंग के दौरान कैसे खाना है। हालाँकि, मूल बातें सभी के लिए समान हैं।

उचित पोषण की मूल बातें

न केवल वजन घटाने या वजन बढ़ाने के लिए, बल्कि शरीर को ठीक करने के लिए उचित पोषण आवश्यक है।

स्वस्थ भोजन के सिद्धांत:

भोजन की बर्बादी से इनकार;

आंशिक लगातार भोजन;

शरीर के सामान्य कामकाज के लिए पर्याप्त मात्रा में कैलोरी;

बहुत सारी सब्जियां और फल खाना;

स्वस्थ वसा का उपयोग;

पर्याप्त धीमी कार्बोहाइड्रेट खाना;

विटामिन।

डॉक्टर उपयोग करने की सलाह देते हैं बड़ी मात्रास्थानीय मूल की सब्जियां और फल - दुनिया को इस तरह से व्यवस्थित किया जाता है कि शरीर के लिए सबसे उपयोगी हर चीज अपने मूल क्षेत्र में बढ़ती है। विदेशी उत्पादों को व्यंजनों के रूप में सीमित तरीके से खाया जाना चाहिए, न कि पोषण के आधार के रूप में।

उचित पोषण और खेल

अकेले, ये कारक पर्याप्त काम नहीं करते हैं, एक एकीकृत दृष्टिकोण के बिना, आप लक्ष्य तक बिल्कुल भी नहीं पहुंच सकते। उचित पोषण और खेल के संयोजन से ही आप वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

यह जानना बहुत जरूरी है कि पौष्टिक भोजन- यह केवल मिठाई, आटा, अर्द्ध-तैयार उत्पादों पर प्रतिबंध नहीं है। मुख्य बात आहार में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट के बड़े और अच्छे अनुपात का अभाव है। पोषक तत्वों द्वारा विभाजित, उपभोग की गई कैलोरी की संख्या की गणना के लिए आवेदन हैं। एक औसत व्यक्ति के लिए कैलोरी की न्यूनतम संख्या 1300 किलो कैलोरी होती है, जिसमें प्रोटीन 100 ग्राम, वसा 60 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 300 ग्राम होता है। खेल खेलते समय, उनकी संख्या बढ़कर 1800 हो जाती है।

एक स्वस्थ आहार और एक जिम न केवल आपको एक स्वप्निल आकृति दे सकता है, बल्कि सुंदरता और यौवन को लंबे समय तक बनाए रख सकता है। शारीरिक गतिविधि हार्मोन की रिहाई को बढ़ावा देती है जो शारीरिक और में सुधार करती है मानसिक स्वास्थ्यलेकिन यह उचित पोषण के बिना संभव नहीं है। यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो कैलोरी की संख्या कम हो जाती है, जबकि मांसपेशियों का निर्माण होता है, यह बढ़ता है।

कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान पोषण की विशेषताएं

कार्डियो ट्रेनिंग का उपयोग शरीर की सहनशक्ति को बढ़ाने और वजन घटाने के लिए किया जाता है। एक अलग दिन या शक्ति प्रशिक्षण के बाद किया जा सकता है।

एक मिथक है कि मॉर्निंग कार्डियो फैट बर्न करने के लिए अधिक प्रभावी है, लेकिन प्रयोगों ने यह साबित नहीं किया है। शीघ्र परिणाम की इच्छा स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है। हृदय पर अधिक भार और वसा के साथ मांसपेशियों के जलने के कारण कार्डियो फास्टिंग की अनुशंसा नहीं की जाती है। सुबह मांसपेशियों के नुकसान से बचने के लिए 2-3 अंडे की सफेदी या बीसीए के 6 कैप्सूल का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

यदि धीरज प्रशिक्षण है, तो आपको इससे पहले तेज कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता है। यह मास गेनर, केला या जूस या तीनों उत्पादों का कॉकटेल हो सकता है।

अगर लक्ष्य वजन कम करना है, तो वर्कआउट के बाद आपको प्रोटीन पीना चाहिए या एक-दो प्रोटीन खाना चाहिए। यह महत्वपूर्ण ऊर्जा खपत और इसे बहाल करने की आवश्यकता के कारण है। भोजन - एक घंटे में। यदि वजन कम करने की आवश्यकता नहीं है, तो प्रशिक्षण के बाद कार्बोहाइड्रेट के उपयोग पर कोई प्रतिबंध नहीं है (जिसका अर्थ है कि मिठाई का अनियंत्रित सेवन बिल्कुल भी नहीं)।

शक्ति प्रशिक्षण के दौरान पोषण की विशेषताएं

शक्ति प्रशिक्षण के लिए कक्षा से 2 घंटे पहले धीमी कार्बोहाइड्रेट के अनिवार्य सेवन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए भी आवश्यक है, और प्रशिक्षण से पहले और बाद में प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है। प्रशिक्षण के बाद तेज कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों के अच्छे विकास में योगदान करते हैं। वजन कम करने के लिए भी प्रशिक्षण के तुरंत बाद इनका सेवन जरूरी है।

व्यायाम करते समय भोजन जिमपूर्ण और संतुलित होना चाहिए। यह उस पर निर्भर करता है कि अपेक्षित परिणाम प्राप्त होगा या नहीं। यदि आप कसरत के बाद के भोजन की उपेक्षा करते हैं, तो आप एक दु: खद परिणाम प्राप्त कर सकते हैं: पोषण की कमी के कारण, शरीर अपनी मांसपेशियों को विभाजित कर देगा। पहले स्नायु, फिर वसा।

सोने से पहले, मांसपेशियों को बनाए रखने और बहाल करने के लिए धीमी प्रोटीन का सेवन करना महत्वपूर्ण है। यह पनीर या कैसिइन हो सकता है। पनीर वसा रहित नहीं होना चाहिए, आपको 5% की सामान्य वसा सामग्री की आवश्यकता होती है।

खेल के लिए पानी

खेल खेलते समय पानी पीना बहुत जरूरी है। निर्जलीकरण स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है, यह लंबी गुणवत्ता वाली कसरत के लिए खतरा है।

पीने के पानी का मानदंड प्रति दिन 1-2 लीटर है। प्रशिक्षण के दौरान, लगभग 1 लीटर पानी वाष्पित हो जाता है और प्रति घंटे पसीने के साथ बाहर निकल जाता है। स्वास्थ्य की आरामदायक स्थिति और कम थकान के लिए शरीर के जल-नमक संतुलन की पूर्ति आवश्यक है। यह साबित हो चुका है कि कसरत के दौरान पानी पीने से सत्र अधिक समय तक चलता है और परिणाम अधिक प्रभावी होता है। यदि प्रशिक्षण के दौरान केवल कुछ घूंट पीने लायक है, तो उसके बाद आप खर्च किए गए तरल पदार्थ की पूरी मात्रा को फिर से भर सकते हैं।

लंबे समय तक गहन प्रशिक्षण के दौरान शरीर की सहनशक्ति को बनाए रखने के लिए शहद के साथ पानी पीने की अनुमति है। अतिरिक्त खनिजों और योजक के साथ एथलीटों के लिए एक पेय बिक्री पर है। इसका उपयोग लंबे कार्डियो सहनशक्ति प्रशिक्षण के लिए किया जा सकता है, और वजन घटाने के लिए कम किया जा सकता है। इसमें चीनी नहीं है। खरीदने से पहले, आपको रचना को ध्यान से पढ़ना चाहिए।

उचित पोषण के लिए उत्पाद

बिल्कुल सभी प्राकृतिक उत्पाद मध्यम या सीमित खपत के साथ उचित पोषण के लिए उपयुक्त हैं। नीचे एक स्वस्थ आहार पिरामिड है।

फास्ट प्रोटीन के स्रोत मांस, धीमी - पनीर हैं। (वे भी धीमी कार्बोहाइड्रेट हैं) - फलियां। इसके अलावा, ये सभी अनाज, ड्यूरम पास्ता हैं। फास्ट कार्बोहाइड्रेट - फल। वसा - तैलीय मछली, वनस्पति तेल, पागल। ताजी सब्जियां - फाइबर, उबला हुआ ये तेज कार्बोहाइड्रेट हैं, जिनका उपयोग सीमित होना चाहिए।

इन सभी उत्पादों का रोजाना सेवन करना चाहिए, तभी शरीर स्वस्थ और जवां रहेगा। और कोई भी अवसाद और अधिक काम भयानक नहीं है अगर ऐसा पोषण जिम में व्यायाम के दौरान हो।

एक स्वस्थ व्यक्ति की दैनिक दिनचर्या और पोषण

आइए कल्पना करें कि भोजन के साथ दैनिक आहार की एक अनुमानित तालिका इसमें मदद करेगी।

गर्मी उपचार के बिना स्वस्थ, सरल व्यंजनों की रेसिपी

उचित पोषण के लिए उत्पाद बहुत विविध हैं, आप उनसे कुछ भी पका सकते हैं। केले का अचार चिकन ब्रेस्टसीओ ताजा सब्जियाँपतली पीटा ब्रेड में - बहुत स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजनों के लिए और भी दिलचस्प व्यंजन हैं जो आपको स्वादिष्ट और स्वस्थ खाने की अनुमति देते हैं।

कसरत के बाद के नाश्ते के लिए कार्बोहाइड्रेट बार। एक पैन में सूखा दलिया (100 ग्राम), एक चम्मच शहद, 2 बड़े चम्मच डालें। एल कोको, 2 बड़े चम्मच। एल सूखे मेवे (पहले एक ब्लेंडर से कटे हुए)। सब कुछ मिलाएं और एक बार बनाएं। जिम में व्यायाम करते समय यह उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खेल पोषण का एक अच्छा विकल्प है।

एक स्वीटनर के साथ व्हीप्ड प्रोटीन का सूफले। 4 प्रोटीन व्हीप्ड होते हैं, भंग जिलेटिन धीरे-धीरे जोड़ा जाता है। द्रव्यमान को एक सांचे में डाला जाता है और रेफ्रिजरेटर में रखा जाता है। 2 घंटे के बाद, आप सूफले को बाहर निकाल सकते हैं, पिघली हुई प्राकृतिक चॉकलेट, कुचले हुए मेवे के साथ कवर कर सकते हैं। इस तरह की एक साधारण मिठाई आपके फिगर को बनाए रखेगी और आपको उत्कृष्ट स्वाद के साथ खुश करेगी। आपको मिठास के साथ दूर नहीं जाना चाहिए, उनका उपयोग केवल चरम मामलों में ही करने की अनुमति है। बेहतर होगा कि आप पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करें, फिर आपको चीनी नहीं चाहिए।

शाम की चाय के लिए मिठाई। आपको आवश्यकता होगी: पनीर, कोको, नट्स, स्वीटनर। सब कुछ मिलाया जाता है और रेफ्रिजरेटर में ठंडा किया जाता है। द्रव्यमान में फाइबर जोड़ा जा सकता है, जो नुस्खा को और भी उपयोगी बना देगा। कोको के बजाय, आप अपने पसंदीदा स्वाद के साथ फ्लेवर्ड प्रोटीन का उपयोग कर सकते हैं। इस तरह की शाम की मिठाई का फिगर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

स्वस्थ पेस्ट्री

जो लोग अपनी सेहत का ख्याल रखते हैं उनके लिए घर का बना हेल्दी ब्रेड बेहद जरूरी है। इसकी संरचना: फाइबर, राई की भूसी, राई के आटे का 1/4 भाग, पसंदीदा मसाले, थोड़ा सा तेल, खमीर, नमक। सब कुछ मिलाएं, आटे को उठने दें, एक सांचे में डालें। एक घंटे के लिए धीमी आंच पर ओवन में बेक करें। हेल्दी फ्रेश ब्रेड तैयार है.

कद्दू दही केक। सामग्री: पनीर - 200 ग्राम, कद्दू - 500 ग्राम, अंडे - 4 पीसी।, कद्दू के बीज, स्वाद के लिए स्वीटनर। सब कुछ एक ब्लेंडर (बीज को छोड़कर) के साथ कुचल दिया जाता है, एक सांचे में बिछाया जाता है और एक घंटे के लिए 200 0 सी के तापमान पर ओवन में बेक किया जाता है। फॉर्म को हटाने के बाद, केक को अच्छी तरह से ठंडा होने देना आवश्यक है, उसके बाद ही इसे काटकर फॉर्म से बाहर निकाल दें। यह बहुत हल्का और कोमल होता है।

जिम में व्यायाम करते समय पोषण कम नहीं होना चाहिए, अन्यथा कमजोरी, अवसाद और बीमारी संभव है। उचित आहार के महत्व को न भूलें। स्वादिष्ट और सेहतमंद खाने से ही आप मनचाहे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं और आधे रास्ते में हार नहीं मान सकते।