लड़कियों के लिए जिम में हैंड डे। लड़कियों के लिए जिम वजन घटाने का कार्यक्रम - कसरत और व्यायाम योजना

लड़कियां जिम क्यों आती हैं? हम कार्यों के 3 मुख्य समूहों को अलग करते हैं:

• शरीर की अतिरिक्त चर्बी को हटाना;
• वजन में सुधार के बिना पेशी तंत्र के स्वर में लाना;
• वजन बढ़ना और सामान्य रूप से शरीर के आकार में सुधार।

प्रशिक्षण कार्यक्रम के सभी वैयक्तिकरण को इन समस्याओं की पहचान के साथ शुरू करना चाहिए। लेकिन आप नितंबों से अतिरिक्त चर्बी को छाती क्षेत्र में छोड़कर नहीं निकाल पाएंगे। आप सिर्फ कमर से चर्बी हटाकर कूल्हों में नहीं छोड़ सकते। वसा जमा, यदि आप उनकी अधिकता से छुटकारा पाने पर काम कर रहे हैं, तो शरीर के सभी हिस्सों से समान रूप से जाएं। सबसे पहले इसका असर आपके चेहरे पर दिखेगा। यह अपनी गोलाई खो देगा। लेकिन इससे आपको डरना नहीं चाहिए।

अपनी उपस्थिति में बदलाव को देखते हुए, आपको एक महत्वपूर्ण कार्य की शुरुआत पर बधाई देनी चाहिए - अतिरिक्त जमा का निर्वहन। एक महीने के लिए धैर्य रखें, और आप कमर और श्रोणि की परिधि में और बाद में, कूल्हों में एक स्पष्ट कमी पाएंगे। याद रखें कि पेट के क्षेत्र में काम करने के लिए सबसे तीव्र अभ्यासों में से कोई भी अन्य मंडलियों को बनाए रखते हुए आपकी कमर को पतला नहीं बनाएगा। सब कुछ समान रूप से और पहले से उपलब्ध स्टॉक के अनुपात में घटेगा। इसलिए, अंतिम वसा उन क्षेत्रों को छोड़ देगा जहां यह सबसे अधिक है।

इसी समय, शरीर के एक निश्चित हिस्से पर भार और इसकी परिधि में वृद्धि की डिग्री के बीच एक स्पष्ट संबंध है।

यदि आप कम वजन के हैं, तो आपको सबसे पहले उन सभी क्षेत्रों को लोड करने की आवश्यकता है जिन्हें गोल करने की आवश्यकता है (बेशक, मांसपेशियों के कारण, वसा की परत नहीं)।

इस संबंध में, आपकी आकृति के मुख्य आकार देने वाले तत्व कंकाल हैं, इससे जुड़ी मांसपेशियां और उन्हें ढकने वाले चमड़े के नीचे की वसा की परत।

सबसे प्लास्टिक और सुधार योग्य तत्व मांसपेशियां हैं। लेकिन सभी मांसपेशियां नहीं, दुर्भाग्य से (या बल्कि, सभी मांसपेशी फाइबर नहीं)। मोटाई में बढ़ो और पूरी मांसपेशियों के समग्र आकार को बदल दें, और इसलिए शरीर का एक निश्चित हिस्सा, केवल सफेद (तेज-चिकोटी) मांसपेशी फाइबर। लेकिन ये फाइबर केवल पावर लोड (बॉडीबिल्डिंग) का जवाब देते हैं। कोई "कदम", "स्लाइड", "एक्वा एरोबिक्स" और अन्य विदेशी प्रशिक्षण प्रणाली "भीड़ में" आपकी मांसपेशियों के आकार को बदलने में सक्षम नहीं हैं, क्योंकि गलत मांसपेशी फाइबर काम कर रहे हैं जो प्रभाव के तहत आकार बदलने में सक्षम हैं भार। निष्कर्ष बिना किसी कठिनाई के खुद को बताता है: सशर्त शरीर सौष्ठव।

वसा की एक परत एक अन्य रूप-निर्माण (या बल्कि, "रूप-विकृत") तत्व है। यदि इसमें बहुत कुछ नहीं है, और यह त्वचा के नीचे सही जगहों पर स्थित है, तो यह आपके फिगर के आकार को सुखद रूप से चिकना करता है, जिससे आपको स्त्रीत्व मिलता है। अगर इसमें बहुत कुछ है, तो यह आपके फिगर को बदनाम करेगा। इससे असहमत होना मुश्किल है, और इस मिथक का आविष्कार किया गया था कि ज्यादातर पुरुषों को मोटी महिलाओं की तरह ही मोटी महिलाओं द्वारा दुनिया में घूमने की अनुमति दी गई थी। एरोबिक कार्य और उचित आहार का पालन करके ही वसा को हटाया जा सकता है। केवल एरोबिक कार्य ही फैटी एसिड को जुटाने और उन्हें विशिष्ट, धीमी गति से चलने वाले तंतुओं में जलाने में सक्षम है। ये फाइबर व्यावहारिक रूप से बिजली भार के तहत काम नहीं करते हैं। तो एक जिम इस समस्या का समाधान नहीं करेगा। एक एकीकृत दृष्टिकोण आपकी समस्याओं का समाधान करेगा!

सबसे "कठोर" और अपरिवर्तनीय रीढ़ है। हमें अपना सारा जीवन उसी के साथ जीना होगा जो हमारे पूर्वजों ने हमें इस अर्थ में दिया है। व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम के विकास में रीढ़ की हड्डी की विशेषताओं का विश्लेषण सबसे कठिन हिस्सा है।

जहां तक ​​​​संभव हो, वसा की अपनी परत से जितना संभव हो सके, इसकी मोटाई की परवाह किए बिना, साथ ही साथ मांसपेशियों से, उनके आकार की परवाह किए बिना। अपनी हड्डियों की कल्पना करने की कोशिश करें जैसे कि वे एक्स-रे पर हों। ऐसे व्यक्ति के लिए जो शरीर रचना विज्ञान की मूल बातों से परिचित भी नहीं है, ऐसा अमूर्तन कठिन हो सकता है।

लेकिन आपको अपनी सारी कल्पना पर जोर देने की कोशिश करनी चाहिए, क्योंकि बाद के प्रशिक्षण की सामग्री उस सटीकता पर निर्भर करेगी जिसकी आप कल्पना कर सकते हैं। एक बड़े दर्पण के सामने नग्न खड़े होना और अपने शरीर की अंध भक्ति से छुटकारा पाने का प्रयास करना सबसे अच्छा है। अपने आप को आलोचनात्मक रूप से देखें। याद रखें कि एक गैर-आलोचनात्मक व्यक्ति लगभग कभी भी रचनात्मक नहीं होता है। और साथ ही अपनी कमियों को दूर करने के लिए आपको एक रचनात्मक दृष्टिकोण की आवश्यकता है!

कार्य को सुविधाजनक बनाने के लिए, हम जटिल संरचनात्मक अवधारणाओं के साथ काम नहीं करेंगे, लेकिन हम कंकाल की संरचना का निर्धारण करेंगे कि इसकी रूपरेखा मुद्रित अक्षरों "ए", "टी", "एक्स" और "एच" के पैटर्न से कितनी मिलती-जुलती है और भविष्य में हम कंकाल के प्रकारों को इस प्रकार निरूपित करेंगे: "ए", "टी", "एक्स" और "एच"। चीजों को और भी आसान बनाने के लिए, आइए इन सभी प्रकारों का विश्लेषण करें।

कंकाल प्रकार "ए"संकीर्ण कंधों और एक विस्तृत श्रोणि द्वारा विशेषता। कंधों और श्रोणि की चौड़ाई में अंतर काफी महत्वपूर्ण और बहुत स्पष्ट नहीं हो सकता है। लेकिन किसी भी मामले में, आंकड़ा "ए" अक्षर जैसा दिखता है। ऐसा लगता है कि यह नीचे की ओर विस्तार कर रहा है, और यह विस्तार न केवल संचित की मात्रा से निर्धारित होता है विभिन्न भागशरीर में वसा, और, काफी हद तक, कंकाल की संरचना। इस प्रकार के कंकाल को निचले शरीर पर - श्रोणि क्षेत्र, निचले पेट और कूल्हों पर वसा के प्रमुख संचय की विशेषता है। चरम भी संभव है: शरीर का ऊपरी हिस्सा (कमर तक) पतला हो सकता है, और निचला हिस्सा भरा हो सकता है। इस प्रकार की हड्डी वाली महिलाओं और लड़कियों को निचले धड़ से वसा कम करने में कठिनाई होती है, और उनके प्रशिक्षण पैटर्न में इस विशेषता को प्रतिबिंबित करना चाहिए।

एक नियम के रूप में, महिला आकृति प्रकार "ए" के साथविभिन्न पतली कमरऔर कद में छोटा, और कई पुरुष जोड़ की इन विशेषताओं को पसंद करते हैं - वे उन्हें बहुत स्त्री पाते हैं। हालांकि, अक्सर शरीर के निचले हिस्से पर वसा जमा एक बदसूरत आकार में बढ़ जाता है, जो निश्चित रूप से, आकृति को खराब कर देता है, क्योंकि यह एक प्रकार के विशाल नाशपाती में बदल जाता है।

यदि आप अपने आप को "ए" शरीर के प्रकार के साथ पाते हैं, तो आपका मुख्य कार्य निचले शरीर में वसा कम करना, इसे लोच देना और ऊपरी शरीर में कुछ मांसपेशियों का निर्माण करना होगा। सबसे पहले - कंधों, छाती और पीठ के क्षेत्र में (ताकि छाती और श्रोणि की परिधि के बीच का कम अंतर आपके कुछ अनुपात को कम कर सके)।

अतिरिक्त के साथ महिलाओं और लड़कियों के लिए व्यायाम का एक अनुमानित सेट टाइप करो"(आंदोलन तकनीकों का अभ्यास करने के लिए एक निजी प्रशिक्षक को किराए पर लें)

1. वार्म-अप - 5-15 मिनट।
2. बेंच के किनारे पर बैठे वी-आकार का घुमा (घुटनों को छाती तक उठाते हुए) - 3 × 20-25।
3. एक झुके हुए बोर्ड पर धड़ लिफ्ट करता है (पैर मुड़े होने चाहिए और पीछे गोल होना चाहिए) - 3 × 15-25।
4. बेंच प्रेस, एक झुकी हुई बेंच पर लेटना - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6।
5. लेटते हुए डम्बल के साथ हाथ बढ़ाना - 3 × 8-10।
6. एक उच्च ब्लॉक पर सिर के लिए पंक्तियाँ - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6।
7. 3 × 8 के झुकाव में डम्बल के साथ हथियारों का प्रजनन।
8. क्रॉसबार पर लटकते हुए घुटनों को छाती तक उठाना - 2xMax।
9. बारबेल स्क्वाट या वाइड बारबेल स्क्वाट - 3 x 20-25।
10. सिम्युलेटर 3 × 12 पर लेटे हुए पैर झुकना।
11. पीठ के विक्षेपण के साथ आपकी पीठ के बल पेल्विक लिफ्ट्स - 3 × 35-50।
12. फेफड़े एक पैर पर आगे बढ़ते हैं - 3 × 15-25।
13. 2 × 30-50 तिरछी पेट की मांसपेशियों के लिए सिम्युलेटर पर काम करें।
14. कार्डियो - 15-25 मिनट।

15-25, 50-70 अभ्यास की खुराक रिकॉर्ड करने का मतलब है कि आपको 15 पुनरावृत्तियों के साथ शुरू करने की आवश्यकता है, और धीरे-धीरे, कई हफ्तों में, ऊपरी सीमा तक पहुंचें। व्यायाम 4 और 6 को "पिरामिड" तकनीक का उपयोग करके किया जाना चाहिए, अर्थात उनमें से प्रत्येक में दूसरे से अंतिम दृष्टिकोण तक, वजन बढ़ाएं। "मैक्स" शब्द का अर्थ है कि आपको इस अभ्यास में अधिकतम संख्या में दोहराव के लिए प्रयास करना चाहिए।

कंकाल प्रकार "टी"श्रोणि की तुलना में व्यापक कंधों की विशेषता, एक स्पष्ट शंक्वाकार धड़। यह फिगर का बहुत ही स्पोर्टी अंदाज है, जिससे कई लोग झूठे कंधों के कारण करीब आने की कोशिश कर रहे हैं। टाइप "टी" ऊपरी शरीर में अतिरिक्त वसा के संचय की प्रबलता की विशेषता है - नाभि और ऊपर से। इसी समय, एक काफी चमकदार छाती एक संकीर्ण श्रोणि और लम्बी पतली टांगों पर बैठ सकती है। इस प्रकार के जोड़ के साथ कमर अनपेक्षित हो सकती है, कभी-कभी यह वसा की अतिरिक्त परतों से छिपी होती है।

उच्च कद के साथ, इस तरह के अनुपात को थोड़ा चिकना किया जा सकता है, जबकि छोटे कद के साथ, वे आंकड़े की छाप को बहुत खराब करते हैं। आपका काम, यदि आप अपने आप को एक प्रकार के "टी" कंकाल के साथ पाते हैं, तो शरीर के ऊपरी हिस्से से शरीर की चर्बी को अधिकतम रूप से डंप करना और ग्लूटल, ऊरु क्षेत्र की मांसपेशियों का निर्माण करना है (ताकि उनके बढ़े हुए घेरे मौजूदा अनुपात को सुचारू कर सकें)।

अतिरिक्त के साथ महिलाओं और लड़कियों के लिए व्यायाम का एक सेट "टी" टाइप करेंहो सकता है, उदाहरण के लिए, इस तरह:

(व्यायाम तकनीक को बेहतर बनाने के लिए, किसी निजी प्रशिक्षक से संपर्क करें)

1. वार्म-अप - 5-15 मिनट।

पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए सिम्युलेटर पर काम करें - 2 × 30-50।

1. वाइड स्टांस बारबेल स्क्वाट या मशीन लेग प्रेस 1×12, 1×10, 1×8, 1×6। 5.
2. सिम्युलेटर पर लेटे हुए पैरों को मोड़ना - 4 × 10।
3. हाइपरेक्स्टेंशन (धड़ को स्थिर पैरों के साथ एक उच्च बेंच पर कूल्हों के साथ झूठ बोलने वाली स्थिति से उठाना) 3 × 15-20।
4. बेंच प्रेस, लेटा हुआ - 3 × 12-15।
5. पेक डेक मशीन पर कोहनियों को आगे की ओर कम करना - 2 × 12।
6. 3 × 12-15 - एक उच्च ब्लॉक पर मध्यम पकड़ के साथ छाती तक खींचो।
7. एक झुके हुए बोर्ड पर घुमाव के साथ धड़ लिफ्ट करता है - 2 × 15-25।
8. हैंगिंग लेग बार पर उठता है - 2xMax।

इस परिसर के लिए दिशानिर्देश पिछले एक के समान ही हैं।

कंकाल प्रकार "एक्स"कंधे और श्रोणि की समान चौड़ाई, एक स्पष्ट कमर और सामान्य आनुपातिकता की विशेषता है। यह, निश्चित रूप से, सबसे अधिक स्त्री प्रकार का जोड़ है, हालांकि, स्वयं के प्रति लापरवाह रवैये के साथ, यह अक्सर रूप लेता है जब नितंबों, कूल्हों, छाती और कंधों पर अतिरिक्त वसा जमा शरीर को एक प्रकार के विशाल गिटार में बदल देता है।

इस प्रकार के निर्माण वाली महिलाओं और लड़कियों का कार्य सभी मांसपेशी समूहों के स्वर को बनाए रखना और शरीर की अतिरिक्त चर्बी को रोकना है।

"एक्स" टाइप करें:

(एक निजी प्रशिक्षक आपको सिखाएगा कि व्यायाम सही तरीके से कैसे करें)

1. वार्म-अप - 5-15 मिनट।
2. एक झुके हुए बोर्ड पर धड़ लिफ्ट करता है - 3 × 15-25।
3. बेंच प्रेस - 2 × 10-12।
4. लेटते हुए डम्बल के साथ हाथ बढ़ाना - 2 × 10-12।
5. "पुलओवर" बेंच के पार लेटा हुआ (एक डम्बल के साथ सीधी भुजाओं का अपहरण पीछे और नीचे) 2 × 12-15।
6. एक उच्च ब्लॉक पर समानांतर पकड़ के साथ छाती को खींचो - 2 × 12-15।
7. पेट को कम ब्लॉक पर खींचो - 2 × 12-15।
8. वी-ट्विस्टिंग, बेंच के किनारे पर बैठना - 2 × 25-30।
9. बेंच लेग प्रेस - 2 × 15-20।
10. सिम्युलेटर पर लेटे हुए पैरों को मोड़ना - 2 × 10-12।
11. पेल्विक हाइपरेक्स्टेंशन - 2 × 15-20।
12. पैर का अपहरण (दाएं या बाएं) एक कम ब्लॉक पर - 2 × 15-20।
13. मोज़े पर उठता है, खड़ा होता है - 2 × 12-15।
14. इनलाइन लेग रेज - 2×12-15

कंकाल प्रकार "एच"हमारे शारीरिक और पद्धतिगत भ्रमण को पूरा करता है। इस प्रकार के जोड़ को कंधों और श्रोणि की लगभग समान चौड़ाई, अनपेक्षित (और अधिक बार - चौड़ी) कमर की विशेषता है। उसी समय, यदि आप अतिरिक्त शरीर की चर्बी से पीड़ित हैं, तो आपकी कमर की परिधि आपके श्रोणि की परिधि से भी अधिक हो सकती है (चरम मामलों में, यह आंकड़ा एक बैरल जैसा दिखता है)।

समान प्रकार के संविधान वाली महिलाओं और लड़कियों का मुख्य कार्य अतिरिक्त वसा से यथासंभव छुटकारा पाना और कुछ का निर्माण करना है। मांसपेशियोंकंधे, छाती, श्रोणि और कूल्हे (ताकि उनकी बढ़ी हुई परिधि कमर पर जोर देती है और आकृति को अधिक स्त्री रूप देती है)।

अतिरिक्त के लिए अभ्यास का एक अनुमानित सेट "एच" टाइप करें:

(व्यायाम सीखने के लिए किसी विशेषज्ञ से संपर्क करें)

1. वार्म-अप - 5-15 मिनट।
2. बार -3 x मैक्स पर हैंगिंग घुटना उठाना।
3. बेंच पर पड़े घुटनों तक धड़ (सिर के पीछे हाथ) उठाते हुए, पैर रखे जाते हैं, उदाहरण के लिए, बारबेल रैक पर स्थित बार पर - ZxMax।
4. बेंच प्रेस, लेटा हुआ - 2 × 8-10।
5. एक झुकी हुई बेंच पर डम्बल के साथ हाथ बढ़ाना - 2 × 8-10।
6. 2 × 8-10 झुकाव में खड़े होकर, ब्लॉकों पर हथियार पार करना।
7. एक उच्च ब्लॉक पर सिर के लिए खींचो - 3 × 10-12।
8. पेट को कम ब्लॉक पर खींचे - 2 × 8-10।
9. बेंच के किनारे पर बैठे वी-ट्विस्टिंग - 2 × 25-30।
10. लेग प्रेस या वाइड स्टांस बारबेल स्क्वाट - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6।
11. सिम्युलेटर पर लेटे हुए पैरों को मोड़ना - 4 × 8-10।
12. मोज़े पर उठता है, सिम्युलेटर पर खड़ा होता है - 3 × 12।
13. पेल्विक लिफ्ट्स आपकी पीठ पर डंबल या पेट पर बारबेल से डिस्क के साथ लेटी हुई हैं - 3 × 12-15।
14. छाती पर डम्बल के साथ हाइपरेक्स्टेंशन 3 × 12-15।
15. पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए सिम्युलेटर पर रोटेशन - 2 × 50-100।

बेशक, आपके लिए व्यक्तिगत नहीं किए गए कार्यक्रमों का वर्णन यहां किया गया है। आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप बेहतर ढंग से उन्हें आपके निजी प्रशिक्षक द्वारा समायोजित किया जा सकता है। व्यक्तिगत विशेषताएं. लेकिन अगर आप अपने दम पर प्रशिक्षण लेते हैं, तो प्रस्तावित कार्यक्रम 1.5-2 महीनों के भीतर आपके अतिरिक्त को ठीक करना शुरू कर देंगे। ये कार्यक्रम वास्तव में काम करते हैं!

यह समझना बहुत जरूरी है कि रीढ़ की हड्डी के जिन प्रकारों का हमने विश्लेषण किया है, वे अपने शुद्ध रूप में बहुत सामान्य नहीं हैं। सबसे अधिक संभावना है, आपको दो प्रकार के लक्षणों का कुछ संयोजन मिलेगा। इसे आप भ्रमित न होने दें: लेख को ध्यान से पढ़ने के बाद, आप परिसरों के निर्माण के तर्क को पकड़ लेंगे, और आप उन अभ्यासों को चुनने में सक्षम होंगे जो आपकी विशिष्ट समस्याओं का समाधान करेंगे।

यह भी याद रखें कि महिला संविधान का कोई स्पष्ट आदर्श नहीं है जो बिना किसी अपवाद के सभी लोगों के स्वाद को पूरा करता हो। आपका काम हर किसी को खुश करना बिल्कुल नहीं है, बल्कि खुद को उस व्यक्ति की प्रशंसा और प्यार के योग्य बनाना है जिसकी लोकेशन आप जीतने की कोशिश कर रहे हैं। मेरा विश्वास करो, यदि आप प्रकृति ने जो कुछ दिया है उसका उपयोग न करें, बल्कि अपने शरीर को सीमा तक सुधारें, तो आपका स्वाभिमान बहुत बढ़ जाएगा। आप खुद की कल्पना से भी ज्यादा आकर्षक खुद को बनाने में काफी सक्षम हैं। और इसे प्राप्त करने का मुख्य साधन एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम है।

"फिटनेस ट्रेनिंग" पुस्तक पर आधारित

निष्पक्ष सेक्स का एक दुर्लभ प्रतिनिधि उसके फिगर से संतुष्ट है। कोई खुद को बहुत मोटा समझता है, कोई बहुत पतला; कोई समस्या क्षेत्रों में शरीर की चर्बी से छुटकारा पाना चाहता है, और कोई कूल्हों और नितंबों के आकार से असंतुष्ट है। लड़कियों के लिए होंगी जिम क्लासेस महान पथइन समस्याओं का समाधान।

हालांकि शक्ति व्यायामपुरुषों की तुलना में महिलाओं के लक्ष्य थोड़े अलग होते हैं। एक साधारण लड़की जो शरीर सौष्ठव में चैंपियन बनने की ख्वाहिश नहीं रखती है, उसे अपनी मांसपेशियों को राहत देने के लिए पंप नहीं करना पड़ता है, लेकिन उसे बिना वसा के अपने पेट को सपाट बनाने के लिए निश्चित रूप से पेट के व्यायाम की आवश्यकता होगी।

इसलिए, व्यायाम का एक सेट जिम, वजन घटाने के लिए या वजन बढ़ाने के लिए, अलग होगा।

शुरुआती को क्या जानने की जरूरत है?

जिम में आकर, आप अपने आप को किसी एक विशिष्ट क्षेत्र को पंप करने का कार्य निर्धारित नहीं कर सकते, उदाहरण के लिए, ऊपरी शरीर, दूसरों पर ध्यान न देना।

महिला आकृति की सुंदरता सद्भाव, आनुपातिकता द्वारा दी जाती है, न कि अत्यधिक विकसित मांसपेशियों द्वारा।

इसलिए, लड़कियों के लिए जिम में व्यायाम का एक सेट संतुलित होना चाहिए और मांसपेशियों के समूहों द्वारा शरीर के कई हिस्सों पर एक जटिल प्रभाव होना चाहिए।

इसलिए, बहुत चौड़े, पेशीय कंधे स्त्रीहीन दिखते हैं, इसलिए मुख्य भार को बैक बीम पर वॉल्यूम बनाने पर केंद्रित करना बेहतर होता है, जो सीधे मुद्रा को प्रभावित करता है।

लेकिन पीठ थपथपाई जानी चाहिए। यह न केवल एक सुंदर मुद्रा सुनिश्चित करेगा, "घंटे का चश्मा" का एक दृश्य प्रभाव पैदा करेगा, बल्कि रीढ़ की हड्डी का स्वास्थ्य भी सुनिश्चित करेगा।

नितंबों और जांघों के लिए विशेष व्यायाम हैं, लेकिन छाती के लिए ऐसे कोई व्यायाम नहीं हैं - सबसे अच्छा, आप छाती को पकड़ने वाली मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं।

यदि आप वजन घटाने के लिए जिम आए हैं, तो आपको अपने आहार पर पुनर्विचार करना होगा:

• सुनिश्चित करें कि कैलोरी की संख्या उनकी खपत से मेल खाती है; स्वस्थ आहार पर स्विच करें:
• वसायुक्त, तली हुई, मीठी और पेस्ट्री को बाहर करें;
• पीना शुद्ध जलप्रति दिन कम से कम 1.5-2 लीटर;
• भोजन में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएं (यदि आवश्यक हो, तो आप ले सकते हैं प्रोटीन की खुराक, लेकिन खेल चिकित्सक से परामर्श के बाद ही);
• छोटे भागों में दिन में 5-6 भोजन (3 मुख्य भोजन + उनके बीच 2-3 नाश्ता);
• कम से कम 7-8 घंटे की नींद लें, क्योंकि नींद में ही मांसपेशियां आराम करती हैं और बेहतर तरीके से ठीक होती हैं।

सबसे अच्छे तरीकेवजन घटना

प्रशिक्षण क्या होना चाहिए?

कोई भी कसरत शुरू करने से पहले जरूरी है। पर्याप्त 5-8 मिनट की स्ट्रेचिंग, पुश-अप्स, जंपिंग रोप, कार्डियो आदि, और उसके बाद ही आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शुरू कर सकते हैं।

बुनियादी तीन दिवसीय जिम कसरत कार्यक्रम

कार्यक्रम शारीरिक फिटनेस के औसत स्तर वाली महिलाओं के लिए बनाया गया है!

सोमवार:

1. बेंच प्रेस

2. डंबेल प्रेस को इनलाइन करें

3. बाइसेप्स के लिए डंबल उठाना

4. डंबेल ओवरहेड प्रेस

5. घुमा

बुधवार:

1. बारबेल स्क्वाट्स

2. बल्गेरियाई स्क्वैट्स (फेफड़े)

3. प्लाई स्क्वैट्स

4. मोज़े पर उठना

5. हैंगिंग लेग राइज

शुक्रवार:

1. डेडलिफ्ट

2. लंबवत खींच

3. बैठा डम्बल प्रेस

4. पक्षों को डम्बल प्रजनन

5. प्लैंक एक्सरसाइज

जिम में क्या याद रखें?

यहां हर कोई अपने-अपने काम में व्यस्त है, अपने-अपने कार्यक्रम में लगा हुआ है, इसलिए अपने अधूरे शरीर पर शर्म न करें।

प्रशिक्षण कार्यक्रम और भार भार के बारे में निर्णय लेने के लिए व्यक्तिगत निर्देश प्राप्त करने का प्रयास करें।

यह सबसे अच्छा है अगर पहले पाठों में एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक आपके साथ काम करेगा, जो आपको सिखाएगा कि सिमुलेटर के साथ कैसे काम करना है और व्यायाम करते समय गलतियों को इंगित करने में सक्षम होना चाहिए।

हॉल में हमेशा एक इंस्ट्रक्टर ड्यूटी पर रहता है, जिससे समस्या होने पर संपर्क भी किया जा सकता है।

और जो पुरुष आस-पास प्रशिक्षण लेते हैं, वे सिम्युलेटर को स्थापित करने और वांछित वजन निर्धारित करने में मदद करेंगे। वैसे, उनकी उपस्थिति का लड़कियों की पढ़ाई के प्रति प्रेरणा पर बहुत सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

अपना सारा ध्यान विकसित होने वाले मांसपेशी समूहों और व्यायाम करने की तकनीक पर केंद्रित करने का प्रयास करें।

अपनी सांस देखें, और अगर दिल की धड़कन बहुत तेज हो जाती है, तो एक छोटा विराम लें। और याद रखें: परिणाम निश्चित रूप से होगा, भले ही आप जितनी जल्दी चाहें उतनी जल्दी न हों।

विकसित हाथ की मांसपेशियां एक लड़की के एथलेटिक, टोंड फिगर का एक अभिन्न अंग हैं। इसलिए, किसी भी प्रशिक्षण में, कंधे की कमर और प्रकोष्ठ की मांसपेशियों पर भार के साथ व्यायाम करने के लिए समय देना आवश्यक है। बड़े, मर्दाना हाथों के बारे में मिथकों पर विश्वास न करें! कई शारीरिक कारणों से महिलाओं और लड़कियों के लिए बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को पंप करना असंभव है। आपको डम्बल और बारबेल से डरना नहीं चाहिए: के लिए लड़ाई में सुंदर आकृतिखेल उपकरण बस आपके कसरत का हिस्सा होना चाहिए। सुविधाओं पर विचार करें और प्रायोगिक उपकरणमहिला हाथ और कंधे का प्रशिक्षण।

हाथों के मुख्य मांसपेशी समूह

व्यायाम तकनीकों और प्रशिक्षण कार्यक्रमों पर आगे बढ़ने से पहले, विचार करें पेशीय संरचनाकंधे की कमर और अग्रभाग।

बाहों में तीन मुख्य और सबसे अधिक पंप वाले मांसपेशी समूह होते हैं:

1. बाइसेप्स। नेत्रहीन, सबसे पहचानने योग्य मांसपेशी दो बंडलों से बनती है - लंबी और छोटी।
2. ट्राइसेप्स। ये मांसपेशियां बनाती हैं सबसे बड़ी मात्राइसलिए, हाथ प्रशिक्षण की प्रक्रिया में एक विशेष स्थान पर कब्जा कर लेते हैं। इनमें तीन बंडल होते हैं: पार्श्व, औसत दर्जे का और लंबा।
3. प्रकोष्ठ की मांसपेशियां: ब्राचियलिस (कोहनी के जोड़ की सबसे महत्वपूर्ण फ्लेक्सर मांसपेशी) और ब्राचियोराडियलिस (प्रकोष्ठ के घूर्णी आंदोलनों के लिए जिम्मेदार)।

प्रकोष्ठ और कंधे की कमर की मांसपेशियों की शारीरिक संरचना: हाथ प्रशिक्षण में सबसे सक्रिय मांसपेशी समूह

उंगली और कलाई के एक्सटेंसर लक्षित मांसपेशियां नहीं हैं। वे अन्य, अधिक सक्रिय मांसपेशी समूहों के साथ एक साथ प्रशिक्षण लेते हैं, विशेष रूप से खेल उपकरण और सिमुलेटर का उपयोग करके अभ्यास में।

महिला शरीर की शारीरिक विशेषताएं

ऐसा पैटर्न है कि महिलाओं को पुरुषों की तुलना में ऊपरी शरीर (हाथ और कंधे) को लंबा विकसित करना पड़ता है। यही ट्रेनिंग सिस्टम पुरुषों के बाइसेप्स को महिलाओं की तुलना में कई गुना बड़ा बना देगा। के साथ एक और स्थिति नीचेशरीर (पैर और नितंब): लड़कियों के लिए पैर की मांसपेशियों के विकास में प्रगति करना बहुत आसान है। इसलिए, बाइसेप्स को पंप करने के लिए विशेष सिमुलेटर में व्यायाम या डम्बल, बारबेल के साथ व्यायाम, चाहे प्रशिक्षण कितना भी कठिन क्यों न हो, हथियारों के द्रव्यमान और मात्रा में अनियंत्रित वृद्धि नहीं होगी। डरो मत कि कंधे मर्दाना बन जाएंगे, और हाथ बड़े पैमाने पर: महिला शरीर में वास्तव में "बड़े हाथ" बनाने के लिए पर्याप्त टेस्टोस्टेरोन (सेक्स हार्मोन) नहीं है। व्यायाम आपके कंधों और फोरआर्म्स को एक सुंदर, उभरी हुई रूपरेखा और एक टोंड लुक देंगे।

यदि आपने एक महिला की अत्यधिक पंप वाली बाहों को देखा है, तो यह केवल इंगित करता है कि एथलीट एनाबॉलिक दवाएं ले रहा था जिससे अप्राकृतिक मांसपेशियों की वृद्धि हुई।

लड़कियों के लिए जिम में हाथ का प्रशिक्षण

खेल उपकरण का उपयोग कर व्यायाम

डम्बल (बारबेल) महिलाओं के लिए ठुड्डी तक खींचती है

अभ्यास का उद्देश्य प्रकोष्ठ के सबसे समस्याग्रस्त क्षेत्र को काम करना है - अंदरूनी हिस्साहथियार (ट्राइसेप्स)। यह वह जगह है जहां लड़कियां अक्सर बदलना चाहती हैं: त्वचा की लोच को बहाल करें, मांसपेशियों की शिथिलता को दूर करें। व्यायाम को पूरा करने के लिए, आपको दो डम्बल, एक बारबेल या एक बारबेल की आवश्यकता होगी।

1. सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग फैलाएं।
2. सीधी पकड़ के साथ डम्बल (बारबेल) लें।
3. अपनी बाहों को अंदर झुकाएं कोहनी का जोड़, डम्बल को ठुड्डी पर लाएँ, कोशिश करें कि अंतरिक्ष में डम्बल की स्थिति न बदलें।
4. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रक्षेप्य को उसकी मूल स्थिति में कम करें।
5. यदि आप डम्बल के साथ काम कर रहे हैं, तो हाथों को बारी-बारी से या एक ही समय में दोनों हाथों से व्यायाम करना उचित है।

सेट और दोहराव की संख्या: 3 × 12।

वीडियो नोट: अभ्यास का सही निष्पादन

एक सुंदर राहत के लिए एक प्रक्षेप्य के साथ हाथ झुकना

इस अभ्यास के लिए, डम्बल और एक बारबेल (बार) दोनों को एक कार्यशील प्रक्षेप्य के रूप में उपयोग किया जा सकता है। कर्ल मुख्य रूप से सुंदर बाइसेप्स मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के उद्देश्य से होते हैं।

घर पर प्रदर्शन करने की तकनीक:

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने शरीर को सीधा करें।
2. प्रक्षेप्य को अपने हाथों में लें ताकि आपकी उंगलियां आपसे विपरीत दिशा में दिखें।
3. अपने कंधों को सीधा करें, सीधे आगे या थोड़ा ऊपर देखें।
4. डम्बल (बार) को अपनी छाती तक उठाएँ, अपनी कोहनियों को भुजाओं तक न फैलाएं।
5. फिर धीरे-धीरे उन्हें वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
6. सेट और दोहराव की संख्या: 3 × 12-15 बार।

व्यायाम का वीडियो निर्देश:

सिर के पीछे बाजुओं के विस्तार को खड़े और बैठे हुए किया जा सकता है। व्यायाम का मुख्य कार्य ट्राइसेप्स को वर्कआउट करना है।

एक आरामदायक प्रारंभिक स्थिति चुनने के बाद, इन चरणों का पालन करें:

1. अपने हाथों में एक डंबल लें और इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं।
2. अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे प्रक्षेप्य को कम करें।
3. डंबल को उसी गति से शुरुआती स्थिति में उठाएं।

सेट और दोहराव की संख्या: 2 × 10।

महत्वपूर्ण! ज्यादा भारी वजन न उठाएं। पूरे दृष्टिकोण में संतुलन बनाए रखने की कोशिश करें। सेट और दोहराव की संख्या: 2 × 20।

वीडियो निर्देश:

डम्बल के साथ भुजाओं को भुजाओं तक फैलाना

हाथों की ब्रीडिंग दो तरह से की जा सकती है: सीधी मुद्रा में और झुकाव में। दूसरे विकल्प की ख़ासियत यह है कि यह डेल्टा के पिछले बंडलों की पृथक पंपिंग प्रदान करता है। साथ में, व्यायाम का उद्देश्य कंधे की कमर को प्रशिक्षित करना है।

1. सीधे खड़े हो जाएं (या आगे झुकें, अपनी पीठ को सीधा रखें और पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा सा विक्षेपण करें)। दोनों हाथों में डंबल लें।
2. अपनी कोहनियों को झुकाए बिना धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं।
3. शरीर को स्थिर रखें।
4. 1-2 सेकंड के लिए रुकें और जैसे ही धीरे-धीरे अपने हाथों को शुरुआती स्थिति में लाएं।

15 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

व्यायाम का वीडियो निर्देश:

डम्बल का उपयोग करके एक और व्यायाम और वृद्धि पर काम करें। मुख्य विशेषता: जब प्रक्षेप्य उठाया जाता है तो हाथों की बारी। लक्ष्य मांसपेशियां: बाइसेप्स और ब्राचियलिस। व्यायाम आपको छोटे वजन का उपयोग करके हाथों की मांसपेशियों को टोन में लाने की अनुमति देता है।

तकनीक:

1. सीधे खड़े हो जाएं (पैरों को एक स्वतंत्र मुद्रा में), दोनों हाथों में गोले लें और उन्हें शरीर के साथ नीचे करें।
2. बारी-बारी से अपनी बाहों को डंबल के साथ अपने कंधों तक उठाएं, अपने हाथों को बाहर की ओर मोड़ें।
3. अपने हाथों को अपने कंधों पर बहुत कसकर न दबाएं, एक हल्का स्पर्श ही काफी है।
4. एक ही गति से डम्बल उठाएं और नीचे करें।

दृष्टिकोणों की संख्या: 2 से 3 तक।

दोहराव की संख्या: 10 से 15 तक।

व्यायाम के लिए वीडियो निर्देश:

घर पर प्रभावी बॉडीवेट व्यायाम

इस तरह के प्रशिक्षण का लाभ यह है कि आप व्यावहारिक रूप से रीढ़ और जोड़ों को अधिभारित करने का जोखिम नहीं उठाते हैं। इसके अलावा, वे मांसपेशियों के एक महत्वपूर्ण सेट में योगदान नहीं करते हैं, इसलिए वे लड़कियों के लिए महान हैं, जो एक नियम के रूप में, एक एथलेटिक, लेकिन सुंदर आकृति के लिए प्रयास करते हैं।

पुश अप

लक्ष्य: हाथों की ट्राइसेप्स मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना।

वहाँ कई हैं मानक विकल्पपुश-अप्स: मोजे पर जोर देने के साथ, घुटनों पर जोर देने के साथ, कपास के साथ, हाथों की एक संकीर्ण और चौड़ी सेटिंग के साथ।

यदि आप एक नौसिखिया हैं और शायद ही कभी खेल (एथलेटिक्स, जिमनास्टिक, एरोबिक्स) खेले हैं, तो शुरुआत से ही शुरुआत करें। सरल विकल्पपुश-अप्स - घुटनों पर जोर देने के साथ। ऐसा करने के लिए, आपको जिम मैट या किसी अन्य नरम सतह की आवश्यकता होगी।

अभ्यास के चरण:

1. अपने पेट के बल लेट जाएं, शरीर को फैलाकर हाथों पर उठाएं, घुटनों को मोड़ें।
2. इस स्थिति से, धीरे-धीरे अपनी कोहनी मोड़ना शुरू करें और अपने आप को फर्श पर कम करें (जितना संभव हो उतना कम)।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।

सेट और दोहराव की संख्या: 2x10 या 3x7।

पुश-अप तकनीक वीडियो निर्देश:

पुश-अप्स का एक अधिक कठिन संस्करण तख़्त में पुश-अप्स है जिसमें पैर की उंगलियों और कपास के साथ पुश-अप्स पर जोर दिया जाता है। इस तरह की एक्सरसाइज में ट्राइसेप्स को पंप करने पर ज्यादा ध्यान दिया जाता है। इसके अलावा, व्यायाम के दौरान, धीरज और प्रभाव बल को प्रशिक्षित किया जाता है, जिसकी बदौलत आप न केवल हाथों की मांसपेशियों को राहत देते हैं, बल्कि अपने शक्ति संकेतकों में भी सुधार करते हैं।

मोजे (तख़्त में) और कपास के साथ पुश-अप पर जोर देने के साथ फर्श से पुश-अप करने की तकनीक

पुश-अप तकनीक:

1. लेटने पर जोर दें: अपने हाथों को अपने कंधों, पैरों को अपने पैर की उंगलियों से थोड़ा चौड़ा रखें।
2. अपनी कोहनियों को सीधा करें, नीचे देखें।
3. इस पोजीशन से धीरे-धीरे शरीर को फर्श पर नीचे लाएं, कंधे के ब्लेड, कूल्हों, पैरों को एक सीधी रेखा में रखने की कोशिश करें।
4. एक छोटे विराम (1-2 सेकंड) के बाद, प्रारंभिक स्थिति में उठें।
5. पीक पॉइंट (कोहनी मुड़ी हुई) से क्लासिक पुश-अप्स को जटिल बनाने के लिए, एक ताली के साथ एक झटका करें।

सेट और दोहराव की संख्या: 3 × 8-10।

महत्वपूर्ण! पुश-अप्स के दौरान हाथों की सेटिंग जितनी चौड़ी होती है, उतना ही उन्हें काम में शामिल किया जाता है। पेक्टोरल मांसपेशियां. हथेलियों के बीच की दूरी जितनी कम होगी, कंधों की ट्राइसेप्स मांसपेशियां उतनी ही बेहतर काम करेंगी। के लिये सही कसरतसंयुक्त और संयुक्त होना चाहिए विभिन्न विकल्पपुश अप।

व्यायाम के लिए व्यावहारिक सुझाव:

बाजुओं और कंधों को बाहर निकालने के लिए क्रॉसबार और असमान सलाखों पर पुल-अप्स

और एक प्रभावी व्यायामहाथ प्रशिक्षण में सभी प्रकार के पुल-अप होते हैं: क्रॉसबार पर, क्षैतिज पट्टी, असमान बार, अपने स्वयं के वजन के साथ और वजन के साथ, फ्री हैंगिंग में और पैरों पर जोर देने के साथ। पुल-अप्स का उद्देश्य: ट्राइसेप्स और डेल्टॉइड मसल्स पर काम करें। फिटनेस रूम या खेल के मैदान के हिस्से के रूप में, आप किसी भी कठोर रूप से तय क्रॉसबार, ब्लॉक सिमुलेटर या विशेष क्षैतिज सलाखों का उपयोग कर सकते हैं।

फ्री हैंगिंग पुल-अप्स करने के लिए, निम्नलिखित एल्गोरिथम का पालन करें:

1. बार को दोनों हाथों से पकड़ें, अपने पैरों को क्रॉस करें।
2. प्रारंभिक स्थिति: सीधे हाथ और एक सीधा शरीर।
3. अपनी गर्दन से क्रॉसबार को छूने की कोशिश करते हुए, अपने शरीर को ऊपर खींचना शुरू करें।
4. पीक पॉइंट से गुजरने के बाद धीरे-धीरे अपनी बाहों को सीधा करें और अपने शरीर को नीचे करें।

व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, आप उन वज़न का उपयोग कर सकते हैं जो या तो पैरों (धातु, रेत के कंगन) या कमर से जुड़े होते हैं।

पुल-अप के लिए एक अन्य विकल्प में एक कम क्रॉसबार शामिल है, जिसे क्लासिक गिद्धों के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

व्यायाम तकनीक में कुछ विशेषताएं हैं:

1. बार के नीचे अपने पैरों के साथ लटकने की स्थिति में आ जाएं।
2. सीधी भुजाओं पर, फर्श की सतह के सापेक्ष शरीर की एक सीधी लेकिन ढलान वाली रेखा बनाएं।
3. अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ें, शरीर को ऊपर खींचें (सिर को क्रॉसबार के ऊपर जाना चाहिए)।
4. कोहनी पर अपनी बाहों को सीधा करके धीरे-धीरे अपने आप को शुरुआती स्थिति में कम करें।

सेट और दोहराव की संख्या: 3 × 10।

लड़कियों के लिए व्यावहारिक सलाह:

असमान सलाखों पर प्रशिक्षण में पुल-अप सबसे आम अभ्यासों में से एक है। विभिन्न समूहमांसपेशियां: ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, सेराटस और रॉमबॉइड मांसपेशियां, पेक्टोरल मांसपेशियां और पेट की मांसपेशियां। जिम में इस तरह के पुल-अप एक विशेष सिम्युलेटर पर किए जाते हैं, खेल के मैदान पर क्लासिक बार का उपयोग किया जाता है।

तकनीक:

1. लटकने की स्थिति लें: सीधे हाथों से सलाखों पर झुकें, अपने घुटनों को मोड़ें।
2. अपने कंधों को सीधा करें और अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं।
3. अपनी कोहनी मोड़ते हुए, धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे करें।
4. जब कोहनी के जोड़ में कोण लगभग 90 डिग्री हो, तो प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
5. आंदोलनों को नियंत्रित करें: कंधों और छाती को कम न करें, ट्राइसेप्स पर काम करें।

सेट और प्रतिनिधि की संख्या: प्रवेश स्तर 2x7, पेशेवर 2x12 या 3x8।

सिम्युलेटर में असमान सलाखों पर पुश-अप:

लड़कियों के लिए हाथ प्रशिक्षण कार्यक्रम

हथियारों के प्रशिक्षण के लिए प्रति सप्ताह एक दिन आवंटित करना पर्याप्त है, क्योंकि कंधों और अग्रभाग की मुख्य मांसपेशियों को अप्रत्यक्ष रूप से पीठ और छाती के प्रशिक्षण के दिनों में व्यायाम किया जाता है, और यह पर्याप्त से अधिक है। 40-50 मिनट तक चलने वाले पाठ को 3 अभ्यासों के 2 या 3 ब्लॉक (खेल प्रशिक्षण के आधार पर) में विभाजित किया जाना चाहिए। प्रशिक्षण से पहले, 10 मिनट का वार्म-अप करना महत्वपूर्ण है जिसमें कार्डियो या एरोबिक्स शामिल हैं।

नौसिखिया कार्यक्रम:

1. घुटनों पर जोर के साथ फर्श से पुश-अप्स (2 × 10)।
2. एक प्रक्षेप्य के साथ हथियार झुकना (आप डम्बल के बजाय पानी की बोतलों का उपयोग कर सकते हैं) 3 × 12।
3. भुजाओं को भुजाओं तक फैलाना (2 × 15)।

1. सिर के पीछे से बाजुओं का विस्तार (2 × 10)।
2. ग्रेविट्रॉन में या पैरों पर जोर के साथ कम बार पर पुल-अप (3 × 8)।

शौकीनों और पेशेवरों के लिए कार्यक्रम:

1. ठोड़ी तक बारबेल पंक्ति (3 × 8)।
2. हाथों को गर्दन से मोड़ना (3 × 12)।
3. मोजे पर जोर देने के साथ बार में पुश-अप्स (3 × 8)।

1. क्रॉसबार (या बार) पर पुल-अप (2 × 8)।
2. बाजुओं को सिर के पीछे से फैलाना (3 × 10)।
3. एक मोड़ के साथ डम्बल उठाना (2 × 10)।

1. भुजाओं को भुजाओं तक एक कोण (2 × 15) पर उठाते हुए।
2. "हथौड़ा" (3 × 10) को घुमाए बिना डम्बल उठाना।

कुछ अभ्यासों के प्रयोग में, प्रभावशीलता के लिए मुख्य मानदंड है सही तकनीककार्यान्वयन। इसे पूरा करने के लिए समय बिताने के लायक है, इसलिए छोटे वजन के साथ प्रशिक्षण शुरू करने का प्रयास करें, केवल धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं। वैकल्पिक अभ्यासों को शामिल करके सुझाए गए प्रशिक्षण कार्यक्रमों को संशोधित किया जा सकता है। यदि आपके पास घर पर खेल उपकरण नहीं हैं, तो डम्बल और बारबेल को आसानी से पानी की बोतलों से बदला जा सकता है। प्रशिक्षण की नियमितता के बारे में याद रखें: घर पर या जिम में सप्ताह में 3 बार व्यायाम करें, अपनी बाहों को प्रशिक्षित करने के लिए 40 मिनट का समय दें।

शरीर के एक सममित और आनुपातिक विकास के लिए, लक्ष्यों के आधार पर, स्वाभाविक रूप से, हमेशा प्रशिक्षण योजना का पालन करना आवश्यक है। अगर आप पहली बार हॉल में आए हैं, तो आप इसका इस्तेमाल कर सकते हैं। सबसे पहले, यह बिल्कुल सभी के लिए उपयुक्त है, अगर स्वास्थ्य के लिए कोई मतभेद नहीं हैं। भविष्य में, व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों को बेहतर ढंग से काम करने और तीव्रता बढ़ाने के लिए वर्कआउट को जटिल बनाना आवश्यक है।

जिम में लड़कियों के पास अक्सर निम्नलिखित लक्ष्य होते हैं (आंकड़ों के अनुसार ☺): पक्षों, पेट से वसा को हटा दें, गधे को पंप करें और इसे थोड़ा ऊपर उठाएं, इसे यहां ऊपर खींचें (जांघ के अंदर की ओर इशारा करते हुए) और यहाँ (हाथ को बगल की ओर खींचते हुए, वे ट्राइसेप्स और इसे कवर करने वाले वसा ऊतक पर दिखाई देते हैं)। बेशक, कोच सर्जन नहीं हैं, लेकिन वे इन लक्ष्यों को हासिल करने में मदद कर सकते हैं। एक दिन में नहीं, बल्कि काफी लंबे समय के लिए, मुख्य बात यह है कि ग्राहक के पास पर्याप्त धैर्य है☺

आप स्वयं परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन आपको अपने शरीर का अच्छी तरह से अध्ययन करना होगा और बहुत सारी जानकारी की समीक्षा करनी होगी, सबसे पहले, आहार के निर्माण से खुद को परिचित करें, क्योंकि 70% सफलता पोषण पर निर्भर करती है। यह विशेष रूप से लड़कियों के लिए जिम में प्रशिक्षण कार्यक्रम पर भी ध्यान देने योग्य है, क्योंकि पुरुषों की कसरत महिलाओं से मौलिक रूप से अलग है।

लड़कियों के लिए जिम में एक प्रशिक्षण कार्यक्रम के विकल्पों में से एक (पैरों और लसदार मांसपेशियों पर जोर) इस प्रकार है:

दिन 1 - पैर, कंधे;

दिन 2 - आराम;

दिन 3 - ग्लूट्स, पीठ, छाती;

दिन 4 - आराम या अंतराल कार्डियो 30-40 मिनट, या गहन समूह प्रशिक्षण;

दिन 5 - पैर;

दिन 6.7 - आराम।

1. पैरों की उच्च सेटिंग के साथ लेग प्रेस 15-20 बार के 4 सेट।

2. विकर्ण फेफड़े 4 × 30-40 पीछे।

3. सिम्युलेटर 3 × 15-20 में बैठते समय पैर झुकना।

4. बारबेल 3 × 12-15 के साथ रोमानियाई डेडलिफ्ट।

5. एक ऊर्ध्वाधर बेंच पर डम्बल प्रेस 3 × 12-15।

6. डम्बल आगे की ओर 4 × 12-15 से झूलता है।

7. बेंच पर रिवर्स स्विंग 30 डिग्री 4 × 12-15।

8. घुमा 3 × अधिकतम झूठ बोलना।

दिन 3 (ग्लूट्स, बैक, चेस्ट)

1. कोहनियों पर एक झुकाव में सीधे पैर का अपहरण बिना रुके 3 × 20-25।

2. बेंच पर ग्लूट ब्रिज 3 × 15-20।

3. क्षैतिज बेंच 3 × 15-20 पर रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन।

4. बल्गेरियाई फेफड़े 3 × 15-20 प्रति पैर।

5. औसत पकड़ के साथ छाती पर लंबवत कर्षण 4 × 15-20।

6. एक क्षैतिज हथौड़ा में समानांतर पकड़ के साथ डेडलिफ्ट 4 × 15-20।

7. फर्श से पुश-अप्स 4 × मैक्स।

8. स्थानांतरण के साथ घुमा मेडबॉल 3 × 30-40।

9. ट्रेडमिल पर 25 मिनट के लिए इंटरवल कार्डियो।

दिन 5 (पैर)

1. स्मिथ मशीन में स्क्वैट्स 3 × 12-15।

2. एक विस्तारक के साथ संलग्न कदम (एड़ी की तरफ) 3 × 30-40।

3. सिम्युलेटर में आगे की ओर झुकाव 3 × 20-25 के साथ प्रजनन पैर।

4. गति में फेफड़े 3×30-40।

5. झुके हुए पैर 3 × 12-15 लेटे हुए।

6. डम्बल के साथ रोमानियाई डेडलिफ्ट 3 × 12-15।

7. सिम्युलेटर 3 × 15-20 में खड़े होकर मोजे पर उठें।

8. घुमा 3 × अधिकतम झूठ बोलना।

लक्ष्यों के आधार पर, आप प्रशिक्षण कार्यक्रम को समायोजित कर सकते हैं, कार्डियो जोड़ सकते हैं, व्यायामों की संख्या या स्वयं व्यायाम आदि बदल सकते हैं। सब कुछ विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत है, लेकिन लड़कियों के लिए जिम में यह प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रशिक्षित के लिए उपयुक्त है अगर पैरों और ग्लूटियल मांसपेशियों को कसने का लक्ष्य है और साथ ही साथ अन्य सभी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखना है।

जिम में कक्षाओं की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, व्यायाम करने से पहले, एक कार्यक्रम विकसित किया जाता है जिसके अनुसार एक व्यक्ति शरीर के विशिष्ट क्षेत्रों की आकृति में सुधार करने के लिए काम करने की योजना बनाता है। ज्यादातर महिलाएं अपने फिगर को कुछ मापदंडों के साथ एडजस्ट करने का सपना देखती हैं।

सबसे लोकप्रिय इच्छाएँ:

1. अपनी बाहों को तना हुआ बनाएं, जेली जैसे ऊतकों को समतल करें अंदरहाथ
2. नितंबों की मांसपेशियों को टोन करें, उन्हें एक आकार दें।
3. पेट में वजन कम होना, और न केवल वसा ऊतक में कमी, बल्कि इस क्षेत्र को कम से कम सपाट रूप देना, मध्यम फुलाए हुए प्रेस से बेहतर।
4. स्तन के आकार में सुधार, अस्पष्टता का स्तर, पिलपिलापन।

सबसे लोकप्रिय सिमुलेटर ज्यादातर महिलाओं की सबसे अधिक दबाव वाली समस्याओं को हल करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। उन्हें जल्दी से समतल करने और शरीर के आवश्यक क्षेत्रों को ठीक करने के लिए, आपको शक्ति प्रशिक्षण का उपयोग करना चाहिए। आप कम से कम भारोत्तोलन एजेंट और अधिक शक्तिशाली उपकरण दोनों ले सकते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि लड़की का लक्ष्य केवल वजन कम करना है या इसके अतिरिक्त मांसपेशियों में थोड़ी राहत विकसित करना है।

deadlift

यह प्रत्येक पूर्ण कसरत के लिए उपयोग किया जाने वाला मुख्य व्यायाम है। आपके पास न केवल उपयोग करने का अवसर है, बल्कि निचले छोरों, पीठ, एब्स और निश्चित रूप से, जितना संभव हो सके बाहों की मांसपेशियों को विकसित करने का अवसर है। आइसोलेशन मशीनों की आवश्यकता को कम करने के लिए, प्रत्येक कसरत को डेडलिफ्ट करें और आपको परिणाम देखने की गारंटी है।

निम्नलिखित एल्गोरिथम के अनुसार व्यायाम करें:

1. प्रक्षेप्य के पास पहुंचें, अपने पैरों को फैलाएं, एक आरामदायक स्थिति लें। अलग-अलग ग्रिप्स (हथेलियों के विपरीत) की विधि का उपयोग करके बारबेल लें। भारी तंत्र के साथ काम करते समय यह विशेष रूप से प्रासंगिक है। क्लासिक ग्रिप का उपयोग तब करें जब वजन उठाते समय आपकी मांसपेशियां ठीक से काम करने के लिए तैयार हों।
2. गतिशील शुरुआत बहुत सावधानी से करें। आपके शरीर की स्थिति को निम्नलिखित पहलुओं को पूरा करना चाहिए: वजन का केंद्र पैर के मध्य भाग पर सशर्त रूप से वितरित किया जाता है, शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र और बार समान होते हैं, शरीर के सामने के हिस्सों के बीच की दूरी में अधिकतम कमी और पीछे हासिल किया है। बार लेते समय, कंधे की कमर को बार लाइन में स्थानांतरित करना न भूलें, लेकिन इसे ज़्यादा मत करो। कोहनी को थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए, लेकिन नेत्रहीन हाथ सीधे दिखते हैं। पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, बार के बगल में स्थित होना चाहिए।
3. बार को आधार से ऊपर उठाएं और बल के साथ धीरे से ऊपर उठाएं। आंदोलनों की चिकनाई को देखते हुए, बार को समान रूप से फाड़ना आवश्यक है ताकि कोई मजबूत असंतुलन न हो।
4. बार को तब तक ऊपर उठाएं जब तक आप सीधे रास्ते पर नहीं पहुंच जाते। सुरक्षा सुनिश्चित करने और बार के सही उठाने को नियंत्रित करने के लिए, इसे विशेष खंभों के पीछे तय किया जाना चाहिए ताकि इसे केवल एक ऊर्ध्वाधर विमान में स्थानांतरित किया जा सके। यदि बार के चयनित वजन को उठाना आपके लिए मुश्किल नहीं है, तो एस-आकार के प्रक्षेपवक्र में व्यायाम की अनुमति है
5. बार को बहुत ऊपर लाएं, गुणात्मक रूप से सीधा करें, शरीर, हाथ और पैरों की मांसपेशियों को सीधा करें। जल्दी व्यायाम न करें। शक्ति पर बहुत जोर दिया जाता है, आवश्यक प्रयास करना बंद न करें। एकाग्रता बनाए रखने और एक इष्टतम मनोवैज्ञानिक मनोदशा बनाने की आवश्यकता के बारे में मत भूलना।

यदि आप इस व्यायाम को नियमित रूप से करते हैं, तो धीरे-धीरे मांसपेशियों की ताकत और मजबूती दिखाई देने लगेगी। छोड़े गए वसा ऊतक को शरीर के आकार को कम करके नहीं, बल्कि कड़े रूपों से बदला जाएगा जो किसी भी कपड़े में बहुत अच्छे लगते हैं।

प्रति कसरत 3 सेट के 8 प्रतिनिधि करें।

स्क्वाट

यह व्यायाम पैर की मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करता है। यदि आपके लिए न केवल मात्रा महत्वपूर्ण है, बल्कि निचले अंगों का इष्टतम आकार भी है, तो इस अभ्यास को नियमित रूप से करें। बारबेल स्क्वाट करना हमेशा आसान नहीं होता है। यदि आप अतिरिक्त प्रशिक्षण से नहीं गुजरते हैं, तो संभव है कि व्यायाम के उनके किसी भी चरण के कार्यान्वयन के दौरान, शरीर असमान रूप से झुक सकता है, और प्रशिक्षण के बाद घुटनों में दर्द दिखाई देगा।

डंबल के साथ सफल स्क्वैट्स का अभ्यास करने के लिए, आपको पहले वेटिंग एजेंट के बिना व्यायाम करना चाहिए, फिर डंबल और स्क्वाट को संभव दर से आधा, निर्धारित के तीन-चौथाई, और फिर नितंबों के पूर्ण विक्षेपण के साथ फर्श पर ले जाना चाहिए। यदि तकनीक विफल हो जाती है, तो आप स्मिथ सिम्युलेटर में अभ्यास कर सकते हैं, उसके बाद ही क्लासिक लुकबारबेल स्क्वाट्स। 15 स्क्वाट करें।

फेफड़े

फेफड़े - लसदार मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से एक व्यायाम

व्यायाम का उद्देश्य ग्लूटियल मांसपेशियों और इसके चारों ओर अतिरिक्त संरचनाओं को विकसित करना है। क्वाड्रिसेप्स और हिप्स विकसित किए जा रहे हैं। यह भागप्रशिक्षण आपको न केवल पैरों में वजन कम करने की अनुमति देता है, बल्कि उनके आकार को भी सही करता है, जो अक्सर आवश्यक होता है ताकि अचानक वजन घटाने के दौरान आकृति की आकृति खराब न हो।

यदि आप नियमित रूप से इस अभ्यास को करते हैं, तो आप सैगिंग टिश्यू से छुटकारा पा सकते हैं, पैरों का एक सफल आकार बना सकते हैं। व्यायाम को समन्वय के विकास के लिए अतिरिक्त रूप से अनुकूलित किया जाता है, इसलिए सबसे पहले यह सलाह दी जाती है कि इसे डम्बल के बिना सही ढंग से करने का अभ्यास करें, और फिर वज़न या बारबेल लागू करें। प्रति पैर 10 प्रतिनिधि, 2 सेट।

पुल अप व्यायाम

पुल-अप्स - पीठ और बाजुओं की मांसपेशियों को बाहर निकालने का व्यायाम

यह पुरुष और महिला दोनों दर्शकों के लिए कम से कम पसंदीदा अभ्यासों में से एक है, क्योंकि यह आपको अपना सब कुछ देने के लिए मजबूर करता है, और यह हमेशा उतना अच्छा और जल्दी से काम नहीं करता जितना आप चाहेंगे। ऊपर खींचते समय, न केवल कंधे की कमर विकसित होती है, बल्कि पीठ की मांसपेशियों को पंप किया जाता है, जो आपको छोटी मांसपेशियों का भी उपयोग करने की अनुमति देता है जो शायद ही कभी अन्य, हल्के व्यायामों के साथ अच्छी तरह से काम करते हैं। 10 प्रतिनिधि।

बॉडीवेट पुल-अप सभी लड़कियों के लिए आसान नहीं होता है। ग्रेविट्रॉन सिम्युलेटर को विशेष रूप से लोड को सुविधाजनक बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। उस पर आप वह वज़न मान सेट कर सकते हैं जो व्यक्ति को अधिक सूट करता है।

तुरंत ज्यादा तनाव में न आएं। यह सलाह दी जाती है कि पहले सिम्युलेटर में लंबे समय तक अभ्यास करें, फिर, यदि संभव हो तो, अधिक उन्नत तकनीक पर आगे बढ़ें। 10 प्रतिनिधि।

असमान सलाखों पर पुश-अप

ऊपरी कंधे की कमर की मांसपेशियां विकसित होती हैं। असफल होना लोकप्रिय है। इसे करने के लिए बेंचों या तख्तों के बीच उनकी शक्ल से मिलते-जुलते बैठ जाएं। अपने हाथों पर ध्यान केंद्रित करें, और अपने नितंबों को अपने हाथों के बल पर खुलने, उठने और गिरने में कम करें। 10 दोहराव करें।

यदि संभव हो तो, एक विशेष सिम्युलेटर का उपयोग करें जिस पर आप हल्के रिवर्स पुश-अप कर सकते हैं। बाहों के अंदर की अतिरिक्त चर्बी को खत्म करने के लिए, सलाखों का उपयोग करें, क्योंकि यह सिम्युलेटर इन क्षेत्रों को ठीक से काम करने में मदद करता है।

वीडियो - महिलाओं के लिए उचित कसरत

हल्के कसरत कार्यक्रम

घुमा

एक झुकाव बेंच का प्रयोग करें। इस मशीन पर क्षैतिज स्थिति में बैठ जाएं। अपने पैरों को रोलर संरचना के नीचे रखें, जिससे उन्हें एक आरामदायक स्थिति मिल सके। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें या बस इसके सामने झुकें, अपनी कोहनियों को मोड़ें और उन्हें आगे की ओर निर्देशित करें। अपनी उंगलियों से हल्का स्पर्श करें, अपने सिर को न पकड़ें।

केवल अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके अपने शरीर को ऊपर उठाएं। दूसरे चरण में, आपको रुकना चाहिए, लेकिन इसमें कुछ सेकंड से अधिक नहीं रहना चाहिए। शरीर को ऊपर उठाते समय कोहनियां घुटनों की ओर होनी चाहिए। बिना झटके के आराम से नीचे उतरें। अपनी पीठ को एक क्षैतिज स्थिति में लौटाएं और व्यायाम को कम से कम दोहराएं 30 बार. प्रशिक्षण के इस भाग की ख़ासियत पेट की मांसपेशियों को विशेष रूप से काम करना है। अपनी पीठ की मांसपेशियों का प्रयोग न करें। यदि आवश्यक हो, भार का सीधा हिस्सा पैरों तक।

उलट चरमराहट

एक झुकी हुई बेंच पर बैठें, अपने हाथों को ऊपर से हैंडल पर रखें, एक टाइट ग्रिप बनाएं। अपने पैरों को मुड़ी हुई स्थिति में छोड़ दें। अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपनी कोहनी को छूने की कोशिश करें। व्यायाम करते समय, श्रोणि थोड़ा ऊपर उठता है। इसे सतह से 5-10 सेमी से अधिक अलग करने की आवश्यकता नहीं है। 30 दोहराव।

पैरों को उठाते समय, एक मध्यम भार पीठ के निचले हिस्से और जाँघों में रेक्टस की मांसपेशियों को निर्देशित किया जाता है। श्रोणि को अलग करने के दौरान, पेट की मांसपेशियां कस जाती हैं। सुनिश्चित करें कि आप अनावश्यक हलचल न करें, 1-2 सेकंड के लिए निचली स्थिति में रहें। पैरों को श्रोणि की स्थिति से नीचे गिरने की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए, अन्यथा आप काठ का क्षेत्र पर अत्यधिक भार भड़का सकते हैं। यदि दर्द होता है, तो व्यायाम जारी न रखें। भविष्य में, आपको पीठ की समस्याओं की जांच करनी चाहिए।

तितली सिम्युलेटर का प्रयोग करें। अधिकतम आराम से बैठें, सीधे हो जाएं। अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से रखें, अपनी कोहनी मोड़ें और सिम्युलेटर के किनारे के किनारों को पकड़ें। अपनी कोहनी को पक्षों की ओर इंगित करें। कंधे की कमर की स्थिति बनाएं ताकि यह क्षैतिज सतह के समानांतर हो।

धीरे-धीरे और सावधानी से अपनी बाहों को सीधा करें, जब वे पूरी तरह से विस्तारित हों तो स्थिति में थोड़ा सा झुकें। पहले चरण में भी सावधानी से लौटें ताकि मोच न भड़के। 30 बार।

हाथों की कमी

तितली सिम्युलेटर पर बैठो। सिम्युलेटर के किनारों को अपने हाथों से पकड़ें, अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं। अपने हाथों को एक-दूसरे के पास लाएं, थोड़ी देर के लिए प्राप्त स्थिति में आ जाएं। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। शरीर और पीठ को फाड़ने से इनकार करें, सुनिश्चित करें कि प्रारंभिक स्थिति नहीं बदलती है। अपनी श्वास को नियंत्रित करें। जैसे ही आप अधिकतम तनाव तक पहुँचते हैं, श्वास लें। 30 बार।

अभ्यास	दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या
deadlift	8 प्रतिनिधि x 3 सेट
स्क्वाट	15 दोहराव
फेफड़े	प्रति पैर 10 प्रतिनिधि, 2 सेट
पुल अप व्यायाम	10 दोहराव
असमान सलाखों पर पुश-अप	10 दोहराव
घुमा	30 बार
उलट चरमराहट	30 दोहराव
	30 बार
हाथों की कमी	30 बार