जिम में लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम। जिम में लड़कियों के लिए साप्ताहिक कसरत योजना

100 लोगों में से जो घर पर कसरत के माध्यम से अपना वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, केवल 10 परिणाम प्राप्त करते हैं यदि आप फिटनेस सेंटर की सदस्यता खरीदते हैं तो स्थिति बदल जाती है: सौ में से लगभग 50 आकार में आते हैं।

पहले मामले में, विश्राम, बड़ी संख्या में विकर्षण, नियंत्रण की कमी और एक कार्यक्रम प्रभावित होता है। खेल परिसर के नियमित दौरे जिम्मेदार हैं। हां, और जिम में व्यायाम करना अधिक प्रभावी है, क्योंकि बड़ी मात्रा में उपकरण आपको ऐसा करने की अनुमति देते हैं इष्टतम विकल्पकक्षाओं के लिए।

नियम

आरंभ करने के लिए, अपने संकेतकों को मापें: वजन, छाती, कमर और कूल्हे। यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें। अपने वजन घटाने के लिए एक समय सीमा निर्धारित करें - यह बहुत ही प्रेरक है। और उसके बाद ही कार्यान्वयन के साथ आगे बढ़ें।

सबसे पहले, आपको प्रशिक्षण के नियमों का पालन करने की आवश्यकता है।

यह सुनिश्चित करने के लिए एक चिकित्सा परीक्षा पास करें कि कोई गंभीर बीमारी नहीं है जो जिम में वजन कम करने के लिए मतभेद बन सकती है।
प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा चुनने के लिए शहर के सभी खेल केंद्रों के बारे में जानकारी देखें, न कि आस-पास के खेल केंद्रों के बारे में जानकारी देखें।
जिम चुनने का एक और मानदंड एक अच्छा पर्सनल ट्रेनर है। समीक्षाओं या परिचितों द्वारा इसकी तलाश करना बेहतर है।
एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं और उसका सख्ती से पालन करें।
मांसपेशियों को तैयार करने के लिए प्रत्येक कसरत को वार्म-अप के साथ शुरू करें, आराम करने और उन्हें बहाल करने के लिए एक अड़चन के साथ समाप्त करें।
जोड़ना अलग - अलग प्रकारभार: एरोबिक और एनारोबिक।
शुरुआती लोगों के लिए विशेष रूप से अभ्यास करने के लिए पहला महीना। फिर तेजी से वजन घटाने के लिए दोहराव, प्रशिक्षण की अवधि और अधिक जटिल कार्यक्रम का चयन करना संभव है।
प्रत्येक अभ्यास के लिए तकनीक सीखें।
एक्सरसाइज के दौरान पानी न पिएं।

दूसरे, यदि आप जिम के बाहर वजन कम करने के नियमों का पालन नहीं करते हैं तो आप परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे।

के लिए सही आहार चुनना अधिकतम राशिप्रोटीन (राहत मांसपेशियों के निर्माण के लिए) और कम से कम वसा।
उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करें।
पर्याप्त नींद।
तनावपूर्ण स्थितियों और नर्वस ब्रेकडाउन को खत्म करें।
शारीरिक गतिविधि सुनिश्चित करें: सुबह दौड़ें, काम पर चलें, आदि।
प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर पिएं।
जितना हो सके ताजी हवा में सांस लें।

प्रत्येक चरण को एक निजी प्रशिक्षक के साथ सर्वोत्तम रूप से समन्वित किया जाता है। यह उस पर खर्च किए गए पैसे के लायक है। यदि ऐसा कोई वित्तीय अवसर नहीं है, तो उन मित्रों से परामर्श करें जो लंबे समय से प्रशिक्षण ले रहे हैं, या मंचों पर उत्तर की तलाश करें।

व्यायाम के प्रकार

यह कहना नहीं है कि कार्डियो वर्कआउट में वजन घटाने के लिए सबसे अच्छी एक्सरसाइज शामिल हैं। शक्ति के साथ सामंजस्यपूर्ण संयोजन में ही उनका वांछित प्रभाव होगा। अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण पर विचार करें।

शक्ति

शक्ति अभ्यास अवायवीय हैं: एक लोहे का दंड, डम्बल, केटलबेल, पुल-अप, बार, प्रेस के साथ काम करें। वे निष्पादन की तीव्रता और जटिल तकनीक में भिन्न हैं। महिलाओं और पुरुषों के लिए समान रूप से उपयोगी। बहुत प्रभावी, विशेष रूप से वजन घटाने के लिए, क्योंकि वे वसा को हटाकर मांसपेशियों को बढ़ाते हैं, और ताकत भी विकसित करते हैं। सक्रिय रूप से कार्बोहाइड्रेट खर्च करके ऊर्जा जलाएं।

कार्डियो

वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण का आधार कार्डियो व्यायाम है: कूदना, बैठना, झुकना, मुड़ना, काम करना। वे एरोबिक हैं। कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के कामकाज को सामान्य करें, धीरज बढ़ाएं, प्रभावी रूप से वजन कम करें। जलने के लिए कई दोहराव मानता है अधिककैलोरी।

प्रशिक्षकों के अनुसार, जिम में वजन कम करने के लिए, निम्नलिखित ऊर्जा-गहन व्यायाम करना अनिवार्य है:

चीख़ - रस्सी कूदना;
स्क्वाट्स और फेफड़े;
मध्यांतर प्रशिक्षण;
बर्पी;
तबता स्क्वैट्स;
शक्ति से - बारबेल के साथ झटके;
सिमुलेटर से - रोइंग और ऑर्बिट्रेक।

नमूना कार्यक्रम

जिम के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम अनिवार्य है, भले ही कोई ट्रेनर न हो। इस मामले में, ले लो अनुमानित योजना, इसे अपने भौतिक डेटा के लिए सही करें और इसके अनुसार सख्ती से अभ्यास करें।

पुरुषों के लिए

इसमें न केवल वसा जलती है, बल्कि निर्माण भी होता है मांसपेशियों. इसलिए, इसका लक्ष्य वजन कम करना नहीं है, बल्कि मुख्य मांसपेशियों को पंप करना, सुधार करना है। अधिक शक्ति व्यायाम हैं और भार महिलाओं की तुलना में बहुत अधिक है।

पहला दिन

दिन 2

दिन 3

महिलाओं के लिए

महिलाओं के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम न केवल जिम में, बल्कि फिटनेस रूम में भी लागू किया जा सकता है, विशेष रूप से अधिक के लिए अनुकूलित। इसमें कार्डियो का बोलबाला है। हालाँकि बहुत सारी ताकतें भी हैं, आपको डरने की ज़रूरत नहीं है: लड़कियों के लिए वे मांसपेशियों के निर्माण के लिए खतरनाक नहीं हैं। बस आकृति को और अधिक उभरा हुआ बनाएं।

एक अनुकरणीय व्यायाम कार्यक्रम आपको यह समझने की अनुमति देता है कि प्रत्येक पाठ कैसे बनाया जाता है। प्रशिक्षण योजना: सप्ताह में 3 बार हर दूसरे दिन (आमतौर पर सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को चुनें)। अवधि: शुरुआती के लिए - 45 मिनट से अधिक नहीं। एक महीने बाद: पुरुषों के लिए - लगभग 1.5 घंटे, महिलाओं के लिए - औसतन 1 घंटा।

अभ्यास का एक सेट

कार्यक्रम को इस तथ्य के लिए डिज़ाइन किया जा सकता है कि 1 प्रशिक्षण सत्र के लिए किसी एक समस्या क्षेत्र पर काम किया जाता है। लेकिन एक कॉम्प्लेक्स चुनना बहुत अधिक कुशल है जो समान रूप से लोड को वितरित करेगा।

जोश में आना

यह महत्वपूर्ण तत्वकिसी भी परिसर में। वार्म-अप शरीर को आगामी भारों के लिए तैयार करता है।

सामान्य: जॉगिंग, व्यायाम बाइक (3 मिनट)।
जोड़ों को गर्म करना: स्विंग और घूर्णी आंदोलनों, झुकाव, मोड़, स्क्वैट्स, घुटनों को ऊपर उठाना, प्रेस पर 2-3 सेट (3 मिनट)।
स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज: बार पर लटकना, वर्टिकल स्टांस, क्रॉसओवर (3 मिनट)।

पेट और बाजू के लिए

जिम में प्रेस के लिए व्यायाम करना बहुत अधिक सुविधाजनक है, क्योंकि इसके लिए सभी आवश्यक उपकरण हैं जो घर पर नहीं हैं। वे पेट में वजन कम करने में मदद करते हैं, कमर को मात्रा में कम करते हैं, पक्षों से वसा की परतों को हटाते हैं।

पैर उठाना

स्वीडिश दीवार पर लटकाओ। सीधे पैरों को फर्श के समानांतर उठाएं। स्थिति को ठीक करें - बिना झुके धीरे-धीरे नीचे करें।

निचला मोड़

एक क्षैतिज बेंच पर प्रदर्शन किया। लेट जाओ, रेलिंग पकड़ो। लयबद्ध रूप से अपने पैरों को ऊपर उठाएं और नीचे करें।

आंशिक मोड़

झुकी हुई बेंच पर। चूँकि शरीर का झुकाव 180 ° से अधिक होता है, इसलिए काफी प्रयास करना पड़ता है। परिणाम पेट की मांसपेशियों का गहन अध्ययन है।

शीर्ष ब्लॉक पर घुमा

अपनी पीठ के साथ ब्लॉक पर खड़े हों, अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं, घुटनों पर झुकें। ऊपरी ब्लॉक लें, साँस छोड़ें - शरीर को आगे की ओर झुकाएँ।

ऊपरी ब्लॉक पर घुमा, खड़ा

शीर्ष ब्लॉक पर "लम्बरजैक"

सिम्युलेटर के लिए बग़ल में खड़े हो जाओ, साँस छोड़ते पर झुकें दूर की टांगथोड़ा मुड़े हुए हाथों से उस तक पहुँचने की कोशिश करें।

व्यायाम "लम्बरजैक"

मुश्किल से लड़कियों को डाटा दिया जा सकता है। और फिर भी, सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण के साथ, वे कम समय में कमर को ऐस्पन बना देंगे। एक झुकी हुई बेंच पर घुमाने की विशेष रूप से सिफारिश की जाती है। प्रेस को पंप करने से इस समस्या क्षेत्र में वसा की परतें भी सफलतापूर्वक निकल जाती हैं।

हाथों के लिए

हाथों के लिए एक्सरसाइज को कॉम्प्लेक्स में शामिल करना न भूलें, जिसके लिए जिम में सभी शर्तें हैं। डम्बल, बारबेल, एक्सपैंडर का प्रयोग करें।

बाइसेप्स के लिए कर्ल

डम्बल, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी हथेलियों को आगे की ओर मोड़ें। अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें, अपनी बाहों को अपनी छाती तक उठाएं। धीरे-धीरे नीचे करें।

हथौड़े की पकड़

डम्बल, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई। हथेलियाँ एक दूसरे को देखती हैं। धीरे-धीरे दाहिने डंबल को कंधे तक उठाएं - नीचे। बाएं से भी यही दोहराएं। आप शरीर को स्विंग नहीं कर सकते, अपनी मदद कर सकते हैं। कोहनी को शरीर से कसकर दबाया जाना चाहिए।

विस्तारक के साथ लचीलापन

विस्तारक पर कदम रखें। इसके सिरों को पकड़ो। पट्टियों को जितना हो सके कस लें। अपनी कोहनी मोड़ो। बाजुओं को अपने कंधों की ओर खींचे। धीरे-धीरे नीचे करें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें। अपनी बाहों को धीरे-धीरे, बिना झटके और अचानक हरकतों के ऊपर उठाएं।

बेंच से बैक पुश-अप्स

एक बेंच पर बैठ जाओ। अपने हाथों को दोनों तरफ इसके किनारों पर टिकाएं। अपने पैरों को आगे बढ़ाएं। अपनी कोहनी मोड़ो। धीरे-धीरे अपने आप को फर्श पर कम करें। बाहों के पूर्ण विस्तार पर लौटें। व्यायाम को आसान बनाने के लिए अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें।

सामान्य परिसर में 4-5 ऐसे अभ्यास आपको फैटी सैगिंग से छुटकारा पाने की अनुमति देंगे, जो हर आंदोलन के साथ जेली की तरह हिलते हैं: महिलाओं के हाथ पतले हो जाएंगे, पुरुषों की मांसपेशियों को राहत मिलेगी।

पैरों के लिए

अपने पैरों में वजन कम करने के लिए, ट्रेडमिल, व्यायाम बाइक, स्टेपर या एरोबिक व्यायाम के रूप में चुनें। वजन के साथ अवायवीय व्यायाम के साथ उन्हें पतला करना न भूलें: स्क्वैट्स, पुल, डम्बल के साथ फेफड़े और एक बारबेल।

जटिल व्यायाम: प्रत्येक पैर के साथ 25 झूले, 20 स्क्वैट्स, प्रत्येक पैर आगे के साथ 15 फेफड़े। 1 मिनट के अंतराल के साथ तीन दृष्टिकोण।
हैक सिम्युलेटर पर स्क्वाट और लेग प्रेस पड़ा हुआ है।
डीप स्क्वैट्स।
स्मिथ मशीन पर स्क्वाट्स, बेंच प्रेस, सिट-अप्स, बछड़ा उठाना, फेफड़े।
रस्सी।
पावर रैक व्यायाम।

हैक-सिम्युलेटर

तेजी से परिणाम देखने के लिए साप्ताहिक बदलें।

पीठ के लिए

जिम में, आप विशेष प्रदर्शन कर सकते हैं और करना चाहिए जो वसा को जलाते हैं और एक मजबूत मांसपेशी फ्रेम के निर्माण में योगदान करते हैं:

कर्षण (डम्बल, केटलबेल) के साथ "प्लैंक"।
ऑर्बिट्रेक व्यायाम।
एक टी-पोज़ में घुमा।
रोइंग मशीन के साथ काम करें।
पुल-अप्स और पुश-अप्स।
तैराकी व्यायाम।
डेडलिफ्ट।

पेट पर जोर के साथ वजन पर "प्लैंक"

जिनको रीढ़ की हड्डी में समस्या है उन्हें सावधानी बरतनी चाहिए। बेहतर होगा कि वे पहले व्यायाम करने के लिए अपने डॉक्टर की अनुमति लें।

अड़चन

क्षैतिज पट्टी पर लटका हुआ।
सीधे पैरों पर ढलान।
माही हाथ।
शरीर का घूमना।
चक्की।
फेफड़े।
स्क्वैट्स।

बहुत बार लोग आधे रास्ते में टूट जाते हैं, क्योंकि उन्हें ऐसा लगता है कि कोई परिणाम नहीं है। वास्तव में, कक्षाओं की प्रभावशीलता का निष्पक्ष मूल्यांकन करना बहुत कठिन है। आपको अपने आप पर गर्व करने के लिए 1 महीने से अधिक इंतजार करना होगा - आपका लगातार चरित्र और सुंदर शरीर।

अभ्यास का एक सेट में जिमजिन लड़कियों ने अभी-अभी व्यायाम करना शुरू किया है, उन्हें शरीर की सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना शामिल करना चाहिए। कई लड़कियों का मानना है कि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से उनके शरीर में होने वाले बदलाव पर बुरा असर पड़ेगा और वे अपने शरीर को मर्दाना बना लेंगी। लेकिन यह केवल तभी होता है जब लड़की पेशेवर रूप से शरीर सौष्ठव में संलग्न होना शुरू कर देती है और एनाबॉलिक स्टेरॉयड लेती है। तो यह आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम को मौलिक रूप से संशोधित करने और मुफ्त वजन के साथ काम करने के लिए अधिक समय देने के लायक है।

लड़कियों के लिए जिम में वजन घटाने का कार्यक्रम

· भोजन

यह सुनिश्चित करने के लिए कि जिम में आपके प्रयास व्यर्थ नहीं हैं, आपको अपने आहार के साथ-साथ प्रशिक्षण कार्यक्रम के चुनाव पर भी ध्यान से विचार करना चाहिए। लड़कियों के लिए, उनके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या पुरुषों की तुलना में काफी कम है, जिसका अर्थ है कि जिम जाने के दौरान, आपको निश्चित रूप से इसका पालन करना चाहिए। निम्नलिखित नियमआहार:

सही ढंग से गिनें दैनिक भत्ताकैलोरी का सेवन।
लिए गए द्रव की मात्रा को नियंत्रित करें।
अपने दैनिक प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं।
अपने आहार में आवश्यक फैटी एसिड (ओमेगा -3, 6) शामिल करें।
शरीर में शुगर के स्तर को नियंत्रित रखें।

प्रशिक्षण की मूल बातें

आप प्रत्येक कसरत में 1-2 मांसपेशी समूहों को पंप करने के आधार पर अपना जिम कसरत कार्यक्रम बनाना चाह सकते हैं। यह एक बहुत ही लोकप्रिय कार्यक्रम है, लेकिन इसे कुछ महीनों के बाद ही लागू किया जाना चाहिए। बुनियादी अभ्यासपूरे शरीर का। तो याद रखें, यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आपको पहले प्रत्येक कसरत में सभी मांसपेशी समूहों पर काम करना चाहिए (मूल अभ्यास इसके लिए उपयुक्त हैं)।

मनोवैज्ञानिक घटक

सीधे मत जाओ सबसे सख्त आहारअपने आहार में मौलिक परिवर्तन करके। सब कुछ धीरे-धीरे बदलें, लेकिन हर दिन। निरंतर प्रशिक्षण के साथ, आपकी भूख निस्संदेह बढ़ेगी। परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको मानसिक रूप से खुद को स्थापित करने की आवश्यकता है, और फिर सब कुछ ठीक हो जाएगा।

लड़कियों के लिए जिम में बुनियादी व्यायाम

जिम में महिलाओं के लिए हमारे वर्कआउट में प्रति सप्ताह तीन दिन का प्रशिक्षण शामिल होगा। आपकी मांसपेशियों को आराम करने और ठीक होने की जरूरत है, इसलिए याद रखें कि 7-8 घंटे सोना चाहिए।

पहला दिन

संख्या पी / पी	निष्पादन तकनीक
№1		बारबेल के साथ स्क्वाट - 15 बार
№2		हाथों में डम्बल के साथ फेफड़े - प्रत्येक पैर पर 10 बार
№3		डम्बल को एक हाथ से बेल्ट तक खींचना - प्रत्येक हाथ के लिए 10 बार
№4		क्रॉसबार से पुल-अप - अधिकतम बार
№5		डंबेल प्रेस को इनलाइन करें - 12 प्रतिनिधि

दूसरा दिन

संख्या पी / पी	निष्पादन तकनीक	अभ्यास का नाम / दोहराव की संख्या
№1		रॉड को बेल्ट तक खींचे - 15 बार
№2		एक संकीर्ण पकड़ के साथ छाती तक खींचो - 12 बार
№3		डम्बल "प्लाई" के साथ स्क्वाट - 15 बार
№4		डम्बल के साथ एक पैर ("कैंची" में) पर स्क्वाट - प्रत्येक पैर के लिए 10 बार
№5		प्रेस पर व्यायाम "बुक" - 20 बार

तीसरा दिन

संख्या पी / पी	निष्पादन तकनीक	अभ्यास का नाम / दोहराव की संख्या
№1		डेडलिफ्ट - 15 बार
№2		बेंच पर एक पैर के साथ स्क्वाट - प्रत्येक पैर के लिए 10 बार
№3		निचले ब्लॉक को एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेल्ट तक खींचना - 12 बार
№4		डम्बल बेंच प्रेस - 12 बार
№5		बेंच पर तलाक के डम्बल - 12 बार

सूची में प्रत्येक अभ्यास 3 सेट (3 बार) किया जाता है।

यदि आप एक ऐसी लड़की हैं जो अभी-अभी अपने परिचय की शुरुआत कर रही हैं जिमऔर व्यायाम कार्यक्रम, आप खोया और डरा हुआ महसूस कर सकते हैं। न केवल आसपास बहुत सारे अलग-अलग सिमुलेटर हैं, बल्कि पुरुषों को भी पिच कर रहे हैं, जो उनके रास्ते में सब कुछ ध्वस्त करने के लिए तैयार हैं।

यदि आप अपने कम्फर्ट जोन से बाहर एक छोटा कदम उठाने के लिए तैयार हैं, तो आप अद्भुत फिगर कायापलट की ओर ले जाने वाले रास्ते पर होंगे। आइए लड़कियों के जिम कसरत कार्यक्रम का अधिकतम लाभ उठाने के लिए कुछ प्रमुख बिंदुओं पर नज़र डालें।

महिलाओं का वर्कआउट सिंपल होना चाहिए। आपका मुख्य कार्य अपनी मांसपेशियों को शक्ति प्रशिक्षण के तनाव के लिए उपयोग करना और अधिक उन्नत कार्यक्रमों के लिए खुद को तैयार करना है। यह मानते हुए कि आप शक्ति प्रशिक्षण में शुरुआत कर रहे हैं, आपका शरीर सबसे प्राथमिक अभ्यासों के लिए बहुत जल्दी प्रतिक्रिया देगा - प्रगति बहुत जल्द दिखाई देगी. आगे बढ़ने के लिए प्रेरणा के लिए इन परिणामों को ट्रैक करें।

प्रशिक्षक आपको आरंभ करने में मदद करेंगे। मुक्त भार के विपरीत, वे सेट करते हैं सही तकनीकवजन स्थिरीकरण की आवश्यकता के बिना प्रदर्शन।

निष्पादन प्रपत्र पर ध्यान दें

लक्ष्य जितना संभव हो उतना उठाना नहीं है। इस स्तर पर, लड़की के लिए फिटनेस कार्यक्रम में प्रत्येक व्यायाम को करने के लिए सहज होना और सही तकनीक सुनिश्चित करना आवश्यक है। इस तथ्य के बावजूद कि सिम्युलेटर वांछित प्रक्षेपवक्र निर्धारित करेगा, अभी भी कुछ बिंदु हैं जिन्हें अनदेखा नहीं किया जा सकता है:

स्मिथ मशीन पर लेग प्रेस या प्रेस जैसे व्यायाम के लिए सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ को बेंच या मशीन के पीछे दबाया गया है। अपनी पीठ को काठ के क्षेत्र में कभी भी गोल न करें, अपने कंधों को पीछे फैलाएं और अपने सामने सख्ती से देखें
अपने कम्फर्ट जोन से बाहर रहें

कठिन और कठिन प्रशिक्षण लें, लेकिन इतनी कट्टरता से नहीं कि आपका आराम क्षेत्र गायब हो जाए और आप छोड़ने के लिए तैयार हों। यदि आप एक गहन कसरत से जिम को खाली महसूस करते हैं, तो आप शक्ति प्रशिक्षण के बारे में नकारात्मक भावनाओं को विकसित कर सकते हैं। इस तरह की भावनाओं से बचना चाहिए। आपको उत्साहित होकर जिम छोड़ना चाहिए और अपने अगले वर्कआउट की प्रतीक्षा करनी चाहिए। "स्वयं का परीक्षण करें" और "सभी बाहर जाएं" के बीच एक बड़ा अंतर है। बाद के लिए अत्यधिक कसरत छोड़ दें, जब आप एक ठोस प्रशिक्षण आधार बनाते हैं।

आराम करना न भूलें

ठीक होने के लिए पर्याप्त आराम करें। यह सभी की सफलता और जिम में किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, चाहे वे लड़कियां हों या अनुभवी एथलीट। द्वारा अपेक्षित कम से कमवर्कआउट के बीच एक दिन का आराम। यदि आप अभी व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं, तो दो दिनों का ब्रेक लें।

एक छोटी वसूली अवधि की तुलना में एक लंबा आराम कम खतरनाक है। सुनिश्चित करें कि हर बार जब आप जिम में कदम रखते हैं तो आप बहुत अच्छा महसूस करते हैं।

जब तक आप हफ्ते में कम से कम दो वर्कआउट करते हैं, तब तक आपको अपने फिगर में सुधार दिखना शुरू हो जाएगा। क्या आप तीन वर्कआउट कर सकते हैं? उत्कृष्ट! लेकिन अगर आपको लगता है कि आपको एक दिन की छुट्टी चाहिए तो अपने आप को मजबूर न करें।

कार्यक्रम के बारे में

अब जब आप सिमुलेटर में शक्ति अभ्यास करने के लिए सभी शर्तों को जानते हैं, तो यहां जिम में लड़कियों के लिए कुछ प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं।

कार्यक्रम को सप्ताह में 3 बार के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन आप उन्हें वैकल्पिक कर सकते हैं, ठीक होने में 2 या 3 दिन भी लग सकते हैं।. प्रत्येक कार्यक्रम लगभग सभी मांसपेशी समूहों को उत्तेजित करता है और चयापचय दर को बढ़ाने में भी मदद करता है, जो वसा जलाने में मदद करता है।

कसरत शुरू करने से पहले, वार्म-अप करना सुनिश्चित करें - यह 10 मिनट के लिए ट्रेडमिल या मांसपेशियों को गर्म करने के लिए मानक व्यायाम हो सकता है। शुरुआती लड़कियों के लिए जो जिम में वसा जलाने और वजन कम करने का शौक रखते हैं, आपको प्रशिक्षण कार्यक्रम में एक और व्यायाम जोड़ने की जरूरत है और इसे कक्षाओं के अंत में करना सुनिश्चित करें - 20-30 मिनट या पेडल के लिए दौड़ें। यह विशिष्ट मांसपेशी आकृति और राहत भी देगा।

कॉम्प्लेक्स में पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम भी होते हैं। यदि आप इस मांसपेशी समूह को अधिक से अधिक लोड करना चाहते हैं और एक अलग कसरत करना चाहते हैं, तो लेख "" में आपको वह सब कुछ मिलेगा जिसकी आपको आवश्यकता है।

नोट: तस्वीरें क्लिक करने योग्य हैं

वसा जलाने के लिए जिम में लड़कियों के लिए कसरत कार्यक्रम

कसरत ए

स्मिथ मशीन स्क्वैट्स
3x10
2×10
2×10
2×10
2×10
2×15
2×15

कसरत बी

2×15
2×15
2×12
2×12
2×10
2×15
2×15

वजन कम करने, मांसपेशियों को मजबूत करने और अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने के लिए नियमित रूप से जिम जाना जरूरी नहीं है। अपने शरीर को अंदर लाओ उपयुक्त आकारघर पर संभव है। हम आपको दे रहे हैं लड़कियों के लिए घरेलू कसरत प्रभावी वजन घटाने के लिए एक व्यायाम योजना और कसरत युक्तियों के साथ।

लड़कियों के लिए घर पर कसरत: पेशेवरों, विपक्ष और विशेषताएं

भले ही आप काम और पारिवारिक मामलों में व्यस्त हों, फिटनेस के लिए 30 मिनटआप हमेशा सप्ताह में कई बार चयन कर सकते हैं। खासकर अगर संगठित प्रभावी कसरतघर पर। अगर आपको लगता है कि लड़कियों के लिए घर पर वर्कआउट करना किसी काम का नहीं है, तो वजन घटाने और पूरे शरीर की मांसपेशियों की टोन के लिए हमारे तैयार किए गए व्यायाम योजना को आजमाएं और एक सुडौल और पतला शरीर पाएं।

आपको घरेलू फिटनेस पर ध्यान क्यों देना चाहिए? फिटनेस क्लब में जाने की तुलना में लड़कियों के लिए घर पर वर्कआउट करने के क्या फायदे और नुकसान हैं?

घर पर प्रशिक्षण के लाभ:

आप जिम जाने के लिए सड़क पर समय बचाते हैं।
फिटनेस क्लब के कार्यक्रम के अनुकूल होने की आवश्यकता नहीं है।
आप सदस्यता की खरीद पर पैसे बचाते हैं।
अकेले अध्ययन करना मनोवैज्ञानिक रूप से अधिक आरामदायक है, कोई भी आपको नहीं देख रहा है और असुविधा का कारण नहीं बनता है।
आपको विशेष फिटनेस कपड़े खरीदने की ज़रूरत नहीं है, आप घर पर टी-शर्ट और शॉर्ट्स में कसरत कर सकते हैं।
मातृत्व अवकाश पर युवा माताओं के लिए, घर पर प्रशिक्षण ही एकमात्र रास्ता है यदि बच्चे को छोड़ने वाला कोई नहीं है।
तैयार वीडियो कार्यक्रमों और व्यायाम परिसरों का एक बड़ा चयन लड़कियों के लिए घर पर कसरत को विविध और प्रभावी बना देगा।
आपकी उंगलियों पर सभी आवश्यक सामानों के साथ आपके पास आरामदायक स्नान या स्नान होगा।
आप काम से पहले सुबह जल्दी या काम के बाद देर शाम को अभ्यास कर सकते हैं।

घर पर प्रशिक्षण के विपक्ष:

ऐसा कोई प्रशिक्षक नहीं है जो व्यायाम करने की सही तकनीक बताए।
घर पर, सिमुलेटर की कोई विविधता नहीं है, और अतिरिक्त उपकरण खरीदे जाने चाहिए।
आपको स्वतंत्र रूप से सोचना होगा और अभ्यासों का एक सेट तैयार करना होगा या एक उपयुक्त कार्यक्रम की तलाश करनी होगी।
घर पर प्रशिक्षण के लिए, लड़कियों को प्रशिक्षण के लिए एक मजबूत प्रेरणा की आवश्यकता होती है, कोई भी बाहर से "किक" नहीं करेगा।
घर पर, बहुत सारे विकर्षण हैं जो आपके कसरत को पटरी से उतार सकते हैं: घर के काम, एक परिवार जिस पर ध्यान देने की ज़रूरत है, आराम करने या इंटरनेट पर सर्फ करने की इच्छा आदि।

हालांकि, होम वर्कआउट की सुविधा और आराम विपक्ष की छोटी सूची से आगे निकल जाते हैं। आपको घर पर कसरत करने की ज़रूरत है, अपार्टमेंट में जगह का एक छोटा सा वर्ग खाली करना है, सत्र के लिए 30-60 मिनट अलग करना है, व्यायाम योजना बनाना और प्रशिक्षण शुरू करना है।

घर पर प्रशिक्षण के लिए उपकरण

वजन घटाने और बॉडी टोन के लिए आप घर पर ही एक्सरसाइज कर सकते हैं और अतिरिक्त इन्वेंट्री के बिना. अपने शरीर के वजन के साथ व्यायाम करने से एक अच्छा भार मिलता है और कोर की मांसपेशियों को काम करने और वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करने में मदद मिलती है। हालांकि, बी के लिए के बारे में प्रशिक्षण में अधिक भिन्नता के लिए, कम से कम डम्बल रखना वांछनीय है: शक्ति अभ्यास करते समय वे विशेष रूप से उपयोगी होते हैं। डम्बल के अलावा, आपको कुछ व्यायामों के लिए कुर्सी, बिस्तर या बेडसाइड टेबल की आवश्यकता हो सकती है, जिन्हें समर्थन की आवश्यकता होती है।

यदि आपके पास घर पर कुछ अतिरिक्त उपकरण हैं या आपके पास इसे खरीदने का अवसर है, तो इससे आपको अपने व्यायाम में विविधता लाने और अपने कसरत की प्रभावशीलता को बढ़ाने में मदद मिलेगी। हालांकि डम्बल सबसे बुनियादी उपकरण हैं, जो लड़कियों के लिए घर पर एक पूर्ण कसरत के लिए पर्याप्त होगा। यदि आपके पास सख्त या ठंडा फर्श है तो फर्श पर गलीचा या चटाई रखने की भी सलाह दी जाती है।

अन्य कौन से उपकरण खरीदे जा सकते हैं:

फिटनेस गम: में सबसे लोकप्रिय इन्वेंट्री हाल के समय मेंजांघों और नितंबों के लिए आदर्श।
चटाई: मुख्य उपकरण जो घर पर लगभग किसी भी कसरत के लिए आवश्यक है।
फिटबॉल: पेट के व्यायाम और पेट की मांसपेशियों को स्थिर करने के विकास के लिए एक गोल गेंद।
ट्यूब विस्तारक: हथियार, कंधे और पीठ के प्रशिक्षण के लिए आदर्श।
इलास्टिक बैंड: शक्ति प्रशिक्षण और स्ट्रेचिंग के लिए बहुत उपयोगी है।
मालिश रोलर: व्यायाम और आत्म-मालिश के बाद मांसपेशियों की रिकवरी के लिए।
TRX लूप्स: घर पर कार्यात्मक प्रशिक्षण के लिए।

तो, शरीर की टोन के लिए कार्डियो प्रशिक्षण और कार्यात्मक प्रशिक्षण के लिए, आप इसे अपने शरीर के वजन के साथ अतिरिक्त उपकरणों के बिना कर सकते हैं। शक्ति प्रशिक्षण के लिए, आपको अपनी क्षमताओं और लक्ष्यों के आधार पर 1 किलो से 10 किलो तक के डम्बल की आवश्यकता होगी। यदि आप घर पर प्रशिक्षण की योजना बना रहे हैं लंबे समय तक, तो बंधनेवाला डम्बल खरीदना बेहतर है। डम्बल के बजाय, आप प्लास्टिक की पानी की बोतलों का उपयोग कर सकते हैं या स्वयं डम्बल डिज़ाइन कर सकते हैं:

लड़कियों के लिए होम वर्कआउट: बुनियादी नियम

1. कोई भी कसरत हमेशा वार्म-अप (7-10 मिनट) से शुरू होनी चाहिए और स्ट्रेच (5-7 मिनट) के साथ खत्म होनी चाहिए। यह एक अनिवार्य नियम है जिसे हमेशा याद रखना चाहिए। हमारे वार्म-अप और स्ट्रेच विकल्पों की जाँच करें:

प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप: व्यायाम + योजना

2. भर पेट व्यायाम न करें। अंतिम भोजन के 1-2 घंटे बाद प्रशिक्षण शुरू होना चाहिए।

3. प्रशिक्षण से 1.5-2 घंटे पहले, आप एक पूर्ण भोजन का खर्च उठा सकते हैं। यदि यह संभव नहीं है, तो कक्षा शुरू होने से 45-60 मिनट पहले एक छोटा कार्बोहाइड्रेट स्नैक लें। प्रशिक्षण के 30 मिनट बाद प्रोटीन + कार्बोहाइड्रेट का एक छोटा सा हिस्सा खाना बेहतर होता है (जैसे 100 ग्राम पनीर + सेब या दूध में व्हे प्रोटीन का 1 स्कूप) . लेकिन वजन घटाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह नहीं है कि आप प्रशिक्षण से पहले और बाद में वास्तव में क्या खाते हैं, बल्कि यह कि आप आम तौर पर पूरे दिन कैसे खाते हैं।

5. आप सुबह खाली पेट ट्रेनिंग कर सकते हैं। कक्षाओं का समय वजन कम करने की प्रक्रिया को प्रभावित नहीं करता है, इसलिए सुबह का समय तभी चुनें जब आप जागने के बाद व्यायाम करने में सहज हों। आप कक्षा के 30 मिनट बाद नाश्ता कर सकते हैं, अधिमानतः प्रोटीन + कार्बोहाइड्रेट।

6. पानी पीना न भूलें। वर्कआउट से 20-30 मिनट पहले एक गिलास पानी पिएं और वर्कआउट के बाद एक या दो गिलास पानी पिएं। कक्षा के दौरान, हर 10 मिनट में कई घूंट लें।

7. स्नीकर्स में एक्सरसाइज जरूर करें ताकि पैरों के जोड़ों को नुकसान न पहुंचे। अपने स्तनों को सहारा देने के लिए स्पोर्ट्स ब्रा भी पहनें और प्राकृतिक कपड़ों से बने आरामदायक कपड़े जो आपको स्वतंत्र रूप से चलने की अनुमति दें। यदि आप योग करते हैं, पिलेट्स करते हैं, या हल्के फर्श वाले व्यायाम करते हैं, तो आपको दौड़ने वाले जूतों की आवश्यकता नहीं है।

8. प्रशिक्षण के साथ खुद को ओवरलोड न करें, पहले तो यह करना पर्याप्त है सप्ताह में 3 बार 30 मिनट के लिए. धीरे-धीरे, आप कक्षाओं की अवधि और आवृत्ति बढ़ा सकते हैं: सप्ताह में 4-5 बार 45 मिनट के लिए, यदि आप परिणामों को लागू करना चाहते हैं।

9. यदि आपको पीठ की समस्या है, तो पीठ पर किए जाने वाले प्रेस के लिए व्यायाम को कम करना सबसे अच्छा है, उन्हें तख्तों और विविधताओं के साथ बदलना:

प्रशिक्षण के लिए हम उपयोग करते हैं गोलाकार पैटर्न: प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंड + 30 सेकंड आराम के लिए करें और फिर अगले अभ्यास पर जाएं। सर्कल के अंत के बाद, हम 2 मिनट के लिए रुकते हैं और पहले अभ्यास से सर्कल को फिर से शुरू करते हैं। हम अभ्यास को 3 मंडलियों में दोहराते हैं . यदि व्यायाम दो तरफ से किया जाता है, तो हम पहले एक तरफ 30 सेकंड, फिर दूसरी तरफ 30 सेकंड करते हैं। प्रत्येक सर्कल में आपको 7-8 मिनट का समय लगेगा।

पहला दिन

2. पैर उठाना (दोनों तरफ)

3. स्टेटिक प्लैंक (आप घुटने टेक सकते हैं)

दूसरा दिन

2. प्लाई स्क्वाट

5. जांघ को बगल की तरफ (दोनों तरफ) ले आना

तीसरा दिन

1. पैर उठाना

3. साइड लंज (दोनों तरफ)

4. बाहों के फैलाव और निचले पैर के ओवरलैप के साथ चलना

5. सभी चौकों पर पार्श्व पैर उठाना (दोनों तरफ)

वजन घटाने और फैट बर्निंग के लिए घर पर वर्कआउट

यदि आप उन लड़कियों के लिए घर पर कसरत की तलाश में हैं जो अपना वजन कम करना चाहती हैं और कम से कम फिटनेस का अनुभव रखती हैं, तो हम आपको वसा जलाने के लिए व्यायाम का एक सेट प्रदान करते हैं कार्डियो और मसल टोन एक्सरसाइज. होम वर्कआउट के इस संस्करण में, आपको अतिरिक्त उपकरणों की भी आवश्यकता नहीं है।

अभ्यास के लिए, हम फिर से उपयोग करते हैं गोलाकार पैटर्न: प्रत्येक व्यायाम 40 सेकंड + 20 सेकंड आराम के लिए किया जाता है और फिर अगले अभ्यास पर आगे बढ़ते हैं। सर्कल के अंत के बाद, हम 1-2 मिनट के लिए रुकते हैं और पहले अभ्यास से सर्कल को फिर से शुरू करते हैं। हम अभ्यास को 3-4 मंडलियों में दोहराते हैं (शुरुआत के लिए, आप 1-2 मंडलियां कर सकते हैं, देखें कि आप कैसा महसूस करते हैं) . यदि व्यायाम दो तरफ किया जाता है, तो हम पहले एक तरफ प्रदर्शन करते हैं, फिर दूसरी तरफ। प्रत्येक मंडली में आपको 8 मिनट का समय लगेगा।

पहला दिन

2. फेफड़े आगे बढ़ना

4. स्कीयर

5. पैर ऊपर की तरफ उठाएं (दोनों तरफ)

6. साइड प्लैंक ट्विस्ट (दोनों तरफ)

दूसरा दिन

2. बल्गेरियाई लंज (दोनों तरफ)

5. लेग स्विंग (दोनों तरफ)

तीसरा दिन

2. उठे हुए पैर (दोनों तरफ) के साथ कुर्सी से उठना

4. प्लांक लेग एक्सटेंशन के साथ कूदता है

5. पैर उठाना (दोनों तरफ)

मांसपेशियों को टोन करने और शरीर की चर्बी कम करने के लिए घर पर वर्कआउट करें

यदि आप उन लड़कियों के लिए होम वर्कआउट की तलाश में हैं जिनके पास नहीं है अधिक वज़न, लेकिन शरीर को टोन में लाना चाहते हैं, तो हम आपको मांसपेशियों को मजबूत करने और शरीर की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट प्रदान करते हैं। पिछली योजना के विपरीत, सर्कल में शामिल हैं केवल एक कार्डियो व्यायाम, बाकी व्यायाम मांसपेशियों की टोन और समस्या क्षेत्रों से छुटकारा पाने के उद्देश्य से हैं. आपको 2-5 किग्रा के डम्बल की आवश्यकता होगी।

हम उसी तरह एक गोलाकार पैटर्न में प्रशिक्षण लेते हैं: हम प्रत्येक अभ्यास 40 सेकंड + 20 सेकंड आराम के लिए करते हैं और फिर अगले अभ्यास पर जाते हैं। सर्कल के अंत के बाद, हम 1-2 मिनट के लिए रुकते हैं और पहले अभ्यास से सर्कल को फिर से शुरू करते हैं। हम अभ्यास को 3-4 मंडलियों में दोहराते हैं (शुरुआत के लिए, आप 1-2 मंडलियां कर सकते हैं, देखें कि आप कैसा महसूस करते हैं) . यदि व्यायाम दो तरफ किया जाता है, तो हम पहले एक तरफ प्रदर्शन करते हैं, फिर दूसरी तरफ। प्रत्येक सर्कल में आपको 7-8 मिनट का समय लगेगा।

पहला दिन

2. तख़्त में डम्बल को ऊपर खींचना

4. पुश-अप्स (घुटनों पर संभव)

5. एक सर्कल में फेफड़े (दोनों तरफ)

दूसरा दिन

1. मौके पर लंज (दोनों तरफ)

2. एक झुकाव में डंबेल के साथ हथियार प्रजनन

5. प्लैंक स्पाइडर

6. बगल की ओर मुड़ना (दोनों तरफ)

तीसरा दिन

1. विकर्ण फेफड़े (डम्बल के साथ संभव)

2. साइड प्लैंक (दोनों तरफ)

4. साइड लंज (दोनों तरफ)

5. रिवर्स पुश-अप्स

मांसपेशियों को मजबूत करने और ताकत विकसित करने के लिए घर पर शक्ति प्रशिक्षण

यदि आप मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं, ताकत विकसित करना चाहते हैं और शरीर की संरचना में सुधार करना चाहते हैं, तो हम आपको घर पर लड़कियों के लिए शक्ति प्रशिक्षण प्रदान करते हैं। कार्यक्रम में शामिल हैं शक्ति व्यायामडम्बल के साथ. हम निर्दिष्ट संख्या में दृष्टिकोण और दोहराव के लिए अभ्यास करते हैं (उदाहरण के लिए, 4x10-12 का अर्थ है 10-12 प्रतिनिधि के 4 सेट) . सेट के बीच 30-60 सेकेंड आराम करें, अभ्यास के बीच 2-3 मिनट आराम करें।

यदि आप मांसपेशियों पर प्रभावी ढंग से काम करना चाहते हैं, तो डम्बल का वजन लिया जाना चाहिए ताकि दृष्टिकोण में अंतिम पुनरावृत्ति अधिकतम प्रयास (5 किग्रा और ऊपर से) पर की जा सके। यदि आपके पास केवल हल्के डम्बल उपलब्ध हैं, तो b . करें के बारे में अधिक संख्या में दोहराव (उदाहरण के लिए, 15-20 दोहराव), लेकिन इस मामले में, प्रशिक्षण ताकत नहीं, बल्कि वसा जलने वाला होगा।

यदि आप अपना वजन कम करने या आकार में रहने के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आपको सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण देना होगा, सभी मांसपेशी समूहों को सही क्रम में प्रशिक्षित करना होगा। प्रति सप्ताह कसरत की इष्टतम संख्या 3 है, यह सोमवार-बुधवार-शुक्रवार, या मंगलवार-गुरुवार-शनिवार हो सकता है। प्रभावी प्रशिक्षण के लिए शरीर को आराम करना चाहिए, इसलिए दैनिक प्रशिक्षण वांछनीय नहीं है। अपवाद वजन कम करने की प्रक्रिया है, लेकिन इस मामले में, मध्यवर्ती दिनों में, बस कार्डियो मशीनों पर प्रशिक्षण लें। फिटनेस क्लब की यात्राओं के दौरान, लड़कियों के लिए निम्नलिखित कार्यक्रम का पालन करें।

जिम प्रशिक्षण कार्यक्रम: कहाँ से शुरू करें

जिम में आपका वर्कआउट हमेशा वार्म-अप से शुरू होना चाहिए। ऑर्बिट ट्रैक, स्टेपर या व्यायाम बाइक पर 15 मिनट बिताएं। आप अपनी पसंद के आधार पर चुन सकते हैं कि कहां अभ्यास करना है।

याद रखें, यदि आप बिना वार्म-अप के शक्ति प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो यह एक अनावश्यक चोट में समाप्त हो सकता है।

जिम कसरत कार्यक्रम

पहला दिन

जोश में आना- 15 मिनट

लंबवत ब्लॉक जोर:यह व्यायाम पीठ की मुख्य मांसपेशियों को बाहर निकालने में मदद करता है। यह पीठ के पेशीय कोर्सेट को मजबूत करने के लिए किया जाना चाहिए।

सावधान रहें, वजन के प्रति उत्साही न हों। प्रशिक्षण शुरू करने वाली लड़की का इष्टतम वजन 10-15 किलोग्राम है। और नहीं।

क्षैतिज ब्लॉक जोर:यह व्यायाम पीठ के बीच में मांसपेशियों को काम करने में मदद करता है, और शुरुआती लोगों के लिए जरूरी है।

शुरुआत के लिए इष्टतम वजन 10 किलो है। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

ब्रीडिंग डम्बल लेटे हुए:यह एक्सरसाइज छाती की मांसपेशियों को वर्कआउट करने में मदद करती है, जो इसके सुंदर आकार के लिए बहुत जरूरी है।

बाइसेप्स के लिए डंबल उठाना:यह अभ्यास आपको पंप करने में मदद करेगा, जिससे आपकी बाहों को उभरा होगा।

डम्बल का वजन - 3 किलोग्राम।

सिम्युलेटर में पैरों की कमी:पैरों को एक साथ लाने से क्षेत्र में समस्या क्षेत्रों को हल करने में मदद मिलती है भीतरी सतहजांघें, उन्हें सुंदर बनाती हैं।

शुरुआत के लिए इष्टतम वजन 15-20 किलोग्राम है। 20 बार के 2 सेट दोहराएं।

सिम्युलेटर में लेग एक्सटेंशन:यह व्यायाम जांघों की ऊपरी सतह पर काम करता है, जिससे मांसपेशियों को राहत मिलती है।

शुरुआत के लिए इष्टतम वजन 10-15 किलो है। 12 बार के 3 सेट दोहराएं।

सिम्युलेटर में पैरों को मोड़ना

शुरुआत के लिए इष्टतम वजन 15 किलोग्राम है। 15 बार के 3 सेट दोहराएं।

हाइपरेक्स्टेंशन:उपयोगी और बस अपूरणीय व्यायाम। यह रीढ़ को अक्षीय भार दिए बिना, पीठ के निचले हिस्से और नितंबों की मांसपेशियों को पूरी तरह से लोड करता है।

12 बार के 3 सेट दोहराएं।

प्रेस:एक शुरुआत के लिए, एक फिट गेंद की मदद से पंप करना शुरू करना सबसे अच्छा है। यह पीठ की मांसपेशियों पर गलत भार को खत्म करने में मदद करेगा, जो अक्सर शुरुआती लोगों के लिए कमजोर होता है।

वीडियो में पहले अभ्यास के लिए 15 प्रतिनिधि के 3 सेट दोहराएं।

जोश में आना- 20 मिनट

अगर आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो 20 मिनट के लिए कार्डियो लोड के साथ अपना वर्कआउट खत्म करें। यदि आप बस आकार में रहते हैं, तो आप प्रेस को पंप करके अपना कसरत खत्म करके इस मद को छोड़ सकते हैं।

दूसरा दिन

जोश में आना- 15 मिनट

शीर्ष ब्लॉक पुल

12 बार के 3 सेट दोहराएं।

ब्रीडिंग डम्बल झूठ बोल रहा है

व्यायाम पूरी तरह से बाहों और पीठ की मांसपेशियों को काम करता है।

इष्टतम डम्बल वजन 4 किलोग्राम है।

10 बार के 3 सेट दोहराएं।

सिम्युलेटर में बैठकर दबाएं

यह बेंच प्रेस छाती की मांसपेशियों को विकसित करता है और बेंच प्रेस के समान होता है।

बिना अतिरिक्त वजन के व्यायाम करना शुरू करें।

10 बार के 3 सेट दोहराएं।

डंबेल शोल्डर प्रेस

शुरुआती लोगों के लिए जरूरी है। कंधे की कमर पर काम करना।

डम्बल का इष्टतम वजन 3 किलोग्राम है।

10 बार के 3 सेट दोहराएं। व्यायाम धीरे-धीरे करें।

पैरों से दबाव डालना

पैरों से दबाव डालना - सामान्य व्यायामअपने पैरों पर। इसका सामान्य सुदृढ़ीकरण प्रभाव होता है और जांघ और लसदार मांसपेशियों की मांसपेशियों को पंप करता है।

अतिरिक्त भार के बिना व्यायाम करना शुरू करें।

10 बार के 3 सेट दोहराएं।

डम्बल के साथ स्क्वाट

यह व्यायाम कूल्हों और नितंबों पर बहुत अच्छा काम करता है।

इष्टतम डम्बल वजन 6 किलोग्राम है।

15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

फेफड़े

फेफड़े में से एक हैं सबसे अच्छा व्यायामनितंबों के लिए। यह इस अभ्यास से है सबसे अच्छा तरीकाबट झूल रहा है और यदि आप सुंदर और लोचदार नितंब रखना चाहते हैं - जोश के साथ फेफड़े करें।

डम्बल का इष्टतम वजन 3 किलोग्राम है।

20 बार के 3 सेट दोहराएं।

व्यायाम करने की तकनीक पर विशेष ध्यान दें। याद रखें, पैर की उंगलियों के नाइलियम के पीछे घुटने को "भागना" नहीं चाहिए।

हाइपरेक्स्टेंशन

12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

प्रेस

फिटबॉल एक्सरसाइज करें। 15 बार के 3 सेट दोहराएं।

जोश में आना- 20 मिनट (यदि आवश्यक हो)।

तीसरा दिन

जोश में आना- 15 मिनट

लंबवत ब्लॉक पुल

12 बार के 3 सेट दोहराएं।

क्षैतिज ब्लॉक पुल

10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

ब्रीडिंग डम्बल झूठ बोल रहा है

10 बार के 3 सेट दोहराएं।

पैरों से दबाव डालना

10 बार के 3 सेट दोहराएं।

सिम्युलेटर में लेग एक्सटेंशन

12 बार के 3 सेट दोहराएं।

सिम्युलेटर में पैरों को मोड़ना

15 बार के 3 सेट दोहराएं।

सीधे पैरों के साथ बारबेल पंक्ति

यह व्यायाम आपको सुंदर नितंब बनाने की अनुमति देता है।

बिना वज़न के बारबेल के साथ व्यायाम करें।

15 बार के 3 सेट दोहराएं।

हाइपरेक्स्टेंशन

12 बार के 3 सेट दोहराएं।

प्रेस

फिटबॉल पर व्यायाम करें। 15 प्रतिनिधि के लिए 3 सेट दोहराएं।

जोश में आना- 20 मिनट (यदि आवश्यक हो)

कक्षाएं शुरू होने के तीन महीने बाद प्रशिक्षण कार्यक्रम में बदलाव करना जरूरी है।