जांघ के अंदरूनी हिस्से को मजबूत करने के लिए व्यायाम। भीतरी जांघ के लिए सबसे अच्छा घरेलू व्यायाम

अपने शारीरिक रूप में सुधार करते हुए, कई लोगों ने देखा होगा कि भारी भार के बावजूद, भीतरी जांघें अपर्याप्त रूप से तनी हुई रहती हैं। इस समस्या का समाधान विशेष प्रशिक्षण होगा, जिसके दौरान इस क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित किया जाता है। इसलिए, आज हम आपके लिए आंतरिक जांघ के लिए शीर्ष 7 सबसे प्रभावी अभ्यासों की समीक्षा लेकर आए हैं।

ऐसे कई व्यायाम हैं जिनके दौरान पैर शामिल होते हैं। हालांकि, उनमें से सभी जांघ की मांसपेशियों के स्वर को बहाल करने में "विशेषज्ञ" नहीं हैं। साथ ही, कुछ बहुत ही सफल और प्रभावी व्यायाम हैं जो कई महिलाओं और पुरुषों के लिए सैगिंग को खत्म करने और समस्या क्षेत्र की मात्रा को कम करने में मदद करते हैं। उनके बारे में हम आगे बताएंगे।

जो लोग जांघों की मांसपेशियों को पंप करने और अपने पैरों को साफ करने में रुचि रखते हैं, उनके लिए शरीर की संरचनात्मक विशेषताओं को जानना उपयोगी होगा। यह आपको यह समझने की अनुमति देगा कि एक या दूसरा कितना प्रभावी है।

जांघों के अंदरूनी हिस्से को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि बड़ी, छोटी और लंबी योजक मांसपेशियों के साथ-साथ पतली और पेक्टिनेट के काम के कारण फ्लेक्सियन और रोटेशनल मूवमेंट संभव है। वे सबसे महत्वपूर्ण और लंबे होते हैं, वे सीढ़ियों पर चढ़ते, चढ़ते समय सक्रिय होते हैं। साथ ही, उन्हें सबसे कमजोर माना जाता है, क्योंकि इंसानों द्वारा इनका उपयोग सबसे कम किया जाता है रोजमर्रा की जिंदगी. और यह उनके लिए था कि अभ्यास का एक सेट विकसित किया गया था जो आपको समस्या क्षेत्र के स्वर और आकर्षण को बहाल करने की अनुमति देता है। समानांतर में, उनके निष्पादन के दौरान, उत्कृष्ट के लिए जिम्मेदार मांसपेशियां दिखावटपैर, विशेष रूप से भीतरी जांघों और कमर में।

इसके अलावा, योजकों को सक्रिय करने के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम न केवल मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं, बल्कि आपको द्रव्यमान प्राप्त करने की अनुमति देते हैं। अच्छा बोनस. इस तरह के प्रशिक्षण के मुख्य लाभों में:

• चोट के जोखिम को कम करना, जो जांघ की मांसपेशियों की कमजोरी के कारण संभव है;
• क्षेत्र का आकर्षण और सामंजस्य;
• खड़े होने की स्थिति के साथ-साथ चलने और आंदोलनों के दौरान बेहतर समन्वय और स्थिरता;
• चाल का आकर्षण;
• सही और सुंदर मुद्रा।

यदि आप जिम्मेदारी के साथ समस्या का समाधान करते हैं और घर पर नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो आप प्रशिक्षण के सभी आकर्षण और लाभों को महसूस कर सकते हैं सड़क परया में जिम. तो, चलिए शुरू करते हैं।

व्यायाम संख्या 1 - प्लाई

के रास्ते में आदर्श रूपप्लाई स्क्वाट का प्रयास करना सुनिश्चित करें, जिसे सूमो भी कहा जाता है। यह बहुत सरल और बहुतों के लिए सुलभ है, और भार को बढ़ाने के लिए इसे भार के साथ भी किया जा सकता है।

इस तरह के अभ्यास के प्रदर्शन के दौरान समस्या क्षेत्र की मांसपेशियों के काम की निगरानी करना उचित है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि यह जांघों के अंदरूनी हिस्से को पंप किया जाता है। ऐसा करने के लिए, शुरुआती स्थिति से स्क्वैट्स करना आवश्यक है - पैरों को चौड़ा करके खड़े होना और मोज़े पक्षों की ओर मुड़ गए। स्क्वाट के दौरान, आपको अपने घुटनों को मोड़ने की जरूरत है ताकि वे मोजे के समान दिशा में दिखें।

प्रारंभिक स्थिति लेने के बाद, अपनी पीठ को सीधा करें और अपने हाथों को छाती के स्तर पर पकड़ें। अपनी आंतरिक जांघ के तनाव को महसूस करने के लिए अपने आप को जितना संभव हो उतना गहरा नीचे करें। 1-2 सेकंड के ठहराव के बाद, सुचारू रूप से और पर वापस आएं। n. आप 10-15 स्क्वैट्स करके शुरू कर सकते हैं, उनमें सेट्स की संख्या और दोहराव बढ़ा सकते हैं। "उन्नत" एथलीट अतिरिक्त वजन के साथ प्रत्येक में 20 स्क्वैट्स के साथ 2-4 सेट कर सकते हैं।

जब आप अधिक गंभीर भार के लिए तैयार होते हैं, तो आप स्क्वैट्स के प्रभाव को बढ़ाने के लिए वज़न का उपयोग कर सकते हैं। जिम में व्यायाम करते समय, आप इन उद्देश्यों के लिए वजन या डम्बल का उपयोग कर सकते हैं, और घर पर - रेत से भरी बोतल। वजन को दोनों हाथों से पकड़कर, स्क्वाट करें, घुटनों में गठन को धीरे-धीरे कम करें समकोण, और साथ ही सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम #2 - कैंची

एक और बहुत ही सरल, लेकिन बहुत प्रभावी व्यायाम, जो आपको जांघ की आंतरिक सतह की मांसपेशियों को सावधानीपूर्वक काम करने की अनुमति देता है - अपने पैरों को एक ढलान या बस "कैंची" के नीचे घुमाएं।

प्रारंभिक स्थिति - शरीर के समानांतर सीधे पैरों और बाहों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें। अपने पैरों को फर्श से लगभग 45-50 सेंटीमीटर (लगभग 45⁰) ऊपर उठाते हुए, उन्हें जितना हो सके फैलाएँ, फिर उन्हें एक साथ लाएँ और क्रॉस करें। अगला रन वही है, लेकिन पार करते समय पैर बदलें। प्रत्येक में 2-3 सेट और 15-20 दृष्टिकोण करने की सिफारिश की जाती है।

कैंची की यह भिन्नता भी उपयोगी है, क्योंकि इसके कार्यान्वयन के दौरान यह क्षेत्र अच्छी तरह से शामिल है। नतीजतन, आप न केवल पैरों के बीच के क्षेत्र में जांघों की उपस्थिति में सुधार कर सकते हैं, बल्कि प्रेस को भी कस सकते हैं, जो ज्यादातर लड़कियों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। (नोट - व्यायाम के साथ contraindicated है)।

व्यायाम संख्या 3 - फेफड़े बगल की ओर

पिछले मामले की तरह, यह व्यायाम पैरों की मांसपेशियों में लोच को जल्दी से बहाल करने में मदद करेगा। यह प्रारंभिक स्थिति से किया जाता है - सीधे खड़े होकर पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और बाहें छाती के स्तर पर बंद हों।

एक पैर के साथ एक लंज करें ताकि घुटने और पैर की उंगलियां एक ही दिशा में इशारा कर रहे हों। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, दूसरे पैर से पुश के माध्यम से लंज करें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने अपनी सही स्थिति में रहें और पैर की अंगुली की रेखा से आगे न जाएं। पंप से भरना भीतरी सतहकूल्हे ऐसे फेफड़ों की मदद करेंगे यदि आप उन्हें 2-3 सेट और 15-20 दोहराव के लिए करते हैं।

व्यायाम संख्या 4 - कूदना

हवा में पार किए गए पैरों के साथ कूदना एक और व्यायाम है जो उचित रूप से TOP-7 में अपना स्थान लेता है। यह सैगिंग और बड़े कूल्हों से पीड़ित कई लड़कियों के लिए बहुत सारे लाभ लेकर आया है।

प्रारंभिक स्थिति - सीधी पीठ और तनावग्रस्त एब्स के साथ सीधे खड़े हों। कूदने के बाद, अपने पैरों को पार करते हुए, अपने आप को फर्श पर कम करें ताकि मोज़े एक ही दिशा में दिखें, लेकिन एक पैर दूसरे के सामने हो, जैसा कि फोटो में दिखाया गया है। अगली बार कूदना, पैर बदलना। और इसलिए 2-3 सेट के लिए 15-20 बार दोहराएं।

यह ध्यान देने योग्य है कि यह व्यायाम बाजुओं की मांसपेशियों और ऊपरी कंधे की कमर के लिए भी उपयोगी हो सकता है। एक साथ उन्हें ऊपर खींचने के लिए, कूद के दौरान, आप उसी तकनीक का उपयोग करके अपने सामने विस्तारित अपनी बाहों को पार कर सकते हैं।

व्यायाम #5 - लेट हिप एडिक्शन

लेग रेज एक समान रूप से प्रभावी व्यायाम है जो आंतरिक जांघों की सबसे गहरी मांसपेशियों को सक्रिय करता है, जिससे उन्हें मजबूत बनाने में मदद मिलती है। इसे करने के लिए, आपको अपनी कोहनी पर झुकते हुए, फर्श पर अपनी तरफ लेटने की जरूरत है, जैसा कि अगली तस्वीर में दिखाया गया है।

फर्श पर पड़ा हुआ पैर सीधा छोड़ दिया जाना चाहिए, और दूसरा घुटने पर मुड़ा हुआ होना चाहिए और पीछे रखा जाना चाहिए। इस पोजीशन में जांघ को 2-3 सेकेंड की देरी से ऊपर की जगह पर जोड़ना चाहिए।

प्राप्त होना अधिकतम प्रभावव्यायाम से और जांघों के समस्या क्षेत्र को मजबूत करने के लिए, धीरे-धीरे आंदोलनों को करना बेहतर होता है। यह आपको यह महसूस करने की अनुमति देगा कि प्रत्येक मांसपेशी समूह की पंपिंग कैसे होती है, और यह समझने के लिए कि क्या आप आंदोलनों को सही ढंग से पुन: उत्पन्न कर रहे हैं।

व्यायाम संख्या 6 - पैर को विस्तारक के साथ लाना

इसे करने के लिए, आपको एक विस्तारक की आवश्यकता होगी, जिसे किसी भी खेल के सामान की दुकान पर खरीदा जा सकता है। विस्तारक के एक छोर को फर्श से लगभग 10-15 सेमी की दूरी पर एक पोस्ट या समर्थन पर लगाएं। समर्थन के लिए अपने दाहिने तरफ खड़े हो जाओ और लूप को अपने दाहिने पैर पर रखें। यह पैर काम कर रहा होगा और बायां पैर सहारा देने वाला होगा।

इस स्थिति से, विस्तारक को खींचते हुए, काम करने वाले पैर को आगे लाएं, सहायक पैर के साथ एक पंक्ति बनाने की कोशिश करें (फोटो देखें)। प्रत्येक 10 बार के 3 सेट पूरे करने के बाद, दूसरे पैर से भी यही दोहराएं।

इसी तरह का व्यायाम आगंतुकों द्वारा जिम में किया जाता है। सिम्युलेटर (क्रॉसओवर) में पैर का अपहरण अधिक सुविधाजनक है, क्योंकि आपके पास वजन निर्धारित करने और समायोजित करने का अवसर है। समय के साथ, भार बढ़ाया जा सकता है, जिससे प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ जाती है।

व्यायाम संख्या 7 - सिम्युलेटर पर पैर कम करना

इ
एक और व्यायाम जिसे जिम जाने वाली कई लड़कियों के बीच पसंदीदा माना जाता है। यह एक विशेष सिम्युलेटर पर किया जाता है और आपको कसने की अनुमति देता है अंदरूनी हिस्सानितंब।

सबसे पहले, सिम्युलेटर पर जाएं और आवश्यक वजन निर्धारित करें। सीट पर बैठें और विशेष हैंड्रिल को पकड़ते हुए अपनी पीठ को अपने हाथों से पीठ के खिलाफ मजबूती से दबाएं। अपने पैरों को स्थिति दें ताकि आपके पैर समर्थन पर हों और आपकी आंतरिक जांघें रोलर्स के खिलाफ मजबूती से दब जाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को जांघों की मांसपेशियों के बल के साथ एक साथ लाएं। पर चरम बिंदुरोकें और अपने पैरों को नियंत्रण में प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं।

निष्कर्ष

यह शायद सबसे प्रभावी व्यायाम, जो कई लोगों को पंप करने और पैर की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करेगा। आप संलग्न वीडियो को देखकर उनमें से कुछ का प्रदर्शन करना सीख सकते हैं।

और कम से कम समय में परिणाम का आनंद लेने के लिए, मूल नियम पर विचार करें: आंतरिक जांघ पर प्रत्येक कसरत वार्म-अप के साथ शुरू होनी चाहिए और एक खिंचाव के साथ समाप्त होनी चाहिए।

वर्कआउट के मुख्य भाग को शुरू करने से पहले कुछ वार्म-अप एक्सरसाइज करें। इस तरह के अभ्यासों में कूदना, झुकना, पैर हिलाना आदि शामिल हो सकते हैं। और प्रशिक्षण के बाद, जिमनास्टिक का पालन करना चाहिए, जिसका उद्देश्य योजक की मांसपेशियों को खींचना है।

जांघों के अंदरूनी व्यायाम का एक बड़ा फायदा यह है कि इन्हें आपके अपने वजन के साथ और किसी भी स्थिति में - घर पर या कहीं भी किया जा सकता है ताज़ी हवा. जो और भी बेहतर है, क्योंकि इस तरह आप शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करके कसरत की प्रभावशीलता को बढ़ा पाएंगे। खैर, अगर प्रकृति में अभ्यास करना संभव नहीं है, तो घर पर करने से पहले कमरे को अच्छी तरह हवादार करने का प्रयास करें।

सामान्य जीवन में, जांघों की आंतरिक सतह व्यावहारिक रूप से शामिल नहीं होती है। इसलिए, अति पतली महिलाओं में भी पैरों का यह हिस्सा सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र हो सकता है। आप नियमित खेल अभ्यासों की मदद से आंतरिक जांघों को कस सकते हैं और अतिरिक्त वसा जमा से छुटकारा पा सकते हैं।

उन्हें सप्ताह में तीन बार किया जाना चाहिए, अन्यथा आप वांछित परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे। आपको यह भी याद रखने की आवश्यकता है कि हर समय एक ही व्यायाम करना अवांछनीय है, क्योंकि यह भी अच्छे परिणाम नहीं दे सकता है।

आप अपने पैरों को अच्छी तरह से पंप कर सकते हैं जिमविशेष लेग सिमुलेटर पर, जिसके बारे में हम नीचे और अधिक विस्तार से चर्चा करेंगे। अगर वांछित है, तो घर पर जांघों की आंतरिक सतह को पंप और कसने के लिए भी अच्छा है।

सिम्युलेटर पर पैरों की कमी: बारीकियां और विवरण

सबसे अधिक संभावना है, कई लोगों ने जिम में देखा कि लड़कियों (वास्तव में, लड़कों की तरह) के पास अपने पसंदीदा सिमुलेटर और व्यायाम हैं जो उन्हें सबसे अच्छा लगता है।

इन मशीनों में से एक के लिए एक सिम्युलेटर है प्रजनन / आगे बढ़ने वाले पैर, जिसे बाहरी / आंतरिक जांघ को बाहर निकालने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

पैरों का यह भाग है सबसे अधिक समस्याग्रस्तकई लड़कियां, और इसलिए, हर अवसर पर, महिलाएं उपयुक्त सिम्युलेटर का उपयोग करती हैं। यह अच्छा है या नहीं, हम नीचे विचार करने का प्रयास करेंगे।

शारीरिक एटलस

महिलाओं के बीच लेग ट्रेनर की लोकप्रियता का मुख्य कारण इसका मुख्य उद्देश्य है योजक मांसपेशियों को पंप करें(पैरों के बीच का क्षेत्र), उन्हें अधिक कठोर, लोचदार बनाएं और परिणामस्वरूप, इस क्षेत्र में लड़की को विभिन्न "जेली" से बचाएं।

दूसरे शब्दों में, जांघों की आंतरिक सतह (जिसे एडक्टर्स कहा जाता है) किसी भी लड़की के लिए पैरों का एक सौंदर्यपूर्ण रूप से महत्वपूर्ण हिस्सा है, जबकि पुरुष इस क्षेत्र के प्रति उदासीन नहीं हैं, और वे इसे अपने चुने हुए लोगों में पंप करना चाहते हैं, लटका नहीं।

सबसे पहले, एडिक्शन सिम्युलेटर (पैरों को कम करने के लिए सिम्युलेटर) मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गयातीन योजक मांसपेशियां - बड़ी, लंबी और छोटी योजक। उसी समय, दर्जी, कंघी और पतली मांसपेशियां सक्रिय होती हैं (पहली बार जांघ की पूरी लंबाई के साथ चलती है), इस प्रकार, इलियो-टिबियल ट्रैक्ट की मांसपेशियों को कड़ा किया जाता है।

द्वारा सब मिलाकर, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि योजक की मांसपेशियों को सबसे अपेक्षाकृत विस्तारित और बड़ी पैर की मांसपेशियों में से एक माना जाता है - यह कमर के गहरे स्थान और जांघ की आंतरिक सतह की मांसपेशियों का एक विशाल परिसर है।

उन्हें ढूंढना मुश्किल है, क्योंकि वे बाकी मांसपेशियों के नीचे "दफन" होते हैं, उदाहरण के लिए, क्वाड्रिसेप्स। लेकिन आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि खड़े होने, पहाड़ों पर चढ़ने और सीढ़ियां चढ़ने के दौरान आप इन मांसपेशियों का उपयोग करते हैं।

इस तथ्य के कारण कि योजक की मांसपेशियां लगभग रोजमर्रा की जिंदगी में शामिल नहीं हैं, वे अविकसित हैं और इसलिए उनके पंपिंग पर बहुत ध्यान देने की आवश्यकता है।

सिम्युलेटर पर पैर कम करने के लाभ

सिम्युलेटर पर लेग रिडक्शन करते समय, आप निम्नलिखित पर भरोसा कर सकते हैं:

व्यायाम तकनीक

पैर कम करने की तकनीक। यह सबसे में से एक है सरल व्यायामजिसमें गलती करना लगभग असंभव है। सीधे जोड़ से तात्पर्य शरीर के एक भाग (हमारे मामले में, ये पैर हैं) के केंद्र की ओर गति करना है।

जब आप सिम्युलेटर पर बैठते हैं, तो पैरों की गति में कूल्हों को एक साथ लाते हुए प्रतिरोध पर काबू पाना होता है, जो शुरू में एक दूसरे से अलग हो जाते हैं।

प्रथम चरण. सिम्युलेटर पर जाएं और आवश्यक वजन भार डालें। फिर काठी के आकार को समायोजित करें ताकि जब कूल्हे नरम पैड (तकिए जो कि किनारे पर स्थित हों) पर स्थित हों, तो आपको योजकों का हल्का खिंचाव महसूस हो।

अपनी पीठ को सीधा रखें और बैर की पीठ के खिलाफ अच्छी तरह से दबाएं। अपने हाथों से रेलिंग को नीचे से पकड़ें, और अपने पैरों को घुटने पर एक समकोण पर मोड़ें (थोड़ा और संभव है)। अपने कूल्हों को खोलें, उन्हें सिम्युलेटर की दी गई चौड़ाई के स्तर तक ले जाएं। यह मूल स्थिति है।

दूसरा चरण. श्वास लें, जैसे ही आप नियंत्रण में छोड़ते हैं, अपने पैरों को निचोड़ना शुरू करें। अपने घुटनों को अपने पैरों के ऊपर रखते हुए उन्हें सीधा रखें। प्रक्षेपवक्र के अंतिम बिंदु पर, जितना हो सके कूल्हों को एक साथ निचोड़ें और कुछ सेकंड के लिए रुकें।

तीसरा चरण. धीरे-धीरे, सांस लेते हुए, रोलर्स को फैलाना शुरू करें और उन्हें इस स्थिति में रोकें कि उन्हें उनकी मूल स्थिति में थोड़ा न लाया जाए ताकि कूल्हों के प्रशिक्षित क्षेत्र में हर समय तनाव बना रहे। व्यायाम को एक निश्चित संख्या में दोहराएं।

अभ्यास से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, नीचे दी गई सिफारिशों का पालन करें:

• धीरे-धीरे अपने कूल्हों को फैलाएं, थोड़ा उन्हें शुरुआती स्थिति में न लाएं;
• जब आप वजन को उसकी मूल स्थिति में लौटाते हैं तो उसे "प्लॉप" न करें;
• व्यायाम करते समय, सिम्युलेटर की सीट पर अपने नितंबों के साथ क्रॉल न करें और शरीर को न हिलाएं;
• अभ्यास के बीच, योजक की मांसपेशियों को फैलाएं, उदाहरण के लिए, कमल की स्थिति में बैठकर, अपने घुटनों को अपनी हथेलियों से दबाएं;
• यदि आपको लगता है कि अंतिम दृष्टिकोण पर अधिकतम आयाम के लिए व्यायाम करना संभव नहीं है, तो आप छोटी पुनरावृत्तियों की एक त्वरित श्रृंखला का उपयोग कर सकते हैं;
• योजक की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के दौरान व्यायाम को एक अतिरिक्त (परिष्करण) के रूप में करें और इसे मुख्य मात्रा के बाद कसरत के अंत में छोड़ दें।

जांघों के अंदर से चर्बी हटाने के लिए सिम्युलेटर पर पैरों को कम करना

यदि आप उन लड़कियों से सवाल पूछते हैं जो लगातार पैर कम करने की मशीन पर काम करती हैं: आप एडिक्शन मशीन की मदद से क्या हासिल करना चाहती हैं, तो उनमें से कई आपको बताएंगे - मैं चाहती हूं कि आंतरिक जांघों का वजन कम हो।

लेकिन आपको यह समझने की जरूरत है कि ऐसा कभी नहीं होगा, क्योंकि इस मशीन का उपयोग योजक की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए किया जाता है, न कि वसायुक्त परतों को हटाने के लिए - ये दो हैं अलग - अलग प्रकारऊतक, और मांसपेशियों को मजबूत करने से किसी भी तरह से वसा जलने का कारण नहीं बनता है जो उन्हें कवर करता है।

यहां तक ​​कि जब आप व्यायाम करते समय कैलोरी बर्न करते हैं, तब भी आप वसा नहीं हटा सकतेएक स्थानीय (अलग से लिया गया) क्षेत्र में।

सिमुलेटर पर व्यायाम इस मायने में प्रभावी हैं कि वे सीधे शरीर के आवश्यक भागों पर भार पर ध्यान केंद्रित करना संभव बनाते हैं, क्योंकि इस मामले में आंदोलन करने के अलावा, संतुलन और समन्वय की निगरानी करने की कोई आवश्यकता नहीं है। आंदोलनों।

यह न केवल शुरुआती लोगों के लिए, बल्कि अधिक अनुभवी लोगों के लिए भी सुविधाजनक है, क्योंकि इस तरह आप लोड बढ़ा सकते हैं। भीतरी जांघ के लिए सबसे लोकप्रिय सिम्युलेटर है Hackenschmidt सिम्युलेटर. इससे आप कई तरह की एक्सरसाइज कर सकते हैं।

नितंबों और जांघों को पतला करने के लिए व्यायाम

साथ ही, जांघों की भीतरी सतह को निम्नलिखित व्यायाम करके कड़ा किया जा सकता है:

इसलिए, जब किसी कारण से आपके पास वजन से निपटने का अवसर नहीं होता है या डॉक्टर से कुछ मतभेद होते हैं, तो फिटबॉल उन्हें प्रभावी ढंग से बदल सकता है।

कैसे बैठना है

स्क्वाट करना सबसे आसान है, लेकिन यह भी मुख्य तत्वनितंबों और जांघों के लिए व्यायाम। वजन के साथ नियमित स्क्वैट्स और स्क्वैट्स दोनों - एक बारबेल या डम्बल के साथ - प्रभावी हैं।

कूल्हों के वजन घटाने के लिए पावर मशीन पर बारबेल के साथ व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, इससे ग्लूटियल मांसपेशियों और जांघ की मांसपेशियों को देना संभव होगा केंद्रित भारसंतुलन बनाए रखने से विचलित हुए बिना।

यदि आप मुफ्त वजन के साथ बैठते हैं, तो व्यायाम के सही निष्पादन का ध्यानपूर्वक पालन करें। लेकिन वैसे भी, कुछ सिफारिशें हैंअधिक के लिए अनुसरण किया जाना प्रभावी कसरतस्क्वाट के दौरान:

• बार को ओवरहैंड ग्रिप के साथ लिया जाना चाहिए।
• जितना संभव हो उतना गहराई से बैठना आवश्यक है, व्यावहारिक रूप से एड़ी पर बैठना, और कूल्हों को बछड़ों को छूना चाहिए।
• अपनी श्वास को नियंत्रित करें - व्यायाम "श्वास-श्वास" पर होना चाहिए।
• स्क्वाट करते समय पीठ की स्थिति को ठीक करें।
• दोहराव की संख्या एथलीट की फिटनेस पर निर्भर करेगी, लेकिन सावधान रहें कि मांसपेशियों को अधिभार न डालें - दर्द की भावना प्रशिक्षण की नियमितता में योगदान नहीं देगी।

किसी भी खेल की तरह, लसदार मांसपेशियों और जांघ की मांसपेशियों के सुधार के लिए व्यायाम केवल दाईं ओर से प्रभावी होगा संतुलित आहारतथा नियमितता के सिद्धांत का पालन. इन नियमों का पालन करने से आप बहुत ही कम समय में बाहरी लोगों का ध्यान आकर्षित करने वाले परिणाम प्राप्त करने में सक्षम होंगे।

सुंदर और पतले पैरऊंचाई और शरीर की परवाह किए बिना किया जा सकता है, आपको केवल कुछ मांसपेशी समूहों को सही ढंग से और अच्छी तरह से काम करने में सक्षम होना चाहिए।

बेशक, जिम में ऐसा करना बेहतर है और पैरों को वर्कआउट करने के लिए अलग-अलग वर्कआउट समर्पित करें (विशेषज्ञ अलग-अलग दिनों में अलग-अलग मांसपेशी समूहों को वर्कआउट करने की सलाह देते हैं, कर रहे हैं) अधिकतम राशिपुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या के साथ दृष्टिकोण), जो थोड़े समय में सबसे अधिक दिखाई देने वाला परिणाम देगा।

लेकिन पैरों की मांसपेशियों, हमारे शरीर के अन्य सभी मांसपेशी समूहों के विपरीत, घर पर पूरी तरह से काम किया जा सकता है - इसके लिए बड़ी संख्या में व्यायाम (दौड़ना, स्क्वैट्स, आदि) हैं। हालांकि, बहुत से लोग पैरों के व्यायाम बहुत कम जानते हैं और यह नहीं जानते कि उन्हें सही तरीके से कैसे किया जाए।

सबसे पहले आपको वसा की परत को कम से कम करने की आवश्यकता है

पैरों के साथ काम करते समय, आपको वसा की परत से छुटकारा पाने की आवश्यकता होती है, अन्यथा कठिन प्रशिक्षण भी वांछित परिणाम नहीं देगा।

भस्मीकरण के लिए अधिक वज़नजिम में, तथाकथित कार्डियो सिमुलेटर उत्कृष्ट हैं - ऑर्बिटरेक्स, ट्रेडमिल, स्टेपर, आदि। स्टेडियम में नियमित या अंतराल दौड़ना, सड़क आपको अतिरिक्त कैलोरी जलाने और वजन कम करने में भी मदद करेगी। यदि कोई अतिरिक्त वजन नहीं है और आप केवल एक सुंदर, मध्यम रूप से विकसित राहत के साथ पतले पैर प्राप्त करना चाहते हैं, तो आप ऐसे सिमुलेटर पर नहीं फंस सकते।

आप अपने वर्कआउट से पहले, दौरान और बाद में कार्डियो उपकरण का उपयोग कर सकते हैं। यदि आप अपनी योजना से अधिक दौड़ते हैं, तो भी यह आपको सफलता से दूर नहीं करेगा।

जांघ के अंदरूनी हिस्से को जल्द से जल्द और अच्छी तरह से पंप करने के लिए, आपको बहुत अधिक स्क्वाट करने की जरूरत है, पैरों को चौड़ा करके। लेकिन सब कुछ इतना आसान नहीं है, जिम में या घर पर स्क्वैट्स के लिए बहुत सारे विकल्प हैं। सबसे लोकप्रिय और प्रभावी पर विचार करें।

जिम में आप स्मिथ मशीन में इनर जांघ को पंप कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको एक काम करने वाला वजन या एक खाली बार लेने की आवश्यकता है, यदि आप अभी अभ्यास करना शुरू कर रहे हैं, तो इसके नीचे खड़े हो जाएं ताकि यह पीठ के स्तर पर हो और नितंब संरचना से आगे न जाएं। इस मामले में, बार को कंधों के ट्रेपेज़ियम पर सावधानी से लाया जाना चाहिए ताकि यह आराम से लेट जाए।

पैरों को कंधे के स्तर से अधिक चौड़ा रखा जाना चाहिए, या आप उन्हें संरचना के किनारों के ठीक बगल में रख सकते हैं (सही तरीके से कैसे बैठना है पर एक लेख)। मोजे अलग-अलग फैले हुए हैं ताकि पैर गर्दन के समानांतर हो। हम चिकनी स्क्वैट्स करना शुरू करते हैं।

आयाम अच्छा होना चाहिए, आपको आंतरिक जांघ की मांसपेशियों के साथ काम करते हुए जितना संभव हो उतना नीचे बैठना चाहिए।

यदि आप काफी कम स्क्वाट करते हैं, तो लगभग कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा।इस तकनीक में स्क्वाट्स को अन्य खेल उपकरणों का उपयोग करके बिना सिमुलेटर के बिल्कुल भी किया जा सकता है।

स्क्वैट्स के दौरान पीठ पूरी तरह से सपाट होनी चाहिए, अन्यथा भार पीठ के निचले हिस्से, पीठ और भीतरी जांघ के अलावा किसी भी चीज पर पड़ेगा।

हमने जांघ की भीतरी सतह के ऊपर जिम में काम करने के लिए एक विकल्प पर विचार किया, अब बात करते हैं कि हम घर पर अपनी ज़रूरत की मांसपेशियों को कैसे काम कर सकते हैं।

घर पर, यदि आप नियमित रूप से नीचे वर्णित व्यायाम करते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों को बहुत जल्दी टोन कर सकते हैं।

सिंडी क्रॉफर्ड होम कसरत व्यायाम

कई लड़कियां विश्व प्रसिद्ध मॉडल और सार्वजनिक व्यक्ति - सिंडी क्रॉफर्ड की उपस्थिति की प्रशंसा करती हैं। वहीं, हर कोई नहीं जानता कि उनके आदर्श फिगर का राज नियमित व्यायाम है। उसने पेशेवर विशेषज्ञों और प्रशिक्षकों के सहयोग से कई बहुत प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित किए हैं, जिन्हें कोई भी बिना किसी विशेष उपकरण या सिमुलेटर के घर पर प्रदर्शन कर सकता है।

सिंडी एक निश्चित संख्या में दोहराव के साथ कई सेटों के साथ जांघ के अंदर काम करती है। वह तीन तरह के स्क्वाट करती हैं। अभ्यास स्वयं बहुत दिलचस्प हैं और बिल्कुल भी उबाऊ नहीं होंगे।

गुणवत्ता वार्म-अप के बाद, हम पैरों की मांसपेशियों को गर्म करना शुरू करते हैं और अंदरनितंब।हम जगह-जगह स्क्वैट्स करते हैं, पैर अलग-अलग। 10 दोहराव के 2-3 सेट करें (अपनी ताकत देखें, आपको आलसी नहीं होना चाहिए, अन्यथा सब कुछ व्यर्थ हो जाएगा, लेकिन अगर ये बहुत पहले वर्कआउट हैं, तो इसे ज़्यादा मत करो, अन्यथा अगले दिन सब कुछ बहुत चोट पहुँचाएगा) )

प्राचीन काल से ही पुरुषों में इस बात को लेकर विवाद रहा है कि महिला के शरीर का कौन सा अंग सबसे आकर्षक होता है। कुछ को एक प्रमुख बस्ट पसंद है, दूसरों को ठाठ बाल पसंद हैं, और अभी भी अन्य लोचदार नितंबों को पसंद करते हैं। लेकिन मजबूत सेक्स के सभी प्रतिनिधि स्वीकार करते हैं कि जब वे देखते हैं खूबसूरत महिलासबसे पहले पतले पैरों पर ध्यान दें। कमजोर लिंग के प्रतिनिधि इस बात से अच्छी तरह वाकिफ हैं, और इसलिए वे पुरुषों को जीतने में अपने मुख्य "हथियार" की सुंदरता पर जोर देने की हर संभव कोशिश करते हैं। लेकिन हर कोई सफल नहीं होता है और इसका कारण है परतदार त्वचा और भीतरी जांघों की कमजोर मांसपेशियां।

ये मांसपेशियां व्यावहारिक रूप से रोजमर्रा की जिंदगी में शामिल नहीं होती हैं, और इसलिए वे छेनी वाली मादा पैरों की सुंदरता को खराब करना शुरू कर देती हैं, और इसके अलावा, वे पैरों के बीच की त्वचा की जकड़न का मूल कारण बन जाती हैं। यह स्पष्ट है कि इस तरह की समस्या से लड़ने की जरूरत है, लेकिन इसे नियमित व्यायाम से ही निपटा जा सकता है जिसमें जांघों की मांसपेशियां शामिल हों। इस लेख में हम इस समस्या क्षेत्र को पंप करने के लिए सबसे प्रभावी जिम्नास्टिक पर विचार करेंगे।

जांघों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए जिम्नास्टिक

1. सीधे पैर उठाना
व्यायाम के लिए रबर की चटाई लेना सबसे अच्छा है। अपनी दाहिनी ओर लेट जाएं, अपनी कोहनी को फर्श पर टिकाएं, और अपने सिर को अपनी हथेली से पकड़ें। दूसरे हाथ को पेट के स्तर पर हथेली को फर्श पर टिका दें। अपने दाहिने पैर को थोड़ा मोड़ें, और अपने बाएं पैर को सीधा करें और फर्श को छुए बिना धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और नीचे करें। ऐसी बीस लिफ्ट तक करें, और फिर अपनी बाईं ओर लेट जाएं और दूसरे पैर की मांसपेशियों को भी इसी तरह पंप करें।

2. "कैंची"
यह एक और प्रसिद्ध व्यायाम है जो लेट कर किया जाता है, जो जांघों की मांसपेशियों को संलग्न करता है, और साथ ही बछड़े की मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप करता है। इसे करने के लिए अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथों को शरीर के समानांतर फैलाएं, अपने आप को सहारा प्रदान करें। अपने पैरों को एक छोटी सी ऊंचाई तक उठाएं और उन्हें दस बार कैंची के आंदोलनों की नकल करते हुए पार करना शुरू करें। तत्व को पूरा करने के तुरंत बाद, फर्श को छुए बिना, दोनों पैरों को 10 बार ऊपर उठाएं और नीचे करें। तीन सेट पूरे करें और आप अगले अभ्यास के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

3. फेफड़े
इस अद्भुत तत्व की शुरुआत खड़ी मुद्रा से होती है। अपने हाथों को अपने सामने रखते हुए, अपने बाएं पैर के साथ एक तरफ कदम उठाएं। नीचे झुकें, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, फिर उठें और अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं ओर ले जाएँ। इस स्थिति में शरीर का भार भी दाहिनी ओर से बायीं ओर गति करेगा। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और तत्व को दर्पण तरीके से (यानी दाईं ओर) चलते हुए दोहराएं। प्रत्येक तरफ 10 बार तक तत्वों को दोहराएं।

फिटनेस ट्रेनर के अभ्यास में, एक और लोकप्रिय लंज विकल्प है। इसे करने के लिए अपने दाहिने पैर के साथ आगे की ओर एक बड़ा लंज बनाएं, अपने पूरे शरीर के साथ उस पर झुक जाएं और बैठ जाएं ताकि आपका बायां घुटना फर्श को छुए। दूसरे पैर के लिए इस तत्व को दोहराने के लिए मूल स्थिति पर लौटें। प्रत्येक पैर के साथ 10-15 आंदोलन करें।

4. पैर को बगल की ओर ले जाना
अगले जिम्नास्टिक तत्व को लागू करने के लिए, आपको समर्थन की आवश्यकता होगी। आप अपने हाथों को दीवार के सहारे टिका सकते हैं, लेकिन कुर्सी के ऊंचे हिस्से का इस्तेमाल करना बेहतर है। एक कुर्सी के सामने खड़े हो जाओ, अपने हाथों से पीठ के बल झुक जाओ। अपने बाएं पैर को फर्श से उठाएं और इसे जितना हो सके पीछे ले जाएं। 20-25 बार दोहराएं, अपने घुटनों को न मोड़ने की कोशिश करें, और फिर दूसरे पैर को भी इसी तरह पंप करें।

5. प्लाई स्क्वाट्स
प्लाई स्क्वैट्स द्वारा जांघ की मांसपेशियों के लचीलेपन के खिलाफ लड़ाई में एक उत्कृष्ट परिणाम दिया जाता है। और इस मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने के अलावा, यह तत्व "जांघिया" को खत्म करने में मदद करता है। इसे करने के लिए, पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा कर दिया जाता है, मोज़े को किनारे कर दिया जाता है। जैसे ही आप इस स्थिति को ठीक कर लें, अपनी पीठ को न मोड़ने की कोशिश करते हुए बैठना शुरू कर दें। आपको तब तक बैठने की जरूरत है जब तक कि कूल्हे एक सीधी रेखा न बना लें, और मांसपेशियों में मजबूत तनाव हो। एक मिनट के लिए स्क्वाट करें, फिर अपने पैरों को आराम दें (सचमुच बीस सेकंड)। तत्व को दो बार दोहराएं और अगले पर जाएं।

6. गेंद को अपने घुटनों से दबाना
इस तरह से अपने कूल्हों को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको एक उछालभरी रबर की गेंद की आवश्यकता होगी। एक सपाट सतह पर लेटकर, अपनी बाहों को अपने धड़ के समानांतर रखें। अपनी एड़ी को अपने नितंबों की ओर खींचें, और गेंद को अपने घुटनों के बीच पकड़ें। अपनी बाहों को सहारा देकर, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि वे आपके धड़ के साथ एक सीधी रेखा बना लें, और रबर की गेंद को जोर से निचोड़ना शुरू करें। प्रक्षेप्य को निचोड़ें, दस तक गिनें और मूल स्थिति में लौट आएं। दस बार दोहराएं।

7. बॉल स्क्वैट्स
अपने पैरों पर खड़े हो जाओ और एक और जिमनास्टिक तत्व करें जो आपके कूल्हों को आसानी से पंप कर सके। अपने घुटनों के साथ गेंद को निचोड़ें, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, और प्रक्षेप्य को कसकर निचोड़ते हुए, उथले स्क्वैट्स करना शुरू करें। स्क्वाट करते हुए, आप तुरंत महसूस करेंगे कि कैसे जांघों की मांसपेशियां कस जाती हैं और काम करना शुरू कर देती हैं। बहुत जल्द आप देखेंगे कि यह तत्व पेश किए गए सभी अभ्यासों में से सबसे प्रभावी है। स्क्वाट्स को अधिकतम संख्या में करें, उन्हें कुल पचास तक लाएं।

8. हिप खिंचाव
इन अद्भुत आंदोलनों के लिए एक रबर की चटाई और एक छोटे, सख्त पैड की आवश्यकता होती है। सिर के नीचे तकिया लगाकर पीठ के बल लेट जाएं। दाहिने पैर की एड़ी को नितंब के करीब ले जाएं, और बाएं पैर के पैर को दाहिने घुटने पर फेंक दें। अपने बाएं घुटने पर थोड़ा सा दबाएं, इसे अपने से दूर धकेलें। इस समय आप आवश्यक तनाव महसूस करेंगे। इस स्थिति में 7-10 सेकंड के लिए रुकें। दाहिने पैर के लिए एक ही आंदोलन दोहराएं, अपनी पीठ को सीधा रखना याद रखें। लगातार पैरों को बारी-बारी से पांच सेट करें। फिटनेस प्रशिक्षकों के अनुसार, ऐसा तत्व न केवल आंतरिक जांघों की त्वचा को चिकना और लोचदार बना देगा, बल्कि सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में भी मदद करेगा।

9. गहन पम्पिंग
पिछले जिम्नास्टिक तत्व को पूरा करने के बाद, एक क्षैतिज स्थिति में रहें, अपनी तरफ मुड़ें। अपनी बाईं कोहनी को फर्श पर टिकाएं, और अपने सिर को अपने हाथ से सहारा दें। अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़कर आगे लाएं। इसे आपके लिए एक अतिरिक्त सहायता के रूप में कार्य करने दें। अपने बाएं पैर को पंप करना शुरू करें, इसे सतह से फाड़ दें और इसे अधिकतम ऊंचाई तक उठाएं। इनमें से पंद्रह लिफ्ट करें, और फिर दूसरे पैर को पंप करने के लिए तत्व को दोहराएं।

10. प्रतिरोध पर काबू पाना
अगले अभ्यास के लिए, जिसका उद्देश्य जांघों की मांसपेशियों को पंप करना है, आपको रबर बैंड-विस्तारक की आवश्यकता होगी। जिम्नास्टिक बैंड के साथ सीधे खड़े हों निचले हिस्सेपैर, शरीर को थोड़ा आगे झुकाएं और हाथों को अपने सामने रखते हुए महल में मिला लें। विस्तारक के प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए, अपने दाहिने पैर के साथ एक विस्तृत कदम उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और जितना संभव हो उतना गहरा स्क्वाट करें। दाहिने पैर के लिए तत्व को दोहराएं। इनमें से पंद्रह आंदोलनों को प्रत्येक पैर के लिए करें और आप अगले अभ्यास के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

अंत में, शरीर की देखभाल करने वाली प्रत्येक सुंदरता को यह समझना चाहिए कि जिम में जो परिणाम प्राप्त होते हैं, वे शायद ही घर पर व्यायाम करके प्राप्त किए जा सकते हैं। यही कारण है कि बेझिझक निकटतम फिटनेस क्लब में जाएं और अनुभवी फिटनेस प्रशिक्षकों से सबक लें जो आपको सिखाएंगे कि डम्बल या बारबेल के साथ ठीक से कैसे बैठना है, साथ ही आपको सिम्युलेटर पर अपने पैरों को मोड़ना और सीधा करना भी सिखाएगा। इस मामले में, शाब्दिक रूप से 1.5-2 महीनों में आप अपनी पढ़ाई के पहले परिणाम देखेंगे, जिसका अर्थ है कि आप अपने पैरों के सामंजस्य का आनंद लेंगे।
आपको स्वास्थ्य और सुंदरता!

इलास्टिक बैंड के साथ व्यायाम का एक अतिरिक्त सेट

वे औसत दर्जे के समूह में सबसे बड़े हैं। वे पतली पेशी के ऊपर स्थित होते हैं। उनकी शुरुआत एक छोटी कण्डरा बनाती है। मांसपेशियों के बंडल अलग हो जाते हैं और फीमर से जुड़े होते हैं।

व्यायाम "कैंची"

इसे निम्नानुसार किया जाता है। शुरुआत का स्थान:

1. एक व्यक्ति जिमनास्टिक गलीचा पर स्थित है।
2. हथेलियों को नितंबों के नीचे रखा जाता है।
3. कंधे फर्श से थोड़ा हटकर। सबसे पहले, इसे लागू करना मुश्किल है, लेकिन यदि संभव हो तो, आपको लगातार अपनी ठुड्डी को अपनी छाती तक खींचना चाहिए। यह क्रियाजल्दी से मजबूत करने में मदद करेगा
4. पैर फर्श से उतरते हैं और 30 सेमी ऊपर उठते हैं।

प्रदर्शन:

1. पैर फैले हुए हैं और पार हो गए हैं। सख्ती से कार्रवाई की जा रही है। मांसपेशियों को इकट्ठा किया।
2. अधिकतम प्रजनन के समय पैरों के बीच की दूरी लगभग 30 सेमी होनी चाहिए।
3. व्यायाम करते समय, आपको पेट को लगातार पीछे हटाने की कोशिश करनी चाहिए।
4. 20 दृष्टिकोण किए जाते हैं।

आपको थोड़ा आराम करने की अनुमति है। फिर व्यायाम दोहराया जाता है।

स्क्वाट

स्क्वैट्स पैरों के अंदरूनी हिस्से के लिए सबसे ज्यादा फायदेमंद होते हैं, टारगेटिंग जोरदार गतिविधिजो जांघ के योजकों की आवश्यकता होती है। स्क्वाट व्यायाम सबसे प्रभावी में से हैं।

शुरुआत का स्थान:

1. सीधा करो, सीधे खड़े हो जाओ।
2. अपने पैरों को चौड़ा करना आवश्यक है, लेकिन आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आगे के व्यायाम से असुविधा न हो।
3. पैर की उंगलियां विपरीत दिशाओं में मुड़ जाती हैं।

प्रदर्शन:

1. फर्श के समानांतर चलने वाली रेखा तक पहुँचने की कोशिश करते हुए नीचे बैठें।
2. अपनी पीठ को संरेखित करें और लगातार अपनी मुद्रा की निगरानी करें।
3. प्रारंभिक स्थिति में उठो।

कुल मिलाकर, लगभग 30 स्क्वैट्स की आवश्यकता होती है। उनके बीच, आप मांसपेशियों को उतारने के लिए छोटे-छोटे विराम दे सकते हैं। एक अच्छे के साथ, आप अपने हाथों में डम्बल पकड़कर व्यायाम कर सकते हैं। उन्हें छोटे वजन में लेने की सलाह दी जाती है ताकि पैरों की मांसपेशियों को अधिभार न डालें।

फेफड़े

पार्श्व फेफड़ों को मांसपेशियों की टोन बढ़ाने और उनके धीरज को विकसित करने के लिए किया जाता है। शुरुआत का स्थान:

1. सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को साइड में फैलाएं।
2. अपने हाथ अपनी बेल्ट पर रखो।

प्रदर्शन:

1. दाईं ओर एक तेज लंज बनाया गया है। ऐसा करने के लिए, दाहिना पैर पहले घुटने पर मुड़ा हुआ है, और फिर बाएँ तरफ।
2. घुटने की स्थिति का पता लगाया जाता है। इसे पैर की अंगुली के समोच्च से अधिक नहीं फैलाना चाहिए।
3. बाएं पैर को सबसे अधिक विस्तारित स्थिति दी जाती है, जिसके कारण थोड़ा खिंचाव प्रदान किया जाता है।
4. आपको न्यूनतम संभव स्थिति में डूबने का प्रयास करना चाहिए, लेकिन आपको ऐसे कार्य नहीं करने चाहिए जो व्यक्तिगत क्षमताओं से अधिक हों।
5. इस स्थिति में, आपको कुछ सेकंड के लिए खड़े होने की आवश्यकता होती है, जिसके बाद प्रारंभिक स्थिति ली जाती है।
6. इसी तरह का लंज बाईं ओर बनाया गया है। यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि दोनों दिशाओं में व्यायाम करते समय पैरों के बीच की दूरी अलग न हो।

लगभग 20 हमले किए गए हैं। आप एक छोटा विराम देते हुए उन्हें दो बार में विभाजित कर सकते हैं।

खिंचाव के लक्षण

एक व्यक्ति को ऐसा लगता है जैसे उसके पैर में कुछ क्लिक किया। यह संकेत एक खिंचाव का संकेत दे सकता है जो जांघों के योजकों को प्राप्त हुआ। जितना अधिक वे फटे होंगे, ध्वनि उतनी ही विशिष्ट होगी। यह घटना तीव्र दर्द के साथ होती है जो लगभग तुरंत प्रकट होती है। जांघ पर एक हेमेटोमा का गठन होता है। प्रभावित क्षेत्र बहुत दर्दनाक है, हल्के स्पर्श के लिए भी संवेदनशील है। आमतौर पर, चोट उस क्षेत्र में स्थानीयकृत होती है जहां मांसपेशी कण्डरा में गुजरती है।

खिंचाव की डिग्री

• पहली डिग्री सबसे आसान है। खिंचाव कम से कम दर्द दिखाता है, ऊतक जल्दी से पुन: उत्पन्न होते हैं, इसलिए कम से कम समस्याएं होती हैं। हेमेटोमा नहीं बनता है, हालांकि, जांघ में दर्द ध्यान देने योग्य है।
• दूसरी डिग्री काफी गंभीर और लंबे समय तक दर्द से प्रकट होती है। योजक मांसपेशी तनाव के लक्षणों की शुरुआत के कुछ घंटों बाद, एक हेमेटोमा प्रकट होता है।
• तीसरी डिग्री व्यक्ति की स्थिति की गंभीरता में पिछले वाले से भिन्न होती है। एक मजबूत हेमेटोमा है। इस तरह की चोट के बाद पैर के इलाज और पूरी तरह से ठीक होने के लिए कई हफ्तों या महीनों की जरूरत होती है।

जब जांघ की योजक लंबी मांसपेशी घायल हो जाती है, तो पैर के पूर्ण आराम को सुनिश्चित करना आवश्यक होता है। उस पर छोटा भार भी उठाना असंभव है, क्योंकि इससे रोगी की स्थिति और खराब हो जाएगी। यहां तक ​​​​कि पहली डिग्री की मोच के साथ, कई दिनों के लिए एक बीमार छुट्टी लेना और पैर की देखभाल करना आवश्यक है जब तक कि अप्रिय लक्षण जो कि योजक जांघ की मांसपेशियों को दिखाता है, पूरी तरह से समाप्त नहीं हो जाता है। खिंचाव बहुत मजबूत हो सकता है। संभवतः, डॉक्टर थोड़ी देर के लिए बैसाखी लिखेंगे ताकि स्वतंत्र आंदोलन के दौरान रोगी को तेज दर्द का अनुभव न हो।

क्षतिग्रस्त मांसपेशियों की रिकवरी में तेजी लाने के लिए कोल्ड कंप्रेस का इस्तेमाल करना चाहिए। यदि 20 मिनट के लिए नियमित रूप से सेक लगाया जाए तो जांघ की एडक्टर मैक्सिमस मांसपेशी बेहतर तरीके से पुनर्जीवित होगी। आप बर्फ का उपयोग कर सकते हैं। इसे पहले एक घने कपड़े में लपेटा जाता है, और फिर पैर पर लगाया जाता है। ठंडे पानी से भरा कोई भी कंटेनर एक विकल्प के रूप में काम कर सकता है।

एक मोच वाला अंग अक्सर एक संपीड़न पट्टी से ढका होता है। यदि खिंचाव बहुत मजबूत है, एक हेमेटोमा हुआ है, तो आपको इसके पारित होने या गंभीरता में कमी की प्रतीक्षा करनी चाहिए, और उसके बाद ही अपने डॉक्टर से परामर्श करने के बाद एक पट्टी लागू करें। यदि रोगी को कुछ समय के लिए लेटने के लिए मजबूर किया जाता है, तो पैर को ऊपर उठाना और उसका सुरक्षित निर्धारण सुनिश्चित करना आवश्यक है। यह अंग में रक्त के प्रवाह में सुधार करेगा, जिसका हेमेटोमा के तेजी से पुनर्जीवन और ऊतक पुनर्जनन के त्वरण पर प्रभाव पड़ेगा।

उपचार की विशेषताएं

कब गंभीर दर्दया यदि कोई सुधार नहीं होता है, तो गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाएं ली जानी चाहिए। कब उचित प्रभावप्रदान किया जाएगा और रोगी ठीक हो जाएगा, उसे जांघों की योजक मांसपेशियों को पुन: उत्पन्न करने के लिए फिजियोथेरेप्यूटिक प्रक्रियाओं का एक जटिल प्रदान करना आवश्यक है। भी बहुत उपयोगी हैं, इसलिए आपको रोगी के लिए एक विशेष परिसर चुनने की आवश्यकता है। यदि चोट लगने के बाद आप नियमित रूप से फिजियोथेरेपी अभ्यास करते हैं, तो क्षतिग्रस्त मांसपेशियों की पूरी वसूली की गारंटी है।

कभी-कभी स्ट्रेचिंग की तीसरी डिग्री के साथ, सर्जिकल हस्तक्षेप का संकेत दिया जाता है। जब आपको गंभीर रूप से फटी हुई मांसपेशियों को सिलने की आवश्यकता होती है, तो आपको एक ऑपरेशन करना होता है। चोट के परिणामों से उबरने के बाद, रोगी को फिजियोथेरेपी और व्यायाम से गुजरने की भी सलाह दी जाती है।

प्रभाव

आमतौर पर महत्वपूर्ण शामिल नहीं होता है नकारात्मक परिणाम. एक गंभीर चोट के बाद भी, आप उस स्थिति को बहाल कर सकते हैं जो प्राप्त होने से पहले थी। जांघ की योजक मांसपेशी का उपचार एक सप्ताह से छह महीने तक होता है। यदि इस समय सभी क्रियाएं नियमों के अनुसार की जाती हैं, तो भविष्य में व्यक्ति को पैर में चोट की समस्या नहीं होगी।

जांघों की योजक मांसपेशियों के लिए व्यायाम प्रतिदिन किया जाना चाहिए, उन्हें कम से कम 20 मिनट का समय देना चाहिए। यदि उन्हें फिजियोथेरेपी अभ्यास के रूप में किया जाता है, तो आपको लगातार अपनी भावनाओं की निगरानी करनी चाहिए। यदि दर्द होता है, तो आपको कक्षाओं को बाधित करने या कठिन से अधिक पर स्विच करने की आवश्यकता है हल्का व्यायाम. जांघों की योजक मांसपेशियों को प्राप्त मोच से पूर्ण पुनर्वास के लिए, साथ ही चोट से पहले पैरों के स्वास्थ्य के बराबर स्थिति प्राप्त करने के लिए, व्यायाम और अन्य चिकित्सीय उपायों का एक सेट करना आवश्यक है लंबे समय तक। भार दोनों अंगों पर समान रूप से वितरित किया जाना चाहिए। एक सक्षम दृष्टिकोण से योजक की मांसपेशियों को ठीक करने और विकसित करने में मदद मिलेगी, जिसका पैरों के स्वास्थ्य और धीरज पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा।