पैरों की भीतरी सतह के लिए व्यायाम। भीतरी जांघ के लिए सिम्युलेटर और व्यायाम

ज्यादातर महिलाओं की जांघों के अंदर की स्थिति होती है सामयिक मुद्दा. वहां की त्वचा बहुत पतली होती है, जो इस क्षेत्र को कम लोचदार बनाती है। और जांघों के अंदर का क्षेत्र चर्बी जमा करने के लिए सबसे पसंदीदा जगह है। समय के साथ, यह इस तथ्य की ओर जाता है कि आंतरिक जांघ की तरफ की त्वचा रूखी हो जाती है और शिथिल होने लगती है। इससे कैसे बचें? सबसे पहले, आपको खपत वसा की मात्रा को कम करने की आवश्यकता है, और दूसरी बात, जांघ के अंदरूनी हिस्से के लिए व्यायाम करना शुरू करें।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह क्षेत्र अक्सर न केवल अधिक वजन वाली महिलाओं के लिए, बल्कि पतली महिलाओं के लिए भी समस्या का कारण बनता है। अक्सर पतली महिलाओं में, जांघों के बीच का यह क्षेत्र "O" अक्षर बनाता है, जो सौंदर्य की दृष्टि से बदसूरत दिखता है। जांघ के अंदर के व्यायाम भी जांघों के बीच के इस अंतर को कम करने में मदद कर सकते हैं।

भीतरी जांघ की मांसपेशियां

मांसपेशियों पर भीतरी सतहजांघें योजक मांसपेशियों के समूह से बनी होती हैं। योजक मांसपेशियां लंबी योजक, पतली, पेक्टिनेट, बड़ी योजक और छोटी योजक मांसपेशियां हैं। इन मांसपेशियों का मुख्य कार्य पैरों को एक साथ लाना है। यह पता चला है कि जब हम अपने पैरों को एक साथ लाते हैं तो ये मांसपेशियां ठीक काम करती हैं। इसलिए, जांघ के अंदरूनी हिस्से के लिए सभी व्यायाम पैरों की बढ़ी हुई कमी पर आधारित होते हैं।

जांघ के अंदरूनी हिस्से के क्षेत्र में चर्बी की परत को कैसे कम करें?

कई महिलाएं इस सवाल को लेकर चिंतित रहती हैं कि जांघों के अंदर से चर्बी कैसे हटाएं। यहां इस तथ्य पर ध्यान दिया जाना चाहिए कि शरीर के इस विशेष क्षेत्र में वसा को हटाना संभव है, दूसरों को प्रभावित किए बिना, केवल लिपोसक्शन की मदद से।

लेकिन वजन कम करने और अपने फिगर को और अधिक सुंदर बनाने के लिए, शरीर के कुछ हिस्सों के लिए व्यायाम का सही सेट चुनना महत्वपूर्ण है।

यदि वजन सामान्य है, और भीतरी जांघों का फड़कना वसा की अधिक मात्रा के कारण नहीं, बल्कि योजक की मांसपेशियों की कमजोरी के कारण होता है, तो इसे ठीक करना काफी आसान है। जांघ के अंदरूनी हिस्से के लिए सिर्फ व्यायाम करना ही काफी है। सबसे प्रभावी नीचे सूचीबद्ध हैं।

भीतरी जांघ के लिए व्यायाम

नीचे वर्णित सभी अभ्यास महिलाओं और पुरुषों दोनों द्वारा समान सफलता के साथ किए जा सकते हैं। व्यायाम शुरू करने से पहले, वार्म-अप कसरत करने की सलाह दी जाती है।

1. अपने पैरों को क्षैतिज स्थिति में घुमाएं। भीतरी जांघ के लिए लेग स्विंग धीरे-धीरे और प्रयास के साथ किया जाना चाहिए। यदि आप विशेष लेग वेट का उपयोग करते हैं तो आप व्यायाम से अधिक प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं। तो, आपको अपनी तरफ झूठ बोलने की ज़रूरत है, अपनी बांह पर झुकना या अपने सिर को एक फैला हुआ हाथ पर रखना। ऊपर के पैर को घुटने पर मोड़ें और अपने सामने नीचे वाले पैर के घुटने के पीछे रखें। निचले पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचे। अपने निचले पैर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, फिर धीरे-धीरे इसे नीचे करें। अपना पैर फर्श पर मत रखो! यदि आप अपना निचला पैर फर्श पर रखते हैं, तो आप मांसपेशियों पर भार कम करेंगे और व्यायाम की प्रभावशीलता को कम करेंगे। फिर दूसरी तरफ लुढ़कें, शुरुआती स्थिति लें और दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं। जांघ के अंदरूनी हिस्से के लिए व्यायाम तब तक करें जब तक आपको यह महसूस न हो कि पैरों की मांसपेशियां "जल रही हैं"।

2. व्यायाम "कैंची"। यह व्यायाम, अपनी स्पष्ट सादगी के बावजूद, आंतरिक जांघों के लिए बहुत प्रभावी है। इसके अलावा, इस अभ्यास को करने की प्रक्रिया में, पेट की मांसपेशियों पर भार भी डाला जाता है। इसलिए फर्श पर लेट जाएं, अपने हाथों को नितंबों के नीचे रखें ताकि वे अपनी हथेलियों से नीचे देखें। अपने कंधों को फर्श से फाड़ने और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती तक फैलाने की भी सलाह दी जाती है। लेकिन अगर यह आपके लिए मुश्किल है, तो आप अपना सिर फर्श पर रख सकते हैं। दोनों पैरों को फर्श से 30 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं और पंजों को फैलाएं। जोर से फैलाएं और अपने पैरों को पार करें। अपने पैरों को लगभग 20-30 सेंटीमीटर फैलाएं: साथ ही, आपके पैर तनावग्रस्त होने चाहिए, और आपका पेट अंदर की ओर भी खिंचा हुआ होना चाहिए। कम से कम बीस क्रॉस करना आवश्यक है, फिर कुछ सेकंड के लिए आराम करें और फिर से व्यायाम दोहराएं।

3. गेंद से जांघ के अंदरूनी हिस्से के लिए व्यायाम। इन अभ्यासों को करने के लिए, आपको एक लोचदार रबर की गेंद की आवश्यकता होगी।

• चटाई पर लेट जाएं और घुटनों को मोड़ लें। पैर फर्श पर होने चाहिए। अपने घुटनों के बीच गेंद को पकड़ें और अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं। समय की गिनती पर, गेंद को अपने पैरों से निचोड़ें, इसे जितना संभव हो सके निचोड़ने की कोशिश करें। दो की गिनती में अपने पैरों को आराम दें। इस एक्सरसाइज को 30 बार करें।
• सीधे खड़े हो जाएं और अपने घुटनों के ठीक ऊपर, अपने पैरों से गेंद को पिंच करें। एक की गिनती पर, बैठ जाओ, गेंद को अपने पैरों से रखने की कोशिश करो, और दो की गिनती पर उठो। इस एक्सरसाइज को 15 बार करें।

4. स्क्वाट और फेफड़े।

• स्क्वाट "प्लाई"। सीधे खड़े होना जरूरी है, जबकि पैरों को जितना हो सके फैलाना चाहिए। पैरों के पंजों को पक्षों की ओर देखना चाहिए। समय गिनते हुए बैठें, अपने आप को फर्श के समानांतर एक पंक्ति में कम करने की कोशिश करें। पीठ सीधी होनी चाहिए। दो की गिनती में, धीरे-धीरे उठें। ऐसे 30 स्क्वैट्स तक करना जरूरी है। यदि हाथ से डम्बल के साथ प्रदर्शन किया जाए तो व्यायाम अधिक प्रभावी होगा।
• बगल की छलाँग। सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें। समय की गिनती पर, बाएं पैर को घुटने पर झुकाते हुए, बाईं ओर झुकें। घुटना बाएं पैर के अंगूठे से आगे नहीं जाना चाहिए। दाहिना पैर सीधा और फैला हुआ है। जब आप लंज करते हैं तो व्यायाम उतना ही प्रभावी होता है जितना आप नीचे जाते हैं। यह व्यायाम प्रत्येक पैर के लिए 20 बार करना चाहिए।

इन एक्सरसाइज को करें कॉम्प्लेक्स में इनर जांघ के लिए शामिल दैनिक व्यायामऔर उन्हें दिन में कम से कम 15-20 मिनट देने की कोशिश करें। इन अभ्यासों को पूरा करने के बाद, आंतरिक जांघों की मांसपेशियों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम करना सुनिश्चित करें।

शारीरिक रूप से, योजक मांसपेशियों का एक समूह, पतली और सार्टोरियस मांसपेशियां, और आंशिक रूप से हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड्रिसेप्स भी जांघ के अंदरूनी हिस्से से गुजरते हैं। प्रत्येक पेशी में कार्यों का एक विशिष्ट सेट होता है, जो संयुक्त होने पर, समन्वित गति प्रदान करने में मदद करता है। इसी समय, यह आंतरिक जांघ है जो शरीर के सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों में से एक है। सही कामहर कोई इसमें सफल नहीं होता है, खासकर यदि कोई व्यक्ति, किसी न किसी कारण से, नियमित रूप से जिम जाने का जोखिम नहीं उठा सकता है। हालाँकि, एक रास्ता है। जांघ के अंदरूनी हिस्से को पंप करने जैसे कार्य का सामना करना काफी संभव है, और घर परमहंगे सिमुलेटर और विशेष उपकरणों का उपयोग किए बिना। इसके लिए कम से कम थोड़ा समय समर्पित करने के लिए पर्याप्त है, और जल्द ही कूल्हों को अंदर से कस दिया जाएगा, जो कुछ भी अनावश्यक है उससे छुटकारा पाएं और एक सुंदर राहत प्राप्त करें।

एक मास है प्रभावी व्यायामजो घर पर जांघ के अंदरूनी हिस्से को पंप करने में मदद करते हैं। उन सभी का उद्देश्य इस विशेष भाग के साथ काम करना है। आप निम्नलिखित परिसर पर ध्यान दे सकते हैं।

1. घर पर व्यायाम करना बहुत सुविधाजनक होता है जैसे विस्तारक के साथ पैर जोड़ना. यह आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को पंप करने जैसे कार्य से निपटने में पूरी तरह से मदद करता है। यह एक सिम्युलेटर के साथ, और एक नियमित लोचदार बैंड के साथ किया जा सकता है। बाद के मामले में, इसे किसी चीज़ से जोड़ने की आवश्यकता होती है, जबकि दूसरा सिरा पैर पर टिका होता है। सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथ से सहारा लें। अपने पैर को जितना हो सके बगल की तरफ ले जाएं, फिर उसे उसकी मूल स्थिति में लौटा दें। प्रत्येक पैर के लिए 20 बार दोहराएं। दो दृष्टिकोण करने की सलाह दी जाती है।

आप भी खरीद सकते हैं स्पेशल प्रशिक्षण उपकरणभीतरी जांघ के लिए। इसे पैरों के बीच रखा जाना चाहिए और निचोड़ा जाना चाहिए। आपको फर्श पर लेटने की जरूरत है, अपने घुटनों को मोड़ें, सिम्युलेटर को उनके बीच रखें और जितना हो सके इसके हैंडल को निचोड़ें। दो दृष्टिकोणों में 20 बार प्रदर्शन करने की सिफारिश की जाती है।

2. यह व्यायाम, जिसका उपयोग जांघ के अंदरूनी हिस्से को पंप करने के उद्देश्य से किया जा सकता है, में किया जा सकता है जिमएक विशेष सिम्युलेटर का उपयोग करना। आपको उस पर बैठने की जरूरत है, अपने पैरों को माउंट पर रखें, फिर उन्हें एक साथ लाएं। व्यायाम अच्छा है क्योंकि यह आपको धीरे-धीरे भार बढ़ाने की अनुमति देता है। पूरा 15-20 प्रतिनिधि के दो सेट.

3. यदि आप नहीं जानते कि आंतरिक जांघ को कैसे पंप किया जाए, तो आप इस व्यायाम पर ध्यान दे सकते हैं, जिसे घर और जिम दोनों में किया जा सकता है। आप अपने वजन और केटलबेल दोनों का उपयोग कर सकते हैं। हम केटलबेल को अपने हाथों में लेते हैं, अपने पैरों को बहुत चौड़ा करते हैं और उन्हें मोज़े की ओर फैलाते हैं। फिर हम फर्श के समानांतर स्क्वाट करते हैं। अनुशंसित करें 10 प्रतिनिधि के तीन सेट.

4. यह व्यायाम, जो आंतरिक जांघ को पंप करने में मदद करता है, एक विस्तारक के साथ व्यायाम के समान है, लेकिन यह एक ब्लॉक सिम्युलेटर में किया जाता है, ताकि आप वजन को समायोजित कर सकें। पैर पर एक विशेष कफ लगाया जाता है, एक ब्लॉक कैरबिनर उससे चिपक जाता है। आपको अपने हाथ से समर्थन को पकड़ने की जरूरत है। करना 10-15 प्रतिनिधि के तीन सेट, समय के साथ लोड बढ़ाएं।

5. एक और बात अच्छा व्यायाम- यह लेटे हुए पैरों का प्रजनन है। यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो जानना चाहते हैं कि घर पर आंतरिक जांघ को कैसे पंप किया जाए, क्योंकि यह बहुत ही सरल और सुविधाजनक है। आपको फर्श पर लेटने की जरूरत है, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और जितना हो सके उन्हें बगल में फैलाएं। करने के लिए अनुशंसित 20-25 प्रतिनिधि के 2 सेट.

6. प्लाई स्क्वैट्स

इस अभ्यास के लिए, जांघ की आंतरिक सतह को कैसे पंप किया जाए, आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपने पैरों को अपने कंधों से चौड़ा रखें, अपने मोजे बाहर की ओर मोड़ें। साँस लेते हुए, अपने आप को नीचे करना शुरू करें और अपने श्रोणि को वापस ले जाएँ। आप जितने गहरे जाएंगे, उतना अच्छा होगा, लेकिन जब तक आप सहज महसूस करें तब तक इसे करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी एड़ी को धक्का देकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अनुशंसित करें 20 गुना 3 सेट.

अपने शरीर का वजन अपने पैर की उंगलियों पर न डालें। इस वजह से, आप जांघों की सामने की मांसपेशियों पर भार को अलग करते हैं। अपने घुटनों को भी देखें। उन्हें मोजे की दिशा में स्पष्ट रूप से आगे बढ़ना चाहिए।

7. फेफड़े की तरफ

यह व्यायाम न केवल आंतरिक जांघ, बल्कि जांघ और नितंब की मांसपेशियों के सामने को भी पंप करने में मदद करता है। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, पैर की उंगलियों को थोड़ा अलग रखें। अपने दाहिने पैर के साथ, दाईं ओर सबसे दूर का लंज बनाएं, उसी समय स्क्वाट करें और अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं। कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरे पैर के लिए भी यही चरण दोहराएं। अनुशंसित करें 10-15 प्रतिनिधि के तीन सेट.

फेफड़े करते समय एड़ी फर्श से नहीं उतरनी चाहिए।

8. माही

माही एक और अच्छी एक्सरसाइज है, किस तरह से जांघ के अंदर की तरफ स्विंग करें सही निष्पादनइस क्षेत्र को टोन करने और इसे कसने में मदद करें। अपनी बाईं ओर एक स्थिति लें, अपने हाथों पर झुकें, अपने दाहिने पैर को मोड़ें और इसे अपने बाएं के सामने रखें। इसे सीधे पैर से करें 15-20 झूलती हुई हरकतें। फिर दूसरी तरफ मुड़ें और दूसरे पैर के लिए भी यही दोहराएं। इस एक्सरसाइज को आप खड़े रहकर भी कर सकते हैं। अपनी तरफ झूठ न बोलने की कोशिश करें ताकि गति की अधिकतम सीमा शीर्ष बिंदु पर हो।

9.एक और उत्तम विधिजांघ के अंदर पंप करना मूल रूप से पूर्व से एक तितली व्यायाम है। आपको फर्श पर बैठने की जरूरत है, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाएं और अपनी एड़ी को अपने आप दबाएं। कुछ मिनट के लिए तितली के पंखों को हिलाएं। इस तरह के कार्यों के लिए धन्यवाद, आंतरिक जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव होता है।

भीतरी जांघ के लिए फिटबॉल व्यायाम

इस सवाल पर कि जांघ के अंदरूनी हिस्से को कैसे पंप किया जाए, एक फिटबॉल एक अनिवार्य सहायक बन सकता है - एक बड़ी गेंद जिसे कई फिटनेस क्लब और स्पोर्ट्स स्टोर में देखा जा सकता है। इसके उपयोग से भीतरी जांघ के लिए ऐसे व्यायाम हैं:

1. फिटबॉल के साथ पैरों को एक साथ लाना

अपनी आंतरिक जांघ को पंप करने का एक आसान तरीका गेंद को अपने कूल्हों से निचोड़ना है। आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, फिटबॉल को अपनी जांघों के बीच रखें। यदि आपके लिए एक बड़ी फिटबॉल के साथ काम करना कठिन है, तो आप एक छोटी गेंद ले सकते हैं। गेंद को अपने कूल्हों से दबाएं, मानसिक रूप से 10 तक गिनें। फिर मांसपेशियों को आराम दें। व्यायाम को दोहराने की सलाह दी जाती है 20 बार.

2. फिटबॉल के साथ साइड की ओर झुकें

आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, गेंद को अपने पैरों से पकड़ें और अपने पैरों को फर्श पर सीधा उठाएं। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं और उन्हें फर्श पर टिका दें। अपने पैरों को पहले एक तरफ झुकाएं, फिर दूसरी तरफ। इस मामले में, यह महत्वपूर्ण है कि सतह से कंधों को न फाड़ें। व्यायाम दोहराएं प्रत्येक दिशा में 10-15 बार.

जांघ के अंदरूनी हिस्से को पंप करने के लिए योगाभ्यास

योग से लिए गए व्यायामों से जांघ के अंदरूनी हिस्से पर काफी ध्यान दिया जाता है। कम से कम प्रसिद्ध कमल की स्थिति को याद करें, जिसमें कूल्हे के जोड़ पूरी तरह से खुल जाते हैं, और जांघ की मांसपेशियां अच्छी तरह से खिंच जाती हैं - यह आंतरिक जांघ का एक उत्कृष्ट पंपिंग है। बेशक, एक नौसिखिया के लिए यह मुश्किल हो सकता है, लेकिन नियमित प्रशिक्षण आपको अपने शरीर, लचीलेपन और सहनशक्ति में सुधार करने की अनुमति देता है। आप ऐसे योगाभ्यास पर ध्यान दे सकते हैं:

1. "शोमेकर की मुद्रा"

एक काफी सरल मुद्रा जो कमल की स्थिति की तैयारी के रूप में काम कर सकती है। वह अब अपनी आंतरिक जांघों को पंप नहीं करती है, लेकिन उसे कसती है और उसे टोन करती है। आपको फर्श पर बैठने की जरूरत है, अपने पैरों को आगे बढ़ाएं, अपने सिर को ऊपर उठाएं, अपनी रीढ़ को सीधा करें। इस पोजीशन को बनाए रखते हुए अपने दाहिने पैर को कमर के क्षेत्र में लाएं। इसे अपने हाथ से पकड़ें, अब ध्यान से अपने बाएं पैर को ले आएं। शरीर के वजन को साइटिका की मांसपेशियों में स्थानांतरित किया जाना चाहिए और किसी भी असुविधा के प्रकट होने से पहले संतुलन बनाए रखने की कोशिश करनी चाहिए।

2. "महान मुद्रा"

आपको अपने पैरों को फैलाने की जरूरत है, अपने पैरों को एक साथ रखें, अपने घुटनों को मोड़ें। अपने पैरों को अलग न करें, उन्हें शरीर की ओर खींचे, अपनी एड़ी को कमर के क्षेत्र के करीब रखें। अपने हाथों को अपने घुटनों पर दबाएं, उन्हें फर्श पर दबाने की कोशिश करें। इस पोजीशन में जितनी देर हो सके रुकने की कोशिश करें।

3. "पूर्णता की मुद्रा"

आपको फर्श पर बैठने की जरूरत है, अपने बाएं पैर को मोड़ें। अपने हाथों से मदद करते हुए इसे क्रॉच तक खींचे। फिर दाएं पैर को मोड़कर बाएं टखने पर रखें। अपनी उंगलियों को अपने निचले पैर और बाईं जांघ के बीच रखें। सबसे पहले, आप दीवार के खिलाफ झुक सकते हैं - इससे व्यायाम आसान हो जाएगा।

तो, जिन व्यायामों से हम भीतरी जांघ को घुमाते हैं, वे इतने कठिन नहीं हैं। मुख्य बात नियमितता है। भविष्य में, आप समय और दृष्टिकोण की संख्या बढ़ाकर लोड बढ़ा सकते हैं। आप डम्बल, केटलबेल का उपयोग करके व्यायाम को जटिल बना सकते हैं, सिमुलेटर पर वजन बढ़ा सकते हैं। सरल परिसरव्यायाम आंतरिक जांघ क्षेत्र का समर्थन करने वाली मांसपेशियों को मदद और पंप करेगा, और सेल्युलाईट से छुटकारा, पैरों को पतला बनाएं।

भीतरी जांघ व्यायाम वीडियो

यह कोई रहस्य नहीं है कि जांघ के अंदर की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाना काफी मुश्किल है। हालांकि, महिलाओं के लिए फिटनेस ट्रेनर का कहना है कि यदि आप इस समस्या को जटिल तरीके से देखते हैं - सही खाएं, जिमनास्टिक और कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं करें - आप जल्दी से अपने पैरों को क्रम में रख सकते हैं। मुख्य बात यह है कि नियमित रूप से और जितनी बार संभव हो वसा को खत्म करने के लिए सभी जोड़तोड़ करें।

भीतरी जांघ पर अतिरिक्त चर्बी के कारण

जांघों के अंदरूनी और बाहरी हिस्से पर चर्बी का बनना किसी भी उम्र में हो सकता है। और यह समझने के लिए कि इस क्षेत्र में वसा को जल्दी से कैसे हटाया जाए, आपको इसके गठन के कारणों को जानना होगा। सबसे आम कारण:

• यौवन से जुड़े हार्मोनल व्यवधान।

कभी-कभी किशोरावस्था के दौरान होने वाले हार्मोनल व्यवधान हिप मोटापे का कारण बन सकते हैं

किशोरों में, सेक्स हार्मोन भविष्य में गर्भावस्था के मामले में शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा (वसा) पर स्टॉक करने के लिए संकेत देना शुरू कर देते हैं। वसा भंडार जमा किया जा सकता है विभिन्न क्षेत्रोंशरीर, लेकिन ज्यादातर यह कूल्हों पर होता है।

• गर्भावस्था।

इस बिंदु पर, शरीर ऊर्जा का भंडारण करता है, जिससे बच्चे को खिलाने में मदद मिलनी चाहिए। गर्भावस्था के बाद वसा का भंडार स्तनपान के दौरान और उसके बाद दोनों में बनता है।

• सेल रिसेप्टर्स।

एड्रेनोरिसेप्टर शरीर में वसा जमा करने के लिए जिम्मेदार होते हैं। बीटा रिसेप्टर्स वसा में कमी में योगदान करते हैं, और अल्फा रिसेप्टर्स इसके संचय में योगदान करते हैं। जांघ क्षेत्र में अल्फा रिसेप्टर्स की संख्या के आधार पर, वसा का संचय होगा। पुरुषों में, आमतौर पर, उनकी संख्या कूल्हों में न्यूनतम होती है, जबकि महिलाओं में यह इसके विपरीत होती है।

• अधिक वज़न।

कभी-कभी शरीर के वजन के 1-2 अतिरिक्त पाउंड भी खेलते हैं महत्वपूर्ण भूमिकाजांघों पर वसा के निर्माण में। यह विशिष्ट प्रकार की महिला के फिगर पर निर्भर करता है। यह अधिक बार होता है यदि आंकड़ा "नाशपाती के आकार का" है।

• निष्क्रिय जीवन शैली।

कार्यालय में या अन्य नौकरियों में काम करने वाली महिलाएं कम स्तरगतिशीलता। गतिहीन काम के दौरान, जांघ की मांसपेशियां अपना स्वर खो देती हैं, जिससे इस क्षेत्र में वसा जमा हो जाती है।

अन्य कारण भी हैं, उदाहरण के लिए, बीमारियों से जुड़े या दवाएं लेने से जो हार्मोनल उछाल का कारण बनती हैं। यह शरीर में वसा की वृद्धि में भी परिलक्षित होता है।

जांघ के अंदर की चर्बी से कैसे छुटकारा पाएं

वजन कम करना सबसे मुश्किल अंदरूनी हिस्साकूल्हों, इससे वसा को जल्दी कैसे हटाया जाए, यह एक ऐसा प्रश्न है जिसका कोई निश्चित उत्तर नहीं है। लेकिन पैरों और पूरे शरीर पर भार के सही वितरण, पोषण और वजन घटाने को बढ़ावा देने वाली अन्य प्रक्रियाओं से बिल्कुल सब कुछ संभव है।

कोई जिम्नास्टिक नहीं है जो कुछ ही दिनों में जांघों से चर्बी हटा दे। लेकिन अगर आप इस मुद्दे को व्यापक तरीके से देखते हैं, तो कुछ ही हफ्तों में आप पहले सुखद परिणाम देख सकते हैं।

इस दृष्टिकोण के साथ, निम्नलिखित सिफारिशों को देखा जाना चाहिए:

• ठीक से खाएँ;
• शारीरिक व्यायाम करना;
• एक सक्रिय जीवन शैली जीने के लिए;
• पैर के ऊरु भाग की मालिश करें, लपेटें या छीलें;
• तैरना या साइकिल चलाना।

टिप्पणी! किसी भी क्षेत्र से विशेष रूप से वसा को हटाया नहीं जा सकता है। यह एक ही समय में पूरे शरीर में होता है।

हालांकि, ऐसे स्थान हैं जहां वसा पहले जमा होना शुरू हो जाती है। तदनुसार, वह वहां से जाने वाले अंतिम व्यक्ति होंगे। यह नाशपाती के आकार की लड़कियों के लिए विशेष रूप से सच है, जिनके कूल्हों का वजन बहुत अंत में कम हो जाएगा।

जल्दी से वसा खोने के तरीके के रूप में उचित पोषण और पानी

खूबसूरत फिगर और स्वस्थ शरीर की जरूरत है सही भोजन. वजन कम करने और कूल्हों और शरीर के अन्य हिस्सों की चर्बी कम करने के लिए आपको अपने आहार की समीक्षा जरूर करनी चाहिए।

मुख्य रूप से, आपको प्रति दिन खपत कैलोरी की संख्या पर ध्यान देने की आवश्यकता है. यदि भोजन में बहुत अधिक कैलोरी मान (मिठाई, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ, वसायुक्त खाद्य पदार्थ) है, तो इसे त्याग देना चाहिए। वसा सामग्री के कम प्रतिशत के साथ डेयरी उत्पादों का सबसे अच्छा सेवन किया जाता है।

अस्वास्थ्यकर भोजन को आहार से बाहर करना आवश्यक है:

• शराब;
• कुरकुरा;
• मेयोनेज़;
• सॉस;
• दही;
• नकली मक्खन;
• तला हुआ खाना।

अपने आहार में अधिक से अधिक फल, सब्जियां और जड़ी-बूटियां शामिल करें। मांस और मछली को दुबला चुना जाना चाहिए, उदाहरण के लिए, चिकन, हेक, सामन। वजन घटाने के लिए एक प्रकार का अनाज बहुत अच्छा है। अन्य अनाजों को भी कम मात्रा में अपने आहार में शामिल किया जा सकता है।

चयापचय को तेज करने के लिए अधिक तरल पदार्थ पीने की जरूरत है- जूस, स्मूदी, हर्बल चाय। लेकिन सिर्फ पानी पीना सबसे अच्छा है। यह क्रिया थोड़ी देर के लिए भूख को संतुष्ट करने में मदद करती है और विषाक्त पदार्थों को अच्छी तरह से बाहर निकालती है। प्रति दिन तरल पदार्थ की न्यूनतम मात्रा 2 लीटर होनी चाहिए।

भीतरी जांघ के लिए प्रभावी व्यायाम

प्रत्येक व्यक्ति की जांघों पर वसा की परतें होती हैं, लेकिन उनकी मात्रा इस क्षेत्र में वसा और मांसपेशियों के अनुपात के उल्लंघन पर निर्भर करती है। यदि आप सामान्य रूप से ऊपरी पैरों और पूरे शरीर की मांसपेशियों का सही ढंग से व्यायाम करते हैं, तो आप वसा-मांसपेशियों के आवश्यक संतुलन को प्राप्त कर सकते हैं, जिससे जांघों को वांछित आकार में पतला कर दिया जाएगा।

इस मामले में सबसे अच्छा पैरों और नितंबों के लिए कार्डियो व्यायाम होगा:

• एक जगह कूदना। इस मामले में, पैरों को अलग किया जाना चाहिए, और बाहों को पक्षों के माध्यम से ऊपर उठाया जाना चाहिए।
• कैंची पैर। आप एक छलांग के साथ क्षैतिज (अपनी तरफ झूठ बोलना) या लंबवत कर सकते हैं।

• किसी भी वस्तु (फिटबॉल या तकिया) की मदद से जांघ की मांसपेशियों को निचोड़ना और खोलना। आप इसे लेटने की स्थिति में (अपनी पीठ के बल) या कुर्सी पर बैठकर कर सकते हैं।
• स्क्वाट। यह व्यायाम आपको जांघ के अंदर से, और बाहर से, और नितंबों से, वसा को जल्दी से हटाने में मदद करेगा।
• पैर को उठाकर साइड में ले जाएं। आप इस एक्सरसाइज को स्क्वाट्स के साथ जोड़ सकते हैं।

यह एक विशेष सिम्युलेटर पर चलकर वांछित परिणाम प्राप्त करने में भी मदद करेगा, जहां आप "बदलती सीढ़ी" फ़ंक्शन का चयन कर सकते हैं। पैरों को थोड़ा साइड की तरफ मोड़ना चाहिए।

रोचक तथ्य! रसीले कूल्हे न केवल त्वचा में अतिरिक्त चर्बी से, बल्कि मांसपेशियों की जांघों से भी होते हैं।

यह अक्सर उन महिलाओं में होता है जो लेगवर्क (नृत्य या स्प्रिंटिंग) के उद्देश्य से शारीरिक गतिविधि में शामिल होती हैं। इसमें अगर आप फिटनेस एक्सरसाइज को जोड़ दें तो मसल्स और भी ज्यादा बढ़ जाएंगी। और अगर आप अचानक कक्षाएं बंद कर देते हैं, तो वे वसा में तैरेंगे। इस मामले में, व्यायाम का सही सेट चुनना आवश्यक है।

जांघ के भीतरी भाग को सुखाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

अधिक जानकारी के लिए कुशल सुखानेकूल्हों, आपको अपने लिए एक विशेष प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने की आवश्यकता है, जिसका उद्देश्य शरीर में वसा की दैनिक कमी करना है। ऐसा हो सकता है गृह परिसरव्यायाम, साथ ही जिम जाना, फिटनेस सेंटर, नृत्य, एरोबिक्स और बहुत कुछ।

कक्षाओं को अधिकतम लाभ दिलाने के लिए, आपको उन्हें नियमित आवृत्ति और तीव्रता के साथ करने की आवश्यकता है।यहां घर और जिम दोनों जगह वर्कआउट करने के कुछ विकल्प दिए गए हैं।

स्थान	विकल्प	समय और समय की संख्या
जिम में	प्रति सप्ताह सेट की संख्या	2 बार
	तीव्रता	मध्यम
	व्यायाम के बीच आराम करें	45 सेकंड।
	दोहराव की संख्या	नियुक्त
	प्रशिक्षण उपकरण	20 मिनट।
	भीतरी जांघ की मांसपेशियों को खींचना	प्रत्येक कार्डियो व्यायाम के बाद किया जाता है (शरीर से पानी नहीं, वसा को जल्दी से निकालने में मदद करता है)
मकानों	प्रति सप्ताह सेट की संख्या	2 बार
	तीव्रता	बड़ा
	व्यायाम के बीच आराम करें	30 सेकंड।
	दोहराव की संख्या	नियुक्त
	कार्डियो जिम्नास्टिक का प्रशिक्षण	प्रत्येक अभ्यास के बाद 3 मिनट के लिए प्रदर्शन किया
	आंतरिक मांसपेशियों को खींचना	हर कार्डियो एक्सरसाइज के बाद किया जाता है

जांघों में वसा से छुटकारा पाने के लिए कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं

अनावश्यक वसा से निपटने का एक अच्छा तरीका कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं हैं। प्रशिक्षण और शारीरिक गतिविधि के तुरंत बाद उन्हें सबसे अच्छा किया जाता है। प्रक्रियाओं की आवृत्ति सप्ताह में 2-3 बार होती है।

उनके बीच वैकल्पिक करना सबसे अच्छा है।उदाहरण के लिए, सोमवार और गुरुवार को - मालिश और सौना, मंगलवार और शुक्रवार को - छीलना, और बुधवार और शनिवार को - शरीर लपेटता है।

आप सैलून में कॉस्मेटिक प्रक्रियाओं का दौरा कर सकते हैं, जहां विशेषज्ञ विशेष एंटी-सेल्युलाईट उत्पादों का उपयोग करेंगे। लेकिन आप घर पर कुछ प्रक्रियाएं कर सकते हैं।

लेग स्लिमिंग मसाज

जब भीतरी जांघ में समस्या हो जाती है, तो मालिश करने वाले जानते हैं कि वसा को जल्दी से कैसे हटाया जाए। यह इस क्षेत्र की मालिश है जो सबसे अधिक अतिरिक्त संचय से छुटकारा पाने में मदद करती है और जल्दी से आकृति को आकार में लाती है।

बेशक, स्पा सैलून में मालिश सस्ता नहीं है, लेकिन प्रभाव तत्काल है। अगर इस तरह के आनंद के लिए समय या पैसा नहीं है, तो आप आत्म-मालिश से प्राप्त कर सकते हैं।

मैनुअल मसाजर खरीदना सबसे आसान तरीका है।आप इसे किसी भी समय उपयोग कर सकते हैं, यहां तक ​​कि अपने पसंदीदा टीवी शो देखते हुए भी। सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए दिन में 10-20 मिनट पर्याप्त हैं।

वसा नष्ट करने वालों में एक और नेता कपिंग मसाज है। सिलिकॉन जार के नीचे बनाया गया वैक्यूम सेल्युलाईट और वसा जमा को बहुत अच्छी तरह से समाप्त करता है।

फैटी जमाओं के खिलाफ लड़ाई में शरीर की त्वचा का छीलना

पीलिंग और स्क्रब वसा के खिलाफ लड़ाई में सबसे महत्वपूर्ण स्थानों में से एक हैं। घर पर स्क्रब के लिए सबसे किफायती विकल्प कॉफी और नमक हैं।इन फैट बर्निंग एजेंटों में शहद, दालचीनी, आवश्यक तेल मिलाए जा सकते हैं।

कॉफी और शहद का स्क्रब हफ्ते में एक बार किया जा सकता है

मालिश के साथ कॉफी और शहद का स्क्रब लगाया जाता है हल्की गति 10-15 मिनट के लिए, फिर धो लें। इस तरह के छीलने को सप्ताह में 3-4 बार, 2 सप्ताह तक करना आवश्यक है।

नमक का छिलका भी हर दूसरे दिन लगभग 10-15 दिनों तक किया जाता है। ऐसा करने के लिए, साइट्रस की कुछ बूंदों के साथ मोटे समुद्री नमक मिलाया जाता है आवश्यक तेलऔर मालिश आंदोलनों के साथ त्वचा में भी रगड़ें, और फिर धो लें।

जाँघों में वजन घटाने के लिए लपेटें

लपेटने के लिए, वे 50 ग्राम नीली मिट्टी और 1/4 बड़ा चम्मच लेते हैं। पानी। क्रीमी होने तक मिलाएं और 3-5 बूंद डालें। साइट्रस आवश्यक तेल। फिर 10 ग्राम से ज्यादा पिसी हुई दालचीनी न डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। मिश्रण को समस्या क्षेत्रों पर रखा जाता है और एक साधारण के साथ लपेटा जाता है चिपटने वाली फिल्म. 2 घंटे बाद धो लें।

लपेटने के लिए आप शहद, कॉफी, सरसों या चॉकलेट का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए एक कोर्स में प्रक्रियाओं की इष्टतम संख्या 10-15 है। उन्हें हर दूसरे दिन करना सबसे अच्छा है।

यदि हृदय संबंधी बीमारियां हैं, तो जांघ के अंदरूनी हिस्से को लपेटने से मना करना बेहतर है या वसा को जल्दी से खत्म करने के लिए उन्हें अधिक कोमल प्रक्रियाओं से बदलना चाहिए, जैसे कि समुद्री शैवाल का मुखौटा।

जल प्रक्रियाएं

सबसे प्रभावी में जल प्रक्रियायह स्नान और सौना को ध्यान देने योग्य है। भाप लेने से पहले, शरीर को शराब या शहद से रगड़ा जाता है, जिससे पसीना बढ़ता है, और ऊपरी त्वचा के ऊतकों में सभी चयापचय प्रक्रियाएं तेज हो जाती हैं। यह प्रक्रिया वसा कोशिकाओं के विघटन और छिद्रों के माध्यम से उनके बाहर निकलने को बढ़ावा देती है।

सौना में शुष्क गर्म हवा का भी शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं पर बहुत प्रभाव पड़ता है। त्वचा चयापचय की समस्या वाले लोगों के लिए यहां जाने की विशेष रूप से अनुशंसा की जाती है।

उसके बाद, आपको एक एंटी-सेल्युलाईट मालिश करने की आवश्यकता है।

पहले परिणाम कितनी जल्दी सामने आएंगे

यदि आप जांघों पर वसा के खिलाफ लड़ाई के लिए एक व्यापक दृष्टिकोण अपनाते हैं और ऊपर सूचीबद्ध सभी प्रक्रियाओं और सिफारिशों का लगन से पालन करते हैं, तो 2-3 सप्ताह में पहले परिणाम ध्यान देने योग्य होंगे।

लेकिन यह उम्मीद न करें कि यह प्रक्रिया जल्दी होगी, क्योंकि जांघों में चर्बी बहुत ज्यादा समय लेती है। इसलिए, आपको धैर्य रखने की जरूरत है और वजन कम करने के लिए आवश्यक हर चीज को लगन से करते रहना चाहिए।

जब आंतरिक जांघ भर जाती है, तो इस क्षेत्र से वसा को जल्दी से कैसे हटाया जाए, यह वसामय जमा की उपस्थिति के कारण पर निर्भर करता है।

समस्या को पूरी तरह खत्म करने का समय वसा के जमाव से जुड़े कारणों पर निर्भर करता है।यदि यह गर्भावस्था के कारण है, तो बच्चे के जन्म के बाद अधिक ध्यान देना चाहिए शारीरिक गतिविधि. एक नियम के रूप में, स्तनपान की अवधि समाप्त होने के बाद, सब कुछ अपने स्थान पर वापस आ सकता है।

अगर समस्या में है अधिक वजनमोटापे के स्तर के आधार पर छह महीने या एक साल लग सकता है। आसीन कार्यालय के काम के साथ, आप कुछ महीनों में अपने आप को क्रम में रख सकते हैं, सभी सिफारिशों के जिद्दी पालन के अधीन।

जांघों की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाना वास्तव में उतना मुश्किल नहीं है जितना लगता है। आपको बस एक बड़ी इच्छा और थोड़े से प्रयास के साथ-साथ धैर्य की भी आवश्यकता है। हालांकि पहले परिणाम इतने ध्यान देने योग्य नहीं होंगे, लेकिन यदि आप लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए हर संभव प्रयास करने के लिए हर दिन प्रयास करना जारी रखते हैं, तो बहुत जल्द आप वांछित प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं।

भीतरी जांघ - जल्दी से वसा कैसे कम करें:

आंतरिक जांघों को पतला करने के लिए एक्सप्रेस विधि:

प्राचीन काल से ही पुरुषों में इस बात को लेकर विवाद रहा है कि महिला के शरीर का कौन सा अंग सबसे आकर्षक होता है। कुछ को एक प्रमुख बस्ट पसंद है, दूसरों को ठाठ बाल पसंद हैं, और अभी भी अन्य लोचदार नितंबों को पसंद करते हैं। लेकिन मजबूत सेक्स के सभी प्रतिनिधि स्वीकार करते हैं कि जब वे देखते हैं खूबसूरत महिलासबसे पहले पतले पैरों पर ध्यान दें। कमजोर लिंग के प्रतिनिधि इस बात से अच्छी तरह वाकिफ हैं, और इसलिए वे पुरुषों को जीतने में अपने मुख्य "हथियार" की सुंदरता पर जोर देने की हर संभव कोशिश करते हैं। लेकिन हर कोई सफल नहीं होता है और इसका कारण है परतदार त्वचा और भीतरी जांघों की कमजोर मांसपेशियां।

ये मांसपेशियां व्यावहारिक रूप से शामिल नहीं हैं रोजमर्रा की जिंदगी, और इसलिए यह वे हैं जो सबसे पहले छेनी वाली मादा पैरों की सुंदरता को खराब करते हैं, और इसके अलावा, वे पैरों के बीच की त्वचा को रगड़ने का मूल कारण बन जाते हैं। यह स्पष्ट है कि इस तरह की समस्या से लड़ने की जरूरत है, लेकिन इसे नियमित व्यायाम से ही निपटा जा सकता है जिसमें जांघों की मांसपेशियां शामिल हों। इस लेख में हम इस समस्या क्षेत्र को पंप करने के लिए सबसे प्रभावी जिम्नास्टिक पर विचार करेंगे।

जांघों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए जिम्नास्टिक

1. सीधे पैर उठाना
व्यायाम के लिए रबर की चटाई लेना सबसे अच्छा है। अपनी दाहिनी ओर लेट जाएं, अपनी कोहनी को फर्श पर टिकाएं, और अपने सिर को अपनी हथेली से पकड़ें। दूसरे हाथ को पेट के स्तर पर हथेली को फर्श पर टिका दें। अपने दाहिने पैर को थोड़ा मोड़ें, और अपने बाएं पैर को सीधा करें और फर्श को छुए बिना धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और नीचे करें। ऐसी बीस लिफ्ट तक करें, और फिर अपनी बाईं ओर लेट जाएं और दूसरे पैर की मांसपेशियों को भी इसी तरह पंप करें।

2. "कैंची"
यह एक और प्रसिद्ध व्यायाम है जो लेट कर किया जाता है, जो जांघों की मांसपेशियों को संलग्न करता है, और साथ ही बछड़े की मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप करता है। इसे करने के लिए अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथों को शरीर के समानांतर फैलाएं, अपने आप को सहारा प्रदान करें। अपने पैरों को एक छोटी सी ऊंचाई तक उठाएं और उन्हें दस बार कैंची के आंदोलनों की नकल करते हुए पार करना शुरू करें। तत्व को पूरा करने के तुरंत बाद, फर्श को छुए बिना, दोनों पैरों को 10 बार ऊपर उठाएं और नीचे करें। तीन सेट पूरे करें और आप अगले अभ्यास के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

3. फेफड़े
इस अद्भुत तत्व की शुरुआत खड़ी मुद्रा से होती है। अपने हाथों को अपने सामने रखते हुए, अपने बाएं पैर के साथ एक तरफ कदम उठाएं। नीचे झुकें, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, फिर उठें और अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं ओर ले जाएँ। इस स्थिति में शरीर का भार भी दाहिनी ओर से बायीं ओर गति करेगा। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और तत्व को दर्पण तरीके से (यानी दाईं ओर) चलते हुए दोहराएं। प्रत्येक तरफ 10 बार तक तत्वों को दोहराएं।

फिटनेस ट्रेनर के अभ्यास में, एक और लोकप्रिय लंज विकल्प है। इसे करने के लिए अपने दाहिने पैर के साथ आगे की ओर एक बड़ा लंज बनाएं, अपने पूरे शरीर के साथ उस पर झुक जाएं और बैठ जाएं ताकि आपका बायां घुटना फर्श को छुए। दूसरे पैर के लिए इस तत्व को दोहराने के लिए मूल स्थिति पर लौटें। प्रत्येक पैर के साथ 10-15 आंदोलन करें।

4. पैर को बगल की ओर ले जाना
अगले जिम्नास्टिक तत्व को लागू करने के लिए, आपको समर्थन की आवश्यकता होगी। आप अपने हाथों को दीवार के सहारे टिका सकते हैं, लेकिन कुर्सी के ऊंचे हिस्से का इस्तेमाल करना बेहतर है। एक कुर्सी के सामने खड़े हो जाओ, अपने हाथों से पीठ के बल झुक जाओ। अपने बाएं पैर को फर्श से उठाएं और इसे जितना हो सके पीछे ले जाएं। 20-25 बार दोहराएं, अपने घुटनों को न मोड़ने की कोशिश करें, और फिर दूसरे पैर को भी इसी तरह पंप करें।

5. प्लाई स्क्वाट्स
प्लाई स्क्वैट्स द्वारा जांघ की मांसपेशियों के लचीलेपन के खिलाफ लड़ाई में एक उत्कृष्ट परिणाम दिया जाता है। और इस मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने के अलावा, यह तत्व "जांघिया" को खत्म करने में मदद करता है। इसे करने के लिए, पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा कर दिया जाता है, मोज़े को किनारे कर दिया जाता है। जैसे ही आप इस स्थिति को ठीक कर लें, अपनी पीठ को न मोड़ने की कोशिश करते हुए बैठना शुरू कर दें। आपको तब तक बैठने की जरूरत है जब तक कि कूल्हे एक सीधी रेखा न बना लें, और मांसपेशियों में मजबूत तनाव हो। एक मिनट के लिए स्क्वाट करें, फिर अपने पैरों को आराम दें (सचमुच बीस सेकंड)। तत्व को दो बार दोहराएं और अगले पर जाएं।

6. गेंद को अपने घुटनों से दबाना
इस तरह से अपने कूल्हों को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको एक उछालभरी रबर की गेंद की आवश्यकता होगी। एक सपाट सतह पर लेटकर, अपनी बाहों को अपने धड़ के समानांतर रखें। अपनी एड़ी को अपने नितंबों की ओर खींचें, और गेंद को अपने घुटनों के बीच पकड़ें। अपनी बाहों को सहारा देकर, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि वे आपके धड़ के साथ एक सीधी रेखा बना लें, और रबर की गेंद को जोर से निचोड़ना शुरू करें। प्रक्षेप्य को निचोड़ें, दस तक गिनें और मूल स्थिति में लौट आएं। दस बार दोहराएं।

7. बॉल स्क्वैट्स
अपने पैरों पर खड़े हो जाओ और एक और जिमनास्टिक तत्व करें जो आपके कूल्हों को आसानी से पंप कर सके। अपने घुटनों के साथ गेंद को निचोड़ें, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, और प्रक्षेप्य को कसकर निचोड़ते हुए उथले स्क्वैट्स करना शुरू करें। स्क्वाट करते हुए, आप तुरंत महसूस करेंगे कि कैसे जांघों की मांसपेशियां कस जाती हैं और काम करना शुरू कर देती हैं। बहुत जल्द आप देखेंगे कि यह तत्व पेश किए गए सभी अभ्यासों में से सबसे प्रभावी है। स्क्वाट करें अधिकतम राशिबार, उन्हें पचास तक लाना।

8. हिप खिंचाव
इन अद्भुत आंदोलनों के लिए एक रबर की चटाई और एक छोटे, सख्त पैड की आवश्यकता होती है। सिर के नीचे तकिया लगाकर पीठ के बल लेट जाएं। दाहिने पैर की एड़ी को नितंब के करीब ले जाएं, और बाएं पैर के पैर को दाहिने घुटने पर फेंक दें। अपने बाएं घुटने पर थोड़ा सा दबाएं, इसे अपने से दूर धकेलें। इस समय आप आवश्यक तनाव महसूस करेंगे। इस स्थिति में 7-10 सेकंड के लिए रुकें। दाहिने पैर के लिए एक ही आंदोलन दोहराएं, अपनी पीठ को सीधा रखना याद रखें। लगातार पैरों को बारी-बारी से पांच सेट करें। फिटनेस प्रशिक्षकों के अनुसार, ऐसा तत्व न केवल आंतरिक जांघों की त्वचा को चिकना और लोचदार बना देगा, बल्कि सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में भी मदद करेगा।

9. गहन पम्पिंग
पिछले जिम्नास्टिक तत्व को पूरा करने के बाद, एक क्षैतिज स्थिति में रहें, अपनी तरफ मुड़ें। अपनी बाईं कोहनी को फर्श पर टिकाएं, और अपने सिर को अपने हाथ से सहारा दें। अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़कर आगे लाएं। इसे आपके लिए एक अतिरिक्त सहायता के रूप में कार्य करने दें। अपने बाएं पैर को पंप करना शुरू करें, इसे सतह से फाड़ दें और इसे अधिकतम ऊंचाई तक उठाएं। इनमें से पंद्रह लिफ्ट करें, और फिर दूसरे पैर को पंप करने के लिए तत्व को दोहराएं।

10. प्रतिरोध पर काबू पाना
अगले अभ्यास के लिए, जिसका उद्देश्य जांघों की मांसपेशियों को पंप करना है, आपको रबर बैंड-विस्तारक की आवश्यकता होगी। जिम्नास्टिक बैंड के साथ सीधे खड़े हों निचले हिस्सेपैर, शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं और हाथों को अपने सामने रखते हुए ताले में मिला लें। विस्तारक के प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए, अपने दाहिने पैर के साथ एक विस्तृत कदम उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और जितना संभव हो उतना गहरा स्क्वाट करें। दाहिने पैर के लिए तत्व को दोहराएं। इनमें से पंद्रह आंदोलनों को प्रत्येक पैर के लिए करें और आप अगले अभ्यास के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

अंत में, शरीर की देखभाल करने वाली प्रत्येक सुंदरता को यह समझना चाहिए कि जिम में जो परिणाम प्राप्त होते हैं, वे शायद ही घर पर व्यायाम करके प्राप्त किए जा सकते हैं। यही कारण है कि बेझिझक निकटतम फिटनेस क्लब में जाएं और अनुभवी फिटनेस प्रशिक्षकों से सबक लें जो आपको सिखाएंगे कि डम्बल या बारबेल के साथ ठीक से कैसे बैठना है, साथ ही आपको सिम्युलेटर पर अपने पैरों को मोड़ना और सीधा करना भी सिखाएगा। इस मामले में, शाब्दिक रूप से 1.5-2 महीनों में आप अपनी पढ़ाई के पहले परिणाम देखेंगे, जिसका अर्थ है कि आप अपने पैरों के सामंजस्य का आनंद लेंगे।
आपको स्वास्थ्य और सुंदरता!

इलास्टिक बैंड के साथ व्यायाम का एक अतिरिक्त सेट

और ज्यादा जलने से लग सकता है लंबे समय तक. इसके अलावा, नियमित प्रशिक्षण और उचित आहार प्रतिबंधों के साथ ही सफलता की गारंटी है। लेकिन कुछ हफ़्ते के बाद आप महसूस करेंगे कि आप मजबूत हो गए हैं, और आपके कूल्हे पतले और अधिक उभरे हुए हैं।

अपना खुद का कसरत कार्यक्रम बनाएं। आप एक जिम ज्वाइन कर सकते हैं और यहां तक ​​कि एक पर्सनल ट्रेनर को भी हायर कर सकते हैं। हालाँकि, गृहकार्य भी फायदेमंद हो सकता है। मुख्य बात जिमनास्टिक को छोड़ना नहीं है। सप्ताह में 3 बार गहन व्यायाम करें, और अन्य दिनों में अपने आप को दस मिनट के त्वरित वार्म-अप और कार्डियो व्यायाम तक सीमित रखें - तेज़ी से चलना, जॉगिंग या रस्सी कूदना। आपका काम अपने चयापचय को तेज करना और अपने पैर की मांसपेशियों को मजबूत करना है।

वार्म-अप के साथ प्रशिक्षण शुरू करें - कूदना, तेज संगीत पर नृत्य करना। फिर मुख्य परिसर में आगे बढ़ें। एक कुर्सी के साथ बहुत प्रभावी। उसके बगल में खड़े होकर, अपने बाएं हाथ से पीठ को पकड़ें। अपने दाहिने पैर के साथ आगे और पीछे स्विंग करें। फिर दाईं ओर झूलों की एक श्रृंखला बनाएं, अपने पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं। जुर्राब को अपनी ओर खींचो - आपको महसूस करना चाहिए कि मांसपेशियां कैसे तनावग्रस्त होती हैं। झूलों की एक श्रृंखला को पूरा करने के बाद, अपने पैर को घुटने पर एक समकोण पर मोड़ें और इसे अपने दाहिने हाथ से घुटने से पकड़कर दाईं ओर मोड़ें। प्रत्येक व्यायाम को 20 बार दोहराएं, आराम करें और पूरे परिसर को फिर से करें। फिर मुड़ें और बाएं पैर के लिए व्यायाम की एक श्रृंखला शुरू करें।

अत्यधिक प्रभावी व्यायाम- अपने पैरों को प्रवण स्थिति से घुमाएं। अपनी दाहिनी ओर फर्श पर लेट जाओ, कोहनी पर मुड़े हुए हाथ पर झुक जाओ। अपने शरीर को सीधा रखें, अपने दाहिने पैर को घुटने पर थोड़ा मोड़ें। अपने बाएं पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं, पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचें। संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी पीठ के बल न लुढ़कें, आप थोड़ा आगे झुक सकते हैं। अपना समय लें, व्यायाम को पूरे समर्पण के साथ करें। 20 झूले करें, एक मिनट आराम करें और सेट को दोहराएं। फिर दूसरी तरफ रोल करें और दाहिनी जांघ के लिए व्यायाम करें।

अपने कार्यक्रम में शक्ति प्रशिक्षण शामिल करना सुनिश्चित करें। सर्वश्रेष्ठ व्यायामजांघ की आंतरिक मांसपेशियों के लिए - प्लि और फेफड़े। 1.5 किलो वजन वाले डंबल उठाएं। अपने हाथों को अपनी कमर पर डंबल के साथ रखते हुए एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं। पैर को पीछे की ओर कसें और सहायक पैर पर थोड़ा सा हिलाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। प्रत्येक पैर के साथ 2 सेट के लिए व्यायाम को 10 बार दोहराएं।
खड़े हो जाएं, अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें, अपने हाथों में डम्बल लें और उन्हें अपने कंधों तक उठाएं। अपने पैर की उंगलियों पर उठो और धीरे-धीरे बैठो, अपने घुटनों को चौड़ा फैलाएं। यह व्यायाम आंतरिक मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करता है और संतुलन को प्रशिक्षित करता है। इसे 10 बार करें, सेट को दो बार दोहराएं।

पैरों के लिए एक बहुत ही भारित व्यायाम में महारत हासिल करें। अपनी टखनों पर वज़न डालें या सैंडबैग बाँधें। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं। अपने पैरों को एक समकोण पर उठाएं और फैलाना शुरू करें और उन्हें एक साथ लाएं। अपने मोज़े अपनी ओर खींचे, अपने घुटनों को मोड़ें नहीं। व्यायाम धीरे-धीरे करें - आपको मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए। 10 प्रतिनिधि करें और अपने पैरों को नीचे करें। थोड़े आराम के साथ सेट को दो बार दोहराएं।

जब आप अपना व्यायाम पूरा कर लें, तो खिंचाव करना सुनिश्चित करें। अगले दिन, आप जांघ की अंदरूनी मांसपेशियों में हल्का दर्द महसूस करेंगे - इसका मतलब है कि प्रशिक्षण सफल रहा।