आंतरिक जांघ की मांसपेशियां घर पर व्यायाम करती हैं। जांघों के अंदरूनी हिस्से के वजन घटाने के लिए असरदार व्यायाम
प्रकाशन तिथि: 10-06-2017
हम आपको दस ऐसे आंतरिक जांघ अभ्यासों का एक सेट प्रदान करते हैं जो गर्मियों के लिए आपके पैरों को आकर्षक बनाने में मदद करेंगे और आपको बिकनी या शॉर्ट शॉर्ट्स में समुद्र तट पर आत्मविश्वास देंगे।
फिटबॉल के साथ पैर उठाना
शक्ति प्रशिक्षण के लिए गेंद का उपयोग करना है महान पथसमस्या क्षेत्र को पारंपरिक अभ्यासों की तुलना में थोड़ा अधिक काम करें। लेकिन आपको गेंद को ठीक से पकड़ने और अपने पैरों को ऊंचा उठाने के लिए कड़ी मेहनत करनी होगी, फिर एक ही समय में कई मांसपेशी समूह काम करेंगे। भीतरी जांघ के लिए इस तरह के व्यायाम से पैरों की मांसपेशियां मजबूत होंगी, साथ ही जांघ की मांसपेशियों को भी कसरत मिलेगी।
अपने हाथों को अपने सामने क्रॉस करके चटाई पर अपनी तरफ लेट जाएं। यदि यह असुविधाजनक है, तो अपनी निचली कोहनी को मोड़ें और इसे अपने सिर के नीचे रखें।
अपने पैरों के बीच एक बड़ी व्यायाम गेंद रखें और धीरे-धीरे अपनी जांघों और नितंबों की मांसपेशियों का उपयोग करके गेंद को छत की ओर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। यह एक दोहराव के रूप में गिना जाता है।
सूमो पहलवान
कई प्रशिक्षक इन सूमो स्क्वैट्स (जिन्हें प्लेज़ के रूप में भी जाना जाता है) को बनाने की सलाह देते हैं पतले पैर. इस एक्सरसाइज को करते समय अपनी जांघ के अंदरूनी हिस्से पर ध्यान दें। आपको महसूस होना चाहिए कि इस क्षेत्र की मांसपेशियां काम कर रही हैं।
अपने पैरों को चौड़ा करके खड़े हो जाएं और आपके पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर इशारा करें। अपने हाथों में डम्बल की एक जोड़ी पकड़ो, हाथ सीधे, हथेलियाँ नीचे।
अपने घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक आपके घुटने आपकी टखनों के ऊपर न हों और अपनी बाहों को अपने कंधों के ठीक नीचे की तरफ उठाएं। अपने पैरों को सीधा करें और एक ही समय में अपनी बाहों को नीचे करें।
15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
लेटा हुआ पैर उठाता है
यह आंतरिक जांघ व्यायाम आपको जेन फोंडा के 80 के दशक के वीडियो वर्कआउट की याद दिला सकता है, लेकिन यह इस मुश्किल क्षेत्र के लिए सबसे अधिक उत्पादक अभ्यासों में से एक है।
अपनी तरफ झूठ बोलना, अपने निचले पैर को फैलाना, अपना दाहिना पैर, घुटने पर झुकना, अपने सामने रखना। अपने सिर को अपने हाथ से सहारा दें या इसे अपने हाथों पर रखें।
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने निचले पैर को ऊपर उठाएं। जैसे ही आप इसे नीचे करते हैं, सांस लें। आपका शरीर यथावत रहना चाहिए।
10 प्रतिनिधि करें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
नैरो स्क्वैट्स
यह व्यायाम कूल्हों और हैमस्ट्रिंग दोनों पर काम करेगा।
यह इस तरह से शुरू करने लायक है: हाथ कंधे के स्तर तक उठे हुए, कोहनी मुड़ी हुई, कंधों के ऊपर डम्बल पकड़े हुए।
नीचे झुकें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने नितंबों को पीछे धकेलें, जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हों। अपने पैरों को एक साथ निचोड़ कर रखें। अपना वजन अपनी एड़ी पर केंद्रित करें। जैसे ही आप स्क्वाट करते हैं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं।
अपनी एड़ी पर दबाव डालकर और अपनी कोहनियों को मोड़कर, डंबल को अपने कंधों तक नीचे करके प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
बगल की छलाँग
फेफड़े के पक्ष में, श्रोणि की मांसपेशियां, साथ ही आंतरिक जांघें काम करती हैं।
प्रत्येक हाथ में एक डम्बल लें, अपने पैरों और घुटनों को एक साथ रखें, हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
अपने दाहिने पैर को दाईं ओर एक बड़ा कदम उठाएं और एक कम लंज लें।
सुनिश्चित करें कि आपका दाहिना घुटना आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं जाता है और अपने बाएं पैर को अपेक्षाकृत सीधा रखें।
शुरुआत में लौटने के लिए अपने दाहिने पैर से धक्का दें।
प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
संपीड़न के साथ पुल
अपने पैरों को अलग रखते हुए, अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें। अपने घुटनों के बीच एक तकिया, बॉल या टोनिंग रिंग रखें।
अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, नितंबों को जकड़ा हुआ है। अपने शरीर को छाती से कूल्हों तक सीधा रखें।
श्रोणि को ऊपर या नीचे किए बिना, अंगूठी को धीरे-धीरे 20 बार निचोड़ें। अपने श्रोणि को नीचे करें और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचे और अपनी पीठ को आराम दें। फिर इस व्यायाम को जांघ के इस हिस्से के लिए दो बार दोहराएं। 3 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
किनारे की ओर खिसकना
यह पैरों और नितंबों के लिए एक व्यायाम है। यदि आप कालीन पर स्लाइड करना चाहते हैं तो आपको एक डिस्पोजेबल प्लेट की आवश्यकता होगी। यदि आप चिकने फर्श पर व्यायाम कर रहे हैं, तो अपने जूते उतारें और मोज़े पहनें या एक तौलिया लें।
सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को एक साथ पास रखो, अपने दाहिने पैर के साथ, प्लास्टिक की प्लेट पर खड़े हो जाओ। दाईं ओर एक स्लाइड बनाएं। संतुलन बनाए रखने के लिए व्यायाम के दौरान अपने हाथों को अपनी छाती के सामने रखें।
अपना वजन अपने दाहिने पैर पर शिफ्ट करें और धीरे-धीरे अपने दाहिने घुटने को मोड़ें। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
प्रत्येक पैर के साथ 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
तौलिया के साथ पर्वतारोही
व्यायाम पेट और पैरों की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करेगा, जिसमें आंतरिक जांघ भी शामिल है।
सबसे पहले दो छोटे तौलिये लें और उन्हें चौकोर आकार में मोड़ें। आपको एक चिकनी सतह (लकड़ी के फर्श, टाइल) पर एक जगह की आवश्यकता होगी। तौलिये पर अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ।
अपने हाथों को फर्श पर रखें और अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं। जल्दी से पैर बदलें ताकि दाहिना पैर सामने हो, बायां पैर पीछे हो (जैसा कि पर्वतारोही व्यायाम में, केवल बिना कूद के, लेकिन एक स्लाइड के माध्यम से)।
प्रत्येक पैर पर आठ दोहराव करें।
यदि आप अपने सामने के घुटने को थोड़ा तिरछे ले जाते हैं तो आप इस अभ्यास को जटिल बना सकते हैं।
लेग सर्कल
यह पिलेट्स व्यायाम आपको आवश्यक पैर की मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करने, उन्हें मजबूत और लंबा करने और आपके पैरों को पतला बनाने की अनुमति देगा।
चटाई या कंबल पर पीठ के बल लेटना शुरू करें।
अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, अपने पैर की उंगलियों को अपने से दूर फैलाएं।
समर्थन के लिए अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाते हुए, अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर रखें।
अपने पैर की उंगलियों के साथ ड्राइंग, अपने दाहिने पैर को किनारे पर ले जाएं दीर्घ वृत्ताकार. नीचे उतरते समय दाहिना पैर फर्श को नहीं छूना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे और पीठ फर्श पर रहें।
एक मिनट के लिए व्यायाम करें, फिर दूसरे पैर के लिए दोहराएं।
विशेष स्क्वाट्स
जांघ के इस हिस्से को मजबूत करने के लिए इस एक्सरसाइज को करने से आपको लगेगा कि जांघ जल रही है।
सीधे खड़े हो जाओ, पैर एक साथ, घुटने नरम। अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर एक साथ रखें, अपना चेहरा फर्श पर कम करें।
धीरे-धीरे बैठो जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे थे।
इस स्थिति में रुकें, कोक्सीक्स के स्पंदनशील आंदोलनों को 10 से 15 बार ऊपर और नीचे करें।
अपने पैरों को एक साथ निचोड़ कर रखें।
अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होकर व्यायाम को और अधिक कठिन बनाया जा सकता है। 3 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
पतले, सुडौल पैर महिलाओं का सपना और ईर्ष्या हैं, पुरुषों के लिए प्रशंसा और आकर्षण की वस्तु हैं। लेकिन जीतना नव युवककूल्हे का एक झूला, यह बहुत अच्छा काम करने लायक है। जांघों की मांसपेशियों के साथ, सब कुछ स्पष्ट है - वे रोजमर्रा की गतिविधियों के दौरान कम से कम तनावग्रस्त हो जाते हैं: चलना, कुर्सी पर बैठना, दौड़ना।
आंतरिक सतह, जैसे, काफी "आलसी" है और आपको इसे काम करने के लिए बहुत मेहनत करने की आवश्यकता है। यह केवल पार्श्व झूलों और जांघ को पैर के अंगूठे से बाहर की ओर मोड़ने में शामिल है।
यह शरीर के विकास से ऐसा हुआ कि प्रतिदिन सभी अतिरिक्त कैलोरी शरीर के निचले हिस्से में अधिक आसानी से चिपक जाती है। पैरों में पतला होने के लिए सिर्फ सही खाना ही काफी नहीं है। यदि जिम जाना संभव नहीं है, तो नीचे प्रस्तुत घर पर आंतरिक जांघ के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम अनिवार्य हैं।
आंतरिक सतह पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है: कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन. कार्डियो हमारे शरीर की शक्तियों को वसा जलाने के लिए निर्देशित करता है। शक्ति भार का परिसर पतली त्वचा की ओर जाता है अंदरजांघों को टोन करता है और चर्बी हटाने में मदद करता है।
आंतरिक जांघ के वजन घटाने के लिए व्यायाम करते समय, आप डंबेल, वजन, फिटबॉल, विस्तारक या जिमनास्टिक टेप का उपयोग कर सकते हैं।
जोश में आना
गुणवत्तापूर्ण शारीरिक कसरत बुनियादउत्पादक कसरत। हल्के कार्डियो लोड के साथ वार्मिंग शुरू करना बहुत अच्छा होगा - जगह पर दौड़ना, रस्सी कूदना, कूदना। जोड़ों के पूरी तरह से गर्म होने की उपेक्षा न करें। मोज़े, घुटने, श्रोणि भाग का घूमना अध्ययन के अनिवार्य बिंदु हैं। वार्म-अप कम से कम 5-7 मिनट तक चलना चाहिए।
शीर्ष 7 अभ्यास
पूरी तरह से वार्म अप करने के बाद, आप सीधे कसरत के लिए आगे बढ़ सकते हैं। आपके ध्यान में प्रस्तुत करें सर्वोत्तम व्यायामभीतरी जांघ के लिए। एक वर्कआउट में 3-4 एक्सरसाइज करें। प्रत्येक विकल्प के लिए आवश्यक दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या अलग से इंगित की गई है।
1. लेटे हुए पैरों को बगल की ओर ले जाना
इस अभ्यास में उस क्षेत्र पर भार जो हमें चाहिए, जो जांघ की मांसपेशियों की ओर जाता है, इसमें पूरी तरह से शामिल है नीचे के भागदबाएँ। उत्कृष्ट । कठिनाई - मध्यम, यदि आवश्यक हो, तो वजन से जटिल हो सकता है। स्ट्रेचिंग के लिए अच्छा है। यह प्रजनन प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव डालता है, जिससे वंक्षण क्षेत्र में रक्त का प्रवाह होता है।
तकनीक:
- प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ पर चटाई पर लेट जाओ, हाथ शरीर के पास स्थित हैं, पैर बढ़ाए गए हैं और फर्श के सापेक्ष 90 डिग्री ऊपर उठाए गए हैं;
- गहरी सांस लेते हुए, धीरे-धीरे अपने पैरों को भुजाओं तक फैलाएं, उस बिंदु तक जो आपके लिए सबसे आरामदायक हो, कुछ सेकंड के लिए रुकें;
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे शुरुआती बिंदु पर लौट आएं।
अधिक विवरण के लिए वीडियो देखें:
2-3 सेटों में 15-20 बार से प्रजनन शुरू करना चाहिए, धीरे-धीरे भार बढ़ाते हुए।
प्रजनन के अंत में, यह ज़रूरत से ज़्यादा नहीं होगा 20-30 सेकंड के लिए तलाकशुदा पैरों की स्थिति में रहना, और फिर मांसपेशियों को थोड़ा सा स्प्रिंग दें।
सावधानी से!प्रजनन में मुख्य बात सटीकता और धीमापन है, अत्यधिक उत्साह के साथ कार्यों से मोच आ सकती है।2. स्क्वाट प्ले
- प्रारंभिक स्थिति - कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़े पैर, पक्षों की ओर देखने वाले मोज़े, पीठ सीधी, कमर पर मुड़ी हुई, टकटकी सीधे आगे की ओर निर्देशित होती है;
- जैसे ही आप श्वास लेते हैं, धीरे-धीरे अपने आप को फर्श के समानांतर नीचे करें। हम कुछ सेकंड के लिए लटके रहते हैं;
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
टिप्पणी!यदि आप अपने पैर की उंगलियों को नीचे के बिंदु पर उठाते हैं तो यह स्क्वाट बहुक्रियाशील और प्रभावी हो जाएगा। समन्वय को बनाए रखने के प्रयास बढ़ते हैं, और बछड़े भी उत्कृष्ट रूप से भरे हुए हैं।
3. "धनुष और तीर" - फेफड़े की तरफ
एक व्यायाम जो स्नायुबंधन को पूरी तरह से फैलाता है और प्रभावित करता है अंदरूनी हिस्सानितंब। मुश्किल नहीं, हाथ में डंबल लेकर यह और मुश्किल हो जाता है। यह न केवल उस क्षेत्र पर कार्य करता है जिसकी हमें आवश्यकता है।
- पैर कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़े हैं, पीठ सीधी है, प्रेस तनावपूर्ण है, हाथ बेल्ट पर हैं या आपके सामने हैं, आगे देखें;
- साँस लेते हुए, हम दाहिने पैर पर एक स्क्वाट में उतरते हैं, घुटने को 90 डिग्री पर लाते हैं, बायाँ पैर सीधा होता है, पैर को फर्श पर मजबूती से दबाया जाता है। हम एक सेकंड के लिए रुकते हैं;
- हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं और दूसरी तरफ झुकते हैं।
2-3 सेट के लिए प्रत्येक दिशा में 12-15 बार फेफड़ों का उपयोग करना चाहिए।
महत्वपूर्ण!फेफड़ों से पहले श्रोणि क्षेत्र के स्नायुबंधन को अच्छी तरह से गर्म करें। अन्यथा, स्नायुबंधन को खींचना (और सबसे खराब स्थिति में, यहां तक कि फाड़ना) संभव है।4. गेंद को पिंच करना
स्थिरव्यायाम, जिसका आधार इस अवस्था में पेशीय संकुचन और अवधारण है। हमें जिस क्षेत्र की आवश्यकता है, उसके अलावा नितंबों की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं। कठिनाई छोटी है, जिसका उद्देश्य एकाग्रता और धीरज है। अच्छा, दक्षता में हीन।
तकनीक:
- प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटकर, घुटने मुड़े हुए, पैर फर्श पर मजबूती से दबे हुए। घुटनों के क्षेत्र में पैरों के बीच एक गेंद रखें (एक छोटे रबर से मध्यम आकार के फिटबॉल तक);
- प्रेरणा पर, गेंद को निचोड़ने और कुछ सेकंड के लिए इस अवस्था में रहने के प्रयास के साथ;
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को आराम दें, लेकिन गेंद गिरनी नहीं चाहिए।
ऐसी क्रियाओं को 3-4 सेटों में 10-15 बार दोहराना आवश्यक है।
टिप्पणी!कुर्सी, सोफे, कुर्सी पर बैठकर भी गेंद को दबाना किया जा सकता है। निष्पादन नियम समान हैं। केवल बैठने के प्रदर्शन के मामले में, आपको पीठ के मोड़ का अनुसरण करने की आवश्यकता है - सीधे पीठ के निचले हिस्से को अंदर की ओर टक कर।5. आपकी तरफ लेग स्विंग्स
कई प्रकार के झूले हैं। नीचे हम 3 प्रकारों पर विचार करेंगे। प्रत्येक क्रिया के आयाम, जटिलता की शक्ति में अद्वितीय है। ये सभी जांघ की भीतरी सतह को पूरी तरह से बाहर निकालते हैं, जबकि नितंबों, जांघों के बाहरी और पिछले हिस्से को जोड़ते हैं। मदद करना।
विकल्प एक
तकनीक:
- प्रारंभिक स्थिति - अपनी तरफ झूठ बोलना, अपनी कोहनी पर या अपनी तरफ फिक्स करना, पैर सीधे, एक दूसरे पर स्थित है;
- श्वास पर हम उठाते हैं ऊपरी टाँगजितना संभव हो उतना ऊंचा और कुछ सेकंड के लिए मुद्रा को ठीक करें;
- साँस छोड़ते पर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। एक पैर पर एक निश्चित संख्या को लागू करने के बाद, हम दूसरी तरफ मुड़ते हैं और उसी तरह स्विंग करते हैं।
विकल्प दो
तकनीक:
- प्रारंभिक स्थिति - अपनी तरफ लेटें, प्रकोष्ठ पर निर्धारण, निचला पैर शरीर के साथ सीधा होता है, ऊपरी वाला घुटने पर मुड़ा हुआ होता है और निचले हिस्से पर होता है;
- प्रेरणा पर, मुड़े हुए पैर के घुटने को आगे की ओर धकेलें;
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। एक पैर पर निष्पादन के अंत में, इसे पलट दें और दूसरे पर करें।
विकल्प तीन
तकनीक:
- प्रारंभिक स्थिति - अपनी तरफ लेटें, निचला पैर सीधा है, ऊपरी पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है और शरीर के सामने रखा गया है, इसका पैर फर्श पर मजबूती से दबाया गया है;
- प्रेरणा पर, हम सीधे पैर को फर्श से फाड़ देते हैं;
- सांस छोड़ते हुए अपने पैर को फर्श से नीचे करें। हम इस अभ्यास को दूसरे पैर पर दोहराते हैं।
आप अपने कसरत में झूलों के लिए कई विकल्प शामिल कर सकते हैं, या एक को चुन सकते हैं जिसे आप सबसे ज्यादा पसंद करते हैं।
आपको 3-4 दृष्टिकोणों में एक तरफ 12-15 झूलों को लागू करने की आवश्यकता है। आप टांगों में वजन जोड़कर इसे जटिल बना सकते हैं।
पहले संस्करण में, आप इसे पैरों के चारों ओर संलग्न करके जिमनास्टिक टेप का उपयोग कर सकते हैं।
6. खड़े रहते हुए लेग स्विंग
इन झूलों को लागू करने के लिए, आपको समर्थन की आवश्यकता हो सकती है। एक कुर्सी, एक सोफे के पीछे, कुर्सी, एक दरवाजा या सिर्फ एक दीवार काम करेगी। आप इस आंदोलन को बिना किसी सहारे के कर सकते हैं। झूले को आप दो दिशाओं में स्वयं कर सकते हैं - आगे और पीछे या बग़ल में. पहले संस्करण में, मामले के नीचे की आगे और पीछे की सतहों को भी लोड किया जाता है, और दूसरे में - बाहरी सतह। निष्पादन नियम समान हैं।
तकनीक:
- प्रारंभिक स्थिति - समर्थन के लिए बग़ल में, उस पर हाथ रखकर, पीठ सीधी है;
- प्रेरणा पर हम पैर को आगे / बग़ल में ले जाते हैं;
- साँस छोड़ते पर हम वापस आते हैं।
क्रियाओं को लयबद्ध रूप से किया जाना चाहिए ताकि मांसपेशियां जितनी बार संभव हो सिकुड़ें, जिससे परिणाम आएगा। जिम्नास्टिक टेप का उपयोग करके अधिक कठिन व्यायाम किया जा सकता है। इसमें अच्छा प्रतिरोध है, जो निचले शरीर को अतिरिक्त भार देगा।
7. कैंची
न केवल कूल्हों, बल्कि प्रेस को भी टोन करने वाली क्रियाएं। प्रदर्शन की कठिनाई - मध्यम, धीरज के लिए।
तकनीक:
- अपनी पीठ के बल लेटकर, सीधे पैर बढ़ाए जाते हैं, हाथ शरीर के साथ स्थित होते हैं;
- साँस लेने के बाद, हम अपने पैरों को फर्श पर 45 डिग्री ऊपर उठाते हैं और अपने पैरों को घुमाते हैं, कैंची की क्रियाओं की विफलता की नकल करते हैं;
- कुछ देर सांस छोड़ने के बाद अपने पैरों को फर्श पर टिका लें।
2-3 सेटों में एक मिनट से कैंची से शुरू करने की सलाह दी जाती है, धीरे-धीरे देरी के समय को बढ़ाते हुए।
- फर्श पर जांघ की आंतरिक मांसपेशियों के लिए व्यायाम करते समय, उपयोग करना सुनिश्चित करें जिमनास्टिक मैट, एक कंबल या कम से कम एक तौलिया चोट से बचने के लिए;
- वार्म अप और कूल डाउन करना न भूलें। एक्सरसाइज के बाद स्ट्रेचिंग होगी कम मांसपेशियों में दर्दऔर आपको आराम करने में मदद करें
- एक मांसपेशी समूह के लिए कसरत के बीच होना चाहिए टूटना. आपको अपनी मांसपेशियों को आराम करने और ठीक होने देना चाहिए। यह इस मामले में है कि आप मांसपेशियों की वृद्धि पर भरोसा कर सकते हैं;
- मदद "पिघल" वसा संतुलित किया जा सकता है उचित पोषण . अपने आहार में अधिक पानी, पनीर, वसायुक्त मछली, चिकन, टर्की, सब्जियां और फल शामिल करें, और न केवल आंकड़ा, बल्कि संपूर्ण जीव आपको "धन्यवाद" बताएगा;
- सैगिंग और सेल्युलाईट के लिए एक अच्छा सहायक होगा प्रसाधन सामग्री. शरीर के निचले हिस्से को अच्छी तरह से भाप दें, त्वचा को किसी भी स्क्रब (स्टोर-खरीदी गई, पिसी हुई कॉफी / चीनी / नमक प्लस शॉवर जेल) से उपचारित करें, इसे ब्रश या वॉशक्लॉथ से रगड़ें, इसे सूखा पोंछें और एक हीटिंग / कूलिंग स्टोर से खरीदा जाए। एंटी-सेल्युलाईट क्रीम, अपने आप को एक फिल्म में लपेटें और अपने आप को गर्मजोशी से लपेटें। यदि कोई क्रीम नहीं है, तो कॉस्मेटिक मिट्टी को पानी के साथ मिलाएं और मिश्रण में कुछ बूंदें डालें आवश्यक तेलपुदीना, दालचीनी या लौंग।
- तत्काल परिणाम की अपेक्षा न करें। पहले दिखाई देने वाले परिवर्तन कम से कम एक महीने के नियमित प्रशिक्षण और पोषण के बाद ही दिखाई देंगे;
- पर्याप्त नींद लें, अधिक चलें और जीवन का आनंद लें।
अन्य समान रूप से प्रभावी लोअर बॉडी वर्कआउट
तथा ।पूरा सरल नियमऔर कार्य पहचान से परे जीवन बदल सकते हैं। बस वसीयत को मुट्ठी में लें और पहला वर्कआउट करें। कल नहीं, बल्कि आज। और फिर आपको नए साल, जन्मदिन, गर्मी के लिए अपना वजन कम करने की ज़रूरत नहीं है। आप हमेशा अप्रतिरोध्य रहेंगे!
नारी शरीर प्रकृति की एक अद्भुत रचना है, लेकिन यहां तक कि सबसे अधिक प्यारी महिलाएंकभी-कभी दोषों के बिना नहीं। और क्या हम, मानवता के सुंदर आधे के प्रतिनिधि, हमारे समस्या क्षेत्रों के बारे में नहीं जानते हैं। उनमें से एक आंतरिक जांघ है। इस क्षेत्र की मांसपेशियां व्यावहारिक रूप से रोजमर्रा की जिंदगी में शामिल नहीं होती हैं, इसलिए हमारा काम उन्हें यथासंभव प्रशिक्षित करना है और आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम इसमें हमारी मदद करेंगे। ज्ञान और कौशल उन्हें सही ढंग से करने में मदद करेंगे।
वजन घटाने के लिए कसरत बनाने के सामान्य सिद्धांत
सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए और जांघ की आंतरिक सतह को क्रम में लाने के लिए, आपको उच्च शामिल करना होगा प्रभावी कसरत. ऐसा परिसर न केवल छुटकारा पाने में मदद करेगा त्वचा के नीचे की वसा, लेकिन यह कई बीमारियों की एक उत्कृष्ट रोकथाम भी होगी।
चलो जुदा न हों, हमारा मुख्य दुश्मन आलस्य है। लेकिन अगर आप पतले पैरों के मालिक बनना चाहते हैं और आपका लक्ष्य अपनी मांसपेशियों को मजबूत करना है, तो आपको व्यायाम शुरू करके खुद पर काबू पाना होगा। अपने कार्यक्रम की योजना बनाने का प्रयास करें ताकि आप सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण के लिए एक घंटा समर्पित कर सकें। प्रशिक्षण की योजना:
- सरल कार्डियो कसरत
- मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो वार्म-अप;
- स्क्वैट्स;
- कूदना और पुश-अप्स (तथाकथित प्लायोमेट्रिक व्यायाम);
- फेफड़े;
- प्लाई (स्क्वाट्स);
- मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो प्रशिक्षण;
- आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम;
- पेट की मांसपेशियों और जांघ की आंतरिक सतह के लिए संयुक्त व्यायाम;
- खींच
यदि आप बिना कोच के, अपने दम पर अभ्यास करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको तकनीक के अवलोकन पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है और कोशिश करें कि मांसपेशियों को अधिभार न डालें। सही कपड़े और जूते भी उतने ही महत्वपूर्ण हैं। यहां तक कि होम वर्कआउट के लिए भी विशेषज्ञ सलाह की आवश्यकता होती है - डॉक्टर और पेशेवर ट्रेनर से सलाह लें, वे आपको योग्य सलाह देंगे।
फोटो के साथ जांघों की आंतरिक मांसपेशियों के लिए व्यायाम का एक सेट
व्यायाम जो आपको आंतरिक जांघ को साफ करने की अनुमति देते हैं, वे बहुत सरल हैं, लेकिन उनकी प्रभावशीलता के लिए सबसे महत्वपूर्ण शर्त नियमितता और बड़ी संख्या में दोहराव है। यहाँ कुछ हैं सरल व्यायाम, जो आपको आंतरिक जांघों की मांसपेशियों को कसने और उनकी मात्रा बढ़ाने में मदद करेगा। इस तरह के व्यायाम करने के लिए आपको विशेष शारीरिक प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है।
- पहला काम: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें। जितना हो सके पीठ को फर्श पर दबाना चाहिए। अपने पैरों को 30 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं, उन्हें फैलाएं, अपने पैरों को पार करें। दुबारा िवनंतीकरनाइस एक्सरसाइज को करने से जांघों के अंदरूनी हिस्से की मांसपेशियों का तनाव होता है। 20 क्रॉस करें, फिर बीस सेकंड के लिए ब्रेक लें, फिर उसी दृष्टिकोण के 2 और करें।
- प्लाई स्क्वैट्स अच्छा प्रभाव देते हैं। वे न केवल जांघ के अंदरूनी हिस्से की मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करते हैं, बल्कि लसदार मांसपेशियों को भी विकसित करने में मदद करते हैं, और "जांघों" को हटाने में भी मदद करते हैं। इसे करने के लिए अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपने पैरों को बाहर की ओर मोड़ें। स्क्वाट करते समय पीठ सीधी रहनी चाहिए। जब तक आप मजबूत मांसपेशियों में तनाव महसूस नहीं करते हैं, तब तक आपको स्क्वाट करने की आवश्यकता होती है, और कूल्हों की रेखा फर्श के समानांतर हो जाती है। अपने नितंबों को नीचे के बिंदु पर निचोड़ें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम एक मिनट के लिए किया जाना चाहिए, फिर बीस सेकंड का ब्रेक लें, और फिर दो और सेट करें।
- जांघ के अंदर वसा जमा से लड़ने के लिए फेफड़े एक और बेहतरीन उपकरण हैं। उन्हें करना बहुत आसान है: सीधे खड़े होकर, अपने बाएं पैर से झुकें। श्रोणि को थोड़ा पीछे जाना चाहिए, और दाहिना पैर फैला हुआ और सीधा होना चाहिए। फिर दूसरे पैर के साथ लंज करें, अपना वजन उस पर पुनर्निर्देशित करें और घुटने पर एक समकोण भी बनाएं।
- माही - आंतरिक जांघ के लिए घर पर सरल और प्रभावी व्यायाम। प्रारंभिक स्थिति - खड़े होना। अपने दाहिने पैर को सुचारू रूप से उठाएं और इसे लगातार तनाव में रखें, और आपकी पीठ सीधी रहनी चाहिए। यदि आपको संतुलन बनाए रखना मुश्किल लगता है, तो आप कुर्सी के पीछे झुक सकते हैं। एक पैर से आपको 15-20 झूलों को करने की जरूरत है, फिर दूसरे पैर के लिए भी यही दोहराएं। कुल मिलाकर, आपको तीन दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है।
फिटबॉल पर पैरों और नितंबों को उठाना
हमारी मांसपेशियों को क्रम में लाने और अतिरिक्त वसा को हटाने के लिए एक अद्भुत उपकरण है। फिटबॉल के साथ आंतरिक जांघों के लिए व्यायाम सरल और सभी के लिए सुलभ हैं, और यह विशेष रूप से ध्यान देने योग्य है कि जिमनास्टिक बॉलव्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं है।
- तो, फिटबॉल के साथ पहला व्यायाम - अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं और उनके साथ गेंद को निचोड़ें। लगभग 10 सेकंड के लिए मांसपेशियों को तनाव में रखें। इस आंदोलन को पांच या छह बार दोहराएं।
- एक और व्यायाम फिटबॉल के साथ स्क्वाट है। इसे करने के लिए, गेंद पर बैठें, इसे अपने कूल्हों से निचोड़ें, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा फैलाएं। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। गेंद को छोड़े बिना दूसरे को उठाते हुए वजन को एक पैर में स्थानांतरित करते हुए धीरे-धीरे उठें। तो आपको प्रत्येक पैर के लिए 10 बार दोहराना होगा।
- आप प्रवण स्थिति से गेंद के साथ व्यायाम भी कर सकते हैं। इस तरह के बॉल एक्सरसाइज बहुत प्रभावी होते हैं और रीढ़ को ओवरलोड नहीं करते हैं। और अभ्यास के इस समूह की विविधता बहुत बड़ी है - आप हमेशा उन लोगों को चुन सकते हैं जो आपके मामले में सबसे प्रभावी होंगे।
एक उदाहरण के रूप में, एक वीडियो देखें जो दिखाता है कि कैसे अपने नितंबों को अधिक टोंड बनाया जाए और सेल्युलाईट से छुटकारा पाया जाए:
जिम में वर्कआउट
में कक्षाएं जिमघर पर व्यायाम करने से कहीं अधिक प्रभावी। सबसे पहले, आप लगातार एक कोच की देखरेख में हैं जो गलतियों को इंगित कर सकता है, और इसके अलावा, सलाह के साथ मदद करेगा। दूसरे, विशेष सिमुलेटर पर कक्षाएं विशिष्ट मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से हैं, क्योंकि उनका प्रभाव से . की तुलना में अधिक ध्यान देने योग्य होगा सामान्य अभ्यासघर पर प्रदर्शन किया।
पैरों की कमी और विस्तार
जिम में कक्षाएं घर पर किए जाने वाले व्यायामों की तुलना में मांसपेशियों को पंप करने जैसे मामले में अधिक प्रभावी होती हैं। इसलिए, उदाहरण के लिए, एक विशेष सिम्युलेटर पर पैरों को एक साथ लाना: इस अभ्यास को करते समय, योजक की मांसपेशी सक्रिय रूप से शामिल होती है और, जो महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, काम करती है अंतरंग मांसपेशियां.
सिम्युलेटर पर लेग एक्सटेंशन का उद्देश्य जांघ की पूर्वकाल की मांसपेशियों को विकसित करना है। घर पर इस तरह का व्यायाम करना मुश्किल है, इसलिए यदि आप इन जांघों की मांसपेशियों को विकसित करना चाहते हैं, तो आपको एक पेशेवर ट्रेनर से संपर्क करना चाहिए जो आपको सबक देगा। आप एक संक्षिप्त प्रशिक्षण वीडियो में सिम्युलेटर पर अभ्यास करने का एक उदाहरण देख सकते हैं:
डम्बल के साथ स्क्वाट
प्रशिक्षण को अधिक प्रभावी बनाने के लिए सामान्य व्यायामों को भार के साथ किया जा सकता है - सही स्क्वैट्स, साथ ही साथ जिन झूलों पर हम पहले ही विचार कर चुके हैं:
- अपने पैर को घुटने पर मोड़ें और एक हल्का डंबल फोल्ड में रखें।
- यदि आप व्यायाम का एक जटिल संस्करण चुनते हैं, तो आपको 15 से अधिक झूलों को करने की आवश्यकता नहीं है, और दृष्टिकोणों की संख्या को दो तक कम करना है।
भार के साथ जांघ के भीतरी समस्याग्रस्त हिस्से के लिए सभी व्यायाम केवल एक प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में ही किए जाने चाहिए। मुद्दा केवल यह नहीं है कि इस तरह के व्यायाम का परिणाम मांसपेशियों में वृद्धि हो सकता है, जो कई मामलों में बस आवश्यक नहीं है। भार प्रशिक्षण जोड़ों पर एक बढ़ा हुआ भार है और इसके परिणामस्वरूप चोट लग सकती है।
घर पर जांघ के अंदरूनी हिस्से को ऊपर खींचने पर वीडियो कोर्स
वर्तमान में, कई कॉम्प्लेक्स विकसित किए गए हैं जो घुटनों के ऊपर अपने पैरों को जल्दी से ठीक करने में आपकी मदद करेंगे। अब आपके पास वीडियो से जांघ की रेखा में सुधार करने वाली कक्षाओं के सभी रहस्यों को जानने का अवसर होगा:
वजन कम करने की प्रक्रिया में ज्यादातर लड़कियां, नियमित प्रशिक्षण के साथ भी, ध्यान दें कि उनकी आंतरिक जांघों को पर्याप्त रूप से कड़ा नहीं किया गया है। साथ ही आप घर से बाहर निकले बिना भी जाँघों की टोन को मेंटेन कर सकती हैं। मुख्य बात यह जानना है कि इसके लिए कौन से अभ्यास उपयुक्त हैं और उनके कार्यान्वयन के लिए तकनीक का ठीक से पालन करें।
जाँघ की भीतरी कमज़ोरी त्वचा के पतलेपन और सुस्ती के कारण होती है मांसपेशियों का ऊतक, क्योंकि रोजमर्रा की जिंदगीकेवल कुछ ही आंदोलनों में यह समस्या क्षेत्र शामिल होता है।
यहां तक कि पैरों के लिए अधिकांश व्यायाम आंतरिक नहीं, बल्कि बाहरी जांघ को प्रशिक्षित करते हैं, जिससे जांघों की मांसपेशियों की ताकत असमान रूप से वितरित होती है।
बनाने के लिए उपयुक्त आकारसामंजस्यपूर्ण वजन घटाने के साथ पैर, यह पता लगाने के लिए पर्याप्त है कि आंतरिक जांघ को कैसे पंप किया जाए और कौन से व्यायाम आंतरिक और बाहरी जांघों को समान रूप से पंप करेंगे।
घर पर आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम का एक सेट
प्रश्न का उत्तर देते हुए - पैरों की आंतरिक मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए, पेशेवर प्रशिक्षकों को व्यायाम के एक सेट द्वारा निर्देशित किया जाता है जिसमें आप आंतरिक कमजोर जांघ के उपयोग को अधिकतम कर सकते हैं, इसके स्वर को कस सकते हैं और घर से बाहर निकले बिना मांसपेशियों की स्थिति बढ़ा सकते हैं।
प्रशिक्षण के सामान्य स्तर के आधार पर, भार की गंभीरता के अनुसार वर्कआउट को समायोजित किया जा सकता है, व्यक्तिगत रूप से भारोत्तोलन के लिए वजन और दृष्टिकोणों की संख्या का चयन किया जा सकता है।
परिसर में आंतरिक जांघ के लिए सर्वोत्तम अभ्यास शामिल हैं:
1. पैरों को चौड़ा करके स्क्वाट करें।
प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को कंधे के स्तर से अधिक चौड़ा सेट करें, मोज़े पक्षों की ओर देखें। फिर आप बनाए रखते हुए अधिकतम मांसपेशियों के तनाव के क्षण तक एक चिकनी स्क्वाट शुरू कर सकते हैं सीधी स्थितिपीछे। निचले बिंदु पर, कूल्हों की रेखा फर्श के समानांतर होनी चाहिए।
स्क्वाट करते समय, आप जांघों और नितंबों को कुछ सेकंड के लिए निचोड़कर अतिरिक्त तनाव पैदा कर सकते हैं, जिसके बाद आपको प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता होती है।
यदि आपको बैठने के दौरान संतुलन की समस्या है, तो आप दीवार के साथ व्यायाम कर सकते हैं या अपने हाथों को किसी भी सतह पर झुका सकते हैं। एक अतिरिक्त प्रभाव के लिए, भार के साथ प्रशिक्षण किया जाता है - डम्बल या केटलबेल।
यह अभ्यास के लिए उपयुक्त है भीतरी जांघ, साथ ही नितंबों और क्वाड्रिसेप्स के लिए।
2. फेफड़े आगे और बाएं-दाएं।
प्रारंभिक स्थिति: पीठ सीधी, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। घुटने के नीचे एक समकोण बनाते हुए, प्रत्येक पैर को बारी-बारी से आगे की ओर झुकना पड़ता है। व्यायाम करते समय, जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव को महसूस करते हुए, लक्ष्य क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करना आवश्यक है।
निष्पादन की एक ऊर्जावान गति वजन कम करने की प्रक्रिया के लिए उपयुक्त है, और स्थिर मुद्राएं, समस्या क्षेत्र में निरंतर तनाव के साथ, एक आंतरिक पंप वाली जांघ का निर्माण करेगी।
जांघों में वजन घटाने के लिए साइड लंग्स भी कारगर हैं। आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम के इस संस्करण में, पक्षों को गहरे रोल बनाना आवश्यक है, शरीर के वजन को बाएं पैर से दाएं और इसके विपरीत स्थानांतरित करना।
3. अपने पैरों को खड़े और लेटने की स्थिति में घुमाएं।
आंतरिक जांघ को पंप करने के तरीके पर प्रशिक्षकों की पहली सिफारिश इस प्रकार के व्यायाम को इंगित करना है। घर पर प्रदर्शन करना आसान है, और आप ऐसा प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं कि प्रशिक्षण के बाद, कमजोर आंतरिक जांघ बस जल जाएगी।
खड़े होने की स्थिति में, पैर को घुटने पर या बगल में झुकाते हुए, समर्थन के साथ संतुलन बनाए रखते हुए, झूलों को आगे बढ़ाया जा सकता है। यदि आप लेटते समय व्यायाम करते हैं, तो पैरों को भुजाओं की ओर मोड़ा जाता है, जबकि पैरों को फर्श से समकोण पर उठाया जाता है। "कैंची" भिन्नता में, उभरे हुए पैरों को लक्ष्य की मांसपेशियों में तनाव के साथ पार किया जाना चाहिए।
आंतरिक जांघ के लिए इस अभ्यास की प्रभावशीलता का रहस्य यह है कि यह जांघों में वजन कम करने और बनाए रखने के लिए दोनों के लिए अच्छा है। मांसपेशी टोननितंब।
वजन कम करने की प्रक्रिया के लिए, आंदोलनों की तेज गति उपयुक्त है, कूल्हों को पंप करने के लिए - धीमा, तनाव के अधिकतम बिंदु पर कई सेकंड की देरी के साथ।
4. गेंद को पैरों के बीच निचोड़ना।
घर पर प्रशिक्षण के लिए, एक सरल, लेकिन उत्तम प्रभावी तरीकाजांघों के स्वर को मजबूत करना। ऐसा करने के लिए, आपको एक लोचदार गेंद की आवश्यकता है। व्यायाम करते हुए, आपको कुर्सी के किनारे पर बैठना होगा और गेंद को जांघों के बीच रखना होगा।
फिर आपको समस्या क्षेत्र की मांसपेशियों को अत्यधिक तनावपूर्ण करते हुए, इसे अधिकतम बल के साथ निचोड़ने की आवश्यकता है। अच्छे परिणाम के लिए, प्रत्येक प्रकार के व्यायाम के लिए 10-15 दोहराव के दो या तीन सेट पर्याप्त हैं।
जिम में भीतरी जांघ के लिए व्यायाम
आप जिम में जांघ के अंदरूनी हिस्से को जल्दी से पंप कर सकते हैं। इस मामले में सबसे अच्छा व्यायाम पैरों की कमी पर आधारित है।
विभिन्न सिमुलेटर इसमें मदद करेंगे, जिनमें से एक जांघों के समस्या क्षेत्र को पंप करने के लिए आदर्श है। यह एक विस्तारक है - इसका उपयोग करना आसान है और साथ ही साथ बहुत प्रभावी भी है।
पैरों को एक साथ लाने के लिए एक और सिम्युलेटर ड्राइविंग मशीन है। आंतरिक जांघ के लिए, इस पर व्यायाम पर काबू पाने के प्रतिरोध के साथ किया जाता है। बदलती डिग्रियांभार। सिम्युलेटर की मदद से पैर मिलाते हुए, आप यह कर सकते हैं:
- पैरों की आंतरिक सतह को मजबूत करना;
- कमजोर मांसपेशियों को टोन प्रदान करें;
- जांघों के समस्या क्षेत्र की राहत में सुधार;
- समान रूप से पैरों को पंप करें;
- आंतरिक जांघ क्षेत्र के वजन घटाने को प्राप्त करने के लिए;
- मुद्रा और चाल में सुधार।
अभ्यास के कुछ तकनीकी रहस्य हैं। केवल वजन को सही ढंग से सेट करना, पैर के संपीड़न के अंतिम बिंदु पर दो सेकंड के लिए रुकना और लक्ष्य की मांसपेशियों में निरंतर तनाव बनाए रखना आवश्यक है।
आंतरिक जांघ को पंप करने के तरीके को समझने से लड़कियों को अपने पैरों को किसी भी प्रकार की आकृति के लिए सही बनाने में मदद मिलेगी। पतले कूल्हों के लिए व्यायाम के एक सेट का नियमित अध्ययन, आहार समायोजन के साथ, आपको प्राप्त करने की अनुमति देगा महान सफलतावजन कम करने और पतला शरीर बनाने में।
भीतरी जांघ कई लोगों, खासकर महिलाओं के लिए एक समस्या क्षेत्र है। भीतरी जांघ की त्वचा बाहरी की तुलना में बहुत पतली होती है। त्वचा का पतलापन इस क्षेत्र को कम लोचदार बनाता है। साथ ही इस क्षेत्र में अधिक चर्बी जमा होती है। मोटी और पतली त्वचा इस तथ्य की ओर ले जाती है कि जांघों की आंतरिक सतह परतदार हो जाती है, शिथिल होने लगती है और अक्सर जेली मांस की तरह हो जाती है। यह समस्या कई महिलाओं को परेशान करती है, यहां तक कि बहुत कम उम्र की महिलाओं को भी।
क्या करें?वसा कम करें और भीतरी जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करें।
पतली महिलाओं के लिए, यह क्षेत्र भी परेशान कर सकता है यदि जांघों के बीच का अंतर ओ अक्षर में बदल जाता है। यदि यह कंकाल की विशेषता नहीं है, तो एक बड़ा अंतर आदर्श है।
यह सिर्फ इतना है कि पतले लोगों में थोड़ा वसा होता है, और जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, यह क्षेत्र वसा का "भंडारण" है। यानी प्रकृति ने समझदारी से वसा की परत के लिए जगह छोड़ी।
कम वसा, अधिक जगह। इसलिए अंतराल।
अंतर को कम करने के लिए क्या किया जा सकता है?बेहतर हो जाओ या विशेष संकीर्ण केंद्रित अभ्यासों की सहायता से आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को बढ़ाने का प्रयास करें।
आंतरिक जांघ की मांसपेशियों की कमजोरी इस क्षेत्र में चोटों की घटना को भड़का सकती है, जो कई एथलीटों - शौकीनों और पेशेवरों द्वारा अनुभव की जाती है।
इन मांसपेशियों में खिंचाव बहुत बार होता है और बहुत असुविधा होती है। कमर में दर्द स्थायी रूप से अस्थिर और प्रशिक्षण प्रक्रिया कर सकता है।
क्या करें?आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को चोट से बचाने के लिए, आपको विकास और खिंचाव के लिए विशेष अभ्यासों की मदद से उन्हें मजबूत करने की आवश्यकता है। और किसी के सामने मत भूलना खेल 10 मिनट का वार्म-अप वर्कआउट करें!
भीतरी जांघ की मांसपेशियां
जांघ की आंतरिक सतह की मांसपेशियां योजक मांसपेशियों का एक समूह बनाती हैं। योजक में पांच मांसपेशियां शामिल हैं: कंघी, पतला, लंबा योजक, छोटा योजक, बड़ा योजक. इन मांसपेशियों का मुख्य कार्य जांघ को जोड़ना है। दूसरे शब्दों में, अपने पैरों को एक साथ लाओ। जब हम अपने पैरों को एक साथ लाते हैं तो ये मांसपेशियां काम करती हैं। समारोह हमें बताता है कि उन्हें कैसे प्रशिक्षित किया जाए। आपको अपने पैरों को एक साथ लाने की जरूरत है, लेकिन प्रयास के साथ। यह आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम पर आधारित है।
जांघ के अंदरूनी हिस्से में चर्बी कम होना
कई महिलाएं चिंतित हैं आंतरिक जांघों पर वसा से कैसे छुटकारा पाएं. स्थानीय रूप से वसा को हटाने का एकमात्र तरीका है, केवल एक विशिष्ट स्थान पर, लिपोसक्शन है। स्थानीय रूप से वजन कम करने का कोई दूसरा तरीका नहीं है!
सरल उदाहरण:कम उम्र से दाएं हाथ के लोग दाएं हाथ से और बाएं हाथ से बाएं हाथ से काम करते हैं। यदि आप स्थानीय वजन घटाने में विश्वास करते हैं, तो प्रमुख हाथ, जो अधिक भार का अनुभव कर रहा है, दूसरे की तुलना में पतला होना चाहिए। अपने हाथों को देखो। ज्यादा अंतर नहीं दिखता? यही बात है। शरीर के एक विशिष्ट क्षेत्र में वजन कम करना अवास्तविक है।
जांघों के अंदर की चर्बी को हटाने के लिए आपको शरीर में वसा की कुल मात्रा को कम करना होगा। यानी कम खाना और ज्यादा चलना।
यदि वजन सामान्य है, तो जांघ की आंतरिक सतह का फड़कना अतिरिक्त वसा से नहीं, बल्कि योजक की मांसपेशियों की कमजोरी और ढीलेपन से जुड़ा होता है। समस्या को ठीक करने के लिए आपको भीतरी जांघ के लिए विशेष व्यायाम करने की आवश्यकता है।
इसलिए, जांघ की आंतरिक सतह को एक समस्या क्षेत्र के रूप में समाप्त करने के लिए, यह आवश्यक है, यदि कोई हो, तो योजक की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना।
भीतरी जांघ के लिए व्यायाम
1. एक प्रवण स्थिति में पैरों को ऊपर उठाना और कम करना (झूलना)
भीतरी जांघ के लिए माही धीरे-धीरे, प्रयास के साथ, योजक की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए किया जाना चाहिए। चाहें तो लेग वेट पहना जा सकता है। हम अभ्यास के लिए तीन विकल्प प्रदान करते हैं।
पहला व्यायाम।
यह भीतरी जांघ के लिए सबसे लोकप्रिय व्यायाम है। शुरुआत का स्थान:अपनी तरफ लेटें, अपनी कोहनी पर झुकें या अपने सिर को एक फैला हुआ हाथ पर टिकाएं; घुटने के ऊपर स्थित पैर को मोड़ें और निचले पैर के घुटने के पीछे अपने सामने रखें। निचले पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचे।
प्रदर्शन:निचले पैर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और नीचे करें। आपको इसे जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाने की जरूरत है, और इसे कम करके, इसे फर्श पर न रखें। अपने पैर को फर्श पर रखने से आपकी मांसपेशियों से तनाव मुक्त होगा, और इससे दक्षता कम हो जाएगी।
यह महसूस करने के लिए जितना आवश्यक हो उतने दोहराव करें कि कैसे योजक "जलते हैं"। इन मांसपेशियों में तेज जलन महसूस करते हुए, आप अपने पैर को नीचे कर सकते हैं और आराम कर सकते हैं, और फिर दूसरी तरफ लेट सकते हैं और दूसरे पैर के लिए व्यायाम कर सकते हैं।
दूसरा व्यायाम।
इस प्रभावी व्यायाम को करने के लिए आपको एक स्थिर कुर्सी की आवश्यकता होगी। शुरुआत का स्थान:अपनी तरफ लेट जाओ ताकि आपके पैर कुर्सी के नीचे हों। कोहनी पर हाथ रखकर सिर को सहारा दें। शीर्ष पर स्थित पैर के पैर को कुर्सी की सीट पर फेंक दें। निचला पैर सीट के नीचे है। निचले पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचे और इस स्थिति में ठीक करें।व्यायाम करना:समय की कीमत पर, धीरे-धीरे निचले पैर को कुर्सी की सीट पर उठाएं; दो की गिनती पर - जैसे धीरे-धीरे इसे फर्श पर कम करें। पैर को ऊपर उठाते और नीचे करते हुए तब तक दोहराएं जब तक कि जांघ के अंदरूनी हिस्से की मांसपेशियों में जलन न हो जाए। उसके बाद, आपको दूसरी तरफ लेटने की जरूरत है और दूसरे पैर के लिए व्यायाम करें।
तीसरा व्यायाम।
प्रभाव के मामले में, यह पहले अभ्यास से बहुत अलग नहीं है, लेकिन यह विकल्प अपने तरीके से प्रभावी है। आंतरिक जांघ के लिए यह व्यायाम आपको पैरों की विभिन्न मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है। साथ ही, यह प्रेस और पीठ की मांसपेशियों के लिए प्रभावी है, क्योंकि। उन्हें अपना संतुलन बनाए रखने के लिए जोर लगाना पड़ता है।शुरुआत का स्थान:अपने सिर को अपनी फैली हुई भुजा पर टिकाकर अपनी तरफ लेटें। ऊपरी पैर को फर्श से लगभग 50 सेमी की ऊंचाई तक उठाएं। दोनों पैरों के पंजों को अपनी ओर खींचे।
प्रदर्शन:समय की गिनती के लिए, एक साथ निचले पैर को ऊपर उठाएं और ऊपरी पैर को थोड़ा नीचे करें। यानी पैरों को कम करना। दो की गिनती में, निचले पैर को फर्श पर कम करें, और ऊपरी को ऊपर उठाएं। यानी पैर फैलाना। आपको पैरों की मांसपेशियों में संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए और संतुलन बनाए रखते हुए, धीरे-धीरे व्यायाम करने की आवश्यकता है। 30 लेग फोल्ड करें, फिर दूसरी तरफ लेट जाएं और 30 और फोल्ड करें।
2. आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम "कैंची"
यह प्रतीत होता है सरल व्यायाम भीतरी जांघ की मांसपेशियों के लिए बहुत प्रभावी है। उसी समय, "कैंची" का प्रदर्शन करते हुए, हम एक साथ काम कर रहे हैं। हम इस अभ्यास के दो संस्करण प्रस्तुत करते हैं।
व्यायाम "कैंची": विकल्प एक।
शुरुआत का स्थान:चटाई पर लेट जाएं, अपने हाथों को नितंबों के नीचे फर्श पर अपनी हथेलियों के साथ रखें। आप अपने कंधों को फर्श से फाड़ सकते हैं, जबकि ठुड्डी को छाती तक खींचा जाना चाहिए, न कि आकाश की ओर। यह विकल्प गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने का काम करता है। लेकिन अगर यह आपके लिए मुश्किल है, तो अपना सिर फर्श पर रख दें।
दोनों पैरों को फर्श से करीब 20-30 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं। पैर की उंगलियों को बाहर निकालें।
प्रदर्शन:जोर से (लेकिन "शिथिल रूप से" नहीं, बल्कि बल के साथ) अपने पैरों को फैलाएं और पार करें। आपको अपने पैरों को 20-30 सेमी तक फैलाने की जरूरत है। पैर तनावग्रस्त हैं, कूल्हे मजबूत हैं, पेट अंदर खींचा हुआ है। कम से कम 20 लेग क्रॉस करें, कुछ सेकंड के लिए आराम करें और फिर से दोहराएं।
व्यायाम "कैंची": विकल्प दो। शुरुआत का स्थान:चटाई पर लेट जाएं, सिर फर्श पर, बाहें शरीर के साथ फैली हुई हैं। दोनों पैरों को ऊपर उठाएं ताकि वे शरीर के साथ 90 डिग्री से अधिक का कोण बना सकें।
प्रदर्शन:अपने पैरों को काफी चौड़ा फैलाएं, लेकिन मांसपेशियों में असुविधा के बिंदु तक नहीं। पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचे। धीरे-धीरे अपने पैरों को एक साथ लाएं, लेकिन उन्हें बंद या पार न करें, बल्कि उनके बीच लगभग 20 सेमी की दूरी छोड़ दें। उन्हें एक साथ लाकर, उन्हें फिर से फैलाएं, आदि। 30 तनुकरण करें, फिर सीधे कैंची पर जाएं। अपने पैरों को जितना हो सके फैलाएं, अपने मोज़े फैलाएं और धीरे-धीरे अपने पैरों को फैलाएं और फैलाएं। मिलाते समय, क्रॉस करें। 30 जानकारी करें।
3. गेंद के साथ भीतरी जांघ के लिए व्यायाम
आपको एक लोचदार रबर जिम्नास्टिक बॉल की आवश्यकता होगी।
अभ्यास 1। शुरुआत का स्थान:चटाई पर लेट जाएं, अपने पैरों को घुटनों पर, पैरों को फर्श पर मोड़ें। गेंद को अपने घुटनों के बीच में पकड़ें। अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं।
प्रदर्शन:समय की कीमत पर, अपने पैरों को गेंद पर दबाएं, इसे निचोड़ने की कोशिश करें। कुछ सेकंड के लिए तनाव में रहें। दो की गिनती में अपने पैरों को आराम दें। संपीड़न और विश्राम को 30 बार दोहराएं।
व्यायाम 2। इस एक्सरसाइज का सार: पासिंग एक्सरसाइज करते हुए बॉल को पैरों के बीच में रखने की कोशिश करते हुए हम अंदरूनी जांघ की मांसपेशियों को लगातार तनाव में रखेंगे। हमारे पास एक पासिंग एक्सरसाइज होगी।
शुरुआत का स्थान:सीधे खड़े हो जाएं, जिमनास्टिक बॉल को अपने पैरों के बीच घुटनों के ठीक ऊपर रखें।
प्रदर्शन:समय की गिनती पर बैठें, दो की गिनती पर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10-15 बार के दो सेटों में दोहराएं।
4. आंतरिक जांघ के लिए स्क्वाट और फेफड़े
स्क्वाट "प्लाई"। यह स्क्वाट जांघ के अंदरूनी हिस्से के लिए अधिक प्रभावी होता है, पैर जितने चौड़े होते हैं। शुरुआत का स्थान:सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को जितना हो सके फैलाओ, मोज़े पक्षों की ओर देखते हैं।
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