क्या आपको लगता है कि कार्बोहाइड्रेट आपको मोटा बनाते हैं? देखें कि वजन कम करने के लिए आपको कितने कार्ब्स खाने चाहिए। वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट की दैनिक दर प्रति दिन तेज कार्बोहाइड्रेट की दर

वजन कम करने का सपना देखने वाली कई लड़कियां लगातार इसे पूरा करने के तरीकों की तलाश में रहती हैं। इन्हीं में से एक तरीका है डाइट। यह जानना महत्वपूर्ण है कि वजन कम करते समय प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट की दर आदर्श से अधिक नहीं होनी चाहिए। सही आहार चुनने के लिए, न केवल लक्ष्यों और उद्देश्यों को ध्यान में रखना आवश्यक है, बल्कि शरीर की विशेषताओं को भी ध्यान में रखना आवश्यक है। यदि कोई रोग मौजूद है, तो यह महत्वपूर्ण है कि सख्त आहार का पालन न करें।

सही ढंग से वजन कम करने के लिए, कुछ खाद्य पदार्थों को बाहर करना ही पर्याप्त है। कुछ प्रोटीन बर्दाश्त नहीं करते हैं, अन्य - कार्बोहाइड्रेट। और यदि आप समय में निर्धारित करते हैं कि कौन से तत्व खराब अवशोषित होते हैं और उन्हें छोड़ देते हैं, तो आंकड़े के साथ समस्याएं अपने आप दूर हो जाएंगी और आपके लिए लगभग अदृश्य रूप से। प्रभाव को बढ़ाने के लिए, आप शारीरिक गतिविधि जोड़ सकते हैं जो आपको जल्दी से कैलोरी जलाने में मदद करेगी।

आपको कम कार्ब आहार की आवश्यकता क्यों है और वजन कम करते समय आप कौन से कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं

प्रभावी वजन घटाने के लिए, डॉक्टर कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार से चिपके रहने की सलाह देते हैं। यह सुनिश्चित करना भी महत्वपूर्ण है कि आहार में जितना संभव हो उतना कम वसा हो। यह समझने के लिए कि वजन कम करते समय आपको प्रति दिन कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, एक सक्षम गणना करना महत्वपूर्ण है।

यदि आहार में केवल कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं, तो यह पर्याप्त नहीं है। यह भी महत्वपूर्ण है कि उनमें शामिल हों जितना हो सके कम कार्ब्स. दैनिक कैलोरी का सेवन पूरे आहार में हर दिन समान होना चाहिए। इस मामले में, आपकी उपस्थिति को बेहतर के लिए बदलने का अवसर है। खाद्य पदार्थों के अपने उपभोग को पूरी तरह से समाप्त करना या कम करना महत्वपूर्ण है जैसे कि:

• रोटी;
• पास्ता;
• बेकरी उत्पाद।

आप ऐसे उत्पादों को प्रोटीन और वसा से बदलने का प्रयास कर सकते हैं। वजन कम करते समय आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, यह जानकर, प्रति वजन उनकी मात्रा की गणना करना आसान है। यदि एक लड़की का वजन 50 किलोग्राम है, लेकिन प्रति दिन मानदंड एक है, और जब लगभग 70 किलोग्राम है, तो दैनिक राशि पूरी तरह से अलग है। पदार्थों के मानदंड की गणना एक निश्चित सूत्र के अनुसार की जाती है, जिसे बिना कठिनाई के पाया जा सकता है।

वैज्ञानिकों द्वारा किए गए अध्ययनों से पता चला है कि यह आहार सामान्य रूप से भूख में कमी को प्रभावित करता है, जब तक कोई व्यक्ति उन उत्पादों के सेवन का पालन करता है जिनमें कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, वह शरीर के वजन को कम करेगा। जैसे ही वह ऐसा करना बंद करेगा, वजन कम होना बंद हो जाएगा।

जब कम कार्ब बनाम कम वसा वाले आहार की तुलना की जाती है, तो पूर्व की जीत होती है। उनमें वसा की तुलना में थोड़ी अधिक कैलोरी हो सकती है, लेकिन उन्हें अधिक प्रभावी माना जाता है।

एक निश्चित नियम का पालन करके, एक व्यक्ति न केवल अपना वजन कम कर सकता है, बल्कि कई अन्य लाभ भी प्राप्त कर सकता है। वे रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद करते हैं, रक्तचाप और ट्राइग्लिसराइड्स को काफी कम करते हैं। लेकिन अगर आप कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन की सामग्री, जिसे अच्छा कोलेस्ट्रॉल भी कहा जाता है, रक्त में बढ़ जाती है, और खराब कोलेस्ट्रॉल कम हो जाता है।

ऐसे आहारों का पालन करके, आप न केवल वजन कम कर सकते हैं, बल्कि समग्र स्वास्थ्य में भी सुधार कर सकते हैं, और इसके लिए यह केवल खपत कैलोरी की संख्या को कम करने के लिए पर्याप्त है।

कैसे समझें कि आपको प्रति दिन कितने पदार्थों की आवश्यकता है

वैज्ञानिक कहते हैं: कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री क्या है, इसकी कोई सटीक अवधारणा नहीं है। प्रत्येक व्यक्ति के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यक मात्रा अलग-अलग होती है।. और यह समझना जरूरी है कि जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए आपको हर दिन कितनी जरूरत है। मात्रा से निपटने के लिए, आपको विशेषज्ञों से संपर्क करने की आवश्यकता है।

कार्बोहाइड्रेट की गणना इस तरह के तथ्यों को ध्यान में रखकर की जानी चाहिए:

• आयु;
• शरीर - रचना;
• गतिविधि की डिग्री;
• स्वास्थ्य की स्थिति;
• व्यक्तिगत भोजन वरीयताएँ।

इस तथ्य को जानना महत्वपूर्ण है कि जो लोग एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, उनके पास महत्वपूर्ण मांसपेशी द्रव्यमान होता है, उन्हें मुख्य रूप से गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वालों की तुलना में अधिक कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।

चयापचय जैसे संकेतक को भी ध्यान में रखना आवश्यक है, अगर यह अचानक टूट जाता है, तो संकेतक बदल सकते हैं।

खपत नियम

ऐसे कई नियम हैं, जिनका पालन करके आप अच्छे सकारात्मक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

यदि आप केवल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करते हैं, तो आप बिना अधिक प्रयास के कुछ परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए दिन-प्रतिदिन सरल चरणों का पालन करना महत्वपूर्ण है।

प्रति दिन 100 ग्राम

भोजन में इतनी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाना काफी सामान्य माना जाता है। यह राशि अच्छी है जो लोग एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं और दुबले शरीर वाले होते हैं. रोजाना इस मात्रा का सेवन करने से आपको कुछ अतिरिक्त वजन कम करने में मदद मिल सकती है, लेकिन कैलोरी की मात्रा को लगातार बनाए रखना महत्वपूर्ण है।

भागों को कम करके, आप सकारात्मक परिणाम भी प्राप्त कर सकते हैं।

कार्ब्स आप खा सकते हैं:

• 2 किलो तक की सभी सब्जियां;
• एक दिन में कई फल;
• कुछ साधारण स्टार्च, जैसे आलू या चावल जई के साथ।

प्रति दिन 50 से 100 ग्राम

यह आहार उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से छोड़ना नहीं चाहते हैं, लेकिन साथ ही साथ बहुत अधिक प्रयास किए बिना अपना वजन कम करना चाहते हैं। यदि कोई व्यक्ति कार्बोहाइड्रेट के प्रति संवेदनशील है, तो उनमें से यह मात्रा सबसे उपयुक्त है।

इस प्रकार के आहार से खाए जा सकने वाले कार्बोहाइड्रेट:

• सभी सब्जियां;
• दिन में दो या तीन फल, अधिक नहीं;
• स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम मात्रा।

प्रति दिन 20 से 50 ग्राम

उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो जल्द से जल्द अपना वजन कम करना चाहते हैं। अगर किसी व्यक्ति को मधुमेह या मोटापा है तो भी यह अच्छा है।

यदि आप प्रतिदिन 50 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, तो शरीर बड़ी मात्रा में कीटोन बॉडी बनाने लगता है, जो मस्तिष्क के लिए आवश्यक होते हैं। यह प्रक्रिया भूख में कमी को प्रभावित करती है और वजन घटाने की ओर ले जाती है।

आप खा सकते हैं:

• सभी सब्जियां;
• कुछ प्रकार के जामुन, कभी-कभी आप व्हीप्ड क्रीम का उपयोग कर सकते हैं;
• एवोकैडो, नट या बीज, लेकिन केवल थोड़ी मात्रा में।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि कम कार्ब वाला आहार नो-कार्ब आहार नहीं है। इन तत्वों की मात्रा को सीमित करते हुए, आपको खाने से मना नहीं करना चाहिए, आपको कितनी भी सब्जियां खाने की अनुमति है।

अच्छे और बुरे कार्बोहाइड्रेट

कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार की मदद से कई लक्ष्य प्राप्त किए जा सकते हैं - यह वजन कम करना है, साथ ही स्वास्थ्य में सुधार करना है।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि कम कार्ब वाला फास्ट फूड भी स्वस्थ आहार नहीं है. इसे कुछ और महत्वपूर्ण उत्पादों के साथ बदलने की कोशिश करना आवश्यक है।

यदि आप अपने स्वास्थ्य की देखभाल करना चाहते हैं, तो आपको निम्न खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए:

"मध्यम" कार्बोहाइड्रेट, साथ ही मोटे फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को खाने की कोशिश करना आवश्यक है। यह पेट और संपूर्ण जठरांत्र संबंधी मार्ग के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। आपको आलू, चावल, जई और अन्य अनाजों को वरीयता देने की कोशिश करनी चाहिए। लेकिन कोशिश करना भी जरूरी है कि चीनी और गेहूं से पूरी तरह परहेज किया जाए।

लिंग द्वारा कार्बोहाइड्रेट की गणना

पुरुषों के लिए

एक व्यक्ति को कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है, इसकी गणना करते समय, डेटा को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है जैसे:

• वृद्धि,
• जीवन शैली;
• क्या वह खेल खेलता है?

पुरुषों को महिलाओं की तुलना में अधिक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट का दैनिक दैनिक सेवन लगभग 300 ग्राम के बराबर होना चाहिए। उसका शरीर इतना ही खाता है और इसकी मात्रा कम करने से स्वास्थ्य को नुकसान हो सकता है।

एक दिशा या किसी अन्य में कार्बोहाइड्रेट में कमी या वृद्धि केवल एक डॉक्टर द्वारा निर्धारित की जानी चाहिए, न कि स्वतंत्र रूप से।

महिलाओं के लिए

महिलाओं के लिए नियम थोड़े अलग हैं। लड़कियों को 250 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की जरूरत होती है। लेकिन न्यूनतम 100 ग्राम तक गिर सकता है, यह वैज्ञानिकों द्वारा सिद्ध किया गया है। एक एकल खुराक 90 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए, क्योंकि यदि आप एक बार में अधिक उपयोग करते हैं, तो जठरांत्र संबंधी मार्ग और यकृत समान मात्रा में पदार्थों का सामना करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। वजन घटाने के प्रभावी होने के लिए, प्रोटीन की मात्रा की गणना करना भी आवश्यक है, जो कि 30 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।

यदि वजन और मात्रा को काफी कम करने की आवश्यकता है, तो आप जितना संभव हो सके कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को सीमित कर सकते हैं। लेकिन यह याद रखने योग्य है कि कार्बोहाइड्रेट को न्यूनतम स्तर तक सीमित करना लंबा नहीं होना चाहिए।

आपको कार्बोहाइड्रेट के बारे में बताने से पहले, शरीर में उनकी भूमिका, साथ ही वजन कम करने के लिए आपको कितने कार्बोहाइड्रेट खाने चाहिए, मैं इस पर ध्यान देना चाहूंगा: वजन घटाने के लिए, यह निर्धारित करना अधिक महत्वपूर्ण है कि क्या नहीं और आपको कितनी मात्रा में खाने की जरूरत है, लेकिन कुछ ऐसा जिसे पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए। और ये हैं, सबसे पहले, फास्ट वाले - चीनी, सफेद छने हुए आटे से बने उत्पाद, कोई भी बन, मफिन और मिठाई, सफेद पॉलिश किए हुए चावल। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो इन उत्पादों को पूरी तरह से भूल जाना चाहिए। लेकिन आप धीमी कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं। कितनी मात्रा में - अब हम बताएंगे।

मस्तिष्क को अपना कार्य करने के लिए प्रतिदिन लगभग 150 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। उनमें से अधिकांश भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं, अपने स्वयं के वसा के टूटने के परिणामस्वरूप थोड़ा और प्राप्त होता है, साथ ही एक निश्चित मात्रा में बड़ी आंत के सामान्य माइक्रोफ्लोरा द्वारा संश्लेषित किया जाता है।

एक बार फिर जोखिम न लेने और अपने छोटे दोस्तों (कीटाणुओं) पर भरोसा न करने के लिए, आपको अपना बीमा कराने और इस आंकड़े से शुरू करने की आवश्यकता है - 150 ग्राम। यह न्यूनतम है जो आपको सामान्य मानसिक गतिविधि को बनाए रखने की अनुमति देगा। गंभीर शारीरिक गतिविधि और ग्लूकोज की कमी के कारण खुद को अवसाद में न डालें।

कार्बोहाइड्रेट की समान मात्रा - प्रति दिन 150 ग्राम से अधिक नहीं - पैलियो आहार के एक लोकप्रिय पश्चिमी उपदेशक मार्क सिसन द्वारा अनुशंसित है। विशेष रूप से, वह लिखते हैं:

“प्रति दिन 300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से आप अपने आप को मोटापा, मधुमेह और अन्य बीमारियों के होने के खतरे में डालते हैं।

प्रति दिन 150-300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने से आप धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से वजन (प्रति वर्ष एक किलो वसा) प्राप्त करेंगे। यदि आप प्रति दिन 100-150 ग्राम के आंकड़े से अधिक नहीं हैं, तो आप सामान्य सीमा के भीतर वजन बनाए रखने में सक्षम होंगे।

प्रति दिन 50-100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करना, आप अपने इंसुलिन के स्तर को कम करेंगे और अपने स्वयं के वसा जलने को बढ़ाएंगे।

50 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट शरीर को कीटोसिस की स्थिति में डाल देता है, लेकिन वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए इसे केवल एक या दो दिनों के लिए अनुमति दी जाती है, और पूरकता अनिवार्य है।

कम कार्ब आहार

लोकप्रिय निम्न-कार्बोहाइड्रेट आहार आने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करने के सिद्धांत पर आधारित हैं, उदाहरण के लिए, और डॉ। एटकिंस का आहार। पहले चरण में, रोगियों को कार्बोहाइड्रेट (प्रति दिन 20-40 ग्राम तक) के तीव्र प्रतिबंध का सामना करना पड़ेगा, जो शरीर को कीटोसिस की स्थिति में डाल देता है और वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू करता है। बाद के चरणों में, बार को प्रति दिन 60 ग्राम तक बढ़ाया जाता है, जो वजन को बनाए रखने में मदद करता है।

बुरी खबर यह है कि इन आहारों के अनुयायी वसायुक्त मांस और सॉसेज खाने से वसा की मात्रा को सीमित नहीं करते हैं। इसके अलावा, अन्य कमियां हैं, जिनमें से मुख्य मैं विटामिन और ट्रेस तत्वों की बहुलता पर ध्यान दूंगा। बिना कारण के नहीं, अपने कार्यों में, डॉ। एटकिंस सभी प्रकार के पोषक तत्वों की खुराक की एक लंबी सूची का संकेत देते हैं, जिन्हें उपयोग के लिए दृढ़ता से अनुशंसित किया जाता है, अन्यथा शरीर के लिए कठिन समय होता है।

हां, और उनका अपना नकारात्मक उदाहरण - डॉ। एटकिंस का 73 वर्ष की आयु में निधन हो गया, और अपने जीवन के अंत में उनका वजन 120 किलोग्राम था - विशेष रूप से इस तकनीक में विश्वास को प्रेरित नहीं करता है, साथ ही साथ इसका अपना रूसी एनालॉग - क्रेमलिन आहार। हालांकि, सिद्धांत ही - वजन घटाने के लिए कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाने - सही है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको आने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करना होगा।

मुझे प्राकृतिक खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट गिनने का कोई मतलब नहीं दिखता - सब्जियां और फल जिन्हें किसी भी मात्रा में खाया जा सकता है। अपने लिए जज, 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने के लिए, आपको दो किलोग्राम गोभी या एक किलोग्राम सेब खाना होगा। इसलिए सब्जियों और फलों से डरना नहीं चाहिए। एकमात्र अपवाद स्टार्च (आलू और अन्य जड़ वाली सब्जियां, मटर, फलियां) में उच्च खाद्य पदार्थ हैं, जिनका सेवन सीमित और नियंत्रित होना चाहिए। स्टोर से खरीदे गए भोजन के मामले में, आवश्यक जानकारी लेबल पर पाई जा सकती है।

उदाहरण के लिए, साबुत अनाज राई की रोटी लें। लेबल पर कार्बोहाइड्रेट सामग्री देखें। मान लें कि यह उत्पाद के प्रति 100 ग्राम 40 ग्राम के बराबर है। एक आंकड़ा बनाए रखने के लिए, हमें प्रति दिन 150 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट नहीं खाने की अनुमति है। यह मात्रा 375 ग्राम साबुत अनाज की रोटी में निहित है।

वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन 100 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए, जो कि 250 ग्राम ऐसी रोटी से मेल खाती है।

40 ग्राम के उस आंकड़े को फिट करने के लिए आप कितना कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं, जिसकी सिफारिश कम कार्ब आहार के पहले चरण में की जाती है? वास्तव में बहुत कुछ।

उदाहरण के लिए, सुबह में दो हरे सेब (200 ग्राम = 20 ग्राम कार्ब्स), दोपहर के भोजन के लिए 300 ग्राम हरी सलाद, और रात के खाने के लिए 200 ग्राम तोरी (10 ग्राम)।

सफेद ब्रेड, मफिन और केक में कार्बोहाइड्रेट गिनने लायक नहीं है। मैं आपको याद दिला दूं कि कोई भी परिष्कृत और अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ सिद्धांत रूप में उपयुक्त नहीं हैं।

भोजन हमें वह ऊर्जा देता है जो हमें जीने के लिए चाहिए। इस दावे की वैधता पर विवाद नहीं किया जा सकता है। हालांकि, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के आहार में सही अनुपात और उनके दैनिक सेवन को अक्सर भुला दिया जाता है, खुद को युक्त उत्पादों को मना कर दिया जाता है। पोषक तत्वों का सही संतुलन कैसे बनाए रखें और अपने शरीर को शक्ति के अपूरणीय स्रोतों की इष्टतम मात्रा प्राप्त करने में मदद करें?

आदर्श का पालन करना क्यों आवश्यक है

भोजन ऊर्जा भंडार को फिर से भरने में मदद करता है - हम इसे बचपन से सीखते हैं, जब हमारी दादी हमें दलिया या सूप के कटोरे में केंद्रित "ताकत" के बारे में बताती हैं, जिसे हमें बिना किसी निशान के खाना चाहिए। बड़े होकर और अधिक वजन बढ़ने पर, हम समस्या के कारणों की तलाश करने लगते हैं। ऐसा लगता है कि इससे बाहर निकलने का एकमात्र तरीका यह है कि किलोग्राम के एक सेट को अस्वीकार कर दिया जाए - आपका पसंदीदा भोजन। आहार में कटौती करने के बाद, हम एक तत्काल परिणाम की उम्मीद करते हैं, लेकिन हमें इसके विपरीत मिलता है - भलाई में गिरावट और एक टूटना जो हमें शुरुआत में लौटाता है। क्यों?

कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा ऐसे घटक हैं जो हमारे शरीर को हमेशा प्राप्त होने चाहिए। लेकिन उनका ऊर्जा मूल्य अलग है। भोजन की संरचना कैलोरी की संख्या को प्रभावित करती है। तो, एक ग्राम प्रोटीन में - 4 किलो कैलोरी, उतनी ही मात्रा में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स होते हैं जो हमें अनाज, सब्जियों और फलों से मिलते हैं। लेकिन 1 ग्राम फैट 9 किलो कैलोरी के बराबर होता है। जैसा कि वे कहते हैं, अंतर महसूस करें।

हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि कुछ उत्पादों को छोड़ दिया जाना चाहिए - वे सभी आहार में मौजूद होने चाहिए, लेकिन उचित मात्रा में और ऐसे रूप में जो हमें लाभ पहुंचा सके। ये पौधे और पशु मूल के उत्पाद हैं। ट्रांस वसा कृत्रिम रूप से संश्लेषित किए गए थे और मानव स्वास्थ्य के लिए उनके खतरे के कारण आवश्यक पदार्थों की सूची में शामिल नहीं हैं। हमारे आंकड़े के मुख्य दुश्मनों में उनमें से कई हैं:

• फास्ट फूड;
• हलवाई की दुकान;
• सभी तला हुआ;
• नकली मक्खन;
• चिप्स;
• मेयोनेज़;
• अर्ध - पूर्ण उत्पाद।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट या मोनोसेकेराइड की एक ही कुख्याति है। उनके उपयोग से रक्त शर्करा के स्तर में उछाल आता है - तेजी से वृद्धि से लेकर समान रूप से तेज कमी तक। नतीजतन, हम भूख, अधिक खाने और तेजी से वजन बढ़ाने की झूठी भावना का पालन करते हुए, सेवारत को दोगुना और तिगुना कर देते हैं।

100 ग्राम पादप खाद्य पदार्थ और 100 ग्राम पशु वसा के साथ, हमें अलग-अलग मात्रा में कैलोरी मिलती है - दूसरे मामले में, दोगुनी होगी। दैनिक मानदंड जानने से एक संतुलित आहार बनाने में मदद मिलेगी, जिसमें हमारे फिगर के लिए सुरक्षित मात्रा में तीनों घटक होंगे और पूरे जीव के लिए उपयोगी होंगे।

हम उनके बारे में क्या जानते हैं: गिलहरी

यह एक संपूर्ण और स्वस्थ आहार का मुख्य घटक है, जो कोशिकाओं और ऊतकों के लिए एक निर्माण सामग्री है। उनका विकास और विकास पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है। यदि आप अपने आप को सब्जियों और फलों या वसा के स्रोतों से वंचित करते हैं, तो शरीर प्रोटीन भंडार से ऊर्जा लेना शुरू कर देता है।

ये आवश्यक कार्बनिक पदार्थ प्रचुर मात्रा में हैं:

• मांस;
• मछली और समुद्री भोजन;
• चीज;
• बीन्स, दाल, मटर और अन्य फलियां।

ऊर्जा संतुलन बनाए रखने के लिए प्रोटीन जिम्मेदार हैं। यदि कोई व्यक्ति खुद को मांसपेशियों के निर्माण या वजन कम करने का कार्य निर्धारित करता है, तो उसे भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले प्रोटीन की मात्रा की सावधानीपूर्वक निगरानी करनी चाहिए।

हम आपको याद दिलाते हैं: नियंत्रण का आने वाले कार्बनिक पदार्थों की मात्रा को अस्वीकार्य मूल्यों तक कम करने से कोई लेना-देना नहीं है। यदि कोशिकाओं के लिए निर्माण सामग्री कम और कम होती है, तो शरीर जीवन के लिए वसा जमा से नहीं, बल्कि मांसपेशियों की परत से ऊर्जा उधार लेना शुरू कर देता है। परिणाम मांसपेशियों की हानि, कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली और विभिन्न रोगों के विकास का जोखिम है।

वर्तमान वजन को ध्यान में रखते हुए, प्रोटीन की दैनिक दर एक विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित की जानी चाहिए। औसत या बड़े आकार के एथलीट जो सप्ताह में चार बार से अधिक प्रशिक्षण में भाग लेते हैं, उन्हें भोजन से प्रति दिन 250 ग्राम तक प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए। एक और आंकड़ा एक गृहिणी के लिए होगा जो भारी और तीव्र शारीरिक परिश्रम का बोझ नहीं है, या एक छात्र जो विशेष रूप से मानसिक कार्य में लगा हुआ है। इष्टतम दैनिक भत्ता एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है। अनुमानित या औसत मूल्यों का उपयोग करते हुए, आप पोषण विशेषज्ञ की देखरेख में अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए संभव प्रभाव प्राप्त नहीं कर पाएंगे।

तो, प्रति दिन वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यक मात्रा और वजन कम करते समय उनका अनुपात उन लोगों के लिए सबसे अच्छा है जो आदर्श निर्धारित करना जानते हैं। पोषण विशेषज्ञ इस तथ्य को भी ध्यान में रखते हैं कि प्रोटीन पौधे और पशु खाद्य दोनों से आ सकता है। तुलना के लिए: फलियां और मशरूम से शरीर में प्रवेश करता है, मांस से।

हमारे वजन घटाने के कार्यक्रमों के बारे में अधिक जानें:

प्रोटीन की कमी खतरनाक क्यों है? "निर्माण सामग्री" की कमी के साथ, सभी शरीर प्रणालियों का काम बाधित होता है:

• त्वचा की स्थिति खराब हो जाती है;
• एनोरेक्सिया विकसित होता है;
• मांसपेशी द्रव्यमान कम हो जाता है;
• कमजोर प्रतिरक्षा।

शरीर को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता क्यों होती है

यह शक्ति का प्रत्यक्ष स्रोत है - यह कार्बोहाइड्रेट है जो खेल और शारीरिक श्रम के लिए ऊर्जा प्रदान करता है। यदि भोजन के साथ उनका सेवन बंद हो जाता है, तो व्यक्ति सक्रिय और हंसमुख रहना बंद कर देता है - कमजोरी और उदासीनता दिखाई देती है, उनींदापन होता है। केवल पॉलीसेकेराइड और मोनोसेकेराइड का उपयोग करने के बाद, शरीर प्रोटीन और वसा में जाता है।

ये आवश्यक कार्बनिक पदार्थ पाए जाते हैं:

• वनस्पति खाद्य पदार्थ (फल और सब्जियां);
• अनाज और रोटी;
• अनाज;
• पास्ता।

हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि कार्बोहाइड्रेट अलग हैं - उपयोगी और हानिकारक दोनों:

• सरल

वे तेजी से अवशोषित होते हैं, रक्त शर्करा में तेज वृद्धि और भूख की झूठी भावना पैदा करते हैं। ऐसे पदार्थ (मोनोसैकराइड्स) सीधे "वसा डिपो" में भेजे जाते हैं। वे परिष्कृत सफेद आटे के पके हुए माल, कन्फेक्शनरी और मीठे फलों में पाए जाते हैं।

• जटिल

शरीर उन्हें धीरे-धीरे अवशोषित करता है, जिससे आप खाने के बाद लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कर सकते हैं। ये पॉलीसेकेराइड हैं - अनाज, ड्यूरम गेहूं पास्ता, सब्जियां, गैर-चीनी फल और जामुन में पाए जाने वाले सबसे उपयोगी कार्बोहाइड्रेट।

दैनिक मानदंड की गणना शरीर के वजन के 2 ग्राम प्रति किलोग्राम के अनुपात से की जाती है। शरीर में प्रवेश करने वाले केवल 15% मैक्रोलेमेंट्स तेजी से पचने योग्य कार्बनिक पदार्थों से संबंधित हैं। शेष 85% धीमे कार्बोहाइड्रेट हैं। फाइबर भोजन के पाचन की प्रक्रिया में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है - मोटे आहार फाइबर मुख्य रूप से सब्जियों, चोकर और फलों में पाए जाते हैं। पेट भरकर, यह लंबे समय तक तृप्ति की भावना पैदा करता है, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों की आंतों को साफ करता है, और जठरांत्र संबंधी मार्ग को भार से निपटने में मदद करता है।

आपको कार्बोहाइड्रेट से सावधान रहने की आवश्यकता है - अनुमेय दैनिक भत्ता से अधिक हो सकता है:

• अधिक वजन;
• मधुमेह;
• जहाजों में एथेरोस्क्लोरोटिक सजीले टुकड़े का गठन;
• उच्च रक्तचाप, आदि।

हालांकि, मोनो- और पॉलीसेकेराइड को पूरी तरह से छोड़ना असंभव है। हो सकता है:

• सुस्ती;
• कमज़ोरी;
• पाचन तंत्र के विकार;
• प्रोटीन और वसा के चयापचय का उल्लंघन;
• भूख की निरंतर भावना;
• चक्कर आना;
• बेहोशी;
• सरदर्द।

वसा: छुटकारा पाएं या छोड़ें

ये पदार्थ पौधे और पशु मूल के उत्पादों से शरीर में प्रवेश कर सकते हैं। वसा के आवश्यक स्रोत हैं:

• तेल;
• मांस;
• दूध;
• मछली।

स्वस्थ आहार के इन तत्वों के प्रति सामान्य नापसंदगी का कारण उनका उच्च ऊर्जा मूल्य है। आखिरकार, जब विभाजित किया जाता है, तो इन अघुलनशील कार्बनिक पदार्थों में से केवल 1 ग्राम 9 किलो कैलोरी में बदल जाता है, जिसे शरीर सुरक्षित रूप से जलाता है या रिजर्व में संग्रहीत करता है, इसे हाइपोडर्मिस - चमड़े के नीचे के वसायुक्त ऊतक के निर्माण के लिए यकृत, गुर्दे में भेजता है। यहां कैसे घबराएं नहीं? हालाँकि, दूसरा परिदृश्य तभी संभव है जब हम बहुत अधिक उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं या कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग करते हैं।

तो अपने आप को बचाने और सद्भाव बहाल करने का सबसे आसान तरीका सब्जी और पशु वसा को बिल्कुल छोड़ना नहीं है, बल्कि सही खाना शुरू करना और व्यंजनों के ऊर्जा मूल्य की निगरानी करना है। इन पोषक तत्वों की कमी से स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं:

• तंत्रिका तंत्र का विघटन;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग;
• दिल और रक्त वाहिकाओं की खराबी;
• तेजी से थकान;
• दृष्टि में कमी, आदि।

वसा को स्वस्थ आहार का कम से कम एक तिहाई हिस्सा बनाना चाहिए। उनकी पूर्ण अस्वीकृति के साथ, आप अपना वजन कम नहीं करेंगे - आप केवल अतिरिक्त वजन प्राप्त करेंगे। ऐसा इसलिए है क्योंकि शरीर मोनोसेकेराइड की मदद से पोषक तत्वों की कमी को पूरा करता है - बहुत ही सरल कार्बोहाइड्रेट जो हमारी कमर पर जमा होते हैं।

तालिका में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुमानित दैनिक सेवन देखा जा सकता है, जो दर्शाता है कि प्रति दिन कितने ग्राम को स्वीकार्य मूल्य माना जा सकता है।

पहला कॉलम श्रमिक समूहों को देता है:

1 - शिक्षक, शिक्षक और अन्य कर्मचारी जिनकी गतिविधियों में तीव्र शारीरिक परिश्रम शामिल नहीं है।

2 - यहाँ पेशे के मालिक हैं, हर दिन अपनी ऊर्जा हल्की शारीरिक गतिविधि (इंजीनियर, डॉक्टर, सेल्समैन, आदि) पर खर्च करते हैं।

3 - मध्यम गंभीरता (ताला बनाने वाले, ड्राइवर, मशीनिस्ट, मशीन ऑपरेटर, आदि) की श्रेणी से संबंधित कार्य।

4 - कठिन शारीरिक श्रम में लगे कर्मचारी (कैस्टर, बढ़ई, बिल्डर)।

5 - इस समूह में विशेष रूप से उच्च ऊर्जा लागत वाले डिगर, लोडर, राजमिस्त्री और अन्य श्रमिक शामिल हैं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, हर किसी की काम करने की स्थिति अलग होती है और पोषक तत्वों के सेवन के दैनिक मानदंड समान होते हैं। लेकिन केवल एक विशेषज्ञ सटीक आंकड़े का पता लगाने में मदद करेगा - वह गणना करेगा, आपके वजन, दिन के दौरान गतिविधि, शरीर की विशेषताओं और अन्य कारकों को ध्यान में रखते हुए, जिन्हें अक्सर स्वीकार्य मूल्य का स्वतंत्र रूप से निर्धारण करते समय उपेक्षित किया जाता है।

नीचे डेयरी उत्पादों, मछली और मांस में वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की एक तालिका है। अन्य संकेतक एक पोषण विशेषज्ञ के परामर्श पर पाए जा सकते हैं। हम आपको याद दिलाते हैं: भोजन की कैलोरी सामग्री को नियंत्रित किया जाना चाहिए। तभी आप अपना वजन कम करना शुरू कर देंगे, साथ ही साथ सामान्य जीवन के लिए आवश्यक सभी मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स प्राप्त करेंगे।

एक संपूर्ण आहार का संकलन करते समय, "लाभदायक" उत्पादों के चयन को बहुत महत्व दिया जाता है जो शरीर को लाभ पहुंचाएंगे, शरीर के वजन में वृद्धि में योगदान नहीं देंगे, बल्कि खोए हुए सामंजस्य को वापस करेंगे। यह मत भूलो कि वसा, और प्रोटीन, और कार्बोहाइड्रेट दोनों का सेवन सीमित होना चाहिए, लेकिन आप ऊर्जा के महत्वपूर्ण स्रोतों को मना नहीं कर सकते।

केवल एक विशेषज्ञ ही इष्टतम अनुपात पा सकता है। यह आपको संतुलित आहार को सुचारू रूप से अपनाने में भी मदद करेगा, जिससे आपके लिए नई जीवन शैली और पोषण के लिए अभ्यस्त होना आसान हो जाएगा।

हम आपको प्रति दिन प्रोटीन और वसा की दर निर्धारित करने में मदद करेंगे, यह निर्धारित करेंगे कि आपके शरीर को प्रति दिन कितने कार्बोहाइड्रेट ठीक से काम करने की जरूरत है, और सरल और सुखद वजन घटाने के लिए एक कार्यक्रम तैयार करेंगे। अपने पसंदीदा उत्पादों के प्रतिबंध और इनकार के बिना वजन कम करें और परिणाम को कई वर्षों तक ठीक करें।

शरीर में ऐसे यौगिक होते हैं जो यह सुनिश्चित करने का काम करते हैं कि एक व्यक्ति वजन घटाने के दौरान जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा भंडार की भरपाई करता है। इन पदार्थों को कार्बोहाइड्रेट कहा जाता है। उन्हें भोजन की आपूर्ति की जानी चाहिए। वजन कम करते समय आपको प्रति दिन कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, यह सवाल उन लोगों द्वारा पूछा जाता है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। ऐसे आहार हैं जो इन पदार्थों के सेवन को सीमित करते हैं। हालांकि, उनकी पूर्ण अस्वीकृति के बारे में बात करना असंभव है।

कार्बोहाइड्रेट क्या हैं

तीन प्रकार के कार्बोहाइड्रेट होते हैं: सरल (मोनो- और डिसाकार्इड्स), जटिल (स्टार्च), और फाइबर (आहार फाइबर)।

• सरल कार्बोहाइड्रेट का नाम उनकी सरल संरचना के कारण रखा गया है, जिसमें केवल 1-2 तत्व (ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, लैक्टोज) होते हैं। ये स्वाद में मीठे होते हैं और पानी में घुल सकते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट आंतों में जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ाते हैं, जिससे अग्न्याशय द्वारा हार्मोन इंसुलिन की समान तेज रिहाई होती है। मुख्य स्रोत: चीनी, शहद, जैम, सफेद आटा, पेस्ट्री, कन्फेक्शनरी। सूखे मेवे, फल, जामुन और डेयरी उत्पादों में सरल कार्बोहाइड्रेट भी पाए जाते हैं।
• जटिल कार्बोहाइड्रेट का नाम शर्करा की लंबी श्रृंखला के कारण रखा गया है जो उन्हें धीरे-धीरे पचने और अवशोषित करने की अनुमति देता है, शर्करा के स्तर में मध्यम वृद्धि का कारण बनता है, तृप्ति की भावना प्रदान करता है और वसा में संग्रहीत होने के बजाय ऊर्जा की जरूरतों के लिए उपयोग किया जाता है। मुख्य स्रोत: पॉलिश किए हुए चावल और सूजी को छोड़कर सभी अनाज, ब्रेड और साबुत अनाज का आटा, फलियां, पके हुए आलू, दुरुम के आटे से बनी ब्रेड और पास्ता।
• फाइबर पौधों के उत्पादों का मोटा हिस्सा है - सेल्यूलोज और हेमिकेलुलोज, पेक्टिन, लिंगिन, मसूड़े। फाइबर चीनी और वसा के अवशोषण को धीमा कर देता है, कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के जवाब में इंसुलिन की रिहाई को कम करता है, आंतों की गतिशीलता में सुधार करता है और तृप्ति की भावना को बनाए रखने में मदद करता है। मुख्य स्रोत: बिना स्टार्च वाली सब्जियां, बिना छिलके वाले अनाज और फलियां, चोकर, ताजे फल और जामुन।

पुरुषों के लिए जानकारी

कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

अधिकांश कार्बोहाइड्रेट पौधों की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। हालांकि, कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में यह पदार्थ चीनी, स्टार्च के रूप में होता है।

प्राकृतिक उत्पत्ति के कार्बोहाइड्रेट निम्नलिखित प्रकारों में विभाजित हैं:

रेशेदार

दूसरे शब्दों में, यह फाइबर है। यह जटिल कार्बोहाइड्रेट से संबंधित है। फाइबर पाचन तंत्र के समुचित कार्य के लिए आवश्यक है। इसके अलावा, यह "कचरा" के पाचन तंत्र से छुटकारा दिलाता है।

इस श्रेणी में शामिल हैं: पालक, ब्रोकोली, अजवाइन, गोभी, खीरा, मिर्च, तोरी, प्याज। ऐसे उत्पाद शरीर में इंसुलिन की मात्रा को प्रभावित नहीं करते हैं। इसलिए, इस भोजन को सीमित नहीं किया जा सकता है।

मीठे कार्ब्स

चीनी सरल कार्बोहाइड्रेट का मुख्य प्रतिनिधि है। यह कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है: फल (फ्रुक्टोज), डेयरी खाद्य पदार्थ (लैक्टोज), नियमित चीनी (सुक्रोज)।

माड़ीदार

वे जटिल कार्बोहाइड्रेट से संबंधित हैं। स्टार्च अनाज और सब्जियों में पाया जाता है। ऐसे कार्बोहाइड्रेट से भरपूर: चावल, आलू, जई।

एक अन्य प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जो सब्जी नहीं है। ये संसाधित कार्बोहाइड्रेट हैं। वे केक, डोनट्स, कुकीज़, मिठाई और विभिन्न प्रकार के शीतल पेय में पाए जाते हैं।

यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है तो ऐसे कार्बोहाइड्रेट को अपने आहार से बाहर रखा जाना चाहिए।

उन्हें गिनना क्यों आवश्यक है?

मानव शरीर को मुख्य रूप से ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। उनकी कमी से व्यक्ति सुस्ती, कमजोरी महसूस करता है। आहार में, उन्हें आहार के दौरान भी मौजूद रहना चाहिए। हालांकि, इनकी अधिकता से वजन बढ़ने की संभावना रहती है।

कार्बोहाइड्रेट, यदि वे ऊर्जा में परिवर्तित नहीं होते हैं, तो चमड़े के नीचे के ऊतकों में जमा हो सकते हैं, बदसूरत वसा सिलवटों में बदल सकते हैं। वजन घटाने के प्रभावी और सही होने के लिए, कार्बोहाइड्रेट के मानदंड को पार करना असंभव है। बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट खाने से, एक व्यक्ति खो नहीं जाएगा, लेकिन और भी अधिक अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करेगा। इसलिए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा गिनना जरूरी है।

यह याद रखना चाहिए कि कार्बोहाइड्रेट की कमी और अधिकता दोनों ही नकारात्मक परिणामों की ओर ले जाती है। डाइटिंग करते समय आपको सावधानी से कार्बोहाइड्रेट गिनने की जरूरत है।

वजन घटाने के लिए प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट की दर

हार्ड लो कार्ब्स पर औसत दैनिक सीमा 60 से 130 ग्राम तक होती है, जो लगभग 240-520 किलो कैलोरी होती है। कुछ आहार पहले चरण में कार्बोहाइड्रेट को तेजी से सीमित करते हैं, फिर उन्हें धीरे-धीरे बढ़ाते हैं। अन्य प्रति दिन 60 ग्राम से ऊपर के स्तर को नहीं बढ़ाते हैं।

वजन घटाने और स्वास्थ्य के लिए

उचित पोषण (वजन को बनाए रखने या बढ़ाने के लिए) के साथ प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट की अनुशंसित मात्रा दैनिक आहार का 40-60% है, जो 2000 किलो कैलोरी के कुल सेवन के साथ 800-1200 किलो कैलोरी या 200-300 ग्राम होगा।

वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितने ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है?

• गणना एल्गोरिथ्म इस प्रकार है: हम जीवन शैली को ध्यान में रखते हुए दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना करते हैं।

1. पुरुषों के लिए = 66 + (वजन * 13.7) + (5 * ऊँचाई) - (6.8 * आयु);
2. महिलाओं के लिए = 655 + (वजन * 9.6) + (1.7 * ऊँचाई) - (4.7 * आयु);
3. गतिविधि गुणांक से गुणा करें: 1.2 - एक गतिहीन जीवन शैली के साथ, 1.4 - नियमित चलने और प्रशिक्षण के साथ, 1.7 - भारी शारीरिक श्रम और पेशेवर खेलों के साथ;
4. वजन घटाने के उद्देश्यों के लिए, परिणामी संख्या से 20% घटाएं।

• हम शरीर के प्रति किलोग्राम 1.5 से 2 ग्राम प्रोटीन की मात्रा निर्धारित करते हैं। किडनी की समस्या के लिए 1 ग्राम प्रति किलो तक कम करें। 60 किलो वजन वाली महिला के लिए हमें लगभग 120 ग्राम (480 किलो कैलोरी) मिलता है।
• हम शरीर के प्रति किलोग्राम वसा की दर 0.5 से 0.8 ग्राम निर्धारित करते हैं। 60 ग्राम वजन वाली महिला के लिए - 48 ग्राम वसा या 432 किलो कैलोरी। उच्च कोलेस्ट्रॉल वाली महिलाओं के लिए, 0.5 ग्राम प्रति किलो कम करें।
• हम कार्बोहाइड्रेट की कैलोरी सामग्री की गणना करते हैं। उदाहरण के लिए, 60 किलो वजन वाली महिला के लिए 1300 किलो कैलोरी की दैनिक दर के साथ: 1300-480-432 = 388 किलो कैलोरी या 97 ग्राम।

शरीर के 2 ग्राम प्रति किलोग्राम से अधिक प्रोटीन के स्तर को बढ़ाने का कोई मतलब नहीं है, और अगर गुर्दे की समस्या है, तो यह खतरनाक है। आप वसा की मात्रा कम कर सकते हैं, लेकिन कम से कम 30-40 ग्राम तक, अन्यथा यह वसा में घुलनशील विटामिन के अवशोषण को नुकसान पहुंचाएगा।

अनाज, सब्जियों और फलों से आपको कितने कार्बोहाइड्रेट चाहिए - अगर आप दुबले शरीर के लिए लड़ रहे हैं तो इस मद पर ध्यान दें। साधारण कार्बोहाइड्रेट (फल और मिठाई) कुल कार्बोहाइड्रेट मानदंड के 10% से अधिक नहीं होना चाहिए, शेष 90% जटिल होना चाहिए।

कम कार्ब आहार

1. कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार प्रोटीन के करीब होते हैं, लेकिन फिर भी बाद वाले से भिन्न होते हैं - यहां कार्बोहाइड्रेट की अस्वीकृति पूरी तरह से नहीं, बल्कि आंशिक रूप से होती है। उदाहरण के लिए, प्रसिद्ध क्रेमलिन आहार। इस आहार का मुख्य सिद्धांत खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट की दैनिक गणना है, प्रति दिन 40 अमरीकी डालर से अधिक नहीं। घन के स्तर के साथ तालिका प्रत्येक उत्पाद में कार्बोहाइड्रेट इंटरनेट पर पाए जा सकते हैं और इस तरह अपने लिए एक स्वीकार्य आहार बना सकते हैं। असीमित मात्रा में, यह आहार आपको सभी प्रोटीन खाद्य पदार्थ (मांस, मछली, समुद्री भोजन, अंडे, डेयरी उत्पाद, आदि) खाने की अनुमति देता है, लेकिन साथ ही आहार से मिठाई और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को बाहर करता है।

2. फ्रेंच आहार। यह आहार न केवल कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार के करीब है, बल्कि कम कैलोरी वाला भोजन भी है। इस 2 सप्ताह के आहार के दौरान, सब कुछ मीठा और नमकीन, साथ ही शराब, निषिद्ध है। आहार का आधार दुबला मांस, मछली, सब्जियां, फल, अंडे, राई की रोटी और साग हैं। बाकी सब कुछ सख्त वर्जित है और आप फ्रेंच आहार मेनू से विचलित नहीं हो सकते। असीमित मिनरल वाटर और ग्रीन टी।

यह संभावना है कि प्रत्येक व्यक्ति जो पहले वजन कम करने के विभिन्न तरीकों से परिचित है, और जो लगातार अधिक वजन से लड़ रहा है, सबसे प्रभावी आहारों की सूची व्यक्तिगत है। आखिरकार, प्रत्येक व्यक्ति के शरीर की अपनी संरचनात्मक विशेषताएं होती हैं (चयापचय दर, वसा द्रव्यमान, आदि), जीवन शक्ति का एक अलग स्तर, उसकी अपनी व्यक्तिगत खाने की आदतें आदि। ये सभी कारक निर्धारित करते हैं कि क्यों एक ही आहार एक के लिए बेहद प्रभावी हो सकता है, और दूसरे के लिए लगभग बेकार।

कम कार्ब आहार के लिए बुनियादी नियम

बेशक, अपने आहार से मिठाई और पेस्ट्री को बाहर करें। रोटी छोड़ दो। सामान्य रूप से सुगन्धित पेय, बीयर और शराब पर भी प्रतिबंध लगाया जाएगा। पास्ता, स्टार्चयुक्त भोजन, केला न खाएं और फलों का सेवन कम से कम करें।

असीमित मात्रा में सब्जियां, जड़ी-बूटियां, बीज और नट्स, मांस और मछली खाने की सलाह दी जाती है। इष्टतम मात्रा जिसे बढ़ाया या घटाया नहीं जाना चाहिए वह प्रति दिन 50-100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (या शरीर के वजन के 3-5 ग्राम प्रति 1 किलो) है। आप कार्ब्स को पूरी तरह से नहीं काट सकते। खराब कार्बोहाइड्रेट (चीनी, पके हुए माल) को स्वस्थ लोगों (सब्जियां, सेब) से बदलें। कार्बोहाइड्रेट के स्तर को धीरे-धीरे कम करें। आपको प्रति दिन कम से कम 1.5-2 लीटर पानी पीने की जरूरत है।

लोकप्रिय डायटेटिक्स में, कार्बोहाइड्रेट के प्रति एक अस्पष्ट रवैया है। समर्थक उन्हें मोटापे के मुख्य कारण के रूप में देखते हैं, और ग्लाइसेमिक इंडेक्स के अनुसार खाद्य पदार्थों को विभाजित करने के समर्थक आश्वस्त हैं कि कार्बोहाइड्रेट "खराब" और "अच्छे" हैं। यह इस तथ्य को नहीं बदलता है कि कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में कार्य करते हैं। वे प्रशिक्षण के लिए शक्ति और शक्ति देते हैं, मस्तिष्क, हृदय, यकृत के कामकाज को सुनिश्चित करते हैं, वसा और प्रोटीन के चयापचय के नियमन में शामिल होते हैं, और तंत्रिका और पेशी प्रणालियों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट तीन प्रकार के होते हैं: सरल (मोनो- और डिसैकराइड), जटिल (स्टार्च), (आहार फाइबर)।

• सरल कार्बोहाइड्रेटइसका नाम उनकी सरल संरचना के कारण रखा गया है, जिसमें केवल 1-2 तत्व (ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, लैक्टोज) होते हैं। ये स्वाद में मीठे होते हैं और पानी में घुल सकते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट आंतों में जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं और, जिससे अग्न्याशय द्वारा समान तेज रिहाई होती है। मुख्य स्रोत: चीनी, शहद, जैम, सफेद आटा, पेस्ट्री, कन्फेक्शनरी। सूखे मेवे, फल, जामुन और डेयरी उत्पादों में सरल कार्बोहाइड्रेट भी पाए जाते हैं।
• काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सइसका नाम शर्करा की लंबी श्रृंखला के कारण रखा गया है जो उन्हें धीरे-धीरे पचने और अवशोषित करने की अनुमति देता है, चीनी के स्तर में मध्यम वृद्धि का कारण बनता है, तृप्ति की भावना प्रदान करता है और वसा में जमा होने के बजाय ऊर्जा की जरूरतों के लिए उपयोग किया जाता है। मुख्य स्रोत: पॉलिश किए हुए चावल और सूजी को छोड़कर सभी अनाज, ब्रेड और साबुत अनाज का आटा, फलियां, पके हुए आलू, ड्यूरम के आटे से बनी ब्रेड और पास्ता।
• सेल्यूलोजपौधों के उत्पादों के मोटे हिस्से का प्रतिनिधित्व करता है - सेल्यूलोज और हेमिकेलुलोज, पेक्टिन, लिंगिन, मसूड़े। चीनी और वसा के अवशोषण को धीमा कर देता है, कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के जवाब में इंसुलिन की रिहाई को कम करता है, आंतों की गतिशीलता में सुधार करता है और तृप्ति की भावना को बनाए रखने में मदद करता है। मुख्य स्रोत: बिना स्टार्च वाली सब्जियां, बिना छिलके वाले अनाज और फलियां, चोकर, ताजे फल और जामुन।

सामान्य वजन और औसत सक्रिय जीवन शैली वाले एक स्वस्थ, गैर-हारने वाले व्यक्ति को अपने वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 3.5-4.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। जो लोग एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं या भारी शारीरिक श्रम में संलग्न होते हैं उन्हें अधिक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, और जो लोग गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं उन्हें कम की आवश्यकता होती है।

वजन कम करने वालों के लिए, कार्बोहाइड्रेट की दैनिक मात्रा की गणना आहार की कुल कैलोरी सामग्री से की जाती है। उदाहरण के लिए, एक मध्यम सक्रिय लड़की जिसका वजन 80 किलो है, वह 1500 कैलोरी आहार का पालन करती है। वह जानती है कि एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में 4 कैलोरी होती है, और एक ग्राम वसा में 9 कैलोरी होती है।

"कार्बोहाइड्रेट मानदंड" की कोई अवधारणा नहीं है। वसा दर और प्रोटीन दर की गणना के बाद कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है, और फिर गतिविधि, वजन और के आधार पर समायोजित किया जाता है। इंसुलिन के बढ़े हुए स्राव के साथ, कम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, और सामान्य स्राव के साथ, अधिक।

कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा प्रति दिन 100 ग्राम से कम नहीं होनी चाहिए। जटिल स्रोतों में 70-80% और साधारण 20-30% (फल, सूखे मेवे, डेयरी उत्पाद सहित) होना चाहिए। फाइबर का दैनिक मान 25 ग्राम है। इसे हासिल करना मुश्किल नहीं है यदि आप बड़ी मात्रा में गैर-स्टार्च वाली सब्जियां और जड़ी-बूटियां खाते हैं, तो सफेद के बजाय बिना छिलके वाले अनाज, साबुत अनाज या चोकर की रोटी चुनें।

आहार में कार्बोहाइड्रेट की अधिकता से इसकी कैलोरी सामग्री और वजन में वृद्धि होती है, और यह। इंसुलिन के बढ़ते स्राव और बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट के साथ, स्वास्थ्य की स्थिति खराब हो जाती है, उनींदापन, शक्ति की हानि और उदासीनता अक्सर महसूस होती है।

कार्बोहाइड्रेट की कमी के साथ, मानसिक गतिविधि और प्रदर्शन खराब हो जाता है - लेप्टिन का स्तर कम हो जाता है, कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है, न्यूरोट्रांसमीटर का उत्पादन बाधित हो जाता है, जो अनिद्रा या अवसाद का कारण बन सकता है। यदि कार्बोहाइड्रेट की कमी मजबूत और लंबे समय तक कैलोरी प्रतिबंध के साथ होती है, तो थायराइड हार्मोन और सेक्स हार्मोन का उत्पादन बाधित होता है। कार्बोहाइड्रेट की कमी हमेशा फाइबर की कमी के साथ होती है, और यह मल को बाधित करती है और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याओं की ओर ले जाती है।

कार्बोहाइड्रेट की जरूरतें व्यक्तिगत होती हैं। सामान्य वजन और इंसुलिन स्राव के सामान्य स्तर वाले सक्रिय और नियमित रूप से व्यायाम करने वाले लोगों में, वे कार्यालय के कर्मचारियों की तुलना में अधिक होते हैं जो अधिक वजन वाले होते हैं और इंसुलिन का स्तर ऊंचा होता है। अपना मानदंड चुनते समय, से शुरू करें, और। जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट के बीच आहार में संतुलन बनाए रखें, और उनकी कुल मात्रा प्रति दिन 100 ग्राम से कम न करें।