टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए व्यायाम करें। टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण

बहुत से लोग मानते हैं कि खेल पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन बढ़ाता है और शक्ति में सुधार करता है। यह कथन आंशिक रूप से सत्य है, क्योंकि खेल खेलने से शरीर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि एक आदमी अपने शरीर पर कितना भार डालता है।

जैसा कि आप जानते हैं, टेस्टोस्टेरोन सबसे महत्वपूर्ण पुरुष हार्मोन में से एक है। इसके घटने से मनुष्य दुर्बल, सुस्त और नर्वस हो जाता है, उसकी शक्ति भंग हो जाती है और जीवन उसे दु:खी लगने लगता है। इसलिए, हार्मोनल पृष्ठभूमि की निगरानी करना और टेस्टोस्टेरोन में कमी को रोकना बहुत महत्वपूर्ण है। उचित व्यायाम और एक स्वस्थ जीवन शैली इसमें मदद करेगी।

टेस्टोस्टेरोन अंडकोष द्वारा निर्मित होता है, और यह अधिवृक्क प्रांतस्था द्वारा भी कम मात्रा में स्रावित होता है। एलएच टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन के लिए जिम्मेदार है, जो बदले में तब जारी होता है जब गोनैडोट्रोपिन-रिलीज़ करने वाला हार्मोन सामान्य स्तर पर होता है।

आंदोलन सेक्स हार्मोन के उत्पादन को प्रभावित करता है। श्रोणि में, रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, मांसपेशियां मजबूत होती हैं। व्यायाम के दौरान मांसपेशियां मस्तिष्क को तंत्रिका आवेग भेजती हैं, जिससे टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ जाता है।

खैर, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन शारीरिक गतिविधि की तीव्रता, प्रशिक्षण की आवृत्ति से नियंत्रित होता है। यदि कोई व्यक्ति शारीरिक गतिविधि की एक निश्चित सीमा को पार कर जाता है और अपने शरीर पर भारी बोझ डालना शुरू कर देता है, तो इससे हार्मोन के संश्लेषण का उल्लंघन होगा, और अस्थायी नपुंसकता भी हो सकती है।

इसके अलावा, एक आदमी के शरीर पर कुछ कारकों के प्रभाव के आधार पर टेस्टोस्टेरोन घट और बढ़ सकता है। उदाहरण के लिए, यह पाया गया है कि टेस्टोस्टेरोन का स्तर वर्ष के समय पर भी निर्भर कर सकता है। एक व्यक्ति का पोषण, सामान्य रूप से उसकी जीवन शैली और सहवर्ती रोगों की उपस्थिति हार्मोनल पृष्ठभूमि को प्रभावित करती है।

इसलिए, टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए व्यायाम करना शुरू करने से पहले, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि असंतुलन के कोई अन्य कारण नहीं हैं, जैसे कि वैरिकोसेले। पहले आपको सभी बीमारियों का इलाज करना होगा, और फिर आप कक्षाएं शुरू कर सकते हैं।

दौड़ना

बहुत से लोग रुचि रखते हैं कि कैसे दौड़ना और टेस्टोस्टेरोन आपस में जुड़े हुए हैं। जैसा कि आप जानते हैं, शक्ति व्यायाम टेस्टोस्टेरोन उत्पादन और सुंदर मांसपेशियों की उपस्थिति में वृद्धि करते हैं, क्योंकि वे शरीर को मांसपेशियों के निर्माण के लिए मजबूर करते हैं।

दौड़ने से टेस्टोस्टेरोन उत्पादन और पुरुष शक्ति पर अप्रत्यक्ष प्रभाव पड़ता है। यह हृदय प्रणाली को मजबूत करने में मदद करता है, श्रोणि में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, जो श्रोणि क्षेत्र में अपक्षयी विकारों के गठन को रोकता है।

यदि किसी व्यक्ति की शारीरिक फिटनेस खराब है, तो वह तेजी से चलने, स्कीइंग के साथ प्रशिक्षण शुरू कर सकता है, और दौड़ना भी पूल में तैराकी, एरोबिक व्यायाम द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है।

प्रशिक्षण के प्रभाव को बढ़ाने के लिए, आपको यह करना होगा:

• शक्ति प्रशिक्षण के साथ कार्डियो को मिलाएं।
• उचित पोषण के लिए चिपके रहें।
• शराब पीने और धूम्रपान करने से बचना चाहिए।
• एंड्रोलॉजिस्ट और एंडोक्रिनोलॉजिस्ट से जांच करवाएं, प्रशिक्षण की संभावना के बारे में सलाह लें।
• डॉक्टर द्वारा बताई गई सभी दवाएं लें।

यदि किसी व्यक्ति को टेस्टोस्टेरोन की कमी का निदान किया गया था, और उसे गोलियां दी गई थीं, तो आपको उन्हें लेने की आवश्यकता है। दौड़ते समय टेस्टोस्टेरोन थोड़ा बढ़ जाता है, इसलिए आपको यह उम्मीद नहीं करनी चाहिए कि दौड़ने से सभी समस्याओं से छुटकारा मिल जाएगा। उपचार व्यापक होना चाहिए, यह सबसे महत्वपूर्ण बात है।

शक्ति

टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन के लिए व्यायाम स्थिर और गतिशील हैं। आप इसे अपने वजन के साथ या भार के साथ कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, जिम में स्थिर सिमुलेटर पर बारबेल, डम्बल के साथ।

शुरुआती लोगों को सलाह दी जाती है कि वे बिना वज़न के व्यायाम करें, धीरे-धीरे व्यायाम करें और धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ाएं। अनुभवी एथलीट जिम में कसरत कर सकते हैं, लेकिन उन्हें एक प्रशिक्षण योजना बनाने की सलाह दी जाती है जिससे अधिक काम न हो और टेस्टोस्टेरोन कम हो।

यदि कोई व्यक्ति बहुत अधिक वजन उठाता है, और बिना छुट्टी के हर दिन व्यायाम भी करता है, तो यह निश्चित रूप से एक तराशे हुए शरीर और सुंदर मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद करेगा, लेकिन सबसे अधिक संभावना स्तंभन दोष को जन्म देगी। यह समस्या तब दूर होती है जब आदमी अपने शरीर पर भार डालना बंद कर देता है।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की शुरुआत जॉइंट वार्म-अप और कार्डियो एक्सरसाइज से होती है। यह बहुत महत्वपूर्ण है, स्नायुबंधन, जोड़ों और टेंडन की चोटों को रोकने के लिए वार्म-अप आवश्यक है। वार्म-अप के दौरान, स्नायुबंधन लोचदार हो जाते हैं, और यदि आप तुरंत प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो पावर लोड के साथ लिगामेंट टूट जाएगा।

स्थिर

पैल्विक मांसपेशियों को मजबूत करने वाले स्थैतिक व्यायाम पुरुष प्रजनन प्रणाली पर बहुत अच्छा प्रभाव डालते हैं। इसमे शामिल है:

• ग्लूट ब्रिज। अपनी पीठ पर झूठ बोलना, आपको श्रोणि को ऊपर धकेलने और 3 सेकंड के लिए पकड़ने की जरूरत है, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• केगेल व्यायाम बहुत प्रभावी हैं, वे पुरुषों में प्रजनन प्रणाली के विभिन्न रोगों में मदद करते हैं। इस तरह के वर्कआउट के दौरान, आपको पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को तनाव देने की जरूरत होती है, जैसे कि पेशाब में देरी करने की कोशिश कर रहे हों।
• अपने घुटनों से गेंद को निचोड़ना भी श्रोणि की मांसपेशियों के लिए बहुत अच्छा होता है। आपको एक कुर्सी पर बैठने की जरूरत है, अपने घुटनों के बीच एक तंग गेंद रखें और इसे कुछ सेकंड के लिए निचोड़ने की कोशिश करें, फिर आराम करें।
• यह नितंबों की मांसपेशियों को निचोड़ने के लिए भी उपयोगी है। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में खड़े होकर और रुकते हुए पांचवें बिंदु की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना तनाव देना आवश्यक है।

गतिशील

निम्नलिखित सक्रिय व्यायाम टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने में मदद करेंगे:

• प्लायोमेट्रिक्स या स्क्वाट जंप। स्क्वाट से कूदने से अच्छी ताकत और कार्डियो लोड मिलता है, पैरों, कूल्हों, नितंबों की मांसपेशियां काम करती हैं। इसके लिए धन्यवाद, श्रोणि पोषक तत्वों के साथ अच्छी तरह से आपूर्ति की जाती है।
• बिना कूदे टेस्टोस्टेरोन और नियमित स्क्वैट्स बढ़ाएं। यदि अनुभवी एथलीटों के लिए पहला व्यायाम अधिक उपयुक्त है, तो हर कोई नियमित रूप से डीप स्क्वैट्स कर सकता है।
• बचपन से ज्ञात साइकिल व्यायाम का भी पैल्विक अंगों के कामकाज और पुरुष शक्ति पर बहुत अच्छा प्रभाव पड़ता है। टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, और अपने पैरों के साथ घूर्णी आंदोलनों को करने, साइकिल चलाने का अनुकरण करने की आवश्यकता है।
• फर्श पर खड़े होकर श्रोणि के सक्रिय घुमाव से रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद मिलेगी।
• एक महान व्यायाम कैंची है, दोनों लंबवत और क्षैतिज। व्यक्ति अपनी पीठ के बल लेट जाता है, श्रोणि को फर्श पर दबाता है, और सीधे पैर उठाता है। कैंची की नकल करते हुए, ऊपर और किनारों तक झूले करता है।
• जांघों, पैरों और श्रोणि की मांसपेशियों के लिए आगे और पीछे फेफड़े बहुत फायदेमंद होते हैं। ऐसा व्यायाम गतिशील और स्थिर हो सकता है, आप समय-समय पर वैकल्पिक व्यायाम कर सकते हैं।

यदि प्रशिक्षण सही ढंग से किया जाए तो दोनों प्रकार के व्यायाम टेस्टोस्टेरोन उत्पादन प्रक्रिया पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं। अपने शरीर को बहुत अधिक भार न दें, सब कुछ मॉडरेशन में होना चाहिए।

और एक एथलेटिक आकृति का गठन प्रशिक्षण की प्रभावशीलता और उनकी नियमितता पर निर्भर करता है। शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं (व्यायाम के दौरान, आराम की अवधि के दौरान) को समझना, आपको शरीर के लिए लाभ के साथ कम समय में परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। हॉर्मोनल सिस्टम और हॉर्मोन टेस्टोस्टेरोन इसमें मुख्य सहायक होते हैं। लेख प्रशिक्षण प्रक्रिया के निर्माण में पुरुष हार्मोन के महत्व पर चर्चा करता है, टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए सर्वोत्तम अभ्यासों का चयन करता है।

टेस्टोस्टेरोन और मांसपेशियों का निर्माण

टेस्टोस्टेरोन को सेक्स हार्मोन कहा जाता है। यह नर और मादा दोनों शरीरों में पाया जाता है। पुरुषों के लिए, यह सबसे महत्वपूर्ण हार्मोन में से एक है जो शुक्राणुजनन की प्रक्रिया को नियंत्रित करता है। पुरुष शरीर में, अधिवृक्क ग्रंथियां इसके उत्पादन के लिए जिम्मेदार होती हैं। यह हार्मोन विपरीत लिंग के संबंध में यौन व्यवहार और आकर्षण के लिए जिम्मेदार होता है। इसलिए टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने का विषय पुरुष दर्शकों के लिए विशेष रूप से प्रासंगिक है।

महिला शरीर के लिए टेस्टोस्टेरोन की वृद्धि बेहद प्रतिकूल है, और प्रजनन प्रणाली के मामले में बहुत सारी समस्याएं होती हैं।

एथलीटों के लिए हार्मोन दिलचस्प क्यों है?

1. यह पेशीय कोर्सेट के लिए एक निर्माण सामग्री की भूमिका निभाता है।
2. ऊतकों में प्रोटीन निर्माण की प्रक्रियाओं में भाग लेता है। विपरीत परिस्थितियों में इसे ढहने नहीं देता।
3. अधिक विकसित मांसपेशियां उच्च टेस्टोस्टेरोन स्तर प्रदान करती हैं।
4. शरीर में वसा के उचित वितरण के लिए जिम्मेदार। आपको उदर गुहा, पेट और प्रेस में वसा के संचय से बचने की अनुमति देता है।
5. ग्लूकोज उपयोग के स्तर को बढ़ाता है, रक्त में शर्करा और कोलेस्ट्रॉल में कमी प्रदान करता है।

गहन मांसपेशियों की वृद्धि में रुचि रखने वाले एथलीट बहुत कुछ करने के लिए तैयार हैं। और इसलिए वे टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने वाली सिंथेटिक दवाओं का सहारा लेते हैं। हालांकि, इस दृष्टिकोण से वृषण और अधिवृक्क शोष तक अप्रत्याशित परिस्थितियों और दुष्प्रभाव हो सकते हैं। लेकिन टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करने से आप वास्तव में अविश्वसनीय परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

कम टेस्टोस्टेरोन के कारण

टेस्टोस्टेरोन (40 साल के बाद) में उम्र से संबंधित गिरावट एक शारीरिक और अपरिहार्य घटना है। कम उम्र में, निम्न कारकों के कारण निम्न हार्मोन का स्तर होता है:

• खराब पोषण;
• तीव्र काम करने की लय और सामान्य आराम और उचित नींद की कमी;
• मानसिक तनाव, अवसाद;
• आहार से वसा का पूर्ण बहिष्कार;
• शारीरिक निष्क्रियता और अधिक वजन;
• बुरी आदतें (शराब, धूम्रपान और ड्रग्स)।

यदि आप हार्मोन थेरेपी का सहारा लिए बिना, पुरुष हार्मोन के स्तर को थोड़ा कम कर सकते हैं, तो आप इसे बहाल कर सकते हैं। इसके लिए टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए शारीरिक व्यायाम उपयुक्त हैं, जिनकी चर्चा बाद में की जाएगी।

जटिल प्रशिक्षण: अभ्यास के दो समूह

पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए शारीरिक व्यायाम कसरत का एक सेट है जिसमें एक तरफ श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करना और दूसरी ओर कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली के कामकाज में सुधार करना शामिल है। यह दृष्टिकोण पुरुष हार्मोन के उत्पादन और शरीर के अन्य ऊतकों के लिए उनके सक्रिय आंदोलन में योगदान देता है।

टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए व्यायाम के एक सेट में विभिन्न प्रकार के भार वाले व्यायाम के दो समूह शामिल हैं।

हम पैरों की मांसपेशियों और हृदय प्रणाली को मजबूत करते हैं

पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने और कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को भार प्रदान करने के लिए, व्यायाम के सेट में विभिन्न कसरत और भार शामिल हैं।

जंप स्क्वाट

इस प्रकार का व्यायाम इस अंतर का एक एनालॉग है कि गति की ऊपरी सीमा में एक ऊर्ध्वाधर छलांग होती है। स्क्वैट्स के लिए शुरुआती स्थिति खड़ी है। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं। निम्नानुसार किया जाता है:

• नीचे बैठना जरूरी है ताकि घुटनों को छाती से दबाया जा सके। उसी समय, अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाएं।
• अगला कदम फर्श पर हाथों पर जोर देते हुए एक प्रवण स्थिति लेना है, जैसा कि पुश-अप्स में होता है। यह एक तेज छलांग के साथ किया जाता है।
• फर्श पर दबाए हथेलियों के साथ स्क्वाट पर लौटें, जिसमें से सीधे ऊपर की ओर कूदें।

हवाई बाइक

क्लासिक साइकिलिंग का एक एनालॉग। यह प्रारंभिक स्थिति से किया जाता है - आपकी पीठ पर झूठ बोलना।

• पारंपरिक साइकलिंग की नकल करने वाले निचले अंगों के घूर्णी आंदोलनों का उपयोग करके एयर साइकलिंग की जाती है। एक उत्पादक कसरत की कुंजी व्यायाम के दौरान अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाना है।
• घूर्णन आंदोलनों को विभिन्न गति से किया जा सकता है। भार बदलने से वृत्त के व्यास में भिन्नता मिलेगी जिसके साथ पैर चलते हैं।
• एयर बाइक को 5 मिनट प्रदर्शन करने की जरूरत है। इसे लोड को कई तरीकों से तोड़ने की अनुमति है।

श्रोणि के अनुवादकीय आंदोलन

ये खड़े होने की स्थिति से आगे और पीछे कूल्हों की गति हैं। सुविधा के लिए, एक पैर दूसरे के सामने खड़ा हो सकता है। अनुशंसित व्यायाम समय 3 मिनट है।

श्रोणि के घूर्णी आंदोलनों

खड़े होने की स्थिति से प्रदर्शन किया। इस मामले में, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग होते हैं, और हाथ बेल्ट पर होते हैं। 1.5-2 मिनट के लिए प्रत्येक दिशा में बारी-बारी से व्यापक घूर्णी आंदोलनों का प्रदर्शन किया जाता है।

श्रोणि क्षेत्र की मांसपेशियों के लिए स्थिर व्यायाम

टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए व्यायाम, श्रोणि और जांघों की मांसपेशियों को मजबूत करना - यह मुख्य रूप से एक स्थिर भार है। निष्पादन तकनीक और प्रशिक्षण सुविधाओं को तालिका में वर्णित किया गया है।

एक व्यायाम	समय - सीमा	भंडार	शुरुआत का स्थान	निष्पादन तकनीक
पेट पर भार के साथ श्रोणि की गति	5 मिनट	वजन के लिए, एक पैनकेक, डंबेल, या किसी भी उपयोगी उपकरण, जैसे किताब का उपयोग करें।	अपनी पीठ के बल लेटकर, पैर फर्श पर दब गए। घुटने मुड़े हुए हैं।	श्रोणि को ऊपर की ओर धकेलना धीरे-धीरे और समान रूप से किया जाता है।
घुटनों को समतल करना	3 मिनट	उछालभरी गेंद	फर्श पर लेटना या कुर्सी पर बैठना	गेंद को घुटनों के बीच दबाया जाता है और जांघों, पेरिनेम और श्रोणि की मांसपेशियों सहित निचोड़ा जाता है। व्यायाम धीरे-धीरे, बिना झटके के किया जाता है।
	3 मिनट	बेल्ट या इलास्टिक बैंड	बैठें, अपने घुटनों पर इलास्टिक बैंड लगाएं या बेल्ट बांधें	प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए घुटनों को पक्षों से बांध दिया जाता है। धीमी और आत्मविश्वास से भरी गतिविधियों में पैरों और श्रोणि की मांसपेशियां शामिल हैं।
केगल व्यायाम	3 मिनट	की जरूरत नहीं है	खड़े होने या बैठने की स्थिति	अभ्यास का सार तनाव है और बाद में फ्रंटोकॉसीजल पेशी की छूट है। शरीर के अंदर की संवेदनाओं को देखते हुए, धीरे-धीरे व्यायाम करना आवश्यक है।
नितंबों की मांसपेशियों का संकुचन	3 मिनट	की जरूरत नहीं है	स्थिति खड़े	दाएं और बाएं नितंबों की मांसपेशियों का वैकल्पिक संकुचन और विश्राम एक साथ दो नितंबों पर समान भार के साथ बारी-बारी से होता है। एक संकुचन की अवधि 10 सेकंड है

टेस्टोस्टेरोन उत्पादन कैसे बढ़ाएं: व्यायाम आदेश

अधिकतम टेस्टोस्टेरोन उत्पादन कैसे प्राप्त करें? व्यायाम का कौन सा सेट चुनना है? एक व्यापक कसरत में कितना समय लगता है? सप्ताह में 2 से 5 बार व्यायाम (स्थिर और गतिशील) की एक पूरी श्रृंखला का प्रदर्शन करके, आप टेस्टोस्टेरोन उत्पादन में एक महत्वपूर्ण सुधार प्राप्त कर सकते हैं। सभी अभ्यासों के लिए आपको लगभग 30 मिनट की आवश्यकता होगी।

अनुशंसित व्यायाम समय के साथ तालिका में एक संपूर्ण कसरत योजना।

श्रोणि क्षेत्र की मांसपेशियों को मजबूत करें		कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को मजबूत करें
घुटनों को समतल करना	3 मिनट	जंप स्क्वाट	हम 10 बार से शुरू करते हैं, बाद के अभ्यासों के बीच 10 बार दोहराते हैं। 10 बार के केवल 4 सेट।
केगेल व्यायाम (पुरुषों के लिए)	3 मिनट	हवाई बाइक	5 मिनट
ब्रीडिंग घुटने	3 मिनट	श्रोणि के अनुवादकीय आंदोलन	3 मिनट
नितंबों की मांसपेशियों का संकुचन	3 मिनट	श्रोणि के घूर्णी आंदोलनों	3 मिनट
व्यायाम के बीच 1 मिनट के आराम के साथ वैकल्पिक व्यायाम करें		कुल समय - 15 मिनट
कुल समय - 15 मिनट

यदि आपके पास पूर्ण कसरत के लिए पर्याप्त समय नहीं है, तो पहले स्थिर व्यायाम करें। वे शरीर में टेस्टोस्टेरोन के बढ़े हुए उत्पादन की प्रक्रिया शुरू करेंगे। प्रशिक्षण के दूसरे भाग में संचार प्रणाली और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करने के लिए अभ्यास किया जाएगा, जो पुरुष हार्मोन के प्रभावी वितरण को सुनिश्चित करेगा।

टेस्टोस्टेरोन स्टेरॉयड एंड्रोजन समूह के सबसे महत्वपूर्ण हार्मोनों में से एक है, जो मांसपेशियों और हड्डियों के ऊतकों के निर्माण, जननांग अंगों के विकास और कामकाज के साथ-साथ किसी व्यक्ति की भावनात्मक पृष्ठभूमि के लिए जिम्मेदार है। किशोरावस्था में इसका सक्रिय उत्पादन देखा जाता है, और फिर एण्ड्रोजन का स्तर कम होने लगता है। पुरुषों के लिए हार्मोन की एक विशेष भूमिका होती है, क्योंकि इसकी कमी से यौन क्रिया में कमी, मांसपेशियों में शोष और सामान्य थकान होती है।

आप दवाओं (एनाबॉलिक स्टेरॉयड) और व्यायाम की मदद से टेस्टोस्टेरोन उत्पादन के स्तर को बढ़ा सकते हैं।

लेकिन अनाबोलिक दवाएं लेने से स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है। व्यायाम के लिए, वे न केवल टेस्टोस्टेरोन बढ़ाते हैं, बल्कि शरीर की सामान्य स्थिति पर भी लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए व्यायाम

किसी भी सक्रिय शारीरिक गतिविधि से रक्त में टेस्टोस्टेरोन में वृद्धि होती है।

प्रायोगिक अध्ययनों से पता चला है कि नियमित रूप से किए जाने वाले स्ट्रेंथ एक्सरसाइज से इस हार्मोन का उत्पादन काफी बढ़ जाता है।

बुनियादी ताकत अभ्यास:

• बारबेल व्यायाम;
• पुश अप;
• डम्बल के साथ व्यायाम;
• एक क्रॉसबार के साथ पुल-अप।

लगातार शक्ति प्रशिक्षण, जो हार्मोन की रिहाई में योगदान देता है, आपको उत्कृष्ट शारीरिक आकार बनाए रखने और चयापचय में सुधार करने की अनुमति देता है।

डम्बल, बारबेल्स का इस्तेमाल करने से अच्छा परिणाम मिल सकता है। कुछ सबसे प्रभावी व्यायाम स्क्वाट और डेडलिफ्ट हैं।

व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए। एक गंभीर दृष्टिकोण के साथ, एक पेशेवर प्रशिक्षक को खोजने की सिफारिश की जाती है जो आपको अभ्यास करने की तकनीक में ठीक से महारत हासिल करने में मदद करेगा।

यदि यह संभव नहीं है, तो आप स्वयं तकनीक में महारत हासिल कर सकते हैं।

डेडलिफ्ट तकनीक

पाठ प्रारंभिक ऊर्ध्वाधर स्थिति से शुरू होता है - पैर कंधे-चौड़ाई से अलग होते हैं, जबकि बारबेल 10 सेमी की दूरी पर होता है। वे झुकते हैं और खेल उपकरण पकड़ते हैं ताकि हाथ भी कंधे-चौड़ाई से अलग या थोड़े चौड़े हों। इसी समय, घुटनों पर पैर मुड़े हुए होने चाहिए, और पीठ सीधी होनी चाहिए। छाती को आगे की ओर झुकाना चाहिए - एक पहिये के साथ। सही पोजीशन लेने के बाद वे बार को धीरे-धीरे ऊपर उठाने लगते हैं। जैसे ही प्रक्षेप्य अपने उच्चतम बिंदु पर पहुँचता है, यह कुछ सेकंड के लिए विलंबित हो जाता है और धीरे-धीरे बिना फेंके अपनी मूल स्थिति में लौट आता है।

पूरे अभ्यास के दौरान, पीठ सीधी रहनी चाहिए, और गुरुत्वाकर्षण का केंद्र एड़ी पर होना चाहिए। कक्षाओं के लिए, भारोत्तोलन बेल्ट खरीदने की सिफारिश की जाती है।

स्क्वाट तकनीक

प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। पीठ सीधी होनी चाहिए, और छाती थोड़ी आगे की ओर उठनी चाहिए।

खड़े हो जाओ ताकि बार ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के स्तर पर हो। निष्पादन के दौरान, हाथ कंधे-चौड़ाई से अलग या थोड़े चौड़े होने चाहिए। बैठ जाएं ताकि जांघों की सतह फर्श के समानांतर हो। एड़ियों को फर्श से नहीं उठाना चाहिए। एक बार जब आप पूरी तरह से सीधे हो जाएं, तो एक गहरी सांस लें और धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें।

बार के वजन की गणना करें ताकि आप एक सेट में 10 दोहराव पूरा कर सकें।

बेंच प्रेस

बेंच प्रेस एक बेंच का उपयोग करके किया जाता है। एक बेंच पर अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैरों को फर्श और कंधे-चौड़ाई को अलग-अलग स्पर्श करें। कंधे के ब्लेड एक साथ लाए जाते हैं, और छाती को थोड़ा आगे की ओर परोसा जाता है। उसके बाद, बारबेल को रैक से हटा दिया जाता है, जबकि हाथ कंधे के स्तर से थोड़े चौड़े होते हैं। प्रोजेक्टाइल को तब तक उठाएं जब तक कि बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं, और फिर इसे छाती के स्तर तक नीचे कर दें। फिर बार को उसकी मूल स्थिति में लौटा दिया जाता है।

सप्ताह में 3 बार से अधिक शक्ति अभ्यास करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि इस मामले में सभी टेस्टोस्टेरोन केवल मांसपेशियों के निर्माण पर खर्च किए जाएंगे। आप शारीरिक गतिविधियों से शरीर को ओवरलोड नहीं कर सकते, क्योंकि इससे विपरीत प्रभाव पड़ेगा।

योग के साथ टेस्टोस्टेरोन बढ़ाना

आप न केवल ताकत शारीरिक गतिविधि की मदद से, बल्कि रीढ़ की हड्डी के विक्षेपण से जुड़े योग अभ्यासों की मदद से भी टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ा सकते हैं।
रीढ़ को विक्षेपित करने के उद्देश्य से कक्षाएं अधिवृक्क ग्रंथियां बनाती हैं, जो इस हार्मोन के उत्पादन के लिए जिम्मेदार हैं, अधिक तीव्रता से काम करती हैं।

इसके अलावा, योग अभ्यासों का आराम प्रभाव पड़ता है, जो बदले में शरीर को तनाव से लड़ने में मदद करता है - टेस्टोस्टेरोन का सबसे बड़ा दुश्मन।

भुजंगासन व्यायाम तकनीक (कोबरा मुद्रा)

प्रारंभिक स्थिति - अपने पेट के बल लेटें। उसी समय, पैरों को आपस में जोड़ा जाना चाहिए, और हाथों को कंधे-चौड़ा अलग होना चाहिए और अपनी हथेलियों को फर्श पर टिका देना चाहिए। सिर का अगला भाग भी फर्श पर टिका होना चाहिए।

एक सांस लें और धीरे-धीरे अपना सिर ऊपर उठाना शुरू करें। पीठ की सभी मांसपेशियों को तनाव देते हुए, अपने ऊपरी शरीर को जितना हो सके पीछे की ओर मोड़ें। हाथ शरीर को उठाने में शामिल नहीं होना चाहिए - वे एक समर्थन की भूमिका निभाते हैं। जहां तक ​​संभव हो इस स्थिति में रुकें और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

यह सबसे प्रभावी योग अभ्यासों में से एक है।

अन्य टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के तरीके

सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

मेल हार्मोन को बढ़ाने के लिए किसी भी तरह का व्यायाम करना काफी नहीं होगा।

जीवनशैली और दैनिक आहार द्वारा एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाई जाती है।

टेस्टोस्टेरोन उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण कारक:

• स्वस्थ नींद;
• बुरी आदतों की कमी;
• उचित पोषण;
• विटामिन लेना;
• सक्रिय यौन जीवन।

पूर्ण स्वस्थ नींद का सीधा संबंध टेस्टोस्टेरोन के प्राकृतिक उत्पादन से है। इसकी अनुपस्थिति से जोरदार गतिविधि में कमी, थकान की भावना और तनाव होता है। उत्तरार्द्ध, बदले में, कोर्टिसोल का उत्पादन करता है, एक हार्मोन जो टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को दबा देता है।

और शराब, अपने जहरीले प्रभाव के कारण, शरीर में एक महत्वपूर्ण हार्मोन के उत्पादन को दबा देती है। बुरी आदतों के दुरुपयोग से नपुंसकता हो सकती है।

एक आदमी के आहार में प्रोटीन की उच्च सामग्री के साथ-साथ ओमेगा वसा वाले भोजन शामिल होने चाहिए। तले हुए खाद्य पदार्थों की खपत को कम करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि यह विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के संचय में योगदान देता है, जो हार्मोन के उत्पादन को भी कम करता है।

टेस्टोस्टेरोन उत्पादन में विटामिन और खनिज भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। पुरुषों के स्वास्थ्य में योगदान देने वाले मुख्य खनिजों में से एक जस्ता है। खनिज हार्मोन के उत्पादन के लिए जिम्मेदार है और तारगोन (महिला हार्मोन) में इसके परिवर्तन को रोकता है।

समूह ए, सी, डी के विटामिन के उपयोग से भी हार्मोन के उत्पादन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों का अत्यधिक सेवन भी पुरुषों के स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट से रक्त में एण्ड्रोजन की कमी हो जाती है।

मेल हार्मोन को बढ़ाने के लिए एक्टिव सेक्स लाइफ सबसे अच्छी एक्सरसाइज है। संभोग के दौरान शरीर में टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन बढ़ जाता है। यौन जीवन की कमी से प्रक्रियाएँ रुक जाती हैं और नपुंसकता हो जाती है।

निष्कर्ष

स्वस्थ जीवनशैली और उचित पोषण के साथ नियमित व्यायाम टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन पर लाभकारी प्रभाव डाल सकता है, जो पुरुषों के स्वास्थ्य को सुनिश्चित करता है।

थकान की लगातार भावना, बिस्तर में डुबकी, तेजी से वजन घटाने, अवसाद, पुरुषों में स्तन वृद्धि - ये लक्षण टेस्टोस्टेरोन के निम्न स्तर के कारण एक अलार्म संकेत हैं - प्रमुख पुरुष हार्मोन।

पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन बढ़ाना शारीरिक और यौन स्वास्थ्य को बनाए रखने के मुख्य कार्यों में से एक है। पिट्यूटरी ग्रंथि हार्मोन के उत्पादन के लिए जिम्मेदार है

टेस्टोस्टेरोन एक प्राकृतिक स्टेरॉयड के रूप में पहचाना जाता है जो किसी व्यक्ति के शारीरिक प्रदर्शन को बढ़ाता है, यह पुरुष शरीर के निर्माण में एक महत्वपूर्ण तत्व है, और यह पुरुषों के भावनात्मक स्वास्थ्य पर भी अच्छा प्रभाव डालता है।

पुरुष शरीर में एण्ड्रोजन का स्तर उम्र पर निर्भर करता है, और जीवन की प्रत्येक अवधि में सबसे महत्वपूर्ण कार्य करता है:

1. भ्रूण की अवधि - हार्मोन अजन्मे बच्चे के लिंग को निर्धारित करता है, प्रोस्टेट और वीर्य पुटिकाओं के निर्माण में भाग लेता है;
2. यौवन की अवधि (13 से 16 वर्ष तक) - इसकी क्रिया के तहत, छाती और कंधों का विस्तार होता है, मांसपेशियों की वृद्धि सक्रिय होती है, एडम का सेब बनता है, पूरे शरीर में बाल दिखाई देते हैं, जननांगों में वृद्धि होती है, और प्रजनन कार्य प्रकट होता है ;
3. परिपक्वता अवधि (35 वर्ष की आयु से) - टेस्टोस्टेरोन के स्तर में कमी से कामेच्छा में कमी होती है, संचार प्रणाली की विकृति होती है, और अल्जाइमर रोग का खतरा भी बढ़ जाता है।

कम टेस्टोस्टेरोन के कारण

चिकित्सा में, आदर्श स्थापित किया गया है, अर्थात् 11-33 एनएमओएल / एल। स्थापित संकेतक से नीचे की ओर विचलन विभिन्न कारणों से हो सकता है, जिनमें से सबसे आम हैं:

• बुरी आदतें;
• निष्क्रिय जीवन शैली;
• पुरानी बीमारियों की उपस्थिति;
• अधिक वजन की समस्या;
• तनाव और चिंता का प्रभाव;
• गलत और दोषपूर्ण किराने की टोकरी।

प्रश्न में तत्व की कम सामग्री का निर्धारण करने में, नैदानिक ​​​​अध्ययन मदद करते हैं, जो कि विशेषज्ञ द्वारा आपको बताए जाने से पहले पूर्व-पास किया जाना चाहिए कि पुरुषों में प्राकृतिक तरीकों से टेस्टोस्टेरोन कैसे बढ़ाया जाए, या यह टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए विशेष तैयारी का उपयोग करने के लायक है।
एण्ड्रोजन का निम्न स्तर कैसे प्रकट होता है

कृत्रिम रूप से टेस्टोस्टेरोन बढ़ाना

आप दवाओं का उपयोग करके कृत्रिम रूप से हार्मोन की मात्रा बढ़ा सकते हैं। हालांकि, यह महत्वपूर्ण है कि उन सभी को एक विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित किया जाए, जो स्वीकार्य खुराक निर्धारित करता है।

दवाएं अधिवृक्क ग्रंथियों और अंडकोष के काम को उत्तेजित करती हैं, जो हार्मोन के उत्पादन के लिए जिम्मेदार हैं, या इसे पूरी तरह से बदल देते हैं।

दवाएं जो टेस्टोस्टेरोन बढ़ाती हैं और किसी फार्मेसी में खरीदी जाती हैं, उन्हें रिलीज के रूप में विभाजित किया जाता है:

• गोलियों और कैप्सूल के रूप में;
• इंजेक्शन के लिए भंग रूप में;
• ट्रांसडर्मल पैच, जेल और क्रीम।

नीचे दी गई तालिका में सबसे लोकप्रिय दवा की तैयारी (गोलियाँ, आदि) हैं जो टेस्टोस्टेरोन की एकाग्रता को बढ़ाती हैं, साथ ही साथ उनके फायदे और नुकसान भी।

रिलीज़ फ़ॉर्म	नाम	पेशेवरों	माइनस
	टेस्टेक्स, टेस्टोस्टेरोन-डिपो, टेस्टन-100	लंबा प्रभाव, कम कीमत	टेस्टोस्टेरोन एकाग्रता की अस्थिरता, तेजी से मिजाज, पानी और नमक संतुलन का उल्लंघन।
	सस्टानन 250, ओमनाड्रेन 250	त्वरित प्रभाव
	टेस्टोस्टेरोन प्रोपियोनेट
	नेबिडो	एक साल में चार इंजेक्शन	दर्दनाक इंजेक्शन।
कैप्सूल	एंड्रियोल	दो उपयोग, यकृत चयापचय में शामिल नहीं हैं	कम क्षमता।
प्लास्टर	एंड्रोडर्म	अच्छा प्रभाव	संभावित एलर्जी।
गोलियाँ	टेमोक्सीफेन	कम कीमत, सुविधाजनक रिलीज फॉर्म	साइड इफेक्ट की विस्तृत श्रृंखला।

Tamoxifen और इसकी खुराक के रूप एथलीटों के साथ लोकप्रिय हैं क्योंकि वे मांसपेशियों को बढ़ाते हैं, जिसे कुछ डॉक्टर एक अनुचित उपाय मानते हैं।

यह याद रखना चाहिए कि 35 से अधिक पुरुषों में हार्मोन में प्रति वर्ष लगभग डेढ़ प्रतिशत की कमी शरीर विज्ञान की एक सामान्य अभिव्यक्ति है, इसलिए शरीर के लिए इस तरह के कट्टरपंथी तरीकों से इसके स्तर को बढ़ाना हमेशा आवश्यक नहीं होता है।

टेस्टोस्टेरोन के स्तर (विशेष रूप से, टेमोक्सीफेन) को बढ़ाने वाली दवाओं के साथ उपचार के संभावित नकारात्मक परिणामों से खुद को बचाने के लिए, एक व्यक्ति को एक विशेषज्ञ की निरंतर निगरानी में रहने की आवश्यकता होती है।

दवा के साथ जटिलताएं

पुरुष तत्व के उत्पादन को बढ़ाने वाली दवाएं लेते समय जटिलताएं त्वचा की समस्याओं से लेकर इसके बढ़े हुए स्तर तक बहुत विविध हैं।

पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन का बढ़ा हुआ स्तर निम्नलिखित खतरों को वहन करता है, यह दर्शाता है कि टेस्टोस्टेरोन अणुओं का उच्च स्तर भी शरीर के लिए नकारात्मक है:

• सूजन;
• बांझपन;
• गंजापन;
• आक्रामकता;
• पूरे शरीर में बाल विकास;
• हृदय और संवहनी प्रणाली के संभावित रोग।

फार्मास्युटिकल तैयारियों के उपचार में जटिलताओं के लक्षणों की उपस्थिति टैमोक्सीफेन, इसके औषधीय प्रकारों और अन्य फार्मास्युटिकल उत्पादों को लेना बंद करने का संकेत है।

प्राकृतिक तरीके

आप स्वाभाविक रूप से टेस्टोस्टेरोन बढ़ा सकते हैं:

• लोक उपचार;
• उत्पाद;
• खेल कर रहे हैं;
• पोषण में अधिक सही परिवर्तन;
• तनाव का उन्मूलन;
• अतिरिक्त वजन से छुटकारा;
• नींद का सामान्यीकरण।

आइए हम कुछ तकनीकों पर अधिक विस्तार से ध्यान दें जो प्राकृतिक स्टेरॉयड की मात्रा को बढ़ाती हैं।

कसरत और खेल

टेस्टोस्टेरोन वह आधार है जो मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। शारीरिक गतिविधि, शक्ति प्रशिक्षण, विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम की मदद से आप उत्पादित टेस्टोस्टेरोन की मात्रा बढ़ा सकते हैं।

पुरुषों को तैराकी, प्रकाश और भारोत्तोलन जैसे खेलों की सलाह दी जाती है। आप अपने आप को घर पर या जिम में विभिन्न शारीरिक व्यायाम करने तक सीमित कर सकते हैं, जो वैसे, डॉक्टरों द्वारा अनुशंसित है जो शारीरिक प्रशिक्षण के माध्यम से पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने का सुझाव देते हैं।

प्रशिक्षण के माध्यम से एक आदमी में टेस्टोस्टेरोन कैसे बढ़ाया जाए, इस पर विशेषज्ञ निम्नलिखित बुनियादी सुझाव देते हैं:

• जिम सत्र की अवधि साठ मिनट है;
• यात्राओं की संख्या - हर तीन दिन में;
• पीठ, पैर, छाती पर स्थित मांसपेशियों के साथ काम करें;
• वजन का सही चयन जो फायदेमंद हो सकता है, लेकिन हानिकारक नहीं।

शारीरिक व्यायाम के उदाहरण

भारोत्तोलन अभ्यास द्वारा एक अच्छा प्रभाव लाया जाता है, जिसमें सिमुलेटर के अलावा, डम्बल, केटलबेल और बारबेल का अक्सर उपयोग किया जाता है।

समीक्षाओं के अनुसार, पुरुषों के लिए सबसे लोकप्रिय व्यायाम बारबेल और डेडलिफ्ट के साथ स्क्वाट हैं।

भारित स्क्वाट उदाहरण:

• हम अपने पैरों को कंधे की कमर की चौड़ाई पर रखते हैं;
• अपनी पीठ को सीधा करें;
• हम ट्रेपेज़ॉइड आकार की मांसपेशियों पर बार लगाते हैं;
• स्क्वाट, जांघ फर्श के समानांतर;
• हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

विभिन्न प्रकार के डेडलिफ्ट करने का एक उदाहरण:

• हम प्रक्षेप्य के बगल में खड़े हैं, दूरी दस सेंटीमीटर है;
• अपने पैरों को कंधे के स्तर पर रखें;
• एक झुकाव बनाएं और बार की गर्दन को ढकें;
• धीरे-धीरे सीधा करें, प्रक्षेप्य को ऊपर उठाएं;
• हम "खड़े" स्थिति में थोड़ा रुकते हैं;
• प्रक्षेप्य को धीरे-धीरे कम करें।

शक्ति अभ्यास की नियमितता पुरुषों में एण्ड्रोजन के उत्पादन को उत्तेजित करती है, लेकिन किसी को उच्च भार के नकारात्मक परिणामों के बारे में पता होना चाहिए, जिससे विपरीत प्रभाव हो सकता है।
प्रदर्शन डेडलिफ्ट

तनाव प्रबंधन

तनाव न केवल मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है, बल्कि यह शरीर के साथ बड़ी समस्याएं भी पैदा करता है, जिसमें हार्मोन की मात्रा कम होना भी शामिल है।

विभिन्न प्रकार के कारकों के कारण तनाव, चिंता और चिंता के प्रभाव में, तनाव हार्मोन कोर्टिसोल का उत्पादन होता है, जो टेस्टोस्टेरोन को रोकता है।

तनाव के खतरनाक परिणामों को कम करने और नए के आगे न झुकने के लिए, नकारात्मक से निपटना आवश्यक है, अर्थात्:

• खेलकूद, शौक के लिए जाना;
• उस क्षेत्र से बाहर निकलें जो संघर्ष को भड़काता है;
• सामान्य वातावरण बदलें;
• साँस लेने के व्यायाम का उपयोग करें;
• ताजी हवा में, जंगल में और इसी तरह की जगहों पर सैर करें;
• एक मनोवैज्ञानिक और मनोचिकित्सक को समायोजित करें।

वजन सामान्यीकरण

कई अधिक वजन वाले रोगियों को अक्सर प्रश्न में हार्मोन का उत्पादन करने में समस्या होती है। इसके लिए एक उत्तेजक कारक टेस्टोस्टेरोन की हानि के लिए वसा ऊतक की क्रिया है।

शोध के अनुसार, सोलह वर्ष से अधिक उम्र और अधिक वजन वाले व्यक्ति में कम टेस्टोस्टेरोन उत्पादन होता है, जो उसकी उपस्थिति और उसके अंतर्निहित चरित्र दोनों को प्रभावित करता है।

ऐसी स्थिति में, बाहर का रास्ता सामान्य है - खेल, आहार, वजन घटाने की तकनीक आदि की मदद से अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई। स्वास्थ्य समस्याओं से बचने के लिए किसी अनुभवी विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में ही वजन कम करना जरूरी है।

स्वस्थ नींद

पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन उत्पादन का एक महत्वपूर्ण अनुपात नींद के दौरान होता है। नींद की समस्या, जैसे लगातार नींद की कमी और अनिद्रा, हार्मोन का उत्पादन नहीं होने देती है, इसलिए स्वाभाविक रूप से इसके स्तर को बढ़ाने के उपायों में से एक निम्नलिखित नियमों के अनुसार नींद को सामान्य करना है:

• कम से कम आठ घंटे सोएं;
• नींद के लिए अनुकूल वातावरण;
• आधी रात के बाद नहीं लटका।

अन्य तरकीबें

अन्य तरीकों की प्रभावशीलता के लिए, अभ्यास से पता चलता है कि निम्नलिखित तकनीकें अच्छे परिणाम लाती हैं, जिससे आप टेस्टोस्टेरोन बढ़ाएंगे:

• कमजोर एस्ट्रोजेन के साथ न्यूनतम संपर्क, जैसे कि बिस्फेनॉल। यह प्लास्टिक के व्यंजन, सफाई उत्पादों, साबुन और इसी तरह की वस्तुओं में पाया जाता है;
• धूप सेंकना, जो विटामिन डी के उत्पादन को उत्तेजित करता है, जो स्वाभाविक रूप से स्टेरॉयड के स्तर को बढ़ाने में मदद करेगा;
• उन आदतों से छुटकारा पाना जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं और एक स्वस्थ जीवन शैली बनाए रखना;
• एक सक्रिय अंतरंग जीवन बनाए रखना, हल्की छेड़खानी करना और कामुक सामग्री वाली फिल्में देखना।

वैकल्पिक चिकित्सा के साधन

वैकल्पिक चिकित्सा प्राकृतिक टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने का एक रूप है क्योंकि इसमें केवल प्राकृतिक सामग्री का उपयोग शामिल है।

लोक विधियों में सबसे लोकप्रिय पोषक तत्वों की खुराक, साथ ही जड़ी-बूटियों का उपयोग शामिल है, जिसका सकारात्मक प्रभाव तालिका में प्रस्तुत किया गया है।

फार्म	नाम	सकारात्मक प्रभाव
additive	हल्दी	यह पुरुष हार्मोन और शक्ति के उत्पादन को बढ़ाता है, कामेच्छा और शुक्राणु की गुणवत्ता पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, और इसमें वसा जलने वाला गुण होता है।
	ट्रिब्युलस टैबलेट, कैप्सूल और पाउडर	हार्मोन उत्पादन के लिए अधिवृक्क प्रांतस्था और अंडकोष के काम को उत्तेजित करता है, जिससे शक्ति में वृद्धि होती है।
	शाही जैली	यह प्रजनन क्षमता, टेस्टोस्टेरोन, वीर्य द्रव की गुणवत्ता में वृद्धि की ओर जाता है।
जड़ी बूटी	ट्रिब्युलस टेरेस्ट्रिस और एलुथेरोकोकस रूट	टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन के लिए जिम्मेदार कोशिकाओं को सक्रिय करें।
	सेंट जॉन का पौधा	उत्पादित स्टेरॉयड की मात्रा बढ़ाता है, निर्माण के स्थिरीकरण में भाग लेता है, इसमें कामोत्तेजक गुण होते हैं।
	हार्मोन के निर्माण में भाग लेता है, तनाव हार्मोन के स्तर को कम करता है, टोन अप करता है।
	अदरक की जड़	हार्मोन के स्तर को बढ़ाता है, रक्त परिसंचरण में सुधार करता है।

प्राकृतिक तरीकों का उपयोग करके टेस्टोस्टेरोन कैसे बढ़ाया जाए यह प्राचीन काल में जाना जाता था। इन पूरक और जड़ी-बूटियों की लोगों की पसंद सदियों के अनुभव से स्वाभाविक रूप से हार्मोन को बढ़ाने और यह निर्धारित करने से उत्पन्न होती है कि किन खाद्य पदार्थों में समान गुण हैं।

हालांकि, इस प्रकार की चिकित्सा शुरू करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

टेस्टोस्टेरोन मुख्य पुरुष हार्मोन है। यह वह है जो बड़े पैमाने पर "पुरुषत्व" की अमूर्त अवधारणा को उपस्थिति और एक आदमी के व्यवहार दोनों में बनाता है। वे कहते हैं "सच्चा पुरुष", उनका मतलब है "टेस्टोस्टेरोन बड़े पैमाने पर चला जाता है।" विकसित मांसपेशियां, खुद पर और किसी के कार्यों में आत्मविश्वास, किसी में भी तेज और सोचने की गति, यहां तक ​​​​कि सबसे गैर-मानक स्थिति - सभी उसके लिए धन्यवाद।

कई सत्यापित अध्ययनों के अनुसार, लगभग 30 वर्ष की आयु से, पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन का स्तर धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से कम होने लगता है।

ऐसी गतिकी के परिणामों का वर्णन करने की आवश्यकता नहीं है। आप अच्छी तरह समझते हैं कि दांव पर क्या है।

प्रभावी चिकित्सा पद्धतियां हैं, लेकिन हम उनके बारे में बात करने के लिए स्वतंत्र नहीं हैं, क्योंकि ऐसी चीजें केवल अनुमति के साथ और एक उपयुक्त विशेषज्ञ की देखरेख में की जाती हैं।

हालांकि, रोकथाम के लिए, इस हार्मोन को सामान्य स्तर पर बढ़ाने और बनाए रखने के लिए नरम, प्राकृतिक और सुरक्षित तरीकों की ओर मुड़ना समझ में आता है।

1. अतिरिक्त वजन से छुटकारा

अधिक वजन वाले पुरुषों में सांख्यिकीय रूप से कम टेस्टोस्टेरोन का स्तर होता है, और यहां दूसरा तथ्य पहले का परिणाम है। अतिरिक्त पाउंड छोड़ने से टेस्टोस्टेरोन के स्तर में वृद्धि होती है, और शरीर की स्थिति में सामान्य सुधार के संयोजन में, एक अविश्वसनीय रूप से मजबूत सकारात्मक प्रभाव प्राप्त होता है।

दर्जनों प्रासंगिक तरीके हैं जो "" प्रश्न का उत्तर देते हैं। खैर, सामान्य तौर पर, वजन घटाने की रणनीति समान होती है: कम मिठाई + कैलोरी नियंत्रण + शारीरिक गतिविधि।

2. गहन प्रशिक्षण + रुक-रुक कर उपवास

लघु, तीव्र कसरत और आंतरायिक (आंतरायिक) उपवास का संयोजन पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ाता है और उन्हें गिरने से रोकता है।

उसी समय, एरोबिक और दीर्घकालिक, लेकिन मापा प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करने वाले पुरुषों के अवलोकन से इस हार्मोन के स्तर में वृद्धि का पता नहीं चला।

गहन कसरत के अनगिनत अलग-अलग रूप हैं। आरंभ करने के लिए, आप अपना पाठ इस प्रकार बना सकते हैं:

1. पूरी तरह से वार्म-अप - 3 मिनट (आवश्यक!)
2. 30 सेकंड तक चलने वाले दृष्टिकोण के साथ सबसे कठिन और तीव्र गति, लगभग विफलता के लिए।
3. 90 सेकंड के भीतर रिकवरी।
4. दूसरे और तीसरे अंक को सात बार दोहराएं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, इस कसरत में केवल 20 मिनट लगते हैं (इसके अलावा, 75% समय आराम और पुनर्प्राप्ति है, और गहन कार्य केवल 4 मिनट है), लेकिन यह एक अद्भुत प्रभाव देता है।

वार्म-अप पर पूरा ध्यान दें। विस्फोटक शुरुआत चोटों के साथ खतरनाक है। शरीर को गूंथना चाहिए, फैलाया जाना चाहिए, अच्छी तरह से गर्म किया जाना चाहिए।

दौड़ने और तैरने में, बारबेल और डम्बल के साथ व्यायाम करते समय यह रणनीति बड़ी संख्या में सिमुलेटर पर लागू होती है।

आंतरायिक उपवास हार्मोनल पृष्ठभूमि को ठीक करता है, अधिक टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन और अतिरिक्त वसा के नुकसान में योगदान देता है।

दुर्भाग्य से, भूख की बहुत लगातार और लंबे समय तक भावना एक नकारात्मक प्रभाव को भड़काती है, टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करती है, और इसलिए आप प्रत्येक कसरत के बाद अपने आहार में प्रोटीन शेक शामिल कर सकते हैं।

इन तकनीकों का संयोजन एक स्पष्ट प्रभाव देता है, और एक बोनस के रूप में, एक व्यक्ति को अधिक पतला, मांसपेशियों और टोंड शरीर मिलता है।

3. अपने जिंक का सेवन रखें

न केवल बढ़ाने के लिए, बल्कि टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बनाए रखने के लिए जस्ता के मानदंड का अनुपालन महत्वपूर्ण है। कई अध्ययन छह सप्ताह के बाद इस हार्मोन में उल्लेखनीय वृद्धि दिखाते हैं, बशर्ते कि शुरू में कम टेस्टोस्टेरोन के स्तर वाले व्यक्ति में आहार में पर्याप्त मात्रा में जस्ता शामिल हो।

जिंक के मानदंड को पूरा करने का सबसे अच्छा तरीका सही भोजन है। प्रोटीन से भरपूर भोजन। मांस, मछली, दूध, पनीर, फलियां, प्राकृतिक दही, केफिर।

मल्टीविटामिन या अन्य कृत्रिम जस्ता की खुराक का उपयोग करते समय, स्वास्थ्य अधिकारियों द्वारा निर्धारित सीमाओं पर ध्यान दें। यूरोप में, वयस्क पुरुषों के लिए, सीमा प्रति दिन 25 मिलीग्राम है, और अनुशंसित मात्रा प्रति दिन 11 मिलीग्राम है।

4. शक्ति प्रशिक्षण

गहन प्रशिक्षण के अलावा, एक अन्य प्रकार का प्रशिक्षण है जो टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को महत्वपूर्ण रूप से उत्तेजित करता है - शक्ति प्रशिक्षण। जब तक आप सही तीव्रता से शक्ति प्रशिक्षण करते हैं, तब तक आपके टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ता रहेगा।

शक्ति प्रशिक्षण का प्रमुख सिद्धांत है: कम प्रतिनिधि, अधिक वजन, अधिक यौगिक व्यायाम। ऐसी कक्षाओं के लिए उपयुक्त तैयारी और अभ्यास की आवश्यकता होती है, इसलिए 100 किलोग्राम बारबेल के नीचे लेटने में जल्दबाजी न करें।

एक अन्य विकल्प जो आपको कम वजन के साथ वांछित प्रभाव प्राप्त करने की अनुमति देता है, वह है व्यायाम के नकारात्मक चरण को धीमा करना या सामान्य रूप से पूरे अभ्यास को धीमा करना, अर्थात नकारात्मक और सकारात्मक दोनों चरण।

5. विटामिन डी

संभवतः, विटामिन डी टेस्टोस्टेरोन के स्तर को भी प्रभावित करता है। अधिक वजन वाले पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने के लिए विटामिन डी सप्लीमेंट दिखाया गया है।

... सूरज की रोशनी से विटामिन प्राप्त करने में समस्याओं का अनुभव गहरे रंग के, मोटे और बुजुर्ग लोगों के साथ-साथ वे लोग भी कर सकते हैं जो अपने अंगों को कपड़ों से ढकते हैं। विटामिन की एक सामान्य खुराक सुनिश्चित करने के लिए, सप्ताह में कम से कम दो बार दोपहर के सूरज (सुबह 10 बजे से दोपहर 3 बजे के बीच) में धूप के संपर्क में आने वाले अंगों के साथ रहना आवश्यक है। गोरी त्वचा वाले लोगों के लिए 5 मिनट का सनबाथ काफी है...

जैसा कि आप देख सकते हैं, अधिक वजन यहां भी एक समस्या है। सोचने का एक और कारण।

वयस्कों के लिए विटामिन डी की दैनिक आवश्यकता 600 आईयू है।

6. तनाव कम करें

लंबे समय तक गंभीर तनाव में, शरीर कोर्टिसोल का उत्पादन करता है, जो वास्तव में टेस्टोस्टेरोन के प्रभाव को रोकता है। इस तरह हमारा शरीर काम करता है, और आप इसके बारे में कुछ नहीं कर सकते।

आज के स्थायी अवसाद और पुराने तनाव की दुनिया में (और इसलिए, लगातार बढ़े हुए कोर्टिसोल के साथ), टेस्टोस्टेरोन का प्रभाव अनावश्यक रूप से अक्सर और बहुत कुछ अवरुद्ध हो जाता है, जो हम बिल्कुल नहीं चाहते हैं।

फोटो क्रेडिट: यू.एस. सेना कोरिया (ऐतिहासिक छवि पुरालेख) कॉम्पफाइट के माध्यम से

Lifehacker पर आपको अवसाद से लड़ने के प्रभावी तरीकों के बारे में कई लेख मिलेंगे। शायद ध्यान या योग मदद कर सकता है।

7. अपने आहार से चीनी को सीमित या हटा दें

जैसे ही ब्लड शुगर बढ़ता है, टेस्टोस्टेरोन कम होने लगता है। एक धारणा है कि इंसुलिन टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करता है। किसी भी मामले में, मिठाई के दुरुपयोग से मोटापा होता है, इसलिए यह सलाह किसी न किसी तरह से उपयोगी है।

शोध के अनुसार, औसत अमेरिकी नागरिक प्रतिदिन 12 चम्मच चीनी का सेवन करता है। यानी अपने जीवन में वह 2 टन चीनी खाएगा।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट न केवल में पाए जाते हैं। पास्ता, बेकरी उत्पाद (पिज्जा भी, हाँ) - इन सबका सेवन बहुत सावधानी से करना चाहिए।

8. स्वस्थ वसा खाएं

"स्वस्थ" का मतलब केवल पॉलीअनसेचुरेटेड वसा नहीं है। तथ्य यह है कि हमारे शरीर को भी एक निश्चित मात्रा में संतृप्त वसा की आवश्यकता होती है, क्योंकि वे टेस्टोस्टेरोन के संश्लेषण में शामिल होते हैं। एक आहार योजना जिसमें पुरुषों के मामले में वसा (ज्यादातर पशु मूल) भोजन से प्राप्त ऊर्जा का 40% से कम है, टेस्टोस्टेरोन के स्तर में कमी की ओर जाता है।

फोटो क्रेडिट: एक और पिंट कृपया ... कॉम्पफाइट के माध्यम से

यह समझना महत्वपूर्ण है कि हमारे शरीर को पौधे और पशु स्रोतों से संतृप्त वसा की आवश्यकता होती है।

9. बीसीएएएस

इंटरमिटेंट फास्टिंग के दूसरे पैराग्राफ में चर्चा किए गए प्रोटीन शेक के अलावा, एक व्यक्ति जो खेल में सक्रिय है, उसे प्राप्त होने वाले बीसीएए की मात्रा को बढ़ाने के लिए उपयोगी होगा। किसी व्यक्ति के लिए आवश्यक ये अमीनो एसिड सामान्य खाद्य पदार्थों में पाए जा सकते हैं (उदाहरण के लिए, पनीर में बहुत अधिक ल्यूसीन होता है), साथ ही विशेष पूरक में भी।

खेल पोषण के बारे में नकारात्मक मत बनो। वास्तव में, उच्च गुणवत्ता वाले योजक अशुद्धियों और किसी भी गंदी चीजों के बिना लगभग शुद्ध उत्पाद हैं।

शरीर में अमीनो एसिड के पर्याप्त सेवन के साथ, वे सही एनाबॉलिक वातावरण के निर्माण में योगदान करते हैं। ठीक यही हमें चाहिए।