जल्दी से पेट की चर्बी कैसे कम करें: गुप्त व्यायाम! पेट और बाजू को हटाने के लिए व्यायाम करने के सामान्य नियम। प्रेस के लिए क्रंचेस इतने प्रभावी क्यों हैं

नहीं उचित पोषणऔर एक गतिहीन जीवन शैली लगभग हमेशा शरीर के अतिरिक्त वजन का कारण बनती है। इसके अलावा, वसा जमा मुख्य रूप से पीठ के निचले हिस्से और पेट में बनता है। ये बदसूरत तह बहुत खराब कर रहे हैं दिखावटजब वे पैंट के ऊपर दिखाई देने लगते हैं। लेकिन गर्मी के मौसम की शुरुआत से पहले, पक्षों और पेट से वसा को कैसे हटाया जाए, यह सवाल विशेष रूप से प्रासंगिक हो जाता है।

बाजू और पेट से चर्बी कैसे हटाएं

वर्ष के सबसे गर्म समय की शुरुआत के साथ शेखी बघारने में सक्षम होने के लिए सुंदर आकृतिकम कमर वाली स्कर्ट या स्विमसूट में, आपको अपने शरीर को क्रम में रखने के लिए पहले से ध्यान रखना चाहिए। पक्षों पर जमा वसा को हटाना उतना आसान नहीं है जितना कि निर्माण करना, इसके लिए कुछ प्रयास की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, पेट और बाजू की चर्बी से छुटकारा पाना भी मुश्किल है क्योंकि महिला शरीर की प्रकृति बच्चों को पालने और खिलाने के लिए होती है। इसलिए, जांघों, बाजू और पेट में वसा सबसे अधिक बार जमा होती है।

पक्षों से वसा कैसे निकालें? कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कितना अटपटा लग सकता है, आहार और आहार में संशोधन के साथ लड़ाई शुरू करना आवश्यक है। शरीर की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए, भोजन या सभी प्रकार के आहारों से इनकार करके खुद को प्रताड़ित करने की आवश्यकता नहीं है। कोई भी आहार शरीर के लिए तनाव है, जैसे-जैसे आदतन आहार बदलता है, भोजन के साथ आने वाले प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट, खनिज और विटामिन का संतुलन गड़बड़ा जाता है। अतिरिक्त पाउंड से जल्दी छुटकारा पाने का यह तरीका केवल आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है।

वजन कम करने और पक्षों और पेट से वसा को हटाने का सबसे प्रभावी और सुरक्षित तरीका खपत और व्यय कैलोरी के बीच संतुलन बनाए रखना है। उसी समय, आपको अपने आहार से हानिकारक खाद्य पदार्थों को बाहर करने की आवश्यकता है: फास्ट फूड, मीठे कार्बोनेटेड पेय, सॉसेज, मिठाई, उन्हें स्वस्थ भोजन के साथ बदलना। आपको छोटे हिस्से में दिन में 5-6 बार खाने की जरूरत है।

सामान्य कामकाज के लिए, शरीर को सभी आवश्यक पदार्थ प्राप्त करने चाहिए - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट 1: 1: 4 के अनुपात में। इसके अलावा, इनमें से प्रत्येक घटक अपने तरीके से महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह कुछ कार्य करता है:

• कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एक स्रोत हैं, एक व्यक्ति बस उनके बिना नहीं कर सकता। लेकिन अगर भोजन से अधिक ऊर्जा की आपूर्ति की जाती है, तो शरीर इसे "रिजर्व में" स्टोर करना शुरू कर देता है, मुख्य रूप से पक्षों और पेट पर वसा जमा के रूप में। कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं - सरल और जटिल। शरीर के लिए सबसे बड़ा लाभवे जटिल कार्बोहाइड्रेट लाते हैं, जो टूट जाते हैं और अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, इसलिए वे पूरे दिन शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं ताजा सब्जियाँ, फल, फलियां, अनाज;
• प्रोटीन हैं निर्माण सामग्रीकोशिकाओं और ऊतकों के लिए। पशु प्रोटीन को प्राथमिकता दी जानी चाहिए जिसमें कम कैलोरी सामग्री हो (अंडे का सफेद भाग, पनीर, मलाई निकाला हुआ दूध, दुबला मांस, चिकन, मछली), क्योंकि उनमें आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं;
• वसा शरीर के लिए कम महत्वपूर्ण नहीं हैं, वे ऊर्जा के स्रोत हैं। वे कई अन्य कार्य भी करते हैं। उपयोगी पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड, साथ ही ओमेगा -3 फैटी एसिड। वे जैतून, मक्का, सोयाबीन तेल, कद्दू और तिल के बीज, नट और वसायुक्त मछली में पाए जाते हैं।

हालांकि, केवल उचित पोषण की मदद से पक्षों और पेट से वसा को हटाना असंभव है। व्यायाम के साथ संतुलित आहार लेना चाहिए। प्रशिक्षण मांसपेशियों को लोचदार बना देगा, जिससे पूरे आंकड़े को कस दिया जाएगा। पेट की तिरछी मांसपेशियों के साथ-साथ ऊपरी और निचले प्रेस को शामिल करने वाले व्यायाम, पक्षों से वसा को हटाने की समस्या को प्रभावी ढंग से हल करने में मदद करेंगे। उन्हें भार के साथ या बिना भारित किया जा सकता है। पक्षों से वसा हटाने में मदद करने के लिए व्यायाम:

• झुकाव। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ बेल्ट पर। दाएं और बाएं कम से कम 20 बार धीमी गति से झुकाव करें;
• मुड़ता है। प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, छाती के स्तर पर हथियार, कोहनी मुड़ी हुई। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, एक दिशा में एक तेज मोड़ लें, फिर दूसरी दिशा में। इस अभ्यास को कम से कम पांच मिनट तक करें;
• "कैंची"। यह अभ्यास सभी के लिए परिचित है। प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ पर झूठ बोलना, पैरों को फर्श से 10-15 सेंटीमीटर ऊपर उठाना, शरीर के साथ हाथ। थकान के लक्षण दिखने तक अपने पैरों को फैलाएं और फैलाएं, फिर थोड़ा आराम करें और सब कुछ दोबारा दोहराएं। कई दृष्टिकोण बनाओ;
• "साइकिल"। फर्श पर लेट जाओ, अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखो। घुटनों पर मुड़े हुए पैरों को उठाएं, तीव्रता से "पेडल" करना शुरू करें। पांच मिनट के लिए व्यायाम करें;
• पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम। फर्श पर लेट जाओ, अपने हाथों को वापस रखो और अपने सिर के नीचे रखो, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ो। कोहनी से विपरीत घुटने तक घुमाएँ - पहले एक से, फिर दूसरे को। प्रत्येक कोहनी के लिए व्यायाम को 10-15 बार दोहराएं।

इन अभ्यासों को करने से हुला हूप के रोटेशन के साथ संयोजन में अधिक प्रभाव पड़ेगा। नियमित घेरा के साथ शुरू करना बेहतर है, समय के साथ, आप मालिश और भारित हुला हुप्स पर स्विच कर सकते हैं। अगर आप तुरंत इनके साथ शुरुआत करते हैं, तो आप कमर में दर्द और चोट लगने से बच नहीं सकते हैं। संतुलित आहार का संयोजन और व्यायामआपको थोड़े समय में पक्षों पर जमा वसा से छुटकारा पाने की अनुमति देगा।

आदमी के किनारों से चर्बी हटा दें

अधिक वजन वाले पुरुषों के पेट और बाजू पर आमतौर पर बदसूरत फैट फोल्ड होते हैं। उसी समय, मजबूत सेक्स का प्रत्येक प्रतिनिधि एक मजबूत धड़ और एक पतला टोंड शरीर होने का सपना देखता है। एक आदमी के पक्षों से वसा कैसे निकालें?

विशेषज्ञों के अनुसार, पक्षों पर शरीर की चर्बी से छुटकारा पाना इतना मुश्किल नहीं है। तथ्य यह है कि, महिला के विपरीत, पुरुष शरीर अधिक वजन हासिल करने के लिए इच्छुक नहीं है। हालांकि, बुरी आदतें, कुपोषण और शारीरिक गतिविधि की कमी पक्षों और पेट पर मात्रा की उपस्थिति में योगदान करती है।

सबसे पहले, पेट, एब्स और पीठ के निचले हिस्से की तिरछी मांसपेशियों पर व्यायाम करने से आदमी के बाजू से चर्बी हटाने में मदद मिलेगी। वर्कआउट शुरू करने से पहले, आपको अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए थोड़ा वार्म-अप करना चाहिए। निम्नलिखित अभ्यास सबसे बड़ी दक्षता लाएंगे:

• प्रेस पर घुमा;
• ढलान;
• एक फिटनेस गेंद पर घुमा;
• साइड होल्ड;
• पैरों को क्रॉसबार और असमान सलाखों पर लटकाकर उठाना;
• शरीर को ऊपर उठाना, पीठ के बल लेटना;
• डम्बल प्रेस।

इन अभ्यासों को 15-20 बार किया जाना चाहिए, उनमें से प्रत्येक के लिए 3 सेट करें। व्यायाम के अलावा, प्रशिक्षण ताज़ी हवा, लंबी पैदल यात्रा, साइकिल चलाना। तेजी से ऊपर या सीढ़ियों से दौड़ने से न केवल पक्षों पर जमा वसा से छुटकारा मिलेगा, बल्कि यह चयापचय को भी तेज करेगा।

साइड से फैट हटाने के लिए सिर्फ एक वर्कआउट काफी नहीं होगा। आपको अपनी जीवन शैली को समायोजित करना चाहिए, विशेष रूप से उचित पोषण पर ध्यान देना चाहिए। खपत कैलोरी की संख्या को कम करना आवश्यक है, यानी उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को त्यागना, उन्हें सब्जियों और फलों, दुबला मांस और मछली के साथ बदलना।

आकृति के मुख्य दुश्मन सरल कार्बोहाइड्रेट हैं, वे वसा कोशिकाओं के विकास की ओर ले जाते हैं। इसलिए, कन्फेक्शनरी, मीठे कार्बोनेटेड पेय, पास्ता को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए। फास्ट फूड, मादक पेय पदार्थों का उपयोग विशेष रूप से हानिकारक है। पौष्टिक भोजनऔर खेल खेलने से आदमी के पक्षों से वसा को कैसे हटाया जाए, इस समस्या को जल्दी से हल करने में मदद मिलेगी।

पेट और बाजू पर चर्बी जमने की समस्या कई महिलाओं को होती है। अगर आप अपने फिगर और सेहत को फॉलो करते हैं तो आपको एक्स्ट्रा सेंटीमीटर से छुटकारा पाने में आने वाली दिक्कतों के बारे में पहले से पता होता है। नियमित फिटनेस कक्षाओं के साथ संतुलित आहार को मिलाकर पतली कमर और सपाट पेट प्राप्त किया जा सकता है। आइए बात करते हैं कि इस समस्या क्षेत्र को ठीक करने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास क्या हैं और सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए उनका उपयोग कैसे करें।

पेट की चर्बी से छुटकारा कैसे पाएं

वे इस समस्या क्षेत्र में शरीर की अतिरिक्त चर्बी से निपटने में मदद करेंगे। वे रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के गुणात्मक अध्ययन के उद्देश्य से हैं, इसकी प्राकृतिक कार्यक्षमता का उपयोग करते हुए - शरीर के सक्रिय आंदोलनों के दौरान शरीर का विस्तार और विस्तार। यह संपत्ति ऐसे खेल तत्वों की प्रभावशीलता को बढ़ाती है, जिससे शरीर में वसा जलने में तेजी आती है।

व्यायाम को दो समूहों में विभाजित किया जाता है: रेक्टस एब्डोमिनिस के लिए और उसके लिए। वे नियमित फिटनेस कक्षाओं के साथ सप्ताह में कम से कम 2-3 बार सबसे प्रभावी होते हैं। प्रशिक्षण घर और फिटनेस क्लब दोनों में किया जा सकता है। व्यक्तिगत रूप से सेट और दोहराव की संख्या चुनें। पेट को हटाने के लिए, एक शुरुआत करने वाले को 15 बार के 2-3 सेट करने की आवश्यकता होती है, अधिक उन्नत एथलीटों को 30-50 बार के 4-5 सेट करने की सलाह दी जाती है।

टांग उठाना

इस तरह के वर्कआउट लोअर प्रेस पर अच्छा काम करते हैं, मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और पेट को चपटा और टोंड बनाते हैं। अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि पैरों की मुख्य मांसपेशियों (नितंबों, जांघों) द्वारा प्राप्त की जाती है। ये प्रभावी व्यायाम आपकी पीठ के बल लेट कर किए जाते हैं, हथेलियाँ फर्श पर मजबूती से दबाई जाती हैं या समर्थन के लिए काठ के क्षेत्र के नीचे रखी जाती हैं। अपने पैरों को बारी-बारी से या एक साथ उठाएं। प्रशिक्षण के प्रारंभिक स्तर पर, अपने घुटनों को मोड़ने की सिफारिश की जाती है। इससे पीठ और पेट के निचले हिस्से पर शारीरिक तनाव कम होता है।

अपर बॉडी लिफ्ट्स

इन खेल तत्वों के निष्पादन के लिए कई विकल्प हैं: आंशिक से शरीर के फर्श से पूर्ण उठाने तक। मुख्य व्यायाम तनावइन प्रभावी व्यायामों को करते समय यह ऊपरी एब्स और पीठ की मांसपेशियों पर पड़ता है।

तकनीक:

• प्रारंभिक स्थिति - हम अपनी पीठ के साथ फर्श पर लेट जाते हैं, पैर सीधे या घुटनों पर झुकते हैं, हाथों को हमारे सामने रखा जा सकता है, छाती पर पार किया जा सकता है या सिर के पीछे लॉक में तय किया जा सकता है;

• साँस छोड़ना - शरीर को ऊपर उठाना;
• श्वास - निचला।

पूर्ण ट्विस्ट

सबसे प्रभावी, लेकिन प्रदर्शन करने में मुश्किल, धड़ के पूर्ण मोड़ हैं। यह कसरत ऊपरी और निचले दोनों पेट को संलग्न करती है। व्यायाम करने की तकनीक में आपकी पीठ के बल लेटते हुए धड़ और पैरों को एक साथ उठाना शामिल है। हल्का संस्करण - घुटने मुड़े हुए, सिर के पीछे हाथ।

एक अधिक जटिल तत्व, जिसका निष्पादन केवल प्रशिक्षित लड़कियां ही कर सकती हैं, वह यह है कि पैर सीधे होते हैं, हाथ सिर के पीछे फैले होते हैं। दोनों विकल्पों को मोड़ के शीर्ष पर अधिकतम देरी के साथ किया जाता है। इस प्रभावी व्यायाम के दौरान अगर शरीर और पैर फर्श को नहीं छूते हैं तो पेट की मांसपेशियों पर भार बढ़ जाता है।

हम कमर में अतिरिक्त सेंटीमीटर हटाते हैं

प्राप्त करना पतली कमरआसानी से तिरछे पेट के व्यायाम के साथ। इस तरह के खेल तत्व इस समस्या क्षेत्र में अतिरिक्त वसा के "रोलर्स" से प्रभावी ढंग से निपटने में मदद करते हैं। व्यायाम लेटने और खड़े होने दोनों तरह से किया जाता है। शारीरिक गतिविधि को व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। शुरुआती लोगों के लिए, 30 दोहराव के 2-3 सेट करने की सिफारिश की जाती है, अधिक उन्नत वाले दृष्टिकोणों की संख्या को 40-50 दोहराव के 5 दोहराव तक बढ़ा सकते हैं। सेट के बीच 15 से 45 सेकेंड का आराम करें।

पेट और बाजू की तिरछी मांसपेशियों के लिए मरोड़

प्रशिक्षण लापरवाह स्थिति में किया जाता है। अभ्यास के दौरान, पक्षों और पेट की तिरछी मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम करती हैं। हाथों को छाती के स्तर पर बढ़ाया जा सकता है या सिर के पीछे स्थित किया जा सकता है, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं। घुमा के दौरान धड़ उठाना विशिष्ट रूप से किया जाता है: दाहिना भागशरीर बाएं पैर तक फैला है और इसके विपरीत। बाहर जाते समय हम ऊपर जाते हैं, श्वास पर हम नीचे जाते हैं। इस प्रभावी व्यायाम के नियमित प्रदर्शन से पेट और बाजू की चर्बी से छुटकारा पाने में मदद मिलती है, जिससे कमर पतली और अधिक सुंदर बनती है।

प्रवण स्थिति में पार्श्व लिफ्ट

पतली कमर के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक प्रवण स्थिति में पक्ष उठाना है। आपका अपना वजन इस खेल तत्व में वजन के रूप में कार्य करता है। आप जितना अधिक वजन करेंगे, इस कसरत का प्रभाव उतना ही अधिक होगा।

तकनीक:

• प्रारंभिक स्थिति - हम दाईं ओर लेट जाते हैं, नीचे से हाथ हमारे सामने छाती के स्तर पर, बायाँ सिर के पीछे स्थित होता है;
• साँस छोड़ना - एक साथ शरीर और पैरों को ऊपर उठाएं;
• साँस लेना - फर्श पर गिरना।

शारीरिक परिश्रम को कम करने के लिए आप केवल शरीर या पैरों को ही उठा सकते हैं। यदि आप अच्छे शारीरिक आकार में हैं, तो तत्व को पूरी तरह से करें। पेट की तिरछी मांसपेशियों पर व्यायाम की मदद से कमर और एब्स पूरी तरह से तैयार हो जाते हैं। इस तरह के नियमित प्रशिक्षण से सक्रिय नुकसान होता है अधिक वज़नसमस्या क्षेत्रों में।

खड़े शरीर कर्ल

पेट और बाजू को हटाने के लिए, अपने नियमित कसरत में शरीर के पार्श्व झुकाव को खड़े होने की स्थिति में शामिल करने की सिफारिश की जाती है। तत्व के निष्पादन के दौरान, पेट की बाहरी और आंतरिक तिरछी मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम करती हैं, जब शरीर झुका हुआ होता है तो पार्श्व बल और विस्तार प्रदान करता है। छोटे डम्बल इस अभ्यास की प्रभावशीलता को बढ़ाने में मदद करेंगे।

तकनीक:

• प्रारंभिक रुख - हम सीधे खड़े होते हैं, पैर कंधे-चौड़ा अलग होते हैं, पीठ सीधी होती है, हम अपने दाहिने हाथ में एक डम्बल लेते हैं, अपने बाएं को अपने सिर के पीछे रखते हैं;
• साँस छोड़ना - जितना हो सके दाईं ओर झुकें;
• श्वास - बाईं ओर झुकें।

कई दृष्टिकोणों के बाद, पक्ष बदलें। तिरछी पेट की मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए व्यायाम को यथासंभव धीरे-धीरे करने की सिफारिश की जाती है। इस क्षेत्र के नियमित प्रशिक्षण से कमर को पतला बनाने में मदद मिलेगी, पेट और बाजू पर अतिरिक्त सेंटीमीटर की बचत होगी।

हम जिम में ट्रेनिंग करते हैं

स्पोर्ट्स क्लब में नियमित प्रशिक्षण आपके पूरक के लिए एक शानदार अवसर है घरेलू कार्यक्रमविभिन्न सिमुलेटरों पर प्रेस के लिए प्रभावी अभ्यास। पक्षों और पेट पर वजन कम करने में महत्वपूर्ण सफलता प्राप्त करने के लिए ऐसी गतिविधियों के लिए सप्ताह में कम से कम 3 बार लगभग 30 मिनट समर्पित करना पर्याप्त है।

कमर में अतिरिक्त सेंटीमीटर से छुटकारा पाने के लिए, आपको यह करना होगा:

• लटकता हुआ पैर प्रेस के लिए एक क्षैतिज पट्टी या बेंच पर उठता है;
• शरीर को एक ब्लॉक में या झुकी हुई बेंच पर घुमाना;
• प्रेस के लिए पेशेवर सिमुलेटर पर कार्डियो व्यायाम।

इस तरह की कक्षाएं आपको अपने घरेलू वर्कआउट में विविधता लाने में मदद करेंगी, जिससे उन मांसपेशियों को शारीरिक गतिविधि मिलेगी जो अन्य अभ्यासों में शामिल नहीं हैं। विभिन्न तत्वों के साथ फिटनेस कार्यक्रम को नियमित रूप से बदलने और पूरक करके, आप अपने खेल प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाते हैं।

युवा माताओं के लिए पेट और बाजू के लिए व्यायाम

बच्चे के जन्म के बाद कई लड़कियों को बाजू और पेट पर अतिरिक्त चर्बी की समस्या का सामना करना पड़ता है। गर्भावस्था और प्रसव युवा माताओं को अधिक वजन, कम स्वर के साथ संघर्ष करने के लिए मजबूर करते हैं मांसपेशियों, स्नायुबंधन और जोड़ों के पूर्व लचीलेपन का नुकसान। वापस करना पतला पेटऔर खोए हुए रूपों का उपयोग मध्यम और के संयोजन में किया जा सकता है संतुलित आहार.

बच्चे के जन्म के बाद पेट को हटाने और शारीरिक रूप से मजबूत होने के लिए, आपको नियमित रूप से करने की आवश्यकता है:

• लेटा हुआ शरीर ऊपर उठता है।युवा माताओं को इस अभ्यास के दौरान अपने घुटनों को मोड़ने और डायाफ्राम क्षेत्र में अपने हाथों को अपने पेट पर रखने की सलाह दी जाती है। यह गर्दन की चोटों से बचने में मदद करता है और कमजोर मांसपेशियों पर शारीरिक गतिविधि की तीव्रता को स्पष्ट रूप से नियंत्रित करता है।

• लेटी हुई पेल्विक लिफ्ट्स।इस प्रभावी अभ्यास में प्रेस के निचले हिस्से को मुख्य भार प्राप्त होता है। तत्व को आपकी पीठ के बल लेट कर किया जाता है, पैर घुटनों पर मुड़े होते हैं, शरीर के साथ हाथ। साँस लेना पर - जितना हो सके श्रोणि को ऊपर उठाएं, बाहर निकलते समय - इसे कम करें। आंदोलन मुख्य रूप से प्रेस की मांसपेशियों के कारण किया जाना चाहिए।

• व्यायाम "बिल्ली"।इस खेल तत्व में पीठ और पेट की मांसपेशियां शामिल हैं। अपने घुटनों पर बैठें, हाथ और पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। साँस छोड़ें - पेट को जितना हो सके रीढ़ की ओर खींचें, श्वास लें - आराम करें और पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा झुकें।

बच्चे के जन्म के बाद प्रशिक्षण धीरे-धीरे और सावधानी से किया जाना चाहिए, धीरे-धीरे सेट और दोहराव की संख्या बढ़ाना। जैसे ही मांसपेशियां टोन में आती हैं, आप अधिक जटिल फिटनेस तत्वों के साथ कार्यक्रम में विविधता ला सकते हैं। पेट और बाजू के लिए प्रशिक्षण से पहले, युवा माताओं को अनिवार्य वार्म-अप करने की आवश्यकता होती है, और बाद में - स्ट्रेचिंग। प्रशिक्षण कार्यक्रम में अन्य मांसपेशी समूहों के लिए हल्के व्यायाम विकल्पों को जोड़ने की सिफारिश की जाती है ताकि पूरे शरीर को समान रूप से शारीरिक गतिविधि प्राप्त हो।

अपना समय लें और बच्चे के जन्म के बाद प्रशिक्षण की तीव्रता को मजबूर न करें। यदि आप व्यायाम के दौरान दर्द या बेचैनी महसूस करते हैं, तो भार कम करें या व्यायाम करना पूरी तरह से बंद कर दें। एक फिटनेस कार्यक्रम तैयार करने के बाद और प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से परामर्श करने की सिफारिश की जाती है।

बाजू और पेट के लिए वीडियो व्यायाम

एक हफ्ते में क्या हासिल किया जा सकता है?

व्यायाम और सख्त आहार प्रतिबंधों के साथ, आप एक सप्ताह के गहन प्रशिक्षण में महत्वपूर्ण लाभ प्राप्त कर सकते हैं। अगर आपको जल्दी और कम समय में पेट और बाजू की चर्बी से छुटकारा पाना है, तो हर दिन कम से कम 45-60 मिनट तक व्यायाम करें। कुछ तीव्र कार्डियो जोड़कर, अपने पेट और तिरछा प्रशिक्षण पर ध्यान दें। एक हफ्ते में पेट कैसे हटाएं, इसके बारे में और पढ़ें-.

पेट और बाजू को हटाने के लिए, प्रेस के लिए व्यायाम के अलावा, मुख्य रूप से कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से युक्त कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार का पालन करना आवश्यक है। अपने आहार से अस्वास्थ्यकर और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को हटा दें। तीव्र शारीरिक गतिविधि के संयोजन में बार-बार और आंशिक भोजन चयापचय को सक्रिय करता है और वजन घटाने में काफी तेजी लाता है।

यह देखना डरावना है कि कुछ साइटें, विशेष रूप से महिलाओं की साइटें, वजन घटाने के लिए क्या सलाह देती हैं। उनकी ज्यादातर सलाह सेहत के लिए खतरनाक होती है! मैं यह भी कहूंगा कि सब कुछ।

अपना और अपना समय बर्बाद न करने के लिए, मैं कहूंगा कि इस लेख में पूरक के चमत्कार और एक सप्ताह में 10 किलो वजन कम करने के आसान तरीकों के बारे में कुछ भी नहीं होगा। जो लोग आपको बताते हैं कि यह संभव है, या तो आपको अपने माल से लुभाएं, या अनपढ़ लोगों को।

पेट और बाजू को जल्दी से कैसे हटाएं।

सरल तर्क - आपको उपभोग से अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता है। 1 किलो वसा में 7000-10000 किलो कैलोरी (वसा की प्रकृति के आधार पर) होता है, यानी पक्षों पर 1 किलो वसा जलाने के लिए कैलोरी की कमी कम से कम 7000 होनी चाहिए।

एक हफ्ते में 10 किलो वजन कम करना चाहते हैं? कृप्या! प्रति सप्ताह 70,000-100,000 किलो कैलोरी जलाएं, भोजन की गिनती न करें। कमजोर क्या है?

मुझे लगता है कि इन आंकड़ों ने आपको आश्वस्त किया है। और अब आप इन कहानियों पर विश्वास नहीं करते हैं।

1 हफ्ते में कितना किलो फैट बर्न किया जा सकता है?

अगर आप 1000 के बराबर कैलोरी डेफिसिट बनाते हैं, तो एक हफ्ते में 1 किलो निकल जाएगा। मेरा विश्वास करो, यह बहुत है। वसा जलने के मामले में आप प्रति सप्ताह 1 किलो अधिकतम की उम्मीद कर सकते हैं। आमतौर पर यह प्रति सप्ताह 0.5-1 किलोग्राम वसा होता है।

अगर आपका वजन तेजी से गिर रहा है, यानी। यदि आप प्रति सप्ताह 1 किलो से अधिक वजन कम करते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों को जलाते हैं और जल्द ही आप फिर से वसा के साथ तैरना शुरू कर देंगे और इस तथ्य से कोई खुशी नहीं होगी कि आपने अपना वजन कम कर लिया है।

पहले सप्ताह में 1 किलो से अधिक वजन कम करने का एक ही तरीका है - शरीर को शुद्ध करना। आपके जीवन के दौरान, आपके शरीर में इतना कचरा जमा हो गया है कि यह न केवल आपकी भलाई को खराब करता है, बल्कि आपके लिए किलो भी जोड़ता है, आपको अधिक खाता है और भोजन को खराब तरीके से पचाता है।

फार्मेसी में जाएं और एक नियमित आंत्र सफाई चाय खरीदें, इसे कुछ दिनों तक पिएं, और फिर इसे भूल जाएं। आंतों को साफ करने के लिए इसे महीने में कम से कम एक बार 2-3 दिनों तक पिएं। यह भोजन के अवशोषण में सुधार करेगा और आपके पेट को कम करेगा।

मैं उन आहारों की एक छोटी सूची दूंगा जो व्यावहारिक रूप से वसा नहीं जलाते हैं, लेकिन आपके शरीर को नुकसान पहुंचाते हैं और आपकी मांसपेशियों को खो देते हैं, और इसलिए आपके चयापचय को धीमा कर देते हैं।

आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक आहार:

• केफिर आहार - पूरे दिन केफिर पर बैठें
• जूस डाइट - जूस ही पिएं
• तरबूज आहार - कई दिनों तक हम सिर्फ तरबूज खाते हैं
• कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार - बिल्कुल भी कार्बोहाइड्रेट नहीं
• भुखमरी
• और दूसरे

सामान्य तौर पर, सभी आहार जिनमें आपको एक ही उत्पाद खाना होता है या प्रोटीन, वसा या कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से खत्म करना होता है, खराब आंकड़े का एक निश्चित तरीका है।

विशेष रूप से अब मैंने लेख लिखने से रोका और एक बार फिर देखा कि वसा जलाने और पेट को हटाने के लिए नेटवर्क पर कौन से आहार की सिफारिश की जाती है।

और आप जानते हैं कि मुझे किस बात से डर लगता है? साइटों के लेखक क्या नहीं लिखते हैं, लेकिन महिलाएं टिप्पणियों में क्या लिखती हैं और कहती हैं: हाँ, मैंने इस आहार पर एक सप्ताह या 10 दिनों में 6 किलो वजन कम किया। मैं 6 किलो से थक गया था और यह लिखना जरूरी है, न कि लोगों के सिर को मूर्ख बनाना। अच्छा, चलो इन्हें छोड़ दें ... मुझे यह भी नहीं पता कि इन्हें क्या कहा जाए।

एक अच्छे फैट लॉस डाइट में क्या शामिल किया जाना चाहिए?

वास्तव में, प्राकृतिक से ज्यादा कुछ नहीं: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट। यदि आप किसी एक सामग्री को हटाते हैं, तो शरीर आंतरिक भंडार की कीमत पर इसकी भरपाई करेगा। उदाहरण के लिए, आपने कार्बोहाइड्रेट खाना पूरी तरह से बंद कर दिया है, और यह प्रति दिन सभी कैलोरी का 50-60% है और ऊर्जा का मुख्य स्रोत (मस्तिष्क सहित) है, तो आपको केवल प्रोटीन और वसा से ही सारी ऊर्जा प्राप्त होगी। सभी वसा जल जाएगी, लेकिन सभी प्रोटीन भी, और नई कोशिकाओं के निर्माण के लिए प्रोटीन आवश्यक है, और इसके बजाय यह शरीर को गर्म करने पर खर्च किया जाता है, उदाहरण के लिए, आदि।

या सिक्के का दूसरा पहलू तरबूज आहार है। आप सिर्फ तरबूज खाते हैं और तरबूज के अलावा कुछ नहीं। हां, जरूर कुछ टॉक्सिन निकलेंगे, आंतें साफ होंगी, लेकिन किस कीमत पर?

तरबूज में बहुत कम कैलोरी होती है और वह है कार्बोहाइड्रेट। तदनुसार, आप शरीर में एक भयानक प्रोटीन की कमी देखेंगे। इस नुकसान की भरपाई के लिए, शरीर मांसपेशियों को खाना शुरू कर देगा - शरीर में प्रोटीन (एमिनो एसिड) की एकमात्र आपूर्ति।

इसके अलावा, 1 किलो वसा = 10000 किलो कैलोरी, और 1 किलो मांसपेशी = 3300 किलो कैलोरी, यानी। हर 1 किलो फैट बर्न करने पर आप 3 किलो मसल्स खो देंगे। और आपके शरीर में जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, आपका फिगर उतना ही बेहतर होगा और आपके लिए वसा (व्यायाम के बिना भी) को जलाना उतना ही आसान होगा, क्योंकि। बहुत सारी मांसपेशियां = तेज चयापचय।

और जूस डाइट जैसी चीजें ठोस तेज कार्बोहाइड्रेट होती हैं जो तुरंत रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाती हैं और चीनी की तत्काल रिहाई होती है और परिणामस्वरूप, अग्न्याशय पर एक बड़ा भार होता है। वैज्ञानिक निम्नलिखित निष्कर्ष पर पहुंचे: यदि आप लगातार छह वर्षों तक प्रतिदिन 1 गिलास (या 1 लीटर, मुझे याद नहीं) पीते हैं, तो आपको मधुमेह हो जाएगा!

व्हाट अबाउट केफिर आहार? मैं एक काउंटर प्रश्न के साथ उत्तर दूंगा: क्या आपको लगता है कि ऐसा आहार आपको सभी आवश्यक पदार्थों से संतृप्त करेगा? प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट? यहीं से आपको जवाब मिल गया।

निकट भविष्य में, मैं सभी साइट आगंतुकों को "3 महीने में प्रभावी ढंग से वसा कैसे जलाऊं" पाठ्यक्रम वितरित करूंगा, ताकि उपहार को याद न करने के लिए, अपडेट की सदस्यता लें।

पेट और बाजू को जल्दी और बिना स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाने के लिए सही आहार

केवल एक चीज जो आपको अपने आहार में सबसे पहले बदलने की जरूरत है, वह है कैलोरी की खपत की संख्या। यदि आप प्रति दिन 1500 किलो कैलोरी खाते हैं, तो प्रति सप्ताह 1 किलो वसा जलाने के लिए आपको 2300-2500 किलो कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता है।

सरल सलाह: आसान तरीकों की तलाश न करें!

वसा को सही ढंग से जलाने के लिए आपको प्रति दिन कितना प्रोटीन चाहिए?

एक औसत व्यक्ति को प्रति दिन शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 1 ग्राम प्रोटीन खाने की जरूरत होती है। यदि आपका वजन 60 किग्रा है, तो प्रति दिन 60 ग्राम प्रोटीन आपका न्यूनतम है। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, इस आंकड़े को कई बार गुणा करें। तीन लीटर दूध, 400 ग्राम सूअर का मांस, 600 ग्राम पास्ता में 60 ग्राम प्रोटीन होता है। आप प्रतिदिन कितना प्रोटीन खाते हैं?

पेट की चर्बी कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितने वसा और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है

आपके द्वारा खाए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों में वसा लगभग 20-30% होनी चाहिए। गिलहरी उसी के बारे में हैं। लेकिन कार्बोहाइड्रेट आपके आहार का 50-60% हिस्सा बनाते हैं। अगर ऐसा नहीं है, तो इसे ठीक करें।

इसके अलावा, दो प्रकार के कार्बोहाइड्रेट होते हैं: तेज या सरल और धीमा या जटिल। जैसा कि नाम से ही स्पष्ट है, जटिल कार्बोहाइड्रेट की संरचना अधिक जटिल होती है और पचने में अधिक समय लगता है, रक्त में अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं। ऊर्जा का निरंतर विमोचन होता है।

सरल कार्बोहाइड्रेट जल्दी पच जाते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ाते हैं। यदि आप इस ऊर्जा को नहीं जलाते हैं, तो यह वसा में बदल जाती है।

कैसे पता करें कि कौन से कार्बोहाइड्रेट सरल हैं और कौन से जटिल हैं

निम्नलिखित बिंदु रक्त में शर्करा की रिहाई की दर को बढ़ाते हैं:

• उष्मा उपचार
• कुचल अनाज, छोटा, "सरल" कार्बोहाइड्रेट

आइए एक उदाहरण के रूप में गेहूं को लें। गेहूं के दाने में ही कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, यानी। एक जटिल कार्बोहाइड्रेट है। पीसने में सिर्फ गेहूं लगता है सूजी(मोटा गेहूं), अधिक पीसें - प्रीमियम आटा। इससे एक बन बनाएं और हमें बहुत अधिक ग्लाइसेमिक इंडेक्स मिलता है। सफेद आटा लगभग उसी दर से रक्त में अवशोषित होता है जैसे चीनी।

आइए एक साधारण गाजर लेते हैं, कच्चे रूप में, यह एक जटिल कार्बोहाइड्रेट होगा, लेकिन एक क्षेत्र में, यह सरल होगा।

अपने कच्चे रूप में एक सेब एक जटिल कार्बोहाइड्रेट है, रस निचोड़ें और सबसे सरल कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करें।

सामान्य तौर पर, विचार यह है: जितना अधिक अनाज और कम गर्मी उपचार, यह उत्पाद भोजन के लिए उतना ही उपयुक्त है।

वजन घटाने और मोटापे को बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थ

ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितना कम होगा, इस उत्पाद के साथ वजन कम करना उतना ही आसान होगा। ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितना अधिक होगा, आपको इससे उतना ही अधिक लाभ होगा।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स:

• साबुत अनाज अनाज (कुचल नहीं): गेहूं, एक प्रकार का अनाज,
• दालें: मटर, दाल, सोया उत्पाद, चना, मूंग
• सेब, नाशपाती, ताजा गाजर, खीरा, पत्ता गोभी
• अधिकांश सब्जियां

मैं एक अलग लेख में उत्पादों की पूरी सूची पोस्ट करूंगा। अपडेट की सदस्यता लें ताकि आप याद न करें।

सरल कार्बोहाइड्रेट:

• क्रिस्प्स
• बेकरी उत्पाद
• कोई भी रस (फल, सब्जी)
• आलू
• सफेद चावल
• सब कुछ मीठा (कैंडी, चॉकलेट, आदि)
• कुकीज़, जिंजरब्रेड

पेट की चर्बी से छुटकारा कैसे पाएं

दो तरीके हैं: तेज, लेकिन भारी और आसान, लेकिन लंबा। पहले मामले में, यह उचित पोषण + व्यायाम है, दूसरे मामले में, यह केवल एक आहार है।

फैट बर्निंग एक्सरसाइज

फैट बर्न करने का सबसे अच्छा तरीका स्ट्रेंथ ट्रेनिंग है। एक गहन कसरत के बाद, आप चार घंटे के भीतर सामान्य से कई गुना अधिक कैलोरी बर्न करेंगे। यह इस तथ्य के कारण है कि शरीर भार के अनुकूल है और "मुकाबला तत्परता" में है।

लेकिन एक पावर लोड पर्याप्त नहीं होगा। जितना आप उपभोग करते हैं उससे आपको हर दिन अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता होती है। इसलिए, भार के साथ प्रशिक्षण के बीच, एरोबिक गतिविधियों का उपयोग करें: दौड़ना, तैरना आदि।

सबसे किफायती रन। यदि आप केवल बिजली लोड के बिना चलते हैं, तो प्रभाव बहुत कम होगा।

मिथक और जलती हुई पेट की चर्बी

• यदि आप वसा पंप करते हैं, तो यह पेट और बाजू को छोड़ देगा
• एरोबिक्स सबसे अच्छा फैट बर्नर है
• स्लिमिंग बेल्ट
• वजन घटाने के लिए मलहम और क्रीम
• क्या आप वसा को मांसपेशियों में बदल सकते हैं?
• आप वसा जला सकते हैं और मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं

वसा को स्थानीय रूप से नहीं जलाया जा सकता है! आप केवल पूरे शरीर में वसा जला सकते हैं। हार्मोन कुछ जगहों (जैसे पेट) में वसा को दूसरों की तुलना में अधिक जमा करते हैं, लेकिन शरीर पूरे शरीर में वसा को समान रूप से जलाता है।

पेट और बाजू को हटाने के लिए व्यायाम की सूची:

• स्क्वाट
• फर्श से पुश-अप, असमान बार
• पुल अप व्यायाम
• डम्बल प्रेस
• वर्कआउट के बीच जॉगिंग

मुख्य बात यह है कि बड़े मांसपेशी समूहों को काम करना है, जैसे कि पैर और पीठ, जहां सबसे अधिक ग्लाइकोजन (शर्करा) का भंडार होता है। ग्लाइकोजन खर्च होने के बाद, खपत हो जाती है त्वचा के नीचे की वसा!

भार लंबा और नियमित होना चाहिए। निश्चित रूप से कसरत की जरूरत है।

अगर आप बहुत मोटे हैं और आपके लिए हिलना-डुलना मुश्किल है

आप भार और दौड़ के साथ काम करना शुरू नहीं कर सकते! सबसे पहले आपको अपने आहार में बदलाव करने की जरूरत है, जैसा कि मैंने ऊपर लिखा है, और अपनी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाना शुरू करें।

हर दिन आपको कम से कम 1-2 किमी चलने की जरूरत है। इससे पहले फास्ट कार्बोहाइड्रेट न खाएं, जूस न पिएं। पानी संभव है। अगर आप जूस पीएंगे तो इससे मिलने वाली एनर्जी बर्न होगी, फैट नहीं।

यदि आप बहुत मोटे व्यक्ति हैं, तो आपको चलने से शुरुआत करने की आवश्यकता है। प्रतिदिन टहलें। जितना बड़ा उतना अच्छा। 20 मिनट तक लगातार चलने से शुरुआत करें। सप्ताह के दौरान, 1 घंटे तक लाएं। फिर आप चलने के समय और गति की गति को थोड़ा बढ़ा सकते हैं। जब आप लगभग 100 किग्रा वजन करते हैं तो आप आसानी से दौड़ना शुरू कर सकते हैं।

आदमी का पेट कैसे निकाले

आधुनिक पुरुषों का संकट एक फैला हुआ पेट है। बहुत से लोग यह नहीं समझते हैं कि पतले लोगों के लिए भी यह क्यों चिपक जाता है। पुरुषों में, वसा मुख्य रूप से पेट पर जमा होती है। सबसे पहले, नाभि के चारों ओर एक मोटा घेरा बनता है, फिर यह पक्षों में बढ़ता है, मोटा होता है और एक गेंद में बदल जाता है।

लेकिन यह सिर्फ चमड़े के नीचे की वसा के बारे में नहीं है! पेट की मांसपेशियों के नीचे एक मोटा विशालकाय बढ़ता है, जो आपके पेट को बाहर धकेलता है। कभी-कभी यह "बात" 20 किलो वजन तक पहुंच सकती है। मुझे लगता है कि तस्वीर वाले लोगों के पास यह आंकड़ा अधिक है))।

पुरुषों के लिए उभरे हुए पेट के अलावा यहां एक और समस्या है। यह आंतरिक वसा की परत एक विशाल ग्रंथि की तरह काम करती है और महिला सेक्स हार्मोन - एस्ट्रोजन का उत्पादन करती है, जिससे शरीर अधिक वसा जमा करता है और महिला रूप से विकसित होता है। + एस्ट्रोजन टेस्टोस्टेरोन के प्रभाव को कम करता है।

यदि आप एक पुरुष हैं और आपकी कमर 90 सेमी या अधिक आराम से है, तो आपके पास यह विशाल वसा ग्रंथि है और आपको तत्काल अपना वजन कम करने की आवश्यकता है।

किसी भी आदमी को अपने पेट और बाजू को हटाने के लिए बिजली के भार में संलग्न होना पड़ता है। दौड़ना अच्छा है, लेकिन इससे आपका पेट पूरी तरह से नहीं निकलेगा। यदि केवल कुछ वर्षों के लिए सख्त आहार सहित।

ऐसा करने का सही तरीका है बारबेल स्क्वैट्स करना, डंबल प्रेस करना: खड़े होकर, बेंच पर। आपको पूरे शरीर को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। शरीर देखता है कि आप मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं और फिर वह उन्हें नहीं खाएगा। अलग-अलग अभ्यासों में नकारात्मक और धीमी गति से दोहराव करना सुनिश्चित करें, जैसे कि चढ़ाई। यह आपकी ताकत सहनशक्ति को बढ़ाएगा और आपको अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देगा।

सबसे अधिक ग्लाइकोजन स्टोर को जलाने के लिए हमेशा बड़े मांसपेशी समूहों के साथ अपना कसरत शुरू करें। जब यह पर्याप्त नहीं होगा, तो आप वसा जलाने लगेंगे, और आपका पेट और बाजू कम हो जाएगा। इसके अलावा, कसरत के बाद खाए गए कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन के रूप में जमा हो जाएंगे और बाकी गतिविधि के लिए कम रक्त शर्करा होगा। और यह एक प्लस है, आप जानते हैं।

वसा कैसे जलाएं और पेट, पक्षों को हटा दें। परिणाम

आइए उपरोक्त सभी को संक्षेप में प्रस्तुत करें।

पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए आपको चाहिए:

• आप जितना उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी बर्न करें
• नियमित रूप से व्यायाम करें (सप्ताह में 6 दिन)
• इनमें से हफ्ते में 3 दिन स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करें
• जटिल कार्बोहाइड्रेट लें
• वसा जलाने के दौरान साधारण कार्बोहाइड्रेट का त्याग करें
• कभी भी सनक आहार का प्रयोग न करें
• संतुलित खाएं
• प्रोटीन, वसा या कार्बोहाइड्रेट की कमी से बचें

अब आप जानते हैं कि पेट कैसे निकालना है। अगर आप पेट से चर्बी नहीं हटा पा रहे हैं, तो सिफारिशों का पालन करें और पेट निश्चित रूप से गायब हो जाएगा।

सर्गेई ट्रोशिन आपके साथ थे, शरीर सौष्ठव की दुनिया में आपके मार्गदर्शक

पी.एस. अगले लेख में, मैं आपको बताऊंगा कि घर पर वसा कैसे जलाएं और पेट कम करें, क्या व्यायाम करें, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम और कुछ आश्चर्य का उदाहरण दें। अपडेट की सदस्यता लें ताकि आप याद न करें। वैसे, मैं आपको जुलाई में 2500 रूबल का उपहार दूंगा

जब हमारे शरीर में कैलोरी की मात्रा और कैलोरी खर्च के बीच संतुलन गड़बड़ा जाता है, तो विभिन्न भागशरीर में वसा जमा दिखाई देते हैं। इस मामले में, शरीर में वसा के स्थान आनुवंशिक कारक द्वारा निर्धारित किए जाते हैं। अक्सर महिलाओं और पुरुषों दोनों में ये स्थान पेट के पार्श्व भाग होते हैं।

इस क्षेत्र से अतिरिक्त पाउंड निकालने के लिए, आपको धैर्य रखना होगा और बहुत प्रयास करना होगा। शुरू करने के लिए, अकेले आहार मदद नहीं करेगा। आहार का उद्देश्य शरीर में वसा के भंडार को जलाना है, लेकिन समस्या क्षेत्रों में जमा वसा को अंतिम रूप से जला दिया जाएगा, क्योंकि यह शरीर के लिए एक आपातकालीन रिजर्व (एनजेड) है। इसलिए सामान्य तौर पर कुछ महिलाएं और पुरुष अच्छी तरह से निर्मित होते हैं, लेकिन कमर की चर्बी के कारण कमर का न होना सब कुछ खराब कर देता है। फैट फोल्ड को खत्म करने के लिए फिजिकल एक्टिविटी जरूरी है। लेकिन उचित पोषण के बिना भी आपको परिणाम नहीं मिलेगा। यहां तक ​​​​कि अगर आप थकावट के लिए काम करते हैं, लेकिन फिर उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के साथ ऊर्जा की खपत की भरपाई करते हैं, तो आप सुनिश्चित हो सकते हैं कि कमर की परिधि समान रहेगी।

पेट के किनारों पर वसा के खिलाफ लड़ाई व्यापक होनी चाहिए: उचित पोषण (कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ, सॉस, मेयोनेज़, कार्बोनेटेड पेय, सुविधाजनक खाद्य पदार्थ, नमकीन और तले हुए खाद्य पदार्थ से परहेज), बुरी आदतों से छुटकारा (चयापचय को सामान्य करने के लिए) और बेशक, पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना। इसके अलावा, पेट के किनारों पर वसा के मामले में, पेट की तिरछी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने पर जोर दिया जाना चाहिए, जिसमें रोजमर्रा की जिंदगीव्यावहारिक रूप से शामिल नहीं है।

अभ्यास का निम्नलिखित सेट घर पर प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त है। सभी व्यायामों को एक कसरत में शामिल करना आवश्यक नहीं है, खासकर जब से बहुत से लोग इसे नहीं कर सकते। 5-6 अभ्यासों को चुनना और उन्हें नियमित रूप से और उच्चतम गुणवत्ता के साथ करना बेहतर है।

सप्ताह में 4-5 बार व्यायाम करने की कोशिश करें। हालांकि, पेट के किनारों से वसा जलने के लिए, अन्य जगहों की तरह, बहुत अधिक दोहराव की आवश्यकता होती है। इस पद्धति को कार्डियो या एरोबिक प्रशिक्षण कहा जाता है। सामान्य चरित्रऐसा प्रशिक्षण न्यूनतम भार के साथ उच्च तीव्रता वाला होता है। इसलिए, आपकी शारीरिक फिटनेस के स्तर के आधार पर, प्रत्येक व्यायाम को छोटे-छोटे ब्रेक के साथ 3-4 सेटों के लिए 15-30 बार किया जाता है। याद रखें कि कार्डियो प्रशिक्षण के पहले 20 मिनट में, शरीर रक्त से चीनी को ईंधन के रूप में उपयोग करता है, और उसके बाद ही वसा जलने का तंत्र शुरू होता है, यानी वसा फोल्ड से कुख्यात एनजेड का उपयोग किया जाता है, इसलिए आपको कम से कम 30 मिनट करने की ज़रूरत है .

व्यायाम करने से पहले, कमरा अच्छी तरह हवादार होना चाहिए। हवा में जितनी अधिक ऑक्सीजन होती है, उतनी ही अधिक सक्रिय चयापचय प्रक्रियाएं होती हैं, जो वजन घटाने का आधार हैं।

कोई भी कसरत वार्म-अप से शुरू होती है ताकि मांसपेशियां गर्म हो जाएं और अधिक जटिल अभ्यासों के लिए तैयार हों। हमारे मामले में, एक घेरा वार्म-अप के रूप में सबसे उपयुक्त है। घेरा पक्षों पर वसा के खिलाफ लड़ाई में एक अच्छा सहायक है, इसका प्रभाव मालिश सत्र के बराबर है। लेकिन, यदि आप एक भारित घेरा लेते हैं, तो अतिरिक्त पाउंड तेजी से चले जाएंगे। सबसे पहले, हम घेरा के साथ नृत्य करने के लिए 5 मिनट समर्पित करते हैं, फिर हम भार को 15 मिनट तक बढ़ाते हैं। घेरा के साथ व्यायाम करते समय, पेट को अंदर की ओर खींचना चाहिए और पीठ सीधी होनी चाहिए।

अगला, आइए निर्णायक कार्रवाई करें। पेट के किनारों से चर्बी हटाने के लिए आपको बहुत पसीना बहाना पड़ेगा, इसलिए हम अपने लिए एक वजनदार तर्क पाएंगे और जब हम आलसी होंगे या व्यायाम पूरा करने के लिए पर्याप्त ताकत नहीं होगी तो हम इससे खुद को प्रेरित करेंगे।

के लिए व्यायाम का एक सेट पार्श्व मांसपेशियांप्रेस खड़े होकर प्रदर्शन किया।

चक्की।

यह आसान है लेकिन प्रभावी व्यायामस्कूल से सभी जानते हैं। पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े, अगर आप अपने पैरों को हर समय सीधा नहीं रख सकते हैं, तो उन्हें और भी चौड़ा फैलाएं। 90 डिग्री आगे झुकें - यह अत्यंत महत्वपूर्ण है, क्योंकि केवल इस मामले में पीठ को अतिरिक्त तनाव का अनुभव नहीं होगा। अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं, अपने बाएं हाथ को नीचे करें, अपनी बाहों को घुमाना शुरू करें। इस मामले में, जो हाथ नीचे है वह विपरीत पैर के पैर के अंगूठे तक पहुंचना चाहिए। ध्यान दें कि सभी आंदोलनों को केवल आपके पेरिटोनियम की पार्श्व मांसपेशियों को सिकोड़कर ही किया जाना चाहिए।

प्रत्येक तरफ 20-30 प्रतिनिधि करें।

ओर झुक जाता है।

यदि आप इस अभ्यास को लगन से करते हैं, तो कल याद रखें कि आपके पास तिरछी (पार्श्व) पेट की मांसपेशियां हैं - उन्हें चोट लगेगी, और यह सामान्य है। तथ्य यह है कि क्लासिक साइड बेंड्स का यह संस्करण पीठ के पीछे हाथ से किया जाता है, जो पार्श्व की मांसपेशियों को संपीड़ित और खींचने के लिए अधिकतम आयाम देता है।
पैरों की प्रारंभिक स्थिति कंधे की चौड़ाई से अलग है, भुजाएँ भुजाओं तक फैली हुई हैं।

हम दाहिने हाथ से एक काल्पनिक दीवार को धक्का देते हुए एक झुकाव करते हैं, और हम बाएं हाथ को पीछे की ओर घुमाते हैं।

हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं। फिर, इसी तरह, हम दाईं ओर झुकते हैं।

घुमा।

प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ सिर के पीछे। हम पैर को मोड़ते हुए बाईं ओर 15-20 झुकाव करते हैं ताकि कोहनी घुटने को छुए। फिर हम दाईं ओर 15-20 झुकाव करते हैं।

फैली हुई भुजाओं के साथ झुके।

आमतौर पर यह व्यायाम डम्बल के साथ किया जाता है। शुरुआती इसे बिना वज़न के कर सकते हैं। प्रारंभिक स्थिति: पैरों को कंधों से चौड़ा, दाहिना हाथ शीर्ष पर डम्बल के साथ या बिना, बायाँ हाथ डम्बल के साथ या बिना नीचे। हम उठे हुए हाथ को देखते हुए, बाएं हाथ से पैर को छूते हुए, बाईं ओर 15 झुकाव करते हैं। फिर दाईं ओर 15 प्रतिनिधि करें।

फर्श पर किए गए पक्षों पर वसा जलाने के लिए व्यायाम का एक सेट।

साइड ट्विस्ट।

अपनी तरफ लेट जाओ, अपने सिर के पीछे हाथ। अपने शरीर को उसी समय ऊपर उठाएं जैसे आपके पैर।

दूसरे हाथ को लगातार बढ़ाते रहें - इससे प्रेस पर अधिक दबाव पड़ेगा। अपनी कोहनी को अपने सिर के पीछे से न उठाएं और अपने घुटनों को एक दूसरे के खिलाफ दबाए रखने की कोशिश करें। इस अभ्यास में, पेट की पार्श्व मांसपेशियों को तुरंत दोहरा झटका लगता है - शरीर से ऊपर से, नीचे से पैरों को ऊपर उठाने से। व्यायाम का आयाम छोटा है, इसलिए आपको इसे यथासंभव सटीक रूप से करने का प्रयास करना चाहिए।

बैठते समय बगल की ओर मुड़ जाता है।

फर्श पर बैठो, थोड़ा पीछे झुक जाओ। अपनी बाईं ओर बॉल्ड हाथों से फर्श को स्पर्श करें, फिर मुड़ें और फर्श को अपनी दाईं ओर स्पर्श करें। व्यायाम, यदि संभव हो तो, तेज लय में किया जाता है। पीठ के नियंत्रित झुकाव के कारण पेट की मांसपेशियां लगातार तनाव में रहती हैं। साइड की ओर मुड़ने से लोड रेक्टस एब्डोमिनिस से ओब्लिक एब्डोमिनिस में ट्रांसफर हो जाता है।

विकर्ण मोड़.

प्रारंभिक स्थिति: लेटना, पैर घुटनों पर झुकना, पैर फर्श से दब गए। सिर के नीचे हाथ, और कोहनी अलग।

मुड़ें ताकि आपकी बायीं कोहनी आपके दाहिने घुटने को छू ले, और फिर आपकी दाहिनी कोहनी आपके बाएं घुटने को छू ले।

प्रत्येक पुनरावृत्ति के बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

अनुसंधान किया गया स्टेट यूनिवर्सिटीसैन डिएगो (यूएसए) में, इस अभ्यास को पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से सभी अभ्यासों में सबसे प्रभावी कहा जाता है।

फिटबॉल पर प्रेस की तिरछी मांसपेशियों के लिए घुमा.

व्यायाम गेंद को दीवार या अन्य सहारे के पास रखें ताकि जब आप उस पर बग़ल में लेटें, तो आपके पैर दीवार के आधार पर टिके रहें। फिटबॉल बग़ल में, पेट या जांघ की तिरछी मांसपेशियों पर लेटें। आपका शरीर आपके सिर के पीछे से आपके पैरों तक एक सीधी रेखा में होना चाहिए। सिर के पीछे हाथ, कोहनी अलग। स्थिरता के लिए, आप अपने निचले हाथ से फिटबॉल को पकड़ सकते हैं।

जैसे ही आप मुड़ते हैं, अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं, आंदोलन के शीर्ष पर अपने तिरछे को पूरी तरह से सिकोड़ें। 1-2 सेकंड के लिए रुकें। अपने आप को धीरे-धीरे नीचे करें। दोहराना। सेट पूरा करने के बाद, साइड स्विच करें। आप डम्बल पकड़कर या दीवार के आधार पर झुककर व्यायाम को और कठिन बना सकते हैं। 2-3 सेट के लिए जितना हो सके उतने प्रतिनिधि करें।

व्यायाम के साथ अपना कसरत समाप्त करें बगल का व्यायाम.

यह व्यायाम आपको तिरछी पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देता है।

सहायक हाथ को सीधा किया जाना चाहिए, फर्श पर सख्ती से लंबवत स्थित होना चाहिए, पैरों को एक साथ लाया जाना चाहिए और सीधा किया जाना चाहिए, पैरों के साथ शरीर फर्श पर तिरछे एक सीधी रेखा बनाता है। इस पोजीशन में 30 सेकेंड तक रहें।

जी हां, पेट के किनारों से चर्बी हटाना इतना आसान नहीं है। अपने लिए एक प्रेरणा के रूप में, आप सेंट पीटर्सबर्ग से मारिका मात्सोविच का उदाहरण ले सकते हैं, जिनका शरीर, फिटनेस करने से पहले, एक बड़ी समस्या क्षेत्र था। लेकिन देखें कि वह कसरत, आहार और के साथ क्या कर रही है स्वस्थ जीवन शैलीजिंदगी।

हमारी त्वचा के नीचे की चर्बी को "कॉस्मेटिक समस्या" कहा जा सकता है, क्योंकि बहुत से अधिक वजन वाले लोग होते हैं जिन्हें स्पष्ट स्वास्थ्य समस्याएं नहीं होती हैं। लेकिन, ज़ाहिर है, हर चीज की अपनी सीमाएं होती हैं। कुछ लोगों में ऐसी "फीचर" होती है, वे मुख्य रूप से पेट पर वसा जमा करते हैं। एक प्रकार का मोटापा होता है जिसमें पेट में चर्बी जमा हो जाती है, इस प्रकार के मोटापे को कहते हैं " पेट का मोटापा". इस प्रकार का मोटापा मुख्य रूप से पुरुषों की विशेषता है, लेकिन यह समस्या कुछ महिलाओं को भी प्रभावित कर सकती है।

पुरुषों और महिलाओं में वसा कहाँ जमा होती है?

सबसे अधिक बार, वसा जमा होता है जहां गुरुत्वाकर्षण का केंद्र स्थित होता है, लेकिन पुरुषों में यह मुख्य रूप से पेट होता है, और महिलाओं में यह कूल्हों और नितंबों में होता है। यह सेक्स हार्मोन के कारण होता है, जो इस संबद्धता को नियंत्रित करते हैं। उदाहरण के लिए, एस्ट्रोजन (महिलाओं में) महिला पैटर्न में वसा के जमाव को निर्धारित करता है, लेकिन 40 साल बाद, इस हार्मोन का स्तर गिर जाता है और पेट में वसा जमा होने लगती है। यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि महिलाओं को जन्म देना पड़ता है, और ताकि गर्भावस्था और प्रसव के दौरान वसा उनके साथ हस्तक्षेप न करे, उनकी वसा मुख्य रूप से निचले शरीर में जमा होती है: श्रोणि, कूल्हों और छाती क्षेत्र में भी, आमतौर पर बच्चे के जन्म के बाद।

पेट के प्रकार के मोटापे का निर्धारण कैसे करें?

पेट के प्रकार के मोटापे को निर्धारित करने के लिए, आपको एक नियमित टेप माप का उपयोग करके अपनी कमर (नाभि के पास) का सामान्य माप करना होगा। इसलिए, यदि आप एक पुरुष हैं और आपको प्राप्त मात्रा 100 सेमी से अधिक है, तो आपको इसके बारे में सोचना चाहिए और इस समस्या को हल करने के लिए कुछ उपाय करना चाहिए, जिसके बारे में हम नीचे बात करेंगे। महिलाओं के लिए, यह आंकड़ा पुरुषों की तुलना में थोड़ा कम है, उनकी कमर 88 सेमी से अधिक नहीं होनी चाहिए। उपरोक्त आंकड़ों के ऊपर कुछ भी पेट का मोटापा माना जाता है, इसलिए यदि आपके पास पेट का मोटापा है, तो आपको तुरंत छुटकारा पाने की जरूरत है यह समस्या, क्योंकि बाद में, इसकी वजह से विभिन्न स्वास्थ्य समस्याएं (मधुमेह, हृदय की समस्याएं और स्ट्रोक) प्रकट हो सकती हैं।

खतरा क्या है?

जो लोग पेट के मोटापे से पीड़ित हैं और कोई कार्रवाई नहीं करते हैं, उनके शरीर को लगातार तनाव में डाल दिया जाता है। ऐसे लोगों में डायबिटीज मेलिटस, साथ ही मेटाबॉलिक सिंड्रोम विकसित होने का खतरा काफी बढ़ जाता है। एक नियम के रूप में, बड़ी संख्या में दिल के दौरे के कारण ऐसे लोगों की मृत्यु पहले हो जाती है। महिलाओं के लिए, ऐसा मोटापा खतरनाक है क्योंकि इस प्रकार का मोटापा पुरुष हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित कर सकता है, जिससे मासिक धर्म चक्र बाधित हो सकता है, साथ ही पुरुष पैटर्न बाल विकास भी हो सकता है।

तो, घर पर पेट और बाजू को जल्दी से कैसे हटाएं?

पेट और पक्षों पर चमड़े के नीचे के वसा से जल्दी से छुटकारा पाने के लिए, एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। ध्यान रखने वाली दो सबसे महत्वपूर्ण चीजें हैं आहार और व्यायाम। भोजन का सेवन (खराब और उच्च कैलोरी) कम करने के लिए हमें आहार की आवश्यकता होती है और तदनुसार, दैनिक कैलोरी का सेवन कम करें। यदि आप कम कैलोरी लेते हैं और अधिक जलाते हैं, तो आपका वजन कम होगा। जहां तक ​​प्रशिक्षण की बात है, हमें कैलोरी की खपत बढ़ाने और पेट की मांसपेशियों को पंप करने की आवश्यकता होगी ताकि यह पतला और फिट रहे। जब आप सही भोजन करेंगे और ठीक से प्रशिक्षण लेंगे तभी कैलोरी की कमी से वसा जलने लगेगी और आपका पेट आकर्षक आकार लेना शुरू कर देगा। लेकिन सब कुछ उतना सरल नहीं है जितना पहली नज़र में लग सकता है, क्योंकि। हर जगह सूक्ष्मता और तरकीबें हैं। और पहली चीज जो हम शुरू करते हैं वह है कैलोरी!

कैलोरी

हमारे व्यवसाय में लगभग सब कुछ उस कैलोरी पर निर्भर करता है जो हम खर्च करते हैं और भोजन से प्राप्त करते हैं। आपको सभी कैलोरी (खाए और खर्च किए गए) को गिनना सीखना होगा, जिस तरह से आप "गेंद पर शासन कर सकते हैं।" खैर, अब विस्तार से!

कैलोरी गिनती. यदि आप गंभीरता से पेट से छुटकारा पाने का निर्णय लेते हैं, तो आपको ठीक से पता होना चाहिए: आप कितना उपभोग करते हैं और कितनी कैलोरी खर्च करते हैं। यह कैलोरी की कमी है जो वसा जलने से जुड़ी प्रक्रियाओं को ट्रिगर कर सकती है। इसलिए, आपको यह सीखने की ज़रूरत है कि सभी कैलोरी कैसे गिनें और अपना आहार सही ढंग से बनाएं। ऐसा करने के लिए, आप हमारे लेख "" का उपयोग कर सकते हैं और उपयोग कर सकते हैं।

कैलोरी की कमी. आपको स्पष्ट रूप से समझना चाहिए कि वजन कम करना केवल एक शर्त के तहत संभव है: आपको अपने शरीर में कैलोरी की कमी पैदा करने की जरूरत है। वे। आपको पूरे दिन में जितनी ऊर्जा खर्च होती है उससे अधिक ऊर्जा खर्च करनी पड़ती है। मान लीजिए कि आपने 2300 किलो कैलोरी खर्च किया, और केवल 2000 खाया, यह पता चला है कि शरीर को वसा भंडार से केवल 300 किलो कैलोरी खर्च करना होगा। वे। आपको अपने ऊपर 300 से 500 किलो कैलोरी खर्च करना चाहिए दैनिक भत्ताताकि शरीर का वजन कम हो सके। कैलोरी के साथ बहुत अधिक पसीना न आने के लिए, आप बस सप्ताह में एक बार अपना वजन कर सकते हैं और वजन को नियंत्रित कर सकते हैं, यह महत्वपूर्ण है कि यह साप्ताहिक रूप से लगभग 0.5-1 किलोग्राम कम हो। यदि तीर अभी भी है, तो आहार के माध्यम से कैलोरी कम करें और अपने कसरत की आवृत्ति + तीव्रता बढ़ाएं।

आहार

और हम रुकेंगे, शायद सबसे महत्वपूर्ण - यह एक आहार पर है। इसलिये यदि आप घंटों व्यायाम करते हैं और केवल 300-500 किलो कैलोरी जलाते हैं, और जब आप घर आते हैं तो कुछ स्वादिष्ट खाते हैं (मान लीजिए 500 किलो कैलोरी), तो इस तरह के कसरत से कोई मतलब नहीं होगा। इसलिए, हमें उचित पोषण के बारे में जानकारी चाहिए: क्या खाना चाहिए, क्या सीमित करना है, और आहार से पूरी तरह से क्या खत्म करना है।

आपको क्या खाना चाहिए?

प्रोटीन. आहार में प्रोटीन की मात्रा में वृद्धि, कार्बोहाइड्रेट में कमी के कारण, निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है स्लिम फिगरऔर संकीर्ण कमर। के खिलाफ लड़ाई में प्रोटीन एक महत्वपूर्ण घटक है अधिक वजन. जो लोग सक्रिय रूप से खेल खेलना शुरू करते हैं और बैठते हैं प्रोटीन आहार, पहले से ही वे अपना वजन कम करना शुरू कर देते हैं और हल्का महसूस करते हैं। इसलिए, आपके आहार में कम से कम 30-40% प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।

सब्जियां. अधिक सब्जियां खाने की कोशिश करें, खासकर वे जो प्राकृतिक फाइबर से भरपूर हों! फाइबर (आहार फाइबर) पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला एक अपचनीय पदार्थ है। लेकिन एक चेतावनी है, सभी फाइबर समान नहीं होते हैं। वजन घटाने चिपचिपा फाइबर से प्रभावित होता है, जो शतावरी, जई, फ्लेक्स बीज, साथ ही फलियां और ब्रसेल्स स्प्राउट्स में पाए जाते हैं। ये पदार्थ पानी को बांधने में सक्षम होते हैं, और परिणामस्वरूप, एक निश्चित जेल (जेली) बनता है, जो आंत में स्थित होता है। यह सुनिश्चित करता है कि भोजन का मार्ग धीमा हो जाता है, जो लंबे समय तक तृप्ति और भूख में कमी को भड़काता है।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स।आपके आहार में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ केवल जटिल कार्बोहाइड्रेट (छोटी मात्रा में) होना चाहिए। अपने स्वयं के शरीर के वजन के प्रति 1 किलो में 1 ग्राम से अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट न खाएं (के लिए तेजी से वजन घटाना~0.8 ग्राम)।

आहार से क्या हटाया जाना चाहिए?

तेजी से कार्बोहाइड्रेट. सुंदर और के लिए पतला शरीर, आपको तेज कार्बोहाइड्रेट के बारे में भूलने की जरूरत है, साथ ही जटिल कार्बोहाइड्रेट के सेवन को सामान्य करने की आवश्यकता है। यदि आप कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करते हैं, तो आपकी भूख कम होने लगेगी, जिससे वजन कम होगा। कई अध्ययनों से पता चलता है कि यह कम वसा वाले आहार की तुलना में कई गुना अधिक प्रभावी है। परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से बचने की कोशिश करें और यह एक अच्छा हिट होगा अतिरिक्त सेंटीमीटरपेट पर। इसके अलावा शाम तक किसी भी कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से हटाने का प्रयास करें। ठीक है, अगर आपका लक्ष्य जल्दी से वजन कम करना है, तो अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन प्रति दिन 50 ग्राम तक सीमित करें।

चीनी. किसी भी रूप में चीनी से बचें, चाहे वह बार, कैंडी, कुकीज़ और विशेष रूप से सोडा हो। जब शरीर को चीनी का एक बड़ा हिस्सा प्राप्त होता है, तो उसे वसा में अतिरिक्त भंडार जमा करने के लिए मजबूर होना पड़ता है। सभी प्रकार के मीठे कार्बोनेटेड पेय के लिए, उनमें तथाकथित "तरल चीनी" होती है, जिसे शरीर ठोस भोजन के रूप में नहीं मानता है, और यकृत को दोहरा झटका लगता है। इसलिए जितना हो सके चीनी का सेवन किसी भी रूप में सीमित करें।

ट्रांस वसा. जितना हो सके अपने दैनिक आहार से ट्रांस वसा को हटा दें। इस तरह के वसा प्रकृति में अत्यंत दुर्लभ हैं, इसलिए वे हाइड्रोजनीकरण द्वारा स्वयं मनुष्य द्वारा निर्मित होते हैं। वे हानिकारक हैं और अक्सर बड़ी समस्यामन लगाकर। उनका उपयोग उत्पाद के शेल्फ जीवन, सस्तेपन और विभिन्न उत्पादों के स्वाद में सुधार के लिए किया जाता है। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात, वे आपके चयापचय पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं और पेट में डिबग कर सकते हैं।

संतृप्त वसा. संतृप्त वसा का सेवन कम करें। वे वास्तव में आपके आहार में आंशिक रूप से मौजूद हो सकते हैं, लेकिन बड़े या से बचने की कोशिश करें लगातार सर्विंग्सइन वसा के साथ भोजन। इस तरह के वसा शरीर द्वारा केवल 25-35% तक अवशोषित करने में सक्षम होते हैं, और बाकी जमा होते हैं जहां आप उन्हें देखना नहीं चाहेंगे। ये वसा क्या हैं? उन्हें ठोस वसा कहा जाता है, ये जानवरों और पक्षियों की वसा हैं।

दिन के लिए नमूना मेनू

आपके आहार में मुख्य रूप से सब्जियां (फाइबर के साथ) और प्रोटीन खाद्य पदार्थ (पशु प्रोटीन), साथ ही धीमी कार्बोहाइड्रेट (दलिया) का एक छोटा प्रतिशत शामिल होना चाहिए।

शरीर के प्रकार, वजन और चयापचय के आधार पर, सभी के लिए खाए जाने वाले भोजन की मात्रा अलग-अलग होती है। इसलिए, सुविधा के लिए नीचे औसत और गोल संख्याएं दी गई हैं। वजन घटाने के लिए आपको कितना खाना चाहिए, यह जानने के लिए आपको व्यक्तिगत रूप से अपनी कैलोरी सामग्री की गणना करनी चाहिए।

• 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज - (आहार में चावल का प्रयोग न करें, क्योंकि इसमें उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है और यह वजन घटाने के लिए पूरी तरह उपयुक्त नहीं है)।
• 550 ग्राम उबला हुआ चिकन स्तन - (आप चिकन को मछली से बदल सकते हैं, उदाहरण के लिए, या वैकल्पिक ऐसे तरीके)।
• 2.5-3.0 लीटर पानी - पानी की गणना भी व्यक्तिगत रूप से की जाती है। (लेख "") में विस्तृत।
• ओमेगा 3-6 वसा और नट्स।
• 1-2 कप लो फैट दूध।
• सब्जियां और फल - यदि आप लगभग बिना किसी प्रतिबंध के सब्जियां खा सकते हैं, तो फलों से सतर्क रहें, क्योंकि। कुछ फलों में बड़ी मात्रा में चीनी (कीनू, अंगूर, केला और सूखे मेवे) होते हैं।

आप आहार में शामिल कर सकते हैं: पनीर (आप इसे सुबह या सोने से पहले खा सकते हैं), अंडे, सब्जी सूपऔर खेल की खुराक।

कसरत करना

प्रशिक्षण को दो प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है - ये सामान्य हैं (वसा जलाने के लिए), और लक्षित (शरीर के एक विशिष्ट भाग के उद्देश्य से)। चमड़े के नीचे के वसा को जलाने के लिए, लगभग 1 घंटे तक चलने वाले कम तीव्रता वाले कार्डियो वर्कआउट ने खुद को उत्कृष्ट साबित कर दिया है, और पेट की मांसपेशियों के स्वर को पंप करने या बनाए रखने के लिए, प्रेस के लिए नियमित लेकिन लंबे व्यायाम उपयुक्त हैं।

सामान्य. एरोबिक व्यायामलंबे समय तक वास्तव में अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में मदद करने में सक्षम हैं। लेकिन हम प्रेस के लिए प्रति घंटा कसरत के बारे में बात नहीं करेंगे, क्योंकि शरीर का बिंदु सुधार असंभव है। यदि आप दिन-ब-दिन (एकीकृत दृष्टिकोण के बिना) प्रेस को पंप करते हैं, तो यह आपको वांछित परिणाम नहीं देगा और यह संभावना नहीं है कि आप अधिक वजन कम करने में सक्षम होंगे। इसलिए, लंबी अवधि के कम तीव्रता वाले कार्डियो शायद सबसे अधिक सबसे अच्छा उपायअतिरिक्त वजन घटाने से। यह प्रति घंटा एरोबिक वर्कआउट है, जैसे: दौड़ना, तेज चलोसाइकिल चलाना, तैरना और यहां तक ​​कि नृत्य भी वास्तव में चमड़े के नीचे के वसा को जल्दी और कुशलता से जलाने में सक्षम हैं। इन वर्कआउट को हफ्ते में कम से कम 3 बार 45 मिनट से 1 घंटे तक करें और याद रखें कि ये लो-इंटेंसिटी वाले हों। उदाहरण के लिए, यदि यह एक दौड़ है, तो आपको लगभग 6-12 किमी प्रति घंटे की गति से दौड़ना चाहिए। क्यों? लगभग 30-45 मिनट के बाद, ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाते हैं और शरीर को वसा नामक ऊर्जा का एक नया स्रोत मिल जाता है। चलाने का सबसे अच्छा समय तब होता है जब आपके ग्लाइकोजन स्टोर अपने सबसे निचले स्तर पर होते हैं। सुबह जल्दी या काम के बाद, यह तब होता है जब वसा वास्तव में एक बड़ी हिट लेता है और तेजी से जल जाएगा।

लक्ष्य. हर दिन या हर दूसरे दिन "वैक्यूम" जैसे व्यायाम का प्रयोग करें। यह व्यायाम आपको हर समय अपने आंतरिक कोर्सेट को बनाए रखने में मदद करेगा, जिससे आपका पेट सपाट और तना हुआ दिखाई देगा। हमेशा बेल्ट का उपयोग करने की भी सिफारिश की जाती है जिमदोनों हल्के और भारी वजन।

खैर, अब कमर को कम करने की एक्सरसाइज पर विचार करें, जिसे आप घर पर ही कर सकते हैं। नीचे 2 परिसरों के कुछ वीडियो हैं। इन परिसरों को 48 घंटे से अधिक न करें (ताकि मांसपेशियों को ठीक होने का समय मिले), यानी। एक सप्ताह में लगभग 3 बार। दूसरे स्तर के लिए, पहले सप्ताह में कई बार पर्याप्त हैं।

जब आप पहले से ही स्तर 2 को पूरा कर सकते हैं, तो प्रत्येक परिसर को वैकल्पिक करने की सिफारिश की जाती है ताकि मांसपेशियां इतनी अनुकूल न हों।

यदि आप सब कुछ ठीक करते हैं, तो परिणाम आने में लंबा नहीं होगा, एक नियम के रूप में, दूसरे सप्ताह में स्पष्ट प्रगति पहले से ही ध्यान देने योग्य है। याद रखें कि पेट की चर्बी से छुटकारा पाना एक जटिल तरीका है, और यदि आप बिना डाइटिंग या डाइटिंग के बिना आवश्यक भार (कैलोरी की कमी पैदा किए) के बिना पेट के व्यायाम करते हैं, तो यह आपके लिए समय की बर्बादी होगी।

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