प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार: वैकल्पिक और मिश्रण न करें। वजन घटाने के लिए प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार: मेनू कैसे बनाएं और इससे सही तरीके से बाहर निकलें

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प के एक सप्ताह के लिए मेनू, या बुच आहार, कई मीठे दांतों के लिए एक आकर्षक आहार बन रहा है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। आखिरकार, आपको यह आभास हो सकता है कि यह विधि आपको आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने और उन पर अपना वजन कम करने की अनुमति देती है। ऐसी कल्पनाएँ कहाँ तक उचित हैं?

इस खाद्य प्रणाली का सार क्या है?

खेल में शामिल लोगों के बीच प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट का विकल्प कई दशकों से लोकप्रिय है। और आज यह उन लोगों के जीवन में प्रवेश कर गया है जो केवल अपना वजन कम कर रहे हैं।

बीच आहार इस धारणा पर आधारित है कि केवल कुछ दिनों में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन चयापचय को इस तरह से उत्तेजित करता है जिससे वजन कम करने में मदद मिलती है और साथ ही साथ मांसपेशियों का निर्माण होता है।

कार्बोहाइड्रेट मानव शरीर के लिए ऊर्जा का प्राथमिक स्रोत हैं, क्योंकि वे आसानी से ग्लूकोज और ग्लाइकोजन में परिवर्तित हो जाते हैं, जिसका उपयोग शरीर की सभी कोशिकाओं द्वारा काम के लिए किया जा सकता है।

चूंकि चयापचय की तुलना कभी-कभी लौ से की जाती है, यह माना जाता है कि लौ को लगातार पर्याप्त दहनशील यौगिक प्राप्त करना चाहिए ताकि वह मर न जाए। आखिरकार, यदि आप बहुत अधिक जलाऊ लकड़ी को आग में नहीं फेंकेंगे, तो वह बाहर निकल जाएगी। निश्चित समय पर अपेक्षाकृत अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाने से शरीर को अधिक लेप्टिन और थायराइड हार्मोन का उत्पादन करने का संकेत मिलता है, जो स्वस्थ वजन को बनाए रखने में मदद करता है।

वैसे, बस ऐसा दृष्टिकोण अक्सर मदद करता है।

हालांकि, जिस समय बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं, शरीर का वजन बढ़ना शुरू हो जाता है। इसके अलावा, बहुत से लोग अधिक वजनहोता है, और इस हार्मोन की बिल्कुल भी कमी नहीं होती है। यानी लेप्टिन को अधिक मात्रा में संश्लेषित किया जाता है, लेकिन शरीर इसे नहीं देख पाता है।

एथलीट आहार

समुद्र तट आहार मूल रूप से खेल में शामिल लोगों के लिए विकसित किया गया था। और यह उनके लिए है कि यह सबसे उपयोगी है।

कई शारीरिक व्यायाम, जैसे शक्ति प्रशिक्षण, मांसपेशियों के ऊतकों को काफी नुकसान पहुंचाते हैं। इसके बाद इसकी मरम्मत की प्रक्रिया आती है। और मांसपेशियां मजबूत होती हैं।

मांसपेशियों के पुनर्निर्माण की प्रक्रिया में महत्वपूर्ण मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो कार्बोहाइड्रेट द्वारा प्रदान की जा सकती है। इसीलिए, भारी शारीरिक व्यायाम के बाद "एनाबॉलिक विंडो" खुलती है। इसलिए वे कक्षा के तुरंत बाद का समय कहते हैं, जब आप कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं और मोटा नहीं हो सकता। चूंकि उनमें डाली गई सारी ऊर्जा तुरंत मांसपेशियों की बहाली में चली जाती है।

हालांकि, इस तरह की "एनाबॉलिक विंडो" को खोलने के लिए, आपको बहुत गहन प्रशिक्षण की आवश्यकता है। और पूरा करें शक्ति व्यायाम. और व्यायाम बाइक को धीमी गति से पेडल न करें।

यही कारण है कि जो लोग खेल में गंभीरता से शामिल होते हैं, वे प्रशिक्षण के बाद अपने शरीर को कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त करने का प्रयास करते हैं। और न केवल कक्षा के बाद पहले घंटे में, बल्कि अगले दिन भी।

वजन कम करने या स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करें

वजन घटाने के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दिनों को वैकल्पिक करने की विधि किसी भी कम कार्ब आहार के समान है। केवल ब्रेक के साथ। और, इसलिए, कम कुशल और धीमी।

फिर इसकी आवश्यकता क्यों है?

तथ्य यह है कि ऐसे जनसंख्या समूह हैं जो तेजी से वजन घटानाकम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर या तो दिखाया नहीं गया है या उपलब्ध नहीं है।

1. कार्बोहाइड्रेट रोटेशन उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो करने में असमर्थ हैं लंबे समय तकअपने आप को कार्बोहाइड्रेट न खिलाएं। आमतौर पर मनोवैज्ञानिक कारणों से। लो कार्ब डाइट प्रभावी होती है। लेकिन उनके पास एक बड़ा माइनस है: यदि कोई व्यक्ति जो इस प्रकार के आहार का पालन करता है "टूट जाता है", तो उसका वजन तेजी से बढ़ रहा है। समुद्र तट आहार से "ढीला तोड़ना" अधिक कठिन है। और यहां तक ​​​​कि जब एक ब्रेकडाउन होता है, तो इसके परिणामों से शरीर के वजन में इतनी तेज वृद्धि नहीं होती है।
2. वसा ऊतक में हार्मोनल गतिविधि होती है। इसलिए, इस ऊतक की मात्रा में तेजी से कमी हार्मोनल पृष्ठभूमि को बदल सकती है। जो हमेशा मददगार नहीं होता है। उदाहरण के लिए, 45 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए धीरे-धीरे वजन कम करना अधिक सुरक्षित है। और वजन कम करने की इस पद्धति से इतनी धीमी वजन घटाने की गारंटी है।
3. इस प्रकार का पोषण उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्होंने निश्चित रूप से न केवल मदद से, बल्कि शारीरिक गतिविधि को बढ़ाकर भी वजन कम करने का फैसला किया है। इस मामले में, कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का पालन करना बेहद मुश्किल होगा, क्योंकि शरीर, जो खेल के भार का आदी नहीं है, आसानी से प्राप्त ऊर्जा की कमी के साथ नहीं आ पाएगा।

नीचे दी गई तालिका कम कार्बोहाइड्रेट आहार के मुख्य पेशेवरों और विपक्षों को सारांशित करती है, जिनमें से, और बुच उदाहरण हैं।

आहार योजना

क्लासिक दृष्टिकोण कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन पोषण के समान रूप से वैकल्पिक दिनों के लिए है।

हालांकि, वजन घटाने के लिए एक और योजना अधिक प्रभावी ढंग से काम करती है: प्रति सप्ताह 2 से अधिक कार्बोहाइड्रेट दिन नहीं।

कभी-कभी फिटनेस प्रशिक्षक 6 दिनों के लिए हर दूसरे दिन बारी-बारी से चिपके रहने की सलाह देते हैं, और सातवें दिन, आप जो चाहते हैं वह खाएं। वजन कम करने वाले लोगों के लिए, यह दृष्टिकोण contraindicated है, क्योंकि मुक्त सातवें दिन हमेशा उनके लिए अधिक खाने का परिणाम होता है और पूरा नुकसानसभी परिणाम हासिल किए।

आप कितना खा सकते हैं?

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की सही मात्रा का सेवन व्यक्ति के लिंग, आयु, शरीर के वजन और शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करता है। केवल एक पोषण विशेषज्ञ या निजी प्रशिक्षक ही इसकी गणना कर सकता है।

घर पर स्वतंत्र रूप से उपयोग किए जा सकने वाले अनुमानित सूत्र इस प्रकार हैं।

वजन घटाने के लिए महिलाओं को प्रोटीन वाले दिनों में लगभग 1200 कैलोरी का सेवन करना चाहिए, पुरुषों को - 1500. कार्बोहाइड्रेट वाले दिनों में कैलोरी की संख्या ज्यादा हो सकती है, लेकिन ज्यादा नहीं। आदर्श रूप से, अंतर महिलाओं के लिए 400 और पुरुषों के लिए 600 से अधिक नहीं होना चाहिए।

उन लोगों के लिए जो न केवल अपना वजन कम करते हैं, बल्कि प्रशिक्षण भी लेते हैं, कैलोरी की संख्या इस प्रकार होनी चाहिए:

• प्रोटीन दिवस पर महिलाओं के लिए 2300;
• पुरुषों के लिए 3000

पोषण नियम

1. कार्बोहाइड्रेट के दिनों के आहार में चीनी और बहुत जल्दी पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट शामिल नहीं होने चाहिए। आप अनाज (प्राकृतिक, त्वरित अनाज नहीं), आलू, फलियां और फल खा सकते हैं। कम मात्रा में, आटा उत्पाद - ड्यूरम गेहूं से पास्ता। कभी रोटी तो कभी शहद और सूखे मेवे। लेकिन चीनी, मिठाई, केक आदि नहीं।
2. सभी दिनों में, कोई भी "तरल कैलोरी" पूरी तरह से प्रतिबंधित है - मीठा सोडा, फलों का रस।
3. यदि आप मफिन, मफिन और उसी तरह की अन्य सभी चीजों के रूप में मिठाई नहीं छोड़ सकते हैं, तो सप्ताह में एक बार कार्बोहाइड्रेट दिवस पर आप अपने लिए छुट्टी की व्यवस्था कर सकते हैं। और वही है जो आप चाहते हैं। लेकिन यह याद रखना चाहिए कि इस दिन कैलोरी की कुल संख्या आपके लिंग और शारीरिक गतिविधि के लिए भत्ते से अधिक नहीं होनी चाहिए।
4. विधि की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, आप एक निश्चित समय पर सख्ती से खा सकते हैं। इस मामले में, दो दृष्टिकोण सबसे अच्छा काम करते हैं। पहला है अक्सर खाना (दिन में कम से कम 5-6 बार, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके और सही समय पर)। दूसरा पालन करना है।
5. प्रशिक्षण के दिनों को कार्बोहाइड्रेट के दिनों के साथ मेल खाना चाहिए।
6. प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों दिनों में, आपको पेट भरने वाले बहुत सारे खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत होती है, लेकिन इसमें कुछ कैलोरी होती है। यह वह सब है जो वनस्पति फाइबर से भरपूर होता है। पूरी सूचीऔर वह तालिका जो आप पा सकते हैं।
7. प्रोटीन के दिनों में, आपको अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में स्वस्थ वसा शामिल करने की आवश्यकता होती है। ये वनस्पति तेल हैं - एवोकैडो, नारियल वसा, जैतून का तेल, नट और बीज। साथ ही पशु मूल के वसा: वसायुक्त डेयरी उत्पाद - खट्टा क्रीम, पनीर, मक्खन, जिसमें घी का सबसे उपयोगी संस्करण शामिल है (यहां आप पता लगा सकते हैं)।
8. पूरे दिन आपको सेवन करने की आवश्यकता है। बिना चीनी वाली चाय, कॉफी आदि की अनुमति है।
9. भोजन को उचित मात्रा में मसालों के साथ पकाना चाहिए। आप "वजन घटाने के लिए मसाले" शीर्षक से यह जान सकते हैं कि कौन से मसालों का उपयोग करना सबसे अच्छा है।

सप्ताह के लिए नमूना मेनू

अगले सप्ताह रविवार से शुरू होता है - कार्बोहाइड्रेट दिवस फिर से।

यदि आप सक्रिय रूप से प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो रविवार आराम का दिन हो सकता है, जब सामान्य कार्बोहाइड्रेट मेनू के बजाय, आप अपनी पसंदीदा मिठाई खरीद सकते हैं। लेकिन अगर आप फिटनेस नहीं करते हैं, लेकिन सिर्फ अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको इस तरह के "आराम" को मना कर देना चाहिए।

दुष्प्रभाव

इस तथ्य के बावजूद कि प्रोटीन-कार्ब रोटेशन वजन घटाने के लिए एक सरल आहार दृष्टिकोण की विफलता है, यहां तक ​​कि यह कुछ लोगों के लिए परेशानी का कारण बन सकता है। खासकर उन लोगों के लिए जो इतने सारे कार्बोहाइड्रेट खाने के आदी हैं कि हर दूसरे दिन उनका सेवन करना पहले से ही एक वास्तविक त्रासदी है।

मीठे दाँत निम्नलिखित अप्रिय घटनाओं का अनुभव कर सकते हैं:

• थकान में वृद्धि;
• मीठे स्नैक्स के लिए बढ़ी हुई लालसा;
• नींद की समस्या;
• चिड़चिड़ापन

ये सभी लक्षण दो सप्ताह के भीतर गायब हो जाना चाहिए, बशर्ते कि आप सचेत रूप से एक आहार पर बने रहें, बहुत अधिक मिठाई न खाएं।

निष्कर्ष

1. वजन घटाने के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के दिनों का विकल्प कम कार्बोहाइड्रेट पोषण के लिए एक हल्का विकल्प है, जो उन लोगों द्वारा देखा जा सकता है जो खुद को कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों से इनकार करने में पूरी तरह से असमर्थ हैं।
2. समुद्र तट आहार उन लोगों के लिए इंगित किया जाता है जो सक्रिय रूप से खेल में शामिल होते हैं, क्योंकि यह अतिरिक्त शरीर में वसा के एक साथ गठन के बिना मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है।
3. इस तथ्य के बावजूद कि आहार पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के उपयोग की अनुमति देता है, चीनी नहीं खाना चाहिए। अनाज, फल, फलियां, पास्ता की अनुमति है, लेकिन केक और मिठाई नहीं।

गहन वजन घटाने के उद्देश्य से अधिकांश आहारों का कार्य शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी लाना है। यह योजना के अनुसार पोषण की समाप्ति और सही आहार में संक्रमण के बाद किलोग्राम की तेजी से वापसी को रोकता है।

इस व्यवस्था का पालन करते समय संतुलित मेनू के कारण व्यक्ति को शारीरिक, मानसिक परेशानी का अनुभव नहीं होता है।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट प्रत्यावर्तन के मूल सिद्धांत

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक आहार का एक मुख्य कार्य है - ऊर्जा ईंधन के रूप में मांसपेशियों का उपयोग किए बिना शरीर को वसा जलाने के लिए मजबूर करना। उसे यह अवसर देने के लिए, आपको उच्च प्रोटीन सेवन, कार्बोहाइड्रेट और मिश्रित दिनों के साथ वैकल्पिक दिनों की आवश्यकता है।

BEACH के संचालन का सिद्धांत इस प्रकार है: पहले दो दिनों (प्रोटीन दिनों) के दौरान, शरीर को पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं मिलते हैं, जो व्यक्ति को टोन बनाए रखने और ताकत देने के लिए महत्वपूर्ण हैं।

दूसरे दिन के अंत तक यह आहार लगभग पूरी तरह से ग्लाइकोजन का उपयोग करता है - शरीर का ऊर्जा भंडार।

सुखद परिणाम के बावजूद, केवल प्रोटीन खाना जारी रखना असंभव है, क्योंकि शरीर द्वारा प्राप्त तनाव वसा जलने से लेकर मांसपेशियों के टूटने तक के संक्रमण में योगदान कर सकता है।

घटनाओं के इस तरह के विकास से बचने के लिए, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक आहार में कार्बोहाइड्रेट के उच्च सेवन वाले दिन को शामिल किया जाता है।

BUCH आहार के कार्बोहाइड्रेट दिवस के दौरान, ग्लाइकोजन भंडार की पुनःपूर्ति के कारण, शरीर में ऊर्जा की कमी नहीं होती है, इसलिए यह वसा द्रव्यमान को जलाना जारी रखता है।

आहार के पहले दो दिनों का परिणाम आधा से एक किलोग्राम वजन कम होता है, तीसरे दिन वसा जलने की प्रक्रिया जारी रहती है।

मिश्रित दिन के अंत तक, पाउंड काफी हद तक वापस आ जाते हैं, लेकिन यह नई प्राप्त वसा नहीं है, बल्कि पानी है जो कार्बोहाइड्रेट बांधता है।

जब चक्र दोहराता है, पहले से ही आहार के दूसरे प्रोटीन दिवस तक, वजन पिछले चक्र के मध्य में देखे गए संकेतक पर वापस आ जाएगा (बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से पहले)।

आपको आहार में दो महीने से अधिक नहीं रहना चाहिए, हालांकि कुछ पोषण विशेषज्ञ अट्ठाईस दिनों से अधिक समय तक चक्रीय दोहराव नहीं करने की सलाह देते हैं।

चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार के लिए आपको आंशिक रूप से खाने की जरूरत है - दिन में लगभग पांच बार। विपरीत आहार की योजना समुद्र तट:

• दिन 1-2. आप जिस वजन के लिए लक्ष्य कर रहे हैं, उसके लिए 3-4 ग्राम प्रति किलोग्राम की मात्रा में प्रोटीन का सेवन करें। उदाहरण के लिए, वांछित 55 किलोग्राम के लिए, आपको 3 * 55 ग्राम प्रोटीन (165) खाने की जरूरत है। आपको दो दिनों के लिए खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट के कुल द्रव्यमान को 25 ग्राम और वसा को 25-30 ग्राम तक सीमित करने की भी आवश्यकता है।
• दिन 3. प्रोटीन की खपत तेजी से एक से डेढ़ ग्राम प्रति किलोग्राम तक कम हो जाती है, और कार्बोहाइड्रेट द्रव्यमान 6 ग्राम प्रति किलोग्राम वांछित वजन तक बढ़ जाता है, पिछले दिनों की कैलोरी सामग्री संरक्षित रहती है।
• दिन 4. लगभग समान मात्रा में प्रोटीन (2.5 ग्राम तक) और कार्बोहाइड्रेट (3 ग्राम तक) का सेवन किया जाता है। आप प्रति दिन तीस ग्राम से अधिक वसा नहीं खा सकते हैं।

ऊपर वर्णित चार-दिवसीय चक्र के अलावा, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट प्रत्यावर्तन के कई रूप हैं। अन्य लोकप्रिय आहार विकल्प:

1. 2 दिन प्रोटीन 2 दिन कार्बोहाइड्रेट पुनःपूर्ति;
2. 2 प्रोटीन दिन 1 कार्बोहाइड्रेट के साथ;
3. 3 कोई कार्ब दिन 1 कार्ब एक मिश्रित;
4. 2 प्रोटीन 2 कार्बोहाइड्रेट 2 मध्यम।

कुछ मामलों में, आहार विशेषज्ञ द्वारा व्यक्तिगत रूप से आहार योजना का चयन किया जाता है।

समुद्र तट आहार अपने आप में अत्यधिक प्रभावी है, विशेष रूप से सामान्य वजन से महत्वपूर्ण विचलन से पीड़ित लोगों के लिए, लेकिन जो लोग अपेक्षाकृत कम मात्रा में अतिरिक्त पाउंड खोना चाहते हैं, उनके लिए शारीरिक गतिविधि के साथ प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प को जोड़ना बेहतर है। .

पहले दो दिनों के दौरान प्रशिक्षित करने की सिफारिश की जाती है, जब गहन वसा जलने का तंत्र शुरू होता है, और शरीर में ग्लाइकोजन की मात्रा कम होती है। स्किपिंग रस्सी के साथ जुड़ना, शक्ति अभ्यास करना बेहद प्रभावी होगा।

यदि भोजन की तैयारी के लिए गर्मी उपचार आवश्यक है, तो तलने से बचने के लिए भाप या ओवन में बेहतर है। इसके अलावा, यदि आप एक आहार का पालन करते हैं, तो आपको प्रति दिन कम से कम आधा लीटर साफ फ़िल्टर्ड पानी पीने की ज़रूरत है।

नीचे उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जो BUCH के लिए आदर्श हैं।

रोटेशन डाइट क्या है? हाल के वर्षों में यह न केवल एथलीटों के बीच इतना लोकप्रिय क्यों हो गया है, बल्कि आम लोग? आइए अब इसका पता लगाते हैं। वैकल्पिक आहार एक पोषण प्रणाली है जिसे कई चरणों में विभाजित किया गया है। नतीजतन, पोषक तत्वों का सेवन चरणों में वैकल्पिक होता है। इस लेख में, हम विभिन्न प्रकार के ऐसे आहारों पर विचार करेंगे। हम सबसे आम व्यंजनों का भी वर्णन करेंगे जो आपके शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे।

कार्बोहाइड्रेट विकल्प

तो, आहार क्या है, आइए अब इसे समझते हैं। न केवल एथलीटों के बीच, वैकल्पिक आहार आज बहुत लोकप्रिय हो रहा है। हम सभी जानते हैं कि जब हम किसी एक भोजन प्रणाली पर लंबे समय तक बैठते हैं तो हमारी मांसपेशियां सुस्त हो जाती हैं। चूंकि कार्बोहाइड्रेट की अनुपस्थिति उन्हें लोच से वंचित करती है। हालांकि ये ट्रेस तत्व हमारे शरीर के लिए अन्य की तरह ही आवश्यक हैं, लेकिन केवल मॉडरेशन में। और अगर हम आहार से सभी वसा को बाहर कर देते हैं, तो हमारा शरीर कमजोर हो जाएगा और शारीरिक गतिविधि को सहन नहीं कर पाएगा। इससे भंगुर बाल, ढीली त्वचा भी हो जाएगी।

सब कुछ के ऊपर, कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार कोई मजेदार नहीं है। आखिरकार, आप अपना वजन कम करना बंद कर देंगे। तब आपका शरीर टोंड नहीं दिखेगा, और आपकी त्वचा स्वस्थ रहेगी। यह मत भूलो कि कम कार्ब आहार contraindicated है। मोटे लोगइस तथ्य के कारण कि वे शरीर में बड़ी मात्रा में इंसुलिन का उत्पादन करते हैं।

खुराक। वैकल्पिक दिनों (प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट)। बुनियादी सिद्धांत

इसका नाम इस तथ्य के कारण पड़ा कि इसके पाठ्यक्रम के दौरान कार्बोहाइड्रेट उत्पादों के साथ हेरफेर होता है। आहार को कई चक्रों में विभाजित किया गया है। कोई चार दिन या उससे अधिक समय तक चल सकता है। चक्र के दौरान, आपको खाए गए भोजन की मात्रा को सख्ती से नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है। पहले 2 दिनों में, कार्बोहाइड्रेट का सेवन सामान्य से आधा होना चाहिए। तीसरे दिन कार्बोहाइड्रेट की मात्रा तीन गुना तक बढ़ाई जा सकती है। लेकिन साथ ही प्रोटीन की मात्रा को कम करना भी जरूरी है। 4 वें दिन, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन सामान्य हो जाना चाहिए। अब उन्हें समान मात्रा में सेवन करने की आवश्यकता है।

पहले दो दिनों में, आपका शरीर ग्लाइकोजन प्राप्त करना बंद कर देता है, और इसके भंडार समाप्त हो जाते हैं। उसी समय, वह पहले से संचित वसा को गहन रूप से खर्च करना शुरू कर देता है। और दूसरे दिन के अंत तक, वे आवंटित अवधि के लिए पूर्ण उत्पादन में आ जाते हैं। लेकिन याद रखें कि किसी भी मामले में आपको इस तरह के आहार का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए। अन्यथा, थकावट शुरू हो सकती है। ऐसा भी हो सकता है कि शरीर तनाव का अनुभव करने लगे। फिर शेष वसा "रिजर्व में" जमा हो जाएगी। इस मामले में, शरीर अपनी गतिविधियों की कीमत पर मांसपेशियों को खर्च करना शुरू कर देगा। नतीजतन, शरीर अपनी राहत खो सकता है।

इसीलिए चक्र के तीसरे दिन कार्बोहाइड्रेट का सेवन अपने अधिकतम स्तर पर पहुंच जाता है। उन्हें शरीर में जमा करने के लिए यह आवश्यक है। लेकिन एक दिन में खोए हुए ग्लाइकोजन की मात्रा को फिर से भरना असंभव है। इसलिए, चौथे दिन, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा, हालांकि यह घट जाती है, फिर भी मध्यम बनी रहती है।

वैकल्पिक आहार के साथ व्यायाम करें

आहार के लिए धन्यवाद, चयापचय प्रक्रियाएं बढ़ जाती हैं, और शरीर के पास किसी एक कैलोरी प्रणाली के अभ्यस्त होने का समय नहीं होता है। इसके अलावा, यह इस सिद्धांत के लिए धन्यवाद है कि आप शारीरिक गतिविधि की अनुमति दे सकते हैं। यह शरीर के स्वर में काफी वृद्धि करेगा। लेकिन आपको सही दिन चुनना चाहिए जब आपको बेहतर प्रशिक्षण की आवश्यकता हो। कई विशेषज्ञों का मानना ​​है कि यह तीसरा है। लेकिन यह दृष्टिकोण मौलिक रूप से गलत है। चूंकि इस अवधि के दौरान आप दो दिन के उपवास के बाद शरीर को कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त करना शुरू कर रहे हैं। चौथे दिन के अंत तक गहन प्रशिक्षण शुरू करना सबसे अच्छा है। इस अवधि के दौरान, शरीर कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त होता है और उन्हें सुरक्षित रूप से बर्बाद कर सकता है, उन्हें मांसपेशियों में बदल सकता है। यदि आप एक दुबले, टोंड फिगर की तलाश में हैं, तो कार्ब का सेवन बहुत जरूरी है। प्रशिक्षण में, यह आपको मांसपेशियों को बर्बाद नहीं करने देगा, बल्कि, इसके विपरीत, संग्रहीत वसा खर्च करके इसे बनाने की अनुमति देगा।

पहले दो दिनों के लिए मेनू

अब वैकल्पिक आहार मेनू पर विचार करें। सबसे पहले, भोजन प्रति दिन कम से कम छह होना चाहिए। आप सुबह खा सकते हैं वेजीटेबल सलाद, जिसमें स्टार्च न हो, उसमें एक बड़ा चम्मच तेल मिला लें।

इस व्यंजन के साथ, आपको तीन जर्दी और चार सफेद खाने की जरूरत है। दूसरी खुराक के दौरान, आप पी सकते हैं प्रोटीन शेक. इसे कम कैलोरी वाले दूध में ही पकाएं। तीसरे भोजन के लिए चिकन ब्रेस्ट खाएं। एक अंगूर भी खाएं। चौथे भोजन के लिए, सेम और गोमांस का एक टुकड़ा उबाल लें। पांचवें भोजन के लिए सलाद वही खाएं जो आपने सुबह बनाया था। सफेद फिश फ़िललेट्स भी डालें। और छठी डोज के लिए वही प्रोटीन शेक पिएं। जो लोग इसे पकाना नहीं जानते, उनके लिए हम आपको अभी बताएंगे।

सबसे पहले दो सौ ग्राम पनीर, दो सौ मिलीलीटर दूध, थोड़ा सा दलिया लें और अपने मनपसंद फल डालें। वैकल्पिक रूप से, आप मसाले भी डाल सकते हैं, जैसे कि दालचीनी। लेकिन यह वैकल्पिक है। चिकनी होने तक सभी सामग्री को ब्लेंडर में अच्छी तरह ब्लेंड करें। बस, कॉकटेल तैयार है। तो, जैसा कि ऊपर वर्णित है, यह पहले दो दिनों में खाने लायक है।

पिछले दो दिनों का मेनू

आहार का तीसरा दिन उच्च कार्बोहाइड्रेट है। भोजन की संख्या पांच तक सीमित है। इसलिए सुबह आप तीन प्रोटीन वाला दलिया दलिया खा सकते हैं। दूसरे भोजन के लिए, आप अपने लिए चिकन पट्टिका के साथ किसी भी चावल की एक प्लेट पका सकते हैं। साथ ही साबुत रोटी का एक टुकड़ा। तीसरे भोजन के दौरान, सख्त पिसा हुआ पास्ता खाएं। चौथे पर मुट्ठी भर उबले हुए चावल और आधा उबला हुआ चिकन पट्टिका फिर से करेंगे। शाम के लिए, ब्रेड के कुछ स्लाइस और सफेद मछली की पट्टिका तैयार करें।

पांचवें दिन कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। भोजन भी पांच से अधिक नहीं होगा। सुबह अपने आप दलिया को किशमिश और तीन प्रोटीन के साथ पकाएं। अगला भोजन ब्रेड के तीन स्लाइस के साथ प्रोटीन शेक है। फिर उबले चावल, चिकन पट्टिका और सब्जी का सलाद। अंतिम भोजन के दौरान, आप एक सब्जी सलाद, मछली पट्टिका और ब्रेड के तीन स्लाइस खा सकते हैं। उत्तरार्द्ध के लिए, केवल एक प्रोटीन शेक उपयुक्त है।

फायदे और नुकसान

चार दिवसीय वैकल्पिक आहार एक पूर्ण हठधर्मिता नहीं है। दिनों की संख्या अपने लिए व्यक्तिगत रूप से चुनी जा सकती है। कई एथलीट पांच दिन का प्रोटीन लेते हैं, और आखिरी दो दिनों में वे शरीर को कार्बोहाइड्रेट से भर देते हैं। आप इसे अलग तरह से कर सकते हैं।

वैकल्पिक आहार का एक और निश्चित प्लस है। यह इस तथ्य में निहित है कि ऐसी पोषण प्रणाली के साथ, मानसिक स्थिति सामान्य रहती है। बहुत से लोग जो लो-कार्ब डाइट पर रहे हैं, वे जानते हैं कि उन्हें अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को छोड़ना होगा। जो, ज़ाहिर है, बहुत निराशाजनक है। और कार्बोहाइड्रेट के विकल्प के साथ, आपको केवल कुछ ही दिन सहना होगा। तब आप अपनी पसंदीदा मिठाई खरीद सकते हैं, लेकिन, निश्चित रूप से, मॉडरेशन में।

खैर, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आहार वास्तव में काम करता है, न कि केवल एथलीटों के लिए।

अगर कमियों की बात करें तो इस तरह के पोषण से सिरदर्द और मतली हो सकती है। इसके अलावा, BUCH पोषण प्रणाली विभिन्न रोगों के विकास को भड़का सकती है, जैसे कि मधुमेह मेलेटस या हृदय रोग, गुर्दे की बीमारी।

प्रोटीन प्रणाली

प्रोटीन उत्पादों का आहार-प्रत्यावर्तन कार्बोहाइड्रेट के सिद्धांत पर कार्य करता है। केवल उच्च प्रोटीन सामग्री वाले भोजन पर जोर दिया जाता है। इन खाद्य पदार्थों में अमीनो एसिड की मात्रा अधिक होती है।

वे संग्रहीत वसा को तोड़ने में भी मदद करते हैं। इस आहार के लिए धन्यवाद, मांसपेशियां अधिक लोचदार और टिकाऊ हो जाती हैं। लेकिन यह याद रखने योग्य है कि बड़ी मात्रा में प्रोटीन भोजन में बहुत अधिक वसा होता है। इसलिए, इसकी न्यूनतम सामग्री वाले उत्पादों को चुनना आवश्यक है।

इनमें चिकन सफेद मांस, कम वसा वाला दूध, चिकन प्रोटीन, समुद्री मछली पट्टिका शामिल हैं। यह आहार उन युवाओं के लिए उपयुक्त है जो सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं। ऐसी पोषण प्रणाली से मांस प्रेमियों को अच्छा लगेगा।

डुकन प्रणाली के अनुसार पोषण

डुकन आहार एक खाद्य प्रणाली है जिसमें मेनू को स्वतंत्र रूप से सोचा जा सकता है। हर कोई अपने लिए अलग-अलग व्यंजन चुन सकता है। लेकिन याद रखें, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन सा आहार चुनते हैं, खपत की गई मात्रा स्वच्छ जलएक दिन कम से कम दो लीटर होना चाहिए। डुकन आहार के दूसरे चरण को प्रत्यावर्तन कहा जाता है। इसमें बारी-बारी से प्रोटीन और प्रोटीन-वनस्पति भोजन को अपनाना शामिल है। आप शरीर की विशेषताओं के आधार पर अपने लिए वैकल्पिक योजना चुन सकते हैं। एक दिन प्रोटीन आहार हो सकता है, दूसरा - प्रोटीन-सब्जी आहार। आप दो और दो के बीच वैकल्पिक कर सकते हैं। डुकन आहार "वैकल्पिक" के लिए व्यंजन सरल हैं (हम नीचे कुछ देखेंगे)।

इस दौरान आपको स्टार्च वाली चीजें नहीं खानी चाहिए। कोई भी अनाज, पास्ता, आलू, सभी फलियां प्रतिबंधित हैं। खीरे, टमाटर, सलाद, जड़ी-बूटियों, गाजर और बीट्स को खाने की अनुमति है, लेकिन उनकी संरचना में चीनी की उच्च सामग्री के कारण केवल थोड़ी मात्रा में। आप तोरी, बैंगन भी खा सकते हैं। सलाद को जैतून के तेल या वसा रहित सॉस के साथ सीज़न करने की सलाह दी जाती है। खाना बनाते समय स्वीटनर का इस्तेमाल करें। इसे व्यंजनों में मसाले जोड़ने की अनुमति है।

खट्टे फल किसी भी मात्रा में खा सकते हैं। अंगूर, केला, एवोकाडो और अन्य उच्च कैलोरी वाले फल खाने की मनाही है। आप चाय, कॉफी पी सकते हैं, लेकिन बिना चीनी के। किसी भी तरह के सूखे मेवे खाने की सख्त मनाही है। सोया सॉस को सलाद में जोड़ा जा सकता है।

आहार के दूसरे चरण के दौरान, आप चोकर या एक प्रकार का अनाज (जिसे क्या पसंद है) की मात्रा प्रति दिन दो बड़े चम्मच तक बढ़ा सकते हैं। एक प्रकार का अनाज दूध, पानी में उबाला जा सकता है या बस स्टीम्ड किया जा सकता है। यदि आहार के दौरान आपको लगता है कि कब्ज शुरू हो गया है, तो कोशिश करें कि दिन में एक बार एक चम्मच चोकर का सेवन करें।

आहार के साथ, डेयरी उत्पादों के उपयोग की अनुमति है। लेकिन आप उनके साथ जोशीले नहीं हो सकते, ताकि शरीर में ठहराव न आने लगे। इसलिए, प्रति दिन एक किलोग्राम से अधिक पर्याप्त नहीं है। रोजाना कम से कम आधे घंटे की सैर को अपनी दिनचर्या में शामिल करना न भूलें।

यदि आप इस आहार को चुनते हैं, तो इस तथ्य के लिए तैयार रहें कि आपका वजन धीरे-धीरे कम होगा। कम ही लोग जानते हैं कि सब्जियां खाने से शरीर में नमी बनी रहती है। और प्रोटीनयुक्त भोजन, इसके विपरीत, शरीर से पानी को अच्छी तरह से निकाल देता है। वजन कम होने में थोड़ा विराम लग सकता है, लेकिन चिंता न करें। चूंकि प्रोटीन दिवस प्रक्रिया को गति देगा।

डुकन। आहार "वैकल्पिक": व्यंजनों

सबसे पहले हम आपको बताएंगे कि तासो सॉस में सफेद मछली कैसे बनाई जाती है। खाना पकाने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• मछली के लिए मसाला;
• 0.5 किलो सफेद मछली;
• कला। एक चम्मच तासो और सोया सॉस;
• नींबू का रस का चम्मच;
• 0.5 चम्मच चीनी का विकल्प।

खाना बनाना:

1. मछली को काट लें, टुकड़ों में काट लें।
2. मैरिनेड तैयार करें। सॉस और जूस मिलाएं। एक स्वीटनर जोड़ें।
3. मछली के ऊपर मैरिनेड डालें। 60 मिनट के लिए ठंडी जगह पर रख दें।
4. फिर मसाला छिड़कें। 30 मिनट के लिए ओवन में बेक करें।

अब एक और नुस्खा पर विचार करें। हम आपको बताएंगे कि पनीर का पुलाव कैसे तैयार किया जाता है। ऐसी डिश बनाने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• दो सेंट जई चोकर के चम्मच;
• पांच अंडे;
• 400 ग्राम वसा रहित पनीर;
• 100 मिलीलीटर दूध;
• सजावट के लिए कटा नारियल
• 2-3 चम्मच प्राकृतिक स्वीटनर।

खाना बनाना:

1. गोरों को जर्दी से अलग करें। हमें बाद वाले की जरूरत नहीं है।
2. गर्म दूध में स्वीटनर घोलें।
3. फिर परिणामस्वरूप रचना और पनीर को एक ब्लेंडर के साथ हरा दें। अंडे की सफेदी को चोटी तक फेंटें।
4. ध्यान से उन्हें कुल द्रव्यमान में डालें।
5. द्रव्यमान को सांचे में डालें। पचास मिनट के लिए ओवन में रख दें।
6. तैयार उत्पाद को शेविंग्स से सजाएं।

गुलाबी सामन कटलेट

डुकन आहार "वैकल्पिक" के लिए व्यंजनों का वर्णन करना जारी रखते हुए, चलो गुलाबी सामन कटलेट के बारे में बात करते हैं। खाना पकाने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• 150 ग्राम स्मोक्ड चिकन;
• गुलाबी सामन का एक कैन;
• एक अंडा;
• कला। एक चम्मच सोया सॉस;
• मछली के लिए मसाला;
• 125 ग्राम टोफू।

खाना बनाना:

1. एक ब्लेंडर में सभी सामग्री मिलाएं।
2. परिणामी द्रव्यमान से गेंदें बनाएं।
3. पांच मिनट के लिए माइक्रोवेव करें।
4. सोया सॉस के साथ परोसें।

डुकन में रुचि रखने वालों के लिए क्या जानने लायक है, वैकल्पिक आहार (मेनू पर नीचे चर्चा की जाएगी)?

आहार के दौरान, जैसा कि हम पहले ही पता लगा चुके हैं, आपको बड़ी मात्रा में सब्जियां खानी होंगी। जैसा कि हम जानते हैं कि कच्चे खाद्य पदार्थों में उपयोगी पदार्थ होते हैं। लेकिन आप उन पर ज्यादा देर तक नहीं बैठेंगे। इसलिए, सब्जियों को तलने के अलावा, किसी भी गर्मी उपचार के अधीन करने की अनुमति है।

और सामान्य तौर पर, आहार के दौरान किसी अन्य खाद्य पदार्थ को भूनने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इसे केवल उबालने, स्टू या भाप देने की अनुमति है। बेशक, जिम में व्यायाम के साथ शरीर को लोड करना वांछनीय है। अन्यथा, वजन घटाना हम जितना चाहते हैं, उससे कहीं अधिक धीमा होगा। अगर आपके पास जिम जाने का समय नहीं है, तो आप घर पर ही फिजिकल एक्टिविटी के लिए समय निकाल सकते हैं। इससे आपको तेजी से वजन कम करने में भी मदद मिलेगी।

डुकन आहार के साथ, प्रति दिन भोजन की संख्या पर कोई प्रतिबंध नहीं है। पोषण विशेषज्ञ और आहार के संस्थापक को यकीन है कि आप जितनी बार शरीर की आवश्यकता हो उतनी बार खा सकते हैं। लेकिन आप ज्यादा नहीं खा सकते। अन्यथा, आप वजन कम नहीं करेंगे, बल्कि इसे हासिल करेंगे।

बुच मेनू

हमने पता लगाया कि "वैकल्पिक" क्या है। आइए अब मेनू पर एक नज़र डालें। 4 दिनों के लिए गणना। आप इसे दिनों को बढ़ाकर या घटाकर भी समायोजित कर सकते हैं।

पहला दिन। सबजी। दही सुबह। फिर गोभी को सॉसेज के साथ स्टू करें। दोपहर में आप दो मिठाइयां खा सकते हैं। शाम को सब्जियों के साथ चिकन खाने की अनुमति है।

दूसरा दिन। प्रोटीन। दही सुबह। दोपहर के भोजन के लिए, कम वसा वाले केफिर के साथ चिकन पट्टिका। एक दो घंटे में तैयार करें। पनीर पुलाव. शाम के लिए सैल्मन फिलेट कटलेट और पनीर पुलाव बना लें।

तीसरा दिन। सबजी। अपने विवेक पर दलिया। सलाद से खुश। दोपहर के नाश्ते के लिए आप बिना चीनी की चाय पी सकते हैं जिसमें प्रॉफिटरोल हो। शाम के लिए शिमला मिर्चदो सॉसेज और चाय के साथ मुनाफाखोरी।

चौथा दिन। प्रोटीन। सुबह में, कम वसा वाला पनीर, सॉसेज के साथ कॉफी और पनीर सैंडविच। दिन के दौरान, आप चिकन पेनकेक्स बेक कर सकते हैं और आधा लीटर केफिर का सेवन कर सकते हैं। कुछ घंटों के बाद, आपको दो सॉसेज वाली चाय पीने की अनुमति है। शाम के लिए, सैंडविच के साथ चिकन शोरबा।

निष्कर्ष

संक्षेप में, हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट अल्टरनेशन डाइट (BUCH) उन लोगों के लिए सबसे इष्टतम है जो जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं और शरीर के लिए अधिक तनाव के बिना एक सुंदर टोंड शरीर प्राप्त करना चाहते हैं। यह याद रखने योग्य है कि सफलता की कुंजी प्रणाली का सख्ती से पालन करना है। और, ज़ाहिर है, शारीरिक गतिविधि बहुत जरूरी है।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प, या बीच आहार का शरीर सौष्ठव से जुड़ा अपना इतिहास है। पहले, इसका उपयोग वसा जलाने के लिए मांसपेशियों को प्राप्त करने के बाद किया जाता था।

आजकल, आहार न केवल एथलीटों के बीच लोकप्रिय है।

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दिनों के प्रत्यावर्तन के आधार पर, यह पोषण कार्यक्रम असुविधा पैदा नहीं करता है, और सहनशीलता के आधार पर आहार की अवधि भिन्न हो सकती है।

वैकल्पिक का मतलब मिश्रण नहीं है

वजन घटाने के लिए प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट विकल्प में प्रोटीन खाद्य पदार्थों और कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थों का वैकल्पिक उपयोग शामिल है।

साप्ताहिक भोजन योजना एक मिश्रित दिन के साथ शुरू होती है, जिसके दौरान सुबह में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाता है, दिन के दौरान कार्बोहाइड्रेट युक्त प्रोटीन खाद्य पदार्थ और शाम को केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाता है। अगले दो दिनों में आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें: मछली, मांस, पनीर।

इन दिनों के बाद एक होता है, जिसकी डाइट में अनाज, साबुत अनाज की रोटी, सब्जियां (पके हुए आलू की अनुमति है) और ताजे फल। फिर दो प्रोटीन दिनों की बारी आती है, और अंतिम दिन कार्बोहाइड्रेट होता है।

ध्यान!

नतीजतन, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प में 7 दिन शामिल हैं: 1 मिश्रित - 2 प्रोटीन - 1 कार्बोहाइड्रेट - 2 प्रोटीन - 1 कार्बोहाइड्रेट।

कार्बोहाइड्रेट रोटेशन आहार समय को सीमित नहीं करता है। निर्भर करना व्यक्तिगत विशेषताएंशरीर और सहिष्णुता (और कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के एक नियोजित संतुलन के परिणामस्वरूप, आहार काफी आसानी से सहन किया जाता है), - साप्ताहिक अवधि को चार सप्ताह तक बढ़ाया जा सकता है और यहां तक ​​कि मुख्य पोषण मॉडल का सिद्धांत भी बनाया जा सकता है।

यह याद रखना चाहिए कि संयुक्त दिन की अनुसूची में कार्बोहाइड्रेट के विकल्प का अर्थ है, हालांकि, अलग-अलग भोजन में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का अलग-अलग उपयोग, किसी भी स्थिति में उन्हें मिलाना नहीं। कार्बोहाइड्रेट की कमी के कारण, शरीर वसा भंडार का उपभोग करना शुरू कर देता है और अतिरिक्त वजन दूर हो जाता है।

एक कार्बोहाइड्रेट रोटेशन आहार में अधिकतम कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना शामिल है, जो शरीर को आत्मसात करने के लिए अधिक फायदेमंद है। विशेषज्ञों द्वारा विकसित जीआई तालिका आपको इन उत्पादों को चुनने में मदद करेगी।

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की गिनती

प्रोटीन दिनों के लिए, प्रोटीन मानदंड (वे कम वसा वाले पनीर, मछली, दुबला मांस में पाए जाते हैं) की गणना निम्नानुसार की जाती है: आपका वजन, तीन से गुणा, दैनिक प्रोटीन का सेवन होता है।

आहार को इसलिए डिज़ाइन किया गया है ताकि आहार में कम से कम वसा हो। इसलिए, कार्बोहाइड्रेट के दिनों में, आपको कम मात्रा में कैलोरी के साथ भोजन करने की आवश्यकता होती है, जिसमें अनाज अनाज, सब्जियां और ड्यूरम गेहूं के आटे से बने पास्ता में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

कैलोरी सामग्री की गणना उन तालिकाओं का उपयोग करके भी की जाती है जो प्रति 100 ग्राम कैलोरी की संख्या की गणना करती हैं।

इस घटना में कि वजन अत्यधिक बड़ा है, तो एक प्रारंभिक बिंदु के रूप में एक निचला संकेतक लें, जिस परिणाम के लिए आप प्रयास कर रहे हैं। लेकिन 10 किलो से ज्यादा न लें।

आहार + व्यायाम

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट का विकल्प रूसी सहित दुनिया भर के एथलीटों, तगड़े लोगों द्वारा उपयोग किया जाने वाला आहार है। गहन शोध के बाद इसे घरेलू विशेषज्ञों की स्वीकृति मिली।

बेशक, इस आहार का पालन आम लोग कर सकते हैं। वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट विकल्प के साथ संयोजन करने की सिफारिश की जाती है शारीरिक गतिविधि. शारीरिक व्यायाम का एक विशेष सेट मांसपेशियों की टोन को बनाए रखने में मदद करता है।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार का नमूना मेनू

प्रोटीन दिन:

• नाश्ते में कम वसा वाला पनीर और एक कप चाय शामिल है।
• दूसरा नाश्ता दो अंडों से बना एक आमलेट है।
• दोपहर का भोजन: दुबली मछली और ककड़ी और टमाटर का सलाद।
• दोपहर में - कम वसा वाले केफिर।
• रात का खाना: उबला हुआ पोल्ट्री पट्टिका या लीन बीफ।
• सोने से कुछ समय पहले, आप एक गिलास केफिर, दही दूध या किण्वित बेक्ड दूध पी सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट दिन:

• नाश्ते के लिए, शहद के साथ दलिया, आप दूध मिला सकते हैं।
• दूसरा नाश्ता एक सेब है।
• दोपहर का भोजन - उबली हुई सब्जियों या मशरूम के साथ पास्ता या एक प्रकार का अनाज, ताजी सब्जी का सलाद, काली रोटी का एक टुकड़ा।
• स्नैक: एक गिलास केफिर या दही।
• रात का खाना: मछली या बीफ स्टू, सलाद पत्ता या ताजा ककड़ी का सलाद।
• सोने से आधे घंटे पहले एक गिलास केफिर या दही पिएं।

संयुक्त (प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट दिन):

• नाश्ते में सूखे मेवे के साथ दलिया और एक गिलास दही।
• दूसरा नाश्ता: खुबानी की एक जोड़ी।
• दोपहर का भोजन: दुबली मछली, उबले हुए या चावल के साइड डिश के साथ ग्रील्ड।
• दोपहर का नाश्ता: एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध।
• रात का खाना: दाल की गार्निश के साथ बीफ स्टू।
• सोने से पहले: कम वसा वाला दही।

उच्च प्रोटीन आहार के लाभ

कई अल्पकालिक आहारों की तरह प्रोटीन-कार्ब रोटेशन स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं है। पोषण संतुलित है और आपको आसानी से वजन कम करने की अनुमति देता है।

उपभोग किए गए भोजन की कैलोरी सामग्री की जटिल गणना किए बिना, आहार की योजना स्वयं बनाई जा सकती है। उसी समय, आहार के दौरान, आपको भूख की दुर्बल भावना को दबाने की ज़रूरत नहीं है, अगले भोजन की प्रतीक्षा करें, क्योंकि प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प तृप्ति की भावना देता है।

निम्नलिखित आहार की उपस्थिति प्रभावित नहीं होगी, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक आहार शरीर को सभी आवश्यक ट्रेस तत्व और विटामिन, फाइबर प्रदान करता है। और इसका मतलब है कि नाखून, बाल और त्वचा स्वस्थ और अच्छी तरह से तैयार दिखेगी।

कई हफ्तों तक इस पोषण कार्यक्रम का पालन करते हुए, आप शरीर को खाने की एक नई शैली, मध्यम, संतुलित और स्वस्थ के लिए अनुकूलित करेंगे। इस डाइट प्लान को सालों तक फॉलो किया जा सकता है।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार के विपक्ष

आहार को कई सकारात्मक समीक्षाएं मिली हैं। लेकिन नुकसान भी हैं।

कुछ पोषण विशेषज्ञ आहार की अवधि पर सवाल उठाते हैं और मानते हैं कि इसका तीन महीने से अधिक समय तक पालन नहीं किया जाना चाहिए। उनकी राय में, शरीर शारीरिक परिवर्तनों के अनुकूल होता है और उन पर प्रतिक्रिया नहीं करता है। इसलिए, प्रभावी वजन घटाने का पालन नहीं होगा।

प्रति किलोग्राम 3 ग्राम प्रोटीन खाना (उदाहरण के लिए, 70 किलो 210 ग्राम वजन के साथ) शरीर के पाचन क्रिया के लिए पर्याप्त भार है। इसलिए, के बारे में मत भूलना व्यायामजो चयापचय को उत्तेजित करते हैं।

प्रोटीन की व्यक्तिगत सहनशीलता को ध्यान में रखना आवश्यक है: कुछ मामलों में मतली की भावना हो सकती है।

किसी भी मामले में, आहार का उपयोग करने से पहले, डॉक्टर का परामर्श आवश्यक है।

स्रोत: http://porahudet.ru/nizkouglevodnye-diety/belkovo-uglevodnoe.html

आहार बारी-बारी से प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दिन

पर आधुनिक दुनियाँहर कोई स्लिम फिगर और अच्छा लुक पाने का प्रयास करता है - यह एक सफल करियर की कुंजी है। स्लिम फिगरविभिन्न तरीकों से हासिल किया जा सकता है: जिम में कसरत के साथ खुद को थकाएं या खुद को भोजन में सीमित करें। आज सबसे लोकप्रिय, प्रभावी आहारों में से एक को कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक आहार कहा जाता है।

आहार मूल बातें

इस आहार का सिद्धांत खपत प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन बनाए रखना है। खाने की इस शैली का अभ्यास कई महीनों तक किया जा सकता है, इसके लिए पूरी अवधि को चार दिनों के खंडों में विभाजित किया जाता है।

विचार यह है कि पहले दो दिनों में आप कम कार्बोहाइड्रेट और अधिक प्रोटीन खाते हैं, तीसरे दिन, इसके विपरीत, अधिक कार्बोहाइड्रेट और कम प्रोटीन, और चौथा दिन संतुलित होता है - प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा लगभग समान होती है।

इस संयोजन के आधार पर, इस आहार को प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार भी कहा जाता है।

अब हम आपको बताएंगे कि यह क्यों और कैसे काम करता है। जब आप कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, तो आपका शरीर ग्लाइकोजन की मात्रा को कम कर देता है - शरीर में मुख्य ऊर्जा आरक्षित। इसलिए, जब आपातकालीन मोड में स्विच किया जाता है, तो शरीर ऊर्जा के एक अतिरिक्त स्रोत का उपभोग करना शुरू कर देता है, अर्थात। वसा कोशिकाएं।

लेकिन सिर्फ लो-कार्ब फूड खाने से आपको वजन कम करने में मदद नहीं मिलेगी।

मुख्य ऊर्जा सामग्री की लंबी अनुपस्थिति के साथ, शरीर "घबराहट" करता है और इस तरह की भूख दोहराने की स्थिति में सक्रिय रूप से वसा जमा करना शुरू कर देता है।

और ऊर्जा सबसे अनावश्यक भाग के रूप में, मांसपेशियों से निकाली जाने लगती है। इसलिए, इस प्रकार के पोषण का लंबे समय तक अभ्यास नहीं किया जा सकता है, और तीसरे दिन शरीर की कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता को पूरा करना आवश्यक है।

वे। हम कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ाते हैं, लेकिन कैलोरी की मात्रा समान रखने के लिए हम प्रोटीन की मात्रा कम कर देते हैं। शरीर इतनी जल्दी पुनर्निर्माण करने में सक्षम नहीं है, इसलिए यह ऊर्जा स्रोत के रूप में सक्रिय रूप से वसा भंडार का उपयोग करना जारी रखता है। इस दौरान लीवर में ग्लाइकोजन जमा हो जाता है।

चौथे दिन, जब प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संयोजन लगभग समान होता है, तो शरीर अपनी सामान्य ऊर्जा को संचित करना जारी रखता है। बस इतना ही। चार दिन का छोटा चक्र समाप्त हो गया है, अब इसे शुरू से ही दोहराया जाना चाहिए।

इस अवधि के दौरान वजन का क्या होता है? पहले दो दिनों में, आप 1 किलो तक वजन कम कर सकते हैं, तीसरे दिन वजन घटाने की प्रक्रिया जारी रहती है, लेकिन चौथे या पांचवें दिन के अंत तक, तराजू पर सामान्य आंकड़ा वापस आ जाएगा।

इसका मतलब यह नहीं है कि आहार काम नहीं करता है। नया लौटा हुआ किलोग्राम पानी है जो कार्बोहाइड्रेट के कारण शरीर में बना रहता है, जिसमें से 1 ग्राम 4 ग्राम पानी को आकर्षित और बरकरार रखता है।

दूसरे चक्र के मध्य तक, आप उस वजन पर वापस आ जाएंगे जो आपने आहार शुरू करने से पहले किया था।

फायदे और नुकसान

इस डाइट के कई फायदे हैं। यह वास्तव में आपके स्वास्थ्य से समझौता किए बिना वजन कम करने में आपकी मदद करेगा, जैसा कि अक्सर अन्य आहारों के मामले में होता है।

यह शरीर के कामकाज की सभी विशेषताओं को ध्यान में रखता है और इन विशेषताओं की गणना के साथ बनाया गया है। सबसे पहले, आप अपने चयापचय को तेज करने में सक्षम होंगे, जो सीधे आपके स्वास्थ्य को बेहतर के लिए प्रभावित करेगा।

सेवन किया गया भोजन पेट और आंतों को बंद नहीं करता है, हानिकारक विषाक्त पदार्थ शरीर को जहर नहीं देते हैं।

यह आहार आपको कैलोरी गिनने के लिए बाध्य नहीं करता है, भोजन की कैलोरी सामग्री हमेशा विविध होती है। सभी मांसपेशियां और शरीर प्रणालियां अच्छी स्थिति में हैं, सक्रिय कार्य और भार में सक्षम हैं। सप्ताह में कई बार जिम जाना स्वागत योग्य है।

ऐसा आहार शरीर को आवश्यक कार्बोहाइड्रेट से पूरी तरह से वंचित नहीं करता है। नतीजतन, आप वसा खो देते हैं, मांसपेशियों को नहीं। मांसपेशियों के नुकसान से तेजी से थकान का खतरा होता है। नतीजतन, आप व्यावहारिक रूप से अपना वजन कम करना बंद कर देते हैं और आकार खो देते हैं, आप और भी कम खाना शुरू कर देते हैं, लेकिन वांछित परिणाम के बिना। और वैकल्पिक कार्बोहाइड्रेट आहार की मदद से, आप फिगर के स्वर को बनाए रखते हैं, लेकिन साथ ही वजन कम करते हैं।

एक और निर्विवाद लाभ यह है कि कोई निषिद्ध उत्पाद नहीं हैं। आखिरकार, जैसा कि आप जानते हैं, वर्जित फल मीठा होता है। यदि आहार में किसी भी उत्पाद पर प्रतिबंध है, उदाहरण के लिए, रोटी पर, तो आप केवल इसके बारे में सपना देखेंगे। कार्बोहाइड्रेट रोटेशन आहार सब कुछ की अनुमति देता है, इसलिए आपके मानसिक स्वास्थ्य को भी नुकसान नहीं होगा। आपको बस यह सीखने की जरूरत है कि नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने की सही योजना कैसे बनाई जाए।

और सबसे महत्वपूर्ण बात - यह आहार वास्तव में आपकी मदद कर सकता है! उत्पादों को सही ढंग से संयोजित करके, आपको वह परिणाम प्राप्त होगा जिसकी आपको आवश्यकता है। आहार में उम्र, या लिंग, या व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के आधार पर कोई मतभेद नहीं है।

मेन्यू

यहाँ में से एक है विकल्पचार दिनों के लिए भोजन।

आहार का पहला और दूसरा दिन (कम कार्ब)

• नाश्ता - हल्का सलादउन सब्जियों से जिनमें स्टार्च नहीं होता है, थोड़ा सा वनस्पति तेल, 2 अंडे, आहार पनीर।
• दोपहर का भोजन - सफेद चिकन, लीन बीफ, बीन्स या सब्जियां, अधिमानतः स्टू या स्टीम्ड।
• रात का खाना - सब्जियों का हल्का सलाद जिसमें स्टार्च नहीं होता है, सलाद ड्रेसिंग के रूप में - वनस्पति तेल, मछली के कुछ टुकड़े।

तीसरा दिन (उच्च कार्ब)

• नाश्ता - दलिया दलियाकिशमिश के साथ, पूरी रोटी।
• दोपहर का भोजन - चावल, भूरा या सादा, कुछ सफेद चिकन मांस, हल्का सलाद।
• रात का खाना - ड्यूरम गेहूं का पास्ता, ड्रेसिंग के रूप में हल्की चटनी।

चौथा दिन (कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का संतुलन)

• नाश्ता - किशमिश के साथ दलिया दलिया, आहार पनीर।
• दोपहर का भोजन - सफेद चावल के साथ कुछ चावल मुर्गी का मांस, वेजीटेबल सलाद।
• रात का खाना - सब्जी का सलाद, मछली का एक टुकड़ा, साबुत रोटी के 3 टुकड़े।

यह उन विकल्पों में से एक है जिसे आप सेवा में ले सकते हैं। इसके अलावा, आहार को आपके विवेक पर संशोधित किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, कम कार्ब दिनों की संख्या जोड़ें।

मुख्य बात प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सही संतुलन हासिल करना है, जिसकी बदौलत आपका शरीर ऊर्जा की भरपाई के लिए वसा कोशिकाओं का उपयोग करेगा।

प्रोटीन की मात्रा को भी बदलना आवश्यक नहीं है, केवल कार्बोहाइड्रेट की कीमत पर परिणाम प्राप्त करना।

स्रोत: http://stroini-e.ru/dieti/dieta_uglevodnogo_cheredovaniya.html

वैकल्पिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट वजन कम करने के तरीके के रूप में

प्रोटीन-कार्ब रोटेशन (बीयूसीएच के रूप में संक्षिप्त) एक वसा जलने वाला आहार है जो दुबला शरीर द्रव्यमान बनाए रखता है। शरीर सुडौल और पतला हो जाता है। BUCH प्रणाली शरीर सौष्ठव में बहुत लोकप्रिय है, और in हाल के समय मेंयह अपनी सुविधा और आराम के कारण वसा के भंडार से छुटकारा पाने का एक फैशनेबल तरीका बनता जा रहा है।

आहार में प्रोटीन से कार्बोहाइड्रेट में आहार का क्रमिक संक्रमण होता है, यही कारण है कि इसे प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट प्रत्यावर्तन प्रणाली कहा जाता है।

प्रोटीन दिनों का विकल्प, जब मेनू में मांस और डेयरी व्यंजन होते हैं, और कार्बोहाइड्रेट दिन होते हैं, जिसके आहार में अनाज, सब्जियां और फल होते हैं, जिससे चयापचय में तेजी आती है और वजन कम होता है।

ऐसी प्रणाली का सबसे उल्लेखनीय लाभ यह है कि, शरीर की चर्बी को कम करते हुए, यह मांसपेशियों को प्रभावित नहीं करता है। यह बहुत प्रभावी है, खासकर व्यवस्थित प्रशिक्षण, खेल के साथ।

एक चक्र में चार दिन लगते हैं।

संक्षेप में योजना इस तरह दिखती है:

• पहले और दूसरे दिन प्रोटीन दिवस हैं;
• दिन तीन - कार्बोहाइड्रेट;
• चार दिन संतुलित है।

पहले दो दिनों में मुख्य भोजन प्रोटीन युक्त भोजन होता है। तीसरा दिन एक उच्च कार्बोहाइड्रेट है, लगभग कोई प्रोटीन भोजन नहीं है। चौथे दिन प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के संतुलित सेवन की अनुमति है। इन चार दिनों में कैलोरी सामग्री अपरिवर्तित रहनी चाहिए।

पहले दो प्रोटीन दिनों के दौरान, वसा जल जाती है, अतिरिक्त तरल पदार्थ निकलता है, खासकर प्रशिक्षण की पृष्ठभूमि के खिलाफ। जब कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति समाप्त हो जाती है, तो शरीर ऊर्जा की कमी का अनुभव करता है।

ताकि "आपातकालीन मोड" न आए और मांसपेशियों को नुकसान न पहुंचे, तीसरे हाई-कार्ब दिवस पर कार्बोहाइड्रेट संतृप्ति होनी चाहिए। जड़ता से वसा अभी भी कम हो रही है, और मांसपेशियों को पहले से ही वह ऊर्जा प्राप्त हो रही है जिसकी उन्हें आवश्यकता है।

चौथे दिन, मेनू में विभिन्न प्रकार के उत्पाद होते हैं और शरीर के प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट संतुलन को पुनर्स्थापित करता है।

आहार के दौरान आप कैसा महसूस करते हैं, इसके आधार पर अधिक प्रोटीन दिवस हो सकते हैं।

सबसे पहले आपको एक खाद्य कैलोरी टेबल, वजन और एक कैलकुलेटर पर स्टॉक करना होगा।

सूत्र के अनुसार, आपको अपना सामान्य वजन निर्धारित करने की आवश्यकता है: सेंटीमीटर में ऊंचाई से 100 घटाएं।

विशेषज्ञों की सलाह के अनुसार प्रति किलोग्राम सामान्य वजन की अनुमति है:

• पहले दो दिनों में 3 ग्राम तक प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट - 1 ग्राम तक;
• तीसरे दिन - 5 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट, 1 ग्राम प्रोटीन;
• चौथे, संतुलित दिन पर 1.5-2 ग्राम प्रोटीन, 3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट तक।

एक ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में 4 किलो कैलोरी होती है, एक ग्राम वसा में 9 किलो कैलोरी होती है।

आवश्यक गणना पहले से करना और मेनू की योजना बनाना बेहतर है। वसायुक्त खाद्य पदार्थों का उपयोग कम से कम करने की सलाह दी जाती है।

दैनिक कैलोरी का सेवन 1200 किलोकलरीज से कम नहीं होना चाहिए, और जो लोग प्रशिक्षण लेते हैं - 1600 किलोकैलोरी से नीचे।

ध्यान!

लेकिन प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार के लिए कोई सार्वभौमिक, एक आकार-फिट-सभी नुस्खा नहीं है। इसका लाभ लचीलापन और आराम है। मुख्य मानदंड भलाई है और नियम जो दुनिया के सभी आहारों पर लागू होता है वह है "कोई नुकसान न करें"। प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प के साथ भूखा रहना असंभव है।

ये ऐसे उत्पाद हैं जो शरीर को अधिक लाभ नहीं पहुंचाते हैं या कैलोरी में बहुत अधिक हैं:

• उच्चतम और प्रथम श्रेणी के आटे से आटा उत्पाद;
• गैर-साबुत अनाज;
• मिठाई और चीनी;
• स्मोक्ड उत्पाद और सॉसेज;
• फास्ट फूड;
• केले और अन्य मीठे फल;
• मीठे फलों का रस, शराब।

साथ ही प्रतिबंध के तहत नमक, मसालेदार मसाला का अधिक सेवन करना है।

पहला दिन प्रोटीन:

• तले हुए अंडे या तले हुए अंडे, जड़ी बूटियों के साथ ककड़ी का सलाद, वनस्पति तेल ड्रेसिंग, नींबू;
• उबला हुआ चिकन या टर्की मांस, बेक्ड तोरी या बैंगन;
• कम वसा वाला पनीर;
• पकी हुई दुबली मछली, हरी सब्जी का सलाद।

दूसरा प्रोटीन दिवस:

• कम वसा वाला उबला हुआ मांस, जड़ी बूटियों के साथ टमाटर और खीरे का सलाद, ड्रेसिंग जतुन तेल, नींबू का रस;
• कम वसा वाला पनीर;
• दम किया हुआ या बेक्ड मछली, दम किया हुआ सब्जियां;
• कम वसा वाला पनीर;
• ग्रिल्ड फिश, हरी सब्जियों का सलाद।

तीसरा दिन कार्बोहाइड्रेट:

• किशमिश, नट, फलों के साथ पानी पर दलिया;
• फलों का सलाद;
• कम वसा वाली मछली, सब्जी सलाद के साथ उबला हुआ चावल;
• सीज़निंग के साथ पके हुए आलू, प्याज के साथ, थोड़ा सा वनस्पति तेल;
• टमाटर के साथ पास्ता।

चौथा दिन - कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन:

• प्राकृतिक दही, साबुत भोजन टोस्ट, थोड़ा जाम;
• नाशपाती;
• एक प्रकार का अनाज, सब्जी सलाद के साथ उबली हुई मछली;
• जामुन या संतरे के साथ पनीर;
• झींगा या समुद्री मछली, गोभी और गाजर का सलाद।

पहला दिन प्रोटीन:

• उबला हुआ मांस, टोस्ट, हरा सलाद;
• कम वसा वाला पनीर;
• दम किया हुआ मछली, टमाटर या ककड़ी;
• कम चिकनाई वाला दही;
• उबले हुए टर्की पट्टिका, दम की हुई सब्जियां।

दूसरा प्रोटीन दिवस:

• तले हुए अंडे, मूली, खीरे, जड़ी-बूटियों का सब्जी सलाद;
• प्राकृतिक दही;
• बेक्ड चिकन पट्टिका, टमाटर;
• उबला हुआ गोमांस, सेम;
• मछली के दो टुकड़े, हरी सब्जियों का सब्जी सलाद।

तीसरा दिन कार्बोहाइड्रेट:

• किशमिश, नट्स के साथ दलिया से पानी पर दलिया;
• खुबानी या आड़ू;
• टमाटर ड्रेसिंग, हरी सलाद के साथ स्पेगेटी;
• जड़ी बूटियों के साथ पके हुए आलू;
• कम वसा वाली मछली के साथ उबला हुआ चावल, ब्रेड के तीन स्लाइस, एक सेब।

दिन चार संतुलित:

• दलिया, बिना पका हुआ दही;
• बेरीज के साथ कॉटेज पनीर सूफले;
• सब्जी स्टू के साथ चिकन ब्रेस्ट, आलू;
• कम वसा वाले पनीर, खुबानी के साथ रोटी;
• पके हुए मांस या मछली, ब्राउन राइस, सब्जी का सलाद;

एक उचित रूप से चयनित मेनू के साथ, प्रोटीन आहार के विपरीत, पूरे प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प में भलाई और भावनात्मक स्थिति स्थिर होती है, जिसमें खराब मूड, कमजोरी, चक्कर आना हो सकता है।

कुछ लोग कठोर मोनो-आहार की तुलना में इस तरह के आहार के नुकसान के रूप में शरीर के वजन के धीमे नुकसान को मानते हैं। यह विशेषता प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट प्रत्यावर्तन के संतुलन के कारण है। यह उसकी गरिमा को कम नहीं करता है - समीक्षाओं को देखते हुए, वसा भंडार हमेशा के लिए चला जाता है, जिसे सख्त आहार के बारे में नहीं कहा जा सकता है। एकमात्र शर्त एक स्वस्थ आहार और खेल है।

कैलोरी की निर्धारित संख्या से बाहर नहीं निकलने के लिए, आपको पहले से कैलोरी सामग्री की गणना करने और एक मेनू बनाने की आवश्यकता है।

आहार कम वसा वाले खाद्य पदार्थों से बना होना चाहिए।

चक्र के पहले और दूसरे दिन, मेनू में मछली, मांस, पनीर शामिल होना चाहिए। बुच के दौरान केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, कम वसा वाला पनीर भी मेज पर होना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट मेनू में एक प्रकार का अनाज, चावल, कोई भी अनाज, फलियां, सब्जियां, फल, ड्यूरम के आटे से बने पास्ता शामिल हैं।

कार्बोहाइड्रेट उत्पादों के लिए, एक विशेष तालिका होती है जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) को इंगित करती है। प्रोटीन-कार्बन वैकल्पिक आहार के लिए, सबसे कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना बेहतर होता है। उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ बहुत जल्दी अवशोषित हो जाते हैं, इसलिए शरीर उनमें से कुछ को ऊर्जा में बदल देता है, और बाकी वसा भंडार में जमा हो जाता है।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि मेनू में शामिल उत्पादों के ऊर्जा मूल्य के साथ ऊर्जा लागत संतुलन में होनी चाहिए। गंभीर के दौरान खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री शारीरिक कार्यया गहन प्रशिक्षण के साथ प्रति दिन 3500 कैलोरी तक होना चाहिए ताकि शरीर की कमी न हो।

मेनू में विटामिन और खनिजों को शामिल किया जाना चाहिए।

जिन लोगों को पाचन संबंधी समस्या या किडनी की बीमारी है, उन्हें इसका सेवन सावधानी से करना चाहिए।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट प्रत्यावर्तन है प्रभावी आहारअतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में।

यह उन लोगों के लिए भी उपयुक्त हो सकता है जिनके पास स्वस्थ खाने की आदतें नहीं हैं।

सकारात्मक दृष्टिकोण और दृढ़ता के साथ, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प की मदद से, आप आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, लंबे समय तक अतिरिक्त पाउंड के साथ भाग ले सकते हैं और एक पतला शरीर बनाए रख सकते हैं।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट प्रत्यावर्तन (BUCh) - कुशल प्रणालीवजन घटना। यह सूखने के बाद दिखाई दिया, शरीर का अधिक सावधानी से इलाज करता है, इसके बहुत सारे फायदे हैं, इसे सहन करना बहुत आसान है, लेकिन यह वसा से लड़ने में भी मदद करता है। तकनीक को गहन अध्ययन की आवश्यकता है, इसे विशेष रूप से एथलीटों के लिए विकसित किया गया था, विचलन को बर्दाश्त नहीं करता है। बुच एक ऐसा आहार है जो केवल सही दृष्टिकोण के साथ काम करता है।

विषय:

समुद्र तट आहार की क्रिया का तंत्र

यदि कोई व्यक्ति भूख से मर रहा है, तो पहले दिनों में वजन बहुत जल्दी कम हो जाता है, आप एक सप्ताह में कई किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं, लेकिन फिर प्रक्रिया रुक जाती है। तनाव में शरीर ऊर्जा बचाने लगता है, पठारी अवस्था शुरू हो जाती है। तेज तरीकों का उपयोग करते समय यह अपरिहार्य है, ठहराव से बाहर निकलना और चयापचय में सुधार करना बहुत मुश्किल है। समुद्र तट आहार इसे रोकने में मदद करता है, वजन कम करना धीमा लेकिन स्थिर है।

ग्लाइकोजन शरीर के लिए ईंधन है, जो इसे कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त होता है। प्रोटीन के दिनों में इसकी आपूर्ति समाप्त हो जाती है, वसा कोशिकाएं जलने लगती हैं। आगे दहन को रोकने के लिए मांसपेशियों का ऊतक, आपको ऊर्जा की समय पर आपूर्ति की आवश्यकता है। सबसे आसान तरीका है कार्बोहाइड्रेट देना। BUCH डाइट को ठीक ही एक ट्रिकी सिस्टम कहा जा सकता है। बारी-बारी से वजन कम होता है, लेकिन शरीर को तनाव का अनुभव नहीं होता है, किलोग्राम दूर हो जाते हैं।

वीडियो: वजन घटाने के लिए प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट का विकल्प

आहार लाभ

आहार का मुख्य लाभ स्वतंत्र रूप से एक मेनू बनाने की क्षमता है। वसा हानि सीधे आने वाले उत्पादों की मात्रा और गुणवत्ता पर निर्भर करेगी, लेकिन बिल्कुल हर कोई BEACH आहार पर अपना वजन कम करता है। वजन कम होना धीरे-धीरे होता है, शरीर तनाव का अनुभव नहीं करता है, कई मामलों में पठारी अवस्था, यानी ठहराव से बचना संभव है।

अन्य लाभ:

1. विविधता। अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची बहुत बड़ी है, आप विभिन्न व्यंजन बना सकते हैं, लेकिन स्वीकार्य संयोजनों और आहार नियमों को ध्यान में रखते हुए।
2. तृप्ति आपको अक्सर आहार पर खाने की ज़रूरत होती है, भागों का आकार सीमित नहीं होता है। चयापचय में मंदी को भड़काने के लिए, अंतिम नाश्ता सोने से 2-3 घंटे पहले नहीं होता है।
3. संतुलन। आहार उचित पोषण के जितना संभव हो उतना करीब है, इसमें केवल विभिन्न प्रकार के प्राकृतिक उत्पाद होते हैं जिन्हें कोमल तरीके से संसाधित किया जाता है।
4. सादगी। 4-12 सप्ताह के लिए बीच आहार खाना आसान है, जिसके बाद इसे स्विच करना आसान है उचित पोषणजो प्राप्त परिणामों को मजबूत करने में मदद करेगा।
5. स्थिरता। सिस्टम से सही निकास के साथ, गिराए गए किलोग्राम वापस नहीं किए जाते हैं।

इसके अलावा, प्लसस में मिश्रित प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट दिनों की उपस्थिति शामिल है, जो कि "ब्रेकअवे डे" है। वे एक स्वस्थ भावनात्मक पृष्ठभूमि को बनाए रखने में मदद करते हैं, आप छुट्टियों के लिए वैकल्पिक कार्यक्रम को समायोजित कर सकते हैं ताकि छूटे हुए महसूस न करें। "शुद्ध" प्रोटीन आहार के विपरीत, जब बारी-बारी से शरीर ऊर्जा से भरा होता है, तो खेल और सक्रिय खेल खेलना आसान होता है, कोई कमजोरी और थकावट नहीं होती है।

विपक्ष और मतभेद

BUCH - स्वस्थ लोगों के लिए आहार जिन्हें किडनी, लीवर, पाचन तंत्र की समस्या नहीं है। प्रोटीन की प्रचुरता एक बड़ा भार देती है, इसके लिए कुछ अंगों के बढ़े हुए काम की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, प्रणाली गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए contraindicated है; यह बीमार लोगों या सर्जिकल हस्तक्षेप से गुजरने वाले लोगों द्वारा नहीं देखा जा सकता है। चयापचय संबंधी विकार, हार्मोनल व्यवधान, बेरीबेरी भी contraindications हैं।

मुख्य विपक्ष:

1. मीठे फल, जामुन की कमी। गर्मियों में सिस्टम को सहन करना विशेष रूप से कठिन होता है।
2. समुद्र तट आहार उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं। बारी-बारी से एक हफ्ते में 5 या 7 किलो वजन कम करने से काम नहीं चलेगा।
3. अवधि। प्रणाली की इष्टतम अवधि 4 सप्ताह है, इसे 3-4 महीने तक बढ़ाया जा सकता है।

अधिक वजन वाले लोगों के लिए आहार उपयुक्त नहीं है। उदाहरण के लिए, 100 किलो वजन के साथ, 350-400 ग्राम प्रोटीन खाने से गुर्दे की कार्यप्रणाली पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है।

समुद्र तट आहार पर प्रत्यावर्तन की योजना

प्रत्यावर्तन के लिए कई अलग-अलग योजनाएं हैं, लेकिन चार दिन का चक्र सही माना जाता है। इसमें दो प्रोटीन दिन होते हैं, एक कार्बोहाइड्रेट और एक मिश्रित। इसके अलावा, यह सब परिणाम प्राप्त होने तक आवश्यक संख्या में दोहराया जाता है। यह महत्वपूर्ण है कि दिन की अदला-बदली न करें, प्रोटीन श्रृंखला को न तोड़ें:

1. समुद्र तट आहार पर प्रोटीन के दिनों में, आपको प्रति 1 किलो वजन में 3-4 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। यानी, 70 किलो वजन वाले व्यक्ति को प्रति दिन कम से कम 210 ग्राम खाने की जरूरत है, आदर्श रूप से 280 ग्राम के करीब।
2. कार्बोहाइड्रेट के दिनों में, आपको प्रति 1 किलो वजन में 5-6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता होती है। यानी 70 किलो वजन वाले व्यक्ति को कम से कम 350 ग्राम की जरूरत होती है।
3. मिश्रित चौथे दिन, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन 2-3 ग्राम प्रति 1 किलो वजन की दर से समान रूप से किया जाता है। यानी एक ही व्यक्ति को 140 से 210 ग्राम प्रोटीन और उतनी ही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत होती है।

महत्वपूर्ण!प्रोटीन के दिनों में, कुछ सब्जियां, साग, औसतन 1 ग्राम प्रति 1 किलो वजन खाने की अनुमति है। ये खाद्य पदार्थ पाचन में सुधार करेंगे और कब्ज को रोकेंगे। हरी सब्जियों को वरीयता देना उचित है, उदाहरण के लिए, गोभी, खीरे, मिर्च।

वीडियो: समुद्र तट (आहार, उत्पाद, माप कैसे शुरू करें)

आहार पर अनुमत खाद्य पदार्थ

पूरे आहार में, बाहरी वसा की खपत सीमित है, केवल 1 चम्मच की अनुमति है। प्रति दिन तेल। यह सलाह दी जाती है कि इसे तलने या पकाने के लिए उपयोग न करें, केवल सलाद, स्नैक्स, पका हुआ भोजन तैयार करने के लिए। यदि आहार का लक्ष्य वजन कम करना है, तो खाद्य पदार्थों में वसा की मात्रा यथासंभव कम हो जाती है। यदि आपको शरीर को राहत, आकार देना है, तो आप औसत मूल्यों के साथ दूध, डेयरी उत्पाद और पनीर का उपयोग कर सकते हैं।

प्रोटीन के दिनों में आप क्या खा सकते हैं:

• दुबला मांस, मुर्गी पालन (मुर्गियां, बीफ, टर्की, पोर्क, खरगोश);
• मछली, समुद्री भोजन;
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद (दूध, पनीर, केफिर, पनीर);
• अंडे (प्रति दिन 1 पूरे, असीमित मात्रा में प्रोटीन)।

कार्बोहाइड्रेट के दिनों में आप क्या खा सकते हैं:

• अनाज, चोकर की रोटी, ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• अनाज (चावल, दलिया, एक प्रकार का अनाज, मटर);
• कम स्टार्च वाली सब्जियां, साग;
• बिना पके फल (हरे सेब, नाशपाती, आलूबुखारे)।

मिश्रित दिनों में, इन खाद्य पदार्थों का सेवन 50:50 के अनुपात में किया जाता है। किसी भी दिन किसी भी मात्रा में साग की अनुमति है। नमक सीमित है लेकिन बाहर नहीं है। प्राकृतिक संरचना के साथ किसी भी सूखे मसाले और सीज़निंग का उपयोग करने की अनुमति है। यदि किसी उत्पाद की पैकेजिंग पर मोनोसोडियम ग्लूटामेट जैसे स्वाद बढ़ाने वाले संकेत दिए गए हैं, तो इसे प्रतिबंधित कर दिया गया है।

निषिद्ध उत्पाद

समुद्र तट आहार पर, आप चीनी और बहुत मीठे फल नहीं खा सकते हैं, आप नाश्ते के लिए कार्बोहाइड्रेट के दिनों में आहार में थोड़ी मात्रा में सूखे मेवे शामिल कर सकते हैं। प्राकृतिक मांस उत्पादों को सॉसेज के साथ बदलने के लिए मना किया जाता है, उनकी संरचना और वसा सामग्री की परवाह किए बिना। सभी व्यंजन बिना वसा मिलाए कोमल तरीके से तैयार किए जाते हैं। केचप, सोया सॉस, मेयोनेज़, सिरप, चीनी के विकल्प निषिद्ध हैं।

आप पानी, चाय और कॉफी पी सकते हैं। मीठे पेय, जूस, कॉम्पोट्स, चुंबन की अनुमति नहीं है। उच्च नमक सामग्री वाला खनिज पानी वजन घटाने को धीमा कर देगा। यदि कोई उत्पाद अनुमत सूची में नहीं है, तो उसे प्रतिबंधित कर दिया जाता है।

विभिन्न आहार दिनों के लिए नमूना मेनू

समुद्र तट आहार का एक बड़ा लाभ स्वतंत्र रूप से सोचने की क्षमता है, उन उत्पादों से एक मेनू बनाएं जो उपलब्ध हैं। उदाहरण के लिए, अलग-अलग दिनों के लिए एक विकल्प दिया गया है।

महत्वपूर्ण!भाग का आकार कुछ भी सीमित नहीं है, उन्हें बढ़ाया जा सकता है, लेकिन आपको भिन्नात्मकता के बारे में याद रखने की जरूरत है, संदेश न देने की कोशिश करें, अक्सर खाएं। शरीर आने वाले भोजन को तेजी से संसाधित करेगा, चयापचय में तेजी आएगी, अतिरिक्त वजन तेजी से दूर होगा।

प्रोटीन दिवस के लिए मेनू

नाश्ता:वसा रहित पनीर (150-200 ग्राम), चाय या कॉफी
दिन का खाना:प्रोटीन ऑमलेट (1 अंडा और 3 प्रोटीन), बिना वसा के पकाया जाता है
रात का खाना: 200 ग्राम चिकन पट्टिका, 1 ताजा टमाटरया ककड़ी
दोपहर का नाश्ता: 200 ग्राम पकी या उबली हुई मछली
रात का खाना: 100 ग्राम मांस, 200 मिलीलीटर केफिर या किण्वित बेक्ड दूध

कार्बोहाइड्रेट दिवस के लिए मेनू

नाश्ता:सेब के साथ 100 ग्राम अनाज दलिया
दिन का खाना:वेजीटेबल सलाद
रात का खाना: 250 ग्राम पके हुए आलू, 200 ग्राम कोलेस्लो
दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम उबला हुआ ड्यूरम गेहूं पास्ता
रात का खाना:मिश्रित सब्जी स्टू

मिश्रित दिन मेनू

नाश्ता:दूध के साथ 200 ग्राम दलिया, 1 अंडा, चाय या कॉफी
दिन का खाना: 200 ग्राम हरे सेब
रात का खाना: 200 ग्राम चिकन, 150 ग्राम आलू, 150 ग्राम ताजी सब्जियां
दोपहर का नाश्ता:प्रोटीन आमलेट (4 प्रोटीन) जड़ी बूटियों के साथ
रात का खाना: 300 ग्राम पकी हुई सब्जियां, मछली का एक टुकड़ा, ताजा ककड़ी

आहार से बाहर निकलना

चूंकि आहार कम से कम 4 सप्ताह तक रहता है, इसलिए शरीर के पास उत्पादों के एक निश्चित सेट के अभ्यस्त होने का समय होता है। बुच आहार के बाद उचित पोषण पर स्विच करना बहुत सुविधाजनक है। जैसे, इस प्रणाली के लिए कोई विशेष आउटपुट नहीं है। लेकिन परिणामों को बनाए रखने और खोए हुए किलोग्राम हासिल न करने के लिए, एक सप्ताह के लिए मिश्रित दिन खाने की सिफारिश की जाती है, यानी प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का लगभग समान सेवन सुनिश्चित करने के लिए।