पैरों के लिए जिम्नास्टिक बॉल से व्यायाम करें। वजन घटाने के लिए फिटबॉल - शरीर को आदर्श पैरामीटर देने का एक त्वरित तरीका

जिमनास्टिक बॉल, फिटबॉल, स्विस बॉल एक जिम्नास्टिक उपकरण है जो फिगर को बेहतर बनाने, आवश्यक मांसपेशियों को पंप करने और वजन कम करने में मदद करता है। इसके अलावा, गर्भवती महिलाओं को चोट लगने के बाद, किसी भी उम्र में इसके साथ उतारने वाले व्यायाम किए जा सकते हैं। वजन कम करने के लिए, आपको कार्बन-मुक्त आहार का पालन करने के साथ-साथ जिमनास्टिक बॉल पर व्यायाम करने की ज़रूरत है, जो अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद करते हैं।

फिटबॉल गुण

फिटबॉल चयन

आपको विकास के अनुसार एक गेंद चुनने की आवश्यकता है - 150 सेंटीमीटर तक, गेंद का व्यास क्रमशः 45 सेंटीमीटर होना चाहिए, ऊंचाई 150 - 160 सेंटीमीटर - 55 सेंटीमीटर की गेंद, 165 - 180 सेंटीमीटर - 65 की एक गेंद सेंटीमीटर, अधिक वृद्धि के साथ, आपको 75 सेंटीमीटर व्यास वाली गेंद का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। यदि कोई सेंटीमीटर नहीं है, तो आपको गेंद पर बैठने की जरूरत है, जांघ और निचले पैर के बीच का कोण सीधा होना चाहिए, आपको आराम से बैठने की जरूरत है। यह रबर के गुणों और किसी व्यक्ति के वजन को भी ध्यान में रखता है - आखिरकार, गेंद को बहुत अधिक झुकना नहीं चाहिए, लेकिन फिर भी उस पर आराम से बैठने के लिए पर्याप्त नरम होना चाहिए।

रंग वास्तव में कोई फर्क नहीं पड़ता, लेकिन आपको इसे पसंद करना चाहिए, क्योंकि उज्ज्वल और अधिक तटस्थ, मैट रंग और चमकदार होते हैं। कूदने के व्यायाम के लिए हैंडल की आवश्यकता होती है, यदि आप उन्हें बैठने के लिए उपयोग करने की योजना बनाते हैं, तो आपको एक मालिश राहत (सतह पर मुंहासे) की आवश्यकता होती है, जो मालिश के अलावा, गेंद को बहुत अधिक स्वतंत्र रूप से लुढ़कने से भी रोकता है।

अधिक प्रभाव के लिए, जिम्नास्टिक गेंद को मजबूत पंपिंग की आवश्यकता होती है, फिर यह कठिन हो जाता है, लोच से अधिक प्रयास होंगे जिन्हें संतुलन बनाए रखने के लिए लागू करने की आवश्यकता होती है। उच्च गुणवत्ता वाली गेंदें चुनें जो सतह के टूटने पर विस्फोट सुरक्षा प्रणाली से लैस हों, फिर भी गहन प्रशिक्षण सुरक्षित रहेगा।

कसरत करना

वजन घटाने के व्यायाम शरीर के सभी हिस्सों को काम करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, उन्हें दैनिक या हर दूसरे दिन किया जा सकता है। सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण के साथ, प्रति माह लगभग पांच किलोग्राम वजन कम होना चाहिए। आराम करने के लिए, आप व्यायाम के बीच कमरे के चारों ओर कूद सकते हैं, इस तरह की गतिविधि के लिए हैंडल वाली गेंद रखना बेहतर होता है।

1. वार्म-अप, वॉकिंग एक्सरसाइज - साइड स्टेप्स, गेंद को अपने हाथों में घुमाएं (कंधे के स्तर पर पकड़ें) गति की दिशा में, 30 बार। ऊंचे घुटनों के बल चलना - 60 बार। चलते हुए, गेंद को अपने सिर के ऊपर उठाएं, हाथ की लंबाई पर गेंद के साथ 15 बार स्क्वाट करें। आराम करने के लिए, गेंद पर कमरे के चारों ओर कूदें।
2. हिप ट्रेनिंग - खड़े होने पर, अपने कूल्हों के साथ खड़े होने की स्थिति में गेंद को यथासंभव कठिन पकड़ें, स्थिति को पकड़ें, अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने पेट को खींचे। गेंद को छोड़े बिना पैर की उंगलियों पर 20 बार कूदें, चार सेट करें।
   
3. नितंब लिफ्ट - एक पैर गेंद पर रखें और दूसरे पैर पर 10 बार बैठें, पेट में खींचकर, दूसरी तरफ दोहराएं।
   
4. अपने पिंडलियों को गेंद पर रखें और अपनी हथेलियों को पांच बार चौड़ा करके और अपनी हथेलियों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके पांच बार फर्श से धक्का दें।
   
5. अपने पैरों को गेंद पर रखें, अपने हाथों की हथेलियों को फर्श पर रखें, अपने पेट को खींचे, अपने कंधे के ब्लेड को एक-दूसरे के करीब लाएं, एक स्ट्रिंग के साथ फैलाएं और एक मिनट के लिए रुकें। दूसरे मिनट के लिए, सीधे शरीर की स्थिति बनाए रखते हुए, अपनी बाहों को बारी-बारी से ऊपर उठाएं। तीसरे मिनट के लिए, अपने पैर की उंगलियों को गेंद पर रखें और अपने पैरों और शरीर के बीच एक ऊपर की ओर कोण बनाने की कोशिश करें, धीरे-धीरे फिर से सीधा करें।
   
6. पेट को पतला करना - अपनी पीठ के बल लेट जाएं, गेंद को पैरों के पिंडलियों के बीच पकड़ें। गेंद को अपनी छाती तक खींचो, इसे अपने हाथों में ले लो और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो, गेंद के साथ फर्श को छूओ। थकावट के लिए काम करें, अपनी क्षमताओं के आधार पर, दृष्टिकोणों की संख्या स्वयं निर्धारित करें।
   
7. अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने बछड़ों के साथ गेंद को पकड़ो और पेट की मांसपेशियों में तनाव के साथ, इसे अपनी छाती तक खींचें, साथ ही साथ अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाने की कोशिश करें।
   
8. अपनी कोहनी को फिटबॉल पर, पैर की उंगलियों को फर्श पर रखें और सीधा करें। शरीर को सीधी स्थिति में रखते हुए हथेलियों से कोहनी तक और इसके विपरीत रोल करें।
   
9. फर्श पर पैर, गेंद पर बैठो। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और धीरे-धीरे गेंद को कंधे के ब्लेड पर रोल करें, इसलिए एक मिनट के लिए संतुलन बनाएं, फिर एक पैर को ऊपर उठाएं, दूसरे पर संतुलन बनाए रखने की कोशिश करें।
   
10. हाथों पर जोर लगाकर खड़े होकर गेंद पिंडली के नीचे है। हम एक पैर को मोड़ते हैं और फिटबॉल को घुटने से कंधों तक रोल करते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
    

बेशक, कक्षाएं न केवल वजन घटाने के लिए, बल्कि सामान्य रूप से स्वास्थ्य में सुधार और स्वर, मनोदशा और तनाव पर काबू पाने के लिए भी प्रभावी हैं। वार्म-अप करना, मांसपेशियों को गर्म करना, क्लास के बाद स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करना सुनिश्चित करें। व्यायाम 10-15 बार करना चाहिए। अभ्यास या दृष्टिकोण के बीच, आपको अपने दिल को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है - दौड़ें, रस्सी से कूदें या बस जिम की गेंद पर एक हैंडल से कूदें, फिर वजन कम करने की दक्षता और गति में काफी वृद्धि होगी।

जिम्नास्टिक बॉल पर व्यायाम

नमस्कार, आज हम मुख्य रूप से महिला प्रक्षेप्य - फिटबॉल पर अभ्यास के बारे में बात करेंगे। हम इस बात पर भी चर्चा करेंगे कि वजन कम करने के लिए आपको क्या करने की जरूरत है, साथ ही उसके बाद अपने शरीर को अच्छे आकार में रखें।

लड़कियों का एक हिस्सा एक सुंदर पंप-अप फिगर रखना चाहता है, जबकि दूसरा हिस्सा इसे पहले ही पा चुका है। क्योंकि वे आलसी नहीं थे और खुद पर काम करते थे। कई सफल फिटनेस एथलीटों ने अपनी यात्रा शुरू की सुंदर आकृतिजिमनास्टिक बॉल और इसी तरह के अन्य उपकरणों पर व्यायाम करना।

फिटबॉल व्यायाम न केवल उन्मूलन में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने में मदद करते हैं अधिक वज़नलेकिन लक्ष्य मांसपेशियों के विकास में भी। जिम बॉल पर एक्सरसाइज करने से आपके पोस्चर में सुधार होता है, जिससे आपके कर्व्स अधिक सही और स्मूद बनते हैं।

कौन सा फिटबॉल चुनना है

उनके कार्यों के अनुसार, जिम्नास्टिक गेंदें अलग नहीं हैं। वयस्कों और बच्चों के लिए एकमात्र अपवाद प्रक्षेप्य का आकार है। वैसे, बच्चों को फिटबॉल बहुत पसंद है, आप इसके साथ मज़े कर सकते हैं और सक्रिय रूप से समय बिता सकते हैं।

जिम्नास्टिक गेंदें (फिटबॉल) इनमें अंतर करती हैं:

• आकार देना;
• संरचना द्वारा;
• रंग से।

आकार

यहां यह कहकर खुद को सीमित करना संभव था कि जिम्नास्टिक गेंद बड़ी, मध्यम और छोटी हो सकती है, लेकिन आप शायद यह पहले से ही जानते हैं। क्या आप जानते हैं कि फिटबॉल का आकार जो आपको सूट करता है वह आपकी ऊंचाई पर निर्भर करता है।

तो, उन लोगों के लिए जिनकी ऊंचाई 170 सेमी से अधिक नहीं है और साथ ही 155 सेमी से कम नहीं है, 55 सेमी व्यास वाली गेंद उपयुक्त है क्रॉस सेक्शन में सेंटीमीटर। सबसे बड़े फिटबॉल का व्यास 75 सेमी है, और उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जिनकी ऊंचाई 186 सेंटीमीटर से अधिक है।

संरचना

निर्माता दो प्रकार की जिम्नास्टिक गेंदों का उत्पादन एक चिकनी और फुंसी वाली सतह के साथ करते हैं। यदि गेंद चिकनी है, तो यह केवल फिटनेस के लिए मुख्य कार्य करती है। पिंपल्स वाली बॉल्स, मुख्य गुणों के अलावा, एक मालिश प्रभाव भी होता है, जो बदले में, लोगों को उनकी नसों को शांत करने में मदद करता है।

रंग की

यह सिर्फ एक सौंदर्य विकल्प है। अपनी पसंद के हिसाब से फिटबॉल चुनें। मैं आपको सलाह दूंगा कि आप चमकीले रंगों में जिम बॉल चुनें, यह आपको खुश करने में मदद करता है और व्यायाम के दौरान विचलित नहीं होता है।

इसके अलावा, हैंडल के साथ और बिना फिटबॉल हैं। धारकों के बिना जिमनास्टिक गेंद, अधिक उन्नत एथलीटों और एथलीटों के लिए उपयुक्त है जो आत्मविश्वास से अपना संतुलन बनाए रखते हैं। एक हैंडल के साथ एक फिटबॉल का उपयोग शुरुआती लोगों द्वारा किया जाना चाहिए, जिन्हें अभी भी इससे समस्या है।

इसलिए, हमने जिम्नास्टिक गेंदों की किस्मों का पता लगाया, अब हम सीधे जिम्नास्टिक बॉल पर अभ्यास पर जाते हैं।

फिटबॉल व्यायाम

पीठ और नितंबों को मजबूत बनाना।अपनी पीठ के साथ दीवार के पास पहुंचें। पीठ और सतह के बीच जिमनास्टिक बॉल को कमर के स्तर पर रखें और दबाएं। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, बैठना शुरू करें, सुनिश्चित करें कि फिटबॉल लगातार आपकी पीठ के संपर्क में है। इस अभ्यास में, मुझे लगता है कि 15 दोहराव के 8 सेट पर्याप्त होंगे। यह एक्सरसाइज आपके बट को बना देगी अखरोट!

आज हमने छह टुकड़ों की मात्रा में जिम्नास्टिक गेंद पर अभ्यास का विश्लेषण किया। वास्तव में, इस तरह के और भी कई व्यायाम हैं, लेकिन इन 6 में मुख्य मांसपेशी समूह शामिल हैं, वे इस समुद्र तट के मौसम में आपके फिगर को नायाब बनाने के लिए पर्याप्त हैं।

इसका उपयोग इसलिए किया जाता है, क्योंकि मांसपेशियां और भुजाएं निष्पादन की प्रक्रिया में शामिल होती हैं।

व्यायाम या तो गेंद पर लेटकर या हाथों पर आराम करके किया जा सकता है। हालांकि, यह तुरंत कहने योग्य है कि, अपने हाथों पर आराम करते हुए, आप आसानी से फिसल सकते हैं और प्राप्त कर सकते हैं। इसलिए बेहतर होगा कि आप अपने पैर फिटबॉल पर रखें। हम व्यायाम इस प्रकार करते हैं: हम अपने पैरों को गेंद पर रखते हैं और सीधी भुजाओं पर खड़े होते हैं ताकि हमारा शरीर एक सीधी रेखा हो, क्षेत्र में विक्षेपण या मेहराब न हो। वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए इस स्थिति को कम से कम एक मिनट तक रखें।

यदि आप शारीरिक रूप से पर्याप्त रूप से फिट हैं और अपनी क्षमता का अधिकतम लाभ उठाना चाहते हैं, तो फिटबॉल को समर्थन के रूप में उपयोग करें। हम इसे इस तरह से करते हैं: हम घुटने टेकते हैं और अपनी कोहनी गेंद पर रखते हैं; संतुलन बनाए रखते हुए धीरे-धीरे सीधा करें। उसके बाद, संतुलन बनाए रखते हुए गेंद को आगे की ओर रोल करें। आपको उस बिंदु पर रुकने की जरूरत है जहां आपकी पूरी तरह से सीधी है और आपकी कोहनी अभी भी गेंद पर अच्छी है।

इसके कार्यान्वयन की प्रक्रिया में स्टैटिक बार में मांसपेशियां शामिल होती हैं और। इसके अलावा, भार का एक हिस्सा डेल्टोइड मांसपेशी (कंधे) में जाता है। निम्नलिखित याद रखें: व्यायाम के बाद, आपको नहीं करना चाहिए। अगर दर्द दिखाई दे रहा है, तो आप बार गलत तरीके से कर रहे हैं। चोट से बचने के लिए शीशे के पास सभी क्रियाएं करें।

वजन घटाने के लिए निम्नलिखित फिटबॉल व्यायाम पेट से झुर्रियों को दूर करने में मदद करेगा और। हम फैली हुई भुजाओं पर उसी स्थिर तख़्त से शुरू करते हैं, जिसके बाद हम गेंद को अपने करीब ले जाते हुए धीरे-धीरे श्रोणि को ऊपर उठाना शुरू करते हैं। फिटबॉल टखने के संपर्क में होना चाहिए ताकि आप प्रक्रिया को नियंत्रित कर सकें। शिखर बिंदु एक ऐसी स्थिति है जिसमें आपकी सीधी भुजाएँ और पीठ एक पंक्ति में बाहर आ जाएँगी।
गतिकी में अभ्यास करने से पहले, यह आपके हाथों की ताकत और तैयारी का मूल्यांकन करने के लायक है, क्योंकि यह वे हैं जो आपका पकड़ लेंगे। अगर इस बात का डर है कि व्यायाम के बाद आपको खिंचाव आएगा, तो इलास्टिक बैंडेज का इस्तेमाल करें।

ओवरहेड बॉल स्क्वाट

फिटबॉल पर वजन घटाने के लिए एक और सरल व्यायाम, जिसे आसानी से घर पर किया जा सकता है।

व्यायाम केवल नियमित स्क्वाट से अलग होता है जिसमें आपको अपने हाथों में एक फिटबॉल रखने की आवश्यकता होती है।

सही निष्पादन का तात्पर्य निम्नलिखित है: हम गेंद लेते हैं और इसे सिर के ऊपर फैलाते हुए हाथों से उठाते हैं। इसके बाद, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी पीठ को सीधा करें। हम धीरे-धीरे बैठते हैं, ऊपर देखते हुए (दीवार और छत के बीच संक्रमण को देखें)। जिस समय आपके कूल्हे बछड़ों के लंबवत होते हैं, हम रुक जाते हैं और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में आ जाते हैं। स्क्वाट के दौरान, आप अपनी पीठ को "पहिया" से नहीं झुका सकते हैं या फर्श पर नीचे नहीं देख सकते हैं।

महत्वपूर्ण! निष्पादन की प्रक्रिया में, आप अपने घुटनों को ला या फैला नहीं सकते हैं।

चूंकि फिटबॉल भारोत्तोलन एजेंट नहीं है, इसलिए आपको परिणाम प्राप्त करने के लिए कम से कम 25-30 स्क्वैट्स करने की आवश्यकता है।

दीवार के खिलाफ बैठना पिछले संस्करण से अलग है जिसमें फिटबॉल आपको "पहिया" के साथ अपनी पीठ को कम करने की अनुमति नहीं देगा।

शुरू करने के लिए, हम समर्थन के लिए खड़े होते हैं और फिटबॉल को पीठ और दीवार के बीच रखते हैं ताकि स्क्वाट के दौरान यह गिरे नहीं और सिर के क्षेत्र में समाप्त न हो।
गेंद को सही जगह पर रखने के बाद, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और आगे या ऊपर देखें। धीरे-धीरे स्क्वाट करें ताकि गेंद आपके साथ चलती रहे। हम जम जाते हैं जब बछड़े कूल्हों के लंबवत होते हैं, और जैसे ही धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं।

पुश अप

हम अपने पेट के साथ फिटबॉल पर लेटकर शुरू करते हैं ताकि धड़ फर्श के समानांतर हो। ऐसा करने के लिए, गेंद को ऊपरी जांघों और श्रोणि के क्षेत्र में रखा जाता है। इसके बाद, आपको संतुलन बनाने के लिए अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर आराम करने की आवश्यकता है। यदि आप इसे महसूस नहीं करते हैं, तो इसे थोड़ा पीछे ले जाएं, फिटबॉल को किनारे पर ले जाएं।
स्वीकृति के बाद प्रारंभिक स्थितिहम शरीर को ऊपर उठाना शुरू करते हैं, पीठ में दर्द करते हैं। चरम बिंदु पर, हम कुछ सेकंड के लिए जम जाते हैं और धीरे-धीरे नीचे उतरते हैं। निष्पादन के दौरान, पैर फर्श से नहीं आने चाहिए, अन्यथा आप आगे "छोड़" देंगे और घायल हो सकते हैं। साथ ही, अपने हाथों से खुद की मदद न करें, नहीं तो यह पुश-अप्स में बदल जाएगा।

दोहराव की संख्या आपकी शारीरिक फिटनेस और पीठ की समस्याओं की उपस्थिति पर निर्भर करती है। यह तकनीक के सख्त पालन के साथ 8-12 दोहराव से शुरू होने लायक है।

पिछले संस्करण के विपरीत, रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन में पैरों की गति शामिल होती है, शरीर की नहीं।
गेंद पर पेट के बल लेट जाएं ताकि आप संतुलन महसूस करें। हाथों को किसी भी स्थिर वस्तु को लेने की जरूरत है जो एक समर्थन के रूप में काम करेगी। हम अपनी पीठ को सीधा करते हैं और अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं, शीर्ष बिंदु पर रुकते हैं। उसके बाद, निचले अंगों को धीरे-धीरे नीचे करें और फिर से दोहराएं। रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन के दौरान, केवल पैरों को शामिल किया जाना चाहिए, हाथ एक समर्थन के रूप में काम करते हैं। पीठ को उठाने की प्रक्रिया में झुकना चाहिए, ताकि सभी कामकाजी मांसपेशियां अधिकतम शामिल हों। अभ्यास के दौरान आगे या बगल में चलना अस्वीकार्य है, क्योंकि आप स्थिर भाग - हाथों को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

यह शीर्ष फिटबॉल अभ्यास को समाप्त करता है जो आपको शरीर की सभी मांसपेशियों को "पंप" करने में मदद करेगा। उपरोक्त में से कुछ अच्छा शारीरिक आकार ग्रहण करते हैं, इसलिए यदि आपको पहली बार बहुत सारे सेट नहीं मिलते हैं तो निराश न हों। निर्देशों का पालन करें और वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए नियमित रूप से अपने शरीर का व्यायाम करें।

एक फिटनेस बॉल या फिटबॉल एक अद्वितीय खेल उपकरण है जो स्नायुबंधन के लचीलेपन को बढ़ाता है, पुनर्जनन प्रक्रियाओं को तेज करता है, इंटरवर्टेब्रल डिस्क में चयापचय और रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, और समन्वय बनाता है। फिटनेस के लिए बॉल एक्सरसाइज अपरिहार्य हैं, क्योंकि ये व्यक्ति की सभी मांसपेशियों को काम करती हैं। स्विस डॉक्टर द्वारा आविष्कार की गई गेंद का उपयोग रीढ़ की समस्याओं वाले लोगों के पुनर्वास के लिए किया गया था, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र।

फिटबॉल चुनने के लिए, आपको उस व्यक्ति की ऊंचाई जानने की जरूरत है जो उस पर काम करेगा। 150 - 170 सेमी की ऊंचाई वाले किशोरों और वयस्कों के लिए, गेंद 65 सेमी व्यास की होनी चाहिए, यदि ऊंचाई 190 सेमी - 75 सेमी तक है, तो सबसे ऊंचे के लिए - 85 सेमी। इसकी गुणवत्ता के बारे में बात करता है। धारकों का रंग और उपलब्धता व्यक्तिगत रूप से चुनी जाती है।

पैरों, पेट और पीठ के लिए फिटनेस बॉल व्यायाम

व्यायाम करने की कई तकनीकें हैं जो अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करती हैं, एक मुद्रा बनाती हैं, फिगर को परफेक्ट बनाती हैं, पेट की मांसपेशियां उभरी होती हैं। कक्षाएं सकारात्मक के साथ चार्ज होती हैं, एक कठिन दिन के बाद तनाव दूर करती हैं, तनाव कम करती हैं, स्वास्थ्य में सुधार करती हैं।

फिटनेस बॉल के साथ प्रशिक्षण के लिए वार्म-अप की आवश्यकता होती है, क्योंकि व्यायाम का सेट विविध होता है। आप अपने हाथों से नृत्य कर सकते हैं, कूद सकते हैं, घूर्णी गति कर सकते हैं। कैलोरी के उन्मूलन में तेजी लाने के लिए, सेट के बीच में एक साधारण दौड़ करना महत्वपूर्ण है। व्यायाम करने के बाद, यह महत्वपूर्ण है कि विश्राम और मांसपेशियों की रिकवरी के लिए स्ट्रेचिंग करना न भूलें।

सबसे आम गेंद अभ्यास:

• पुश अप।
• रोल्स।
• गेंद के साथ पैरों को ऊपर उठाना।
• झुकाव।
• स्क्वैट्स।
• कूदना।

प्रत्येक अभ्यास को करने की तकनीक विशेष ध्यान देने योग्य है। आपको 10-15 बार व्यायाम करना चाहिए।

फिटनेस बॉल के साथ व्यायाम, पैरों के लिए उपयोगी, जो एक मजबूत प्रेस बनाने में भी मदद करेगा, नितंबों की मांसपेशियों को सक्रिय करेगा: आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने पैरों को गेंद पर फेंकें, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और रोल करें गेंद आपकी ओर। अधिकतम बिंदु पर, रुकें, कुछ सेकंड के लिए रुकें और पिछली स्थिति में वापस आ जाएं। सुनिश्चित संतुलन के लिए, आप अपने हाथों से फर्श पर झुक सकते हैं।

अगले अभ्यास के लिए, गेंद को पैरों के बीच जकड़ना चाहिए, अपनी पीठ के बल लेटना चाहिए, अपने पैरों को ऊपर उठाना चाहिए, अपने हाथों को फर्श पर टिका देना चाहिए। अपने कंधों को ऊपर उठाए बिना अपने पैरों को दाईं ओर झुकाएं, फिर अपने पैरों को बाईं ओर रखते हुए आंदोलन को दोहराएं।

प्रेस को मजबूत करने के लिए आदर्श व्यायाम फिटनेस बॉल पर इस तरह से किया जाना चाहिए: फर्श पर लेटकर, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे बंद करते हुए, अपने पैरों के बीच फिटनेस बॉल को पकड़ें। पेट को अंदर खींचते और तनाव देते हुए श्रोणि और पैरों को ऊपर उठाएं, घुमाते हुए।

ट्राइसेप्स को गुणात्मक रूप से काम करने के लिए, आपको अपने हाथों को गेंद पर आराम करने और धीरे-धीरे पुश-अप करने की आवश्यकता है।

फिटनेस बॉल के साथ किया जाने वाला यह व्यायाम पीठ के लिए बहुत उपयोगी है: गेंद पर बैठें, अपने शरीर के साथ नीचे लुढ़कें ताकि पीठ उस पर आधी हो और नितंब स्पर्श न करें। अपने हाथों को अपनी गर्दन के पीछे फेंकें, पीछे झुकें, अपने सिर को अपने कंधों से ऊपर उठाएं, अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और साँस छोड़ें, अपने आप को नीचे करें।

पेट और नितंबों को पतला करने के लिए फिटनेस बॉल के साथ व्यायाम

एक गेंद के साथ निम्नलिखित सरल व्यायाम वजन घटाने के लिए फिटनेस उत्साही द्वारा उपयोग किया जाता है: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को गेंद पर रखें, धीरे-धीरे एक रिवर्स पुश-अप करें।

फिटनेस बॉल के साथ सरल व्यायाम बिना पेट में वजन कम करने में मदद करते हैं बदतर वर्गट्रेंडी ट्रेनर्स पर। अपने पैरों को फर्श पर कम किए बिना, गेंद को जांघों की सामने की सतह के नीचे सेट करें। अपने पैरों को एक साथ रखें, अपनी बाहों पर ध्यान केंद्रित करें, अपने शरीर को फैलाएं। पेल्विक भाग को ऊँचा उठाएँ, घुटनों को सीधा रखते हुए, गेंद को मोज़े पर रोल करें, पेट की मांसपेशियों को कस लें। आधा मिनट के लिए स्थिति को ठीक करें, कम करें।

यदि आप अपनी पीठ के बल फर्श पर लेटते हैं, और अपने पैरों को प्रक्षेप्य के किनारे पर रखते हैं, तो आप नितंबों को अच्छी तरह से बाहर निकाल सकते हैं। दाहिने पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं, फिर उसे वापस लौटा दें और बाएं पैर से भी ऐसा ही करें।

वजन घटाने के लिए डिज़ाइन की गई फिटनेस बॉल के साथ लोकप्रिय अभ्यासों के एक सेट के लिए वीडियो देखें:

गर्भवती महिलाओं के लिए फिटनेस बॉल से व्यायाम, रीढ़ की हड्डी के लिए अच्छा

एक फिटनेस बॉल के साथ, गर्भवती महिलाओं के लिए ढेर सारे व्यायाम होते हैं। डॉक्टर सलाह देते हैं कि जन्म से ठीक पहले, उनसे कुछ हफ्ते पहले, और गर्भावस्था के दौरान प्रशिक्षण भी लें। गेंद शरीर को अच्छे आकार में रखने, अतिरिक्त तनाव और पीठ दर्द से निपटने में मदद करती है। प्रशिक्षण श्रोणि की मांसपेशियों को विकसित और मजबूत करता है, जो बच्चे के जन्म के दौरान टूटने और गंभीर चोटों से बचने में मदद करता है। जिम्नास्टिक के दौरान, रक्त आपूर्ति प्रणाली सक्रिय होती है, जो रक्त के ठहराव को रोकने में मदद करती है और शरीर को ऑक्सीजन की आपूर्ति में सुधार करती है। आंतरिक अंग. श्वसन पथ और रक्त वाहिकाओं के काम में सुधार होता है, हृदय गति स्थिर होती है।

फिटनेस बॉल से व्यायाम करना आसन और रीढ़ की हड्डी के लिए अच्छा होता है। उनके लिए धन्यवाद, आप रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के पास की मांसपेशियों से भार को हटा सकते हैं, उन्हें मजबूत कर सकते हैं। गेंद पर स्विंग करते समय आप पीठ दर्द का सामना कर सकते हैं। खिंचाव के निशान की उपस्थिति को रोकने के लिए, आपको फर्श पर बैठने की जरूरत है, अपने पैरों को पक्षों तक फैलाएं, आगे की ओर झुकें, अपने सामने प्रक्षेप्य को धकेलें।

व्यायाम संकुचन के दौरान दर्द को कम करने में भी मदद करता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए अनुशंसित फिटनेस बॉल व्यायाम देखें:

पहले आपको सरल अभ्यासों में महारत हासिल करने और कई बार प्रदर्शन करने की आवश्यकता है। गर्भावस्था के शुरुआती चरणों में कक्षाएं शुरू करना आवश्यक है, धीरे-धीरे प्रशिक्षण के समय को बढ़ाते हुए। जिम्नास्टिक से पहले, शरीर को भार के लिए तैयार करने के लिए हल्का वार्म-अप अवश्य करें। यदि दर्द और बेचैनी दिखाई देती है, तो कक्षाएं बंद कर देनी चाहिए।

गर्भावस्था के दौरान फिटनेस बॉल से व्यायाम कैसे करें, इसकी फोटो देखें:

मुख्य अभ्यास:

• गेंद पर बैठो, अपने पैरों से फर्श को छूओ, कूदो।
• अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और कूद में मोड़ जोड़ें।
• अपनी तरफ लेटने की स्थिति लें, प्रक्षेप्य को अपने पैरों से पकड़ें, कंप्रेसिव मूवमेंट करें।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि यदि मतभेद हैं, तो इस तरह के एक जटिल का प्रदर्शन नहीं किया जा सकता है।

शिशुओं और स्कूली उम्र के बच्चों के लिए फिटनेस बॉल के साथ व्यायाम

फिटनेस बॉल के साथ शिशुओं के लिए व्यायाम हैं। कक्षाएं जन्म के दो सप्ताह से पहले नहीं आयोजित की जाती हैं, और भोजन के तुरंत बाद नहीं। बच्चे को गेंद के अनुकूल बनाते समय, कक्षाएं छोटी होनी चाहिए, बच्चे को नंगा नहीं किया जा सकता है।

वेस्टिबुलर तंत्र के सही गठन के लिए गेंद पर लहराना उपयोगी होता है। बच्चा अस्थायी अराजक हरकत कर सकता है, जो पेट की मांसपेशियों को आराम देने में मदद करता है, पेट में सूजन, शूल और गैस से राहत देता है और सांस लेने में सुधार करता है। जिम्नास्टिक पीठ पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, रीढ़ को मजबूत और लचीला बनाता है, और तंत्रिका तंत्र को मजबूत करता है।

नर्सिंग महिलाओं के लिए गेंद पर उपयोगी कूद, वे बच्चे के जन्म के बाद वापस उछाल में मदद करेंगे और मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखेंगे। अपने बच्चे के साथ व्यायाम करने से उसे शांत होने और उसे हिलाने में मदद मिलेगी।

द्रव्यमान हैं सरल व्यायामबच्चों के लिए फिटबॉल विद्यालय युग. वे सामान्य सुबह के व्यायाम के लिए एक प्रतिस्थापन बन सकते हैं। उनकी मदद से, बच्चे के मांसपेशी कोर्सेट को कड़ा किया जाएगा, संतुलन की भावना में सुधार होगा।

स्कूली बच्चों के लिए गेंद पर अभ्यास के उदाहरण:

1. गेंद पर बैठें और गहरी सांस लेते और छोड़ते हुए अपनी बाहों को ऊपर और नीचे उठाएं।
2. अपनी बाहों को नीचे करें, उन्हें आगे, ऊपर, नीचे की ओर, नीचे की ओर उठाएं।
3. एक गेंद पर बैठे, एड़ी से पैर तक रोल करें।
4. श्रोणि के घुमाव बनाओ।
5. अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें और गेंद पर कूदें।
6. गेंद पर अपने पेट के बल लेटें, घुटने टेकें और, अपनी बाहों को सीधा करते हुए, लुढ़कें।
7. अपने पेट को गेंद पर टिकाएं, अपने पैरों को सीधा करें, सीधे हाथों पर आगे और पीछे चलें।
8. गेंद पर अपने पेट के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को फैलाएं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और कुछ सेकंड के लिए बाहर रखें।
9. गेंद पर अपनी पीठ के साथ लेट जाओ, अपने अंगों को पक्षों तक फैलाएं, उन्हें फर्श से फाड़ दें, आधे मिनट के लिए बाहर रखें।
10. गेंद पर अपनी पीठ के साथ झूठ बोलना, अपने पैरों को फर्श पर आराम करते हुए, उन्हें झुकाकर और झुकाते हुए आगे पीछे रोल करें।

फिटनेस बॉल वाले बच्चों के लिए व्यायाम के सेट के साथ एक वीडियो देखें:

नियमित रूप से व्यायाम करने से बच्चा अधिक प्रफुल्लित और ऊर्जावान महसूस करेगा और उसके प्रदर्शन में निश्चित रूप से वृद्धि होगी।

एक छोटी सी गेंद के साथ फिटनेस व्यायाम के प्रकार

फिटनेस में छोटी गेंद से भी एक्सरसाइज का इस्तेमाल किया जाता है। इसके लाभ निर्विवाद हैं, और कॉम्पैक्टनेस में यह सफल होता है। चोटों और शारीरिक कमजोरी की अवधि के दौरान उसके साथ कक्षाएं विशेष रूप से प्रासंगिक हैं।

एक छोटी गेंद के साथ कक्षाएं हथियार विकसित करती हैं, नितंबों को लोचदार बनाती हैं, कूल्हों की मात्रा कम करती हैं, पेट और पीठ की मांसपेशियों का निर्माण करती हैं। जिम्नास्टिक आपको आराम करने, तनाव दूर करने और कायाकल्प करने में मदद करेगा। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि व्यायाम न दें भारी बोझरीढ़, जोड़ों और tendons पर।

एक छोटी गेंद के साथ बहुत सारे प्रशिक्षण विकल्प हैं, सरल और अधिक जटिल दोनों। विभिन्न खेल अभ्यास करने के लिए एक छोटी गेंद का उपयोग किया जा सकता है।

1. अपने सामने फैली हुई भुजाओं पर प्रक्षेप्य को पकड़ें या इसे अपने सिर के ऊपर उठाएँ और अपने शरीर को आगे-पीछे, बाएँ और दाएँ झुकाएँ।
2. ट्विस्ट, स्क्वैट्स, ट्विस्ट करें।
3. अपने हाथों में गेंद के साथ संतुलन बनाते हुए, अपने पैर को घुटने पर मोड़ें और आगे लाएं।
4. अपनी एड़ी को फर्श से ऊपर उठाते हुए, गेंद को बाहर की ओर फैलाकर कूदें।
5. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, एक पैर फर्श पर रखें और दूसरा 90 डिग्री ऊपर उठाएं।
6. अपने सिर को ऊपर उठाएं, गेंद को एक हाथ में पकड़े हुए, इसे दूसरे हाथ से ऊपर उठाए हुए पैर के नीचे से गुजारें।
7. पैर बदलें और वही करें।

ये व्यायाम मांसपेशियों को काम करने के लिए लाते हैं और उन्हें प्रभावी ढंग से काम करते हैं।

गेंद के छोटे व्यास के कारण, आप यह कर सकते हैं:

1. आंदोलनों का समन्वय विकसित करें।
2. पेट की मांसपेशियों का काम शुरू करें।
3. पैर की मांसपेशियों को मजबूत करें।

कक्षाओं के लिए बहुत सारे विकल्प हैं, मुख्य बात यह है कि जो जटिलता के अनुकूल हो और परिणाम के लिए काम करे।

ये बड़ी inflatable गेंदें क्यों हैं जो आसपास के सभी स्थान पर कब्जा कर लेती हैं जिम? जिम बॉल्स (जिन्हें एक्सरसाइज बॉल्स, बैलेंस बॉल्स, स्विस बॉल्स, फिटनेस बॉल्स या फिटनेस बॉल्स भी कहा जाता है) सिर्फ बैठने या उन पर कूदने का आनंद लेने से कहीं ज्यादा हैं- फिटबॉल एक्सरसाइज है महान पथकार्डियोवैस्कुलर सिस्टम की ताकत, सहनशक्ति बढ़ाएं और संतुलन रखना सीखें। एक अस्थिर सतह पर वजन घटाने वाली गेंद (उदाहरण के लिए, पुश-अप, स्क्वैट्स, प्लैंक) पर बुनियादी अभ्यास करने से, मांसपेशियों को प्रतिरोध पर अधिक लाभ मिलता है। चोट के बाद वापस आकार में आने के लिए व्यायाम गेंदें भी बहुत अच्छी होती हैं क्योंकि वे कुछ आंदोलनों के दौरान मांसपेशियों और रीढ़ की हड्डी के तनाव को कम कर सकती हैं। वजन घटाने के लिए फिटनेस बॉल व्यायाम घरेलू कसरत के लिए काफी सरल और प्रभावी हैं।

इस inflatable आश्चर्य का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, सही आकार चुनना महत्वपूर्ण है।

टिप्पणी:नीचे दिए गए कुछ अभ्यासों में बड़ी या छोटी गेंदों का उपयोग किया गया है। अधिकांश अभ्यासों के लिए, उचित आकार की व्यायाम गेंद रखना सबसे अच्छा है।

गेंदें तीन व्यास में आती हैं, जो बदले में एक व्यक्ति की ऊंचाई पर निर्भर करती हैं: 149-164 सेमी के बच्चों के लिए 55 सेमी, औसत ऊंचाई वाले लोगों के लिए 65 सेमी 164-171 सेमी और 75 सेमी लम्बे लोग 180-202 सेमी के बीच की ऊंचाई हाँ अच्छा नियम, जो आपको सही आकार की फिटबॉल चुनने में मदद करेगा: गेंद पर बैठें और सुनिश्चित करें कि कूल्हे और घुटने फर्श से समकोण पर हैं - गेंद आपके लिए एकदम सही है।

दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या शारीरिक फिटनेस के स्तर पर निर्भर करेगी, लेकिन फिटबॉल पर लगभग सभी अभ्यासों के लिए, हम 10-20 दोहराव के 3 से 5 सेट करने की सलाह देते हैं। कुछ कसरत के बाद, वास्तव में अपनी ताकत का परीक्षण करने के लिए अपने प्रतिनिधि को बढ़ाने का प्रयास करें। तैयार? फिर, नीचे दिए गए अभ्यास हैं जिमनास्टिक बॉलजो सामान्य बुनियादी अभ्यासों से परे जाते हैं।

निचले शरीर के लिए फिटबॉल व्यायाम

1. अपने सिर पर फिटबॉल के साथ स्क्वाट करें

अपने हाथ और पैर का उपयोग करने के लिए तैयार हैं? एक आर्म फिट बॉल के साथ इस अभ्यास के लिए, अपने सिर पर गेंद को फैलाए हुए हाथों से पकड़कर नीचे बैठें। अपने धड़ को सीधा रखते हुए, अपने कंधों और डेल्टॉइड मांसपेशियों को जोड़ते हुए वजन जोड़ें (फिटबॉल हवा की तरह हल्का नहीं है)। 10 से 15 दोहराव करें।

2. दीवार के खिलाफ फिटबॉल के साथ स्क्वाट

इस दौरान अपने क्वाड्रिसेप्स को काम करने दें शक्ति व्यायाम. दीवार से एक मीटर की दूरी पर खड़े हों, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी पीठ को दीवार से सटाएं। गेंद को बीच में रखें नीचेपीछे और दीवार, धीरे-धीरे नीचे बैठें जब तक कि आपके घुटने एक समकोण पर मुड़े हुए न हों। अपनी पीठ को सहारा देने के लिए गेंद का उपयोग करें क्योंकि यह आपकी पीठ के निचले हिस्से से आपके कंधे के ब्लेड तक जाती है। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, 10-15 बार दोहराएं।

अगर आप आसानी से शर्मिंदा हैं, तो घर पर इन बॉल लेग एक्सरसाइज को आजमाएं। वे मजाकिया लग सकते हैं, लेकिन वे गंभीरता से कूल्हों, पीठ के निचले हिस्से और भीतरी सतहनितंब। सीधे खड़े हो जाएं और गेंद को अपने पैरों के बीच रखें ताकि गेंद का केंद्र घुटने के स्तर पर हो (यह फर्श को नहीं छूना चाहिए)। जब तक आपके घुटने 90-डिग्री का कोण न बना लें, तब तक नीचे झुकें, जब तक आप गेंद को निचोड़ें, और इसे संतुलित रखें। इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक रहें, प्रति सेट 30 से 45 सेकंड तक।

टिप्पणी:इस अभ्यास के लिए, एक फिटबॉल का उपयोग करें जो आकार में आपके लिए बिल्कुल सही नहीं है। बड़ी गेंदव्यायाम को जटिल करेगा, जबकि एक छोटी गेंद कूल्हों पर विशेष भार नहीं देगी। शुरुआती संतुलन के लिए कुर्सी या दीवार का भी उपयोग कर सकते हैं।

4. कूल्हों के लिए फिटबॉल के साथ व्यायाम करें

प्रेस, नितंबों और जांघों के लिए फिटबॉल के साथ व्यायाम खोज रहे हैं? फिर इस चाल का प्रयास करें। अपनी बाहों को अपने धड़ से लंबवत फैलाकर फर्श पर लेट जाएं, अपने बछड़ों और एड़ी को गेंद पर रखें। अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपने ग्लूट्स और एब्स का प्रयोग करें। अपना संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी फैली हुई भुजाओं का उपयोग करें - आप थोड़ा हिलेंगे! सांस छोड़ें और धीरे-धीरे अपने घुटनों को अपने कूल्हों की ओर लाएं ताकि आपके पैर इस समय गेंद के ऊपर हों। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर सांस लेते हुए अपने पैरों को फिर से सीधा करें। अपने हिप्स को हमेशा ऊपर रखें ताकि ग्लूटियल मसल्स ज्यादा से ज्यादा काम करें। लक्ष्य - 10 से 12 दोहराव।

5. फैली हुई बाहों और फिटबॉल के साथ स्क्वाट

अपने रक्त को धीमी, गहरी स्क्वैट्स से गर्म करें जो आपकी बाहों और पेट के साथ-साथ आपके पैरों को भी काम करती हैं। गेंद को चेहरे के स्तर पर कहीं फैली हुई भुजाओं से पकड़ें। स्क्वाट, ऐसा करते समय, गेंद को बाएं पैर के ठीक ऊपर, बाईं ओर ले जाएं। तीन धीमी सांसों के लिए इस स्थिति को पकड़ें, फिर गेंद को सीधे आगे की ओर लौटाएं और एक स्थायी स्थिति में लौट आएं। ऐसा ही दायीं तरफ ही करें। स्क्वाट करते समय सर्वोत्तम परिणामों के लिए, अपनी बाहों को अपने धड़ के सामने सीधा रखें और नीचे बैठने की कोशिश करें। अपनी बाहों, कोर और पैरों को शीर्ष आकार में लाने के लिए 10 से 15 प्रतिनिधि करने का प्रयास करें।

6. जिम्नास्टिक बॉल के साथ फेफड़े

संतुलन के लिए तैयार सर्वोच्च स्तर? एक खड़ी स्थिति में, गेंद को अपने पीछे रखें और एक पैर, एकमात्र ऊपर, गेंद के ऊपर रखें। अपने दूसरे पैर के साथ 15 सेमी आगे बढ़ें, और दोनों घुटनों को एक गहरी लंज स्थिति में मोड़ें। सुनिश्चित करें कि सामने वाला पैर, घुटने पर मुड़ा हुआ है, केवल पैर की उंगलियों पर आराम नहीं करता है। (आप संतुलन में मदद के लिए कुर्सी या रेलिंग का उपयोग कर सकते हैं।) यह यौगिक अभ्यास आपके संतुलन के साथ-साथ आपकी ताकत का परीक्षण करेगा, इसलिए 8 से 10 प्रतिनिधि (या अपने फिटनेस स्तर के आधार पर जितना आप कर सकते हैं) करें। प्रत्येक पैर पर।

7. रिवर्स हाइपर

और लसदार मांसपेशियों पर काम करने के लिए अंतिम लेकिन निश्चित रूप से कम से कम व्यायाम नहीं। प्रारंभिक स्थिति, गेंद पर अपनी छाती, उंगलियों और पैर की उंगलियों के साथ फर्श पर आराम करो। आगे रोल करें जब तक कि आपकी बाहें आपके कंधों के अनुरूप न हों और आपके कूल्हे सीधे गेंद के संपर्क में हों। बंद पैरों और पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए कनेक्ट करें, सीधे पैरों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक वे शरीर के साथ समतल न हो जाएं। इस स्थिति में रहें और फिर दोहराएं। फर्श से टकराने से पहले 12 से 15 प्रतिनिधि करने की कोशिश करें।

ऊपरी शरीर के लिए फिटबॉल व्यायाम

8. फिटबॉल पर पुश-अप्स

ये साधारण पुश-अप नहीं हैं! गेंद पर लेटें, नीचे की ओर, हाथ और पैर जमीन को छूते हुए, गेंद के ऊपर कोर। अपने हाथों पर तब तक चलें जब तक आपके पिंडली आपके धड़ के साथ गेंद पर न हों सीधी स्थिति. अपने धड़ को जमीन की ओर तब तक नीचे करें जब तक कि आपके अग्रभाग जमीन के समानांतर न हों। शीर्ष स्थिति पर लौटें और 8 से 10 प्रतिनिधि (या अधिक यदि आप इसे संभाल सकते हैं) के लिए जारी रखें।

9. एक फिटबॉल पर झूठ बोलना, रुख

इस अभ्यास में एक मानक रुख की तीव्रता जोड़ें। यदि आप अपने लाभ के लिए फिटबॉल की अस्थिरता का उपयोग करना सीखते हैं, तो आपके कंधों और बाहों को अतिरिक्त कठिन प्रशिक्षण मिलेगा। फिटबॉल पर अपनी कोहनी और अग्रभाग को आराम दें (इस अभ्यास को जटिल बनाने के लिए, इसे सीधे हाथों पर करने का प्रयास करें), एक पैर पीछे बढ़ाया। अपने दूसरे पैर के साथ एक कदम पीछे ले जाएं ताकि आपके पैर एक साथ हों। यथासंभव लंबे समय तक स्थिति को बनाए रखें, प्रति सेट 30 सेकंड तक।

10. फिटबॉल को रोल आउट करना

यह मल्टी-टास्किंग एक्सरसाइज आपकी बाहों और कोर की मांसपेशियों को काम करती है। गेंद के पीछे घुटने टेकें, अपनी हथेलियों को उसके ऊपर रखें। धीरे-धीरे गेंद को अपनी बाहों से आगे बढ़ाएं जब तक कि आपके ट्राइसेप्स गेंद के ऊपर न हों, पैर जमीन पर घुटनों पर लगभग पूरी तरह से अलग हो जाएं।

याद है:तंग कोर मांसपेशियां शरीर को सीधे आगे बढ़ने के लिए धक्का देंगी।

अपने घुटनों पर दबाव महसूस करें? नीचे एक तौलिया या योगा मैट रखें। 10 प्रतिनिधि के लिए सही सीधी मुद्रा बनाए रखने पर ध्यान दें।

यह बहुत ही प्रभावी व्यायामफिटबॉल पर पीठ के लिए। गेंद पर अपने पेट और कूल्हों से शुरू करें, पैर सीधे पीछे (पैर की उंगलियों की ओर इशारा करते हुए)। संतुलन के लिए गेंद को अपने हाथों से पकड़ें। यदि फिसलन वाले जूतों के कारण इस स्थिति को बनाए रखना मुश्किल है, तो अपने पैरों को दीवार पर टिकाकर देखें। अपनी छाती को ऊंचा उठाएं (जैसे योग "कोबरा"), हाथों को सिर के पीछे की ओर। इस स्थिति में थोड़ी देर रुकें और आराम की स्थिति में लौट आएं। इन चरणों को 12 - 15 बार दोहराएं।

12. ट्राइसेप्स पुश-अप्स

फिटबॉल एक्सरसाइज - ट्राइसेप्स पुश-अप्स करके मजबूत ट्राइसेप्स प्राप्त करें। अपने पैरों को फर्श पर समकोण पर, कंधे-चौड़ाई के अलावा गेंद पर बैठें। फिर अपने हाथों को अपने कूल्हों के दोनों ओर गेंद पर रखें और धीरे-धीरे उन्हें आगे बढ़ाएं ताकि वे गेंद के सामने कुछ इंच हों। इस स्तर पर, एड़ी जमीन पर होती है, फिटबॉल पर हाथ शरीर के बाकी हिस्सों को सहारा देते हैं। अपनी बाहों को कुछ इंच नीचे करने के लिए अपनी ट्राइसेप्स का उपयोग करें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने एब्स को 10-15 बार दोहराएं।

13. कील

इस सुपर एडवांस्ड एब बॉल एक्सरसाइज का तीव्र पसीने का सकारात्मक प्रभाव होगा। पुश-अप स्थिति में शुरू करें (जैसा कि व्यायाम 8 में है), लेकिन पैर की उंगलियां, पिंडली नहीं, फिटबॉल के ऊपर हैं। अपने पैरों को सीधा रखें, अपने पैर की उंगलियों को अपनी छाती की ओर खींचने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें। यदि सही ढंग से किया जाता है, तो धड़ पुश-अप स्थिति में होना चाहिए, पीठ सीधी है (आर्किंग या सैगिंग नहीं), और पैर की उंगलियां गेंद की ओर झुकी हुई हैं। यह व्यायाम दिल के बेहोश होने के लिए नहीं है, बल्कि इसे 5-8 बार दोहराएं।

कोर की मांसपेशियां: पीठ और पेट के लिए फिटबॉल व्यायाम

14. फिटबॉल के साथ कॉर्नर

प्रेस के लिए एक प्रभावी फिटबॉल व्यायाम। अपनी टखनों को गेंद पर टिकाकर जमीन पर लेट जाएं। अपनी बाहों को अपने पैरों की ओर फैलाएं, अपने धड़ को ऊपर उठाएं ताकि शरीर जमीन पर एक "टिक" (वी), कूल्हों का निर्माण करे। इस स्थिति में 5 तक गिनें (आपके एब्स के लिए काफी लंबा) और धीरे-धीरे अपने आप को जमीन पर नीचे करें। इन चरणों को 6 - 10 बार दोहराएं।

सक्रिय हो जाओ और अपने भीतर के बच्चे को मुक्त करो! इस ऊर्जावान व्यायाम के लिए फिटबॉल पर बैठें, पेट की मांसपेशियों को इस प्रक्रिया में शामिल करें, अपने पैरों को फर्श पर रखें। जिम बॉल पर जितना हो सके उछलने के लिए अपने घुटनों को ऊपर और नीचे उठाएं। अपने कसरत के बीच तक अपनी हृदय गति को बनाए रखने के लिए 2 से 5 मिनट के लिए कूदने का प्रयास करें (या इस अभ्यास को मज़ेदार वार्म-अप के लिए आज़माएं!)

16. प्रेस के लिए फिटबॉल के साथ व्यायाम करें

इस एक्सरसाइज से अपने एब्स को काम में लाएं! अपने हाथों और पैरों को फैलाकर फर्श पर लेट जाएं। गेंद को दोनों हाथों से पकड़ें और अपने सिर के ऊपर से पकड़ें। एक चिकनी गति में, अपने हाथों और पैरों को हवा में उठाएं, गेंद को अपने हाथों से अपने पैरों तक (अपनी टखनों के बीच, सटीक होने के लिए) पास करें। इस बिंदु पर केवल जांघों और नितंबों को जमीन को छूना चाहिए। अपने हाथों और पैरों को उनके बीच की गेंद से जमीन पर टिकाएं। मजबूत रहें, 6-10 प्रतिनिधि आगे।

17. घुटना मोड़ना

अपने पैर की उंगलियों को गेंद पर टिकाकर पुश-अप स्थिति में शुरू करें, बाहों को बढ़ाया, हथेलियां आपके कंधों के नीचे जमीन पर। अपने घुटनों को अपनी छाती तक लाएं जब तक कि आपके घुटने आपके कूल्हों के अनुरूप न हों। फिर अपने घुटनों को वापस लाएं, 10-15 बार दोहराएं।

18. घुटना उठाना

अपने हार्ड-टू-पहुंच एब्स तक पहुंचने के लिए इस एक्सरसाइज का इस्तेमाल करें। गेंद को वजन मशीन या अन्य कठोर वस्तु के सामने रखें। फिटबॉल पर लेट जाएं, कंधे और पीठ इसकी सतह को स्पर्श करें। वजन मशीन पर अपने हाथ पकड़ो, अपने पैरों को एक साथ दबाएं (अधिक उन्नत स्तर के लिए, मुफ्त वजन का प्रयास करें)। अपने पेट को फ्लेक्स करें और संतुलन के लिए अपनी बाहों का उपयोग करके अपने घुटनों को अपनी छाती पर लाएं। उन बदकिस्मत एब्स को 10-15 प्रतिनिधि के लिए छिपाने से बाहर निकालें।

19. आसमान में कदम रखें

क्या आप जानना चाहते हैं कि प्रेस की तिरछी मांसपेशियां कहाँ स्थित हैं? इसे काम करने के लिए इस अभ्यास का प्रयास करें पार्श्व मांसपेशियांदबाएँ। फिटबॉल पर सीधे अपने पैरों के साथ बैठें। धीरे-धीरे अपने पैरों को दायीं ओर और हाथों को बायीं ओर मोड़ें। कुछ गलत करने से डरो मत: जितना अधिक उत्साह, बेहतर कसरत! बाहों और पैरों को वापस केंद्र की स्थिति में लौटाएं और बारी-बारी से 12 से 15 बार दोहराएं।

20. साइड बेंड्स

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के साथ अपने एब्स एक्सरसाइज को खत्म करें। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, फिटबॉल को अपने सिर के ऊपर दोनों हाथों से पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखें, अपने एब्स को संलग्न करें, झुकें और गेंद को अपने बाएं पैर के बाहर की ओर लाएं। गेंद को फिर से उठाएं और दाईं ओर दोहराएं। 10 से 15 प्रतिनिधि के लिए मजबूत रहें (और गर्म रहें!)

सामग्री के अनुसार:

http://greatist.com/fitness/workout-stability-ball-exercises