बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम करें। बच्चे के जन्म के बाद वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम

यदि आप बच्चे की प्रतीक्षा करने और माँ बनने के अद्भुत दौर से गुज़री हैं, तो बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करने के लिए व्यायाम निश्चित रूप से काम आएगा। भले ही आपका फिगर नौ महीने की अवधि में बदल गया हो, आप आसानी से आकार को बहाल कर सकते हैं और इसे सुधार भी सकते हैं।

व्यायाम के एक विशेष सेट की मदद से, आप अतिरिक्त पाउंड खो देंगे और मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करेंगे।

गर्भावस्था के बाद जिमनास्टिक की विशेषताएं

एक बच्चे को जन्म देने की प्राकृतिक शारीरिक प्रक्रिया शरीर के लिए एक निशान के बिना नहीं गुजरती है। यही कारण है कि शरीर को बहाल करने की आवश्यकता है: मांसपेशियां अपना स्वर खो देती हैं, त्वचा कम लोचदार हो जाती है।

यदि प्रसव पेरिनेम के चीरों और टूटने के साथ नहीं था, तो कक्षाएं बहुत जल्दी शुरू की जा सकती हैं। टांके लगाते समय, आपको कुछ महीने इंतजार करना चाहिए, और पुनर्वास अवधि समाप्त होने के बाद, व्यायाम करना शुरू करें। क्या आप जानते हैं कि आप केवल 8 सप्ताह में शरीर को पुनर्स्थापित कर सकते हैं?

स्तनपान, स्पॉटिंग और नींद की समस्याओं के बावजूद, एक महिला व्यायाम कर सकती है और करनी चाहिए। हरगिज नहीं प्रश्न मेंभारी भार के बारे में जो रक्तस्राव का कारण बन सकता है। मुख्य कार्य श्रोणि तल, जांघों और पेट की मांसपेशियों को कसना है।

बच्चे के जन्म के बाद वजन घटाने के लिए व्यायाम की विशेषताएं हैं:

• शारीरिक स्थिति में सुधार;
• वजन घटना;
• सिल्हूट बहाली;
• स्वर और मनोदशा बढ़ाना।

आप जन्म देने के कुछ दिनों के भीतर शुरू कर सकती हैं। सरल कसरत. आप 6 सप्ताह के बाद पूर्ण गतिविधियों में वापस आ सकते हैं। यदि आपके पास एक सीज़ेरियन सेक्शन था, तो वसूली दो बार लंबे समय तक चलती है, और आप 3 महीने के बाद कक्षाएं शुरू नहीं कर सकते हैं।

बच्चे के जन्म के बाद वजन घटाने के लिए व्यायाम: आकार में आना

सबसे अधिक समस्याग्रस्त स्थान पेट है, क्योंकि गर्भावस्था के दौरान मांसपेशियों में खिंचाव होता है। मांसपेशियों में खिंचाव के कारण महिलाओं को शौच या पेशाब करने की इच्छा में कमी का अनुभव हो सकता है।

भले ही आपने गर्भावस्था के दौरान एक पट्टी पहनी हो, इससे केवल मांसपेशियों को ठीक करने में मदद मिलती है। अब आपको रिकवरी की जरूरत है, और इसके लिए आपको मांसपेशियों में संकुचन पैदा करने की जरूरत है।

व्यायाम निर्वात, या पेट को पीछे हटाना

निष्पादन तकनीक सरल है:

1. अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
2. पैरों को फर्श पर दबाया जाता है, हथेलियाँ पेट पर स्थित होती हैं।
3. सांस भरते हुए पेट को जितना हो सके अंदर की ओर खींचे और इस पोजीशन को ठीक कर लें।
4. फिर साँस छोड़ें।

वैक्यूम दोहराव की संख्या 10 गुना तक पहुंच जाती है। 5-10 सेकंड के लिए पेट की पीछे हटने की स्थिति में रहें। लापरवाह स्थिति चक्कर आना और आकस्मिक गिरने से बचाती है।

पुल

हम बात कर रहे हैं ग्लूट ब्रिज की, न कि आम एक्सरसाइज की। इस तकनीक के लिए धन्यवाद, आप नितंबों को कस सकते हैं, पेट को हटा सकते हैं और श्रोणि अंगों में रक्त परिसंचरण बहाल कर सकते हैं।

व्यायाम कैसे करें?

1. फर्श पर लेट जाओ।
2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं।
3. अधिकतम बिंदु पर, पेट में खींचो और नितंबों को कस लें।
4. कुछ सेकंड के लिए स्थिर स्थिति में रहें।

शरीर को ऊपर उठाते हुए हम ठुड्डी को छाती से दबाते हैं। यहां तक ​​​​कि अगर पहली बार में आपको लगता है कि यह अभ्यास बहुत कठिन है, तो आप जल्द ही इसे बार-बार करने में सक्षम होंगे।

केजेल अभ्यास

यह परिसर पेरिनेम और गुदा की मांसपेशियों के संपीड़न पर आधारित है। इस तरह के व्यायाम मूत्र असंयम से निपटने में मदद करते हैं, जो अक्सर उन महिलाओं में पाए जाते हैं जिन्होंने जन्म दिया है। इसके अलावा, आप योनि की मांसपेशियों की लोच में सुधार कर सकते हैं और बच्चे के जन्म के बाद ठीक हो सकते हैं। इस प्रकार, आप न केवल अपने स्वास्थ्य में सुधार करेंगे, बल्कि अंतरंग जीवनउज्जवल।

गुदा और योनि की मांसपेशियों के वैकल्पिक संकुचन से आपको अपने शरीर के प्रति जागरूक होने में मदद मिलेगी। आप इस परिसर की विशेषताओं से परिचित हो सकते हैं और प्रशिक्षण वीडियो की सहायता से अभ्यास शुरू कर सकते हैं।

नर्सिंग माताओं के लिए जटिल: बच्चे के जन्म के बाद वजन घटाने के लिए व्यायाम

स्क्वाट

1. मुख्य स्टैंड।
2. अपने कूल्हों को तब तक नीचे करें जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हों।
3. घुटने पैरों से आगे नहीं जाते।
4. एड़ी के बल से शरीर को ऊपर की ओर धकेलें।

अपने बच्चे के लिए वजन के बजाय उसे अपनी बाहों में लेकर प्रयोग करें। आप दिन के समय की परवाह किए बिना अपने फिगर में सुधार कर सकते हैं।

पुश अप

1. लेटने पर जोर।
2. अच्छी तैयारी के साथ अपने पैरों से पुश-अप्स करें।
3. अगर मुश्किलें आती हैं तो आप अपने घुटनों से पुश-अप्स कर सकते हैं।
4. कोहनी पक्षों पर 90 डिग्री के कोण पर जाती है।

सबसे कोमल विकल्प दीवार से एक झुकाव में पुश-अप है।

ट्राइसेप्स को मजबूत बनाना

हाथों के स्वर को बहाल करने से समर्थन से पुश-अप्स में मदद मिलेगी। आमतौर पर अतिरिक्त चर्बी कंधों में, कांख के नीचे और निचली भुजाओं में केंद्रित होती है। यह सिल्हूट को विशालता देता है, जिससे यह विशाल हो जाता है।

तकनीक:

1. समर्थन पर अपने हाथों से जोर लें।
2. अपनी बाहों को झुकाकर अपने शरीर को नीचे करें समकोण.
3. हाथों के प्रयास के साथ प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

हाइपरेक्स्टेंशन

हाइपरेक्स्टेंशन पीठ की चर्बी को हटाने में मदद करेगा।

तकनीक कठिनाइयों का कारण नहीं बनेगी:

1. अपने पेट के बल लेट जाओ।
2. हल करना निचले हिस्सेतन।
3. अपने सिर के पीछे हाथ।
4. बॉडी लिफ्ट्स करें।
5. उच्चतम बिंदु पर, कुछ सेकंड के लिए रुकें।
6. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

साइकिल

एक परिचित व्यायाम पेट और प्रेस की तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करने में सभी की मदद करेगा।

1. अपनी पीठ पर लेटो।
2. अपने सिर के पीछे हाथ।
3. वैकल्पिक रूप से कोहनी को विपरीत घुटने तक खींचें, पेट की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना सिकोड़ें।

नर्सिंग माताओं के लिए परिसर के साथ वीडियो आप यहां पा सकते हैं

नियमित रूप से व्यायाम करने से लाभ होता है। बच्चे के जन्म के बाद वजन घटाने के लिए सभी व्यायाम बिना किसी झटके के सख्त सतह पर किए जाते हैं। प्रशिक्षण से पहले, कमरे को हवादार करने की सलाह दी जाती है, और गर्म मौसम में सड़क पर अभ्यास करना बेहतर होता है। कपड़ों को आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करना चाहिए।

युवा माताओं के लिए एक मसालेदार टिप जिसे आपको मना नहीं करना चाहिए, वह है प्रशिक्षण शुरू करने से पहले शौचालय जाना। स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए बेहतर है कि बच्चे की तृप्ति के बाद व्यायाम करना शुरू कर दें और छाती को अतिरिक्त तरल पदार्थ से मुक्त कर दिया जाए। बच्चे के जन्म के बाद वजन घटाने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करने से, आप जल्दी से शरीर की सहनशक्ति को बहाल कर देंगे और अतिरिक्त वसा से छुटकारा पा लेंगे।

आमतौर पर यह माना जाता है कि गर्भावस्था के दौरान एक महिला का वजन पांच से दस किलोग्राम तक होना चाहिए। ये पैरामीटर, जैसा कि वे कहते हैं, आदर्श हैं। दरअसल, गर्भावस्था के नौ महीने में महिलाओं का वजन दस से बीस किलोग्राम तक बढ़ जाता है। बेशक, बढ़े हुए वजन का 80% बच्चे के जन्म के बाद पहले दो हफ्तों में कम हो जाता है। और यहाँ हम ग्लूटल ज़ोन में एक शिथिल पेट और सेल्युलाईट का सामना कर रहे हैं। और यह आधी परेशानी है। वजन में अचानक बदलाव के कारण पेट और छाती की त्वचा पिलपिला हो जाती है। यह स्पष्ट है कि युवा माताएं अपनी उपस्थिति के बारे में जटिल होने लगती हैं और वजन कम करने के तरीकों की तलाश में इंटरनेट पर भागती हैं।

वजन कम करने के बुनियादी नियम

मैं तुरंत ध्यान देना चाहूंगा कि "आपातकालीन वजन घटाने" के कोई तरीके नहीं हैं। और अगर वहाँ है, तो वे स्पष्ट रूप से नई माताओं के लिए उपयुक्त नहीं हैं! खासकर अपने बच्चों को स्तनपान करा रही हैं।

नियम नंबर एक - संतुलित आहार

एक त्रुटिहीन आकृति की लड़ाई में पहला और शायद मुख्य नियम उचित और संतुलित पोषण है।

फिटनेस आपके शरीर को अधिक सुंदर, मजबूत, लचीला और पुष्ट बनाता है। हालांकि पोषण नियंत्रण के बिना, अफसोस, खेल शक्तिहीन हैं: फुलाए हुए प्रेस क्यूब्स वसा की परतों के नीचे छिपे होंगे।

नर्सिंग मां का पोषण केवल उन मामलों में भिन्न हो सकता है जहां बच्चे को खाद्य एलर्जी होती है। अन्यथा, मेरी सलाह है: गर्भावस्था के दौरान खाएं, केवल अंतर यह है कि बच्चे के जन्म के बाद, भोजन बार-बार होना चाहिए, और भाग छोटे (200-250 जीआर) होने चाहिए।

एक नर्सिंग मां के लिए उचित पोषण का नमूना मेनू

मैं अपना मेनू प्रस्तुत करना चाहती हूं, जिसका मैंने गर्भावस्था के दौरान और बाद में पालन किया। पर निजी अनुभवमुझे विश्वास था कि इस तरह के आहार से लैक्टेशन बढ़ता है और खुद को आकार में रखने में मदद मिलती है।

• 7:30 पर नाश्ता - नट्स, करंट जूस, कच्ची गाजर या एक सेब के साथ दलिया।
• 9:00 बजे दूसरा नाश्ता - खट्टा क्रीम के साथ पनीर, क्रीम के साथ चाय।
• दोपहर का भोजन - 12:00 - चिकन सूपखट्टा क्रीम के साथ, उबले हुए आलू के साथ दम किया हुआ तोरी।
• हल्का नाश्ता - 14:30 - क्रीम वाली चाय (बिना चीनी के), डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा।
• स्नैक - 18:00 - सूखे मेवे के साथ पनीर, काले करंट का रस या दूध नूडल्स।
• रात का खाना - 20:00 - उबली हुई मछली, उबली सब्जियां, दूध के साथ चाय।
• हल्का नाश्ता - गर्म दूध, मक्खन और पनीर के साथ ब्रेड।

याद रखें कि बच्चे के जन्म के बाद पहले छह महीनों के लिए खुद को भोजन में सीमित करना इस तरह के परिणामों से भरा होता है: वजन बढ़ना, दूध का जल्दी कम होना, त्वचा का सामान्य बिगड़ना, शरीर से कैल्शियम का निकलना, दांतों, नाखूनों, बालों का खराब होना, भावनात्मक परेशानी , डिप्रेशन। लेकिन बहुत जोशीला भी मत बनो। आपको संयम से खाने की जरूरत है।

दूसरा नियम है अच्छी नींद

पहले तीन या चार महीनों के लिए, किसी भी खाली मिनट में सोएं। बच्चा सो गया - घर का काम छोड़ दो, एक या दो घंटे आराम करने के लिए लेट जाओ।

मेरा विश्वास करो, दिन की नींद आपको कुछ अतिरिक्त पाउंड छोड़ देगी।

युवा माताओं के लिए खेल

प्रत्यक्ष खेल के लिए के रूप में। स्तनपान कराने वाली महिलाओं को दूध पिलाने की पूरी अवधि के दौरान खेल खेलने से बचना चाहिए। जिन लोगों को फटने या सिजेरियन सेक्शन के बाद टांके लगते हैं, उन्हें बच्चे के जन्म के बाद पहले छह महीनों के दौरान फिटनेस करने की सलाह नहीं दी जाती है।
क्या आप बहुत अच्छा महसूस करते हैं और अपने फिगर की देखभाल करने के लिए इंतजार नहीं कर सकते? विशेषज्ञ पहले उदर गुहा के एक नियोजित अल्ट्रासाउंड से गुजरने की सलाह देते हैं, जो बच्चे के जन्म के बाद दूसरे महीने में किया जाता है, और उसके बाद ही खेल खेलना शुरू करें। यदि स्त्री रोग विशेषज्ञ परीक्षा के दौरान आपके स्वास्थ्य के साथ कोई समस्या नहीं बताते हैं, तो आप सुरक्षित रूप से जिम जा सकते हैं।

खेल मध्यम होना चाहिए। याद रखें कि एक युवा मां को अपने बच्चे के वजन से अधिक वजन नहीं उठाना चाहिए।कोई भी भार स्तनपान या शरीर के ठीक होने की प्रक्रिया को प्रभावित कर सकता है।
फिटनेस छोड़ने का पहला संकेत हो सकता है:

• रात में दूध का उत्पादन कम हो जाता है।
• स्मियरिंग स्पॉटिंग।
• कमर में दर्द।
• सिजेरियन सेक्शन के बाद टांके लगाने के क्षेत्र में दर्द।
• नींद में वृद्धि।

वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण की तीव्रता को महिला खुद चुनती है, अपनी भलाई पर ध्यान केंद्रित करती है। हालांकि सिफारिशें हैं - दिन में एक बार एक घंटे से अधिक नहीं।
स्तनपान कराने वाली महिलाओं और सिजेरियन सेक्शन वाली महिलाओं को सांस लेने के व्यायाम से फायदा हो सकता है। मैं लेख के अंत में ऐसे अभ्यासों का उदाहरण दूंगा।
प्रशिक्षण के लिए पसंदीदा समय स्तनपान- सुबह नौ से ग्यारह बजे के बीच का अंतराल। यह बच्चे के लिए सुबह के भोजन से आराम करने का समय है, और दोपहर के भोजन से पहले स्नान करने और अकेले खाने का समय है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि दूध खाने के तीस मिनट के भीतर बनता है।
जैसा कि मैंने कहा, अधिक काम परिणामों से भरा है। आपको छोटी शुरुआत करने की जरूरत है। पहली बार, पांच मिनट का हल्का व्यायाम पर्याप्त होगा, जिसमें शामिल हो सकते हैं: दस बार स्क्वैट्स, पेट के व्यायाम पंद्रह बार।
लोड को डेढ़ गुना बढ़ा दें।
अगर आपको लगता है कि आप बीमार हो रहे हैं, तो अचानक रुकें नहीं!अपनी बाहों को घुमाने और सांस लेने को बहाल करने के लिए आगे बढ़ते हुए, भार को शांति से कम करें। यदि भार कम करने से मदद नहीं मिली और आप प्रशिक्षण के बाद उदर गुहा में तीव्र दर्द महसूस करते हैं, तो डॉक्टर से परामर्श करें।

बच्चे के जन्म के बाद वजन घटाने के लिए दस लोकप्रिय व्यायाम

यह लेख बच्चे के जन्म के बाद वजन घटाने के लिए सबसे लोकप्रिय अभ्यासों पर चर्चा करेगा। मैं यह नोट करना चाहता हूं कि उपरोक्त सभी अभ्यासों की अनुमति उन महिलाओं के लिए नहीं है जो स्तनपान करा रही हैं या जिनका सिजेरियन सेक्शन हुआ है।
पाठ में खो न जाने के लिए, उन चित्रों पर ध्यान दें जो दिखाते हैं कि प्रत्येक अभ्यास कैसे करें ...

टहलना

दौडते हुए चलना

कई एथलीटों का कहना है कि दो घंटे की दौड़ की तुलना में आधे घंटे तक चलना ज्यादा प्रभावी है। हालांकि, हर कोई नहीं जानता कि केवल अगर सही तकनीकचलना, आप वांछित प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं।
स्पोर्ट्स वॉकिंग का सार पैरों की सेटिंग है। पैर जमीन के पूर्ण संपर्क में होना चाहिए। कदम छोटे और तेज हैं। चलते समय अपने ग्लूट्स और एब्स को कस लें।

आधा पुल

हाफ ब्रिज एक्सरसाइज

यह एक सरल लेकिन बहुत प्रभावी व्यायाम है। इसे करने से आप पैरों के पिछले हिस्से और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।
आप अपनी पीठ के बल लेटना शुरू कर सकते हैं। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
हम श्रोणि को ऊपर उठाते हैं। जैसे ही आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से उठाते हैं, अपने कंधों और पीठ पर ध्यान दें। पैरों और छाती के बीच एक सीधी रेखा बनाना जरूरी है। प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, नितंबों और पेट को जितना हो सके तनाव दें।
यह अभ्यास एक बच्चे के साथ किया जा सकता है, जैसा कि चित्र में दिखाया गया है।

मैं इस अभ्यास को हमारे नितंबों को मसाला देने के लिए सबसे प्रभावी में से एक मानता हूं।

जब मैंने कक्षाएं शुरू कीं, तो मैंने खुद पर एक छोटा सा भार रखा। मैंने दस सेटों से शुरुआत की। हर तीन दिनों में मैंने दृष्टिकोणों की संख्या में पाँच की वृद्धि की। तो, धीरे-धीरे, मैंने एक बार में साठ दृष्टिकोण करना शुरू कर दिया। चढ़ाई के दौरान शरीर को ठीक करने की कोशिश करें और एक मिनट के लिए रुकें।

ट्राइसेप्स स्विंग

ट्राइसेप्स एक्सरसाइज

स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए, छाती और बाहों पर भार वाले व्यायाम निषिद्ध हैं।इस तरह के व्यायाम दूध उत्पादन को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकते हैं।
इसलिए, ट्राइसेप्स स्विंग केवल उन माताओं के लिए उपयुक्त है जिनके बच्चों को बोतल से दूध पिलाया जाता है।

जब आप व्यायाम करना शुरू करें तो अपनी नब्ज लें। आपके शरीर की स्थिति की निगरानी करना आवश्यक है। ओवरवॉल्टेज की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए। इसलिए, अपनी श्वास को देखें (जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपना हाथ नीचे करें, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, डम्बल को ऊपर की ओर धकेलें)।

एक कुर्सी पर बैठें, अपने कंधे के ब्लेड को उसकी पीठ पर टिकाएं। डम्बल को अपने चेहरे की ओर अपनी हथेली से पकड़ें। हम अपने हाथ को डम्बल से उठाते हैं, कोहनी को अपने मुक्त हाथ से पकड़ते हैं। कोहनी आगे नहीं झुकनी चाहिए। दस फ्लेक्स और एक्सटेंशन करें। अपना हाथ बदलें और व्यायाम दोहराएं।

आरंभ करने के तीन तरीके हैं। समय के साथ, लोड बढ़ाएं जब तक आप तीस सेट तक नहीं पहुंच जाते।

कूद रस्सी

कूद रस्सी

मानव स्वास्थ्य के लिए रस्सी कूदना बहुत फायदेमंद होता है। उनके लिए धन्यवाद, श्वसन प्रणाली प्रशिक्षित होती है, दबाव सामान्य होता है। वे हृदय की मांसपेशियों और रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत करने में मदद करते हैं। इसके अलावा, कैलोरी की खपत के मामले में, रस्सी कूदना तैराकी या दौड़ने से कम नहीं है।
आपको एक छोटे से भार के साथ रस्सी से कूदना शुरू करना होगा - दिन में पांच मिनट।
ऐसी कक्षाओं के एक सप्ताह के बाद, आप प्रशिक्षण समय को तीस मिनट तक बढ़ा सकते हैं।
यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो धीरे-धीरे लय को कम करें। और फिर लोड कम करें।

प्रेस स्विंग

प्रेस स्विंग

एक पेट टक के लिए, प्रेस का व्यवस्थित रूप से दोहराया गया स्विंग उपयुक्त है।
चटाई पर लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने घुटनों को मोड़ें। यह महत्वपूर्ण है कि कोहनियों को किनारे की ओर निर्देशित किया जाए और सिर के खिलाफ दबाया न जाए। हाथ नहीं बांधना चाहिए।
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पेट के निचले हिस्से पर दबाव डालते हुए शरीर को आगे की ओर झुकाएँ।
हम व्यायाम को पच्चीस बार दोहराते हैं।
इस अभ्यास का औसत समय डेढ़ - दो मिनट है।

स्क्वाट

व्यायाम - स्क्वाट

स्क्वाट is बुनियादी व्यायामकोई कसरत। स्क्वैट्स की मदद से आप पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को पूरी तरह से वर्कआउट कर सकते हैं। किसी भी वजन घटाने के कार्यक्रम में महिलाओं को कम से कम तीस बार स्क्वाट करने की सलाह दी जाती है। एक महत्वपूर्ण भार केवल स्क्वैट्स का सही प्रदर्शन प्रदान करेगा।
जितना हो सके उतना नीचे बैठें। अपने पैरों को जमीन से हटाए बिना कूदें।
इस अभ्यास को तीन सेट के लिए दस बार दोहराएं।

माही

व्यायाम - माही

इस व्यायाम की प्रभावशीलता यह है कि आप जांघ के आगे और पीछे, नितंबों की बड़ी और मध्यम मांसपेशियों को आसानी से व्यायाम कर सकते हैं।

प्रारंभिक स्थिति - कोहनी और घुटनों पर जोर। पीठ सीधी है, पीठ के निचले हिस्से में शिथिलता नहीं है। हम आगे देखते हैं, गर्दन उठाने की कोई जरूरत नहीं है। हम दाहिने पैर से शुरू करते हैं। अपने पैर को वापस सीधा करें और अपने पैर को अपने पैर की उंगलियों पर रखें। अपने सीधे पैर को ऊपर उठाएं, अपनी एड़ी के साथ ऊपर पहुंचने की कोशिश करें। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ एक स्थिति में टिकी हुई है। अपना पैर नीचे करें और वांछित गति को दस बार दोहराएं।

डम्बल प्रेस

डम्बल प्रेस

सीधे खड़े हो जाएं और डंबल्स लें। हाथ कोहनियों पर मुड़े हुए हैं (चित्र देखें)। साँस छोड़ते पर हम डम्बल उठाते हैं, साँस छोड़ते पर हम इसे नीचे करते हैं। ऐसा पांच बार करें। हर हफ्ते दुगना लोड व्यायाम करते समय अपने आसन पर ध्यान दें। हाथ पीछे नहीं हटना चाहिए।

जैसा कि मैंने ऊपर उल्लेख किया है, स्तनपान के दौरान छाती पर भार कम से कम होना चाहिए। ढीले स्तनों से बचने के लिए - नर्सिंग महिलाओं के लिए विशेष ब्रा पहनें। इसमें सोना और भी अच्छा है। जन्म देने के बाद, अपने स्तनों की देखभाल करना महत्वपूर्ण है। दूध का ठहराव नहीं होने देना चाहिए। छाती के "फटने" से बचने के लिए, आप बच्चे को अधिक बार लगा सकते हैं या उसे थोड़ा पीछे पकड़ सकते हैं। आपको धीरे-धीरे खिलाना बंद करने की आवश्यकता है - एक-एक करके खिलाना रद्द करें जब तक कि एक न रह जाए। अंत में इसे धीरे-धीरे त्याग दें।

बाकी को भी बच्चे के जन्म के बाद पहले सात महीनों तक इस तरह के व्यायाम से बचना चाहिए।

काष्ठफलक

काष्ठफलक

प्लांक शरीर की सभी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने के लिए एक प्रभावी व्यायाम है।

इस अभ्यास का सार एक मिनट के लिए सही स्थिति में फर्श के ऊपर "फ्रीज" करना है। समर्थन केवल हाथ और पैर की उंगलियों पर होना चाहिए।
अभ्यास के दौरान, जितना हो सके प्रेस और नितंबों की मांसपेशियों को तनाव देने का प्रयास करें।
झुकें नहीं, पीठ पूरे मिनट के लिए सपाट होनी चाहिए।

फेफड़े

फेफड़े

सीधे खड़े रहें। बेल्ट पर हाथ। पैर कंधे की चौड़ाई अलग। हम दाहिने पैर से शुरू करते हैं। साँस छोड़ते पर, हम देने के साथ एक कदम आगे बढ़ाते हैं। प्रेरणा पर, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। 10 फेफड़े पूरे करने के बाद पैर बदलें। अब ऐसा ही बाएं पैर से शुरू करते हुए करें।
अपनी मुद्रा देखें। व्यायाम के दौरान झुकें या झुकें नहीं।

सूक्ष्मताएं जिन्हें आपको जानना आवश्यक है

1. "लाइट शॉक" विधि का प्रयोग करें - आराम और व्यायाम के बीच के समय को कम करें। तो आप तेजी से परिणाम प्राप्त करेंगे।
2. समय-समय पर व्यायाम बदलें। इस प्रकार, आप विभिन्न मांसपेशियों को काम करने में प्राथमिकता बदल देंगे।
3. कसरत के अंत में, "अपूर्ण प्रतिनिधि" तकनीक का उपयोग करें। इससे आपके शरीर को थोड़ी राहत तो मिलेगी, लेकिन आराम नहीं।
4. दोहराव की संख्या को वैकल्पिक करें। उदाहरण के लिए: पहला सप्ताह - दस - पंद्रह दोहराव, दूसरा सप्ताह - बीस से पच्चीस दोहराव, तीसरा सप्ताह - दस - पंद्रह दोहराव। प्रशिक्षण कार्यक्रम नहीं बदलता है, लेकिन रिटर्न अधिक होता है।
5. रेस्ट-पॉज़ एक बेहतरीन तरीका है जिसमें बहुत कम रेस्ट अंतराल (दस या तीस सेकंड) के साथ सेटों की एक श्रृंखला शामिल होती है।
6. कुछ देर के लिए सामान्य व्यायाम करें। उदाहरण के लिए, पैर की कसरत के अंत में 2 मिनट के लिए स्क्वाट करें।

श्वास व्यायाम

साँस लेने के व्यायाम सभी के लिए हैं।यह किसी भी समय और किसी भी उम्र में उपयोगी है। अगर आप खुद को हमेशा अच्छे आकार में रखना चाहते हैं, तो अपना इमोशनल और शारीरिक स्वास्थ्यशरीर पर एक महत्वपूर्ण भार के बिना, साँस लेने के व्यायाम आपके अनुरूप होंगे।

प्रत्येक व्यायाम का एक विशिष्ट नाम होता है - "हथेलियाँ", "पंप", "चालक", आदि। व्यायाम करते समय, आपको केवल साँस लेना पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है। सांस गहरी, तेज और शोर वाली होनी चाहिए। यह एक जोर से "सूँघने" की तरह है। नाक के माध्यम से साँस लेना, और प्रत्येक साँस के बाद साँस छोड़ना मनमाना और मुंह के माध्यम से अगोचर है। तेज सांस के साथ व्यायाम करें ताकि आपकी छाती संकुचित हो। सबसे दिलचस्प बात यह है कि इस जिम्नास्टिक की जरूरत नहीं है बड़ा कमरा. यह सेवानिवृत्त होने, शांत संगीत चालू करने और अपने लिए एक सुखद वातावरण स्थापित करने के लिए पर्याप्त है।

अच्छे जेनेटिक्स के साथ भी, जो महिलाएं हाल ही में मां बनी हैं, वे बच्चे के जन्म के बाद फिगर में आए बदलावों से नाखुश हैं। इस पल से खतरनाक स्थिति का खतरा बढ़ जाता है -। खासकर महिलाओं के लिए पेट की स्थिति निराशाजनक है। पेट के लिए बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम हर युवा मां के लिए उपलब्ध एक उपकरण है जो आपको अपने पूर्व आकार में लौटने की अनुमति देगा।

पेट के साथ क्या हो रहा है?

अंतिम तिमाही में एक गर्भवती महिला एक विशाल, असहज पेट से थक जाती है। मैं टाइट जींस पहनने और बच्चे के साथ टहलने के लिए जल्द से जल्द जन्म देना चाहती हूं। हालांकि, प्रसवोत्तर अवधि में, यह पता चलता है कि पेट पर्याप्त रूप से कम नहीं हुआ है।

यह लगभग 4-6 महीनों की गर्भावस्था के समान ही रहता है, और साथ ही यह पिलपिला और शिथिल दिखता है। अक्सर उस पर खिंचाव के निशान दिखाई देते हैं और शरीर को आधा में विभाजित करते हुए एक गहरी अनुदैर्ध्य वर्णक रेखा बनी रहती है। ये क्यों हो रहा है?

गर्भाशय फैला हुआ है

एक भ्रूण गर्भाशय में 9 महीने तक बढ़ता और विकसित होता है, जिसका वजन जन्म के समय औसतन 3.5 किलो और ऊंचाई 51-54 सेमी होती है। यह आश्चर्य की बात नहीं है कि एक बढ़ते बच्चे के दबाव में अंग महत्वपूर्ण रूप से होता है फैला हुआ

कई महीनों तक बच्चे के जन्म के बाद गर्भाशय का संकुचन होता है। यहां तक ​​​​कि गर्भावस्था से पहले के पेट वाली पतली लड़कियों को भी इससे निपटना पड़ता है।

बच्चे के जन्म के तुरंत बाद पेट एक अपरिहार्य और पूरी तरह से प्राकृतिक घटना है।

पेट की मांसपेशियों को नरम करें

गर्भावस्था के दौरान उत्पादित रिलैक्सिन हार्मोन के प्रभाव में पूर्वकाल पेट की दीवार की मांसपेशियां नरम हो जाती हैं और लोचदार हो जाती हैं। यह आवश्यक है ताकि वे बढ़ते गर्भाशय के दबाव में खिंचाव और विचलन करें।

बच्चे के जन्म के बाद, आमतौर पर सब कुछ ठीक हो जाता है - लेकिन तुरंत नहीं (और, दुर्भाग्य से, हमेशा नहीं: अक्सर डायस्टेसिस जैसी जटिलता होती है)।

शरीर की चर्बी बढ़ाना

गर्भावस्था के दौरान एक महिला के शरीर में हार्मोनल परिवर्तन होते हैं और शरीर में वसा का प्रतिशत बढ़ जाता है। इसका कार्य विकासशील भ्रूण को नकारात्मक बाहरी प्रभावों से बचाना है।

स्पष्ट कारणों से, अधिकांश वसा पेट पर जमा हो जाती है। और बच्चे के जन्म के बाद, एक बार फिर से एक सुंदर प्रेस और एक पतली आकृति का आनंद लेने के प्रयासों की आवश्यकता होती है।

ढीली होती त्वचा

पहले से प्रभावित कमर की ढीली त्वचा में अतिरिक्त सेंटीमीटर जोड़ता है। पेट के बढ़ने पर एपिडर्मिस को असाधारण रूप से मजबूती से फैलाना पड़ता था, और त्वचा तुरंत अपनी पिछली स्थिति में वापस नहीं आ सकती थी।

बच्चे के जन्म के बाद हर महिला अपने पेट की स्थिति से असंतुष्ट रहती है। लेकिन समस्या की गंभीरता कई कारकों पर निर्भर करती है:

• शरीर के प्रकार। दुबली-पतली लड़कियों में अतिरिक्त चर्बी न होने के कारण पेट कम खिंचता है और इसलिए तेजी से निकल जाता है।
• बाल क्रम। प्रत्येक बाद के बच्चे के साथ, पूर्वकाल पेट की दीवार विकृत हो जाती है और अपने मूल रूप में वापस आना मुश्किल हो जाता है।
• गर्भाधान से पहले प्रसव पीड़ा में एक महिला के पेशीय कंकाल की स्थिति।
• गर्भावस्था के दौरान जीवनशैली। क्या पर्याप्त शारीरिक गतिविधि थी या क्या महिला कम चलती थी।
• भ्रूण का आकार और बच्चों की संख्या। यहां सब कुछ तार्किक है: एक बड़ा बच्चा और एकाधिक गर्भावस्था गर्भाशय, मांसपेशियों और त्वचा के अधिक खिंचाव का कारण बनती है।
• खिलाने का प्रकार। वसा जलने को बढ़ावा देता है और गर्भाशय के संकुचन की दर को बढ़ाता है।
• वंशागति। कुछ भाग्यशाली महिलाएं बिना किसी अतिरिक्त प्रयास के कुछ ही महीनों में सही आकार पाने का प्रबंधन करती हैं।

क्या करें?

एक पतली, छेनी वाली आकृति की शीघ्र वापसी के लिए, 2 उपकरण हैं: पोषण समायोजन, बच्चे के जन्म के बाद पेट के लिए व्यायाम। लेकिन मीठे, वसायुक्त और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करना होगा, जो न केवल फिगर के लिए, बल्कि प्राप्त करने वाले बच्चे की भलाई के लिए भी उपयोगी है। स्तन का दूधउसकी माँ जो कुछ भी खाती है।

आपको तथाकथित "खाली" कैलोरी से भी इंकार करना चाहिए:

• नाश्ता;
• कार्बोनेटेड ड्रिंक्स;
• फास्ट फूड।

एक नर्सिंग मां खुद को पोषण में सख्ती से सीमित नहीं कर सकती है: यह उसके स्वास्थ्य और उसके दूध की गुणवत्ता दोनों को प्रभावित करेगा।

पर्याप्त व्यायाम तनाव, जिसमें पूर्वकाल पेट की दीवार की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से व्यायाम करना शामिल है - बस वही जो आपको चाहिए।

जिम जाना आदर्श है, लेकिन अक्सर एक नई मां अपने बच्चे को लंबे समय तक छोड़ने का जोखिम नहीं उठा सकती है। लेकिन होम वर्कआउट सभी के लिए उपलब्ध है।

और यहां बच्चे को कोई बाधा नहीं होगी, क्योंकि दिन में 15-20 मिनट कॉम्प्लेक्स को पूरा करने के लिए आवंटित करना कोई समस्या नहीं है।

आप प्रशिक्षण कब शुरू कर सकते हैं?

यह जल्दी करने लायक नहीं है। व्यायाम जो बच्चे के जन्म के बाद पेट को हटाने में मदद करेंगे, उन्हें शक्तिशाली पुनर्गठन द्वारा समाप्त शरीर की बहाली के बाद किया जाना चाहिए - जब बच्चा कम से कम 7-9 सप्ताह का हो।

यदि बच्चा पैदा हुआ था, या महिला को सिल दिया गया था, तो इसमें 2.5-3 महीने तक का समय लगेगा। अन्यथा, परिणामों को बाहर नहीं किया जाता है: सीम का विचलन, योनि की दीवारों का चूक, इंट्रा-पेट के दबाव में वृद्धि।

इस नाजुक अवधि में वजन कम करने के लिए पोषण पर ध्यान देना बेहतर है: मीठा, तला हुआ, वसायुक्त छोड़ दें।

होम वर्कआउट: सामान्य सिद्धांत

सरल सिद्धांतों का अनुपालन आपको कम से कम समय में अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अच्छे परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा:

• आप प्रशिक्षण से एक घंटे पहले और प्रशिक्षण के लगभग एक घंटे बाद तक नहीं खा सकते हैं;
• वजन प्रशिक्षण अभ्यास के लायक नहीं है;
• परिसर के निष्पादन के दौरान, प्रेस को तनावपूर्ण स्थिति में होना चाहिए;
• आपको निष्पादन तकनीक का पालन करने की आवश्यकता है: परिणाम प्राप्त करने के लिए काम किया जा रहा है, इसलिए 25 करना बेहतर है सही व्यायाम 55 से अधिक दोषपूर्ण;
• कक्षाएं नियमित होनी चाहिए: सप्ताह में कम से कम तीन बार कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन करते समय प्रेस का गठन किया जाता है;
• दृष्टिकोण की संख्या और व्यायाम की संख्या धीरे-धीरे बढ़नी चाहिए - यह उन महिलाओं के लिए विशेष रूप से सच है जो पहले खेलों में शामिल नहीं हुई हैं (हालांकि, सावधान रहना बेहतर है यदि आप एक मजबूर ब्रेक के बाद गर्भावस्था से पहले एक स्पोर्ट्स क्लब का दौरा करते हैं)।

अभ्यास शुरू करने से पहले, इसे फैलाने की सिफारिश की जाती है:

• विकल्प 1: प्रेरणा पर, पूर्वकाल पेट की दीवार को जितना संभव हो उतना गोल किया जाता है, साँस छोड़ने पर इसे कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में वापस ले लिया जाता है (10 दृष्टिकोण करें);
• दूसरा विकल्प: अपने पेट के बल लेटकर, आपको जितना संभव हो उतना पीछे झुकना होगा और 5-7 सेकंड के लिए फ्रीज करना होगा (आपको 10 बार करने की भी आवश्यकता है)।

प्रभावी व्यायाम

व्यायाम जो पूर्वकाल पेट की दीवार के पेशी कंकाल को मजबूत करने और अतिरिक्त वसा जलाने में मदद करते हैं, बच्चे के जन्म के बाद पेट को हटाने में मदद करेंगे:

1. प्रेस स्विंग।व्यायाम, जो स्कूल के समय से सबसे परिचित है, फर्श पर लेटकर सिर के पीछे हाथ और पैरों को घुटनों पर मोड़कर किया जाता है। लयबद्ध धड़ लिफ्टों को गति से किया जाता है, लेकिन बिना जल्दबाजी और उपद्रव के।
2. निचले प्रेस का काम करना।फर्श पर लेटकर, हम अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं, एड़ी से फर्श तक की दूरी को अधिकतम करने की कोशिश करते हैं।
3. ओर झुक जाता है।अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हुए, अपने दाएं और बाएं हाथ से बारी-बारी से फर्श तक पहुंचने का प्रयास करें।
4. पेल्विक लिफ्ट्स।फर्श पर लेटकर, पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हुए, श्रोणि को ऊपर उठाएं और इस स्थिति में 10-12 सेकंड तक रहें। कम से कम 10 दोहराव की आवश्यकता है।
5. तख़्त।पेट की गहरी मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से एक कठिन लेकिन प्रभावी व्यायाम। इसे करने के लिए, हम पेट के बल लेट जाते हैं, फोरआर्म्स पर झुक जाते हैं (कंधे और फोरआर्म के बीच एक समकोण बनता है) और धीरे-धीरे सतह से छाती, पेट और घुटनों को फाड़ दें। नतीजतन, समर्थन के 2 बिंदु बनते हैं - पैर की उंगलियां और अग्रभाग। इस स्थिति में शरीर को 20-30 सेकंड के लिए स्थिर किया जाता है (शुरुआत के लिए, फिर समय धीरे-धीरे बढ़ता है)। इस मामले में, श्रोणि ऊपर और नीचे नहीं बढ़ना चाहिए।
6. वॉल स्क्वैट्स।हम दीवार के खिलाफ खड़े होते हैं, अपनी पीठ को उसके करीब दबाते हैं, फिर हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करते हैं और एक कदम आगे बढ़ाते हैं। उसके बाद, हम आसानी से नीचे स्लाइड करना शुरू करते हैं जब तक कि जांघें फर्श के समानांतर न हों। अगला कदम हाथों की मदद के बिना उठाना है। 14-15 दोहराव के कुछ सेट पर्याप्त हैं।
7. टांग उठाना।व्यायाम कमर को आकार देने में मदद करता है। ऐसा करने के लिए, अपनी तरफ लेट जाएं और अपने पैर को तब तक उठाएं जब तक कि फर्श के साथ एक समकोण न बन जाए। आदर्श - 20 दोहराव के कुछ सेट (दाएं और बाएं पैरों के काम को बारी-बारी से)।
8. क्रॉस ट्विस्ट।सिर के पीछे हाथों से फर्श पर लेटकर, कंधे के ब्लेड उठाएं और पैरों को घुटनों पर मोड़ें, उन्हें छाती में ऊपर खींचें। फिर हम बाएं पैर को सीधा करते हैं, उसी समय बाईं कोहनी से दाहिने घुटने तक पहुंचते हैं, जिसके बाद हम सब कुछ बिल्कुल विपरीत करते हैं: हम दाहिने पैर को सीधा करते हैं, और बाएं घुटने को दाहिनी कोहनी से छूते हैं। दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या महिला की क्षमताओं से निर्धारित होती है: जितना अधिक, उतना ही बेहतर। यह व्यायाम पेट की तिरछी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, जो एक सुंदर कमर बनाती हैं।

यदि एक महिला को प्रसवोत्तर डायस्टेसिस का निदान किया जाता है, तो उपरोक्त कुछ अभ्यासों को contraindicated है।

डायस्टेसिस गर्भावस्था और प्रसव के बाद एक जटिलता है, जो पेट की मांसपेशियों के अत्यधिक विचलन के रूप में प्रकट होती है। बढ़ते हुए गर्भाशय के दबाव में, एक महिला की मांसपेशियां अलग हो जाती हैं, हार्मोन रिलैक्सिन द्वारा नरम हो जाती हैं।

आम तौर पर, बच्चे के जन्म के बाद, 2-3 महीने में सब कुछ ठीक हो जाता है। लेकिन अगर किसी लड़की को गर्भावस्था से पहले वजन की समस्या थी, या एक बड़े बच्चे (या 2 या अधिक बच्चे) को जन्म दिया, तो मांसपेशियां कभी नहीं जुड़तीं।

नतीजतन, आहार और व्यायाम मदद नहीं करते हैं: ढीले, उभरे हुए पेट को किसी भी तरह से हटाया नहीं जा सकता है। एक कॉस्मेटिक दोष के अलावा, दर्द से एक अप्रिय स्थिति प्रकट हो सकती है।

इसके अलावा, पर उच्च डिग्रीडायस्टेसिस (10 या अधिक सेमी की मांसपेशी विचलन) प्रेस के गठन के लिए पारंपरिक परिसर खतरनाक हैं: चूक का जोखिम अधिक है आंतरिक अंगया अंगों के बाद के पिंचिंग के साथ एक हर्निया का गठन।

जिन महिलाओं को डायस्टेसिस का सामना करना पड़ता है, उनके लिए कोमल व्यायाम उपयुक्त हैं:

• बिल्ली - "सभी चौकों पर" स्थिति से 10-15 बार प्रदर्शन किया: साँस छोड़ना - पीठ को गोल करना और पेट में खींचना, साँस लेना - प्रारंभिक स्थिति में लौटना;
• पैर झुकना - बारी-बारी से झुककर और पैरों को सीधा करके प्रवण स्थिति में प्रदर्शन किया (पैर फर्श के साथ स्लाइड);
• संपीड़न - लेटने की प्रारंभिक स्थिति (घुटने मुड़े हुए, पैर फर्श पर, एक तौलिया पीठ के निचले हिस्से के नीचे फैला हुआ है, जिसके सिरे प्रशिक्षु के हाथों में हैं): साँस छोड़ते हुए, हम अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाते हैं, कसकर अपने कसते हुए एक तौलिया के साथ कमर, श्वास - हम फर्श पर लौट आते हैं।

घरेलू कसरत

बच्चे के जन्म के बाद पेट के वजन घटाने के लिए नियमित व्यायाम दुबले पतले के लिए एक आवश्यक शर्त है सुंदर आकृति. परंतु अधिकतम प्रभावऔर परिणाम को बनाए रखना कॉम्प्लेक्स को तथाकथित रोज़मर्रा के वर्कआउट के साथ जोड़कर प्राप्त किया जाता है - ऐसे व्यायाम जो रोज़मर्रा की गतिविधियों को देखे बिना प्रदर्शन करना आसान है।

अपने दैनिक कार्यों के भाग के रूप में, आप यह कर सकते हैं:

• साँस छोड़ते पर पूर्वकाल पेट की दीवार में खींचें और श्वास पर आराम करें;
• शॉवर में, नियमित रूप से ठंडे पानी से पेट को रगड़ें;
• तालाब में तैरते समय (या पूल में व्यायाम करते हुए), अपनी हथेलियों को क्षैतिज रूप से पकड़कर और उन्हें पूर्वकाल पेट की दीवार से 4 सेमी की दूरी पर ले जाकर अपने पेट की मालिश करें;
• जितनी बार संभव हो "पीठ सीधी है, पेट अंदर खींचा गया है" - यह धीरे-धीरे एक आदत बन जाएगी;
• घुमक्कड़ के साथ अधिक चलना: औसत गति से चलना ताज़ी हवाएक बच्चे के साथ परिवहन के रूप में भारोत्तोलन के साथ - प्रभावी कार्डियो प्रशिक्षण।

परिणाम की उम्मीद कब करें?

यह मुद्दा युवा माताओं के लिए विशेष चिंता का विषय है। यह सब कई कारकों पर निर्भर करता है:

• प्रशिक्षण की तीव्रता और नियमितता;
• स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों का पालन;
• गर्भावस्था से पहले एक महिला की आकृति की आनुवंशिकता और स्थिति;
• दूध पिलाने का प्रकार - स्तन या कृत्रिम।

औसतन, कक्षाओं की नियमितता के अधीन, 2 महीने के बाद एक पेशीय फ्रेम बनता है जो पेट की दीवार को पकड़ता है और शरीर की छेनी वाली रूपरेखा प्रदान करता है।

एक सुंदर आकृति या एक बच्चा? अल्टीमेटम आज अद्वितीय नहीं है। बच्चे के जन्म से आकृति की अपूर्णता की व्याख्या करना आवश्यक नहीं है। आत्म-संगठन और थोड़ा सा प्रयास - पेट की पोषित समतलता को प्राप्त करने के लिए यही आवश्यक है।

बच्चे के जन्म के बाद पेट के व्यायाम के बारे में उपयोगी वीडियो

जवाब

बच्चे के जन्म के बाद कोई भी युवा माँ फिर से स्लिम और फिट होने का सपना देखती है, अतिरिक्त वजन के बारे में भूल जाती है, और निश्चित रूप से, ताकि पूरी मांसपेशी कोर्सेट सामान्य हो जाए, और पेट की त्वचा लोचदार हो जाए, और कोई नहीं है पेट छोड़ दिया।

यह स्पष्ट है कि बच्चे के जन्म के तुरंत बाद शारीरिक कारणों से जिमनास्टिक व्यायाम शुरू करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, लेकिन केवल प्रभावी उपकरणवजन घटाने के लिए बच्चे के जन्म के बाद जिमनास्टिक हमेशा से रहा है और बना हुआ है। न दुर्बल आहार(विशेष रूप से यदि आप स्तनपान कर रहे हैं, क्योंकि माताओं के लिए आहार केवल उन लोगों द्वारा अनुशंसित किया जाता है जो नवजात शिशु के पाचन को छोड़ देते हैं), कुछ दवाएं लेना, जो सामान्य रूप से उसी स्पष्टीकरण के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है, बिना वांछित परिणाम नहीं लाएगा उनके व्यायाम को पॉलिश करना।

इसके अलावा, अपने खेल लक्ष्यों में मदद करने के लिए, आपको कम से कम एक प्रकार के खेल उपकरण खरीदने चाहिए:

• फिटबॉल या जिमनास्टिक बॉल,
• रस्सी कूदना,
• डम्बल,
• रबर बैण्ड।

बच्चे के जन्म से लेकर अभ्यास की शुरुआत तक के समय के बारे में कुछ सिफारिश करना हर किसी के लिए समान नहीं होता है। प्रत्येक विशिष्ट मामला गर्भावस्था, प्रसव, जटिलताओं की संभावित उपस्थिति (उदाहरण के लिए, एक सिजेरियन सेक्शन ऑपरेशन) का एक विशेष कोर्स है। हालाँकि, आप इसकी मदद से एक हफ्ते में अपना फिगर बहाल करना शुरू कर सकते हैं साँस लेने के व्यायाम, त्वचा, रक्त, मस्तिष्क को ऑक्सीजन से संतृप्त करना, बेहतर आराम, विश्राम की भावना देना। प्रसवोत्तर अवधि में सही बॉडी फ्लेक्स को contraindicated नहीं है।

बच्चे के जन्म के बाद शारीरिक व्यायाम के ऐसे परिसरों को कम से कम थका देने वाले और सबसे अधिक से शुरू करना चाहिए सरल व्यायामऔर धीरे-धीरे अधिक जटिल लोगों की ओर बढ़ें, और शरीर के किसी भी हिस्से (दर्द, रक्तस्राव, बेचैनी) पर किसी भी समस्या के मामले में रुकें। बशर्ते कि प्रसव हुआ हो सहज रूप मेंऔर जटिलताओं के बिना, यह परिसर सुरक्षित है।

इस परिसर के वजन घटाने के लिए बच्चे के जन्म के बाद जिमनास्टिक पहले 6 हफ्तों के दौरान किया जाता है, जिसके बाद आप तनाव के एक नए स्तर पर जा सकते हैं और अधिक जटिल अभ्यास कर सकते हैं। आपको शुरू करने के लिए दिन में पांच मिनट पर्याप्त हैं।

मांसपेशियों की ताकत बहाल करने के लिए व्यायाम

1. लोकप्रिय केगेल व्यायामयोनि की मांसपेशियों को बहाल करना शामिल है, जो बदले में, निचले पेट को कस देगा। आपको योनि की मांसपेशियों को कुछ सेकंड के लिए कसना चाहिए, और फिर धीरे-धीरे और गहराई से आराम करना चाहिए। यह व्यायाम 5-10 बार दोहराने के लायक है, और फिर अंत में पूरे सेट को दिन में पांच बार तक लाएं। यह अभ्यास इस मायने में उल्लेखनीय है कि इसे बैठकर (बच्चे को दूध पिलाते समय, इससे दूध के प्रवाह में और वृद्धि होगी), लेटकर (यदि आपके पास किताब पढ़ने के लिए कुछ मिनट हैं), खड़े होकर (जब आप खाना पकाते हैं) किया जा सकता है। स्टोव या बर्तन धो लो)। भविष्य में, यथासंभव लंबे समय तक स्मार्टनेस की स्थिति बनाए रखने का प्रयास करें, और बाद में आप स्वयं नोटिस नहीं करेंगे कि आप बिना किसी कठिनाई के इस स्थिति में कितने आदतन हैं।
2. पैल्विक मांसपेशियों को पंप करना।अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को एक दूसरे के समानांतर रखते हुए फर्श या अन्य कठोर सतह पर अपनी पीठ के बल लेटें। गहरी धीमी सांस लेते हुए, प्रेस को आराम दें और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, पेट के केंद्र को रीढ़ की ओर खींचे। उसी समय, श्रोणि को श्रोणि के बल से ही उठाएं, न कि पैरों से, फिर धीरे से नीचे करें। पर्याप्त 10-20 बार।
3. प्रसिद्ध "किट्टी"।चारों तरफ, साँस छोड़ते हुए, अपनी पीठ को मोड़ें, अपनी ठुड्डी और श्रोणि को एक-दूसरे की ओर खींचे। साँस लेना पीठ के विक्षेपण और ठुड्डी और टकटकी की आकांक्षा के साथ होता है। 4-6 दोहराव पर्याप्त हैं।
4. खिंचाव।प्रवण स्थिति में, आपको एक पैर को घुटने पर मोड़ना होगा, और पैर को फर्श पर छोड़ना होगा। दूसरा पैर, घुटने पर भी मुड़ा हुआ है, वसंत आंदोलनों के साथ, हाथों से जांघ को खींचते हुए, छाती तक खींचा जाना चाहिए और धीरे-धीरे, साँस छोड़ते पर, हवा में सीधा हो जाना चाहिए। आप अपनी जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को महसूस करेंगे। प्रत्येक पैर के लिए 4-5 बार पर्याप्त होगा।

वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट

1. ऊपरी कंधे की कमर, छाती और बांह की मांसपेशियां।फर्श पर लेटकर, घुटनों पर मुड़े हुए पैरों के साथ प्रारंभिक स्थिति। प्रभाव को बढ़ाने के लिए, आप अपने हाथों में डम्बल ले सकते हैं। अपनी बाहों को एक सिम्युलेटर की तरह कोहनी पर थोड़ा मोड़ें, और फर्श को छुए बिना उन्हें अलग फैलाएं। आपको व्यायाम को 10-12 बार के तीन सेट में लाना चाहिए।
2. धड़, मध्य भाग, कमर और तिरछी मांसपेशियां।फर्श पर लेटकर, सीधे हाथों को धड़ के साथ फैलाएं। पैर घुटनों पर मुड़े, ऊपर उठाएं। नितम्बों को ऊपर उठाते हुए हथेलियों को फर्श पर टिकाकर शरीर के शरीर को इस प्रकार धकेलें कि घुटनों को चेहरे के करीब लाया जाए। 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकने के बाद, गहरी धीमी सांस लें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
3. जांघ के पिछले हिस्से और ग्लूटियल मांसपेशियों को मजबूत बनाना।सभी चौकों पर, अपने दाहिने पैर को उठाएं, फर्श के समानांतर 90º के कोण पर घुटने पर झुकें। एड़ी खींचो ताकि पैर भी टखने के लंबवत हो, 10-12 पुश अप करें, फिर पैर बदलें।

"कैंची", "साइकिल", धड़ और स्ट्रेचिंग जैसे व्यायाम न केवल महिला अंगों की प्रसवोत्तर खिंचाव वाली मांसपेशियों को मजबूत करेंगे, बल्कि एक पिलपिला पेट से निपटने में भी मदद करेंगे, प्रेस को पंप करेंगे।

प्रसव के बाद महिलाओं की मदद करने के लिए पारंपरिक दवा

समानांतर में, आप औषधीय जड़ी बूटियों के काढ़े का उपयोग कर सकते हैं जो भूख को दबाते हैं। यह:

• स्पिरुलिना शैवाल,
• मार्शमैलो रूट,
• अलसी, किसी भी फार्मेसी में बेचा जाता है।

शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ निकालने वाले शुल्क हैं:

• बोझ,
• भालू के कान,
• घोड़े की पूंछ,
• लिंगोनबेरी के पत्ते।

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प्रसव के दौरान वजन बढ़ना एक सामान्य प्राकृतिक प्रक्रिया की एक लहर है। यदि गर्भावस्था के दौरान एक महिला का वजन 11 किलोग्राम बढ़ जाता है, तो वह स्वाभाविक रूप से बच्चे के जन्म के बाद उनसे छुटकारा पा लेती है। व्यवहार में, कुछ इस आंकड़े को दो बार पार करने का प्रबंधन करते हैं, 20 या अधिक किलो प्राप्त करते हैं। यह पहले से ही आदर्श से विचलन है, गर्भावस्था के बाद वजन कम करने के लिए इतनी अधिक मात्रा में वजन से छुटकारा पाना बहुत मुश्किल हो सकता है। लेकिन आइए हर चीज को बिंदु से देखें।

बच्चे के जन्म के बाद वजन कम होना

ज्यादातर महिलाएं अपना ख्याल रखती हैं दिखावट. लेकिन एक समय आता है जब फिगर की चिंता पृष्ठभूमि में फीकी पड़ जाती है - यह गर्भावस्था की अवधि है। गर्भवती माँ अपने फिगर को बनाए रखने की तुलना में अपने बच्चे के स्वास्थ्य की अधिक परवाह करती है।
हालाँकि, गर्भावस्था केवल नौ महीने तक चलती है, और बच्चे के जन्म के बाद, महिला को अपने पूर्व आकार को वापस पाने की इच्छा होती है। गर्भावस्था के दौरान प्राप्त किलोग्राम शायद ही कभी किसी को खुश करते हैं।

यदि कोई महिला स्तनपान करा रही है, तो प्रयोग करें सख्त आहारअतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए नहीं होना चाहिए। यह मां के पोषण पर निर्भर करता है कि शिशु का पोषण कितना संपूर्ण होगा। लेकिन फिर भी, अतिरिक्त पाउंड खोने या अतिरिक्त पाउंड हासिल न करने के तरीके हैं। आपको कम मात्रा में खाना चाहिए, लेकिन अक्सर खाली पेट एक गिलास गर्म पानी पिएं।

वजन बढ़ाने से बचने से उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बचने में मदद मिलेगी। मेनू से वसायुक्त मांस, खट्टा क्रीम और मेयोनेज़, मिठाई, मफिन को बाहर करना आवश्यक है, और आहार में वसा सामग्री के कम प्रतिशत के साथ दुबले मांस, खरगोश और चिकन, दुबली मछली, खट्टा-दूध उत्पादों की सामग्री को बढ़ाना आवश्यक है।

अतिरिक्त वजन बढ़ने के कई कारण हैं:

• जैसा कि हमारे समाज में कहा जाता है, गर्भवती माँ को दो के लिए खाना चाहिए। अक्सर, बच्चे पैदा करने की अवधि के दौरान महिलाएं अपने मेनू के संतुलन की निगरानी करना बंद कर देती हैं, जिससे उन्हें आराम करने और सब कुछ खाने की अनुमति मिलती है, बच्चे की जरूरतों के साथ खुद को सही ठहराते हुए।

• गर्भावस्था के दौरान, मोटर गतिविधि कम हो जाती है, "खाई गई" ऊर्जा की खपत नहीं होती है। गर्भावस्था किसी भी मामले में शरीर के लिए एक तनाव है, क्योंकि सभी प्रणालियों का पुनर्निर्माण किया जाता है। भ्रूण की सुरक्षा का तंत्र सक्रिय हो जाता है, पेट, कमर और कूल्हों पर वसायुक्त सुरक्षात्मक परत सक्रिय रूप से विकसित हो रही है।

• अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति अच्छी तरह से वंशानुगत हो सकती है। आपके शरीर के प्रकार के लिए जीन काफी हद तक जिम्मेदार होते हैं। यदि माता-पिता का वजन अधिक होता है, तो आपके अतिरिक्त पाउंड बढ़ने की संभावना भी बढ़ जाती है। साथ ही, यह स्पष्ट रूप से समझा जाना चाहिए कि आनुवंशिकता को ध्यान में रखते हुए, आपको केवल संभव की सीमा ही विरासत में मिलती है, सामान्य तौर पर, आपका स्वास्थ्य केवल आपके हाथों में होता है।

प्रसवोत्तर मोटापे का उपचार

सबसे ज्यादा मोटापे की समस्या का सामना बच्चे के जन्म के तुरंत बाद युवा माताओं को करना पड़ता है। स्तनपान के दौरान, कोई कट्टरपंथी उपाय नहीं किया जाना चाहिए (सख्त आहार, वजन घटाने की दवाएं, विशेष रूप से सर्जिकल हस्तक्षेप)। सबसे पहले, इससे कोई लाभ नहीं होगा, और वजन, भले ही वह खो गया हो, वापस आ जाएगा, त्वचा पिलपिला और ढीली हो जाएगी, लेकिन आप शरीर में बहुत सारी गड़बड़ी अर्जित करेंगे।

स्तनपान के दौरान गोलियां, जुलाब और मूत्रवर्धक चाय पीना इसके लायक नहीं है: वे स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं। यही है, सबसे अच्छा तरीका धीमा, व्यवस्थित, लेकिन आत्मविश्वास से वजन कम करना है। बता दें कि वजन कम नहीं है (प्रति सप्ताह आधा किलो तक), लेकिन आप खुद को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे।

दो मुख्य सिद्धांत: कम खाएं और अधिक चलें। एक नर्सिंग मां की शारीरिक गतिविधि क्या होनी चाहिए?

बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम करें: क्या यह संभव है?

शुरु करो शारीरिक गतिविधियाँबच्चे के जन्म के बाद डेढ़ से दो महीने से पहले नहीं। पहले, शरीर अभी तक पर्याप्त रूप से ठीक नहीं हुआ है। यदि सिजेरियन सेक्शन हुआ था, तो अवधि को ढाई महीने या उससे अधिक तक बढ़ाया जाना चाहिए। तनाव में ताजा सीम अलग हो सकते हैं। ये दिशानिर्देश सामान्य हैं, लेकिन प्रत्येक महिला को अपनी भलाई के द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए, क्योंकि पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया व्यक्तिगत है।

बच्चे के जन्म के बाद टोंड बॉडी

बच्चे के जन्म के बाद प्रभावी रूप से वजन कम करना विशेष जिम्नास्टिक की अनुमति देता है। बच्चे के जन्म के बाद वजन घटाने के लिए व्यायाम पर विचार करें। यहाँ अपेक्षाकृत चुने गए हैं सरल विकल्पअच्छे परिणाम दे रहे हैं।
आवश्यक इन्वेंट्री:

• एक जिम्नास्टिक गेंद, जिसे फिटबॉल भी कहा जाता है, सबसे सुविधाजनक चुनें। मुख्य बात यह है कि बैठने की स्थिति में पैर बिल्कुल समकोण पर मुड़े होते हैं।
• डम्बल लोड को समायोजित करने के लिए बंधनेवाला चुनना बेहतर होता है। आप पानी या रेत की बोतलें ले सकते हैं;
• इलास्टिक बैंड, जिसकी लंबाई डेढ़ से दो मीटर तक होती है।

अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा: व्यायाम का एक सेट

सत्र को वार्म-अप के साथ शुरू करना चाहिए, शरीर को अधिक शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार करना। वार्म-अप को सुचारू रूप से समाप्त करें3-4 मिनट के लिए जगह पर चलना।वार्म-अप के बाद मुख्य अभ्यास किए जाते हैं।

1. लंबी पैदल यात्रा

चलना सबसे इष्टतम व्यायाम है जिसे बच्चे के जन्म के बाद पहले महीने में किया जा सकता है। शुरू करने के लिए, दिन में दो दस मिनट की सैर पर्याप्त है, मध्यम गति चुनना बेहतर है। फिर अवधि और गति बढ़ाएँ। यह व्यायाम श्रोणि और जांघों की मांसपेशियों को टोन करता है, रक्त परिसंचरण में सुधार करता है।

हम निम्नलिखित अभ्यासों को 5-10 पुनरावृत्तियों के 2-3 सेटों में करते हैं।

2. पुल और आधा पुल

पुल जांघों के पिछले हिस्से, पीठ के निचले हिस्से और पेट की मांसपेशियों के लिए उपयोगी है। उन्हें फर्श पर एक लापरवाह स्थिति में किया जाता है, और घुटनों और पैरों को फिटबॉल पर रखा जाता है। व्यायाम में एड़ी के साथ फिटबॉल पर जोर देने के साथ कूल्हों को ऊपर उठाना शामिल है।

3. स्क्वाट्स

स्क्वैट्स हिप्स, ग्लूटल मसल्स और पूरे शरीर को वर्कआउट करने के लिए प्रभावी होते हैं। पीठ सीधी है, स्क्वाट की गहराई अधिकतम होनी चाहिए, लेकिन साथ ही यह सुनिश्चित करें कि एड़ियां फर्श से न उतरें। जिम्नास्टिक बॉल के साथ स्क्वाट - हम सीधे खड़े होते हैं, फर्श के समानांतर कूल्हों की स्थिति में स्क्वाट करते हैं, फर्श के समानांतर फैली हुई भुजाओं पर फिटबॉल। हम ग्लूटल मांसपेशियों पर अधिक प्रभाव के लिए स्थिति को सीधी पीठ के साथ छोड़ देते हैं, पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा धनुषाकार।

4. फेफड़े

फेफड़े ट्रेन अंदरूनी हिस्साऔर पीछे की सतहनितंब। जिम्नास्टिक गेंद के साथ फेफड़ों के लिए, हम एक तरफ कदम रखते हैं, अपनी पीठ को सीधा रखते हैं, फैला हुआ पैर का घुटना सीधा होता है, वजन मुड़े हुए पैर पर होता है, हम गेंद को अपने सामने रखते हैं (आप इसे बदल सकते हैं) वजन के साथ), स्थिति को ठीक करें और बाहर निकलें, फर्श को फैलाए हुए पैर से धक्का दें। 10-12 बार दोहराएं, प्रत्येक पैर के लिए 2 सेट।

5. तितली

तितली एक गेंद और लोचदार बैंड के साथ प्रदर्शन किया। यह व्यायाम मजबूत करता है पेक्टोरल मांसपेशियां. हम गेंद के ऊपर लेट जाते हैं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं, और पैरों का ऊपरी हिस्सा फर्श के समानांतर होता है। हम टेप को ऊपरी पीठ के नीचे रखते हैं, इसे सिरों से लेते हैं और अपने हाथों को ऊपर उठाते हैं, उन्हें हाथों के क्षेत्र में पार करते हुए, टेप के सिरे भी पार करते हैं। शीर्ष बिंदु पर, अपने हाथों को दो सेकंड के लिए पकड़ें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

6. कर्षण

ऊपर खींचने का उद्देश्य कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को काम करना है। हम गेंद पर बैठते हैं, पैरों के नीचे एक टेप लगाते हैं। हम इसे पहले घुटनों के स्तर तक और फिर कंधों के स्तर तक खींचते हैं।

7. डम्बल व्यायाम

यह एक बाइसेप्स एक्सरसाइज है। महिलाएं सोचती हैं कि यह एक मर्दाना व्यायाम है। हालांकि, पंप किए गए बाइसेप्स ट्राइसेप्स क्षेत्र में त्वचा को कसते हैं, बाहों का पिछला भाग सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों में से एक है।

फिटबॉल पर बैठकर डम्बल के साथ व्यायाम किया जाता है। हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं। हम अपने हाथों में डम्बल लेते हैं और निचले हाथों की स्थिति से, हम उन्हें कंधों तक उठाते हैं, आंतरिक भाग को अपनी ओर मोड़ते हैं।

ट्राइसेप्स एक्सरसाइज भी डंबल्स के साथ की जाती है। प्रारंभिक स्थिति, जैसा कि पिछले अभ्यास में है। दो हाथों से, आपको एक डम्बल लेने की जरूरत है, इसे उठाएं और इसे अपने सिर के पीछे रखें। ऐसे में हाथों की कोहनियों को सिर पर दबाया जाता है। इस स्थिति में, ऊपर और नीचे की ओर झूलते हुए धीमे मोड में किए जाते हैं।

8. प्रेस

जिमनास्टिक बॉल पर अपने पैरों को आराम देते हुए प्रेस पर व्यायाम करें। हम फर्श पर लेट जाते हैं, अपने पैरों को गेंद पर उठाते हैं, अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखते हैं। हम फर्श से कंधे के हिस्से को उठाते हुए घुमाते हैं।

इस परिसर को करते समय, श्वसन दर का निरीक्षण करना अनिवार्य है, दोहराव की संख्या सुचारू रूप से बढ़ जाती है। आराम के लिए ब्रेक में पानी पीना जरूरी है, अधिमानतः खनिज। कक्षाओं की नियमितता का पालन करना आवश्यक है। आपको सप्ताह में कम से कम तीन बार ऐसा करने की आवश्यकता है।
गर्भावस्था सुंदरता और सद्भाव के लिए खतरा नहीं है। बच्चे के जन्म के बाद वजन घटाने के लिए व्यायाम के एक सेट का उपयोग करके, उपस्थिति आसानी से अपनी आदर्श स्थिति में लौट आती है।

प्रसवोत्तर आहार

के लिये प्रभावी वजन घटानेआंशिक पोषण की आवश्यकता है। आपको दिन में पांच बार खाना चाहिए, जिससे आप आहार और कैलोरी की निगरानी कर सकेंगे, सभी आवश्यक पदार्थ प्राप्त कर सकेंगे और भूखे नहीं रह सकेंगे।

• खाना पकाने की विधि

कोशिश करें कि खाना बनाते समय भोजन का स्वाद न लें। अपने आहार से तले और वसायुक्त खाद्य पदार्थों को हटा दें। ज्यादातर उबले हुए व्यंजन पकाएं, उन्हें ओवन में बेक करें या उन्हें भाप दें। यह वांछनीय है कि दैनिक आहार का आधा हिस्सा सब्जियां और फल हों। ताज़ा। कोशिश करें कि हर भोजन में बिना फैट वाली उबली और उबली सब्जियां शामिल करें। अब कई जमे हुए मिश्रण बेचे जाते हैं - यह तेज़, स्वादिष्ट और स्वस्थ है। त्वरित हिमीकरण के अधीन मिश्रण में सभी विटामिन बड़ी मात्रा में संरक्षित होते हैं। स्तनपान करते समय, मिश्रण की सामग्री की निगरानी करना और फलियों को बाहर करना आवश्यक है जो गैस के गठन में वृद्धि का कारण बनते हैं। कैलोरी सामग्री के कारण केले और अंगूर को फलों से बाहर रखा जाना चाहिए।

• डेरी

वजन घटाने और उचित स्तनपान दोनों के लिए डेयरी उत्पादों के लाभ अमूल्य हैं। डेयरी उत्पादों से, सबसे अधिक के रूप में खट्टा क्रीम को बाहर करें उच्च कैलोरी उत्पादऔर पनीर, जिसमें बहुत अधिक कैलोरी भी होती है, को छोड़ना नहीं चाहिए, क्योंकि यह एक नर्सिंग मां के लिए आवश्यक कैल्शियम का एक महत्वपूर्ण स्रोत है। वजन कम करने के लिए, केवल वसा रहित खाद्य पदार्थों का उपयोग करें: केफिर, दही और दूध 1% से अधिक वसा नहीं, पनीर - 5% से अधिक नहीं, पनीर - अधिकतम 30%। अदिघे, चेचिल, कैमेम्बर्ट जैसी उपयुक्त किस्में। अब कम वसा वाले पनीर, उदाहरण के लिए, लगभग 17% बिक्री पर दिखाई दिए हैं।

• मांस उत्पादों

एक नर्सिंग मां के लिए मांस और मांस उत्पादों को प्रति दिन 1 बार से ज्यादा नहीं खाना बेहतर होता है। सॉसेज, सॉसेज और अन्य सॉसेज को हटा दें, उनमें बहुत अधिक वसा होती है।

• अनाज और अनाज

पानी आधारित अनाज खाएं, साबुत अनाज की ब्रेड, ब्राउन राइस, पिएं हरी चायसोडा को पूरी तरह से टाला जाना सबसे अच्छा है। इसके अलावा, नमकीन, तला हुआ, स्मोक्ड, मसालेदार, डिब्बाबंद भोजन, चॉकलेट और शराब छोड़ने के लायक है। नट्स और बीजों पर "प्रतिबंध" लगाएं: मुट्ठी भर नट्स के साथ, आप चुपचाप दैनिक कैलोरी का लगभग आधा हिस्सा प्राप्त कर लेंगे और वसा की सीमा से काफी अधिक हो जाएंगे। आहार की कैलोरी सामग्री को प्रति दिन 1500-2000 किलो कैलोरी तक सीमित करना बेहतर है।

सबसे पहले, अपना आहार देखें: भोजन उच्च गुणवत्ता का होना चाहिए ताकि दूध प्रभावित न हो। बहुत से लोग सोचते हैं कि दूध की वसा की मात्रा बढ़ाने के लिए एक स्तनपान कराने वाली महिला को वसायुक्त खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है और लगातार दूध या मलाई वाली चाय पीती है। बकवास। आपको वास्तव में क्या चाहिए, उदाहरण के लिए, प्रत्येक भोजन से पहले पानी पीना। सामान्य तौर पर, खपत किए गए तरल पदार्थ की मात्रा कम से कम 2 लीटर होनी चाहिए।

एक नर्सिंग मां के लिए आंशिक रूप से खाना बेहतर होता है: छोटे हिस्से, लेकिन अक्सर। रात के खाने के बजाय, रियाज़ेंका, केफिर पीना बेहतर है। किसी भी मामले में नाश्ते को बाहर नहीं कर सकते।

वजन घटाने के लिए बच्चे के जन्म के बाद निम्नलिखित आहार करेंगे। एक नमूना मेनू पर विचार करें।

नाश्ते के लिए,जो मुख्य भोजन है, दलिया को कम वसा वाले दूध के साथ, फल, जामुन या कद्दूकस की हुई गाजर के साथ मिलाकर खाना बेहतर है। लगभग एक घंटे के बाद, आप शुरू कर सकते हैं व्यायाम. प्रशिक्षण की अनुपस्थिति में, प्रोटीन नाश्ते पर रुकना बेहतर होता है: कम वसा वाला पनीर, प्रोटीन आमलेट, जो सब्जियों और फलों के पूरक होते हैं।

हार्दिक के लिए, लेकिन भारी नहीं, दूसरा नाश्ताकम वसा वाले पनीर और सब्जियां, बिना मीठे पेय के सूखे मेवे, किण्वित दूध उत्पाद, फल पसंद करना बेहतर है।

रात का खानाप्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों होना चाहिए। इसमें एक प्रोटीन डिश शामिल करना सुनिश्चित करें: मछली, चिकन, पनीर के साथ एक प्रकार का अनाज, ब्राउन राइस या बेक्ड आलू।

दूसरा लंचएक हल्का किण्वित दूध उत्पाद, एक सौ ग्राम पनीर या फलों के साथ चाय शामिल हो सकता है।
रात का खानाकम कैलोरी वाले भोजन के साथ सोने से तीन घंटे पहले नहीं। आप उबली सब्जियां, शुद्ध सब्जी सूप खा सकते हैं। अगर भूख है, तो आप उन्हें मछली या मांस के एक छोटे टुकड़े के साथ पूरक कर सकते हैं।

आपको आहार में स्वादिष्ट भोजन का प्रतिबंध नहीं देखना चाहिए। कम कैलोरी वाला भोजनबहुत विविध और आप हमेशा ध्यान देने योग्य विकल्प पा सकते हैं।

कुछ आंकड़े

आंकड़े बहुत उत्साहजनक नहीं हैं। इस प्रकार, लगभग 20% युवा लड़कियों, 30 वर्ष की आयु की 40% महिलाओं और 40 वर्ष की आयु की लगभग 50% महिलाओं के पास है अधिक वज़नऔर इससे जुड़ी समस्याएं। ऐसे कारक हैं जिनके द्वारा आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि क्या आपके पास करने की प्रवृत्ति है स्पीड डायलवजन। यदि ऐसी प्रवृत्ति मौजूद है, तो बहुत देर होने से पहले आप इसे ठीक कर सकते हैं। अन्यथा, बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करना एक वास्तविक समस्या बन जाएगी।

गर्भावस्था के दौरान 13 किलो से अधिक वजन बढ़ना और बच्चे के जन्म के बाद 6 महीने के भीतर अतिरिक्त वजन का बने रहना लंबे समय तक मोटापे के कारक हैं, क्योंकि एक दर्जन वर्षों के बाद, आमतौर पर पिछले वजन पर एक और आठ किलोग्राम प्राप्त होता है जो कम नहीं हुआ है। यह सब अंतःस्रावी विकारों में विकसित होता है, जिनका अपने आप सामना करना मुश्किल होता है।

मोटापा है खतरनाक

समस्याओं की घटना के अलावा, जैसे कि रीढ़ पर बढ़े हुए भार के परिणामस्वरूप पीठ दर्द, वैरिकाज़ नसों में वृद्धि, सेल्युलाईट, मोटापा अधिक गंभीर बीमारियों के उद्भव और वृद्धि की धमकी देता है, जैसे कि धमनी उच्च रक्तचाप (इसका प्रमुख लक्षण एक है रक्तचाप में वृद्धि, जिससे कई अंगों के कामकाज में बदलाव होता है) और शरीर प्रणालियों)। मधुमेह मेलिटस की घटना और रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि की संभावना बहुत अधिक है। एक डिब्बे में इन घटनाओं को "चयापचय सिंड्रोम" कहा जाता है, जिससे हृदय रोगों के विकास का एक उच्च जोखिम होता है। रोधगलन और स्ट्रोक सहित।

चयापचयी लक्षण

1. मोटापा (महिलाओं के लिए कमर - 88 सेमी, पुरुषों के लिए - 102);

2. उच्च रक्तचाप (130/85 मिमी एचजी से अधिक);

3. खाली पेट उच्च रक्त शर्करा (5.6 mmol / l से अधिक);

4. रक्त में ट्राइग्लिसराइड्स का ऊंचा स्तर (1.7 mmol / l से अधिक);

5. लिपोप्रोटीन के स्तर में कमी उच्च घनत्व(पुरुषों में 1 mmol/l से कम और महिलाओं में 1.3 mmol/l से कम)।

वजन घटाने के लिए बुद्धिमानी से दृष्टिकोण करें। आप अचानक वजन कम नहीं कर सकते - यह शरीर के लिए तनाव है। स्तनपान रोके बिना स्वाभाविक रूप से वजन कम करें। और अगर सब कुछ तुरंत काम नहीं करता है तो निराश न हों - खुद पर विश्वास करें!