लड़कियों के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए प्रभावी व्यायाम। खेलों से अपनी छाती को कैसे कसें, और व्यायाम करना कहाँ बेहतर है

स्वस्थ गुलदस्ते, एवरीबादी! आज हम बात करने जा रहे हैं ब्रेस्ट के बारे में! हां, हां, हम उनके सभी फायदों, आकार, आकार, रंगों पर चर्चा करेंगे। ठीक है, शायद बिल्कुल नहीं और न केवल महिलाओं में, जैसा कि आप मान सकते हैं।

क्योंकि पुरुषों के भी स्तन होते हैं और जब वे जिम जाते हैं तो वे लगातार सोचते हैं कि शरीर के इस हिस्से को कैसे स्विंग किया जाए? इसे शक्तिशाली कैसे बनाया जाए ताकि आप टार्ज़न की तरह अपनी पसलियों को मजबूत मुट्ठियों से पीट सकें और चिल्ला सकें: "मैं इस शहर का सबसे अच्छा आदमी हूँ!"

लड़कियां, बदले में, अपने आकार को बनाए रखने की कोशिश करती हैं, यानी यह सुनिश्चित करने के लिए कि उनके स्तन शिथिल न हों। और पुरुषों के मुकाबले उनके खिलाफ काम करने वाले कई और कारक हैं। यह न केवल उम्र या रोल है (हालांकि वे सिर्फ छाती को और अधिक शानदार बनाते हैं), बल्कि गर्भावस्था, साथ ही साथ स्तनपान भी।

सामान्य तौर पर, आप जानना चाहते हैं कि अपनी छाती को कैसे पंप किया जाए? मैं तुम्हें बताता हूं।

कोई शरीर रचना नहीं

मैंने जो पहले उल्लेख किया है उससे मैं शुरू करूंगा। आप आनुवंशिकी और परिवर्तन के खिलाफ बहस नहीं कर सकते शारीरिक विशेषताएंआपका शरीर आप नहीं कर सकते। लेकिन इन मांसपेशियों को प्रशिक्षित किए बिना, आप बस एक सुंदर काया प्राप्त नहीं कर सकते।

यह स्पष्ट है कि विकसित पेक्टोरल मांसपेशियों वाला व्यक्ति सुंदर दिखता है। कैसे निर्धारित करें कि आपने पहले ही इस मांसपेशी समूह को पर्याप्त रूप से पंप कर दिया है? बहुत सरल: वे उठे हुए हाथों से दिखाई देने चाहिए।

लड़कियां अक्सर शरीर के इस हिस्से को पंप करने से डरती हैं, इस चिंता में कि वहां सब कुछ जल जाएगा। नकारात्मक परिणामों से डरो मत। लेकिन यह अभी भी एक चेतावनी के लायक है। छाती में मांसपेशियां नहीं होती हैं, वास्तव में इसमें केवल ग्रंथि और वसा ऊतक होते हैं।

हालांकि, पेक्टोरलिस प्रमुख पेशी स्तन ग्रंथि के नीचे से गुजरती है, और अगर इसे कड़ा किया जाता है, तो आपकी छाती लंबी और अधिक आकर्षक हो जाएगी। लेकिन आप पुरुषों की तरह स्तनों को प्रभावी ढंग से पंप नहीं कर पाएंगे।

यदि हम छाती को देखें, तो हम देखते हैं कि हमारे पास एक निचला भाग और एक ऊपरी भाग है, साथ ही साथ पेक्टोरल पेशी के बाहरी और आंतरिक भाग भी हैं।

यह गलती से माना जाता है कि ये विभिन्न मांसपेशी समूह हैं। संरचनात्मक एटलस हमें स्पष्ट रूप से दिखाएगा कि यह एक एकल खंड है। इसके अलावा, हमारे पास एक छोटी पेक्टोरल मांसपेशी भी है, लेकिन यह एक साथ एक बड़े के साथ प्रशिक्षित होती है।

इस भाग का पता लगाने के बाद, एक तार्किक प्रश्न उठता है ...

पेक्टोरल मांसपेशी को कैसे पंप करें?

सबसे कठिन काम ऊपरी छाती को पंप करना है। बाहरी हिस्से को पंप करना आसान है, क्योंकि हम इसके साथ सभी प्रेस और वाइड ग्रिप्स में काम करते हैं।

तथाकथित अंडरकट के साथ काम करना भी मुश्किल है, यानी इस मांसपेशी के नीचे की रेखा के साथ या छाती के निचले हिस्से के साथ।
छाती के मध्य भाग के साथ भी समस्या उत्पन्न हो सकती है, खासकर यदि यह अभिसरण न हो और बीच में कोई विसंगति या छेद हो।

जब मांसपेशियां लगभग गर्दन तक पहुंचती हैं, तो कॉलर या कबूतर की छाती को पंप करना सबसे कठिन होता है।

लड़कियों, निश्चित रूप से, यह मुद्दा आमतौर पर बहुत कम चिंतित होता है। उनके लिए पेक्टोरल मांसपेशियों के मध्य भाग को पंप करना सबसे महत्वपूर्ण है।

विभिन्न प्रकार के व्यायाम होते हैं, लेकिन यदि हम सरल करें, तो हम दो प्रकार के बारे में बात कर सकते हैं। यह सूचना और प्रेस है। वहीं इस तरह की एक्सरसाइज के दौरान हम अपनी कोहनियों को अंदर की ओर लाते हैं।

यह भी बहुत महत्वपूर्ण है कि आप किन परिस्थितियों में व्यस्त हैं: घर पर, जिम में या सड़क पर।

घर पर कसरत

सामान्य तौर पर, हमारे घरेलू शस्त्रागार में इतने सारे अभ्यास नहीं होते हैं। आप पैरों के मुड़े हुए डबल चेयर पुश-अप्स और एक हाथ पर पुश-अप्स का उपयोग कर सकते हैं, जो हमें सबसे अधिक भार देगा।

बोझ के रूप में, रिश्तेदारों, पालतू जानवरों, आलू के स्ट्रिंग बैग या ईंटों के बैग को शामिल करें। उदाहरण के लिए, मेरी सहेली अपने पति के औजारों से भरे सूटकेस के साथ कमाल कर रही है।

यहां सबसे बड़ी चुनौती पर्याप्त लोडिंग सुनिश्चित करने की होगी। उदाहरण के लिए, नियमित पुश-अपआपको पेक्टोरल मांसपेशियों का आवश्यक अध्ययन नहीं देगा।

इसे ठीक से पंप करने में सक्षम होने के लिए, आपको एक ही समय में अपना वजन कम करना होगा, और इससे भी बेहतर।

आप कैसे जानते हैं कि आपको कितना वजन उपयोग करने की आवश्यकता है?

यदि आप 10 से अधिक दोहराव का एक सेट नहीं कर सकते हैं, तो यह वही है जो आपको चाहिए। पर अधिक 15 या 20 दोहराव में, अतिरिक्त वजन बढ़ाना जरूरी है।

आप घर पर और क्या कर सकते हैं?

बेशक, डम्बल का भी उपयोग किया जा सकता है। यह सूचना और प्रजनन, बेंच प्रेस, और पूरी तरह से अलग कोणों के साथ, यहां तक ​​​​कि आपके सिर को नीचे या ऊपर भी हो सकता है।

यदि आपके पास एक बारबेल है, तो बढ़िया! बारबेल प्रेस को समतल या झुकी हुई बेंच पर फर्श पर लेटकर करें। यह डम्बल के साथ विभिन्न पुलओवर हो सकते हैं, उनके बारे में थोड़ा कम।

इस तरह के प्रशिक्षण का एकमात्र दोष यह होगा कि उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको अतिरिक्त वजन के साथ गंभीर चालें चलानी होंगी।

एक्सपर्ट्स का कहना है कि होम वर्कआउट के दौरान आप बाइसेप्स, ट्राइसेप्स को आसानी से पंप कर सकते हैं। लाटिस्सिमुस डोरसी, डेल्टा। लेकिन पैरों और छाती की मांसपेशियों को केवल एक ट्रेनर या एक अनुभवी साथी के साथ ही खूबसूरती से पंप किया जा सकता है।

जिम में व्यायाम। बेंच प्रेस (मूल व्यायाम)।

अभ्यास का मिशन:छाती के नीचे, मध्य और ऊपर पंप करें।
प्रशिक्षण का स्तर:कोई।
दृष्टिकोण की संख्या:

छाती की ताकत और मास के निर्माण के लिए यह व्यायाम सबसे अच्छा माना जाता है।

तकनीक:

1) हम एक क्षैतिज बेंच पर लेट गए, गर्दन की स्थिति सिर के ऊपर होनी चाहिए। आपके नितंबों, कंधों और सिर को बेंच के खिलाफ दबाया जाना चाहिए, आपकी पीठ कमर पर थोड़ी झुकी हुई है, आपके पैर आपके कंधों से थोड़े चौड़े होने चाहिए और फर्श पर आराम करना चाहिए।

2) हम बारबेल को ऊपर से एक विस्तृत पकड़ के साथ लेते हैं, अर्थात हथेलियाँ हमसे दूर निर्देशित होती हैं, हथेलियों के बीच की दूरी कंधों की स्थिति से अधिक चौड़ी होती है।

3) स्टॉप से ​​​​बार हटा दें और इसे शीर्ष बिंदु पर धकेलें। सबसे ऊपर, हाथ सीधे हैं, बस उन्हें कोहनियों पर ब्लॉक न करें, बार को छाती के बीच में रखें।

तीनों बिंदुओं को पूरा करने के बाद, आप व्यायाम की प्रारंभिक स्थिति में आ जाएंगे। यदि आप बार को स्वयं नहीं हटा सकते हैं, तो किसी साथी से इसे करने के लिए कहें।

4) इसके बाद एक गहरी सांस लें और बार को छाती के सबसे निचले बिंदु तक नीचे लाएं। तल पर रुकें नहीं।

बार के आपकी छाती को छूने के बाद, अपनी सांस को ठीक करें और बारबेल को शुरुआती स्थिति तक दबाएं, रैक से थोड़ा तिरछे।

5) सबसे कठिन भाग को पार करने के बाद सांस छोड़ें। और उच्चतम बिंदु पर, एक छोटा विराम लें और अपनी छाती को जितना हो सके तनाव दें। फिर दोहराना शुरू करें।

6) बार को धीरे-धीरे या मध्यम गति से नीचे करें, और छाती से जल्दी या मध्यम रूप से धक्का दें। बार को ऊपर धकेलते समय, इसे स्प्रिंग न दें और पीठ के निचले हिस्से में आर्च न करें।

डम्बल बेंच प्रेस (मूल व्यायाम)।

अभ्यास का मिशन:छाती के मध्य, नीचे और ऊपर को पंप करें।
प्रशिक्षण का स्तर:कोई
सेट की संख्या: 8-15 प्रतिनिधि के 3-5 सेट।

तकनीक:

1) हम डम्बल को एक क्षैतिज बेंच के किनारों पर रखते हैं, ताकि डम्बल बार बेंच के समानांतर हों।

हम बेंच पर अपना अभिषेक करते हैं ताकि आपके सिर, कंधे और नितंब बेंच के खिलाफ कसकर दबाए जाएं। सुनिश्चित करें कि पीठ काठ का क्षेत्र में धनुषाकार है, और पैर कंधों से अधिक चौड़े हैं और फर्श पर मजबूती से टिके हुए हैं।

2) हम डम्बल को एक ऊपरी पकड़ के साथ लेते हैं, यानी डम्बल एक दूसरे को देखते हैं, हम अपनी बाहों को अंदर की ओर मोड़ते हैं कोहनी के जोड़और डम्बल को छाती के स्तर तक उठाएं, और फिर, अपने हाथों को कलाई पर मोड़ते हुए, डम्बल को ऊपर की ओर निचोड़ें।

शीर्ष बिंदु पर, बाहों को सीधा किया जाता है, और डम्बल छाती के मध्य के ऊपर स्थित होते हैं।

3) प्रारंभिक स्थिति से, श्वास लें और सांस को ठीक करें, डम्बल को एक विस्तृत चाप में छाती के किनारों तक कम करें। सुनिश्चित करें कि कोहनी सख्ती से पक्षों की ओर मुड़ें।

4) जैसे ही डम्बल बार आपकी छाती के स्तर तक पहुँचते हैं, बिना रुके, उन्हें ऊपर की ओर धकेलें, वह भी एक चौड़े चाप में, जब तक कि वे एक दूसरे को शीर्ष बिंदु पर न मारें। इस अभ्यास को किसने किया यह सुखद रिंगिंग जानता है।

5) सबसे कठिन अवस्था में, जोर से सांस छोड़ें। शीर्ष बिंदु पर, डम्बल को एक साथ लाया जाना चाहिए। सब कुछ एक दोहराव है। आवश्यक संख्या में बार करें।

6) अपने लिए डम्बल के वजन को समायोजित करें, तुरंत अधिकतम लोड करने का प्रयास न करें।

एक झुकी हुई बेंच (व्यायाम बनाने) पर बेंच प्रेस।

अभ्यास का मिशन:छाती के ऊपरी हिस्से को पंप करें। विस्तार करें और छाती के ऊपर उठाएं।
प्रशिक्षण का स्तर:कोई
दृष्टिकोण की संख्या:

तकनीक:

1) हम बेंच के पिछले हिस्से को क्षैतिज रूप से 35-40 डिग्री पर कहीं सेट करते हैं। हम बेंच पर लेट जाते हैं, कूल्हों, कंधों और सिर पर ध्यान देते हैं, उन्हें बेंच पर मजबूती से दबाया जाना चाहिए, और पैर फर्श पर टिके हुए हैं और कंधों से थोड़ा चौड़ा है।

2) हम बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से लेते हैं ताकि हथेलियों की दूरी कंधों से थोड़ी चौड़ी हो।

3) बार निकालें और इसे छाती से ऊपर तक नीचे करें। इसके बाद साँस लेना, श्वास को स्थिर करना और बार को ऊपर की ओर निचोड़ना है। पूरे अभ्यास के दौरान, कोहनियों को पक्षों की ओर देखना चाहिए।

4) लिफ्ट के सबसे भारी भाग या शीर्ष बिंदु से गुजरने के बाद साँस छोड़ें। शीर्ष पर, बाहों को सीधा किया जाता है, और छाती की मांसपेशियां यथासंभव तनावपूर्ण होती हैं, केवल कोहनी पर बाहों को अवरुद्ध न करें।

5) ऊपर के बिंदु से श्वास लेते हुए श्वास को ठीक करें, बार को छाती के निचले हिस्से तक आराम से नीचे करें, जैसे ही यह छाती को छूता है, बार को ऊपर की ओर धकेलना शुरू करें। करना आवश्यक राशिदोहराव।

एक रिवर्स ढलान (व्यायाम बनाने) के साथ बेंच पर बेंच प्रेस।

इस अभ्यास का उद्देश्य:पेक्टोरल मांसपेशियों के निचले और मध्य भागों को पंप करना।
प्रशिक्षण का स्तर:औसत और ऊपर।
दृष्टिकोण की संख्या: 8-15 प्रतिनिधि के 3-5 सेट।

तकनीक:

1) हम बेंच को क्षैतिज स्तर से 30-40 डिग्री नीचे करते हैं। हम बेंच पर लेट गए और अपने पैरों को सपोर्ट रोलर्स पर टिका दिया।

2) सिर, कंधों और नितंबों को बेंच से मजबूती से दबाया जाना चाहिए, पीठ सम है।

3) हम बार को कंधों से थोड़ा चौड़ा लेते हैं। हम इसे स्टॉप से ​​​​हटाते हैं और इसे तब तक खींचते हैं जब तक कि बाहें सीधी न हो जाएं।

4) इसके बाद श्वास को अंदर लेना और स्थिर करना होता है। बार को धीरे-धीरे अपनी छाती के नीचे की ओर नीचे करें। नीचे और ऊपर उठाते समय, सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी पक्षों को देख रही है।

5) जैसे ही बार छाती के संपर्क में आता है, बार को तुरंत अपनी मूल स्थिति में लाते हुए ऊपर की ओर निचोड़ें।

6) लिफ्ट के सबसे कठिन हिस्से पर काबू पाने के बाद सांस छोड़ें।

7) बिना झटके और लंबे स्टॉप के, एक निरंतर, सुचारू गति के रूप में व्यायाम करें।

8) अपने आप को अधिकतम वजन से लोड करने की कोशिश न करें। पालन ​​करना सही श्वास. एक सेट पूरा करने के बाद बेंच से उठकर घूमें, उस पर रुकें नहीं।

एक झुकी हुई बेंच (व्यायाम बनाने) पर डम्बल बेंच प्रेस।

अभ्यास का मिशन:पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी और मध्य भाग को पंप करें।
प्रशिक्षण का स्तर:कोई।
दृष्टिकोण की संख्या: 8-15 प्रतिनिधि के 3-5 सेट।

तकनीक:

1) हम अपनी बेंच के पिछले हिस्से को 45 डिग्री ऊपर उठाते हैं। हम उस पर लेट जाते हैं और अपने पैरों को अपने कंधों से चौड़ा फैलाते हैं, उन्हें फर्श पर मजबूती से टिकाते हैं। अपने कूल्हों, कंधों और सिर को बेंच में दबाएं।

2) हम डंबल्स को ओवरहैंड ग्रिप के साथ लेते हैं और उन्हें कंधे के स्तर तक उठाते हैं, अधिमानतः डेल्टोइड मांसपेशियों के करीब।

हथेलियाँ ऊपर की ओर निर्देशित होती हैं, वैसे टकटकी भी ऊपर की ओर निर्देशित होती है। इस स्थिति को प्रारंभिक स्थिति कहा जाता है - व्यायाम का निचला बिंदु।

3) प्रारंभिक स्थिति से, गहरी सांस लें और अपनी सांस को रोककर रखें, डंबल को ऊपर खींचें। यह आवश्यक है कि उच्चतम बिंदु पर, वे कंधों के ठीक ऊपर स्थित हों।

डम्बल को उठाते और नीचे करते समय, अपनी कोहनियों को देखें, उन्हें कंधों के तल में चलना चाहिए, और पक्षों की ओर निर्देशित होना चाहिए।

4) साथ ही, सबसे कठिन भाग पर काबू पाने के बाद, हम साँस छोड़ते हैं।

5) शीर्ष बिंदु पर, हम एक छोटा विराम लेते हैं और छाती की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना तनाव देते हैं। बाद में - एक गहरी सांस लें और अपनी सांस को ठीक करें, डंबल को अपने कंधों तक आसानी से नीचे करें।

6) जैसे ही डम्बल छाती के स्तर पर पहुँचें, दिशा बदलें और डम्बल को ऊपर की ओर धकेलें।

7) सभी दोहराव सुचारू रूप से और मध्यम गति से करें। नीचे मत रुको। रीढ़ की हड्डी में एक प्राकृतिक वक्र रखें, अपने सिर और कंधों को बेंच से न फाड़ें!

डम्बल बेंच प्रेस बैक-इनक्लाइंड बेंच (व्यायाम बनाने) पर।

अभ्यास का मिशन:पेक्टोरलिस प्रमुख पेशी के निचले और भीतरी किनारे को पंप करें। छाती के निचले हिस्से को ऊपर उठाने और काटने में भाग लेता है।
प्रशिक्षण का स्तर:औसत और ऊपर।
दृष्टिकोण की संख्या: 8-15 प्रतिनिधि के 3-4 सेट।

तकनीक:

1) हम अपनी बेंच को 45 डिग्री नीचे करते हैं। हम उस पर लेट जाते हैं और अपने पैरों को सपोर्ट रोलर्स पर टिका देते हैं।

2) हम सिर, कंधों और नितंबों की स्थिति पर ध्यान देते हैं, उन्हें बेंच के खिलाफ दबाया जाना चाहिए, अपनी पीठ को सीधा रखें।

3) हम डम्बल को एक ऊपरी पकड़ के साथ लेते हैं और उन्हें तब तक निचोड़ते हैं जब तक कि बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं, ताकि उच्चतम बिंदु पर वे छाती के ऊपर हों और व्यावहारिक रूप से एक दूसरे को स्पर्श करें।

4) शीर्ष बिंदु से, हम श्वास लेते हैं और अपनी सांस को ठीक करते हैं, डम्बल को छाती के किनारों तक आसानी से कम करते हैं, जबकि कोहनी सख्ती से पक्षों की ओर चलती है।

5) डंबल्स छाती के करीब आने के बाद बिना रुके उन्हें ऊपर की ओर निचोड़ें। शीर्ष बिंदु पर, डम्बल को एक साथ लाएं ताकि वे एक साथ क्लिक करें।

6) एक कठिन खंड को पार करने के बाद, जैसा कि सभी अभ्यासों में होता है, साँस छोड़ें और डम्बल को निचोड़ें।

7) शीर्ष बिंदु पर, पेक्टोरल मांसपेशियों का एक छोटा विराम और एक मजबूत तनाव होता है, फिर एक या अधिक दोहराव।

8) साँस छोड़ना मजबूत होना चाहिए - इससे अतिरिक्त दबाव कम हो जाता है। सेट के बाद खड़े हो जाएं और ब्लड सर्कुलेशन को नॉर्मल करने के लिए वॉक करें।

सिम्युलेटर में बेंच प्रेस (व्यायाम बनाना)।

अभ्यास का मिशन:सामने के डेल्टा (आंशिक रूप से), मध्य भाग को पंप करता है, निचले हिस्सेऔर ऊपरी छाती।
प्रशिक्षण का स्तर:कोई।
दृष्टिकोण की संख्या: 8-15 प्रतिनिधि के 3-4 सेट।

तकनीक:

1) हम वांछित सिम्युलेटर ढूंढते हैं, आप देख सकते हैं कि यह फोटो में कैसा दिखता है। हैंडल की ऊंचाई समायोजित करें। उनकी सही स्थिति तब होती है जब वे कंधे के स्तर पर होते हैं, यह थोड़ा नीचे हो सकता है।

2) हम सिम्युलेटर में बैठते हैं, सिर को कसकर और सिम्युलेटर पर वापस दबाते हैं, पैरों को कंधों से थोड़ा चौड़ा रखते हैं, घुटनों पर एक समकोण प्राप्त करना चाहिए।

3) हम ऊपरी पकड़ के साथ हैंडल लेते हैं, यानी हथेलियां आगे दिखती हैं, पकड़ कंधे-चौड़ाई अलग होती है, यह थोड़ा चौड़ा हो सकता है, देखें कि आप और अधिक आरामदायक कैसे महसूस करते हैं।

4) प्रारंभिक स्थिति से, श्वास लें और छाती से हैंडल को निचोड़कर अपनी सांस को ठीक करें।

5) सबसे कठिन भाग को पार करने के बाद, साँस छोड़ते हुए, जब बाहें सीधी हों तब भी आप साँस छोड़ सकते हैं।

6) जब भुजाएँ सीधी हों, तो शीर्ष बिंदु, एक छोटा विराम लें और सांस को ठीक करें, सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

7) हैंडल को छाती के स्तर तक नीचे करें, जैसे ही वे उसके पास पहुँचें, बिना रुके और लंबे रुके, हैंडल को छाती से दबाएं।

8) यदि आप एक सिम्युलेटर में काम करते हैं जो आपको एक तटस्थ और सीधी पकड़ लेने की अनुमति देता है - इसे वैकल्पिक करें, एक बार सीधा, एक बार तटस्थ।

लेटते हुए डंबल्स को ब्रीडिंग करना, एक एंगल पर डंबल्स को ब्रीडिंग करना (आइसोलेशन एक्सरसाइज)।

मिशन: पेक्टोरलिस प्रमुख पेशी के मध्य और भीतरी किनारों को काम करना और पंप करना।
प्रशिक्षण का स्तर:कोई।
दृष्टिकोण की संख्या: 8-15 प्रतिनिधि के 3-4 सेट।

तकनीक:

1) हम क्षैतिज रूप से या 30-45 डिग्री के कोण पर स्थित एक बेंच पर अपना अभिषेक करते हैं, ताकि सिर, कंधे और नितंब बेंच के खिलाफ आराम से फिट हो जाएं, और पैर फर्श पर आराम करें और कंधों से थोड़े चौड़े हों।

2) हम डम्बल लेते हैं और उन्हें ऊपर लाते हैं ताकि वे छाती के ऊपर स्थित हों। शीर्ष स्थिति में, डम्बल लगभग स्पर्श कर रहे हैं और कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई हैं। व्यायाम के अंत तक कोहनी पर कोण बनाए रखें।

3) फिर श्वास लें और अपनी सांस को ठीक करें, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हुए, डंबल की गति एक ऊर्ध्वाधर विमान में होती है।

4) अपनी बाहों को तब तक बढ़ाएं जब तक कि डंबल छाती के स्तर या नीचे न हों। उन्हें सीमा तक लाने के बाद, डम्बल को कम करना शुरू करें, पेक्टोरल मांसपेशियों के तनाव के कारण, उसी प्रक्षेपवक्र के साथ आंदोलनों को करें जिसके साथ वे नीचे थे।

5) चढ़ाई के सबसे कठिन भाग पर काबू पाने के बाद, साँस छोड़ें।

6) शीर्ष बिंदु पर, जब डम्बल लगभग एक-दूसरे को छू रहे हों, एक छोटा विराम लें और जितना हो सके झूले की मांसपेशियों को तनाव दें।

तितली सिम्युलेटर (अलगाव व्यायाम) में जानकारी।

मिशन: पेक्टोरलिस प्रमुख पेशी के अंदरूनी किनारे और मध्य भाग को बाहर निकालना।

प्रशिक्षण का स्तर:कोई।

दृष्टिकोण की संख्या:

तकनीक:

1) हम "तितली" सिम्युलेटर ढूंढते हैं, अपने लिए सीट समायोजित करते हैं, समायोजन इस तरह से किया जाता है कि जब आप बैठते हैं और हैंडल पकड़ते हैं, तो बाहों और कंधों के ऊपरी हिस्से समान स्तर पर होते हैं, और फोरआर्म्स और कोहनियां जिद्दी तकियों के खिलाफ अच्छी तरह फिट हो जाती हैं।

2) हम सिम्युलेटर में बैठते हैं, ताकि पीठ सम हो और पीठ के खिलाफ दबाया जाए, सिर को भी दबाया जाना चाहिए। पैर कंधों की तुलना में थोड़ी चौड़ी स्थिति लेते हैं, और घुटने के जोड़ में एक समकोण होता है।

3) इस पोजीशन से सांस अंदर लें और अपनी सांस को ठीक करें, स्टॉपेज को कम करना शुरू करें। सबसे कठिन भाग पर काबू पाने के बाद, साँस छोड़ें।

4) स्टॉप को जितना हो सके एक-दूसरे के करीब लाएं, ऐसा होते ही एक छोटा विराम लें और जितना हो सके छाती की मांसपेशियों को तनाव दें।

5) अपनी मांसपेशियों को आराम दें और अपनी कोहनी को तब तक फैलाएं जब तक कि वे आपके कंधों के समान स्तर पर न हों। नीचे के बिंदु से, फिर से मिलाएं।

ऊपरी ब्लॉक (अलगाव व्यायाम) के माध्यम से एक क्रॉसओवर में मिलाना।

अभ्यास का मिशन:छाती के निचले, मध्य और भीतरी किनारे को पंप करें।
प्रशिक्षण का स्तर:औसत और ऊपर।
दृष्टिकोण की संख्या: 10-15 प्रतिनिधि के 3-4 सेट।

तकनीक:

1) एक ओवरहैंड ग्रिप के साथ, क्रॉसओवर डी-हैंडल्स को पकड़ें जो शीर्ष पुली से गुजरते हैं। हम सिम्युलेटर के बीच में हो जाते हैं और एक छोटा कदम आगे बढ़ाते हैं - यह हमें शरीर को और अधिक स्थिर रखने की अनुमति देगा।

2) रीढ़ की हड्डी में प्राकृतिक वक्र बनाए रखें, टोरस को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं, 15-30 डिग्री।

3) अपनी बाहों को जितना संभव हो उतना चौड़ा फैलाएं और उन्हें थोड़ा नीचे करें, लेकिन साथ ही लोड को स्टॉप से ​​हटा दिया जाना चाहिए, और कोहनी कंधों के साथ समान स्तर पर होनी चाहिए और थोड़ी मुड़ी हुई, हथेलियां फर्श का सामना करना पड़ रहा है। केवल शोल्डर चार्टर में ही मूवमेंट करें।

4) एक गहरी सांस लें और अपनी सांस को ठीक करें, अपनी मांसपेशियों के साथ हैंडल को तब तक खींचे जब तक कि वे स्पर्श न करें, या इससे भी अधिक, ताकि वे एक-दूसरे के पीछे चले जाएं (अपनी बाहों को पार करते हुए)।

5) जैसे ही हैंडल एक-दूसरे के पास पहुंचे, आपको सांस छोड़नी चाहिए, अपनी छाती की मांसपेशियों को जितना हो सके तनाव देने की कोशिश करें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

निचले ब्लॉकों (अलगाव व्यायाम) के माध्यम से एक क्रॉसओवर में मिलाना।

मिशन: छाती के ऊपरी और भीतरी किनारे, सामने के डेल्टा को पंप करें।
प्रशिक्षण का स्तर:औसत और ऊपर।
दृष्टिकोण की संख्या: 10-15 प्रतिनिधि के 3-4 सेट।

तकनीक:

1) हम डी-आकार के हैंडल भी लेते हैं और उन्हें क्रॉसओवर केबल से जोड़ते हैं, केवल अब ऊपरी केबल पर नहीं, बल्कि निचले वाले पर। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। हम स्वयं सिम्युलेटर के बीच में स्थित हैं और पिछले अभ्यास की तरह, हम एक कदम आगे बढ़ते हैं।

2) धड़ को 10-20 डिग्री आगे झुकाएं, अपने पैरों और बाहों को कोहनी के जोड़ों पर थोड़ा मोड़ें, इस स्थिति को सेट के अंत तक रखें।

3) फिर एक गहरी सांस लें और अपनी सांस को ठीक करें, अपनी मांसपेशियों के साथ हैंडल को तब तक खींचे जब तक कि वे पेट के सामने एक साथ न आ जाएं, छाती के स्तर से थोड़ा नीचे। शीर्ष बिंदु पर, हैंडल को स्पर्श करना चाहिए।

4) एक छोटा विराम लें, साँस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

सड़क पर क्या किया जा सकता है?

अगर आपके घर के पास हॉरिजॉन्टल बार और पैरेलल बार हैं और आपने होम वर्कआउट को चुना है, तो आप बाहर काम कर सकते हैं। यह क्या हो सकता है?

सलाखों पर पुश अप करें। ऐसा करने के लिए, हम अपने पैर की उंगलियों को सलाखों पर टिकाते हैं, और अपने हाथों से क्रॉसबार को पकड़ते हैं और अधिकतम आयाम के साथ जितना संभव हो उतना गहरा धक्का देना शुरू करते हैं।

फिर हम असमान सलाखों पर मानक पुश-अप करते हैं। यानी हम सीधे खड़े हो जाते हैं और शरीर को ऊपर-नीचे करते हैं, कोहनियों को मोड़ते और खोलते हैं। पैरों को आप के नीचे थोड़ा दबाया जा सकता है ताकि हस्तक्षेप न करें।

अब हम जटिल होते हैं और शरीर को वजन पर रखने की कोशिश करते हैं, जमीन के अधिकतम समानांतर में और अपने हाथों से क्रॉसबार को पकड़कर मानक स्थिति में पुश-अप्स करते हैं।

पैर वजन पर हैं। अपने पैरों को कम बार या बेंच पर रखें और जमीन से पुश-अप्स भी करें। ऊपर धकेल कर परिणाम ठीक करें अधिकतम राशिबस जमीन से या फर्श से दूर।

छाती क्षेत्र में और क्या समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं?

बहुत से लोग अतिरिक्त वसायुक्त ऊतक या यहाँ तक कि गाइनेकोमास्टिया की शिकायत करते हैं।

यदि इस मामले में पुरुष स्तन एक महिला की तरह बढ़ता है और तीसरे आकार के साथ एक ठोस महिला की मात्रा में कम नहीं है, तो केवल सुखाने और प्रशिक्षण ही यहां आपकी मदद करेगा।

कभी-कभी ऐसा होता है कि एक पेशी दूसरी से बड़ी होती है। लेकिन एक सवाल यह है कि जब यह शारीरिक विशेषता केवल आपके लिए ध्यान देने योग्य हो और वास्तव में एक मिलीमीटर से अधिक न हो।

एक और सवाल यह है कि आपको गंभीर विकृति कब होती है। इस मामले में, केवल एकतरफा व्यायाम जो स्तन के आकार को सही करेगा, आपकी मदद करेगा।

सिम्युलेटर में, जिसका उद्देश्य पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है, आप एक हाथ से दबा सकते हैं। आप एक हाथ से फर्श से पुश-अप्स करने की कोशिश कर सकते हैं। लेकिन खुद फैसला करें नहीं अनुशंसित. एक ट्रेनर से सलाह लें ताकि वह वही हो जो आपको इस पेशी के एक हिस्से को पंप करने की सलाह दे।

यदि आप पूर्ण राहत प्राप्त करना चाहते हैं, तो केवल सुखाने और सटीक नियंत्रण ही आपकी सहायता करेगा।

छाती के केंद्र में एक खोखले के साथ क्या करना है? सामान्य तौर पर, आप शारीरिक विशेषताओं को बदलने में सक्षम नहीं होंगे, लेकिन आप मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं, जिससे आकार को समायोजित किया जा सकता है। लेकिन अगर इस जगह पर मांसपेशियों का लगाव नहीं है, तो बस पंप करने के लिए कुछ भी नहीं है, इसलिए इस मामले में चमत्कार नहीं होगा।

तो आइए अपने ज्ञान को मजबूत करें। सुंदर स्तनों को पंप करने में क्या बात हमारी मदद करेगी?

• सबसे पहले, बड़े वजन।
• दूसरे, चक्रीयता। यहाँ इस समूह के लिए सबसे सरल चक्र का एक उदाहरण दिया गया है। मान लीजिए कि आप अपना वजन छाती से दबाते हैं। इसे बारबेल प्रेस में एक झुकी हुई बेंच पर 100 किलो होने दें। पहले सप्ताह में हम 80 किग्रा (8 दोहराव के 3 सेट) करते हैं। दूसरे सप्ताह में, 85 किलो तक बढ़ाएँ। फिर 90 किग्रा. तो हम 100 किलो तक पहुंच जाते हैं। लेकिन हम नहीं रुकेंगे, हम 105 किलो आदि दबाते रहेंगे। इसे कम दोहराव के साथ व्यायाम करने दें। जब आपको 3 सेट के 3 दोहराव मिलते हैं, तो आपका चक्र समाप्त हो जाता है और अब हम फिर से अपने मेढ़े पर लौट आते हैं। सिर्फ़ शुरुआती वजनहमारे पास थोड़ा और होगा, उदाहरण के लिए, 85 किग्रा या 87 किग्रा, लेकिन दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या समान होगी - 3 × 8। ऐसा चक्र आपको अधिक हासिल करने में मदद करेगा मांसपेशियोंऔर ताकत।
• तीसरा, छाती को सप्ताह में दो बार पंप किया जा सकता है। लेकिन एक बार यह अधिकतम वजन होगा, और दूसरा - मध्यम। तो हम तथाकथित माइक्रोसाइकिल बनाएंगे।
• चौथा, आप केवल छाती की मांसपेशियों को समर्पित एक कसरत दिवस बना सकते हैं।
• पांचवां, कार्यक्रम की सही गणना करें। उदाहरण के लिए, एक कॉम्प्लेक्स से एक दिन पहले जहां आप डेल्टा और ट्राइसेप्स के साथ काम करते हैं, ऐसा न करें।
• जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, ये मांसपेशियां, एक तरह से या किसी अन्य, छाती को पंप करने में शामिल होंगी, और इस मामले में, यदि वे बंद हैं, तो वे आपको कार्य को पूरी तरह से पूरा करने की अनुमति नहीं देंगे।
• छठा, असफलता के सभी उपाय करने की आवश्यकता नहीं है। आपको पहले दृष्टिकोण में कई बार कुछ क्षमता रखनी चाहिए।इसके लिए आप अपने काम के वजन का 70% हिस्सा ले सकते हैं। फिर आप एक पूर्ण मात्रा लेते हैं और अंतिम दो दृष्टिकोणों को 5-6 बार विफल करने का प्रयास करते हैं

भोजन के बारे में थोड़ा

हम सभी जानते हैं कि अच्छा मसल्स मास बनाने के लिए आप बेसिन में पकौड़ी नहीं खा पाएंगे और उन्हें पाई के साथ खा सकते हैं।

सामान्य तौर पर, रुचि के मांसपेशी समूह के लिए आहार अन्य सिफारिशों से किसी भी तरह से भिन्न नहीं होगा।

आपको मास हासिल करने पर काम करना होगा। मैं विवरण में नहीं जाऊंगा, मैं केवल मूल बातें बताऊंगा।

एक असली एथलीट क्या खाता है?

बेशक वे प्रोटीन हैं। याद रखें कि उनमें से बहुत कुछ होना चाहिए, आपके वजन के प्रति किलोग्राम 2 (2.5 तक) ग्राम से कम नहीं। कुछ उत्पादों में मात्रा विशेष साइटों या लेबल पर स्पष्ट की जा सकती है।

100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट में 100 ग्राम प्रोटीन के बराबर नहीं होता है, ध्यान रखें। अगला, कार्बोहाइड्रेट केवल जटिल होना चाहिए। यानी जिन्हें आपका शरीर लंबे समय तक प्रोसेस करेगा। ये अनाज हैं (सभी नहीं), ड्यूरम गेहूं पास्ता (केवल ये), और इसी तरह।

वसा ज्यादातर जटिल होते हैं, जैसे ओमेगा -3 और ओमेगा 6। वे मछली में पाए जाते हैं, बिनौले का तेलऔर इसी तरह। किसी भी मामले में, इस तथ्य पर ध्यान दें कि आपको आहार में वसा की मात्रा कम करनी होगी और बन्स, चीनी और अन्य कीव केक (तेज और अस्वास्थ्यकर कार्बोहाइड्रेट) को छोड़ना होगा।

साथ ही इस मामले में एथलीटों के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात बहुत महत्वपूर्ण है। आमतौर पर ये ऐसे संकेतक होते हैं: प्रोटीन - 30-40%, वसा - 10-20%, कार्बोहाइड्रेट 40-50%।

लेकिन इस मामले में, बहुत कुछ इस बात पर निर्भर करता है कि आकृति के प्रकार (एंडोमोर्फ, मेसोमोर्फ, एक्टोमोर्फ), खेल का प्रकार, आपका लक्ष्य (चाहे आप वजन बढ़ा रहे हैं या, इसके विपरीत, आप सूखने का फैसला करते हैं, अर्थात प्राप्त करें) शरीर में अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा मिलता है जिससे सभी मांसपेशियां उभर जाती हैं)। इनमें से प्रत्येक मामले में, उनकी अपनी बारीकियों को ध्यान में रखा जाएगा।

मैं समझता हूं कि उपरोक्त सभी पाठों को पढ़ने के बाद, कई शुरुआती लोग इस साइट को एक बार और सभी के लिए बंद करना चाहते हैं, आईने में जाएं और कहें:

"मैं अपने आप को वैसे ही प्यार करता हूँ जैसे मैं हूँ! मैं घर पर अकेला हूं और 60 किलो के डंबल से कुचले जाने के कारण मैं इतने बेतुके तरीके से मरने वाला नहीं हूं।" और मैं आपको अच्छी तरह समझता हूं। तो ऐसे शुरू करें।

हम हफ्ते में 3 बार ट्रेनिंग करते हैं, लेकिन वजन हल्का होना चाहिए।

सबसे पहले, आपका काम धीरे-धीरे काम करना और व्यायाम करने की तकनीक पर बहुत ध्यान देना है।

इसके अलावा, आप अभी तक ऊपर बताए गए डम्बल नहीं ले सकते हैं, लेकिन एक झुकी हुई बेंच पर बारबेल से शुरुआत करें। डम्बल केवल तकनीक में महारत हासिल करने में मदद कर सकता है, क्योंकि इस मामले में समन्वय बहुत महत्वपूर्ण है, और इसके बिना आप गंभीर रूप से पीड़ित हो सकते हैं।

हाथ को ऊपर उठाने के लिए और कंधे को बाहर उड़ने के लिए थोड़ा सा प्रयास काफी है। लेकिन बार पर आप पहले से ही वजन कम करने की कोशिश कर सकते हैं। बीमा के बारे में मत भूलना। सबसे पहले, आप वजन नहीं बढ़ा सकते।

जैसे ही आप गंभीर वजन तक पहुंचते हैं, हम तुरंत कसरत की संख्या को ऊपर अनुशंसित मात्रा तक सीमित कर देते हैं।

जहां तक ​​संख्या और दोहराव का सवाल है, तो उस वजन पर ध्यान केंद्रित करें जिसे आप 3 सेटों के लिए 10-12 दोहराव के लिए धारण कर सकते हैं।

इसके अलावा, कृपया ध्यान दें कि तकनीक में महारत हासिल करने और सामग्री को मजबूत करने के लिए केवल शुरुआती लोगों को ही इतनी संख्या में दोहराव की आवश्यकता होती है।

लेकिन अगर आप पहले से ही एक अनुभवी बिल्डर हैं तो आपके लिए 6-8 काफी है। और अगर आप पूर्ण राक्षस हैं, तो 3 से 8 पर्याप्त हैं।

सामान्य तौर पर, कई लोगों के लिए यह एक अंधेरा जंगल भी बना रहता है। मैं अपने लिए जानता हूं कि पहली बार में ऐसा लगता है कि खेल में शामिल व्यक्ति का आहार किसी तरह का डरावना है।

आप इन्हें अंतहीन रूप से कैसे खा सकते हैं चिकन स्तनोंऔर अंडे? क्या इस तरह के पागल वजन को उठाना और वेध को तोड़ना वास्तव में संभव नहीं है? यह बिल्कुल क्यों जरूरी है?

लेकिन मेरा विश्वास करो, समय के साथ आप इसमें शामिल हो जाते हैं और अधिक से अधिक चाहते हैं। खेल यौन के समान आनंद और संवेदनाएं लाता है, और विशेष रूप से कठिन दृष्टिकोण के बाद, आप खुशी महसूस करते हैं।

कई महिलाएं न केवल अपने स्तनों के आकार से, बल्कि आकार से भी बेहद असंतुष्ट रहती हैं। बिल्कुल हर कोई एक सुंदर बस्ट का सपना देखता है, और यदि युवाकई अपने मापदंडों से संतुष्ट हैं, फिर बच्चे के जन्म के बाद सब कुछ नाटकीय रूप से बदल जाता है और महिलाओं के विचार इस सवाल से अभिभूत हैं कि स्तन ग्रंथियों को पूर्व सौंदर्य को बहाल करने के लिए क्या करना चाहिए।

यह कोई रहस्य नहीं है कि प्लास्टिक सर्जरीन केवल पुनर्स्थापित करने में सक्षम है, बल्कि जो गायब है उसे "जोड़" भी सकता है। लेकिन, हर कोई इस तरह की प्रक्रिया को बर्दाश्त नहीं कर सकता है, और जो परिणाम आपको मिल सकते हैं वे भी ऑपरेशन से डरते हैं।

यदि आपकी छाती शिथिल होने लगी है और उसका आकार बिल्कुल भी मनभावन नहीं है, तो यह खेलों में जाने का समय है। यह सक्रिय प्रशिक्षण है जो आपको अपनी छाती को कसने और बिना किसी हिचकिचाहट के पहनने की अनुमति देगा। खुलासा करने वाले कपड़े. इसके अलावा, आपके पास आश्चर्यजनक रूप से टोंड शरीर के मालिक बनने का अवसर होगा, जो आपको एक उत्कृष्ट मूड और आत्मविश्वास में वापस कर देगा। तो, प्रिय महिलाओं, यदि आप अपनी छाती को कसना चाहते हैं, तो हम खेल खेलना शुरू करते हैं।

दो विकल्प हैं, धन्यवाद जिससे आप लोच को बहाल कर सकते हैं, बस्ट के लिए आकर्षण, और यहां तक ​​​​कि इसे काफी कस कर सकते हैं। ये होम वर्कआउट के साथ-साथ जिम विजिट भी हैं।

हमारे लेख में, हम समस्या से निपटने के लिए दोनों विकल्पों पर विचार करेंगे, जो आपको सबसे उपयुक्त और सुविधाजनक चुनने की अनुमति देगा।

घर पर आकर्षक आकार

यदि आप नियमित रूप से घर पर नीचे दिए गए व्यायाम करते हैं, तो छाती की मांसपेशियों को टोन मिलेगा, जिससे बस्ट ऊपर उठेगा, और आकार में थोड़ा सुधार होगा। इस मामले में, किसी को यह उम्मीद नहीं करनी चाहिए कि स्तन ग्रंथियां बढ़ जाएंगी, क्योंकि प्लास्टिक सर्जरी के बिना यह असंभव है।

निम्नलिखित व्यायामों से महिलाओं के स्तनों को कड़ा किया जा सकता है:

अभ्यास कितनी बार दोहराया जाना चाहिए?

यदि आप सख्ती से पालन करते हैं तो आप इन अभ्यासों से अपनी छाती को कस सकते हैं निश्चित नियम, अर्थात्:

• आपको कम से कम 3, आदर्श रूप से 5 दृष्टिकोण करने चाहिए;
• धीरज और शारीरिक स्तर के आधार पर दोहराव की संख्या 10 से 20 बार। मानव प्रशिक्षण।

एक दृष्टिकोण से दूसरे दृष्टिकोण पर जाने से पहले, आपको एक छोटा विराम (एक मिनट) लेने की आवश्यकता है। यदि शरीर के पास एक मिनट में "होश में आने" का समय नहीं है, तो सेट के बीच के आराम को दो तक बढ़ाया जा सकता है, लेकिन प्रशिक्षण अवधि के दौरान आपको ब्रेक के पहले विकल्प पर आने का प्रयास करना चाहिए।

प्रशिक्षण की आवृत्ति के लिए, उन्हें सप्ताह में तीन बार किया जाना चाहिए। यह छाती को कसने और इसे यथासंभव आकर्षक बनाने के लिए काफी होगा।

डम्बल के साथ काम करते समय, हल्के वजन (0.5 - 1 किग्रा) का उपयोग करें। यदि ये विशेषताएँ गायब हैं, तो आप आधा लीटर की बोतलों में पानी भर सकते हैं, और व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं।

उपरोक्त प्रशिक्षण परिसर को नियमित रूप से करते हुए और सभी नियमों का पालन करते हुए, पहला सकारात्मक परिणाम एक महीने के बाद देखा जा सकता है। फिर आपको भार (डम्बल वजन, दोहराव की संख्या) बढ़ाने की आवश्यकता होगी, क्योंकि मांसपेशियों को पहले से ही उन अभ्यासों की आदत हो जाएगी जो आप एक महीने से कर रहे हैं और आपके कार्यों पर "प्रतिक्रिया" करना बंद कर देंगे।

जिम में वर्कआउट कैसे करें

यदि आप यात्रा करने का निर्णय लेते हैं जिमछाती में सुधार करने के लिए, यह सबसे अच्छा समाधान होगा, क्योंकि पूर्ण परिसर के कार्यान्वयन के लिए विशेष शर्तें हैं, धन्यवाद जिससे आप आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। वहीं, जिम जाने पर आपको न सिर्फ इलास्टिक टाइट बस्ट शेप मिलेगी, बल्कि कमर, नितंब और पैर भी सही होंगे।

जिम कसरत

में नियमित कक्षाएं जिमआपको शरीर को समायोजित करने की अनुमति देता है, खासकर यदि वे अच्छी तरह से योजनाबद्ध हैं। समस्या क्षेत्रों में सुधार करना संभव है, बस्ट क्षेत्र सहित, अधिकतम दक्षता के साथ उसी स्थान पर जहां इसके लिए सभी आवश्यक सिमुलेटर हैं। साथ ही जिम में अलग-अलग वजन के डम्बल होते हैं, जो आपको तेजी से सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए धीरे-धीरे भार बढ़ाने की अनुमति देंगे।

यह ध्यान देने योग्य है कि जो महिलाएं और लड़कियां यह सोचती हैं कि जिम में व्यायाम करने से उनके स्तनों को 2-3 आकार तक बढ़ाने में मदद मिलेगी, वे बहुत गलत हैं।

लेकिन प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, आपको इसमें सक्षम होने की गारंटी है:

• बस्ट को और अधिक शानदार बनाएं;
• स्तन ग्रंथियों के आकार को कस लें;
• अपनी मुद्रा को सही बनाएं, जो छाती की उपस्थिति में सुधार करने में भी मदद करता है;
• आप ढीले स्तनों से छुटकारा पाने और आगे दोषों की उपस्थिति को रोकने में सक्षम होंगे।

अच्छी तरह से विकसित पेक्टोरल मांसपेशियां छाती को इतना ऊपर उठाने में सक्षम होंगी कि वह वास्तव में थोड़ी बड़ी दिखेगी।

जिम जाना है या नहीं?

महिलाओं का एक बहुत बड़ा प्रतिशत सोचता है कि अगर वे आयरन करना शुरू कर दें तो वे मर्दाना व्यक्ति बन सकती हैं। लेकिन यह एक बड़ी ग़लतफ़हमी है, क्योंकि हार्मोनल पृष्ठभूमि आपको पूरे शरीर में मांसपेशियों का एक बड़ा पहाड़ बनाने की अनुमति नहीं देगी। केवल एक चीज जो आपको मिलेगी वह है एक तना हुआ, सुंदर स्पोर्ट्स फिगर।

आपको जिम में प्रशिक्षण से बिल्कुल भी डरना नहीं चाहिए, और इस कारण से कि आप हर दिन इस संस्थान का दौरा नहीं करेंगे और विशेष तैयारी का उपयोग करके, मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए घंटों काम करेंगे। आप एक छोटे वजन के साथ काम की प्रतीक्षा कर रहे हैं, और यदि आप इसे समय के साथ बढ़ाते हैं, तो भी आप एक मर्दाना प्राणी नहीं बन पाएंगे।

यही कारण है कि, हम बैग इकट्ठा करते हैं, वहां एक सुविधाजनक, आरामदायक रूप फेंकते हैं, और छाती को ठीक करने के लिए जिम जाते हैं, और "रास्ते में" आंकड़ा।

बस्ट फर्मिंग एक्सरसाइज

बेंच प्रेस

बड़ी संख्या में महिलाओं ने इस तथ्य पर ध्यान आकर्षित किया कि इस अभ्यास को करने के बाद रूप ध्यान देने योग्य लोच प्राप्त कर लेते हैं। यह बेंच पर रहते हुए किया जाना चाहिए।

निष्पादन तकनीक काफी सरल है:

• एक आरामदायक स्थिति लें, अपनी पीठ के बल लेटकर एक बेंच पर बैठें;
• रैक की ऊंचाई को पूर्व-समायोजित करें ताकि बारबेल लेना सुविधाजनक हो;
• बारबेल (या तैयारी के आधार पर इसमें से गर्दन) को हटा दें और सांस लेते हुए इसे छाती के बहुत करीब लाएँ;
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, वजन ऊपर उठाएं।

एक झुकी हुई बेंच पर व्यायाम उसी तरह से किया जाना चाहिए, लेकिन इस मामले में बारबेल को ऊपरी छाती क्षेत्र के करीब उतारा जाना चाहिए (पहले मामले में, कम करना बस्ट के केंद्र में किया जाता है)।

पुश अप

जिम में रहते हुए, आप न केवल क्लासिक पुश-अप (फर्श से) कर सकते हैं, जबकि अपने हाथों को जितना संभव हो उतना चौड़ा कर सकते हैं ताकि पेक्टोरल मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम किया जा सके, बल्कि बेंच से भी।

व्यायाम इस प्रकार किया जाना चाहिए:

• हम साँस छोड़ते पर नीचे जाते हैं;
• श्वास पर उठना।

याद रखें, आप जितना नीचे जाएंगे, पेक्टोरल मांसपेशियां उतनी ही अधिक काम करेंगी। बेंच से ऊपर धकेलते समय, आप ऊंचाई को पूर्व-समायोजित कर सकते हैं, जो आपको खराब प्रशिक्षित महिलाओं के लिए भी सफलतापूर्वक व्यायाम करने की अनुमति देगा। समय के साथ, बेंच के स्तर को कम किया जा सकता है और, परिणामस्वरूप, फर्श पर व्यायाम करने के लिए आते हैं।

डम्बल के साथ काम करना

व्यायाम उसी तरह किया जाता है जैसा कि पहले लिखा गया था, लेकिन जिम में आप प्रत्येक दृष्टिकोण के साथ भार बढ़ा सकते हैं, न्यूनतम संभव से शुरू कर सकते हैं, और डम्बल को 3-4 दृष्टिकोणों से भारी में बदल सकते हैं।

असमान सलाखों पर पुश-अप

यह अभ्यास बहुत प्रभावी है, लेकिन बिना तैयारी के इसका तुरंत सामना करना लगभग असंभव है। इस प्रकार का पुश-अप पेक्टोरल मांसपेशियों (उनके निचले हिस्से) के विकास को बढ़ावा देता है, जिससे आप ट्राइसेप्स को एक सुंदर आकार दे सकते हैं और एक जटिल प्रभाव प्रदान कर सकते हैं। यदि आप चालू हैं प्रारंभिक चरणयदि आप इस अभ्यास को पूरा नहीं कर पाते हैं, तो निराश न हों। नियमित बेंच प्रेस, साथ ही सतह से पुश-अप, आपको थोड़ी देर बाद असमान सलाखों पर व्यायाम शुरू करने की अनुमति देगा।

इस ब्रेस्ट लिफ्ट विधि को करने की तकनीक इस प्रकार है:

• अपने हाथों से सलाखों को मजबूती से पकड़ें, और झटका दें;
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर को नीचे करें, अपनी कोहनियों को देखते हुए ताकि वे भुजाओं तक फैल जाएँ;
• व्यायाम करते समय, ठोड़ी को शरीर से दबाएं।

असमान सलाखों पर पुश-अप करते समय, असुविधा से बचने के लिए जितना संभव हो उतना नीचे जाने की कोशिश करें। याद रखें, जिम में प्रशिक्षण मजेदार होना चाहिए और मांसपेशियों में हल्का दर्द होना चाहिए।

एक महीने के नियमित प्रशिक्षण (सप्ताह में लगभग 3 बार) के एक महीने के बाद व्यायाम की एक पूरी श्रृंखला (यह सब जिम में नहीं किया जा सकता है) करना, आप देखेंगे कि आपके रूपों में काफी बदलाव आया है। प्राप्त परिणाम आपको आगे बढ़ने के लिए प्रेरित करेगा, जिसकी बदौलत आप अपने सपने को साकार करने में सक्षम होंगे - स्तन ग्रंथियों को यथासंभव कसने और उनके आकर्षक आकार पर गर्व करने के लिए।

एक सुंदर और टोंड महिला शरीर नियमित और कठिन प्रशिक्षण का परिणाम है।वे न केवल वजन बनाए रखने की अनुमति देते हैं, बल्कि कूल्हों के आकार में महत्वपूर्ण समायोजन और मुद्रा में सुधार करने में भी योगदान करते हैं। यदि शरीर के ये अंग बदलने योग्य हैं, तो क्या इसी तरह से ब्रेस्ट शेप को ठीक करना संभव है?यह समझने के लिए कि क्या व्यायाम प्रभावित कर सकता है दिखावटमहिला स्तन, आपको इस मुद्दे पर शारीरिक दृष्टिकोण से विचार करने की आवश्यकता है।

महिला स्तन की शारीरिक विशेषता ऐसी है कि अधिकांश मात्रा स्तन ग्रंथि और वसा ऊतक पर पड़ती है। वजन घटाना एक गैर-स्थानीय प्रक्रिया है, लेकिन यह पूरी तरह से पूरे शरीर को प्रभावित करती है, और इसके लिए वसा जलने की दर विभिन्न भागको अलग। लड़कियों में, सबसे अधिक बार वसा तेजी से ऊपर से निकलती है, सबसे धीमी - कूल्हों और पैरों से।

यह घटना अनुवांशिक है। वसा जलने की दर को प्रभावित करना लगभग असंभव है। कार्डियो प्रशिक्षण द्वारा एक निश्चित परिणाम प्राप्त किया जा सकता है, जिसका प्रभाव एक विशिष्ट क्षेत्र को निर्देशित किया जाता है। ऐसे वर्कआउट का एक उदाहरण चल रहा है। व्यायाम में शामिल शरीर के हिस्से में ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा जमा का उपयोग करके, रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करके प्रभाव प्राप्त किया जाता है। मुख्य बात खपत कैलोरी के प्रतिबंध से जुड़ा होना है। अन्यथा, खाए गए भोजन के कारण बाहर जाने वाली चर्बी बहाल हो जाएगी।

वजन कम करने की प्रक्रिया छाती से वसा जमा को हटाने के साथ होती है। गति पूरी तरह से आनुवंशिक प्रवृत्ति पर निर्भर करती है। प्रकृति को बदलना असंभव है, लेकिन एक वैकल्पिक समाधान खोजा जा सकता है। यह शरीर के आयतन और छाती के आयतन का अनुपात है।

लड़कियों के लिए चेस्ट वर्कआउट

किसी भी अन्य मांसपेशी की तरह, स्तन ग्रंथि के नीचे स्थित पेक्टोरल मांसपेशियों को मात्रा में समायोजित किया जा सकता है। बढ़ते हुए, वे स्तन की मात्रा के विकास में योगदान करते हैं। इन परिवर्तनों की गारंटी है, लेकिन प्लास्टिक सर्जरी के माध्यम से स्तन वृद्धि के रूप में नाटकीय नहीं होंगे।

महिलाओं के शरीर में मांसपेशियां पुरुषों की तुलना में बहुत धीमी गति से बढ़ती हैं। त्वरित परिणाम प्राप्त करने का एकमात्र तरीका है हार्मोनल दवाएं. जो लड़कियां मिस ओलंपिया बॉडीबिल्डिंग का खिताब पाने की ख्वाहिश नहीं रखती हैं, उनके लिए प्रशिक्षण के माध्यम से हासिल किया गया परिणाम काफी होगा। परिवर्तन बड़े नहीं होंगे, लेकिन ध्यान देने योग्य होंगे। प्रत्येक लड़की को अपने प्रशिक्षण में छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम शामिल करने की सलाह दी जाती है। उनकी उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए।

छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

शरीर को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करना चाहिए। अन्यथा, यह अनुपातहीन लगेगा। इतनी उपेक्षा बुनियादी अभ्यास, जिसमें सभी मांसपेशी समूह शामिल हैं, न कि केवल पेक्टोरल, इसके लायक नहीं है। मुख्य कार्य पूरे शरीर का विकास होना चाहिए, न कि किसी विशेष अंग का।

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए प्रशिक्षण अक्सर पीठ के प्रशिक्षण के लिए व्यायाम के संयोजन में किया जाता है। यदि प्रशिक्षण के दौरान विशेष रूप से छाती पर जोर देने की आवश्यकता है, तो इसके विकास के लिए व्यायाम पहले किया जाना चाहिए। यह आपको इस तथ्य के कारण अधिकतम समर्पण प्राप्त करने की अनुमति देगा कि कसरत की शुरुआत में हमेशा अधिक ताकत होती है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

प्रशिक्षण का परिणाम अच्छी तरह से चुने गए अभ्यासों, उनके सही कार्यान्वयन के कारण होता है। स्तन वृद्धि कार्यक्रम में शामिल हैं:

1. एक प्रवण स्थिति से डंबल बेंच प्रेस;
2. एक झुकी हुई बेंच पर डम्बल बेंच प्रेस;
3. डम्बल वायरिंग;
4. पुश अप।

ये सभी एक्सरसाइज आप जिम और घर दोनों में कर सकते हैं। बेंच को स्टेप प्लेटफॉर्म से बदला जा सकता है।

सक्रिय वसा जलने के लिए

उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट के लिए बढ़े हुए भार की आवश्यकता होती है। सभी अभ्यासों को 12 से 15 बार करने की सलाह दी जाती है, प्रत्येक के लिए कम से कम तीन दृष्टिकोण बनाते हैं। आपको धीरे-धीरे अधिकतम पंद्रह तक दोहराव लाते हुए लोड बढ़ाने की जरूरत है। शुरुआती लोगों के लिए छोटे वजन के साथ काम करना शुरू करना बेहतर होता है, न्यूनतम संख्या में दोहराव, यानी बारह। यह अधिक काम, चोटों से बचने, निष्पादन की तकनीक को सुधारने में मदद करेगा।

उपेक्षा नहीं करनी चाहिए सही निष्पादनप्रतिनिधि बढ़ाने के लिए। प्रत्येक बाद की कसरत का लक्ष्य अधिक दोहराव को सही ढंग से करना है। सबसे पहले, हल्के वजन के साथ काम करें। जब दोहराव की संख्या पंद्रह तक पहुँच जाती है, तो वे भारी डम्बल लेते हैं।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए

मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रशिक्षण तीव्र नहीं है। इसे 6-8 दोहराव करने की सलाह दी जाती है। यह सब वजन के वजन पर निर्भर करता है। यह जितना अधिक होगा, उतनी ही कम पुनरावृत्ति होगी। दृष्टिकोण 3 से 5 तक किए जाते हैं।

वसा जलाने और पेक्टोरल मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए

प्रशिक्षण में 3 सेटों में 12 दोहराव करना शामिल है। यह छाती क्षेत्र में वसा हानि और मांसपेशियों के निर्माण के बीच संतुलन खोजने में मदद करता है। शुरुआती लोगों के लिए सबसे उपयुक्त जिन्होंने पहले प्रशिक्षित नहीं किया है।

छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

छाती की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बारबेल का उपयोग करने की तुलना में व्यायाम अधिक प्रभावी है। यह इस तथ्य के कारण है कि डम्बल के साथ आंदोलन का आयाम बहुत अधिक है।

शुरुआत का स्थान:

1. बेंच पर वापस लेट जाओ;
2. अपने सामने डम्बल उठाएँ;
3. हाथों का स्थान कंधे की चौड़ाई से अलग;
4. हथेलियाँ पक्षों को "देखो"।

प्रदर्शन:

1. कोहनी पर, हाथ मुड़े हुए हैं ताकि कंधे और प्रकोष्ठ एक समकोण बना सकें;
2. साँस छोड़ते हुए, भारोत्तोलक एजेंटों को ऊपर उठाया जाता है;
3. डम्बल कम हो जाते हैं;
4. हथेलियाँ एक दूसरे की ओर मुड़ी हुई हैं;
5. वेटिंग एजेंट को कूल्हों पर उतारा जाता है;
6. बैठ जाओ और डम्बल को फर्श पर रखो।

महत्वपूर्ण:

डम्बल को नीचे की तुलना में दोगुना तेजी से उठाना चाहिए। भार उठाने के दौरान, छाती को संकुचित किया जाता है, जबकि नीचे किया जाता है, इसके विपरीत, उन्हें बढ़ाया जाता है, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाया जाता है। आप डम्बल को अचानक नहीं फेंक सकते। अन्यथा, कंधे के रोटेटर (रोटेटर) के क्षतिग्रस्त होने की संभावना बहुत अधिक होती है।

व्यायाम पेक्टोरल पेशी के शीर्ष पर एक महत्वपूर्ण भार डालता है। यदि यह जिम जाते समय किया जाता है, तो झुकाव के कोण को समायोजित करने की क्षमता वाली बेंच का उपयोग करें। भार ढलान के समानुपाती होता है। यह जितना बड़ा होगा, कंधे उतने ही महत्वपूर्ण होंगे।

तकनीक:

यह पिछले अभ्यास के समान है, जब शरीर को झुकाए बिना प्रेस किया जाता है, लेकिन इसकी एक विशेषता है। चरम (ऊपरी बिंदु) पर हाथों को फर्श पर सख्ती से लंबवत होना चाहिए।

यदि व्यायाम जिम में किया जाता है तो व्यायाम नियमित या झुकी हुई बेंच पर किया जा सकता है।

तकनीक:

1. एक बेंच पर लेट जाओ;
2. हाथ, उनमें डम्बल पकड़े हुए, उनके सामने उठाया जाता है ताकि वे कंधे-चौड़ाई अलग हों, और हथेलियाँ एक-दूसरे को "देखें";
3. श्वास लेते समय, भुजाओं को भुजाओं से नीचे किया जाता है, छाती को खींचते हुए, इसके लिए केवल कंधे के जोड़ की गति का उपयोग किया जाता है;
4. साँस छोड़ने पर, हाथों को "गले लगाने" की क्रिया में एक साथ लाया जाता है।

पुश अप

शुरुआत का स्थान:

1. फर्श पर एक क्षैतिज जोर लें;
2. हाथ कंधे के स्तर से थोड़े चौड़े हैं;
3. शरीर एक सीधी रेखा में होना चाहिए;
4. नितंब शिथिल या उभार नहीं होना चाहिए;

प्रदर्शन:

हाथ कोहनी के जोड़ों पर एक समकोण पर मुड़े हुए हैं। कुछ को पुश-अप्स के क्लासिक संस्करण में कठिनाई हो सकती है। एक विकल्प घुटनों से पुश-अप्स या बेंच पर आराम करने वाले हथियार होंगे।

क्या आपने देखा है कि कई लड़कियां जो जिम जाती हैं या घर पर फिटनेस करती हैं, वे पेक्टोरल मांसपेशियों के विकास के लिए व्यायाम को पूरी तरह से नजरअंदाज कर देती हैं? यह काफी हद तक इस मांसपेशी समूह को "पंप" करने और आकृति की स्त्रीत्व को खोने के डर के कारण है। लेकिन ऐसी स्थिति पूरी तरह से निराधार है। उचित व्यायामपेक्टोरल मांसपेशियों के लिए लड़कियों के लिए है प्राकृतिक तरीकागठन और संरक्षण के लिए सुंदर आकृतिमांसपेशियों के विकास के माध्यम से।

लड़कियों के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम एक व्यापक कसरत का सबसे महत्वपूर्ण घटक है।

बेशक, इन अभ्यासों को करने से बस्ट का आकार बढ़ाने का काम नहीं होगा, क्योंकि स्तन ग्रंथि, जैसा कि आप जानते हैं, एक मांसपेशी नहीं है। लेकिन सिल्हूट में सुधार करना और रूपरेखा में लोच जोड़ना हर किसी की शक्ति के भीतर है। इस लेख में, आप सीखेंगे कि ऊपरी शरीर को मजबूत करने के लिए एक प्रभावी प्रशिक्षण योजना कैसे बनाएं।

1. लंबे समय तक काम करने के लिए तैयार हो जाइए। अक्सर, लड़कियों के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों के व्यायाम का परिणाम कुछ महीनों के कठिन प्रशिक्षण के बाद ही दिखाई देता है। यदि आपका मुख्य लक्ष्य अपने स्तनों को कसना है, तो कक्षाओं को एक कंट्रास्ट शावर, हल्की आत्म-मालिश और पौष्टिक क्रीम के साथ मिलाएं। यह दृष्टिकोण एक प्रभावशाली प्रभाव प्रदान करेगा!
2. एक विशेष स्पोर्ट्स ब्रा में कक्षाएं लें जो स्तनों को आवश्यक सहायता प्रदान करें।
3. अगर आप एक खूबसूरत एथलेटिक बॉडी पाना चाहती हैं तो आपको महिलाओं के लिए खुद को चेस्ट एक्सरसाइज तक सीमित नहीं रखना चाहिए। उन्हें एक जटिल प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करें या शरीर के अन्य भागों के अध्ययन के साथ वैकल्पिक करें। छाती के प्रशिक्षण को बाहों, कंधों और पीठ के व्यायाम के साथ जोड़ना सबसे प्रभावी है।
4. सप्ताह में कम से कम 1-2 दिन प्रशिक्षण दें।
5. कक्षा से पहले वार्मअप करने के लिए 5 मिनट का समय लें। जगह में कूदो, एक "मिल" बनाओ और शरीर मुड़ता है। इस तरह के आंदोलनों से मांसपेशियों को गर्म होने में मदद मिलेगी, जिससे कसरत की प्रभावशीलता बढ़ेगी और चोट लगने का खतरा कम होगा।
6. अभ्यास पूरा करने के बाद, एक छोटा जटिल प्रदर्शन करें जिसका उद्देश्य है।

लड़कियों के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों के प्रशिक्षण की विशेषताएं

लड़कियों के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए, यह एक सुंदर एथलेटिक शरीर के लिए आधुनिक फैशन के आलोक में एक विशेष रूप से प्रासंगिक मुद्दा है।

नीचे प्रस्तुत पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम किसी भी स्तर के खेल प्रशिक्षण वाली लड़कियों के लिए उपयुक्त हैं। आप इन्हें जिम और घर दोनों में कर सकते हैं। पाठ के लिए व्यावहारिक रूप से किसी खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। आपको केवल 1-2.5 किलोग्राम वजन वाले डम्बल और एक नियमित गेंद की आवश्यकता होगी। यदि आपके पास डम्बल नहीं हैं, तो आप उन्हें लीटर रेत की बोतलों से बदल सकते हैं।

पाठ आपके लिए सुविधाजनक किसी भी समय आयोजित किया जा सकता है। लेकिन कई प्रशिक्षकों का मानना ​​है कि शाम को शक्ति प्रशिक्षण करना बेहतर है। दिन के दौरान, शरीर को पर्याप्त तनाव मिलता है और मांसपेशियों में चोट लगने की संभावना कम होती है।

मांसपेशियों के अत्यधिक विकास के बिना लड़कियों के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे पंप करें? इस प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, पेशेवर एथलीट बहुत अधिक वजन के साथ प्रशिक्षण लेते हैं और विशेष पूरक खाते हैं। नीचे दी गई योजना का पालन करके आप अपने शरीर का विकास कर सकते हैं, इसे मजबूत, अधिक आनुपातिक और अधिक आकर्षक बना सकते हैं। इसलिए, मांसपेशियों को "पंप" करने से डरो मत!

छाती के व्यायाम का विवरण

लड़कियों के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने का तरीका जानने के बाद, आप अपने सपनों के आंकड़े के एक कदम और करीब होंगे। महिलाओं के लिए स्तनों के लिए नियमित व्यायाम वांछित परिणाम देगा। छाती सुंदर और टोंड हो जाएगी, और डायकोलेट में त्वचा की लोच बढ़ जाएगी।

और अंत में, हमेशा की तरह, हम अभ्यास के साथ कुछ दिलचस्प वीडियो प्रस्तुत करते हैं।

खूबसूरत और टोंड बॉडी पाना हर लड़की का सपना होता है। विशेष रूप से यदि हम बात कर रहे हेछाती के बारे में। बस्ट को आकार में रखने के लिए, और छाती को सुंदर और लोचदार बनाने के लिए, पेक्टोरल मांसपेशियों को आकार में रखना आवश्यक है।

इसके लिए खेल सबसे अच्छा साधन है। उम्र के साथ, स्तन शिथिल हो जाते हैं, कम लोचदार हो जाते हैं।बहुत से लोग मानते हैं कि इस समस्या से निपटना असंभव है। लेकिन विशेष ब्रा के साथ बहुत शानदार क्षेत्रों को मास्क नहीं करना एक विकल्प नहीं है। शरीर की स्थिति में सुधार करना महत्वपूर्ण है।

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए सरल कसरत और व्यायाम आपको अपने आप को फिर से पसंद करने और अपने शारीरिक आकार से संतुष्ट होने में मदद करेंगे।

फिटनेस सेंटर जाने का अवसर न मिलने पर परेशान न हों, क्योंकि यह पूरी तरह से वैकल्पिक है। विशेष स्थानों में प्रशिक्षण काफी महंगा है। घर पर, सबसे अधिक के परिसर को चुनकर शारीरिक फिटनेस के संबंध में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करना काफी संभव है प्रभावी व्यायाम. सुंदरता सभी के लिए उपलब्ध है!

खेल एक आकृति के लिए रामबाण है

हर कोई दक्षता में विश्वास नहीं करता खेल अभ्यास. लेकिन प्रभाव एल्गोरिदम को समझें शारीरिक गतिविधिशरीर पर यह समझने में काफी सरल है कि पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम की मदद क्या है।

यह लंबे समय से ज्ञात और सिद्ध तथ्य है कि मांसपेशियों को पंप करना संभव है।

मांसपेशियों का निर्माण इस तथ्य की ओर जाता है कि पंप वाली जगहों पर त्वचा खिंच जाती है।

कोई सैगिंग क्षेत्र नहीं हैं, जो सबसे पहले, शरीर की शिथिलता को दूर करते हैं। ठीक ऐसा ही ब्रेस्ट के साथ होता है। चूंकि इन मांसपेशियों को भी सफलतापूर्वक पंप किया जा सकता है, यह बस्ट के विकास में योगदान देता है, इसे लोचदार बनाता है और इसे एक सुंदर आकार देता है।

एक सुंदर शरीर कपड़े चुनने में पूर्ण स्वतंत्रता प्रदान करता है। यह प्रयास करने लायक है!

खेल की ओर पहला कदम

फिटनेस, पिलेट्स, योग, या जिम की सामान्य यात्राएं - यह वही है जो आप लगभग हर दिन सुनते हैं। लेकिन, अगर आपने पहले अपने जीवन में खेलों से दोस्ती नहीं की है, तो इसे शुरू करना हमेशा मुश्किल होता है।

पहली चीज जो लोगों को डराती है, वह है उनकी अपनी शारीरिक तैयारी। लेकिन आप बिल्कुल किसी भी उम्र में प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं, और अगर आप इसे घर पर करते हैं, तो इसमें कुछ भी जटिल नहीं है।

आपको एक तथाकथित प्रशिक्षण योजना तैयार करनी चाहिए:

• जोश में आना;
• व्यायाम;
• छोटासा विराम;
• फिर से व्यायाम करें;
• जोश में आना।

जब कक्षाएं समाप्त हो जाती हैं, तो शरीर को आराम देना और स्थानीय तनाव को दूर करना आवश्यक है।

अभ्यास का एक सेट

हर कोई व्यायाम का एक सेट अपने आप चुनता है, लेकिन कुछ समय के प्रशिक्षण के बाद। आपका शरीर आपको बताएगा कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है। खास व्यक्तिपरीक्षण विधि।

महिला पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम विकल्पों पर विचार करें।

दीवार के खिलाफ अपनी पीठ को दबाएं, इस समय हाथों को आपस में जोड़ा जाना चाहिए, जैसे कि प्रार्थना के लिए। हथेलियाँ एक दूसरे के खिलाफ अपनी पूरी ताकत से दबाती हैं। इस बात पर ध्यान दें कि छाती कैसे थोड़ी तनावपूर्ण होती है, और उसका आकार अधिक प्रमुख हो जाता है।

जितने अधिक वर्ग होंगे, उतनी ही अधिक संभावना होगी कि एक स्पष्ट रूप एक मुक्त स्थिति में रहेगा।

10 सेकंड के लिए अपने हाथ न खोलें। फिर उन्हें आगे ले जाएं, आराम करें और व्यायाम को दोबारा दोहराएं। आपको 7 दृष्टिकोणों से शुरुआत करनी चाहिए।

द्वार पर खड़े हो जाओ, हाथों को जंब पर जोर से धक्का देना चाहिए, फिर, अपने हाथों को पकड़कर आगे झुकना चाहिए। तो लोड बढ़ेगा।

दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और उसे ऐसे धक्का देना शुरू करें जैसे कि आप उसे हिलाने की कोशिश कर रहे हों। लगभग 2 मिनट आराम करें। शुरुआत के लिए व्यायाम को तीन बार दोहराएं।

1.5-2 किग्रा के डम्बल लेते हुए, अपने हाथों से स्कीयर की गति को दोहराने की कोशिश करें जो स्कीइंग करते समय लाठी से छांटता है। अर्थात्, आपको हाथों की छाती से कूल्हे तक की चिकनी हरकतें करनी चाहिए। कुछ सेकंड के लिए अपने हाथों को छाती के स्तर पर एक स्थिति में रखें और जारी रखें।

केला बहुत उपयोगी होता है।

एक दिन में, और त्वरित परिणामों के लिए प्रतिदिन प्रशिक्षण लेना बेहतर है, आपको 20 पुश-अप करने की आवश्यकता है।

पहले तो आप इसे रुक-रुक कर कर सकते हैं, फिर इसे बिना रुके संभव होना चाहिए। यदि शरीर पूरी तरह से अप्रशिक्षित है, तो आप तुरंत फर्श से नहीं, बल्कि कम बेंच या टेबल से पुश-अप कर सकते हैं।

प्रशिक्षण के दौरान, आपको छोटे घूंट में पानी पीना चाहिए।

बड़े और बहुत बार घूंट में न पिएं,

अगले व्यायाम के लिए फर्श पर लेट जाएं। प्रत्येक हाथ में 1.5-2 किग्रा डम्बल। भार के साथ हाथ एक साथ ऊपर उठते हैं और नीचे गिरते हैं। व्यायाम के अंत में, मांसपेशियों को थका हुआ महसूस करना चाहिए।

एक सपाट पीठ के साथ एक कुर्सी पर बैठे, अपनी कोहनी को डम्बल से मोड़ें ताकि भार छाती के स्तर पर हो। कोहनी तक की भुजा को भुजाओं की ओर दबाया जाना चाहिए, इस स्थिति में हम अपनी भुजाओं को मोड़कर जितना हो सके अलग-अलग दिशाओं में फैलाने का प्रयास करते हैं। हम 8 बार करते हैं।

क्रेपटुरा से बचने के लिए, और अगले दिन, प्रशिक्षण के बाद, आप गर्म स्नान कर सकते हैं या कम से कम स्नान कर सकते हैं।

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए प्रभावी व्यायाम का वीडियो, यह परिसर छाती को मजबूत करने और उठाने में मदद करता है, इसकी वृद्धि में योगदान देता है।

लोड को सामान्य करें, एक बार में सब कुछ करने की कोशिश न करें।मांसपेशियों को ऐसे परीक्षणों की आदत डाल लेनी चाहिए।