परिणाम आने पर पेट को वैक्यूम करें। व्यायाम की प्रभावशीलता "पेट के लिए वैक्यूम" और सही तकनीक

के लिए एक साधारण वैक्यूम व्यायाम सपाट पेटहाल ही में बहुत लोकप्रिय हो गया है। आगमन के साथ सामाजिक जालइंस्टाग्राम पर, हमने फिटनेस मॉडल के जीवन के बारे में और सीखा, और उनमें से कई सुबह की शुरुआत इस सरल आंदोलन से करते हैं। कारण काफी सरल है - शरीर सौष्ठव और फिटनेस में सौंदर्य को माना जाता है पतली कमर, और सेट शक्ति व्यायामसामान्य प्रारूप हमेशा अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को पंप करने में योगदान नहीं देता है। इसलिए, इस उद्योग के लोगों को "पेट की दीवार के उभार" की समस्या का सामना करना पड़ रहा है। हालाँकि, यह आपको और मुझे भी पता है, क्योंकि। यह संभावना नहीं है कि हम दैनिक जीवन में अनुप्रस्थ पेशी को बहुत अधिक प्रशिक्षित करते हैं। सामान्य तौर पर, सभी को "वैक्यूम" की आवश्यकता होती है।

निर्वात व्यायाम का सार और उसके लाभ

नियमित क्रंचेस और लेग राइज के विपरीत, यह एक स्थिर व्यायाम है। हम तेजी से साँस छोड़ते हैं, अपनी सांस रोकते हैं और पसलियों के नीचे पेट की पूर्वकाल की दीवार को सचमुच खींचने की कोशिश करते हैं। इस स्थिति में पेट को स्थिर करते हुए, हम:

1. अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना;
2. हम श्रोणि को पसलियों के "घुमा" के कारण रेक्टस की मांसपेशी पर एक निश्चित भार देते हैं;
3. रक्त परिसंचरण में सुधार;
4. हम आंतों की बेहतर क्रमाकुंचन और "सफाई" में योगदान करते हैं;
5. हम सुबह शारीरिक गतिविधि के कारण शरीर को काम करने के लिए "ट्यून" करते हैं।

इसलिए, वैक्यूम न केवल हमारी सुंदरता और सपाट पेट के लिए एक अच्छी आदत हो सकती है, बल्कि उन सभी के लिए भी एक अच्छा उपकरण हो सकता है जो पाचन में सुधार करना चाहते हैं, कब्ज से छुटकारा पाना चाहते हैं और एक स्वस्थ रंग प्राप्त करना चाहते हैं। पेल्विक अंगों में जमाव को रोकने के लिए "वैक्यूम" भी उपयोगी है।

काम करने वाली मांसपेशियां और निर्वात से "सपाट पेट" का प्रभाव

हम अक्सर अनुप्रस्थ उदर को कम आंकते हैं। लेकिन यह वह है जो पेट की दीवार को अंदर की ओर "खींचती" है और आपको वही प्रतिक्रिया और परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देती है जो हम चाहते हैं। वैक्यूम तकनीक आपको अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को पूरी तरह से संलग्न करने की अनुमति देती है और इसे जल्दी से टोन करने में मदद करती है। इसका मतलब है कि हम सामान्य जीवन में पेट को वापस लेने का कौशल प्राप्त करते हैं और जब हम अन्य अभ्यास करते हैं तो इस कार्य का सफलतापूर्वक सामना कर सकते हैं।

यदि प्रशिक्षण के दौरान आप श्रोणि की हड्डियों को निचली पसलियों तक "खींचते" हैं, तो आप अतिरिक्त रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी का भी उपयोग कर सकते हैं। बेशक, आप इस तरह से क्यूब्स को पंप नहीं कर सकते हैं, लेकिन मांसपेशियों को टोन करना काफी संभव है।

महत्वपूर्ण: कमर की परिधि न केवल इस बात से निर्धारित होती है कि हमारी अनुप्रस्थ मांसपेशियों को कितना पंप किया जाता है, बल्कि अधिजठर कोण और श्रोणि की हड्डियों की चौड़ाई से भी निर्धारित होता है। यदि स्वभाव से हमारे पास निचली पसलियों द्वारा बनाया गया एक सीधा या अधिक कोण है, और श्रोणि काफी चौड़ा है, और मांसपेशियां छोटी और बड़ी हैं, तो हमारे पास ततैया कमर नहीं हो सकती है जब तक कि हम कंधों, पीठ और नितंबों को पंप नहीं करते। इसलिए, वैक्यूम को अपनी प्रशिक्षण योजना में "फिट" करना महत्वपूर्ण है, न कि केवल यह उम्मीद करते हुए कि यह अनुपात में सुधार के लिए रामबाण के रूप में काम करेगा।

पेट का वैक्यूम कैसे करें

आप अपनी व्यक्तिगत भावनाओं के अनुसार शुरुआती स्थिति चुन सकते हैं। हालांकि उन सभी के कुछ फायदे हैं।

झूठ बोलने की स्थिति से वैक्यूम

लाभ: एक शुरुआत के लिए पेट में खींचना आसान है, पेट के अंगों पर अधिक मालिश प्रभाव देता है, आपको जागने के तुरंत बाद बिस्तर पर सही काम करने की अनुमति देता है।

1. आपको अपनी पीठ पर झूठ बोलने की ज़रूरत है और रीढ़ की हड्डी को फर्श की सतह पर दबाएं, यानी, पूर्वकाल पेट की दीवार को थोड़ा अंदर की ओर खींचें और पीठ के निचले हिस्से में प्राकृतिक विक्षेपण को हटा दें;
2. मांसपेशियों के काम को ठीक से महसूस करने के लिए एक हाथ छाती पर, दूसरा पेट पर रखें;
3. कुछ गहरी साँसें और साँस छोड़ें, छाती को ऊपर उठाएं और इसे "फर्श तक" कम करें, साँस लेने के काम को महसूस करें;
4. फिर एक गहरी सांस लें और तेजी से सांस छोड़ते हुए फेफड़ों से सारी हवा को "बाहर" फेंक दें और पेट में खींच लें;
5. सही तकनीक का एक संकेतक - पेट अपने आप खींचा जाता है;
6. अपनी सांस को रोकें, 8-10 तक गिनें और फिर पूर्वकाल पेट की दीवार को रीढ़ से दूर मांसपेशियों की ताकत और श्वास के साथ धकेलें।

नी स्टैंड एक्सरसाइज

लाभ: आपको अतिरिक्त रूप से रीढ़ से संपीड़न भार को हटाने और पीठ के निचले हिस्से में बेचैनी और दर्द को कम करने की अनुमति देता है।

1. पेट के इस निर्वात को उस स्थिति से किया जाता है जिसमें पिंडली फर्श पर होती है, जांघें फर्श के लंबवत होती हैं, हाथ फर्श पर अग्रभाग पर होते हैं, जो फर्श के लंबवत भी होते हैं;
2. आपको पेट को थोड़ा कसना चाहिए, कुछ गहरी साँसें और साँस छोड़ना चाहिए;
3. फिर तेजी से साँस छोड़ें, पूर्वकाल पेट की दीवार को अंदर की ओर खींचें, और शाब्दिक रूप से पीठ को गुंबद के साथ ऊपर की ओर "मोड़" दें;
4. स्थिति तब तक बनी रहनी चाहिए जब तक यह आरामदायक हो, और फिर पूर्वकाल पेट की दीवार को रीढ़ से दूर धकेलें, श्वास लें और प्रदर्शन करें आवश्यक राशिदोहराव।

महत्वपूर्ण: यह विकल्प शुरुआती लोगों के लिए बहुत उपयुक्त नहीं है। वजन घटाने के लिए पेट की इस तरह की वापसी एक व्यक्ति को बुनियादी तकनीक में महारत हासिल करने के बाद की जानी चाहिए, क्योंकि यहां मांसपेशियों के काम के लिए अतिरिक्त प्रतिरोध गुरुत्वाकर्षण द्वारा दिया जाएगा।

वैक्यूम बैठना

लाभ: आपको सीखने की अनुमति देता है कि निचली पसलियों को श्रोणि में कैसे मोड़ें और रेक्टस एब्डोमिनिस के अतिरिक्त अध्ययन में योगदान दें।

1. आपको कुर्सी पर बैठने की जरूरत नहीं है। तलाकशुदा पिंडली के बीच नितंबों को फर्श पर कम करके, फर्श पर बैठना आवश्यक है। यदि यह संभव नहीं है, तो श्रोणि के नीचे एक तकिया, एक योग क्यूब या एक लुढ़का हुआ तौलिया रखा जाता है। यह महत्वपूर्ण है कि घुटनों और श्रोणि में असुविधा महसूस न हो;
2. कई गहरी साँसें ली जाती हैं, साँस छोड़ने पर हम न केवल फेफड़ों से सारी हवा को बाहर निकालते हैं, पेट में खींचते हैं और शांत होते हैं, बल्कि निचली पसलियों को श्रोणि तक भी खींचते हैं। इस मामले में, पीठ गोल है;
3. व्यायाम एक आरामदायक आयाम पर किया जाता है, सिर को घुटनों पर जबरन "लाने" के लिए आवश्यक नहीं है।

खड़े होने की स्थिति से व्यायाम करें

लाभ: खड़े होकर प्रेस को वैक्यूम करने से "जीवन की तरह" मांसपेशियों को काम करने का महत्वपूर्ण कौशल विकसित करने में मदद मिलती है। हम पेट में ठीक उसी तरह खींचना सीखते हैं जैसे इसकी सबसे ज्यादा जरूरत होती है - एक साधारण रुख की स्थिति में।

1. सीधे खड़े हो जाओ, अपने घुटनों को नरम करो, नितंबों के "क्लैंप" और कंधे के ब्लेड के क्लैंप को हटा दें, पूरी तरह से आराम करें ताकि आप शांति से आवश्यक साँस और साँस छोड़ सकें;
2. कुछ गहरी साँसें लें, फिर जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, तेजी से अपने पेट को अंदर की ओर खींचे और स्थिति को ठीक करें;
3. साँस लेने से पहले, आपको हमेशा की तरह पेट की दीवार को धक्का देना होगा।

जरूरी: वैक्यूम एक्सरसाइज सुबह खाली पेट, खाली पेट की जाती है - आवश्यक शर्तइस आंदोलन की प्रभावशीलता।

प्रेस के लिए वैक्यूम कैसे बनाएं: सांस लेना

इस आंदोलन की त्रुटियां और गलतफहमी केवल फेफड़ों के ऊपरी भाग में उथली श्वास से जुड़ी हैं। आमतौर पर जीवन में हम गहरी सांसें और सांस नहीं छोड़ते हैं और इसलिए हम तकनीकी रूप से सही ढंग से मूवमेंट नहीं कर पाते हैं।

अपनी सांस रोककर रखने से पहले, आपको यह सीखना होगा कि केवल गहरी सांस कैसे लें। एक हाथ छाती पर रखें, दूसरा पेट पर, ऐसी साँस लेने की कोशिश करें कि प्रत्येक श्वसन गति के साथ "ऊपरी" हथेली ऊपर उठे। फिर उल्टे व्यायाम करें, पेट से सांस लें। अनुप्रस्थ मांसपेशियों के प्रशिक्षण की प्रभावशीलता के दृष्टिकोण से, व्यायाम के दौरान "पेट में" और "इससे बाहर" सांस लेना आवश्यक है। इसे समझाना काफी मुश्किल है, लेकिन लगभग हर कोई अपने लिए इस भावना का अनुभव कर सकता है।

आप कितनी बार कर सकते हैं

आमतौर पर इस अभ्यास को हर दिन करने की सलाह दी जाती है। अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को ओवरट्रेन करना मुश्किल है, और इसके सफल होने की संभावना नहीं है, क्योंकि स्वभाव से ही यह निरंतर दोहराव वाले आंदोलनों के लिए "तेज" होता है। एकमात्र अपवाद उन महिलाओं में मासिक धर्म चक्र का पहला दिन हो सकता है जो ऐंठन और गंभीर दर्द का अनुभव करती हैं। पूर्वकाल पेट की दीवार का दबाव संवेदनाओं को बढ़ा सकता है, और यहां तक ​​​​कि बढ़े हुए रक्तस्राव को भी भड़का सकता है। सामान्य तौर पर, 1-2 पास के लिए, कोई रुकावट नहीं होती है, और आप वह सब कुछ नहीं खोएंगे जो "ओवरवर्क द्वारा अधिग्रहित" था। यदि चक्र दर्दनाक है, तो कसरत को छोड़ना वाकई बेहतर है।

वैक्यूम के बाद, आप लेटते समय पेट के लिए व्यायाम कर सकते हैं - साधारण मोड़, पैर उठाना, तिरछा मोड़। या आप उन्हें अपने नियमित कसरत और सुबह में अलग से वैक्यूम में शामिल कर सकते हैं।

सुबह के "मिनी-वर्कआउट" को पूरा करने के लिए, 4-5 सेकंड की सांस रोककर, वैक्यूम के 4-5 सेट पूरे करने के लिए पर्याप्त है।

धोखेबाज़ गलतियाँ और उन्हें कैसे ठीक करें

सबसे अधिक मुख्य गलतीसभी शुरुआती - पेट के काम की गलतफहमी। पूर्वकाल पेट की दीवार को दृढ़ता से खींचना जरूरी है, जैसे कि आप बहुत तंग पतलून डालने की कोशिश कर रहे हैं, और फर्श पर झूठ बोल रहे हैं, उन्हें बांधना, और इस तरह से नहीं कि आप अपने पेट को थोड़ा कस लेंगे। व्यायाम का उद्देश्य नाभि को रीढ़ की हड्डी में "लाना" है, यही वह है जो गलतियों से बचने में मदद करेगा।

कई लोग पर्याप्त तीव्रता से सांस नहीं लेते हैं और फेफड़ों से सारी हवा नहीं छोड़ते हैं, इसलिए पेट में वैक्यूम बनाना संभव नहीं है, और तकनीक टूट जाती है। पहले पूरी हवा को वास्तव में बाहर निकालना सीखें, और फिर व्यायाम करें।

इसके अलावा, आपको बहुत जल्दी परिणामों के लिए खुद को स्थापित नहीं करना चाहिए और उन्हें हर कीमत पर प्राप्त करने का प्रयास करना चाहिए। छुटकारा पाने की तमन्ना है बड़ा पेट 2 दिन और एक कारण है कि हम किसी भी शारीरिक शिक्षा और प्रशिक्षण को छोड़ देते हैं, और उनसे लाभ उठाना शुरू नहीं करते हैं।

व्यायाम करने के लिए मतभेद

स्पष्ट कारणों से गर्भवती महिलाओं के लिए वैक्यूम की सिफारिश नहीं की जाती है। उदर गुहा के अंदर दबाव में बदलाव से गर्भाशय के स्वर में वृद्धि हो सकती है और यहां तक ​​कि गर्भपात भी हो सकता है। आप इसे बच्चे के जन्म और सिजेरियन सेक्शन के बाद रिकवरी अवधि में नहीं कर सकते। आमतौर पर प्रशिक्षण शुरू करने से पहले उपस्थित चिकित्सक की अनुमति लेने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि बच्चे के जन्म के बाद की वसूली प्रक्रिया अलग-अलग गति से आगे बढ़ती है।

आप रोग के बढ़ने के दौरान उच्च रक्तचाप के रोगियों के लिए व्यायाम नहीं कर सकते, आपको सभी पुरानी बीमारियों के सक्रिय चरण के दौरान प्रयोग नहीं करना चाहिए और बुखार के साथ सामान्य सर्दी के दौरान भी इसे करना चाहिए।

समीक्षा, परिणाम, दक्षता

वेरोनिका, 24 वर्ष

मैंने इंस्टाग्राम पर इसके बारे में पढ़ने के बाद वैक्यूम बनाना शुरू किया। मेरे एब्स दिखाई दे रहे हैं, लेकिन मेरा पेट फूला हुआ है, खासकर जब मैं बहुत सारी सब्जियां और फल खाता हूं। मैं हर सुबह खड़े होकर वैक्यूम की ट्रेनिंग लेती हूं, और जिम में हर सेशन के अंत में क्रंचेज भी करती हूं। 3 महीने के बाद, मैंने देखा कि खाने के बाद भी मेरा पेट बाहर निकलना बंद हो गया, और अब मैं बिना कॉर्सेट अंडरवियर के तंग कपड़े पहन सकती हूँ।

अन्ना, 43 वर्ष

मैंने लगभग छह महीने पहले हर दिन खाली पेट यह व्यायाम करना शुरू किया था। यही एकमात्र व्यायाम था जो मैंने किया था, फिर मैंने पुनर्जागरण जिमनास्टिक की आँख भी जोड़ दी। पोषण के मामले में, उसने कम मांस और अधिक सब्जियां खाना शुरू किया, उसने छह महीने में 12 किलो वजन कम किया। लेकिन मैं यह नहीं कह सकता कि पेट सीधा सपाट हो गया, जैसा कि हर कोई इसके बारे में लिखता है। उम्र, जाहिरा तौर पर।

इरीना, 23 वर्ष

जन्म देने के बाद, मुझे वजन कम करने में दिलचस्पी हो गई उचित पोषणक्योंकि मैंने गर्भावस्था के दौरान 12 किलो वजन बढ़ाया था अधिक वज़न. जब मेरा बेटा छह महीने का था तब वैक्यूम करना शुरू किया। मैंने उससे पहले ही अपना अधिकांश वजन कम कर लिया था, लगभग तीन महीने बाद मेरा पेट कड़ा हो गया। मैं कह सकता हूं कि मैं बहुत संतुष्ट हूं, जन्म देने से पहले मैं इतनी पतली कभी नहीं रही। मैंने अब फिटनेस के लिए साइन अप किया है ताकि मैं बच्चे को अपनी बहन के पास छोड़ सकूं। कोच ने कहा कि मेरा प्रेस प्रशंसा से परे है और मुझे इसे अलग से डाउनलोड करने की आवश्यकता नहीं है और इसके अलावा, समूह के अन्य सभी नवागंतुकों की तरह।

कतेरीना, 28 वर्ष

मैंने बॉडीफ्लेक्स की मदद से सौ बार वजन कम करने की कोशिश की, मैंने सही तरीके से सांस लेना सीखा, लेकिन मैं सिर्फ 20 मिनट तक ट्रेन नहीं कर सका। वैक्यूम के साथ, मैं पूरे प्रेस को 1 अभ्यास में पंप करता हूं, और पहले से ही 1 कपड़ों के आकार से अपना वजन कम कर चुका हूं। मैं सब कुछ खाता हूं, बस कम मात्रा में। मैंने मिठाइयाँ और चीनी भी नहीं काटी, बस छोटे हिस्से। वैसे, लगभग कोई इच्छा नहीं है, किसी तरह पेट कम हो गया है, या कुछ और। सामान्य तौर पर, मैं इस अभ्यास की सलाह किसी ऐसे व्यक्ति को देता हूं जिसके पास डाइट पर जाने की इच्छाशक्ति नहीं है, और फिटनेस पर जाने या बॉडी फ्लेक्स करने का समय नहीं है।

अल्ला, 25 वर्ष

बहुत देर तक मुझे समझ नहीं आया कि इस वैक्यूम को कैसे बनाया जाए। पेट वापस नहीं लिया गया था, और वजन घटाने के साथ कुछ भी काम नहीं किया। लेट कर व्यायाम करने में मेरी मदद की। अब मैंने लगभग किसी भी स्थिति से पेट खींचना सीख लिया है, मैं 4 सेट लेट कर करता हूँ, 4 खड़े होकर। आयतन के मामले में, इसमें 3 सेंटीमीटर लगे। संतुष्ट। मैंने यह भी देखा कि जब मैंने नियमित रूप से वैक्यूम करना शुरू किया, तो एक कार्य दिवस के बाद मेरी पीठ में दर्द होना बंद हो गया। मेरी पीठ के निचले हिस्से में एक बड़ा विक्षेपण और उभार है, कभी-कभी पीठ के निचले हिस्से में सुन्नता का अहसास होता था। निर्वात के बाद, ऐसी कोई बात नहीं है, मुझे सुन्नता और दर्द नहीं होता है।

लेख अन्ना तर्स्काया (प्रशिक्षक, पोषण विशेषज्ञ) द्वारा तैयार किया गया था

पेट प्रशिक्षण के दृष्टिकोण से सबसे अधिक समस्याग्रस्त भागों में से एक है। मानव शरीर. यह यहां है कि अधिकांश वसा जमा होती है, जो बदले में, आकृति के अनुपात और सिल्हूट की बाहरी धारणा को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।

कमर की कमी, कुख्यात "पक्ष", प्रसव के बाद पेट की मांसपेशियों का कमजोर होना, पेट के निचले हिस्से में वसा का जमा होना - ये मुख्य समस्याएं हैं जो ग्राहक फिटनेस ट्रेनर के पास जाते हैं।

पेट में वैक्यूम करना उन व्यायामों में से एक है जो उपरोक्त नुकसान से छुटकारा पाने में मदद करता है। इसके कार्यान्वयन की प्रक्रिया में, कई तकनीकों को एक साथ शामिल किया जाता है, जो न केवल लक्ष्य मांसपेशी समूहों को गुणात्मक रूप से काम करने की अनुमति देता है, बल्कि एक सक्रिय वसा जलने वाला तंत्र भी शुरू करता है।

पहली नज़र में, प्रेस के लिए वैक्यूम एक बहुत ही सरल व्यायाम है: साँस छोड़ते हुए आपको बस अपने पेट को अंदर खींचना है और इस स्थिति में सबसे लंबे समय तक रहना है (अधिमानतः 20-30 सेकंड)।

लेकिन वास्तव में, सब कुछ कुछ अधिक जटिल है - व्यायाम करने की सही तकनीक में श्वास का स्पष्ट नियंत्रण शामिल है, इस स्थिति के बिना, प्रशिक्षण अप्रभावी होगा।

तो, आपको वैक्यूम के कार्यान्वयन की विशेषताओं पर ध्यान देना चाहिए:

• शरीर की शुरुआती स्थिति के लिए सबसे अच्छा विकल्प आपकी पीठ के बल लेटना है। पैर घुटनों पर मुड़े होने चाहिए, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए, पीठ मुड़ी नहीं होनी चाहिए। हाथों की स्थिति मनमानी है।
• खड़े होकर व्यायाम करने की अनुमति है। कई विकल्प हैं: पहले मामले में, आप बस अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रख सकते हैं और अपनी बाहों को नीचे कर सकते हैं। दूसरे मामले में, पैरों को घुटनों पर थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए, शरीर को आगे लाया जाना चाहिए, नितंबों को पीछे खींचा जाना चाहिए, और हाथों को कूल्हों पर आराम करना चाहिए।
• एक अन्य विकल्प चारों तरफ है: हथेलियाँ और मुड़े हुए घुटने फुलक्रम के रूप में काम करते हैं, पीठ गोल होती है, सिर नीचे की ओर होता है, लेकिन ठुड्डी को छाती के संपर्क में नहीं आना चाहिए।

अब वैक्यूम करने की प्रक्रिया में सांस लेने की शुद्धता के बारे में:

• शुरू करने के लिए, आपको चुनी हुई प्रारंभिक स्थिति लेनी चाहिए और जितना संभव हो सके पूरे शरीर की मांसपेशियों को आराम करने का प्रयास करना चाहिए।
• अब आपको धीरे-धीरे फेफड़ों से हवा छोड़ने की जरूरत है - उन्हें पूरी तरह से खाली रहना चाहिए।
• अगला - प्रशिक्षण का मुख्य भाग: यह पेट की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना तनाव देने और पेट को पसलियों के नीचे खींचने के लायक है (सांस रोककर)। पर चरम बिंदुकम से कम 10 सेकंड (यदि संभव हो, अधिक) के लिए रुकने की अनुशंसा की जाती है।
• अब आप सांस लें और आराम करें।

एक दृष्टिकोण में दोहराव की इष्टतम संख्या (कम से कम 3 होनी चाहिए) 10-15 है। व्यायाम रोजाना करने की सलाह दी जाती है, अधिमानतः खाली पेट। आप दिन में दो बार वैक्यूम कर सकते हैं, सोने से 2-3 घंटे पहले एक अतिरिक्त कसरत जोड़ सकते हैं।

प्रशिक्षण के लाभों के बारे में

यदि आप सही वैक्यूम करते हैं, तो आप उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं:

• आंत (आंतरिक) वसा की गहन जलन के कारण कमर कम करें - यह वह परत है जो चारों ओर से घेरे रहती है आंतरिक अंगऔर आम तौर पर मानव स्वास्थ्य के लिए हानिकारक। सामान्य शक्ति प्रशिक्षण के दौरान इसका सामना करना अवास्तविक है।
• यह व्यायाम कमजोर पेट की मांसपेशियों को टोन करने में मदद करता है। तो, अक्सर दमा वाले लोगों में भी, पेट की एक निश्चित मात्रा होती है - यह इस तथ्य के कारण है कि इस क्षेत्र में मांसपेशी कोर्सेट कमजोर है और इसे मजबूत करने की आवश्यकता है।
• वैक्यूम व्यायाम पूरी तरह से कोर की मांसपेशियों को काम करते हैं - वे जो आंतरिक अंगों के "समर्थन" के लिए जिम्मेदार हैं। सामान्य शक्ति अभ्यास की मदद से उन्हें "प्राप्त करना" समस्याग्रस्त है। इस प्रकार, यह प्रशिक्षण भी एक उत्कृष्ट निवारक उपाय है जो गर्भनाल हर्निया को रोकने में मदद करता है।
• वैक्यूम पाचन में सुधार करता है। पीछे हटने वाला पेट आंतरिक अंगों की एक तरह की मालिश और एक "उपकरण" है जो आंतों की गतिशीलता में सुधार करता है। जो लोग नियमित रूप से इस व्यायाम को करते हैं वे हमेशा के लिए भूल जाते हैं कि कुर्सी की समस्या है।
• यह प्रशिक्षण, एक प्रकार के अवायवीय स्टैटिक्स के रूप में, मानव शरीर के सभी अंगों और प्रणालियों को ऑक्सीजन की "आपूर्ति" करता है।
• व्यायाम मुद्रा में सुधार करने में मदद करता है, शरीर से हानिकारक विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करता है, "खुशी" की भावना और जीवन शक्ति में वृद्धि करता है।

कई उपयोगी सलाहउनके लिए जो अभी प्रवेश कर रहे हैं प्रशिक्षण प्रक्रियावैक्यूम व्यायाम:

• यदि आपकी सांस रोकने में समस्या है, तो आप प्रशिक्षण के दौरान छोटी-छोटी सांसें ले सकते हैं - इससे आपको यथासंभव लंबे समय तक बाहर रखने में मदद मिलेगी;
• शुरू करने के लिए, 3-5 सेकंड की छोटी सांस रोकना सार्थक है, और उसके बाद आप उनकी अवधि को 15-20 सेकंड तक बढ़ा सकते हैं;
• तकनीक में बेहतर महारत हासिल करने के लिए, सबसे पहले एक दर्पण के सामने वैक्यूम करने की सिफारिश की जाती है;
• यदि प्रशिक्षण के दौरान अप्रिय संवेदनाएं होती हैं - चक्कर आना, आंखों के सामने काले धब्बे, मतली, सांस की तकलीफ या तेज दिल की धड़कन, आपको तुरंत व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए।

एहतियाती उपाय

पेट में व्यायाम वैक्यूम के लिए मतभेद हैं:

• गर्भावस्था और दुद्ध निकालना की अवधि;
• मासिक धर्म (रक्तस्राव हो सकता है);
• पाचन तंत्र के पुराने रोग - पेट का अल्सर, ग्रहणी संबंधी अल्सर, जठरशोथ, आदि;
• हृदय प्रणाली के रोग;
• फेफड़ों की समस्याएं;
• गंभीर संक्रमण।

तो निर्वात प्रभावी व्यायाम, जिसे प्रेस के लिए जटिल कसरत में शामिल किया जाना चाहिए। एनारोबिक स्टैटिक्स कमर को संकरा बनाने में मदद करता है, अनैस्थेटिक पक्षों से छुटकारा दिलाता है और पेट की मांसपेशियों को टोन करता है। पहले से सही साँस लेने की तकनीक को पूर्णता में महारत हासिल करने के बाद, रोजाना वैक्यूम करना बेहतर होता है।

बिना वसा जमा के रेखांकित उदर प्रेस मानव आकृति को सुंदर और सुंदर बनाता है। पूर्णता कैसे प्राप्त करें? कुछ समय के लिए प्रसिद्ध और अवांछनीय रूप से भुला दिया गया वैक्यूम व्यायाम इसमें मदद करेगा।

व्यायाम का मुख्य लक्ष्य पेट में आंतरिक अनुप्रस्थ मांसपेशियों को मजबूत करना और काम करना है; फ्लैट हो जाओ।

व्यायाम पेट के निर्वात या उड्डियान बंध का योग में लंबे समय से अभ्यास किया गया है, और फिर शरीर सौष्ठव में आया।
पेट के निर्वात का व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय सुबह जल्दी, नाश्ते से पहले और सोने से पहले, खाने के कुछ घंटे बाद होता है। इसे पानी के कुछ घूंट लेने की अनुमति है। अभ्यास सूर्य नमस्कार से पहले किया जाता है।

पेट का वैक्यूम क्यों उपयोगी है?

उड्डियान बंध की मदद से आंतरिक अंगों की मालिश की जाती है, रक्त की आपूर्ति बेहतर होती है, शरीर का नवीनीकरण होता है।

नियमित प्रशिक्षण के साथ, प्रेस को एक सुंदर राहत मिलती है, कब्ज एक व्यक्ति को परेशान करना बंद कर देता है, और नींद में सुधार होता है।

पेट की वैक्यूम वापसी इस प्रकार की जा सकती है स्वतंत्र व्यायाममुख्य प्रशिक्षण के अलावा विभिन्न समूहमांसपेशियों।
पेट का वैक्यूम मुख्य वर्कआउट के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त होगा।

आपको व्यायाम के बारे में जानने में भी रुचि हो सकती है। एक उचित ढंग से निष्पादित प्लैंक रुख मांसपेशियों को मजबूत करने, मुद्रा में सुधार और स्थिर करने में मदद करता है, और नतीजतन, पीठ की समस्याओं को खत्म करता है।

वैक्यूम एक्सरसाइज को सही तरीके से कैसे करें?

• हम प्रारंभिक स्थिति को स्वीकार करते हैं: हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं, हाथों को अपने कूल्हों पर रखते हैं;
• हम फेफड़ों को जितना हो सके हवा से भर देते हैं। हम नाक से सांस लेते हैं। साँस छोड़ते हुए, हम पूर्वकाल पेट की दीवार को पीठ के करीब लाने का प्रयास करते हैं;
• हम लगभग 20 सेकंड करते हैं, फिर हम एक सांस लेते हैं और पेट को प्रारंभिक स्थिति में लाते हैं।

व्यायाम के प्रभाव को बढ़ाने के लिए आपको निम्नलिखित बातों पर ध्यान देना चाहिए:

• शुरुआती लोगों के लिए, खड़े या लेटते समय कसरत करना बेहतर होता है;
• अभ्यास के दौरान, आप बॉडीफ्लेक्स कार्यक्रम के अनुसार श्वास को लागू कर सकते हैं: शक्तिशाली साँस छोड़ना, नाक के माध्यम से तेजी से साँस लेना, मुँह से फिर से साँस छोड़ना;
• जब हम मुंह से सांस छोड़ते हैं, तो हम फेफड़ों को ऑक्सीजन से मुक्त करते हैं;
• हम नाक से सांसों की एक श्रृंखला लेकर अपनी मदद करते हैं;
• हम अपनी नाभि और रीढ़ की कल्पना करते हैं, हम उन्हें जोड़ने का प्रयास करते हैं;
• हम साँस छोड़ने के दौरान पीछे हटना करते हैं;
• जब श्वास लेते हैं, तो पेट को तेजी से नीचे न करें, धीमी गति से क्रिया करें और पूरी तरह से नहीं;
• मांसपेशियों में संकुचन कम से कम 15 सेकंड तक चलना चाहिए;
• आप उड्डियान बंध को सुबह, पहले भोजन से पहले और सोने से पहले दोनों समय कर सकते हैं;
• पाठ के दौरान, 2-3 सेट करें, 15 सेकंड तक दोहराएं, 15 सेकंड से आइसोमेट्रिक संकुचन समय।

आप वीडियो से इस अभ्यास को करने की तकनीक के सभी विवरण सीखेंगे:

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उड्डियान का अभ्यास निम्नलिखित स्थितियों में किया जा सकता है:

• खड़ा है;
• कुर्सी पर बैठना या आधा बैठना;
• चार बिंदुओं पर खड़े;
• अपनी पीठ पर झूठ बोलना।

प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में पेट में वैक्यूम कैसे करें?

ऊर्ध्वाधर स्थिति या क्षैतिज (पीठ पर) से अभ्यास शुरू करना आसान है, बाकी विकल्पों को इन बुनियादी स्थितियों में सफलतापूर्वक महारत हासिल करने के बाद सबसे अच्छा किया जाता है। प्रवण स्थिति में, गुरुत्वाकर्षण का प्राकृतिक बल अभ्यासी के सही कार्यों में योगदान देता है।

आपको पेट का वैक्यूम कितनी बार करने की आवश्यकता है?

आगे के अध्ययन के लिए एक अच्छा प्रोत्साहन बाहरी और आंतरिक दोनों तरह के पहले सकारात्मक बदलाव हैं। उदर क्षेत्र में सुधार करने और स्थिति में सुधार करने के लिए शारीरिक स्वास्थ्य, वैक्यूम का अभ्यास 2 आर./डी किया जाना चाहिए। कई महीनों के लिए।

परिणाम स्वयं पर व्यवस्थित और श्रमसाध्य कार्य से ही प्राप्त होता है सही तकनीक. इसका विकास पेट में पूर्ण निर्वात प्रदान करता है।

वैक्यूम बेली ब्रीदिंग से धीरे-धीरे खराब विकसित अनुप्रस्थ मांसपेशियां विकसित होती हैं।
पेट की वैक्यूम वापसी मांसपेशियों के फ्रेम को विकसित करने में मदद करेगी

उदर निर्वात के लिए मतभेद

उदर निर्वात का अभ्यास शरीर के आंतरिक अंगों के कामकाज को प्रभावित करता है, जो स्वस्थ लोगों के लिए फायदेमंद होने के अलावा, स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है यदि किसी व्यक्ति को गुर्दे और पाचन अंगों की समस्या है, हृदय प्रणाली के कामकाज, और अल्सर।

गर्भावस्था के दौरान महिलाओं को प्रसव के क्षण तक वैक्यूम एक्सरसाइज को छोड़ना होगा।

क्या मासिक धर्म के दौरान वैक्यूम बनाना संभव है?शुरुआत से पहले महत्वपूर्ण दिन, इस अभ्यास का अभ्यास, दूसरों की तरह शारीरिक व्यायामनिलंबित किया जाना चाहिए।

उदर निर्वात हमें क्या देता है?

एक सपाट पेट के लिए व्यवस्थित रूप से वैक्यूम व्यायाम का अभ्यास करके, आप यह कर सकते हैं:

• अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को विकसित करें, जिससे पेट कस जाए;
• पेट के अंगों के आसपास वसा जमा को कम करें;
• कमर को जल्दी कम करें;

आप ततैया की कमर की मदद से भी पा सकते हैं। मायोस्टिम्यूलेशन अनिवार्य रूप से एक मालिश है, जिसे विशेष उपकरणों का उपयोग करके किया जाता है। वे सीधे वर्तमान दालों के माध्यम से मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं, जिससे उन्हें अनुबंध करने के लिए मजबूर किया जाता है।

• छाती क्षेत्र अधिक चमकदार दिखाई देगा;
• अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों के धीरज में वृद्धि;
• मजबूर साँस छोड़ने की शक्ति में वृद्धि;
• पेट क्षेत्र में सुधार;
• उदर गुहा की शिथिलता की अभिव्यक्तियों को समाप्त करें, जबकि मांसपेशियों को मॉडरेशन में फुलाया जाएगा;
• रीढ़ सही स्थिति में होगी, पीठ के निचले हिस्से में बेचैनी कमजोर होगी;
• आंतरिक अंगों का स्वर बढ़ जाएगा, वे अपने स्थानों पर "खड़े" रहेंगे।

व्यायाम के लिए किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।
पेट का वैक्यूम करने के लिए, अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है।

यदि आप गतिकी को देखें, तो एथलीटों और ने कैसा प्रदर्शन किया? आम लोगपेट के निर्वात के अभ्यास की शुरुआत से पहले और प्रशिक्षण के एक सेट के बाद, आप एक महत्वपूर्ण अंतर देख सकते हैं।

पेट टोंड दिखता है, अतिरिक्त वसा के बिना, पूरा शरीर काफ़ी बदल जाता है।

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको यह याद रखने की आवश्यकता है कि स्पष्ट लाभों के अलावा, पेट का निर्वात, यह व्यायाम ऊपर वर्णित स्थितियों और बीमारियों की उपस्थिति में हानिकारक भी हो सकता है।

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आज का लेख निर्वात व्यायाम पर केंद्रित होगा।

इसकी मुख्य विशेषता यह है कि यह कमर को कम कर सकता है। आपने सही सुना - कमर कम करो। तो, बिना किसी आहार के, एक व्यायाम कमर क्षेत्र में कुछ सेंटीमीटर हटा सकता है। आइए जानें कि इस कमी का कारण क्या है और वैक्यूम को ठीक से कैसे करें।

व्यायाम सुविधाएँ

सार क्या है और कमर को कैसे कम किया जा सकता है? फ्रेंकी ज़ेन ने अपने प्रसिद्ध "वैक्यूम" मुद्रा का प्रदर्शन करते हुए, अपने पेट को जोर से खींचा, जिसके परिणामस्वरूप उनकी अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशी बहुत कम हो गई थी।

शारीरिक रूप से, अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशी भारोत्तोलन बेल्ट का कार्य करती है और पेट के साथ बाएं से दाएं चलती है। यह पूरे पेरिटोनियम और आंतरिक अंगों को धारण करता है, उन्हें "बाहर गिरने" से रोकता है। अप्रशिक्षित लोगों में, यह कमजोर और फैला हुआ होता है।

नतीजतन, पतले लोगों में भी पेट लटक जाता है। अनुप्रस्थ उदर प्रेस के रेक्टस और तिरछी मांसपेशियों के नीचे स्थित होता है। वे। सबसे गहरी पेशी है। साथ ही, यह कंकाल की हड्डियों को एक साथ करीब लाने का काम नहीं करता है। इसका एकमात्र कार्य पेट के अंदर के दबाव को बढ़ाना और रीढ़ को तनाव के साथ सहारा देना है।

वैक्यूम व्यायाम का सार अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को टोन और लोच देना है। कुछ हफ्तों के नियमित प्रदर्शन के बाद, उसकी स्थिति में सुधार होगा, वह कस जाएगी और इस तरह उसकी कमर कम हो जाएगी।

कमर की चौड़ाई (आगे से पीछे) आनुवंशिक रूप से तय नहीं होती है और आप अपने प्रशिक्षण और तैयारी में वैक्यूम व्यायाम को प्राथमिकता देकर इसे नियंत्रित कर सकते हैं। अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करके, आप पीठ के निचले हिस्से से तनाव को दूर करके पीठ दर्द को भी रोक सकते हैं।

हम पेट में व्यायाम वैक्यूम में महारत हासिल करते हैं

वैक्यूम झूठ बोलना

वैक्यूम व्यायाम में महारत हासिल करने के लिए, सबसे आसान विकल्प से शुरू करें - लापरवाह स्थिति (गुरुत्वाकर्षण के प्रभाव में पेट को पीछे हटाना आसान है)।

फिटनेस की वृद्धि के साथ, "चारों ओर" स्थिति में एक निर्वात प्रदर्शन करने के लिए आगे बढ़ें, फिर बैठे रहें और अंत में खड़े होने के सबसे कठिन संस्करण में महारत हासिल करें।

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर रखें, बाहें शरीर के साथ फैली हुई हों। एक शक्तिशाली साँस छोड़ें, फेफड़ों से सभी हवा को बाहर निकालने की कोशिश करें, और पेट में बल के साथ खींचें। मानसिक रूप से कल्पना करें कि आपको नाभि को रीढ़ की हड्डी से छूने की जरूरत है। प्रवण स्थिति में, आपको गुरुत्वाकर्षण द्वारा सहायता प्रदान की जाएगी।

15 सेकंड के लिए अपने पेट को अंदर रखें। हवा की कमी को एक्सरसाइज को खराब न होने दें, इसलिए छोटी-छोटी सांसें लें। अपने डायाफ्राम पर ध्यान केंद्रित करें, महसूस करें कि यह पेट में गहराई से कैसे खींचा जाता है।

दिन में कई बार 3-4 सेट करें (कम से कम दो बार)। इसे सुबह खाली पेट (आप जागने के तुरंत बाद कर सकते हैं) और दिन के दौरान किसी भी समय जब पेट भोजन से भरा नहीं होता है तो बेहतर होता है।

समय के साथ, व्यायाम का समय बढ़ाएं, 15 सेकंड से 1 मिनट या उससे अधिक तक पहुंचें। मुख्य मानदंड आपकी आरामदायक भावनाओं और व्यायाम से खुशी है।

मेरे घुटनों पर वैक्यूम

जब आप 1 मिनट के 5 सेट में आसानी से वैक्यूम कर सकते हैं, तो अधिक कठिन विकल्प पर आगे बढ़ें - चारों तरफ। यहां आप गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ जा रहे होंगे।

अपने घुटनों पर जाओ और अपने हाथों को फर्श पर रखो। अपनी कोहनियों को न मोड़ें। कलाई, कोहनी और कंधे लाइन में हैं, और जांघें निचले पैर के लंबवत होनी चाहिए।

एक शक्तिशाली सांस लें और अपने पेट में खींचे। अपने सिर को थोड़ा नीचे करें और अपनी पीठ को झुकाएं। 30 सेकंड के सेट से शुरू करें, धीरे-धीरे 5 x 1 मिनट के सेट तक काम करें।

वैक्यूम बैठना

बैठने की स्थिति स्टेबलाइजर मांसपेशियों को सक्रिय करती है जो रीढ़ को अंदर रखती हैं सीधी स्थितिअंतरिक्ष में। यह कार्य को जटिल बनाता है। इसके अलावा, गुरुत्वाकर्षण भी आपकी मदद नहीं कर पाएगा।

एक सपाट और दृढ़ सतह पर बैठें। अपनी पीठ कहीं भी न झुकें। एक शक्तिशाली साँस छोड़ते हुए, पेट में खींचे और लगभग 1 मिनट के लिए इस स्थिति में रहें।

लगातार अभ्यास करें। अपनी दिनचर्या से बाहर न निकलें विभिन्न प्रकारखालीपन।

वैक्यूम स्टैंडिंग

वैक्यूम स्टैंडिंग इसी तरह की जाती है। आप एक आरामदायक खड़े होने की स्थिति लेते हैं और, जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट में खींचते हैं, यथासंभव लंबे समय तक पकड़ने की कोशिश करते हैं। अपने आप को 1 मिनट तक सीमित न रखें।

पूरे दिन वैक्यूम करें। आपके द्वारा की जाने वाली सभी गतिविधियों के दौरान बस अपने पेट की मांसपेशियों को नियंत्रित करें। अपने पेट को लगातार खींचने की कोशिश करें, चाहे आप खड़े हों या बैठे हों। समय के साथ, अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशी टोन प्राप्त करेगी और इसके लिए तनाव स्वाभाविक हो जाएगा।

निष्कर्ष

एक सपाट पेट के साथ संयुक्त एक संकीर्ण कमर आपको सुंदर अनुपात और प्रतिष्ठित पुरुष त्रिकोण "कंधे-पीछे-कमर" बनाने की अनुमति देती है। लड़कियों के लिए यह एक्सरसाइज एक खोज होगी, क्योंकि। आपको एक सुंदर सपाट पेट बनाने और कमर को कम करने की अनुमति देगा।

यह मत कहो कि वैक्यूम व्यायाम काम नहीं करता है। इसे नियमित रूप से और पूरी गंभीरता के साथ करें, और फिर आप परिणाम देखेंगे।

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लेकिन होना सुंदर आकृतिसभी चाहते हैं। और जो लोग लगातार खेल नहीं खेल सकते हैं, उनके लिए एक आदर्श व्यायाम है - पेट के लिए एक वैक्यूम। इसकी निष्पादन तकनीक सरल है, इसे बनाने के लिए आपको जाने की आवश्यकता नहीं है जिम, आप इसे कहीं भी कर सकते हैं। एकमात्र महत्वपूर्ण शर्त सही निष्पादन तकनीक है। यदि आप इसे सही ढंग से और अक्सर करते हैं, तो आप सही पेट प्राप्त कर सकते हैं।

उदर निर्वात क्या है?

जब लोग इस प्रशिक्षण का नाम सुनते हैं, तो उनके पास तुरंत ऐसे प्रश्न होते हैं: यह किस प्रकार का व्यायाम है, क्या परिणाम प्राप्त किया जा सकता है, पेट के लिए वैक्यूम व्यायाम को ठीक से कैसे किया जाए।

इन सभी प्रश्नों का उत्तर देने के लिए आपको मानव शरीर क्रिया विज्ञान को समझना होगा। ज्यादातर लोग, यहां तक ​​कि वे जो नियमित रूप से व्यायाम करते हैं और सही खाते हैं, उनका पेट बिल्कुल सही नहीं होता है। अविकसित मांसपेशियों के कारण किसी व्यक्ति का पेट फूल जाता है, जो उदर गुहा की मात्रा को कम करने के लिए जिम्मेदार होता है। सभी एथलीट जानते हैं कि पेट की प्रेस कई मांसपेशी समूहों द्वारा बनाई जाती है:

1. सीधा और अनुप्रस्थ। अनुप्रस्थ मांसपेशियां उदर गुहा के आकार, इसके विस्तार और संकुचन के लिए जिम्मेदार होती हैं। यह अनुप्रस्थ मांसपेशियां हैं जो किसी व्यक्ति के आंतरिक अंगों को जगह में रखती हैं।
2. बाहरी और आंतरिक। ये मांसपेशी समूह मानव शरीर के शरीर को मोड़ने और मोड़ने के लिए जिम्मेदार होते हैं।

अधिकांश अभ्यासों का उद्देश्य रेक्टस, आंतरिक और बाहरी मांसपेशियों को काम करना है। और अनुप्रस्थ काम नहीं करते हैं, इसलिए वे कमजोर हो जाते हैं। प्रेस पर अभ्यास करने वाला व्यक्ति राहत और क्यूब्स प्राप्त कर सकता है, लेकिन वे छिपे रहेंगे। चूंकि एक आदर्श आंकड़ा केवल तभी प्राप्त करना संभव है जब प्रशिक्षण में अनुप्रस्थ मांसपेशियों के उद्देश्य से व्यायाम शामिल हों।

जब कोई व्यक्ति वैक्यूम व्यायाम करता है, तो यह अनुप्रस्थ मांसपेशियां काम करती हैं। केवल अगर अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियां आराम नहीं करती हैं, तो एक व्यक्ति का पेट एकदम सही होगा। यह व्यायाम पहले केवल योग में ही किया जाता था, फिर धीरे-धीरे तगड़े लोग इसे करने लगे।

समस्या क्षेत्र में झुर्रियों से छुटकारा पाने की यह तकनीक ज्यादातर लोगों के बीच लोकप्रिय हो गई है जो ध्यान से अपने फिगर की निगरानी करते हैं। सकारात्मक समीक्षाओं की संख्या को देखते हुए इस पाठ को सर्वश्रेष्ठ माना जाता है।

पेट के लिए निर्वात के सकारात्मक और नकारात्मक पहलू

कई लोगों ने अपनी समीक्षाओं में लिखा सकारात्मक पक्षवजन कम करने का यह तरीका। हालांकि, पेट के लिए वैक्यूम के कई और सकारात्मक पहलू हैं:

1. चूंकि लोग इस व्यायाम से अपना वजन कम करना चाहते हैं, सबसे पहले इसका सकारात्मक पक्ष यह होगा कि यह आपको कम समय में अपने पेट को समतल करने, समस्या क्षेत्रों में वसा से छुटकारा पाने और अपनी कमर को आकार देने की अनुमति देता है।
2. इसके अलावा, यह व्यायाम आंतरिक अंगों के लिए उपयोगी है। नियमित रूप से पेट के लिए वैक्यूम बनाकर, आप पेट की समस्याओं को भूल सकते हैं, रक्त परिसंचरण में सुधार कर सकते हैं, चयापचय में तेजी ला सकते हैं और आंतरिक अंगों को आगे बढ़ने से रोक सकते हैं।
3. इसके अलावा, वैक्यूम रीढ़ के लिए उपयोगी है, व्यायाम मुद्रा में सुधार करता है और पीठ दर्द से राहत देता है।
4. पेट के लिए वैक्यूम व्यायाम करने की सही तकनीक व्यक्ति की मनोवैज्ञानिक स्थिति को प्रभावित करती है। चूंकि व्यायाम के दौरान सभी आंतरिक अंग ऑक्सीजन से संतृप्त होते हैं, जिसका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है तंत्रिका प्रणालीव्यक्ति। कई लोगों ने अपनी समीक्षाओं में लिखा है कि व्यायाम करने के बाद, उन्हें जीवंतता का प्रभार मिला और उन्होंने आत्मविश्वास महसूस किया।

इसके अलावा, पेट और इसी तरह के व्यायाम के लिए वैक्यूम का सकारात्मक पक्ष लागत-प्रभावशीलता है, क्योंकि आप उन्हें घर पर बिना किसी खेल उपकरण के कर सकते हैं। आप इसे घर पर, काम पर, टहलने पर, कार में कर सकते हैं।

लेकिन सब कुछ इतना सही नहीं है, और इस अभ्यास के नकारात्मक पक्ष हैं। मुख्य नुकसान यह है कि बहुत से लोग इसे करने के लिए contraindicated हैं:

1. जो लोग अल्सर और पेट के अन्य रोगों से पीड़ित हैं।
2. मासिक धर्म के दौरान, गर्भावस्था के दौरान और बच्चे के जन्म के तुरंत बाद महिलाएं।
3. जिन लोगों की हाल ही में पेट की सर्जरी हुई है।
4. फेफड़े और हृदय की समस्याओं से पीड़ित लोग।

ये मतभेद इस तथ्य के कारण हैं कि इस अभ्यास का आधार है गहरी सांस लेना. और उपरोक्त बीमारियों से पीड़ित लोग व्यायाम को सही ढंग से नहीं कर पाएंगे, जिससे उन्हें समस्या हो सकती है। साथ ही स्वस्थ लोगनिष्पादन के दौरान पेट में दर्द होने पर इसे करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

निष्पादन तकनीक

पेट के लिए वैक्यूम व्यायाम तकनीक पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए समान है। बहुत से लोग जिन्होंने इस अभ्यास को नहीं किया है, उनका मानना ​​है कि कुछ खास और मुश्किल नहीं है। आखिरकार, आपको बस अपने पेट में खींचने की जरूरत है, और थोड़ी देर के लिए अपनी सांस रोककर रखें। हालाँकि, जो कोई भी ऐसा सोचता है वह बहुत गलत है।

व्यायाम को सही ढंग से करना मुश्किल होता है, इसलिए कई लोग इसे करते समय गलतियाँ करते हैं। और अगर आप गलत तरीके से एक्सरसाइज करेंगे तो कोई नतीजा नहीं निकलेगा। जो लोग शून्य के बारे में नकारात्मक प्रतिक्रिया छोड़ते हैं, उन्होंने बस इसे गलत किया और इसलिए कुछ भी हासिल नहीं किया।

अभ्यास को सही ढंग से करने के लिए, आपको निष्पादन के सिद्धांतों का पालन करना चाहिए:

1. सही ढंग से सांस लें। बिल्कुल सही श्वासआपको परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। आपको इस तरह से सांस लेने की जरूरत है: गहरी (नाक के माध्यम से), और फिर जल्दी से (मुंह के माध्यम से) सांस छोड़ें, फेफड़ों को पूरी तरह से मुक्त करें। इस समय जितना हो सके पेट को अंदर खींचना चाहिए।
2. हर समय पेट की मांसपेशियों को अधिकतम तनाव में रहना चाहिए। साँस लेते समय भी।
3. साथ ही पेट के लिए व्यायाम वैक्यूम में न केवल तकनीक महत्वपूर्ण है, बल्कि व्यवस्थित भी है। दिन में कम से कम 2 बार व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। आपको खाली पेट ही पेट के लिए वैक्यूम बनाना है। इसलिए इसे सुबह नाश्ते से पहले और रात को सोने से पहले करना चाहिए।

इन सिद्धांतों का पालन करके ही आप वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। बुनियादी सिद्धांतों की अनदेखी करने से स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। बहुत से लोग वैक्यूम के बारे में केवल इसलिए नकारात्मक समीक्षा लिखते हैं क्योंकि वे स्वयं सही तकनीक का पालन नहीं करते हैं।

उदर निर्वात की किस्में

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, आप किसी भी स्थिति में पेट का वैक्यूम कर सकते हैं। और प्रारंभिक स्थिति के आधार पर, कई प्रकार के वैक्यूम होते हैं:

1. वैक्यूम झूठ बोल रहा है।
2. खड़ा है।
3. बैठे
4. घुटनों पर।

सूचीबद्ध विकल्पों में से किसी के लिए, निष्पादन तकनीक नहीं बदलती है। हालांकि, स्थिति कठिनाई के स्तर को निर्धारित करती है। उदाहरण के लिए, लेट कर वैक्यूम करना बैठने या खड़े होने की तुलना में बहुत आसान है। और जो लोग लंबे समय से आंकड़े को सही करने के इस तरीके का अभ्यास कर रहे हैं, वे चारों तरफ एक वैक्यूम बना सकते हैं।

कितनी बार वैक्यूम करना है?

यह निर्धारित करने से पहले कि कितने दोहराव करना है। आपको यह तय करने की आवश्यकता है कि एक पुनरावृत्ति की गणना कैसे की जाती है। एक पुनरावृत्ति को साँस लेना के बाद का क्षण माना जाता है। एक शुरुआत के लिए एक गहरी सांस कम से कम 15 सेकंड तक होनी चाहिए, एक पेशेवर के लिए कम से कम 60 सेकंड। एक दृष्टिकोण के लिए, यह 3-5 पुनरावृत्ति करने के लिए पर्याप्त है। सप्ताह में कम से कम 5 बार वैक्यूम करना चाहिए। लेकिन एक व्यक्ति को यह नहीं भूलना चाहिए कि जितनी अधिक बार व्यायाम किया जाता है, उतनी ही तेजी से परिणाम प्राप्त किया जा सकता है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

शुरुआती और जिन लोगों ने वजन कम करने के इस तरीके के बारे में अभी सीखा है, उन्हें झूठ बोलने वाले वैक्यूम के साथ अभ्यास करना शुरू कर देना चाहिए। ऐसा करने के लिए, एक व्यक्ति को किसी भी सतह पर लेटने की जरूरत है (अधिमानतः फर्श पर एक गलीचा पर) और अपने घुटनों को मोड़ो। आपको 15 सेकंड से शुरू करने और धीरे-धीरे समय बढ़ाने की जरूरत है। 60 सेकंड के बाद मैं कठिनाइयों का कारण नहीं बनूंगा, आप दूसरे प्रकार पर जा सकते हैं - एक निर्वात बैठे या चारों तरफ। जब किसी व्यक्ति को इस तरह के भार की आदत हो जाती है, तो उसे उसके पास जाना चाहिए जटिल दृश्य- खड़े वैक्यूम। प्रत्येक कार्यक्रम व्यक्तिगत रूप से बनाया जाता है। जबकि कुछ को इसकी आदत पड़ने में अधिक समय लगता है, अन्य को कम।

मुख्य बात यह है कि लोड लगातार और धीरे-धीरे बढ़ता है। 60 सेकंड के लिए तुरंत एक पुनरावृत्ति करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि यह एक अप्रस्तुत शरीर के लिए एक बहुत बड़ा भार है।

एक व्यक्ति किसी दिए गए व्यायाम को करने के लिए स्वतंत्र होने के बाद, वह अगले स्तर पर जा सकता है। इस स्तर पर व्यक्ति अनुप्रस्थ मांसपेशियों को लगातार तनाव में रखता है। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी सांस रोककर अपने पेट में खींचने की जरूरत नहीं है। आपको बस पूरे दिन अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव में रखने की जरूरत है। लेकिन आपको नाभि को पेट से जोर से दबाना चाहिए, क्योंकि इससे आंतरिक अंगों की कार्यप्रणाली प्रभावित हो सकती है।

सबसे आम गलतियाँ

पेट के निर्वात के बारे में समीक्षाओं को पढ़ने से यह आभास होता है कि यह एक साधारण व्यायाम है, क्योंकि यह करना आसान लगता है। हालांकि, सब कुछ इतना आसान नहीं है और कई लोग निष्पादन के दौरान गलतियां करते हैं।

ज्यादातर शुरुआती गलतियाँ करते हैं और सबसे आम गलतियाँ निम्नलिखित हैं:

1. बिना किसी रुकावट के निष्पादन। बहुत से लोग अपनी समीक्षाओं में लिखते हैं कि वे ब्रेक नहीं लेते हैं, क्योंकि वे परिणाम तेजी से प्राप्त करना चाहते हैं। हालांकि, वे भूल जाते हैं कि मानव शरीर को आराम करने और ठीक होने के लिए समय चाहिए। यदि आप ठीक होने के लिए समय नहीं देते हैं, तो कुछ समय बाद किसी व्यक्ति में कुछ भी करने की इच्छा और ताकत नहीं होगी।
2. कुछ समीक्षाओं में, लोग लिखते हैं कि इस तरह के एक पाठ के बाद उनके पेट में भारीपन आया। केवल वे लोग जो भर पेट व्यायाम न करने के मूल सिद्धांत की उपेक्षा करते हैं, ऐसी समस्या का सामना करते हैं। भरे हुए पेट के साथ वैक्यूम करते समय पेट की समस्या हो सकती है। हाँ, और व्यायाम करना बहुत कठिन होगा।
3. चक्कर आने पर व्यायाम करना बंद कर दें। वैक्यूम के निष्पादन के दौरान, चक्कर आना अक्सर होता है। इसलिए, आपको आगे के प्रशिक्षण को तुरंत बंद नहीं करना चाहिए। आपको बस एक दृष्टिकोण के समय को थोड़ा कम करने की आवश्यकता है। कुछ कसरत के बाद चक्कर आना दूर हो जाएगा।
4. गलत निष्पादन तकनीक। कुछ लोग नकारात्मक समीक्षा लिखते हैं कि प्रदर्शन के बाद उन्हें पेट में दर्द हुआ। यदि किसी व्यक्ति को ऊपर सूचीबद्ध रोग नहीं हैं, तो यह प्रभाव तभी होता है जब गलत तरीके से किया जाता है। इसलिए, जिन लोगों को ऐसी समस्या का सामना करना पड़ता है, उन्हें तकनीक को फिर से ध्यान से पढ़ने की जरूरत है।

पहली विफलता के बाद आपको प्रशिक्षण नहीं छोड़ना चाहिए, और आपको त्वरित परिणाम की भी उम्मीद नहीं करनी चाहिए। इसके अलावा, सभी समीक्षाओं पर विश्वास न करें, क्योंकि कई बस सभी सिफारिशों का पालन नहीं करते हैं। बहुत से लोग सोचते हैं कि कुछ हफ्तों के प्रशिक्षण के बाद उनका पेट सपाट हो जाएगा, हालांकि, ऐसा नहीं है। परिणाम एक महीने की कक्षाओं के बाद ही ध्यान देने योग्य होगा। कुछ हफ्तों के बाद, इस तरह का प्रशिक्षण एक आदत बन जाएगा, और व्यक्ति इसे स्वचालित रूप से करेगा। आंकड़ा सुधार की इस पद्धति के लिए धन्यवाद, परिणाम लंबे समय तक संरक्षित रहेगा।