पेट को दूर करने के लिए एक कारगर व्यायाम है। व्यायाम से पेट कैसे कम करें? एक सपाट पेट और कमर के लिए एक सरल परिसर

पर उचित प्रशिक्षण 4 से 12 हफ्ते में आप पेट से छुटकारा पा सकते हैं। यदि आप उन्हें उचित आहार के साथ जोड़ते हैं तो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में उल्लेखनीय वृद्धि होगी। की तलाश में सुंदर आकृतिआपको न केवल पेट को हटाने के लिए कौन से व्यायाम चुनने हैं, बल्कि स्वास्थ्य के बारे में भी याद रखना है, इसलिए, रीढ़ या हृदय प्रणाली के रोगों के मामले में, आपको प्रशिक्षण शुरू करने से पहले एक विशेषज्ञ चिकित्सक से परामर्श करने की आवश्यकता है। अच्छी शारीरिक फिटनेस होने पर, आप एक बार में 6 व्यायाम तक कर सकते हैं, प्रत्येक में 15 दोहराव के दो या तीन सेट, लेकिन बाकी को एक सेट के साथ 2-5 अभ्यासों की आवश्यकता होती है।

प्रत्येक कसरत से पहले, आपको विभिन्न मांसपेशी समूहों को गर्म करने की आवश्यकता होती है, इसके लिए आप कूद, झुकाव, मोड़ कर सकते हैं। प्रशिक्षण के बाद, स्ट्रेचिंग अनिवार्य है।

2 सप्ताह में पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम

फर्श पर बैठकर, अपने पैरों को फर्श के आगे के पैर की उंगलियों को छुए बिना अपनी छाती तक खींचें। उसी समय, हाथ कोहनी पर मुड़े हुए होते हैं, और हथेलियाँ शरीर के साथ होती हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शरीर को पीछे की ओर मोड़ें, कोहनियों पर झुकें, और पैरों को थोड़ा आगे की ओर सीधा करें ताकि निचला पैर फर्श के समानांतर रहे।

1. हम मजबूत करते हैं ऊपरी प्रेस

अपने घुटनों के बल अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, ऊपर उठाएं, अपने एब्स को तनाव दें और अपनी ठुड्डी को आगे की ओर फैलाएं। इस मामले में, कोहनियों को अलग फैलाया जाना चाहिए, और पैरों को फर्श पर दबाया जाना चाहिए। सांस लेते हुए, आराम करें और शरीर को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें।

1. निचले और ऊपरी प्रेस को मजबूत बनाना

अपने पैरों को घुटनों पर मोड़कर, अपनी पीठ के बल लेटें, ताकि निचला पैर फर्श के समानांतर रहे। आराम से हाथ शरीर के साथ हथेलियों के साथ नीचे लेट जाते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों से फर्श को छुए बिना, अपने पैरों को घुटनों के बल नीचे करें। प्रेरणा लेने पर शरीर को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें।

1. तिरछी पेट की मांसपेशियों को मजबूत करें

अपनी दाहिनी ओर झूठ बोलें, अपने अग्रभाग पर झुकें और अपने घुटनों को मोड़ें। प्रेस को निचोड़ते हुए, कूल्हों को ऊपर उठाएं जब तक कि सिर के ऊपर से एड़ी तक एक सीधी रेखा न बन जाए। व्यायाम को बाईं ओर दोहराएं।

1. तिरछी पेट की मांसपेशियों और ऊपरी पेट को मजबूत करें

दाहिनी ओर लेटकर, अग्रभाग पर ध्यान केंद्रित करें। शरीर पैरों के लंबवत स्थित है। अब हम अपने घुटनों को मोड़ते हैं। प्रेस को निचोड़ते हुए, कूल्हों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि एक सीधी रेखा न बन जाए। बायां हाथ ऊपर उठाना चाहिए। फिर इसे नीचे करें और छाती के दाहिनी ओर फैलाएँ, सिर भी हाथ के पीछे की ओर खिंचता है। श्रोणि स्थिर है।

प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, दूसरी तरफ झूठ बोलें और दाहिने हाथ के लिए व्यायाम करें।

1. हम ऊपरी और निचले प्रेस, साथ ही पेट की तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करते हैं

अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें घुटनों पर मोड़ें, 90 डिग्री का कोण बनाए रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, एक पैर को सीधा करें, लेकिन इसे फर्श पर न रखें। शरीर को ऊपर उठाएं और विपरीत कोहनी से मुड़े हुए पैर तक पहुंचें। प्रत्येक पक्ष के लिए व्यायाम करें।

1. हम ऊपरी प्रेस और तिरछी पेट की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं

अपनी पीठ के बल लेटकर अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें और अपने पैरों को घुटनों पर मोड़कर 90 डिग्री पर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शरीर (सिर और कंधे के ब्लेड) को ऊपर उठाएं, जबकि फैली हुई भुजाओं के साथ आपको पहले एक जांघ के बाहर तक पहुँचने की आवश्यकता होती है, और फिर दूसरी।

1. तिरछी पेट की मांसपेशियों को मजबूत करें

दाहिनी ओर लेटकर, दाहिने हाथ को पूरे शरीर के लंबवत आगे की ओर फैलाएं, हथेली नीचे करें। अपने खाली हाथ, यानी अपने बाएं, फर्श पर आराम करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शरीर (कंधे और पैर) को ऊपर उठाएं, कंधों और सीधे पैरों को जोड़ने की कोशिश करें। बाईं ओर के लिए दोहराएं।

1. हम प्रेस की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं (तिरछा, ऊपरी और निचला)

अपनी तरफ लेटकर, निचले हाथ पर आराम करें (हाथ शरीर के लंबवत नीचे की ओर है), और ऊपरी हिस्से को सिर के नीचे रखें। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, शरीर को ऊपर उठाएं और साथ ही पैरों को छाती तक खींचें। जितनी बार संभव हो प्रदर्शन करें और दूसरी तरफ दोहराएं।

1. तिरछी मांसपेशियों और ऊपरी पेट को मजबूत करें

अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और दाहिनी ओर मुड़ें। साँस छोड़ते पर, प्रेस को कस लें, और शरीर (सिर और कंधे के ब्लेड) को ऊपर उठाएं, जबकि ठुड्डी आगे की ओर खिंची हुई हो। एक श्वास पर, अपने शरीर को प्रारंभिक स्थिति में कम करें।

1. निचले प्रेस को मजबूत बनाना

अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें और अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैर की उंगलियों से फर्श को थोड़ा स्पर्श करें। साँस छोड़ते पर, प्रेस को कस लें, और पैरों को केवल घुटनों पर सीधा करें, 45 डिग्री का कोण बनाए रखें।

1. तिरछी पेट की मांसपेशियों को मजबूत करें

अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़कर फर्श पर आराम करें, अपने हाथों को लॉक से पकड़ें और आगे की ओर फैलाएं। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, शरीर को ऊपर उठाएं और अपने हाथों को जांघ के बाहर तक फैलाएं। प्रेस को आराम दें, लेकिन शरीर से फर्श को न छुएं, फिर प्रेस को फिर से कस लें, और खिंचाव करें। अपनी हथेलियों को अपने घुटनों के बीच खींचकर एक "वसंत" करें। अपनी बाहों को बाईं ओर खींचकर "वसंत" करें।

1. ऊपरी और निचले प्रेस को मजबूत करना

अपने पेट के बल लेटकर, मुड़ी हुई भुजाओं पर झुक जाएँ। हाथों का स्थान कंधे के जोड़ों के ऊपर होता है, मोज़े फर्श पर टिके होते हैं, पैर सीधे होते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, कोहनी और मोज़े पर आराम करते हुए शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं।

सुबह का व्यायाम - सपाट पेट पाने का एक त्वरित तरीका

हर सुबह आपको कुछ सरल व्यायाम करने की आवश्यकता होती है।

1. घुटनों पर मुड़े हुए पैरों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें, लिफ्ट करें (श्वास - लिफ्ट, श्वास - प्रारंभिक स्थिति में)।
2. अपनी पीठ के बल लेटना जारी रखें, अपने हाथों को फर्श पर दबाएं और अपने पैरों को सीधा रखते हुए उठाएं (साँस छोड़ें - उठाएं, श्वास लें - प्रारंभिक स्थिति में)।
3. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को एक समकोण प्राप्त करने के लिए उठाएं, और शरीर को ऊपर उठाएं (श्वास तकनीक समान है)।
4. एक प्रवण स्थिति से, घुमा प्रदर्शन करें, जबकि पैरों को तुर्की में पार किया जाना चाहिए।
5. पैरों को घुटनों पर मोड़कर और हाथों को सिर के पीछे लगाकर शरीर को ऊपर उठाएं। इस मामले में, कोहनी बारी-बारी से घुटनों तक पहुंचनी चाहिए।

2 सप्ताह के बाद एक दृश्य प्रभाव के लिए, व्यायाम को धीरे-धीरे बढ़ाकर 15 बार करने के लिए पर्याप्त है।

फिटनेस कॉम्प्लेक्स - सपाट पेट के लिए व्यायाम

सुबह के व्यायाम के अलावा, पेट को हटाने के लिए और भी गंभीर व्यायाम हैं, उन्हें सप्ताह में 3 बार तक किया जाता है।

एक सप्ताह में सपाट पेट के लिए व्यायाम करें। एक्सप्रेस कोर्स

स्लिम फिगर का सपना पूरा करने के लिए डाइट ही काफी नहीं है। एक या दो सप्ताह में परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको विशेष अभ्यास करने की आवश्यकता है सपाट पेट, नियमों का पालन करें: खाने के बाद ही व्यायाम करें, लेकिन 2 घंटे से पहले नहीं, प्रशिक्षण के लिए ढीले कपड़ों का उपयोग करें और अपनी पूरी इच्छाशक्ति का उपयोग करें।

• अभ्यास 1

अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़कर उठाएं, आप उन्हें ऊपर रख सकते हैं उच्च विषय. फिर फर्श से शरीर की 10 लिफ्टों को करें। सेट के बीच का ब्रेक एक मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।

• व्यायाम 2

अपनी पीठ के बल घुटनों के बल नीचे उतरें। उठाते समय एड़ी को हाथ से छुएं। दाहिने हाथ के लिए, दाहिनी एड़ी के लिए, बाएँ हाथ के लिए, बाएँ हाथ के लिए।

• व्यायाम 3

साँस छोड़ते हुए चारों तरफ खड़े होकर, पेट में खींचे, 4-7 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें और पेट को छोड़ते हुए धीमी गहरी साँस लें। प्रति सेट 7 प्रतिनिधि तक।

• व्यायाम 4

घेरा रोटेशन। अवधि - प्रतिदिन 20 मिनट।

• व्यायाम 5

यह आपकी पीठ के बल लेटकर किया जाता है। सीधे पैर ऊपर उठाएं। बारी-बारी से अपने पैरों को बाईं और दाईं ओर प्रति सेट 100 बार तक झुकाएं।

हम में से बहुत कम लोग हैं जो मानते हैं कि कुछ चमत्कारी इलाज उन्हें वजन कम करने में मदद करेंगे। ज्यादातर लोग जानते हैं कि वजन कम करना आसान नहीं है और केवल अपने आहार और सक्रिय शारीरिक गतिविधि को सीमित करके ही किया जा सकता है। वह, और पेट, मेरे लेख को समर्पित है। आइए तुरंत सहमत हों कि हम इसे सिमुलेटर की मदद के बिना घर पर करेंगे।

हुलाहूप - हमारे वफादार सहायक

कई लोगों ने इस तरह के खेल उपकरण के बारे में सुना है जैसे कि पिंपल्स के साथ एक विशेष घेरा। इसे हूला हूप कहते हैं। इसे घुमाना आसान है। इसे कोई भी महिला घर पर कर सकती है। कहो यह बहुत आसान है? और आप इसे आधे घंटे तक घुमाने की कोशिश करें। क्या आप भार महसूस करते हैं? यदि आप इसे लगातार करते हैं, तो स्थिर वजन घटाने को सुनिश्चित किया जाएगा। नीचे हम इस बारे में बात करेंगे कि आप घर पर और कौन से व्यायाम कर सकते हैं

पक्षों और पेट को हटा दें।

हमारा लक्ष्य एक "ततैया" कमर है

छेनी वाली आकृति किसी भी महिला का सपना होता है। और अगर रसीले स्तन एक लड़की की छवि को स्त्रीत्व देते हैं, तो कमर में वसा पूरी तस्वीर को बर्बाद कर सकता है। ऊपर, मैंने बात की कि एक घेरा के साथ पक्षों और पेट को कैसे हटाया जाए। अब चलिए आगे बढ़ते हैं हासिल करने के अभ्यास के लिए पतली कमर:

1. हम सीधे खड़े होते हैं, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हैं, दाईं ओर झुकना शुरू करते हैं, फिर बाईं ओर।
2. प्रारंभिक स्थिति पहले मामले की तरह ही है। हम अपने हाथ ऊपर उठाते हैं, महल में निचोड़ते हैं। हम पक्षों को झुकाव करते हैं और अपनी बाहों को ऊपर उठाते हैं।
3. व्यायाम "मिल"। हम सीधे खड़े होते हैं, हम अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखते हैं, हमारे हाथ अलग-अलग दिशाओं में व्यापक रूप से रखे जाते हैं। हम शरीर के शरीर को आगे की ओर झुकाते हैं और मुड़ते हैं, बाएं पैर के अंगूठे को दाहिने हाथ से और दाहिने पैर के अंगूठे को बाएं हाथ से छूने की कोशिश करते हैं।
4. अपने सिर के पीछे अपने हाथों से अपनी तरफ लेट जाओ। हम एक साथ जुड़े हुए पैरों और शरीर के शरीर को ऊपर उठाते हैं, हम थोड़ी देर के लिए रुकते हैं। हम मूल स्थिति में लौट आते हैं।

इन अभ्यासों को 20-25 बार करना चाहिए।

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आइए अब पेट की मांसपेशियों को मजबूत करें। बाजू और पेट को हटाने के लिए निम्नलिखित व्यायाम हैं:

1. हम एक विशेष गलीचा पर अपनी पीठ के बल लेट गए, जबकि हमारे पैर मुड़े हुए हैं और फर्श पर खड़े हैं। हम उठते हैं, सिर को घुटनों तक छूने की कोशिश करते हैं। इसे 20-30 बार करें, धीरे-धीरे दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाते हुए। यह व्यायाम प्रेस के ऊपरी हिस्से को मजबूत करता है।
2. अपनी पीठ के बल लेटकर और अपने घुटनों को मोड़ते हुए, हम उन्हें उठाते हैं, उन्हें छाती तक खींचने की कोशिश करते हैं। 10-15 बार करें। व्यायाम मजबूत करता है निचले हिस्सेदबाएँ।
3. अगर आपके घर में फिटबॉल है तो आप उससे एक्सरसाइज कर सकते हैं। हम गेंद पर बैठते हैं, हाथ सिर के पीछे। हम उठते और गिरते हैं, संतुलन बनाए रखने की कोशिश करते हैं।

कुछ मूल्यवान टिप्स

1. जितना हो सके तरल पदार्थ पिएं।
2. शाम छह बजे के बाद भोजन न करें।
3. आटा, मीठा और नमकीन मना कर दें।
4. अक्सर होते हैं, लेकिन कम।

इस प्रकार, हमने आपको बताया कि पक्षों और पेट को हटाने के लिए क्या व्यायाम करना है, साथ ही वजन कम करने के प्रभाव को तेज करने और मजबूत करने के लिए किन सिफारिशों का पालन करना है।

अगर कोई व्यक्ति लेना चाहता है स्लिम फिगर, तो उसे खुद पर काम करना चाहिए: सही खाओ, व्यायाम करो, बनियान और स्वस्थ जीवन शैलीजिंदगी। जब वजन कम करने की प्रक्रिया की बात आती है, तो महिलाएं पेट और बाजू को कम करने के लिए सरल व्यायाम खोजना चाहती हैं, लेकिन वसा ऐसे ही गायब नहीं होगी, आपको कड़ी मेहनत करनी होगी। अस्तित्व प्रभावी कार्यक्रम, जो कमर को समायोजित करने में मदद करते हैं, कानों को कूल्हों से हटाते हैं, प्रेस को कसते हैं।

पेट और बाजू से चर्बी कैसे हटाएं

पुरुषों और लड़कियों में अधिक जमा होने का कारण हमेशा एक ही कारण होता है: अधिक भोजन करना, शारीरिक गतिविधि की कमी, जिससे चयापचय दर में कमी आती है। कुछ मामलों में, हार्मोनल विफलता के कारण वजन में बदलाव होता है, लेकिन यहां आपको पहले से ही एक एंडोक्रिनोलॉजिस्ट से संपर्क करने की आवश्यकता है, न कि देखने के लिए शारीरिक व्यायामपेट और बाजू के वजन घटाने के लिए। आगे की सभी कार्रवाई इन दो कारकों के खिलाफ निर्देशित की जानी चाहिए। आहार का पालन करना, प्रशिक्षण की नियमितता बनाए रखना और पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम करना आवश्यक है।

फैट बर्निंग एक्सरसाइज

यह इतना दृष्टिकोण नहीं है जितना कि प्रशिक्षण आयोजित करने का एक तरीका। जब कोई व्यक्ति पेट और बाजू को हटाने के लिए कौन से व्यायाम चुनता है, तो उसे इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि उन्हें तेज गति से किया जाना चाहिए। हृदय गति को तेज करने से ही अतिरिक्त जमा को जलाने की प्रक्रिया शुरू करना संभव होगा। मानव शरीर हमेशा एक महत्वपूर्ण स्थिति में इसका उपयोग करने के लिए ऊर्जा सामग्री (वसा) की आपूर्ति करने की कोशिश करता है। पेट और बाजू के लिए फैट बर्निंग एक्सरसाइज बनाने चाहिए और शरीर को फैट से छुटकारा पाने के लिए मजबूर करना चाहिए।

वसा जलने के व्यायाम कैलोरी जलाने के उद्देश्य से होते हैं, इसलिए उन्हें शायद ही कभी अतिरिक्त वजन के साथ किया जाता है, आपको लंबे समय तक हृदय गति बनाए रखने की आवश्यकता होती है। वजन के साथ ऐसा करना बेहद मुश्किल है। क्लासिक्स हैं:

• तैराकी;
• व्यायाम वाहन;
• कूद रस्सी।

शक्ति व्यायाम

इस प्रकार के प्रशिक्षण का उद्देश्य मांसपेशियों को मजबूत करना, उन्हें टोन देना है। यह महत्वपूर्ण है अगर आप अपनी कमर और कूल्हों को कम करना चाहते हैं। अगर आपका मस्कुलर कोर्सेट पकड़ सकता है आंतरिक अंग, तो आपको "उभरा हुआ पेट" से छुटकारा मिल जाएगा, जिसे अक्सर "बीयर" कहा जाता है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि शक्ति व्यायामपेट और बाजू को हटाने के लिए, मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि नहीं हुई। इन उद्देश्यों के लिए, वे अधिकतम वजन लेते हैं और अपने द्रव्यमान को बढ़ाए बिना मांसपेशियों के तंतुओं को मजबूत करने के लिए 5-6 पुनरावृत्ति करते हैं।

पेट कम करने के लिए कौन से व्यायाम करने चाहिए?

खेल में शुरुआती लोग गलती से मानते हैं कि आप उन मांसपेशी समूहों पर व्यायाम करके वसा से छुटकारा पा सकते हैं जो समस्या क्षेत्र में हैं। सही ढंग से, पेट और पक्षों पर वजन कम करने का कार्यक्रम एरोबिक व्यायाम (कार्डियो प्रशिक्षण) में वृद्धि के साथ है, जो चयापचय को गति देने में मदद करता है। एक ही समय में पूरे शरीर का वजन कम होगा, किसी एक अंग का नहीं। ध्यान रहे कि कार्डियो लोड की अवधि कम से कम 30-40 मिनट की होनी चाहिए ताकि शरीर में फैट जमा हो सके।

पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए व्यायाम के दूसरे भाग में लक्षित मांसपेशी समूहों को काम करना शामिल होना चाहिए ताकि वे टोंड हों, उनका सही, सुंदर आकार हो। यदि कोई लड़की या लड़का बस अपना वजन कम कर सकता है, लेकिन साथ ही शरीर को टोन में नहीं लाता है, तो वे पिलपिला दिखेंगे। पेट के लिए, मांसपेशी कोर्सेट का विकास विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह आंतरिक अंगों को धारण करेगा और उन्हें बाहर निकलने से रोकेगा।

पेट की मांसपेशियों को लोचदार बनाने के लिए, पक्षों को हटाने के लिए स्थैतिक प्रशिक्षण विकल्पों को सबसे अच्छा माना जाता है। कैलोरी की खपत को शानदार ढंग से बढ़ाता है, पेट के समूह को वैक्यूम ब्रीदिंग एक्सरसाइज को प्रशिक्षित करता है। यह थोड़े समय में (कुछ हफ्तों के भीतर) प्रेस को महत्वपूर्ण रूप से मजबूत करने में मदद करता है। यह घर पर प्रशिक्षण के लिए एक सरल विकल्प है, लड़कियों को यह वास्तव में पसंद है क्योंकि यह त्वरित प्रभाव है।

तख़्त व्यायाम

इस विकल्प को शायद ही सरल कहा जा सकता है, क्योंकि इसके लिए एक व्यक्ति को कंधों, बाहों, पीठ और पेट की मांसपेशियों में स्थिर तनाव रखने में सक्षम होने की आवश्यकता होती है। यदि आप अपने आप को एक सपाट, सुंदर पेट बनाना चाहते हैं तो यह एक बढ़िया विकल्प है। पेट और बाजू के वजन घटाने के लिए व्यायाम बार घर पर ही किया जाता है, क्योंकि इसमें अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, आपको केवल एक गलीचा की आवश्यकता होती है। यह निम्नानुसार किया जाता है:

1. चटाई को कई बार मोड़ें, इसे केवल कोहनी के नीचे ही रखना चाहिए।
2. अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके पुश-अप स्थिति में आ जाएं।
3. अपनी हथेलियों से अपनी कोहनी तक उतरें, अपने शरीर को सीधा रखें, जैसे पुश-अप्स में।
4. यह स्थिति पकड़ों। पहले 20-30 सेकंड पर्याप्त होंगे, फिर इस आंकड़े को बढ़ाकर 1-3 मिनट कर दें।

रस्सी कूदना

यह प्यारा तरीकाघर पर कमर का साइज छोटा कर लें (बस इस बात का ध्यान रखें कि आसपास कोई न हो)। रस्सी कूदने से पेट कम करने में मदद मिलेगी, क्योंकि यह कार्डियो वर्कआउट का विकल्प है। एक साधारण व्यायाम जिसके लिए आपको केवल कमरे में खाली जगह चाहिए। आप संवहनी प्रणाली पर एक निरंतर भार बनाते हैं, जिससे हृदय गति और ऊर्जा की खपत बढ़ जाती है।

सबसे पहले, शरीर ग्लाइकोजन से अतिरिक्त ताकत पैदा करेगा, लेकिन 20-30 मिनट के बाद यह वसा जमा करना शुरू कर देगा और अतिरिक्त पाउंड जलाना शुरू कर देगा। यह सरल अभ्यास अक्सर सर्किट प्रशिक्षण परिसरों, क्रॉसफिट कार्यक्रमों में शामिल होता है। यह आसान तरीकाअतिरिक्त उपकरणों के उपयोग के बिना चयापचय को फैलाने के लिए, या यदि मौसम खराब है और आप दौड़ने के लिए नहीं जा सकते हैं।

घुमा

यह एक क्लासिक, सरल उदर व्यायाम है। यह वजन कम करने में मदद नहीं करेगा और पक्षों को नहीं हटाएगा, लेकिन यह मांसपेशियों की टोन को बढ़ाने में मदद करेगा। आप उदर प्रशिक्षण के बहुत सारे रूप देख सकते हैं, लेकिन वे सभी संकुचन चरण के दौरान पेट की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना तनाव देने के लिए नीचे आते हैं। पेट और बाजू के वजन घटाने के लिए अत्यधिक सावधानी के साथ घुमा करना आवश्यक है, क्योंकि इसके बहुत सक्रिय उपयोग से निर्माण हो सकता है मांसपेशियों, जो आपकी कमर को और अधिक चमकदार बना देगा।

इस क्रंच का अधिकतम दृश्य प्रभाव केवल तभी प्राप्त किया जा सकता है जब आप नियमित रूप से फैट बर्निंग वर्कआउट करते हैं और कम से कम एक साधारण लो-कार्ब डाइट का पालन करते हैं। इस आंदोलन को सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है:

1. अपार्टमेंट में एक सुविधाजनक जगह चुनें ताकि आप लेट सकें, अपने पैर की उंगलियों को किसी स्थिर चीज पर टिकाएं, अपने घुटनों को मोड़ें।
2. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो, अपनी उंगलियों को ताले में बंद करो। यदि यह स्थिति बहुत कठिन है, तो आप अपने हाथों को शरीर के साथ रख सकते हैं।
3. अपनी ठुड्डी को अपने श्रोणि की ओर खींचना शुरू करें। न केवल धड़ को घुटनों तक उठाना (एक सामान्य गलती) महत्वपूर्ण है, बल्कि श्रोणि तक पहुंचना भी महत्वपूर्ण है।
4. 15 प्रतिनिधि करो।

साइड क्रंचेस

इस एक्सरसाइज से लड़कियों को और भी ज्यादा सावधान रहने की जरूरत है, क्योंकि तिरछी पेट की मांसपेशियों के बढ़ने से ही आपकी कमर चौड़ी होगी। कई कोच आमतौर पर महिलाओं को प्रेस पर साइड क्रंच करने से मना करते हैं। यह कसरत पुरुषों के लिए बेहतर है, लेकिन लड़कियों को इसे मना कर देना चाहिए। आप इस आंदोलन को दो तरह से कर सकते हैं:

• डम्बल के साथ खड़े होना;
• फर्श पर लेटना।

दूसरा विकल्प सरल है, क्योंकि तकनीक स्पष्ट है और आप तुरंत काम कर रहे मांसपेशी समूहों को महसूस कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको एक गलीचा और कुछ खाली जगह की आवश्यकता होगी। साइड ट्विस्ट निम्नानुसार किए जाते हैं:

1. आपको अपनी तरफ झूठ बोलने की ज़रूरत है, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, लॉक में बंद करें।
2. अपने घुटने मोड़ें।
3. पार्श्व की मांसपेशियों के संकुचन के कारण हाथ की कोहनी के साथ खिंचाव जो शीर्ष पर है।
4. 15 प्रतिनिधि करें, फिर दूसरी तरफ एक सेट करें।

लेग लिफ्ट एक्सरसाइज

पेट को प्रशिक्षित करते समय, पेट की सभी मांसपेशियों को तनाव देना चाहिए, लेकिन कुछ लोग सोचते हैं कि प्रेस का निचला हिस्सा अप्रयुक्त रहता है। लेग राइज पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को लोड करने का एक आसान तरीका है। आप इसे क्षैतिज पट्टी (कठिन विकल्प) या फर्श (सरल विकल्प) पर लटकाकर प्रदर्शन कर सकते हैं। घर पर, दूसरी विधि बेहतर है, तकनीक इस प्रकार है:

1. घर में फर्श पर पर्याप्त खाली जगह खोजें ताकि आप पूरी तरह से बाहर निकल सकें।
2. अपने हाथों से किसी स्थिर वस्तु को पकड़ें।
3. प्रेस की मांसपेशियों के कारण, अपने पैरों को ऊपर उठाना शुरू करें।
4. फिर उन्हें केवल नीचे न गिराएं, उन्हें धीरे से नीचे करें और, फर्श को छुए बिना, फिर से उठाना शुरू करें। हवा में पकड़े रहने से पेट पर अतिरिक्त दबाव पड़ेगा।

पीठ पर पड़ी साइकिल

यह आंदोलन विकल्प तिरछी और पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। प्रेस के लिए व्यायाम बाइक को अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है और इसमें एक सरल तकनीक होती है। इस तरह के वर्कआउट से लड़की को सावधान रहना चाहिए, क्योंकि मसल्स मास बढ़ने से कमर का एरिया बढ़ने का खतरा रहता है। पुरुषों के लिए एक सुंदर प्रेस बनाने के लिए बिल्कुल सही। यह "साइकिल" की मदद से पेट या बाजू को हटाने का काम नहीं करेगा, लेकिन हाँ, मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करने के लिए। पेट को दूर करने के लिए यह सरल व्यायाम इस प्रकार किया जाता है:

1. फर्श पर कुछ मुलायम बिछाएं।
2. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो। महल के करीब।
3. अपने पैरों को उठाएं ताकि आपका निचला पैर फर्श के समानांतर हो।
4. अपने पैरों को हिलाना शुरू करें जैसे कि आप साइकिल चला रहे हों।
5. पेट की मांसपेशियों के साथ अपने शरीर को ऊपर उठाते हुए, अपनी कोहनी को विपरीत घुटने तक खींचे।
6. प्रत्येक तरफ 15 प्रतिनिधि करें।

वीडियो: पेट के निचले हिस्से और बाजू को कैसे हटाएं

यौवन, सौंदर्य, आदर्श आकृति अविभाज्य अवधारणाएँ हैं। यदि कमर पर एक छोटा सा भी पेट दिखाई देता है, तो यह चिंता का कारण बनता है, कम आत्मसम्मान और मनोवैज्ञानिक विकारों में योगदान देता है। पसंदीदा चीजों को एक तरफ रखना होगा या एक कष्टप्रद घटना के साथ रखना होगा और वसा की लटकी हुई परतों के साथ चलना होगा।

पेट को दूर करने के लिए, थकाऊ आहार पर जाने की आवश्यकता नहीं है।पेट को हटाने के लिए नियमित रूप से सरल व्यायाम करने में ज्यादा समय नहीं लगेगा, लेकिन वे जल्दी से परिणाम ला सकते हैं, और एक या दो सप्ताह में एक सपाट पेट आपको फिर से खुश कर देगा।

व्यायाम से पहले मांसपेशियों को खींचना

पेट के लिए व्यायाम करने से पहले कोशिश करें कि व्यायाम करने से पहले और बाद में एक घंटे तक कुछ न खाएं। इसके अलावा, मांसपेशियों को इस प्रकार खींचना आवश्यक है:

1. पेट की मांसपेशियों को स्ट्रेच करने के लिए सांस लेते समय पेट को जितना हो सके गोल करने की कोशिश करें और सांस छोड़ते समय अंदर खींच लें। चरम स्थितियों में, बस कुछ मिनटों के लिए स्थिति को ठीक करें। 10 दोहराव करें।
2. एक अन्य खिंचाव में आपकी पीठ के बल लेटते हुए पीछे झुकना शामिल है। कम से कम 8 दोहराव करें।

20 मिनट का फ्लैट बेली कॉम्प्लेक्स

एक संपूर्ण सपाट पेट के लिए काफी सरल व्यायामों के इस छोटे से परिसर में लगभग 20 मिनट का समय लगेगा।

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और छोटे (1 किलो तक) डम्बल या तात्कालिक साधन (उदाहरण के लिए, किताबें) उठाएं। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और अपने धड़ को एक लापरवाह स्थिति से बैठने की स्थिति में ले जाएं। फिर आगे झुकें जब तक कि डंबल आपके पैर की उंगलियों को न छू लें। व्यायाम को 10 बार तक दोहराएं।
2. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों से एक छोटी सी वस्तु (तकिया) पकड़ें, अपनी बाहों को अपने सिर के नीचे कोहनियों पर मोड़ें। अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपने पेट की ओर खींचे। तकिए को नीचे किए बिना, गोलाकार हरकतें (साइकिल) करें। व्यायाम 8-10 बार करें।
3. बैठ जाएं और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। फिर अपने शरीर को अपने नितंबों पर फर्श से उठाए बिना अपने शरीर को आगे बढ़ाएं। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

पेट नंबर 2 . के लिए व्यायाम का एक सेट

बहुत प्रभावी व्यायाम जिनके साथ आप पेट को हटा सकते हैं, प्रेस के ऊपरी और निचले हिस्सों के लिए सरल जिमनास्टिक प्रदान करते हैं, साथ ही तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम भी करते हैं।

1. प्रेस के ऊपरी हिस्से पर व्यायाम करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने मोज़े को फर्श से फाड़ दें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, फिर, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं ताकि कंधे के ब्लेड केवल थोड़ा (2-3 सेमी) फर्श के स्तर से ऊपर आ जाएं। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, प्रारंभिक स्थिति लें। व्यायाम को उतनी तीव्रता से नहीं करना जितना सही है, इसके अलावा हाथों की ताकत का उपयोग किए बिना, पेट की मांसपेशियों के कारण शरीर को उठाना बहुत महत्वपूर्ण है।
2. प्रेस के निचले हिस्से के लिए व्यायाम करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पिंडलियों को फर्श के समानांतर रखें। सांस छोड़ते हुए सीधा करें और अपने पैरों को अपने से दूर उठाएं। सख्ती से नियंत्रित करें कि पैर जितना संभव हो सके फर्श के समानांतर रहें, श्वास लेते हुए, प्रारंभिक स्थिति लें।
3. तिरछी पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करने में ट्विस्ट करना शामिल है। इसे करने के लिए फर्श पर लेट जाएं, सांस छोड़ते हुए अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने तक फैलाएं, सांस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को दोहराएं, बाएं कोहनी से दाहिने घुटने तक जोड़तोड़ करें। व्यायाम करते समय, यह महत्वपूर्ण है कि घुमा केवल पेट की मांसपेशियों के प्रयासों से किया जाता है। इसके अलावा, सभी अभ्यासों को संकेतित क्रम में सांस लेने की आवश्यकता होती है।

पेट के लिए बॉडीफ्लेक्स

पेट को दूर करने के लिए एक अन्य प्रकार का व्यायाम - बॉडीफ्लेक्स, साँस लेने के व्यायाम भी प्रदान करता है। विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए अभ्यासों की सहायता से, साँस लेने के व्यायामबॉडीफ्लेक्स न केवल अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने में मदद करता है, बल्कि आंत्र समारोह को सामान्य करने, निकोटीन और शराब की लत से छुटकारा पाने में मदद करता है। तकनीक का सार डायाफ्रामिक श्वास है। करने के लिए धन्यवाद अनोखी सांस, शरीर की कोशिकाओं को ऑक्सीजन से संतृप्त किया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप लिपिड और वसा कोशिकाएं जल जाती हैं, शरीर विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से साफ हो जाता है। बॉडीफ्लेक्स सिस्टम की मदद से घर पर ही पेट से छुटकारा पाना काफी संभव है। कई उन्नत इंटरनेट साइट वीडियो क्लिप पर पेट को हटाने के लिए बॉडी फ्लेक्स व्यायाम प्रदर्शित करती हैं। तकनीक अधिक वजन वाले लोगों और छोटे पेट वाले लोगों के लिए आदर्श है। बॉडीफ्लेक्स व्यायाम करते समय, आपको इस तथ्य के लिए तैयार रहने की आवश्यकता है कि चक्कर आना और रक्त में ऑक्सीजन की अधिकता से जुड़ी मामूली बीमारियां जो हमारे लिए असामान्य हैं, इस प्रणाली के पहले पाठों में संभव हैं। रोजाना व्यायाम करने से नई सांस लेने की लय स्थिर हो जाती है और ये लक्षण गायब हो जाते हैं। व्यायाम में ज्यादा समय नहीं लगता है। वजन कम करने, पिलपिला मांसपेशियों को कसने और पेट से छुटकारा पाने के लिए रोजाना सिर्फ 15 मिनट काफी हैं।

बेशक, सपाट पेट पाने के कई तरीके हैं, लेकिन कम से कम समय में पेट को जल्दी से कैसे कम किया जाए, यह सवाल सबसे अधिक प्रासंगिक है। आप प्रेस के पुराने भूले हुए झूले की मदद से पेट को जल्दी से निकाल सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि झूले नियमित हों, दिन में 1-2 बार। खाने के बाद प्रेस को पंप नहीं करना चाहिए, लेकिन खाने के बाद कम से कम दो घंटे तक खाना नहीं खाना जरूरी है। प्रभावी ढंग से और जल्दी से पेट से छुटकारा पाने के लिए, प्रेस के झूले को शाम की जॉगिंग के साथ जोड़ना अच्छा है। यह पूछे जाने पर कि क्या दौड़ने से पेट को हटाने में मदद मिलेगी, इसका उत्तर स्पष्ट है: यदि आप नियमित रूप से दौड़ते हैं तो यह मदद करेगा। जॉगिंग काफी लंबी होनी चाहिए (कम से कम 40 मिनट), जॉगिंग शुरू में ठीक है, लेकिन गति को थोड़ा-थोड़ा करके बढ़ाने की जरूरत है। प्रशिक्षण के दौरान, भोजन वसायुक्त नहीं होना चाहिए, दिन में 6-7 बार छोटे हिस्से में खाना बेहतर होता है, और 18-00 के बाद भोजन को पूरी तरह से मना करने की सलाह दी जाती है।

प्रेस और जॉगिंग के झूले में सरल लेकिन जोरदार व्यायाम जोड़ने का प्रयास करें:

अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, आगे झुकें, अपने हाथों को अपने पैरों के बीच बहुत पीछे लाएं। फिर सीधे हो जाएं, अपनी बाहों को फिर से ऊपर उठाएं और इसके तुरंत बाद मजबूती से पीछे की ओर झुकें। आंदोलन को लयबद्ध, ऊर्जावान और सबसे महत्वपूर्ण रूप से वृद्धिशील रूप से करें: पहला दिन - 5 ढलान; दूसरा दिन -6; तीसरा दिन - 7 और इसी तरह 25 ढलान तक।

व्यायाम की मदद से पेट को प्रभावी ढंग से और सुरक्षित रूप से हटाने के लिए, आपको ध्यान में रखते हुए एक व्यक्तिगत विधि चुनने की आवश्यकता है संतुलित पोषणऔर शरीर पर समान रूप से वितरित भार। आखिरकार, ऐसे मामलों में मुख्य बात यह है: कोई नुकसान न करें, और फिर सुंदरता और आदर्श व्यक्ति आपके जीवन साथी बन जाएंगे।

पेट कम करने के लिए कौन से व्यायाम करने चाहिए और साथ ही आकर्षक पतला फिगर बनाने में कितना समय लगता है, जैसा कि चित्र में दिखाया गया है? ये प्रश्न दुनिया भर में लाखों महिलाओं और पुरुषों के लिए रुचि और महत्व के हैं।

उनका एक भी जवाब नहीं है। यह सब व्यक्तिगत कारकों पर निर्भर करता है - आनुवंशिकी, आयु, लिंग, शारीरिक विशेषताएं, शारीरिक फिटनेस का स्तर। एक नैतिक दृष्टिकोण और थोड़े समय में अपने जीवन को बेहतर बनाने की इच्छा बहुत महत्वपूर्ण है।

पेट के निचले हिस्से और बाजू महिला शरीर के सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र हैं। यहाँ चर्बी जल्दी जमा होती है और बड़ी मात्रालेकिन इससे छुटकारा पाना बहुत मुश्किल है। यदि आप ध्यान से व्यायाम के एक सेट पर विचार करते हैं और उठाते हैं तो पेट से लटकी हुई सिलवटों या "एप्रन" को हटाया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, एक अनुभवी प्रशिक्षक से परामर्श करें, एक चिकित्सा परीक्षा से गुजरें। अभ्यास के बिना, यह प्रेस क्षेत्र को व्यवस्थित करने के साथ-साथ कमर और कूल्हों के वक्रों पर जोर देने के लिए काम नहीं करेगा।

कार्डियो का महत्व

यदि आप शुरू में इस क्षेत्र में वसा की परत को कम नहीं करते हैं, तो पेट के निचले हिस्से के लिए सबसे अच्छा शारीरिक व्यायाम भी बहुत कम प्रभाव डालेगा। ऐसा करने के लिए, आपको सरल लोगों को लेने की ज़रूरत है जो कैलोरी और वसा जलाने में मदद करते हैं। आप केवल शक्ति प्रशिक्षण या केवल कार्डियो पर भरोसा नहीं कर सकते, आपको इस प्रकार के प्रशिक्षण को संयोजित करने की आवश्यकता है। हफ्ते में 3-4 बार कार्डियो करें।

इस प्रकार के भार के लिए केवल एक कसरत पूरी तरह से समर्पित की जा सकती है। यह 45-60 मिनट तक चलना चाहिए, चाहे घर पर कहीं भी हो या जिम. उसी समय, आपको तीव्रता की औसत गति से काम करने की आवश्यकता है। अन्य दिनों में, 15-20 मिनट कार्डियो के लिए समर्पित होना चाहिए, और शेष समय शक्ति प्रशिक्षण के लिए समर्पित होना चाहिए।

लोड की तीव्रता को सही ढंग से निर्धारित करना महत्वपूर्ण है। एक छोटे से - एथलीट की नाड़ी व्यावहारिक रूप से नहीं बदलती है, अभ्यास के दौरान वह बोल सकता है। औसत स्तर से हृदय गति में वृद्धि होती है। के साथ काम एक उच्च डिग्रीतीव्रता लंबे समय तकयह संभव नहीं है, यह जीवन के लिए खतरा है।

कार्डियो को अपने होम वर्कआउट और जिम वर्कआउट दोनों में शामिल करें। यह उन पुरुषों और लड़कियों के लिए आवश्यक है जो अपने शरीर पर काम करते हैं और अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखते हैं। की मदद से, या आप मांसपेशियों को गर्म कर सकते हैं, चयापचय शुरू कर सकते हैं, प्रशिक्षण की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं। कार्डियो व्यायाम करने के लिए जिम में किस तरह के सिमुलेटर का उपयोग करना है, यह किसी के लिए कोई रहस्य नहीं है। आपको ट्रेडमिल, बाइक या अण्डाकार की आवश्यकता है।

सफल प्रशिक्षण का राज

यदि आप इस बात से चिंतित हैं कि घर के किनारों से पेट और चर्बी को कैसे हटाया जाए, तो आपको इस मुद्दे का विस्तार से अध्ययन करने की जरूरत है, हर विवरण पर विचार करें। बहुत से लोग जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं और एक सुंदर प्रेस को पंप करना चाहते हैं। एक सप्ताह में आप वांछित परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे। हॉल में यातना और या उपरोक्त सभी तरीकों से एक साथ इससे मदद नहीं मिलेगी। एक आकर्षक स्लिम सिल्हूट की लड़ाई में केवल धैर्य, काम और समय ही आपके सहयोगी बनेंगे।

पेट, बाजू, मेंढक और गधे को क्रम में लाने के लिए, आपको जानने और पालन करने की आवश्यकता है सरल नियमऔर सिफारिशें:

• नियमित रूप से व्यायाम करें;
• सप्ताह में 2-3 बार से शुरू करें, फिर सात दिनों के लिए 4-5 सत्रों तक बढ़ाएं;
• भार को सुचारू रूप से और धीरे-धीरे बढ़ाएं, पहले हल्के व्यायाम करें, फिर अधिक से अधिक तीव्रता से आगे बढ़ें, अधिक कठिन अभ्यासों को वरीयता दें;
• साँस लेने के व्यायाम करें, क्योंकि प्रशिक्षण के दौरान उचित साँस लेना और साँस छोड़ना अत्यंत महत्वपूर्ण है, वे आपको वसा जलने के लिए आवश्यक ऑक्सीजन के साथ रक्त को संतृप्त करने की अनुमति देते हैं;
• आंदोलनों की तकनीक में सुधार करें, क्योंकि अंतिम परिणाम सही निष्पादन पर निर्भर करता है;
• अपने वर्कआउट में विविधता लाएं, एक ही एक्सरसाइज में न उलझें, गठबंधन करें विभिन्न प्रकार, हर 2 सप्ताह में कार्यक्रम बदलें।

अन्य मांसपेशी समूहों पर उतना ही काम करें जितना कि पेट और बाजू पर, क्योंकि सुंदरता आनुपातिकता में निहित है। एक महीने के लिए एक आंकड़ा पाने के लिए, जैसा कि चित्र से काम नहीं करेगा। कुछ तो यह भी कहते हैं कि वजन स्थिर रहता है या बढ़ जाता है। डरो मत। मांसपेशी वसा से भारी होती है, और सिर्फ इसलिए कि संख्या पैमाने पर नहीं बदलती है इसका मतलब यह नहीं है कि यह काम नहीं करता है।

एक सुंदर प्रेस के लिए कक्षाएं

"जीवन रेखा" को हटाने के लिए कई अभ्यास हैं। प्रत्येक मामले में, आपके अनुरूप एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम का चयन करना आवश्यक है। समीक्षाओं से संकेत मिलता है कि निचले पेट में पक्षों और सिलवटों के खिलाफ सबसे प्रभावी और सरल व्यायाम हैं:

• . एक स्थिर व्यायाम जो न केवल प्रेस, बल्कि पैर, पीठ, हाथ भी काम करता है। लेटने की स्थिति लेना आवश्यक है, फिर अपनी कोहनी पर खड़े हों, अपने पेट, नितंबों को कस लें। पूरे शरीर को एक पंक्ति में बढ़ाया जाना चाहिए। हम इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक रहते हैं। आप अपनी तरफ मुड़कर व्यायाम को जटिल बना सकते हैं।

• . वैक्यूम आंदोलनों में महारत हासिल करने में समय और अभ्यास लगता है। आप लेटकर या खड़े होकर व्यायाम कर सकते हैं। फेफड़ों को पूरी तरह से खाली करने की कोशिश करते हुए, श्वास लेना आवश्यक है, और फिर गहरी साँस छोड़ना। इस मामले में, आपको पेट में अधिकतम आकर्षित करने की आवश्यकता है। 5-20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर आराम करें।

• . एक जिम्नास्टिक चटाई पर लेट जाएं, अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें, अपने पैरों को फर्श से 20-30 सेमी की ऊंचाई तक उठाएं। फिर एक ओवरलैप के साथ झूलों का प्रदर्शन करें, जैसे कि कैंची से काट रहे हों। हम विफलता के लिए आंदोलन करते हैं।

• . यह प्रेस के लिए सबसे आम व्यायाम है। ट्विस्ट के कई रूप हैं - क्लासिक, रिवर्स, ओब्लिक। अभ्यास अलग - अलग प्रकार. दोहराव की इष्टतम संख्या तीन सेटों में 25-30 गुना है।

• कोना। व्यायाम क्षैतिज पट्टी पर किया जाता है। क्रॉसबार को अपने हाथों से पकड़ना और लटकाना आवश्यक है। फिर, पेट की मांसपेशियों के प्रयास से, पैरों को शरीर के लंबवत उठाएं, 1-2 सेकंड के लिए ठीक करें और उन्हें नीचे करें। आपको झटके और अचानक आंदोलनों के बिना, सुचारू रूप से चलना चाहिए।

पेट को दूर करने के लिए एकातेरिना कोनोनोवा के व्यायाम के साथ वीडियो पाठ भी देखें:

एक सपाट पेट का रहस्य पतला शरीरसरल, यह तीन महत्वपूर्ण सिद्धांतों पर आधारित है -, व्यायाम तनावऔर व्यवस्थित। आपको लगातार खुद पर काम करना होगा। में संलग्न अच्छा मूड, इस प्रक्रिया में रिश्तेदारों और दोस्तों को शामिल करें, फिर कक्षाएं आपको न केवल शारीरिक, बल्कि भावनात्मक स्वर भी देंगी।