पुरुषों के लिए घर पर शक्ति प्रशिक्षण। पुरुषों के लिए बुनियादी शारीरिक व्यायाम का दैनिक सेट

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एक बार फिर, मैं आपको व्यायाम के सेट से परिचित कराना जारी रखता हूँ, जिम और घर दोनों के लिए।आज गृह परिसरपुरुषों के लिए व्यायाम यदि आप अभी तक परिसरों से परिचित नहीं हैं, तो प्रशिक्षण कार्यक्रम अनुभाग पर जाएँ। यदि आप व्यक्तिगत प्रशिक्षण चाहते हैं, तो बेझिझक लिखें।

पुरुषों के लिए घर पर व्यायाम का एक सेट

यदि आप जाते हैं तो आज मैं घर पर पुरुषों के लिए एक कॉम्प्लेक्स पेश करूंगा जिमऔर अभी तक जटिल पर फैसला नहीं किया है, प्रिय पुरुषों, वजन घटाने के लिए इसे देखें। निम्नलिखित घरेलू व्यायाम उन पुरुषों के लिए उपयुक्त हैं जो इससे छुटकारा पाना चाहते हैं अधिक वज़नऔर अपने शरीर के आकार में सुधार करें। इस प्रशिक्षण योजना का मुख्य उद्देश्य वसा जलाना, शक्ति सहनशक्ति विकसित करना और मांसपेशी समूहों को विस्तार से काम करना है। शुरू करने से पहले, आइए देखें कि इस परिसर को पूरा करने के लिए आपको क्या चाहिए। ये डम्बल हैं, अधिमानतः 30 किग्रा (आपके औसत शक्ति प्रशिक्षण के साथ), एक बंधनेवाला बारबेल और एक क्षैतिज पट्टी तक वजन कम करने योग्य। किसी के पास पर्याप्त एक तत्व नहीं हो सकता है, इसलिए आप बारबेल को डम्बल से बदल सकते हैं। बेशक सबसे बढ़िया विकल्पतीनों होंगे।

कार्यक्रम में ऐसे अभ्यास होते हैं जिन्हें ट्राइसेट के साथ किया जाना चाहिए, अर्थात। तीन अभ्यास एक के बाद एक बिना ब्रेक के चलते हैं। मैं सहमत हूं, यह काफी मुश्किल है, लेकिन औसत आदमी के लिए यह काफी स्वीकार्य है। यह वजन का पीछा करने के लायक नहीं है, वैसे भी बहुत सारे भार होंगे, मुख्य बात निष्पादन तकनीक है। ट्रिसेट के बीच का ब्रेक 2-3 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।

इस परिसर का मुख्य आकर्षण तीन मांसपेशी समूहों का भार है। प्रत्येक कसरत में आप शरीर के तीन अलग-अलग हिस्सों पर काम करेंगे। प्रति दिन 9 व्यायाम होंगे और प्रत्येक त्रिसेट आपके शरीर में तीन प्रमुख मांसपेशियों का काम करेगा। यही है, पूरे कसरत के दौरान, आप तीन मांसपेशी समूहों को वैकल्पिक करेंगे, इसलिए परिसर के अंत तक वे इतना डाल देंगे कि आप तुरंत प्रस्तुत परिसर के अभ्यास के प्रभाव को महसूस करेंगे। उसी समय, एक तीव्र ट्राइसेट लोड वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करेगा।

कुछ अभ्यासों के लिए, हमें बेंच के रूप में मल की आवश्यकता होती है। पुश-अप एक्सरसाइज, गहरी दक्षता के लिए अपने पैरों या हाथों को स्टैंड पर रखना बेहतर होता है। यदि आप अतिरिक्त वजन लागू करते हैं तो ऊपर खींचना अधिक कठिन हो सकता है।

इसके विपरीत, प्रत्येक अभ्यास दोहराव और दृष्टिकोण की अनुमानित संख्या को इंगित करेगा। आप 3 या 4 को कितने तरीकों से पूरा करना चाहते हैं, यह आप पर निर्भर है, मुख्य बात परिणाम है। आरंभ करने के लिए, आप 3 दृष्टिकोण कर सकते हैं। हमेशा की तरह, इस परिसर का आधार बुनियादी अभ्यास है। तीव्रता बहुत अच्छी है। इसलिए, आपको ऊपर खींचने और अच्छी तरह से पुश अप करने की आवश्यकता होगी। इसलिए, घर पर पुरुषों के लिए इस कॉम्प्लेक्स को पूरा करने का औसत समय 1.30 (प्रत्येक ट्राइसेट के लिए 30 मिनट) है, लेकिन 1 घंटे से कम नहीं। मैं आपको याद दिलाता हूं कि त्रिसेट के अंदर आराम नहीं करना चाहिए।

आप अंतिम तरीकों में वजन घटाने की अनुमति दे सकते हैं। आखिरकार, हमारा लक्ष्य वजन कम करना है, इसलिए वजन घटाने की अनुमति है, लेकिन दोहराव की संख्या नहीं है।

पुरुषों के लिए मांसपेशियों के लिए घरेलू कसरत

पहली कसरत। (एब्स + चेस्ट + बैक)

1 . हैंगिंग लेग रेज - 3x4 (सेट) -10x18 (प्रतिनिधि)

विस्तृत पकड़ के साथ फर्श से पुश-अप्स-3X4-10X20

चौड़ी पकड़ के साथ छाती तक खींचना - 3x4-8x15

2 .फर्श पर लेटे हुए मरोड़ना-3X4-10X18

डम्बल के साथ तलाक झूठ बोल रहा है-3X4-10X15

ढलान में रॉड जोर-3x4-10x15

3. बैठे पैर उठाना-3x4-10x18

डम्बल के साथ लेटा हुआ पुलओवर-3X4-10X15

बेंट-ओवर डंबल रो-3x4-10x15

तो हमने पहला वर्कआउट पूरा किया, आपको कैसा लगा? आराम का दिन और दूसरे कसरत पर आगे बढ़ें। मैं आपकी टिप्पणियों की प्रतीक्षा कर रहा हूं।

अब आइए प्रति कसरत अपनी मांसपेशियों के भार को देखें।

आप इसमें सभी मांसपेशी समूहों पर भार पा सकते हैं।

दूसरा कसरत। (पैर + नितंब + पीठ + कंधे)

1. कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वाट करें-3x4-8x12

कंधों पर बारबेल के साथ झुकें-3X4-10X15

छाती से खड़े बेंच प्रेस-3x4-8x15

2. बारबेल के साथ फेफड़े-3x4-10x15

सिर के पीछे से खड़े बेंच प्रेस-3x4-10x15

माही डंबल को साइड में ले जाती है-3x4-10x15

3. पार्श्व फेफड़े-3x4-10x15

बारबेल स्टैंडिंग के साथ ब्रोच-3x4-10x15

श्रुगी (ट्रेपेज़) एक बारबेल स्टैंडिंग के साथ-3x4-10x15

तो दूसरा प्रशिक्षण समाप्त हुआ, आप कैसा महसूस कर रहे हैं। मुझे उम्मीद है कि मांसपेशियां अच्छी तरह से भरी हुई हैं। अब आराम का दिन।

दूसरी कसरत के लिए हमारी मांसपेशियों पर भार

तीसरा कसरत। (एब्स + बाइसेप्स + ट्राइसेप्स)

1. हैंगिंग लेग उठाना-3x4-10x18

रिवर्स ग्रिप से छाती तक खींचना - 3x4-8x15

पीछे की बेंच से पुश-अप्स-3x4-8x15

2. फर्श पर पड़ा हुआ घुमा-3X4-10X18

खड़े होते हुए हाथों को बारबेल से मोड़ना-3x4-10x15

खड़े डम्बल के साथ फ्रेंच बेंच प्रेस-3x4-10x15

3. बैठे पैर उठाना-3x4-10x18

डम्बल "हथौड़ा" के साथ हथियारों का झुकना -3x4-10x15

फ्रेंच बारबेल बेंच प्रेस-3x4-10x15

मैंने विशेष रूप से वजन का संकेत देना शुरू नहीं किया, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति की एक व्यक्तिगत शारीरिक स्थिति होती है, इसलिए वजन को स्वयं चुनने का प्रयास करें। ऐसा करने के लिए, प्रयोगात्मक तराजू के साथ एक जटिल से गुजरने का प्रयास करें और उसके बाद ही अपना काम करने का वजन निर्धारित करें। लेकिन यहां ट्राइसेट्स पर विचार करें ताकि आपको बड़ा वजन उठाने की जरूरत न पड़े।

पुरुषों के लिए घरेलू कसरत

आप 2-3 महीने के भीतर पास हो जाते हैं, फिर आप दूसरे पर स्विच कर सकते हैं। अगर आप अपना बनाना चाहते हैं, लेकिन यह नहीं जानते कि इसमें कौन सी एक्सरसाइज शामिल करें। टिप्पणियों में लिखें, मैं व्यक्तिगत रूप से आपके लिए अभ्यास का एक सेट तैयार करूंगा। हां, मैं लगभग भूल गया, आहार का पालन करना न भूलें, क्योंकि प्रशिक्षण केवल 40% सफलता है, बाकी उचित पोषण है। मैं आहार में भी मदद कर सकता हूं। खेल की खुराक की पसंद पर ध्यान दें, यह अंदर आ जाएगा आसान। सादर, सर्गेई

महिलाओं, विशाल बहुमत में, एक अच्छी तरह से निर्मित आकृति वाले पुरुष की तरह। यह सुदूर अतीत की प्रतिध्वनि है, जब मनुष्य शिकार करने, भोजन प्राप्त करने, शत्रुओं से घर की रक्षा करने के लिए जाते थे। वैसे, बाद वाला आज भी प्रासंगिक है। एक पुरुष को अभी भी अपनी स्त्री, अपने बच्चों और अपने घर की रक्षा के लिए तैयार रहना चाहिए। और जो व्यक्ति शारीरिक व्यायाम के लिए पर्याप्त समय देता है उसका स्वास्थ्य सबसे अच्छा होता है। बीयर पेटियों के मालिकों के बारे में क्या नहीं कहा जा सकता है।

हर व्यक्ति रोज नहीं जा सकता जिम. लेकिन यह दैनिक कसरत है जो सबसे अधिक उत्पादक है। लेकिन आप चाहें तो घर पर ही क्लासेज का आयोजन कर सकते हैं। यदि आप पेशेवर शरीर सौष्ठव में संलग्न नहीं हैं, लेकिन बस अपने शरीर को अच्छा रखें खेलोंआप बिना किसी विशेष उपकरण के घर पर भी प्रशिक्षण ले सकते हैं। पुरुषों के लिए सबसे सरल व्यायाम हैं जो घर पर किए जा सकते हैं।

प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करने वाले घरेलू व्यायाम

प्रेस के लिए व्यायाम

फर्श से पुश-अप्स जैसे इस तरह के व्यायाम के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। आपको फर्श पर, कालीन या चटाई पर लेटने की जरूरत है। पैर फर्नीचर के नीचे सुरक्षित होते हैं, आमतौर पर एक अलमारी या सोफे के नीचे। आप बस अपने पैरों को फर्श पर घुटनों पर मोड़कर रख सकते हैं।

प्रारंभिक स्थिति - आधे मुड़े हुए पैरों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें। हाथ महल में सिर के पीछे स्थित हैं। साँस छोड़ते पर, आपको पैरों को मोड़ने की ज़रूरत है, लेकिन बहुत गहरा नहीं। यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि एक गहरी झुकाव के साथ, पीठ की मांसपेशियां काम करना शुरू कर देती हैं, और प्रेस को प्रभावित करने के लिए केवल पेट की मांसपेशियों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। आपको सीमा तक झुकना होगा। दृष्टिकोणों की संख्या कम से कम तीन है।

इन दो अभ्यासों की मदद से आप बाहों, छाती और पेट की मांसपेशियों को काफी प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित कर सकते हैं। लेकिन कॉम्प्लेक्स में निश्चित रूप से पैरों के लिए व्यायाम शामिल होना चाहिए। आखिरकार, सबसे आकर्षक पुरुष धड़ अपनी सारी सुंदरता खो देता है अगर किसी आदमी के पैर पतले हों।

स्क्वाट सबसे अच्छा पैर व्यायाम है

यह सबसे अच्छा व्यायामपैरों के लिए, जो घर पर किया जा सकता है। उसके लिए, पिछले दो अभ्यासों की तरह, आपको किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है। आपको एक सीधी पीठ के साथ बैठने की जरूरत है, धीरे-धीरे, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़कर, लॉक में जकड़े हुए। इस अभ्यास की शुद्धता महत्वपूर्ण है, तभी यह उचित लाभ लाएगा। झटके में बैठने और अपने हाथों की गति में स्वयं की सहायता करने की आवश्यकता नहीं है।

यहां पुरुषों के स्वास्थ्य के लिए एक जटिल है, जिसमें सिर्फ एक वार्म-अप और तीन व्यायाम शामिल हैं जो आपको बाहों और छाती की मांसपेशियों, पेट की मांसपेशियों और पैरों की मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देते हैं। सभी अभ्यास प्राचीन काल से उपयोग किए जाते रहे हैं और पुरुषों की कई पीढ़ियों द्वारा परीक्षण किए गए हैं। उन्हें व्यायाम उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और इसे घर पर किया जा सकता है। प्रशिक्षण के लिए केवल आपके अपने शरीर के वजन का उपयोग किया जाता है।

उनकी स्पष्ट सादगी के बावजूद, तीनों अभ्यास बेहद प्रभावी हैं और आपको मांसपेशियों की टोन को अच्छी तरह से बनाए रखने और उन्हें अपना घर छोड़ने के बिना विकसित करने की अनुमति देते हैं। प्रशिक्षण कार्यक्रमों को संकलित करते समय, आप एक विस्तारक का उपयोग करके सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम भी शामिल कर सकते हैं।

अन्य अभ्यासों के लिए जो अच्छे हैं आदमी का स्वास्थ्य, हम प्राच्य स्वास्थ्य प्रणालियों से उधार ली गई विभिन्न ऊर्जा और श्वास प्रथाओं की सिफारिश कर सकते हैं।

सूक्ष्म ब्रह्मांडीय कक्षा

यह अभ्यास प्राचीन चीनी चिकित्सा और इससे जुड़ी चिकित्सा पद्धतियों के लिए प्रसिद्ध हुआ। मानव शरीर में ऊर्जा चैनलों की अवधारणा के अनुसार, मुख्य चैनल जिसके माध्यम से ऊर्जा का संचार होता है, रीढ़ के साथ, आगे और पीछे स्थित होते हैं। ये चैनल पेरिनेम और सिर के पिछले हिस्से से होकर गुजरते हैं। पीछे की नहर ऊपरी तालू में समाप्त होती है, और पूर्वकाल निचले में। जीभ की नोक को ऊपरी तालू से दबाकर उन्हें बंद किया जा सकता है।

माइक्रोकॉस्मिक ऑर्बिट नामक व्यायाम करने के लिए, आपको सीधी पीठ के साथ बैठने, आराम करने और अपनी आँखें बंद करने की आवश्यकता है। जीभ के सिरे को दांतों के पीछे ऊपरी तालू से दबाना चाहिए। अपनी नाक से सांस लें। साँस लेना के साथ, आपको शरीर की पिछली सतह के साथ पेरिनेम से मुकुट तक ऊर्जा को मानसिक रूप से बढ़ाने की आवश्यकता होती है, और साँस छोड़ने के साथ, इसे शरीर की सामने की सतह के साथ पेरिनेम तक कम करें। इस प्रकार, ऊर्जा का संचार पूरे शरीर को नवीनीकृत करता है। समय के साथ, इस ऊर्जा को स्पष्ट रूप से महसूस करने की क्षमता प्रकट होती है। पुरुषों के लिए इस एक्सरसाइज में शरीर की छुपी हुई शक्ति शामिल होती है।

"माइक्रोकॉस्मिक ऑर्बिट" का दैनिक प्रदर्शन इस तथ्य की ओर जाता है कि एक व्यक्ति उस ऊर्जा को महसूस करना शुरू कर देता है जो उसके पेरिनेम में है। और एक आदमी के यौन स्वास्थ्य की स्थिति सीधे इस पर निर्भर करती है।

सब कुछ बहुत सरल है। कोई जटिल प्रशिक्षण कार्यक्रम नहीं है। लेकिन इन पर अमल सरल व्यायामकिसी भी आदमी को अपने आंकड़े की निगरानी करने और लगातार ऊर्जा और जीवंतता का प्रभार महसूस करने की अनुमति देगा। और यह उसके पूरे जीवन को सबसे सकारात्मक तरीके से प्रभावित नहीं कर सकता है।

ऐसा कोई व्यक्ति नहीं है जो अच्छा स्वास्थ्य और अच्छा फिगर नहीं रखना चाहेगा, और पुरुषों में यह विशेष रूप से ध्यान देने योग्य है। इसके कई कारण हैं, और वे नाटकीय रूप से भिन्न हैं, लेकिन प्राप्त करने के मार्ग हमेशा समान होते हैं।

कुछ लोग घर पर ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक लगाने की कोशिश करते हैं, जो निश्चित रूप से सराहनीय है, लेकिन बहुत बेकार है। यदि आपको वास्तव में उच्च-गुणवत्ता वाले परिणाम की आवश्यकता है, तो किसी भी (यहां तक ​​​​कि सबसे सस्ती) बाइक और स्नीकर्स खरीदना बेहतर है, और फिर आगे बढ़ें ताज़ी हवासुबह और शाम को। यह दृष्टिकोण बहुत आरामदायक नहीं है, लेकिन शरीर स्वास्थ्य प्राप्त करता है और वास्तव में मजबूत और अधिक लचीला हो जाता है, जो सिमुलेटर वांछित होने पर भी प्रदान नहीं कर सकता है।

सभी अभ्यास 5 सेट के लिए 5 से 40 प्रेस से दोहराए जाते हैं। एक बार फिर से वजन बढ़ाने या बेंच प्रेस की संख्या बढ़ाने की कोशिश करने की जरूरत नहीं है, क्योंकि। शरीर को धीरे-धीरे बढ़ने की आदत डालनी चाहिए।

अतिरिक्त पहलू और संक्षेप

पुरुषों के लिए घर पर प्रशिक्षण, किसी भी अन्य खेल की तरह, गुणवत्तापूर्ण पोषण के साथ होना चाहिए। भोजन में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का प्रभुत्व होना चाहिए, लेकिन विटामिन कॉम्प्लेक्स हमेशा बना रहना चाहिए। खेलों के दौरान, शरीर बहुत बड़ी मात्रा में ऊर्जा की खपत करता है जिसे फिर से भरने की आवश्यकता होती है, और अगला भोजन प्रशिक्षण के 30 मिनट बाद होना चाहिए।

खेल खेलते समय, न केवल सही ढंग से प्रशिक्षण आयोजित करना महत्वपूर्ण है, बल्कि पोषण पर भी पूरा ध्यान देना है। सब कुछ मध्यम होना चाहिए, इसके अलावा, आपको परिणाम को करीब लाने की कोशिश नहीं करनी चाहिए ताकि शरीर को नुकसान न हो। सही नियमित दृष्टिकोण परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा, भले ही शरीर स्वाभाविक रूप से इसके प्रति संवेदनशील न हो।

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घरेलू कसरत कार्यक्रम

कई अलग-अलग कार्यक्रम हैं घरेलू फिटनेस. इस लेख में, आपको कई के साथ प्रस्तुत किया जाएगा प्रभावी कार्यक्रम घर पर कसरत. मैं इस तथ्य पर तुरंत ध्यान देना चाहता हूं कि फिटनेस का अभ्यास घर और घर दोनों में किया जा सकता है, जिससे बहुत अच्छे परिणाम मिलते हैं। यह सब इस बात पर निर्भर नहीं करता है कि आप इसे कहां करते हैं, बल्कि आप इसे कैसे करते हैं।

घरफिटनेस वास्तव में एक जटिल चीज नहीं है, क्योंकि इसे घर पर करना बहुत आसान है, उदाहरण के लिए, शरीर सौष्ठव, इसलिए बड़े वजन और अधिभार की कोई आवश्यकता नहीं है, और इसलिए अतिरिक्त उपकरणों में।

हालांकि, सर्वोत्तम प्रभाव के लिए, आप सभी को कुछ न्यूनतम खरीदना होगा किटभंडार।

भंडार

घर पर पूरी तरह से जुड़ने के लिए, आपके पास कम से कम होना चाहिए 2 खुलने और बंधनेवाला डम्बल. बंधनेवाला क्यों? लोड बढ़ाने और घटाने के लिए। यदि आप डम्बल के कई सेट खरीदते हैं, तो यह थोड़ा महंगा होगा और वास्तव में, व्यर्थ। अगर होना है 2 एक ही वजन के डम्बल भी सबसे अच्छा विकल्प नहीं हैं, क्योंकि विभिन्न मांसपेशी समूहों को पूरी तरह से अलग भार की आवश्यकता होती है।

आप एक जोड़ी भी खरीद सकते हैं भारोत्तोलक एजेंटवेल्क्रो पर, वे आपके लिए पैरों, नितंबों और एब्स के व्यायाम में उपयोगी होंगे।

यदि बजट अनुमति देता है, तो कुछ सस्ते सिम्युलेटर प्राप्त करें, जैसे " कदम”, एरोबिक व्यायाम के लिए। घर पर रखने के लिए आदर्श TREADMILLया व्यायाम वाहन.

प्रशिक्षण कार्यक्रम घर पर

कार्यक्रमोंफिटनेस पर बहुत, बहुत। समय के साथ, इस खेल में थोड़ी महारत हासिल करने के बाद, आप अपनी क्षमताओं और खाली समय की मात्रा के आधार पर खुद को आसानी से अभ्यासों को जोड़ सकते हैं।

नीचे मैं आपके लिए दो प्रशिक्षण कार्यक्रमों का वर्णन करूंगा: शुरुआतीतथा विकसित, जो हर दूसरे दिन (सोम, बुध, शुक्र या मंगल, गुरु, शनि) किया जाना चाहिए।

प्रारंभिक कार्यक्रम

इस कार्यक्रम के साथ शुरू करना और फिर अधिक प्रदर्शन करना आवश्यक है विकसितनिम्नलिखित कार्यक्रम में वर्णित अभ्यासों का एक सेट। प्रारंभिक कार्यक्रम के लिए कक्षाओं की अवधि - से 1 इससे पहले 3 महीने।

प्रत्येक अभ्यास में दृष्टिकोणों की संख्या - 2-3 दृष्टिकोण। पहला महीना - 2, फिर - 3। हालाँकि, यह सब विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत है, अगर आपको लगता है कि 2 दृष्टिकोण आपके लिए पर्याप्त नहीं हैं, तो एक बार में तीन करें। हम सब कुछ हल्के वजन के साथ अधिकतम करते हैं। "अधिकतम" कहने का मतलब यह नहीं है कि आपको प्रत्येक फिटनेस व्यायाम के बाद थक जाना चाहिए। यह पूरा भार महसूस करने के लिए पर्याप्त है, जब व्यायाम जारी रखना पहले से ही मुश्किल है।

प्रारंभिक घरेलू फिटनेस कार्यक्रम

* यदि आपके पास बेंच नहीं है, तो साधारण कुर्सियों (बिना पीठ के) का उपयोग करें। अगर आपको ऐसी कुर्सियाँ नहीं मिलीं, तो फर्श पर लेटकर छाती से डंबल बेंच प्रेस करें।

जैसे-जैसे शरीर तनाव का आदी होता जाता है, स्वास्थ्यघर परयह आपको इतना मुश्किल काम नहीं लगेगा जितना शुरू में लग रहा होगा। बाद में, आप से कूद शामिल कर सकते हैं कूदने की रस्सी(व्यायाम की शुरुआत में), साथ ही डम्बल का वजन बढ़ाएं और व्यायाम करते समय वजन का उपयोग करें।

इसके अलावा, यदि आपके पास घर परएक बारबेल है, बाद में आप मांसपेशियों के अधिक प्रभावी पंपिंग के लिए डम्बल को बारबेल से बदल सकते हैं (फिर व्यायाम होंगे: बारबेल के साथ स्क्वैट्स, बारबेल के साथ फेफड़े, और डम्बल के साथ हथियारों के कमजोर पड़ने को एक के साथ प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए बेंच प्रेस)।

यह कार्यक्रम काफी सरल है, लेकिन प्रभावी. कुछ महीनों तक इस पर काम करने के बाद, आप अगले पर आगे बढ़ सकते हैं।

उन्नत कार्यक्रम घर पर

यह कार्यक्रम पिछले एक से अभ्यासों की संख्या और उनकी विविधता दोनों में भिन्न है। इसके अलावा, अब हम अलग-अलग मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं - अलग-अलग दिनों में। हम हर दूसरे दिन इसी तरह प्रशिक्षण लेते हैं।

पहला दिन - पैर, पीठ, पेट

कार्यक्रम को क्रियान्वित करने से पहले, सुनिश्चित करें

दूसरा दिन - छाती, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, शोल्डर

कार्यक्रम को क्रियान्वित करने से पहले, सुनिश्चित करें