पीठ की सभी मांसपेशियों को कैसे पंप करें। सिर पर एक विस्तृत पकड़ के साथ पुल-अप। पीठ के लिए गृह परिसर

लैटिसिमस डॉर्सी को कैसे पंप करें? यह सवाल सबसे ज्यादा बॉडीबिल्डर्स पूछते हैं। हालांकि, स्वास्थ्य में सुधार के लिए, ये मांसपेशियां सभी लोगों के विकास के लिए उपयोगी होती हैं।

व्यापक क्यों डाउनलोड करें?

इस पीठ की मांसपेशी को पंख के रूप में भी जाना जाता है। वे शरीर पर सबसे बड़े होते हैं और पूरे शरीर में पैरों की मांसपेशियों के बाद दूसरे सबसे बड़े होते हैं। जितना बेहतर वे विकसित होते हैं, उतना ही शरीर एक उल्टे त्रिकोण का आकार लेता है। खेल खेलने वालों की दृष्टि से यह रूप सबसे सुंदर माना जाता है।

लैटिसिमस डॉर्सी को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता का कारण केवल सौंदर्य सौंदर्य ही नहीं है। इन मांसपेशियों के विकास से निम्नलिखित होता है:

शरीर में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है।
रीढ़ की हड्डी मजबूत होती है।
ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की उपस्थिति और विकास को रोका जाता है।
मोटापा रोका जाता है।

अच्छी तरह से विकसित मांसपेशियां रीढ़ पर भार को कम करती हैं। इस वजह से, कंकाल के इस असर वाले तत्व के जोड़ों के विस्थापन का जोखिम कम हो जाता है। आसन को आसानी से एक समान रखा जाता है, और यह शरीर द्वारा ऑक्सीजन की बढ़ी हुई खपत को उत्तेजित करता है।

मांसपेशियां बड़ी संख्या में कैलोरी का उपभोग करती हैं, जिससे शरीर की चर्बी कम होती है। यह उन सभी लोगों को ध्यान में रखना चाहिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, प्रेस को राहत देने के लिए, कई लोग इस क्षेत्र को प्रभावित करके सक्रिय रूप से प्रशिक्षित करते हैं। बड़ी मात्राव्यायाम। प्रेस वास्तव में मजबूत हो जाता है, लेकिन शरीर में वसा की एक परत के नीचे दिखाई नहीं देता है।

उदर गुहा की मांसपेशियां छोटी होती हैं, और उन्हें ध्यान देने योग्य बनाने के लिए, कमर से वसा को हटाना आवश्यक है। और आप ऐसा कर सकते हैं यदि आप इसे पूरे शरीर से हटा दें। "इस्त्री बोर्ड" के कम से कम एक मालिक को देखना असंभव है, जिसके पास वसा की परतों के साथ दोहरी ठोड़ी या छाती होगी। उसके शरीर के बारे में आप कह सकते हैं कि वह सूख गया है। और लैटिसिमस डॉर्सी सहित बड़ी मांसपेशियों का प्रशिक्षण इसमें काफी मदद करता है।

मुख्य अभ्यास जिनके साथ पंखों को प्रशिक्षित किया जाता है:

अपने आप को रोकना।
सीधे ढलान में रॉड जोर और रिवर्स ग्रिप.
टी-बार खींचो।
एक हाथ से झुकी हुई डम्बल पंक्ति।
एक विस्तृत और रिवर्स ग्रिप के साथ ब्लॉक का लंबवत खिंचाव।
पेट या छाती तक ब्लॉक का क्षैतिज खिंचाव।
पुल ओवर।

सिद्धांत और तकनीक

पंखों को जल्दी से पंप करने का निर्णय लेते समय, आपको कई सिद्धांतों का पालन करना होगा:

पाठों की नियमितता।
तरह-तरह के वर्कआउट।
पूर्ण विश्राम।
उचित पोषण।

कक्षाओं की नियमितता का मतलब यह नहीं है कि आपको रोजाना पीठ के व्यायाम करने की जरूरत है। यह तीसरे सिद्धांत का उल्लंघन करता है - अच्छा आराम। इसके बिना प्रशिक्षण प्रभावी नहीं होगा। इस क्षेत्र को सप्ताह में दो बार से अधिक प्रभावित करना आवश्यक है। लेकिन अगर आप एक कसरत में 5-8 सेटों के साथ 5-6 अभ्यास शामिल करते हैं, तो आप अपने आप को प्रति सप्ताह एक सत्र तक सीमित कर सकते हैं। मांसपेशियों के पास 3-4 दिनों में आराम करने का समय नहीं होता है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम हर 1-1.5 महीने में बदले जाने चाहिए। शरीर जल्दी से नियमित भार के लिए अभ्यस्त हो जाता है, जिससे कक्षाओं का प्रभाव कम हो जाता है। तुम बदल सकते हो:

व्यायाम।
उनके निष्पादन का क्रम।
कसरत की तीव्रता।
सेट और दोहराव की संख्या।

इससे पहले कि आप एक पाठ कार्यक्रम तैयार करना शुरू करें, अपने लिए इसका उद्देश्य निर्धारित करें। एक बॉडी बिल्डर और एक मार्शल आर्टिस्ट के पास प्रशिक्षण के लिए बहुत अलग दृष्टिकोण होंगे। उत्तरार्द्ध को गति और शक्ति संकेतकों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है, जबकि पूर्व को एक सुंदर शरीर की आवश्यकता होती है।

पुल अप व्यायाम

यह पीठ की मांसपेशियों के विकास के लिए बुनियादी अभ्यासों में से एक है। इसे सभी के लिए करने की सिफारिश की जाती है - शुरुआती और खेल के स्वामी दोनों। पंख मुख्य मांसपेशियां हैं जो प्रभावित होती हैं। इसके अलावा, रॉमबॉइड और टेरेस प्रमुख मांसपेशियां अच्छी तरह से भरी हुई हैं। इसके अतिरिक्त, ऐसी सहायक मांसपेशियां शामिल हैं:

बड़ी और छोटी छाती।
बाइसेप्स।
ट्राइसेप्स।
सबस्कैपुलर।
कोराको-ह्यूमरल।

प्रारंभिक स्थिति - क्रॉसबार पर फ्री हैंगिंग। बाहें कंधों से संकरी नहीं होनी चाहिए। मांसपेशियों को एक दृश्य चौड़ाई देने के लिए एक व्यापक पकड़ का उपयोग किया जाता है, मोटाई के लिए एक संकीर्ण (लेकिन कंधों से कम नहीं) का उपयोग किया जाता है।

साँस छोड़ते पर, आपको सबसे चौड़ा करने की ज़रूरत है और उनके कारण, अपने आप को क्रॉसबार तक खींचें। कोहनी लगातार एक ही स्थिति में रहती है। आंदोलन के ऊपरी चरण में, ठोड़ी बार के ऊपर होनी चाहिए। साँस छोड़ने पर, प्रारंभिक स्थिति ली जाती है।

यदि प्रति सेट 12-15 प्रतिनिधि के लिए पुल-अप आसान है, तो वजन जोड़ें। संबंधों के साथ एक बेल्ट का उपयोग किया जाता है, जिस पर विभिन्न वजन के बारबेल से पेनकेक्स लटकाए जाते हैं। यदि वे उपलब्ध नहीं हैं, तो आप मोटे कपड़े से बना बैकपैक ले सकते हैं। इसमें अलग-अलग वजन के पेनकेक्स रखे जाते हैं, यह आसानी से शरीर पर टिका होता है और आंदोलनों में हस्तक्षेप नहीं करता है।

चौड़ी और रिवर्स ग्रिप के साथ ब्लॉक का वर्टिकल पुल पुल अप के समान है। यह अभ्यास उन लोगों को प्रशिक्षित करने में मदद करता है जो:

ऊपर नहीं खींच सकता।
शरीर पर अतिरिक्त बोझ डाले बिना भार बढ़ाना चाहता है।

उदाहरण के लिए, हर महिला खुद को ऊपर नहीं खींच सकती। ब्लॉक का लंबवत खिंचाव उन्हें क्षैतिज पट्टी के बिना पंखों को कुशलतापूर्वक लोड करने की अनुमति देता है। एक बड़ा वजन, 100 किलो से अधिक, वह कारण हो सकता है कि एक आदमी खुद को ऊपर नहीं खींच सकता। लेकिन 85-90 किलोग्राम वजन वाले ब्लॉक पर व्यायाम करने के लिए उसे उपलब्ध होगा।

आगे और पीछे की पकड़ के साथ पंक्ति पर झुकें

यह व्यायाम, पुल-अप की तरह, मूल के अंतर्गत आता है, जिसकी मदद से पंखों को प्रशिक्षित किया जाता है। यह शुरुआती और अनुभवी एथलीटों दोनों के प्रशिक्षण कार्यक्रमों में शामिल है। लैटिसिमस डॉर्सी के अलावा, निम्नलिखित मांसपेशियों को इस अभ्यास से प्रशिक्षित किया जाता है:

बड़ा दौर;
हीरे के आकार का;
समलंब;
पिछला डेल्टा।

इसे करने के लिए, आपको बारबेल के सामने खड़े होने की जरूरत है, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। पीठ के निचले हिस्से में झुकते हुए, आपको आगे की ओर झुकना चाहिए, बारबेल को अपने कंधों से अधिक चौड़ी पकड़ के साथ लें और थोड़ा सीधा करें ताकि धड़ आगे की ओर झुके हुए फर्श के समानांतर 30 डिग्री के कोण पर हो। एक बार के साथ हथियार सीधे होते हैं। यह प्रारंभिक स्थिति है।

साँस छोड़ने पर, कोहनियाँ जहाँ तक संभव हो पीछे और ऊपर की ओर चलती हैं। गतिविधियों के दौरान पीठ के निचले हिस्से में लगातार तनाव बना रहता है। कर्षण पूरी तरह से पीठ और डेल्टा की मांसपेशियों के काम के कारण किया जाता है। यह वांछनीय है कि गर्दन पेट को छूती है, जिसके बाद साँस छोड़ते पर विपरीत गति होती है।

इस अभ्यास को रिवर्स ग्रिप के साथ करने से यह सुनिश्चित होता है कि कोहनी सख्ती से खड़ी हो। हाथ की सीधी पकड़ के साथ, कोहनी अलग हो जाती है, और यह अस्वीकार्य है - पंखों पर भार कम हो जाता है।

टी-बार पंक्ति पिछले अभ्यास के समान है। अंतर यह है कि यहां एक विशेष सिम्युलेटर का उपयोग किया जाता है, जो आपको काठ का रीढ़ पर भार को नाटकीय रूप से कम करने की अनुमति देता है। अभ्यासी ऊर्ध्वाधर सतह पर 30 डिग्री के कोण पर एक बेंच पर लेट जाता है, टी-बार बार को सीधी या तटस्थ पकड़ से पकड़ता है, और पेट तक एक पंक्ति का प्रदर्शन करता है।

अन्य व्यायाम

बाएं और दाएं लैटिसिमस डॉर्सी दोनों को सटीक रूप से लोड करने के लिए, एक झुकाव में एक हाथ से डंबल पंक्ति का उपयोग करें। इसे करने के लिए, डंबल को एक तटस्थ पकड़ के साथ लिया जाता है, उदाहरण के लिए, बाएं हाथ में। आपको दाईं ओर से बेंच के पास जाने की जरूरत है और अपना दाहिना घुटना उस पर रखें, बायां पैर थोड़ा मुड़ा हुआ है। शरीर फर्श के समानांतर है। वजन के साथ शरीर को झुकाते समय पीठ के निचले हिस्से में झुकना न भूलें - प्रशिक्षण में रीढ़ की हड्डी की चोटों को रोकने के लिए यह मुख्य आवश्यकता है।

प्रारंभिक स्थिति में, डंबेल हाथ पूरी तरह से बढ़ाया जाता है। साँस छोड़ने पर, डंबल को लैटिसिमस डॉर्सी और रियर डेल्टास के तनाव के कारण ऊपर की ओर खींचा जाता है। आंदोलन एक ऊर्ध्वाधर विमान में सख्ती से होता है। इस मामले में, डेल्टा उस समय चालू होता है जब डम्बल कंधे के स्तर पर होता है। आंदोलन के अंतिम चरण में, आपको 2-3 सेकंड के लिए रुकने और प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता है।

एक पक्ष के लिए दृष्टिकोण में दोहराव को पूरा करने के बाद, उन्हें दूसरे पक्ष के लिए दोहराना आवश्यक है। व्यापक के अलावा, इस जोर की मदद से ऐसी मांसपेशियों पर काम किया जाता है:

बड़ा दौर;
छोटा गोल;
इन्फ्रास्पिनैटस;
रियर डेल्टास;
समलंब;
हीरे के आकार का।

यदि आप तटस्थ पकड़ को ऊपर से पकड़ में बदलते हैं तो आप इस अभ्यास में विविधता ला सकते हैं। बाइसेप्स के काम को बाहर करना आवश्यक है, आंदोलन के लिए केवल पंख और डेल्टा का उपयोग करें।

पेट या छाती में ब्लॉक का क्षैतिज कर्षण एक विशेष सिम्युलेटर पर किया जाता है। इसलिए वे व्यापक के निचले क्षेत्र को प्रभावित करते हैं, वे अपना मोटा होना प्राप्त करते हैं। इस अभ्यास के बिना, उनके निचले हिस्से में पंखों के अभिव्यंजक और उत्तल रूपों को प्राप्त करना मुश्किल होगा।

खींचना निम्नानुसार किया जाता है:

ब्लॉक का सामना करना पड़ता है, पैर थोड़ा मुड़ा हुआ होता है, हाथ सीधे या तटस्थ पकड़ के साथ ब्लॉक के हैंडल को पकड़ते हैं, शरीर थोड़ा आगे झुका हुआ होता है।
आपको तब तक झुकना चाहिए जब तक कि शरीर एक लंबवत स्थिति में न हो जाए। इस मामले में, केबल को भार उठाना चाहिए, बाहों को सीधा करना चाहिए।
साँस छोड़ने पर, कोहनी सख्ती से पीछे की ओर तब तक चलती है जब तक कि ब्लॉक का हैंडल या बार पेट को न छू ले। अंत स्थिति कुछ सेकंड के लिए आयोजित की जाती है, जिसके बाद प्रारंभिक स्थिति ली जाती है।

इस जोर का उपयोग कश्ती में नाविकों के साथ-साथ पहलवानों द्वारा प्रशिक्षण में किया जाता है। पूर्व के लिए, उनकी दिशा में मुख्य आंदोलन की नकल की जाती है। पहलवान इस तरह से ताकत और गति संकेतकों को प्रतिद्वंद्वी को पकड़ने और फेंकने के लिए खींचने के लिए प्रशिक्षित करते हैं।

इस अभ्यास में गर्दन को एक सीधी रेखा का उपयोग करना वांछनीय है। इससे डेल्टा का काम समाप्त हो जाता है और आंदोलन से पूरा भार लैटिसिमस को निर्देशित किया जाता है।

पुल ओवर

उन लोगों के लिए जिनका शरीर अभी भी बढ़ रहा है - किशोरों और 20 वर्ष से कम उम्र के युवाओं के लिए, यह व्यायाम आसानी से छाती का विस्तार करने में मदद करेगा। बाकी को इस प्रभाव को हासिल करने के लिए कड़ी मेहनत करनी होगी। पुलओवर दो तरह से किया जा सकता है:

बारबेल (डम्बल या केटलबेल) के साथ लेटना।
एक ब्लॉक सिम्युलेटर में खड़े हो जाओ।

पहले मामले में, आपको बार को कंधे के स्तर पर सीधी पकड़ के साथ लेने की जरूरत है, बेंच पर लेट जाएं ताकि आपका सिर किनारे से थोड़ा लटका हो, बार शरीर के सामने थोड़ा मुड़े हुए हाथों पर होना चाहिए। अपनी बाहों को झुकाए बिना, आपको अपने सिर के पीछे बारबेल को नीचे करना चाहिए। बाहें फर्श के समानांतर हैं, पीठ की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं, वजन को पकड़े हुए हैं।

साँस छोड़ते पर, बार शरीर के सामने फिर से चलता है, प्रेरणा पर यह सिर के पीछे वापस आ जाता है। कोहनियों में बाहें हिलती नहीं हैं, वे पूरे आंदोलन के दौरान एक ही स्थिति में रहती हैं। इस अभ्यास को करते समय, लैटिसिमस डॉर्सी के अलावा, निम्नलिखित मांसपेशियां शामिल होती हैं:

समचतुर्भुज।
बड़ा दौर।
बड़ी और छोटी छाती।

अतिरिक्त तनाव को दूर करने और चोट से बचने के लिए कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखा जाता है। ब्लॉक संस्करण माना आंदोलन को दोहराता है। केवल एथलीट ब्लॉक के सामने खड़े होने की स्थिति में है। हाथ ऊपर से नीचे की ओर चलते हैं।

इस अभ्यास में, यह महत्वपूर्ण है कि तुरंत बड़े वजन न लें। अत्यधिक भारीपन बाजुओं के एक मजबूत झुकने को भड़काता है, जिसके कारण पंखों पर भार तेजी से कम हो जाता है। ऊपरी अंग सीधे रहना चाहिए और पूरे सेट में केवल थोड़ा सा झुकना चाहिए।

प्रशिक्षण का आयोजन कैसे करें?

पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, प्रशिक्षित करना आवश्यक है। यह एक साधारण सच्चाई है, लेकिन यह उसके सपने देखने वाले हैं जो भूल जाते हैं कि वे अपने शरीर को विकसित करने के लिए गुप्त तकनीकों की तलाश में हैं। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, बैक ट्रेनिंग प्रति सप्ताह एक प्रशिक्षण दिन दिया जाना चाहिए, चरम मामलों में - दो।

प्रतिपक्षी मांसपेशियों के लिए एक प्रशिक्षण दिवस प्रदान करना महत्वपूर्ण है। इस मामले में, यह छाती है। सबसे चौड़ा लोड करते समय, किसी को पीठ के निचले हिस्से के बारे में नहीं भूलना चाहिए। धड़ जितना भारी हो जाता है, और मांसपेशियों में वजन बढ़ जाता है, पीठ के निचले हिस्से पर भार उतना ही अधिक होता है। इसलिए, रीढ़ के विस्तारक और काठ-वक्ष प्रावरणी के लिए प्रशिक्षण अभ्यास में शामिल करना आवश्यक है। इसके लिए, हाइपरस्थेसिया और बारबेल के साथ शरीर का विस्तार उपयुक्त है।

एक अनुभवी प्रशिक्षक की देखरेख में इन सभी अभ्यासों में महारत हासिल करने और प्रदर्शन करने की सलाह दी जाती है। पहले मामले में, यह सही निष्पादन तकनीक प्राप्त करने में मदद करेगा। दूसरे मामले में, यह प्रशिक्षण कार्यक्रम की विफलता को रोकेगा। निर्धारित लक्ष्य के लिए समय और नियमित, गहन प्रशिक्षण की आवश्यकता होगी, और कभी-कभी आप वास्तव में अपने लिए खेद महसूस करना चाहते हैं। आलसी मत बनो, और परिणाम आने में लंबा नहीं होगा!

हैलो मित्रों! सहमत हूं कि यदि आप मात्रा में 50 सेंटीमीटर का प्रबंधन करते हैं, पागल वर्ग बनाते हैं, एक राहत प्रेस, तो एक संकीर्ण और कमजोर पीठ के साथ आप एक उत्परिवर्ती सनकी की तरह दिखेंगे।

लड़कियों, ज़ाहिर है, यह समस्या कम प्रासंगिक है। हालांकि, वे एक लोचदार मांसपेशी राहत के साथ अनावश्यक वसा सिलवटों के बिना एक सुंदर और टोंड बैक भी चाहते हैं।

क्या करना है और कैसे होना है, मैं दु: ख में कैसे मदद कर सकता हूँ? तो, अपने कंप्यूटर मॉनीटर को अच्छी तरह से पोंछ दें और ध्यान से पढ़ने के लिए तैयार हो जाएं। आज, अगला कदम इस विषय पर एक शैक्षिक कार्यक्रम है: "कैसे एक विस्तृत पीठ को पंप करें"?

बुनियादी अभ्यास और सहायक परिसरों को जानने के बाद, आप बिना किसी अतिरिक्त प्रयास के ऐसा कर पाएंगे। और फिर लड़कियां आपके चौड़े धड़ (यदि आप एक लड़के हैं) के पीछे छिपने के लिए दिन-रात सपने देखती हैं। और लोग आपके मजबूत शिविर (यदि आप एक लड़की हैं) को महसूस करने के लिए गलती से और जानबूझकर आपको गले लगाने की कोशिश करेंगे।

कुछ शारीरिक विवरण

पीठ के क्षेत्र में स्थित मांसपेशी समूह पैरों के बाद दूसरा सबसे बड़ा होता है। यह स्वचालित रूप से इंगित करता है कि उसे गंभीर बिजली भार की आवश्यकता है।

शरीर के कई अन्य हिस्सों की तरह, सतही पीठ की मांसपेशियां और गहरी होती हैं। ये ज्यादातर जोड़े में होते हैं। यह तर्कसंगत है कि सतही मांसपेशियां खुद को बेहतर बनाने के लिए उधार देती हैं। इनमें रॉमबॉइड, लेवेटर स्कैपुला और सेराटस मांसपेशियां शामिल हैं। साथ ही सबसे चौड़ा, एक्स्टेंसर और ट्रेपेज़ियस।

पीठ की मुख्य आकृति लैटिसिमस डॉर्सी बनाती है, जो आकार में मिलती-जुलती है लैटिन अक्षर"वी"। इसलिए उन्हें ट्रेनिंग के दौरान सबसे ज्यादा महत्व दिया जाता है।

ये तंतु हमें बाजुओं को पीछे खींचने में सक्षम बनाते हैं और तदनुसार, उन्हें छाती तक आगे लाते हैं। वे ऊपरी अंगों को भी पक्षों तक खींचते हैं। वास्तव में, वे हमें विभिन्न खींचने में मदद करने में अच्छे हैं।

यदि आप और मैं अभी भी पेड़ों के माध्यम से आगे बढ़ रहे थे, तो यह लेट्स ही होंगे जो इस प्रक्रिया को बहुत सुविधाजनक बनाएंगे। और इसलिए, विभिन्न ट्रैक्शन की मदद से उन्हें प्रशिक्षित करना सबसे अच्छा है।

लंबी मांसपेशियां या एक्सटेंसर बहुत गर्दन से त्रिकास्थि तक विस्तारित होते हैं। वे, नाम के आधार पर, पीठ को मोड़ने और शरीर की सीधी स्थिति बनाए रखने में हमारी मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। इसलिए, उन्हें मजबूत करने के लिए, आपको विभिन्न एक्सटेंशन जैसे कि झुकाव या में संलग्न होने की आवश्यकता है।

तो, हम समझते हैं कि एक विस्तृत पीठ को कैसे पंप किया जाए: अभ्यासों की एक सूची और उनके कार्यान्वयन की तकनीक।

लैटिसिमस डॉर्सि के लिए जटिल

इस रैंकिंग में पहला अभ्यास, निश्चित रूप से, पुल-अप है। वास्तव में, यह वही चीज है जिसका पहले ही ऊपर उल्लेख किया जा चुका है - हमारे प्राचीन पूर्वजों की विरासत। यह भार है जो आपके शरीर को सबसे अधिक विशाल बनाने में मदद करेगा।

क्षैतिज पट्टी पर एक विस्तृत पीठ को कैसे पंप करें? ऐसे कॉम्प्लेक्स के निष्पादन के दौरान बाइसेप्स को काम से बाहर करना बहुत जरूरी है, जो हमेशा काम के मुख्य भाग को अपनी पीठ के पीछे करने की कोशिश करता है। यह वह है जो हमें पीठ थपथपाते हुए आगे बढ़ने से रोकता है।

यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो इस मामले में, एक विस्तृत पकड़ के साथ पुल-अप करें, जो जितना संभव हो सके बाइसेप्स को बंद कर दें। सच है, यह कुछ हद तक आयाम को कम करेगा, और इसलिए, काम को कम करेगा।

मामले में जब आप पहले से ही एक उन्नत पंप हैं, और प्रक्रिया से बाइसेप्स को बंद करना सीख लिया है, तो आप एक संकरी पकड़ ले सकते हैं, जो तदनुसार, गति की वांछित सीमा को बढ़ाएगी।

इस तरह के अभ्यासों के प्रदर्शन के दौरान मुख्य मानदंड "भरा हुआ" पीठ है, न कि ऊपरी अंग। कुछ मामलों में, एक छोटी सी चाल फोरआर्म्स पर भार को कम करने में मदद करती है: बार को पकड़ते समय, इसे अपने अंगूठे से निचोड़ें नहीं। यह रहस्य फोरआर्म्स को बंद करने में मदद करेगा।

आप सिर के पीछे और छाती दोनों को ऊपर खींच सकते हैं। इस मामले में, जोर कुछ हद तक बदल जाएगा। पहले विकल्प में, ऊपरी पीठ को बेहतर तरीके से काम किया जाता है, और दूसरे में, शरीर के इस हिस्से की लगभग सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं।

जब तकनीक इतनी सटीक हो जाती है कि पड़ोसी जिम के दौरे आपको अपनी ओर देखने के लिए प्रेरित करते हैं, तो इस अभ्यास में वजन का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

अगला बड़ा भार सीधा ब्लॉक कार्य बैठा है। इस घटना में कि आपके लिए ऊपर खींचना बहुत मुश्किल है, आप इसे एक विकल्प के रूप में उपयोग कर सकते हैं, क्योंकि एक ही प्रकार की मांसपेशियां शामिल होती हैं।

इस तरह के अभ्यासों में काम करने की तकनीक बेहद सरल है और यहां गलती करना अविश्वसनीय रूप से कठिन है। एक विशेष चौड़े हैंडल पर सीधी या रिवर्स ग्रिप लें और इसे ऊपरी छाती तक खींचना शुरू करें। इस तरह के जोर छाती और सिर के पीछे दोनों पर किए जाते हैं, और उनके निष्पादन के दौरान वे लैटिसिमस डॉर्सी के काम पर ठीक से ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करते हैं। एक विकल्प होता है जब हैंडल को लगभग पेट में लाया जाता है, पीठ और पीठ के निचले हिस्से में झुकता है।

आप न केवल ऊर्ध्वाधर, बल्कि क्षैतिज कर्षण, अर्थात् नीचे से ऊपर तक भी कर सकते हैं। और इस मामले में, यह एक उत्कृष्ट व्यायाम होगा। इस तरह के भार के साथ लैटिसिमस डोरसी को कैसे पंप करें?

दरअसल, इस मामले में नाम से ही सब कुछ साफ है। आपको अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ना चाहिए, अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा फैलाना चाहिए ताकि खड़े होने और अपने शरीर को आगे की ओर झुकाने में आसानी हो। आप जितना कम झुकेंगे, आपकी पीठ उतनी ही बेहतर ढंग से काम करेगी। लेकिन यह भी एक करालका में झुकने के लायक नहीं है (सीधी पीठ को याद रखें)।

फिर से, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ बिल्कुल सीधी है। हाथों की स्थिति के लिए, पीठ की मांसपेशियों को एक संकीर्ण रिवर्स ग्रिप के साथ लोड करना सबसे अच्छा है। अन्य मामलों की तरह, यहां मुख्य रहस्य कोहनियों को शरीर पर दबाना होगा। बार आसानी से कूल्हों के ऊपर से खिसकता है, प्यूबिक बोन पर टिका होता है और वापस नीचे आ जाता है।

अगर आपके जिम में टी-बार मशीन है, तो आप इसी तरह के ट्रैक्शन का इस्तेमाल कर सकते हैं। यह पीठ की मांसपेशियों के अंदरूनी हिस्से का अच्छा अध्ययन है। शिल्पकार इस उद्देश्य के लिए अनुकूलन करते हैं और नियमित बारबेल, जिसके एक सिरे पर पेनकेक्स लटकाए जाते हैं, और दूसरा दीवार के खिलाफ टिका होता है। बार पैरों के बीच में होना चाहिए। लेकिन अंतिम विकल्प बहुत सुविधाजनक नहीं है।

आप इस मसल ग्रुप को डंबल्स की मदद से पंप कर सकते हैं। डम्बल के साथ लैटिसिमस डॉर्सी को कैसे पंप करें? मैं आपको इसे करने की सलाह देता हूं। यह या तो एक क्षैतिज बेंच पर जोर देने के साथ किया जाता है, जिस पर आप अपने घुटने को लोड करते हैं और अपने हाथ से झुकते हैं, या एक स्थिर शरीर की स्थिति बनाए रखने के लिए आपको एक पैर आगे बढ़ाने की जरूरत होती है, जिस पर आप अपनी हथेली भी रखते हैं।

हम हाथ को कोहनी पर मोड़ते हैं और उसमें एक डम्बल लेते हैं। अब हम इसे शरीर की ओर खींचना शुरू करते हैं। सुनिश्चित करें कि पीठ अपनी स्थिति नहीं बदलती है, और हाथ एक समानांतर में चलता है। ऐसा भार आपको हमारे लिए रुचि की मांसपेशियों को उद्देश्यपूर्ण ढंग से काम करने की अनुमति देगा।

अगर आपके जिम में हैमर जैसी लीवर मशीन है तो उसमें भी ट्रैक्शन करने की सलाह दी जाती है।

सिम्युलेटर में पीठ की मांसपेशियों के साथ काम करने के लिए एक और व्यायाम क्षैतिज कर्षण है।

ट्रेपेज़ियम को बाहर निकालने के उद्देश्य से एक जटिल

इस तरह के कॉम्प्लेक्स का उपयोग करने में कोई गंभीर कठिनाइयाँ नहीं हैं। अगर हम डम्बल या बारबेल की बात कर रहे हैं, तो हम उन्हें बाहर की ओर फैली हुई भुजाओं पर सीधी पकड़ के साथ लेते हैं। भारी वजन के साथ प्रयोग न करें, पहले अपनी तकनीक में सुधार करें। हम डम्बल को कूल्हों पर दबाते हैं, और निश्चित रूप से, हम अपने सामने बारबेल को पकड़ते हैं। हम पीठ को सीधा करते हैं और कंधों को जितना हो सके ऊपर खींचना शुरू करते हैं।

अपने कंधों को कभी भी रोल न करें। यह खतरनाक है और इसका कोई मतलब नहीं है। कृपया ध्यान दें कि बारबेल को आपके सामने और आपकी पीठ के पीछे दोनों जगह रखा जा सकता है।

हम पीठ के विस्तारकों को प्रशिक्षित करते हैं

ऐसे कोई अभ्यास नहीं हैं जो इस खंड में प्रश्न का उत्तर दे सकें: "पीठ की चौड़ाई कैसे बढ़ाएं।" आखिरकार, एक्सटेंसर अन्य कार्यों के लिए जिम्मेदार होते हैं, लेकिन बस उन्हें लें और बाहर फेंक दें प्रशिक्षण प्रक्रियायह गलत होगा।

एक उदाहरण यह है अच्छा व्यायाम, कैसे । बेशक, इसमें न केवल एक्सटेंसर शामिल हैं, बल्कि अन्य बड़े मांसपेशी समूह भी शामिल हैं। अन्य बातों के अलावा, यह डेडलिफ्ट है जो आपको अधिकतम वजन खींचने की अनुमति देती है।

कुछ प्रशिक्षकों का मानना है कि पीठ की मांसपेशियों पर काम करते समय, डेडलिफ्ट एक वैकल्पिक व्यायाम है और इसे आपके वर्कआउट के अंत में किया जाना चाहिए, न कि शुरुआत में, जैसा कि प्रथागत है। आप स्वयं प्रभावशीलता का मूल्यांकन कर सकते हैं।

डेडलिफ्ट के क्लासिक संस्करण में बार के सामने खड़े होना, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के बारे में अलग रखना और उन्हें बार के आधार से आगे ले जाना शामिल है ताकि आपके पिंडली इसके संपर्क में हों। अपनी पीठ को अंदर रखना सुनिश्चित करें सीधी स्थिति. हम गर्दन को सीधी पकड़ के साथ लेते हैं और इसे पैरों के साथ तब तक खिसकाना शुरू करते हैं जब तक कि हम पूरी तरह से सीधे नहीं हो जाते और छाती को आगे नहीं लाते।

इस बात पर ध्यान दें कि इस समय आपकी पीठ पहले उठती है, और फिर पीठ के निचले हिस्से इसका अनुसरण करते हैं। शुरुआती लोगों के लिए और यहां तक कि अधिक अनुभवी बॉडी बिल्डरों के लिए मुख्य गलती यह है कि वे अपनी पीठ के निचले हिस्से और "पांचवें बिंदु" के साथ भार खींचते हैं, और फिर अपनी पीठ को ऊपर उठाते हैं। यह तकनीक का घोर उल्लंघन है।

इन मांसपेशियों को डाउनलोड करने से आपको मदद मिलेगी और, जो पैरों पर जोर देने के साथ एक विशेष सिम्युलेटर पर किया जाता है। यहां भी, सब कुछ बहुत सरल है: आपको आगे झुकना और झुकना होगा, और फिर शरीर को पीठ के साथ समानांतर में सीधा करना होगा। यह चोट से बचने के लिए पीठ के निचले हिस्से में अधिक विस्तार के लायक नहीं है।

यदि वांछित है, तो आप बोझ उठा सकते हैं और इसे अपनी पीठ के पीछे ट्रेपेज़ियम के क्षेत्र में या अपने सामने रख सकते हैं। सामान्य तौर पर, हाइपरेक्स्टेंशन एक अच्छा वार्म-अप कॉम्प्लेक्स है, जिसे जटिल बहु-संयुक्त अभ्यासों से पहले करने की सिफारिश की जाती है।

आखिरी चीज जिसे इस खंड में एक उदाहरण के रूप में उद्धृत किया जा सकता है, वह तथाकथित गुडमोनिंग है। पैर कंधे की चौड़ाई अलग। वास्तव में, ये थोड़े मुड़े हुए घुटनों के साथ सामान्य आगे की ओर झुकते हैं। पीठ के पीछे वे या तो एक छड़ी के रूप में एक विशेष प्रक्षेप्य रखते हैं, या ट्रेपेज़ियम के क्षेत्र में 10 किलोग्राम की एक छोटी गर्दन रखते हैं, लेकिन कम नहीं, ताकि लोड को स्थानांतरित न करें। यह गहरे डूबने के लायक नहीं है, टकटकी आगे की ओर निर्देशित है, और सबसे निचले बिंदु पर पीठ फर्श के समानांतर है।

एक प्रशिक्षण पाठ्यक्रम का संकलन करते समय, ध्यान रखें कि इसमें प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए कम से कम एक शामिल होना चाहिए, और हम अधिक जटिल पर ध्यान केंद्रित करते हैं बुनियादी परिसरों. ऐसे प्रत्येक ब्लॉक में निश्चित रूप से अलग-अलग कर्षण होना चाहिए। हमें यह भी याद है कि हमारी पीठ को भारी भार और पर्याप्त संख्या में दोहराव (कम से कम 8) पसंद हैं।

यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो प्रत्येक ब्लॉक से एक व्यायाम करें। के साथ पिचिंग मध्यवर्ती प्रशिक्षणएक और जोड़ सकते हैं। लेकिन असली ताकतवर एक कसरत में लगभग 5 परिसरों को साहसपूर्वक शामिल करते हैं।

विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए वर्कआउट के संयोजन का एक अनिर्दिष्ट नियम भी है। इस मामले में, पीठ के काम को छाती या डेल्टा (बाद वाला बेहतर है) के साथ जोड़ना उचित है। यदि आप बाइसेप्स के साथ-साथ अपनी पीठ को पंप करने का निर्णय लेते हैं, तो यह उचित नहीं है, क्योंकि बाइसेप्स, जैसा कि हमें याद है, वैसे भी, एक तरह से या किसी अन्य, पीठ को पंप करते समय काम में शामिल होता है।

पीठ को ऊपरी, निचले और मध्य क्षेत्रों में विभाजित किया गया है। इन सभी क्षेत्रों की उच्च-गुणवत्ता वाली ड्राइंग और आपकी पीठ का एक विशाल दृश्य प्रदान करती है। हालांकि, तीनों क्षेत्रों को डाउनलोड करना व्यर्थ है, क्योंकि उन सभी के लिए एक बिंदु अध्ययन की आवश्यकता होती है। यही कारण है कि परिसरों को बारी-बारी से, सप्ताह-दर-सप्ताह लहजे को बदलना आवश्यक है। डेडलिफ्ट वह आधार है जो पीठ को द्रव्यमान, शक्ति और चौड़ाई प्रदान करता है। कोई भी कर्षण व्यायाम पीठ की मांसपेशियों के एक विशिष्ट क्षेत्र पर कार्य करता है। पीठ की दृश्य चौड़ाई को पंप करने के लिए पुल-अप सर्वोत्तम हैं।

तो, आइए शॉक पंपिंग और पीठ की मांसपेशियों को खींचने के लिए 7 विभिन्न परिसरों का विश्लेषण करें।

पीठ को पंप करने के लिए बुनियादी परिसर

इस प्रशिक्षण परिसर में ताकत से लेकर राहत तक, पीठ के पूर्ण पैमाने पर पंपिंग के उद्देश्य से बुनियादी अभ्यास शामिल हैं:

एक हाथ डम्बल पंक्ति
ब्लॉक पर हाइपरेक्स्टेंशन

प्रत्येक अभ्यास 3 से 5 सेट प्रदान करता है, जिनमें से प्रत्येक में 6 से 15 दोहराव होते हैं।

टिप्पणियाँ:

* - पहले 2 सेट वार्म-अप के रूप में करें।

** - यदि पुल-अप आपके लिए बहुत आसान है, तो अतिरिक्त भार लागू करें। यदि आप अपने आप को अपने वजन से ऊपर नहीं खींच सकते हैं, तो इसे ब्लॉक पर छाती पर कर्षण के साथ बदलें।

शुरुआती के लिए जटिल

शुरुआती एथलीटों के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात तकनीक में महारत हासिल करना है। सभी खींचने वाले व्यायाम कोहनियों को पीछे खींचकर किए जाते हैं, न कि बाइसेप्स के बल से। यह सबसे बुनियादी नियम है, जिसका व्यवहार में शायद ही कभी पालन किया जाता है। कोहनियों को यथासंभव पीछे की ओर खींचा जाना चाहिए - कंधे के ब्लेड के उच्चारण में कमी के लिए। उच्चतम संकुचन के बिंदु पर, विराम देना अनिवार्य है। यदि आप एक सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर नहीं रुक सकते हैं, तो काम करने वाला वजन बहुत बड़ा है।

तो, शुरुआती लोगों के लिए बैक पंपिंग कॉम्प्लेक्स में पारंपरिक रूप से 4 अभ्यास शामिल हैं:

ऊपरी ब्लॉक पर छाती तक चौड़ा खिंचाव
बैठने के दौरान ब्लॉक को बेल्ट पर खींचे
डम्बल के साथ श्रग

प्रत्येक अभ्यास में 3 सेट होते हैं, दोहराव की संख्या 9 से 12 तक होती है।

** - अंतिम दृष्टिकोण में, काम करने वाले वजन को काफी कम करें।

पीठ के लिए गृह परिसर

हर किसी को घूमने का मौका नहीं मिलता जिमहालांकि, हर कोई चाहता है कि उसकी पीठ मजबूत और खूबसूरत हो। हालाँकि, घर पर भी, आप पीठ के सभी क्षेत्रों को डम्बल और एक झुकी हुई बेंच से पंप कर सकते हैं। दक्षता वैसी ही होगी जैसी कि जाने पर जिम. घर पर वापस पंप करने के लिए परिसर अभी भी आपको कुछ उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देने की संभावना नहीं है, हालांकि, उच्च स्वर बनाए रखने के लिए, कार्यक्रम बस आदर्श है। यह मूल अभ्यास पर आधारित है - एक हाथ से डंबल पंक्ति एक झुकाव में। इसके बाद इनक्लाइन पुल, पुलओवर और श्रग आते हैं।

तो, पीठ के लिए हमारे घरेलू परिसर में 4 अभ्यास, पहले में 4 सेट और शेष अभ्यासों में 3 सेट शामिल हैं। काम करने वाले दोहराव की संख्या काफी बड़ी है और 15 गुना तक पहुंचती है।

* - पहला तरीका वार्म-अप है।

** - अंतिम दृष्टिकोण में, आपको हल्का डम्बल लेने और अतिरिक्त करने की आवश्यकता है।

अपर बैक कॉम्प्लेक्स

इस कार्यक्रम का उद्देश्य वी-आकार का बैक बनाना है। वे पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों पर जोर देते हैं। पुल-अप्स, जो न केवल सबसे कठिन व्यायाम हैं, बल्कि सबसे प्रभावी भी हैं, हमेशा यहां आधार के रूप में कार्य करते हैं। एक अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए, अतिरिक्त भार के साथ पुल-अप करें।

तो, ऊपरी पीठ को खींचने के लिए जटिल में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:

वजन के साथ पुल-अप
बैठने के दौरान ब्लॉक पर बेल्ट को चौड़ा खींचें
चौड़ी ऊपरी छाती खींचो
डम्बल के साथ कंधे।

प्रत्येक अभ्यास में, 3 कार्य सेट प्रदान किए जाते हैं, वार्म-अप को छोड़कर, दोहराव की संख्या 6 से 12 तक भिन्न होती है।

* - पहला तरीका वार्म-अप है।

** - आखिरी सेट पर, काम के वजन को कम करें और "विफलता" के लिए अतिरिक्त दोहराव करें।

*** - ऊपरी ब्लॉक से एक लंबे हैंडल का उपयोग यहां किया जाता है।

पीठ के निचले हिस्से के लिए प्रशिक्षण परिसर

इस कार्यक्रम के सभी अभ्यासों का उद्देश्य कंधे के ब्लेड की अधिकतम कमी और ऊपर से नीचे तक उनका विस्थापन है। यह आपको लोड को लैटिसिमस डॉर्सी के बहुत नीचे तक स्थानांतरित करने की अनुमति देता है। अन्य अभ्यासों की तरह, यहां भी संकुचन के उच्चतम बिंदु पर एक छोटा विराम बनाए रखना आवश्यक है। आयाम के लिए, इसे जितना संभव हो उतना विस्तारित करने का प्रयास करें, इससे लैट्स को अपने पूरे क्षेत्र पर अधिकतम भार प्राप्त करने की अनुमति मिल जाएगी।

तो, पीठ के निचले हिस्से को काम करने के लिए जटिल में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:

रिवर्स ग्रिप के ढलान में बेल्ट को खींचे
रिवर्स ग्रिप के साथ बैठते हुए ब्लॉक पर बेल्ट को खींचे
रिवर्स टॉप पुल
सीधे हाथ उपरि पंक्ति खड़े होना

पहला अभ्यास बुनियादी है, जिसमें एक अतिरिक्त वार्म-अप दृष्टिकोण शामिल है।

* - पहला सेट वार्म-अप के रूप में किया जाता है।

** - अंतिम दृष्टिकोण में, काम करने का वजन कम हो जाता है और "विफलता" तक अतिरिक्त दोहराव किया जाता है।

पीठ के मध्य क्षेत्र को पंप करने का कार्यक्रम

इस परिसर को पीठ को विशेष रूप से विशाल बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यहां सभी अभ्यासों को अधिकतम कार्य आयाम के साथ किया जाना चाहिए, कंधे के ब्लेड को दृढ़ता से कम करना। बुनियादी व्यायामयहां घुटनों से डेडलिफ्ट खड़ा है, जिसके लिए बार को विशेष रैक पर स्थापित किया जाना चाहिए ताकि काम करने का आयाम डेडलिफ्ट के सामान्य आयाम का 3/4 हो।

तो, मध्य क्षेत्र के काम के लिए परिसर में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:

घुटने की डेडलिफ्ट
बैठते समय ब्लॉक पर बेल्ट को खींचे (संकीर्ण पकड़)
बैठने के दौरान ब्लॉक पर सीधे हाथ से बेल्ट पर जोर दें

सभी अभ्यासों में 3 वर्किंग सेट शामिल हैं, जबकि पहले में आपको 2 अतिरिक्त वार्म-अप सेट भी करने होंगे। दोहराव की संख्या 5 से 12 गुना है।

* - पहले 2 दृष्टिकोण वार्म-अप हैं।

** - अंतिम दृष्टिकोण में, काम के वजन को कम करें और "विफलता" तक अधिक दोहराव करें।

"राहत" पर पीठ के लिए जटिल

एक बॉडी बिल्डर की पीठ एक साधारण आम आदमी की पीठ से गंभीर रूप से अलग होती है। इसमें सभी मांसपेशियां उभरी हुई हैं, जिससे यह आभास होता है कि एक मात्र नश्वर की तुलना में बहुत अधिक मांसपेशियां हैं। संयुक्त दृष्टिकोण, ड्रॉप सेट को शामिल करके और सेट के बीच के बाकी हिस्सों को कम करके प्रशिक्षण की तीव्रता को बढ़ाकर विवरण और ड्राइंग प्राप्त किया जा सकता है।

तो, पीठ की मांसपेशियों के विवरण और ड्राइंग के हमारे परिसर में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:

ब्लॉक पर छाती तक ऊपरी खिंचाव
बैठने के दौरान ब्लॉक पर बेल्ट को खींचे
निचले ब्लॉक पर एक झुकाव में बेल्ट को खींचो
सीधी भुजाओं के साथ ब्लॉक पर शीर्ष खींचें
हाइपरेक्स्टेंशन

पीठ की मांसपेशियों से जुड़े किसी भी आंदोलन के दौरान मेरा लक्ष्य प्रत्येक आंदोलन के सकारात्मक और नकारात्मक दोनों चरणों के नियंत्रण के साथ, प्रत्येक पुनरावृत्ति के नियंत्रण के साथ पूर्ण आयाम के साथ आंदोलन करना है (उदाहरण के लिए, वजन उठाने और कम करने दोनों को नियंत्रित करना) . मैं एक वजन का उपयोग करता हूं जो मुझे अपने कंधे के ब्लेड को वापस रखने और सही मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है।

किसी भी व्यायाम में सही तकनीकऔर व्यायाम के दौरान शरीर की स्थिति अधिकतम परिणाम प्राप्त करने की कुंजी है, और पीठ के लिए व्यायाम कोई अपवाद नहीं है। हम सभी ने देखा है कि कोई व्यक्ति बिना किसी तकनीक के ओवरहेड पुलडाउन करता है, बस बार को एक अलग तरीके से आगे और पीछे खींचता है। तकनीक का पालन न करने के परिणामस्वरूप, इस अभ्यास की प्रभावशीलता पूरी तरह से गायब हो जाती है।

अधिकांश पीठ के व्यायामों में कंधे के ब्लेड को वापस खींचने की आवश्यकता होती है, जिससे ऊपरी और मध्य पीठ की मांसपेशियों के साथ-साथ लैटिसिमस डॉर्सी को प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ अनुबंध करने की अनुमति मिलती है। यह पीठ के निचले हिस्से को एक प्राकृतिक वक्र बनाए रखने और ओवर-राउंडिंग से बचने की अनुमति देता है। इसके साथ ही, यहाँ मेरे कुछ बुनियादी व्यायाम हैं जो मेरे किसी भी पीठ के व्यायाम की रीढ़ हैं।

मेरे पसंदीदा पीठ व्यायाम में से 5

1 // बेंट ओवर रो

एक झुकाव में बेल्ट के लिए लोहे का दंड पंक्ति, बिना किसी आरक्षण के, पीठ के द्रव्यमान के निर्माण के लिए मेरा पसंदीदा अभ्यास है। मैंने कई वर्षों तक इस अभ्यास पर भरोसा किया है, शक्तिशाली, विशाल लैट बना रहा है, जो ऊपरी हिस्से में समान है।

मैंने इस अभ्यास के कई रूपांतर किए हैं। सबसे आम संस्करण है जिसमें धड़ जमीन के लगभग समानांतर झुका हुआ है, घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं। सिर और छाती झुकती नहीं है, और पीठ के निचले हिस्से (पीठ के निचले हिस्से) में थोड़ा सा आर्च बना रहता है।

मैं इस अभ्यास का थोड़ा अलग रूप पसंद करता हूं, जिसे द्वारा लोकप्रिय बनाया गया है डोरियन यात्सु. धड़ को लगभग 90 डिग्री झुकने के बजाय, धड़ 45 डिग्री से थोड़ा अधिक आगे झुक जाता है। सिर और छाती भी नहीं झुकते, और पीठ के निचले हिस्से (पीठ के निचले हिस्से) में हल्का सा आर्च भी होता है। मेरे लिए, यह मामूली अंतर आंदोलन की एक पूरी तरह से अलग भावना पैदा करता है। मैं वास्तव में अपने लेट्स को हिट कर सकता हूं और उन्हें पूरे आंदोलन में काम करते हुए महसूस कर सकता हूं।

एक और बदलाव जो मुझे पसंद है वह है रिवर्स ग्रिप। हालांकि हथेली-अप (आपसे दूर) पकड़ एक छोटा सा बदलाव है, यह आपको आंदोलन से पूरी तरह से अलग अनुभव प्राप्त करने की अनुमति देता है।

2 // पुलअप

पुल-अप आपके अपने शरीर के वजन का उपयोग करके अब तक का सबसे अच्छा व्यायाम है। वे कंधे की कमर (ऊपरी शरीर), साथ ही लैटिसिमस डॉर्सी की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए महान हैं।

तगड़े लोगों के बीच पुल-अप्स को बहुत लंबे समय तक नज़रअंदाज़ किया गया था, लेकिन हाल ही में उन्होंने पीठ की मांसपेशियों के विकास के लिए व्यायाम के सेट में अपना स्थान लेना शुरू कर दिया है। यह एक अवर्णनीय एहसास है जब आप अपने शरीर के वजन से लड़ते हैं और धीरे-धीरे मजबूत और मजबूत हो जाते हैं, आप एक सेट में अधिक से अधिक पुल-अप कर सकते हैं।

जिम में आप ऐसे उपकरण पा सकते हैं जो प्रदान करेंगे विभिन्न विकल्पपुल-अप का प्रदर्शन। ऊपर खींचते समय वे अलग-अलग पकड़ में होते हैं। मैंने पाया है कि ग्रिप्स के साथ प्रयोग करने से व्यायाम के अभ्यस्त होने से बचने और पीठ के विभिन्न क्षेत्रों को संलग्न करने में मदद मिलती है।

3 // समानांतर पकड़ के साथ ऊपरी ब्लॉक को छाती तक खींचना

प्रशिक्षण कार्यक्रम के अंत में, मैं ऊपरी पुलडाउन अभ्यास के कई रूपों को जोड़ता हूं। लेकिन पुल-अप के साथ एक ही परिसर में, मैं आमतौर पर उन्हें नहीं करता। बारबेल एक्सरसाइज, डंबल, ब्लॉक पर डेडलिफ्ट्स के साथ लैटिसिमस डॉर्सी को पंप करने के बाद, ऊपरी ब्लॉक का पुल उनके लिए एक छोटी "मिठाई" है, जो पीठ की मांसपेशियों के लिए एक अच्छा अंतिम कसरत है।

कंधे की कमर की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, मैंने इस अभ्यास की विविधताओं की प्रचुरता के माध्यम से एक अवर्णनीय भावना का अनुभव किया, "अपना रास्ता बनाना"। चरखी पर डेडलिफ्ट धारक का उपयोग करके समानांतर पकड़ के साथ ओवरहेड पुलडाउन मेरी पसंदीदा डेडलिफ्ट विविधताओं में से एक है। समानांतर पकड़ आपको कंधे के ब्लेड के बीच के क्षेत्र को जलन के लिए कसने की अनुमति देती है, पेक्टोरल मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करती है, कंधे की कमर और लैटिसिमस डॉर्सी की मांसपेशियों के समन्वित कार्य को महसूस करती है।

पीठ की मांसपेशियों के विकास पर निरंतर काम करने के लिए आप अन्य प्रकार के ऊपरी पुलडाउन भी कर सकते हैं - विभिन्न कोणों से और विभिन्न स्थितियों में। व्यापक पकड़ के साथ सबसे आम खिंचाव, जिसमें हाथ धारक पर स्थित होते हैं - गर्दन कंधों की तुलना में थोड़ी चौड़ी होती है।

रिवर्स ग्रिप (हथेलियां आपके सामने) ऊपरी ब्लॉक को खींचते समय और उसी गर्दन का उपयोग करते हुए, जैसे कि एक विस्तृत पकड़ के साथ खींचने में, एक पूरी तरह से अलग एहसास होता है। अभ्यास के इस संस्करण में, मैं अपने हाथों को लगभग गर्दन के बीच में रखता हूं, हथेलियां मेरे सामने।

ऊपर से ब्लॉक को खींचने का एक अन्य विकल्प हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखते हुए एक ग्रिप का उपयोग करना है। ऐसी पकड़ के लिए, पकड़ के साथ एक गर्दन का उपयोग किया जाता है जो आपको ऐसा करने की अनुमति देता है, हाथ कंधे-चौड़ा अलग होते हैं।

4 // निचले ब्लॉक को बेल्ट की ओर खींचें

अपने वर्कआउट में विविधता लाने के लिए, मैं समय-समय पर निचले ब्लॉक की पंक्तियों को बेल्ट में पंक्तियों के बजाय बेल्ट से एक झुकाव में करता हूं। मेरे लिए, यह निर्माण करने का एक अद्भुत तरीका है। मांसपेशियों, इस अभ्यास को करते समय, मैं पूरी तरह से आंदोलन पर और लैटिसिमस डॉर्सी के तनाव पर ध्यान केंद्रित कर सकता हूं।

इस अभ्यास को करते समय, मैं अपनी बाहों को नीचे रखना पसंद करता हूं और अपने पेट के शीर्ष के बजाय बार को अपनी कमर की ओर खींचता हूं। इसलिए मैं इस अभ्यास को करने में बेहतर महसूस कर सकता हूं।

5 // श्रग्स (सिकुड़ते हुए)

आकार बढ़ाने के लिए, ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों की व्यापकता, पोज़ देते समय स्पष्ट रूप से दिखाई देती है, सबसे अच्छा व्यायामहाथ में डम्बल या बारबेल के साथ श्रग (श्रग) हैं। उपरोक्त कुछ अभ्यासों को करने के बाद मैं उन्हें अपने कसरत के दौरान करता हूं।

मुझे कुछ भारी वजन वाले श्रग के साथ अपने बैक वर्कआउट को पूरा करना पसंद है। इसका मतलब है कि मैं लेता हूँ बड़ा वजनऔर मैं अपने कंधों को सिकोड़ने लगता हूं, उन्हें अपने कानों तक पहुंचाने की कोशिश करता हूं। यह काम करता है, लेकिन यह अविश्वसनीय रूप से कठिन है ... एक अच्छे श्रग्स दृष्टिकोण के बाद, मैं ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को न केवल गर्दन से कंधों तक महसूस कर सकता हूं, मैं उन्हें ऊपरी पीठ के मध्य तक महसूस कर सकता हूं।

डेडलिफ्ट - पैरों के लिए या पीठ के लिए व्यायाम?

ऐसा लगता है कि यह एक बहुत ही बार-बार चर्चा का प्रश्न है। समय-समय पर मैंने अपने बैक वर्कआउट के अंत में डेडलिफ्ट का इस्तेमाल किया। यह मेरी पसंदीदा एक्सरसाइज में से एक है। लेकिन इस अभ्यास से पैरों की ताकत भी विकसित होती है, खासकर आंदोलन के पहले भाग में। आंदोलन के दूसरे भाग में, पैरों के फर्श से वजन उठाने के बाद, भार को पीठ की मांसपेशियों में स्थानांतरित कर दिया जाता है, जिससे कूल्हों को मुड़ने और एक ऊर्ध्वाधर स्थिति लेने की अनुमति मिलती है। इस अभ्यास में निश्चित रूप से पूरा शरीर शामिल होता है, जो एथलीट को सामान्य रूप से मजबूत और मजबूत बनने की अनुमति देता है।

मैंने हाल ही में पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों के विकास पर ध्यान केंद्रित करने के लिए इस अभ्यास को संशोधित किया है। पहला प्रतिनिधि पूरा करने के बाद, मैं घुटनों से थोड़ा नीचे वजन कम करता हूं, शायद पिंडली के बीच तक भी। उसके बाद, मैं बार को वापस ऊपर उठाता हूं, इस पर ध्यान केंद्रित करता हूं कि पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां अपना काम कैसे कर रही हैं।

यह डेडलिफ्ट संशोधन मेरे पैरों से बहुत अधिक भार लेता है और मुझे अपनी पीठ की मांसपेशियों पर काम करने पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है। मैं अभी यह नहीं कह सकता कि मैं इस विकल्प का कितनी बार उपयोग करता हूं, लेकिन यह निश्चित रूप से मुझे अपनी पीठ पर अधिक ध्यान देने की अनुमति देता है।

एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते समय, मैं प्रत्येक कार्यक्रम के लक्ष्यों और उद्देश्य के आधार पर इनमें से कई अभ्यासों का उपयोग करता हूं। विविधता सफलता की कुंजी है, और इसलिए, एक प्रशिक्षण परिसर के भीतर भी, मुख्य लक्ष्य पीठ के सभी हिस्सों को अलग-अलग कोणों से और अलग-अलग तरीकों से काम करना है।

प्रशिक्षण में पीठ वास्तव में महत्वपूर्ण है, लेकिन कुछ तगड़े लोग उस पर ध्यान देते हैं जिसकी उसे आवश्यकता होती है। इस क्षेत्र में प्रभावी रूप से मांसपेशियों का निर्माण करना हर सफल एथलीट का लक्ष्य होता है!

केवल एक अनुभवी एथलीट ही एक विस्तृत पीठ को पंप कर सकता है, क्योंकि इस मांसपेशी समूह को काम करना बहुत मुश्किल है, इसलिए एक उत्कृष्ट परिणाम के लिए आपको अपने सभी कौशल और बहुत धैर्य की आवश्यकता होगी। यदि आप वास्तव में व्यापक रूप से पंप करने का लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो अभ्यासों को सावधानीपूर्वक और बुद्धिमानी से चुना जाना चाहिए। कोई समझौता नहीं, सिर्फ काम और ज्यादा काम!

पीठ में पेसो से लेकर ट्रेपेज़ियस पेशी तक ऊपरी शरीर की कुछ सबसे बड़ी मांसपेशियां शामिल हैं (आप लेख "" में पीठ की मांसपेशियों की शारीरिक रचना के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं। यह हमारे द्वारा किए जाने वाले लगभग हर आंदोलन में शामिल है। स्क्वैट्स के दौरान बेंच प्रेस टू बार सपोर्ट के दौरान शरीर को स्थिर करना।

देखें कि प्रशिक्षण के लिए तैयार अपनी पीठ को प्रशिक्षित करना कितना महत्वपूर्ण है? यदि आप पहले से ही जिम में हैं और शुरू करने के लिए तैयार हैं, तो हम अपने कसरत वीडियो से 2 कार्यक्रमों की सलाह देते हैं। आगे लेख में आपको कार्यक्रमों के लिए कई और विकल्प मिलेंगे।

हर कोई इस बात का घमंड नहीं कर सकता कि यह एक विस्तृत पंप-अप बैक है, और यह इस तथ्य के पक्ष में एक और तर्क है कि इसका अध्ययन विशेष ध्यान देने योग्य है। कई एथलीट चेस्ट वर्कआउट के अनगिनत सेट करते हैं लेकिन चौड़ी पीठ बनाने के लिए समान प्रयास करना भूल जाते हैं। शायद इसका एक कारण यह भी है कि शीशे के सामने खड़े होने पर पीठ को देखना मुश्किल होता है। जो आप नहीं देख सकते उसे प्रशिक्षित क्यों करें, है ना?

बड़े पेक्स, बाइसेप्स और क्वाड्रिसेप्स वाले बहुत सारे पुरुष हैं, लेकिन कुछ ऐसे हैं जो शक्तिशाली घोड़े की नाल के आकार तक पंप की गई एक विस्तृत पीठ, गर्दन या ट्राइसेप्स दिखा सकते हैं। उनके गोल कंधे आगे की ओर निकलते हैं क्योंकि पेक्टोरल मांसपेशियांप्रस्तुत करो डेल्टॉइड मांसपेशियांआगे, उन्हें अवतल रूप देते हुए। इसका मतलब यह है कि कंधों को वापस खींचने और आनुपातिक उपस्थिति बनाने के लिए पीठ को पर्याप्त रूप से और/या उचित रूप से प्रशिक्षित नहीं किया गया था। इसकी कुंजी संतुलन है। प्रभावशाली, मांसल, मजबूत और सामंजस्यपूर्ण शरीर पाने के लिए आपको द्रव्यमान और शक्ति का ऐसा संतुलन बनाना चाहिए। संतुलन आपके पूरे शरीर को परिष्कृत करेगा और आपको बाहर से जॉक की तरह दिखने से बचने में मदद करेगा।

एक उत्कृष्ट बैक कैसे बनाएं? प्रस्तुत अभ्यास और कसरत विशेष रूप से इस तरह से चुने गए हैं कि जिम की हर यात्रा का अधिकतम लाभ उठाएं और आपको एक विस्तृत पीठ पंप करें। हमेशा निष्पादन तकनीक का पालन करें और अपनी सुरक्षा के लिए बहुत अधिक वजन का उपयोग न करें।

चौड़ी पीठ - व्यायाम

चौड़ी और संकरी पकड़ के साथ पुल-अप

पर विस्तृत पकड़ संस्करणऐसी पकड़ का उपयोग करें जो कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ी हो। अपनी कोहनी को थोड़ा झुकाकर और उन्हें अपनी छाती की ओर खींचकर, अपने कंधे के ब्लेड को अपने पीछे लाने पर ध्यान केंद्रित करके व्यायाम शुरू करें। अपनी पीठ को आर्क करें और अपनी मांसपेशियों को सिकोड़ें, फिर अपनी कोहनियों के साथ फिर से शुरुआती स्थिति में लौट आएं। यह ऊपरी पीठ की मांसपेशियों में सबसे अधिक बिकने वाली चौड़ाई और आयाम विकसित करेगा।

क्लोज ग्रिप वेरिएशन में, या तो एक लूप लें या कंधे की चौड़ाई की तुलना में समानांतर ग्रिप, हथेलियों के बीच लगभग छह 15 सेमी। अपने आप को एक विस्तृत पकड़ की तरह ऊपर खींचो, और अपने हाथों को तब तक नीचे करो जब तक आप अपने हाथों को बंद नहीं कर लेते। इस अभ्यास का उद्देश्य पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करना और पंप करना और काठ के क्षेत्र के पास एक मोटा होना है, जो एक नेत्रहीन चौड़ी पीठ बनाने में मदद करेगा।

अगर आपको इस एक्सरसाइज को करने में दिक्कत हो रही है, तो एक अच्छी ट्रिक है। कुल प्रतिनिधि जैसे 40 चुनें और उस संख्या तक पहुंचने का प्रयास करें चाहे आपको कितने भी सेट की आवश्यकता हो। आप पहले सेट के लिए 10 प्रतिनिधि, दूसरे के लिए 8 और तीसरे के लिए 7 प्रतिनिधि कर सकते हैं। तब तक जारी रखें जब तक आप 40 प्रतिनिधि नहीं कर लेते। जब आप प्रत्येक 10 या 15 प्रतिनिधि के 3-4 सेट कर सकते हैं, तो अपने कुल प्रतिनिधि को 50 या अधिक तक बढ़ा दें।

बारबेल और टी-बार लिफ्ट

ये गोले समग्र मांसपेशी घनत्व के लिए मदद करते हैं, हमारे लक्ष्य की दिशा में काम करते हैं - एक पंप अप वाइड बैक। बार उठाने के लिएबार को कंधे की चौड़ाई पर लें। झुकें, अपनी पीठ को अपने कूल्हों के साथ और फर्श के समानांतर रखते हुए, अपना वजन अपने पेट पर स्थानांतरित करें और अपनी मांसपेशियों को अनुबंधित करें। बार को धीरे-धीरे नीचे करें और दोहराएं।

टी-बार उठाते समय, उन्हीं नियमों का पालन करें, लेकिन कोशिश करें कि वजन कम न करें या अपनी पीठ को झुकाएं। अपनी पीठ को सीधा रखें, पीठ की मांसपेशियों को काम करने दें, न कि काठ का क्षेत्र।

यदि आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से में द्रव्यमान की कमी है, तो बारबेल रेज़ को व्यापक पकड़ के साथ करने का प्रयास करें, और वज़न को अपनी निचली छाती की ओर खींचें। ऐसे में आपको इस वाइड बैक पंपिंग एक्सरसाइज को सही तरीके से करने और चोटिल न होने के लिए वजन कम करना होगा।

सिम्युलेटर में ब्लॉक और ट्रैक्शन उठाना

वास्तव में अपनी पीठ के निचले हिस्से को बड़ा करने के लिए (यदि आप एक विस्तृत पीठ में रुचि रखते हैं, तो निश्चित रूप से), इनमें से किसी एक अभ्यास का प्रयास करें। पुल-अप व्यायाम करने के लिए, प्रारंभिक स्थिति लें: बैठें और अपने ऊपरी शरीर को आगे की ओर झुकाएँ, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। उसी समय, हैंडल को खींचें और शरीर को फर्श पर सीधा करें। कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और पेट की मांसपेशियों को संभाल लें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

निर्विवाद प्लस सिम्युलेटर में कर्षण- कि आप प्रत्येक पक्ष को अलग से काम कर सकते हैं। ऊपर दिए गए सिद्धांतों का उपयोग करें और अपनी मांसपेशियों को अनुबंधित करना सुनिश्चित करें क्योंकि आप प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं।

यदि आप बारबेल को उठाते समय असुविधा का अनुभव करते हैं, तो चौड़े हैंडल को ब्लॉक के केबल से जोड़ दें और बारबेल के बजाय इसे उठाएं, ग्रिप को कंधे की चौड़ाई (या थोड़ा चौड़ा) पर पकड़ें।

समानांतर और चौड़ी पकड़ के साथ नीचे खींचें

के लिये विस्तृत पकड़ नीचे खींचती हैएक ओवरहैंड ग्रिप के साथ बार को पकड़ें और इसे अपनी छाती के ऊपर तक नीचे करें। कंधे की कमर के साथ वजन उठाकर और कोहनियों को मोड़कर बार को उसकी मूल स्थिति में लौटाएं। पंपिंग गुणवत्ता के संदर्भ में, यह अभ्यास पूरी तरह से पुल-अप को बदल देता है, जिससे वांछित मात्रा और पीठ की चौड़ाई पैदा होती है। गोल पेशी पर कुछ भी बेहतर काम नहीं करता समानांतर पकड़ नीचे खींचो! बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक पकड़ के साथ लें और अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें। बार को अपनी छाती के बीच में कम करें और अपनी मांसपेशियों को सिकोड़ें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, वजन महसूस करते हुए अपनी पीठ की मांसपेशियों को ऊपर और बाहर धकेलें।

नीचे की ओर कोई भी खिंचाव करते समय, कंधे की कमर को उसकी मूल स्थिति में लौटाने का प्रयास करें। अपने कंधों को थोड़ा पीछे छोड़ें और अपनी छाती को आगे की ओर झुकाएं। यह पूरी तरह से पीठ की मांसपेशियों को संलग्न करेगा।

डंबेल पुलओवर और स्पाइनल स्ट्रेच

दोनों अभ्यास मानक पीठ कसरत और चौड़ाई-केंद्रित कसरत दोनों के लिए बिल्कुल सही हैं। पुलओवर शुरू करने के लिए, पीठ के ऊपरी हिस्से के साथ बेंच पर लेट जाएं, शरीर बेंच के लंबवत है, सिर विपरीत दिशा से लटका हुआ है। अपनी कोहनियों को थोड़ा झुकाकर अपनी छाती के ऊपर डंबल को पकड़ें। वजन को अपने सिर के पीछे और पीछे एक चाप में तब तक कम करें जब तक कि डंबल आपके सिर और पीठ की मांसपेशियों के अनुरूप न हो जाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

के लिये पीठ की मांसपेशियों में खिंचावपिछली पंक्ति मशीन (या आपके सिर पर चलने वाली केबल वाली कोई अन्य मशीन) के सामने खड़े हों। बार को कंधे-चौड़ाई की पकड़ के साथ लें और अपनी पीठ की मांसपेशियों को तनाव देते हुए इसे आंखों के स्तर पर पकड़ें। यह प्रारंभिक स्थिति है। सीधी भुजाओं के साथ, वजन को अपने कूल्हों तक कम करें और अपनी पीठ की मांसपेशियों को सिकोड़ें। बार को उसकी मूल स्थिति में लौटाएं और दोहराएं।

इसके अलावा, इन अभ्यासों को पूरी पीठ पर काम करने से पहले वार्म-अप के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। मध्यम प्रतिनिधि के साथ तीन त्वरित सेट ट्रिक करेंगे।

deadlift

सभी पीठ के पूर्वज व्यायाम: डेडलिफ्ट! एक स्वस्थ, मजबूत, चौड़ी पीठ को यह व्यायाम पसंद है! सामान्य तौर पर, सिर से पैर तक शरीर की सामान्य मजबूती के लिए डेडलिफ्ट आवश्यक है, लेकिन डेडलिफ्ट विशेष रूप से पीठ के लिए उपयोगी है। वजन को बार पर जमीन पर रखें और कंधे-चौड़ाई वाली पकड़ से पकड़ें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी पीठ को सीधा रखें। पहले अपने पैरों से वजन को जमीन से ऊपर उठाएं, और फिर अपनी पीठ को तब तक सीधा करना शुरू करें जब तक कि आप पूरी तरह से सीधे न हो जाएं। बार को उल्टे क्रम में जमीन पर लौटा दें।

यदि आपको फर्श से डेडलिफ्ट करना मुश्किल लगता है, तो आंशिक डेडलिफ्ट का प्रयास करें। इसे प्रारंभिक स्थिति के बिंदु से सामान्य डेडलिफ्ट से अलग किया जाता है: यहां बार फर्श से नहीं, बल्कि एथलीट के घुटनों के स्तर से चलना शुरू होता है, उदाहरण के लिए, पावर रैक में या बेंच से। इस स्तर पर बार सेट करें और फिर सामान्य उठाने के सिद्धांतों का पालन करें। यदि आप लम्बे हैं या व्यायाम में अपने पैर की मांसपेशियों को शामिल करना चाहते हैं तो इससे आपकी पीठ को थोड़ी राहत मिलेगी।

इन एक्सरसाइज को अपने वर्कआउट में शामिल करें या इनमें से किसी एक का इस्तेमाल करें पेशेवर कार्यक्रमएक विस्तृत पीठ पंप करने के लिए। अपने शरीर को सुनें और भार को अपने लक्ष्यों के अनुकूल बनाएं। याद रखें: पुल-अप और लंबवत पंक्तियाँ आपकी पीठ को चौड़ा करती हैं, जबकि क्षैतिज और झुकी हुई पंक्तियाँ आपकी पीठ की मांसपेशियों को मोटा करती हैं, जिससे उनका घनत्व बढ़ता है।

वाइड बैक ट्रेनिंग प्रोग्राम

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

लोअर बैक वर्कआउट प्रोग्राम

कुल द्रव्यमान और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

यदि आपको फर्श से डेडलिफ्ट करना मुश्किल लगता है, तो आंशिक डेडलिफ्ट आज़माएंघुटने के ठीक नीचे बेंच पर बार पर वजन सेट करें और फिर सामान्य उठाने के सिद्धांतों का पालन करें। यदि आप लम्बे हैं या व्यायाम में अपने पैर की मांसपेशियों को शामिल करना चाहते हैं तो इससे आपकी पीठ को थोड़ी राहत मिलेगी।

चौड़ी और फुली हुई पीठ हर आदमी का सपना होता है, खासकर अगर प्रकृति ने उसे शुरू में यह नहीं दिया। लेकिन यह ठीक चौड़ी पीठ के कारण है कि बॉडी बिल्डर मजबूत और प्रभावशाली दिखता है, और जीवन की दैनिक चिंताएँ बहुत अधिक और सचमुच आसान हो जाती हैं।

एक विस्तृत पीठ को पंप करने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

खाली जिम न जाने के लिए एकाग्रता और तकनीक पर ध्यान दें। वास्तव में चौड़ी पीठ को पंप करने के लिए केवल आवश्यक मांसपेशियों को काम में शामिल करें!

हमेशा निष्पादन तकनीक का पालन करें और अपनी सुरक्षा के लिए बहुत अधिक वजन का उपयोग न करें। अपने वर्कआउट से पहले वार्मअप ज़रूर करें और बाद में स्ट्रेच करें!

प्रोटीन, क्रिएटिन, गेनर, आर्जिनिन, बीसीएए, अमीनो एसिड मसल्स मास हासिल करने की प्रक्रिया को तेज करने में मदद करेंगे। ये पूरक विशेष रूप से एथलीटों और फिटनेस सक्रिय लोगों के लिए तैयार किए गए हैं। अलग - अलग स्तरतत्परता। ऐसी दवाएं पूरी तरह से सुरक्षित हैं, और उनकी प्रभावशीलता पहले ही साबित हो चुकी है।