वजन घटाने के लिए व्यायाम का खेल परिसर। वजन घटाने के लिए बेहतरीन एक्सरसाइज

यह बहुत अच्छा होगा यदि हर कोई घर पर सभी प्रकार की मशीनें और कसरत उपकरण रख सकता है, लेकिन दुर्भाग्य से अधिकांश लोगों के लिए यह संभव नहीं है। अगर आप इस लेख को पढ़ रहे हैं, तो शायद आप भी उनमें से एक हैं। और चिंता की कोई बात नहीं है, मुझे यह भी लगता है कि आप भाग्यशाली हैं, क्योंकि घर पर जो शारीरिक व्यायाम आज मैं आपको दिखाऊंगा वे बेहद प्रभावी हैं और कोई भी सिमुलेटर उनकी जगह नहीं ले सकता। अब आपके पास कसरत छोड़ने या नियमित शारीरिक गतिविधि को भूलने का कोई बहाना नहीं होगा।

टहलना

पहली चीज जिसके साथ आपको प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए वह है चलना। अगर मौसम अच्छा है, तो बाहर जाना और आनंद लेना बहुत अच्छा होगा सुंदर दृश्य. हालांकि, अगर मौसम खराब है और बारिश हो रही है, तो भी आप घर पर एक प्रभावी कसरत कर सकते हैं। यदि आपके पास सीढ़ी है, तो आप इसे कई बार ऊपर और नीचे जा सकते हैं (आप अपने कंधों पर अतिरिक्त भार भी उठा सकते हैं)। यह आपके पैरों, जांघों और नितंबों को टोन करने में मदद करेगा। वजन घटाने के लिए बढ़िया एरोबिक व्यायाम।

स्क्वैट्स के दौरान, सैकड़ों मांसपेशी फाइबर एक साथ क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और नितंब जैसे बड़े मांसपेशी समूहों का काम करते हैं, और कई अलग-अलग छोटी मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। वजन घटाने के लिए स्क्वाट सबसे अच्छे शारीरिक व्यायामों में से एक है।

• सीधे खड़े हो जाएं, हाथों को आगे की ओर फैलाएं। छाती आगे की ओर, पीठ को धनुषाकार रखें।
• अपने कूल्हों को पीछे धकेलें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने की कोशिश कर रहे हों और अपने घुटनों को मोड़ें।
• नीचे बैठो, जितना संभव हो उतना कम।
• अपनी ग्लूटल मांसपेशियों को कस लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

आपके कार्यक्रम में सबसे अच्छे पैर व्यायामों में से एक है। इस अभ्यास के कई रूप हैं, लेकिन कोई भी बदलाव प्रभावी ढंग से काम करेगा। बस एक पैर आगे रखें, जैसा कि फोटो में दिखाया गया है, उसी समय दोनों पैरों को घुटनों पर फर्श के समानांतर झुकाएं, और अपने आप को नीचे की ओर करें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरे पैर से दोहराएं।

जिम में, यह व्यायाम अक्सर डम्बल के साथ किया जाता है, और आप इसे घर पर वजन घटाने के लिए सफलतापूर्वक कर सकते हैं। यह एक उच्च कुर्सी और किसी प्रकार का माल लेने के लिए पर्याप्त है, उदाहरण के लिए, किताबों के साथ एक झोला।

• एक पैर को सीढ़ी पर रखें और दूसरे को फर्श से ऊपर उठाएं।
• ऊपर चढ़ना।
• उसी पैर को वापस नीचे करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• दूसरे पैर से दोहराएँ।

इस शारीरिक व्यायाम को लेटने की स्थिति में क्षितिज भी कहा जाता है, और यह वास्तव में अतिरिक्त वसा को जलाने में मदद करता है, जबकि आप बिल्कुल भी हिलते नहीं हैं। तथ्य यह है कि आपके शरीर को एक स्थिति में स्थिर करने के दौरान, कई अलग-अलग मांसपेशियां शामिल होती हैं, जो वजन घटाने में योगदान करती हैं।

• सामान्य पुश-अप्स या अपनी कोहनियों को मोड़ने के दौरान, जैसे कि फोटो में है, वैसे ही लेटने पर जोर दें।
• अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें।
• इस पोजीशन में कम से कम 30 सेकेंड तक रहें। फिर रुकें और कुछ और बार दोहराएं।

पुश अप

मुझे लगता है कि इस अभ्यास को किसी परिचय की आवश्यकता नहीं है। क्लासिक पुश-अप घर पर सबसे अच्छे शारीरिक व्यायामों में से एक है, जिससे छाती, कंधे, ट्राइसेप्स, एब्डोमिनल, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों और नितंबों का विकास होता है। पुश-अप्स आपको वजन कम करने में क्यों मदद करते हैं? तथ्य यह है कि जितनी अधिक मांसपेशियां शामिल होती हैं, प्रभावी वजन घटानेजैसे-जैसे मेटाबॉलिज्म बढ़ता है और ज्यादा कैलोरी बर्न होती है। करने के लिए, लिंक पर लेख पढ़ना सुनिश्चित करें।

प्लैंक की तरह ही इस एक्सरसाइज में कई छोटी-छोटी स्टेबलाइजर मांसपेशियां शामिल होती हैं, जिनका आपके फिगर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यह अभ्यास उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो दिन के दौरान कहीं भी भाग नहीं सकते हैं, उदाहरण के लिए, काम पर या घर का काम करते समय।

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक अलग करके सीधे खड़े हो जाएं।
• शरीर को आगे की ओर झुकाते हुए एक पैर पीछे उठाएं, जब तक कि वह फर्श के समानांतर न हो जाए।
• अपने नितंबों और पेट की मांसपेशियों को कस लें। अपनी पीठ को धनुषाकार रखें।
• इस पोजीशन में जितनी देर हो सके रुकें, फिर वापस आ जाएं और दूसरे पैर से इसे दोहराएं।

बाजुओं के साथ ऊपर कूदें

यह एक महान व्यायाम है, जब सही ढंग से किया जाता है, तो आपकी बाहों, पैरों, कंधों, पेट और पीठ में मांसपेशियों को शामिल किया जाता है।

• इसे करने के लिए, आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग, बाहों को अपने पक्षों पर।
• फिर एक छलांग लगाएं, उसी समय अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और पैरों को चौड़ा करें, जैसा कि फोटो में दिखाया गया है।
• कूदने से भी प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

आर्म लंज अप के साथ पुश-अप्स

क्लासिक पुश-अप्स में विविधता लाने के दर्जनों तरीके हैं ताकि आप हमेशा कुछ नया करने की कोशिश कर सकें और अपने शरीर को सामान्य भार के अनुकूल न होने दें। इन पुश-अप्स में कंधों का घूमना और स्थिर मांसपेशियों के साथ-साथ एब्स को भी शामिल करना शामिल है।

• करना नियमित पुश-अपऔर जब आपके हाथ शीर्ष बिंदु पर हों, तो अपने दाहिने हाथ को अपने कंधे के ऊपर उठाएं, साथ ही शरीर को मोड़ें ताकि शरीर T अक्षर बना सके।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और बाईं ओर दोहराएं।

क्लासिक व्यायाम। शरीर और पैरों को ऊपर उठाकर सामान्य तरीके से प्रदर्शन करें। शीर्ष बिंदु पर, अपनी उंगलियों को एड़ी से स्पर्श करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दोहराएं।

इस लेख में, मैंने आपको वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे और सबसे प्रभावी शारीरिक व्यायामों के बारे में बताया, जिन्हें आपको घरेलू परिस्थितियों सहित, सेवा में लेना चाहिए। याद रखें कि शरीर को ईंधन के लिए वसा कोशिकाओं का उपयोग करने के लिए मजबूर करने के लिए पुनरावृत्ति की संख्या 8-15 (औसत) होनी चाहिए। इन सभी अभ्यासों को क्रमिक रूप से सप्ताह में 3 बार करें या समूहों में तोड़ें और दैनिक प्रदर्शन करें। किसी भी मामले में, यदि आप सब कुछ ठीक करते हैं, तो आपका वजन कम होगा। इसके अलावा, निम्नलिखित वीडियो को अवश्य देखें, वसा जलाने के लिए व्यायाम के साथ। आपको कामयाबी मिले!

जब तक वे वजन घटाने के लिए एक जादू की गोली के साथ नहीं आते, तब तक मानवता निरंतर संघर्ष में रहेगी अधिक वजन: लक्ष्य प्राप्त करने के लिए आहार, थकाऊ कसरत, उपवास और अन्य तरीकों का उपयोग किया जाता है। हमारे लेख में हम सबसे प्रभावी अभ्यासों के बारे में बात करेंगे।

वास्तव में, आप न केवल जिम में या खेल के मैदान पर, बल्कि घर पर भी शरीर की चर्बी कम कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, उन्होंने बहुत सारे व्यायाम बनाए जो प्रभावी रूप से वजन से लड़ते हैं।

रस्सी कूदना

एक बार बचपन में यह मजेदार था, लड़कियों के लिए मनोरंजन, उम्र के साथ, इस तरह के भार को अलग तरह से माना जाता है। रस्सी कूदना एक बेहतरीन कार्डियो वर्कआउट है।

यह न केवल हृदय और रक्त वाहिकाओं के कामकाज में सुधार करता है, बल्कि अतिरिक्त पाउंड को हटाने में भी मदद करता है। एक घंटे की कक्षाओं के लिए, 650-750 किलो कैलोरी तक जला दिया जाता है। यानी 20 मिनट में आपका 220-250 किलो कैलोरी कम हो जाएगा।

पहले दिनों से, आप 15 मिनट से अधिक लगातार छलांग लगाने में सक्षम होने की संभावना नहीं रखते हैं, आपको धीरे-धीरे धीरज को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। लेकिन दैनिक 10 मिनट भी व्यर्थ नहीं होंगे, और आप देखेंगे, भले ही छोटा, लेकिन परिणाम।

पहले सप्ताह में धीरज प्रशिक्षण का कार्यक्रम इस तरह दिख सकता है:

सप्ताह 1

जंपिंग रेस्ट
1 मिनट 30 सेकंड
कुल 10 मिनट लगातार कूदने के लिए 10 सेट करें।

प्रशिक्षण का दूसरा सप्ताह इस तरह दिखता है:

जंपिंग रेस्ट
2 मिनट 30 सेकंड

तीसरा सप्ताह:

जंपिंग रेस्ट
3 मिनट 30 सेकंड
दूसरे और तीसरे सप्ताह, 5-10 सेट करें।

चौथा सप्ताह:

जंपिंग रेस्ट
5 मिनट 30 सेकंड

एक महीने के बाद, 10-15 मिनट के लिए लगातार कूद के साथ अधिक तीव्र कसरत पर जाएं। कुल मिलाकर, समय को सप्ताह में 3 बार 30-40 मिनट तक लाएं। लेकिन यह मत भूलो कि रस्सी कूदना एक उच्च-तीव्रता वाली गतिविधि है जो सभी के लिए उपयुक्त नहीं है।

लंघन रस्सी पर प्रशिक्षण में किसे contraindicated है:

• बहुत अधिक वजन,
• हृदय प्रणाली के रोगों के साथ,
• जोड़ों और रीढ़ की बीमारियों के साथ,
• गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताओं।

रस्सी कूदना कई प्रकारों में भिन्न होता है, यहाँ मुख्य 3 हैं:

1. जगह में मानक कूदता है
2. बारी-बारी से प्रत्येक पैर पर अलग से कूदता है।
3. जगह पर दौड़ें।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि इस प्रकार का व्यायाम घुटने के जोड़ों और रीढ़ की हड्डी को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। कूदने के बाद जमीन पर एक लैंडिंग होती है, सभी प्रभाव बल मानव शरीर के इन हिस्सों पर पड़ते हैं। इसलिए, यह महत्वपूर्ण है सही तकनीकनिष्पादन जिसमें:

• घुटने हमेशा थोड़े मुड़े हुए होते हैं, पैरों को सीधा करने की कोई आवश्यकता नहीं होती है, गतियाँ स्प्रिंगदार होती हैं,
• पीठ सीधी रहती है
• प्रेस तनावपूर्ण है
• बाहों को कोहनियों से शरीर के खिलाफ दबाया जाता है, केवल हाथ चलते हैं,
• फर्श पर प्रभाव को कम करने के लिए उपयुक्त जूते उपलब्ध हैं।

प्लैंक एक्सरसाइज

इस अभ्यास को करते समय, सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। यह स्थिर रूप से चलता है। शरीर को एक सीधी स्थिति में सहारा देने वाली कोर मांसपेशियां मजबूत होती हैं। पेट की मांसपेशियों के तीव्र तनाव के कारण, इस क्षेत्र में वसा जल जाती है, मांसपेशियां टोन में आ जाती हैं, जिससे उभड़ा हुआ पेट क्षेत्र कड़ा हो जाता है और मात्रा में कम हो जाता है।

व्यायाम तकनीक

क्लासिक संस्करण इस तरह किया जाता है:
1. फर्श पर एक नर्म योगा मैट बिछाएं।
2. अपनी कोहनियों पर जोर देते हुए फर्श पर खड़े हो जाएं।
3. मोजे पर जोर देते हुए अपने पैरों को सीधा करें।
4. यह महत्वपूर्ण है कि रीढ़ पूरी तरह से पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण और वक्ष क्षेत्र में एक कूबड़ के बिना भी हो। इस व्यवधान से चोट और दर्द हो सकता है।

सबसे पहले इस पोजीशन में 30 सेकेंड तक रहने की कोशिश करें। पहली नज़र में यह आसान लगता है, लेकिन थोड़ी देर बाद आप अपनी मांसपेशियों में कंपकंपी महसूस करेंगे, लेकिन यह ब्रेक लेने का कारण नहीं है।

श्रोणि को फर्श पर कम न करें, इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक पकड़ने की कोशिश करें। पहली बार 30 सेकेंड और 3 सेट काफी होंगे। फिर समय को बढ़ाकर 1 मिनट करें जब तक कि आप लगातार 5 मिनट तक खड़े न रह सकें।

तख़्त अभ्यास में कई संशोधन हैं। उदाहरण के लिए, हाथ सीधे हो सकते हैं, कोहनी पर मुड़े नहीं। साइड प्लैंक इस प्रकार किया जाता है: पहले आप क्लासिक संस्करण में उठते हैं, फिर धीरे से अपने एक हाथ को ऊपर उठाते हैं और अपने हाथ को ऊपर उठाते हुए शरीर को साइड में कर देते हैं। इसी समय, पैर पैर की पार्श्व सतह पर ध्यान केंद्रित करते हैं। अगर वांछित है, तो साइड प्लैंक में आंदोलन जोड़ें। ऐसा करने के लिए, फर्श को छुए बिना श्रोणि को ऊपर उठाएं और नीचे करें।
क्लासिक प्लैंक को सख्त बनाने के लिए, अपने एक पैर को ऊपर उठाएं। आप इसमें एक हाथ का उठाव भी जोड़ सकते हैं। यह करें: अपने बाएं पैर और दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं (एक दूसरे के विपरीत)। यह एक भार जोड़ देगा, लेकिन तकनीक के बारे में मत भूलना। शरीर वही रहता है सीधी स्थितिविक्षेपण और प्रोट्रूशियंस के बिना।

बर्पी व्यायाम

यह एक्सरसाइज क्रॉसफिट से आती है। यह अविश्वसनीय रूप से ऊर्जा-गहन है, और इसकी स्पष्ट सादगी के बावजूद, यह न केवल अतिरिक्त वसा से लड़ने में मदद करता है, बल्कि आपके शरीर को आराम की स्थिति से बाहर लाता है, चयापचय को तेज करता है। यह चयापचय दर की कमी है जो अधिक वजन की प्रवृत्ति की कुंजी है।

निष्पादन तकनीक

1. बर्पी को खड़े होने की स्थिति से किया जाता है, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग किया जाता है।
2. अगला, स्क्वाट की स्थिति ली जाती है, हाथ फर्श पर आराम करते हैं।
3. लेटते समय जोर लगाएं, पुश-अप्स करें,
4. अगला, बैठने की स्थिति में कूदें,
5. फैली हुई भुजाओं के साथ कूदना।

इसलिए लगातार काम करते हुए एक मिनट तक व्यायाम करें। 1-1.5 मिनट के सेट के बीच आराम करें। 5 सेट आदर्श होंगे।

व्यायाम "कुर्सी"

क्लासिक स्क्वैट्स घुटने के जोड़ों को नुकसान पहुंचाते हैं। ऐसा होने से रोकने के लिए, वे एक स्थिर व्यायाम के साथ आए, जिसे कुर्सी कहा जाता है।

यह एक मानक स्क्वाट के समान तरीके से किया जाता है, लेकिन बिना आंदोलन के। यानी शरीर कुर्सी पर बैठने की स्थिति में लटका रहता है। एक सरलीकृत संस्करण में, यह दीवार के खिलाफ किया जाता है। पीठ को सिर के सिरे से लेकर काठ क्षेत्र तक दीवार से मजबूती से दबाया जाता है। पैर इतनी दूरी पर स्थित हैं कि स्क्वाट करते समय घुटने मोज़े से आगे नहीं जाते हैं।

पैर 90 डिग्री तक झुकते हैं।
वही व्यायाम दीवार पर झुके बिना किया जाता है। इस मामले में, शरीर 45 डिग्री के कोण पर आगे झुक जाता है। रीढ़ सीधी रहती है, घुटने भी पंजों से आगे नहीं जाने चाहिए। यह विकल्प अधिक जटिल है।

पीठ, एब्स और पैरों की मांसपेशियों पर काम किया जा रहा है। जब तक आप इस स्थिति में रह सकते हैं, कंपकंपी को नजरअंदाज करते हुए रहें।

व्यायाम "सौ"

इस अभ्यास का नाम एक कारण से रखा गया है। मुख्य भार पेट की मांसपेशियों पर जाता है, और जैसा कि आप जानते हैं, वे बहुत सारे दोहराव पसंद करते हैं। "सौ" निम्नानुसार किया जाता है।
चटाई पर पीठ के बल लेट जाएं। शरीर के साथ हाथ। अपने कंधे के ब्लेड के साथ अपने सिर को फर्श से उठाएं और उस स्थिति में रहें।

अपने पैरों को ऊपर उठाएं और 90 डिग्री से थोड़ा अधिक के कोण पर झुकें, यानी आपके घुटने आमने-सामने हों। अपने हाथों को फर्श से उठाएं और उन्हें एक छोटे आयाम पर घुमाएं, उन्हें एक विस्तारित स्थिति में रखें। आपको हवा में स्प्रिंग वाली हरकतें मिलनी चाहिए, जैसे कि आप किसी अदृश्य वस्तु पर टैप कर रहे हों। इनमें से कम से कम सौ लिफ्ट करें।

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निष्कर्ष

इन सभी अभ्यासों से एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं और सप्ताह में 3-5 बार अभ्यास करें। यह महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों को आराम करने का समय मिले। और याद रखें कि प्रशिक्षण कार्यक्रम को 3 महीने में कम से कम 1 बार बदलने की सलाह दी जाती है।

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आप शायद सोचते हैं कि दौड़ना लाभ पाने में मुख्य सहायक है पतला शरीर. वास्तव में, यह बहुत उपयोगी है, लेकिन वजन घटाने के अन्य व्यायाम वजन कम करना आसान और तेज बनाते हैं।

हम इसके बारे में बात करेंगे सबसे प्रभावी व्यायाम जिनसे आप जल्दी से अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं.

फिर भी, पहले दौड़ने के बारे में बात करते हैं, जो हमारे समय में प्रशिक्षण का सबसे "फैशनेबल" रूप है। यह बहुत ही सरल है और इसके लिए केवल अच्छे जूतों की आवश्यकता होती है।

आप पार्क में या स्टेडियम में दौड़ सकते हैं, आपको इस पर एक पैसा खर्च करने की जरूरत नहीं है। 8 किमी/घंटा की रफ्तार से दौड़ते समय हम प्रति मिनट 8 कैलोरी बर्न करते हैं।

हम जितनी तेजी से दौड़ते हैं, उतना ही अधिक वसा जलता है।अंकगणित बहुत सरल है।

हालांकि, इसके स्पष्ट स्वास्थ्य लाभों के बावजूद, कई लोग वास्तव में दौड़ना नहीं चाहते हैं। इसके अलावा, हाल के अध्ययनों से पता चला है कि कुछ अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि आपको दौड़ने की तुलना में तेजी से वजन कम करने में मदद करती है।

हेरोल्ड गिबन्स, अमेरिकन नेशनल एसोसिएशन के निदेशक शक्ति व्यायाम, बताता है कि "उच्च-तीव्रता प्रतिरोध व्यायाम दौड़ने से अधिक वसा जलता है।"

जिस गति से हम अपना वजन कम करेंगे वह विभिन्न कारकों पर निर्भर करता है - हमारे द्वारा किए गए प्रयास से, मांसपेशियों, हमारा वजन, ऊंचाई और आयु.

वजन घटाने के लिए एरोबिक व्यायाम अच्छे हैं। वे काफी लंबे (लगभग एक घंटे) होने चाहिए और बहुत तीव्र नहीं होने चाहिए। एक उदाहरण नृत्य या टैप होगा।

सबसे प्रभावी वजन घटाने के व्यायाम क्या हैं?

गिरी

केटलबेल वर्कआउट प्रति मिनट 20 कैलोरी तक बर्न करता है और आपकी हृदय गति को 93% तक बढ़ा देता है। उसी समय, आप केटलबेल के साथ दिन में बीस मिनट से अधिक व्यायाम नहीं कर सकते।

केटलबेल के साथ प्रशिक्षण (वे विभिन्न आकारों में आते हैं) इतना आसान नहीं है, क्योंकि इस तरह के आंदोलन काफी असामान्य हो सकते हैं। हालांकि, ये वजन घटाने के लिए उत्कृष्ट व्यायाम हैं, ये पेट की चर्बी को जलाने, हाथ और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आदर्श हैं।

केटलबेल एक्सरसाइज आधे घंटे में 300 कैलोरी बर्न कर सकती है।

रोइंग

रोइंग के दौरान, 84 किलो वजन वाला एक वयस्क आधे घंटे में 400 कैलोरी तक बर्न कर सकता है (यदि वह काफी मेहनत करता है)। यह लगभग 12.5 कैलोरी प्रति मिनट है।

रोइंग करते समय हाथ, पीठ और पैरों की मांसपेशियां पहले काम करती हैं, लेकिन इस जटिल व्यायाम में काम में अन्य मांसपेशियां शामिल होती हैं।यह कार्डियोवस्कुलर सिस्टम के लिए बहुत फायदेमंद होता है। रोइंग क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस को मजबूत करता है और चौड़ी मांसपेशीपीछे। यह वजन कम करने में भी मदद करता है और लचीलापन और ताकत विकसित करता है।

रोइंग जाने के लिए आपके पास नाव नहीं है - कई जिम में ऐसी मशीनें हैं जो इस प्रक्रिया का अनुकरण करती हैं।

पुश-अप्स के साथ स्क्वाट

यह एक्सरसाइज काफी भारी और थका देने वाली होती है, लेकिन इसे अपने वर्कआउट में शामिल करना चाहिए। यह आपको प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए 2 कैलोरी जलाने की अनुमति देता है। अगर आप एक मिनट में 5 रिपीटेशन करेंगे तो 10 कैलोरी बर्न होगी। प्रति मिनट 10 दोहराव करना आदर्श है (फिर 14 कैलोरी बर्न होती है)।

पुश-अप स्क्वाट भी तेज करते हैं। शुरुआत में तकनीक की जटिलता के कारण, उन्हें धीमी गति से करने की सिफारिश की जाती है। वे विभिन्न मांसपेशियों को शामिल करते हैं और आंकड़े में काफी सुधार कर सकते हैं।

कूद रस्सी

यदि आप औसत गति से कूदते हैं, तो आप प्रति मिनट 100 से 120 छलांग लगाते हैं। इससे 13 कैलोरी बर्न होती है। रस्सी कूदते समय दौड़ने से ज्यादा मांसपेशियां काम करती हैं,साथ ही आंदोलनों का समन्वय विकसित करना।

यह व्यायाम हृदय रोग, अवसाद, चिंता और उच्च रक्तचाप को रोकने में मदद करता है।

और उसे बस एक रस्सी कूदने की जरूरत है!

साइकिल पर एक सवारी

जहां सभी सड़कों पर साइकिल चलाना अच्छा है, वहीं इलाका पहाड़ी या पहाड़ी होने पर बेहतर है। हालाँकि, इस प्रकार के व्यायाम से लाभ उठाने के लिए आपको पहाड़ों में रहने की आवश्यकता नहीं है। एक घंटे की ड्राइविंग से 1,500 कैलोरी (25 कैलोरी प्रति मिनट) बर्न हो सकती है।

साइकिल चलाने से पैर की मांसपेशियां मजबूत होती हैं (और पैर पतले हो जाते हैं) और श्वसन क्रिया में सुधार करता है और.

CrossFit

यह अमेरिकी सेना में सैनिकों को प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन की गई आधुनिक अभ्यास प्रणालियों में से एक है। आप एक कसरत में बहुत अधिक कैलोरी जला सकते हैं (प्रशिक्षण की लय को आपकी पसंद के अनुसार समायोजित किया जा सकता है)।

क्रॉसफिट में विभिन्न वस्तुओं के साथ कई अभ्यास शामिल हैं।

प्रशिक्षण एक अनुभवी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में होना चाहिए, और भार धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए। एक सप्ताह में दो से तीन क्रॉसफ़िट (जिसे "कार्यात्मक प्रशिक्षण" भी कहा जाता है) शक्ति और सहनशक्ति विकसित करने में मदद करेगा।

स्क्वाट

इस एक्सरसाइज को हर कोई जानता है, लेकिन यह कितना उपयोगी है, यह हर कोई नहीं जानता। यह आपको प्रति मिनट लगभग 13 कैलोरी जलाने की अनुमति देता है, लेकिन ऐसा परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको आधे घंटे के लिए स्क्वाट करने की आवश्यकता है।

इस समय के दौरान, आप 20 दोहराव के 8 सेट कर सकते हैं, सेट के बीच 45 सेकंड आराम कर सकते हैं।

स्क्वैट्स पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, पीठ की स्थिति और मुद्रा में सुधार करते हैं। इन्हें डम्बल से भी किया जा सकता है, फिर हाथों की मांसपेशियों को काम में शामिल किया जाता है।

वजन घटाने के लिए नियमित रूप से करें ये व्यायाम, परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं होगा!

सभी को नमस्कार, आज का लेख हम घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम करेंगे। बेशक, आप जिम जा सकते हैं और बारबेल और डम्बल के साथ सभी प्रकार के व्यायाम कर सकते हैं, ट्रेडमिल पर दौड़ सकते हैं या व्यायाम बाइक की "सवारी" कर सकते हैं। लेकिन उन लोगों के बारे में क्या जिनके पास जिम जैसी सुंदरता तक पहुंच नहीं है, हमने यह लेख सिर्फ उनके लिए समर्पित किया है, और जब से आप इसे पढ़ रहे हैं, तो निश्चित रूप से, आपके पास जिम जाने का अवसर नहीं है। इसलिए, ध्यान से पढ़ें और हम जो कुछ भी लिखते हैं उसे याद रखें।

नीचे हमने सात सूचीबद्ध किए हैं घर पर प्रभावी वजन घटाने के व्यायाम, उन सभी को सीखना आसान है और उनमें से अधिकांश को अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता नहीं है। उनमें से केवल दो के लिए आपको स्वीडिश गेंद का उपयोग करने की आवश्यकता होगी, लेकिन यदि आपके पास एक नहीं है, तो आप इन अभ्यासों को छोड़ सकते हैं या इस गेंद का विकल्प ढूंढ सकते हैं।

बेशक, वजन घटाने की प्रक्रिया का एक अभिन्न हिस्सा उचित पोषण है, जो मांसपेशियों के निर्माण और वसा जलाने में मदद करेगा। त्वचा के नीचे की वसा. लेकिन हम पोषण के बारे में थोड़ा कम बात करेंगे, लेकिन अभी के लिए हम व्यायामों को देखते और याद करते हैं।

घर पर वजन घटाने के लिए प्रभावी व्यायाम

तो, क्या आप वर्कआउट के लिए तैयार हैं? यदि हाँ, तो कुछ नियम याद रखें जिनका आपको पालन करने की आवश्यकता है:

• सप्ताह में 3-4 बार व्यायाम करें;
• एक के बाद एक सभी व्यायाम करें, उनके बीच आराम किए बिना;
• व्यायाम के दौरान पानी न पिएं;
• सेट के बीच लंबे समय तक विराम न लें;
• तकनीक का पालन करने और उच्च गुणवत्ता के साथ अभ्यास करने का प्रयास करें;
• इन अभ्यासों में दौड़ना जोड़ें। सप्ताह में 1-2 बार पास के पार्क या स्टेडियम में दौड़ें।

तो चलिए पहले अभ्यास से शुरू करते हैं।

दिलचस्प

इस एक्सरसाइज से आपके पेट की मांसपेशियां काम करेंगी। अपनी पीठ के बल लेटें, पैर और हाथ थोड़े ऊपर उठे हुए (ए), यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी। अपने हाथों से अपने पैरों को छूने की कोशिश करते हुए अगला आंदोलन पैरों और धड़ को ऊपर उठाना होगा (बी)।

इस अभ्यास में, विशेष रूप से शुरुआत में, मुख्य बात यह है कि जल्दबाजी न करें, इसे नियंत्रण में करें और अपने आप को शुरुआती स्थिति में यथासंभव धीरे-धीरे कम करें। इस अभ्यास के 10 दोहराव करें और अगले पर आगे बढ़ें।

किक बैक

एक कठिन व्यायाम, लेकिन बेहद प्रभावी। पुश-अप पोजीशन (ए) में आ जाएं, फिर अपने पैरों और नितंबों को अपनी पूरी ताकत से ऊपर उठाएं (बी)। जितना हो सके ऊपर पुश अप करें। यदि, सबसे पहले, आप सफल नहीं होते हैं, तो निराशा न करें, जैसा आप कर सकते हैं, "मास्को तुरंत नहीं बनाया गया था।"


इस अभ्यास के 10 दोहराव करने की सलाह दी जाती है।

जंप स्क्वाट

यह बहुत ही अच्छा व्यायामघर पर पैरों को पतला करने के लिए। साधारण, पहली नज़र में, स्क्वैट्स, लेकिन एक बारीकियों के साथ। सीधे खड़े हों, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, हाथ अपने सिर के पीछे (ए), स्क्वाट करें, जैसा कि आपने स्कूल (बी) में सामान्य स्क्वैट्स के साथ किया था, लेकिन उठो मत, लेकिन कूदो, और जितना हो सके उतना ऊंचा उठो (से)। हाथ हमेशा सिर के पीछे रहने चाहिए।


इस अभ्यास को 10 बार करें और बिना आराम किए अगले व्यायाम की ओर बढ़ें।

ट्विस्ट

एक और प्रेस अभ्यास। अपने गधे पर बैठो, अपनी पीठ को थोड़ा पीछे झुकाओ, अपने हाथों को अपने सामने रखो, और अपने पैरों को फर्श से उठाएं और उन्हें वजन पर रखें (ए)। इस स्थिति में रहकर, अपने धड़ को दाईं ओर (B) और फिर बाईं ओर (C) घुमाएँ, और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ। आपने एक प्रतिनिधि पूरा कर लिया है।


इस अभ्यास के 15 दोहराव करें और अगले एक को शुरू करें।

ऊंची छलांग

आपको कम कुर्सी या स्टूल की आवश्यकता होगी। इसे अपने सामने रखें, 30 - 40 सेंटीमीटर (ए) की दूरी पर, इस पर कूदें, अपनी बाहों के साथ एक मजबूत स्विंग न करने की कोशिश करें (बी)। वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।


ऐसे 10 जंप करें।

एक गेंद के साथ नाव

तो यह स्वीडिश गेंद से व्यायाम करने का समय है। पहली एक नाव है। अपने पेट के बल लेट जाएं, अपनी कोहनियों को फर्श पर टिकाएं, और अपने पैरों के बीच गेंद को निचोड़ें, उन्हें उसी समय घुटनों पर झुकाएं (ए), यह आपकी शुरुआती स्थिति है। अब अपने पैरों को गेंद से जितना हो सके ऊपर उठाएं (B), महसूस करें कि आपके नितंब और हैमस्ट्रिंग कैसे काम करते हैं।


10 प्रतिनिधि करो।

गेंद पर घुमा

गेंद के साथ एक और अभ्यास। स्वीडिश गेंद पर अपने पैरों को फेंकते हुए लेटते हुए जोर से खड़े हों, ताकि आपके पिंडली उस पर स्थित हों, न कि आपके पैर (ए)। फिर अपने कूल्हों और नितंबों को ऊपर उठाते हुए गेंद को अपने पैरों से अपनी ओर घुमाना शुरू करें (बी)। जितना हो सके उतना ऊपर उठें, और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं (ए)।


जितना हो सके उतने प्रतिनिधि करें। फिर कुछ मिनट आराम करें और शुरू से ही सभी व्यायाम दोहराएं। यह घर पर वजन कम करने के लिए प्रभावी अभ्यासों का केवल एक छोटा सा हिस्सा है, अभी भी बड़ी संख्या में हैं, और हम उनके बारे में भविष्य के लेखों में बात करेंगे।

अभी के लिए, चलो पोषण के बारे में थोड़ी बात करते हैं।

वजन घटाने के लिए पोषण

बेशक, शारीरिक व्यायाम, ये है महान पथअपने फिगर को अच्छी स्थिति में रखें, लेकिन अगर आप उनमें उचित पोषण मिलाते हैं, तो वजन कम करने की प्रक्रिया आपके लिए जल्दी और सबसे महत्वपूर्ण, प्रभावी ढंग से गुजर जाएगी। आपको किसी भी नारकीय आहार का पालन करने, भूखे रहने या, उससे भी बुरा, कुछ गोलियां लें जो आपने "सोफे पर खरीदारी करें" में देखी थीं।

अपने वर्कआउट में विविधता लाना चाहते हैं? फिर तुम्हारे लिए। इस लेख में फिटबॉल के साथ वजन घटाने के व्यायाम के बारे में सब कुछ।

आपका मुख्य कार्य सभी प्रकार के बन्स, चॉकलेट, चीनी, फास्ट फूड की खपत को कम करना है, सामान्य तौर पर, आपको अपने आहार से "खराब कार्बोहाइड्रेट" को पूरी तरह से समाप्त करने की आवश्यकता होती है। इन सबके बजाय दलिया, एक प्रकार का अनाज या कोई अन्य अनाज खाना शुरू कर दें। मिठाइयों की जगह फल खाएं, सब्जियां ज्यादा खाना शुरू करें। भाप, ग्रिल, या ओवन मांस। जितना हो सके पियें और पानी. पानी आपके मेटाबॉलिज्म को तेज करता है, जिससे आपका खाना तेजी से पचता है।

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यहां कुछ सरल व्यायाम और सुझाव दिए गए हैं, जिनका पालन करके आप आसानी से खो सकते हैं अधिक वज़नइसमें ज्यादा प्रयास किए बिना। ट्रेन करो, सही खाओ और तुम सफल हो जाओगे।

एक कसरत में कितनी कैलोरी खर्च होती है?

मैं केवल दूसरे दिन के लिए ये अभ्यास कर रहा हूं और मुझे अभी भी सप्ताह के लिए परिणाम नहीं पता है, मैं परिणाम भेजूंगा, लेकिन मैं जो चाहता हूं वह खाता हूं, मैं 8 साल का हूं और मैं 31 किलो हूं, मैं 3 किलो वजन कम करना चाहता हूं। मेरे पास तराजू है, अगर वह अद्यतित है।

जन्म देने के बाद, मैं अब आकार में आ रहा हूं) मैंने अपने लिए व्यायाम की एक बहुत अच्छी प्रणाली पाई। इसे कहते हैं स्लिम मॉम। इरीना तुर्चिन्स्काया ने इसे विकसित किया। पहले से ही परिणाम हैं) मैंने उनकी किताब भी पढ़ी" नया जीवनमें सर्वोत्तम शरीर". यह भोजन के बारे में भी है।)

मैं खुद को बहुत मोटा नहीं मानता। लेकिन मैंने केवल एक खूबसूरत कमर का सपना देखा था। और इसलिए मैं स्लिम और सुंदर बनना चाहती हूं, ताकि मेरा फिगर प्रशंसनीय हो। अतिरिक्त पाउंड को नष्ट करने के लिए, मैंने लगातार व्यायाम किया और आहार पर बैठ गया। परिणाम था, लेकिन मुश्किल से ध्यान देने योग्य। और फिर सब कुछ वापस आ गया। एक दोस्त ने इस कोर्सेट की सिफारिश की, जिसका वह दीवाना है। जब मैंने यहाँ से सकारात्मक समीक्षाएँ पढ़ीं तो मैंने इसे आज़माने का भी फैसला किया। ऑनलाइन ऑर्डर किया गया और एक सप्ताह के भीतर उपयोग किया गया। मैं चकित था, क्योंकि बिना अधिक प्रयास के, मैं आकृति को महत्वपूर्ण रूप से बदलने में सक्षम था। और जिस चीज ने मुझे सबसे ज्यादा प्रभावित किया, वह यह थी कि एक कोर्सेट का उपयोग करना (एक विशेष के लिए धन्यवाद) ग्रीनहाउस प्रभाव) मैंने पक्षों पर शरीर की चर्बी कम करना शुरू कर दिया। शब्दों में बयां करना नामुमकिन है। यह अपने लिए परीक्षण करने की जरूरत है। केवल आधिकारिक स्टोर में लें।

अभ्यास अच्छे हैं, मैंने कोशिश की, लेकिन मुझे अभी भी आहार को जोड़ने की जरूरत है। मैं आमतौर पर प्रोटीन पर बैठता हूं, हालांकि कब्ज कभी-कभी मुझे परेशान कर सकता है। वैकल्पिक रूप से, एक विनियमन है। मुझे यह पसंद है कि स्वाद सुखद है और आप इसे कब्ज के लिए और निवारक उपाय के रूप में पी सकते हैं। सामान्य तौर पर, मैं अपना वजन कम करता हूं।

मैं 5-7 किलो वजन कम करना चाहता हूं और मैं उठ नहीं सकता, मैंने चौथे जन्म के बाद बहुत कुछ ठीक किया, लेकिन दो साल तक मोटा होने के बाद मैंने -60 कार्यक्रम के अनुसार वजन कम करना शुरू कर दिया, मैंने इंटरनेट पर अभ्यास किया अन्ना कुकुरिना, मैंने 7 महीनों में 12 किलो वजन कम किया, लेकिन फिर, दुर्भाग्य से, पीठ दर्द फिर से शुरू हो गया, मुझे सरल तरीके से कक्षाओं की आवश्यकता है। यहाँ मैंने तुम्हारा पाया, वे प्रभावी प्रतीत होते हैं, जैसा कि मैं एक महीने के लिए अध्ययन करता हूं, मैं परिणाम लिखूंगा । सबको सौभाग्य प्राप्त हो।

धन्यवाद, अन्यथा यह केवल आहार है जो जटिलताओं को थोड़ा सा देता है। पहली बार मैंने अपना वजन कम किया, सिद्धांत रूप में, एक परिणाम है, केवल अब मल के साथ समस्याएं हैं। आशा है कि अभ्यास चाल चलेगा। लेकिन मैं एक रेचक की सिफारिश करना चाहूंगा। खैर, मुझे यह वास्तव में पसंद आया, क्योंकि मुझे पता है कि आहार पर बहुत से लोगों को इसका सामना करना पड़ता है। इसे रेगुलमिन कहा जाता है, बैग पानी में घुल गया था, यह इतना स्वादिष्ट नारंगी निकला, दो टुकड़े और उसके बाद एक कुर्सी थी। वे पाचन में भी सुधार कर सकते हैं, इसे आंतों (बॉक्स पर) के लिए "फिटनेस" भी कहा जाता है। लेकिन मैं अभ्यास के साथ कोशिश करूँगा)

अभ्यास के इतने विस्तृत संग्रह के लिए धन्यवाद। फिटबॉल के साथ अभ्यास में विशेष रुचि। मैं निश्चित रूप से कोशिश करूंगा। मेरे लिए, सामान्य तौर पर, वजन कम करने के लिए, व्यायाम करना और सख्त आहार का पालन करना दोनों आवश्यक है। मैं आंतों की सफाई भी करता हूं। एक अच्छा एंटरोसॉर्बेंट है, जिसका मैं हमेशा ऐसे मामलों में उपयोग करता हूं - एंटरोसगेल। इससे शरीर की सारी गंदगी बाहर निकल जाएगी। और फिर वजन कम करने की प्रक्रिया में चेहरे पर मुंहासे नहीं निकलेंगे। यह बहुत महत्वपूर्ण है! और फिर पहले, जैसा कि हुआ करता था, वजन कम करने के लिए आप अपना वजन कम करेंगे, लेकिन केवल आपका पूरा चेहरा मुंहासों से ढका हुआ था, और सभी क्योंकि आपने अपनी आंतों को समय पर साफ नहीं किया था।

यह अजीब है कि शुरुआत में ऐसे बिंदु हैं जो किसी तरह शर्मनाक हैं, सप्ताह में 3-4 वर्कआउट तुरंत काम नहीं करेंगे, शरीर को ठीक होने की जरूरत है, और शरीर को जल्दी से बहाल करने के बाद ही आप सत्रों की संख्या बढ़ा सकते हैं, दूसरा प्रशिक्षण के दौरान पानी नहीं पीना है, इस मिथक को फैलाने के लिए पर्याप्त है, यह संभव और आवश्यक है, शरीर को जितनी आवश्यकता होगी, यह लंबे समय से सिद्ध हो चुका है। हृदय गति 100 बीट तक गिरने से पहले सेट के बीच एक ब्रेक होना चाहिए, अन्यथा दूसरा सेट बेहद मुश्किल होगा, लेकिन दौड़ने की कीमत पर, हां, मैं सहमत हूं, प्रशिक्षण से अलग दिनों में सप्ताह में 1-2 बार

अभ्यास के लिए धन्यवाद। यह केवल एक उपयुक्त आहार खोजने के लिए बनी हुई है। कुल मिलाकर, मुझे लगता है कि यह एक अच्छा परिणाम होगा।

धन्यवाद। मैं कोशिश करूँगा। सभी को स्वास्थ्य और शुभकामनाएँ!

क्या स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना 2 महीने में 15 किलो वजन कम करना संभव है

• मैं इसे अब एक सप्ताह से कर रहा हूं, परिणाम वास्तव में बहुत अच्छा है:
  -5 सेमी कमर पर
  -2 किग्रा
  यह बहुत अच्छा है

प्रभावशाली))) स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना 2 महीने में कितना खोना संभव है?

मुझे वजन कम करने के लिए लिडा मैक्सिमम के अलावा किसी चीज की जरूरत नहीं थी, जिसे मैंने 40 दिनों तक लिया और 12 किलो वजन कम करने में सक्षम था।

• अन्ना, कृपया मुझे बताएं कि लिडा अधिकतम कहां से खरीदें?

आपके व्यायाम पूरी तरह से बकवास हैं! आपके द्वारा सुझाए गए कुछ अभ्यासों को करना कठिन है। एक मोटा आदमी, ऐसे व्यायाम तभी उपलब्ध होंगे जब वह अपना वजन कम करेगा।

व्यर्थ में आप कहते हैं कि एक 100 किलो की चाची इस तरह के व्यायाम नहीं कर पाएगी, मैंने 112 वजन किया और अधिक किया, और दौड़ा, और कुछ पतले लोगों से बेहतर किया। और लेख अच्छा है, मुख्य इच्छा!

मैं अपने पूरे जीवन में खेलों में शामिल रहा हूं, मैं सीधे कहूंगा कि बिना तैयारी के शुरुआती लोगों के लिए इन अभ्यासों को करना मुश्किल है, खासकर प्रेस के लिए पहला। और कूदने का व्यायाम, यह दूसरा है, बकवास है, यह ऐसी स्थिति से कभी भी काम नहीं करेगा जैसा इसे खींचा गया है। या यह काम करेगा, लेकिन इस तरह के रुख में नहीं

कृपया मुझे बताएं, यदि आप एक निश्चित आहार का पालन करते हैं, तो यह कितना महत्वपूर्ण है और क्या आंत्र की सफाई करना बिल्कुल भी आवश्यक है? और फिर मैंने पढ़ा कि यह आहार के साथ किया जाना चाहिए। क्या लैवाकोल जैसे नियमित रेचक इसके लिए अच्छे हैं?

ये सभी अभ्यास मेरे लिए परिचित हैं। मैं अब आधे साल से जिम जा रहा हूं और मैं बहुत अच्छा लग रहा हूं, हर कोई मेरी तारीफ करने लगा))) मैं जिम को अच्छे मूड में छोड़ता हूं, मेरी सलाह: कोई भी आटा छोड़ दो, शारीरिक व्यायाम + प्रोटीन आहार

बेशक, लेख में प्रस्तुत अभ्यास उन लड़कियों के लिए उपयुक्त नहीं हैं जिनका वजन 100 किलोग्राम से अधिक है। यदि आपको कुछ हद तक मोटापे का निदान किया गया है, तो सबसे पहले आपको अपने आहार पर ध्यान देने की आवश्यकता है और केवल हल्की एरोबिक गतिविधियाँ करने की आवश्यकता है, जैसे चलना या ट्रेडमिल खरीदना और उस पर धीमी गति से चलना। मेरी व्यक्तिगत रूप से पूरी तरह से अलग स्थिति है। मैं खुद को मोटा नहीं कह सकता, लेकिन अतिरिक्त पाउंड की एक निश्चित अधिकता ने मुझे बचपन से परेशान किया है। करीब छह महीने पहले मेरा वजन 63 किलोग्राम था और ऊंचाई 163 सेंटीमीटर थी। यानी ओवरवेट करीब 10 किलोग्राम था। मैंने अपने फिगर को गंभीरता से लेने का फैसला किया, क्योंकि गर्मी आने ही वाली थी, और हर कोई समुद्र तट पर अच्छा दिखना चाहता है। मैंने किसी भी आहार का पालन नहीं किया, लेकिन बस बदल गया पौष्टिक भोजन. मैंने आठ किलोग्राम वजन कम किया और महसूस किया कि मुझे भी शारीरिक गतिविधि लागू करने की आवश्यकता है। जिम जाने का कोई रास्ता नहीं है, मैंने इंटरनेट पर व्यायाम की तलाश शुरू की और परिणामस्वरूप मुझे अभ्यास का यह सेट मिला। मैं कह सकता हूं कि एक महीने की कक्षाओं के बाद मुझे पांच किलोग्राम का समय लगा। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि मांसपेशियां अधिक टोंड हो गई हैं, फिगर का रिलीफ सामने आया है। मुख्य बात आलसी नहीं होना है और फिर सुंदर आकृतिआपको प्रदान किया जाता है।

• मुझे बताओ, तुमने क्या खाया, क्या वजन कम किया और सप्ताह में एक बार ये अभ्यास किया या आपने खुद किया?

क्या आपको लगता है कि सौ पाउंड की महिला इन अभ्यासों को करने में सक्षम है?)))) अपने कोच को आग लगाओ!

पर हाल के समय मेंयहाँ जाना फैशन बन गया जिम, एक फिटनेस क्लब की दीर्घकालिक सदस्यता लें, एक निजी प्रशिक्षक रखें और एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करें। इसमें कुछ भी गलत नहीं है, क्योंकि परिणाम लागतों को सही ठहराता है। लेकिन ईर्ष्या मत करो। वित्तीय अवसरों के अभाव में, आप हमेशा एक विकल्प खोज सकते हैं।

यदि आप घर पर वजन घटाने के लिए सही व्यायाम चुनते हैं और उन्हें नियमित रूप से करना शुरू करते हैं, तो आप शरीर को आकार देने और वजन घटाने दोनों को अपने दम पर प्राप्त कर सकते हैं। मुख्य बात प्रेरणा और प्रशिक्षण के दौरान विकर्षणों को खत्म करने की क्षमता है।

नियम

शुरुआती लोगों की पहली गलती जो घर पर प्रशिक्षण की योजना बनाते हैं, वे जल्दी वजन घटाने के लिए एक व्यायाम कार्यक्रम खोजना चाहते हैं। कॉम्प्लेक्स को पूरा करने के बाद, वे आशा के साथ तराजू पर खड़े होते हैं, अपने रिश्तेदारों से पूछते हैं कि क्या उन्होंने कोई बदलाव देखा है ...

मैं ऐसे उत्साही लोगों को परेशान नहीं करना चाहता, लेकिन सबसे ज्यादा भी प्रभावी व्यायामइतनी जल्दी परिणाम मत दो। यदि आपने वजन घटाने के रास्ते पर चल दिया है, तो आपको तुरंत इस तथ्य पर ध्यान देने की जरूरत है कि यह लंबा होगा। तो धैर्य रखें और पहले होम वर्कआउट के बुनियादी नियम सीखें - क्या आप कई महीनों तक उनसे चिपके रह सकते हैं?

1. आपको एक प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता होगी जिसमें आपको उनके आचरण, अवधि, प्रकार और विशिष्ट अभ्यासों का समय इंगित करना होगा। यदि आप इसे पहली बार संकलित कर रहे हैं, तो तैयार किए गए लोगों का उपयोग करें जिन्हें इंटरनेट पर डाउनलोड किया जा सकता है।
2. संयुक्त एन एरोबिक व्यायाम(डम्बल और अन्य "लोहे" के साथ काम करें) एरोबिक (कार्डियो प्रशिक्षण) के साथ। पहले के लिए, शाम के घंटे चुनना बेहतर है, दूसरे के लिए - सुबह।
3. एक परिसर में मत उलझो, इसे जितनी बार संभव हो बदलने की कोशिश करो, मांसपेशियों को एक ही भार की आदत हो जाती है।
4. हर कोई चाहता है कि वह हल्की-फुल्की एक्सरसाइज करें ताकि सर्दी के बाद आलसी हो चुके शरीर पर ज्यादा भार न पड़े। लेकिन अगर आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो आपको काम करना होगा, और दिन में 15 मिनट नहीं, बल्कि औसतन - कम से कम एक घंटा। जितना अधिक आप अपने लिए खेद महसूस करेंगे, परिणाम उतने ही कम ध्यान देने योग्य होंगे।
5. दैनिक कसरत शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हैं। 1-2 दिनों का अंतराल होना चाहिए ताकि मांसपेशियां आराम कर सकें। समय के साथ, आप इस अंतर को कम कर सकते हैं, लेकिन शारीरिक फिटनेस के एक निश्चित स्तर तक पहुंचने के बाद ही।
6. शुरुआती के लिए अनुमानित योजना: पहले पाठ की अवधि 15 मिनट है। प्रत्येक बाद की कसरत के साथ, 45 मिनट तक पहुंचने तक 10 जोड़ें। यह आदर्श समय है।
7. सबसे पहले, आप सरल व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन 2 सप्ताह से अधिक नहीं।
8. प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले, आप कमरे के तापमान पर एक गिलास पानी पी सकते हैं। इसके बाद यह आधे घंटे के बाद ही किया जा सकता है।
9. आराम से जाओ खेलोंऔर जूते, साथ ही आवश्यक उपकरण।
10. और सबसे महत्वपूर्ण बात, देखें कि आप कैसे खाते हैं। यदि आप फास्ट फूड और सोडा का सेवन जारी रखते हैं, तो विचार करें कि 45 मिनट की सबसे तीव्र गतिविधियां भी नाले में चली जाएंगी।

यह दिलचस्प है। मध्यांतर प्रशिक्षणअधिक वसा और कैलोरी जलाएं, जिसका अर्थ है कि वे वजन घटाने में अधिक तीव्रता से योगदान करते हैं।

व्यायाम के प्रकार और प्रशिक्षण के प्रकार

व्यायाम हो सकते हैं:

• शक्ति

यह बारबेल को उठाना, डंबल्स, पुल-अप्स, प्रेस आदि के साथ काम करना है। वे मांसपेशियों को बढ़ाने, ताकत देने में मदद करते हैं। वजन घटाने के लिए, वे अच्छे हैं क्योंकि वे ऊर्जा को अच्छी तरह से जलाते हैं, जो मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट से ली जाती है। वे अवायवीय प्रशिक्षण का आधार बनाते हैं। वे निष्पादन की जटिल तकनीक और बड़े वजन में भिन्न हैं। बहुत तीव्र।

• कार्डियो

वजन घटाने के लिए कार्डियो एक्सरसाइज अधिक उपयोगी होती हैं, जिसमें मौके पर कूदना, स्क्वाट, टर्न, बेंड आदि शामिल हैं। इनका हृदय पर बहुत लाभकारी प्रभाव पड़ता है, सहनशक्ति में सुधार होता है, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि फैट बर्न करके शरीर के वजन को प्रभावी ढंग से कम किया जाता है। वे एरोबिक प्रशिक्षण का आधार बनाते हैं बड़ी मात्रादोहराव।

• स्ट्रेचिंग के लिए

पेट के लिए:

1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने पैरों को सीधा रखें। घुटनों को छाती से स्पर्श करते हुए शरीर को ऊपर उठाएं। धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।
2. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। मुड़ें ताकि कोहनी विपरीत पैर के घुटने को छू ले।
3. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने पैरों को सीधा रखें। अपने पैरों को 45 ° के कोण पर उठाएं, उन्हें यथासंभव लंबे समय तक पकड़ें। आप ऊपर और नीचे झूल सकते हैं या "कैंची" कर सकते हैं।
4. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, धीरे-धीरे अपने सीधे पैरों को फर्श से लंबवत उठाएं। उन्हें उतना ही धीरे-धीरे नीचे करें। पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए व्यायाम को आदर्श माना जाता है।

पीठ के लिए:

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को फैलाएं। अपने घुटने मोड़ें। लयबद्ध रूप से श्रोणि को ऊपर उठाएं और नीचे करें।
2. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को फैलाएं। अपने घुटने मोड़ें। उनमें से एक को ऊपर उठाएं या विपरीत घुटने पर रखें। लयबद्ध रूप से श्रोणि को ऊपर उठाएं और नीचे करें।
3. अपनी पीठ पर लेटो। सीधी भुजाओं को ऊपर उठाएं। फर्श के कूल्हों को फाड़ दें। अपने पैरों को धीरे-धीरे नीचे करें। फर्श से शरीर (उसके ऊपरी भाग) को फाड़ते हुए हाथों के पीछे खिंचाव करें।
4. पेट के बल लेट जाएं। एक साथ फर्श से अंगों को फाड़ने की कोशिश करें।

अभ्यास के अधिक पूर्ण सेट के लिए, देखें।

हाथों के लिए:

1. लेटने पर जोर दें। अपने घुटनों को फर्श पर रखें। पुश अप।
2. अपनी पीठ के साथ सोफे के किनारे पर खड़े हो जाओ, उस पर अपना हाथ रखो। अपने पैरों को सीधा करें और आराम करें। अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें। सबसे निचले बिंदु पर, अपने नितंबों के साथ फर्श पर पहुँचें। अपनी बाहों को सीधा करें।
3. सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं ताकि वे फर्श के समानांतर हों। उन्हें यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।

अभ्यास के अधिक पूर्ण सेट के लिए, देखें।

शक्ति व्यायाम

यहां डम्बल उपयोगी हैं (2 किग्रा - महिलाओं के लिए, 5 किग्रा से - पुरुषों के लिए)। कार्यक्रम के इस भाग में सही तरीका यह है कि सभी पदों को थकावट तक पूरा किया जाए, धीरे-धीरे या तो अतिरिक्त वजन के कारण या दोहराव के कारण भार बढ़ाया जाए।

1. स्क्वैट्स। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए डंबल्स को सीधी बाहों में पकड़ें। श्रोणि को वापस ले लो, बैठ जाओ। घुटनों को मोजे के किनारे से आगे नहीं जाना चाहिए।
2. खड़े हो जाएं, डंबल्स को सीधी भुजाओं में पकड़ें, हथेलियां बाहर की ओर। उन्हें कोहनियों पर मोड़ें, डंबल्स को कंधों तक उठाएं, लेकिन कोहनियों को गतिहीन छोड़ दें।
3. फेफड़े। सीधी भुजाओं में डम्बल पकड़ें। अपने दाहिने पैर के साथ जितना संभव हो उतना चौड़ा कदम उठाएं, थोड़ा झुकें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरे पैर से दोहराएँ।
4. शरीर को 45 ° के कोण पर झुकाएं, श्रोणि को पीछे ले जाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपनी पीठ को सीधा और सीधा रखें, अपनी बाहों को डम्बल से नीचे करें। वजन को बेल्ट तक खींचते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़ें।
5. सीधे हाथों से अपने कूल्हों पर डम्बल को पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकें। श्रोणि को वापस खींच लें ताकि डंबल आसानी से नीचे गिरें, पैरों के साथ फिसलते हुए। उन्हें निचले पैर के बीच में लाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

आप इस परिसर को लॉन्च पैड के रूप में ले सकते हैं। सबसे पहले, निष्पादन तकनीक में महारत हासिल करें। अगर कुछ काम नहीं करता है, तो वीडियो ट्यूटोरियल देखें। जितनी बार आपका फिटनेस स्तर अनुमति देता है उतनी बार करें, लेकिन धीरे-धीरे दोहराव और गति दोनों की संख्या बढ़ाएं।

जैसे ही यह सब स्वचालितता की बात आती है, शरीर को अधिकतम लोड करने के लिए दूसरी प्रणाली देखें।

अड़चन

घर पर या जिम में व्यायाम की किसी भी प्रणाली में एक सक्षम शुरुआत (वार्म-अप) और अंत (अड़चन) होनी चाहिए। यह श्वास, रक्त परिसंचरण को बहाल करता है और मांसपेशियों को आराम देता है, जिससे शरीर की तीव्र गतिविधि से आराम की स्थिति में एक सुचारु संक्रमण सुनिश्चित होता है। वजन घटाने के लिए आप इसमें निम्नलिखित व्यायाम शामिल कर सकते हैं:

• जगह पर चलना;
• स्क्वैट्स;
• कूद रस्सी;
• ढलान;
• माही;
• शरीर का घूमना।

सिद्धांत रूप में, एक अड़चन के लिए व्यायाम का चयन वार्म-अप के समान ही हो सकता है। घर पर, यह काफी स्वीकार्य है। कसरत के इस हिस्से में ज्यादा समय नहीं लगता (10 मिनट), लेकिन शरीर के पास पर्याप्त होगा।

याद है! शारीरिक व्यायामघर पर प्रदर्शन करना मध्यम, सुखद और स्फूर्तिदायक होना चाहिए, बहुत तनावपूर्ण नहीं।

पुरुषों और महिलाओं के लिए कक्षाओं की विशेषताएं

अब, महिलाओं के लिए कौन से व्यायाम अधिक उपयुक्त हैं (हम पहले से ही इस बारे में बात कर रहे हैं), और कौन से पुरुषों के लिए हैं। उदाहरण के लिए, ऊपर वर्णित परिसर लड़कियों के लिए आदर्श होगा। यह नितंबों, आंतरिक जांघों को अच्छी तरह से पंप करता है और कमर को मात्रा में कम करता है। मानवता के मजबूत आधे के प्रतिनिधियों के लिए, यह बहुत आसान लगेगा, खासकर बिजली भार के मामले में।

इसलिए, हम पुरुषों के लिए व्यायाम की एक विशेष सूची प्रदान करते हैं ताकि वे वजन कम कर सकें और प्रेस पर क्यूब्स खींच सकें, और पेक्टोरल मांसपेशियांविकास करना।

1. घुमा।
2. स्क्वैट्स।
3. डम्बल / बारबेल प्रेस।
4. डम्बल / बारबेल के साथ फेफड़े।
5. डम्बल के साथ माही।
6. पुश अप।
7. रस्सी कूद।
8. तख़्त।
9. पुल अप व्यायाम।
10. प्रेस।

अगर आप जिम नहीं जाते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आप घर पर वजन कम नहीं कर सकते। मुख्य बात कक्षाओं की नियमितता, शासन का अनुपालन, स्वस्थ जीवन शैलीजीवन और सकारात्मक भावनाएं।