30 दिनों में स्लिम बॉडी प्रोग्राम। जिलियन माइकल्स वजन घटाने के सिद्धांत

खेलों के लिए जाना न केवल फैशन के लिए एक श्रद्धांजलि है, बल्कि हमेशा स्वस्थ और सुंदर रहने की इच्छा भी है। के सन्दर्भ में मौजूदा रुझानआलसी होना और अपने शरीर को चलाना एक अपराध है।

जीवन में सफलता काफी हद तक इस बात पर निर्भर करती है कि व्यक्ति कैसा दिखता है। आप वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं दुर्बल आहार, फिटनेस सेंटर या जिमनास्टिक में कसरत। लेकिन उन लोगों का क्या जो वास्तव में अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन लंबी पैदल यात्रा के लिए बिल्कुल समय नहीं है? इसका उत्तर है: आप इसे वीडियो ट्यूटोरियल के साथ घर पर ही कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, "जिलियन माइकल्स के साथ 30 दिनों में वजन कम करें।"

कौन हैं जिलियन माइकल्स?

30 दिनों में वजन कम करना अमेरिकी व्यक्तिगत फिटनेस ट्रेनर गिलियन माइकल्स द्वारा विकसित एक कार्यक्रम है। एक किशोरी के रूप में, वह अधिक वजन से पीड़ित थी, और उसे अक्सर साथियों के उपहास का सामना करना पड़ता था। इससे बचने के लिए, वह खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हो गई और अंततः हासिल कर ली सर्वोत्तम शरीर. और फिर माइकल्स ने उन अन्य लोगों की मदद करने का फैसला किया जो अधिक वजन की समस्या का सामना कर रहे थे, और उन्होंने अपना जिम खोला।

वह वजन घटाने के लिए समर्पित अमेरिकी टेलीविजन शो में अपनी निरंतर भागीदारी के साथ-साथ अपने कार्यक्रमों और वीडियो ट्यूटोरियल के लिए लोकप्रिय हो गईं, जो दुनिया भर में लोकप्रिय हैं।

उसका उदाहरण दूसरों को हार न मानने और अपने शरीर पर लगातार काम करने के लिए प्रेरित करने में सक्षम है। वह कसरत कार्यक्रमों और किताबों की लेखिका हैं जो दूसरों को वजन कम करने में मदद करती हैं। सबसे लोकप्रिय कार्यक्रम 30 दिनों में वजन कम करना है।

कार्यक्रम में क्या शामिल है?

30 दिनों में स्लिम (या 30 दिनों में वजन कम) वजन घटाने के कार्यक्रम के लिए धन्यवाद, जिलियन माइकल्स द्वारा विकसित, अन्य देशों की लाखों अमेरिकी और गैर-अमेरिकी महिलाएं बिना किसी अलौकिक के इतने कम समय में सफलतापूर्वक वजन कम करने में सक्षम हैं। प्रयास।

कार्यक्रम के लाभ:

प्रशिक्षण कार्यक्रम 30 दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया है और इसमें तीन चरण शामिल हैं. उनमें से प्रत्येक पिछले एक की तुलना में अधिक कठिन है, लेकिन यह आपके लिए हर बार अधिक कठिन नहीं होगा, क्योंकि प्रत्येक नए चरण के लिए मांसपेशियां मजबूत होंगी, शरीर की सहनशक्ति में काफी वृद्धि होगी, और शरीर को पहले से ही इसकी आदत हो जाएगी। भार।

प्रत्येक चरण के बाद, आपको दिन के दौरान आराम करने की आवश्यकता होगी। प्रत्येक पाठ तीव्रता में भिन्न होता है और 30 मिनट तक रहता है, इस दौरान सभी मांसपेशी समूहों पर काम किया जाता है।

तीन मिनट की स्ट्रेंथ एक्सरसाइज की जाती है, फिर दो मिनट की कार्डियो ट्रेनिंग, और फिर एक और मिनट एब्डोमिनल एक्सरसाइज के लिए आवंटित किया जाता है।

आपको अपने आहार को संशोधित करने और उसमें कुछ बदलने या समाप्त करने की आवश्यकता नहीं होगी। प्रशिक्षण से आपकी शारीरिक गतिविधि में काफी वृद्धि होगी, बहुत अधिक कैलोरी की खपत होगी, जिससे आपका किलोग्राम वजन कम होगा।

कक्षाओं के लिए शर्तें

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, जिलियन माइकल्स द्वारा विकसित 30-दिवसीय वजन घटाने का कार्यक्रम एक महीने के लिए डिज़ाइन किया गया है। हालाँकि, यदि आप चाहें, तो आप और प्रशिक्षण ले सकते हैं, क्योंकि कक्षाएं हमें ऊर्जा और शक्ति से संतृप्त कर सकती हैं, हृदय को मजबूत कर सकती हैं और मांसपेशियों को कस सकती हैं।

महंगे उपकरण, जैसा कि उल्लेख किया गया है, कक्षाओं के लिए आवश्यक नहीं है। हालाँकि, अभी भी निम्नलिखित को खरीदने की अनुशंसा की जाती है:

आपको इसे सुबह या शाम को रात के खाने के लगभग दो घंटे बाद करना है। पहले वीडियो पर व्यायाम करने की तकनीक देखने की सलाह दी जाती है।

सरल से जटिल तक

वजन घटाने के इस कार्यक्रम में तीन स्तर शामिल हैं, जिनमें से प्रत्येक 10 दिनों तक चलता है।

पहला स्तर मनोवैज्ञानिक रूप से सबसे कठिन है, क्योंकि इसे शुरू करना हमेशा सबसे कठिन होता है। याद रखें कि लड़ाई अधिक वजनमुश्किल होने की उम्मीद है। पहले स्तर पर, आपको निम्नलिखित अभ्यास करने होंगे:

• कूदना;
• पुश अप;
• स्क्वैट्स;
• डम्बल के साथ फेफड़े;
• प्रेस व्यायाम।

पहले पाठ के बाद दूसरे दिन, मांसपेशियों में दर्द हो सकता है, कुछ इस स्तर पर हार मानने लगते हैं, लेकिन ऐसा करना बिल्कुल असंभव है। जैसे-जैसे आप प्रशिक्षण लेते हैं, आपका शरीर और अधिक आकर्षक होता जाएगा, और व्यायाम जारी रखने के लिए यह एक महान प्रेरणा है।

शारीरिक गतिविधि के मामले में दूसरा स्तर अधिक कठिन है।. आपको डीप लंग्स, पुश-अप्स करना होगा और चारों तरफ कूदना होगा। उसी स्तर पर, आपको बार का अभ्यास करने की आवश्यकता होती है, जिसमें लगभग सभी मांसपेशी समूह शामिल होंगे। पहली बार में, तख़्त कूदना मुश्किल लग सकता है, लेकिन समय के साथ आपको इसकी आदत हो जाती है।

विषय में अध्ययन का तीसरा स्तर, तो सबसे पहले वे आपको थोड़ा डरा सकते हैं, क्योंकि, सबसे अधिक संभावना है, वे अज्ञात और जटिल लगेंगे। लेकिन जब तक यह स्तर शुरू होता है, तब तक शरीर काफी कठोर हो जाएगा और जल्दी से इस परिसर के अभ्यस्त हो जाएगा।

इस स्तर पर, व्यायाम जैसे:

• बगल का व्यायाम;
• बार में पुश-अप्स;
• डम्बल के साथ स्क्वाट;
• तख़्त चल रहा है;
• कूदना

विभिन्न अभ्यास चक्रीय क्रम में किए जाते हैं, इसलिए आपके पास थकने का समय नहीं है, यह विधा आपको अच्छी स्थिति में रखेगी और आपको एक निश्चित सक्रिय लय बनाए रखेगी। यह दृष्टिकोण अच्छा है क्योंकि आप न केवल हटा सकते हैं अधिक वज़नऔर अपने नए शरीर की राहत पैदा करें, और यह विभिन्न बिल्ड वाली महिलाओं के लिए बहुत अच्छा है।

वर्ग अनुसूची

विधि के अनुसार प्रशिक्षण का प्रत्येक चरण जिलियन माइकल्सएक विशिष्ट कार्यक्रम के अनुसार किया जाता है:

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, रात के खाने के कुछ घंटे बाद सुबह या शाम को अभ्यास करना सबसे अच्छा है। लेकिन अगर आपको देर से रात का खाना खाने की आदत है, तो आप उन्हें दोपहर के भोजन के समय पर ले जा सकते हैं ताकि आप सोने से ठीक पहले अध्ययन न करें।

सक्रिय फेफड़े, कूद या स्थिति के त्वरित परिवर्तन से गलती से पैरों को चोट लग सकती है, इसलिए घर पर भी आपको स्नीकर्स में प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है।

कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको माप लेने की आवश्यकता होगी। शरीर के ऐसे हिस्सों की मात्रा को मापना आवश्यक है:

अपना वजन देखें। कक्षाओं के पहले दिनों में, आप कुछ वजन बढ़ा सकते हैं या यह अपरिवर्तित रहेगा, लेकिन हिम्मत हारने की कोई जरूरत नहीं है। यह इस तथ्य के कारण है कि आदत से बाहर, मांसपेशियां सूज जाती हैं और पानी बरकरार रखती हैं। लेकिन जब आप भार के अनुकूल होते हैं, तो ध्यान दें कि वजन और मात्रा को समायोजित किया जाएगा।

कृपया ध्यान दें कि यदि आप पहले से ही अधिक वजन से पीड़ित नहीं हैं, लेकिन सिर्फ कक्षाओं के लिए धन्यवाद देना चाहते हैं, तो आप नए किलोग्राम प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन यह आंकड़े को नकारात्मक रूप से प्रभावित नहीं करेगा, यह केवल इसे सुधारेगा।

स्वाभाविक रूप से, एक आदर्श शरीर के रास्ते में, महान प्रयासों की आवश्यकता होगी। आखिरकार, उनके बिना आप दृश्यमान परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे। जिलियन माइकल्स का उपरोक्त कार्यक्रम, हर महिला को सिर्फ एक महीने में संपूर्ण शरीर पाने में मदद करता है, इसका पालन करना हमेशा आसान नहीं होगा, खासकर शुरुआती लोगों के लिए। लेकिन अगर आपको अपनी इच्छा पर भरोसा है, तो हार न मानें और सक्रिय रूप से संलग्न हों। केवल सक्रिय कार्य ही ध्यान देने योग्य प्रभाव प्राप्त करेगा।

ध्यान दें, केवल आज!

महिलाओं का तेजी से वजन कम करने का सपना जिलियन माइकल्स प्रणाली के लिए एक वास्तविकता बन गया है, जिसे "30 दिनों में पतला आंकड़ा" कहा जाता है। महिलाओं की कई समीक्षाएं तकनीक की प्रभावशीलता का प्रमाण हैं।

तकनीक आपको व्यक्तिगत अनुरोध पर अभ्यास चुनने की अनुमति देती है। जटिल सिमुलेटर की अनुपस्थिति, वजन के एक बड़े सेट के साथ व्यायाम प्रशिक्षण के लिए एक मजबूत प्रेरणा पैदा करते हैं।

प्रणाली व्यक्तिगत परिसरों की एक छोटी अवधि के साथ आकर्षित करती है - लगभग 30 मिनट। प्रशिक्षण की तीव्रता वजन घटाने प्रदान करती है। लोकप्रियता का आधार घोषित 30 दिनों के साथ परिणामों का संयोग है।

कार्यप्रणाली के मूल सिद्धांत

जिलियन माइकल्स की "30 दिनों में पतला चित्र" तकनीक निम्नलिखित के संयोजन पर निर्भर करती है:

• गहन प्रशिक्षण;
• आहार।

व्यायाम और आहार का चयन निम्नलिखित आधार पर किया जाता है:

1. चयापचय दर भोजन की पसंद और प्रशिक्षण की तीव्रता को निर्धारित करती है। तेज चयापचय - मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट आहार और बढ़ा हुआ भार। धीमा चयापचय - मुख्य रूप से प्रोटीन आहार और कम तनाव।
2. कैलोरी संतुलन का समायोजन। प्रशिक्षण से ऊर्जा की खपत भोजन से प्राप्त ऊर्जा से 500 किलो कैलोरी अधिक है।
3. एक दिन में चार भोजन का संगठन, जिसमें शामिल हैं:

• सब्जियां;
• फल;
• दुबला मांस;
• दुग्ध उत्पाद।

जिलियन माइकल्स "30 दिनों में पतला चित्र" विधि में, कैफे के दौरे को बाहर रखा गया है। आहार को एक डायरी द्वारा नियंत्रित किया जाता है।

पेट और प्रेस के लिए व्यायाम

वसा निकालें - पर्याप्त नहीं। मसल्स को मजबूत करके फैट के निष्कासन को ठीक करना जरूरी है। जिलियन माइकल्स ने एक छोटी लेकिन तीव्र कसरत का सुझाव दिया पतला पेट 6 सप्ताह के लिए", जिसमें 3 सप्ताह के 2 चरण शामिल हैं। कक्षाओं के दैनिक चक्र की अवधि 30 मिनट है।

आवश्यक गुण:

• चटाई;
• डम्बल

शुरुआती बिना डंबल के कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन करते हैं।

पहले चरण का वार्म-अप - हाथ ऊपर और पीछे, नीचे और पीछे।बारी-बारी से पैरों को ऊंचा उठाते हुए मार्च करना, बाजुओं को ऊपर और नीचे चौड़ा करना। इसके बाद स्क्वाट्स आते हैं, जो क्रॉस्ड आर्म्स के झूलों के साथ संयुक्त होते हैं। वार्म-अप धड़ के घूमने के साथ समाप्त होता है। वार्म-अप का उद्देश्य मांसपेशियों को गर्म करना है।

डम्बल के साथ और बिना आगे के व्यायाम। हाथों में डम्बल ऊपर की ओर फैला हुआ है। पैरों को ऊपर उठा लिया जाता है और बाहें उनकी ओर बढ़ जाती हैं। फिर - बाजुओं के साथ पैरों के फेफड़े आगे की ओर बढ़े। नाड़ी को शांत करने के लिए पीठ की मांसपेशियों और पेट की धीमी गति से खिंचाव के साथ चटाई पर विश्राम के साथ चरण समाप्त होता है।

दूसरा चरण डम्बल के साथ व्यायाम है, प्रारंभिक चरण की तुलना में अभ्यास की गति अधिक है, भार बढ़ता है।पहले चरण के प्रशिक्षण में अनुभव के बिना, इस परिसर को शुरू करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। मंच के अंत में विश्राम भी धड़ की मांसपेशियों में खिंचाव के साथ शांत अवस्था में चटाई पर किया जाता है।

पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम

वजन घटाने को निर्देशित शारीरिक गतिविधि द्वारा प्रदान किया जाता है, जो थोड़े समय में स्थानीय प्रभाव पैदा करता है। ऐसी प्रणाली गिलियाना माइकल्स की तकनीक थी, जिसे "कूल्हों और नितंबों पर वसा का हत्यारा" कहा जाता है। वही तकनीक पैरों की मांसपेशियों को बनाती है।

जटिल संरचना:

• 3 स्तर;
• दैनिक स्तर की अवधि - 45 मिनट;
• स्तरों के बीच आराम - 2 दिन।

आवश्यक गुण:

• चटाई;
• डम्बल।

पैरों की कुछ स्थितियों में तनाव के कारण प्रणाली में तीव्र और शक्ति शैली होती है। उदाहरण के लिए, पहले स्तर में, जंप को पैरों के एक लंज के साथ स्ट्रेचिंग के साथ पूरक किया जाता है, और बाहों पर जोर से एक बेंच प्रेस को वैकल्पिक रूप से पैरों को पीछे के आर्च के साथ उठाकर पूरक किया जाता है।

दूसरे स्तर में, डम्बल दिखाई देते हैं, और अतिरिक्त तनाव पैदा करने के लिए, वे कुर्सी की सीट पर फैले हुए पैर की एड़ी के समर्थन का उपयोग करते हैं। लेवल 3 में जंप और वाइड लेग स्विंग्स के साथ अधिक व्यायाम हैं। प्रत्येक स्तर के अंत में, एक विश्राम मोड की पेशकश की जाती है।

बाहों और पीठ के लिए व्यायाम

कार्यक्रम संरचना:

• 3 स्तर;
• दैनिक स्तर की अवधि - 30 मिनट;
• स्तर की कुल अवधि 10 दिन है;
• स्तरों के बीच आराम - 2 दिन।

शुरुआती एक आसान विकल्प करते हैं।

पहले स्तर का वार्म-अप - हाथों को झूलों के साथ घुमाना। पैरों की मांसपेशियों पर भार छोटा होता है, जो उनकी स्थिति में बदलाव से जुड़ा होता है।

पावर डम्बल कॉम्प्लेक्स का उद्देश्य बाजुओं और पीठ पर है:

• एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में, अपने हाथों में डम्बल पकड़े हुए, उन्हें अलग फैलाएं;
• क्षैतिज स्थिति में, फर्श से हाथों पर पुश-अप;
• एक पैर पर खड़े होकर, झूले, डम्बल पकड़े हुए;
• चटाई पर लेटकर, अपनी बाहों को डम्बल से घुमाएँ।

दूसरे स्तर पर, हाथों पर भार को केंद्रित करने के लिए, मुख्य अभ्यास चटाई पर लेट कर किया जाता है। तीसरा स्तर बिजली भार और व्यायाम के प्रकार दोनों के संदर्भ में अधिक कठिन है।

उदाहरण के लिए, डम्बल के साथ हाथ के झूलों को धड़ और पैरों के जटिल आंदोलनों के साथ जोड़ा जाता है। आराम की गति से बैठने और लेटने के कई अभ्यासों के साथ चटाई पर स्तरों को पूरा किया जाता है।

कार्डियो

कार्डियो प्रशिक्षण वाले जिलियाना माइकल्स के परिसरों में हैं:

• "किकबॉक्सिंग";
• "खुद को हराओ";
• "एक सप्ताह में वजन कम करें";
• शरीर क्रांति।

कक्षाओं के मध्य तक, हृदय पर भार अधिकतम तक पहुँच जाता है। वार्म-अप जगह पर चलने के साथ, या तीव्र झूलों के साथ समाप्त होता है। अगला, शक्ति अभ्यास किया जाता है। किकबॉक्सिंग प्रशिक्षण में, वार्म-अप की शुरुआत जगह-जगह दौड़ने और मुड़ी हुई भुजाओं के जोरदार आंदोलनों से होती है। फिर, निरंतर गति में, वैकल्पिक घूंसे और किक की नकल की जाती है।

"खुद को हराएं" कॉम्प्लेक्स में सभी मांसपेशी समूहों के लिए 5 कार्यक्रम शामिल हैं। उदाहरण के लिए, पहले कार्यक्रम में छाती, पेट और ट्राइसेप्स शामिल हैं, और दूसरे कार्यक्रम में नितंब और पैर शामिल हैं। कार्डियो वर्कआउट के अंत में व्यायाम का उद्देश्य हृदय गति को कम करना और श्वास को सामान्य करना है। चटाई पर मांसपेशियों में खिंचाव के साथ हाथों की धीमी गति से आराम करें।

फुल बॉडी डंबल एक्सरसाइज

अल्पकालिक परिसरों पर आधारित एक तकनीक विकसित करते हुए, जिलियन माइकल्स ने डम्बल के साथ एक प्रणाली प्रस्तावित की जो सभी मांसपेशी समूहों को विकसित करती है।

सिस्टम संरचना:

• चुनने के लिए 4 परिसरों;
• परिसर की अवधि 45 मिनट तक है;

परिसरों को स्तरों और लघु चक्रों में विभाजित किया गया है।

डम्बल के साथ व्यायाम के लिए संक्रमण वार्म-अप के बाद ही संभव है:

• खड़े होना - डम्बल के साथ हाथ उठाना, या झुकना;
• चटाई पर लेटना - बाजुओं को ऊपर उठाना, या भुजाओं तक फैलाना।

फैट बर्निंग और मांसपेशियों का विकास बारी-बारी से लेग लंग्स और हाथ में डम्बल के साथ होता है। बिजली के भार के अंत में - फैली हुई भुजाओं के झूलों के रूप में मांसपेशियों में छूट।

बच्चे के जन्म के बाद नमूना प्रशिक्षण कार्यक्रम

प्रसव के बाद महिलाओं के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम गहन नहीं है। प्रशिक्षक उपस्थित चिकित्सक से शारीरिक गतिविधि के लिए अनिवार्य अनुमति के बारे में चेतावनी देता है।

कार्यक्रम में 25 मिनट के 3 सत्र होते हैं:

1. पीठ, हाथ और छाती।
2. प्रेस।
3. कूल्हे और नितंब।

प्रत्येक पाठ सप्ताह में दो बार किया जाता है, और फिर 1 दिन की छुट्टी। कार्यक्रम की अवधि 1 माह है। वार्म-अप उथले स्क्वैट्स के साथ चाक-चौबंद गति से किया जाता है। डम्बल में संक्रमण, चटाई पर लेटना। घुटनों पर जोर देते हुए फर्श से पुश-अप्स करें, जिससे बाजुओं और एब्स पर भार कम हो।

कसरत के बीच में गति बढ़ जाती है। पहला कॉम्प्लेक्स बाजुओं और कंधे की कमर की मांसपेशियों में खिंचाव के साथ खड़े होने पर विश्राम के साथ समाप्त होता है। अन्य दो चटाई पर धीमे हैं साँस लेने के व्यायाम.

जिलियन माइकल्स के साथ योग - व्यायाम और प्रशिक्षण कार्यक्रम

जिलियन माइकल्स ने मांसपेशियों को फैलाने और वसा को हटाने के लिए स्थिर योगासन का इस्तेमाल किया। 2 स्तरों के दो सेट - प्रत्येक 30 मिनट। डम्बल के साथ व्यायाम दूसरे परिसर में जोड़े जाते हैं।

कक्षाओं की गति अन्य कार्यक्रमों की तुलना में कम है। अभ्यास का नाम योग से उधार लिया गया है, उदाहरण के लिए, वार्म-अप "पहाड़" मुद्रा से शुरू होता है - एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में लुप्त होती के साथ धीमी गति से झूलते हुए, "कुर्सी" मुद्रा के साथ जारी रहता है - धीमी गति से आधा-स्क्वाट्स, झुकना आगे और ऊपर उठी हुई भुजाओं के साथ एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में लौटना।

दूसरे कॉम्प्लेक्स का वार्म-अप - 4 स्ट्रेंथ एक्सरसाइज। "पहाड़" मुद्रा "बोर्ड" मुद्रा में बदल जाती है - धीमी गति से फर्श से अपने हाथों से पुश-अप करें। इसके अलावा, अपने हाथों को फर्श से हटाए बिना, वे "कुत्ते" मुद्रा में चले जाते हैं - श्रोणि ऊपर उठती है, पैर के साथ आगे बढ़ती है, और "कुत्ते" मुद्रा में जाती है।

वार्म-अप का शक्ति चक्र तीन बार दोहराया जाता है।

वार्म-अप के बाद व्यायाम करें। उदाहरण के लिए, पैरों को चौड़ा करके आधा बैठना और इस स्थिति में "लुप्त होना" पैरों और कूल्हों में तनाव बढ़ाता है। परिसरों के अंत में आराम गलीचा पर बैठकर, हाथ पर भरोसा करते हुए, या पैर की ओर झुकाव के साथ होता है।

तकनीक का कार्यक्रम "30 दिनों में पतला आंकड़ा"

गिलियन माइकल्स 30 दिनों के कार्यक्रम में स्लिम फिगर में 10 दिनों के 3 स्तर प्रदान करता है। परिणामों का मूल्यांकन करने के लिए, संकेतकों के साथ एक तालिका भरें।

दिन के हिसाब से कक्षाओं की निगरानी के लिए तालिका में, संबंधित स्तर के अभ्यासों को पूरा करने के बाद एक निशान बनाया जाता है।

मोड और बुनियादी नियम

प्रत्येक स्तर की विधा व्यायाम और विश्राम के 3 चक्र हैं। प्रत्येक चक्र में 4 भाग होते हैं:

1. वार्म-अप - 3 मिनट।
2. शक्ति प्रशिक्षण - 3 मिनट।
3. हृदय प्रशिक्षण - 2 मिनट।
4. प्रेस - 1 मिनट।

तीसरे चक्र के अंत में, विश्राम अभ्यास किया जाता है। व्यायाम दो प्रकार के होते हैं - गहन और हल्का।

इस शासन का अनुपालन अनिवार्य रूप से प्रणाली के बुनियादी नियमों द्वारा पूरक है:

1. व्यायाम की तीव्रता व्यक्तिगत चयापचय दर के अनुसार निर्धारित की जाती है।
2. व्यायाम की ऊर्जा खपत खाद्य ऊर्जा से 500 किलो कैलोरी से अधिक होनी चाहिए।
3. कम वसा वाले खाद्य पदार्थों, सब्जियों और फलों पर आधारित दिन में चार बार भोजन करना।

3 स्तरों को पूरा करना और आहार प्रणाली का मूल सिद्धांत है।

प्रथम स्तर

वार्म-अप की शुरुआत हाथ के झूलों से होती है, फिर झूलों में छलांग लगाई जाती है। अगला - कूल्हों और घुटनों का घूमना, और बाहों के झूलों के साथ कूद के साथ वार्म-अप पूरा करना।

वार्म अप करने के बाद, वे पहले चक्र के 3 मिनट के शक्ति प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ते हैं:

फिर 1 मिनट का पेट प्रशिक्षण, चटाई पर लेटना:

• पैरों को घुटनों पर मोड़ना, हाथ सिर के पीछे - धड़ को ऊपर उठाना;
• घुटनों पर झुकते हुए, उल्टा धक्का देता है।

• पैर आधे मुड़े हुए, हाथों में डम्बल के साथ रोइंग की नकल;
• पैर के आगे एक लंज के साथ स्क्वैट्स और डंबल के साथ कोहनियों पर बाजुओं को झुकाएं।

फिर 2 मिनट की हार्ट ट्रेनिंग:

• जगह में चल रहा है
• मुड़े हुए पैरों पर मुक्केबाजी।

फिर 1 मिनट का पेट प्रशिक्षण, चटाई पर लेटना - धड़ को सिर के पीछे हाथों से उठाना और पैरों की बारी-बारी से गति करना।

• गलीचे पर लेटकर, डम्बल के साथ बाहें फैली हुई हैं;
• पैरों के साथ स्क्वैट्स पक्षों की ओर झुकते हैं और डम्बल के साथ हथियार उठाते हैं।

फिर 2 मिनट की हार्ट ट्रेनिंग:

• हाथ के झूलों के साथ कूदना;
• जगह में चल रहा है
• मुक्केबाजी;
• कूदना

फिर 1 मिनट का पेट प्रशिक्षण, चटाई पर लेटना - धड़ को सिर के पीछे हाथों से उठाना और पैरों की बारी-बारी से गति करना। स्तर 1 विश्राम के साथ समाप्त होता है, पैरों को चौड़ा करके एक चटाई पर बैठना। धीमी गति से, पैरों को झुकाव पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव, बाजुओं को पीछे की ओर और कंधे की कमर की मांसपेशियों में खिंचाव के साथ किया जाता है।

दूसरा स्तर

वार्म-अप की शुरुआत बाजुओं के गोलाकार झूलों से होती है, फिर छलांग लगाई जाती है।

• झुकाव, हाथों पर आगे बढ़ना, फर्श से पुश-अप, हाथों पर पीछे की ओर बढ़ना;
• मुड़े हुए पैरों पर, भुजाओं को डम्बल के साथ बाजू और पीठ पर।

फिर दिल को प्रशिक्षण देना:

फिर पेट प्रेस का प्रशिक्षण - चटाई पर लेटना, सिर के पीछे हाथ और धड़ को ऊपर उठाते हुए बारी-बारी से पैरों को उठाना।

• एक पैर आगे की ओर झुकते हुए, डम्बल के साथ हाथ ऊपर उठाते हुए;
• प्रत्येक पैर के साथ बारी-बारी से आगे और पीछे की ओर झुकें और डम्बल के साथ हथियार उठाएं।

फिर दिल को प्रशिक्षण देना:

• धड़ के एक मोड़ के साथ कूदना और भुजाओं को भुजाओं तक उठाना;
• स्लाइडिंग जंप - बाजुओं के मोड़ के साथ बड़ी छलांग।

फिर चटाई पर लेटकर एब्डोमिनल को प्रशिक्षित करें:

फिर हृदय प्रशिक्षण:

• हाथों पर जोर देने के साथ चारों तरफ कूदना और पैरों को भुजाओं तक उछालना;
• कोहनी पर मुड़ी हुई भुजाओं के साथ डबल कूदता है (रस्सी के साथ)।

फिर पेट प्रेस का प्रशिक्षण - हाथों पर जोर देने के साथ, शरीर को घुमा देना। दूसरा स्तर विश्राम के साथ समाप्त होता है, गलीचे पर बैठकर, पहले स्तर के समान। इसके अलावा, लसदार मांसपेशियों की छूट का प्रदर्शन किया जाता है।

तीसरे स्तर

वार्म-अप बाजुओं के गोलाकार झूलों से शुरू होता है, फिर रस्सी की नकल के साथ डबल कूदता है, बारी-बारी से पैरों को हाथों से उठाकर अपनी उंगलियों को छूता है, जगह-जगह दौड़ता है और कूल्हों को घुमाता है।

वार्म अप करने के बाद, वे पहले चक्र के शक्ति अभ्यास के लिए आगे बढ़ते हैं:

• कोहनियों पर, गलीचे पर आराम करते हुए हाथों पर उठाना;
• पेट के बल चटाई पर लेटकर टांगों और फैली हुई भुजाओं को एक साथ उठाना।

फिर दिल को प्रशिक्षण देना:

• हाथों पर आराम करते हुए बारी-बारी से पैरों को मोड़ना;
• पक्षों पर व्यापक रूप से दूरी वाले पैरों पर कूद के साथ अर्ध-स्क्वाटिंग;

फिर पेट का प्रशिक्षण - चटाई पर लेटना, पैरों को ऊपर उठाना और "कैंची";

फिर दिल को प्रशिक्षण देना:

• हाथ में डम्बल के साथ "मुक्केबाजी";
• हाथ में डम्बल लेकर जगह-जगह दौड़ना;
• हाथ में डम्बल लेकर कूदना और उन्हें पक्षों तक फैलाना।

फिर उदर प्रशिक्षण - चटाई पर लेटकर, धड़ को ऊपर उठाएं।

• हाथों से पक्षों तक गति के साथ फर्श से पुश-अप्स;
• डंबल के साथ हथियारों पर जोर देने से डंबल और पैरों के साथ बारी-बारी से हथियार उठाना।

फिर दिल को प्रशिक्षण देना:

• जंपिंग स्क्वैट्स;
• ऊंची छलांग।

फिर एब्डोमिनल को प्रशिक्षण देते हुए, चटाई पर लेटकर, भुजा पर जोर देते हुए:

तीसरा स्तर विश्राम के साथ समाप्त होता है, गलीचे पर बैठकर, दूसरे स्तर के समान। व्यायाम के बाद वसा जलने के साथ जोड़ा जाना चाहिए उचित पोषणचयापचय में तेजी लाने के उद्देश्य से।

दिन के हिसाब से मेटाबॉलिज्म तेज करने के लिए डाइट मेन्यू

"30 दिनों में पतला चित्र" कार्यक्रम में जिलियन माइकल्स, बुनियादी नियमों को ध्यान में रखते हुए, एक सप्ताह के लिए एक विशेष आहार मेनू का प्रयोग करने के अलावा एक त्वरित चयापचय प्रक्रिया शुरू करने की पेशकश करता है।

उत्पादों को कम वसा वाली किस्मों का चयन किया जाता है। भोजन - दिन में 4 बार। व्यंजनों की मात्रा कैलोरी में उम्र और वजन के लिए न्यूनतम शारीरिक मानदंड से मेल खाती है। कक्षाओं के पहले सप्ताह के दौरान इन स्थितियों को देखते हुए, वजन घटाने की प्रक्रिया शुरू की जाती है, जिसे चुने हुए सिस्टम के अनुसार निरंतर अभ्यास और खानपान द्वारा विकसित किया जाता है।

परिणाम का समेकन

प्राप्त परिणामों को बचाने के लिए, सिस्टम के सभी स्तरों को दोहराने की सिफारिश की जाती है, या चुनिंदा रूप से आपके स्वाद के लिए। यदि आपके शरीर को और विकसित करने की इच्छा है, तो गिलियन वर्कआउट की एक श्रृंखला प्रदान करता है, उदाहरण के लिए, "30 दिनों में वजन कम करें", या "कोई समस्या नहीं है"।

स्लिम फिगर हासिल करने और शरीर की सभी मांसपेशियों को कसने के लिए जिलियन माइकल्स कार्यक्रम ने कम से कम समय में अपनी उच्च दक्षता के कारण लोकप्रियता हासिल की है।

वीडियो: जिलियन माइकल्स। 30 दिनों में स्लिम फिगर

जिलियन माइकल द्वारा 30 दिनों में स्लिम फिगर। स्तर 1:

30 दिनों में स्लिम फिगर। भाग 3:

आज, जिम जाना लगभग सभी के लिए उपलब्ध है, लेकिन आपको लंबी पैदल यात्रा के लिए प्रेरणा कहाँ से मिल सकती है? कैसे अपने आप को एक आरामदायक घर छोड़ने के लिए मजबूर करें और जहां आपको कई घंटों को थका देने के लिए समर्पित करना है शारीरिक श्रम? लेकिन बिना खेलकूद के अच्छा आंकड़ा हासिल नहीं किया जा सकता।

जिलियन माइकल्स द्वारा "30 दिनों में वजन कम करें" कार्यक्रम को प्राप्त करने के लिए प्रेरित करता है। प्रशंसक प्रतिक्रिया सकारात्मक है और परिणाम आश्चर्यजनक रूप से अच्छे हैं। आइए इस विषय में गहराई से जाने की कोशिश करें और कार्यक्रम का पालन करने की तर्कसंगतता का पता लगाएं।

गिलियन कौन है?

शुरुआती तस्वीरों में एक मोटी, घुंघराले बालों वाली एक शर्मीली मुस्कान वाली लड़की दिखाई देती है, जो एक बंद टर्टलनेक और बैगी पैंट पहने हुए है। बचपन से, वह अधिक वजन के साथ संघर्ष करती रही, क्योंकि पर्याप्त के साथ छोटा कद- 158 सेमी पर - गिलियन का वजन लगभग 80 किलो था। लड़की ने स्वतंत्र रूप से वजन कम करने के सभी चरणों से गुजरा और अपनी खुद की प्रणाली विकसित की, जिसकी बदौलत उसे आज सबसे लोकप्रिय अमेरिकी फिटनेस विशेषज्ञ के रूप में जाना जाता है। अब गिलियन 41 साल की हो गई हैं और वह बहुत अच्छी लगती हैं। वह नियमित रूप से अपने फिटनेस ज्ञान में सुधार करती है, अपनी उपलब्धियों को अपने प्रशंसकों की एक पूरी सेना के साथ साझा करती है, और विशेष-थीम वाले टीवी शो का दौरा करती है।

उसका अपना जुनून काम में बदल गया, और गिलियन के कसरत रिकॉर्ड दुनिया भर में लाखों प्रतियों में वितरित किए जाते हैं। जिल का एक छोटा भाई और बहन है, लेकिन वह खुद बच्चा पैदा करने की हिम्मत नहीं करती। यह सब एक कठिन बचपन और कठिन यादों के कारण है। लेकिन शायद इसके और भी कारण हैं, क्योंकि गिलियन एक खुली उभयलिंगी हैं, जो वह खुलकर और ईमानदारी से बोलती हैं। आज माइकल्स के दिल पर हेइडी रोज नाम की एक लड़की का कब्जा है। यह एक सगाई के लिए आया था।

पेशे में बनना

रियलिटी शो "जो सबसे ज्यादा हारता है" के बाद लड़की को लोकप्रियता मिली। कार्यक्रम के नायक वे लोग थे जो अधिक वजन वाले, खुद को क्रम में रखने के लिए बेताब और सभ्य शारीरिक आकार के थे।

प्रशिक्षकों और पोषण विशेषज्ञों की एक टीम उनकी मदद के लिए इकट्ठी हुई। जीत, ज़ाहिर है, सबसे सफल और उद्देश्यपूर्ण। गिलियन शो के प्रशिक्षकों में से एक बन गए और उन्होंने प्रतिभागियों के साथ जल्दी से एक आम भाषा पाई। यह समझ में आता है, क्योंकि एक समय माइकल्स को "कक्षा में सबसे मोटी और सबसे दुखी लड़की" का कलंक था। सद्भाव का उनका मार्ग लंबा था। पांच साल की उम्र में, लड़की को एक मानसिक विकार का अनुभव हुआ, जो बाद में उसके माता-पिता के अलग होने से जटिल हो गया। एक हीन भावना विकसित हो गई, जिसे लड़की ने "जाम" करना शुरू कर दिया।

माँ बचाव में आई, जिसने अपनी बेटी को खेलों में लेने का फैसला किया। 14 साल की उम्र में, लड़की को कराटे सेक्शन में नामांकित किया गया था। उसी समय, गिलियन का दृष्टिकोण बदल रहा था। उसने खुद को समझा और स्वीकार किया। जब तक उनकी उपलब्धियों का प्रचार नहीं हुआ, उन्हें एक बार में समानांतर में काम करना पड़ा। लड़की का एक सपना था - उसका अपना फिटनेस क्लब।

उत्कृष्टता की लंबी यात्रा की शुरुआत

सपना साल 2012 था, जब माइकल्स ने अपना खुद का क्लब खोला और शो में नौकरी मिल गई। उन्होंने उस पर विश्वास किया, क्योंकि वह अपने वचन का मूल्य जानती है, वह जानती है कि मुश्किल क्षण में कैसे साथ देना है; वह खोई हुई प्रेरणा को पुनः प्राप्त करने में सक्षम है। गिलियन वर्कआउट वीडियो बनाते रहे हैं, उन्होंने इसके बारे में किताबें लिखी हैं पौष्टिक भोजनऔर चयापचय। जिलियन माइकल्स कार्यक्रम भी व्यापक रूप से जाना जाता है। लड़कियों की समीक्षा हमें इसे त्वरित और . के लिए रामबाण औषधि कहने की अनुमति देती है प्रभावी वजन घटाने. अमेरिका में, कार्यक्रम ने अविश्वसनीय लोकप्रियता हासिल की है। जिलियन डाइटिंग और हार्ड वर्कआउट की वकालत नहीं करती हैं। वह आपको जीवन के प्रति अपना दृष्टिकोण बदलने के लिए प्रोत्साहित करती है। माइकल्स अपने अनुयायियों को पहले ही बता देता है कि कड़ी मेहनत के बिना त्वरित परिणाम असंभव है। आप अंधाधुंध भोजन करने और सोफे पर लेटने का सपना नहीं देख सकते। अगर आप वजन कम करने का फैसला करते हैं तो आपको खुद को पूरी तरह से बदल लेना चाहिए। पुरानी आदतों के साथ, हटाए गए किलोग्राम वापस आ जाते हैं।

गिलियन माइकल्स का "स्लेंडर फिगर" कोर्स, एक महीने तक फैला, उत्साही समीक्षा प्राप्त करता है, क्योंकि परिणाम गायब नहीं होता है, लेकिन लंबे समय तक रहता है। किलोग्राम और सेंटीमीटर चले जाते हैं, स्वास्थ्य में सुधार होता है, सांस की तकलीफ गायब हो जाती है और मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं। यह सब एक महीने में हासिल किया जा सकता है, लेकिन आपको हर दिन काम करना होगा। सांत्वना यह है कि कार्य काफी सक्षम है, और केवल स्वयं का आलस्य ही इसका सामना करने से रोकता है।

संचालन का सिद्धांत

हर चीज के दिल में काम होता है मानव शरीर. जिल समझती है कि शरीर कैसे कार्य करता है और चमत्कार की आशा नहीं देता। अपने सपनों का आंकड़ा प्राप्त करना इतना आसान नहीं है, और इसलिए प्रशिक्षण और स्वस्थ संतुलित आहार का उपयोग किया जाता है। गिलियन माइकल्स ने फिटनेस को दिया हाथ उसके काम पर प्रतिक्रिया इस अवलोकन की पुष्टि करती है कि जिल के पास एक पसंदीदा प्रकार का प्रशिक्षण नहीं है। मोटे तौर पर, वह सर्वाहारी है। समान उत्साह और कौशल के साथ, वह योग और कॉलनेटिक्स का अभ्यास करती है, किकबॉगिंग और पिलेट्स के तत्वों का प्रदर्शन करती है। अक्सर, उसके कार्यक्रम कार्डियो को ताकत के साथ जोड़ते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, माइकल्स सलाह देते हैं, शरीर को पहले से तनाव के लिए तैयार करने की सलाह देते हैं। पहले बदलावों को नोटिस करने के लिए दिन में 30 मिनट का डम्बल प्रशिक्षण पर्याप्त है। यदि पहले कोई शारीरिक गतिविधि नहीं थी, तो धीरे-धीरे मात्रा कम होने लगेगी और वजन कम होने लगेगा। दस दिनों की तैयारी आपको आगे कदम उठाने की अनुमति देगी। आप 30 दिनों की चुनौती में वजन कम करने के लिए भी तैयार हो सकते हैं। जिलियन माइकल्स को एक कारण से सकारात्मक समीक्षा मिलती है। वह परिणाम की गारंटी देती है और इसके लिए जिम्मेदार है। यदि आप सभी सिफारिशों का पालन करते हैं, तो आप वास्तव में किलोग्राम खो देंगे और बेहतर महसूस करेंगे। तो, चलो काम पर लग जाओ।

प्रथम चरण

जिल अपने कार्यक्रम को तीन बड़े अंतरालों में विभाजित करता है। प्रत्येक चरण में 10 दिन लगते हैं। अपनी मांसपेशियों को भार के अनुकूल बनाने, मांसपेशियों की याददाश्त विकसित करने और अपने शरीर के लिए नई चुनौतियों के लिए तैयार करने के लिए यह इष्टतम अवधि है। पहला चरण विशेष रूप से कठिन लगता है, हालांकि जिल ने इसे यथासंभव सोचा है। आपको प्रतिदिन 30 मिनट अभ्यास करने की आवश्यकता है, और दिन का वह समय जब आप अभ्यास करते हैं, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। पाठ को 8 मिनट के 3 सेटों में विभाजित किया गया है, जिसमें कार्डियो, स्ट्रेंथ और एब्स के लिए व्यायाम का एक सेट शामिल है। जिल आपको आराम करने, आराम करने या ब्रेक लेने की अनुमति नहीं देता है। ऐसा लगता है कि टीवी स्क्रीन से भी वह हर कदम पर नजर रख रही हैं।

वह सभी संभावित नुकसानों को जानती है और उन्हें समय पर चेतावनी देती है। एक वास्तविक महिला की तरह, वह कक्षा के दौरान उपस्थिति और खेल उपकरण पर समय बिताने की सलाह देती है। वह आपको कपड़े बदलने, एक चटाई, डम्बल और पानी की बोतल लेने की याद दिलाती है। यह महत्वपूर्ण है कि सब कुछ हाथ में हो। दस्ताने के साथ पुश-अप करना अधिक सुविधाजनक है, और डम्बल के कई जोड़े आपको सत्र से सत्र तक प्रगति करने की अनुमति देंगे। चक्र मंडलियों में चलते हैं, लेकिन व्यायाम बदल जाते हैं, इसलिए आपको इसकी आदत नहीं होगी। पहले चरण के दौरान, आपको वार्म अप और कूल डाउन करने की आदत हो जाती है। और उसके बाद ही शरीर जिलियन माइकल्स "30 दिन" कार्यक्रम को लेकर भार बढ़ाने का प्रयास करना शुरू कर देता है।

दूसरे चरण पर प्रतिक्रिया

सिस्टम केवल कठिनाई स्तर में बदलता है, लेकिन आधे घंटे के सत्र में अभी भी तीन लैप्स हैं। जिल खुद को एक जानवर कहती है और इस उपनाम को सही ठहराती है, क्योंकि वह केवल गति बढ़ाती है। वीडियो वर्कआउट में, उसके पास दो सहायक हैं जो पेशेवरों और शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम विकल्प दिखा रहे हैं। मांसपेशियों में दर्द पहले दिन से होता है, लेकिन दूसरे दस दिन सहन करना आसान होता है। व्यायाम कार्डियो के लिए अधिक डिज़ाइन किए गए हैं, और इसलिए मांसपेशियों को चोट लगती है, लेकिन थकान की भावना कम होती है। हैरानी की बात यह है कि यह दूसरा चरण है जिसे कार्यक्रम में सबसे कठिन माना जाता है। पसीना एक धारा में बहता है, और जिल केवल जयकार करती है। वह जानती है कि उसने आपके शरीर को दूसरे चरण के लिए तैयार किया है और आपको वह कौशल दिया है जो आपको भार सहने के लिए चाहिए। यदि यह बहुत कठिन है, तो चरणों के बीच आप एक दिन का ब्रेक ले सकते हैं।

स्टेज फाइनल

तीसरा चरण एक ही समय में आसान और कठिन दोनों है। यह आसान है - क्योंकि अंत तक बहुत कम बचा है, ऐसा लगता है कि कार्यक्रम को पारित करना वास्तविक है, लेकिन अधिक कठिन है - क्योंकि भार अमानवीय हो जाता है। कसरत के अंत तक, मेरे पैर भिनभिना रहे हैं, पसीना मेरी आँखों को ढक लेता है। कई लोग इस समय "कूद" जाते हैं, फाइनल में पहुंचने के लिए बेताब हैं। लेकिन प्रशिक्षण के अंत तक, कोच अपने अनुयायियों की प्रशंसा करता है, उनके गर्व और दृढ़ संकल्प की अपील करता है। यह बहुत प्रेरक है। तीसरे चरण के परिणाम पहले से ही स्पष्ट हैं, लेकिन सेंटीमीटर टेप पर भरोसा करना बेहतर है, न कि तराजू पर, उन्हें मापते समय, क्योंकि किसी ने अभी तक एडिमा को रद्द नहीं किया है।

जिल के साथ कार्यक्रम फिटनेस सेंटर का एक योग्य विकल्प है, और कम कीमत पर।

परिणाम

तीसरे चरण के बाद, हम मापदंडों को मापते हैं और गिलियन के सकारात्मक शब्दों को सुनते हैं। वह प्रशंसा करती है और सभी संवेदनाओं की शुद्धता के बारे में बात करती है, आराम करने और उसकी स्थिति के बारे में सोचने के लिए कहती है। इस कसरत में आपको कैसा प्रदर्शन करना चाहिए? क्या प्रशिक्षण और जीवन के बीच कोई संबंध है? हाँ वहाँ है। प्रशिक्षण में प्रगति एक व्यक्ति को प्रभावित करती है! अपने दम पर खेल करना एक सफलता है, व्यक्ति की राह पर चलने की क्षमता, भीड़ नहीं। "अपने आप को चुनें और अपने स्टार का अनुसरण करें" का एक विकल्प था। जिल, जैसे कोई और नहीं, व्यक्ति के पथ के महत्व को जानता है।

कार्यक्रम के लिए आहार

कोच अपने अनुयायियों के आहार की निगरानी करता है और हार्दिक खाने की सलाह देता है, लेकिन तीन बुनियादी नियमों के अनुसार: मेनू से अपने शुद्ध रूप में फास्ट फूड, चीनी और वसा को बाहर करें; अपने आप को मांस और डेयरी व्यंजन, साथ ही डिब्बाबंद भोजन और अचार में सीमित करें। आहार दुबला मांस, समुद्री भोजन, अनाज, जड़ी-बूटियों और सब्जियों पर आधारित होना चाहिए। मेनू को संकलित करने से पहले, जिलियन माइकल्स स्वयं गणनाओं की एक श्रृंखला आयोजित करते हैं। लड़कियों की समीक्षा इस बात से सहमत है कि यह एक आसान मामला है, क्योंकि शरीर आवश्यक सुराग देता है। क्या आपका वजन आसानी से बढ़ता है? आपके पास शायद तेज़ चयापचय है। खासकर अगर आपका वजन तेजी से कम होता है। आहार में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। धीमी चयापचय के साथ, आपको अधिक धीमी कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। अगला, हम ऊर्जा के दैनिक व्यय पर विचार करते हैं, जिसके लिए विशेष कैलकुलेटर मदद करेंगे। आपको जितने अधिक पैरामीटर निर्दिष्ट करने की आवश्यकता होगी, परिणाम उतना ही सटीक होगा। दैनिक कैलोरी सेवन प्राप्त करने के लिए परिणाम से 400 किलो कैलोरी घटाया जाता है, जो शरीर की सभी लागतों को कवर करने के लिए पर्याप्त है। बाकी वसा भंडार से लिया जाता है, जो वजन घटाने को सुनिश्चित करता है।

विशिष्ट प्रस्ताव

जिलियन माइकल्स की एक खास डाइट होती है। उसके बारे में समीक्षा लड़कियों द्वारा छोड़ी जाती है जिन्होंने बाद में इस तरह के आधार पर अपनी भोजन प्रणाली का निर्माण किया। आहार 5 दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह पता चला है कि यदि आप सोमवार को आहार शुरू करते हैं तो सप्ताहांत आराम का समय बन जाएगा।

पहले दिन हम प्रोटीन नाश्ता बनाते हैं। उबाल लें 2 मुर्गी के अंडेऔर उन्हें स्मोक्ड सैल्मन के एक स्लाइस के साथ साबुत अनाज टोस्ट के साथ पूरक करें।

दोपहर का भोजन हल्का होगा। इसमें सलाद होता है मुर्गे की जांघ का मास, आम और एवोकैडो।

दोपहर का नाश्ता एक पूर्ण नाश्ता बन जाएगा और आपकी ताकत को मजबूत करेगा, इसलिए यह विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स से भरपूर होना चाहिए। यह कार्य मुट्ठी भर बादाम के साथ एक संतरा (या कोई अन्य साइट्रस) द्वारा किया जाएगा।

और रात के खाने को टमाटर, लाल प्याज, जैतून और फेटा चीज़ के साथ घर के बने होलमील पिज्जा के आधार पर मसालेदार और मूल बनाया जा सकता है। पेय में, जिल किसी भी तरह से सीमित नहीं है, लेकिन चीनी को प्राकृतिक एनालॉग्स, जैसे शहद या सूखे मेवे के साथ बदलने की सलाह देता है।

दूसरे दिन हम नाश्ते में फल और मेवे के साथ दलिया खाते हैं। दोपहर के भोजन के लिए, हम छोले का दलिया तैयार करते हैं, जिसका थोड़ा सा स्वाद सोया सॉस की एक बूंद से पतला किया जा सकता है, नमकीन ककड़ीया मांस के कुछ टुकड़े। पहले दिन की तरह दोपहर का नाश्ता फलों के साथ करना बेहतर होता है। केला और सेब की स्मूदी एकदम सही है। रात का खाना प्रोटीन से बनता है। उदाहरण के लिए, हम चिकन सौते पकाते हैं।

जिल के आहार का हर दिन अच्छा है क्योंकि आहार विचारशील और विविध है। कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन पर कोई प्रतिबंध नहीं है। प्राप्त वसा की मात्रा संतुलित होती है। तो, तीसरे दिन, नाश्ते में फल और जामुन के साथ वसा रहित पनीर होता है। दोपहर के भोजन के लिए हम वील स्टेक का आनंद लेते हैं डिब्बाबंद मक्का. दोपहर के नाश्ते के लिए - कुछ किस्म: मोज़ेरेला का एक टुकड़ा और एक पका नाशपाती। रात का खाना अभी भी चिकन है, बेक किया हुआ और शहद और नींबू के रस में मैरीनेट किया जाता है।

चौथा दिन स्वादिष्ट रहता है, लेकिन इस बार चिकन या टर्की सॉसेज के साथ पके हुए आलू का स्वाद लेने की अनुमति है। दोपहर के भोजन के लिए - गाजर, टमाटर, पालक, लाल प्याज और मोज़ेरेला के साथ पिसा या पिसा रोल। एक कठोर उबले अंडे और हरे रसदार सेब पर नाश्ता करें। रात का खाना - फिर से एक किस्म: दही की चटनी के साथ पकी हुई लाल मछली।

सारांश

आहार का अंतिम दिन - आप अपना इलाज कर सकते हैं और नाश्ते को मीठा बना सकते हैं, जिसमें आधा केला, दो नरम वफ़लऔर शहद के चम्मच। लंच के लिए ग्रिल्ड वेजिटेबल प्लेट होगी। हमारे पास दोपहर का प्रोटीन बार है, और रात के खाने के लिए हम लाल बीन्स और चिकन मांस के साथ एक बरिटो पकाते हैं। प्रणाली के अनुसार आहार के दौरान, आप वास्तव में अतिरिक्त खो सकते हैं। जिलियन माइकल्स को प्रदर्शन के लिए समीक्षाएं मिलती हैं, और वह व्यवस्थित रूप से उचित और पौष्टिक पोषण के संयोजन की जोरदार सिफारिश करती हैं शारीरिक गतिविधि. विशेष रूप से, कोच उसी नाम का एक कार्यक्रम प्रदान करता है जिसे "अतिरिक्त रीसेट करें" कहा जाता है। यह एक शक्ति प्रशिक्षण सत्र है जिसमें दो स्तर होते हैं, जिनमें से प्रत्येक लगभग 50 मिनट तक चलता है और इसमें किकबॉक्सिंग, योग, जिउ-जित्सु और के तत्वों के संयोजन की विशेषता होती है। शक्ति व्यायाम. जिल सुझाव देता है अलग - अलग स्तरजटिलता और विभिन्न वजन के डम्बल पर स्टॉक करने की सलाह देता है।

पेशीय विकास

जिल न केवल प्रशिक्षण प्रदान करता है, बल्कि वास्तविक मांसपेशियों के पुनर्निर्माण के लिए एक कार्यक्रम भी प्रदान करता है। जिलियन माइकल्स के साथ शरीर क्रांति कार्यक्रम का प्रयास करें। लड़कियों की समीक्षा इस बात से सहमत है कि नाम पूरी तरह से खुद को सही ठहराता है। यह केवल वर्कआउट का एक सेट नहीं है, बल्कि एक वास्तविक प्रणाली है, जिसे डेढ़ महीने के लिए डिज़ाइन किया गया है। मुलाकात जिमकोई ज़रूरत नहीं है, महंगे सिमुलेटर खरीदने की ज़रूरत नहीं है, सब कुछ घर पर करने की ज़रूरत है। अतिरिक्त उपकरणों से आपको एक विस्तारक और विभिन्न भारों के डम्बल के एक सेट की आवश्यकता होगी। वास्तव में, परिसर को तीन चरणों में विभाजित किया गया है, जो आधा घंटा लंबा है। पांच में से चार वर्कआउट मेटाबॉलिक हैं, और पांचवां विशिष्ट कार्डियो है। एक चरण को एक महीने के लिए डिज़ाइन किया गया है, बशर्ते कि कक्षाएं सप्ताह में कम से कम पांच बार हों। शुरुआत किसी भी स्तर के प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त है, जो अन्य जिलियन माइकल्स के "बॉडी रेवोल्यूशन" कार्यक्रमों से काफी अलग है। लड़कियों की समीक्षा इस तथ्य पर ध्यान देती है कि प्रशिक्षण के पहले चरण में शरीर में चयापचय परिवर्तनों की नींव रखी जाती है।

जिल के शस्त्रागार में - तीन सरल सलाहआकार में रखने के लिए, जिसे वह अक्सर अपने वर्कआउट में लाती हैं। जिलियन माइकल्स "फ्लैट बेली" कार्यक्रम में शामिल होने वाली लड़कियां अस्पष्ट समीक्षा छोड़ती हैं, क्योंकि प्रशिक्षण स्वयं बहुत कठिन है और यहां तक ​​​​कि प्रारंभिक चरणकई कठिन क्षण शामिल हैं। वे वजन घटाने की डायरी में अपनी टिप्पणियों को नोट करते हैं, और यह पहला है महत्वपूर्ण सलाहजिल। डायरी में, प्रशिक्षण योजनाओं का वर्णन करना, व्यंजनों के लिए व्यंजनों को लिखना और आप जो खाते हैं उसकी सूची बनाना सुविधाजनक है।

दूसरा टिप आपके अपने मापदंडों का नियमित माप है। स्विमसूट में तस्वीरें अत्यधिक प्रेरक हैं, क्योंकि इस परिप्रेक्ष्य में आंकड़े की सभी खामियां और प्रशिक्षण की उपलब्धियां दिखाई देती हैं। प्रशिक्षण कार्यक्रम 6 सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसलिए केवल सबसे लगातार जीवित रहेगा।

लगभग समान ऊर्जा लागत कार्यक्रम गिलियन माइकल्स "बट्टोक्स" के प्रशंसकों के लिए आ रही है। नकारात्मकता के एक नोट के साथ इस कसरत के बारे में भी समीक्षाएं हैं, क्योंकि पहली बार में मांसपेशियों में दर्द ध्यान देने योग्य है। सबसे अधिक बार, नितंबों को लावारिस छोड़ दिया जाता है और प्रशिक्षित नहीं किया जाता है, लेकिन जिल के साथ यह क्षण प्रासंगिक नहीं है। सत्र के दौरान, जिल खुद को और अपने श्रोताओं को प्रेरित करने के लिए अनुभव साझा करने की सिफारिश करती है। इससे शासन और चुनी हुई रणनीति के भीतर रहना आसान हो जाता है। बढ़ती कठिनाई के साथ कार्यक्रम में 45 मिनट के तीन स्तर हैं। प्रेरणा कमजोर हो जाती है और आप डोनट्स के लापरवाह खाने पर लौटना चाहते हैं? फिर जिलियन माइकल्स को प्रशिक्षण देने के बाद शब्दों को सुनें। समीक्षा, जिल की तस्वीरें और उनकी रंगीन जीवनी कार्यक्रम की प्रभावशीलता के स्पष्ट प्रमाण हैं। क्या आप आईने में ऐसी ही तस्वीर देखना चाहते हैं? चुनाव आपका है, और जिल मदद करेगा!

यदि आप शरीर के निर्माण के लिए विधिपूर्वक दृष्टिकोण करते हैं तो स्लिमनेस आसान है। नियमित रूप से किए गए व्यायाम, सही गति, सही तकनीक, आत्म-अनुशासन समस्या सेंटीमीटर से छुटकारा पाने, आकारहीन क्षेत्रों को कसने और क़ीमती कुछ किलोग्राम खोने में मदद करेगा। जिलियन माइकल्स कोर्स 30 दिनों में स्लिम फिगर आत्मविश्वास से आपको बनाता है सुंदर आकृति. आपको बस आरंभ करने की आवश्यकता है!

"30 दिनों में पतला आंकड़ा" पाठ्यक्रम की सफलता क्या है

लोकप्रिय परिसर की सफलता कोच के व्यक्तिगत परिणाम से सुगम होती है, जो सभी तस्वीरों और वीडियो में स्पष्ट रूप से दिखाई देती है। गिलियन एक ईर्ष्यापूर्ण आकृति का प्रदर्शन करता है जिसने निरंतर प्रशिक्षण के साथ भी स्त्री की रूपरेखा को बरकरार रखा है। माइकल्स बचपन में सुडौल थे, इसलिए लड़की वजन घटाने की जटिल समस्याओं से अच्छी तरह परिचित है। अभ्यास के पाठ्यक्रम का परीक्षण किया गया है, कोच द्वारा सही किया गया है, एक वास्तविक व्यक्तिगत परिणाम द्वारा पुष्टि की गई है, जो इसकी प्रभावशीलता को साबित करता है।

स्लिम फिगर के लिए गिलियन कॉम्प्लेक्स की सफलता में एक महत्वपूर्ण भूमिका कई और कारकों द्वारा निभाई जाती है:

• कक्षाओं की एक छोटी अवधि, सबसे सक्रिय महिलाओं को माइकल्स से अभ्यास के लिए अलग समय निर्धारित करने की इजाजत देता है;
• जिलियन माइकल्स के अभ्यास का सख्त क्रम, समान रूप से सभी मांसपेशियों को शामिल करना;
• विशेष उपकरणों की कमी, आपको एक विशेष स्पोर्ट्स स्टोर पर जाए बिना एक आकृति का निर्माण शुरू करने की अनुमति देता है;
• किसी भी स्तर के प्रशिक्षण वाली लड़कियों के लिए व्यायाम की उपलब्धता, जो पहली बार शारीरिक शिक्षा से परिचित होने पर भी आंकड़े में सुधार करने का मौका देती है।

जिलियन माइकल्स से वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट

पाठ्यक्रम को सभी मांसपेशियों को कसने और संलग्न करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। वे आराम करने के लिए नहीं रहेंगे, व्यायाम में छाती, हाथ, नितंब, कूल्हे और पीठ की मांसपेशियां काम करेंगी। एक तीव्र गति आपको अपना सर्वश्रेष्ठ देने के लिए प्रोत्साहित करती है ताकि कई वर्कआउट के बाद कक्षाओं का परिणाम प्रभावित होने लगे। माइकल्स पाठ्यक्रम को पारंपरिक रूप से तीन खंडों में विभाजित किया गया है:

1. शक्ति अभ्यास - अवधि 3 मिनट।
2. प्रेस पर जोर - अवधि 1 मिनट।

विभिन्न अभ्यासों की चक्रीयता आपको थकने नहीं देती है, आपको अच्छे आकार में रखती है, एक सक्रिय लय निर्धारित करती है। यह दृष्टिकोण एक साथ वजन घटाने और शरीर की राहत के निर्माण में योगदान देता है, इसलिए यह विभिन्न आंकड़ों के मालिकों के लिए बहुत अच्छा है। पाठ्यक्रम में केवल 30 दिन होते हैं और इसमें एक साथ 3 कार्यक्रम होते हैं, प्रत्येक में 10 दिनों पर ध्यान केंद्रित किया जाता है। माइकल्स गिलियन वर्ग अनुसूची इस प्रकार है:

1. अभ्यास का पहला दशक - भार के लिए अनुकूलन, कार्यक्रम से परिचित होना, सभी मांसपेशी समूहों का विकास, तकनीक में महारत हासिल करना।
2. आराम के दिन।
3. अभ्यास का दूसरा दशक - अधिकतम काम करना, भार बढ़ाना, सबसे छोटी, निष्क्रिय मांसपेशियों को शामिल करना।
4. आराम के दिन।
5. अभ्यास का तीसरा दशक - परिणाम का समेकन, प्रभावशीलता का मूल्यांकन।

प्रोग्राम को सही तरीके से कैसे करें

प्रदर्शन के लिए, डम्बल के साथ प्रशिक्षण लें, अपने व्यक्तिगत स्तर की शारीरिक फिटनेस के अनुसार उनके वजन का चयन करें। भारोत्तोलन एजेंटों के एक सेट का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, जो प्रत्येक सत्र को लाभ के साथ करने की अनुमति देता है, मांसपेशियों को एक निश्चित भार के लिए उपयोग करने से रोकता है। छोटे सा रहस्य: यदि डम्बल नहीं हैं, तो उन्हें तरल से भरी बोतलों से बदलें। पुस्तकों, मूर्तियों, भारी क्रिस्टल फूलदानों को भारोत्तोलन एजेंटों के रूप में अनुकूलित करने की अनुमति है, हालांकि, गिलियन पद्धति के अनुसार आगे की कक्षाओं के लिए, कम से कम एक जोड़ी डम्बल प्राप्त करने की सलाह दी जाती है।

जब माइकल्स से व्यायाम करने की बात आती है, तो विशेषज्ञ दो इष्टतम अवधियों की सलाह देते हैं - सुबह में या हल्के रात के खाने के कुछ घंटों के बाद। हालांकि, अगर शाम का भोजन बहुत देर से होता है, तो दोपहर के भोजन के समय व्यायाम करना बेहतर होता है ताकि सोने से पहले शरीर को ऊर्जा न मिले। घर पर भी, स्नीकर्स में अभ्यास करें, क्योंकि सक्रिय कूद, फेफड़े और स्थिति में त्वरित परिवर्तन गलती से आपके पैर को घायल कर सकते हैं। एक ऐसा फॉर्म चुनें जो आंदोलन की स्वतंत्रता को बरकरार रखे ताकि प्रशिक्षण आरामदायक हो।

गिलियन का कोर्स शुरू करने से पहले अपना माप लें। माप मात्रा:

• छाती,
• कमर,
• नितंब,
• नितंब,
• उनके ऊपरी हिस्से में अलग-अलग पैर।

प्रशिक्षण के पहले दिनों में पैमाने पर संख्या बढ़ सकती है या स्थिरता दिखा सकती है, लेकिन उत्साह न खोएं। आदत से मांसपेशियां सूज जाती हैं और पानी बरकरार रहता है, जिससे वजन कम नहीं होता है। लेकिन अनुकूलन के बाद, आप तुरंत एक महत्वपूर्ण परिणाम देखेंगे, जो कम मात्रा में प्रकट होगा। क्यों कि मांसपेशियोंवसा से भारी, पतली लड़कियों के लिए जिलियन माइकल्स द्वारा सक्रिय प्रशिक्षण एक निश्चित मात्रा में नए किलोग्राम जोड़ सकता है, लेकिन यह आंकड़े में परिलक्षित होता है बेहतर पक्ष.

वीडियो समीक्षा

अब आईने में मनभावन प्रतिबिंब बनाना शुरू करें! कक्षाओं के बाद का आंकड़ा, गिलियन एक स्वादिष्ट सिल्हूट प्राप्त करेगा, शरीर को शिथिलता से छुटकारा मिलेगा, मूड में सुधार होगा। सुनिश्चित करें कि घरेलू फिटनेस किसी पेशेवर जिम में प्रशिक्षण से कम प्रभावी नहीं है। जिलियन माइकल्स द्वारा अभ्यास की आकर्षक दुनिया में आसानी से विलय करते हुए, पहले स्तर से शुरू करें।

जिलियन माइकल्स 30 कोर्स में फट गया- उसके नए रिश्तेदार।

यह उल्लेख किए गए से वास्तव में कैसे भिन्न है?

कक्षाएं 4 सप्ताह के लिए डिज़ाइन की जाती हैं, हर हफ्ते जटिल परिवर्तन होते हैं। गिलियन दैनिक कक्षाओं के लिए आवश्यकता निर्धारित नहीं करता है (जैसा कि "स्लेंडर फिगर" में है) - यदि संभव हो, तो आपको सप्ताह में 5-6 बार करने की आवश्यकता है। यानी 1-2 दिन का आराम बता दें। उदाहरण के लिए, आप शेड्यूल के अनुसार जा सकते हैं " 2 दिन की क्लास- 1 दिन का आराम - 2 दिन की क्लास-1 दिन का आराम कक्षा का 1 दिन"या" 3 दिन की कक्षाएं - आराम का दिन - 3 दिन की कक्षाएं।

प्रत्येक सत्र 30 मिनट (या थोड़ा अधिक) तक चलता है, इसलिए यदि आप अपने लिए ऐसा लक्ष्य निर्धारित करते हैं तो समय निकालना आसान हो जाता है।

लाइफ हैक कैसे मैं खुद को पढ़ाई के लिए प्रेरित करता हूं।यह जानते हुए कि अभ्यास में केवल आधा घंटा लगेगा, अपने आप को एक पाठ में "मनाने" के लिए आसान है। बस अपने आप को बताओ कि केवल 30 मिनट! .. और कल आप एक दिन की छुट्टी की व्यवस्था कर सकते हैं।लेकिन कक्षाएं वास्तव में सकारात्मक भावनाओं का एक समूह पैदा करती हैं: मैं सक्षम था, मैंने किया, मैं कर सकता हूं, मैं वाह! और आप इतनी ऊंचाई पर हैं कि कल की छुट्टी भी नहीं आती है, आप अधिक से अधिक करना चाहते हैं, स्वस्थ और अधिक आत्मविश्वासी बनना चाहते हैं।

और हर बार मुझे जिलियन के शब्द याद आते हैं: "आपका परिवर्तन भविष्य का कोई परिणाम नहीं है, यह अपने आप पर दैनिक कार्य है।"

परिवर्तन भविष्य की घटना नहीं है।
यह एक वर्तमान गतिविधि है।

यह कोर्स किसके लिए है और इसे कैसे लेना है

यह कोर्स उन लोगों के लिए है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं और अपनी मांसपेशियों को टोन करना चाहते हैं।

पाठ्यक्रम स्वस्थ लोगों के लिए बनाया गया है।

प्रत्येक पाठ की संरचना "स्लेंडर फिगर" की तरह ही है: वार्म-अप, व्यायाम के 3 ब्लॉक, अड़चन-स्ट्रेचिंग।

प्रत्येक ब्लॉक में 3 मिनट का स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, 2 मिनट कार्डियो और 1 मिनट एब एक्सरसाइज होता है। सभी अभ्यास बिना किसी रुकावट के एक पंक्ति में किए जाते हैं।

परंपरा के अनुसार, गिलियन के 2 सहायक हैं: एक अभ्यास का सरलीकृत संस्करण करता है, दूसरा एक उन्नत स्तर।

जिसकी आपको जरूरत है

• जिम्नास्टिक चटाई;
• आरामदायक खेलों;
• आरामदायक खेल के जूते;
• डम्बल (आपकी पसंद के, तैयारी के आधार पर 1 से 3 किग्रा तक)।

प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ, माइकल्स ऑफर करता है। यदि आप इससे चिपके रह सकते हैं, तो प्रभाव बहुत अधिक महत्वपूर्ण होगा।

सप्ताह 1

मैंने इस पाठ्यक्रम को "रेडी-मेड" (जैसा कि मुझे लग रहा था) के लिए संपर्क किया, क्योंकि इससे पहले मैं छह महीने से अधिक समय से "30 दिनों में स्लेंडर फिगर" का अध्ययन कर रहा था। इसलिए, वार्म-अप चरण में, मुझे ऐसा लगा कि गति अपर्याप्त थी, कि "यह कुछ और कठिन हो सकता था।" लेकिन दूसरे दिन मुझे एहसास हुआ कि सब कुछ वैसा ही है जैसा होना चाहिए था। क्रेपटुरा था, लेकिन छोटा। लगभग सभी अभ्यास नए हैं (हालांकि दोहराव हैं)।

सप्ताह 2

यदि आपने अपने पैर के अंगूठे के जोड़ों की सुरक्षा के लिए सही चलने वाले जूतों के बिना किसी तरह कक्षा के माध्यम से इसे बनाया है, तो अब उन्हें पहनने का समय है। "तख़्त" स्थिति में तीव्र छलांग सबसे अधिक प्रतिबिंबित नहीं हो सकती है सबसे अच्छे तरीके सेअपने पैरों पर।

सप्ताह 3

मुझे हमेशा यकीन था कि मेरे घुटनों में कोई समस्या नहीं है। लेकिन इस हफ्ते मुझे लगा कि कमोबेश गंभीर भार से वे "थके हुए" हो सकते हैं। पावर ब्लॉकों में से एक में, एक पंक्ति में अभ्यास थे: हाथों और मुड़े हुए पैरों पर चलना (फर्श के समानांतर पिंडली) और एकल फ़ाइल में चलना। सामान्य तौर पर, सप्ताह मुश्किल नहीं होता है, शरीर को तीसरे दिन व्यायाम करने की आदत हो जाती है।

मुझे वास्तव में पीठ के लिए डम्बल (आप एक छोटे वजन का उपयोग भी कर सकते हैं) के साथ वार्म-अप पसंद आया। अन्य गिलियन परिसरों में, अभी तक ऐसा कोई अभ्यास नहीं था। इसके बाद कई दिनों तक पीठ की मांसपेशियों की सुखद मजबूती बनी रही।

सप्ताह 4

"यदि आपने सभी 3 सप्ताह पूरे कर लिए हैं, तो चौथे में अधिक कठिनाई नहीं होगी", - मैं इस तरह लिखना चाहूंगा, लेकिन - अफसोस - यह सत्य के अनुरूप नहीं होगा (के अनुसार) कम से कम, मेरे मामले में)। अभ्यास के दूसरे चक्र के अंत तक, मैं दृष्टिकोणों की गिनती खो चुका था, लेकिन मैं इतना थक गया था कि मुझे लगा कि यह अंतिम - तीसरा - चक्र है। तख्तियां, संतुलन व्यायाम, पुश-अप्स... सप्ताह के पहले सप्ताह का सबसे कठिन हिस्सा डम्बल के साथ "सुपरमैन" था। लेकिन पूरे कार्यक्रम को पूरा करने के बाद अपने आप में कितना गर्व प्रकट होता है!

अच्छा मूड और सुखद प्रशिक्षण!