वजन घटाने के लिए त्वरित जिमनास्टिक। उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण

बिना कोच के कई गुना ज्यादा मुश्किल और सेहत के लिए खतरनाक काम करना। लेकिन बहुत से लोग अन्यथा सोचते हैं। यह लेख सिर्फ उन लोगों के लिए है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन ट्रेनर से निपटना नहीं चाहते हैं।

वजन कम करने में कौन से वर्कआउट आपकी मदद करेंगे

सबसे पहले, आइए जानें कि जिम में कौन से वर्कआउट सबसे प्रभावी हैं। शायद कार्डियो? या फिर भी बिजली का भार?

यदि आप लंबे समय तक कम-तीव्रता वाले कार्डियो (धीमे लंबे समय तक दौड़ना, चलना, स्थिर बाइक की सवारी करना) चुनते हैं, तो आपके शरीर को कुछ सत्रों के बाद भार की आदत हो जाती है। नतीजतन, आप दौड़ते समय ही कैलोरी बर्न करते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण के मामले में, चीजें थोड़ी अलग हैं। इसके बाद (पर्याप्त तीव्रता पर), आराम से चयापचय लंबे समय तक ऊंचा रहता है - कभी-कभी 20 घंटे से अधिक। और इस दौरान आपका शरीर तेजी से कैलोरी बर्न करता है।

इस प्रकार, भले ही कैलोरी की समान मात्रा शक्ति और कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान खर्च की जाती है (मैं एक बार फिर जोर देता हूं कि हम कम-तीव्रता वाले कार्डियो के बारे में बात कर रहे हैं, और भारी अंतराल प्रशिक्षण या स्प्रिंट नहीं), ताकत के बाद भी अधिक जला दिया जाता है। कार्डियो, HIIT और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के प्रभावों के बारे में और पढ़ें।

चयापचय में तेजी लाने और शरीर की सभी मांसपेशियों को पंप करने के लिए, हम सर्किट प्रशिक्षण को अंतराल कार्डियो के साथ जोड़ते हैं।

कसरत संकलित करने के नियम

पूरे शरीर के लिए एक प्रभावी सर्किट प्रशिक्षण बनाने के लिए, कुछ नियमों का पालन करें:

1. विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम शामिल करें। यह आपको पूरे शरीर को समान रूप से लोड करने की अनुमति देगा।
2. पुश और पुल एक्सरसाइज के बीच वैकल्पिक। पुशिंग एक्सरसाइज वे हैं जिनमें आप जमीन से धक्का देते हैं (फेफड़े, स्क्वैट्स, पुश-अप्स) या फ्री वेट (डंबल बेंच प्रेस, बेंच प्रेस) को पुश करते हैं। जब आप पुलिंग एक्सरसाइज करते हैं, तो आप खुद को खींच रहे होते हैं (पुल-अप्स) या वेट (डेडलिफ्ट)। खींचने और धक्का देने वाले व्यायाम अलग-अलग भार प्रदान करते हैं। इन्हें बारी-बारी से करने से आप मसल्स को ओवरवर्क नहीं करेंगे और ज्यादा कर पाएंगे।
3. अपने वर्कआउट को हाई-इंटेंसिटी कार्डियो के साथ खत्म करें।
4. वार्म-अप से शुरू करें, मसाज रोलर पर स्ट्रेचिंग और रोलिंग के साथ समाप्त करें।

अब चलो कसरत पर चलते हैं।

वजन घटाने के लिए पहला वर्कआउट

हमारे वर्कआउट में वज़न के साथ पाँच व्यायाम होंगे: दो निचले शरीर के लिए, दो ऊपरी शरीर के लिए, एक एब्स के लिए।

प्रत्येक व्यायाम बिना ब्रेक के 10 बार किया जाता है। यह एक सर्कल है। कुल मिलाकर, आपको पांच सर्कल पूरे करने होंगे, सर्कल के बीच आराम करना होगा - पूर्ण पुनर्प्राप्ति तक (लेकिन तीन मिनट से अधिक नहीं)।

शुरुआती लोगों के लिए, एक आसान विकल्प करना बेहतर है, यह प्रत्येक अभ्यास के लिए "कैसे सरल करें" पैराग्राफ में इंगित किया जाएगा।

1. भार के साथ फेफड़े

आप प्रत्येक पैर के साथ 10 फेफड़े करते हैं - कुल मिलाकर 20 बार।

लक्ष्य मांसपेशी समूह: ग्लूटियल मांसपेशियां, क्वाड्रिसेप्स, बाइसेप्स फेमोरिस।

सरल कैसे करें:वजन के बिना फेफड़े। यदि आपको भार के साथ फेफड़े करना मुश्किल लगता है, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप जटिल को अंत तक पूरा नहीं करेंगे या आप फेफड़ों की संख्या कम कर देंगे। इसलिए, यदि आप अभी प्रशिक्षण शुरू कर रहे हैं, तो आपके शरीर के वजन के साथ फेफड़े पर्याप्त हैं।

क्या बदलना है:

• बगल की छलाँग।
• वजन के साथ फेफड़े वापस।
• हॉल के चारों ओर फेफड़े घूमना।

तकनीकी विशेषताएं:

• लंज में घुटने और कूल्हे के बीच का कोण 90 डिग्री होना चाहिए।
• लंज में घुटना पैर के अंगूठे से आगे नहीं जाता है।
• घुटने को आगे की ओर निर्देशित किया जाता है, पैर के अंगूठे को देखता है, अंदर की ओर नहीं लपेटता है।

2. पुश-अप्स

लक्ष्य मांसपेशी समूह: ट्राइसेप्स, छाती की मांसपेशियां, प्रेस।

सरल कैसे करें:पहाड़ी से पुश-अप्स, रबर फिटनेस बैंड पर पुश-अप्स, घुटनों से पुश-अप्स।

क्या बदलना है:एक अन्य प्रकार।

प्रौद्योगिकी विशेषताएं:

• कोहनी शरीर के करीब होनी चाहिए (जब तक कि आप चौड़े हाथ वाले पुश-अप नहीं चुनते)।
• प्रेस को लगातार तनाव में रखें - इससे पीठ में विक्षेपण से बचने में मदद मिलेगी।

3. डेडलिफ्ट

लक्ष्य मांसपेशी समूह:हैमस्ट्रिंग, लसदार मांसपेशियां।

सरल कैसे करें:एक खाली गर्दन के साथ डेडलिफ्ट, डम्बल के साथ।

क्या बदलना है:एक बारबेल या डम्बल के साथ डेडलिफ्ट।

प्रौद्योगिकी विशेषताएं:

• बार को अपने शरीर के करीब पकड़ें, व्यावहारिक रूप से बार को अपने पैरों के ऊपर से खिसकाएं।
• अपनी पीठ को झुकाएं नहीं, अन्यथा भार काठ का रीढ़ पर चला जाएगा।
• डेडलिफ्ट के दौरान, घुटने व्यावहारिक रूप से झुकते नहीं हैं, जो आपको हैमस्ट्रिंग को अच्छी तरह से फैलाने की अनुमति देता है।

4. डंबेल पंक्ति

लक्ष्य मांसपेशी समूह:लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियां।

सरल कैसे करें:हल्के डम्बल लें।

क्या बदलना है:निचला ब्लॉक खींचें।

प्रौद्योगिकी विशेषताएं:

• अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखें और इसे अपनी पीठ के पीछे और आगे ले जाने का प्रयास करें।
• अपनी पीठ को सीधा रखें, इसे गोल न करें।
• डम्बल को अपनी पीठ की मांसपेशियों से खींचने की कोशिश करें, न कि अपनी बाहों से।

5. गेंदों पर तख्ती

लक्ष्य मांसपेशी समूह:कोर की मांसपेशियां।

सरल कैसे करें:फर्श पर क्लासिक तख्ती, कोहनी पर तख्ती।

प्रौद्योगिकी विशेषताएं:पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण को खत्म करने के लिए प्रेस को लगातार तनाव में रखें।

वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण का दूसरा विकल्प

यह कसरत पिछले वाले की तुलना में अधिक कठिन है, लेकिन इसे कम वजन लेकर या व्यायाम को थोड़ा अलग करके भी सरल बनाया जा सकता है। नियम समान हैं - 10 पुनरावृत्ति, 5 मंडल, मंडलियों के बीच आराम - पूर्ण पुनर्प्राप्ति तक।

1. बारबेल स्क्वाट्स

लक्ष्य मांसपेशी समूह:क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटियल मांसपेशियां, जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियां।

सरल कैसे करें:वजन के बिना स्क्वाट, हल्के वजन के साथ।

क्या बदलना है:पैरों से दबाव डालना।

प्रौद्योगिकी विशेषताएं:

• अपनी पीठ सीधी रखें, झुकें नहीं।
• स्क्वाट करते समय, अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं।
• अपने घुटनों को फैलाएं - उन्हें अंदर की ओर नहीं लपेटना चाहिए।

2. डंबेल चेस्ट प्रेस

लक्ष्य मांसपेशी समूह:पेक्टोरलिस मेजर, ट्राइसेप्स, डेल्टोइड्स।

सरल कैसे करें:थोड़ा वजन लो।

क्या बदलना है:छाती से बेंच प्रेस।

प्रौद्योगिकी विशेषताएं:

• अपनी पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ें और अपने श्रोणि को बेंच से न फाड़ें।
• डम्बल को सिंक में चलना चाहिए।
• पेक्टोरल मांसपेशियों के तनाव के कारण डम्बल उठाने की कोशिश करें।

3. डम्बल के साथ एक पैर पर डेडलिफ्ट

लक्ष्य मांसपेशी समूह:ग्लूटियल मांसपेशियां, पीठ के एक्सटेंसर, क्वाड्रिसेप्स और बाइसेप्स फेमोरिस, लैटिसिमस डॉर्सी।

सरल कैसे करें:हल्के वजन के साथ दो पैरों पर डेडलिफ्ट।

क्या बदलना है:डम्बल या बारबेल के साथ दो पैरों पर डेडलिफ्ट।

प्रौद्योगिकी विशेषताएं:

• अपनी पीठ सीधी रखें, झुकें या अपनी पीठ को गोल न करें।
• झुके हुए पैर का घुटना आगे की ओर देखता है, अंदर की ओर नहीं मुड़ता।
• डम्बल को बछड़े के मध्य तक कम करें।
• पीछे खड़ा पैर अप्रोच के अंत तक जमीन पर नहीं गिरता - यह लगातार लटकने की स्थिति में रहता है।

4. क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप

लक्ष्य मांसपेशी समूह:लैटिसिमस डॉर्सी, छाती की मांसपेशियां, बाइसेप्स ब्राची।

सरल कैसे करें:रबर फिटनेस बैंड के साथ क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप। टेप को क्षैतिज पट्टी पर फेंक दिया जाता है, आप अपने पैरों से उस पर कदम रखते हैं और टेप को खींचते हुए लटकाते हैं। जैसे ही आप ताकत विकसित करते हैं, आप टेप के तनाव को बदल सकते हैं।

क्या बदलना है:छाती के ऊपरी ब्लॉक का जोर।

प्रौद्योगिकी विशेषताएं:

• अगर आप नौसिखिए हैं, तो झूला झूल कर अपनी मदद न करें। पहले आपको सही पुल-अप तकनीक स्थापित करने की आवश्यकता है और उसके बाद ही अपने आप को कई गुना अधिक खींचने के लिए गति का उपयोग करें।
• अपने सिर को एक ही स्थिति में रखने की कोशिश करें, अपनी ठुड्डी को ऊपर की ओर न फैलाएं।
• अपने पैरों को सीधा रखें।

5. पैरों को क्षैतिज पट्टी पर खींचना

लक्ष्य मांसपेशी समूह:कोर की मांसपेशियां।

सरल कैसे करें:

• अपने पैरों को ऊपर की ओर सीधा किए बिना अपने घुटनों को अपनी छाती तक उठाएं।
• लिफ्ट के आयाम को सीमित करें, उदाहरण के लिए, सीधे पैरों को 90 डिग्री के कोण पर उठाएं।

क्या बदलना है:विभिन्न फलक विकल्प।

प्रौद्योगिकी विशेषताएं:यदि आपकी शारीरिक फिटनेस खराब है या आप अधिक वजन वाले हैं, तो आपको इस अभ्यास को एक स्थिर पट्टी से बदलना चाहिए। यह पूरी तरह से रेक्टस एब्डोमिनिस और अन्य कोर मांसपेशियों को पंप करता है और इलियोपोसा पेशी को अधिभारित नहीं करता है।

आप इस वीडियो में दो विकल्पों के साथ पूरा वर्कआउट देख सकते हैं।

कसरत के अंत में अंतराल कार्डियो

15-20 मिनट के अंतराल कार्डियो के साथ कसरत समाप्त होती है। आप इस योजना का उपयोग कर सकते हैं: 8 किमी / घंटा की गति से 4 मिनट की दौड़, 12 किमी / घंटा की गति से एक मिनट।

यदि ट्रेडमिल में इंटरवल रन मोड है, तो अपनी फिटनेस के आधार पर एक समयबद्ध कसरत चुनें, इसे 20 मिनट और 8-10 के स्तर पर सेट करें।

एक नियम के रूप में, सिमुलेटर में बारी-बारी से धीमी और तेज़ रनों के साथ-साथ ट्रैक के विभिन्न कोणों के साथ कई अलग-अलग अंतराल वर्कआउट होते हैं।

कसरत और आहार

बारी-बारी से शक्ति अभ्यास करके, आप स्वतंत्र रूप से वजन घटाने के लिए एक प्रभावी परिसर बना सकते हैं।

बेशक, पोषण के बारे में मत भूलना। आहार के बिना भी, व्यायाम मांसपेशियों को मजबूत करेगा और शारीरिक फिटनेस में सुधार करेगा, लेकिन यदि आप कैलोरी गिनना सीखते हैं तो वजन कम करना बहुत तेज होगा।

तेजी से परिणामों के लिए अपना आहार कैसे बदलें, इस पर कुछ उपयोगी लेख यहां दिए गए हैं।

यह आपके कैलोरी सेवन को कम करके वजन कम करने में आपकी मदद करेगा, और आपको पता चल जाएगा कि विभिन्न प्रकार के वर्कआउट के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। यहां एक और अच्छा है - शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए, विभिन्न फ़ार्मुलों का उपयोग करके अपनी दर की गणना करें।

जो लोग एक सुंदर आकृति के लिए स्वादिष्ट भोजन नहीं छोड़ना चाहते हैं, उनके लिए यहां एक बोनस है जिसके साथ आपका आहार कम कैलोरी वाला होगा, लेकिन कम स्वादिष्ट नहीं होगा।

खुश प्रशिक्षण और तेजी से प्रगति!

नमस्कार प्रिय पाठकों! यह लेख आपको बताएगा कि आप विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधियों का उपयोग करके अपना वजन कम कैसे कर सकते हैं और सेल्युलाईट से छुटकारा पा सकते हैं।

सेल्युलाईट चमड़े के नीचे की वसा परत में संरचनात्मक परिवर्तन के कारण लसीका जल निकासी का उल्लंघन है।

लगभग 90% महिला आबादी इस घटना का सामना करती है। सेल्युलाईट महिला वसा परत की एक संरचनात्मक विशेषता है, यह स्वास्थ्य को कोई नुकसान नहीं पहुंचाता है, लेकिन इसकी उपस्थिति सौंदर्य संबंधी असुविधा पैदा करती है, और कोई भी महिला परिसरों को विकसित कर सकती है।

बड़ी संख्या में विभिन्न तरीके विकसित किए गए हैं जो संतरे के छिलके को हरा सकते हैं, जिनमें से एक शारीरिक गतिविधि का एंटी-सेल्युलाईट कार्यक्रम है - जिसमें कुछ अभ्यासों का एक सेट करके इस कॉस्मेटिक दोष को समाप्त करना शामिल है।

जोश में आना

किसी भी व्यायाम से पहले वार्म-अप अवश्य करें ताकि मांसपेशियां गर्म हो जाएं। तो तनाव के लिए शरीर की तैयारी के कारण आपको मांसपेशियों में खिंचाव नहीं होगा।

आपको शरीर के सभी हिस्सों को बारी-बारी से ऊपर से नीचे, सिर से पैर तक गूंथने की जरूरत है:

1. सिर गर्दन- सिर दाएं और बाएं, आगे और पीछे झुकता है, फिर गर्दन को दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाता है।
2. कंधों- अपने कंधों को आगे की ओर और फिर पीछे की ओर गोलाकार गति करें, फिर तेजी से ऊपर उठाएं, अपने कंधों को नीचे करें।
3. पीठ, छाती, हाथ- अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने कोहनी पर मोड़ें, कंधे के ब्लेड को झूलों की मदद से जोड़ना शुरू करें, फिर बिना झुके, फिर अपनी बाहों को सीधा करें। फिर एक हाथ ऊपर उठाएं और दूसरा नीचे - उनके साथ ब्रेस्टस्ट्रोक के साथ तैराकी का अनुकरण करें।
4. पेट, कमर- अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें, दाएं-बाएं, आगे-पीछे की ओर झुकें, फिर ऊपरी शरीर को दाएं-बाएं मोड़ें।
5. नितंबों, जांघों- आगे झुकें, अपनी हथेलियों से फर्श तक पहुँचने की कोशिश करें, अपने हाथों को ऊपर उठाते समय अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें, फिर अपने पैरों को घुमाएँ, एक कैनन डांस की नकल करें, फिर अपनी भुजाओं को फैलाकर कुछ स्क्वैट्स करें।
6. पैर, बछड़े- 30-50 बार कूदें या जगह-जगह दौड़ें, अपने आप को पचास तक गिनें।

शरीर के हर अंग को 1-2 मिनट तक गूंथ लें। पाठ का कुल समय 7-10 मिनट है, इसके अंत में अपने हाथों को ऊपर उठाएं, गहरी सांस लें और सांस छोड़ते हुए अपने हाथों को नीचे करें। अब आपका शरीर तनाव के लिए तैयार है - आप मुख्य गतिविधियाँ शुरू कर सकते हैं।

वजन घटाने और सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए व्यायाम और पोषण

प्रशिक्षण से ठीक पहले और बाद में भोजन करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि ऊर्जा का सही व्यय इस पर निर्भर करता है, जिससे आप शरीर की चर्बी से छुटकारा पा सकेंगे।

यहाँ उचित पोषण के लिए कुछ नियम दिए गए हैं:

• प्रशिक्षण शुरू होने से 1 घंटे पहले न खाएं;
• कक्षाएं शुरू होने से 40 मिनट पहले, मजबूत कॉफी या ग्रीन टी पिएं;
• वर्कआउट से 15 मिनट पहले एक गिलास पानी पिएं।
• प्रशिक्षण के दौरान, यदि आपको बहुत प्यास लगती है, तो हर 15 मिनट में आप बिना गैस के, छोटे घूंट में थोड़ी मात्रा में पानी पी सकते हैं;
• कसरत के तुरंत बाद, आप रस पी सकते हैं, दलिया कुकीज़ के साथ दही खा सकते हैं, इससे शरीर की ताकत बहाल हो जाएगी;
• आप कक्षा के बाद 1.5-2 घंटे तक भारी भोजन नहीं कर सकते;
• प्रशिक्षण के 2 घंटे बाद तक कैफीनयुक्त पेय न पिएं।

एंटी-सेल्युलाईट प्रशिक्षण के पूरे पाठ्यक्रम के दौरान, उचित पोषण का पालन करने, प्रति दिन 2-2.5 लीटर पानी पीने, हर 1-1.5 घंटे में 1 गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है।

वजन घटाने के लिए शारीरिक शिक्षा: कब तक दिखेगा परिणाम

परिणाम हमेशा स्थिति की उपेक्षा पर निर्भर करता है, साथ ही इस बात पर भी निर्भर करता है कि आप खेल के लिए कितना समय देते हैं। यदि आपकी ढीली त्वचा है, नितंबों, जांघों पर हल्का सेल्युलाईट जमा है, तो परिणाम दो से तीन सप्ताह में ध्यान देने योग्य होगा।

लेकिन अगर आपके पास पैथोलॉजी का अंतिम चरण है और अधिक वजन है, तो आपको उनसे पूरी तरह से छुटकारा पाने की कोशिश करनी होगी, इसमें सक्रिय टॉनिक कार्यक्रम के कम से कम 1.5-2 महीने लगेंगे, जिसमें न केवल शारीरिक गतिविधि शामिल होगी, बल्कि अन्य प्रक्रियाएं भी, जैसे: मालिश, शरीर लपेटना, छीलना।

सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करना, सही खाना, अधिक तरल पदार्थ पीना, बुरी आदतों को छोड़ना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। परिणाम हमेशा आप पर निर्भर करता है, सभी सिफारिशों का पालन करें, फिर आप चिकनी, टोंड त्वचा के साथ एक स्लिम फिगर के मालिक बन जाएंगे।

खेल की मदद से पैथोलॉजी का उपचार प्रभावी होगा यदि आप सभी सिफारिशों का सही ढंग से पालन करने का प्रयास करते हैं, कोशिश करें कि निर्धारित दिनों को याद न करें, हमारी सलाह का पालन करें। मुख्य बात यह है कि हर संभव प्रयास करें, आलसी न हों। तब आपको अपने सपनों का फिगर मिलेगा, बिना कॉस्मेटिक दोषों के, साथ ही अतिरिक्त वजन!

अतिरिक्त वजन और सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लेखक के तरीके

सेल्युलाईट से चार्ज करना डारिया लिसिचकिना- डारिया की तकनीक में शक्ति और कार्डियो लोड का सक्षम संयोजन होता है।

एंटी-सेल्युलाईट तकनीक अनीता लुत्सेंको- इस परिसर की एक विशेषता मांसपेशियों की अधिकतम भागीदारी है।

क्रियाविधि सिंडी क्रॉफर्डतीन लोड सिस्टम शामिल हैं जो वैकल्पिक रूप से किए जाते हैं।

एंटी-सेल्युलाईट जिमनास्टिक के साथ लेसन उताशेवा- एक फीचर संतरे के छिलके से छुटकारा मिल रहा है।

घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट

अपने शरीर को हमेशा सही आकार में रखने के लिए, अतिरिक्त वजन की रोकथाम के लिए सिफारिशों का पालन करें।

वजन घटाने और शरीर की समग्र मजबूती के लिए निवारक प्रशिक्षण परिसर

सेल्युलाईट को फिर से लौटने से रोकने के लिए, और आपका शरीर टोन्ड बना रहता है, आपको निम्न क्रियाओं में से एक को सप्ताह में 2-4 बार करना चाहिए:

1. पूल पर जाएँ, ठहरने की अवधि 1-1.5 घंटे;
2. 30-40 मिनट के लिए दौड़ें या बाइक चलाएं;
3. ऊपर प्रस्तुत किए गए किसी भी भार का 5-10 प्रदर्शन करें। उनमें शामिल करना सुनिश्चित करें: प्रेस को मजबूत करने के लिए स्क्वैट्स, पुश-अप्स, स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज;
4. 15 मिनट के लिए रस्सी कूदें, दिन में 20 मिनट के लिए हुला हूप;
5. 30-50 मिनट के लिए फिटबॉल के साथ व्यायाम करें;
6. जिम जाएं, 40-60 मिनट रुकें।

और सबसे महत्वपूर्ण बात, जंक फूड के उपयोग को सीमित करने का प्रयास करें, अधिक स्थानांतरित करें, पानी पीएं, प्रति दिन 2-2.5 लीटर।

एक महीने के लिए एंटी-सेल्युलाईट कार्यक्रम

सेल्युलाईट हटाना मासिक:

1. टहलना या साइकिल चलाना - दैनिक या हर दूसरे दिन, 20-30 मिनट। जॉगिंग या राइडिंग को पूल या जिम (ताकत और कार्डियो उपकरण पर वैकल्पिक कक्षाएं) के एक घंटे के दौरे से बदला जा सकता है, सप्ताह में 3-4 बार;
2. कक्षाओं से पहले, वार्म-अप करें;
3. उपरोक्त 7 अभ्यासों में से चुनें जो आपकी समस्या क्षेत्रों के अनुकूल हों। सात में शामिल करना सुनिश्चित करें: स्क्वैट्स, स्ट्रेचिंग और प्रेस को मजबूत करना। दो सप्ताह के बाद तकनीक बदलें। आप कामचलाऊ वस्तुओं का उपयोग कर सकते हैं, जैसे कि फिटबॉल या कुर्सी। आप क्लिंग फिल्म के साथ समस्या क्षेत्रों को लपेटकर, फिर तंग कपड़े पहनकर कक्षाओं के दौरान प्रभाव को बढ़ा सकते हैं।
4. कक्षा के बाद, जगह पर कूदें, रस्सी कूदें, या वजन घटाने के घेरा को 15-20 मिनट तक घुमाएं।
5. प्रशिक्षण के बाद, स्नान करें, त्वचा को एंटी-सेल्युलाईट एजेंट से उपचारित करें।

हर दिन सभी भार करने की कोशिश करें। एक महीने (प्रति दिन 2-2.5 लीटर) के लिए बहुत सारे तरल पदार्थ पीने की सिफारिश की जाती है, अधिक चलना (उदाहरण के लिए, लिफ्ट का उपयोग न करें), अपने आहार से वसायुक्त, मीठे, तले हुए खाद्य पदार्थों को बाहर करें, और इसके उपयोग को भी सीमित करें आटा उत्पाद।

एक महीने में त्वचा को पूरी तरह से चिकना करना, शरीर की वसा को खत्म करना संभव नहीं होगा, हालांकि, ऐसे मांसपेशी कार्यक्रम हैं जो सेल्युलाईट की दृश्य अभिव्यक्तियों को कम करते हैं। यदि आपके पास एक स्पष्ट कॉस्मेटिक दोष नहीं है, तो वे ढीली त्वचा को मजबूत करने और शरीर पर गड्ढों को चिकना करने में मदद करेंगे।

पेशी कोर्सेट के सामान्य सुदृढ़ीकरण की विधि

सामान्य मजबूती वाले वर्कआउट में स्टार जंप, क्लासिक प्लैंक और बर्पी एक्सरसाइज शामिल हैं। आइए उन पर अधिक विस्तार से विचार करें।

1. जंप "स्टार" - मांसपेशियों के कोर्सेट को मजबूत करें, त्वचा को टोन करें, शरीर के सभी हिस्सों पर वसा जमा को खत्म करने में मदद करें। खड़े होने की स्थिति से, 5 मिनट के 3-5 सेट के लिए छलांग लगाई जाती है। उसी समय, एक साथ कूद के साथ, अपनी बाहों को पक्षों के माध्यम से ऊपर उठाएं।
2. प्लैंक - सभी मांसपेशी समूहों को प्रभावी ढंग से टोन करता है। प्रारंभिक स्थिति - कोहनी, फैला हुआ हाथ, बग़ल में लेटने पर जोर। स्वास्थ्य की स्थिति और कसरत के लिए आवश्यक क्षेत्रों के आधार पर एक उपयुक्त स्थिति का चयन किया जाता है। प्रशिक्षण के लिए इष्टतम समय 30 सेकंड से है। धीरे-धीरे समय बढ़ाएं और 2-3 मिनट तक लाएं।
3. बर्पी व्यायाम - चयापचय को तेज करता है, इसमें सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। नीचे बैठें, अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें, हथेलियाँ नीचे। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, फैली हुई भुजाओं पर लेटने पर जोर दें। अगली गिनती पर, अपने हाथों को फर्श पर रखते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इसके बाद हाथों को ऊपर उठाकर ऊपर की ओर कूदें। दृष्टिकोणों की संख्या 10-15 गुना है।

ततैया कमर कसरत

कमर को पतला बनाने के लिए, अवांछित वसा धक्कों को खत्म करने और त्वचा को टोन करने के लिए, आप व्यायाम के निम्नलिखित सेट का उपयोग कर सकते हैं:

1. पैरों को घुमाते हुए साइकिल - पेट में जमा वसा को प्रभावी ढंग से जलाने में मदद करता है। प्रशिक्षण आपकी पीठ के बल लेटकर किया जाता है, हाथ आपके सिर के पीछे। ऊपरी शरीर को थोड़ा ऊपर उठाएं, अपनी दाहिनी कोहनी को घुटने पर मुड़े हुए बाएं पैर तक फैलाएं, साँस छोड़ें, प्रक्रिया को सममित रूप से दोहराएं - बायां हाथ, दाहिना पैर। 10-20 सेट करें।
2. अपनी पीठ के बल लेटते हुए पैर उठाएं - मांसपेशियों के निचले हिस्से को मजबूत करें। अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं, बारी-बारी से अपने पैरों को ऊपर उठाएं और साँस छोड़ें। दृष्टिकोणों की संख्या 3-4 x 10-20 बार है।

पैरों, जांघों, नितंबों के लिए स्लिमिंग

कूल्हों, पैरों में अतिरिक्त कमी करें। नितंब निम्नलिखित कसरत में मदद करेंगे:

1. बट लिफ्ट - अपने पैरों को लापरवाह स्थिति में 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, उन्हें एक ऊदबिलाव, सोफे, स्टूल पर रखें। सांस भरते हुए, श्रोणि को ऊपर उठाएं, कुछ सेकंड के लिए शरीर की स्थिति को ठीक करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10-15 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।
2. एक गहरी स्क्वाट से कूदना - अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, गहराई से बैठें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर को समान रूप से खींचते हुए ऊपर कूदें। 10 बार के 4-5 सेट दोहराएं।

सेल्युलाईट के विभिन्न चरणों के लिए प्रभावी परिसरों

प्रारंभिक चरण के सेल्युलाईट के लिए सिद्ध कसरत

पहले चरण को "सॉफ्ट सेल्युलाईट" कहा जाता है। यह वसा कोशिकाओं के बीच अंतरालीय द्रव के संचय की विशेषता है।

इस स्तर पर, बिजली भार सहित कोई भी शारीरिक व्यायाम उपयुक्त है।

दूसरे चरण के सेल्युलाईट अभ्यास

दूसरे चरण में वसायुक्त परतों के बीच कोलेजन फाइबर के संघनन और सख्त होने की विशेषता होती है। केशिकाओं के स्तर पर रक्त प्रवाह धीमा हो जाता है, यदि आप प्रभावित त्वचा पर जोर से दबाते हैं, तो डेंट या निशान रह सकते हैं।

इस स्तर पर, आपको पहले कुछ वजन कम करना चाहिए, त्वचा को आराम देना चाहिए, कार्डियो (दौड़ना, कूदना, साइकिल चलाना), स्ट्रेचिंग के लिए जिमनास्टिक व्यायाम, एब्स और डम्बल के साथ शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन करना चाहिए।

सेल्युलाईट के तीसरे चरण से व्यायाम

तीसरे चरण को "हार्ड सेल्युलाईट" कहा जाता है। यह त्वचा के नीचे माइक्रोनोड्यूल्स के विकास की विशेषता है, इस स्तर पर शरीर की सतह खट्टे फलों के छिलके के समान हो जाती है।

इस स्तर पर, कमजोर मांसपेशियों को भारी लोड करने की सलाह नहीं दी जाती है जब तक कि समस्या वाले क्षेत्रों का वजन कम न हो जाए और सेल्युलाईट नरम न हो जाए। तैरना, दौड़ना, कूदना, कॉलनेटिक्स लेना।

वजन घटाने में सहायक

आप वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज कर सकते हैं यदि, खेल भार के संयोजन में, आप अन्य करते हैं, कोई कम प्रभावी कसने की प्रक्रिया नहीं:

• मालिशशहद, प्राकृतिक तेल, कॉफी, ममी का उपयोग करना;
• पिलिंगविभिन्न प्रकार के स्क्रब जिन्हें आप कॉफी, समुद्री नमक, चीनी का उपयोग करके स्वयं खरीद या पका सकते हैं;
• wrapsसमुद्री शैवाल, ममी, शहद, मिट्टी, सरसों का पाउडर, कॉफी के साथ;
• विचूर्णनविभिन्न सेल्युलाईट क्रीम, जैल, तेल, लोशन या प्राकृतिक तेल: जैतून, बादाम, फुकस, अंगूर के बीज;
• विभिन्न का आवेदन मास्कस्वतंत्र रूप से खरीदा या तैयार किया गया: सरसों, बद्यागी, ममी, शहद, मिट्टी;
• दत्तक ग्रहण वजन घटाने के लिए स्नानसोडा, कॉफी, मिट्टी, मम्मी आवश्यक तेल, समुद्री नमक के साथ।

शारीरिक व्यायाम के साथ एंटी-सेल्युलाईट प्रक्रियाओं का संयोजन न केवल समस्या क्षेत्रों से अतिरिक्त पाउंड और संतरे के छिलके को हटा देगा, बल्कि त्वचा को कोमलता, लोच और एक स्वस्थ चमक भी देगा।

एंटी-सेल्युलाईट क्रीम और व्यायाम

आप शारीरिक परिश्रम से पहले या बाद में विभिन्न एंटी-सेल्युलाईट क्रीम का उपयोग कर सकते हैं। वैसे भी क्रीम लगाने से पहले क्लींजर से नहा लें।

यदि आप व्यायाम से पहले एक एंटी-सेल्युलाईट क्रीम का उपयोग करना चाहते हैं, तो इसे समस्या क्षेत्रों पर लागू करें, फिर इसे क्लिंग फिल्म के साथ लपेटें, ताकि आप चमड़े के नीचे के ऊतकों पर थर्मल प्रभाव बढ़ा सकें - वसा जलने की प्रक्रिया तेजी से आगे बढ़ेगी।

क्या व्यायाम के साथ एंटी-सेल्युलाईट बॉडी रैप को जोड़ना संभव है?

यदि आपके पास ऐसा अवसर है, और आप घर पर वर्कआउट करते हैं, तो व्यायाम के साथ बॉडी रैप्स को जोड़ना उपयोगी होता है। चूंकि प्लास्टिक की फिल्म के तहत ग्रीनहाउस प्रभाव बनाया जाता है, जो भार के संयोजन में: अतिरिक्त रूप से शरीर को गर्म करता है, लसीका बहिर्वाह को पुनर्स्थापित करता है, चयापचय को सक्रिय करता है, और लपेटने वाले एजेंट को एपिडर्मिस की चमड़े के नीचे की परतों में गहराई से प्रवेश करने की अनुमति देता है, वसायुक्त को तोड़ता है ऊतक।

सभी व्यायाम एक जैसे नहीं होते हैं

सेल्युलाईट को हटाने और आंकड़े को सही करने के लिए किए जाने वाले लोड के चयनित सेट पर जाने से पहले, आइए जानें कि आपको वास्तव में क्या नहीं करना चाहिए:

1. बास्केटबॉल, वॉलीबॉल- जैसे ही पैरों पर सबसे मजबूत दबाव डाला जाता है, केशिकाएं कमजोर हो जाती हैं, वसा सख्त हो जाती है। यदि आप पहले से ही सेल्युलाईट स्थापित कर चुके हैं, तो यह और भी मजबूत होगा।
2. टेनिस- चूंकि एक मजबूत ओवरस्ट्रेन से, जोड़ ढीले होने लगते हैं, मांसपेशियां वसा की परत को अविश्वसनीय गति से दबाती हैं, वसा जमा को असमान रूप से मजबूत करती हैं।
3. एरोबिक्स- चूंकि पूरा भार शिरापरक परिसंचरण पर पड़ता है, लसीका जल निकासी गड़बड़ा जाती है, चमड़े के नीचे की वसा परत में संरचनात्मक परिवर्तन होने लगते हैं, जो एक खट्टे छिलके का निर्माण करते हैं।

ऊपर प्रस्तुत शारीरिक व्यायाम से सेल्युलाईट केवल मजबूत हो सकता है और अधिक गंभीर अवस्था में जा सकता है।

शरीर को मध्यम मात्रा में वसा भंडार की आवश्यकता होती है। चर्बी ज्यादा जमा होने से सेहत बिगड़ती है। वजन घटाने के लिए आपको विभिन्न आहारों का पालन करना होगा, व्यायाम के विशेष सेट करने होंगे। यदि आप प्रयासों को निर्देशित करते हैं और शरीर की मदद करते हैं, उसी समय इसके साथ काम करते हैं, तो आप स्वाभाविक रूप से शरीर के सामंजस्य और उत्कृष्ट स्वास्थ्य को बनाए रख सकते हैं।

शरीर को वसा की आवश्यकता क्यों है

वसा भंडार आवश्यक विटामिन ए, डी, ई, के प्राप्त करने में मदद करते हैं। वसा जमा ऊर्जा भंडार को केंद्रित करता है। वसा की परत आंतरिक अंगों को यांत्रिक क्षति, आघात और चोट से बचाती है।

कई, वजन कम करने और अतिरिक्त वसा जलाने के लिए, अपने आहार को सीमित करते हैं, लोकप्रिय आहार का पालन करते हैं। पोषक तत्वों की कमी से वजन कम होता है और साथ ही कमजोरी और ताकत का नुकसान होता है।

अत्यधिक वसा भंडार से छुटकारा पाने के लिए, एक पतला शरीर प्राप्त करने के लिए, यह आहार को समायोजित करने के लायक है और साथ ही वजन घटाने के लिए नियमित रूप से व्यायाम का एक सेट करके शरीर को पर्याप्त गति प्रदान करता है। ऐसी स्थिति में चर्बी टूटने लगती है।

अत्यधिक परिपूर्णता के साथ, यह सुनिश्चित करने योग्य है कि थायरॉयड ग्रंथि स्वस्थ है। इसके अपर्याप्त कार्य के साथ, चमड़े के नीचे की वसा को निकालना मुश्किल या असंभव है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण

जब भोजन पूरी तरह से पच जाता है और आत्मसात हो जाता है, तो चयापचय प्रक्रियाओं की दर बढ़ जाती है, ऊर्जा की खपत बढ़ जाती है। नतीजतन, आप अपना वजन कम कर सकते हैं।

खराब संयुक्त उत्पादों का उपयोग करते समय, चयापचय प्रतिक्रियाएं अपर्याप्त होती हैं। वसा कोशिकाओं में अपचित पदार्थ जमा हो जाते हैं, जिससे आंतों में सड़न और किण्वन होता है।

कुछ लोग वजन कम करने के लिए मूत्रवर्धक या रेचक का उपयोग करते हैं। यदि गलत तरीके से उपयोग किया जाता है, तो ये दवाएं प्राकृतिक पाचन को बाधित करती हैं, जिससे शरीर का वजन बढ़ जाता है।

ताकत बहाल करने और पुरानी थकान से बचने के लिए, भीषण कसरत के बाद शरीर को इसकी आवश्यकता होती है। वे डेयरी उत्पादों, फलियां, संतरे, अनानास, केले, अंगूर, नाशपाती, सूखे खुबानी, रसभरी में समृद्ध हैं।

वजन कम करने के लिए व्यायाम कैसे करें

नियमित प्रशिक्षण के दौरान, शरीर का वजन कम हो जाता है क्योंकि खेल का भार कमी पैदा करता है। वसा भंडार और कार्बोहाइड्रेट का एक साथ सेवन किया जाता है।

कम-तीव्रता प्रशिक्षण कार्ब्स की तुलना में प्रति सत्र अधिक वसा जलता है। लेकिन कैलोरी की खपत की दर कम है, लगभग 4-5 किलो कैलोरी प्रति मिनट।

इसलिए, यदि शारीरिक फिटनेस का स्तर अनुमति देता है, तो यह अधिक तीव्रता से व्यायाम करने के लायक है, क्योंकि उच्च, लगभग 10-12 किलो कैलोरी प्रति मिनट, कैलोरी की खपत के कारण तेजी से वजन कम होता है।

भले ही आप उच्च तीव्रता पर व्यायाम करते समय कार्बोहाइड्रेट की तुलना में कम वसा जलाते हैं, फिर भी जब आप वजन घटाने के लिए कम तीव्रता पर व्यायाम करते हैं तो जला हुआ वसा की कुल मात्रा अधिक होती है।

1 किलो वजन कम करने के लिए आपको लगभग 8000 किलो कैलोरी जलाने की जरूरत है।

वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट तैयार करते समय, अतिरिक्त वसा की मात्रा और शारीरिक फिटनेस के स्तर को ध्यान में रखना आवश्यक है।

शुरुआती और अधिक मोटे लोगों को कम तीव्रता से व्यायाम करना शुरू कर देना चाहिए। एक छोटे से गहन प्रशिक्षण सत्र के समान परिणाम प्राप्त करने के लिए, खेल आंदोलनों को 2-3 गुना अधिक समय तक करना होगा।

वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट वार्म-अप के साथ शुरू होना चाहिए और एक अड़चन के साथ पूरा होना चाहिए।

वार्म अप करते समय, मांसपेशियों को ठीक से गर्म करने, तनाव, कम दबाव और रक्त के प्रवाह को बढ़ाने के लिए, न्यूनतम भार के साथ, धीमी गति से आंदोलनों को करना आवश्यक है।

प्रशिक्षण के बाद, एक अड़चन आवश्यक है: धीरे-धीरे गति कम करें, दिल की धड़कन को सामान्य करें। यह झुकाव बनाने, हाथ हिलाने, शरीर में रक्त के वितरण को बहाल करने के लिए उपयोगी है, खासकर पैरों पर भार के बाद। निचले छोरों में रक्त का ठहराव वैरिकाज़ नसों या थ्रोम्बोफ्लिबिटिस के मामले में विशेष रूप से खतरनाक है।

तेजी से वजन कम करने के लिए किन मांसपेशियों को लोड करना है

वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक व्यक्तिगत सेट तैयार करना, सबसे पहले यह पैरों को लोड करने के लायक है। इन खेल आंदोलनों में अधिकतम कैलोरी की खपत की आवश्यकता होती है।

वसा भंडार को जलाने की दक्षता के मामले में, वे पीठ, कंधों, बाहों के लिए व्यायाम से नीच हैं।

अंतिम लेकिन कम से कम, यह पेट की मांसपेशियों को लोड करने के लायक है, क्योंकि जब वे कम हो जाते हैं, तो कम से कम कैलोरी खर्च होती है।

वजन घटाने के लिए एरोबिक व्यायाम

वसा ड्राइव करने के लिए, एरोबिक व्यायाम उपयोगी होते हैं: दौड़ना, साइकिल चलाना। सक्रिय आंदोलनों के दौरान, एंजाइम उत्पन्न होते हैं - प्रोटीन अणु जो शरीर में प्रतिक्रियाओं को तेज करते हैं, और इसलिए वजन कम करने में मदद करते हैं।

एरोबिक व्यायाम कोशिकाओं के ऊर्जा स्टेशनों, माइटोकॉन्ड्रिया की गतिविधि को उत्तेजित करता है। माइटोकॉन्ड्रिया कार्बनिक पदार्थों का ऑक्सीकरण करते हैं और जारी ऊर्जा का उपयोग सेल के अंदर एटीपी अणुओं, ऊर्जा वाहक को संश्लेषित करने के लिए करते हैं।

यदि वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज वर्कआउट खत्म होने के 30-40 मिनट बाद उचित हार्मोन के उत्पादन के बाद ही फैट बर्न करती है, तो एरोबिक एक्सरसाइज आपको सत्र के दौरान वजन कम करने की अनुमति देती है।

प्रारंभ में, शरीर रक्त और यकृत से कार्बोहाइड्रेट भंडार का उपयोग करता है। आधे घंटे के बाद, वे समाप्त हो जाते हैं, चमड़े के नीचे और आंतरिक वसा का सेवन शुरू होता है।

जितनी जल्दी हो सके परिणाम प्राप्त करने के लिए, एक निश्चित डिग्री के प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। प्रगति की निगरानी के लिए और साथ ही इसे ज़्यादा न करने के लिए, हृदय गति (एचआर), या "नाड़ी" को मापना आवश्यक है।

व्यायाम के दौरान, वसा सबसे अधिक कुशलता से जलती है यदि हृदय गति आपकी उम्र के लिए अधिकतम आवृत्ति के 65%..85% की सीमा में हो।

अधिकतम आवृत्ति एक साधारण सूत्र द्वारा निर्धारित की जाती है: 200 माइनस आयु।

इस प्रकार, 35 वर्ष की आयु में, अधिकतम आवृत्ति 200 - 35 = 165 बीट प्रति मिनट होगी। प्रशिक्षण के दौरान, हृदय को 107 (165 * 0.65 = 107) से 140 (165 * 0.85 = 140) प्रति मिनट की आवृत्ति के साथ संकुचन करना चाहिए।

एक सत्र की अवधि लगभग एक घंटे की होनी चाहिए। सप्ताह में 3-4 बार अभ्यास करना इष्टतम है।

शरीर को एरोबिक लोड देने वाला सबसे सरल व्यायाम जॉगिंग है। लयबद्ध संगीत की गति से किए जाने वाले एरोबिक स्पोर्ट्स मूवमेंट भी उतने ही प्रभावी हैं।

इसी तरह का परिणाम घरेलू व्यायाम उपकरण - साइकिल चलाना, दौड़ना, रोइंग की मदद से प्राप्त किया जा सकता है।

चलने और दौड़ने के फायदे

मोटे या अधिक वजन वाले लोगों को वजन घटाने का एक साधारण व्यायाम करना चाहिए - मध्यम गति से चलना ताकि हृदय आपकी उम्र के लिए इष्टतम दर से धड़कता रहे।

20 मिनट की सैर से शुरुआत करें। सप्ताह में तीन बार टहलना, एक-दो महीने में कुछ प्रगति हासिल करना संभव होगा।

फिर आप प्रत्येक चलने की अवधि को 45-50 मिनट तक ला सकते हैं, उनकी संख्या बढ़ा सकते हैं।

यदि आपका फिटनेस स्तर इतना अधिक है कि चलने से आपकी अनुशंसित हृदय गति प्राप्त नहीं होती है, तो आपको जॉगिंग शुरू कर देनी चाहिए।

जैसे-जैसे फिटनेस बढ़ती है, दूरी को 10% तक बढ़ाना जरूरी है।

जोड़ों को घायल न करने के लिए, यह व्यायाम पार्क में वजन घटाने और जमीन पर दौड़ने के लिए करने योग्य है, डामर पर नहीं।

साइकिलिंग और रोइंग मशीनों का उपयोग

घरेलू व्यायाम उपकरणों का निस्संदेह लाभ सेंसर की उपस्थिति है जो आपको व्यायाम के दौरान अपनी हृदय गति को नियंत्रित करने की अनुमति देता है।

साइकिल या रोइंग मशीन पर नियमित रूप से व्यायाम करने से आप अधिकतम स्वास्थ्य लाभ प्राप्त कर सकते हैं और वजन कम कर सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए खेल के अवसरों की वृद्धि के साथ न भूलें।

साइकिल सिम्युलेटर के विपरीत, जो मुख्य रूप से पैरों को भार देता है, एक रोइंग मशीन पीठ, हाथ, एब्डोमिनल और कुछ हद तक पैरों को काम करती है।

परिसर में दो सिमुलेटर के उपयोग से वसा जलने का प्रभाव अधिक होता है। इसलिए, अधिक तीव्र वजन घटाने के लिए, यह साइकिल और रोइंग मशीनों पर बारी-बारी से व्यायाम करने लायक है।

बेली स्लिमिंग एक्सरसाइज

भले ही शरीर में वसा की मात्रा कम हो, पेट की मांसपेशियां कमजोर होने के कारण पेट फूल सकता है और शिथिल हो सकता है।

व्यायाम करते समय संतुलन बनाए रखना चाहिए। भार पर्याप्त होना चाहिए ताकि मांसपेशियां मजबूत हों। हल्के व्यायाम, कई बार दोहराए जाने पर भी परिणाम नहीं आएंगे।

रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों के विकास और वजन घटाने के लिए, निम्नलिखित अभ्यासों को करना उपयोगी है:

1. एक कुर्सी पर बैठकर पैरों को ठीक करते हुए, पीछे की ओर झुकें, फैली हुई भुजाओं की हथेलियों से फर्श को छूने का प्रयास करें।
2. जिम्नास्टिक मैट पर बैठें, हाथ पीछे से धड़ को सहारा दें। बंद पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाएं।
3. प्रारंभिक स्थिति समान है। प्रत्येक पैर को अलग-अलग उठाएं।
4. चटाई पर लेटकर, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे के नीचे बंद कर लें। अपने पैरों को मोड़ें, अपने घुटनों से अपनी छाती तक पहुँचें, अपने पैरों को लंबवत ऊपर की ओर फैलाएं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
5. लेट जाओ, शरीर के साथ हाथ। सीधे पैरों को एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में उठाएं और नीचे करें।
6. "कैंची" की नकल करते हुए, प्रत्येक सीधे पैर को लंबवत रूप से झूठ बोलना, उठाना और कम करना।
7. लेट जाएं, सीधे पैरों को फर्श से 30 सेमी फीट की दूरी पर उठाएं। क्षैतिज विमान में "कैंची" करें।
8. पैरों को स्थिर करके धड़ को एक लंबवत स्थिति में उठाएं। ब्रश सिर के पीछे जुड़े हुए हैं।

कक्षाओं के दौरान, इस परिसर से 3-4 अभ्यास करना उपयोगी होता है। वजन घटाने के लिए, 15 पुनरावृत्ति तक पर्याप्त हैं।

पैरों को पतला करने के लिए व्यायाम - जांघों और बछड़ों

पैरों पर शरीर की चर्बी को कम करने के लिए, धीरे-धीरे बैठना और प्रारंभिक स्थिति में लौटना उपयोगी होता है। हाथ सिर के पीछे या कमर पर बंधे होते हैं, पीठ सीधी होती है, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं।

भार बढ़ाने के लिए, अपना हाथ दरवाजे के पीछे रखें और एक पैर पर स्क्वाट करें, दूसरे को फर्श के समानांतर रखें।

टांगों की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए हंस की सीढि़यां, हथेलियां बेल्ट पर या सिर के पिछले हिस्से में घुमाएं।

टाँगों और जाँघों की माँसपेशियों को बारी-बारी से सीधा पैर ऊपर की ओर और चारों तरफ की स्थिति से बग़ल में घुमाने से मज़बूत होता है।

बछड़े की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, शरीर के वजन को एड़ी से पैर तक स्थानांतरित करें, संतुलन बनाए रखने के लिए दीवार या द्वार पर पकड़ें। सबसे पहले दोनों पैरों पर खड़े होकर व्यायाम करें। बढ़ती फिटनेस के साथ एक पैर का इस्तेमाल करें।

नितंब स्लिमिंग व्यायाम

लसदार मांसपेशियों को कसने के लिए, प्रशिक्षण परिसर में निम्नलिखित अभ्यासों को शामिल करना उपयोगी है:

1. खड़े होने की स्थिति में, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, हथेलियाँ बेल्ट पर, कूल्हों के साथ गोलाकार गतियाँ करें।
2. खड़े होकर, घुटने पर मुड़े हुए पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं, इसे बगल में ले जाएं, अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। दूसरे पैर के लिए दोहराएं।
3. अपने घुटनों, कूल्हों और पीठ पर लाइन में लगें। बैठ जाएं और फर्श के नितंबों को पैरों के बाईं ओर स्पर्श करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, पैरों के दाईं ओर फर्श को स्पर्श करें।
4. फर्श पर बैठें, पैर सामने की ओर, धड़ एक सीधी स्थिति में। नितंबों पर आगे बढ़ें।
5. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों, हाथों को शरीर के साथ मोड़ें। पैरों और कंधों पर झुकते हुए, श्रोणि को फर्श से फाड़ दें।

प्रत्येक व्यायाम को 15 बार तक करें।

हर लड़की स्लिम और सुंदर दिखना चाहती है, लेकिन कुछ ही स्वस्थ और एथलेटिक जीवन शैली जी सकते हैं। अगर आपको डांसिंग या एरोबिक्स का शौक नहीं है, तो भी जिम न जाएं, आपका फिगर पतला और फिट हो सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको दिन में 20-30 मिनट खेल के लिए 20-30 मिनट समर्पित करने की आवश्यकता है। आपको अपने शरीर की देखभाल करने की आवश्यकता है और यह आपको अच्छे स्वास्थ्य के साथ-साथ उत्कृष्ट उपस्थिति से प्रसन्न करेगा।

वजन कम करने के लिए व्यायाम कैसे करें?

यह सवाल उन सभी के लिए दिलचस्पी का है जो अच्छे शारीरिक आकार में रहना चाहते हैं। वजन घटाने के लिए घर पर वर्कआउट करने वालों को जिम जाने का समय नहीं मिल पाता है। इस क्षेत्र के विशेषज्ञ इस बात पर जोर देते हैं कि एक अच्छा परिणाम केवल शक्ति अभ्यास के एक सेट को सक्षम रूप से जोड़कर ही प्राप्त किया जा सकता है।

और कार्डियो लोड। वजन घटाने के लिए अंतराल प्रशिक्षण को घर पर व्यायाम करते समय सबसे प्रभावी माना जाता है।

एरोबिक प्रशिक्षण समान अवधि के लिए शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में अधिक कैलोरी जला सकता है। हालांकि, व्यायाम के चयन के मुद्दे पर विचार करते समय, यह ध्यान में रखना चाहिए कि शक्ति प्रशिक्षण आराम की प्रक्रिया में चयापचय के स्तर को बढ़ाता है। एरोबिक्स के लिए धन्यवाद, प्रशिक्षण के दौरान वसा विशेष रूप से जल जाती है, जब यह रुक जाती है, तो यह प्रक्रिया रुक जाती है। जब ताकत अभ्यास की बात आती है, तो स्थिति बिल्कुल विपरीत दिखती है। प्रशिक्षण समाप्त होने के बाद भी वसा जलना बंद नहीं होता है। उच्च चयापचय दर 6 घंटे तक बनी रहती है, फिर धीरे-धीरे सामान्य हो जाती है।

वजन घटाने के लिए एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम में शुरुआत में एरोबिक व्यायाम में संक्रमण के साथ शक्ति परिसर का कार्यान्वयन शामिल है। पावर कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट को जलाता है, और एरोबिक कॉम्प्लेक्स वसा को जलाता है।

क्या ध्यान में रखा जाना चाहिए?

प्रशिक्षण की प्रभावशीलता तभी प्राप्त की जा सकती है जब कई नियमों का पालन किया जाए:

वजन कम करने और सर्वोत्तम संभव परिणाम प्राप्त करने के लिए, प्रशिक्षण के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• एक आरामदायक नरम चटाई जो आपको फर्श पर व्यायाम करने की अनुमति देती है;
• एक छोटी संकीर्ण बेंच;
• डम्बल;
• खेल के जूते और कपड़े जो आपको स्वतंत्र रूप से व्यायाम करने की अनुमति देते हैं।

घर पर प्रशिक्षण की अनुसूची में एक दिन के अंतराल के साथ उनका कार्यान्वयन शामिल है। वजन घटाने के लिए वर्कआउट सबसे अच्छा 11.00 से 14.00 या 18.00 से 20.00 तक किया जाता है। कौन से वर्कआउट सबसे अच्छे हैं, यह चुनते समय, याद रखें कि उनका केवल 4 सप्ताह के लिए सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। भविष्य में, भार बढ़ाकर या अभ्यास के सेट को बदलकर प्रशिक्षण योजना जटिल होनी चाहिए। विशेषज्ञ सोने या खाने से दो घंटे पहले अंतराल प्रशिक्षण करने की सलाह नहीं देते हैं।

प्रशिक्षण प्रणाली वार्म-अप के साथ शुरू होती है, जो मांसपेशियों को अधिक गंभीर भार के लिए तैयार करने में मदद करती है, इसके कार्यान्वयन के लिए पर्याप्त अभ्यास होंगे जो स्कूल के शारीरिक शिक्षा पाठ्यक्रम से याद किए जाएंगे। घर पर वजन कम करने के लिए, सभी मांसपेशी समूहों को कवर करते हुए, कम से कम 10 अभ्यासों की आवश्यकता होती है। यदि समस्या क्षेत्र निचला शरीर है, तो वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम में नितंबों और पैरों के लिए 4 व्यायाम, ऊपरी शरीर के लिए 3 व्यायाम और पेट और पीठ के लिए 3 व्यायाम शामिल होने चाहिए। यह प्रशिक्षण कार्यक्रम घरेलू कसरत की शुरुआत में ही समस्या क्षेत्र की मांसपेशियों को काम करना संभव बनाता है, जब आप अभी भी ऊर्जा से भरे होते हैं।

दोहराव की संख्या लक्ष्य द्वारा निर्धारित की जाती है। यदि आप स्पष्ट मांसपेशियों की थकान प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं, तो संख्या

दोहराव 20 तक पहुंच सकता है, वजन कम करने के लिए समान संख्या की आवश्यकता होगी। यदि लक्ष्य मांसपेशियों को राहत और टोन प्राप्त करना है, तो अपने आप को 10-15 पुनरावृत्तियों तक सीमित रखें। लक्ष्य की परवाह किए बिना, दृष्टिकोणों की संख्या 3-4 है।

व्यायाम से पहले वार्मअप करें

आपको वार्म-अप को ऊपर से नीचे शुरू करने की आवश्यकता है, धीरे-धीरे गर्दन, कंधों और बाहों को गर्म करने से लेकर पीठ के निचले हिस्से, नितंबों, कूल्हों, घुटनों और पैरों तक। यदि आप नहीं जानते कि कैसे खिंचाव करना है, तो कोई बात नहीं। प्रत्येक जोड़ के साथ गोलाकार गति करना शुरू करें। पहले एक रास्ता, फिर दूसरा। इस तरह से शरीर के सभी अंगों पर काम करें। फिर यह अच्छी तरह से गर्म होने लायक है। ऐसा करने के लिए अपनी हथेलियों को तब तक जोर से रगड़ें जब तक कि वे गर्म न हो जाएं। उसके बाद, उनके चेहरे, गर्दन, कान, नाक को गर्म करें। इसके बाद गर्म हथेलियों से सिर से पैर तक पूरे शरीर को रगड़ें।

बाहों और कंधों के लिए वार्म-अप

अपने कंधों को आगे और पीछे घुमाएं। आप कंधों को बारी-बारी से घुमा सकते हैं, या आप एक साथ कर सकते हैं। उसी समय, हाथ सीधे रहते हैं, हाथ इकट्ठे होते हैं जैसे कि वे एक समर्थन पर हैं (उदाहरण के लिए, यदि आप किसी टेबल या मशीन पर झुक रहे हैं) - इस तरह हाथ की मांसपेशियां अधिक कुशलता से काम करेंगी। अपनी कोहनी को विपरीत दिशाओं में घुमाएं। इसके बाद हाथों को मुट्ठी में बांधकर घुमाएं।

पीठ के लिए वार्म-अप

सीधे खड़े हो जाओ। बाएँ और दाएँ मुड़ना शुरू करें। मोड़ करते समय, शरीर का वह हिस्सा जो बेल्ट के नीचे होता है, साथ ही आपके पैर भी एक ही स्थान पर रहना चाहिए और हिलना नहीं चाहिए।

घुमाते समय, गर्दन की मांसपेशियों को तनावग्रस्त नहीं करना चाहिए। हमेशा सीधे आगे देखें, चाहे आप किसी भी दिशा में मुड़ें। ऐसा 20-30 बार करें।

अगला अभ्यास, आइए पीठ के निचले हिस्से को अलर्ट पर रखें, जिसमें पीठ का निचला हिस्सा भी शामिल है। सीधे खड़े रहें। बाईं ओर एक गोलाकार गति में शरीर को अपनी धुरी के चारों ओर घुमाना शुरू करें। ऐसा 10 बार करें और दोहराना शुरू करें

यात विपरीत दिशा में।

बाहर से, यह रिंग में एक मुक्केबाज के आंदोलन जैसा होना चाहिए, जो प्रतिद्वंद्वी के घूंसे को चकमा देता है। पिछले अभ्यास की तरह, आपके कूल्हे और पैर यथावत रहने चाहिए।

लेग वार्म-अप

पैरों को इस तरह गर्म किया जाता है: पैर के अंगूठे को फर्श पर रखें और पैर को अलग-अलग दिशाओं में घुमाएं। दोनों पैरों के पंजों पर खड़े होकर, अपनी एड़ी पर झुके बिना उठें और गिरें। ऐसा कई बार करें।

कार्य को अधिक कठिन और अधिक प्रभावी बनाने के लिए, अपने पैर की उंगलियों को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाएं और अपनी पीठ को झुकाए बिना मुड़े हुए पैरों के साथ स्क्वाट करें।

यदि समस्या क्षेत्र पेट है

उन लोगों के लिए पेट क्षेत्र समस्याग्रस्त है जो अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं। प्रेस के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम: मुड़ना, मुड़ना और पैर उठाना।

• फर्श पर लेटकर ट्विस्टिंग की जाती है। पीठ के निचले हिस्से को फर्श की सतह पर मजबूती से दबाएं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी कोहनियों को भुजाओं तक फैलाएं। सांस भरते हुए, अपने सिर और कोहनियों को फर्श से फाड़ दें, अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएं, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को ठीक करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शरीर की प्रारंभिक स्थिति लें। इस बात पर ध्यान दें कि ऊँचे स्थान पर पेट में तनाव महसूस होना चाहिए। व्यायाम 20 बार दोहराया जाता है।
• वजन घटाने का कार्यक्रम जिसे घर पर लागू किया जाता है, उसमें जरूरी रूप से रिवर्स ट्विस्टिंग शामिल होना चाहिए। इस तरह के व्यायाम में न केवल कंधे के ब्लेड और सिर, बल्कि श्रोणि को भी फर्श से उठाना शामिल है। पिछले अभ्यास के समान, दोहराव की संख्या 20 गुना है। फर्श पर लेट जाएं, श्वास लेते हुए, अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं, अपने घुटनों तक पहुँचने की कोशिश करें, जैसे आप साँस छोड़ते हैं, अपने आप को 20 बार नीचे करें।
• अगले अभ्यास के लिए आपको एक कुर्सी की आवश्यकता होगी। इसके किनारे पर बैठें, अपनी ठुड्डी को छूने के लिए अपने पैरों को ऊपर खींचने की कोशिश करें। व्यायाम 20 बार दोहराया जाता है। एक कुर्सी पर बैठकर, धड़ को दाएं और बाएं घुमाएं, प्रत्येक तरफ 15 बार।

नितंब स्लिमिंग व्यायाम

• पहला व्यायाम करने के लिए, अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा फैलाएं। खड़े होकर, उन्हें घुटने के जोड़ों पर मोड़ें। कोण ऐसा होना चाहिए कि आप अपने पैर पर एक कप रख सकें और डरें नहीं कि यह गिर जाएगा (यानी कोण लगभग 90 डिग्री है)। रुकें और इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक रहें।
• टोंड नितंबों के साथ पतले नितंब पाने के लिए स्क्वाट सबसे अच्छा व्यायाम है। 20-50 बार के कई सेटों में स्क्वाट करना सबसे अच्छा है।
• नीचे बैठना। तेजी से कूदें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आपको जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदने की जरूरत है। ऐसे 20 जंप काफी होंगे।

घर पर ततैया कमर

पतली कमर हमेशा से ही महिला की ईर्ष्या रही है। व्यायाम करने के थोड़े से प्रयास से, आप विशेष उपकरण और प्रशिक्षक की गहरी नज़र के बिना, घर पर ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

• फर्श पर लेट जाओ, अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखो। फैली हुई भुजाओं के साथ उठना आवश्यक है ताकि पीठ के निचले हिस्से और फर्श के बीच का कोण 45 ° हो।
• अपनी पीठ के साथ दीवार या दरवाजे पर खड़े हो जाओ। दरवाजे पर कंधे के स्तर पर एक रबर बैंड या विस्तारक संलग्न करें। टूर्निकेट के दूसरे सिरे को अपने बाएं हाथ में पकड़ें। विस्तारक को खींचते हुए, दाईं ओर मुड़ें। दाहिने हाथ से भी ऐसा ही करें।
• अगले अभ्यास के लिए, आपको एक भारी किताब की आवश्यकता होगी। पेट के बल किताब लेकर पीठ के बल लेट जाएं। पुस्तक को स्थिर स्थिति में रखते हुए धीरे-धीरे श्वास लें और छोड़ें।
• अतिरिक्त मदों का उपयोग करके वजन घटाने के प्रशिक्षण कार्यक्रम को लागू किया जा सकता है। अगले अभ्यास के लिए, आपको एक फिटबॉल की आवश्यकता है। फिटबॉल पर बैठें, अपने पैरों और पीठ को ठीक करें, शरीर गतिहीन होना चाहिए। गेंद को अपने नितंबों से बाएँ और दाएँ घुमाएँ। ध्यान रहे कि शरीर आगे-पीछे न झुके। इस अभ्यास के लिए धन्यवाद, पेट की तिरछी मांसपेशियों का उपयोग करना संभव है।
• अपने घुटनों पर बैठें, फिटबॉल को बाईं ओर रखें। घुटने पर झुकते हुए अपना दाहिना पैर आगे रखें। अपने बाएं हाथ से गेंद को पकड़ें और अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के पीछे रखें। दाहिनी ओर झुकें, केवल शरीर को काम करना चाहिए। व्यायाम प्रत्येक दिशा में 40 बार किया जाता है।

लचीली और पतली पीठ के लिए व्यायाम

• पहले व्यायाम के लिए अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को फैला लें। अपने घुटने मोड़ें। फिर तालबद्ध रूप से श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाएं और इसे कम करें, जब तक आप कर सकते हैं तब तक उठी हुई स्थिति में रहने की कोशिश करें।

व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, फर्श पर खड़े पैरों में से एक को ऊपर उठाया जा सकता है या दूसरे पैर के घुटने पर रखा जा सकता है। यह आपकी पीठ को मजबूत करने और आपके पेट की मांसपेशियों को पंप करने में आपकी मदद करेगा।

• उसी स्थिति से सीधे हाथ ऊपर उठाएं, फिर सीधे पैर उठाएं। ऐसा करें ताकि आपकी जांघें फर्श से हट जाएं। अपने पैरों को धीरे-धीरे नीचे करें। अब अपनी उठी हुई भुजाओं के बाद शरीर के ऊपरी भाग को फर्श से फाड़ने का प्रयास करते हुए खिंचाव करें। इसी क्रम को बनाए रखते हुए व्यायाम को कई बार दोहराने की कोशिश करें।
• अपने पेट के बल लेट जाओ। उसी समय, अपने हाथों और पैरों को फर्श से ऊपर उठाने की कोशिश करें। ऐसा 30-40 बार करें।

आकर्षक हाथों के लिए लड़ें

वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम में ऊपरी अंग बेल्ट के लिए अभ्यासों की एक श्रृंखला शामिल होनी चाहिए।

• खड़े हो जाओ, डम्बल उठाओ (प्रत्येक 1.5 किलो से अधिक नहीं) और उन्हें नीचे करें। अपनी बाहों को उठाएं, उन्हें कोहनियों पर झुकाएं। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं और भुजाओं के माध्यम से नीचे करें। व्यायाम 10 बार किया जाता है।
• अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपने दाहिने हाथ को डंबल के साथ ऊपर उठाएं, इसे स्थिति दें ताकि आपकी कोहनी कान के स्तर पर हो। अपने हाथ को धीरे-धीरे मोड़ें, इसे अपने सिर के पीछे ले आएं और डंबल को अपने बाएं कंधे पर ले आएं। कोहनी के जोड़ को ओवरलोड करने की संभावना को कम करने के लिए, दाहिने हाथ की कोहनी को बाएं हाथ से पकड़ें। कोहनी को सहारा देते हुए हाथ को सीधा करें।
• लेटने पर जोर दें। लेकिन, पुरुष रुख के विपरीत, अपने घुटनों को फर्श पर रखें। अपने आप को फर्श से 10 बार धकेलने का प्रयास करें।

घर पर वजन घटाने के लिए कसरत कार्यक्रम। पोषण संबंधी सिफारिशें।

पहला दिन

नाश्ता: दलिया को 100 ग्राम दलिया से पकाएं और उसमें सेंट डालें। एक चम्मच किशमिश, ब्लैक कॉफी या ग्रीन टी। चीनी मत डालो। 360 किलो कैलोरी।
दूसरा नाश्ता: केफिर 1% - 1 गिलास, अनाज की रोटी - 2 टुकड़े। 157 किलो कैलोरी
दोपहर का भोजन: बिना छिलके वाले चिकन ब्रेस्ट को उबालें, बेक करें या स्टू करें - 100 ग्राम, उबले हुए चावल - 100 ग्राम, टमाटर - 1 टुकड़ा, मिनरल वाटर। 246 किलो कैलोरी।
स्नैक: दही बिना किसी भराव के, 1.5% वसा - 125 ग्राम, कीवी - 1 टुकड़ा। 133 किलो कैलोरी।
रात का खाना: अरुगुला सलाद, मिनरल वाटर के साथ केकड़ा मांस। 196 किलो कैलोरी।

दूसरा दिन

नाश्ता: 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज उबालें, वनस्पति तेल - 1 बड़ा चम्मच डालें। चम्मच, ब्लैक कॉफी या ग्रीन टी। 356 किलो कैलोरी।
दूसरा नाश्ता: सेब -1 टुकड़ा, पतला पनीर - 150 ग्राम, चाय या मिनरल वाटर। 148 किलो कैलोरी।
दोपहर का भोजन: सब्जियों, मिनरल वाटर के साथ बीफ स्टेक। 364 किलो कैलोरी।
स्नैक: गाजर या कद्दू का रस - 1 गिलास, अनाज की रोटी - 1 टुकड़ा। 152 किलो कैलोरी।
रात का खाना: कम वसा वाली मछली (स्टूड या ग्रिल्ड) - 200 ग्राम, नींबू का रस, मिनरल वाटर के साथ हरा सलाद।
प्रति दिन कैलोरी की संख्या 1192 है।

तीसरा दिन

नाश्ता: उबला अंडा - 1 टुकड़ा, अनाज की रोटी - 2 टुकड़े, कॉफी या चाय। 368 किलो कैलोरी।
दूसरा नाश्ता: अनार, नाशपाती और अनसाल्टेड नट्स - 10 पीस, मिनरल वाटर या चाय। 162 किलो कैलोरी।
दोपहर का भोजन: नरम पनीर - 60 ग्राम, ऑक्टोपस सलाद, मिनरल वाटर। 162 किलो कैलोरी।
नाश्ता: प्राकृतिक दही (वसा की मात्रा 1.5%) - 125 ग्राम, नींबू के स्वाद वाला हरा सलाद। 148 किलो कैलोरी।
रात का खाना: दूध (वसा सामग्री 0.55) और 2 प्रोटीन, हरी प्याज और टमाटर से, एक आमलेट, खनिज मिवोडा भूनें। 169 किलो कैलोरी।
किलो कैलोरी की दैनिक मात्रा 1185 है।

दिन 4

नाश्ता: अंगूर - 1 टुकड़ा, दलिया (सोमवार की रेसिपी), कॉफी या ग्रीन टी। 345 किलो कैलोरी।
दूसरा नाश्ता: पतला पनीर -200 ग्राम, इसे साग, मूली और अजमोद, चाय - हरा या काला के साथ मिलाएं। 172 किलो कैलोरी।
दोपहर का भोजन: वील (उबला हुआ या ग्रिल्ड) - 200 ग्राम, हरी मटर - 200 ग्राम, सलाद: ताजी जड़ी-बूटियाँ और नींबू का रस, 1 सेब, मिनरल वाटर या चाय। 134 किलो कैलोरी।
स्नैक: टमाटर और प्याज के साथ शैंपेन (200 ग्राम) और 1 बड़ा चम्मच खट्टा क्रीम (वसा सामग्री -10%), एक सेब, मिनरल वाटर या चाय के साथ मिलाएं। 134 किलो कैलोरी।
रात का खाना: सब्जियों का सलाद और पनीर पनीर, मिनरल वाटर। 182 किलो कैलोरी।
दैनिक कैलोरी - 1185

दिन 5

नाश्ता: सूखे खुबानी - 60 ग्राम, अनाज - 2 टुकड़े, पनीर (वसा सामग्री 17%) -30 ग्राम, हरी चाय या कॉफी। 336 किलो कैलोरी।
दूसरा नाश्ता: अंडा, सब्जी का रस - 1 गिलास। 114 किलो कैलोरी।
दोपहर का भोजन: खनिज पानी और मशरूम रिसोट्टो। 395 किलो कैलोरी।
स्नैक: सेब, 150 ग्राम कम वसा वाला पनीर, हरी या काली चाय। 148 किलो कैलोरी।
रात का खाना: उबली हुई मछली -200 ग्राम, नींबू के साथ हरी सलाद, मिनरल वाटर। 155 किलो कैलोरी।
दैनिक मात्रा किलो कैलोरी - 1148

दिन 6

नाश्ता: 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज और 1 बड़ा चम्मच दलिया। वनस्पति तेल, हरी चाय के बड़े चम्मच। 356 किलो कैलोरी।
दूसरा नाश्ता: मोत्ज़ारेला पनीर - 100 ग्राम, पके टमाटर और तुलसी। 148 किलो कैलोरी।
दोपहर का भोजन: कम वसा वाली मछली (स्टूड या ग्रिल्ड) - 150 ग्राम, एक उबला हुआ आलू, साग और नींबू का सलाद और मिनरल वाटर। 335 किलो कैलोरी।
स्नैक: संतरा, दही - 125 ग्राम, मिनरल वाटर। 148 किलो कैलोरी।
रात का खाना: खुली चिंराट - 200 ग्राम, जड़ी बूटी और खनिज पानी। 168 किलो कैलोरी।
किलो कैलोरी की दैनिक मात्रा 1155 है।

दिन 7

नाश्ता: पतला पनीर - 200 ग्राम, जामुन (ताजा या जमे हुए) 100 ग्राम, कॉफी या चाय। 254 किलो कैलोरी।
दूसरा नाश्ता: दही (2.5%) - 1 गिलास, अनाज -2। 129 किलो कैलोरी।
दोपहर का भोजन: केन्या बीन्स, नींबू के साथ हरा सलाद, मिनरल वाटर। 454 किलो कैलोरी।
स्नैक: उबला अंडा, टमाटर, सेब, चाय। 141 किलो कैलोरी।
रात का खाना: वील - 150 ग्राम, 100 ग्राम ताजा गोभी का सलाद, पानी। 163 किलो कैलोरी।
दैनिक मात्रा किलो कैलोरी - 1141

कोई भी कट्टर एथलीट सैकड़ों कारणों का उल्लेख करेगा कि सभी को खेल क्यों खेलना चाहिए। यदि आपके लिए मुख्य वजन घटाने है, तो आपको कई नियमों पर विचार करना चाहिए जो लक्ष्य को वास्तविकता के करीब लाएंगे। ELLE समीक्षा में - 15 व्यावहारिक सुझाव, जिनका कार्यान्वयन प्रशिक्षण से अधिकतम परिणाम सुनिश्चित करेगा।

कार्डियो जोड़ें

वजन कम करने वाले किसी भी व्यक्ति का सबसे अच्छा दोस्त किसी भी तरह की गतिविधि है जिसके दौरान आप बात कर सकते हैं, लेकिन एक लंबी बातचीत को बनाए रखने में सक्षम नहीं हैं। अधिकांश लोग एरोबिक व्यायाम को लंबे समय तक बनाए रख सकते हैं ताकि ताकत या अवायवीय व्यायाम की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न की जा सके। इसलिए, यदि आपका लक्ष्य वॉल्यूम को जल्दी से कम करना है, तो प्रशिक्षक आपके प्रशिक्षण समय का 60% कार्डियो और 40% अन्य प्रकार की गतिविधि के लिए समर्पित करने की सलाह देते हैं।

सख्ती से प्रशिक्षित करें

वैज्ञानिक दृष्टिकोण से हाई इंटेंसिटी ट्रेनिंग के दौरान मेटाबॉलिज्म बढ़ता है। तो गिराए गए पाउंड की खोज में, आपको इसे एक नियम बनाना होगा: यदि कसरत के दौरान आप इसे तेज कर सकते हैं या अधिक प्रभाव के साथ प्रदर्शन कर सकते हैं, तो ऐसा करने का समय आ गया है।

वैकल्पिक विभिन्न प्रकार की गतिविधि

हर बार जब आप प्रशिक्षण के प्रकार को बदलते हैं, तो शरीर को अनुकूलन करना पड़ता है, जो हमारे मामले में केवल एक प्लस है। जितनी कठिन समस्या आप अपने शरीर पर फेंकेंगे, उतनी ही अधिक कैलोरी उसे हल करने में लगेगी।

वज़न के साथ प्रशिक्षण लेने से न डरें

ज्ञात तथ्य: सभी मामलों में नहीं, शक्ति प्रशिक्षण वसा जलता है। हालांकि वजन कम करने की प्रक्रिया में उन्हें मना करना एक बड़ी गलती है। भार के साथ काम करने वाली मांसपेशियां शरीर को अच्छे आकार में रखती हैं और जब वसा उन्हें छुपाती है तो वे अधिक प्रमुख दिखाई देंगी।

अपने व्यायाम पूरी तरह से करें

फेफड़ों की एक श्रृंखला के बाद आपके पैरों में जलन का मतलब है कि आप अपनी सीमा तक पहुंच गए हैं और सभी 100 के लिए प्रशिक्षण में सब कुछ दिया है, यानी आपने अधिकतम कैलोरी जला दी है। और यही हमारा लक्ष्य है।

विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए वैकल्पिक कसरत

विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए वैकल्पिक व्यायाम आपको पूरे कसरत में उच्च तीव्रता बनाए रखने की अनुमति देता है। इसलिए, जब आप पेट की मांसपेशियों पर काम करते हैं, तो पैर आराम कर सकते हैं और व्यायाम के एक नए दौर की तैयारी कर सकते हैं।

अपनी मांसपेशियों को गर्म करें

प्रशिक्षक और डॉक्टर प्रशिक्षण से पहले वार्मअप के महत्व के बारे में बात करते नहीं थकते। उनके तर्कों से असहमत होना मुश्किल है: गतिविधि में एक तेज शुरुआत हृदय की मांसपेशियों के लिए तनाव है, जिसे केवल 10 मिनट के लिए सरल अभ्यासों को समर्पित करके टाला जा सकता है, जो इसके अलावा, जला कैलोरी की संख्या में वृद्धि करेगा।

अपने कसरत के समय को बढ़ाने की कोशिश न करें

ऐसा लगता है कि अगर आप जिम में बिताए गए समय को दोगुना कर देंगे, तो परिणाम आने में देर नहीं लगेगी। वास्तव में, अधिकतम अनुशंसित कसरत का समय 1 घंटा 15 मिनट है। यदि आप इसे पार करते हैं, तो अनिद्रा, अधिक काम और चोटों के लिए तैयार हो जाइए, जो केवल वजन कम करने की प्रक्रिया को धीमा कर देगा।

अपने कसरत में विविधता लाएं

यदि आप प्रतिदिन व्यायाम का एक ही सेट करते हैं, तो शरीर को इसकी आदत हो जाएगी और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता शून्य हो जाएगी। कम से कम, व्यायाम के क्रम को वैकल्पिक करने का प्रयास करें, उनमें नए जोड़ें और उपयोग किए गए फिटनेस शस्त्रागार में विविधता लाएं।

सप्ताह में एक या दो बार हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग करें

उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का प्रभाव प्रभावशाली है - यह चयापचय दर को 8 दिनों तक बढ़ा देता है। हर दिन उन्हें करने का कोई मतलब नहीं है - शरीर के पास ठीक होने का समय नहीं है। आदर्श आवृत्ति सप्ताह में एक या दो बार होती है।

वैकल्पिक इनडोर और आउटडोर वर्कआउट

वर्कआउट के दौरान माहौल बदलकर आप शरीर को भ्रमित करते हैं। यह उसी तरह काम करता है जैसे बारी-बारी से अलग-अलग वर्कआउट करता है - शरीर नई परिस्थितियों के अनुकूल होने के लिए अधिक कैलोरी खर्च करता है। इसलिए, प्रशिक्षक सलाह देते हैं कि मौसम जितनी बार अनुमति दे, उतनी बार जिम से बाहर निकलें।

विशेषज्ञ अभी भी इस बात पर सहमत नहीं हो सकते हैं कि प्रशिक्षण से पहले खाना चाहिए या नहीं। एक ओर, खाली पेट तनावग्रस्त शरीर, कमजोर महसूस कर सकता है। नतीजतन, अभ्यास के पूरे सेट को पूरी ताकत से पूरा करने के लिए पर्याप्त ताकत नहीं है। दूसरी ओर, आपको जिम से पहले भी नहीं खाना चाहिए - सिमुलेटर पर जलाए जाने की तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग करने का एक बड़ा मौका है। आदर्श विकल्प यह है कि आप अपने शरीर को सुनें: यदि शरीर तीव्र भूख का संकेत देता है,

सही प्लेलिस्ट बनाएं

वर्कआउट के दौरान हेडफ़ोन में बजने वाले गानों की लय अभ्यास की गति को निर्धारित करती है। आदर्श कसरत प्लेलिस्ट तेज और धीमी लय वाले गानों को वैकल्पिक करना है, जो शरीर को बार-बार नए टेम्पो में समायोजित करने के लिए मजबूर करेगा।

लगातार वजन के बारे में भूल जाओ

जब वजन घटाने की बात आती है, तो कई लोगों का मतलब शरीर की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाना होता है। यह ध्यान रखना असंभव नहीं है कि मांसपेशियों का वजन वसा से अधिक होता है, इसलिए यदि भीषण कसरत की एक श्रृंखला के बाद वजन स्थिर रहता है या बढ़ता भी है, तो यह एक संकेतक नहीं है कि सभी प्रयास व्यर्थ हैं। परफेक्ट फिगर की लड़ाई में सबसे अच्छा गाइडलाइन है शरीर का आयतन बदलना, इसलिए वेट के बजाय सेंटीमीटर टेप से दोस्ती करें।