वजन घटाने के लिए हर दिन के लिए शारीरिक व्यायाम: महिलाओं के लिए एक जटिल। घर पर और जिम में वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट

स्लिम टोंड बॉडी ज्यादातर लड़कियों का सपना होता है। लेकिन क्या होगा अगर पोषित आदर्श बहुत दूर है? घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट मदद करेगा। घर पर व्यायाम करने से आप जिम जाने और वापस जाने के रास्ते में काफी समय बचाएंगे। आइए सबसे लोकप्रिय अभ्यासों, निष्पादन नियमों को देखें।

जोश में आना

व्यायाम करने से पहले अच्छी तरह वार्मअप करें। प्रारंभिक "वार्म अप" के बिना, शारीरिक व्यायाम का एक सेट लाभ नहीं ला सकता है, लेकिन इसके विपरीत, नुकसान। इसलिए, कॉम्प्लेक्स करने से पहले 5-10 मिनट वार्मअप करना न भूलें।

वार्म-अप ऊपर से नीचे तक - गर्दन से टखनों तक किया जाना चाहिए। वार्मअप करते समय किसी भी मसल ग्रुप को मिस न करें। वार्म अप करने का सबसे आसान तरीका है कि प्रत्येक जोड़ को गोलाकार गति में घुमाया जाए। बस कुछ ही मिनट और आपका काम हो गया!

यदि आप पूरी तैयारी करना चाहते हैं, तो अपनी हथेलियों को एक दूसरे के खिलाफ गर्म करके शुरू करें, गर्म हाथों से, अपने चेहरे और गर्दन पर चलें। कान, नाक का ध्यान रखें। नीचे जाओ, अपने पूरे शरीर, मांसपेशियों को अपने हाथों से रगड़ें।

बाहों, कंधों के लिए वार्म-अप

हम ब्रश को गूंधना शुरू करते हैं - हम उन्हें एक साथ अलग-अलग दिशाओं में घुमाते हैं। अगला, कोहनियों को घुमाएं, कंधों तक जाएं। अपने कंधों को ऊपर उठाएं, उन्हें एक गोलाकार गति में नीचे करें। हम अपने हाथ नहीं हिलाते - वे सिर्फ शरीर के साथ लटके रहते हैं। हम कंधों को पहले एक दिशा में, फिर विपरीत दिशा में काम करते हैं।

अपनी पीठ तानना

हम गर्दन घुमाते हैं, पहले एक दिशा में, फिर विपरीत दिशा में। आंदोलनों चिकनी हैं, आप बस मांसपेशियों को धीरे से खींचते हैं, उन्हें जगाते हैं। चलो शरीर के मोड़ पर चलते हैं। पैर गतिहीन हैं, श्रोणि समान है। अपनी पीठ के निचले हिस्से को स्ट्रेच करें। हम श्रोणि को एक दिशा में मोड़ते हैं, और जब हम पर्याप्त गर्म हो जाते हैं, तो दूसरी दिशा में। पैर स्थिर हैं, आपको उन्हें हिलाने की जरूरत नहीं है।

हमारे पैरों को फैलाना

पैरों को गोलाकार गति में घुमाएं, पहले एक पैर, फिर दूसरा पैर। इसी तरह से बछड़ों को गूंथ लें, केवल निचले पैर को ही हिलाएं। फिर हम पैर की उंगलियों पर खड़े होते हैं, खिंचाव करते हैं। इस एक्सरसाइज को करीब 12-15 बार दोहराएं।

अभ्यास का एक सेट

वार्म-अप समाप्त होने के बाद, व्यायाम करना शुरू करने का समय आ गया है तेजी से वजन घटानाघर पर। प्राप्त करने के लिए निष्पादन के नियमों को ध्यान से पढ़ें अधिकतम प्रभावसुझाए गए अभ्यासों से। वजन घटाने के लिए पहली बार शारीरिक व्यायाम करते समय गलतियों से बचने के लिए लेख में झांकें।

हाथों के स्वर को बनाए रखने के लिए व्यायाम

हाथ शरीर के लगभग हमेशा खुले हिस्सों में से एक हैं, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि उन्हें ऊपर खींचा जाए, पंप किया जाए। अधिकांश प्रभावी तरीकाइसे प्राप्त करें - पुश अप। लड़कियों को रियायतें दी जाती हैं - हम पुश-अप्स क्लासिक पोजीशन में नहीं, बल्कि घुटनों से करेंगे। फर्श से 8-10 बार पुश अप करें, फिर धीरे-धीरे लिफ्टों की संख्या बढ़ाएं।

अगला व्यायाम आपकी बाहों को भी कस देगा। अपनी पीठ के साथ एक कुर्सी पर खड़े हो जाओ, एक मेज के किनारे। अपनी हथेलियों को सतह पर रखें, अपने पैरों को आराम दें। अपनी कोहनी को धीरे से मोड़ना शुरू करें, अपने शरीर के वजन को अपने हाथों पर कम करें, फिर अपनी कोहनी को मोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। वास्तव में, ये पुश-अप हैं, इन्हें बस एक अलग स्थिति में किया जाता है। पुश-अप के आदर्श संस्करण में, आपको लगभग फर्श की सतह पर लूट तक पहुंचना चाहिए। जल्दी मत करो, तुरंत व्यायाम करें पूरी तरह से बाहर नहीं आ सकता है।

हाथों के स्वर पर अंतिम पाठ। अपनी बाहों को अपने शरीर के समकोण पर फैलाएं। इसे कुछ मिनट तक रुकें जब तक कि आप थक न जाएं। ऐसा लग सकता है कि व्यायाम बहुत सरल है। लेकिन हकीकत में यह बहुत कारगर होता है।

पेट के आयतन को कम करने के लिए व्यायाम

कमर और कूल्हों में आयतन कम करना हमेशा मुश्किल होता है, इसलिए, पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए शारीरिक व्यायाम अब सिद्धांत रूप में सबसे लोकप्रिय प्रकार की गतिविधियों में से एक है। जटिल अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों पर काम पर आधारित है। वर्तमान क्षेत्र में वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी शारीरिक व्यायाम पर विचार करें:

प्रारंभिक स्थिति - चटाई पर सपाट लेटना

अपने पैरों को ऊपर उठाएं, घुटनों के बल न झुकें। उन्हें नीचे स्थापित करें न्यून कोणफर्श की सतह के संबंध में। हम थोड़ी देर के लिए स्थिति को पकड़ते हैं, अपने पैरों को पीछे ले जाते हैं। पीठ, श्रोणि गतिहीन हैं।

गतिविधि में सुधार करने का एक तरीका - जब पैर उठाए जाते हैं, तो आप "कैंची" करना शुरू कर सकते हैं

पिछले एक के समान एक व्यायाम, एक अंतर के साथ - हम अपने पैरों को एक आदर्श तक उठाते हैं समकोणपैरों और फर्श के बीच। पाठ का धीमा कार्यान्वयन सबसे प्रभावी होगा।

घेरा

घेरा - प्रति कसरत कम से कम 15 मिनट के लिए मोड़, कमर छोटी होगी।

नियमित रूप से घर पर व्यायाम का एक सेट करना, नफरत वाले पेट, बड़े पक्षों की मात्रा को स्थायी रूप से कम करना संभव होगा।

बट व्यायाम

कई लड़कियों के लिए एक पतला, टोंड गधा एक वास्तविक सपना होता है। क्या आपको लगता है कि घर पर शारीरिक व्यायाम करने से उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त नहीं हो पाएंगे? आप गलत हैं, हम आपको छोटे से छोटे शॉर्ट्स में भी परफेक्ट दिखने के लिए सभी राज बताएंगे।

पूर्ण पुजारियों को प्राप्त करने का सबसे आसान तरीका स्क्वाट है। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पीठ सीधी। इन नियमों के बारे में मत भूलना, प्रति सत्र 30-50 बार स्क्वाट करें। यदि आपने लंबे समय से व्यायाम नहीं किया है, तो 10-15 स्क्वैट्स से शुरू करें, फिर संख्या बढ़ाएं। व्यायाम को 2-3 सेटों में तोड़ने की अनुमति है।

अब चलो कूदने के लिए आगे बढ़ते हैं। नीचे बैठो, तेजी से कूदो, पूरे शरीर को फैलाओ। जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदें, प्रति सत्र लगभग 15 बार।

अंतिम व्यायाम - सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग फैलाएं, आपकी पीठ सीधी है। अपने घुटनों को मोड़ें, जैसे कि बिना कुर्सी के बैठे हों। घुटने का कोण लगभग 90 डिग्री होना चाहिए, जांघें फर्श के समानांतर होनी चाहिए। जितनी देर हो सके इस मुद्रा में रहें।

पीठ के व्यायाम

पीठ पर काम करना हमेशा उपयोगी होता है - गतिहीन कार्य के दौरान, यह घंटों तक स्थिर स्थिति में रहता है, जिसके परिणामस्वरूप - दर्द, रीढ़ की हड्डी में व्यवधान। इससे बचने के लिए, कॉम्प्लेक्स में पीठ के लचीलेपन के लिए समझदारी से व्यायाम शामिल करें। घर पर वजन घटाने के लिए जिमनास्टिक में कुछ ऐसा ही होना चाहिए।

शुरू करने के लिए, चटाई पर लेट जाएं, अपनी पीठ के बल सपाट, अपनी बाहों को फर्श के समानांतर रखें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़कर रखें। हथेलियों पर जोर दें, गांड को ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए मुद्रा में रहें, फिर अपने बट को फर्श पर कम करें। 30 बार दोहराएं।

दूसरा पाठ - पिछले अभ्यास की तरह, प्रारंभिक स्थिति में लेट जाएं। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपने पैरों को फर्श की सतह पर लंबवत उठाएं, यह सलाह दी जाती है कि आप अपने गधे को सतह से फाड़ दें। इसके बाद, अपने पैरों को नीचे करें, शरीर को ऊपर उठाए हुए हाथों तक खींचें। वैकल्पिक रूप से सतह को फाड़ दें, पहले निचले हिस्से को, फिर शरीर के ऊपरी आधे हिस्से को।

पैरों, कूल्हों के लिए व्यायाम

पैरों और कूल्हों को पतला करने के लिए वास्तव में प्रभावी व्यायाम खोजना मुश्किल है। हमने सबसे अच्छे विकल्प चुने हैं।

हम विभिन्न प्रकार के स्क्वैट्स से शुरू करते हैं। पैर, घुटने थोड़े अलग, अपनी पीठ बिल्कुल सीधी रखें। तनाव में रखते हुए, धीरे से अर्ध-स्क्वाट करें अधिकतम राशिमांसपेशियों। हम मुद्रा में रहते हैं, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। पीठ सीधी होनी चाहिए, बोर्ड की तरह।

प्रारंभिक स्थिति - पीठ की सतह पर बिल्कुल झूठ बोलते हुए, हम अपनी हथेलियों को लूट के नीचे रखते हैं। हम पैरों को थोड़ा ऊपर उठाते हैं, फिर उन्हें विपरीत दिशाओं में अलग करते हैं, उन्हें वापस लाते हैं। एक समान स्थिति में "कैंची" बनाने की अनुमति है।

हम एक तरफ लेट जाते हैं, चाहे कोई भी हो, पैर को घुटने पर मोड़ें। शीर्ष पर स्थित पैर, स्टॉप तक उठाएं। अचानक आंदोलनों के बिना, पाठ सुचारू रूप से किया जाता है। दूसरे पैर से लिफ्टों को दोहराएं। इस सरल तरीके से, हम सही करेंगे अंदरूनी हिस्सानितंब।

काष्ठफलक

आधुनिक अभ्यासों की रानी - बार का उल्लेख नहीं करना असंभव है। बार को विशेष सिमुलेटर की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन अभ्यास करने के लिए नियमों का पालन करना सुनिश्चित करें। शरीर की सही स्थिति के साथ, अधिकतम संख्या में मांसपेशियां शामिल होंगी। एक अभ्यास से हम पूरे पाठ को ठीक कर देंगे।

हम अपनी कोहनी पर झुककर लेटने पर जोर देते हैं। पैरों को पीठ और नितंबों के साथ एक सीधी रेखा में बढ़ाया जाता है। हम मांसपेशियों की अधिकतम संख्या में खिंचाव करते हैं, एक मुद्रा में फ्रीज करते हैं। शुरू करने के लिए, आपको 30 सेकंड के लिए बार को पकड़ना होगा फिर, प्रत्येक बाद की कसरत के साथ, कुछ सेकंड जोड़ें। मुख्य बात जल्दी नहीं है - पहली बार कई मिनट के लिए बार को पकड़ने की कोई आवश्यकता नहीं है। यहां तक ​​​​कि अगर यह काम करता है, तो अगले दिन आपको पछतावा होगा कि आपने इसे प्रशिक्षण के साथ पूरा कर लिया।

प्लैंक करने के और भी तरीके हैं।

साइड बार - शरीर को शुरुआती स्थिति से बग़ल में मोड़ें, निचले हाथ पर जोर दें। शरीर की रेखा, जब सही ढंग से की जाती है, सम होनी चाहिए। दूसरी ओर, एक ब्रेक के बाद, आप इसे फिर से कर सकते हैं।

पैरों में से एक पर - एक क्लासिक तख़्त किया जाता है, केवल किसी भी पैर को सीधे ऊपर उठाने के साथ। एक ब्रेक के बाद, आप दूसरे पैर से दोहरा सकते हैं।

एक फैला हुआ हाथ - एक क्लासिक तख़्त, लेकिन एक हाथ पर जोर दिया जाता है। दूसरा पूरे शरीर के साथ एक ही पंक्ति में लम्बा है। फिर हाथ बदला जा सकता है।

कसरत से पहले

कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको ट्यून इन करने की आवश्यकता है। यह अजीब लगता है, लेकिन एक सकारात्मक दृष्टिकोण आधी लड़ाई है। यदि आप बल द्वारा अभ्यास करते हैं, तो प्रभाव शून्य होगा। तेज़ मज़ेदार संगीत चालू करें, अपने आप पर मुस्कुराएँ, व्यायाम करना शुरू करें।

कक्षा से पहले अंतिम भोजन कसरत शुरू होने से 2-3 घंटे पहले होना चाहिए। पूर्ण पेट पर, शारीरिक गतिविधि में शामिल होने की कभी भी अनुशंसा नहीं की जाती है।

कक्षाओं के लिए एक समय चुनें - दिन, घंटे निर्धारित करें। अपने परिवार को अपना काम करने दें ताकि आप अपने लिए एक घंटा निकाल सकें। विशेषज्ञ सुबह 11 से 13 घंटे, शाम को 5 से 7 घंटे तक व्यायाम करने की सलाह देते हैं। लेकिन शरीर को सुनना सबसे अच्छा है, ट्रेन करें जब यह आपके लिए व्यक्तिगत रूप से सुविधाजनक हो। हम अलग हैं, हमारे पास है अलग समयगतिविधि के चरण, इसलिए कोई भी इस मामले पर सार्वभौमिक सलाह नहीं देगा।

पानी पिएं - पाठ के दौरान आप सक्रिय रूप से पसीना बहाएंगे, तरल पदार्थ खो देंगे। आपको तुरंत पानी की आपूर्ति को फिर से भरने की जरूरत है, लेकिन पानी को अपने आप में जबरदस्ती न डालें। प्यास लगने पर पियें।

कपड़े, गलीचा कक्षाओं के लिए महत्वपूर्ण वस्तुएँ हैं। एक आरामदायक चुनें खेलों, जांच लें कि कपड़ा खिंचता है, आंदोलन में बाधा नहीं डालता है। स्थिरता के लिए गलीचा की आवश्यकता होती है, ताकि संतुलन न खोएं, व्यायाम के एक सेट के दौरान गिरें नहीं। आईने के सामने चटाई रखना बेहतर होता है ताकि आप बगल से व्यायाम की शुद्धता को नियंत्रित कर सकें।

उचित पोषण

नियमित रूप से व्यायाम का एक सेट करते हुए, आप अपना वजन कम कर सकते हैं, मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। लेकिन हासिल करने के लिए आदर्श रूप, बिजली व्यवस्था को बदलना सबसे अच्छा है। सख्त आहार कोई मदद नहीं है: उन पर बैठकर, एक ही समय में खेल के लिए जाना मुश्किल है, इसके अलावा, परहेज़ करने के बाद, वजन वापस आ जाता है। आदर्श विकल्प- उचित पोषण. इस पोषण प्रणाली के साथ, आप सख्त आहार में नहीं हैं, आप अपने पसंदीदा व्यंजनों को अनुकूलित कर सकते हैं, उन्हें सही बना सकते हैं, अपनी मर्जी से खा सकते हैं।

पीपी के मूल सिद्धांत:

• नाश्ता - धीमी कार्बोहाइड्रेट, आदर्श - दूध या पानी के साथ अनाज।
• दोपहर का भोजन - कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन, उदाहरण के लिए, गार्निश के लिए एक प्रकार का अनाज के साथ उबली हुई मछली।
• रात का खाना - प्रोटीन और सब्जियां, चिकन ब्रेस्टकम स्टार्च वाली सब्जियों के साथ।
• नाश्ता - नाश्ते और दोपहर के भोजन के साथ-साथ दोपहर के नाश्ते के बीच। आप दही, मेवा और फल खा सकते हैं।
• काफी मात्रा में पीना शुद्ध जल- शक्करयुक्त कार्बोनेटेड पेय से बचें।
• ताजे फल और सब्जियां ज्यादा खाएं। मीठा चाहिए तो कड़वी चॉकलेट, शहद का आनंद लें।

तो, चलिए घर पर व्यायाम करने के नियमों को संक्षेप में बताते हैं। वार्म-अप से शुरू करें, व्यायाम धीरे-धीरे, सावधानी से करें। एक व्यायाम को 10 बार गलत तरीके से करने से बेहतर है कि एक बार सही ढंग से किया जाए। इसे ज़्यादा मत करो, आपकी पहली कसरत के अगले दिन आपकी मांसपेशियों में दर्द होगा, लेकिन आपको पूरी तरह से थकने की ज़रूरत नहीं है। अपनी ज़रूरत के मांसपेशी समूहों के लिए कसरत करें, लेकिन शरीर के बाकी हिस्सों के बारे में न भूलें। यहां तक ​​​​कि अगर आपका पेट पूरी तरह से सपाट है, तो आपकी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने के लिए कुछ व्यायाम चोट नहीं पहुंचाएंगे। आदर्श रूप से एक ही समय पर नियमित रूप से अभ्यास करें। व्यायाम के दौरान और तुरंत बाद में पानी पिएं। पूर्णतावादियों के लिए, हम आपको पीपी के नियमों के अनुसार खाने की सलाह देते हैं।

सफल प्रशिक्षण, हमेशा पतला और आकर्षक रहें।

एक पतला, सुंदर आकृति न केवल सुंदरता का प्रतीक है, बल्कि स्वास्थ्य का भी सूचक है।.

भारी मात्रा में जंक फूड, गतिहीन काम, स्वच्छ हवा की कमी से वजन बढ़ता है और सभी प्रकार की बीमारियों का विकास होता है। इसलिए, व्यस्त कार्यक्रम में कक्षाओं के लिए दिन में कम से कम आधा घंटा आवंटित करना अच्छा है।

उसी समय, फिटनेस केंद्रों का दौरा करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है, क्योंकि एक बढ़िया विकल्प है - ये घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम हैं।

कुछ अभ्यासों का एक सेट आपको बहुत समय और पैसा खर्च किए बिना अपने शरीर को क्रम में रखने का अवसर देगा। मुख्य चीज जिसकी आपको आवश्यकता होगी वह है नियमितता और धैर्य।

हालांकि आहार से वजन कम होता है, हमारा शरीर विटामिन, ट्रेस तत्वों और अमीनो एसिड को खो सकता है। इसलिए, आहार पूरा होने के बाद, एक महिला अक्सर खाना शुरू कर देती है।

मानव शरीर को केवल पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, और यदि कोई शारीरिक गतिविधि नहीं है, तो आप फिर से तेजी से वजन बढ़ने का जोखिम उठाते हैं।

इस दुष्चक्र से बाहर निकलने के लिए, आपको जिम्नास्टिक, फिटनेस, योग और अन्य प्रभावी व्यायाम करने के लिए सचेत प्रयास करने की आवश्यकता है।

फिर भी, कोई इस बात से सहमत नहीं हो सकता है कि वजन घटाने के लिए न केवल व्यायाम के एक सेट की आवश्यकता होती है, बल्कि एक संतुलित आहार भी होता है।

चिपके रहने की जरूरत नहीं सख्त डाइटबस इन सरल पोषण युक्तियों का पालन करें:

• बेकिंग पर आधारित उत्पादों को मना करें: कन्फेक्शनरी, सफ़ेद ब्रेड, पास्ता, पाई;
• तले हुए साइड डिश को आहार से बाहर करें, मांस पकाना बेहतर है;
• अधिक सब्जियां, फल, डेयरी उत्पाद खाएं;
• अंतिम भोजन - सोने से दो घंटे पहले।
• पर्याप्त पानी पिएं - प्रति दिन 2 से 2.5 लीटर तक;
• भूख लगने पर ही खाएं।

किसी भी शारीरिक गतिविधि के साथ, वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको पालन करने की आवश्यकता है निश्चित नियमअभ्यास करने के लिए:

एक और बचा है विवादास्पद मुद्दा: क्या मुझे व्यायाम के दौरान पानी पीने की ज़रूरत है?

एक अध्ययन के अनुसार, पीने के पानी के दौरान प्रशिक्षण प्रक्रियायह असंभव है, क्योंकि गुर्दे प्रक्रिया करने में सक्षम नहीं हैं आवश्यक राशिएथलीट द्वारा पिया गया तरल पदार्थ।

इस मामले में जटिलताएं काफी गंभीर हो सकती हैं: सिरदर्द, चक्कर आना, भटकाव, ऐंठन, और कुछ मामलों में यह कोमा या मृत्यु को भी भड़का सकता है। ज्यादातर मामलों में, यह स्थिति तीन घंटे के गहन प्रशिक्षण के बाद हो सकती है।

दुर्लभ मामलों में, यदि कोई व्यक्ति बिना वार्म-अप के प्रशिक्षण लेता है या शारीरिक रूप से तैयार नहीं है, तो जटिलताएं हो सकती हैं यदि उसने एक घंटे से भी कम समय तक प्रशिक्षण लिया हो। इसलिए, कक्षाओं की समय सीमा का पालन करना अच्छा है।

अन्य अध्ययनों का दावा है कि प्रशिक्षण के दौरान पानी पीना चाहिए और पीना चाहिए।. चूंकि एक व्यक्ति सक्रिय क्रियाओं के कारण बड़ी मात्रा में तरल पदार्थ खो देता है, निर्जलीकरण होता है, और इसके साथ, हृदय का काम बिगड़ जाता है, क्योंकि व्यायाम के दौरान रक्त गाढ़ा हो जाता है।

इसलिए, प्रत्येक मामले में, अपनी स्थिति और भलाई पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।

प्रशिक्षण आवृत्ति

यदि आपने पहले व्यायाम नहीं किया है, तो हर दिन घर पर वजन घटाने के व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। मांसपेशियां जो गंभीर तनाव की आदी नहीं हैं, उन्हें चोट लगने लगेगी, जिससे अनावश्यक परेशानी होगी।

प्रशिक्षण शुरू करने वालों के लिए इष्टतम आवृत्ति सप्ताह में तीन बार, दिन में आधे घंटे तक होती है। ऐसी गतिविधियों के लिए सबसे उपयुक्त समय दोपहर 11:00 से 13:00 बजे तक और शाम को 19:00 से 20:00 बजे तक माना जाता है।

बिस्तर या गलीचा. यदि आप जिस फर्श पर अभ्यास करेंगे वह बहुत कठिन है, तो आपकी पीठ में दर्द हो सकता है। इससे बचने के लिए सलाह दी जाती है कि किसी प्रकार की मुलायम गलीचा बिछाकर उस पर अभ्यास करें।

डम्बल. शुरुआत के लिए, प्रत्येक 1 किलो वजन वाले डम्बल उपयुक्त हैं।

कपड़े आरामदायक होने चाहिएताकि आपकी गतिविधियों में बाधा न आए।

छोटी संकरी बेंच- व्यायाम के लिए पैरों को पकड़ने के लिए प्रेस को पंप करना जरूरी है।

वर्कआउट शुरू करने से पहले शरीर को ठीक से वार्मअप करना चाहिए। वार्मअप करने से आप खुद को अनावश्यक चोटों से बचाएंगे।

वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट करने से पहले ठीक से वार्मअप कैसे करें? इसे सिर से शुरू करना आवश्यक है, सुचारू रूप से नीचे (गर्दन से पैरों तक)।

जोड़ों के वार्म-अप सर्कुलर रोटेशन के रूप में आदर्श (प्रत्येक तरफ 10 दृष्टिकोण)। इस तरह आप पूरे शरीर को गर्म कर सकते हैं।

Tabata कसरत (अन्यथा उन्हें Tabata प्रोटोकॉल कहा जाता है) में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:

इस तरह की कसरत के बाद, एक हिचकिचाहट सुनिश्चित करें, क्योंकि अचानक व्यायाम बंद करना मना है।.

2 मिनट के लिए आपको तेजी से चलने की जरूरत है, धीरे-धीरे गति कम करें। इसके लिए धन्यवाद, आप हृदय की लय को बहाल करेंगे, और नाड़ी सामान्य मूल्य पर गिर जाएगी।

शुरुआती के लिए घरेलू कसरत। ओल्गा पोर्टनोवा से व्यायाम कार्यक्रम

वांछित वजन घटाने के लिए जितनी जल्दी हो सके आने के लिए, हर दिन घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट करना आवश्यक है, लेकिन आपको एक गहन कार्यक्रम में शामिल होने की आवश्यकता होगी जिसमें एरोबिक और शक्ति व्यायाम शामिल होंगे।

एरोबिक्स हृदय गति को बढ़ाता है, जो है शर्तकुशल वसा जलने। और शक्ति अभ्यास, बदले में, मांसपेशियों की टोन और मात्रा में वृद्धि में योगदान करते हैं, जो आंकड़े की एक सुंदर राहत बनाते हैं।

घर पर पढ़ाई के लिए कई विकल्प हैं:

इसके अलावा, व्यायाम वास्तव में प्रभावी होने के लिए, आपको एक विशिष्ट मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होगी। हालांकि, इस तथ्य के कारण कि उनके साथ कई अन्य मांसपेशियां काम करती हैं, प्रशिक्षण का प्रभाव काफी बढ़ जाता है।

अधिक से अधिक कैलोरी कम करने में आपकी मदद करने के लिए घर पर व्यायाम करने के लिए, 1.5-3 किलोग्राम प्रत्येक के छोटे वजन वाले डम्बल का उपयोग करना बहुत उपयोगी है। हल्के वजन का उपयोग करना अधिक उपयोगी है, लेकिन जितना संभव हो उतने दोहराव करें।

शरीर में सबसे ज्यादा चर्बी पेट और कमर में जमा हो जाती है। नीचे एक जटिल है जिसे विशेष रूप से इन समस्या क्षेत्रों में वजन कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है:

उन लोगों के लिए जिनके पैरों में वसा का एक प्रमुख अनुपात जमा होता है, बछड़ों और नितंबों के लिए, पैरों और मेंढकों को पतला करने के लिए निम्नलिखित दैनिक अभ्यास विकसित किए गए हैं:

नीचे कुछ सबसे अधिक हैं प्रभावी व्यायाम, जो बाहों में वसा से छुटकारा पाने में मदद करेगा, साथ ही कंधे के जोड़ की मांसपेशियों को मजबूत करेगा:

1. पुश अप. प्रारंभिक स्थिति झूठ बोल रही है, हथेलियों को फर्श पर आराम दिया जाना चाहिए, उन्हें कंधे-चौड़ा अलग फैलाना चाहिए (यदि बहुत मुश्किल है, तो आप थोड़ा चौड़ा कर सकते हैं)। अपने पैरों को पंजों पर रखें। धीरे से अपनी कोहनियों को मोड़ें और नीचे फर्श की ओर करें (उस पर लेटें नहीं)। पीठ को हमेशा सीधा रखना चाहिए। व्यायाम 5-20 बार करें।
2. साइड स्विंग्स. खड़े होने की स्थिति में, अपने हाथों में डम्बल (0.5 - 2 किग्रा) पकड़ें। अपने हाथों को एक समकोण पर साइड में ले जाएं। थोड़ी देर रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 30 सेट करें।

वजन घटाने के लिए ब्रीदिंग एक्सरसाइज

1. व्यायाम को मापा गति से करें. श्वास लें (4 तक गिनें), अपनी सांस रोकें (कुछ मिनट के लिए), साँस छोड़ें (फिर से 4 तक गिनें)। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।
2. अपने पेट को अंदर खींचे और गहरी सांस लें. छोटे हिस्से में कसकर बंद होठों से हवा को धीरे-धीरे बाहर निकालें, सांस लेते और छोड़ते समय पेट की मांसपेशियों को आराम और कसने का प्रयास करें। इस व्यायाम को दिन में 20 बार करें।

तेजी से वजन घटाने के लिए अनगिनत अन्य समान रूप से प्रभावी व्यायाम हैं। उनमें से, डॉ। बुब्नोव्स्की, लेसन उताशेवा, इरिना तुर्चिन्स्काया, टोनी लिटिल द्वारा अभ्यास के एक सेट को एकल किया जा सकता है।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि यदि कोई महिला 30 वर्षों के बाद अपना वजन कम करना चाहती है, तो बहुत अधिक वजन कम होना अन्य अप्रिय कॉस्मेटिक समस्याओं से भरा होता है: ढीली और शुष्क त्वचा, कई झुर्रियों का विकास।

आप इनसे कैसे बच सकते हैं दुष्प्रभाववजन घटाने से?अपने आप को एक सप्ताह के भीतर नहीं, बल्कि लंबी अवधि में अतिरिक्त पाउंड खोने का लक्ष्य निर्धारित करें, जो सक्रिय के साथ पूरक होना महत्वपूर्ण है, लेकिन साथ ही, मध्यम शारीरिक गतिविधि।

घृणित किलोग्राम अक्सर महिलाओं के लिए ही नहीं बल्कि पुरुषों के लिए भी एक समस्या बन जाते हैं। अतिरिक्त पाउंड सक्रिय रूप से दुनिया भर के लोगों पर कब्जा कर रहे हैं, क्योंकि जीवन की उन्मत्त गति आपको सामान्य और स्वस्थ खाने की अनुमति नहीं देती है। अधिकांश सबसे अच्छा तरीका, जिसका सुंदर शरीर की लड़ाई पर बहुत अच्छा प्रभाव पड़ता है - शारीरिक व्यायाम. वे न केवल शरीर को पतला और फिट बनाने में मदद करेंगे, बल्कि साथ ही स्वास्थ्य में सुधार करेंगे - हार्मोनल पृष्ठभूमि को बहाल किया जाएगा, हृदय प्रणाली को मजबूत किया जाएगा, शरीर लगातार अच्छे आकार में रहेगा, अर्थात यह होगा जीने में आसान।

जो लोग लगातार जिम नहीं जा सकते हैं या उनके पास बिल्कुल भी समय नहीं है वे घर पर ही वर्कआउट कर सकते हैं। इस मामले में, आपको बहुत धैर्य और इच्छाशक्ति पर स्टॉक करने की आवश्यकता है, अन्यथा कुछ भी काम नहीं करेगा। उचित और स्वस्थ जीवन शैली के साथ-साथ घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम के एक सेट का उपयोग किया जाना चाहिए। उनसे अलग, शारीरिक व्यायाम एक परिणाम देगा, लेकिन यह बहुत ध्यान देने योग्य नहीं होगा, शरीर और स्वास्थ्य की सामान्य स्थिति को बनाए रखना भी अधिक कठिन होगा।

अनुशासन मातृभूमि की जननी है

मांसपेशियों और टोंड शरीर को मजबूत करने के लिए आपको नियमित और ज़ोरदार व्यायाम करना होगा। इसके साथ ही उचित पोषण के बारे में नहीं भूलना चाहिए - खपत कैलोरी की संख्या को कम करना और विटामिन और खनिजों की मात्रा में वृद्धि करना। पुरुष विशेषता ऐसी है कि एक समय पर खाने की तुलना में व्यायाम करना आसान है। आपको दिन में 3 या 4 बार खाने की जरूरत है, आहार में बहुत अधिक प्रोटीन होना चाहिए। प्रशिक्षण से पहले, दलिया का एक छोटा सा हिस्सा खाना बेहतर होता है - इसलिए प्रशिक्षण के बाद भूख की भावना नहीं होगी। एक प्रकार का अनाज और चावल पोषण के लिए सबसे उपयुक्त हैं - वे शरीर को पोषक तत्वों से सक्रिय रूप से संतृप्त करते हैं।

पुरुषों के लिए घर पर सबसे अच्छा वजन घटाने वाला व्यायाम होगा , दौड़ना और शक्ति प्रशिक्षण।

घर पर पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए खेलों के लिए सामान्य सिफारिशें

1. पर प्रारंभिक चरणहर दिन बेहतर अभ्यास। आप कुछ तरीकों से थोड़ी मात्रा में व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन नियमित रूप से। प्रति सप्ताह जितने अधिक सत्र होंगे, परिणाम उतनी ही जल्दी दिखाई देंगे। और परिणाम कक्षाओं के लिए एक अतिरिक्त प्रेरणा हैं।
2. यदि बहुत सारे अतिरिक्त पाउंड हैं, तो आप तुरंत भारी भार शुरू नहीं कर सकते। अच्छी तरह से वार्मअप करना आवश्यक है, और फिर कॉम्प्लेक्स से उतने ही व्यायाम करें जितने कि शरीर और शरीर बिना किसी तनाव के कर सकते हैं। घर पर खेल शुरू करने से पहले आहार विशेषज्ञ या फिटनेस ट्रेनर से सलाह लेना बेहतर होता है। समय के साथ, आप इसे हर दूसरे दिन कर सकते हैं।
3. कसरत की न्यूनतम अवधि 30 मिनट है, अधिकतम 2 घंटे है। संभावनाओं के आधार पर, डेढ़ घंटे करना इष्टतम है। हर बार, प्रशिक्षण का समय बढ़ाया जा सकता है।
4. अभ्यास करने का सबसे अच्छा समय सुबह 11 बजे से दोपहर 1 बजे के बीच और शाम 4 से 7 बजे के बीच है। यदि इस समय व्यायाम करना असंभव है, तो आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि यह सोने से कम से कम 2 घंटे पहले हो।
5. कक्षाएं शुरू करने से पहले, कमरे को अच्छी तरह हवादार करना आवश्यक है। के लिये अच्छा विनिमयपदार्थों को ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। एक उचित सक्रिय चयापचय सक्रिय रूप से अतिरिक्त कैलोरी जलाता है, इसलिए भरे हुए कमरे में व्यायाम करना हानिकारक और बेकार है।
6. आप वार्म-अप के बिना कक्षाएं शुरू नहीं कर सकते। इसे अनदेखा करने से बड़ी संख्या में चोटें लग सकती हैं, और शरीर गर्म नहीं होगा, इसलिए परिसर के मुख्य भाग को करना अधिक कठिन होगा।
7. - होम वर्कआउट के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त। यदि आप व्यायाम करते हैं, लेकिन अंदर खाना जारी रखते हैं बड़ी मात्राबेकार भोजन, कोई परिणाम नहीं होगा, चाहे आप कितना भी चाहें।

घर से बाहर निकले बिना वजन घटाने वाले पुरुषों के लिए व्यायाम

वजन घटाने के लिए पुरुषों के लिए व्यायाम का एक सेट वार्म-अप (मांसपेशियों को गर्म करने और चोट से बचने के लिए) के साथ शुरू होता है, एरोबिक के साथ जारी रहता है और शक्ति व्यायाम. प्रति सप्ताह 3-4 वर्कआउट करना चाहिए। यदि हर दिन कम से कम पहली बार अभ्यास करना संभव है, तो आप ऐसा कर सकते हैं, फिर भार को प्रति सप्ताह 3 कसरत तक कम करें। पूरी सूची में से, केवल डम्बल की जरूरत होती है (जिसे पानी से भरी 2-लीटर की बोतलों से बदला जा सकता है) और एक कूद रस्सी।

आपको घर पर व्यायाम करने की आवश्यकता क्यों है?

1. वे मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, उन्हें प्रशिक्षित करते हैं;
2. अतिरिक्त पाउंड धीरे-धीरे चले जाते हैं;
3. हृदय प्रणाली मजबूत होती है;

जैसा कि आप देख सकते हैं, व्यायाम प्रणाली का न केवल वजन घटाने पर, बल्कि पूरे शरीर पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

प्रत्येक अभ्यास को 2-3 सेटों में किया जाना चाहिए, प्रत्येक में 15 से 20 दोहराव होना चाहिए। यदि प्रारंभिक स्तर पर यह प्रशिक्षण की कमी के कारण काम नहीं करता है या भी भारी वजन, आप लोड को थोड़ा कम कर सकते हैं, लेकिन हर बार इसे बढ़ाया जाना चाहिए। अन्यथा, परिणाम प्राप्त नहीं होगा या यह बहुत धीरे-धीरे आएगा।

प्रशिक्षण से पहले, आपको शरीर को फैलाने की जरूरत है, सबसे बढ़िया विकल्पवार्म-अप के लिए 15 मिनट तक दौड़ना आसान होगा। यदि दौड़ना संभव नहीं है, तो आपको अपनी गर्दन, हाथों को जोड़ों, धड़ में घुमाने, कई बार बैठने की जरूरत है।

प्रशिक्षण के दौरान, आपको अपनी हृदय गति की निगरानी करने की आवश्यकता होती है। यदि यह 160 हिट से ऊपर है, तो आपको इसे सामान्य करने की आवश्यकता है - इसके ठीक होने तक प्रतीक्षा करें।

यहाँ व्यायाम हैं जो आपको सक्रिय रूप से वजन कम करने के लिए करने की आवश्यकता है। उन्हें सही निष्पादनयह सलाह दी जाती है कि न केवल निर्देशों को पढ़ें, बल्कि पेशेवरों से वीडियो भी देखें। अधिकांश सफलता अभ्यासों के सही निष्पादन पर निर्भर करती है।

• शरीर को एक लापरवाह स्थिति से मोड़ना;
• स्क्वैट्स। सबसे प्रभावी - जब पैर फर्श से नहीं उतरते। और भी अधिक प्रभाव के लिए, आपको डम्बल का उपयोग करने की आवश्यकता है। स्क्वैट्स की भी कई किस्में हैं - ये सभी उपयोगी हो सकती हैं। विस्तार से लिखा है
• माही हाथ में डंबल लेकर (उनमें से प्रत्येक का वजन लगभग 15 किलो होना चाहिए);
• रस्सी कूदना - आपको एक बार में कम से कम सौ छलांग लगाने की जरूरत है;

दोहराए जाने वाले अभ्यास पहले सेट के कुछ सेकंड बाद एक सर्कल में या कुछ सेकंड में किए जा सकते हैं।

पाठ्यक्रम 2 महीने की कड़ी मेहनत के लिए बनाया गया है। इस समय के दौरान, आप औसतन 10 अतिरिक्त पाउंड खो सकते हैं। दो महीने के प्रशिक्षण के बाद, आप हल्के व्यायाम और पर्याप्त प्रोटीन, विटामिन और खनिजों के साथ उचित पोषण के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

कई महीनों तक घर पर ही व्यायाम करने से शरीर के हर अंग में सुधार लाने वाली एक्सरसाइज शामिल हैं। पुरुषों के लिए सबसे कठिन क्षेत्र - बड़ा पेटसबसे पहले, आपको उससे लड़ने की जरूरत है। तख़्त व्यायाम इसे सबसे प्रभावी ढंग से संभाल सकते हैं (यह बड़ी संख्या में मांसपेशियों पर लाभकारी प्रभाव डालता है और पेट, पैरों और बाहों में वजन कम करने में मदद करता है), पैर लिफ्ट, ट्विस्ट। दौड़ना और रस्सी कूदना बहुत उपयोगी होता है। रनिंग एक्सरसाइज एक अतिरिक्त भार है, इसे स्ट्रेंथ एक्सरसाइज की संगति में होना चाहिए।

शरीर को घर पर सुखाना

एथलीटों के शब्दकोष में शरीर को सुखाना एक प्रक्रिया है जब शरीर से अतिरिक्त हटा दिया जाता है। त्वचा के नीचे की वसाजबकि शरीर सुंदर और उभरा हुआ होना चाहिए। सुखाने में ताकत और धीरज अभ्यास (जैसे पुश-अप, डंबेल प्रेस, फेफड़े, स्क्वैट्स), साथ ही रस्सी कूदने और दौड़ने के अभ्यास शामिल हैं। औसतन, एक कसरत एक घंटे तक चलनी चाहिए। न्यूनतम - 30 मिनट, यदि कम हो - परिसर बेकार हो जाएगा। साथ ही आपको अपनी पूरी ताकत एक्सरसाइज में लगाने की जरूरत है। व्यायाम के एक सेट को उचित पोषण के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

व्यायाम कई तरीकों से किया जाना चाहिए (बेहतर 3), जबकि उनके बीच पांच मिनट से अधिक का ब्रेक नहीं होना चाहिए। स्क्वाट्स और जंप एक सेट में सबसे अच्छे तरीके से किए जाते हैं।

आपको छोटे से शुरू करने की जरूरत है और धीरे-धीरे दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या बढ़ाएं ताकि शरीर आराम न करे, यह हमेशा तनाव में रहता है, ऐसा लगता है कि जल्द ही बदलाव होंगे। यदि शरीर को कम से कम दर्द महसूस नहीं होता है, तो सबसे अधिक संभावना है कि व्यायाम खराब तरीके से किया जाता है, अधिक प्रयास करने की आवश्यकता होती है।

हर दिन वजन घटाने के लिए व्यायाम की योजना बनाना, उनके कार्यान्वयन की नियमितता और वजन कम करने की इच्छा - ये सफल वजन घटाने के 3 मुख्य भाग हैं। यदि आप नियमों का पालन करते हैं और कक्षाएं नहीं छोड़ते हैं, तो आप न केवल अतिरिक्त पाउंड खो सकते हैं, बल्कि अपने आप में इच्छाशक्ति भी विकसित कर सकते हैं।

प्रत्येक महिला ने अपने जीवन में कम से कम एक बार घर पर प्रशिक्षण लेने का निर्णय लिया, लेकिन हर कोई महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त नहीं करता है। प्रभावी कक्षाओं के लिए निरंतर होना चाहिए, सबसे अच्छा - दैनिक। एक सप्ताह के बाद अभ्यास करने की इच्छा गायब न हो, जैसा कि अक्सर होता है, आपको कुछ सरल नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:

• आदत में आने के लिए मोड की जरूरत, इसलिए पहले से सोच लें कि आप अभ्यास के एक सेट के लिए कितना समय आवंटित कर सकते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह शाम को है या सुबह है, लेकिन अगर एक दिन आप सुबह 8 बजे वार्म-अप शुरू करने का फैसला करते हैं, तो अपने फैसले का पालन करें। रोज- यह आपके वजन घटाने की कुंजी है;
• आवश्यक उपकरण व्यायाम की प्रभावशीलता को बढ़ाएंगे. आपको एक आरामदायक जिम्नास्टिक चटाई, डम्बल, भार, फिटबॉल, विस्तारक आदि की आवश्यकता हो सकती है। स्पोर्ट्स ट्राइफल्स का अधिग्रहण खुशी लाएगा और मूड का समर्थन करेगा। कपड़ों पर विशेष ध्यान दें- इसे सरल, आरामदायक, सही आकार में रखें, बहुत गर्म नहीं;
• घर में माहौल बनाएंजिसमें आप वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट करके प्रसन्न होते हैं। पूर्व कमरे को हवादार करें, गतिशील संगीत चालू करें, अपने फोन को साइलेंट मोड पर सेट करें ताकि कोई आपको आपके पाठ से विचलित न करे;
• घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट संकलित करते समय, सुनिश्चित करें कि इसे सही तरीके से करना जानते हैं- तकनीक में त्रुटियां प्रयास के परिणाम को कम से कम कर देंगी, चोट के जोखिम को बढ़ा देंगी। अपने आप पर दृश्य नियंत्रण के लिए दर्पण के सामने अभ्यास किया जाए तो अच्छा है।

लेकिन सभी बारीकियों से अधिक महत्वपूर्ण, निश्चित रूप से प्रेरणा है: यह वह है जो लगातार वजन कम करने की आपकी इच्छा का समर्थन करेगी। अपने आप को अक्सर दुबले होने के लाभों के बारे में याद दिलाएं, जिसके लिए सब कुछ डिज़ाइन किया गया था।

जोश में आना

वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट करते समय मोच या अन्य चोटों से बचने के लिए, पांच मिनट का वार्म-अप करके मांसपेशियों को गर्म करना आवश्यक है। आपको स्टॉपवॉच को ध्यान से देखने की ज़रूरत नहीं है, अपने पसंदीदा ट्रैक को चालू करना और फ्री मोड में थोड़ा आगे बढ़ना बेहतर है, कुछ मिनटों के लिए नृत्य करें। अब कुछ करो सरल व्यायाम, 4-5 बार से दोहराना:

• सिर और भुजाओं का वृत्ताकार घुमावराउंड ट्रिप;
• माहीहाथ, पैर;
• जगह में कूदनाबारी-बारी से बाएं और दाएं पैर पर;
• शरीर मुड़ता हैआराम से पक्षों तक, हाथ नीचे;
• ढलानोंबाएँ, दाएँ, आगे;
• धड़ घुमाव;
• कई उठक बैठककिसी भी सुविधाजनक रैक से;
• चुस्की लेते हुएऊपर, ओर।

प्रयत्न सभी और मांसपेशी समूहों को संलग्न करें. प्रति सूचीबद्ध अभ्यासयदि आप चाहें तो अपने कुछ जोड़ने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। वार्म-अप का अंतिम चरण जगह पर चल रहा होगाएक मिनट के भीतर। अगर घर में पंचिंग बैग है तो उसे कई बार मारें।

याद रखें कि व्यायाम के पहले चक्र का मुख्य कार्य मांसपेशियों को मुख्य परिसर के लिए तैयार करना है, जिसका उद्देश्य शरीर को टोन में लाना है।

अब आप तकनीक पर ध्यान केंद्रित करने का जोखिम नहीं उठा सकते हैं, लेकिन बस आराम करें और संगीत की ओर बढ़ें।

प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप (वीडियो)

हथियारों

यहां तक ​​​​कि लंबी पतली उंगलियों के साथ सुंदर ब्रश के मालिकों को अक्सर कपड़े के साथ कोहनी के ऊपर बाहों के हिस्से को छिपाने के लिए मजबूर किया जाता है, और यह समस्या सुडौल और पतली लड़कियों के लिए समान रूप से प्रासंगिक है। उनकी मुख्य गलती बाइसेप्स को पंप करने की इच्छा है, जो आकृति को मर्दाना बनाती है, लेकिन आपको बस दैनिक परिसर में सरल अभ्यास शामिल करने की आवश्यकता है:

• डम्बल के साथ कैंची।हाथों का व्यायाम करते समय भार आवश्यक है, अन्यथा समस्या क्षेत्र का आवश्यक तनाव नहीं बनेगा। आधा किलो वजन वाले हल्के संस्करण से शुरू करें। अपने हाथों में डम्बल पकड़कर, उन्हें अपने सामने कंधे के स्तर पर फैलाएं, अलग फैलाएं, फिर क्रॉस करें। क्रॉस करते समय हाथों की स्थिति बदलते हुए व्यायाम दोहराएं- पहले ऊपर बाईं ओर, फिर दाएँ, आदि;
• भारित बेंच प्रेस।शायद सबसे प्रभावी व्यायामसुंदर अग्रभाग बनाना। एक घुटने पर बैठें, दूसरे पैर की एड़ी को फर्श पर टिकाएं, डम्बल के साथ हाथ नीचे करें। उजागर घुटने पर थोड़ा झुकें, एक हाथ ऊपर और पीछे उठाएं (डंबल का शीर्ष छत को देख रहा है)। व्यायाम दोहराएं हर तरफ 30 बार;
• पुश अप।ट्राइसेप्स के लिए विशेष रूप से लक्षित इस अभ्यास पर विचार करना एक गलती है, क्योंकि सही तकनीक के साथ, छाती क्षेत्र और प्रेस शामिल होते हैं। आपको इस तरह से शुरू करना चाहिए: अपने घुटनों और हथेलियों को चौड़ा करके जोर दें, (हाथों को आपके कंधों के साथ एक सीधी रेखा बनानी चाहिए)। अपने हाथों पर वजन लेते हुए शरीर को नीचे करें, और जब कुछ सेंटीमीटर फर्श पर रहें, तो प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सिर्फ हाथ, एब्स काम करने चाहिए, पेक्टोरल मांसपेशियां. झुकना, सिर उठाना मना है। व्यायाम को 15-20 बार दोहराएं।इस तरह के तनाव के बाद अपनी मांसपेशियों को आराम दें - खड़े होकर, अपने हाथों को प्यूब्सेंट आर्म्स से थोड़ा सा हिलाएं।

बाहों और कंधों के लिए व्यायाम का एक सेट (वीडियो)

कमर और पेट

कई शताब्दियों के लिए, स्त्रीत्व का विश्व मानक कूल्हों और कमर की परिधि के बीच लगभग 30 सेमी के अंतर के साथ एक आंकड़ा रहा है: यह आंकड़ा आकस्मिक नहीं है, यह कई सामाजिक सर्वेक्षणों और अध्ययनों के माध्यम से प्राप्त किया गया था। यह पता चला है कि पतले शिविर वाली महिलाएं अवचेतन स्तर पर पुरुषों को आकर्षित करती हैं क्योंकि वे प्रजनन के लिए सबसे उपयुक्त हैं। ठीक है, अपने आप में लालित्य जोड़ें और इस तरह के अभ्यासों के साथ परिसर को समृद्ध करके अपने पेट को हटा दें:

• कैंची।अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों को शरीर के साथ रखें, अपने पैरों को फर्श से 15 सेमी ऊपर उठाएं, अपने मोज़े खींचे। अपने पैरों को पार करें, बारी-बारी से उन्हें ऊपर उठाएं। पहले से ही 20 दोहराव के बादआप कितना महसूस करेंगे तनावपूर्ण प्रेस- चरम पर न जाएं, शुरुआती लोगों के लिए ऐसा प्रयास पर्याप्त है;
• घुमा।दो समान रूप से प्रभावी क्रंच विकल्प हैं जो आपके वजन घटाने के व्यायाम दिनचर्या में मौजूद होने चाहिए। पहला: अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने सिर के पीछे हाथ, अपना दाहिना घुटना उठाकर, अपनी बाईं कोहनी से उस तक पहुँचें और इसके विपरीत। दूसरा: अपनी तरफ लेटने की स्थिति से, अपनी निचली भुजा को अपने सामने फैलाएं, अपनी ऊपरी भुजा को अपने सिर के पीछे रखें। अपने पैरों को ऊपर उठाकर कोहनी तक पहुंचें, लेकिन उन्हें घुटनों पर झुकाए बिना - काम पार्श्व मांसपेशियांऔर दबाएं;
• वजन कम करने में एक अच्छा परिणाम हासिल करने में मदद करेगा शरीर की तरफ झुकाव: पैर कंधों से थोड़े चौड़े, हाथ सिर के पीछे या कमर पर। बाईं ओर झुकें, जितना हो सके बगल की ओर झुकें, लेकिन पीछे या आगे की ओर झुकें नहीं। प्रारंभिक स्थिति लें, व्यायाम दोहराएं बाईं ओर कम से कम 20 बार और दाईं ओर समान संख्या।

सपाट पेट के लिए व्यायाम (वीडियो)

नितंब और पैर

तथाकथित "पांचवें बिंदु" के गोल उत्तल रूप एक महिला का विशेष गौरव हैं, क्योंकि इस क्षेत्र में अन्य सभी की तुलना में दोगुना प्रयास और समय खर्च होता है। ब्राजील के गधे को पंप करना काफी संभव है, और साथ ही साथ पैरों को कसने के लिए, घर पर, विशेष अभ्यासों के एक सेट को लगन से दोहराते हुए:

• परिसर की शुरुआत में, do 15 हाफ स्क्वाट्स- सीधे हाथ आगे लाने के साथ उथले स्क्वैट्स। ऐसा व्यायाम पैरों को निम्नलिखित भारों के लिए तैयार करेगा;
• फेफड़ेवजन घटाने के लिए सभी फिटनेस कार्यक्रमों में बिना कारण के शामिल नहीं, ये व्यायाम उपयोगी हैं भीतरी और बाहरी जांघ, हाथ, कंधे, पीठ. तकनीक का पालन करें: फेफड़ों को खड़े होने की स्थिति से पैरों को एक साथ लाया जाता है - उन्हें बारी-बारी से आगे बढ़ाया जाता है ताकि घुटने एक समकोण बना सकें। कर सकना व्यायाम की प्रभावशीलता में वृद्धि, फेफड़े-झूलों का प्रदर्शन करना जिसमें पैर पहले आगे बढ़ाया जाता है, फिर पीछे;
• पैर अपहरणलेटने से कूल्हों में सामंजस्य स्थापित करने में मदद मिलेगी। पुश-अप्स के लिए चारों तरफ एक पोजीशन लें, फिर अपने पैरों को जितना हो सके पीछे और बगल में ले जाएं;
• प्लाई स्क्वैट्स - गुप्त अभ्यासपतला सुंदर बैलेरीना। तकनीक इस प्रकार है: पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, पक्षों पर मोज़े, स्क्वैट्स धीरे-धीरे किए जाते हैं, नीचे के बिंदु पर आपको 3 काउंट के लिए फ्रीज करने की आवश्यकता होती है, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति भी लें। लसदार मांसपेशियों के काम के कारण रिवर्स निष्कासन होता है;
• टांग उठानालोच बहाल करें अंदरनितंब। अपने सिर के साथ अपने निचले हाथ को कोहनी पर झुकाकर अपनी तरफ लेटें, फिर धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और नीचे करें ऊपरी टाँग, फर्श के पैर के अंगूठे को छूने के लिए इसे थोड़ा आगे लाएं। पलट कर, दूसरे पैर पर व्यायाम दोहराएं।

हर कोई अपने जीवन को बेहतर के लिए नहीं बदल सकता। आंकड़ों के अनुसार, लगभग 90% लोग खेल के माध्यम से अपना वजन कम करना शुरू करते हैं, लेकिन केवल 10% ही फिनिश लाइन तक पहुंचते हैं। हर किसी के लिए असफलता के कारण अलग-अलग होते हैं: आलस्य, समय की कमी, स्वास्थ्य की स्थिति, परिस्थितियाँ ...

बहुत कुछ इस बात पर भी निर्भर करता है कि वजन घटाने के लिए व्यायाम कितने सही तरीके से चुने गए थे, जो शुरुआती लोगों के लिए आसान और एक ही समय में प्रभावी होने चाहिए। यदि लोग उन्हें पूरा करने में विफल रहते हैं या बहुत लंबे समय तक परिणाम नहीं देखते हैं, तो वे गतिविधियों में रुचि खो देते हैं। इससे कैसे बचें?

शुरुआती लोगों का कार्य शरीर को शारीरिक गतिविधि का आदी बनाना है ताकि धीरे-धीरे 20 मिनट के बुनियादी अभ्यास से एक घंटे या उससे अधिक समय तक चलने वाले पूर्ण परिसर में स्थानांतरित हो सके। इसमें लगभग एक महीने का समय लगेगा, जिसके दौरान आपको पेशेवरों की सिफारिशों का पालन करना होगा:

1. किसी भी कसरत को वार्म-अप (मांसपेशियों को गर्म करना) से शुरू करना चाहिए, एक अड़चन के साथ समाप्त होना चाहिए (आराम करना और उन्हें पुनर्स्थापित करना), जिसके बिना सबसे प्रभावी शारीरिक व्यायाम भी बेकार और खतरनाक भी होगा।
2. प्रत्येक व्यायाम को तब तक दोहराएं जब तक कि मांसपेशियों में जलन न हो जाए, फिर इसे 2-3 बार और करें और अगले व्यायाम पर आगे बढ़ें।
3. इस या उस व्यायाम को ठीक से कैसे करें, इस पर वीडियो देखें, क्योंकि वजन कम करने की प्रक्रिया में तकनीक एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।
4. एक आहार (बेहतर) और पीने के नियम का पालन करें।
5. नेतृत्व करने की कोशिश करो स्वस्थ जीवन शैलीजिंदगी।
6. अतिरिक्त शारीरिक गतिविधियाँ करें: नृत्य, तैराकी, पैदल चलना, साइकिल चलाना।
7. वर्कआउट स्किप न करें।

शुरुआती लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प जिम में किसी पेशेवर की मदद लेना है। वह कार्यक्रम और परिसर के आधार पर सलाह देंगे व्यक्तिगत विशेषताएं, और यह भी प्रदर्शित करें कि यह या वह व्यायाम कैसे करें ताकि यह वजन घटाने के लिए काम करे।

आवश्यक सूची

वजन घटाने के लिए पहली कक्षाओं से प्रभावी होने के लिए, शुरुआती लोगों को उपयुक्त खेल उपकरण चुनकर उनके लिए तैयारी करनी चाहिए। इसके बिना, सभी समस्या क्षेत्रों को हल करना असंभव है। आपको प्राकृतिक, सांस लेने वाली सामग्री से बने आरामदायक कपड़े खरीदकर शुरुआत करने की आवश्यकता है।

भंडार:

• रस्सी कूदना;
• मैनुअल एर्गोमीटर, विस्तारक (हथियारों और कंधों को पतला करने के लिए);
• डम्बल - लड़कियों के लिए 2 किलो, लड़कों के लिए 5;
• सदमे अवशोषक टेप;
• हुला हूप (यह कई बार अधिक प्रभावी होगा);
• बारबेल;
• पीठ को पतला करने के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम करने के लिए रोलर;
• बॉडीबार

प्रशिक्षक:

• रोइंग;
• जाइरोस्कोपिक;
• (शुरुआती के लिए आदर्श)
• ट्रेडमिल;
• सवार;
• बिजलीघर;
• गक्क सिम्युलेटर (जिम में)।

वजन घटाने के लिए, शरीर के प्रत्येक समस्याग्रस्त हिस्से को अपने स्वयं के खेल उपकरण की आवश्यकता होती है, जिसके बिना शुरुआती लोगों के लिए व्यवस्थित करना मुश्किल होता है प्रभावी कसरत. यदि आपको सभी क्षेत्रों के अध्ययन के साथ आंकड़े के सामान्य सुधार की आवश्यकता है, तो सलाह दी जाती है कि इन उपकरणों का अधिकतम सेट घरेलू प्रशिक्षण के लिए हो, जिसमें एक सिमुलेटर भी शामिल है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

शुरुआती लोगों के लिए सबसे कठिन काम एक प्रशिक्षण कार्यक्रम है, जिसके संकलन के लिए एक पेशेवर दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। यदि किसी विशेषज्ञ से व्यक्तिगत संस्करण का आदेश देना संभव नहीं है, तो तैयार लेआउट का उपयोग करें। मुख्य बात यह है कि उन्हें चिह्नित किया जाना चाहिए - "शुरुआती के लिए।"

महत्वपूर्ण!यदि आप तुरंत जटिल व्यायाम करते हैं जिसके लिए एक निश्चित शारीरिक तैयारी की आवश्यकता होती है, तो आप मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

घर पर

नीचे शुरुआती लोगों के लिए घर पर वजन घटाने के लिए कसरत कार्यक्रम प्रति सप्ताह 3 सत्रों (हर दूसरे दिन) के लिए डिज़ाइन किया गया है। एक महीने बाद, इसे दूसरे में बदलने की सिफारिश की जाती है - अधिक जटिल और तीव्र।

यह कार्यक्रम अच्छा है क्योंकि इसमें कार्डियो और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज दोनों शामिल हैं।

व्यायामशाला में

मुख्य परिसर

जांघों और नितंबों के लिए:

1. बेंच प्रेस।
2. गक्क सिम्युलेटर में स्क्वैट्स।
3. डम्बल के साथ स्क्वाट्स।
4. सिम्युलेटर पर पैरों का लचीलापन और विस्तार।
5. अपने पैर हिलाओ।
6. "हाइपरएक्सटेंशन"। हिप सपोर्ट पर रखें। अपनी एड़ियों को रोलर्स पर टिकाएं। हाथ - छाती पर या सिर के पीछे। कोर काम करते हैं।

पेट और बाजू के लिए:

1. एक झुकी हुई बेंच पर धड़ को ऊपर उठाना (शुरुआती साथी के साथ व्यायाम कर सकते हैं)।
2. व्यायाम "गुना"।
3. बैठने की स्थिति में ऊपरी ब्लॉक से मुड़ना।
4. सिम्युलेटर में रोटेशन।
5. सिम्युलेटर में घुमा।
6. एक रोमन कुर्सी में घुमा।

बाहों और कंधों के लिए:

1. सिम्युलेटर (ऊपरी और निचले) के ब्लॉकों की छाती पर जोर।
2. एक बारबेल, डम्बल (फ्लेक्सन, एक्सटेंशन) के साथ व्यायाम।
3. फर्श से पुश-अप्स, बेंच से।

पीठ के लिए:

1. स्क्वैट्स।
2. साइड ट्विस्ट।
3. डेडलिफ्ट पर पीठ के वजन घटाने के लिए व्यायाम।
4. ब्लॉक खींचो।
5. डम्बल के साथ फेफड़े।
6. बेंच पुश-अप्स।

प्रशिक्षण के लिए व्यायाम चुनते समय, शुरुआती लोगों को अपने वजन, शारीरिक फिटनेस, भावनात्मक मनोदशा और कक्षाओं में खर्च करने वाले समय जैसे कारकों पर ध्यान देना चाहिए। वजन घटाने के लिए एक व्यक्तिगत कार्यक्रम तैयार करने के लिए ये सभी बिंदु बहुत महत्वपूर्ण हैं।