पानी में स्व-प्रशिक्षण के लिए व्यायाम। पानी में सबसे प्रभावी शारीरिक गतिविधि और व्यायाम

जल व्यायाम - सवर्श्रेष्ठ तरीकाघायल हुए बिना अधिकतम शारीरिक गतिविधि प्राप्त करें। यह मज़ेदार है, यह सुरक्षित है, इससे अत्यधिक पसीना नहीं आता है, और यह तनाव से काफी हद तक राहत देता है। गर्मियों में वाटर स्पोर्ट्स के बहुत सारे अवसर होते हैं, और इसका लाभ न उठाना शर्म की बात होगी। यहाँ सबसे हैं सर्वोत्तम व्यायामजिसे किसी भी तालाब या कुंड में किया जा सकता है। लेकिन पहले…

जल एरोबिक्स के लाभ

पानी हवा की तुलना में 20 गुना बेहतर स्थिरता प्रदान करता है, जो आपको चोट के जोखिम के बिना खेल खेलने की अनुमति देता है। इसके अलावा, पानी में हलचल जोड़ों पर उतना दबाव नहीं डालती, जितना कि मांसपेशियां करती हैं, जो जोड़ों को होने वाले नुकसान से भी बचाता है। पानी में व्यायाम करने से गति और लचीलेपन की सीमा में सुधार होता है। इसलिए, लोगों को चोटों से उबरने के लिए अक्सर वाटर एरोबिक्स की सलाह दी जाती है।
पानी सभी दिशाओं में प्राकृतिक प्रतिरोध भी प्रदान करता है, शरीर के सभी हिस्सों के लिए न्यूनतम ऊर्जा व्यय के साथ प्रभावी कसरत प्रदान करता है। साथ ही, जब आप सूखी भूमि पर व्यायाम कर रहे होते हैं, तो आपको (विशेष खेल उपकरण की अनुपस्थिति में) एकमात्र प्रतिरोध गुरुत्वाकर्षण और स्थिति और चाल के आधार पर, आपका वजन होता है। पानी में, अतिरिक्त प्रतिरोध के कारण, मांसपेशियों को अधिक तनाव प्राप्त होता है।

एक और योग्य लाभ यह है कि पानी में प्रशिक्षण के बाद, जमीन पर प्रशिक्षण के बाद की तुलना में इसे ठीक होने में कम समय लगता है। इसके अलावा, पानी में अद्भुत आराम देने वाले गुण होते हैं जो तनाव को दूर कर सकते हैं और सभी चिंताओं को दूर कर सकते हैं।

अभ्यास

पानी में कुछ सरल व्यायाम करने से आपको अपने शरीर के सभी मांसपेशी समूहों के लिए सुपर प्रभावी कसरत मिल जाएगी। इसलिए:

व्यायाम क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को लक्षित करता है। पानी में उथला हो जाएं, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और अपनी कोहनी मोड़ें। क्राउचिंग पर जोर देते हुए धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें। अपने घुटनों को अपने पैरों की रेखा से आगे न जाने दें - एक कुर्सी पर बैठने का अनुकरण करने का प्रयास करें। घुटने से पंजों तक और पीठ को सीधी रखते हुए एक सीधी रेखा रखें। सांस छोड़ें और खड़े हो जाएं पूर्ण उँचाई. इसे कई बार दोहराएं जब तक आप थक न जाएं।

पैल्विक और ग्लूटियल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते समय, पैरों को आगे और बगल में स्विंग करना उपयोगी होता है। ऐसा करने के लिए, संतुलन बनाए रखने के लिए पानी में गहराई तक जाने की सलाह दी जाती है। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और बारी-बारी से अपने पैरों को जितनी जल्दी हो सके ऊपर उठाएं, अपने पैर के साथ अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करें। फिर अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और अपने पैरों को भुजाओं की ओर, उतनी ही तेज़ी से और तेज़ी से घुमाएँ। आगे की ओर झूलों का प्रदर्शन करते हुए, आप पेट की प्रेस की मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित करते हैं, और पार्श्व झूलों के साथ, पेट की तिरछी मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है।

अपने कंधों तक पानी में खड़े होकर, जगह-जगह दौड़ना शुरू करें, अपने घुटनों को ऊंचा उठाएं और उन्हें अपनी छाती पर दबाएं। उसी समय, अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़कर खुद की मदद करें, जैसा कि सामान्य रूप से जमीन पर दौड़ता है। इसमें हाथ और पैर की सभी मांसपेशियां, साथ ही पेट की मांसपेशियां शामिल होती हैं। आप पानी के नीचे साइकिल चलाना भी अनुकरण कर सकते हैं। इस मामले में, पैर नीचे तक नहीं पहुंचेंगे, लेकिन पानी में लगातार गति में रहेंगे।

हाथ और पैर की मांसपेशियों के लिए एक अच्छा व्यायाम। अपने कंधों तक पानी में खड़े होकर, एक स्कीयर के आंदोलनों की नकल करने का प्रयास करें। हाथ और पैर सीधे हैं। बारी-बारी से अपने बाएँ हाथ और दाएँ पैर को आगे की ओर सीधा करें, फिर उन्हें स्वैप करें। अपनी बाहों और पैरों को जितना हो सके आगे या पीछे फैलाएं और उन्हें जितना हो सके सीधा रखें।

यह वास्तव में, निचले पैर की पीठ के ओवरलैप के साथ एक रन है। आपको पानी में ज्यादा गहराई तक जाने की जरूरत नहीं है। आप अपने हाथों को अपने पीछे, हथेलियां अपने से दूर रखकर कमर तक पानी में खड़े हो सकते हैं। अपनी हथेलियों को अपनी एड़ी से मारने की कोशिश करें। अच्छी तरह से नितंबों को हिलाता है।

आप पानी में भी स्ट्रेचिंग कर सकते हैं - कोई भी व्यायाम जो आप जमीन पर करते हैं। सबसे पहले एक पैर पर खड़े होकर दूसरे पैर को घुटने पर मोड़ें, हाथों से पकड़ें और शरीर को दबाएं। कुछ देर ऐसे ही रहें। दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें। अपने बाएं पैर को अपने बाएं हाथ से पकड़ें और अपने पैर को बगल की तरफ ले आएं। थोड़ी देर रुकिए। जाने दो। दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही करें।

गहरे पानी में मत जाओ और धीरे-धीरे, कट्टरता के बिना, सुतली में गिरना शुरू करो। पहले अनुदैर्ध्य बाएं, फिर अनुदैर्ध्य दाएं, फिर अनुप्रस्थ। आप पाएंगे कि आप जमीन की तुलना में पानी में बेहतर करते हैं। इनमें से कुछ और वर्कआउट और आपको एक बेहतरीन सुतली मिलेगी।

और आगे:

इनमें से कोई भी व्यायाम करते समय पीठ की मांसपेशियां काम करती हैं। मुख्य बात यह है कि अपनी पीठ को हमेशा सीधा और तनाव में रखें, पानी का विरोध करें।
यदि आप अपनी कमजोर भुजाओं को और अधिक पंप करना चाहते हैं, तो बस उन्हें पानी में ले जाएँ। अपनी गर्दन तक पानी में उतरें और आप अपने हाथों से अलग-अलग दिशाओं में कोई भी त्वरित गति कर सकते हैं। पानी किसी भी वेटिंग एजेंट, वेट, डम्बल और बारबेल के रूप में कार्य करेगा।

निष्कर्ष के तौर पर

सनस्क्रीन सहित सावधानी बरतना याद रखें। पानी खतरनाक हो सकता है, इसलिए बेहतर है कि बहुत गहरे न जाएं।
व्यायाम श्रृंखला में सबसे अच्छा किया जाता है। कुछ व्यायाम करें, तैरें, पानी पर लेटें, फिर अगली श्रृंखला के लिए आगे बढ़ें।
पानी में प्रशिक्षण के दौरान जली हुई कैलोरी की संख्या गति की तीव्रता और इसलिए हृदय गति पर निर्भर करती है। आप जितनी अधिक मेहनत करते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी और वसा आप बर्न करते हैं, जिससे आपको अधिक हृदय स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं। किसी भी व्यायाम के दौरान, यदि आपको लगता है कि यह आपके लिए बहुत अधिक आराम देने वाला है, तो अधिक प्रयास करें या जटिल करें अतिरिक्त तत्वअधिकतम प्रभाव के लिए।
लेकिन साथ ही, अपने शरीर को जबर्दस्ती न करें यदि वह उससे अधिक नहीं कर सकता है। आज कम प्रतिनिधि और सेट करें। कल आसान होगा और आप और अधिक कर सकते हैं।

आमतौर पर हर कोई आकार में वापस आने और गर्मियों तक प्रेस पर पोषित क्यूब्स प्राप्त करने की कोशिश कर रहा है। रूढ़िवादिता को तोड़ना और 10 अभ्यास प्रदान करता है जो गर्मियों में करने के लिए सबसे सुखद और सबसे प्रभावी हैं - एक नदी या पूल में।
वैसे, इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको तैरना जानने की जरूरत नहीं है।

1. स्वीप

यह व्यायाम जांघों के पिछले हिस्से के लिए विशेष रूप से प्रभावी है। पानी में खड़े होकर, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और अपना पैर उठाएं। अपने पैर की उंगलियों को अपने पैर की उंगलियों से छूने की कोशिश करें। प्रत्येक व्यायाम को प्रत्येक पैर के लिए 10 बार करें। आप साइड में स्विंग कर सकते हैं, यह भी असरदार है।

2. सीधे एक तीर के रूप में

छुट्टी के अंत तक सही मुद्रा प्राप्त करने के लिए।
पानी में खड़े होने पर, हमेशा अपनी पीठ को सीधा करें और अपने पेट को खींचे। अधिक दक्षता के लिए, आप शरीर को आगे और पीछे थोड़ा सा झुका भी सकते हैं। तो मुद्रा में और भी तेजी से सुधार होगा।

3. कैंची

एक ही समय में बाहों और पेट के लिए बढ़िया कसरत।
पानी में कदम रखें, पैर कंधे-चौड़ा अलग, घुटने थोड़े मुड़े हुए। अपनी भुजाओं को थोड़ा पानी के नीचे पक्षों तक फैलाएं और अपनी हथेलियों से पानी को अलग-अलग दिशाओं में रेक करना और रेक करना शुरू करें।
इस एक्सरसाइज को 3 सेट में 10 बार करें।

4. पानी पर कदम

पानी पर चलने से जांघों और नितंबों के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को कसने में मदद मिलेगी।
इस मामले में, आपको अपने घुटनों को ऊंचा उठाने और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाने की जरूरत है। और अगर आप अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं, तो पीठ, छाती और भुजाओं की मांसपेशियां प्रक्रिया से जुड़ी होंगी।

5. ओवरलैप

जांघों के पिछले हिस्से के लिए एक और सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम।
शरीर एक सीधी स्थिति में। बारी-बारी से दाएं और बाएं पैरों को घुटने के जोड़ पर मोड़ें, एड़ी से नितंब तक पहुंचने की कोशिश करें।
बैठने का विकल्प: अपने पैरों को आगे (शरीर के समकोण पर) फैलाएं, अपने हाथों से पानी को पकड़ें।

6. क्यूब्स के लिए

सही प्रेस बनाने के लिए उपयुक्त।
पानी में जाओ ताकि यह छाती के स्तर पर हो। अपने पैरों को एक साथ और अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें और अपने कूल्हों से ही मुड़ना शुरू करें।

7. मालिश

सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद करता है।
अपने हाथों को एक साथ रखें या अपनी उंगलियों को लॉक में गूंथ लें। प्रयास के साथ, उन्हें कूल्हों और कमर की सतह पर कम से कम 10 बार तेजी से खींचें। व्यायाम को तब तक दोहराएं जब तक आपको लगे कि पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं।

8. पानी में कूदना

भीतरी जांघ की मांसपेशियों के लिए एक संपूर्ण कसरत।
अपने पैरों को एक साथ रखें, भुजाएँ भुजाओं की ओर, हथेलियाँ नीचे। सीधे पैर फैलाते हुए, सीधे हाथ नीचे करें। फिर अपने पैरों को एक साथ लाएं और अपने हाथों को अपनी हथेलियों के किनारों से ऊपर उठाएं। अपनी पीठ सीधी रक्खो। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

9. मैं मुड़ता हूँ और मुड़ता हूँ

ऊपरी प्रेस को पंप करने के लिए।
अपने हाथों से पैडलिंग करके उथले पानी में रहें। उसी समय, अपने घुटनों को अपने पेट की ओर खींचें, उन्हें अलग-अलग दिशाओं में मोड़ें। कोण को जितना हो सके चौड़ा करें। प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि करें।
अगर आप इस एक्सरसाइज को खुले पानी में कर रहे हैं तो पानी के लेवल पर नजर रखें। बहुत दूर तैरना मत।

10. पानी के नीचे के खेल

अभी-अभी महान पथवजन कम करें और सभी मांसपेशियों को पंप करें - पानी पर खेल।
उदाहरण के लिए, एक महीने में उथले पानी में भी वॉलीबॉल आपको एक आकार से वजन कम करने में मदद करेगा।

क्या आप सामान्य कसरत से ऊब चुके हैं? अगर आप इनमें वैरायटी जोड़ना चाहते हैं तो इन्हें पानी में डाल दें। यह पुराने उत्साह को फिर से जगाने में मदद करेगा, साथ ही अद्वितीय स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करेगा।

आप सोच सकते हैं कि पानी में व्यायाम करना बहुत तीव्र नहीं है, लेकिन अध्ययन कुछ और ही दिखाते हैं। पानी के प्रतिरोध के कारण, ऐसा लगता है कि ऐसी परिस्थितियों में कठिन प्रशिक्षण असंभव है, लेकिन वास्तव में ऐसा नहीं है।

जल प्रतिरोध पूरे शरीर पर दबाव डालता है, कसरत की तीव्रता को बढ़ाता है और उन मांसपेशियों को मजबूर करता है जिनका उपयोग भूमि पर प्रशिक्षण के दौरान करना कठिन होता है।

साथ ही, पानी गुरुत्वाकर्षण के प्रभाव को कम करता है, जिससे आप गति की सीमा को बढ़ा सकते हैं, जिसका अर्थ है शरीर के लचीलेपन में सुधार करना। यहां तक ​​​​कि आपके फेफड़ों को भी पेलोड मिलता है क्योंकि पानी का दबाव उन्हें जमीन पर व्यायाम करने से ज्यादा मेहनत करता है।

जल प्रशिक्षण की कम दर्दनाक प्रकृति के लिए धन्यवाद, उम्र, कौशल या फिटनेस स्तर की परवाह किए बिना, हर कोई इसका लाभ उठा सकता है।

जल प्रशिक्षण के लिए संकेत

यदि आप अधिक उम्र के हैं, अधिक वजन वाले या मोटे हैं, गठिया, जोड़ों में दर्द, ऑस्टियोपोरोसिस या ऐसी चोट है जिससे प्रदर्शन करना मुश्किल हो जाता है शक्ति व्यायाम, जल व्यायाम एक उत्कृष्ट विकल्प हो सकता है। पानी में तैरने या चलने से आपकी पीठ और घुटनों पर तनाव कम होता है। WedMD के कैथी स्टीवंस के अनुसार, "यह समझने के लिए कि जल प्रशिक्षण इतना फायदेमंद क्यों है, आपको इसे समझना होगा। अद्वितीय गुण. पानी में, आपके पास लगभग कोई गुरुत्वाकर्षण नहीं है। शरीर अपने वजन के 90% से मुक्त हो जाता है और प्रफुल्लित हो जाता है। यह आपको बिल्कुल नए तरीके से आगे बढ़ने की अनुमति देता है। आप तैर सकते हैं, कूद सकते हैं और संतुलन बना सकते हैं बिना यह महसूस किए कि आप बहुत प्रयास कर रहे हैं। वायु प्रतिरोध की तुलना में जल प्रतिरोध 12-14% अधिक है, इसलिए पानी में हलचल पूरे शरीर पर भार डालती है।"

वाटर एक्सरसाइज के हैं कई फायदे

जल व्यायाम कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति, ताकत, लचीलापन विकसित करते हैं, वसा जलाने में मदद करते हैं, रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं, और मांसपेशियों और संयुक्त पुनर्वास में भी योगदान देते हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग पानी में व्यायाम करते हैं वे वसा जलाने और निर्माण करने में सक्षम होते हैं मांसपेशियोंभूमि पर प्रशिक्षण के समान मात्रा में।

2012 के कनाडाई कार्डियोवास्कुलर कांग्रेस में प्रस्तुत किए गए शोध परिणामों से पता चला है कि जेट स्की (पानी के नीचे व्यायाम बाइक) पर व्यायाम करने वाले विषयों को प्रशिक्षण से उतना ही फायदा हुआ जितना नियमित व्यायाम बाइक का इस्तेमाल करते थे। अधिकतम ऑक्सीजन उठाव के माप से प्राप्त डेटा।

मॉन्ट्रियल हार्ट इंस्टीट्यूट में रोकथाम के निदेशक डॉ मार्टिन जूनो का मानना ​​​​है कि कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम के मामले में पानी का व्यायाम और भी प्रभावी हो सकता है, क्योंकि पानी में दिल की दर थोड़ी कम हो जाती है। डॉ. जुनेउ बताते हैं कि "हृदय प्रति बीट अधिक रक्त निकालता है, और हृदय गति धीमी हो जाती है क्योंकि पैरों पर पानी का दबाव और निचले हिस्सेशरीर रक्त के प्रवाह को हृदय में अधिक कुशलता से वापस करता है। यह बहुत ही रोचक डेटा है जिसका पहले ठीक से अध्ययन नहीं किया गया है।"

अमेरिकन काउंसिल के अनुसार व्यायाम, सूखे कसरत की तुलना में पानी की कसरत के दौरान आपकी हृदय गति 17 बीट प्रति मिनट तक गिर जाती है, इसलिए इसे ध्यान में रखें यदि आप अपनी कसरत की तीव्रता का आकलन करते समय हृदय गति को देख रहे हैं।

कब रुकना है यह समझने के लिए आपको केवल नाड़ी पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता नहीं है। इसके बजाय, आपको अपने शरीर को सुनना चाहिए।

जल प्रशिक्षण के अन्य अध्ययन भी उनके लिए समान रूप से अनुकूल हैं। उदाहरण के लिए, उच्च तीव्रता वाले गहरे पानी के प्रशिक्षण ने 29 स्वस्थ वृद्ध महिलाओं के समूह में एरोबिक क्षमता में सुधार किया। एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि शारीरिक रूप से निष्क्रिय लोगों की तुलना में तैराकों में मृत्यु का लगभग 50% कम जोखिम था।

यूएस सेंटर फॉर डिजीज कंट्रोल एंड प्रिवेंशन कई अन्य अध्ययनों का हवाला देता है जो पुरानी बीमारियों, विकलांगों और मानसिक विकारों वाले लोगों के लिए पानी के व्यायाम के लाभों का समर्थन करते हैं।

लेकिन इसे ध्यान में रखें: यदि आप जल प्रशिक्षण लेने का निर्णय लेते हैं, तो आपको भूमि पर प्रशिक्षण के बारे में नहीं भूलना चाहिए, क्योंकि शक्ति प्रशिक्षण हड्डियों के नुकसान और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

गर्म मौसम में वाटर वर्कआउट आदर्श होते हैं क्योंकि पानी शरीर को ठंडा करता है।

जल प्रशिक्षण शुरू करने से पहले महत्वपूर्ण सावधानियां

इससे पहले कि हम विशिष्ट प्रकार के जल अभ्यासों के बारे में बात करें, पानी के बारे में कुछ महत्वपूर्ण तथ्यों पर ध्यान दें। क्लोरीन के कारण, कीटाणुशोधन उपोत्पाद और अन्य हानिकारक पदार्थ, जो अक्सर पूल में समाप्त होता है, समुद्र, झील या अन्य प्राकृतिक जल में तैरना आपके लिए उपलब्ध होने पर एक आदर्श विकल्प होगा।

यदि आपके पास वह विकल्प नहीं है, तो बेहतर चयनसमुद्र के पानी के साथ पूल होंगे। खतरनाक की अनुपस्थिति के अलावा रासायनिक पदार्थ, प्राकृतिक जलाशय से पानी में तैरने का एक अतिरिक्त लाभ किसके साथ संपर्क है प्राकृतिक स्रोतऊर्जा (तथाकथित ग्राउंडिंग)। स्विमिंग पूल में आमतौर पर क्लोरीन होता है, जिसके साथ संपर्क कम से कम रखा जाना चाहिए। क्लोरीन कैंसर, जन्म दोष, गर्भपात का कारण बनता है, और अस्थमा और अन्य श्वसन समस्याओं के जोखिम को बढ़ाता है।

कीटाणुशोधन उपोत्पाद (डीएसबी) क्लोरीन की तुलना में 1,000 गुना अधिक जहरीले होते हैं। पीपीडी तब बनते हैं जब क्लोरीन कार्बनिक पदार्थों जैसे पत्तियों, बालों, त्वचा, पसीने, गंदगी और मूत्र के साथ प्रतिक्रिया करता है। पीपीडी डीएनए को नुकसान पहुंचाता है, कैंसर और श्वसन रोगों के विकास को भड़काता है।

एक स्नान में, आपका शरीर एक सप्ताह में नल का पानी पीने की तुलना में अधिक डीएए अवशोषित करता है। पूल में मूत्र क्लोरीन के साथ दो विशेष रूप से जहरीले पीपीडी बनाने के लिए प्रतिक्रिया करता है: साइनोजन क्लोराइड (सी 1 सीएन), जिसे रासायनिक युद्ध एजेंट के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, और ट्राइक्लोरामाइन (एनसीआई 3), जो फेफड़ों को नुकसान पहुंचाता है।

क्या पूल से पूरी तरह बचना चाहिए?

इन सबका मतलब यह नहीं है कि आपको पूल में तैरना छोड़ना होगा, क्योंकि खतरनाक रसायनों के उपयोग के बिना इसमें बैक्टीरिया, शैवाल और अन्य जीवों से छुटकारा पाने के तरीके हैं। उदाहरण के लिए, ओजोन सिस्टम एक उत्कृष्ट विकल्प हैं क्योंकि वे ऑक्सीकरण के माध्यम से रोगजनकों को मारते हैं, जिससे क्लोरीन की आवश्यकता बहुत कम हो जाती है। लेकिन आमतौर पर आपको शैवाल को मारने के लिए समय-समय पर क्लोरीन का उपयोग करना पड़ता है।

एक अन्य उपाय पूल को लगातार क्लोरीनेट करना नहीं है, बल्कि शैवाल के निर्माण से छुटकारा पाने के लिए हर 5-6 दिनों में यह "सदमे" उपचार करें। इस उपचार के प्रभाव 24-48 घंटों के भीतर लुप्त हो जाते हैं और कई दिनों तक पूल के सुरक्षित उपयोग की अनुमति देते हैं।

आपके द्वारा पूल में लाए जाने वाले कार्बनिक पदार्थों की मात्रा को कम करने के लिए, जिससे डीएए की मात्रा बढ़ जाती है, अपनी यात्रा से पहले स्नान करें और अपने बच्चों को पानी में पेशाब न करने के लिए कहें।

लंबवत जल अभ्यास प्रशिक्षण को और अधिक मजेदार और तीव्र बना देगा

बड़ी संख्या में ऐसे व्यायाम हैं जो पानी में किए जा सकते हैं। शुष्क भूमि अभ्यास के लिए जितने विकल्प हैं उतने ही विकल्प हैं। आप पूल के साथ पारंपरिक तरीके से तैर सकते हैं, यानी क्षैतिज रूप से। या आप जॉगिंग, वॉटर एरोबिक्स, डीप वॉटर रनिंग, स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज, वॉटर योगा, और बहुत कुछ जैसे ईमानदार व्यायाम कर सकते हैं। सीएनएन की एक रिपोर्ट में, कैथी स्टीवंस ऊर्ध्वाधर व्यायाम के लाभों के बारे में बात करती है: "आप ऊर्ध्वाधर पानी के व्यायाम करके अपनी मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से मजबूत कर सकते हैं क्योंकि इस स्थिति में आपके द्वारा अनुभव किया जाने वाला प्रतिरोध क्षैतिज रूप से तैरते समय अनुभव की तुलना में 75% अधिक है। ऐसा इसलिए है क्योंकि सीधी स्थिति आपके आंदोलनों के लिए पानी के प्रतिरोध को अधिकतम करती है। पारंपरिक तैराकी में, लक्ष्य इस ड्रैग को कम से कम करना है और पानी के माध्यम से यथासंभव कुशलता से सरकना है। ”

क्रिस फ़्रीटैग ऊर्ध्वाधर जल प्रशिक्षण का एक महान वसा जलने वाला संस्करण प्रदान करता है जो 30 मिनट में 300 कैलोरी से अधिक जलता है। इस तरह के वर्कआउट के लिए आपको जिमनास्टिक रेजिस्टेंस बैंड, वाटरप्रूफ वॉच, टाइमर या हार्ट रेट मॉनिटर की जरूरत होगी ताकि आप अपने वर्कआउट को समय दे सकें और पानी का एक शरीर जहां आप पानी में छाती तक खड़े रह सकें। कसरत में छह चक्र होते हैं, जिनमें से प्रत्येक दो बार किया जाता है, और बीच में आप पानी में दौड़ते हैं या कूदते हैं।

कसरत शरीर के सभी हिस्सों को लक्षित करता है और इसमें ऐसे व्यायाम शामिल हैं जिनसे आप शायद पहले से परिचित हैं। ये चिन रो, बेंच प्रेस, स्क्वैट्स, नी राइज आदि जैसे व्यायाम हैं। लेकिन पानी में ही सब कुछ किया जाता है। अन्य जल अभ्यासों के लिए, वीडियो देखें जल प्रशिक्षणफिटनेस पत्रिका से, और लाइफस्क्रिप्ट से आठ वसा जलने वाले पानी के व्यायाम। चाहे आप जमीन पर या पानी में प्रशिक्षण ले रहे हों, सुनिश्चित करें कि आप वार्म अप करें और ठीक से ठंडा करें।

पानी में दौड़ना जमीन पर दौड़ने से ज्यादा सुरक्षित है

पानी में दौड़ना (एक्वा जॉगिंग के रूप में भी जाना जाता है) एक अति-तीव्र जल व्यायाम है जो अन्य जल अभ्यासों से अलग है क्योंकि इसमें अधिक गतिविधि की आवश्यकता होती है। एक विशेष बेल्ट या बनियान के साथ पानी की सतह पर रहकर, आप जमीन पर दौड़ने जैसी हरकत करते हैं, लेकिन आपके पैर पूल के तल को नहीं छूते हैं। पानी में दौड़ना पुनर्वास और खेल प्रशिक्षण के स्तर में सुधार के लिए उपयोगी है। इस तरह उच्च तीव्रता प्रशिक्षणशरीर पर झटका नहीं देता है, इसलिए यह आपको शारीरिक आकार खोए बिना चोटों से उबरने की अनुमति देता है।

सबसे लोकप्रिय वाटर रनिंग गियर में से एक एक्वाजॉगर है, जो ईवा फोम से बना है, लेकिन बस कोई भी बनियान या बेल्ट करेगा। चूंकि आप पानी के प्रतिरोध के खिलाफ अपने हाथ और पैर हिला रहे हैं, यह एक अच्छा कार्डियोवस्कुलर कसरत है और ताकत भी बनाता है। पानी में व्यायाम करते समय शरीर की उचित गति उतनी ही महत्वपूर्ण होती है जितनी भूमि पर व्यायाम करते समय होती है। सिर्फ इसलिए कि आप पूल में हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आपको चोट नहीं लग सकती।

पानी में दौड़ते समय ध्यान रखने योग्य सबसे महत्वपूर्ण बातें यहां दी गई हैं:

• शरीर को एक सीधी स्थिति में रखें, अपने कंधों को पीछे ले जाएं, आगे देखें;
• अपने पैरों से पानी के प्रतिरोध को दूर करने का प्रयास करें;
• अपने हाथों से पंक्तिबद्ध करने की कोशिश न करें, अपनी हथेलियों को ढीली बंद मुट्ठी में रखें और अपने पैरों के साथ आगे बढ़ें;
• अपनी बाहों को ऊपर उठाकर, उन्हें तेज गति से घुमाकर या उनके साथ तेज गति करके कसरत को बढ़ाएं;
• आप स्कीइंग जैसे मूवमेंट भी कर सकते हैं।

1. निम्नलिखित जानकारी को ध्यान में रखें क्योंकि पानी में व्यायाम करने की गतिशीलता जमीन पर व्यायाम करने की तुलना में थोड़ी भिन्न होती है।
2. उछाल शरीर का समर्थन करता है और जमीन की तुलना में व्यापक आंदोलनों की अनुमति देता है।
3. जल स्तर कमर और ऊपरी छाती के बीच होना चाहिए। उथले पानी में जोड़ों पर भार बढ़ जाता है और गहरे पानी में आप संतुलन नहीं बना पाएंगे और सही तकनीक(जब तक आप निश्चित रूप से पानी में नहीं चल रहे हैं)।
4. अपने पैरों की सुरक्षा के लिए जूते पहनें यदि आप पानी के प्राकृतिक शरीर में प्रशिक्षण ले रहे हैं, लेकिन यह सुनिश्चित नहीं है कि नीचे क्या है।
5. आंदोलनों के आयाम और गति में वृद्धि के साथ प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ जाती है। याद रखें कि पानी में व्यायाम करते समय आपकी हृदय गति लगभग 10-20% कम होगी, इसलिए इसे ठीक करने के लिए अपने शरीर की सुनें।
6. हाथों की नीचे की ओर रोइंग मूवमेंट संतुलन बनाए रखते हैं।
7. इससे पहले कि आप उपकरणों (वेबेड दस्ताने, नूडल्स, गेंद, बारबेल या प्रतिरोध बैंड) का उपयोग करना शुरू करें, सुनिश्चित करें कि आप अपने हाथों और पैरों के साथ अपने आंदोलनों को स्वतंत्र रूप से समन्वयित और स्थिर कर सकते हैं।
8. मांसपेशियों का उचित संतुलन बनाए रखने के लिए, ऐसी हरकतें करें जो शरीर के सभी हिस्सों पर काम करें और अपनी पीठ को भी सीधा रखें।
9. अपने शरीर को सीधा रखने के लिए, अपने एब्स को टाइट रखें और अपनी पीठ और कूल्हों को एक सीध में रखें (खासकर जब आप पीछे की ओर बढ़ रहे हों)।
10. यदि आप में हैं ठंडा पानीस्टैटिक स्ट्रेचिंग से बचना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
11. निर्जलीकरण से बचने के लिए खूब सारे तरल पदार्थ पिएं, जिस पर आप ध्यान नहीं दे सकते क्योंकि आप पसीना या शरीर के तापमान को देख या महसूस नहीं कर सकते।
12. जल व्यायाम दर्दनाक नहीं होना चाहिए। यह नया प्रकारप्रशिक्षण, इसलिए संवेदनाओं को सुनें।

अधिक सुरक्षा और सहायता के लिए किसी मित्र के साथ व्यायाम करने का प्रयास करें और संगीत का उपयोग करें। फोटो स्रोत:शटरस्टॉक.कॉम
2 मार्च 2016 मुझे पसंद है:

वाटर वर्कआउट एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम है जो आपके फिगर को अच्छे आकार में रखने में आपकी मदद करेगा।

जल व्यायाम शक्ति और एरोबिक व्यायाम को मिलाते हैं। आप पानी के प्रतिरोध पर काबू पा लेते हैं, लेकिन आप शायद ही थकते हैं, इसलिए आप लंबे समय तक अभ्यास कर सकते हैं।

सुंदरता और सद्भाव के मामले में गर्मी आपकी सच्ची दोस्त है। जब, चाहे कितनी भी गर्मी हो, आप नीचे तैर सकते हैं खुला आसमान, रोलरब्लाडिंग या साइकिल चलाना?

साल का यह समय हममें से प्रत्येक को छुट्टी से लौटने पर बदलने और सभी को आश्चर्यचकित करने का मौका देता है। भव्य आकृतिऔर तन। लड़कियों को समस्या क्षेत्रों पर ध्यान आकर्षित करना पसंद नहीं है, इसलिए Stroynyashka.ru पानी में अगोचर लेकिन प्रभावी अभ्यास प्रदान करता है।

जल फिटनेस के लाभ

जल एरोबिक्स कक्षाएं शरीर को आराम करने में मदद करती हैं, वे चिड़चिड़ापन और अति उत्तेजना से राहत देती हैं। सक्रिय जल प्रक्रियाएं मूड में सुधार करती हैं और तनावपूर्ण स्थितियों से निपटने में मदद करती हैं। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो संघर्ष कर रहे हैं अधिक वजनऔर खुद को भोजन और सकारात्मक भावनाओं तक सीमित रखने के लिए मजबूर किया।

शारीरिक स्वर कमजोर होने के कारण लोगों को अपने शरीर पर शर्म आने लगती है। पानी में सरल व्यायाम करते हुए, आप ढीली त्वचा, सेल्युलाईट अभिव्यक्तियों और अतिरिक्त वजन से सफलतापूर्वक निपट सकते हैं। पानी चुभती आँखों से फिगर की खामियों को छुपाता है, इसलिए बहुत से लोग बिना किसी परेशानी के व्यायाम कर सकते हैं।

आप न केवल अपने डर को दूर कर पाएंगे, बल्कि पानी पर रहना, अपना फिगर सुधारना भी सीखेंगे।

पूल में फिटनेस बुजुर्ग और अधिक वजन वाले लोगों, गर्भवती माताओं के लिए आदर्श है, जबकि जिम में भार को contraindicated किया जा सकता है। पानी जोड़ों पर तनाव को कम करता है, इसलिए चोट लगने की संभावना बहुत कम होती है। लेकिन मांसपेशियां अधिक प्रयास करती हैं, इस तथ्य के कारण कि उन्हें पानी के प्रतिरोध को दूर करने के लिए मजबूर किया जाता है। नियमित भार आपके शरीर को पहचान से परे बदल देगा! पानी में एक कसरत के बाद, एक व्यक्ति 800 किलो कैलोरी कम कर सकता है!

जल व्यायाम

पानी में व्यायाम का हमारा सेट उन लोगों के लिए भी उपयुक्त है जो तैर ​​नहीं सकते - बस इन आंदोलनों को उथले पानी में करें। मुख्य बात तय करना है! अपने स्विमिंग सूट पर रखो और पानी में कूदो। हर बार जब आप इसे छोड़ते हैं, तो आप एफ़्रोडाइट की तरह अधिक से अधिक महसूस करेंगे।

पानी में व्यायाम करने की रणनीति

जब तक आप व्यायाम के उद्देश्य से मांसपेशियों को पूरी तरह से "महसूस" नहीं करते हैं, तब तक पानी में व्यायाम की अधिक से अधिक पुनरावृत्ति करें। 10 से 100-150 बार तक 4-5 सीरीज करें।

लेकिन अगर यह कठिन है, और पहले से ही 10 बार के बाद आपको सांस की तकलीफ है, तो अपने आप को बल के साथ मजबूर न करें। आराम करें और अगले अभ्यास के लिए आगे बढ़ें, या सामान्य रूप से दौड़ें और तैरें।

पानी में सबसे प्रभावी व्यायाम

1. पानी में व्यायाम - स्ट्रोक

यह व्यायाम जांघों के पिछले हिस्से के लिए विशेष रूप से प्रभावी है।

अपनी गर्दन तक पानी में खड़े होकर, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और अपने पैर की उंगलियों के साथ अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करते हुए अपना पैर उठाएं। प्रत्येक व्यायाम को प्रत्येक पैर के लिए 10 बार करें।

विशेषज्ञ यह भी ध्यान देते हैं कि पानी में इस अभ्यास को न केवल आगे की ओर, बल्कि अलग-अलग दिशाओं में भी घुमाकर विविध किया जा सकता है। इसी समय, तीव्रता को बदलें, इसमें आंतरिक जांघ की मांसपेशियां भी शामिल होंगी।

2. जल व्यायाम - बैलेरीना आसन

अपनी छुट्टी के अंत तक बैलेरीना जैसी मुद्रा प्राप्त करने के लिए, पानी में खड़े रहते हुए हमेशा अपनी पीठ सीधी रखें और अपना पेट अंदर रखें।

अधिक दक्षता के लिए, आप शरीर को आगे और पीछे थोड़ा सा झुका भी सकते हैं। तो मुद्रा में और भी तेजी से सुधार होगा।

3. पानी में व्यायाम - हाथों के लिए व्यायाम

अगर आपके हाथ कमजोर हैं तो पानी में यह एक्सरसाइज आपके काम आएगी। अपनी गर्दन तक पानी डालें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।

अपनी भुजाओं को पानी के नीचे पक्षों तक फैलाएं, और अपनी हथेलियों से पानी को रगड़ना और रगड़ना शुरू करें।

इस एक्सरसाइज को 3 सेट में 10 बार करें। तो आप बाहों, छाती और पीठ की मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करेंगे।

4. पानी में व्यायाम - पानी पर कदम

पानी पर चलने से जांघों और नितंबों के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को कसने में मदद मिलेगी। इस मामले में, आपको अपने घुटनों को ऊंचा उठाने और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाने की जरूरत है। लेकिन

अगर बाहों को अलग-अलग फैलाया जाता है, तो पीठ, छाती और बाहों की मांसपेशियां प्रक्रिया से जुड़ी होंगी।

इस तरह की सैर के दिन में सिर्फ 20 मिनट, और एक हफ्ते में आपका बट लोचदार और टोंड हो जाएगा!

5. पानी में व्यायाम - ओवरलैप

शरीर एक सीधी स्थिति में। बारी-बारी से दाएं और बाएं पैरों को घुटने के जोड़ पर मोड़ें। पीठ सीधी है, श्रोणि सामने है, नितंब तनावग्रस्त हैं। फिर अपने घुटनों को एक साथ लाएं (नीचे देखें)। अपनी एड़ी से अपने नितंबों तक पहुँचने की कोशिश करें। श्वास मनमाना है।

बैठने का विकल्प। अपने पैरों को आगे बढ़ाएं (शरीर के समकोण पर), अपने हाथों से पानी को पकड़ें।

6. पानी में व्यायाम - प्रेस पर व्यायाम

अपनी पीठ के बल लेटें, भुजाएँ भुजाओं की ओर, हथेलियाँ नीचे। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें। एक श्वास पर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बारी-बारी से अपने घुटनों को दाईं ओर और फिर बाएं कंधे को खींचे।

उन लोगों के लिए एक विकल्प जो तैर ​​नहीं सकते। अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचे, अपनी हथेलियों से पानी से बाहर धकेलें। प्रेस तनावपूर्ण है, पीठ सीधी है। अपने पैरों को तनाव न दें, अपने पैर की उंगलियों को पानी पर रखें।

7. पानी में व्यायाम - मालिश

यह व्यायाम आपको सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद करेगा क्योंकि पानी का दबाव एक उत्कृष्ट लसीका जल निकासी प्रभाव पैदा करता है।

अपने हाथों को एक साथ रखें और प्रयास के साथ, उन्हें कूल्हों और कमर की सतह पर कम से कम 10 बार तेजी से खींचें।

एंटी-सेल्युलाईट प्रभाव को बढ़ाने के लिए, जंक फूड का त्याग करना बेहतर है।

8. पानी में व्यायाम - पैरों को मिलाना और प्रजनन करना

अपने पैरों को एक साथ रखें, भुजाएँ भुजाओं की ओर, हथेलियाँ नीचे। सीधे पैर फैलाते हुए, सीधे हाथ नीचे करें।

फिर अपने पैरों को एक साथ लाएं और अपने हाथों को अपनी हथेलियों के किनारों से ऊपर उठाएं। अपनी पीठ सीधी रक्खो। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

पानी में यह व्यायाम छोटे या बड़े आयाम के साथ किया जा सकता है।

9. पानी में व्यायाम - ट्विस्ट-ट्वर्ल

पानी में निम्नलिखित व्यायाम कमर को कम से कम दो सेंटीमीटर कम करने में मदद करेगा।

अपने घुटनों को अपने पेट तक खींचते हुए अपनी बाहों को पैडल करके पानी पर रहें, उन्हें अलग-अलग दिशाओं में 90 डिग्री मोड़ें। प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि करें।

और तिरछी पेट की मांसपेशियों को बेहतर ढंग से काम करने के लिए, आंदोलनों के आयाम और गति को बदलना आवश्यक है।

10. पानी में व्यायाम - पानी के नीचे के खेल

वजन कम करने और सभी मांसपेशियों को पंप करने का एक शानदार तरीका पानी पर खेलना है। उदाहरण के लिए, एक महीने में वॉलीबॉल आपको एक आकार से वजन कम करने में मदद करेगा।

किसी को केवल वाटर पोलो खिलाड़ियों को देखना है - सही आंकड़े और एक बूंद नहीं अधिक वज़न. तो बॉल गेम अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने का सही तरीका है।

आप पानी में व्यायाम करने के बारे में कैसा महसूस करते हैं? हो सकता है कि आपके पास अपने कुछ विकास या दिलचस्प सुझाव हों?

जिम में एक्सरसाइज करने की तुलना में एक्वा एरोबिक्स के कई फायदे हैं। यदि लक्ष्य मांसपेशियों को कसना, चिकनी त्वचा, वजन कम करना है, तो पूल में प्रशिक्षण एक प्रभावशाली परिणाम देगा। यदि मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने की इच्छा है, शरीर को राहत देने के लिए, जमीन पर बड़े वजन वाले वर्गों को चुनना बेहतर है।

पानी प्रतिरोध को 17 गुना बढ़ा देता है, दौड़ना, पूल में पैर उठाना जमीन की तुलना में अधिक कठिन लगता है। हल्के व्यायाम से मांसपेशियों पर भार कई गुना बढ़ जाता है, पानी में व्यायाम 3 गुना अधिक प्रभावी व्यायामज़मीन पर! इसी समय, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर भार कम हो जाता है, जल एरोबिक्स आदर्श है मोटे लोग, पेंशनभोगी, स्कोलियोसिस वाले लोग, प्रोट्रूशियंस, हर्निया, पुनर्वास अवधि के दौरान विभिन्न चोटों के बाद के रोगी।

वैरिकाज़ नसों के साथ, अधिकांश भूमि पर निषिद्ध हैं। जल एरोबिक्स बचाव के लिए आता है, पानी में एक व्यक्ति का वजन कम हो जाता है, नसों पर भार कम हो जाता है। पानी नसों में रक्त के बहिर्वाह में सुधार करता है, वैरिकाज़ नसों वाले लोग हल्का और ऊर्जावान महसूस करते हैं। यह साबित हो चुका है कि पूल में प्रशिक्षण के दौरान कैलोरी पानी के तापमान के कारण तेजी से बर्न होती है।

पूल में तापमान 27 डिग्री है, शरीर को वार्मिंग पर अतिरिक्त ऊर्जा खर्च करनी पड़ती है। सिर्फ पानी में रहने से ही वजन कम होता है। सक्रिय ऊर्जा खपत चयापचय को तेज और तेज करती है।

पानी सेल्युलाईट को चिकना करता है, त्वचा को टोन करता है, मालिश प्रभाव डालता है। 10-15 सत्रों के बाद, आप देख पाएंगे कि कैसे जांघों पर त्वचा चिकनी हो जाती है, नितंबों पर संतरे का छिलका गायब हो जाता है। पूल में प्रशिक्षण के बाद नितंबों और पैरों की त्वचा के लिए स्क्रब का उपयोग करना, पानी में व्यायाम के बाद प्रभाव में सुधार करने के लिए एंटी-सेल्युलाईट क्रीम का उपयोग करना उपयोगी होता है।

पूल में प्रशिक्षण के पक्ष में मुख्य लाभ शांत प्रभाव होगा। पानी विचारों को क्रम में रखता है, विश्राम देता है, तनाव से राहत देता है, जो एक गतिशील आधुनिक जीवन में अत्यंत महत्वपूर्ण है।

जल्दी मत करो। पहले 2 पाठ जलीय पर्यावरण में मानव अनुकूलन के लिए समर्पित हैं। एक व्यक्ति को नई संवेदनाओं की आदत हो जाती है, अध्ययन सरल व्यायामपैरों और सूची के लिए। पूल में व्यायाम के लिए उपयोग करें:

• नूडल्स। फोम लंबी छड़ें जो शरीर का समर्थन करती हैं या प्रतिरोध बढ़ाने के लिए उपयोग की जाती हैं।
• फोम से बने विशेष डम्बल और बारबेल।
• एक्वाबेल्ट। पैरों पर ऊर्ध्वाधर भार के लिए उपयोग किया जाता है।
• गेंदें।
• फ्लिपर्स।
• जल एरोबिक्स पेशेवरों द्वारा विभिन्न प्रकार के जूते, दस्ताने, चीज़केक, डंडे का उपयोग किया जाता है।

कक्षाएं शुरू करने से पहले, डॉक्टर से परामर्श करना उचित है, यदि आप पानी में व्यायाम नहीं कर सकते हैं:

• स्त्री रोग संबंधी रोग;
• मूत्राशयशोध;
• दमा;
• त्वचा के त्वचा संबंधी रोग;
• श्वसन वायरल संक्रमण।

भर पेट पानी में मत जाओ! खाने के बाद और व्यायाम शुरू करने से पहले, 1 घंटे प्रतीक्षा करने की सलाह दी जाती है।

चार्जिंग से शुरू

कूल्हों और नितंबों के लिए कसरत की अवधि 45 मिनट है, व्यायाम के लिए 10 मिनट आवंटित किए जाते हैं। हम जोड़ों को गर्म करके शुरू करते हैं, क्रम में अभ्यास करते हैं:

• दोनों दिशाओं में 10 बार सिर की घूर्णी गति।
• कंधों की घूर्णी वृत्ताकार गति 10 बार आगे और पीछे।
• माही हाथ। हम अपने हाथों को ऊपर उठाते हैं, उन्हें बगल में, पीछे, शुरुआती स्थिति में ले जाते हैं। इसी तरह 10 बार।
• बारी-बारी से मुड़े हुए पैरों को छाती तक 10 बार उठाएं।

जोड़ों को गर्म किया जाता है, इसे गहन अभ्यास शुरू करने की अनुमति है:

1. हम जगह में दौड़ते हैं। पैर कंधे की चौड़ाई अलग। वैकल्पिक रूप से अपने घुटनों को ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आगे की ओर इशारा करते रहें। पैर को नीचे करते हुए जुर्राब को अपने ऊपर रखें। आंदोलन के अंत तक, एड़ी को फर्श को छूना चाहिए। एक जटिलता के रूप में, नूडल को अपने हाथों में लें, अपने घुटनों को ऊपर उठाते हुए, डिवाइस को तब तक नीचे करें जब तक कि यह घुटने को न छू ले। अपनी कोहनियों को पूरी तरह से सीधा न करें। कंधे नीचे हैं। अनुसरण करने का प्रयास करें अधिकतम गति. व्यायाम प्रत्येक पैर के साथ 15 बार किया जाता है।
2. हम सीधे पैरों को उठाकर जगह पर दौड़ते हैं। बिना रुके, पहले की तरह मुड़े हुए पैर को ऊपर नहीं उठाना शुरू करें, लेकिन पानी के समानांतर एक सीधा पैर, कुछ सेकंड के लिए शीर्ष पर रखें। अपनी जांघ के पिछले हिस्से में तनाव महसूस करने की कोशिश करें। अपनी मुद्रा बनाए रखें, आगे झुकें नहीं। घुटनों पर पैर को पूरी तरह से सीधा करना जरूरी नहीं है। कंधे झुके हुए हैं। जैसे ही आप आगे बढ़ना जारी रखते हैं, नूडल को आगे की ओर धकेलें, नीचे की ओर नहीं। समान रूप से, स्वतंत्र रूप से सांस लें, अपनी सांस को रोककर न रखें। पैर को नीचे करने पर हम सांस छोड़ते हैं, ऊपर की ओर हम सांस लेते हैं। भारोत्तोलन के रूप में, हम समान अभ्यास करते हैं, लेकिन एक सर्कल में। पानी के प्रतिरोध के कारण व्यायाम की कठिनाई बढ़ जाती है।
3. बारी-बारी से पैर उठाता है। हम एक सीधे पैर और एक मुड़े हुए को ऊपर उठाते हैं, एक ही समय में एक नूडल के साथ काम करना नहीं भूलते, दोनों हाथों से नीचे करते हैं।
4. कूदना। फर्श से शुरू करते हुए, हम एक छोटी सी छलांग लगाते हैं, उसी समय एक सीधे पैर को बारी-बारी से ऊपर खींचते हुए, हम सीधे हाथों पर नूडल को अपने सामने रखते हैं। व्यायाम प्रत्येक पैर पर 15 बार किया जाता है।

आंदोलनों का मुख्य सेट

कसरत के इस भाग में शामिल हैं प्रभावी व्यायामकूल्हों और नितंबों के लिए पूल में। अवधि 30 मिनट है। शुरू करना!

नितंबों के लिए व्यायाम, पीठ, सामने, भीतरी सतहकूल्हों, पैरों की मांसपेशियों को काम करना, कार्डियो लोड से जुड़ना। कॉम्प्लेक्स ने नूडल का इस्तेमाल किया।

स्ट्रेचिंग और हिचिंग

कसरत का सबसे सुखद और आरामदेह हिस्सा। 5-10 मिनट लगते हैं। पैर को हाथों से या नूडल की सहायता से आगे ले जाएं, घुटनों के बल न झुकें। सुखद खिंचाव महसूस करें। साइड और बैक के साथ भी ऐसा ही करें। सबसे साहसी गोता लगाकर शरीर को तानने का प्रयास करेंगे। अपने सिर को पानी में नीचे करें, अपने शरीर को पानी के नीचे फैलाएं, जैसे कि कोई हाथ और पैर खींच रहा हो।

1. हम बछड़े की मांसपेशियों को फैलाते हैं। सीढ़ियों के किसी भी कदम पर खड़े हो जाएं ताकि आपकी एड़ी स्वतंत्र रूप से लटके। अपने हाथों से हैंड्रिल को पकड़ें। पैर के निचले हिस्से को तब तक नीचे करें जब तक आपको खिंचाव महसूस न हो। व्यायाम का वजन बढ़ाने के लिए अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं।
2. क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस पेशी को स्ट्रेच करें। पानी में खड़े हो जाएं, अपने पैर को पैर के अंगूठे से पकड़ें, पीछे की ओर दबाएं, अधिकतम खिंचाव के लिए शरीर को आगे की ओर झुकाएं। फिर घुटने पर मुड़े हुए पैर को गले से लगा लें, इसे अपनी छाती से दबाएं, अपनी पीठ को सीधा रखें। सीढ़ियों तक चलो, अपने पैर को एक आरामदायक कदम पर रखें, एक अच्छा खिंचाव महसूस करने के लिए पर्याप्त गहरा स्क्वाट करें। प्रत्येक पेशी को छोड़े बिना मांसपेशियों को फैलाने के लिए सीढ़ियों के सामने, बगल और पीछे खड़े होकर व्यायाम किया जाता है।

पूल में व्यायाम के बाद कूल्हों और नितंबों के लिए

पूल में व्यायाम करने के बाद, शॉवर में जाने, पानी पीने की सलाह दी जाती है। हैवी फूड खाने की जरूरत नहीं, प्रोटीन और सब्जियों के व्यंजनों को दें तरजीह, वेजीटेबल सलादतथा चिकन ब्रेस्टया मछली। उचित पोषणपानी एरोबिक्स के परिणाम में तेजी लाएगा, एक व्यक्ति वांछित परिणाम 2 गुना तेजी से प्राप्त करेगा।

पानी में कक्षाओं के बीच, शरीर को आराम करने के लिए कम से कम दो दिन बीतने चाहिए। मानव शरीर में पैरों और नितंबों की मांसपेशियां सबसे बड़ी होती हैं, और इसे ठीक होने में लंबा समय लगता है। अच्छी नींद लेने की कोशिश करें, हालांकि, पूल में एक सक्रिय सत्र के बाद, एक मधुर ध्वनि नींद की गारंटी है!