वजन घटाने के लिए दैनिक आहार: पोषण, प्रशिक्षण, जल प्रक्रियाएं। वजन घटाने के लिए आहार: घंटे, मेनू, टिप्स

क्या आप जानते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको डाइट पर जाने की जरूरत नहीं है?

ऐसा करने के लिए, आपको बस इसे दिन भर में सही समय पर खाने की आदत बनाने की जरूरत है और अलग-अलग खाद्य पदार्थ खाने चाहिए जिससे आपको भूख न लगे और फैट बर्न करने में मदद मिले। वजन घटाने के लिए यह आहार मानव शरीर की जैविक लय को ध्यान में रखते हुए बनाया गया है, चाहे वह उल्लू हो या लार्क। इस दैनिक आहार का पालन करके आप न केवल वजन कम करने और वजन बनाए रखने में सक्षम होंगे, बल्कि कुपोषण से होने वाली बीमारियों से भी बचेंगे।

नाश्ता सुबह 7 से 9 बजे के बीच सबसे अच्छा होता है।

यह इस समय है कि अच्छी तरह से खाना सबसे अच्छा है। लेकिन आपको अपने पेट को बहुत अधिक लोड करने की आवश्यकता नहीं है, और यदि आप एक हार्दिक नाश्ता करना चाहते हैं, तो सर्विंग को 2 भोजन में विभाजित करना बेहतर है। एक आदर्श नाश्ता है: बिना चीनी के अनाज, ताजी सब्जियां (वनस्पति तेल के साथ सलाद), तले हुए अंडे। नाश्ते के लिए सबसे अच्छे पेय हैं चाय, ताजा जूस, केफिर। यह समझना महत्वपूर्ण है कि सुबह वसा जलाने का आदर्श समय है, अर्थात शरीर विभिन्न भारों को करने के लिए शक्ति और ऊर्जा से भरा है। इसलिए अगर आप ट्रेनिंग करते हैं तो सुबह ट्रेनिंग पर जाएं।

दोपहर का भोजन 11 से 12 बजे तक आदर्श है

इस समय पहले पाठ्यक्रम (सूप, बोर्स्ट) खाना सबसे अच्छा है, लेकिन साथ ही सफेद ब्रेड को ग्रे, ब्लैक या चोकर से बदलें। यदि आप पहला कोर्स नहीं खा सकते हैं, तो फल या दही के साथ नाश्ता करना बेहतर है।

दोपहर के भोजन का समय 13:00 से 15:00 . तक

यह इस समय है कि हमारा शरीर सबसे जटिल भोजन को पचाने के लिए तैयार है। रात के खाने की आपकी भविष्य की इच्छा इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितना सही और व्यापक रूप से भोजन करते हैं। दोपहर के भोजन में प्रोटीन खाद्य पदार्थ, सब्जियां और जटिल कार्बोहाइड्रेट (रोटी, अनाज, साबुत अनाज पास्ता, सब्जियां) शामिल होना चाहिए। लेकिन इस बात का जरूर ध्यान रखना चाहिए कि अगर आप प्लानिंग नहीं करते हैं शारीरिक गतिविधिदोपहर में, दोपहर के भोजन में कार्बोहाइड्रेट की खपत को कम करना और प्रोटीन खाद्य पदार्थों और सब्जियों पर जोर देना बेहतर होता है।

रात के खाने से पहले 16 से 17 दिनों तक नाश्ता करना बेहतर होता है

यदि आपने हार्दिक दोपहर का भोजन किया है, तो इस भोजन को छोड़ दिया जा सकता है, लेकिन अगर आपको लगता है कि नाश्ता करने की इच्छा है, तो एक सेब, संतरा, जामुन या एक गिलास पेय (रस, चाय, दही, मिनरल वाटर) ) इस उद्देश्य के लिए सबसे उपयुक्त है।

रात के खाने का आदर्श समय 18 से 20 बजे तक है

रात के खाने के लिए, प्रोटीन खाद्य पदार्थ और सब्जियां (सब्जियों के साथ मछली या सब्जियों के साथ चिकन मांस) या, एक विकल्प के रूप में, एक जटिल किण्वित दूध पकवान (दही के साथ तैयार फलों का सलाद) खाना सबसे अच्छा है। पनीर पुलाव) वहीं अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो शाम के समय आपको कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए और ये हैं आलू, अनाज, पास्ता, ब्रेड, मिठाई। इसके अलावा, रात के खाने में जितनी कम कैलोरी होती है, उतनी ही अधिक संभावना है कि शरीर इससे प्राप्त होने वाली कैलोरी की तुलना में अपने पाचन पर अधिक खर्च करेगा।

लेकिन अगर आपके पास इस समय रात का खाना खाने का समय नहीं है - निराश न हों, आपको रात का भोजन करना चाहिए, लेकिन सोने से 2-3 घंटे पहले नहीं।

वजन घटाने के लिए इस आहार का पालन करना आसान बनाने के लिए, हर शाम की योजना बनाना सबसे अच्छा है कि आप अगले दिन क्या खाएंगे। यदि आपके पास एक अप्रत्याशित घटना है और आप इन समय सीमा में फिट नहीं होते हैं, तो बुनियादी नियमों को याद रखना महत्वपूर्ण है: आपको जागने के एक घंटे के भीतर नाश्ता करना चाहिए, लेकिन जागने के बाद 20 मिनट से पहले नहीं। भोजन के बीच, यदि आपके पास नाश्ता है, तो कम से कम 2-3 घंटे, या नाश्ते के बिना 4-5 घंटे, लेकिन बड़े हिस्से के साथ रखना महत्वपूर्ण है।

पोषण विशेषज्ञ सभी परेशानियों के लिए अव्यवस्थित पोषण को दोष देना पसंद करते हैं और सलाह देते हैं कि प्रति घंटा मोड. समय के साथ समायोजित शरीर, समय के साथ घड़ी की तरह काम करना शुरू कर देता है, और अब आपको अप्रत्याशित परेशानी नहीं देता है, जैसे कि सूजन या चयापचय संबंधी विकार।

सभी लाभों की सराहना करने के लिए यह विधिआपको अपने खाने की आदतों को समझने की जरूरत है। इसलिए, यदि आप इनमें से प्रत्येक आइटम के आगे स्वयं को एक प्लस चिह्न दे सकते हैं, तो यह समय आपके लिए अपनी आदतों में कुछ बदलने का है:

काम पर जाते समय या वापस जाते समय नाश्ता करना पसंद करते हैं;
सप्ताह में कई बार आप पार्टियों और कैफे में जाते हैं जहाँ आप खुद को किसी भी चीज़ से वंचित नहीं करते हैं;
कभी-कभी आप इतने व्यस्त होते हैं कि आप पूरे दिन कुछ भी नहीं खा सकते हैं, और शाम को आप इसे खाली करने के लिए रेफ्रिजरेटर पर हमला करते हैं;
रात में, आपके पैर आपको रसोई में ले जाते हैं, और जब आप जागते हैं, तो आप अपने हाथ में चिकन लेग पाते हैं;
चीनी के बिना कॉफी और पटाखा का एक टुकड़ा आपका आदर्श नाश्ता है;
यदि आप वास्तव में मिठाई चाहते हैं, तो आप आधा केक खा सकते हैं, और फिर दो दिनों तक भूखे रह सकते हैं।

यदि आपने खुद को देखा है, तो कम से कम तीन बिंदुओं में, हमारे पास बुरी खबर है: सही आहार पर स्विच किए बिना, आप अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे। भोजन की खपत का समय उसकी गुणवत्ता जितना ही महत्वपूर्ण है। यदि हमने आपको इस बात से आश्वस्त नहीं किया है, तो उन परिणामों की सूची देखें जिनका आप शायद पहले ही सामना कर चुके हैं:

चयापचय संबंधी विकार - आप बहुत कम खाते हैं, लेकिन वजन स्थिर रहता है, और कभी-कभी बढ़ भी जाता है;
लगातार पेट की समस्याएं - सबसे अनुचित समय पर, आप उल्टी कर सकते हैं, सूजन कर सकते हैं या शौचालय ले जा सकते हैं;
भूख में कमी - भूख सबसे अनुचित क्षण में जागती है (ज्यादातर रात में);
लोलुपता - अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए, आप सामान्य से कई गुना अधिक खाते हैं;
कमजोरी और चिड़चिड़ापन - काम के घंटों के दौरान आप एक नींद वाले घोंघे की तरह दिखते हैं, और रात में आप अपने लिए जगह नहीं ढूंढ पाते हैं और सुबह तक बिस्तर पर लौट आते हैं।

परिचालन सिद्धांत

आहार को कई चरणों में विभाजित किया गया है। पहला शरीर का एक मजबूत रिबूट है - पांच दिनों के लिए आपको एक निश्चित आहार का सख्ती से पालन करना चाहिए। अगला फिक्सिंग चरण आता है। शासन उतना सख्त नहीं है और आपको कुछ "गैर-आहार खाद्य पदार्थों" का उपभोग करने की अनुमति है। इस अवधि के दौरान, आप पहले प्राप्त परिणाम को समेकित करते हैं, और आपका शरीर पूरी तरह से पुनर्निर्माण किया जाता है (वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि यह समय नए आहार के अभ्यस्त होने के लिए पर्याप्त है)। जैसा कि आप देख सकते हैं, आपकी मुख्य कठिनाई इन दुर्भाग्यपूर्ण पांच दिनों को सहना है, और फिर आप राहत और ताकत की वृद्धि महसूस करेंगे।

परिणाम आश्चर्यजनक वादा करते हैं: पहले चरण में, इसमें 3 किलो तक का समय लगता है, फिर हम परिणाम को मजबूत करते हैं। फिर हम पांच-दिवसीय सप्ताह फिर से दोहराते हैं और परिणाम ठीक करते हैं! उदाहरण: यदि आपके पास 10 अतिरिक्त पाउंड हैं, तो पाठ्यक्रम को तीन बार दोहराया जा सकता है।

अन्य आहारों से क्या अंतर है? सबसे पहले, आप तथाकथित "यो-यो प्रभाव" का सामना नहीं करेंगे (जो लड़कियां हमेशा अपना वजन कम कर रही हैं, वे जानते हैं कि वे किस बारे में बात कर रहे हैं)। यह तब होता है जब सब कुछ जो पहले गिरा दिया गया था वह वजन के साथ वापस आ जाता है, और आपको वजन घटाने के नरक के सभी चक्रों से फिर से गुजरना पड़ता है।

यह इस तथ्य के कारण होता है कि आहार की समाप्ति के बाद, हम "पूरी तरह से उतरते हैं", और हानिकारक उच्च कैलोरी भोजन पर झपटते हैं। निषिद्ध खाद्य पदार्थों के लिए एक सहज संक्रमण आपके शरीर को अनुकूलन के लिए समय देगा, और भूख कम हो जाएगी।

एक और चाल रोलरकोस्टर सिद्धांत है। तथ्य यह है कि हमारा शरीर काफी चालाक है, और अगर हम इसे बहुत लंबे समय तक आहार और भूख हड़ताल के साथ यातना देते हैं, तो जल्दी या बाद में यह रिजर्व में वसा जमा करना शुरू कर देगा और वजन घटाने की प्रक्रिया काफी धीमी हो जाएगी। खाने की आदतों में लगातार बदलाव हमें आश्चर्यचकित करेगा, जिसकी बदौलत हर दिन मेटाबॉलिज्म तेज होगा।

एक निर्विवाद प्लस आहार की बहुमुखी प्रतिभा होगी - प्रोटीन और सब्जियों की उच्च सामग्री के कारण, यह महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए उपयुक्त है।

घड़ी को माहिर करना

तो, यदि आप अभी भी इसमें रुचि रखते हैं मूल तरीकावजन घटाने के लिए, हम आपको समझाते हैं कि पूरे दिन भोजन के अंशों की गणना कैसे करें।

जटिल योजनाओं और लंबी गणनाओं से डरो मत, आपको केवल तीन बुनियादी नियमों को जानने की जरूरत है:

पहले चरण में, हम हर 2 घंटे में खाते हैं (शाम के आठ बजे के बाद का समय, निश्चित रूप से, गिनती नहीं है);
फिर सबसे सुखद क्षण आता है: दो दिन की पूरी ढिलाई, जब आप कुछ भी खरीद सकते हैं;
फिर 10 दिन में हर तीन घंटे में भोजन किया जाता है।

घड़ी हमेशा अपने साथ रखें और इस कार्यक्रम का पालन करें। दुर्भाग्य से, यदि आप एक अनुपस्थित-दिमाग वाले व्यक्ति हैं, तो पहली बार में प्रति घंटा भोजन आपके लिए वास्तविक यातना होगी। आत्म-नियंत्रण के लिए, भोजन के समय के बारे में आपको सूचित करने के लिए अपने फोन पर अलार्म घड़ी सेट करें।

आप क्या खर्च कर सकते हैं?

हम इस आहार की कितनी भी प्रशंसा करें और इसे आसान कहें, फिर भी भोजन पर प्रतिबंध रहेगा। आरंभ करने के लिए, इन उत्पादों के नाम को दसवीं तरफ बायपास करने के लिए याद रखें:

कार्बोनेटेड पेय और शराब;
स्नैक्स की खरीदारी करें: नमकीन मेवे, चिप्स, पॉपकॉर्न, पटाखे और अन्य खुशियाँ;
क्रीम, चीनी, दूध और मीठे सिरप के साथ उच्च कैलोरी वाली कॉफी।

बस इतना ही, लेकिन अगर आपके पास एक मजबूत आत्मा और लोहे की नसें हैं, तो आप खाद्य अलमारियों से सभी कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों को हटाकर अपने जीवन को और भी जटिल बना सकते हैं। विशेष रूप से अनाज, यहां तक कि स्वस्थ भी: एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा, चावल और मक्का।

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नमूना मेनू

निश्चित रूप से यदि आपने इस बिंदु तक पढ़ा है, तो आप वजन कम करने के बारे में गंभीर हैं। हम आपको पीड़ा नहीं देंगे और आहार कार्यक्रम पर आगे बढ़ेंगे।

कार्बोहाइड्रेट के बिना पहला विकल्प

8.00 - अपनी पसंद का पेय (स्वाभाविक रूप से, कोला या स्प्राइट नहीं);

10.00 - गाजर का सलाद;

12.00 - फल;

14.00 – चिकन ब्रेस्टऔर काली रोटी का एक टुकड़ा;

16.00 - कठोर उबला हुआ अंडा और पनीर;

18.00 - मुट्ठी भर सूखे मेवे;

20.00 - 200 जीआर। दही या केफिर।

हम इस बात से इनकार नहीं करते हैं कि यह विकल्प काफी कठिन है, और कुछ लोग स्वेच्छा से इस तरह की यातना के आगे घुटने टेक सकेंगे। यदि आपको लगता है कि इस तरह के परीक्षण से रात में ब्रेकडाउन हो जाएगा, तो यह मेनू चुनें:

8.00 - मलाई रहित दूध में सेब के साथ दलिया;

10.00 - फल;

12.00 - बिना वसा और आलू के बोर्श या सूप;

14.00 - ब्रेड और दही के स्लाइस के साथ सलाद;

16.00 - कॉम्पोट या जूस;

18.00 - मछली के साथ सब्जियां;

20.00 - सेब, नाशपाती या आड़ू।

स्वाभाविक रूप से, तालिका अनुमानित घंटे दिखाती है - आप उन्हें अपने विवेक पर बदल सकते हैं और अपनी जीवन शैली में समायोजित कर सकते हैं। मुख्य बात अंतराल रखना है।

आज के लिए इतना ही। हम आपको आसान और सुखद वजन घटाने की कामना करते हैं, जल्द ही मिलते हैं!

स्वस्थ, जोरदार और कुशल होने के लिए, आपको सही खाने की जरूरत है। स्वस्थ पोषण न केवल शरीर की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, बल्कि हमारे में भी सुधार करता है दिखावट. यदि आहार को सही ढंग से चुना जाता है, तो शरीर स्वयं अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा लेगा या लापता वजन हासिल कर लेगा।आइए जानें कैसे और कब डाइट करें और कौन सी।

घंटे के हिसाब से आहार या तथाकथित आहार बहुत प्रभावी होते हैं। भिन्नात्मक आहार. उनका सार उचित पोषण कार्यक्रम का पालन करने की आवश्यकता में निहित है। इसके लिए काफी प्रयास की आवश्यकता होती है - आपको यह सीखने की जरूरत है कि एक बार में खाने की मात्रा को कैसे नियंत्रित किया जाए और भोजन कार्यक्रम का सख्ती से पालन किया जाए।

यह आहार रहता है 1.5-2 महीने।डाइट शेड्यूल 5/10 - इसका मतलब है कि 5 दिन आपको आहार का सख्ती से पालन करना चाहिए, और 10 दिन आप नियमित आहार पर आराम कर सकते हैं मामूली प्रतिबंधों के साथ। फिर चक्र फिर से दोहराता है। सी

यह याद रखने योग्य है कि आहार के अंत में, किसी भी स्थिति में आपको पिछले संस्करणों और पोषण की गुणवत्ता पर वापस नहीं आना चाहिए।

इसके उपयोग को सीमित करना आवश्यक है:

शराब, निकोटीन,
कार्बोनेटेड ड्रिंक्स,
बेकरी उत्पाद,
मीठा,
स्नैक्स जैसे चिप्स, क्रैकर्स आदि।
वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ।

समय के साथ उचित पोषण आदत बन जाएगीऔर सख्त मोड की आवश्यकता अपने आप गायब हो जाएगी।

भिन्नात्मक पोषण दक्षता कारक

छोटा भोजन करना पेट के आकार में कमी प्रदान करता है, जिसका वजन घटाने पर अच्छा प्रभाव पड़ता है और अधिक खाने से बचने में मदद करता है,
आहार के दिनों को आराम के दिनों से बदल दिया जाता है - यह शरीर को नए वजन के अनुकूल होने और खोए हुए किलोग्राम की वापसी से बचने में मदद करता है,
बार-बार भोजन (कुछ मामलों में, हर 2 घंटे में) आपको भूख की तीव्र भावना महसूस करने की अनुमति नहीं देता है, जो दैनिक कार्यक्रम के साथ आहार को इतना मुश्किल नहीं बनाता है।

एक जिम्मेदार दृष्टिकोण और मासिक कार्यक्रम के साथ आहार के नियमों का सख्त पालन आपके फिगर को शानदार आकार में रखने में मदद करेगा।

वजन घटाने के लिए आहार

अधिक वजन या कम वजन होने जैसी समस्याओं से निपटने के लिए आपको अपना खुद का शेड्यूल बनाने की जरूरत है। के लिए आहार वजन घटनापर आधारित होगा कैलोरी प्रतिबंधउत्पाद। डाइटिंग के दिनों में आंशिक पोषण के लिए धन्यवाद, भूख की भावना नहीं होनी चाहिए। जिसमें पहले 5 दिनों में आप 4-5 किलो वजन कम कर सकते हैं।

आहार मेनू

8-00 - बिना चीनी वाली गर्म हर्बल चाय, या बिना चीनी वाली कॉफी या चिकोरी।

10-00 - प्याज के साथ गाजर का सलाद, एक नींबू के रस के साथ अनुभवी।

12-00 - चुनने के लिए फल: 2 संतरे या सेब, 1 अंगूर, एक केला या नाशपाती।

14.00 - दुबला मांस का एक टुकड़ा 100-150 ग्राम (बीफ, खरगोश)। आप कुक्कुट मांस (चिकन, टर्की) या मीठे पानी की मछली का उपयोग कर सकते हैं। ब्रेड का टुकड़ा (10 ग्राम) बिना बड़ी मात्रामक्खन।

16.00 - उबला अंडा या 100 ग्राम पनीर या पनीर।

18.00 - जैतून के तेल की ड्रेसिंग के साथ सब्जी का सलाद। आप सभी प्रकार की सब्जियों का उपयोग कर सकते हैं: गोभी, बीट्स, टमाटर, कद्दू, खीरा, गाजर, तोरी।

20.00 - मुट्ठी भर सूखे मेवे (सूखे खुबानी या प्रून) या केफिर या किण्वित पके हुए दूध का एक मग न्यूनतम वसा सामग्री या पनीर और चीनी के साथ चाय।

बहुत सारे उत्पाद उपलब्ध हैं, जो इसे संभव बनाता है मेनू में विविधता लाएं।वहीं, 5 दिनों की डाइट को 10 दिनों के अपेक्षाकृत फ्री फूड से रिप्लेस कर दिया जाता है, जो आपको ज्यादा थकान नहीं होने देता। दौरान आहार खाद्य अतिरिक्त पाउंड के साथ, शरीर से सभी विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को हटा दिया जाएगा।

छुट्टी मेनू

आराम के दिनों में, यह न भूलें कि आपको क्या चाहिए जंक फूड का सेवन सीमित करें।इष्टतम मात्रा भोजन - 5.

नाश्ता - चुनने के लिए तले हुए अंडे, तले हुए अंडे या दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल)। पेय से - कॉफी, चाय, जूस।

दूसरा नाश्ता - चुनने के लिए फल, अधिमानतः खट्टे फल, लेकिन आप केला, आड़ू या सेब ले सकते हैं।

दोपहर का भोजन - मांस के साथ सूप, टुकड़ा राई की रोटी, गर्म पेय (चाय, कॉफी)।

स्नैक - अपनी पसंद के फल, अधिमानतः खट्टे फल, क्योंकि वे उत्कृष्ट वसा बर्नर हैं।

रात का खाना (सोने से 3 घंटे पहले नहीं) - आप गोभी, मसले हुए आलू, दुबली मछली या मुर्गी वाली सब्जियां, फल या वेजीटेबल सलाद. बिस्तर पर जाने से पहले, आप केफिर या किण्वित बेक्ड दूध पी सकते हैं, पनीर खा सकते हैं।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार

प्रोटीन आहार पर आधारित है वसा और कार्बोहाइड्रेट का प्रतिबंधऔर प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का तरजीही सेवन। अनुसूचित प्रोटीन आहार प्रभावी ढंग से निपटने में मदद करता है अधिक वजनभोजन की मात्रा पर सख्त प्रतिबंध लगाए बिना।

अक्सर 2 सप्ताह तक प्रोटीन आहार से चिपके रहने की सलाह दी जाती है, लेकिन यह बहुत कठिन है, क्योंकि कुछ दिनों के बाद शरीर को कार्बोहाइड्रेट की तीव्र आवश्यकता होती है। इसके अलावा, ऐसा पोषण गुर्दे पर एक बड़ा भार डालता है। भिन्नात्मक पोषण 5/10 के मूल सिद्धांत के अनुसार सबसे इष्टतम आहार अनुसूची। आहार के पहले 5 दिनों में आप 5 किलो तक वजन कम कर सकते हैं। 10 दिनों का आराम परिणाम को मजबूत करेगा और स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभावों को बेअसर करेगा। आहार के अगले 5 दिन आपको और 5 किलो बचाएंगे।

मेन्यू

भोजन आंशिक रूप से प्रदान किया जाता है दिन में 5-6 बार.

नाश्ता - दूध, केफिर, बिना चीनी की चाय या कॉफी।

दूसरा नाश्ता - चावल, पनीर, गाजर का सलाद या अंडा चुनने के लिए।

दोपहर का भोजन - उबला हुआ बीफ, चिकन, अपनी पसंद की मछली और जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद।

स्नैक - लो-कार्ब फल (सेब, खट्टे फल),

रात का खाना - उबला हुआ या ओवन में बेक किया हुआ मांस, मछली, मुर्गी पालन, टमाटर और खीरे का सलाद।

सोने से पहले - एक गिलास जूस।

अतिरिक्त पाउंड से एक प्रकार का अनाज आहार

सबसे प्रसिद्ध मोनो आहारप्रमुख उपयोग के आधार पर मात्रा पर सीमा के बिना किसी भी संभावित रूपों में एक प्रकार का अनाज के दाने .

एक प्रकार का अनाज विटामिन और ट्रेस तत्वों में समृद्ध है, और, केफिर के साथ पूरक, यह शरीर के पूर्ण कामकाज के लिए पदार्थों की एक पूरी श्रृंखला प्रदान करता है।

यदि आप इस अनाज से प्यार करते हैं, तो आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प एक प्रकार का अनाज आहार है। दैनिक कार्यक्रम बनाना आसान है। मेनू में किसी भी रूप में एक प्रकार का अनाज का उपयोग करने की अनुमति है - दलिया, पुलाव, क्राउटन, पेनकेक्स, गोभी, गाजर, कम मात्रा में कम कैलोरी वाले फल, केफिर।

वजन बढ़ाने के लिए आहार

वजन- यह भी एक बड़ी समस्या है, यह व्यर्थ नहीं है कि अभिव्यक्ति "त्वचा और हड्डियां" इतनी अप्रिय लगती है। आंशिक पोषण इस समस्या को हल करने में मदद करेगा। वजन बढ़ाने का कार्यक्रम निम्नलिखित सिद्धांतों पर आधारित होगा:

दिन में 5-6 बार खाना,
कैलोरी में क्रमिक वृद्धि
संतुलित आहार,
शारीरिक व्यायाम।

यह याद रखने योग्य है कि वजन बढ़ने पर हमें वसा की आवश्यकता नहीं है, हमें मांसपेशियों की आवश्यकता है . इसलिए, दिन के लिए भोजन का समय निर्धारित करते समय, यह इसके लायक है हानिकारक खाद्य पदार्थों को बाहर करें, कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन सीमित करें।

मेन्यू

नाश्ता - मांस का एक टुकड़ा (गोमांस, खरगोश, मुर्गी), दलिया, मक्खन के साथ चोकर की रोटी का एक टुकड़ा, एक मुट्ठी नट्स, शहद के साथ हर्बल चाय।

दूसरा नाश्ता - मक्खन, पनीर या मांस के साथ एक सैंडविच, एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस या शहद के साथ हर्बल चाय।

दोपहर का भोजन - मांस के साथ समृद्ध सूप, किसी भी साइड डिश के साथ मांस, वसायुक्त खट्टा क्रीम के साथ सब्जी का सलाद, चाय के साथ मीठी मिठाई।

स्नैक - दूध, केक या कुकीज़ के साथ केफिर।

रात का खाना - सब्जियों और हैम, दूध के साथ तले हुए अंडे।

सोने से पहले आप एक फल खा सकते हैं: एक सेब, एक संतरा या एक नाशपाती।

सौंदर्य और स्वास्थ्य हमारे पास सबसे मूल्यवान चीजें हैं, उन्हें उचित स्तर पर बनाए रखने का तरीका हमें प्रकृति ने ही सुझाया था। महत्वपूर्ण या मुख्य स्थान पर स्वस्थ जीवन शैलीजीवन उचित पोषण में निहित है। कैलोरी, खनिज और विटामिन के लिए आपके शरीर की जरूरतों के अनुरूप एक दैनिक कार्यक्रम आपको कई वर्षों तक अच्छे आकार में रहने में मदद करेगा।

पहला नाश्ता - 7:00।
दूसरा नाश्ता - 10:00।
दोपहर का भोजन - 13:00।
दोपहर का नाश्ता - 16:00।
रात का खाना - 19:00।

नाश्ता - सुबह 7 से 9 बजे तक।
दोपहर का भोजन - दोपहर 11 से 12 बजे तक।
दोपहर का भोजन - 13 से 15 दिनों तक।
स्नैक - 16 से 17 दिनों तक।
रात का खाना - 18 से 20 बजे तक।

10:00 - सेब।
12:00 - कम वसा वाला पनीर।
16:00 - कम वसा वाला दही।
18:00 - सलाद।
20:00 - सूखे मेवे।
22:00 - केफिर।

16-17 घंटे - खेल।
शाम 6 बजे - हल्का डिनर
20-22 घंटे - आराम।

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9.00 - एक गिलास पानी

10.00 - नाश्ता

11.00 - पानी के दो घूंट

12.00 - हल्का नाश्ता

13.00 - दोपहर का भोजन

14.00 - एक गिलास पानी

15.00 - हल्का नाश्ता

16.00 - पानी के दो घूंट

17.00 - हल्का नाश्ता

18.00 - एक गिलास पानी

19.00 - हल्का डिनर

20.00 - नाश्ता

21.00 - केफिर का गिलास

22.00 - एक गिलास पानी

नाश्ता
रात का खाना
दोपहर की चाय
रात का खाना

सप्ताह 1	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर की चाय	रात का खाना
सोमवार
मंगलवार
बुधवार
गुरुवार
शुक्रवार
शनिवार
रविवार

- लैक्टिक एसिड उत्पाद:
- सब्ज़ियाँ:
- फल और जामुन:

मांस और मछली:
काशी:एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा।
मेवे:

कोई मिठाई:
बेकरी उत्पाद:
किराना:
अर्ध - पूर्ण उत्पाद:
सॉसेज उत्पाद:

	नाश्ता	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर की चाय	रात का खाना
सोमवार				1 गिलास केफिर, 1 सेब
मंगलवार		केफिर का एक गिलास		5 टुकड़े। बादाम
बुधवार		दही पीना		एक गिलास केफिर और 1 संतरा
गुरुवार		सेब		1 अनार और 4 बादाम
शुक्रवार				दही और सेब
शनिवार		दही पीना		1 संतरा
रविवार	मुसेलिक के साथ रियाज़ेंका	सेब		पनीर के साथ बेक्ड सेब

हम साप्ताहिक आहार की तालिका प्रस्तुत करते हैं:

	नाश्ता	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर की चाय	रात का खाना
सोमवार	दही, दलिया, 2 अंडे	सेब, दही पीना
मंगलवार	3 अंडों का आमलेट, एक कप कॉफी			सेब
बुधवार		1 सेब और 1 नाशपाती		दही पीना
गुरुवार		दही
शुक्रवार		मुट्ठी भर सूखे मेवे		पनीर के साथ बेक्ड सेब
शनिवार		वसा रहित पनीर का अंश		नट्स के साथ मुट्ठी भर सूखे मेवे
रविवार		सेब

शरीर के वजन की कमी;
मधुमेह;
केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के साथ समस्याएं;
मानसिक विकार;

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अपने आदर्श वजन का पता लगाएं:

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क्या आप जानते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको डाइट पर जाने की जरूरत नहीं है?

नाश्ता सुबह 7 से 9 बजे के बीच सबसे अच्छा होता है।

दोपहर का भोजन 11 से 12 बजे तक आदर्श है

दोपहर के भोजन का समय 13:00 से 15:00 . तक

यह इस समय है कि हमारा शरीर सबसे जटिल भोजन को पचाने के लिए तैयार है। रात के खाने की आपकी भविष्य की इच्छा इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितना सही और व्यापक रूप से भोजन करते हैं। दोपहर के भोजन में प्रोटीन खाद्य पदार्थ, सब्जियां और जटिल कार्बोहाइड्रेट (रोटी, अनाज, साबुत अनाज पास्ता, सब्जियां) शामिल होना चाहिए। लेकिन साथ ही, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि यदि आप दिन के दूसरे भाग के लिए शारीरिक गतिविधि की योजना नहीं बनाते हैं, तो बेहतर है कि दोपहर के भोजन में कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम करें, और प्रोटीन खाद्य पदार्थों और सब्जियों पर जोर दें। .

रात के खाने से पहले 16 से 17 दिनों तक नाश्ता करना बेहतर होता है

रात के खाने का आदर्श समय 18 से 20 बजे तक है

रात के खाने के लिए, प्रोटीन खाद्य पदार्थ और सब्जियां (सब्जियों के साथ मछली या सब्जियों के साथ चिकन मांस) या, एक विकल्प के रूप में, एक जटिल किण्वित दूध पकवान (दही या पनीर के साथ तैयार फलों का सलाद) खाना सबसे अच्छा है। वहीं अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो शाम के समय आपको कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए और ये हैं आलू, अनाज, पास्ता, ब्रेड, मिठाई। इसके अलावा, रात के खाने में जितनी कम कैलोरी होती है, उतनी ही अधिक संभावना है कि शरीर इससे प्राप्त होने वाली कैलोरी की तुलना में अपने पाचन पर अधिक खर्च करेगा।

वजन घटाना काफी हद तक फिटनेस क्लब या जिम में प्रशिक्षण की तीव्रता पर नहीं, बल्कि मेनू पर निर्भर करता है। वजन घटाने के लिए आहार योजना में एक विशिष्ट कार्यक्रम शामिल होना चाहिए, जो इंगित करता है कि यह या वह भोजन किस समय किया जाता है। BJU का एक अच्छी तरह से चुना गया अनुपात, यानी। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट, वजन कम करने की अनुमति देता है, उदाहरण के लिए, एक अधिक वजन वाला एथलीट शरीर को सुखाकर वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए।

इससे पहले कि आप वजन घटाने के लिए अपने भोजन को शेड्यूल करें और इष्टतम BJU फॉर्मूला प्राप्त करें, आपको यह पता लगाना होगा कि आमतौर पर उचित पोषण का क्या मतलब है। वजन कम करने के लिए आपको सब्जियां और फल खाने की जरूरत है, जबकि यह नहीं भूलना चाहिए कि शरीर को प्रोटीन और विटामिन की जरूरत होती है। उचित पोषण के साथ नियमित अंतराल पर भोजन का सेवन नियमित करना चाहिए।

शरीर विज्ञानियों के अध्ययन के अनुसार, एक ही समय पर भोजन करने पर मानव शरीर में वातानुकूलित प्रतिवर्त संबंध उत्पन्न होने लगते हैं। भोजन से लगभग 30-60 मिनट पहले स्वतः ही शरीर में तैयारी का काम शुरू हो जाता है, जो पाचन क्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह आपको वजन कम करने में मदद करेगा, इसलिए इसके बारे में मत भूलना!

वजन घटाने के लिए एक व्यक्तिगत पोषण कार्यक्रम बनाने का निर्णय लेने के बाद, ध्यान रखें कि खाने का समय निर्धारित करने वाला मुख्य मानदंड भूख की भावना है। इसे इस संकेत से पहचाना जा सकता है: अनाकर्षक भोजन के विचार से, लार बाहर निकलने लगती है - इस मामले में, पेट नहीं, बल्कि जीभ को अधिक मात्रा में भोजन की आवश्यकता होती है। भूख ही खाने का असली आवेग है। अन्यथा, यदि आप भूख के धोखे के आगे झुक जाते हैं, तो आप आसानी से अतिरिक्त वजन बढ़ा सकते हैं।

नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है और इसलिए प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए। दूसरा नाश्ता हल्का और कम कार्ब वाला भोजन है, जिसके दौरान आप अपने आप को एक गिलास जूस या केफिर तक सीमित कर सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए, यह प्रोटीन स्रोतों (उदाहरण के लिए, मछली, चिकन) और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट की थोड़ी मात्रा से युक्त संतुलित भोजन होना चाहिए। आपको दलिया, फलों के रूप में कार्बोहाइड्रेट के साथ दोपहर का नाश्ता करने की आवश्यकता है। और रात का खाना, दोपहर के भोजन की तरह, संतुलित होना चाहिए।

वजन कम करने और अपने मेनू को पूरा करने के लिए, एक दिन में 5 आंशिक भोजन का उपयोग करना सबसे अच्छा है।इसमें मुख्य भोजन और कुछ स्नैक्स शामिल हैं। सामान्य तौर पर, भोजन सेवन की आवृत्ति निर्धारित करने के लिए, आपको अपनी आयु, कार्य गतिविधि, कार्य अनुसूची और अपने शरीर की स्थिति को ध्यान में रखना होगा। एक वयस्क व्यक्ति को प्रतिदिन 2.5-3.5 किलोग्राम भोजन करना चाहिए, लेकिन तृप्ति के लिए नहीं खाना चाहिए। अधिक भोजन करना उनींदापन, सांस की तकलीफ और अग्न्याशय में भारीपन की भावना से प्रकट होता है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण का लगभग प्रति घंटा आहार:

पहला नाश्ता - 7:00।
दूसरा नाश्ता - 10:00।
दोपहर का भोजन - 13:00।
दोपहर का नाश्ता - 16:00।
रात का खाना - 19:00।

सही मोड 7 दिनों के लिए वजन घटाने के लिए पोषण को किसी व्यक्ति की जैविक लय को ध्यान में रखते हुए विकसित किया जाना चाहिए, चाहे वह "लार्क" हो या "उल्लू"। ऐसा करने के लिए, आप एक जानकार पोषण विशेषज्ञ से परामर्श कर सकते हैं जो आपको एक इष्टतम कार्यक्रम बनाने और गणना करने में मदद करेगा आवश्यक राशिआपके लिए कैलोरी पौष्टिक भोजन. इससे मेटाबॉलिज्म तेज होगा, यानी। उपापचय। वजन घटाने के लिए भोजन का समय:

नाश्ता - सुबह 7 से 9 बजे तक।
दोपहर का भोजन - दोपहर 11 से 12 बजे तक।
दोपहर का भोजन - 13 से 15 दिनों तक।
स्नैक - 16 से 17 दिनों तक।
रात का खाना - 18 से 20 बजे तक।

यदि आप एक मासिक आहार योजना की तलाश कर रहे हैं, तो ऊपर दी गई सूची का उपयोग करें, जो कि 30-दिन के कार्यक्रम के लिए भी ठीक है। उसी समय, व्यंजनों और उत्पादों की कैलोरी सामग्री की गणना करना बहुत महत्वपूर्ण है - एक विशेष कैलकुलेटर या कैलोरी तालिका का उपयोग करें। इसके अलावा, आपको सूत्र का उपयोग करके किलो कैलोरी में अपने कैलोरी सेवन की गणना करने की आवश्यकता है: 0.65 (महिलाओं के लिए 0.655) + वजन (किलो) x 13.7 (9.6) x ऊंचाई (सेमी) x 5 (1.8) + आयु x 6.8 (4.7)। शारीरिक गतिविधि की उपस्थिति में, परिणामी संख्या को 1.3 से गुणा करें।

इस तरह के आहार वाले हिस्से अपेक्षाकृत छोटे होने चाहिए। मेनू में अनाज, अनाज, वनस्पति वसा (जानवरों के बजाय), मछली, मांस, डेयरी उत्पाद और अन्य घटक शामिल होने चाहिए जिन्हें आसानी से एक दूसरे के साथ जोड़ा जा सकता है। घंटे के हिसाब से वजन घटाने की समय सारिणी, जिसका परिणाम प्राप्त करने के लिए कड़ाई से पालन किया जाना चाहिए:

8:00 - चावल / एक प्रकार का अनाज / दलिया पानी पर।
10:00 - सेब।
12:00 - कम वसा वाला पनीर।
14:00 - गोभी के साथ उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट।
16:00 - कम वसा वाला दही।
18:00 - सलाद।
20:00 - सूखे मेवे।
22:00 - केफिर।

आहार के बारे में सोचते हुए, ध्यान रखें कि वसा दैनिक कैलोरी का 20 प्रतिशत से अधिक नहीं होना चाहिए, और कार्बोहाइड्रेट - लगभग 50 प्रतिशत। प्रोटीन के लिए, उनकी मात्रा की गणना सिद्धांत के अनुसार की जाती है: 1.5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन। अक्सर वजन घटाने के लिए प्रोटीन का उपयोग किया जाता है, जिसमें कैलोरी कम होती है और बहुत पौष्टिक होता है, लेकिन यह केवल प्रशिक्षण के साथ ही काम करेगा। दैनिक दिनचर्या में शामिल होना चाहिए:

उठो और पीछे हटो। एक ही समय में जागने और सो जाने की कोशिश करें।
व्यायाम करें - शारीरिक गतिविधि लगभग 15 मिनट की होनी चाहिए।
आपको सुबह का खाना नहीं छोड़ना चाहिए।
अपने मेनू में 3 मुख्य भोजन और 2 स्नैक्स शामिल करें।
अन्य शारीरिक गतिविधियों के लिए समय निकालें, जैसे जिम जाना, स्विमिंग पूल।

के लिए भोजन कार्यक्रम तेजी से वजन घटानाशारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ा जाना चाहिए। जागने के बाद, उदाहरण के लिए, 6:30 बजे, हल्का चार्ज करें, पानी की प्रक्रिया करें। अगला, कहीं लगभग 7:30 बजे नाश्ता करें, जिसके बाद आप अध्ययन/कार्य पर जा सकते हैं। अगर करने को कुछ नहीं है तो 9:00 से 10:00 बजे तक का समय खेलकूद के लिए सबसे अच्छा समय है। दूसरा नाश्ता 10:00 बजे गिरना चाहिए, इसके बाद 12:00 बजे तक आप काम और अध्ययन के लिए समय दे सकते हैं। बाकी एजेंडा:

12:30-13:00 - धीमी गति से चलना।
13-15 घंटे - अध्ययन / कार्य, उसके बाद फलों का नाश्ता।
16-17 घंटे - खेल।
शाम 6 बजे - हल्का डिनर
19-20 घंटे - टहलना, घर के काम।
20-22 घंटे - आराम।
22 - 22:30 - बिस्तर के लिए तैयार होना।

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वजन घटाने के लिए धारीदार आहार (मेनू, सिद्धांत, फायदे):

वजन घटाने के लिए सही दैनिक आहार का पालन करने के लिए, एक विशेष तालिका तैयार करने की सिफारिश की जाती है व्यक्तिगत डायरी. रिकॉर्ड का प्रारूप कोई भी हो सकता है, मुख्य बात यह है कि आवश्यक डेटा को व्यवस्थित रूप से दर्ज करना और उन्हें विश्लेषण के अधीन करना, चल रही गतिविधियों की प्रभावशीलता का निर्धारण करना।

डायरी में दर्ज किए जाने वाले डेटा हैं:

भोजन का समय;
उपभोग किए गए भोजन का प्रकार;
भोजन की कैलोरी सामग्री;
वजन और मात्रा (कूल्हों, कमर, छाती)।

सप्ताह में दो बार तौलने और माप लेने की सिफारिश की जाती है, और शेष डेटा प्रतिदिन दर्ज किया जाना चाहिए। भोजन से पहले (भूख, चिड़चिड़ापन, सिरदर्द) और भोजन के बाद (तृप्ति, परिपूर्णता, हल्कापन) भावनाओं को रिकॉर्ड करना भी उचित होगा। एक टेबल बनाए रखने से आप स्नैक्स और कैलोरी बस्टिंग को नियंत्रित कर पाएंगे, और आपको उन उत्पादों को ट्रैक करने की भी अनुमति मिलेगी जो वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा परिणाम देते हैं।

पुरुषों और महिलाओं के लिए वजन घटाने का मेनू संतुलित होना चाहिए, चाहे वह किसी भी उम्र का हो और आप कितने किलोग्राम वजन कम करना चाहते हैं। इस अनुपात में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का संतुलन क्रमशः 50:30:20 होना चाहिए। इनमें से किसी भी तत्व की कमी से विभिन्न गंभीर बीमारियों के रूप में नकारात्मक परिणाम सामने आते हैं।

वजन घटाने के लिए आहार का सिद्धांत उत्पादों का एक सक्षम वितरण (सुबह में कार्बोहाइड्रेट, दोपहर में वसा, शाम को प्रोटीन) और अधिक खाने से बचना है। सही उत्पादों का चयन करना भी आवश्यक है।

उदाहरण के लिए, एक मीठा बन या साबुत अनाज पास्ता कार्बोहाइड्रेट का स्रोत हो सकता है। पहला विकल्प शरीर को केवल थोड़े समय के लिए ऊर्जा प्रदान करेगा, और शेष कैलोरी कूल्हों पर सिलवटों में "छोड़" जाएगी। इसके अलावा, बन इंसुलिन को बढ़ाता है और रेफ्रिजरेटर में जाने की इच्छा को भड़काता है।

वहीं, जटिल कार्बोहाइड्रेट होने के कारण पास्ता आपको लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करेगा और आपको अधिक वजन होने का मौका नहीं देगा। इसलिए, अतिरिक्त पाउंड के साथ युद्ध में जीत हासिल करने के लिए, धीमी कार्बोहाइड्रेट (अनाज, साबुत अनाज, सब्जियां) को वरीयता देना और तेज कार्बोहाइड्रेट (चीनी, सफेद गेहूं का आटा) को कम से कम करना आवश्यक है।

वसा के बिना शरीर की पूर्ण कार्यक्षमता असंभव है। स्वास्थ्य और वजन घटाने को बनाए रखने के लिए, लगभग 80% वनस्पति वसा (वनस्पति तेल, नट्स) और 20% पशु वसा (मछली और उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद) का सेवन करने की सिफारिश की जाती है।

प्रोटीन सब्जी (फलियां, सब्जियां) या पशु (मांस, मछली, अंडे) हो सकते हैं। पहले और बाद वाले दोनों में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, इसलिए उन्हें समान अनुपात में सेवन करना चाहिए।

विभिन्न खाद्य योजकों (स्वाद, स्वाद बढ़ाने वाले) के साथ सावधानी बरतनी चाहिए, क्योंकि उनकी उपस्थिति उत्पाद के न्यूनतम लाभ को इंगित करती है। इसके अलावा, ये पूरक आपको तृप्ति की भावना को नियंत्रित करने की अनुमति नहीं देते हैं, क्योंकि वे भूख को उत्तेजित करते हैं। नमक की मात्रा कम से कम करना सुनिश्चित करें, क्योंकि यह पानी को रोककर वजन कम करने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है।

आहार में शामिल किए जाने वाले खाद्य पदार्थ हैं:

दुबला मांस (टर्की, वील, चिकन, खरगोश);
वसायुक्त मछली की किस्में (टूना, सामन, सामन);
दूध उत्पाद (दही, केफिर, पनीर);
अंडे (चिकन, बटेर);
मेवे (अखरोट, मूंगफली, काजू, बादाम);
वनस्पति तेल (सूरजमुखी, जैतून);
अनाज (एक प्रकार का अनाज, गेहूं, मक्का);
साबुत अनाज उत्पाद (पास्ता, ब्रेड);
सब्जियां (गोभी, जेरूसलम आटिचोक, गाजर, कद्दू);
फल और जामुन (सेब, नाशपाती, रसभरी)।

स्वस्थ आहार में जिन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए वे हैं:

उत्पादों फास्ट फूड(पिज्जा, हैम्बर्गर);
मीठे पेस्ट्री (बन्स, चीज़केक);
कन्फेक्शनरी (केक, पेस्ट्री);
वसायुक्त मांस (सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा);
सॉस;
नमकीन स्नैक्स (चिप्स, पटाखे);
वसा, चरबी, मार्जरीन;
डिब्बाबंद औद्योगिक उत्पादन।

महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए आहार कम कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा वाले पुरुषों से अलग होना चाहिए। तो, 30-40 साल के पुरुष के लिए प्रति दिन लगभग 120 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है, जबकि उसी उम्र की महिला को केवल 100 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है।

समान ऊंचाई और बॉडी मास इंडेक्स (किलोग्राम वर्ग में वजन से सेंटीमीटर में ऊंचाई को विभाजित करके प्राप्त मूल्य) के साथ, एक पुरुष को एक महिला की तुलना में 20% अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। पुरुष आहार में कार्बोहाइड्रेट की दर भी 20% अधिक होती है।

यह अंतर पुरुष शरीर की कुछ विशेषताओं के कारण है। तो, एक पुरुष के शरीर में, कुल वजन में वसा का प्रतिशत 12 से 20% तक होता है, जबकि महिलाओं में यह आंकड़ा 20 से 30% के बीच होता है। पुरुषों की तुलना में महिलाओं का फैट मेटाबॉलिज्म काफी धीमा होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रकृति एक संभावित गर्भावस्था के लिए निष्पक्ष सेक्स को तत्परता की स्थिति में रखती है।

वजन घटाने के लिए आहार इस बात को ध्यान में रखता है कि पुरुषों में दैनिक ऊर्जा की आवश्यकता कमजोर सेक्स की तुलना में बहुत अधिक है। इसके अलावा, महिलाएं तनाव के प्रति अधिक संवेदनशील होती हैं, जो हार्मोन कोर्टिसोल के संश्लेषण को उत्तेजित करती हैं। यह पदार्थ भूख को उत्तेजित करता है, इसलिए महिलाओं के लिए वजन कम करना अधिक कठिन होता है।

सोमवार:

नाश्ता - दूध में दलिया, शहद और नट्स, एक पके हुए सेब के साथ;

नाश्ता II - केफिर, केला;

दोपहर का भोजन - मांस शोरबा पर बोर्श, पके हुए सब्जी साइड डिश के साथ कीमा बनाया हुआ चिकन कटलेट;

स्नैक - दही के साथ मूसली;

रात का खाना - उबला हुआ मछली पट्टिका, दही ड्रेसिंग के साथ फल।

मंगलवार:

नाश्ता - एक प्रकार का अनाज दूध और शहद, ककड़ी और अजवाइन स्मूदी के साथ अनुभवी;

नाश्ता II - मुरब्बा, केफिर बायोएडिटिव्स के साथ;

दोपहर का भोजन - सब्जियों के साथ दुबला शोरबा सूप, गोभी गार्निश के साथ वील;

स्नैक - दलिया कुकीज़;

रात का खाना - खट्टा क्रीम, सेब के साथ पनीर का द्रव्यमान।

बुधवार:

नाश्ता - तले हुए अंडे खट्टी गोभी;

नाश्ता II - सूखे मेवे के मिश्रण के साथ पनीर;

दोपहर का भोजन - फिश हॉजपॉज, चावल के साथ फिश स्टू, वेजिटेबल सलाद या विनैग्रेट;

दोपहर का नाश्ता - सब्जी की स्मूदी;

रात का खाना - मुर्गे की जांघ का मासबेक्ड या स्टीम्ड, ब्रोकली से सजाकर।

गुरुवार:

नाश्ता - दही ड्रेसिंग के साथ मूसली, सौकरकूट;

नाश्ता II - मार्शमैलो, हैम और चोकर ब्रेड के साथ सैंडविच;

दोपहर का भोजन - चिकन शोरबा पर आधारित सूप, बीफ स्टू या एक प्रकार का अनाज के साथ बेक किया हुआ;

स्नैक - दही के साथ फलों का कॉकटेल;

रात का खाना - पनीर के साथ ड्यूरम पास्ता।

शुक्रवार:

नाश्ता - दूध और नट्स के साथ चावल का दलिया;

नाश्ता II - मूसली बार;

दोपहर का भोजन - दुबला बोर्स्ट, एक प्रकार का अनाज के साथ गोमांस;

स्नैक - सूखे मेवे के साथ दही;

रात का खाना - मछली स्टेक।

शनिवार:

नाश्ता - केफिर, सेब और गाजर सलाद के साथ जई का चोकर;

नाश्ता II - पालक, अजवाइन, ककड़ी स्मूदी;

दोपहर का भोजन - मछली शोरबा सूप, ब्रोकोली के साथ बेक्ड मछली;

स्नैक - दही के साथ केला;

रात का खाना - टमाटर सलाद के साथ ग्रील्ड वील।

रविवार:

नाश्ता - नट्स के साथ पनीर पुलाव;

नाश्ता II - फल या बेरी सलाद;

दोपहर का भोजन - मशरूम का सूप, चावल के साथ उबला हुआ चिकन;

स्नैक - गाढ़ा टमाटर का रस या जीरो-फैट केफिर, पनीर सैंडविच;

रात का खाना - पके हुए वील के साथ सौकरकूट।

भोजन के अलावा, पीने के नियम का पालन करना भी आवश्यक है। विषाक्त पदार्थों को दूर करने के लिए और अच्छा विनिमयपदार्थ, कम से कम 2 लीटर तरल पीने की सिफारिश की जाती है। आप हरी या अदरक की चाय, विभिन्न हर्बल काढ़े के साथ अनुशंसित मात्रा में पानी की भरपाई कर सकते हैं। इस वीडियो में जिंजर ड्रिंक बनाने की स्टेप बाय स्टेप रेसिपी बताई गई है।

रचना करने के लिए समय निकालना दैनिक मेनू, आप अच्छा पोषण प्रदान करेंगे और साथ ही हस्तक्षेप करने वाले किलोग्राम से छुटकारा पाना शुरू करेंगे। इसके अलावा, एक संतुलित आहार प्रतिरक्षा समारोह को मजबूत करने और विभिन्न बीमारियों से बचाने के लिए एक प्रभावी उपाय है।

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वजन कम करने में सबसे महत्वपूर्ण पहलू सही ढंग से बना आहार है। यहां तक कि चुने हुए आहार की परवाह किए बिना, आहार का सख्त पालन वजन घटाने में अधिकतम परिणाम देगा। मुख्य बात यह है कि अपने लिए वांछित प्रकार के शासन का सही ढंग से चयन करना और इसके आवश्यक घटकों की व्यवस्था करना।

वजन घटाने के लिए आहार प्रभावी होने के लिए, इसके मूल नियम पढ़ें:

सभी भोजन का 60% सब्जियां और फल होना चाहिए। फाइबर की एक बड़ी मात्रा कुछ हद तक वसा को पचाने में मदद करेगी, और सब्जियों और फलों के उपयोगी ट्रेस तत्व शरीर को मजबूत करेंगे।
नाश्ते में दलिया हमेशा पानी के साथ खाएं। यह पूरे दिन के लिए ताकत देगा और कुछ हद तक आपके फिगर को प्रभावित करेगा।
बुरी आदतों (शराब और धूम्रपान) को पूरी तरह से छोड़ दें। ये पदार्थ आपके वजन को काफी बढ़ा सकते हैं। भले ही आप सख्त आहार पर हों।
अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।
कोई तनाव नहीं है। अपने आप को हर नकारात्मक चीज से बचाएं, बुरे मूड का सामना करना सीखें। यदि आप भावनात्मक तनाव महसूस करते हैं, तो तीव्र भूख किसी भी क्षण खुल सकती है, या "वसा के सक्रिय संचय" की प्रक्रिया शारीरिक स्तर पर शुरू हो जाएगी।
बातचीत या टीवी से विचलित हुए बिना खाना खाएं। अन्यथा, आप नोटिस नहीं कर सकते कि आप बहुत अधिक कैसे खाते हैं।
साँस लेना ताज़ी हवा. ऑक्सीजन के साथ शरीर की संतृप्ति, कैलोरी के सक्रिय जलने में योगदान करती है। साथ ही, किसी भी व्यवस्था में ताजी हवा में दैनिक सैर अनिवार्य रूप से शामिल है।
वजन घटाने के लिए सही आहार में भूख हड़ताल और दुर्बल आहार शामिल नहीं हैं। इस आहार को सरल और प्रभावी ढंग से अतिरिक्त वजन कम करने के उद्देश्य से नहीं बनाया गया है, बल्कि वजन घटाने के दौरान आपके शरीर को बहुत नुकसान नहीं पहुंचाने के लिए बनाया गया है।

वजन कम करने वाले प्रत्येक व्यक्ति को प्रभावी और सुरक्षित वजन घटाने के लिए मौजूदा आहार के बारे में पता होना चाहिए। उनके साथ खुद को परिचित करने के बाद, स्वतंत्र रूप से अपने लिए सही विकल्प चुनना या संयोजन में उनका उपयोग करना संभव होगा।

वजन घटाने के दौरान यह सबसे महत्वपूर्ण आहार है। जल संतुलन पर नियंत्रण अनिवार्य होना चाहिए, क्योंकि यदि आप बहुत कम या बहुत अधिक पीते हैं, तो आपको वजन की गंभीर समस्या हो सकती है।

पानी - चयापचय को गति देता है, कब्ज से राहत देता है, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालता है, पाचन को सामान्य करता है और कुछ मामलों में भूख को कम करता है।

वजन घटाने के दौरान प्रतिदिन कितना पानी पीना चाहिए:

वजन कम करने की तीव्र प्रक्रिया को प्रोत्साहित करने के लिए पानी के साथ "नशे में न आएं"। अतिरिक्त तरल पदार्थ केवल एडिमा की उपस्थिति को भड़काएगा, जो अंततः वजन घटाने की प्रक्रिया को "जमा देता है"।

विस्तृत दैनिक पीने का शासन:

सोने के तुरंत बाद एक गिलास पानी पिएं;
नाश्ते के दौरान एक गिलास पानी पिएं;
रात के खाने के करीब, आप 150 मिलीलीटर शुद्ध पानी पी सकते हैं;
दोपहर के भोजन के बाद, 0.5 लीटर पानी अपने साथ ले जाएं और 2 घंटे के भीतर इसे पी लें;
किसी भी शारीरिक गतिविधि के बाद, आपको कम से कम 1 गिलास ताजा ठंडा पानी पीना चाहिए;
बिस्तर पर जाने से पहले, आप 150 मिलीलीटर शुद्ध पानी (केफिर के बजाय) पी सकते हैं।

इस प्रकार का शासन बहुत संगठित लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपने जीवन के हर घंटे को चित्रित करने के आदी हैं। पोषण के साथ, चीजें बिल्कुल वैसी ही हैं। लेकिन अगर आप हर घंटे खाते हैं, तो आपका वजन कम होने की संभावना नहीं है। इसलिए, प्रति घंटा आहार को पीने के साथ जोड़ा जाता है।

आइए क्लासिक दैनिक दिनचर्या को आधार के रूप में लें: 8.00 बजे उठना, 22.00 बजे बिस्तर पर जाना। फिर:

9.00 - एक गिलास पानी

10.00 - नाश्ता

11.00 - पानी के दो घूंट

12.00 - हल्का नाश्ता

13.00 - दोपहर का भोजन

14.00 - एक गिलास पानी

15.00 - हल्का नाश्ता

16.00 - पानी के दो घूंट

17.00 - हल्का नाश्ता

18.00 - एक गिलास पानी

19.00 - हल्का डिनर

20.00 - नाश्ता

21.00 - केफिर का गिलास

22.00 - एक गिलास पानी

प्रस्तुत प्रति घंटा आहार "क्लासिक" प्रकार के अनुसार संकलित किया गया है और वजन कम करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए उपयुक्त है, चाहे उनका निर्माण कुछ भी हो। आपको अपने पोषण के हर घंटे को नियंत्रित करके प्रभावी ढंग से वजन कम करने की अनुमति देता है।

वजन घटाने के लिए दैनिक आहार में खाने के लिए समय का सख्त चयन शामिल होता है (आमतौर पर दिन में 4-6 भोजन)। इसके अलावा, आप अपने लिए कोई भी समय चुन सकते हैं। क्लासिक संस्करण में 4 प्रकार शामिल हैं:

नाश्ता- हमेशा साबुत अनाज होना चाहिए।
रात का खाना- दो प्रकार के व्यंजनों का उपयोग करना बेहतर होता है: सूप और गर्म।
दोपहर की चाय- एक नाश्ता और संतोषजनक भूख माना जाता है। फल, केफिर या दही आदर्श हैं।
रात का खाना- सबसे कम कैलोरी होनी चाहिए। आप सलाद, उबली हुई मछली या मुर्गी खा सकते हैं।

भोजन के लिए समय के स्पष्ट वितरण के अलावा, आपको प्रतिदिन अपने मेनू की योजना बनानी होगी:

एक भोजन 350-450 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए (यदि भोजन दिन में चार बार हो)। अगर हम विचार करें दैनिक भत्तावजन घटाने के लिए कैलोरी, आपको प्रति दिन 1800 किलो कैलोरी से अधिक नहीं खाने की जरूरत है।
खाने के समय को कम करने की कोशिश न करें। पूरी तरह से भरा हुआ महसूस करने के लिए, एक भोजन के लिए कम से कम 15 मिनट समर्पित करने की सलाह दी जाती है।
दैनिक आहार के अधिक सुविधाजनक पालन के लिए, आप एक डायरी रख सकते हैं जिसमें आप सभी भोजन को स्पष्ट रूप से चित्रित करेंगे, व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना करेंगे और एक नए मेनू की योजना बनाएंगे।

इस प्रकार के आहार को लंबी अवधि के लिए संकलित किया जाता है, जिसमें एक सहज (क्रमिक) वजन घटाना शामिल होता है। साप्ताहिक आहार संतुलित, उचित आहार पर आधारित है। इसे आमतौर पर कम से कम 1 महीने पहले (चार सप्ताह पहले) संकलित किया जाता है।

यह 7 दिनों (सोमवार से रविवार तक) के लिए मेनू का विवरण देता है। इस पर निर्भर करते हुए कि आप इस नियम का पालन करने की कितनी योजना बना रहे हैं, साप्ताहिक मेनू इसके घटकों के साथ वैकल्पिक हो सकता है।

डायरी में साप्ताहिक कार्यक्रम इस तरह दिखेगा:

सप्ताह 1	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर की चाय	रात का खाना
सोमवार
मंगलवार
बुधवार
गुरुवार
शुक्रवार
शनिवार
रविवार

वजन घटाने के लिए एक व्यक्तिगत रूप से तैयार किया गया मेनू खाली कोशिकाओं में फिट बैठता है।

आप पहले से ही वजन घटाने के प्रकार और इसके सही संकलन से खुद को परिचित कर चुके हैं, अब आप अपने व्यक्तिगत आहार के पूर्ण संकलन के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

इससे पहले कि आप आहार बनाना सीखें और फिर उस पर टिके रहें, आपको सबसे पहले दैनिक दिनचर्या का सख्ती से पालन करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, हम एक विशेष डायरी शुरू करते हैं जिसमें आप हर दिन विस्तार से पेंट करेंगे। अगर आप एक संगठित व्यक्ति हैं तो आपको डायरी रखने की जरूरत नहीं पड़ेगी।

उठने, खाने और सोने के लिए एक निश्चित समय निर्धारित करें।
समय पर खेल भार को सख्ती से शेड्यूल करें। वजन घटाने के दौरान, वे आपको अतिरिक्त पाउंड तेजी से खोने में मदद करेंगे।
पानी पीने का समय बनाएं: सोने के बाद, प्रशिक्षण के दौरान आदि।

एक बार जब आप आहार के लिए यह "आधार" तैयार कर लेते हैं, तो आप मेनू के विकास के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

ताकि वजन कम करने से लगातार भूख न लगे, सबसे विविध आहार चुनना महत्वपूर्ण है जो वजन बढ़ाने पर बड़ा प्रभाव नहीं डालेगा।

वजन घटाने के दौरान अनुमत खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

- लैक्टिक एसिड उत्पाद:दही, केफिर, पनीर, दही दूध, तन, मट्ठा। मुख्य बात उत्पाद की वसा सामग्री की निगरानी करना है, यह 1.5% से अधिक नहीं होनी चाहिए।
- सब्ज़ियाँ:गोभी, गाजर, सलाद पत्ता, टमाटर, ककड़ी, शर्बत, एक प्रकार का फल, जड़ी बूटी।
- फल और जामुन:खट्टे फल, सेब, अनानास, सूखे मेवे, रसभरी, स्ट्रॉबेरी, चेरी, कीवी, अनार, ब्लूबेरी।

मांस और मछली:चिकन, टर्की, बीफ, दुबला कीमा बनाया हुआ मांस, पर्च, पोलक, पाइक।
काशी:एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा।
मेवे:बादाम, काजू, हेज़लनट। मुख्य बात प्रति दिन 1 मुट्ठी से अधिक नहीं खाना है, क्योंकि नट्स में बड़ी मात्रा में वसा और कैलोरी होती है। लेकिन कम मात्रा में, वे लंबे समय तक भूख को संतुष्ट कर सकते हैं, इसलिए वे नाश्ते के रूप में आदर्श हैं।

निषिद्ध खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

कोई मिठाई:कुकीज़, मिठाई, हलवा, चॉकलेट, गाढ़ा दूध।
बेकरी उत्पाद:ब्रेड, बन, पाई, पेस्ट्री, केक, बैगल्स।
किराना:पास्ता, स्पेगेटी, डिब्बाबंद भोजन।
अर्ध - पूर्ण उत्पाद:पकौड़ी, मंटी, पकौड़ी, कटलेट।
सॉसेज उत्पाद:सॉसेज, सर्वलता, स्मोक्ड मीट, सॉसेज, सॉसेज.

मिठाई और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को हमेशा के लिए खाने से रोकने के लिए उपयोगी टिप्स यहां पढ़ें।

अब हम आहार स्वयं बनाते हैं। एक साप्ताहिक नियम की कल्पना करना सबसे अच्छा होगा। लेकिन, चूंकि महिलाओं और पुरुषों को अलग तरह से व्यवस्थित किया जाता है, और उन्हें एक अजीबोगरीब पोषण प्रणाली की आवश्यकता होती है, हम लिंग के प्रत्येक प्रतिनिधि के लिए अलग से पोषण का विश्लेषण करेंगे।

स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए, उचित पोषण पर आधारित वजन घटाने की प्रणाली की सिफारिश की जाती है। प्रतिबंध केवल हानिकारक उत्पादों और भाग के आकार में हैं। दैनिक कैलोरी की मात्रा 1800 से अधिक नहीं होगी। यह शरीर को गंभीर परिणाम दिए बिना धीरे-धीरे शरीर के वजन को कम करने के लिए पर्याप्त है।

हम साप्ताहिक आहार की तालिका प्रस्तुत करते हैं:

	नाश्ता	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर की चाय	रात का खाना
सोमवार	पानी पर दलिया, 1 कप केफिर	3 prunes, 1 सूखे खुबानी और 5 पीसी। बादाम	चिकन सूप, उबली हुई सब्जियां, उबला हुआ पोलक का 1 टुकड़ा	1 गिलास केफिर, 1 सेब	भरवां मिर्च (दुबला कीमा बनाया हुआ मांस पर) घर का बना।
मंगलवार	एक प्रकार का अनाज दलिया, 1 कप सादा प्राकृतिक दही	केफिर का एक गिलास	वेजिटेबल सूप, 2 स्टीम्ड मीटबॉल, खीरे का सलाद	5 टुकड़े। बादाम	सोया सॉस के साथ उबला हुआ पाईक, एक गिलास टमाटर का रस
बुधवार	2 उबले अंडे, एक गिलास केफिर, 2 रोटियां	दही पीना	उबली हुई जीभ के साथ बीफ शोरबा, सब्जी स्टू, एक गिलास प्राकृतिक अनानास का रस	एक गिलास केफिर और 1 संतरा	उबले हुए चिकन दिल के साथ उबले हुए तोरी, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध
गुरुवार	फ्रूट स्मूदी का गिलास, दही के साथ ओटमील मूसली	सेब	ब्रेज़्ड गोभी और उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, चावल का सूप	1 अनार और 4 बादाम	उबले हुए चिकन कटलेट, लहसुन के साथ बेक्ड बैंगन
शुक्रवार	1 उबला अंडा, एक गिलास केफिर, आधा दलिया दलिया	3 सूखे खुबानी, 2 आलूबुखारा, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध	पनीर के साथ बोर्स्ट, बेक्ड सेब	दही और सेब	गोमांस का उबला हुआ टुकड़ा, सब्जी का सलाद
शनिवार	एक प्रकार का अनाज दलिया और एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध	दही पीना	एक पर्च पर मछली का सूप, सब्जी का सलाद, एक गिलास फलों की स्मूदी	1 संतरा	जड़ी बूटियों के साथ बेक्ड तोरी, केफिर का एक गिलास
रविवार	मुसेलिक के साथ रियाज़ेंका	सेब	गोमांस शोरबा पर शची, एक जोड़े के लिए क्रूसियन कार्प का एक टुकड़ा	पनीर के साथ बेक्ड सेब	भुनी हुई सब्जियां: मिर्च, तोरी, बैंगन और गोभी। अनार के रस का गिलास

पुरुष महिलाओं की तुलना में बहुत अधिक कैलोरी खर्च करते हैं, इसलिए वजन घटाने के लिए पोषण थोड़ा अधिक संतोषजनक होना चाहिए। एक दिन के लिए आपको 2000 किलो कैलोरी से अधिक नहीं खाने की जरूरत है। यह इस शर्त के साथ है कि दैनिक दिनचर्या "गतिहीन" नहीं होगी।

हम साप्ताहिक आहार की तालिका प्रस्तुत करते हैं:

	नाश्ता	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर की चाय	रात का खाना
सोमवार	दही, दलिया, 2 अंडे	सेब, दही पीना	बीफ शोरबा, सब्जी सलाद, टमाटर का रस पर शची	केफिर के साथ तैयार फलों का सलाद	पके हुए बैंगन और प्राकृतिक लहसुन की चटनी, एक गिलास केफिर के साथ स्टीम चिकन कटलेट
मंगलवार	3 अंडों का आमलेट, एक कप कॉफी	फ्रूट स्मूदी और मुट्ठी भर मेवे	पाइक पर्च पर उखा, सब्जी स्टू, एक गिलास अनार का रस	सेब	ओवन में पकी हुई सफेद मछली, सब्जी का सलाद, एक गिलास संतरे का रस
बुधवार	पानी पर दलिया, एक गिलास केफिर, एक सेब	1 सेब और 1 नाशपाती	बीफ स्टू (ओवन में), सब्ज़ी का सूप, नींबू के साथ एक गिलास काली चाय	दही पीना	3 पाइक फिश केक, दम किया हुआ तोरी और केफिर
गुरुवार	दलिया के पकोड़े, 2 उबले अंडे, एक गिलास दही	दही	टमाटर का सूप, उबले हुए मीटबॉल, एक गिलास सेब जेली	ग्राउंड नट्स के साथ एक गिलास रियाज़ेंका	कीमा बनाया हुआ चिकन, एक गिलास केफिर पर घर का बना गोभी रोल
शुक्रवार	3 अंडे से मशरूम और प्याज के साथ आमलेट, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध	मुट्ठी भर सूखे मेवे	खट्टा क्रीम, बीफ अचार, संतरे के रस में बेक्ड पर्च	पनीर के साथ बेक्ड सेब	चिकन ड्रमस्टिक्स के साथ ब्रेज़्ड गोभी, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध
शनिवार	सूखे मेवे के साथ मूसली, एक गिलास केफिर	वसा रहित पनीर का अंश	मछली सूफले और चावल का सूप, लेमन टी	नट्स के साथ मुट्ठी भर सूखे मेवे	तोरी चिकन मांस के साथ भरवां, एक गिलास बेर का रस
रविवार	ओवन में चीज़केक (4 पीसी।), 1 अंडा और एक गिलास दूध	सेब	चिकन स्तन पर शची, दुबला कीमा बनाया हुआ मांस पर कटलेट	एक चुटकी दालचीनी के साथ फलों का सलाद	झींगा के साथ उबली हुई ब्रोकली, एक गिलास केफिर

आहार शरीर को एक सुविधाजनक कार्यक्रम में समायोजित करने में मदद करता है, जो बदले में शरीर की सामान्य स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालता है। इसके अलावा, ऐसा शेड्यूल सख्त आहार का सहारा लिए बिना समान रूप से वजन कम करने में मदद करता है।

नुकसान को केवल जंक फूड (जो अक्सर स्वादिष्ट होता है) में प्रतिबंध और घंटे के हिसाब से पोषण का पालन कहा जा सकता है। अन्यथा, शासन के पास केवल एक प्लस है।

इस वीडियो में, विशेषज्ञ वजन घटाने के लिए सही आहार का पालन करने की आवश्यकता के बारे में बात करते हैं। एक महिला इस वजन घटाने की तकनीक के फायदे बताती है।

वजन घटाने के लिए आहार की अनुमति सभी लोगों को नहीं है। वजन कम करने की किसी भी प्रक्रिया में अजीबोगरीब मतभेद होते हैं, इनमें शामिल हैं:

गर्भावस्था और अवधि स्तनपान(यदि बच्चा एक वर्ष से कम उम्र का है);
शरीर के वजन की कमी;
आयु 17 से कम और 55 वर्ष से अधिक;
जठरांत्र संबंधी मार्ग, हृदय, गुर्दे और यकृत के साथ समस्याएं;
मधुमेह;
केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के साथ समस्याएं;
मानसिक विकार;

यदि किसी व्यक्ति में उपरोक्त मतभेद अनुपस्थित हैं, तो किसी भी प्रकार का आहार बिना किसी समस्या के लागू किया जा सकता है।

वजन घटाने के दौरान स्वस्थ आहार बनाए रखना वजन घटाने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। लेकिन एक अनपढ़ दृष्टिकोण विपरीत प्रक्रिया को जन्म दे सकता है। यही कारण है कि भविष्य में प्रभावी ढंग से वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाने के लिए आहार को संकलित करने की विशेषताओं को जानना इतना महत्वपूर्ण है।

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हर महिला स्लिम, ग्रेसफुल, ब्यूटीफुल बनने की कोशिश करती है। इन लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए, बहुत सारे आहार हैं। प्रति घंटा आहार पूरी तरह से संतुलित है और मजबूत इच्छाशक्ति और उत्कृष्ट स्मृति वाले लोगों के लिए उपयुक्त है, क्योंकि पूरे दिन के लिए प्रति घंटा मेनू को लगातार ध्यान में रखना काफी मुश्किल है।

आपके पास अच्छा संगठनात्मक कौशल होना चाहिए। यह आहार का एक और फायदा है, इसकी बदौलत आप अच्छी आदतें विकसित कर पाएंगे और अपने चयापचय को संतुलित कर पाएंगे। आप स्वयं उत्पादों का एक सेट चुनते हैं, इसलिए आहार आपको उन सभी के व्यक्तिगत स्वाद को ध्यान में रखने की अनुमति देता है जो इसका अनुसरण करते हैं। आहार अद्वितीय है - आप इसे लंबे समय तक पालन कर सकते हैं, जब तक आप चाहें। सबसे महत्वपूर्ण शर्त आहार के अनुपालन और अधिक खाने की अनुमति नहीं है।

मूल सिद्धांत आहार और नियमित पोषण के दिनों का विकल्प है। 1-1.5 महीने के लिए प्रत्यावर्तन का पालन किया जाना चाहिए। इस दौरान आपका एक बार में 7 किलो वजन कम हो जाएगा।

हर पांच दिन में लगभग 3-4 किलो वजन कम हो जाएगा और सामान्य पोषण के दिनों में 1-2 किलो वजन वापस आ जाएगा। इसलिए, अंत में, आहार के एक महीने के लिए लगभग 6-8 किलो वजन कम करना संभव होगा।

आपको आहार के पांच दिनों से शुरू करने की आवश्यकता है, जिसके दौरान आपको हर दो घंटे में थोड़ा-थोड़ा खाने की जरूरत है। फिर अगले दस दिनों तक हमेशा की तरह खाते रहें। बदलने के लिए केवल एक चीज है आटा और मिठाई को बाहर करना, ज्यादा खाना नहीं। साधारण चीनी को फलों से बदला जाना चाहिए, और केवल आहार की रोटी का उपयोग किया जाना चाहिए।

इस विधि में प्रथम भोजन प्रातः 7 बजे तथा रात्रि 9 बजे के बाद भोजन वर्जित है। इसलिए, ऐसी प्रणाली लार्क के लिए उपयुक्त है, लेकिन उल्लू को रात का आहार खोजना होगा।

प्रति घंटा आहार का मुख्य दोष भोजन या खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री का प्रतिबंध नहीं है, बल्कि भोजन की आवृत्ति है। उन सभी को घंटे के हिसाब से निर्धारित किया गया है और यदि आप कुछ याद करते हैं या इसे मिलाते हैं, तो परिणाम निराशाजनक हो सकता है।

आहार समय में लंबा है, लेकिन काफी वजन कम करने और चयापचय में सुधार करने में मदद करता है।

प्रति घंटा आहार मेनू के लिए कई विकल्प हैं, लेकिन उनमें से प्रत्येक उत्पादों की पूरी अस्वीकृति को जोड़ती है जैसे कि सभी प्रकार के मीठे और पके हुए सामान, 3 में 1 कॉफी-आधारित पेय, मादक और कार्बोनेटेड पेय, क्रीम के साथ कोको जैसे मिठाई पेय। चिप्स, नट्स और अन्य स्नैक्स को भी बाहर रखा जाना चाहिए। घंटे के हिसाब से आहार के विकल्प भी हैं, जो आहार से बाजरा, एक प्रकार का अनाज और फलियों को छोड़कर, कार्बोहाइड्रेट के सेवन को सीमित करते हैं।

08.00 - पानी पर चावल, एक प्रकार का अनाज या दलिया दलिया - 100 ग्राम

10.00 - चुनने के लिए संतरा, नाशपाती या सेब

12.00 - वसा रहित पनीर - 100 ग्राम

14.00 - उबला हुआ चिकन स्तन या मछली के साथ स्टू या उबली हुई गोभी - 100 ग्राम

16.00 - कम वसा वाला दही

18.00 - सलाद या उबली सब्जियां

7.00 - बिना चीनी वाली चाय या प्राकृतिक कॉफी

9.00 - कटा हुआ ताजा गाजरनींबू के रस के साथ अनुभवी

11.00 - नारंगी (वैकल्पिक: सेब, कीवी, नाशपाती, आड़ू)

13.00 - मक्खन की एक पतली परत के साथ अनाज की रोटी के टुकड़े से सैंडविच और दुबला हैम या उबला हुआ चिकन पट्टिका का एक छोटा टुकड़ा (एक विकल्प के रूप में - नदी मछली के टुकड़े के साथ)

15:00 - 100 ग्राम कम कैलोरी वाला पनीर या कम वसा वाला पनीर या उबले अंडे के एक जोड़े

17.00 - गाजर के साथ गोभी का सलाद, नींबू के रस और जैतून के तेल से सज्जित

19:00 - थोड़े से सूखे मेवे उबलते पानी में भिगोएँ

21:00 - 200 मिलीलीटर कम वसा वाले केफिर, दही या किण्वित बेक्ड दूध पीना

एक घंटे का आहार आपको स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अपने फिगर को सही करने की अनुमति देगा। ठीक से वजन कम करें और स्वस्थ रहें!

आराम के दिनों में, यह मत भूलिए कि आपको जंक फूड का सेवन सीमित करने की आवश्यकता है। भोजन की इष्टतम संख्या 5 है।

दोपहर का भोजन - मांस के साथ सूप, राई की रोटी का एक टुकड़ा, एक गर्म पेय (चाय, कॉफी)। - दोपहर का नाश्ता - अपनी पसंद के फल, अधिमानतः खट्टे फल, क्योंकि वे उत्कृष्ट वसा बर्नर हैं।

रात का खाना (सोने से 3 घंटे पहले नहीं) - आप गोभी, मसले हुए आलू, कम वसा वाली मछली या मुर्गी वाली सब्जियां, फल या सब्जी का सलाद ले सकते हैं। - - बिस्तर पर जाने से पहले आप केफिर या किण्वित बेक्ड दूध पी सकते हैं, पनीर खा सकते हैं।

यदि दैनिक दिनचर्या आपके बारे में नहीं है, तो आपको घड़ी के हिसाब से आहार का उपयोग नहीं करना चाहिए। कुछ लोगों को यह याद नहीं रहता कि क्या खाना चाहिए और कब। यह सही समय पर याद रखना और भी कठिन है कि यह नाश्ते का समय है। यह उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो काम में बहुत व्यस्त हैं। एक नियम के रूप में, उपद्रव पोषण में एक दिनचर्या को बनाए रखना मुश्किल बनाता है। और कभी-कभी, रोजगार आपको भोजन के लिए बीच में आने की अनुमति नहीं देता है।

कई लोग इस बात से निराश हैं कि यह डाइट बहुत धीमी गति से काम करती है। आखिरकार, हम तुरंत परिणाम देखना चाहते हैं। और डेढ़ से दो महीने इंतजार करने के लिए आपको एक बहुत अच्छी प्रेरणा की जरूरत होती है।

घड़ी के अनुसार आहार उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो बहुत अधिक वजन वाले हैं। उसके साथ बड़ी संख्या में अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना काफी मुश्किल है। हालांकि, यदि आप सभी नियमों का पालन करते हैं और इस तरह के पोषण को शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ते हैं, तो आप एक अच्छा परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, हालांकि बहुत जल्दी नहीं।

घंटे के हिसाब से आहार आपको उत्पादों की पसंद में कल्पना दिखाने की अनुमति देता है - यह आहार का एक निर्विवाद प्लस है। इसके अलावा, छोटे हिस्से में आंशिक भोजन धीरे-धीरे एक आदत बन जाता है। इस तरह के खाने के व्यवहार से चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार होता है और वजन का क्रमिक स्थिरीकरण होता है। एक घंटे का आहार आपको भूख महसूस किए बिना वजन कम करने की अनुमति देता है, इसलिए ब्रेकडाउन को पूरी तरह से बाहर रखा गया है।

आधुनिक मनुष्य का उचित आहार

शारीरिक आहार

बुढ़ापे में आहार

सही आहार का संगठन

बच्चों को सख्त आहार की जरूरत है

औद्योगिक श्रमिकों का आहार

सभी स्लिमर्स में आपका स्वागत है! क्या आप सही आहार की तलाश में हैं जो आपको जटिल कैलोरी गिनती और विशेष उत्पादों की खोज के बोझ के बिना अतिरिक्त पाउंड बचाएगा? फिर वजन घटाने के लिए प्रति घंटा आहार आपको सूट कर सकता है, जिसकी मदद से आप अंत में "अलविदा!" कहते हैं। घृणित किलोग्राम!

पोषण विशेषज्ञ सभी परेशानियों के लिए अव्यवस्थित पोषण को दोष देना पसंद करते हैं और एक घंटे के कार्यक्रम पर स्विच करने की सलाह देते हैं। समय के साथ समायोजित शरीर, समय के साथ घड़ी की तरह काम करना शुरू कर देता है, और अब आपको अप्रत्याशित परेशानी नहीं देता है, जैसे कि सूजन या चयापचय संबंधी विकार।

इस पद्धति के सभी लाभों की सराहना करने के लिए, आपको अपने खाने की आदतों को समझना चाहिए। इसलिए, यदि आप इनमें से प्रत्येक आइटम के आगे स्वयं को एक प्लस चिह्न दे सकते हैं, तो यह समय आपके लिए अपनी आदतों में कुछ बदलने का है:

काम पर जाते समय या वापस जाते समय नाश्ता करना पसंद करते हैं;
सप्ताह में कई बार आप पार्टियों और कैफे में जाते हैं जहाँ आप खुद को किसी भी चीज़ से वंचित नहीं करते हैं;
कभी-कभी आप इतने व्यस्त होते हैं कि आप पूरे दिन कुछ भी नहीं खा सकते हैं, और शाम को आप इसे खाली करने के लिए रेफ्रिजरेटर पर हमला करते हैं;
रात में, आपके पैर आपको रसोई में ले जाते हैं, और जब आप जागते हैं, तो आप अपने हाथ में चिकन लेग पाते हैं;
चीनी के बिना कॉफी और पटाखा का एक टुकड़ा आपका आदर्श नाश्ता है;
यदि आप वास्तव में मिठाई चाहते हैं, तो आप आधा केक खा सकते हैं, और फिर दो दिनों तक भूखे रह सकते हैं।

चयापचय संबंधी विकार - आप बहुत कम खाते हैं, लेकिन वजन स्थिर रहता है, और कभी-कभी बढ़ भी जाता है;
लगातार पेट की समस्याएं - सबसे अनुचित समय पर, आप उल्टी कर सकते हैं, सूजन कर सकते हैं या शौचालय ले जा सकते हैं;
भूख में कमी - भूख सबसे अनुचित क्षण में जागती है (ज्यादातर रात में);
लोलुपता - अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए, आप सामान्य से कई गुना अधिक खाते हैं;
कमजोरी और चिड़चिड़ापन - काम के घंटों के दौरान आप एक नींद वाले घोंघे की तरह दिखते हैं, और रात में आप अपने लिए जगह नहीं ढूंढ पाते हैं और सुबह तक बिस्तर पर लौट आते हैं।

इसलिए, यदि आप अभी भी वजन कम करने के इस मूल तरीके में रुचि रखते हैं, तो हम आपको समझाते हैं कि पूरे दिन भोजन के अंशों की गणना कैसे करें।

पहले चरण में, हम हर 2 घंटे में खाते हैं (शाम के आठ बजे के बाद का समय, निश्चित रूप से, गिनती नहीं है);
फिर सबसे सुखद क्षण आता है: दो दिन की पूरी ढिलाई, जब आप कुछ भी खरीद सकते हैं;
फिर 10 दिन में हर तीन घंटे में भोजन किया जाता है।

सब कुछ मीठा और स्टार्चयुक्त;
कार्बोनेटेड पेय और शराब;
स्नैक्स की खरीदारी करें: नमकीन मेवे, चिप्स, पॉपकॉर्न, पटाखे और अन्य खुशियाँ;
क्रीम, चीनी, दूध और मीठे सिरप के साथ उच्च कैलोरी वाली कॉफी।

वसा बंद करो - वसा जलने वाले उत्पादों के बारे में सभी सच्चाई

अपने आहार को वसा जलने वाले आहार में बदलने के लिए चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका

शरीर को ठीक करना और डिटॉक्सीफाई करना

वास्तव में स्वस्थ खाद्य पदार्थों में अंतर करना सीखने और अतिरिक्त उपचर्म वसा से पूरी तरह छुटकारा पाने का एक आदर्श तरीका!

तेज़, किफ़ायती, कुशल!

कार्बोहाइड्रेट के बिना पहला विकल्प

8.00 - अपनी पसंद का पेय (स्वाभाविक रूप से, कोला या स्प्राइट नहीं);

10.00 - गाजर का सलाद;

14.00 - चिकन स्तन और काली रोटी का एक टुकड़ा;

16.00 - कठोर उबला हुआ अंडा और पनीर;

18.00 - मुट्ठी भर सूखे मेवे;

20.00 - 200 जीआर। दही या केफिर।

8.00 - मलाई रहित दूध में सेब के साथ दलिया;

12.00 - बिना वसा और आलू के बोर्श या सूप;

14.00 - ब्रेड और दही के स्लाइस के साथ सलाद;

16.00 - कॉम्पोट या जूस;

18.00 - मछली के साथ सब्जियां;

20.00 - सेब, नाशपाती या आड़ू।

बहुत से लोगों के शरीर में अतिरिक्त चर्बी होती है जिससे वे छुटकारा पाना चाहते हैं। लेकिन इसे सही ढंग से करने के लिए और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना, आपको बुनियादी नियमों को जानना होगा। इस लेख में, आप सीखेंगे कि अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए सही क्या होना चाहिए।

वजन घटाने का मुख्य कारक निर्मित कैलोरी घाटा है (जब आप दिन के दौरान जितना खाना खाते हैं उससे कम खाना खाते हैं)। यह किसी भी आधुनिक आहार का आधार है जिसे आप इंटरनेट पर पा सकते हैं। इन आहारों के साथ समस्या यह है कि यह कमी बहुत बड़ी और बहुत जल्दी पैदा हो जाती है, जो अंततः पहले कुछ हफ्तों (7-10 किलो तक) के लिए तेजी से वजन घटाने की ओर ले जाती है, फिर "पठार" प्रभाव सेट हो जाता है (खोना बंद करो) वजन) और थोड़े समय के बाद वजन वापस आ जाता है।

इस तरह के अचानक वजन में बदलाव सबसे ज्यादा नहीं होते हैं सबसे अच्छे तरीके सेआपके स्वास्थ्य को प्रभावित करता है, जो अंततः नकारात्मक परिणाम दे सकता है। इस लेख का उद्देश्य आपको निर्माण करना सिखाना है घंटे के हिसाब से वजन घटाने के लिए सही आहार (मेनू). यदि आप अपने आहार में सही तरीके से हेरफेर करना सीखते हैं और सही शारीरिक गतिविधि का चयन करते हैं, तो आप आसानी से अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अपना वजन कम कर सकते हैं।

स्टेप 1। केवल सही और स्वस्थ भोजन खाना शुरू करें।

सही स्वस्थ खाने की आदतें बनाने की दिशा में यह पहला कदम है। फिलहाल, आपको कैलोरी गिनने और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सही अनुपात का चयन करने की आवश्यकता नहीं है। आपको केवल अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को छोड़ना है और स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्विच करना है जो सभी आवश्यक पोषक तत्वों (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, मैक्रो और माइक्रोलेमेंट्स) से भरपूर हैं।

खराब खाद्य पदार्थ: सफेद ब्रेड, सस्ता पास्ता, चीनी, वफ़ल, केक, पुलाव, कुकीज़, मिठाई, रोल, चिप्स, फास्ट फूड, सोडा, सॉसेज, मार्जरीन, पिज्जा, शराब और इसी तरह के अन्य।

अच्छे खाद्य पदार्थ: अनाज (एक प्रकार का अनाज, दलिया, जौ, आदि), मछली (और अन्य समुद्री भोजन), चिकन, मांस (वील, बीफ, आदि), शहद, दूध, केफिर, पनीर, फल, जामुन, नट, काला ब्रेड, ड्यूरम गेहूं पास्ता, सब्जियां, चिकन अंडे, एवोकाडो, बिनौले का तेल, जतुन तेल, हार्ड पनीर, सूखे मेवे और एक ही जीनस में अन्य।

यदि, उदाहरण के लिए, आपका मेनू इस तरह दिखता था:

नाश्ता: केक का एक टुकड़ा + चीनी के साथ कॉफी

रात का खाना: पिज़्ज़ा + बियर

अब इसमें सही उत्पाद शामिल होने चाहिए:

नाश्ता: दूध के साथ दलिया + केला + मेवा + सैंडविच (रोटी + मक्खन + हार्ड पनीर) + दूध के साथ कॉफी

दोपहर का भोजन: ड्यूरम गेहूं पास्ता + बीफ + सब्जियां

रात का खाना: मछली + चावल + सब्जियां

जैसे ही आप सही खाद्य पदार्थों पर स्विच करते हैं, आपका शरीर तुरंत बदलना शुरू हो जाएगा बेहतर पक्ष. इसके अलावा, हिस्से बड़े हो जाएंगे, और तदनुसार आपको भूख नहीं लगेगी।

चरण दो। वसा जलाने के लिए आवश्यक घाटा पैदा करने के लिए धीरे-धीरे कैलोरी कम करना शुरू करें।

एक नियम के रूप में, पहला चरण 3 से 6 सप्ताह तक चल सकता है। आपने सही खाद्य पदार्थों पर स्विच किया और वजन कम करना शुरू कर दिया (बिना बीजेयू की गिनती के भी)। लेकिन, एक निश्चित समय के बाद, वजन कम करने की प्रक्रिया बंद हो जाएगी, और फिर, आपको अपने में एक महत्वपूर्ण संशोधन करने की आवश्यकता है वजन घटाने की भोजन योजनाअर्थात्, वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए आवश्यक दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें।

ऐसा करना बहुत आसान है। आपको केवल 7 दिनों के लिए एक नोटबुक में वह सब कुछ लिखना है जो आप खाते हैं (सटीक भागों में)। फिर, 8वें दिन, सभी उत्पादों को लें, कैलोरी तालिका खोलें और खाए गए प्रत्येक भोजन के आगे इसकी कैलोरी सामग्री लिखें। उसके बाद, प्राप्त सभी कैलोरी का योग करें और 7 से विभाजित करें। नतीजतन, आपको औसत दैनिक कैलोरी सामग्री मिलती है। उदाहरण के लिए, आपने सभी खाद्य पदार्थों को जोड़ा और 17,345 कैलोरी प्राप्त की। तो आपको प्रति दिन 17 345/7 = 2477 कैलोरी चाहिए।

इस स्तर पर, शरीर इस कैलोरी सामग्री के अनुकूल हो गया है, और अब यह आपका संतुलन बिंदु है (ताकि वजन कम न हो और वसा न हो)। वसा जलने की प्रक्रिया को फिर से शुरू करने के लिए, आपको कुल कैलोरी सामग्री (2477 - 10% \u003d 2229) से 10% घटाना होगा और इस नई कैलोरी सामग्री के लिए सही खाद्य पदार्थों से BJU के सही अनुपात को समायोजित करना होगा।

चरण 3। हम मेनू में BJU के सही अनुपात की गणना करते हैं।

आपके मेनू में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। इनमें से प्रत्येक पोषक तत्व शरीर के जीवन में (और विशेष रूप से वजन कम करने की प्रक्रिया में) महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

प्रोटीन आपके लिए मुख्य घटक हैं मांसपेशियों. इसके अलावा, प्रोटीन की कमी का कारण बनता है: खराब त्वचा की स्थिति, भूख की लगातार भावना, खराब कोलेस्ट्रॉल में संभावित वृद्धि, आदि। सामान्य कामकाज के लिए पुरुषों को शरीर के वजन का 2g*1kg और लड़कियों को 1.5g*1kg शरीर के वजन का सेवन करना चाहिए। मुख्य स्रोत: चिकन, मांस, चिकन अंडे, पनीर, मछली और समुद्री भोजन।

वसा भी शरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, लेकिन उन्हें सावधानी से संभाला जाना चाहिए, क्योंकि ये पोषक तत्व कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं (1 ग्राम वसा = 9 कैलोरी, जबकि 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट = 4 कैलोरी)। सामान्य कामकाज के लिए शरीर के वजन के 0.5 - 0.7g * 1kg का सेवन करना आवश्यक है। मुख्य स्रोत: तैलीय मछली, अलसी का तेल, जैतून का तेल, मेवा, बीज, एवोकाडो।

कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए और विशेष रूप से मस्तिष्क के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए, मैं आपके मेनू से इस पोषक तत्व को पूरी तरह से बाहर करने की सलाह नहीं देता। प्रति दिन बहुत कम से कम 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट है (मैं वास्तव में कम की सिफारिश नहीं करता)। सबसे पहले, सूत्रों का उपयोग करके, आप प्रोटीन और वसा की गणना करते हैं, और फिर आपको शेष कैलोरी सामग्री के लिए कार्बोहाइड्रेट मिलते हैं। मुख्य स्रोत: अनाज (एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया, आदि), ड्यूरम गेहूं पास्ता, काली रोटी, ब्रेड, आलू (न्यूनतम), फल (न्यूनतम)।

चरण संख्या 4. घंटे के हिसाब से पोषक तत्वों का सही वितरण करें।

खुद को रंगने के बाद वजन घटाने की भोजन योजनासही खाद्य पदार्थों, सही कैलोरी सामग्री और सही BJU गणना से, आपको यह समझने की जरूरत है कि कितने भोजन होने चाहिए और आप किस समय कुछ खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।

कितने भोजन होने चाहिए?

हम तुरंत छोटे स्नैक्स को मना कर देते हैं और पूरे मेनू को कैलोरी में लगभग बराबर भागों में विभाजित करते हैं। आपको प्रतिदिन 4 से 6-7 भोजन करना चाहिए। यह पहले ही साबित हो चुका है कि भोजन की आवृत्ति चयापचय को प्रभावित नहीं करती है (अर्थात, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह 4 भोजन है या 7 - गति समान रहेगी)। लेकिन, मैं अभी भी 4 भोजन से नीचे जाने की सलाह नहीं देता, क्योंकि भिन्नात्मक भोजन के अपने फायदे हैं:

भूख न लगना (लगातार भोजन करने से भूख लगने का मौका नहीं मिलता)
शरीर लगातार संसाधन प्राप्त करता है (हर 2-4 घंटे में एक निश्चित मात्रा में भोजन शरीर में प्रवेश करता है, जो आपके शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने की अनुमति देता है)
पाचन तंत्र अच्छी तरह से काम करता है (पेट भोजन के साथ अतिभारित नहीं होता है, जिसका अंततः उसके काम पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है)

कब और क्या खाना चाहिए?

यदि संभव हो तो, प्रत्येक भोजन में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ मौजूद होने चाहिए (कभी अधिक, कभी कम)। सोने से 6 घंटे पहले कहीं न कहीं कार्बोहाइड्रेट को बाहर करना वांछनीय है।

यदि आप दिन में 4 बार भोजन करते हैं, तो योजना कुछ इस प्रकार हो सकती है:

1 भोजन: प्रोटीन (50%) + कार्बोहाइड्रेट (50%)

भोजन 4: प्रोटीन (75%) + वसा (25%)

यदि आप एक दिन में 6 बार भोजन करते हैं, तो यह इस तरह दिख सकता है:

1 भोजन: प्रोटीन (25%) + कार्बोहाइड्रेट (75%)

भोजन 2: प्रोटीन (50%) + कार्बोहाइड्रेट (25%) + वसा (25%)

भोजन 3: प्रोटीन (50%) + कार्बोहाइड्रेट (50%)

भोजन 4: प्रोटीन (50 - 70%) + कार्बोहाइड्रेट (30 - 50%)

भोजन 5: प्रोटीन (75%) + वसा (25%)

भोजन 6: प्रोटीन (100%)

इसके अलावा, आपको प्रति दिन पर्याप्त पानी पीने की जरूरत है। औसतन, यह शरीर के वजन का 30 मिली * 1 किलो है (यानी अगर आपका वजन 80 किलो है, तो आपको प्रति दिन 30 * 80 = 2.4 लीटर पानी चाहिए)।

यह नमूना मेनू, जो आपको सही उत्पाद चुनने का तरीका दिखाता है। मैं ग्राम द्वारा प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की गणना नहीं करूंगा, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है और प्रत्येक को अपने दृष्टिकोण की आवश्यकता है।

08:00 - झींगा + ब्रेड + फल

10:30 - चिकन अंडे का आमलेट + काली रोटी + सब्जियां + अलसी का तेल

13:00 - चिकन पट्टिका + ड्यूरम गेहूं पास्ता + सब्जियां

15:00 - 16:30 प्रशिक्षण

17:00 - मछली + चावल + सब्जियां

19:30 - लीन बीफ + सब्जियां + अलसी का तेल

महत्वपूर्ण: यदि आप स्वतंत्र रूप से अपने शरीर के वजन के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सही अनुपात के साथ मेनू का चयन करने में असमर्थ हैं, तो मैं इसमें आपकी मदद कर सकता हूं। यदि आप चाहते हैं कि मैं आपके लिए एक व्यक्तिगत मेनू चुनूं (ग्राम और समय के अनुसार सब कुछ की गणना), तो इस पृष्ठ के माध्यम से मुझसे संपर्क करें -> व्यक्तिगत रूप से

तो, कदम दर कदम, सही को लाइन अप करना चाहिए लड़कियों और पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए आहार योजना. भविष्य में, आपको हर हफ्ते खाली पेट (वजन, कमर, छाती, हाथ, आदि) पर नियंत्रण माप लेना होगा और इन आंकड़ों का उपयोग करके प्रगति को ट्रैक करना होगा। यदि आपके समस्या क्षेत्रों (कमर, कूल्हों) की मात्रा हर हफ्ते 0.5 - 1 सेमी कम हो जाती है, तो खाना जारी रखें। जब "पठार" प्रभाव शुरू हो जाता है और आप अपना वजन कम करना बंद कर देते हैं, तो आपको अपने आहार में फिर से 10% की कटौती करनी होगी, आदि। आहार के अलावा, मैं जिम में प्रशिक्षण की अत्यधिक अनुशंसा करता हूं। शक्ति प्रशिक्षण वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करेगा और आपके शरीर को फिट बनाएगा।

वजन घटाने के लिए आहार मात्रा, गुणवत्ता और खाने की प्रणाली के नियमों की एक श्रृंखला है। इस लेख में दी गई सिफारिशों का पालन करने से पैमाने पर वांछित संख्या का मार्ग तेज होगा और शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

अतिरिक्त सिलवटों के बिना एक पतला सिल्हूट हासिल करने की चाहत रखने वाले लोगों की मुख्य गलती कैलोरी और खपत किए गए भोजन की मात्रा का एक तेज प्रतिबंध है। इस तरह की क्रियाओं से चयापचय में मंदी आती है। नतीजतन, सभी शरीर प्रणालियां कम से कम ऊर्जा खर्च करने के लिए एक समान मोड में धीमा और कार्य करती हैं।

नतीजतन, किलोग्राम खोने की प्रक्रिया या तो रुक जाती है, या रिवर्स प्रक्रिया होती है और किलोग्राम वापस आ जाते हैं। वजन घटाने के लिए सही आहार में 3 अनिवार्य भोजन शामिल हैं - सुबह नाश्ते के रूप में, दोपहर का भोजन और शाम को रात के खाने के रूप में। मुख्य भोजन के बीच के अंतराल में, नाश्ते की सिफारिश की जाती है (दूसरा नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता)।

भोजन का समय है बहुत महत्वआहार के परिणामों पर। वजन घटाने के लिए सही आहार का ध्यान रखना चाहिए जैविक लयमानव शरीर। यह आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन को तेजी से अवशोषित करने की अनुमति देगा, और कैलोरी ऊर्जा संसाधनों में बदल जाएगी, न कि वसायुक्त ऊतकों का संचय।

भोजन को बेहतर ढंग से अवशोषित करने और शरीर को आवश्यक संसाधनों को निकालने के लिए, सुबह 7 से 9 बजे के बीच टाइम कॉरिडोर में नाश्ता करने की सलाह दी जाती है। जब आप नाश्ता करना शुरू करते हैं, तो जागने के क्षण से कम से कम एक घंटा रखने की कोशिश करें। पहले भोजन के लिए सबसे अच्छा विकल्प जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, टोस्ट) हैं। पेय से केफिर, दही, ताजा निचोड़ा हुआ रस, चाय (हरा या हिबिस्कस) को वरीयता देने की सिफारिश की जाती है।

दूसरा नाश्ता (दोपहर का भोजन) 10 से 11 बजे के बीच किया जा सकता है। इस समय के लिए सबसे पसंदीदा भोजन पहला कोर्स है। यदि यह संभव नहीं है, तो आप सब्जी या फलों के सलाद, दही के साथ नाश्ता कर सकते हैं।

पुरुषों और महिलाओं के लिए उचित आहार में 12 से 14 घंटे के बीच दोपहर का भोजन शामिल है। इस समय के गलियारे में, सभी शरीर प्रणालियाँ त्वरित मोड में कार्य करती हैं। मेनू में प्रोटीन खाद्य पदार्थ, जटिल कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल होना चाहिए। यदि दिन के दूसरे भाग के लिए शारीरिक गतिविधि की योजना नहीं है, तो बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को मना करना बेहतर है।

एक अनिवार्य तत्व जिसे वजन घटाने के लिए आहार में शामिल किया जाना चाहिए, महिलाओं और पुरुषों के लिए फाइबर है। इसमें न्यूनतम कैलोरी सामग्री होती है, लेकिन आंतों की गतिशीलता में सुधार होता है और चयापचय को गति देता है। चोकर, रेशेदार सब्जियों और फलों में फाइबर होता है।

दोपहर का नाश्ता, जिसे 15 से 16 . तक अनुशंसित किया जाता है घंटेवैकल्पिक है। इस समय सबसे प्रासंगिक भोजन उन लोगों के लिए है जो खेल खेलते हैं या कठिन शारीरिक परिश्रम में लगे हुए हैं। सब्जियों या फलों के संयोजन में खट्टा-दूध उत्पाद सबसे अच्छा विकल्प होगा। इसके अलावा, दोपहर के नाश्ते के लिए, आप एक हल्के, लेकिन गैर-कैलोरी मिठाई (फल, सूखे मेवे, मुरब्बा, बेरी या फलों की जेली, दही) का आनंद ले सकते हैं।

रात का खाना उचित पोषण और वजन घटाने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। इसे 18 से 19 घंटे के बीच किया जाना चाहिए, यह सुनिश्चित करते हुए कि बिस्तर पर जाना कम से कम 3 घंटे बाद हो। शाम के आहार में थोड़ी मात्रा में भोजन शामिल करना चाहिए ताकि शरीर को अपने पाचन पर संसाधनों को खर्च करने का समय मिले।

उसी समय, भोजन कैलोरी से भरा नहीं होना चाहिए, क्योंकि शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है, और वे नफरत की तह में बदल जाते हैं। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें रात के खाने के लिए कार्बोहाइड्रेट खाना बंद कर देना चाहिए और प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना चाहिए।

बहुत से लोग जो अतिरिक्त वजन कम करना चाहते हैं, वे इसे कम से कम समय में करने की कोशिश करते हैं। बेशक, आप कुछ दिनों में अपने शरीर को क्रम में रखना चाहते हैं, लेकिन समस्या को हल करने के लिए यह दृष्टिकोण अक्सर विपरीत परिणाम देता है - खोए हुए किलोग्राम एक मार्जिन के साथ वापस आते हैं। विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि वजन कम करने के लिए जल्दबाजी न करें और इष्टतम आहार का उपयोग करें।

बुनियादी बातों और उचित पोषण की व्यवस्था

आपको यह समझने की जरूरत है कि अतिरिक्त वजन पर पूरी जीत हासिल करना आसान नहीं है। ऐसा करने के लिए, भोजन की कैलोरी सामग्री को अस्थायी रूप से सीमित करना या फिटनेस सेंटर की सदस्यता खरीदना पर्याप्त नहीं है। चिकित्सा पेशेवरों द्वारा किए गए अध्ययनों से पता चला है कि स्वस्थ आहार के नियमों के निरंतर पालन से ही वजन का सामान्यीकरण संभव है।

हमारा शरीर भौतिकी के सामान्य नियमों का पालन करता है। अर्थात्, भोजन के अत्यधिक अवशोषण और कम गतिशीलता के साथ द्रव्यमान बढ़ता है। वजन कम करने के लिए, मांसपेशियों की टोन में सुधार करने और वसा गिट्टी से छुटकारा पाने के लिए, आपको अवशोषित करने से अधिक कैलोरी "बर्न" करने की आवश्यकता होती है। लेकिन यह अलग-अलग तरीकों से हासिल किया जा सकता है।

वजन कम करने की सबसे लोकप्रिय गलती गंभीर प्रतिबंध और शारीरिक अधिभार है। याद रखें, तनाव से आपकी सेहत में सुधार नहीं होगा। सामान्य मेनू पर लौटने पर, शरीर निश्चित रूप से जो खर्च किया गया था उसे वापस कर देगा और "बरसात" दिन के लिए ऊर्जा पर स्टॉक करने का प्रयास करेगा। आप मजबूत झटके और स्पष्ट विफलताओं के बिना, धीरे-धीरे आहार में बदलाव करके अपना वजन वापस सामान्य कर सकते हैं।

उचित समय प्रबंधन का महत्व

कई पोषण विशेषज्ञ और खेल प्रशिक्षक आपके परिणामों को रिकॉर्ड करने की सलाह देते हैं। ऐसा करने के लिए, वजन घटाने के लिए एक आहार तालिका बनाई जाती है। इसमें न केवल खपत कैलोरी, बल्कि खाने के घंटे, खेल अभ्यास की अवधि भी शामिल है।

एक दिलचस्प सिद्धांत है कि वसा जलने की इष्टतम अवधि सुबह होती है। दरअसल, एक रात की नींद के दौरान, शरीर जागने के दौरान संचित ऊर्जा का उपयोग करता है, और शारीरिक गतिविधि उसे पेट और पक्षों पर जमा "अछूत" रिजर्व का उपयोग करने के लिए मजबूर करेगी। मुख्य बात सरल व्यायाम चुनना है और नाश्ता करना न भूलें। नहीं तो आप अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे।

पहला भोजन धीमी कार्बोहाइड्रेट और शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड तक सीमित होना चाहिए गर्म पानी. इस तरह के पोषण से चयापचय शुरू हो जाएगा और आप शेष दिन के लिए रिचार्ज कर सकेंगे। सुबह 7 से 9 बजे के बीच खाना उचित है। अगला स्नैक लंच से पहले (11-12 घंटे) में सबसे अच्छा किया जाता है।

वजन घटाने के लिए घंटे के हिसाब से पोषण में आपके काम के कार्यक्रम और बायोरिदम को ध्यान में रखना शामिल है। विशेषज्ञ 12 से 14 घंटे के बीच सबसे ज्यादा कैलोरी वाला खाना खाने की सलाह देते हैं। इस समय, चयापचय सबसे अधिक सक्रिय होता है और अवशोषित ऊर्जा शरीर की प्रणालियों के बीच जितनी जल्दी हो सके वितरित की जाएगी।

लंच मेन्यू को फिजिकल एक्टिविटी को ध्यान में रखकर बनाया जाना चाहिए। अगर आप यहां की यात्रा की योजना नहीं बना रहे हैं जिमया जॉगिंग करें, फिर खुद को फलों और चाय तक सीमित रखें। 15-16 घंटे बाद खाना बेहतर है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण का सबसे महत्वपूर्ण क्षण रात का खाना है। आहार की कड़ाई से निगरानी करना आवश्यक है, जिसके बाद निष्क्रियता की लंबी अवधि होगी। रात में ज्यादा खाना सख्त वर्जित है। आखिरी नाश्ता हल्का था और बिस्तर पर जाने से 3-4 घंटे पहले होता था। यह व्यवस्था का पूरा बिंदु है।

प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत होता है, इसलिए संतुलित आहार छोड़ते समय, व्यक्तिगत विशेषताओं और यहां तक कि पाक वरीयताओं को भी ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। आपको यह समझने की जरूरत है कि आहार को लंबे समय तक देखा जाना चाहिए और आपके पसंदीदा खाद्य पदार्थों पर प्रतिबंध एक टूटने और अनावश्यक अधिक खाने को भड़काएगा।

गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट, खेल प्रशिक्षकों और पोषण विशेषज्ञों से सुझाव:

अक्सर खाएं (दिन में 5-7 बार), लेकिन छोटे हिस्से में;
प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बीच संतुलन बनाए रखें;
खूब पीएं (प्रति दिन कम से कम 1-1.5 लीटर पानी);
वजन घटाने के लिए, प्रति दिन 1500-2000 किलो कैलोरी की सीमा से अधिक न हो;
मेनू से फास्ट फूड, अर्द्ध-तैयार उत्पादों, आटे को बाहर करना सुनिश्चित करें;
खाने में कम से कम 20-30 मिनट बिताएं।

साथ ही, वजन कम करने के सामान्य नियमों में तनाव से बचने या जल्दी से निपटने की क्षमता शामिल है। एक मजबूत भावनात्मक अधिभार के साथ, शरीर ऊर्जा को गहन रूप से संग्रहित करना शुरू कर देता है और कमर या कूल्हों के चारों ओर एक मोटी परत बनाता है।

उचित पोषण आहार - उत्पाद

इस सूची के आधार पर, आप दिन के लिए अनुमानित मेनू बना सकते हैं।

नाश्ता - अनाजशहद, चाय के साथ।
सुबह का नाश्ता - एक गिलास केफिर, एक सेब।
दोपहर का भोजन - मांस शोरबा सूप, ताजा सब्जी का सलाद, उबला हुआ मांस, रस।
स्नैक - फल, दलिया कुकीज़, पानी।
रात का खाना - एक साइड डिश के साथ उबली हुई मछली, फलों की थाली, गुलाब का शोरबा।

किसी व्यक्ति की गतिशीलता, ऊंचाई, उम्र और लिंग के आधार पर व्यंजनों की मात्रा व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है। अंगूठे का नियम सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाता है। यानी आप एक बार में उतनी ही मात्रा में खा सकते हैं जो आपके हाथ में फिट हो। दक्षता बढ़ाने के लिए, बुरी आदतों (शराब का दुरुपयोग, धूम्रपान) को छोड़ना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।