भूमध्य आहार का रूसी संस्करण। भूमध्य आहार: एक सप्ताह के लिए व्यंजन और नमूना मेनू

भूमध्यसागरीय आहार दुनिया भर के कई देशों में लोकप्रिय है। यह इस तथ्य के कारण है कि मेनू भूमध्यसागरीय देशों के व्यंजनों पर आधारित है। तो, आहार में प्रत्येक व्यक्ति के लिए उपलब्ध उत्पादों की एक विस्तृत विविधता शामिल है। रूस में भूमध्य आहार भी अग्रणी में से एक है, क्योंकि पोषण का आधार रोजमर्रा के उपयोग के सामान्य उत्पाद हैं।

भूमध्य आहार का सार और लाभ

भूमध्य आहार के लिए धन्यवाद, आप स्वास्थ्य को बहाल कर सकते हैं, साथ ही वजन कम कर सकते हैं। यह साबित हो चुका है कि जिन लोगों ने इस तरह के पोषण का कोर्स पूरा कर लिया है, उनमें कंकाल की मजबूती, दिल के दौरे का कम जोखिम, मस्तिष्क की रक्त वाहिकाओं को नुकसान की डिग्री में कमी, साथ ही साथ अल्जाइमर सिंड्रोम, पार्किंसंस रोग और टाइप 2 मधुमेह।

भूमध्य आहार भोजन पिरामिड

इस तरह के पोषण का आधार विभिन्न अनाज हैं - चावल, जौ, बुलगुर, साथ ही पास्ता, साबुत अनाज की रोटी। इन खाद्य पदार्थों का सेवन प्रति दिन 8 सर्विंग्स तक बड़ी मात्रा में किया जाना चाहिए।

खपत की मात्रा के मामले में दूसरा समूह धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पाद हैं - ये फल और सब्जियां हैं। वे शरीर के लिए ऊर्जा ईंधन हैं। फल एक दिन में तीन सर्विंग्स तक, और सब्जियां एक दिन में छह सर्विंग्स तक का उपयोग करती हैं।

जैतून का तेल उत्पादों के अगले समूह से संबंधित है। यह लिपिड के मुख्य स्रोत के रूप में कार्य करता है। जैतून का तेल रक्त वाहिकाओं के बंद होने की अनुमति नहीं देता है, और वसा जलने को भी बढ़ावा देता है, जो वजन कम करने के लिए उपयोगी है।

आहार मेनू में नट्स, बीज, सूखे मेवे, साथ ही पनीर, डेयरी उत्पाद शामिल हैं। इनका सेवन रोजाना करना चाहिए, क्योंकि ये कैल्शियम से भरपूर होते हैं। अनिवार्य मछली, दुबला कुक्कुट मांस, आलू, अंडे।

सूखी रेड वाइन को पेय के रूप में इस्तेमाल किया जाना चाहिए। अनुमति नहीं है: शीतल पेय, स्पार्कलिंग पानी, मीठे रस, कॉम्पोट्स, फलों के पेय। कॉफी और चाय का सेवन सीमित करें।

सप्ताह के लिए मेनू

सोमवार

• नाश्ता: दलिया दूध के साथ दलिया (मूसली से बदला जा सकता है), एक गिलास फ्रूट स्मूदी
• स्नैक: एक कप दही या केफिर
• दोपहर का भोजन: रोटी के एक टुकड़े के साथ उबली हुई दुबली मछली का एक टुकड़ा, 3 टमाटर का सलाद, कोई भी फल
• स्नैक: मुट्ठी भर अखरोट या हेज़लनट्स
• रात का खाना: हिमशैल सलाद

हिमशैल सलाद"

• लेट्यूस के पत्ते - 3 पीसी।
• एवोकैडो - आधा फल
• चेरी - 2 सब्जियां
• दही - 3 बड़े चम्मच। एल
• कम वसा वाला पनीर - 30 ग्राम

1. एवोकैडो के गड्ढे को हटा दें, फलों को छोटे क्यूब्स में काट लें।
2. लेट्यूस के पत्ते, चेरी टमाटर को पीसकर एवोकाडो में मिलाएं।
3. परिणामस्वरूप द्रव्यमान मिश्रित होता है, शीर्ष पर कसा हुआ पनीर के साथ छिड़का जाता है।
4. दही से सजे सलाद।

मंगलवार

• नाश्ता: 2-3 फलों का सलाद, 3 बड़े चम्मच के साथ। एल दही
• स्नैक: अपनी पसंद का एक फल
• दोपहर का भोजन: सब्जी रिसोट्टो, कोई भी फल
• स्नैक: पनीर के साथ ब्रेड का एक टुकड़ा, टमाटर का एक टुकड़ा
• रात का खाना : चिकन सलाद, ब्रेड का टुकड़ा

सब्जी रिसोट्टो

• एक बड़ा प्याज
• लहसुन की दो कलियां
• एक तोरी
• एक बैंगन
• एक लाल मिर्च
• चावल - 300 ग्राम
• सूखे मेवे - 4 चम्मच
• पानी या सब्जी शोरबा - 1.5 लीटर
• जैतून का तेल - 50 मिलीग्राम

1. तोरी, बैंगन, काली मिर्च को क्यूब्स में बारीक काट लें और पहले से तेल लगाकर बेकिंग शीट पर फैलाएं।
2. सब्जियों के साथ एक बेकिंग शीट को 20 मिनट के लिए गर्म ओवन में भेजा जाता है।
3. अलग-अलग, एक पैन में कटा हुआ प्याज और लहसुन एक दो मिनट के लिए भूनें, उनमें चावल डालें, सब कुछ मिलाएं।
4. हर बार हिलाते हुए, पैन में धीरे-धीरे पानी डाला जाता है। प्रक्रिया में 20 मिनट लगते हैं।
5. पकी हुई सब्जियों को ओवन से निकाला जाता है और चावल के द्रव्यमान में मिलाया जाता है, सब कुछ मिलाया जाता है।
6. अंत में, सब्जी रोसेटो को साग से सजाया जाता है और मेज पर परोसा जाता है।

बुधवार

• नाश्ता: पनीर पुलाव, बिना मीठा रस का एक मग
• नाश्ता : हरी चायकुकीज़ के साथ - 2 पीसी।
• दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ दम किया हुआ चावल, पनीर के 2-3 टुकड़े
• स्नैक: एक फल
• रात का खाना: पनीर के साथ बेक्ड मछली, सब्जी मिश्रण

पनीर के साथ ओवन में पके हुए मछली

• मछली पट्टिका - 200 ग्राम
• केफिर - 50 मिलीग्राम
• नींबू का रस - 1 बड़ा चम्मच। एल
• कुछ नमक
• कम वसा वाला पनीर - 70 ग्राम
• डिल - 20 ग्राम
• वनस्पति तेल - 50 ग्राम

1. एक बेकिंग शीट को तेल से ग्रीस करें, उस पर फिश फिलेट फैलाएं।
2. केफिर, नींबू का रस, नमक, जड़ी-बूटियाँ मिलाएँ और मिलाएँ, फिर मछली के ऊपर फैलाएँ।
3. पनीर को एक grater के माध्यम से कुचल दिया जाता है और केफिर द्रव्यमान के साथ पट्टिका पर छिड़का जाता है।
4. ओवन को 180 डिग्री तक गरम किया जाता है और भोजन के साथ एक बेकिंग शीट 15 मिनट के लिए उसमें भेज दी जाती है।

गुरुवार

• नाश्ता: दो अंडे का सफेद आमलेट, ब्रेड का टुकड़ा, पसंदीदा फल
• स्नैक: बादाम से भरा ओटमील मफिन
• दोपहर का भोजन: 200 ग्राम पास्ता उबली हुई मछली या समुद्री भोजन के एक छोटे टुकड़े के साथ, एक टमाटर
• स्नैक: सूखे मेवे - 30 ग्राम
• शाम: अरुगुला के साथ सलाद

बादाम के साथ दलिया मफिन

• अंडे की जोड़ी
• पीसा हुआ दूध - 4 बड़े चम्मच। एल
• जई का चोकर - 4 बड़े चम्मच। एल
• बेकिंग पाउडर - 20 ग्राम
• बादाम - 10 ग्राम

1. अंडे को फेंटें, मिल्क पाउडर, चोकर, कटे हुए बादाम डालें, मिलाएँ और आटा गूंथ लें।
2. ओवन को 10 मिनट के लिए 200 डिग्री पर गरम किया जाता है।
3. आटा बेकिंग मोल्ड्स में रखा जाता है, बेकिंग शीट पर फैलाया जाता है और 15 मिनट के लिए गर्म ओवन में भेजा जाता है।

शुक्रवार

• नाश्ता: एक कड़ा हुआ अंडा, एक पनीर टोस्ट, टमाटर का वेज
• स्नैक: अपनी पसंद का एक फल
• दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप, टमाटर और पनीर का मिश्रण, एक गिलास जूस
• स्नैक: एक फल
• रात का खाना: पनीर, मशरूम, टमाटर के साथ बेक्ड बैंगन

टमाटर, मशरूम और पनीर से बेक किया हुआ बैंगन

• बैंगन की जोड़ी
• 4-5 टमाटर
• लहसुन की एक दो कली
• नरम पनीर - 50 ग्राम
• मशरूम - 200 ग्राम
• ब्रेडक्रंब - 40 ग्राम
• हार्ड पनीर - 50 ग्राम
• जैतून का तेल - 50 मिलीग्राम

1. बैंगन, टमाटर को हलकों में काट दिया जाता है, मशरूम को आधा में विभाजित किया जाता है, पनीर, लहसुन को बारीक काट लिया जाता है।
2. एक बेकिंग शीट को तेल से चिकना किया जाता है, ब्रेडक्रंब के साथ छिड़का जाता है और उस पर कटा हुआ भोजन रखा जाता है: पहली परत आधा बैंगन है, दूसरी परत आधा टमाटर है, तीसरी परत कटा हुआ लहसुन है, चौथी परत नरम पनीर है, पांचवीं परत शेष बैंगन है, फिर टमाटर और मशरूम।
3. उत्पादों के साथ एक बेकिंग शीट को 50 मिनट के लिए गर्म ओवन में भेजा जाता है।
4. जैसे ही पकवान पकता है, ऊपर से कसा हुआ पनीर छिड़कें।

शनिवार

• नाश्ता: दही के साथ फल या जामुन
• स्नैक: एक नाशपाती
• दोपहर का भोजन: उबली हुई मछली के साथ सब्जी स्टू
• स्नैक: पनीर के साथ ब्रेड का एक टुकड़ा, एक कप बिना चीनी का रस
• रात का खाना: पास्ता सलाद

मेडिटेरियन पास्ता सलाद

भूमध्य आहार! केवल नाम से, आप नमकीन समुद्री हवा, जैतून के पत्तों की रेशमी सरसराहट और ग्रिल्ड ताज़ी मछली की मोहक सुगंध को सूंघ सकते हैं। अच्छी खबर यह है कि भूमध्य आहार को वास्तव में खाने की वास्तव में सुखवादी शैली कहा जा सकता है - इसका पालन करते समय न्यूनतम प्रतिबंध हैं, और उत्पादों का उपयोग पेटू रेस्तरां मेनू बनाने के लिए किया जा सकता है।

भूमध्य आहार - दुनिया का आठवां आश्चर्य?

भूमध्यसागरीय आहार की एक अनूठी प्रतिष्ठा है एकमात्र प्रणालीपोषण, 2010 में यूनेस्को द्वारा राष्ट्रीय के रूप में मान्यता प्राप्त है सांस्कृतिक विरासत. इसके रखवाले के सम्मान शुरू में भूमध्यसागरीय क्षेत्र के सबसे बड़े देशों द्वारा साझा किए गए थे, जो उनके लिए प्रसिद्ध थे पाक परंपराएं: ग्रीस, मोरक्को और इटली। और दिसंबर 2013 में, यूनेस्को ने स्पेन, पुर्तगाल, साइप्रस और क्रोएशिया की कीमत पर उन देशों की सूची का विस्तार किया जिनके राष्ट्रीय व्यंजन भूमध्य आहार के मूल्यों को साझा करते हैं।

बेशक, इन भौगोलिक, सामाजिक और धार्मिक रूप से बहुत अलग देशों की गैस्ट्रोनॉमिक परंपराएं काफी भिन्न हैं - हर जगह उनके अपने "मुकुट" उत्पाद और अनूठी विशेषताएं हैं।

हालांकि, शोधकर्ताओं ने पाया कि सभी भूमध्यसागरीय व्यंजन सामान्य मूल्यों पर आधारित हैं, जो भूमध्य आहार का आधार एक आहार योजना के रूप में बनाते हैं जिसका पालन समुद्र तट और छायादार पेड़ों से भी दूर किया जा सकता है।

न्यूरोलॉजी के अभिलेखागार के शोधकर्ताओं ने पाया कि भूमध्यसागरीय आहार खाने से मस्तिष्क की रक्त वाहिकाओं को नुकसान की घटनाओं में कमी आई है; जर्नल ऑफ क्लिनिकल एंडोक्रिनोलॉजी एंड मेटाबॉलिज्म के उनके सहयोगियों ने साबित किया कि भूमध्यसागरीय आहार शरीर के ऑस्टियोकैल्सीन की सीरम सांद्रता में वृद्धि का कारण बनता है, जो कंकाल को मजबूत करता है; और अमेरिकन जर्नल ऑफ मेडिसिन के डॉक्टरों का मानना ​​है कि जो लोग भूमध्यसागरीय आहार का पालन करते हैं, उनमें कम वसा वाले आहार खाने वालों की तुलना में रोधगलन का जोखिम बहुत कम होता है।

भूमध्यसागरीय आहार के पहले लोकप्रिय अमेरिकी डॉक्टर एंसेल कीज़ और वाल्टर विलेट थे। उनके प्रयासों के लिए धन्यवाद, ठेठ पश्चिमी लोगों का अविश्वास, जो पहले यह नहीं समझ सके कि कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन उदारतापूर्वक कैसे बनाया जाता है जतुन तेलऔर रेड वाइन से धोया, न केवल वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि स्वास्थ्य की रक्षा भी करता है।

हालांकि, असंख्य वैज्ञानिक अनुसंधानअपना काम किया: भूमध्य आहार ने प्रशंसकों को जीत लिया, और नई XXI सदी के 2000 के दशक की शुरुआत तक, यह निस्संदेह दुनिया में सबसे लोकप्रिय आहारों में से एक बन गया।

भूमध्य आहार का जीवन प्रत्याशा पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, अल्जाइमर सिंड्रोम, पार्किंसंस रोग और टाइप 2 मधुमेह होने की संभावना कम हो जाती है। आज, पोषण विशेषज्ञ भी इसे संख्या में शामिल करते हैं, जो सामान्य तौर पर, बिल्कुल भी आश्चर्यजनक नहीं है, क्योंकि, भूमध्य आहार का पालन करना शुरू करने के बाद, आप वास्तव में इसे समाप्त नहीं करना चाहते हैं।

भूमध्य आहार पिरामिड: क्या और कितना खाना चाहिए?

भूमध्य खाद्य प्रणाली में शामिल सभी प्रकार के भोजन इस पिरामिड में नीचे से ऊपर तक स्थित होते हैं क्योंकि उनके उपयोग की आवृत्ति कम हो जाती है। यह "धीमे" कार्बोहाइड्रेट पर आधारित है, जो अपरिष्कृत अनाज (बुलगुर, ब्राउन राइस, जौ, बाजरा), ड्यूरम गेहूं पास्ता, साबुत अनाज की रोटी द्वारा दर्शाया गया है। भूमध्य आहार उन पर आधारित है - यह माना जाता है कि किसी न किसी रूप में आप प्रति दिन इस प्रकार के विभिन्न उत्पादों के 8 सर्विंग्स का उपभोग करेंगे।

धीमी कार्बोहाइड्रेट के ऊपर, समान रूप से आपूर्ति की गई ऊर्जा "ईंधन" के साथ शरीर की आपूर्ति, फल (प्रति दिन 3 सर्विंग्स तक) और सब्जियां (प्रति दिन 6 सर्विंग्स तक) हैं।

पिरामिड में जैतून के तेल की "परत" का अर्थ है कि जहां जरूरत हो वहां इसका उपयोग लिपिड के प्राथमिक स्रोत के रूप में किया जाता है।

असंतृप्त फैटी एसिड में समृद्ध, जैतून का तेल न केवल कोलेस्ट्रॉल के साथ रक्त वाहिकाओं के "दबाव" से बचने में मदद करता है, बल्कि पुराने वसा जमा को भी आक्रामक रूप से प्रभावित करता है, इसलिए वजन कम करने और स्वास्थ्य में सुधार करने में इसकी मदद अमूल्य है।

भूमध्य आहार संतुलित आहार योजनाओं में से एक है। एक विविध मेनू और सख्त प्रतिबंधों की अनुपस्थिति आपको इसे तब तक पालन करने की अनुमति देती है जब तक आप चाहें: जब तक कोई इच्छा हो और बटुआ अनुमति देता है।

पिरामिड का निचला हिस्सा, उन खाद्य पदार्थों का प्रतिनिधित्व करता है जिन्हें भूमध्यसागरीय आहार पर प्रतिदिन खाया जाना चाहिए, कैल्शियम युक्त डेयरी उत्पादों (प्रति दिन 2 सर्विंग्स) के साथ ताज पहनाया जाता है। बिना योजक और कम वसा वाले ताजे पनीर के किण्वित दूध उत्पादों को वरीयता दी जानी चाहिए।

ऊपर अनुमत उत्पाद हैं, जिनका नियमित रूप से सेवन किया जाना चाहिए, लेकिन मॉडरेशन में। सप्ताह में 5-6 बार समुद्री मछली खाने की सलाह दी जाती है, दुबला मुर्गी का मांस - सप्ताह में 4 बार, जैतून, सूखे मेवे, नट, बीज - दिन में एक बार से अधिक नहीं। आलू और अन्य जड़ वाली सब्जियों (पार्सनिप, शलजम) की खपत प्रति सप्ताह 3 सर्विंग्स तक सीमित होनी चाहिए। भूमध्य आहार पर, आपको प्रति सप्ताह 1 से 4 अंडे खाने और कन्फेक्शनरी मिठाई या चॉकलेट की तीन सर्विंग्स का आनंद लेने की अनुमति है।

पिरामिड के चरम पर लाल मांस है - इसकी खपत प्रति माह 4 सर्विंग्स तक सीमित है (भाग छोटा होना चाहिए, तैयार उत्पाद के 100 ग्राम तक)।

भूमध्य आहार के लिए चुनें सर्वोत्तम उत्पादपहली ताजगी। जो कच्चा खाया जा सकता है वह कच्चा खाया जाता है, एक दिन के लिए भिगोकर पकाने से पहले अनाज को किण्वित करने की सलाह दी जाती है, और सब्जियों और मांस के लिए, भाप या ग्रिलिंग का उपयोग करें।

भूमध्य आहार के पांच नियम

• 1 अपने पौधे-आधारित आहार को अधिकतम करें और मेनू में साबुत अनाज, फल, फलियां और नट्स के साथ सब्जियां शामिल करके इसकी विविधता की खोज करने का प्रयास करें।
• 2 रेड मीट से बचें: लीन पोल्ट्री और फिश फिलेट पशु प्रोटीन के पूर्ण स्रोत हैं, लेकिन भूमध्य आहार के आहार में उनकी मात्रा मध्यम है।
• 3 जहां भी संभव हो, खाना पकाने के वसा, मक्खन, चरबी, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल बदलें।
• 4 नमक को मसाले और जड़ी-बूटियों से बदलें: पौधों की उत्पत्ति के लगभग सभी खाद्य पदार्थों में शरीर के लिए सोडियम पर्याप्त मात्रा में पाया जाता है, इसके अलावा, भूमध्यसागरीय आहार पर अनुशंसित मसालेदार और मट्ठा चीज के साथ टेबल नमक आएगा।
• 5 भूमध्य आहार के मूल लाभ को न भूलें - दोपहर और रात के खाने के साथ गुणवत्ता वाली सूखी रेड वाइन पीएं!

क्या भूमध्य आहार वजन घटाने के लिए काम करता है?

भूमध्य आहार एक संतुलित आहार की विशेषता है, इसलिए इसके लिए कोई वास्तविक चिकित्सा मतभेद नहीं हैं। पसंद, भोजन के संयोजन और परोसने के आकार के मामले में इस भोजन योजना की निष्ठा के बावजूद, भूमध्य आहार में कई व्यंजनों की अस्वीकृति शामिल है। ये फास्ट फूड, अर्द्ध-तैयार उत्पाद (तैयार सॉस सहित!), परिष्कृत उत्पाद, हाइड्रोजनीकृत वसा वाले उत्पाद - एक शब्द में, वह सब कुछ जो हम नहीं जानते हैं बेहतर पक्षऔर भूमध्य भोजन पर जोर दिए बिना।

हालांकि, कोई भी जिसने कभी अतिरिक्त किलो से छुटकारा पाने की कोशिश की है, वह समझता है कि वजन कम करने के लिए, आने वाली कैलोरी की कमी को व्यवस्थित करना आवश्यक है: केवल इस मामले में शरीर अपने स्वयं के वसा भंडार का उपयोग करना शुरू कर देगा।

भूमध्य आहार के मेनू को संकलित करते समय पिरामिड पर ध्यान केंद्रित करना, जो आहार को सही अनुपात में प्रस्तुत करने में मदद करेगा, भागों के आकार की निगरानी करना भी आवश्यक है। इन उद्देश्यों के लिए संयुक्त राज्य अमेरिका और ग्रेट ब्रिटेन में एक कप (1 कप (कप) \u003d 237 मिलीलीटर या 16 बड़े चम्मच के रूप में ज्ञात मात्रा के माप का उपयोग करना इष्टतम है। रूसियों के लिए, एक परिचित के साथ भागों को मापना सुविधाजनक होगा। गिलास (1 कप - 1 अधूरा गिलास) या एक विशेष उपाय प्राप्त करें।

भूमध्य आहार पर वजन कम करने के लिए, पोषण विशेषज्ञ पकवान के आकार का अनुमान लगाने की सलाह देते हैं। किसी भी भोजन में, एक उत्पाद निम्नलिखित मात्रा तक सीमित है:

• पत्तेदार ताजी सब्जियां: 1 कप
• पकी हुई (उबली हुई या उबली हुई) सब्जियां - ½ कप
• पास्ता और ग्रेन गार्निश - ½ कप
• पके हुए बीन्स - 1 कप
• दही या पूरा दूध - 1 कप
• आलू - 1 कप
• फल - 1 टुकड़ा
• अंडा - 1 पीसी।
• नट्स - 30 जीआर
• दुबला मांस, मछली - तैयार उत्पाद का 100 ग्राम

यह शायद एकमात्र प्रतिबंध है जो पोषण विशेषज्ञ उन लोगों के लिए पेश करते हैं जो भूमध्य आहार पर अपना वजन कम करना चाहते हैं, और यह एक सिफारिश से अधिक है।

प्रत्येक नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने की विशिष्ट संरचना और सामग्री की मात्रा उस व्यक्ति द्वारा निर्धारित की जाती है जो वजन कम कर रहा है, पिरामिड में प्रस्तुत अनुपात पर ध्यान केंद्रित करता है और सामान्य सिफारिशेंभोजन योजना। इसके अलावा, आप भूमध्य आहार पर वजन कम करने के लिए समर्पित व्यंजनों के कई संग्रह का उपयोग कर सकते हैं।

भूमध्य आहार पर, प्रति दिन 5 भोजन माना जाता है, जिनमें से 3 पूर्ण (नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना) हैं, और 2 स्नैक्स हैं। भोजन के बीच लगभग बराबर अंतराल देखने की सलाह दी जाती है: जैसा कि आप जानते हैं, कैलोरी जितनी अधिक समान रूप से आती है, उतनी ही समान रूप से जलाई जाती है।

और, ज़ाहिर है, भूमध्यसागरीय संस्कृति के इस तरह के एक महत्वपूर्ण हिस्से को भोजन के दृष्टिकोण के रूप में अपनाना, तटीय देशों के निवासियों के पोषण के सांस्कृतिक और सामाजिक पहलुओं की अनदेखी करना असंभव है। विविध और प्राकृतिक शारीरिक गतिविधि, जैसे लंबी पैदल यात्रा, साइकिल चलाना, टीम के खेल, तैराकी, भूमध्यसागरीय आहार पर वजन कम करने के सवाल के जवाब का एक अभिन्न अंग बना हुआ है।

भूमध्य आहार पर पीने का आहार

सानुस प्रति एक्वाम ("पानी के माध्यम से स्वास्थ्य")! प्राचीन रोमन, भूमध्यसागरीय लोगों के पूर्वजों ने हमें यह कालातीत ज्ञान दिया। भूमध्य आहार उसके साथ बहस नहीं करता: एक साधारण गैर-कार्बोनेटेड स्वच्छ पेय जलतरल पदार्थ का मुख्य स्रोत बन जाता है, इसे पूरे दिन समान रूप से सेवन किया जाना चाहिए (प्रति दिन कम से कम 1.5 - 2 लीटर)।

बेशक, प्रतिबंध के तहत सोडा, नींबू पानी और चीनी युक्त कोई भी पेय, पैकेज से कॉम्पोट, जूस और फलों के पेय सहित। ताजा निचोड़ा हुआ रस भी सावधानी के साथ व्यवहार किया जाना चाहिए, उनमें बड़ी मात्रा में फ्रुक्टोज होता है, जो फाइबर की उपस्थिति के बिना वजन घटाने में योगदान नहीं करता है। आप पेय के रूप में ताजा रस नहीं ले सकते हैं, यह भोजन की तरह है, अधिक सटीक रूप से, यहां तक ​​​​कि मिठाई भी।

भूमध्यसागरीय आहार कॉफी और चाय के उपयोग पर तंज कसता है: यदि आप एक कप एस्प्रेसो के बिना नहीं जाग सकते हैं, तो अपने आप को सिर्फ एक सुबह के कप तक सीमित रखें। हालांकि, आहार का उद्देश्य आपको एक निरंतर ऊर्जा "पंप" प्रदान करना है, और शायद कैफीन को स्फूर्तिदायक बनाने की आवश्यकता धीरे-धीरे अपने आप गायब हो जाएगी।

लेकिन इसके सबसे मूल्यवान फ्लेवोनोइड्स के साथ सूखी रेड वाइन को भूमध्य आहार पर उच्च सम्मान में रखा जाता है - पुरुषों को एक दिन में तीन गिलास पीने की अनुमति है, और महिलाओं को दो गिलास, पूरी तरह से पेय के गुलदस्ते का आनंद ले रहे हैं और इसके अनुसार तैयार किए गए एक उत्तम व्यंजन के साथ संयोजन भूमध्यसागरीय नियमों के लिए।

भूमध्य आहार - सबसे सुडौल हस्तियों की पसंद

भूमध्यसागरीय आहार के सबसे उत्साही प्रशंसकों में से एक स्पेनिश मूल के हॉलीवुड स्टार पेनेलोप क्रूज़ हैं। दो आकर्षक बच्चों की मां, क्रूर सुंदर जेवियर बार्डेम की खुश पत्नी ने बार-बार एक साक्षात्कार में स्वीकार किया है कि बचपन से उनके पसंदीदा खाद्य पदार्थों ने उन्हें गर्भावस्था के बाद जल्दी से आकार में लौटने में मदद की - मछली, सब्जियां, फल, प्राकृतिक योगर्ट और बहुत सारे और बहुत सारे सुगंधित जैतून का तेल।

समय से पहले उम्र बढ़ने के संकेतों के खिलाफ लड़ाई में भूमध्य आहार के लाभ केवल पेनेलोप में सन्निहित हैं - उनका जन्म 1974 में हुआ था, हालांकि, जाहिरा तौर पर, वह एक उमस भरी सुंदरता की भूमिका के साथ भाग लेने के बारे में नहीं सोचती हैं, न केवल एक स्त्री आकृति को बनाए रखती हैं। , लेकिन प्राकृतिक सुंदरताबाल और त्वचा। एक सुंदर स्पेनिश महिला के उदाहरण पर हृदय प्रणाली के स्वास्थ्य को बनाए रखने में भूमध्य आहार की मदद भी संदेह से परे है: पेनेलोप क्रूज़ हमेशा अच्छा मूडऔर ऊर्जा से भरपूर। जैसा शारीरिक गतिविधि, एक स्वस्थ मेनू का पूरक, वह बैले चुनती है, यह स्वीकार करते हुए कि जिम में उबाऊ कक्षाएं उसके स्वभाव से घृणा करती हैं।

भूमध्य आहार की एक और प्रसिद्ध अनुयायी महान इतालवी अभिनेत्री सोफिया लोरेन हैं। यह महिला स्वस्थ पोषण प्रणाली की व्याख्या सहित हर चीज में मौलिक है।

लॉरेन ने अपने बारे में प्रसिद्ध रूप से कहा: "आप जो कुछ भी देखते हैं, मैं स्पेगेटी के लिए ऋणी हूं।"

अभिनेत्री, जो कई पीढ़ियों से स्त्रीत्व का प्रतीक बन गई है, ईमानदारी से मानती है कि सब्जियों, पनीर और निश्चित रूप से जैतून के तेल के साथ घर के बने सॉस के साथ उच्च गुणवत्ता वाले इतालवी ड्यूरम गेहूं पास्ता की तुलना में कुछ भी स्वस्थ नहीं है। सोफिया लोरेन अपने और अपने दो बेटों के लिए भोजन तैयार करती है, बहुत चलती है और जीवन का आनंद लेती है - यह, उनकी राय में, भूमध्यसागरीय आहार के मूल उत्पादों के साथ, उनकी सुंदरता और सद्भाव को कई दशकों तक बनाए रखता है।

वजन घटाने के लिए भूमध्य आहार का प्रतिनिधित्व एक बहुत ही विविध मेनू द्वारा किया जाता है - हम आपके ध्यान में 7 दिनों, एक सप्ताह के लिए भूमध्य आहार की शैली में एक मेनू प्रस्तुत करते हैं।

भूमध्य आहार - उत्पाद

उन उत्पादों की सूची जिनसे आप भूमध्य आहार के मेनू में संकेतित व्यंजन तैयार कर सकते हैं।

सब्जियां: खीरा, टमाटर, ब्रोकोली, फूलगोभी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स, तोरी, बैंगन, बीन्स और अजवाइन।
समुद्री भोजन: झींगा, मसल्स और स्क्विड।
मांस: चिकन ब्रेस्ट, बीफ और वील।
मछली: हॉर्स मैकेरल, पिंक सैल्मन, पाइक पर्च, ट्राउट, सी बास, टूना, कार्प, कैटफ़िश, हेक, फ्लाउंडर।

हम "भूमध्य शैली" क्यों कहते हैं

यदि आप हमारे लेख को पहले ही पढ़ चुके हैं, जिसे "भूमध्य आहार" कहा जाता है, तो आपने देखा कि इसे आहार कहा जाता है, इसलिए नहीं कि यह वजन घटाने को बढ़ावा देता है, बल्कि इसलिए कि यह पोषण प्रणाली, किसी अन्य की तरह, एक व्यक्ति को युवा बनाए रखने में मदद करती है। , स्वास्थ्य, सौंदर्य कई वर्षों के लिए। सात दिनों के लिए एक ही मेनू बिल्कुल वजन घटाने के लिए एक आहार है, जो न केवल जितना संभव हो उतना ध्यान में रखता है लाभकारी विशेषताएंभूमध्य आहार में उपयोग किए जाने वाले उत्पाद, लेकिन आपको प्रभावी रूप से वजन कम करने की अनुमति भी देते हैं। इसलिए, हमने इसे "भूमध्य आहार की शैली में" कहा - दक्षिणी इटली, स्पेन के निवासी, जो इस तरह से खाते हैं, अभी भी अधिक खाते हैं, उन्हें अपना वजन कम करने की आवश्यकता नहीं है))) वेबसाइट सलाहकार - पोषण विशेषज्ञ इरीना बेल्स्काया - व्यवस्था की इन स्वादिष्ट भोजनताकि आप स्वादिष्ट रूप से अपना वजन कम करें, आहार से उज्ज्वल स्वाद संवेदनाएं प्राप्त करें।

भूमध्य आहार - 7 दिनों के लिए मेनू।

1 दिन का भूमध्य आहार
नाश्ता: साबुत अनाज (या मूसली) बिना एडिटिव्स के प्राकृतिक दही के साथ (150-200 ग्राम), सेब और जूस।
दोपहर का भोजन: जड़ी बूटियों के साथ बेक्ड सब्जियां (100 ग्राम), समुद्री मछली (150 ग्राम), एक गिलास सूखी रेड वाइन (वैकल्पिक)।
रात का खाना: सब्जी का सलाद (300 ग्राम), कम वसा वाला पनीर - 2 स्लाइस, ग्रीन टी।

भूमध्य आहार का दूसरा दिन।
नाश्ता: दलिया (दलिया, चावल या एक प्रकार का अनाज) दूध के साथ (100-150 ग्राम), पनीर का एक टुकड़ा, हरी चाय के साथ साबुत अनाज की रोटी का 1 टुकड़ा।
दोपहर का भोजन: टमाटर का सलाद (1 पीसी।) और अंडे (1 पीसी।), जड़ी बूटियों और जैतून के तेल के साथ कठोर उबला हुआ; उबले हुए चावल (100 ग्राम), एक गिलास सूखी रेड वाइन (वैकल्पिक)।
रात का खाना: जड़ी बूटियों के साथ बेक्ड मछली (250 ग्राम), हरी चाय।

3 दिन का भूमध्य आहार।
नाश्ता: फलों का सलाद (150 ग्राम), प्राकृतिक दही या कम वसा वाले केफिर, एक गिलास रस के साथ।
दोपहर का भोजन: सब्जी का सलाद (100 ग्राम), ड्यूरम गेहूं पास्ता (100 ग्राम) समुद्री भोजन (100 ग्राम) और जैतून का तेल, एक गिलास सूखी रेड वाइन (वैकल्पिक)।
रात का खाना: दुबला मांस (उबला हुआ या बेक किया हुआ) - 250 ग्राम जैतून या जैतून (मुट्ठी भर) जड़ी-बूटियों और जैतून के तेल, हरी चाय के साथ।

4 दिन का भूमध्य आहार।
नाश्ता: अनाज की रोटी के 2 स्लाइस और लीन मीट के 2 स्लाइस (50-60 ग्राम), जैतून के तेल और जड़ी-बूटियों के साथ सब्जी का सलाद (100 ग्राम), हरी चाय।
दोपहर का भोजन: समुद्री शैवाल सलाद (100 ग्राम), 1 बेक्ड स्क्विड शव (200 ग्राम), एक गिलास सूखी रेड वाइन (वैकल्पिक)।
रात का खाना: मसाले और जड़ी बूटियों के साथ दम किया हुआ चावल (200 ग्राम), हरी चाय।

5 दिन का भूमध्य आहार।
नाश्ता: टमाटर (1 पीसी।), जैतून (1 मुट्ठी) और जड़ी-बूटियों, हरी चाय या हर्बल चाय के साथ 2 अंडे का आमलेट।
दोपहर का भोजन: ड्यूरम गेहूं पास्ता (100 ग्राम) नरम कम वसा वाले पनीर के 3 स्लाइस, एक गिलास सूखी रेड वाइन (वैकल्पिक)।
रात का खाना: दाल (100 ग्राम), उबली सब्जियां (100 ग्राम), ग्रीन टी।

6 दिन का भूमध्य आहार।
नाश्ता: जूस या दूध के साथ दलिया (150 ग्राम), अंगूर या संतरा, जूस।
दोपहर का भोजन: वनस्पति सूप (200 ग्राम), जैतून का तेल के साथ समुद्री भोजन सलाद (100 ग्राम), एक गिलास सूखी रेड वाइन (वैकल्पिक)।
रात का खाना: स्टीम्ड सी फिश (200 ग्राम), वेजिटेबल सलाद (100 ग्राम), ग्रीन टी।

7 दिन का भूमध्य आहार।
नाश्ता: 2 अंडे (कड़े उबले हुए), कम वसा वाले पनीर के एक स्लाइस के साथ साबुत अनाज की ब्रेड का 1 टुकड़ा, ग्रीन टी।
दोपहर का भोजन: जैतून का तेल, लहसुन और जड़ी बूटियों (200 ग्राम), उबले हुए चावल (100 ग्राम) के साथ सब्जी का सलाद।
रात का खाना: उबली हुई सब्जियां (100 ग्राम) पके हुए चिकन के टुकड़ों (100 ग्राम), ग्रीन टी के साथ।

बहुत बार वे पूछते हैं - क्या भूमध्य आहार का मेनू नाश्ते की अनुमति देता है। हां, लेकिन दिन में केवल एक बार और एक उत्पाद। नाश्ते के विकल्प: एक गिलास लो-फैट केफिर या दूध, एक गिलास प्राकृतिक दही, एक फल (अंगूर, संतरा, सेब, बेर), मुट्ठी भर नट्स (बादाम, अखरोट या हेज़लनट्स)।

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यहां आपको सरल और किफायती व्यंजनों के लिए साप्ताहिक मेनू विकल्प मिलेगा। लेख इस आहार के अनुयायियों की समीक्षाओं द्वारा पूरक है।

भूमध्यसागरीय आहार यूनेस्को द्वारा भूमध्यसागरीय देशों (इटली, ग्रीस, मोरक्को, पुर्तगाल, स्पेन, क्रोएशिया और साइप्रस) की राष्ट्रीय सांस्कृतिक विरासत के रूप में मान्यता प्राप्त एकमात्र पोषण कार्यक्रम है। प्रणाली के आहार में न्यूनतम प्रतिबंध हैं और न केवल वजन घटाने के लिए, बल्कि पूरे शरीर के लिए अधिकतम लाभ लाता है।

अधिकांश आहारों के विपरीत, भूमध्यसागरीय वजन घटाने की प्रणाली में कोई चिकित्सीय मतभेद नहीं है!

आहार लाभ

इस भोजन प्रणाली का संतुलन इसे सभी के लिए उपयोगी और सुलभ बनाता है। आप जब तक चाहें (स्थायी रूप से भी) इसके साथ रह सकते हैं। यदि आप इस तरह के आहार का पालन करते हैं, तो केवल प्लस ही आपका इंतजार करते हैं:

• आहार धीमी गति से वजन घटाने को बढ़ावा देता है, जिससे आपके शरीर को लाभ होगा। भूमध्य मेनू न केवल वजन घटाने के लिए, बल्कि सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए भी प्रभावी है।
• भूमध्य पोषण के अविनाशी सिद्धांतों में, ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर होते हैं और अंगों को नुकसान से बचाते हैं।
• भूमध्यसागरीय भोजन अल्जाइमर रोग की रोकथाम है और व्यक्ति को अवसाद से बचा सकता है।
• प्राकृतिक जड़ी-बूटियाँ और मसाले, जिनके लिए भूमध्यसागर के निवासी प्यार करते हैं, उन्हें मुक्त कणों की विनाशकारी शक्ति से बचाते हैं।
• आंशिक or . के साथ एक स्वस्थ आहार सम्पूर्ण अनुपालनइसके मूल सिद्धांत 30% से अधिक शरीर के हृदय प्रणाली के रोगों के जोखिम को कम करते हैं।
• अध्ययन के दौरान, स्पेनिश वैज्ञानिकों ने पाया कि आहार मधुमेह के विकास के जोखिम को 80% से अधिक कम कर देता है और आपको रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने की अनुमति देता है।
• आपने शायद सुना होगा कि वसायुक्त खाद्य पदार्थ रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं। लेकिन पूरी बात यह है कि आप किस तरह के वसा का सेवन करते हैं। उदाहरण के लिए, वैज्ञानिकों के अध्ययन से पता चलता है कि कई महीनों तक प्रतिदिन 50 ग्राम नट्स का नियमित सेवन पुरुषों और महिलाओं दोनों में हानिकारक (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को 7% तक कम कर देता है। यह खाद्य प्रणाली बड़ी मात्रा में नट्स की खपत के लिए प्रदान करती है।
• उपस्थिति के लिए भूमध्य मेनू के लाभ बस बहुत बड़े हैं। तथ्य यह है कि इस तरह के आहार में बड़ी मात्रा में वसा (ध्यान दें, वसायुक्त तैलीय खाद्य पदार्थ नहीं, बल्कि वसा) का उपयोग शामिल होता है, जिसमें सबसे उपयोगी होता है महिला सौंदर्यविटामिन ई और ए। इस प्रकार, भूमध्य आहार के सिद्धांतों के अनुसार उचित पोषण का पालन करने से आपको सुंदर साफ त्वचा, चिकने और रेशमी बाल और मजबूत नाखून मिलेंगे।

भूमध्यसागरीय आहार किसी भी प्रकार के कैंसर के विकास के जोखिम को 24% तक कम करता है।

अवयव

1. वसा। भूमध्यसागरीय देशों के औसत निवासी के आहार में संतृप्त वसा 30% है। वे उच्च सम्मान जैतून और रेपसीड तेलों में रखते हैं, जिनका सेवन ताजे फल और सब्जियों के साथ किया जाता है।
2. प्रतिदिन आहार में प्रोटीन युक्त भोजन करना चाहिए ! एक आधार के रूप में, दुबला मांस (चिकन, खरगोश और टर्की), साथ ही साथ मछली लेना सबसे अच्छा है। रेड मीट का सेवन महीने में 2-4 बार से ज्यादा नहीं करने की सलाह दी जाती है। भूमध्यसागरीय निवासी छोटे अंडे खाते हैं - प्रति सप्ताह 4 टुकड़े तक। डेयरी उत्पादों के उपयोग का स्वागत है: दही दूध, केफिर और प्राकृतिक दही। लेकिन वजन घटाने के लिए भूमध्य आहार पूरे दूध और पनीर के उपयोग को सीमित करता है, लेकिन आपको इसे कार्रवाई के लिए एक गाइड के रूप में नहीं लेना चाहिए। आप इन खाद्य पदार्थों का सेवन कम मात्रा में सुरक्षित रूप से कर सकते हैं।
3. कार्बोहाइड्रेट। इस प्रणाली में ड्यूरम गेहूं, अनाज से पास्ता का उपयोग शामिल है। यह वे हैं जिन्हें आहार के तथाकथित "पिरामिड" में अग्रणी स्थान दिया जाता है।
4. फाइबर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के कामकाज में सुधार करता है। इसका सबसे उपयोगी स्रोत कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फल और सब्जियां हैं।

विभिन्न अध्ययनों के दौरान, वैज्ञानिकों ने निष्कर्ष निकाला है कि जो लोग भूमध्य आहार का पालन करते हैं वे शताब्दी बन जाते हैं।

पोषण सिद्धांत

भूमध्यसागरीय भोजन प्रणाली आपको वजन कम करने की प्रक्रिया में थकने और "ढीला तोड़ने" की अनुमति नहीं देती है। आहार में बहुत सख्त प्रतिबंध नहीं हैं, लेकिन केवल उचित पोषण के सिद्धांतों से मेल खाता है। इसके मुख्य सिद्धांत:

• असीमित मात्रा में सब्जियों और फलों का नियमित सेवन।
• सब्जियां और मांस उबले हुए, बेक्ड या ग्रील्ड होते हैं।
• उत्पादों का सेवन अधिमानतः ताजा और, यदि संभव हो तो, कच्चा किया जाना चाहिए।
• खाना पकाने से पहले अनाज को रात भर भिगो दें।
• कम से कम 1.5-2 लीटर का प्रयोग करें। प्रति दिन पानी।
• सभी खाना पकाने के वसा को जैतून के तेल से बदल दिया जाता है। भूमध्यसागरीय देशों के निवासी जैतून का सम्मान करते हैं क्योंकि वे ओलिक एसिड (ओमेगा -3) से भरपूर होते हैं।
• नाश्ते के लिए, कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ (अनाज, पास्ता) चुनना सबसे अच्छा है, लेकिन रात का खाना प्रोटीन होना चाहिए, और इसमें बड़ी मात्रा में ताजी या दम की हुई सब्जियां भी शामिल होनी चाहिए। रोटी और केक का सेवन दिन के दौरान किया जा सकता है (सुबह में सबसे अच्छा और निश्चित रूप से, मॉडरेशन में), फिर उन्हें कमर और कूल्हों पर अतिरिक्त सेंटीमीटर के रूप में जमा नहीं किया जाएगा। यही बात मिठाई, सूखे मेवे और आपके पसंदीदा डेसर्ट पर भी लागू होती है।
• उचित पोषण के साथ, भूमध्य आहार का पालन करते हुए, आपको अक्सर और छोटे हिस्से में खाने की आवश्यकता होती है।
• भोजन में नमक को जड़ी-बूटियों और मसालों से बदलना चाहिए।
• चाय और कॉफी पिया जा सकता है, लेकिन चीनी के बिना।
• कम मात्रा में शराब, भूमध्य आहार के अन्य सिद्धांतों के अधीन, पीने के लिए मना नहीं है। लेकिन सूखी रेड वाइन को वरीयता देना सबसे अच्छा है।
• चीनी को शहद या किसी प्राकृतिक स्वीटनर (जैसे स्टीविया) से बदला जा सकता है।

गर्म चाय और पेस्ट्री में शहद नहीं मिलाना चाहिए। गर्म करने पर यह कार्सिनोजेन में बदल जाता है।

कैसे और क्या खाना चाहिए?

भूमध्य पोषण कार्यक्रम निम्नलिखित उत्पादों के उपयोग के लिए प्रदान करता है:

• मछली (सामन, टूना, ट्राउट) और समुद्री भोजन - सप्ताह में 4 बार;
• दुबले मांस का सेवन 7 दिनों में 2-5 बार करना चाहिए;
• दुबला लाल मांस - सप्ताह में 1-2 बार से अधिक नहीं;
• अंडे - 2-4 पीसी। हफ्ते में;
• फल - प्रतिदिन 3 सर्विंग;
• सब्जियां (ताजा और बेक्ड) - दिन में 2 बार;
• दही, दही वाला दूध या पनीर - दैनिक;
• शराब - 2 गिलास एक दिन।

क्या नहीं खाया जा सकता है?

आहार, कई अन्य वजन घटाने के कार्यक्रमों की तरह, निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को व्यंजनों में शामिल करने से रोकता है:

• फास्ट फूड और अर्द्ध-तैयार उत्पाद;
• परिष्कृत वनस्पति तेल;
• सॉस;
• परिष्कृत अनाज;
• हाइड्रोजनीकृत वसा युक्त खाद्य पदार्थ।

भूमध्य आहार के लाभ: वीडियो

रूस की स्थितियों में उत्पादों को कैसे बदलें?

शायद आहार का एकमात्र दोष इसके घटकों की उच्च लागत है। हालांकि, भूमध्यसागरीय मेनू रूस की स्थितियों के अनुकूल होने के लिए काफी संभव है।

जतुन तेल

भूमध्यसागरीय निवासियों के आहार में पहला उत्पाद, ज़ाहिर है, जैतून का तेल है। इसलिए, आहार में पर्याप्त मात्रा में इसका उपयोग शामिल है। यह रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, हृदय की रक्षा करता है।

भूमध्यसागरीय देशों में, उन्हें सलाद के साथ पकाया जाता है या रोटी के साथ खाया जाता है। लेकिन आप उस पर भून नहीं सकते। दरअसल, गर्मी उपचार के दौरान, यह "खाली" हो जाता है और उपयोगी पदार्थों से रहित हो जाता है। आप केवल रिफाइंड पर ही फ्राई कर सकते हैं (विशेषज्ञों के अनुसार, गर्मी उपचार के दौरान यह सूरजमुखी की तुलना में कम रेडिकल्स बनाता है)। लेकिन उचित पोषण और तले हुए खाद्य पदार्थ असंगत अवधारणाएं हैं। इसलिए बेहतर होगा कि नॉन-स्टिक पैन का इस्तेमाल करें और उस पर बिना तेल के पकाएं।

जैतून के तेल का एक विकल्प अपरिष्कृत वनस्पति तेल है। जैतून को सूरजमुखी और कद्दू के बीज, अखरोट से बदला जा सकता है।

बहुत से लोग स्वाद के लिए जैतून का तेल मिलाते हैं। इस मामले में, आप इसे एक स्प्रे में खरीद सकते हैं और सलाद में थोड़ी मात्रा में स्प्रे कर सकते हैं, और सब्जी के साथ पकवान का मौसम कर सकते हैं।

हमारे परिचित वनस्पति तेल में जैतून के तेल की तुलना में अधिक पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं। सूरजमुखी में - 72%, और जैतून में - केवल 10%। इससे हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि हमारा मूल सूरजमुखी तेल "विदेशी" जैतून के तेल से भी बदतर और बेहतर नहीं है। इसके अलावा, सूरजमुखी के बीज विटामिन एफ का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो हमारे शरीर में संश्लेषित नहीं होता है और एथेरोस्क्लेरोसिस की रोकथाम है।

लाल मछली

मछली की लाल किस्में, जिन्हें भूमध्य आहार बड़ी मात्रा में खपत के लिए अनुशंसा करता है, में ओमेगा -3 और ओमेगा -6 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं। लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि ये पदार्थ अलसी, जैतून का तेल, मछली की कम खर्चीली किस्मों - हेरिंग और मैकेरल में होते हैं।

अपने शरीर को ओमेगा फैटी एसिड की दैनिक खुराक प्रदान करने के लिए, आपको 100 ग्राम लाल मछली (उदाहरण के लिए, ट्राउट) खाने की जरूरत है। 2 बड़े चम्मच खाना। एल एक दिन अलसी, आपको वही परिणाम मिलेगा। असंतृप्त वसीय अम्लों का एक उत्कृष्ट स्रोत है फूलगोभीऔर पागल!

चूंकि उचित पोषण आपको फास्ट फूड और अन्य खाद्य अपशिष्ट नहीं खाने के लिए बाध्य करता है, आप बचाए गए पैसे से महीने में 1-2 बार लाल मछली खरीद सकते हैं।

आप मछली की "वंशावली" किस्मों को हेरिंग और मैकेरल से बदल सकते हैं। वे कम उपयोगी नहीं हैं, और उनमें लगभग बराबर मात्रा में प्रोटीन होता है। तुलना करें: सामन - 20 ग्राम; मैकेरल - 18 ग्राम; हेरिंग - 17 से 19 तक)

आइए लागत की गणना करें:

• सामन - 450 रूबल;
• हेरिंग - 200-250 रूबल;
• मैकेरल - 100 रूबल;
• सन बीज - 60 रूबल। (100 ग्राम का पैक लंबे समय तक चलेगा);
• बिनौले का तेल- 150 रूबल। 1 लीटर के लिए;
• फूलगोभी - 95 रूबल।

धीमी गति से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट

आप फलियां और हमारे राष्ट्रीय उत्पाद - आलू भी खा सकते हैं (यद्यपि खाल के साथ पके हुए और सुगंधित तेल के साथ अनुभवी)। आप दलिया भी खा सकते हैं, लेकिन यह सबसे अच्छा है कि आलसी न हों और दलिया खोजें। चावल के लिए, भूरे रंग का उपयोग करना सबसे अच्छा है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह आपके आहार का आधार होना चाहिए (तब ऐसा पोषण वास्तव में अलाभकारी होगा)।

लेकिन अगर आप मुख्य रूप से ऊपर दिए गए अनाज और ब्राउन राइस को महीने में कई बार खाते हैं, तो ऐसा पोषण आपके शरीर को अधिक लाभ पहुंचाएगा और आपके बटुए पर जोर नहीं पड़ेगा।

डेरी

हम पहले ही कह चुके हैं कि भूमध्यसागरीय देशों के निवासी पूरे किण्वित दूध उत्पादों को पसंद करते हैं। लेकिन इसका कारण दूध या पनीर का नुकसान नहीं है, बल्कि केवल जलवायु की ख़ासियत है। आप सुरक्षित रूप से पनीर खा सकते हैं (लेकिन कम कैलोरी नहीं, कैल्शियम से रहित) और दूध पी सकते हैं।

आपको सप्ताह में कई बार खाने की भी अनुमति है। सख्त पनीर(लेकिन ध्यान रहे कि इसमें काफी मात्रा में नमक और वसा होता है)।

सप्ताह के लिए नमूना मेनू

सबसे स्वस्थ और उचित आहार भूमध्य आहार है। सप्ताह के लिए हमारे द्वारा पेश किए जाने वाले मेनू में स्वादिष्ट और स्वस्थ उत्पाद शामिल हैं। इसकी रेसिपी सरल और सीधी हैं। इन्हें पकाना आपके लिए मुश्किल नहीं होगा।

मसालों और जड़ी-बूटियों के बिना भूमध्य आहार अकल्पनीय है, इसलिए हम सुगंधित तेल के लिए एक नुस्खा पेश करते हैं: प्रोवेनकल जड़ी बूटियों, तुलसी, अजवायन के फूल और मार्जोरम को वनस्पति तेल की एक छोटी मात्रा में जोड़ें। मांस, मछली या आलू को ऐसे मसालेदार तेल में 1-2 घंटे के लिए भिगोकर ओवन में रख दें।

1 दिन के लिए मेनू: वीडियो

ऐसी लोकप्रियता आकस्मिक नहीं है, क्योंकि यह भोजन प्रणाली उन लोगों को प्रदान करती है जो काफी विविध मेनू के साथ अपना वजन कम कर रहे हैं। वजन घटाने के लिए भूमध्य आहार का चयन करके, आप स्वादिष्ट भोजन खा सकते हैं और प्रभावी रूप से अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं।

भूमध्य आहार का सार और सिद्धांत

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, इस तकनीक की लोकप्रियता न केवल इसके विविध मेनू और उच्च दक्षता के कारण है। तथ्य यह है कि इस आहार कार्यक्रम के अनुसार खाने से व्यक्ति कई वर्षों तक यौवन बनाए रख सकता है।

"भूमध्य आहार" शब्द का प्रयोग पहली बार 1945 में अमेरिकी पोषण विशेषज्ञ एंसेल कीज़ द्वारा किया गया था। इस वैज्ञानिक ने मानव शरीर के हृदय प्रणाली पर वनस्पति और पशु वसा के प्रभाव की जांच की। Ansel Keys ने इटली के तट पर रहते हुए देखा कि स्थानीय लोग दुबले-पतले हैं, उनमें से कुछ मधुमेह और उच्च रक्तचाप के रोगी हैं, और उनमें से लगभग सभी शताब्दी के हैं। 1953 में, वैज्ञानिक ने "स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन पर: एक भूमध्यसागरीय समाधान" पुस्तक प्रकाशित की। इसमें एक पोषण विशेषज्ञ ने पोषण और सेहत के बीच संबंध को समझाने की कोशिश की, साथ ही दिखावटव्यक्ति। यह सहायक पुस्तक पोषण विशेषज्ञ पत्नी मार्गरेट कीज़ द्वारा सह-लेखक थी।

वजन कम करने के अलावा, भूमध्य पोषण का मानव शरीर पर इतना लाभकारी प्रभाव पड़ता है:

• एंटीऑक्सिडेंट के साथ संतृप्त;
• विकास के जोखिम को कम करता है;
• ऑन्कोलॉजिकल रोगों की घटना को रोकता है;
• अल्जाइमर रोग के विकास को बाहर करता है;
• पुरानी ब्रोन्कियल बीमारियों के जोखिम को कम करता है।

यह समझने के लिए कि यह पोषण प्रणाली शरीर को कैसे प्रभावित करती है और वजन घटाने की ओर ले जाती है, आपको भूमध्य आहार के सिद्धांतों पर विचार करना चाहिए। तकनीक एक खाद्य पिरामिड है, जिसमें कई चरण होते हैं। पहला चरण कार्बोहाइड्रेट पर आधारित है, दूसरा - प्रोटीन उत्पाद, अंतिम - वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट।

भूमध्य आहार में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं, जो शरीर में वसा भंडार के जमाव में योगदान नहीं करेंगे। आहार का दैनिक राशन साबुत रोटी के उपयोग की अनुमति देता है, अनुशंसित भोजन भी पास्ता, ब्राउन राइस, टमाटर, सलाद, मक्का, मिर्च, बैंगन और प्याज है। भूमध्य आहार के अनुसार खाना पकाने का मुख्य सिद्धांत सादगी है। सब्जियों को कच्चा, स्टीम्ड या बेक करके सबसे अच्छा खाया जाता है। पोषण विशेषज्ञ बिना ब्रेड के मछली पकाने की सलाह देते हैं। लंच और डिनर के लिए आप थोड़ी मात्रा में वाइन पी सकते हैं। मिठाई के लिए, आप कुछ फल खा सकते हैं, मिठाई को पूरी तरह से बाहर रखा गया है।

भूमध्य आहार का सार यह है कि एक व्यक्ति को अपना वजन कम करने और अपने जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए लाल, नारंगी और गहरे हरे रंग की सब्जियां और फल खाने चाहिए। एक और है आवश्यक शर्त, जिसके बिना भूमध्य आहार के सकारात्मक परिणाम प्राप्त करना असंभव है - बड़ी मात्रा में मछली और समुद्री भोजन खाने से। ये खाद्य पदार्थ ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं। भूमध्यसागरीय निवासियों के बीच लोकप्रिय इस आहार का एक और नाम है - एफ़्रोडाइट का आहार।

आप भूमध्य आहार की तस्वीर में इस तकनीक का उपयोग करके वजन कम करने के परिणामों से परिचित हो सकते हैं, जो वजन कम करने से पहले और बाद में लड़कियों को दिखाता है:

सामान्य तौर पर, इस आहार तकनीक के सिद्धांत इस तरह दिखते हैं:

1. हर दिन आपको कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन युक्त भोजन करना चाहिए।

2. हर जगह जैतून का तेल डालने की कोशिश करें, कोल्ड-प्रेस्ड उत्पाद को वरीयता देना उचित है।

3. मेनू में अधिक शामिल करें ताजा सब्जियाँऔर फल, साथ ही फलियां।

4. लंच या डिनर के साथ एक ग्लास वाइन पिएं।

5. जरूरत हो तो खाने में चीनी की जगह मीठा करें, शहद का इस्तेमाल करें।

6. जितना हो सके पीने की कोशिश करें और पानीदिन में कम से कम छह गिलास पीने की सलाह दी जाती है।

पोषण की ऐसी प्रणाली के साथ, भूमध्यसागरीय निवासियों से परिचित, एक दिन में 4-5 भोजन की उम्मीद की जाती है। कभी-कभी पोषण विशेषज्ञ अधिक बार भोजन करने की सलाह दे सकते हैं, यह चिकित्सीय या रोगनिरोधी उद्देश्यों के लिए आवश्यक है। यदि एक मधुमेह रोगी भूमध्य आहार का पालन करता है, तो विशेषज्ञ पूरे दिन में एक पूर्ण भोजन और बाद में लगातार नाश्ते की सलाह देते हैं। वास्तव में, मधुमेह वाले लोगों के लिए मुख्य भार दोपहर के भोजन पर होना चाहिए, बिना चीनी के एक कप ब्लैक कॉफी पीकर नाश्ते से इनकार करना बेहतर है।

भूमध्य आहार पर आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं

भूमध्य आहार के मेनू को संकलित करते समय, इसका पालन करना महत्वपूर्ण है सही संतुलनऔर पोषक तत्वों का संयोजन। दैनिक आहार में पोषक तत्वों का प्रतिशत इस प्रकार होना चाहिए:

• कार्बोहाइड्रेट - 50%;
• वसा - 30%;
• प्रोटीन - 20%।

इससे पहले कि आप इस तकनीक का उपयोग करके अपना वजन कम करना शुरू करें, आपको यह पता लगाना चाहिए कि आप भूमध्यसागरीय आहार के साथ कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं और क्या मना करना बेहतर है। दैनिक उपयोग के लिए स्टार्च, प्रोटीन, खनिज और फास्फोरस युक्त खाद्य पदार्थ उपयुक्त हैं। अनुमत उत्पादों की सूची में जैतून का तेल, अनाज, आलू, फलियां, फल, सब्जियां, किण्वित दूध और डेयरी उत्पाद, सुगंधित जड़ी-बूटियां और सूखी रेड वाइन शामिल हैं।

नाश्ते के लिए वजन घटाने के लिए भूमध्य आहार के मेनू में आमतौर पर अनाज, दोपहर के भोजन के लिए - सब्जियां, नूडल्स या चावल शामिल होते हैं। रात के खाने के लिए इस विधि के अनुसार वजन कम करने वाले व्यक्ति को प्रोटीन युक्त भोजन करना चाहिए। मिठाई के रूप में, आप कुछ फल खा सकते हैं, जबकि आपको निश्चित रूप से अंजीर, केले और अंगूर के उपयोग को बाहर करना चाहिए, रस की मात्रा भी कम से कम होनी चाहिए।

डेयरी उत्पादों के बारे में मत भूलना, उनमें से स्किम दूध और दही को वरीयता देना बेहतर है। आप कड़ी चीज भी खा सकते हैं, हालांकि, आपको उनसे दूर नहीं जाना चाहिए।

सप्ताह में 1-3 बार आपको इस सूची के खाद्य पदार्थ खाने चाहिए:

• समुद्री मछली;
• मुर्गी या खरगोश का मांस;
• चिकन या बटेर अंडे।

डाइटिंग की अवधि के दौरान हानिकारक खाद्य पदार्थों का त्याग करना आवश्यक है। इनमें संरक्षक, रंजक वाले खाद्य पदार्थ, मीठी रेड वाइन शामिल हैं। अतिरिक्त पाउंड से जल्दी से छुटकारा पाने की कोशिश करने की आवश्यकता नहीं है, यह आहार तकनीक अच्छी है क्योंकि यह धीरे-धीरे सही चयापचय के लिए शरीर का पुनर्निर्माण करती है, जिसकी बदौलत खोया हुआ वजन जल्दी वापस नहीं आएगा।

भूमध्यसागरीय सप्ताह के दौरान पेय: वाइन, कॉफी और मिनरल वाटर

इस आहार तकनीक का उपयोग करके वजन घटाने की पूरी अवधि के लिए तरल पदार्थ का मुख्य स्रोत गैर-कार्बोनेटेड खनिज होना चाहिए। इसे पूरे दिन समान रूप से पिया जाना चाहिए, पानी की कुल दैनिक मात्रा 1.5-2 लीटर होनी चाहिए। प्रतिबंध के तहत सोडा, नींबू पानी, चीनी युक्त कोई भी पेय - जूस, फलों के पेय, कॉम्पोट्स जैसे पेय हैं। दुर्व्यवहार न करें और ताजा रस घर का पकवानक्योंकि इनमें बड़ी मात्रा में फ्रुक्टोज होता है। यदि यह पदार्थ फाइबर से अलग शरीर में प्रवेश करता है, तो यह वसायुक्त जमा के गठन की ओर जाता है।

भूमध्य आहार के लिए उपयोगी शराब को केवल सूखा लाल माना जाता है।

भूमध्यसागरीय आहार बड़ी मात्रा में कॉफी के सेवन के पक्ष में नहीं है। यदि आप सुबह में एक कप सुगंधित कॉफी के बिना नहीं कर सकते हैं, तो आप दिन में एक बार बिना चीनी के एस्प्रेसो का एक छोटा सा हिस्सा ले सकते हैं।

हर दिन के लिए नमूना भूमध्यसागरीय सप्ताह मेनू

एक सप्ताह के लिए भूमध्य आहार के मेनू में कई किस्में हैं। तकनीक की यह विशेषता वजन कम करने वाले व्यक्ति को अपने लिए सबसे इष्टतम आहार चुनने की अनुमति देती है। यहां नमूना मेनूभूमध्य आहार, पांच दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया।

पहला दिन

नाश्ता। फल के साथ दलिया दलिया।

दिन का खाना। कुचल केले के साथ कम वसा वाला दही।

रात का खाना। ओवन में पकी हुई सब्जियां - बैंगन, तोरी, लाल और हरी मिर्च।

दोपहर का नाश्ता। फलों का सलाद - संतरे, कीवी, नींबू के रस के साथ अनुभवी।

रात का खाना। मोत्ज़ारेला पनीर के साथ टमाटर।

दूसरा दिन

नाश्ता। ब्रेड, 2 छोटे टमाटर।

दिन का खाना। मोत्ज़ारेला चीज़ के साथ ब्रेड का एक टुकड़ा, आधा टमाटर।

रात का खाना। सब्जियों और चावल के साथ ग्रील्ड मेमने का मांस।

दोपहर का नाश्ता। अंगूर के साथ उबला हुआ चावल।

रात का खाना। पनीर और नट्स के साथ पपीता, ब्रेड का एक टुकड़ा।

तीसरे दिन

नाश्ता। फल, फलों की चाय।

दिन का खाना। हैम सैंडविच, एक चम्मच लो-कैलोरी बटर के साथ ब्रेड का टुकड़ा।

रात का खाना। जायफल और मोत्ज़ारेला पनीर के साथ सब्जी स्टू।

दोपहर का नाश्ता। शहद और सब्जी का पेय - गाजर या आटिचोक का रस नींबू के रस और एक चम्मच शहद के साथ।

रात का खाना। पनीर टोस्ट, झींगा।

चौथा दिन

नाश्ता। कम वसा वाले दही, नींबू के रस और काली मिर्च, एक गिलास टमाटर के रस के साथ हैम सैंडविच का स्वाद।

दिन का खाना। अनानास के एक टुकड़े के साथ मीठा पनीर।

रात का खाना। पास्ता, तोरी और टमाटर के साथ तेल में तला हुआ मेमने का मांस।

दोपहर का नाश्ता। हैम, सलाद, मीठी मिर्च के साथ सैंडविच।

रात का खाना। वेजीटेबल सलादटमाटर, मूली, लीक, मीठी मिर्च से, जैतून का तेल और वाइन सिरका के साथ अनुभवी। ब्रेड का टुकड़ा।

पाँचवा दिवस

नाश्ता। लो फैट चीज़ सैंडविच, 1 कप गाजर का रस, 1 छोटा चम्मच। गेहूं के दाने।

दिन का खाना। टमाटर और मोत्ज़ारेला पनीर के साथ सलाद।

रात का खाना। खट्टा क्रीम और हरी चटनी के साथ सामन, एक मुट्ठी ब्राउन राइस।

दोपहर का नाश्ता। फलों का सलाद - 1 संतरा, मुट्ठी भर अंगूर, 1 कीवी, नींबू के रस के साथ अनुभवी।

रात का खाना। तली हुई रोटी और प्याज के साथ टमाटर का सूप।

एक सप्ताह के लिए भूमध्य आहार का नमूना मेनू

भूमध्य आहार का यह मेनू ले जाना बहुत आसान है, क्योंकि यह न केवल स्वादिष्ट है, बल्कि संतोषजनक भी है। सात दिनों के लिए डिज़ाइन की गई पोषण विशेषज्ञों द्वारा विकसित आहार तकनीक भी लोकप्रिय है। एक सप्ताह के लिए एक नमूना भूमध्य आहार मेनू इस तरह दिखता है:

पहला दिन

नाश्ता। प्राकृतिक दही, छोटे सेब, जूस के साथ साबुत अनाज अनाज।

रात का खाना। जड़ी बूटियों से पके हुए 100 ग्राम सब्जियां, ओवन में पकाई गई समुद्री मछली, सूखी रेड वाइन।

रात का खाना। 300 ग्राम सब्जी का सलाद, कम वसा वाले पनीर के 2 स्लाइस, ग्रीन टी।

दूसरा दिन

नाश्ता। दूध के साथ दलिया, पनीर का एक टुकड़ा, हरी चाय।

रात का खाना। टमाटर का सलाद, उबला अंडा, जैतून का तेल, मुट्ठी भर ब्राउन राइस, एक गिलास रेड वाइन।

रात का खाना। 250 ग्राम पके हुए मछली जड़ी बूटियों, हरी चाय के साथ छिड़का।

तीसरा दिन

नाश्ता। कम वसा वाले दही या केफिर, जूस के साथ 100 ग्राम फलों का सलाद।

रात का खाना। सब्जी का सलाद, समुद्री भोजन के साथ गेहूं का पास्ता और जैतून का तेल, सूखी रेड वाइन।

रात का खाना। जैतून और जैतून, हरी चाय के साथ उबला हुआ दुबला मांस।

चौथा दिन

नाश्ता। दुबला मांस के टुकड़ों के साथ सैंडविच, जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद, हरी चाय।

रात का खाना। केल्प, बेक्ड स्क्विड, एक गिलास रेड वाइन के साथ सलाद।

रात का खाना। मसालों के साथ उबले चावल, ग्रीन टी।

5वां दिन

नाश्ता। टमाटर, जैतून और जड़ी बूटियों, हर्बल चाय के साथ दो अंडों से आमलेट।

रात का खाना। कम वसा वाले पनीर, सूखी शराब के एक टुकड़े के साथ गेहूं का पास्ता।

रात का खाना। 100 ग्राम दाल, उबली सब्जियां, ग्रीन टी।

छठा दिन

नाश्ता। दूध या जूस में दलिया, संतरा या अंगूर, जूस।

रात का खाना। सब्जी का सूप, समुद्री भोजन सलाद, शराब।

रात का खाना। समुद्री मछली ओवन में पके हुए, सब्जी का सलाद, हरी चाय।

7वां दिन

नाश्ता। 2 उबले अंडे, चोकर ब्रेड का एक टुकड़ा, ग्रीन टी।

रात का खाना। लहसुन और जड़ी बूटियों के साथ सब्जी का सलाद, समुद्री भोजन का सलाद, एक गिलास शराब।

रात का खाना। एक छोटे टुकड़े के साथ उबली हुई सब्जियां मुर्गी का मांस, ओवन में बेक किया हुआ, हरी चाय।

हर दिन के लिए भूमध्य आहार का यह मेनू आपको प्रभावी और सुखद तरीके से अपना वजन कम करने की अनुमति देता है। वजन कम करने की प्रक्रिया में व्यक्ति स्वादिष्ट भोजन का आनंद लेगा। यदि मुख्य भोजन के बीच भूख की तीव्र भावना है, तो प्रति दिन एक नाश्ते की अनुमति है, आप एक गिलास कम वसा वाला दूध, केफिर या दही पी सकते हैं, एक छोटा फल या मुट्ठी भर नट्स खा सकते हैं।

मेडिटेरेनियन डाइट: हर दिन के लिए सूप रेसिपी

वजन कम करने के तरीकों में, "3 सूप" पोषण कार्यक्रम जाना जाता है, जिसे तीन सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है। भूमध्य आहार "3 सूप" के मुख्य व्यंजन सूप हैं। आहार मेनू में तीन प्रकार के सूप होते हैं - गज़्पाचो, पेस्टो और मिनस्ट्रोन। दोपहर और रात के खाने के लिए इनका सेवन किया जाता है, जबकि दिन के दौरान दोहराया नहीं जाता है।

भूमध्य आहार "3 सूप" के लिए व्यंजन विधि:

1. गजपाचो। सूप तैयार करने के लिए, आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी: 500 ग्राम टमाटर, 1 खीरा, शिमला मिर्च, लहसुन की एक दो कली, 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल, 2 बड़े चम्मच। एल शराब सिरका, नमक। सभी सब्जियों को धोकर छील लेना चाहिए, बीज निकालकर टुकड़ों में काट लेना चाहिए। प्याज और लहसुन को पीस लें, सब कुछ एक ब्लेंडर में रखें और एक सजातीय द्रव्यमान बनने तक फेंटें, तेल और सिरका डालें।

2. पेस्टो। 250 ग्राम डेकोन और गाजर, 2 पीसी लें। प्याज, 200 ग्राम अजवाइन, 2 बड़े चम्मच सब्जी या मांस कम वसा वाले शोरबा, जैतून का तेल और मसाले। एक साइड डिश के लिए आपको 120 ग्राम कटी हुई तोरी, टमाटर और हरी बीन्स की आवश्यकता होगी। सॉस के लिए आपको 50 ग्राम पाइन नट्स, तुलसी के पत्ते और जैतून का तेल, कटा हुआ लहसुन और 100 ग्राम कद्दूकस किया हुआ परमेसन लेना चाहिए। सॉस तैयार करने के लिए, सभी सामग्रियों को एक ब्लेंडर में तब तक फेंटें जब तक कि एक सजातीय द्रव्यमान प्राप्त न हो जाए। सभी सब्जियों को शोरबा में डालें, निविदा तक पकाएं। गार्निश को डबल बॉयलर में पकाया जाता है। परोसने से पहले, सब्जियों को एक प्लेट पर रखा जाता है, और ऊपर से सॉस डाला जाता है।

3. मिनस्ट्रोन। इस सूप को तैयार करने के लिए, आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी: 1 प्याज, अजवाइन के 2 डंठल, दो गाजर और एक टमाटर, गोभी का सिर, 2 आलू, तोरी और बैंगन, 85 ग्राम हरी मटर, 100 ग्राम पालक, 2 लहसुन लौंग , 6 बड़े चम्मच जैतून का तेल, 2 लीटर चिकन शोरबा, एक चुटकी नमक। एक स्वादिष्ट आहार सूप तैयार करने के लिए, एक सॉस पैन में तेल गरम किया जाता है, इसमें प्याज, गाजर, गोभी, अजवाइन को तला जाता है। बाकी कटी हुई सब्जियां और मसाले डालें, शोरबा डालें और नरम होने तक पकाएँ।

इन तीन हफ्तों के दौरान, सूप के अलावा, आप समय-समय पर कम वसा वाला पनीर, दुबला मांस और थोड़ी मात्रा में नट्स खा सकते हैं। पहले सप्ताह सूप केवल सब्जी शोरबा पर पकाया जा सकता है, अगले दो - मांस शोरबा पर। हालांकि, 3 सप्ताह के लिए रात के खाने के लिए केवल सब्जी शोरबा के साथ सूप पकाने की अनुमति है। भूमध्य आहार के अनुसार खाना पकाने की ऐसी रेसिपी न केवल वजन कम करने वाले लोगों को, बल्कि परिवार के बाकी लोगों को भी पसंद आएगी।

भूमध्य आहार व्यंजनों

भूमध्यसागरीय आहार मेनू व्यंजनों की एक किस्म है जो वजन कम करने वाले हर व्यक्ति को पसंद आएगी। भूमध्यसागरीय आहार के लिए निम्नलिखित व्यंजनों का सबसे अधिक उपयोग किया जाता है।

पकाने की विधि संख्या 1। टैटार सॉस के साथ ब्लूफिन टूना

सामग्री:

• ब्लूफिन टूना - 400 ग्राम;
• प्याज़- 20 ग्राम;
• हरा प्याज - 10 ग्राम;
• सोया सॉस - 50 मिलीलीटर;
• टमाटर - 30 ग्राम;
• शतावरी - 8 पोनीटेल;
• अखरोट - 30 ग्राम;
• सिरका - 20 मिलीलीटर;
• जैतून का तेल - 50 मिलीलीटर;
• एक नींबू का रस।

खाना पकाने की विधि:

1. नींबू का रस और सोया सॉस मिलाकर टूना को दो घंटे के लिए भिगो दें।

2. इसमें बारीक कटे टमाटर, हरा प्याज और प्याज डालकर सभी चीजों को मिला लीजिए.

3. टूना और सब्जियों को एक प्लेट में रखें। शतावरी पूंछ के साथ पकवान को ऊपर रखें, पहले सिरका, जैतून का तेल और कटा हुआ अखरोट के साथ एक पैन में तला हुआ।

पकाने की विधि संख्या 2। रक्त सॉसेज के साथ तुर्की छोले

यह एक सप्ताह के लिए एक और भूमध्य आहार नुस्खा है जिसका उपयोग आप आहार भोजन तैयार करने के लिए कर सकते हैं। इसे तैयार करने के लिए, आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:

• उबले मटर - 300 ग्राम;
• रक्त सॉसेज - 2 पीसी ।;
• एक बल्ब;
• लहसुन की एक लौंग;
• किशमिश - 1 बड़ा चम्मच। एल.;
• पाइन नट्स - 1 बड़ा चम्मच। एल.;
• समुद्री नमक और मसाले।

खाना बनाना:

1. प्याज को छल्ले में काट लें, स्टू।

2. कटे हुए ब्लड सॉसेज, पाइन नट्स, किशमिश और मसाले डालें।

3. पकाने के अंत में मटर, कटा हुआ लहसुन और अजमोद डालें।

4. सेवा करने से पहले, सिरका के साथ पकवान डालें और समुद्री नमक के साथ छिड़के।

हर दिन भूमध्य आहार के लिए अन्य व्यंजन हैं जिनका उपयोग खाना पकाने के लिए किया जा सकता है। आहार भोजनवजन कम करने के उद्देश्य से।

पकाने की विधि संख्या 3. समुद्री भोजन के साथ पास्ता

आपको चाहिये होगा:

• 200 ग्राम राई पास्ता;
• 300 ग्राम चेरी टमाटर;
• तुलसी का एक गुच्छा;
• जतुन तेल;
• 200 ग्राम समुद्री कॉकटेल मिश्रण।

खाना पकाने की विधि:

1. पास्ता को उबाल कर छलनी या कोलंडर में डाल दें.

2. चेरी टमाटर को तुलसी के साथ तेल में हल्का सा भूनें।

3. सीफ़ूड कॉकटेल 10 मिनट के लिए हल्के नमकीन पानी में पिघलना और उबाल लें।

4. सब्जियों के साथ समुद्री भोजन मिलाएं और पास्ता के साथ परोसें।

एक हफ्ते के लिए ये मेडिटेरेनियन डाइट मेन्यू रेसिपी वजन कम करने की प्रक्रिया को सुखद और पूरे शरीर के लिए फायदेमंद बना देगी।