एक व्यक्ति (महिला, पुरुष, बच्चे) के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन। वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए? ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर

यह कोई रहस्य नहीं है कि हम में से प्रत्येक को कैलोरी की अपनी दैनिक आवश्यकता होती है, यह सभी के लिए समान नहीं हो सकता है। यह संकेतक कई कारकों से प्रभावित होता है: आयु, लिंग, जीवन शैली, खेल या गतिहीन गतिविधि, आदि। वजन कम करने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना करने के लिए, आपको यह पता लगाना चाहिए कि शरीर के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने और उसी स्तर पर वजन बनाए रखने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है।

हमारा शरीर पोषक तत्वों के प्रसंस्करण के माध्यम से ऊर्जा का उत्पादन करता है। इस ऊर्जा की खपत प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग होती है और यह पोषण, जीवन शैली, गतिविधि की डिग्री आदि पर निर्भर करती है। इसलिए, एक ही तरह से खाने से किसी का वजन कम होता है, और कोई इसके विपरीत वजन बढ़ाता है। हमारे शरीर में होने वाली सभी ऊर्जा प्रक्रियाओं को किलोकलरीज (केकेसी) में मापा जाता है (एक किलोकैलोरी गर्मी की मात्रा के बराबर होती है जो 1 मिली पानी को 1 डिग्री सेल्सियस तक गर्म करने के लिए आवश्यक होती है)। एक नियम के रूप में, किसी भी उत्पाद में विभिन्न अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं। ज्यादा खाने से हमारे शरीर को जरूरत से काफी ज्यादा कैलोरी (ऊर्जा) प्राप्त होती है, जिसके परिणामस्वरूप वे शरीर में वसा के रूप में जमा होने लगते हैं। बेशक, डायल करें बड़ी मात्रायदि विशेष रूप से वसा युक्त खाद्य पदार्थ हों तो कैलोरी बहुत तेज और आसान होती है। दूसरी ओर, स्वस्थ भोजन हमेशा हमारी उंगलियों पर उपयोगी नहीं होता है, खासकर जब हम घर से दूर होते हैं। तो हमें प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए?

यह व्यापक रूप से माना जाता है कि एक महिला को प्रति दिन दो हजार से ढाई हजार किलोकलरीज की आवश्यकता होती है, पुरुषों के लिए यह आंकड़ा और भी अधिक है। और अगर, उदाहरण के लिए, एक महिला बहुत लंबी है या, इसके विपरीत, बहुत छोटी है, गर्भवती है या स्तनपान करा रही है, एक छात्र या एक एथलीट? क्या कैलोरी समान हैं? आइए इसका पता लगाते हैं।

एक सूत्र है जो आज बहुत लोकप्रिय है जिसके द्वारा आप प्रतिदिन आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना कर सकते हैं। यह सूत्र आपको एक अनुमानित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है, अधिक सटीक के लिए, आपको कई अन्य सूचनाओं को ध्यान में रखना होगा।

दैनिक कैलोरी की गणना करते समय विचार करने के लिए महत्वपूर्ण कारक हमारी आयु और लिंग हैं। वर्षों से, शरीर की ऊर्जा की मांग कम हो जाती है। और फिर भी, यह सूत्र वयस्कों के लिए बनाया गया है, इसलिए आपको इसे अपने बच्चों पर लागू नहीं करना चाहिए। इसके अलावा, पुरुषों को महिलाओं की तुलना में बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, क्योंकि उनकी मांसपेशियां वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलाती हैं।

तो, चलिए सीधे गणना पर ही चलते हैं। सबसे पहले आपको सामान्य प्राकृतिक प्रक्रियाओं (श्वास, थर्मोरेग्यूलेशन, आदि) को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी (ऊर्जा) की मात्रा की गणना करने की आवश्यकता है, जिसे आपके वर्तमान वजन के 20% के रूप में परिभाषित किया गया है।

फिर आपको खपत की गई कैलोरी की संख्या की गणना करनी चाहिए शारीरिक गतिविधि, जिसके लिए गणना में प्राप्त पिछले परिणाम को गुणांक के रूप में आपके गतिविधि स्तर से गुणा किया जाना चाहिए। एक गतिहीन जीवन शैली के साथ, जब आप दिन का अधिकांश समय बैठने की स्थिति में बिताते हैं, तो आपका गतिविधि गुणांक 0.2 होगा; यदि दिन के दौरान आप घर के कामों में व्यस्त हैं (बर्तन धोना, इस्त्री करना, सफाई करना आदि) - 0.3 का गुणांक; यदि आपकी दैनिक दिनचर्या में, घर के कामों के अलावा, सुबह के व्यायाम, जमीन पर काम करना शामिल है, तो काम निरंतर गति के साथ होता है - 0.4 का गुणांक; सक्रिय और निरंतर खेलों के साथ - 0.5 का गुणांक। परिणाम पिछले एक में जोड़ा जाना चाहिए।

उसके बाद, आपको भोजन को आत्मसात करने पर खर्च की गई कैलोरी की संख्या का पता लगाने की आवश्यकता है, यह पिछली गणनाओं द्वारा प्राप्त परिणामों के योग का 10% है।

अब हमें तीन गणनाओं के परिणामों का योग करना होगा, इस प्रकार हम यह पता लगाएंगे कि हमें प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। स्पष्टीकरण के लिए, बीस वर्ष की आयु से शुरू होकर, प्रत्येक 10 वर्षों के लिए प्राप्त राशि में से 2% की कटौती की जानी चाहिए। उदाहरण के लिए, तीस पर, राशि से 2% घटाएं, चालीस पर, 4% घटाएं, आदि।

प्रति सप्ताह एक पाउंड अतिरिक्त वजन कम करने के लिए, आपको अपने आहार में प्रतिदिन 500 किलो कैलोरी की कटौती करने की आवश्यकता है (या इससे कम, इस स्थिति में आपको व्यायाम के माध्यम से अंतर बनाने की आवश्यकता होगी)। यह विधि धीरे-धीरे सुरक्षित वजन घटाने है। परिणामस्वरूप वजन घटाने की उच्च दर, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, इसकी तेजी से वापसी में योगदान देता है।

एक अन्य सूत्र भी है जिसके साथ आप किलोकैलोरी के लिए अपनी दैनिक आवश्यकता की गणना कर सकते हैं, तथाकथित मफिन-जियोर फॉर्मूला, जिसे 1990 में विकसित किया गया था। इसके अलावा, हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र प्रसिद्ध है, लेकिन अध्ययनों से पता चला है कि यह कम सटीक है।

तो, गणना। सबसे पहले, हम बेसल चयापचय दर (आरओ) की गणना करते हैं, शरीर के कामकाज को सामान्य रूप से बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या, निम्न सूत्र के अनुसार:
ओओ \u003d 9.99 * वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 4.92 * आयु - 161

• गतिहीन जीवन शैली - 1.2;
• कम गतिविधि (सप्ताह में 1-3 दिन खेल) - 1.375;
• औसत गतिविधि (सप्ताह में 3-5 दिन खेल) -1.55;
• उच्च गतिविधि (सप्ताह में 6-7 दिन खेल) - 1.725;
• बहुत अधिक गतिविधि (दैनिक सक्रिय खेल, काम पर उच्च शारीरिक गतिविधि, दिन में दो बार प्रशिक्षण) - 1.9.

वजन कम करने के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए, यह जानने के लिए, आपको सूत्र द्वारा गणना की तुलना में कम कैलोरी प्राप्त करने की आवश्यकता है। सुरक्षित वजन घटाने के लिए, अपने आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री को 20% तक कम करने की सिफारिश की जाती है, अर्थात दैनिक कैलोरी सामग्री को 0.8 से गुणा करें। सामान्य तौर पर, 1200 किलो कैलोरी को चिकित्सकीय पर्यवेक्षण के बिना वजन घटाने के लिए कैलोरी प्रतिबंध की निचली सुरक्षित सीमा माना जाता है।

एक और दिलचस्प और बहुत एक सरल सूत्रदैनिक दैनिक ऊर्जा आवश्यकता की गणना करने के लिए, फिटनेस ट्रेनर लेव गोंचारोव ने इसे निकाला। वजन 28 से गुणा किया जाता है। उदाहरण के लिए, 68 किलो वजन पर, प्रति दिन लगभग 1904 किलो कैलोरी प्राप्त करने पर, आपका वजन समान स्तर पर रहेगा। इस फॉर्मूले की गणना उन लोगों के लिए की गई थी, जिनके जीवन में बिल्कुल कोई शारीरिक गतिविधि नहीं है और जो खेल नहीं खेलते हैं।

वजन कम करने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या का पता लगाने के लिए, वांछित वजन को 28 से गुणा करें। अपनी गणना करने के लिए आदर्श वजनआवश्यक: ऊंचाई माइनस 110, पुरुषों के लिए - माइनस 100, फिर 28 से गुणा करें।

महिला की उम्र, शरीर के वजन और शारीरिक गतिविधि के गुणांक को ध्यान में रखते हुए, आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री निर्धारित करने का एक सूत्र है।
18-30 साल पुराना - (0.062 × एम + 2.036) × 240
31-60 वर्ष - (0.034 × एम + 3.54) × 240
61 वर्ष की आयु से - (0.04 × एम + 2.75) × 240

जहां एम शरीर का वजन किलो में है। प्राप्त परिणाम शारीरिक गतिविधि के गुणांक से गुणा किया जाता है: कम गतिविधि - 1.1; मध्यम गतिविधि - 1.3; उच्च गतिविधि - 1.5।

कैलोरी गिनें, सही खाएं और अपने शरीर को मध्यम व्यायाम दें। तब वजन क्रम में होगा!

जब कोई व्यक्ति अपना वजन कम करने का फैसला करता है, तो उसे कई सवालों का सामना करना पड़ता है: प्रति दिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए, मेनू को कैसे समायोजित करना चाहिए, किस प्रकार की शारीरिक गतिविधि को प्राथमिकता दी जानी चाहिए?

वजन कम करने की प्रक्रिया में पोषण का मुद्दा शायद प्रमुख है।

आपके द्वारा चुना गया आहार, उत्पादों का पोषण मूल्य और भागों का आकार उद्यम की सफलता के 75% पर निर्भर करता है।

हम आपको यह निर्धारित करने में मदद करेंगे कि वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, इसके बारे में जानकारी प्रदान करें सर्वोत्तम उत्पादवजन घटाने के लिए और आपको सबसे अच्छा मेनू चुनने में मदद करें।

प्रत्येक व्यक्ति को सामान्य जीवन और सभी अंगों के समुचित कार्य के लिए एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो कि उपभोग किए गए भोजन द्वारा प्रदान की जाती है।

दूसरे शब्दों में, खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री हमारे शरीर के लिए उनका ऊर्जा मूल्य है।

कुछ खाद्य पदार्थों में समान कैलोरी होती है, लेकिन कुछ हमारे लिए फायदेमंद होते हैं, जबकि अन्य अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति में योगदान करते हैं।

हमारा लक्ष्य शरीर को वसा, फास्ट कार्बोहाइड्रेट या अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले पोषक तत्वों के साथ नहीं, बल्कि शरीर में आवश्यक संतुलन को बहाल करने के लिए गढ़वाले और तृप्त करने के साथ संतृप्त करना है।

वजन कम करने वाले प्रत्येक व्यक्ति को यह सीखना चाहिए कि भोजन का सेवन जीवन को बनाए रखने के लिए किया जाता है, इसलिए आपको हम्सटर की तरह नहीं होना चाहिए और आने वाले दिन के लिए स्टॉक करना चाहिए, क्योंकि उत्पाद अब स्वतंत्र रूप से उपलब्ध हैं।

कैलोरी सेवन और व्यय संतुलित होना चाहिए। यदि आप आवश्यकता से अधिक भोजन करते हैं और प्राप्त ऊर्जा का उपयोग नहीं करते हैं, तो शरीर में असंतुलन उत्पन्न हो जाता है। अतिरिक्त ऊर्जा वसा के जमाव और अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति की ओर ले जाती है। यदि आपके पास एक सक्रिय जीवन शैली है, तो अपर्याप्त कैलोरी सेवन से नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं।

तो वजन घटाने के लिए आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी खा सकते हैं?

इष्टतम कैलोरी सामग्री की गणना करें

इंटरनेट का स्थान इस बारे में बयानों से भरा हुआ है कि एक व्यक्ति को प्रति दिन कितने किलोकैलोरी खाना चाहिए, लेकिन यह संकेतक सभी के लिए अलग-अलग है और यह आपके वजन, ऊंचाई, लिंग, आयु, जीवन शैली, लक्ष्य और इसे प्राप्त करने के समय पर निर्भर करता है।

(वजन x 9.99 किग्रा में) + (महिलाओं के लिए सेमी x 6.25 में ऊंचाई और पुरुषों के लिए 5) - (आयु x 4.92) - 161 = आपके लिए कैलोरी की इष्टतम संख्या।

अपनी जीवनशैली के साथ आहार की कैलोरी सामग्री की तुलना करने के लिए, आपको कम शारीरिक गतिविधि के लिए परिणाम 1.2 से, मध्यम (अनियमित व्यायाम) के लिए 1.375 से, उच्च (नियमित शारीरिक गतिविधि) के लिए 1.55 से गुणा करना चाहिए।

इस तरह, आप कैलोरी की संख्या की गणना कर सकते हैं जो आपको अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने में मदद करेगी और अतिरिक्त हासिल नहीं करेगी। वजन घटाने के लिए, अपने कैलोरी सेवन को 10-15% तक कम करें।

यदि आपके पास उत्तरी ध्रुव के लिए एक अभियान है, तो आपका दैनिक दरवर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए खपत 5,000 किलो कैलोरी होगी। कोई आश्चर्य नहीं कि ठंड के मौसम के साथ लोगों का वजन बढ़ता है: शरीर तापमान के अनुकूल हो जाता है और संकट की स्थिति में ऊर्जा का भंडारण करता है।

आदर्श रूप से आपको कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए? सामान्य जलवायु परिस्थितियों में, के लिए दैनिक मानदंड समान्य व्यक्ति 2500 किलो कैलोरी है।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें प्रतिदिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए?

आपके लिए इष्टतम संख्या में किलोकैलोरी के अनुसार अपने लिए एक मेनू चुनते समय, न केवल इस बात पर ध्यान केंद्रित करें कि आपने स्वीकार्य सीमा में निवेश किया है या नहीं, बल्कि यह भी जांचें कि आपके शरीर को प्रति दिन पर्याप्त प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त हुआ है या नहीं। आप इंटरनेट पर कैलोरी सामग्री और खाद्य पदार्थों की ऊर्जा सामग्री के बारे में जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।

एक आहार बनाना आवश्यक है ताकि प्रत्येक भोजन में आवश्यक रूप से प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर हो।

कुल कैलोरी सेवन का 25% नाश्ते के लिए खाया जाना चाहिए, दोपहर का भोजन 35% होगा, और रात का खाना - 20%, और 10% मुख्य भोजन से पहले दो स्नैक्स के लिए होगा।

वजन घटाने के लिए कैलोरी की संख्या

वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी की गणना करते समय, आपको सबसे पहले अपनी जीवन शैली से आगे बढ़ना चाहिए।

वजन घटाने के लिए एक मानक के रूप में, निम्नलिखित मेनू कैलोरी विकल्पों की सलाह दी जाती है, जो आपको वजन कम करने में मदद करने की गारंटी है। अधिक वज़न.

एक गतिहीन जीवन शैली के साथ, आपकी सीमा 1,200 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होगी।

आधारित निजी अनुभवमैं कह सकता हूं कि सामान्य आहार को इस आंकड़े तक कम करके और मेनू से हानिकारक खाद्य पदार्थों को छोड़कर, आहार को ठीक से बनाकर और 1.5 लीटर पानी पीने से, आप सक्रिय प्रशिक्षण के बिना प्रति दिन 0.5-1 किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं।

यह थोड़ा प्रयास करने और अपने आप को नियंत्रित करने के लायक है, और जल्द ही किलोग्राम पिघलना शुरू हो जाएगा।

प्रति दिन 1,200 किलो कैलोरी की खपत, मुख्य बात पौष्टिक खाद्य पदार्थों का चयन करना है जो लंबे समय तक भूख और बेचैनी को दूर करेंगे। प्रतिदिन इस सीमा का पालन करते हुए, आप अपने आप को 30 ग्राम तक ट्रीट कर सकते हैं सख्त पनीर, सूखे मेवे या डार्क चॉकलेट। बिना तेल डाले अनाज दिखाना (कम से कम इसकी मात्रा कम करने की कोशिश करें), गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, फल और जामुन (उच्च कैलोरी केले और मीठे अंगूर से दूर न हों), कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और मांस, शुद्ध प्रोटीन। कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन कम करके वजन कम किया जाता है।

मध्यम शारीरिक गतिविधि वाले लोगों को वजन कम करने के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए?

लगभग 1400-1500 किलो कैलोरी। इस सीमा के भीतर, आप न केवल मात्रात्मक रूप से, बल्कि उनके "मूल्य" को ध्यान में रखते हुए, अधिक विविध खाद्य पदार्थ खाने का जोखिम उठा सकते हैं। मेयोनेज़ का उपयोग करते समय, वसा सामग्री के कम प्रतिशत को वरीयता दें, फर्म किस्मों का पास्ता चुनें, और आलू को छिलके के साथ ओवन में बेक करें।

दिन के दौरान उच्च गतिविधि के साथ, अपने आप को प्रति दिन 1,600-1,700 किलो कैलोरी तक उपभोग करने की अनुमति दें ताकि शरीर को नुकसान न पहुंचे। धीमी कार्बोहाइड्रेट, समुद्री भोजन और मछली, पके हुए मांस और कई सब्जियां, डेयरी उत्पाद, अंडे, मशरूम और नट्स युक्त चावल आपको जीवन शक्ति बहाल करने के लिए उपयुक्त होंगे।

तेजी से वजन घटाने के कई समर्थक इस बात में रुचि रखते हैं कि एक दिन में 1000 कैलोरी होने पर कितना वजन कम किया जा सकता है। इस डाइट को फॉलो करने वाले लोगों का दावा है कि एक महीने में आप 9 किलो तक वजन से छुटकारा पा सकते हैं!

हल्की सब्जियां ज्यादा खाएं सब्जी सूप, अंडे, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और छोटी मात्रा मुर्गी का मांसऔर आप वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे।

और तेजी से वजन कैसे कम करें और अगर आप एक दिन में 500 कैलोरी खाते हैं तो आप कितना वजन कम कर सकते हैं?

मुझे लगता है कि 12 किलो से ज्यादा का फिगर आपको हैरान कर देगा और आपको कुछ हासिल करने के लिए प्रेरित करेगा।

मेनू विविधता के साथ खुश नहीं होगा और इसमें ज्यादातर सब्जियां, सब्जी सूप, थोड़ी मात्रा में शामिल होंगे मुर्गे की जांघ का मासएक प्रकार का अनाज दलिया के छोटे हिस्से के साथ संयोजन में।

क्या यह हमारे शरीर के लिए सुरक्षित है?

एक सक्रिय जीवन शैली के समर्थकों को इस दैनिक कैलोरी सेवन का सहारा लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है। नहीं तो यह भूखे बेहोशी और स्वास्थ्य समस्याओं से भरा होता है। निश्चित रूप से एक दृश्यमान परिणाम होगा, लेकिन आपके लिए अधिक महंगा क्या है: तेजी से वजन घटानासुंदरता या आपकी भलाई के आम तौर पर स्वीकृत मानकों के लिए?

भोजन से आवश्यक ट्रेस तत्व और विटामिन नहीं मिलने से, शरीर जमीन खोना शुरू कर देगा और बालों के झड़ने, नाखूनों को एक्सफोलिएट करने, खुरदरी त्वचा, पाचन तंत्र के रोगों और दिल की विफलता के साथ आपकी लापरवाही का जवाब देगा।

स्मार्ट बनें और चुनाव करें पौष्टिक भोजनऔर वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थों से बचें।

वजन कम करने के लिए स्टॉप लिस्ट:

• मीठा;
• आटा;
• मोटे;
• तला हुआ;
• स्टार्च युक्त उत्पाद;
• सॉस;
• मीठा कार्बोनेटेड पेय;
• सॉस।

क्या ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो वजन कम करने में आपकी मदद करते हैं?

य़े हैं:

• हरी चाय;
• अदरक;
• चकोतरा;
• एक अनानास;
• दालचीनी + शहद;
• पत्ता गोभी।

कैलोरी सामग्री पर निर्णय लेने के बाद, हम एक और प्रश्न का सामना करते हैं: वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी जलाने की आवश्यकता है?

आपको व्यायाम करने की आवश्यकता है ताकि कैलोरी की कमी 500 से अधिक न हो।

अधिकांश प्रभावी कसरतवसा जलाने के लिए - कार्डियो। साइकिल चलाना, दौड़ना और तैरना खत्म करने में मदद कर सकता है अतिरिक्त कैलोरीऔर कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को मजबूत करता है। कक्षाओं की तीव्रता और आवृत्ति के लिए, हम आपको सलाह देते हैं कि आप एक प्रशिक्षक से परामर्श करें ताकि शरीर को अधिक काम न करें और सबसे बड़ी दक्षता के साथ प्रशिक्षित करें।

प्रति दिन महिलाओं, पुरुषों और बच्चों के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा मौलिक रूप से भिन्न होती है। न केवल उम्र, चयापचय और जीवन शैली एक बड़ी भूमिका निभाती है, बल्कि वह लक्ष्य भी जिसे आप प्राप्त करना चाहते हैं। वजन कम करने की इच्छा है? प्रति दिन दैनिक कैलोरी का सेवन "खराब" होना चाहिए। बेहतर होने का फैसला किया? दैनिक कैलोरी की मात्रा बढ़ानी चाहिए। किसी व्यक्ति के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा की सही गणना कैसे करें ताकि शरीर को नुकसान न पहुंचे? अपना दैनिक भत्ता निर्धारित करने के लिए तालिकाओं और उदाहरणों का उपयोग करें।

महिलाओं और पुरुषों में चयापचय प्रक्रियाओं का कोर्स अलग-अलग होता है, इसलिए, औसतन, एक महिला के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 2000 कैलोरी होती है, और एक पुरुष के लिए - 2500 कैलोरी - औसत मान। लेख से सूत्रों, उदाहरणों और तालिकाओं की सहायता से, आप गणना को और अधिक सटीक बना सकते हैं। परिणाम आप अपनी जीवन शैली के साथ सहसंबंधित कर सकते हैं।

एक व्यक्ति के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

सबसे पहले, आइए देखें कि कैलोरी क्या है - ऊर्जा की एक इकाई जिसके लिए एक व्यक्ति रहता है। जब यह ऊर्जा बहुत अधिक हो जाती है, तो यह जमा हो जाती है मोटी जनता. ऐसा होता है कि जीवन समर्थन के लिए प्राप्त ऊर्जा पर्याप्त नहीं है, ऐसे में शरीर वसा ऊतक से ऊर्जा लेता है। इस तरह आप अपना वजन कम करते हैं।

किसी भी शारीरिक या मानसिक गतिविधि के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए एक महिला या पुरुष के लिए प्रति दिन दैनिक कैलोरी सेवन की गणना जीवन शैली पर आधारित होनी चाहिए।

उदाहरण के लिए:

• व्यक्ति किस गतिविधि में लगा हुआ है?
• क्या उसके जीवन में शारीरिक गतिविधियाँ शामिल हैं;
• लिंग और उम्र भी दैनिक कैलोरी सेवन को प्रभावित करते हैं।

उदाहरण के लिए, एक युवा शरीर को प्रति दिन अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। खपत इस तथ्य के कारण है कि शरीर के विकास पर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च होती है। वयस्कता में, ऐसी कोई आवश्यकता नहीं होती है। सही ढंग से?

एक अन्य उदाहरण: एक व्यक्ति एक कार्यालय में काम करता है और एक गतिहीन नौकरी करता है, जबकि दूसरा दुकान के फर्श पर कड़ी मेहनत करता है। पहले वाले को दूसरे की तुलना में प्रति दिन कम कैलोरी की आवश्यकता होती है। और अगर कोई व्यक्ति गहन प्रशिक्षण में लगा हुआ है, तो इस मामले में कैलोरी की खपत बहुत बड़ी है, इसलिए आपको अधिक खाने की जरूरत है।

मुख्य थीसिस:

1. एक व्यक्ति बुढ़ापे के जितना करीब आता है, उसे उतनी ही कम कैलोरी की आवश्यकता होती है;
2. एक महिला के लिए प्रति दिन दैनिक कैलोरी की मात्रा एक पुरुष की तुलना में कम है;
3. गर्भवती लड़कियों और युवा माताओं को न केवल अपने लिए, बल्कि बच्चे के लिए भी ऊर्जा प्रदान करनी चाहिए;
4. गहन व्यायाम में शामिल लोगों को प्रतिदिन 2 गुना अधिक कैलोरी का सेवन करना चाहिए।

क्या आपके द्वारा खाए जाने वाली कैलोरी की गुणवत्ता मायने रखती है?

मूल रूप से, हर कोई कैलोरी की संख्या को समझता है, लेकिन कई गुणवत्ता के साथ भ्रमित हो जाते हैं। खपत कैलोरी की गुणवत्ता कितना प्रभावित करती है? भोजन संतुलित होना चाहिए:

• 30% वसा;
• 50% कार्बोहाइड्रेट;
• 20% प्रोटीन।

इन अनुपातों का बहुत अधिक उल्लंघन करके, उदाहरण के लिए, बड़ी मात्रा में वसायुक्त खाद्य पदार्थ खाने से जिनमें पर्याप्त प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, आपको शरीर में अतिरिक्त वसा प्राप्त होगी। .

अधिकांश भाग के लिए, आपका दैनिक मेनूएक बड़ी संख्या होनी चाहिए ताजा सब्जियाँऔर फल - इस मामले में, अधिक वजन आपके लिए भयानक नहीं है।

मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से शरीर को काम करने के लिए भरपूर ऊर्जा मिलती है, लेकिन प्रोटीन बहुत कम होता है। आप तुरंत एक दर्दनाक स्थिति देखेंगे:

प्रत्येक तत्व: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, खनिज, विटामिन हमारे शरीर को स्वस्थ रहने के लिए महत्वपूर्ण है। यदि कोई व्यक्ति किसी एक वस्तु का अधिक मात्रा में उपभोग करने लगे, तो परिभाषा के अनुसार उसके पास किसी और चीज का अभाव है - सरल तर्क।

अपने लिए जज, क्या केवल मिठाई खाना असंभव है? अकेले मांस खाना भी असंभव है! आपको सही संयोजन का पालन करने की आवश्यकता है।

अपने स्वास्थ्य के गुणवत्ता स्तर को बढ़ाने के लिए - दैनिक आहार से सभी पशु वसा, कन्फेक्शनरी, चीनी को हटाने का प्रयास करें। यह शरीर की स्व-उपचार और वजन घटाने की प्रक्रियाओं को शुरू करने के लिए पर्याप्त है। दर्दनाक स्थिति बीत जाएगी और अच्छी आत्माएं दिखाई देंगी!

किसी व्यक्ति के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना कैसे करें

शरीर के प्रत्येक किलोग्राम वजन को बनाए रखने के लिए हर घंटे शरीर 1 कैलोरी बर्न करता है। मान लीजिए आपका वजन 55 किलो है, इसे 24 घंटे से गुणा करें और अपनी दैनिक कैलोरी प्राप्त करें:

55*24 = 1320 कैलोरी

कृपया ध्यान दें! ऊर्जा की यह मात्रा शरीर को काम करने की स्थिति में रखने के लिए ही पर्याप्त है।

इसके बारे में भी मत भूलना:

• भोजन का पाचन (इसमें लगभग 200 कैलोरी लगेगी);
• बहुत सक्रिय या खेल गतिविधि (यहां बहुत सारी ऊर्जा जाती है, बच्चों को देखो, वे लगातार आगे बढ़ रहे हैं);
• मानसिक कार्य के लिए भी बड़ी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है;
• और इसी तरह…

टेबल पर आप महिलाओं, पुरुषों और बच्चों के लिए प्रति दिन दैनिक कैलोरी सेवन की गणना और उदाहरण देख सकते हैं:

कैलोरी गिनने के सामान्य नियम।

प्रति दिन दैनिक कैलोरी की मात्रा ऊपर दी गई तालिका में दिखाए गए की तुलना में अधिक सटीक रूप से निर्धारित की जा सकती है। अस्तित्व सामान्य नियमगिनती:

1. हर 10 साल में खपत की गई ऊर्जा की मात्रा 2% कम हो जाती है;
2. एक छोटे व्यक्ति को लम्बे व्यक्ति की तुलना में कम कैलोरी की आवश्यकता होती है;
3. औसतन हर घंटे 1 किलो शरीर के वजन को बनाए रखने में 24 कैलोरी लगती है।

यह कुछ सरल गणित है! आप जितने बड़े और छोटे होंगे, आपको उतनी ही कम दैनिक कैलोरी की आवश्यकता होगी। और जितना अधिक और छोटा, उतनी अधिक कैलोरी प्रति दिन खाना चाहिए। वर्षों से, बचपन की तुलना में खपत कम तीव्र हो जाती है।

एक महिला के लिए प्रति दिन दैनिक कैलोरी का सेवन।

फिर से, एक महिला को एक पुरुष की तुलना में कम दैनिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। यह किस पर निर्भर करता है?
ऐसे कारकों से:

• आयु,
• व्यवसाय,
• शर्तें,
• यहां तक ​​कि जलवायु।

महिलाओं का वजन तेजी से बढ़ता है - शरीर विज्ञान तय करता है। जाहिर है, महिला शरीर बच्चे के जन्म के मामले में वसा के भंडार को अलग करने की कोशिश कर रहा है, इसलिए वसा की परत छलांग और सीमा से बढ़ती है। ऐसा अहसास! ऐसा सभी महिलाओं के साथ नहीं होता है, लेकिन उन्हें मीठे और आटे के उत्पादों से सावधान रहना होता है।

यह सब उस उद्देश्य पर निर्भर करता है जिसके लिए आप गणना कर रहे हैं। जब आपको शरीर को उसकी वर्तमान स्थिति में बनाए रखने के कार्य का सामना करना पड़ता है, बिना किसी वजन घटाने के, हम आपको नीचे दिए गए विकल्पों में से एक चुनने की पेशकश करेंगे। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो पढ़ें।

गतिरहित जीवन।

• 18-25 वर्ष की लड़कियों को प्रतिदिन लगभग 2000 कैलोरी पचाना चाहिए;
• 26-50 वर्ष की लड़कियों और महिलाओं के लिए प्रति दिन 1800 कैलोरी पर्याप्त है;
• 50 से महिलाओं के लिए, दैनिक कैलोरी का मान 1600 किलो कैलोरी है।

औसत गतिविधि।

• लड़कियां 18 - 25 सुरक्षित रूप से 2200 कैलोरी का उपभोग कर सकती हैं;
• 26-50 साल की लड़कियां और महिलाएं एक दिन में 2000 कैलोरी खा सकती हैं;
• 50 से अधिक महिलाओं को प्रतिदिन 1800 कैलोरी की आवश्यकता होती है।

उच्च गतिविधि।

• 18 - 30 वर्ष की आयु की लड़की के लिए प्रति दिन कैलोरी की दर औसतन 2400 कैलोरी होनी चाहिए;
• 31 - 60 वर्ष - 2200 कैलोरी;
• 60 साल की एक महिला प्रति दिन 2000 कैलोरी के लिए पर्याप्त है।

इन मानदंडों को अपेक्षाकृत देखने की कोशिश करें। क्या आपको लगता है कि आपको अपना वजन कम करना चाहिए? अपने दैनिक कैलोरी सेवन को थोड़ा कम करें। कुछ देर बाद आपको परिणाम दिखाई देगा। अपना दैनिक कैलोरी सेवन और अपना वजन लिखें। थोड़ी देर के बाद, आप परिणाम देखेंगे, हालांकि ऐसा नहीं हो सकता है। परिणामों के संबंध में, दैनिक कैलोरी की मात्रा को ऊपर या नीचे समायोजित करें।

वजन कम करते समय एक महिला के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन।

उन सभी सिफारिशों और सलाहों पर विचार करें जो हमने आपको ऊपर दी हैं। प्रति दिन कैलोरी का सबसे उपयुक्त दैनिक भत्ता चुनने के बाद, इसमें से 500 कैलोरी घटाएं। यह दृष्टिकोण आपको हर हफ्ते 0.5 किलो वजन कम करने की अनुमति देगा।

इस गति से वजन कम करने की प्रक्रिया से शरीर को आपकी त्वचा को एक लोचदार स्थिति में बनाए रखने में मदद मिलेगी, जिससे अचानक वजन घटाने से त्वचा का झड़ना समाप्त हो जाएगा।

हल्के वजन घटाने का उपयोग करने की कोशिश करें और दैनिक कैलोरी की मात्रा को 1200 से कम न करें, क्योंकि शरीर तनाव का अनुभव कर सकता है और एक निश्चित चरण में वजन कम होना बंद हो सकता है। यह आसान है, शरीर जीवन समर्थन के "किफायती मोड" में जाएगा।

और अब आइए वजन कम करते समय एक महिला के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा निर्धारित करने के लिए सूत्रों को देखें।

फॉर्मूला मिफ्लिन - महिलाओं के लिए सैन जिओरा।

सूत्र कुछ साल पहले सैन जियोर द्वारा विकसित किया गया था। यह सूत्र दैनिक कैलोरी सेवन की सबसे सटीक गणना है। एक महिला के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा की गणना इस प्रकार की जाती है:

10 x शरीर का वजन (किलो) + 6.25 x आपकी ऊंचाई (सेमी) - 5 x आपकी उम्र (वर्षों में) - 161

• 1.2 - बहुत कम या बिल्कुल भी शारीरिक गतिविधि नहीं;
• 1.375 - खेल के लिए प्रति सप्ताह 3 वर्कआउट करें;
• 1.4625 - सप्ताहांत को छोड़कर, हर दिन खेलकूद के लिए जाएं;
• 1.550 - सप्ताहांत को छोड़कर गहन प्रशिक्षण;
• 1.6375 - बिना अवकाश के प्रतिदिन खेलकूद के लिए जाना;
• 1.725 - दैनिक तीव्र व्यायाम या दिन में 2 बार;
• 1.9 - हर दिन गहन प्रशिक्षण, साथ ही कठिन शारीरिक श्रम।

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला: एक महिला के लिए गणना।

यह सूत्र 1919 में हैरिस-बेनेडिक्ट द्वारा विकसित किया गया था, इसलिए आधुनिक जीवन के लिए यह दैनिक कैलोरी एक व्यक्ति के लिए गलत है, लेकिन हम इसे एक उदाहरण के रूप में देते हैं। एक महिला के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा की गणना इस प्रकार की जाती है:

655.1 + 9.563 x शरीर का वजन (किलो) + 1.85 x आपकी ऊंचाई (सेमी) - 4.676 x आयु (वर्षों में)

हम परिणामी संख्या को ऊपर दी गई सूची से आपके गतिविधि गुणांक से गुणा करते हैं।

देखना? वजन घटाने और सामान्य जीवन शैली दोनों के लिए, एक महिला के लिए सबसे सटीक दैनिक कैलोरी सेवन निर्धारित करने के कई तरीके हैं। अभी अपनी दैनिक दर की गणना करने का प्रयास करें। अचानक कुछ काम नहीं आया - टिप्पणियों में लिखें, हम मदद करेंगे।

एक आदमी के लिए प्रति दिन दैनिक कैलोरी का सेवन।

एक पुरुष के लिए प्रति दिन दैनिक कैलोरी का सेवन महिला मानदंड से अलग होता है। पुरुषों को निर्माण के लिए अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है मांसपेशियों. बेशक, अगर कोई आदमी सक्रिय जीवन जीता है। प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के लिए बिल्डिंग ब्लॉक है।

एक आदमी में वसा कूल्हों पर नहीं, बल्कि पेट पर जमा होती है, इसलिए आदमी के लिए वजन कम करना आसान और तेज होता है। यह शारीरिक गतिविधि बढ़ाने के लिए पर्याप्त है, कम रोटी, चीनी खाएं और एक सप्ताह में आप परिणाम महसूस करेंगे। ऐसा कहा जाता है कि पुरुषों को विभिन्न प्रकार के आहारों को सहन करना अधिक कठिन होता है। हमें ऐसा नहीं लगता!

महिलाओं के लिए, अधिकतम वजन घटाने की दर प्रति माह 2 किलोग्राम या प्रति सप्ताह 0.5 किलोग्राम है। एक आदमी के लिए प्रति माह 4 किलो या प्रति सप्ताह 1 किलो वजन कम करना काफी संभव है। हमारे व्यक्तिगत उदाहरण में, एक आदमी ने एक महीने से भी कम समय में 30 किलो वजन कम किया। तब से अब एक साल बीत चुका है, और वजन संदर्भ स्तर पर रखा गया है।

आइए जानें कि वजन को सही स्तर पर बनाए रखने के लिए, शरीर के लिए बिना किसी रुकावट के काम करने के लिए, कितनी कैलोरी का सेवन करना सबसे अच्छा है? और साथ ही, वजन घटाने के लिए कितनी दैनिक कैलोरी का सेवन करना चाहिए? वह विकल्प चुनें जो आपको सूट करे।

आसीन जीवन शैली।

• 18 से 30 पुरुष एक दिन में 2400 कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं;
• 31 से 50 वर्ष की आयु के बीच, दैनिक भत्ता 2200 कैलोरी होगा;
• 50 से अधिक पुरुषों के लिए एक दिन में 2,000 कैलोरी पर्याप्त है।

औसत गतिविधि।

• 18 - 30 के पुरुष पर्याप्त 2600 - 2800 कैलोरी हैं;
• 31 - 50 वर्ष की आयु में, मानदंड पहले से ही कम है - 2400 - 2600 कैलोरी प्रति दिन;
• 50 से अधिक लोग 2200 - 2400 कैलोरी के साथ खुद को खुश कर सकते हैं।

उच्च गतिविधि।

• 18 - 30 वर्ष की आयु में, प्रति दिन 3000 कैलोरी खाना बेहतर है;
• 31 - 50 वर्ष की आयु के पुरुषों के पास पर्याप्त 2800 - 3000 कैलोरी होगी;
• 50:2400 - 2800 कैलोरी प्रति दिन से अधिक के पुरुष पर्याप्त हैं।

फॉर्मूला मिफ्लिन - पुरुषों के लिए सैन जिओरा।

10 x शरीर का वजन (किलो) + 6.25 x मानव ऊंचाई (सेमी) - 5 x (वर्षों की संख्या) + 5

परिणामी आंकड़ा तालिका से आपके शारीरिक गतिविधि संकेतक से गुणा किया जाना चाहिए:

• 1.2 - कोई शारीरिक गतिविधि नहीं, या यह न्यूनतम है;
• 1.375 - पूरे सप्ताह के लिए तीन वर्कआउट;
• 1.4625 - सप्ताह में 5 बार खेलकूद के लिए जाएं;
• 1.550 - सप्ताहांत को छोड़कर पूरे सप्ताह गहन कसरत;
• 1.6375 - प्रतिदिन नियमित व्यायाम;
• 1.725 - गहन प्रशिक्षण हर दिन या अधिक 1r। एक दिन में;
• 1.9 - कठिन शारीरिक परिश्रम के साथ दैनिक प्रशिक्षण।

पुरुषों के लिए हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला।

हैरिस सूत्र के लिए, मानदंड की गणना निम्नानुसार की जाती है (यह मत भूलो कि इस गणना में 5% त्रुटि है):

66.5 + 13.75 x शरीर का वजन (किलो) + 5.003 x मानव ऊंचाई (सेमी) - 6.775 x (कितना पुराना)

जैसा कि सैन जियोर फॉर्मूला में है, परिणाम को आपके शारीरिक गतिविधि संकेतक से गुणा किया जाना चाहिए।

वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी।

वजन घटाने के लिए प्रति दिन दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करना आसान है, यह देखते हुए कि आपने उपरोक्त सूचियों में से अपने लिए उपयुक्त विकल्प पहले ही चुन लिया है। अतिरिक्त वसा खोने के लिए, परिणामी विकल्प से 20% कैलोरी हटा दें।

उदाहरण के लिए, आपने निर्धारित किया है कि आपका कैलोरी सेवन = 2000 कैलोरी है, इसलिए हम इस मान से 20% घटाते हैं और प्राप्त करते हैं:

2000 कैलोरी - 20% = 1600 कैलोरी

क्या आप बहुत जल्दी वजन कम करना चाहते हैं? अपने मानदंड का 40% निकालें:

2000 कैलोरी - 40% = 1200 कैलोरी

देखो, यह आसान है! खपत कैलोरी की संख्या कम से कम 1200 (शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए न्यूनतम मूल्य) रखने की कोशिश करें। यकीन मानिए एक दिन में 1200 कैलोरी का सेवन करने से वजन बहुत जल्दी कम हो जाता है।

वजन कम करने के परिणामों को ट्रैक करें, कार्यपुस्तिका में दैनिक माप लें:

1. आपने कितनी कैलोरी खाई;
2. आपके शरीर का वजन क्या है।

यदि आप ऐसे खाद्य उत्पाद खरीदते हैं जो सूचीबद्ध कैलोरी (कैल), लेकिन किलोजूल (जे) नहीं हैं, तो इस तुलना का उपयोग करें: 1 कैल = 4.184 जे।

बच्चों के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन।

हमने महिलाओं और पुरुषों के लिए प्रति दिन दैनिक कैलोरी की मात्रा का पता लगाया। आइए बच्चों के लिए दैनिक कैलोरी सेवन के बारे में बात करते हैं।

उम्र के आधार पर, दैनिक मानदंड इस प्रकार है:

1. 6 महीने से 1 वर्ष तक - प्रति दिन 800 कैलोरी;
2. अगर बच्चा 1 - 3 साल का है, तो शरीर को ठीक से काम करने के लिए 1300 - 1500 कैलोरी पर्याप्त है;
3. 3 - 6 वर्ष 1800 - 2000 कैलोरी बच्चों के लिए आदर्श मानी जाएगी;
4. जब बच्चे 6 से 10 के होते हैं, तो उन्हें प्रतिदिन 2,000 से 2,400 कैलोरी की आवश्यकता होगी;
5. और 10 - 13 साल की उम्र में, दैनिक दर बढ़कर 2900 कैलोरी प्रति दिन हो जाती है।

निम्नलिखित आयु अंतराल में, बच्चों के लिए मानदंड युवा पुरुषों और लड़कियों के मानदंडों के बराबर है।
आपको अपने बच्चे को दिए जाने वाले भोजन की गुणवत्ता पर ध्यान देना चाहिए। आहार में ताजे फल और सब्जियां, अनाज शामिल होना चाहिए। लेकिन मिठाई, पेस्ट्री कम होनी चाहिए। स्टोर से आटा उत्पाद, चीनी, कन्फेक्शनरी मिठाई - बच्चे के शरीर के लिए एक असली जहर। अब स्टोर में कई अलग-अलग चीजें हैं: चिप्स, लॉलीपॉप, विभिन्न मीठे पेय। हमें अपने बच्चों को इस जहर से बचाना चाहिए।

कुछ बच्चे बहुत मोबाइल होते हैं, इसके अलावा शरीर बढ़ रहा है, इसलिए ऊर्जा की आवश्यकता बढ़ जाती है। अन्य लोग शांति से व्यवहार करते हैं, और दैनिक कैलोरी की मात्रा कम हो सकती है। माता-पिता स्वयं निर्धारित करें दैनिक भत्ता छोटा आदमी. ऐसा करना काफी आसान है!

देखें कि विभिन्न गतिविधियों पर कितनी ऊर्जा खर्च होती है:

• शांत वीडियो गेम - प्रति घंटे 22 कैलोरी की खपत;
• मोबाइल वीडियो गेम - प्रति घंटे 150 कैलोरी की खपत;
• बाइक रेसिंग - 118-172 कैलोरी / घंटा;
• स्केटबोर्डिंग - 74-108 कैलोरी / घंटा;
• धीमा नृत्य पाठ - 100 कैलोरी / घंटा;
• नींद भी लगती है - 13-19 कैलोरी / घंटा;
• निष्क्रिय टीवी देखने से 15-22 कैलोरी / घंटा की खपत होती है;
• प्रदर्शन गृहकार्यआवश्यकता है - प्रत्येक 15 मिनट के काम के लिए 20 कैलोरी;
• सामान्य हंसी हर 15 मिनट में 10-40 कैलोरी बर्न करती है।

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना के लिए तालिका।

सुविधा के लिए, हमने महिलाओं, पुरुषों और बच्चों के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की दैनिक गणना के लिए एक तालिका प्रदान की है।

महिलाओं, पुरुषों और बच्चों के लिए प्रति दिन दैनिक कैलोरी का सेवन नाटकीय रूप से भिन्न होगा। हालांकि, अपने लिए सही आहार बनाना काफी सरल है:

• अपना वर्तमान वजन निर्धारित करें। वजन घटाने के लिए, यदि आपको बेहतर होने की आवश्यकता है तो दैनिक कैलोरी की संख्या कम होनी चाहिए;
• खपत की गई कैलोरी की संख्या के आधार पर उपरोक्त तालिकाओं से वांछित दर का चयन करें और इसे आवश्यकतानुसार समायोजित करें;
• दैनिक मापें और खाए गए कैलोरी और शरीर के वजन के परिणामों को रिकॉर्ड करें;
• थोड़ी देर के बाद, परिणाम देखें और यदि आवश्यक हो, तो प्रति दिन दैनिक कैलोरी की मात्रा को समायोजित करें।
• आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की गुणवत्ता की निगरानी करना सुनिश्चित करें;
• प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट के अनुपात को याद रखें।

क्या आप स्वस्थ और मजबूत शरीर चाहते हैं, कभी बीमार न पड़ें और दुबले-पतले न हों? तीन सरल नियमों का पालन करें:

1. आंतों से शुरू होकर, शरीर की व्यापक सफाई करें;
2. गर्मी उपचार के बिना और मिश्रण के बिना कच्चे पौधों के खाद्य पदार्थ खाने के लिए स्विच करें;
3. सप्ताह में एक बार उपवास के दिन उपवास में बिताएं।

एक संतुलित आहार आपको आकार में एक आकृति बनाए रखने और आंतरिक चयापचय को सामान्य करने की अनुमति देता है। यदि वजन कम करना या बढ़ाना आवश्यक है, तो कैलोरी की खपत और जीवन शैली की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए दैनिक आहार बनाना आवश्यक है, क्योंकि शारीरिक परिश्रम के दौरान शरीर अधिक ऊर्जा खर्च करता है।

शरीर का ऊर्जा संतुलन

भोजन करने से व्यक्ति न केवल अपनी भूख को संतुष्ट करता है, बल्कि अपने जीवन के लिए आवश्यक शक्ति भी प्राप्त करता है। ऊर्जा संतुलन भोजन से प्राप्त ऊर्जा की मात्रा और शरीर द्वारा क्रियाओं पर खर्च की जाने वाली ऊर्जा के अनुपात से निर्धारित होता है।

गणना करते समय, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि सभी पोषक तत्व अवशोषित नहीं होते हैं: चयापचय के परिणामस्वरूप, कुछ तत्व शरीर से उत्सर्जित होते हैं।

यदि उपभोग किए गए भोजन की कैलोरी सामग्री शरीर के ऊर्जा व्यय को पूरी तरह से कवर नहीं करती है, तो एक नकारात्मक ऊर्जा संतुलन प्रकट होता है। इससे डिस्ट्रोफी, पागलपन और अन्य गंभीर बीमारियां हो सकती हैं।

अधिक भोजन या व्यायाम की कमी भी शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालती है। सकारात्मक ऊर्जा संतुलन के परिणामस्वरूप मोटापा, एथेरोस्क्लेरोसिस और उच्च रक्तचाप हो सकता है।

एक व्यक्ति को कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है

कैलोरी काउंटिंग में लगभग सभी आहार शामिल होते हैं, इसलिए अब आप आसानी से न केवल व्यक्तिगत सामग्री की कैलोरी सामग्री पा सकते हैं, बल्कि सबसे अधिक कैलोरी सामग्री भी पा सकते हैं। जटिल व्यंजन. प्रत्येक व्यक्ति की अपनी न्यूनतम कैलोरी होती है जिसका प्रतिदिन सेवन किया जाना चाहिए।

कैलोरी की गिनती पर आधारित आहार में भोजन के विकल्पों पर सख्त प्रतिबंध नहीं हैं: आप विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं। एक दिलचस्प तथ्य यह है कि प्रतिदिन केवल 100 किलो कैलोरी खाने से एक व्यक्ति एक वर्ष में लगभग 5 किलो वजन बढ़ा सकता है।

आपको कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए

तालिका 1 - पुरुषों और महिलाओं के लिए दैनिक किलो कैलोरी सेवन

कितनी कैलोरी बर्न करनी है

शरीर द्वारा ऊर्जा की खपत लगातार होती है: एक व्यक्ति चलने, सफाई करने, टीवी देखने पर किलोकलरीज खर्च करता है। यहां तक ​​कि खिड़कियों को एक घंटे तक धोने पर भी आप 100 किलो कैलोरी तक का उपयोग कर सकते हैं। पोषण विशेषज्ञों ने पाया है कि 1 किलो वजन कम करने के लिए, एक व्यक्ति को 2 सप्ताह में 7,700 किलो कैलोरी खर्च करना चाहिए। एक व्यक्ति को कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है?

वजन कम करने के लिए कई लोग गलती से अपने दैनिक आहार को आधा कर देते हैं। वजन कम करने के लिए, आपको व्यायाम के माध्यम से अपने दैनिक ऊर्जा व्यय को धीरे-धीरे बढ़ाने की आवश्यकता है।

एक एथलीट को कितनी कैलोरी की जरूरत होती है

एक निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले लोगों की तुलना में एथलीट अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं, इसलिए उनके आहार की कैलोरी सामग्री को 1.5 गुना तक बढ़ाया जाना चाहिए। दैनिक दर भी खेल पर निर्भर करती है: एथलेटिक्स को धीरज की आवश्यकता होती है, इसलिए किलोकलरीज में इन एथलीटों की आवश्यकता 44 यूनिट प्रति 1 किलो वजन तक पहुंच जाती है।

प्रतियोगिताओं और टूर्नामेंटों से पहले, भार बढ़ता है, प्रशिक्षण सत्रों की संख्या बढ़ जाती है, जिसका अर्थ है कि खपत किए गए आहार में वृद्धि।

कैलोरी की गणना के लिए सूत्र

सबसे लोकप्रिय और सटीक मार्फिन-जोर कैलोरी काउंटिंग फॉर्मूला है। यह पूर्व-गणना पर आधारित है आवश्यक न्यूनतमसामान्य जीवन के लिए कैलोरी का सेवन। इस ऊर्जा का उपयोग परिसंचरण, श्वसन और शरीर के तापमान को बनाए रखने के लिए किया जाता है।

महिलाओं में बुनियादी चयापचय \u003d 9.99 x वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 4.92 * आयु - 161

पुरुषों में बुनियादी चयापचय \u003d 9.99 x वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 4.92 * आयु + 5

आइए इस सूचक की गणना एक छब्बीस वर्षीय गृहिणी महिला के लिए करें, जिसका वजन 61 किलोग्राम और ऊंचाई 170 सेमी है:
ओओ \u003d 9.9 x 61 + 6.25 x 170 - 4.92 x 26 - 161 \u003d 603.9 + 1062.5 - 127.92 - 161 \u003d 1337.48

परिणाम अंतिम नहीं है: न्यूनतम कैलोरी मानव गतिविधि की डिग्री पर भी निर्भर करती है।

तालिका 2 - किसी व्यक्ति की जीवन शैली की गतिविधि को व्यक्त करने वाला गुणांक

हाउसकीपिंग में कमरे की सफाई, कपड़े इस्त्री करना, खाना बनाना शामिल है, इसलिए हमारी गणना में सबसे उपयुक्त गुणांक 1.375 है, जो छोटी गतिविधि से मेल खाती है। पिछले सूत्र में प्राप्त परिणाम से संख्या को गुणा करने पर, हमें - 1,839.035 किलो कैलोरी मिलता है।

गणना करने का एक सरल तरीका है: यह सीधे व्यक्ति के वजन पर निर्भर करता है। तो, 0.45 किलोग्राम के लिए, आपको महिलाओं के लिए प्रतिदिन 10 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 11 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। यदि हम इस सूत्र का उपयोग करके OO संकेतक की गणना करते हैं, तो यह पता चलता है कि 61 किलोग्राम वजन वाली महिला को प्रति दिन 1355 किलोकलरीज की आवश्यकता होती है।

एक महिला को कितनी कैलोरी की जरूरत होती है

आहार की कैलोरी सामग्री को व्यक्तिगत रूप से संकलित किया जाता है, आपको अपने आप से यह सवाल पूछते समय याद रखने की आवश्यकता है कि कैलोरी कैसे गिनें: औसतन, महिलाओं को प्रतिदिन 1800-2000 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए। एक स्पष्ट नकारात्मक ऊर्जा संतुलन के साथ, लड़कियों को बालों के झड़ने, पतले होने और भंगुर नाखूनों से जुड़ी समस्याओं का अनुभव हो सकता है।

वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी चाहिए

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना करने के लिए, आपको यह याद रखना होगा कि वजन कम करते समय, कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है: धीमी और अधिक सही वजन घटाने के लिए, कैलोरी गणना फॉर्मूला अनुभाग में गणना किए गए परिणाम को 0.8 से गुणा करने की सिफारिश की जाती है। खतरा उन आहारों के कारण होता है जिनके लिए दैनिक राशन में 1,000 किलो कैलोरी की कमी की आवश्यकता होती है।

अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम करने के बाद, आपको सप्ताह में एक बार अपने आहार में वृद्धि करने की आवश्यकता है। ऐसा ज़िगज़ैग शरीर के आंतरिक चयापचय को धीमा करने की प्रक्रिया को रोकता है।

गर्भवती महिला को कितनी कैलोरी खानी चाहिए

गर्भवती महिलाओं में बेसल चयापचय औसतन 25% बढ़ जाता है, इसलिए, बच्चे के जन्म के दौरान, सेवन किए गए आहार की कैलोरी सामग्री को बढ़ाना आवश्यक है। गणना करते समय, गर्भावस्था की तिमाही को भी ध्यान में रखा जाता है: पहले 4-5 महीनों में, कैलोरी की आवश्यकता लगभग 2600 किलो कैलोरी होती है, दूसरी छमाही में - 3000-3500 किलो कैलोरी तक।

गर्भवती महिलाओं के लिए यह महत्वपूर्ण है कि वे भोजन की मात्रा में वृद्धि न करें, बल्कि विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को आहार में शामिल करें। अधिक वजन महिला और भ्रूण की भलाई को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है, इसलिए आपको नियमित रूप से अपने शरीर के वजन की निगरानी करनी चाहिए। औसतन, 9 महीने में 8-10 किलो की वृद्धि को सफल माना जाता है।

स्तनपान कराने वाली मां को कितनी कैलोरी की जरूरत होती है

आहार की नर्सिंग माताओं की महिलाओं के लिए कैलोरी की मात्रा 3000 - 3200 किलो कैलोरी के बीच होनी चाहिए, क्योंकि उनका शरीर स्तनपान के दौरान हर दिन लगभग 500 किलो कैलोरी खर्च करता है।

साथ ही नवजात शिशु की देखभाल और परिसर की सफाई से जुड़ी शरीर की शारीरिक गतिविधि बढ़ जाती है। यदि एक नर्सिंग मां अपना वजन कम करना चाहती है, तो उसकी न्यूनतम कैलोरी 2000 किलो कैलोरी से कम नहीं होनी चाहिए।

संतुलित आहार की आवश्यकता

शरीर को कैलोरी प्राप्त होती है विभिन्न पदार्थ: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के सेवन को संतुलित करना महत्वपूर्ण है। प्रोटीन भोजन दैनिक आहार का 1/5 होना चाहिए। प्रोटीन मांस उत्पादों, मछली और फलियों में पाए जाते हैं।

थोड़ा बड़ा प्रतिशत (25-30) वसा होना चाहिए, और उनमें से कम से कम 2/3 असंतृप्त वसा हैं। इनमें जैतून का तेल, नट्स, डेयरी उत्पाद शामिल हैं। शेष दैनिक आहार कार्बोहाइड्रेट से बना होता है, जो सब्जियों, फलों और अन्य खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जो व्यर्थ नहीं होते हैं जिन्हें "के लिए अच्छा" कहा जाता है। स्वस्थ जीवन शैलीजिंदगी।"

हम बिजली आपूर्ति प्रणाली को सही ढंग से बनाते हैं

कुछ प्राथमिक नियमों को जानकर सही पोषण प्रणाली बनाना आसान है:

• खपत कैलोरी की एक सटीक गणना आपको आसानी से वजन कम करने और दैनिक भत्ते से अधिक त्रुटियों को समाप्त करने की अनुमति देगी;
• दिन में 5 बार छोटा भोजन करें;
• आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली चीनी और नमक की मात्रा को सीमित करें;
• शराब का दुरुपयोग न करें: इससे भूख लगती है और इसमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है।

तो, आपके शरीर द्वारा प्रतिदिन खर्च की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा का निर्धारण करके, उपभोग किए गए आहार की कैलोरी सामग्री की गणना और नियमों का पालन करना संतुलित पोषण, आप आसानी से और भारी रूप से अपने शरीर के वजन को कम या बढ़ा सकते हैं और अपनी भलाई में सुधार कर सकते हैं।

प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना है, इसकी सही गणना करने के लिए, मानव शरीर के जीवन के दौरान ऊर्जा व्यय के स्तर को जानना महत्वपूर्ण है। यही है, आपको बुनियादी चयापचय की गणना करने की आवश्यकता है, जिसमें अंगों के काम के लिए कैलोरी की खपत होती है, किसी भी क्रिया के प्रदर्शन और विभिन्न प्रकारभार।

एक नियम के रूप में, प्रत्येक व्यक्ति का अपना (व्यक्तिगत) बेसल चयापचय होता है। और, जीवन शैली के आधार पर, इसका स्तर या तो उच्च या निम्न होगा। इसलिए, उदाहरण के लिए, गतिहीन काम करने वाले लोगों में, मुख्य चयापचय कम संख्या में किलोकलरीज होगा, और सक्रिय लोगों में - अधिक।

वैसे, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि प्रति दिन कैलोरी की मात्रा की गणना करते समय, अक्सर कैलोरी और किलोकलरीज जैसे शब्दों का उपयोग किया जाता है। तथ्य यह है कि इन दोनों अवधारणाओं को समान माना जाता है। लेकिन व्याख्या में "कैलोरी" शब्द संकरा है और केवल उस ऊर्जा की मात्रा को संदर्भित करता है जो 1 डिग्री पानी को गर्म करने के लिए आवश्यक है। यद्यपि यह "किलोकैलोरी" शब्द के संक्षिप्त संस्करण के रूप में उत्पादों के पोषण मूल्य को स्थापित करने के लिए लागू होता है।

किसी व्यक्ति के मूल विनिमय की गणना

बेसल चयापचय की गणना के लिए, सूत्रों का उपयोग किया जाता है जो महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए ऊर्जा लागत स्थापित करते हैं। महिलाओं के लिए सामान्य सूत्र इस तरह दिखता है: 655 + (9.5 x शरीर का वजन किलो में) + (1.8 x ऊंचाई सेमी में) - (वर्ष में 4.7 x आयु)। उदाहरण के लिए, 170 सेमी की ऊंचाई, 75 किलो वजन और 30 साल की उम्र के साथ, किलोकलरीज की संख्या होगी: 655 + 9.5 x 75 + 1.8 x 170 - 4.7 x 30 = 1532.5 किलो कैलोरी।

पुरुषों के लिए, सामान्य सूत्र इस तरह दिखता है: 655 + (किलो में 13.7 x शरीर का वजन) + (सेमी में 5 x ऊंचाई) - (वर्ष में 6.8 x आयु)। उदाहरण के लिए, 185 सेमी की ऊंचाई, 80 किलो वजन और 30 वर्ष की आयु के साथ, किलोकलरीज की संख्या होगी: 655 + 13.7 x 80 + 5 x185 - 6.8 x 30 = 2472 किलो कैलोरी। लेकिन ये गणना पूर्ण नहीं हैं। और प्रति दिन सटीक कैलोरी सेवन स्थापित करने के लिए, आपको परिणामी संख्या को गतिविधि गुणांक से गुणा करना होगा।

तो, एक रोशनी के साथ शारीरिक श्रमगतिविधि गुणांक 1.4 होगा, और मानसिक कार्य के लिए - 1.6। यदि कोई व्यक्ति मध्यम शारीरिक श्रम में लगा हुआ है, तो खपत की गई कैलोरी की गणना करते समय, परिणाम को 1.9 से गुणा किया जाना चाहिए। भारी शारीरिक श्रम के साथ - 2.2 तक।

दैनिक कैलोरी का सेवन लिंग के अनुसार भिन्न होता है। यानी पुरुषों के लिए इनकी संख्या महिलाओं से ज्यादा होगी. उम्र भी प्रभावित करती है - एक युवा शरीर को अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी। एक नियम के रूप में, युवा लोगों में अधिक सक्रिय जीवन शैली होती है, और जैसे-जैसे व्यक्ति बड़ा होता है, वह अधिक शांत और मापा जाता है। इसलिए, खपत कैलोरी की गणना करते समय उम्र भी महत्वपूर्ण है।

सभी आंकड़ों को ध्यान में रखते हुए, वैज्ञानिकों ने कुल किलो कैलोरी का अनुमान लगाया है जो एक व्यक्ति को उपभोग करना चाहिए। साथ ही, उन्होंने लिंग, उम्र और जीवनशैली को ध्यान में रखा। इसलिए, उदाहरण के लिए, एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले पुरुषों के लिए, 19-30 वर्ष की आयु में दैनिक कैलोरी की मात्रा 2400 किलो कैलोरी होगी। और 31-50 - 2000 किलो कैलोरी की उम्र में। 51 साल और उससे अधिक उम्र में समान जीवन शैली के साथ, 2000 किलो कैलोरी भी पर्याप्त होगी।

जीवन की समान लय के साथ महिलाओं को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए? यहां उम्र के बीच अंतर करना भी जरूरी है। उदाहरण के लिए, 19 से 25 वर्ष की आयु तक, 2000 किलो कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है। और 26-50 - 1800 किलो कैलोरी की उम्र में। 51 से अधिक उम्र की महिलाओं को 1600 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए।

19-30 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए मध्यम जीवन शैली के साथ आवश्यक राशिकैलोरी 2600-2800 किलो कैलोरी है। और 31-50 और पुराने पर - 2400-2600 किलो कैलोरी। 19-25 वर्ष की आयु की महिलाओं के लिए प्रति दिन 2000 किलो कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है। 26-50 - 1800 किलो कैलोरी की उम्र में। और 51 वर्ष से अधिक - 1800 किलो कैलोरी।

सक्रिय जीवनशैली के साथ प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए? 19-30 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए दैनिक मानदंड 3000 किलो कैलोरी है। 31-50 - 2800-3000 किलो कैलोरी की उम्र में। और 51 से अधिक - 2800-2400 किलो कैलोरी। महिलाओं के लिए, 19-25 की उम्र में दैनिक कैलोरी की मात्रा 2400 किलो कैलोरी, 26-60 की उम्र में - 2200 किलो कैलोरी होगी। और 61 वर्ष से अधिक उम्र में, खपत कैलोरी की मात्रा 2000 किलो कैलोरी होनी चाहिए।

गर्भवती महिलाएं विशेष ध्यान देने योग्य हैं। प्राचीन काल से ही यह माना जाता था कि गर्भ में पल रहे बच्चे के समुचित विकास के लिए गर्भवती मां को दो बार खाना चाहिए। और नतीजतन, उसके शरीर का अतिरिक्त वजन था। इसलिए, में आधुनिक समाजविभिन्न विशेषज्ञों के पूरे समूह ने इस मुद्दे पर काम किया, जिन्होंने पाया कि एक गर्भवती महिला के बेसल चयापचय में 25% की वृद्धि होती है।

बच्चे को ले जाते समय प्रतिदिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए? यदि सामान्य अवस्था में एक महिला को लगभग 1850-2000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है, तो गर्भावस्था के दौरान 2500 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है, और अवधि के अंत तक - 2800-2900 किलो कैलोरी।

एक बच्चे को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए?

बच्चों के लिए, पोषण की कैलोरी सामग्री बहुत कम नहीं होनी चाहिए, क्योंकि उनका शरीर लगातार काम कर रहा है, ताकत और जीवन शक्ति प्राप्त कर रहा है। और खपत की गई ऊर्जा की दर केवल उनकी उम्र पर निर्भर करती है।

4 महीने तक के बच्चों को प्रतिदिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए? उनका दैनिक मान 550 किलो कैलोरी है। यह बच्चे को मिलने वाली कैलोरी की संख्या है स्तन का दूध. और 4-12 महीने की उम्र में बच्चे को 800 किलो कैलोरी की जरूरत होती है। इसके लिए, पूरक खाद्य पदार्थों को पेश किया जाना चाहिए, क्योंकि अब केवल दूध ही पर्याप्त नहीं होगा।

1-4 साल की उम्र में, दैनिक कैलोरी की मात्रा 1300 किलो कैलोरी होगी। और 4 से 7 साल की उम्र में - 1800 किलो कैलोरी। यदि बच्चा 7-10 वर्ष का है, तो उसका दैनिक मान 2000 किलो कैलोरी होगा। 11 साल की उम्र से, उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या लिंग के आधार पर विभेदित की जाएगी।

10-13 साल के किशोरों के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी खाना चाहिए? लड़कियों के लिए, उनकी दैनिक राशि 2150 किलो कैलोरी होगी, और लड़कों के लिए - 2250 किलो कैलोरी। 13-15 साल की उम्र में लड़कियों को 2300 किलो कैलोरी और लड़कों को 2500 किलो कैलोरी लेने की सलाह दी जाती है। 15-19 साल के युवा पुरुषों को 3000 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए। और उसी उम्र की लड़कियों के लिए - लगभग 2400 किलो कैलोरी। 19 साल की उम्र से, दैनिक कैलोरी सेवन स्थापित करने के लिए वयस्क दरों का उपयोग किया जाता है।

यह भी याद रखना महत्वपूर्ण है कि एक बच्चे की महत्वपूर्ण गतिविधि एक वयस्क से काफी अलग होती है। इसलिए, यदि बच्चे लगातार इधर-उधर भागते हैं और अधिक खाते हैं, तो यह सामान्य है। अपने बच्चे को अधिक दूध न पिलाएं, लेकिन स्तनपान भी न कराएं।

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