जल्दी ठीक होने के लिए क्या खाएं। इस प्रकार के खेल कॉकटेल हैं

हमारी दिखावट- विशेषताओं का एक सेट जिसके द्वारा लोग हम पर पहली छाप छोड़ते हैं, और अक्सर ये वही विशेषताएं दूसरों की आंखों के माध्यम से हमारे बारे में लगातार धारणा बनाती हैं।

अधिक वजन होना एक समस्या मानी जाती है। अक्सर प्रत्येक किलोग्राम को उभार या तह के रूप में "अनावश्यक" कहा जाता है। बड़ी संख्या में पोषण विशेषज्ञ और उनके रोगी अपने शानदार रूपों को आदर्श बनाने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, लेकिन मालिक पतला शरीरबहुत कम ही सोचते हैं कि उनका वजन अपर्याप्त है और उन्हें इसकी आवश्यकता है वजन बढ़ाने के लिए.

वजन के संबंध में आदर्श की अवधारणा बहुत सापेक्ष है। पोषण विशेषज्ञ और मनोवैज्ञानिक इस बात से सहमत हैं कि जिस वजन में वह सहज हैं, वह व्यक्ति के लिए सामान्य माना जाता है। हालांकि, चिकित्सा विज्ञान ने गणना सूत्र विकसित किए हैं आदर्श वजन, एक आधुनिक उद्योगफैशन, अक्सर जानबूझकर पतलेपन को बढ़ावा देता है, केवल इन सूत्रों के खिलाफ काम करता है।

कम वजन होने के कारण

इससे पहले कि आप अपने रूपों को सामान्य बनाना शुरू करें और सोचें कि कैसे, आपको अपने संविधान के कारणों को समझने की जरूरत है। एक योग्य चिकित्सक के साथ बातचीत में मूल कारणों का विश्लेषण करने की सिफारिश की जाती है, फिर निष्कर्ष अधिक सही होंगे, और उनकी प्रतिक्रिया अधिक पर्याप्त होगी।

आपको वजन बढ़ाने की आवश्यकता क्यों है?

पर हाल के दशकअधिक वजन और बल्कि मोटे लोगों के प्रति निंदनीय होने का रिवाज है। वे तिरछी नज़रों से प्रेतवाधित हैं, लेकिन उनकी बेचैनी यहीं तक सीमित नहीं है। डॉक्टर जिद दोहराते हैं- ज्यादा वजन सेहत के लिए हानिकारक होता है। यह हृदय और गुर्दे पर एक अतिरिक्त बोझ है। इससे रीढ़ का वजन कम होता है। यह सामान्य चयापचय को नष्ट कर देता है और अंतःस्रावी विकारों से भरा होता है। यह लंबी उम्र और सक्रिय जीवनशैली के लिए अनुकूल नहीं है।

अधिक वजन होने की तुलना में कम वजन वाले होने को समाज द्वारा अधिक मध्यम और अधिक तटस्थ माना जाता है। इसके अलावा, पतलापन आज फैशन में है। युवा लोग अतिरिक्त पाउंड के डर से खुद को आहार से समाप्त कर लेते हैं, लेकिन यह नहीं जानते कि इससे स्वास्थ्य में वृद्धि नहीं होती है। स्वस्थ आहार और अच्छे शारीरिक आकार का रहस्य संयम में है। कम वजन के रोगियों और आग्रह के बारे में चिकित्सक बेहद संशय में हैं वजन बढ़ना. जो लोग उचित मात्रा में पतलेपन के लिए प्रयास करते हैं, उन्हें संभावित नुकसान के बारे में सूचित किया जाता है जो वे स्वयं को करने में सक्षम हैं:

• ऑस्टियोपोरोसिस - हड्डी के ऊतकों की नाजुकता से प्रकट होने वाली बीमारी, जो उन लोगों में अपर्याप्त विकास के कारण होती है जिनके कम वजन हड्डियों पर पर्याप्त भार नहीं डालते हैं;
• कमजोर प्रतिरक्षा - पोषक तत्वों और विटामिन की अपर्याप्त मात्रा के कारण;
• बालों का झड़ना और भंगुर नाखून - बाल और नाखून बड़े पैमाने पर केराटिन से बने होते हैं, जो विभिन्न ट्रेस तत्वों (तांबा, लोहा, मैंगनीज, क्रोमियम, जस्ता) और विटामिन (ए, बी, पी, सी, टी) से भरपूर होते हैं, और यदि इनमें से कोई भी हो पर्याप्त पदार्थ नहीं हैं, तो इससे उनकी कमजोरी होती है;
• रक्ताल्पता;
• हार्मोनल व्यवधान - सेक्स हार्मोन की कमी के कारण। वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि जो लोग कम वजन वाले होते हैं उनमें दूसरों की तुलना में अवसाद के दौरे पड़ने की संभावना अधिक होती है।

वजन बढ़ाने के लिए किन सिद्धांतों का पालन करना चाहिए?

मुख्य सिद्धांतवजन का सामान्यीकरण खपत और व्यय ऊर्जा का संतुलन है। जो लोग सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं उन्हें घर पर रहने या ज्ञान कार्यकर्ताओं की तुलना में प्रति दिन अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। बढ़ते शरीर यानी किशोरावस्था में या गर्भवती महिलाओं को बुजुर्गों की तुलना में अधिक पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। हालांकि, बाद वाले किसी के भी प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं नकारात्मक प्रभावउम्र के साथ, स्वाद और घ्राण रिसेप्टर्स का कार्य सुस्त हो जाता है, लेकिन उनका पोषण खराब नहीं होना चाहिए।

दूसरा सिद्धांतरणनीति में वजन बढ़ाने के लिएपोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना है। यह समझा जाना चाहिए कि हर व्यंजन उपयोगी और पौष्टिक खाद्य पदार्थों का स्रोत नहीं होता है। उदाहरण के लिए, फास्ट फूड या कन्फेक्शनरी - वे जल्दी से भूख को संतुष्ट करते हैं, लेकिन इसमें कम से कम प्रोटीन होते हैं, जो समृद्ध होते हैं, उदाहरण के लिए, सेम या एवोकैडो की सेवा में।

कम वजन से सामान्य होने के रास्ते पर कदम:

• खपत और खर्च की गई कैलोरी की संख्या के अनुरूप - प्रति दिन, एक कम वजन वाले व्यक्ति को मध्यम शारीरिक परिश्रम के साथ 3,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है; इसके अलावा, ऐसे कई सूत्र हैं जो आपको व्यक्तिगत आवश्यकताओं को निर्धारित करने की अनुमति देते हैं:
  • युवा महिलाओं के लिए जो भारी नहीं हैं शारीरिक श्रमआदर्श प्रति दिन लगभग 2800 किलो कैलोरी है, पुरुषों के लिए - प्रति दिन 3300 किलो कैलोरी;
  • भारी प्रदर्शन करने वाली महिलाओं के लिए शारीरिक व्यायामपुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 3500 तक पहुंच सकती है - 4500 तक;
  • गर्भवती महिलाओं (3200 तक) और स्तनपान कराने वाली महिलाओं (3500) के लिए प्रति दिन कैलोरी की बढ़ी हुई संख्या की आवश्यकता होती है;
  • वृद्धावस्था में और एक गतिहीन जीवन शैली के साथ, महिलाओं के लिए 2100 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 2500 किलो कैलोरी पर्याप्त है;

• संतुलित आहार, अलग नियमों के अधीन:
  • संयम से खाना खाएं, ज्यादा न खाएं;
  • 3:2:1 के रूप में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के अनुपात का निरीक्षण करें;
  • आहार में विविधता लाने के लिए अधिक खाने की रोकथाम और विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स का एक पूरा स्रोत दोनों है;
  • अधिक बार खाएं, लेकिन छोटे हिस्से में, उदाहरण के लिए, एक दिन में पांच भोजन;
  • सब्जियों और फलों पर ध्यान दें, क्योंकि उनमें फाइबर और आहार फाइबर होते हैं;
  • वसायुक्त, मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों, शराब की मात्रा को सीमित करें - हालांकि यह कैलोरी में उच्च है, यह शरीर को उपयोगी पदार्थों से संतृप्त नहीं करता है;
  • शरीर के लिए आवश्यक वनस्पति तेलों से, उन लोगों को वरीयता देना आवश्यक है जिन्होंने गर्मी उपचार नहीं किया है, अर्थात उन्हें भरने के लिए, उदाहरण के लिए, ताजा सलाद के साथ;
  • नमक और रिफाइंड चीनी का सेवन सीमित करें;
  • प्रति दिन खपत सादे गैर-कार्बोनेटेड पानी की मात्रा 2 लीटर तक पहुंचनी चाहिए।
• सर्विंग्स की संख्या और आकार विशेष ध्यान देने योग्य है - फिर से, कैलोरी बढ़ाने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि या तो व्यंजनों की कैलोरी सामग्री या अपने पसंदीदा लोगों के हिस्से को बढ़ाया जाए - यह अनुमति देगा वजन बढ़ाने के लिए; यदि आप बहुत अधिक खाने के अभ्यस्त नहीं हैं, तो भोजन की संख्या बढ़ाएँ, और उनके बीच स्नैक्स के बारे में न भूलें; यदि आप दिन में तीन बार सख्ती से खाना पसंद करते हैं, तो भाग का आकार बढ़ा दें;

वजन बढ़ाने के लिए क्या खाना चाहिए?

ये हैं, सबसे पहले, उच्च कैलोरी प्रोटीन खाद्य पदार्थ। आमतौर पर इनमें शामिल हैं:

• फलियां,
• अनाज और अनाज
• उच्च स्टार्च गार्निश - आलू, मकई के दाने, चावल, पास्ता,
• उच्च वसा सामग्री वाले डेयरी उत्पाद,
• समृद्ध शोरबा,
• लाल मांस, मुर्गी पालन,
• ऑफल - जिगर, दिल,
• मछली और समुद्री भोजन
• नट, बीज, सूखे मेवे,
• जैतून और एवोकाडोस
• मसाले और जड़ी-बूटियाँ - भूख बढ़ाने के लिए,
• जैतून का तेल, पनीर, मक्खन पर आधारित सॉस।

वजन बढ़ाने के लिए भोजन मेनू का उदाहरण

वजन बढ़ाने की खुराक

अतिरिक्त वजन बढ़ाने या बढ़ाने के प्रयास में मांसपेशियोंदुबले-पतले लोग विशेष पोषक तत्वों की खुराक लेने की जल्दी करते हैं। डॉक्टर दूर ले जाने और उन्हें गाली देने की सलाह नहीं देते हैं। समस्या यह है कि इनमें से कई उत्पादों में ऐसे तत्व होते हैं जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकते हैं। यदि केवल अपने दैनिक कैलोरी सेवन को बढ़ाने से आपको वजन बढ़ाने में मदद नहीं मिलती है, तो प्रोटीन फ़ार्मुलों या पूरक आहार लेने से पहले अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से जांच कर लेना सबसे अच्छा है।

आज वजन बढ़ाने के लिए लोकप्रिय आहार पूरक हैं:

• फायदे- एक पूर्ण भोजन को बदलने का एक तरीका, लेकिन दुरुपयोग से अच्छा नहीं होगा; कई किस्में हैं जो कैलोरी में भिन्न होती हैं;
• छाछ प्रोटीन- मांसपेशियों के निर्माण का एक तरीका; उच्च गुणवत्ता से बनाया गया गाय का दूध, थोड़ा वसा, लैक्टोज और कोलेस्ट्रॉल होता है, अमीनो एसिड का एक स्रोत;
• एल carnitine- बी विटामिन से संबंधित एक अमीनो एसिड, जिसमें एनाबॉलिक, एंटीहाइपोक्सिक और एंटीथायरॉइड प्रभाव होते हैं, और यह ऊतकों की पुनर्योजी गतिविधि को भी उत्तेजित करता है, भूख में सुधार करता है और वसा चयापचय को सक्रिय करता है;
• नाइट्रिकस ऑक्साइड(नाइट्रस ऑक्साइड)- शरीर में प्रवेश करने वाले सभी पोषक तत्वों को पूरी तरह से आत्मसात करने का एक तरीका; रक्त कोशिकाओं का विस्तार करता है, जो बदले में पूरे शरीर में पोषक तत्वों को वितरित करता है।

वजन बढ़ाने के लिए पोषक तत्वों की खुराक का सेवन निश्चित रूप से साथ जोड़ा जाना चाहिए व्यायाम. दवा की पसंद और अभ्यास के सेट दोनों को इन मामलों में पेशेवरों के साथ समन्वित किया जाना चाहिए, न कि अपने स्वयं के ज्ञान और अंतर्ज्ञान पर भरोसा करना चाहिए। दवाओं का दुरुपयोग, भार और जरूरतों के बीच विसंगति, उनका गलत कार्यान्वयन वांछित परिणाम नहीं लाएगा। डम्बल के साथ व्यायाम को वरीयता देना आवश्यक है, जो मांसपेशियों में वृद्धि में योगदान देता है, और इसलिए वजन; धीरज अभ्यास करने के लिए यह उपयोगी होगा।

कुछ लोग वजन बढ़ाने के तरीके के बारे में विभिन्न युक्तियों की तलाश में हैं, जबकि अन्य वजन बढ़ाने के तरीके पर विचार कर रहे हैं। कोई कहेगा: "काश, मुझे उनकी समस्याएं होती ...", लेकिन सब कुछ उतना हर्षित नहीं होता जितना लगता है। कभी-कभी ऐसा होता है कि वजन बढ़ाने के लिए आपको इससे छुटकारा पाने के लिए इसके विपरीत बहुत अधिक प्रयास करने पड़ते हैं। अधिक वज़न. और शरीर का वजन कैसे बढ़ाया जाए, इस बारे में इतनी जानकारी नहीं है। और आज हम इस बारे में बात करेंगे कि वजन बढ़ाना कितना आसान है और साथ ही साथ आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाता है।

सबसे पहले, जो लोग घर पर वजन बढ़ाना चाहते हैं, उन्हें यह सुनिश्चित करने के लिए अपने बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) की गणना करने की आवश्यकता है कि उनका वजन आदर्श तक नहीं पहुंचता है। निम्न सूत्र का उपयोग करके बीएमआई की गणना करना बहुत आसान है: शरीर का वजन (किलो) / ऊंचाई 2 (एम)। यानी आपके शरीर के वजन को किलोग्राम में आपकी ऊंचाई से वर्ग मीटर में विभाजित किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आपके शरीर का वजन 50 किलो है और आपकी ऊंचाई 160 सेमी है, तो आपका बीएमआई होगा: 50/(1.60) 2 = 19.53। अपने बॉडी मास इंडेक्स की गणना करने के बाद, नीचे दी गई तालिका में डेटा के साथ अपने परिणाम की तुलना करें।

मैं इस तथ्य पर आपका ध्यान आकर्षित करना चाहता हूं कि 18 का बीएमआई "मानदंड" की निचली सीमा है, जिस पर आपके शरीर को वजन की कमी के कारण समस्याओं का अनुभव नहीं होता है, और सामान्य वजन को 19.5 के बीएमआई के साथ माना जा सकता है। .

सबसे पहले, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि घर पर ठीक होना तभी आसान होगा जब आपका पतलापन किसी गंभीर बीमारी के कारण न हो। इसलिए सबसे पहले आपको डॉक्टर की मदद लेनी होगी, टेस्ट कराना होगा और उस बीमारी को ठीक करना होगा, जिसके कारण आपका वजन नहीं बढ़ सकता।

यदि आप अच्छे स्वास्थ्य में हैं, तो आपको केवल प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या में वृद्धि करने की आवश्यकता है, लेकिन आपको अपने आहार में अत्यधिक वृद्धि नहीं करनी चाहिए। एक स्वस्थ और उचित आहार के लिए, आपको धीरे-धीरे खपत कैलोरी की मात्रा में वृद्धि करने की आवश्यकता है ताकि भोजन से घृणा न हो और जठरांत्र संबंधी मार्ग को अधिभार न डालें।

वजन बढ़ाने के लिए भोजन करते समय सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि कम से कम 40 कैलोरी का सेवन करें। प्रति 1 किलो वजन। और उन लोगों के लिए जिन्हें वजन बढ़ाने में कठिनाई हो रही है या बिल्कुल भी नहीं बढ़ रहा है, उनके आहार में कैलोरी की मात्रा 50-60 कैलोरी तक बढ़ाने लायक है। प्रति 1 किग्रा.

अब आइए एक सरल उदाहरण देखें जो आपको यह गणना करने में मदद करेगा कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 60 किलो है, तो प्रति दिन कैलोरी की कुल संख्या (60 किलो x 40 कैल = 2400) होनी चाहिए। यह कैलोरी की न्यूनतम संख्या है जिसे आपको वजन बढ़ाने के लिए प्रतिदिन उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

एक आदमी के लिए वजन बढ़ाना कितना आसान है।

अब आधे से अधिक पुरुष आबादी, विशेष रूप से किशोर, मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं। यदि आप 3 . का पालन करते हैं तो वांछित परिणाम प्राप्त करना आसान होगा सरल नियमएक।

पहला और सबसे महत्वपूर्ण नियम उचित और संतुलित पोषण है। और ऊर्जा (कार्बोहाइड्रेट)। प्रोटीन पशु और वनस्पति दोनों मूल के होने चाहिए।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ मांस (पोल्ट्री, बीफ, वील, भेड़ का बच्चा), समुद्री भोजन (मछली, झींगा, मसल्स, केकड़े), डेयरी उत्पाद (केफिर, कम वसा वाले पनीर, पनीर), फलियां (सोयाबीन, बीन्स) हैं। उदाहरण के लिए, प्रोटीन उत्पादों से आप प्रोटीन शेक बना सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ जो पुरुषों को वजन बढ़ाने की आवश्यकता होती है, वे हैं एक प्रकार का अनाज और सूजी दलिया, पास्ता, ब्रेड, फल और सब्जियां।

दूसरा नियम लगातार बढ़ती शारीरिक गतिविधि है ताकि मोटा न हो, लेकिन याद रखें कि सभी व्यायाम द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए अच्छे नहीं होते हैं। अधिकांश प्रभावी व्यायामसोच-विचार किया हुआ बुनियादी अभ्यास(पुल-अप, बेंच प्रेस, डिप्स, स्क्वैट्स)। प्रशिक्षण नियमित होना चाहिए, सप्ताह में कम से कम दो से तीन बार और एक घंटे से अधिक समय तक चलने वाला नहीं।

और अंत में, क्योंकि आराम के दौरान शरीर के वजन में वृद्धि होती है। आपकी नींद की अवधि कम से कम 8-9 घंटे होनी चाहिए। साथ ही तनावपूर्ण स्थितियों से बचने की कोशिश करें। इन सरल नियमों का पालन करने से आपको जल्दी से आवश्यक वजन हासिल करने में मदद मिलेगी।

लड़की का वजन कैसे बढ़ाएं।

एक लड़की को बेहतर होने के लिए, उसे दिन में 3-4 बार नियमित रूप से खाने की जरूरत होती है, साथ ही मुख्य भोजन के बीच नाश्ता करना पड़ता है, उदाहरण के लिए, पनीर और मक्खन के साथ सैंडविच। भोजन करते समय, यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि शरीर सभी पोषक तत्वों को यथासंभव पूर्ण रूप से अवशोषित कर सके। एक लड़की को घर पर वजन बढ़ाने के लिए, उसे अब अपने आहार से "फैशनेबल" खाद्य पदार्थों को हटा देना चाहिए। उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ. आपका आहार जितनी अधिक कैलोरी होगी, उतनी ही तेजी से आप परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

अपने मेनू को संतुलित करें ताकि यह प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थों पर हावी हो। आप प्रोटीन उत्पादों से चुन सकते हैं, उदाहरण के लिए, चिकन मांस, बीफ, मछली, दूध, केफिर, खट्टा क्रीम, दही, फलियां, अंडे। कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थ पास्ता और बेकरी उत्पाद, आलू, एक प्रकार का अनाज और सूजी दलिया, शहद, फलों के रस, मीठे पेस्ट्री और केक हैं, लेकिन यह विचार करने योग्य है कि एक लड़की को मिठाई पर बहुत अधिक नहीं झुकना चाहिए, अन्यथा अधिक पतलापन जोड़ा जा सकता है और त्वचा समस्या।

किलोग्राम की लड़ाई में उचित पोषण आधी लड़ाई है, इसे रखना भी जरूरी है स्वस्थ जीवन शैलीजिंदगी। बुरी आदतों को त्यागें और अधिक बार चलें ताज़ी हवा, तो आप न केवल अपनी भलाई में सुधार करेंगे, बल्कि अपने शरीर पर भी दबाव नहीं डालेंगे। निरीक्षण करना सही मोडदिन, बहुत देर से और एक ही समय पर बिस्तर पर न जाएं, और आपके दिन की अवधि कम से कम 9 घंटे होनी चाहिए।

ऊपर सूचीबद्ध युक्तियाँ तभी काम करेंगी जब आपको कोई गंभीर स्वास्थ्य समस्या न हो। अगर आप घर पर वजन नहीं बढ़ा पा रहे हैं, तो आपको डॉक्टर की सलाह लेनी चाहिए। आप किसी ऐसी चिकित्सीय स्थिति से पीड़ित हो सकते हैं जो आपको बेहतर होने से रोक रही है।

मित्रों को बताओ:

सभी महिलाएं वजन कम करने का सपना नहीं देखती हैं। ऐसी कई लड़कियां हैं जो अधिक स्त्रैण बनना चाहती हैं, और इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए उन्हें वजन बढ़ाना होगा। अत्यधिक पतलापन आत्म-संदेह का कारण बन सकता है और यहां तक ​​कि खराब स्वास्थ्य से भी भरा हो सकता है। और अगर स्लिमर बनने की चाहत रखने वालों के लिए एक दो किलो और इससे ज्यादा हासिल करना कोई समस्या नहीं है, जो हो जाता है मुख्य कारणअधिक वजन, तो ऐसा "लक्जरी" अक्सर अत्यधिक पतलेपन से पीड़ित लोगों के लिए उपलब्ध नहीं होता है। भूख बढ़ाने वाले रूपों को खोजने के लिए, उन्हें वजन कम करने से कम नहीं प्रयास करना चाहिए।

इस लक्ष्य को प्राप्त करने का तात्पर्य एक स्पष्ट कार्य योजना के विकास से है जो जल्दी से वांछित वजन हासिल कर लेगी। यह तीन मूलभूत बिंदुओं तक उबलता है:

• खाने की आदतों को बदलना;
• नियमित शक्ति प्रशिक्षण;
• मेरी जीवन शैली पर पुनर्विचार।

प्रत्येक को विस्तृत विचार, एक स्पष्ट धारणा, दैनिक दिनचर्या के लिए आवेदन की आवश्यकता होती है। अन्यथा, वजन या तो अपरिवर्तित रहेगा, या, इसके विपरीत, घटने लगेगा।

वजन बढ़ाने में कौन सी जीवनशैली का योगदान है?

स्वाभाविक रूप से पतले लोगों में तनावपूर्ण स्थिति और लगातार उदास मनोदशा किलोग्राम के नुकसान के साथ होती है। में स्थायी निवास अच्छा मूडऔर सकारात्मक भावनाएं, इसके विपरीत, शरीर को जल्दी से इस तथ्य के अनुकूल और समायोजित करने में मदद करेंगी कि आपको द्रव्यमान प्राप्त करने की आवश्यकता है, न कि उपलब्ध और आने वाले ऊर्जा स्रोतों को खर्च करने के लिए।

कोई बुरी आदत नहीं। शराब की न तो बड़ी और न ही छोटी खुराक कोई स्वास्थ्य लाभ लाती है। धूम्रपान न केवल शरीर पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है, बल्कि चयापचय को भी तेज करता है। धूम्रपान छोड़ने से, वांछित किलोग्राम प्राप्त करना बहुत आसान हो जाएगा। यह सब तभी सच होता है जब अतिरिक्त ऊर्जा को बर्बाद करने वाली गतिविधि को बाहर रखा जाता है।

उत्तरार्द्ध का मतलब है कि आपको किसी भी एरोबिक व्यायाम से बचना चाहिए। नृत्य, दौड़ना, तैरना, एरोबिक्स, साइकिल चलाना और अण्डाकार प्रशिक्षकों को ऊर्जा लागत की आवश्यकता होती है, लेकिन मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि पर वस्तुतः कोई प्रभाव नहीं पड़ता है, और इसलिए, मात्रा में और भी अधिक कमी आती है।

अपनी ताकत और सफलता पर विश्वास करना सुनिश्चित करें। एक स्पष्ट विचार है कि लक्ष्य प्राप्त किया जाएगा प्रेरक है। अन्यथा, कोई परिणाम प्राप्त नहीं होगा। एक और महत्वपूर्ण बिंदु जो भ्रामक नहीं होना चाहिए, वह यह है कि निश्चित रूप से, यह एक महीने में एक सुंदर शरीर बनाने का काम नहीं करेगा। बहुत अधिक समय की आवश्यकता है, लेकिन होने वाला प्रत्येक परिवर्तन संतुष्टि की एक अविश्वसनीय भावना लाएगा और आपको आगे काम करने के लिए मजबूर करेगा।

आप जो पाउंड प्राप्त करते हैं वह वसा और मांसपेशी ऊतक दोनों होते हैं। और यदि आप पहले से छुटकारा नहीं पाते हैं, तो परिणाम गोल स्त्री रूपरेखा नहीं होगा, लेकिन सिलवटों जो किसी भी तरह से आंकड़े में आकर्षण नहीं जोड़ेंगे। इससे बचने के लिए और शक्ति प्रशिक्षण की अनुमति दें, जिसका उद्देश्य यह सुनिश्चित करना है कि द्रव्यमान में वृद्धि मुख्य रूप से मांसपेशियों के कारण होती है।

ऊर्जा लागत प्रति घंटा शक्ति व्यायाम 350 से 450 किलोकलरीज तक, जो वजन को कम नहीं होने देगा, लेकिन मांसपेशियों के ऊतकों के विकास को एक महत्वपूर्ण प्रोत्साहन देगा। यह शरीर का वह हिस्सा है जिस पर काम किया जा रहा है जिससे आयतन में वृद्धि होगी। इस प्रकार, आप अपने नितंबों, एब्स, पिंडलियों आदि को ऊपर उठाकर आसानी से अपने सिल्हूट और सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों को समायोजित कर सकते हैं। मुख्य बात सही व्यायाम चुनना है।

पोषण वजन बढ़ाने का आधार है

आहार में बदलाव किए बिना वजन बढ़ाने में कोई प्रगति नहीं की जा सकती है। शरीर में वजन तब बढ़ता है जब पोषक तत्वों की आपूर्ति अधिक होती है। अधिशेष पर खर्च किया जाता है:

• शक्ति प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण;
• ग्लाइकोजन और वसा डिपो का समर्थन, जो ऊर्जा भंडार हैं।

वसा जमा, यानी अवांछित सिलवटें, केवल तब दिखाई देती हैं जब पोषण अनियंत्रित होता है, और जोरदार गतिविधिन्यूनीकृत। यह शक्ति अभ्यास करने के लिए आवश्यक बनाता है।

आपको दिन के दौरान खर्च की तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। यदि वे छोटे हैं, तो बड़े पैमाने पर कोई प्रगति हासिल करना असंभव है - न तो मांसपेशियों और न ही वसा में वृद्धि होगी।

एक संतुलन बिंदु ढूँढना आपको इस प्रश्न का उत्तर देने की अनुमति देता है - यह इस बात का संकेतक है कि वजन कब स्थिर रहता है, अर्थात व्यक्ति बेहतर नहीं होता है और वजन कम नहीं होता है। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी दैनिक कैलोरी गिनते हुए, अपने आप को तौलना और एक सप्ताह के लिए सामान्य रूप से खाने की आवश्यकता है।

तेज छलांग की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए। आपको हर दिन उतनी ही कैलोरी के भीतर खाने की जरूरत है। आपको अपने आप को किसी भी चीज़ से इनकार नहीं करना चाहिए। आपको मुख्य भोजन और नाश्ते दोनों सहित, कैलोरी की कड़ाई से गणना करने की आवश्यकता है।

सात दिनों के बाद, आपको वजन दोहराना होगा। पहले की तरह एक ही समय में बेहतर। यदि वजन नहीं बदला है, तो प्रति सप्ताह औसत कैलोरी संतुलन बिंदु है जिस पर शरीर का वजन अपरिवर्तित रहता है।

लड़कियों को प्रति सप्ताह 500 ग्राम, यानी लगभग 2 किलो प्रति माह प्राप्त करने की सलाह दी जाती है। किसी के पास एक नंबर है, जो इस पर निर्भर करता है व्यक्तिगत विशेषताएं, थोड़ा छोटा होगा। हालांकि, 30 दिनों में कुल वृद्धि 1 से 2 किलो होनी चाहिए। और अगर आप इस कोर्स से चिपके रहते हैं, तो समय के साथ मनचाहा वजन बढ़ जाएगा।

आधा किलो की वृद्धि कैलोरी की मात्रा में वृद्धि प्रदान करती है। यहां कोई कठोर और तेज़ अनुशंसाएं नहीं हैं। कुछ लड़कियों के लिए, आहार में 400 किलो कैलोरी डालना पर्याप्त है, जबकि अन्य के लिए 500 किलो कैलोरी भी पर्याप्त नहीं है। सटीक संख्या केवल अनुभवजन्य रूप से पाई जा सकती है।

"वजन बढ़ाने के कार्यक्रम" की शुरुआत के पहले सप्ताह में, कैलोरी को संतुलन बिंदु से न्यूनतम 300 किलोकलरीज तक बढ़ाया जाना चाहिए। यदि कोई वृद्धि नहीं हुई है या यह 500 ग्राम से कम है, तो दैनिक कैलोरी सामग्री को थोड़ा बढ़ाया जाना चाहिए, और इसी तरह, जब तक कि आवश्यक वृद्धि प्राप्त न हो जाए।

आहार क्या होना चाहिए?

कैलोरी शरीर द्वारा महत्वपूर्ण कार्यों और प्रणालियों को बनाए रखने और किसी भी शारीरिक गतिविधि को करने के लिए खर्च की गई ऊर्जा का प्रतिनिधित्व करती है जो एक व्यक्ति करता है। यह विशेष रूप से खाए गए भोजन से आता है। कोई भी प्रमुख पोषक तत्व - प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट - ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्य कर सकता है।

1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के लिए, 4 किलो कैलोरी, और वसा - 9 किलो कैलोरी। इसलिए वजन बढ़ाने के लिए यह मायने नहीं रखता कि किस तरह का खाना खाया जाता है। मुख्य बात यह है कि इससे शरीर को कितनी कैलोरी मिलती है। यह आपको यथासंभव संतुलित खाने की अनुमति देता है और अपने आप को विभिन्न स्वादिष्ट चीजों से वंचित नहीं करता है, जो ज्यादातर कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

वजन बढ़ाने के सिद्धांत - BJU अनुपात

एक लड़की जो बेहतर होना चाहती है, लेकिन मुख्य रूप से मांसपेशियों के ऊतकों के कारण किलोग्राम प्राप्त करती है, न कि शरीर में वसा को आहार में पोषक तत्वों को सही ढंग से वितरित करना चाहिए।

गिलहरी

प्रशिक्षण से प्रोटीन की आवश्यकता बढ़ जाती है, लेकिन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन की मात्रा प्रति दिन 1 से 2 ग्राम तक भिन्न होती है। खेल पोषण निर्माताओं की सिफारिशें थोड़ी अधिक हैं, लेकिन वे अक्सर एक महंगे पोषक तत्व, जो कि प्रोटीन है, को बेचने की इच्छा से प्रेरित होते हैं।

ऊर्जा की आवश्यकता होने पर इसकी अधिकता ग्लूकोज में बदल जाती है, या आवश्यकता न होने पर उत्सर्जित होती है। लड़कियों को अपने शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 1.5 ग्राम के बराबर औसत संख्या लेनी चाहिए। यह राशि न केवल ऊर्जा लागत को फिर से भरने के लिए, बल्कि मांसपेशियों के तंतुओं के निर्माण के लिए भी पर्याप्त है। और अगर वजन 50 किलो है, तो आपको प्रति दिन 75 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की जरूरत है।

वसा

शरीर को आवश्यक फैटी एसिड और वसा में घुलनशील विटामिन की आवश्यकता होती है। यदि उन्हें आहार से बाहर रखा जाता है, तो इससे स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं। वसा के बारे में चिंताएं काफी हद तक निराधार हैं। वसा में बड़ी मात्रा में कैलोरी होती है, जो जल्दी और अच्छी तरह से संतृप्त होती है। सबसे महत्वपूर्ण बात, चिपके रहें दैनिक भत्ताकुल आहार के 20-30% में। यदि दैनिक कैलोरी की मात्रा 1500 किलो कैलोरी है, तो वसा लगभग 375 किलो कैलोरी (25%), यानी 42 ग्राम (375/9) होनी चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट

वे ऊर्जा का सबसे स्वच्छ स्रोत हैं। प्रोटीन और वसा की मात्रा की गणना करने के बाद, शेष आहार धीमी और तेज दोनों तरह के कार्बोहाइड्रेट से सुरक्षित रूप से भरा जा सकता है। मुख्य बात कैलोरी सामग्री से चिपकना है।

अनुमानित दैनिक आहार

यदि आप प्रतिदिन 1500 किलो कैलोरी का सेवन करते हैं, और शुरुआती वजन 50 किग्रा, तो निम्न अनुपात पोषक तत्वों के लिए जिम्मेदार हो सकता है:

• प्रोटीन: 75 ग्राम प्रति दिन x4 = 300 किलो कैलोरी
• वसा: 44 ग्राम प्रति दिन x9 = 400 किलो कैलोरी
• कार्बोहाइड्रेट: 1600 - 700 = 900 किलो कैलोरी / 4 = 225 ग्राम प्रति दिन

इस गणना के आधार पर, आप आसानी से दैनिक कैलोरी की मात्रा की गणना कर सकते हैं।

पोषक तत्वों का वितरण एकमात्र सिद्धांत नहीं है जिसका वजन बढ़ाने के लिए एक मेनू तैयार करते समय पालन किया जाना चाहिए। बड़ी मात्रा में तरल पीना आवश्यक है, लेकिन न केवल पानी, बल्कि चाय, कॉम्पोट, जूस, आदि। द्रव शरीर में होने वाली सभी प्रक्रियाओं में सीधे शामिल होता है। पर्याप्त मात्रा में नमी का मुख्य संकेतक प्यास की भावना का अभाव है।

विटामिन पीना सुनिश्चित करें। खेलों को वरीयता देना बेहतर है। यदि यह संभव नहीं है, तो फार्मेसी वाले करेंगे। उनके लिए लागत अलग है, लेकिन गुणवत्ता में अंतर के कारण नहीं बनती है, अगर रचना समान है, लेकिन ब्रांड के कारण। आपको कॉम्प्लेक्स बनाने वाले खनिजों और विटामिनों की सूची और खुराक का ध्यानपूर्वक अध्ययन करना चाहिए।

आहार में सब्जियां शामिल होनी चाहिए। वे खनिज, विटामिन और फाइबर का एक मूल्यवान स्रोत हैं। दैनिक मेनू से उनकी संख्या 30% से अधिक नहीं होनी चाहिए। उन्हें कुल कैलोरी में शामिल नहीं किया जा सकता है। मुख्य बात वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन के लिए सब्जियों को प्रतिस्थापित नहीं करना है।

भोजन की संख्या भूख की अपनी भावनाओं से निर्धारित की जानी चाहिए। आप दिन में तीन से छह बार खा सकते हैं, और बड़े हिस्से में छूटे हुए भोजन की भरपाई कर सकते हैं। वजन बार-बार स्नैकिंग के कारण नहीं, बल्कि बढ़ी हुई कैलोरी सामग्री के कारण होता है।

सारांश

यदि आप सही खाते हैं और शक्ति प्रशिक्षण में संलग्न हैं, तो जल्द ही शरीर सुंदर स्त्री रूपरेखा प्राप्त कर लेगा।

सभी महिलाओं को समस्या नहीं होती है अधिक वजन, लेकिन पतले लोग भी हमेशा अपनी उपस्थिति से संतुष्ट नहीं होते हैं, खासकर जब डिस्ट्रोफी पर पतलेपन की सीमा होती है। इस तरह के एक आंकड़े को सुंदर कहना मुश्किल है, और अधिक आकर्षक उपस्थिति प्राप्त करने के लिए कुछ किलोग्राम हासिल करना और रूपों को गोल करना आवश्यक है। ऐसी महिलाओं को बेहतर होने के लिए डाइट की जरूरत होती है।

ज्यादा पतला होना क्यों बुरा है?

बेशक, जो लड़कियां वजन कम करने का सपना देखती हैं, वे कहेंगी कि पतला होना बहुत अच्छा है। लेकिन जिनका वजन . में है महत्वपूर्ण बिंदु, उत्तर देंगे: "हमेशा नहीं।"

निम्न रक्तचाप और थकान, खराब व्यायाम सहनशीलता, और सबसे महत्वपूर्ण बात, बहुत कम वजन के साथ, मासिक धर्म के कार्य में गड़बड़ी हो सकती है, और इसके साथ - उपजाऊपन . मध्यम और उच्च वृद्धि के साथ 45-47 किलोग्राम से कम वजन वाली महिलाओं में, पतलेपन के कारण अंडे की परिपक्वता में उल्लंघन नियमित होता है।

इसके अलावा, एक अपरिवर्तित जीवन शैली और सामान्य पोषण के साथ एक तेज वजन घटाने हमेशा स्वास्थ्य समस्याओं को इंगित करता है और एक डॉक्टर से परामर्श की आवश्यकता होती है - एक सामान्य चिकित्सक, एक एंडोक्रिनोलॉजिस्ट - और एक विस्तृत परीक्षा।

आमतौर पर यह पाचन समस्याओं, एलर्जी या एंडोक्राइन, ट्यूमर रोगों के कारण होता है। इसलिए ज्यादा दुबलेपन से आपको ज्यादा खुश नहीं होना चाहिए। भलाई में सुधार करने के लिए, आपको कुछ किलोग्राम प्राप्त करना चाहिए और मांसपेशियों का निर्माण करना चाहिए।

वजन बढ़ाने के लिए पोषण के सिद्धांत

आमतौर पर इस तरह के सामंजस्य का कारण बढ़ा हुआ चयापचय होता है और काफी नहीं उचित पोषण, भूख में कमी (विशेषकर रोगों में)।

बेहतर होने के लिए, भूख को उत्तेजित करना आवश्यक है, क्योंकि यदि आप बलपूर्वक खाते हैं, तो ऐसे पोषण से कोई लाभ नहीं होगा और भोजन ठीक से पच नहीं पाएगा। इसके अलावा, आपको अपने दैनिक आहार की समीक्षा करने और बढ़ाने की आवश्यकता है भोजन की कैलोरी सामग्री खाए गए भोजन की मात्रा को बदले बिना।

"पकौड़ी" की तुलना में आपके आहार में एकमात्र निस्संदेह लाभ यह होगा कि आपको लगभग किसी भी आहार प्रतिबंध की आवश्यकता नहीं है, आप सब कुछ खा सकते हैं - उच्च कैलोरी व्यंजन, मैदा, वसायुक्त और मीठा।

हालांकि, इन सभी उत्पादों को समान रूप से और उचित रूप से आहार में शामिल किया जाना चाहिए। भोजन लगातार और भिन्नात्मक होना चाहिए, दिन में कम से कम 5-6 बार, कैलोरी की मात्रा के साथ छोटे हिस्से में। प्रत्येक भोजन से पहले, आपको पाचन और भूख को उत्तेजित करने के लिए कुछ सब्जियों या फलों का रस पीना चाहिए।

अपने आहार में कोई उपवास अंतराल नहीं होना चाहिए। आखिरकार, भूख वजन बढ़ाने, आपके द्वारा जमा की गई कैलोरी और वसा को जलाने के आपके सभी प्रयासों को नकार देगी। भोजन के बीच नाश्ता करें ताकि आपको ज्यादा भूख न लगे।

कौन से उत्पाद चुनें?

आहार में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन घटकों पर ध्यान दें। इसी समय, अधिकांश प्रोटीन पशु मूल के होने चाहिए - मछली, मांस , चिकन या अंडे। कुक्कुट मांस तेजी से और अधिक पूरी तरह से पच जाता है, और इसे वरीयता दी जानी चाहिए। इसके प्रोटीन मात्रा बढ़ाने में मदद करते हैं मांसपेशियों का ऊतकऔर मांसपेशियों को वॉल्यूम दें।

इसके अलावा, यह प्रोटीन आहार के पूरक के लायक है दुग्ध उत्पाद प्रोटीन और वसा में उच्च। इन उत्पादों में से, कैल्शियम अधिक सक्रिय रूप से अवशोषित होता है। आपको वसा सामग्री के उच्च प्रतिशत के साथ पनीर, क्रीम, खट्टा क्रीम और पके हुए दूध की आवश्यकता होती है - कम से कम 9%।

खास भी हैं प्रोटीन हिलाता हैउन लोगों के लिए जो कुछ वजन हासिल करना चाहते हैं और मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं: एक ब्लेंडर में 200 ग्राम पनीर को एक गिलास क्रीम, शहद और एक मुट्ठी जामुन के साथ मिलाएं।

कार्बोहाइड्रेट वजन बढ़ाने में भी मदद करता है। बेझिझक रोल और ब्रेड, सॉफ्ट व्हीट पास्ता, आलू, मीठे खाद्य पदार्थ, मिठाई और चॉकलेट खाएं। बस अपना अग्न्याशय देखें।

एंजाइमों को अधिक सक्रिय रूप से काम करने के लिए और भोजन की पूरी मात्रा को पचाने के लिए, प्रति दिन कम से कम 2 लीटर तरल पिएं: दूध और शहद के साथ चाय, क्रीम के साथ कॉफी, दूध के साथ कोको, मीठा रस, पानी।

चलो सही मेन्यू बनाते हैं

मुख्य भोजन और उनके लिए आहार बनाने के नियमों पर विशेष ध्यान देना आवश्यक है।

उन लोगों के लिए आहार जो वजन बढ़ाना चाहते हैं

• नाश्ता पूरे दिन के लिए जोश और ऊर्जा का प्रभार है। आगे का पोषण काफी हद तक इसकी शुद्धता पर निर्भर करता है। याद मत करो सुबह का नाश्ता , इसे एक कप कॉफी से न बदलें। नाश्ते के लिए, पनीर और मक्खन या हैम और लेट्यूस के साथ दो सैंडविच खाएं। आप नट्स के साथ शहद की मिठाई बना सकते हैं। वैसे, नट्स भोजन के बीच नाश्ते के रूप में भी उपयुक्त हैं - वे संतोषजनक और कैलोरी में उच्च हैं, वे कई विटामिन .
• दूसरे नाश्ते के लिए फ्रूट क्रीम उपयुक्त है दही उच्च वसा या चीनी और बिस्कुट के साथ चाय। यह कैलोरी का एक स्रोत है जो जल्दी से जुटाया जाता है और रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है।
• दोपहर के भोजन को पर्याप्त और उच्च कैलोरी वाला बनाएं। सलाद खाएं या सब्ज़ी का सूप(भूख शुरू करने के लिए), साथ ही उच्च कैलोरी वाला दूसरा कोर्स और मिठाई। यह आवश्यक है कि यह मांस या मुर्गी हो, लेकिन गोमांस नहीं, यह लंबे समय तक पचता है और कुछ कैलोरी प्रदान करता है। आलू या पास्ता, चावल चुनने के लिए गार्निश करना सबसे अच्छा है।
• दोपहर के नाश्ते की योजना बनाएं - इसमें क्रीम या खट्टा क्रीम के साथ पनीर, क्रीम और कुकीज़ के साथ एक पुलाव या कॉफी शामिल होना चाहिए, रात के खाने में आपको पहले से ही थोड़ा भूखा होना चाहिए।
• रात के खाने के लिए, पेट के लिए हार्दिक भोजन तैयार करें, लेकिन भारी भोजन नहीं। मक्खन, आटे के व्यंजन या फल और मलाईदार सलाद के साथ दलिया उपयुक्त हैं, आप इसके अलावा मफिन खा सकते हैं।
• रात के समय शहद के साथ दूध, दही या केफिर 3.2% वसा पीने से लाभ होता है।

भूख में सुधार कैसे करें

भूख बढ़ाने के कई रहस्य हैं:

• मुख्य भोजन से आधे घंटे पहले कुछ अंगूर या एक सेब खाएं, वे आपकी भूख को बढ़ा देंगे।
• मसाले के साथ अपने भोजन को उदारतापूर्वक स्वाद दें - प्याज और लहसुन, जंगली लहसुन, दालचीनी, करी और केसर जोड़ें, वे पाचन को उत्तेजित करते हैं और भूख को उत्तेजित करते हैं, भोजन के स्वाद में सुधार करते हैं। उपयोगी marinades और शोरबा।
• आराम के माहौल में खाएं, टीवी देखने या वेब पर खबरें पढ़ने से परहेज करें, आपको खाने के स्वाद का आनंद लेना चाहिए।
• भोजन को अच्छी तरह से और लंबे समय तक चबाएं - इस रूप में यह आसान और तेज होता है, जिसका अर्थ है कि यह अधिक पूरी तरह से पच जाएगा।

चेतावनी

ये टिप्स उन लोगों के लिए पूरी तरह से उपयुक्त हैं जिन्हें पाचन संबंधी समस्या नहीं है। यदि आपको पाचन तंत्र के पुराने रोग हैं, तो आपको अपने डॉक्टर के साथ एक व्यक्तिगत मेनू बनाना चाहिए।

अलीना पारेत्स्काया

1. संगठनात्मक मामले
2. कृपया करने के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण
3. अतिरिक्त धन
4. अगर आप शाकाहारी हैं तो एक हफ्ते में तेजी से वजन कैसे बढ़ाएं

आप अपने फिगर से नाखुश हैं, और बहुत जल्द एक धूप समुद्र तट पर छुट्टी या एक महत्वपूर्ण बैठक जहां आपको सही दिखने की आवश्यकता है? शायद पतलेपन की प्रवृत्ति एक एथलेटिक फिगर के सपने में बाधा बन गई है? हम इस बारे में बात करेंगे कि शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना एक हफ्ते में जल्दी से वजन कैसे बढ़ाया जाए। लेख मिलेगा उपयोगी जानकारीऔर जो शाकाहारी या शाकाहारी भोजन का पालन करते हैं और कुछ वजन हासिल करना चाहते हैं। ध्यान दें कि लक्ष्य प्राप्त करने के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण सबसे प्रभावी होगा। यह एक संतुलित आहार और शारीरिक गतिविधि प्रदान करता है।

1. संगठनात्मक मुद्दे

अपनी दिनचर्या पर विचार करें। पोषण और प्रशिक्षण के कार्यक्रम से चिपके रहने की कोशिश करें, अन्यथा आप वांछित किलोग्राम हासिल नहीं कर पाएंगे। यह आइटम उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो त्वरित चयापचय के कारण शरीर के वजन को बढ़ाने में असमर्थ हैं।

अपने आहार में स्वस्थ और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना सुनिश्चित करें। फास्ट फूड, फ्रेंच फ्राइज, सुविधाजनक खाद्य पदार्थ छोड़ दें। यह वांछनीय है कि मेनू में स्वयं द्वारा तैयार किए गए व्यंजन हों। तो आप भोजन की ताजगी के बारे में सुनिश्चित होंगे, और आप खुद को एक पाक विशेषज्ञ के रूप में साबित करने में भी सक्षम होंगे। ताज़े बने व्यंजनों की महक और कुशल टेबल सेटिंग भोजन शुरू होने से पहले ही भूख को जगा देगी।

अपने नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने को अधिक पौष्टिक बनाएं। उदाहरण के लिए, अपने मुख्य भोजन में चिकन सैंडविच शामिल करें, पास्ता को कद्दूकस किए हुए पनीर के साथ छिड़कें, या जैतून के तेल के साथ सलाद तैयार करें। एक अन्य दृष्टिकोण में छोटे हिस्से में लगातार भोजन (दिन में 5-6 बार) शामिल है। यह विकल्प उन लोगों के लिए उपयोगी होगा जो बड़े हिस्से में महारत हासिल नहीं कर सकते।

2. बेहतर होने के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण

आपके दैनिक आहार में शामिल होना चाहिए:

• गिलहरी। हमारा शरीर उन्हें गोमांस, सूअर का मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे, दूध और अनाज, फलियां से प्राप्त करता है।
• वसा। इनमें जैतून, वनस्पति तेल, सुपारी बीज। हम पशु वसा को सूचीबद्ध नहीं करते हैं, क्योंकि उनका अत्यधिक सेवन स्वास्थ्य समस्याओं से भरा होता है। कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने के अलावा, वे पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं। ध्यान दें कि डेयरी उत्पाद कुछ हद तक बेहतर तरीके से पचते हैं, इसलिए हम उन्हें आहार में शामिल करते हैं स्पीड डायलप्रति सप्ताह वजन।
• कार्बोहाइड्रेट। हम उन्हें फलों और सब्जियों, बेकरी और पास्ता, अनाज से प्राप्त कर सकते हैं।

इसके अलावा, विटामिन और आवश्यक फैटी एसिड के स्रोतों के बारे में मत भूलना ओमेगा 3 ( अखरोट, मछली का तेल (वसायुक्त मछली), आदि)

तो, आपने एक मेनू तैयार किया है, तैयार किया है स्वादिष्ट रात का खानाऔर धीरे-धीरे अपने आहार में कैलोरी की मात्रा बढ़ाएं। लेकिन यह सब पाक बहुतायत कैसे खाएं? भूख बढ़ाने में मदद करेगा:

• ताज़ी हवा में दोस्तों के साथ सैर, पिकनिक;
• व्यंजनों को एक विशेष स्वाद देने के लिए मसालों का उपयोग;
• देर से नाश्ता, जिसकी बदौलत आप सुबह बड़ी भूख से नाश्ता कर सकते हैं;
• भोजन से पहले ताजा सेब या कुछ खट्टा रस;
• कड़वाहट उनके पास व्यावहारिक रूप से नहीं है दुष्प्रभावऔर बिना प्रिस्क्रिप्शन के फार्मेसियों में भेज दिया गया।

मसल्स मास हासिल करने के लिए फिजिकल एक्टिविटी जरूरी है। यदि आप स्वभाव से सैलून की तरह पतलेपन की ओर हैं, तो मना करना बेहतर है एरोबिक व्यायामऔर शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान दें। पहले वर्ष के लिए बुनियादी अभ्यास करें, और फिर एक विभाजित कार्यक्रम सबसे अच्छा परिणाम देगा। यह प्रति सत्र एक या दो मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम प्रदान करता है, जिसे सात दिनों के चक्र में दोहराया नहीं जाना चाहिए।

सुरक्षा के बारे में मत भूलना। एक भार चुनें जिसे आप संभाल सकते हैं, क्योंकि संभावित चोटों के कारण, कसरत जो आपको मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देती है, उसे अनिश्चित काल के लिए स्थगित करना होगा। शरीर पर भार बीमारियों के दौरान जटिलताएं पैदा कर सकता है, इसलिए नियमित रूप से चिकित्सा जांच करना न भूलें।

लड़कियों को मासिक धर्म के दौरान वजन उठाना भूल जाना चाहिए। यदि आप गर्भवती हैं, तो मध्यम व्यायाम भी आपको और भावी उत्तराधिकारी को नुकसान पहुंचा सकता है।

3. अतिरिक्त धनराशि

यदि आपने पहले अपनी शारीरिक तैयारी के लिए पर्याप्त समय नहीं दिया है, तो आपको त्वरित परिणाम पर भरोसा नहीं करना चाहिए। हालांकि, तेजी से प्रभाव के लिए अतिरिक्त उपकरण विकसित किए गए हैं। इसलिए खेल पोषणपतली काया वाले लोगों में शामिल होना चाहिए:

• प्रोटीन हिलाता है (दिन में 2 से 4 बार, पोषण की ख़ासियत को ध्यान में रखते हुए और आप कितनी जल्दी शरीर का वजन बढ़ाते हैं);
• कार्बोहाइड्रेट;
• विटामिन और खनिज परिसर;
• गेनर (इसके आवेदन के बाद प्रभाव प्रशिक्षण के तुरंत बाद अधिकतम होगा)।

एक हफ्ते में तेजी से वजन बढ़ाने के लिए इसका इस्तेमाल किया जाता है। किसी विशेषज्ञ की देखरेख में इसका स्वागत गंभीर रूप से कम शरीर के वजन की समस्या से निपटने में मदद करेगा।

चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करने के लिए डिज़ाइन किया गया। यह हार्मोनल पृष्ठभूमि को प्रभावित नहीं करता है, महिलाओं के लिए अलग लाइनें भी विकसित की गई हैं।

4. अगर आप शाकाहारी हैं तो एक हफ्ते में तेजी से वजन कैसे बढ़ाएं

आइए हम उन लोगों के लिए सिफारिशों पर अलग से ध्यान दें जो शाकाहारी भोजन का पालन करते हैं। इस तरह के आहार में संक्रमण (मांस से इनकार, और यदि आप शाकाहार के समर्थक हैं, तो डेयरी उत्पादों, अंडे, मछली से) वजन घटाने से जुड़ा हो सकता है। यदि आप सही उत्पादों का चयन करते हैं, तो भोजन में इस तरह के प्रतिबंधों के साथ भी, आप बेहतर हो सकते हैं।

• अगर आप इस तरह के आहार से साप्ताहिक 3500 कैलोरी सामान्य से अधिक लेते हैं, तो आप सात दिनों में 0.5 किलो वजन बढ़ा पाएंगे। दिन में कई बार स्नैक्स लेना याद रखें, अक्सर खाएं।
• अपने आहार में प्रोटीन से भरपूर उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ शामिल करें: बीन्स, नट्स, सोया उत्पाद।
• यदि आपका आहार अनुमति देता है, तो डेयरी उत्पादों का सेवन करें।

सही खाएं, व्यायाम करें - अपने लक्ष्यों को प्राप्त करना और स्वस्थ रहना आसान है!