शुरुआती के लिए बुनियादी अभ्यास। शुरुआती प्रशिक्षण कार्यक्रम (पहला महीना)

आपके ध्यान में प्रस्तुत है प्रारंभिक प्रशिक्षण कार्यक्रमउन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो पहले एथलेटिक अभ्यास में शामिल नहीं हुए हैं। विशेष रूप से इस कारण से शुरुआती के लिए प्रशिक्षण परिसरइसमें कई बिंदु शामिल हैं जो एक जीव की वास्तविक क्षमताओं को ध्यान में रखते हैं जो अभी भी गंभीर तनाव के लिए तैयार नहीं है। लेकिन यह भी व्यवस्थित रूप से, चरण दर चरण, अधिक दूर क्षितिज की ओर ले जाता है, जिसका केवल हर इच्छुक बॉडी बिल्डर सपना देख सकता है।

अपने लिए सिद्धांत की मूल बातों को थोड़ा स्पष्ट करने के बाद, प्रशिक्षण और देखभाल के लिए उपयुक्त स्थान का चयन करना खेलोंऔर जूते, आप आत्मविश्वास से अपने पहले प्रशिक्षण कार्यक्रम में महारत हासिल करना शुरू कर सकते हैं - की कुल अवधि 4-5 सप्ताह।

शुरुआती प्रशिक्षण कार्यक्रम

आपको सप्ताह में तीन बार 1-2 दिनों के ब्रेक के साथ प्रशिक्षण के लिए आमंत्रित किया जाता है। तो कसरत 1, 2 और 3 को क्रमशः सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को आयोजित किया जाना चाहिए (संभवतः अन्य दिनों में, लेकिन कसरत के बीच आराम के दिनों के वितरण की समान प्रकृति के साथ)।

पहली यात्रा से पहले जिमअभ्यास करने की तकनीक से परिचित होना सुनिश्चित करें - शरीर सौष्ठव अभ्यासों की सूची देखें, जिसमें आवश्यक विवरण, साथ ही उनके लिए प्रदर्शन वीडियो शामिल हैं। और जब आप जिम आते हैं, तो प्रशिक्षक से संपर्क करें ताकि वह पेशेवर रूप से आपके होमवर्क की शुद्धता को ट्रैक कर सके।

प्रत्येक अभ्यास को दो सेटों में किया जाना चाहिए, जिनमें से प्रत्येक में 10 अलग-अलग दोहराव होते हैं। कॉम्प्लेक्स के अभ्यास और अभ्यास के बीच का आराम 90 सेकंड (+/- 15 सेकंड) का होना चाहिए। आराम के दौरान, धीरे-धीरे हॉल के चारों ओर घूमें, श्वास की समता को देखते हुए और प्रक्षेप्य के अगले दृष्टिकोण की तैयारी करें।

पहले दृष्टिकोण में प्रत्येक अभ्यास में, वजन निर्धारित करें ताकि व्यायाम आपके द्वारा सापेक्ष आसानी से किया जा सके, ताकि वजन के साथ बहुत संघर्ष किए बिना अंतिम दोहराव (7-10 वां) दिया जा सके।

दूसरे दृष्टिकोण में, पहले की तुलना में थोड़ा अधिक वजन का उपयोग करें। दूसरा सेट आपको ध्यान देने योग्य प्रयास के साथ अंतिम प्रतिनिधि (8-10 वां) काम करना चाहिए। इसके अलावा, सभी दृष्टिकोणों में, बिना किसी अपवाद के, आदर्श निष्पादन तकनीक का पालन करने का प्रयास करते हैं। यदि प्रक्षेप्य के अत्यधिक वजन के कारण इस स्थिति को पूरा नहीं किया जा सकता है, तो इसे अगले दृष्टिकोण में या अगले कसरत में कम करें।

कसरत #1 (सोमवार)

में सबसे महत्वपूर्ण प्रशिक्षण कार्यक्रम है तुम्हारीजिंदगी। यह इस कार्यक्रम की मदद से है कि आप अपने शरीर को महसूस करना और समझना सीखेंगे। तंत्रिका संपर्क स्थापित करना इस प्रशिक्षण कार्यक्रम का प्राथमिक लक्ष्य है। वास्तव में, सही तकनीकव्यायाम करना और न्यूरोकम्युनिकेशन को अधिकतम करने के लिए मौजूद है। जब यह पहले से ही अच्छी तरह से विकसित हो जाता है, तो एथलीट धोखा दे सकता है, जो उसे बड़े वजन के साथ प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है।

शुरुआती प्रशिक्षण कार्यक्रम आपके प्रशिक्षण जीवन का वह चरण है जब आप अपने शरीर को आगे की कड़ी मेहनत के लिए तैयार करते हैं। सबसे अधिक बार, लोग इस कार्यक्रम की उपेक्षा करते हैं और तुरंत कुछ "अधिक प्रभावी" लेते हैं, एक नियम के रूप में, परिणाम दु: खद है। यात्रा की शुरुआत में, लंबी आलस्य के बाद, आपको शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को शुरू करने की आवश्यकता होती है, इसलिए आपको वजन का पीछा नहीं करना चाहिए।

प्रारंभिक चरण

जब कोई एथलीट खेल में लौटता है, या करना शुरू करता है, तो सबसे पहले उसके जोड़ों और मांसपेशियों को तैयार करना होता है। आपको तंत्रिका कनेक्शन को फैलाने और बनाने की आवश्यकता है। इसलिए, हल्के वजन और सही तकनीक के साथ व्यायाम करना आवश्यक है, जो इस तथ्य के कारण प्रगति सुनिश्चित करेगा कि आप बस अपने शरीर को बेहतर तरीके से नियंत्रित करना सीखते हैं, न कि मांसपेशियों को पंप करना।

नौसिखियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम कई मूलभूत सिद्धांतों पर आधारित है:

1) वर्कआउट सर्कुलर होना चाहिए।
2) आपको बहुत कठिन प्रशिक्षण नहीं लेना है।
3) उसके अनुसार खाना शुरू करें।
4) ठीक होने के लिए समय निकालने के लिए सोने पर अधिक ध्यान दें।
5) समाचार स्वस्थ जीवन शैलीजीवन और शराब और धूम्रपान छोड़ दो।

पहले दो बिंदुओं के लिए, यह स्पष्ट है कि सर्किट प्रशिक्षण में सभी मांसपेशी समूहों को पंप करना शामिल है, इसलिए प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक से अधिक व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। लेकिन उन्हें सही ढंग से समूहित करना अभी भी महत्वपूर्ण है, फिर भी, चूंकि आपको सब कुछ सही तकनीक के साथ करना है, प्रशिक्षण भार बड़ा नहीं हो सकता है। वास्तव में, यह अच्छा है, क्योंकि ऐसा करने से आप अपने आप को एक लंबी शुरुआत प्रदान करते हैं, जिससे आप भविष्य में तेजी से प्रगति कर सकेंगे। हंसने वालों पर ध्यान मत दो, तुम ट्रेनिंग लेने आए हो, हारने वालों पर ध्यान देने के लिए नहीं!

अंतिम तीन बिंदु रिकवरी के बारे में हैं। शरीर को बढ़ते भार के अनुकूल होने के लिए, अधिक कैलोरी और लंबी नींद की आवश्यकता होती है। शराब और सिगरेट उपचय प्रभावों में हस्तक्षेप करेंगे और प्रशिक्षण के परिणामों को शून्य तक कम कर देंगे।

परिणाम प्राप्त करने के लिए एक पूर्वापेक्षा एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का अस्तित्व है। यदि आप जिम जाते हैं, लेकिन उन व्यायामों को हर बार और उस क्रम और मात्रा में करें जो आपके दिमाग में आता है, तो आपको परिणाम की उम्मीद नहीं करनी चाहिए।

दूसरी ओर, मिस्टर ओलंपिया में प्रतिस्पर्धा करने वाले पेशेवर के प्रशिक्षण कार्यक्रम की बिना सोचे-समझे नकल करना और भी बुरा हो सकता है। उन लोगों को देखना विशेष रूप से दुखद है, जिनका वजन 60 किलो है, जो राहत के लिए अर्नोल्ड कार्यक्रम के अनुसार या बाइसेप्स ड्राइंग योजना के अनुसार व्यायाम करने की कोशिश कर रहे हैं, जब उनके पास सिद्धांत रूप में कोई मात्रा नहीं है।

इस खंड में, प्रत्येक प्रशिक्षण कार्यक्रम विभिन्न लंबाई के अनुभव और प्रशिक्षण के स्तर के एथलीटों के प्रशिक्षण की ख़ासियत को ध्यान में रखता है। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यहां आप एक प्रशिक्षण कार्यक्रम चुन सकते हैं जो आपके लिए अच्छी तरह से अनुकूल हो और स्पष्टीकरण के साथ आपको प्रशिक्षण के किस चरण में इसका उपयोग करने की आवश्यकता है। और हमेशा की तरह, आप और प्रश्न पूछ सकते हैं।

इस खंड में शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण कार्यक्रमों पर लेख हैं। यहां आप विभिन्न प्रशिक्षण कार्यक्रमों के बारे में जानकारी प्राप्त कर सकते हैं और अभ्यास में उनका उपयोग कर सकते हैं।

यह कोई रहस्य नहीं है कि पूरे शरीर के कसरत की तुलना में मांसपेशियों को प्राप्त करने में विभाजन अधिक प्रभावी होते हैं। अक्सर प्राथमिकता में 3 दिन का कार्यक्रमभार प्रशिक्षण, जो कार्य सप्ताह के दौरान निरीक्षण करना सुविधाजनक है। और यह काफी उचित है। ऐसा कार्यक्रम आपको कभी निराश नहीं करेगा, और प्रशंसा के योग्य प्रभावशाली मांसपेशियों को बनाने में मदद करेगा। यद्यपि केवल इस प्रणाली में प्रशिक्षण इसकी पूरी क्षमता को पूरी तरह से महसूस करने के लिए पर्याप्त नहीं है ...

इस विभाजन प्रणाली में एकत्र किए गए अभ्यास शायद सबसे प्रभावी में से एक हैं, हां, वे वहां सबसे अच्छे हैं, खासकर उन लोगों के लिए जो वृद्धि करना चाहते हैं मांसपेशियों. आश्चर्य नहीं कि कई गंभीर तगड़े लोग उन्हें अपने धीरज प्रशिक्षण के आधार के रूप में लेते हैं। वे वास्तव में काम करते हैं। ठीक है, पर्याप्त पानी, चलो वास्तव में। दो महत्वपूर्ण बिंदु कई हैं विभिन्न विकल्पप्रशिक्षण,...

प्रशिक्षण को और अधिक प्रभावी बनाने के तरीकों की तलाश करना हमेशा आवश्यक होता है। कुछ एथलीटों या फिटनेस प्रशिक्षकों ने शायद आपको पहले ही सलाह दी है कि शरीर सौष्ठव के लिए कौन सा दृष्टिकोण "सही" है और कौन सा नहीं है। वास्तव में, आपको वह खोजना चाहिए जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है। सुरक्षित रहें, लगातार प्रगति करें और अपने प्रशिक्षण नियम में समायोजन करें। उदाहरण के लिए, पीठ और बाइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए ...

जीवन से घृणा करते हुए अपने दिन की शुरुआत न करें। घर से बाहर निकलें और इन मॉर्निंग वर्कआउट से अपना खून खौलने दें! सुबह, मोटे तौर पर बोल रहे हैं, हम में से कुछ के लिए नरक। अलार्म घड़ी की आवाज हमारे कानों में बेरहमी से गूँजती है, और हम बुरे मूड में जाग जाते हैं। सबसे बुरी बात यह है कि हम समझते हैं कि मूड पहले ही खराब हो चुका है, लेकिन हम कुछ भी ठीक नहीं कर सकते। इसलिए हमें खराब मूड को जलाने की जरूरत है, नहीं तो हम...

गर्मी की छुट्टियों को अपनी प्रशिक्षण यात्रा के आड़े न आने दें! यहां 5 छोटे और तीव्र क्रॉसफिट वर्कआउट हैं जो आप कहीं भी, कभी भी कर सकते हैं! ग्रीष्मकालीन यात्रा और अन्य मौसमी गतिविधियाँ सबसे सुविचारित प्रशिक्षण कार्यक्रमों को भी बाधित कर सकती हैं। परिवार और दोस्तों के साथ कई बैठकों के बीच, जो आपके साथ काम, नए शौक आदि के बारे में बात करने और बात करने के लिए इंतजार नहीं कर सकते ...