प्लैंक पीठ और पेट की मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है। प्लैंक एक्सरसाइज - फायदे और नुकसान, इसे सही तरीके से कैसे करें, वजन घटाने के लिए प्लैंक करें

वसंत सड़क पर है, जिसका अर्थ है कि अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाना आवश्यक है जो सर्दियों में पेट पर जमा हो गया है और मांसपेशियों और आकृति की आकृति को राहत देता है। हल्के कपड़ों, बिना आस्तीन की टी-शर्ट या टॉप के नीचे, आप न तो छिप सकते हैं, न ही पेट और न ही मांसपेशियों का ढीलापन। एक अद्भुत व्यायाम जो प्रेस, कंधे की कमर और पीठ को मजबूत करता है, वह है तख़्त।

इसके अलावा, मस्कुलोस्केलेटल कोर्सेट को अच्छे आकार में रखने के लिए बार अच्छा है। यह पीठ की मांसपेशियों की लोच और उनके तनाव को बनाए रखता है। अपक्षयी प्रक्रियाओं को रोकने और एक खतरनाक पोस्टीरियर फलाव के विकास को रोकने का सबसे अच्छा तरीका क्या हो सकता है - रीढ़ की हड्डी की नहर में इंटरवर्टेब्रल डिस्क के हिस्से का फलाव? केवल पीठ के रेक्टिफायर को खींचने और मजबूत करने के लिए व्यायाम, जिसमें प्रसिद्ध तख़्त व्यायाम शामिल हैं।

दिष्टकारी पेशी सबसे शक्तिशाली है:

• यह रीढ़ को सही संतुलन स्थिति में रखता है।
• मुद्रा बनाता है।
• इससे सांस लेते समय पसलियां ऊपर-नीचे होती हैं।

पीठ को सीधा और खींचकर, रेक्टिफायर मांसपेशी एक साथ कशेरुकाओं को अलग करती है, जिससे इंटरवर्टेब्रल डिस्क पर दबाव कम हो जाता है। यह डिस्क की ऊंचाई में वृद्धि और फलाव के प्रतिगमन में योगदान देता है। न केवल भार में कमी के कारण डिस्क अपने लोचदार गुणों को बहाल करना शुरू कर देती है:

• रेक्टस की मांसपेशियों का दैनिक प्रशिक्षण पैरावेर्टेब्रल ऊतकों में माइक्रोकिरकुलेशन को तेज करता है।
• डिस्क का पोषण, जो आवश्यक अमीनो एसिड और ट्रेस तत्व प्राप्त करता है, में सुधार होता है।
• नए चोंड्रोसाइट्स का उत्पादन शुरू होता है - कोशिकाएं जो डिस्क के हाइलिन कार्टिलेज को बनाती हैं।

वास्तव में जीवनदायिनी शक्ति क्या है सरल व्यायाम"तख़्त"।

प्लैंक एक्सरसाइज के साथ मस्कुलर फ्रेम का विकास

यह स्थिर व्यायाम शरीर और प्रावरणी की लगभग सभी प्रमुख मांसपेशियों को विकसित करता है:

• कंधे की कमर और ऊपरी अंगों की मांसपेशियां:
  • बड़ी छाती;
  • डेल्टॉइड;
  • सुप्रास्पिनस और इन्फ्रास्पिनैटस;
  • दो सिर वाला और तीन सिर वाला;
  • कंधा।
• पीठ की मांसपेशियां:
  • समलंब;
  • सबसे चौड़ा;
  • हीरे के आकार का;
  • वक्ष प्रावरणी।
• पेट की मांसपेशियां:
  • तिरछा (बाहरी और आंतरिक);
  • अनुप्रस्थ;
  • प्रत्यक्ष।
• ग्लूटल मांसपेशियां।
• जांघ की क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी।
• जांघों के पिछले हिस्से की मांसपेशियां।
• ट्राइसेप्स बछड़ा, आदि।

तख़्त व्यायाम पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपलब्ध है और योग में एक स्थिर संस्करण में व्यापक रूप से इसका अभ्यास किया जाता है।

क्लासिक प्लैंक एक्सरसाइज कैसे करें

क्लासिक तख़्त करते समय, निम्नलिखित शर्तों का पालन किया जाना चाहिए:

• पीठ की पूर्ण समरूपता - यह पूरी तरह से सपाट होनी चाहिए (न तो झुकें और न ही चाप में झुकें)। इसलिए नाम - फलक।
• पैर भी हमेशा सीधे और रीढ़ के अनुरूप होते हैं।
• रीढ़ और श्रोणि फर्श से क्षैतिज होना चाहिए।
• सिर, गर्दन और कंधे भी एक ही रेखा पर होते हैं।
• स्थिति 30 - 60 सेकंड के लिए आयोजित की जाती है।
• फोरआर्म्स या हथेलियों पर सहारा: कोहनी का जोड़कंधे के जोड़ के साथ एक ही ऊर्ध्वाधर विमान में सख्ती से है।

यह स्थिति सभी मांसपेशियों के एक महान तनाव द्वारा दी जाती है, इसलिए यह अंत से "तख़्त" स्थिति लेने के लिए काम नहीं करेगा। यदि आप जल्दबाजी करते हैं, तो आप खुद को घायल कर सकते हैं। व्यायाम के लिए थोड़ी तैयारी की आवश्यकता होती है।

किसके लिए बार को contraindicated है

तंत्रिका जड़ या रीढ़ की हड्डी, कॉक्सार्थ्रोसिस, हिप डिस्प्लेसिया, कंधे आर्थ्रोसिस, स्पोंडिलोलिस्थेसिस और रीढ़ की अन्य गंभीर विकृतियों के संपीड़न के साथ पृष्ठीय लुंबोसैक्रल हर्नियास के साथ व्यायाम नहीं किया जा सकता है।

क्लासिक तख़्त का प्रारंभिक चरण

• अपने घुटनों के बल नीचे उतरें और अपनी कोहनियों पर झुकें, उन्हें कंधे के स्तर पर एक दूसरे के समानांतर रखें।
• हम गर्दन को क्षैतिज रूप से फर्श पर पकड़ते हैं, इसे आगे बढ़ाते हैं।
• घुटने को थोड़ा ऊपर उठाते हुए, धीरे-धीरे दाहिने पैर को सीधा करें, पैर के अंगूठे को फर्श पर टिकाएं।
• इसी तरह बाएं पैर को सीधा करें।
• कुछ सेकंड के लिए क्लासिक प्लैंक में रुकें, फिर, अपने घुटनों को बारी-बारी से नीचे करते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• इसी तरह, आप अपने हाथों पर (हथेलियों के सहारे) एक क्लासिक प्लैंक तैयार कर सकते हैं।

क्लासिक प्लैंक की विशेषताएं

उपरोक्त स्थितियों (रीढ़ की हड्डी, श्रोणि, गर्दन और सिर की रेखाओं के क्षैतिज) को देखते हुए, आप धीरे-धीरे व्यायाम के समय को एक मिनट तक बढ़ा सकते हैं।

• फैलाए गए हथियारों की स्थिति में, बड़े लीवर के कारण बार प्रदर्शन करना आसान होता है (हाथों द्वारा सहायक लीवर की भूमिका निभाई जाती है)।
• भुजाएँ जितनी चौड़ी होती हैं, उतना ही आसान होता है, क्योंकि समर्थन का क्षेत्र बढ़ता है।
• पैरों के लिए सपोर्टिंग एरिया यानी पैरों को फैलाकर पोजीशन बनाए रखना भी आसान होता है। सबसे कठिन व्यायाम जुड़े हुए पैरों के साथ प्रदर्शन करना है।

आसान पदों से शुरू होकर, बार की क्रमिक जटिलता की योजना में इसे ध्यान में रखा जा सकता है।

क्लासिक बार को अन्य तत्वों के साथ पूरक किया जा सकता है:

• उदाहरण के लिए, बाईं या दाहिनी जांघ पर फैली हुई भुजाओं को नीचे करना (घुमाना);
• कूल्हों आदि की घूर्णी गति करना।

क्लासिक तख़्त के सभी प्रकारों का प्रदर्शन करते हुए, पीठ में विक्षेपण की अनुपस्थिति की निगरानी करना अनिवार्य है।

अन्य प्रकार के प्लांक

एक पैर पर तख्ती

• क्लासिक तख़्त की स्थिति लें (सबसे पहले, अपनी बाहों को चौड़ा करना बेहतर है)।
• बाएं पैर को शरीर की मध्य रेखा पर ले जाएं।
• अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और जितना हो सके सीधा रखें।
• दाहिने पैर पर तख्ती को दोहराएं।

डायनामिक पावर विकल्प: बारी-बारी से लेग स्विंग्स।

आप जोड़कर एक साधारण पैर उठाना संशोधित कर सकते हैं:

• पैर का गोलाकार घुमाव;
• इसे किनारे पर ले जाना (सीधे या मुड़ा हुआ);
• पैर को छाती तक लाना;
• विपरीत दिशा में पैर का लचीलापन और अपहरण।

वन आर्म प्लैंक

• पिछली क्लासिक मुद्रा लें, लेकिन पैरों के लिए समर्थन क्षेत्र बढ़ाएं, पैरों को कूल्हे की रेखा से चौड़ा फैलाएं, और इसके विपरीत, हाथों को बीच में जोड़ दें।
• दाहिने हाथ पर जोर देते हुए संतुलन बनाए रखते हुए, बाएं हाथ को आगे की ओर, बगल की ओर फैलाएं या ऊपर उठाएं।
• इस पोजीशन को ज्यादा से ज्यादा देर तक रोके रखते हुए वापस पहले वाली पोजीशन में आ जाएं।
• बाएं हाथ पर जोर देकर दोहराएं।

जितनी अधिक तैयारी और बेहतर शारीरिक स्थिति, उतनी ही गतिशील हाथों का परिवर्तन होना चाहिए।

आप कूल्हों को गतिहीन रखते हुए, शरीर को सहारा देने वाली भुजा की ओर मोड़कर व्यायाम को जटिल बना सकते हैं।

आप पावर वर्जन में डंबल का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।

एक हाथ और एक पैर पर तख्ती

• दोनों हथेलियाँ और पैर व्यापक रूप से फैले हुए हैं।
• इसी समय, बाएं हाथ को क्षैतिज रूप से आगे बढ़ाएं और दाहिने पैर को ऊपर उठाएं।

अभ्यास के भी दो विकल्प हैं:

• स्थैतिक - आपको यथासंभव लंबे समय तक मुख्य स्थिति में रहने की आवश्यकता है।
• गतिशील - हाथ और पैरों के परिवर्तन के साथ तेज गति।

उन लोगों के लिए जिनके पास रीढ़ की हड्डी के साथ सभी प्रकार की विकृति है, केवल स्थिर अभ्यास की सिफारिश की जाती है।

बगल का व्यायाम

• अपनी बाईं जांघ पर बैठें, अपनी बाईं कोहनी पर झुकें और अपने पैरों को सीधा करें।
• श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि यह शरीर के अनुरूप हो।
• अपने दाहिने हाथ को अपनी तरफ, अपने सिर के पीछे रखें या इसे ऊपर उठाएं, और इस स्थिर स्थिति को अपनी ताकत के भीतर रखें।
• श्रोणि को कम करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• व्यायाम को दाईं ओर दोहराएं।

साइड बार को जोड़कर और अधिक कठिन बनाया जा सकता है:

• घुमावदार तत्व, विपरीत दिशा में उठे हुए हाथ को घुमाते हुए;
• उठे हुए हाथ की कोहनी को घुटने तक लाना ऊपरी टाँगआदि।

आप पैर पर नहीं, बल्कि घुटने के सहारे व्यायाम कर सकते हैं।

योग में तख्ती

एक रिवर्स बार होता है, जब श्रोणि और पैरों की रीढ़ की हड्डी का सीधापन भी देखा जाता है, लेकिन शरीर के पीछे हथेलियों या अग्रभागों पर जोर दिया जाता है।

योग में इस मुद्रा को पूर्वोत्तानासन कहा जाता है।

एक और दिलचस्प बार पर विचार करें, जिसे अक्सर योग में इस्तेमाल किया जाता है - चतुरंगा दंडासन।

यह हथेलियों पर सहारे के साथ एक क्लासिक तख़्त जैसा दिखता है, लेकिन यहाँ बाहें कोहनी पर मुड़ी हुई हैं और शरीर फर्श के समानांतर है। अन्यथा, मुद्रा को चार सूत्री फलक कहा जाता है। इसे करना ज्यादा कठिन होता है।

और पूर्णता की कोई सीमा नहीं है। शारीरिक रूप से प्रशिक्षित लोगों के लिए शरीर धारण करना संभव है:

• तीन बिंदुओं पर (एक हाथ और दो पैरों पर);
• दो बिंदुओं पर (हाथ और पैर के विपरीत);
• वजन पर दो बिंदुओं पर (केवल हाथ)।

प्लैंक सबसे प्रभावी और प्रसिद्ध अभ्यासों में से एक है।प्रेस और आकृति के सामंजस्य के लिए। खेल समाज में, प्रतिस्पर्धी तैयारी के दौरान और फिट रहने के लिए, इसे प्रशिक्षण का एक अनिवार्य हिस्सा माना जाता है।

हम यह पता लगाने का प्रस्ताव करते हैं कि तख़्त व्यायाम कैसे काम करता है, घर से बाहर निकले बिना इसे सही तरीके से कैसे करें और एक सुंदर सामंजस्यपूर्ण आकृति खोजें।

महिलाओं के खूबसूरत फिगर के लिए प्लैंक एक्सरसाइज क्यों है इतना असरदार?

"बार" व्यायाम के साथ प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, शरीर की कई मांसपेशियां सक्रिय होती हैं। वास्तव में, शरीर अधर में है और एक निश्चित समय के लिए सही स्थिति में रहने की जरूरत है।

संतुलन बनाए रखने के लिए कई मांसपेशी समूहों को काम में शामिल किया जाता है। भार समान रूप से सभी क्षेत्रों में वितरित किया जाता है, जो आपको संतुलन बनाए रखने की अनुमति देता है। कुछ समय बाद, मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं, और शरीर पतला और अधिक प्रमुख हो जाता है।

इस वर्कआउट को करने के कई तरीके हैं।, लेकिन उन सभी का एक समान आधार है। एक नियम के रूप में, तख़्त एक व्यायाम है जिसे 30 दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया है। एक व्यायाम करने का कार्यक्रम और न्यूनतम समय सबसे व्यस्त व्यक्ति को भी उदासीन नहीं छोड़ेगा।

इसके अलावा, कक्षाओं के लिए आपको किसी विशेष जिम में जाने या सिम्युलेटर खरीदने की आवश्यकता नहीं है। आपको बस एक गलीचा, प्रेरणा, शक्ति और धैर्य चाहिए। घर का माहौल आज कई महिलाओं को व्यायाम शुरू करने के लिए प्रेरित करता है।

रोचक तथ्य!वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि कोई भी शारीरिक गतिविधि जो मानव क्षमताओं के कगार पर है, अंततः मूड में सुधार करती है।

बड़ी संख्या में मांसपेशियों के तनाव के बाद, एक सुखद विश्राम और प्रफुल्लता महसूस होती है, और अवसाद और चिंता पृष्ठभूमि में फीकी पड़ जाती है।

पहला बदलाव कुछ हफ्तों के बाद महसूस होता हैजब आप तख़्त व्यायाम का अभ्यास शुरू करते हैं। कक्षाओं से पहले और बाद में नियमित रूप से व्यायाम करने वाले लोगों की तस्वीरें स्पष्ट रूप से सकारात्मक प्रभाव प्रदर्शित करती हैं। समय के एक छोटे से निवेश के साथ, अपेक्षाकृत कम अवधि में दृश्यमान परिवर्तन प्राप्त किए जा सकते हैं।

नियमित स्टैटिक्स न केवल शरीर को मजबूत करता है, बल्कि पूरे जीव के कामकाज में भी सुधार करता है। बेशक, यह उन लोगों के लिए एक अच्छा समाधान है जो खोज में हैं आसान तरीकास्वस्थ और सुंदर बनें।

साइट का सबसे लोकप्रिय लेख पढ़ें: घर पर लड़की के पेट और बाजू को जल्दी से कैसे हटाएं

30 दिनों के लिए डिज़ाइन किए गए प्लैंक व्यायाम के लाभ और संभावित नुकसान

इस प्रशिक्षण के सिद्धांतों के बारे में एक खेल प्रशिक्षक से सलाह प्राप्त करने के बाद, हमने सीखा कि तख़्त एक व्यायाम है, जिसका मुख्य लाभ रीढ़ पर भार है। संभावित नुकसानमानव स्वास्थ्य के लिए केवल अनुचित प्रदर्शन या व्यक्तिगत मतभेदों के मामले में हो सकता है।

अधिकतर मामलों में, यह व्यायाम पीठ और जोड़ों की समस्याओं के विकास की एक अच्छी रोकथाम है।यदि आपको पीठ में दर्द है, तो इस पद्धति का उपयोग करके आप शरीर के कशेरुक भाग की मांसपेशियों की स्थिति में काफी सुधार कर सकते हैं।

सांख्यिकीय भार हृदय प्रणाली को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है। बार स्टांस सबसे गहरी मांसपेशियों पर भी भार डालता है, जो आपको बिना अधिक प्रयास के शरीर को कसने और इसे अधिक लचीला बनाने की अनुमति देता है।

टिप्पणी!ऐसी बीमारियां हैं जो बार सहित शारीरिक गतिविधि को बाहर करती हैं। व्यायाम, जिसके लाभ और हानि, सौंदर्य की खोज में, उपचार पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं। किसी भी बीमारी की उपस्थिति में, एक विशेषज्ञ परामर्श की आवश्यकता होती है।

यदि हम प्रशिक्षण के सकारात्मक और नकारात्मक पक्षों की तुलना करते हैं, तो निश्चित रूप से पहले वाले अधिक हैं। व्यायाम को सही ढंग से करने से, 2-3 सप्ताह के बाद आप ठीक होने के बारे में सुनिश्चित हो सकते हैंजीव। यदि आप नियमित रूप से अपनी पीठ को सीधा रखने का अभ्यास करते हैं, तो यह एक आदत बन जाएगी। नतीजतन, आपको एक सीधी और सुंदर मुद्रा प्रदान की जाती है।

अधिकांश प्रभावी तरीकावजन कम करना: अपने आप को उचित रूप से प्रेरित करें। वजन कम करने के लिए सबसे अच्छी प्रेरणा !!!

प्लैंक एक्सरसाइज में कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं

प्लैंक में लगभग पूरा शरीर शामिल होता है। यह एब्स, नितंबों, डेल्टोइड्स, सेराटस मांसपेशियों, गर्दन और कई अन्य को मजबूत करने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है। अधिकतम भार कोर की मांसपेशियों पर पड़ता है। यह मांसपेशी समूह है जो रीढ़, श्रोणि और कूल्हों के लिए एक स्टेबलाइजर के रूप में कार्य करता है।

सक्रिय मांसपेशियों की संक्षिप्त सूची:

• रेक्टस एब्डोमिनिस;
• तिरछी पेट की मांसपेशी;
• अनुप्रस्थ पेशी;
• ग्लूटस मेक्सीमस;
• जांघों की रेक्टस और प्रोट्रैक्टाइल मांसपेशियां।

उन लोगों के लिए जो एक सुंदर होना चाहते हैं पतली कमर, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह पेट की मांसपेशियां हैं जो शरीर की राहत और मरोड़ के लिए जिम्मेदार हैं। यह उनके साथ है कि लगभग सभी आंदोलन शुरू होते हैं, इसलिए उनकी भूमिका को कम करके आंका नहीं जा सकता है।

कोर की मांसपेशियों का स्वर मुद्रा का समर्थन करता है और पीठ को संभावित चोटों से बचाता है।. सौंदर्य सौंदर्य के अलावा, पंप की गई मांसपेशियां आपको सभी शक्ति संकेतकों को बढ़ाने की अनुमति देती हैं। जैसे-जैसे आप अनुभव प्राप्त करेंगे, आप अपनी कक्षाओं की अवधि बढ़ाने में सक्षम होंगे।

रीढ़ को मजबूत करने के लिए सबसे उपयोगी अभ्यासों में से एक के रूप में, रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने के लिए प्लैंक कम से कम खतरनाक प्रकार की ताकत तकनीकों में से एक है।

नियमित कसरत से पहले और बाद में लोगों की तस्वीरें एक प्रभावशाली प्रभाव दिखाती हैंपुरुषों और महिलाओं दोनों के सामंजस्य और स्थिति में परिवर्तन।

इस लेख में आप देख सकते हैं कि क्या परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं एक सुंदर और स्लिम फिगर के लिए व्यायाम करना।

एक महीने के लिए कैसे करें प्लैंक और फोटो-स्कीम

निष्पादन के कई तरीकों का अभ्यास किया जाता है, हालांकि, शास्त्रीय आधार से शुरू करना उचित है। चूंकि अभ्यास स्टैटिक्स में किया जाता है, इसलिए सही स्थिति लेना और पूरे दृष्टिकोण में इसे अपरिवर्तित रखने का प्रयास करना महत्वपूर्ण है।

1. अपने पेट के बल लेट जाएं और अपने हाथों को समकोण पर रखेंया अपनी कोहनी पर झुक जाओ। इससे जोड़ों पर तनाव कम होगा।
2. अपने पैरों को सीधा रखेंकेवल उंगलियों पर आराम करना। अपने पैरों को एक साथ रखें।
3. शरीर को एक सीधी रेखा बनानी चाहिएकाठ और श्रोणि क्षेत्र में विक्षेपण के बिना। सही स्थिति में, नितंब तनावग्रस्त होंगे। यह कोर की मांसपेशियों को सक्रिय करता है।
4. खींचो और अपना पेट कसो. इसे निर्धारित समय के अंत तक इसी स्थिति में रखें।

भार को ठीक से वितरित करने और कसरत को उत्पादक बनाने के लिए पूरे शरीर को तनाव में रखना महत्वपूर्ण है।

तीव्रता बढ़ाने के लिए, आप हाथों की स्थिति बदल सकते हैं या बारी-बारी से पैर उठा सकते हैं। इस तरह की कार्रवाई होगी अधिक कुशल कसरतफलक की स्थिति में। व्यायाम, बुनियादी तरीकों को सही तरीके से कैसे करें, कसरत में कितना समय लगता है - यह केवल एक छोटा सा हिस्सा है उपयोगी जानकारी. अगला, मानक निष्पादन योजना पर विचार करें।

शुरुआती के लिए कार्यक्रम में 30 सेकंड का रैक शामिल है।आरंभ करने के लिए, करने का प्रयास करें बुनियादी व्यायामन्यूनतम समय के लिए। भविष्य में, इसे बढ़ाकर 2 मिनट कर दें। अगर आप 3-4 सेट करते हैं, तो 1 मिनट काफी है।

अभी पता करें: स्पोर्ट्स गर्ल्स की तरह पतला खूबसूरत फिगर कैसे हासिल करें!

व्यायाम आवृत्ति और 30 दिनों के लिए कार्यक्रम

पेट की मांसपेशियों को एक स्थिर भार पसंद है। चूंकि वे लगभग लगातार काम में शामिल होते हैं, इसलिए उन्हें प्रशिक्षित करना काफी आसान होता है। बिजली भार के मामले में, प्रशिक्षण को समय पर सीमित करने की सिफारिश की जाती है। लेकिन बार महीने के 30 दिनों के लिए एक व्यायाम है।

स्थिति में कुछ मिनट भी धड़ की मांसपेशियों को काफी मजबूत करेंगे।दिन में कम से कम 5 मिनट व्यायाम करने का लक्ष्य रखें। यह समय बदलने के लिए काफी है। मुख्य बात सही तकनीक का पालन करना है।

यह स्पष्ट रूप से देखा जा रहा है कि हर दिन दृष्टिकोण का समय काफी बढ़ रहा है। मुख्य बात यह है कि कार्यप्रणाली का पालन करें और हार न मानें। 2-3 हफ्ते के बाद आपके लिए प्लैंक एक्सरसाइज करना ज्यादा आसान हो जाएगा। एक महीने के लिए एक फोटो-योजना आपको खुद को उन्मुख करने और कक्षाओं के दौरान सही ढंग से रुकने में मदद करेगी।

साइड प्लैंक कैसे करें

एक अपेक्षाकृत कठिन विकल्प साइड प्लैंक है। व्यायाम (उदाहरण के लिए पहले और बाद में फोटो) पक्षों को सही करने के लिए सबसे प्रभावी है। समर्थन के जितने कम बिंदु, पेट की मांसपेशियों पर उतना ही अधिक भार और भीतरी भागनितंब।

अपनी कोहनी पर आराम करते हुए, अपनी दाहिनी ओर एक प्रारंभिक स्थिति लें। अपने बाएं हाथ को अपनी जांघ पर रखें।फिर अपने एब्स को टाइट करें और अपने शरीर को फर्श से उठाएं। इस प्रकार, आप अपना वजन एक तरफ रखेंगे। प्रकोष्ठ और पैर पर आराम करते हुए संतुलन बनाए रखना आवश्यक है। दृष्टिकोण की अवधि कम से कम 10-15 सेकंड होनी चाहिए। अगला, दूसरी तरफ दोहराव करें।

याद रखना महत्वपूर्ण है!किसी भी प्रकार के तख़्त को करते समय, शरीर को सीधा रखना ज़रूरी है, बिना शिथिल हुए।

पूरे दृष्टिकोण के दौरान नितंब तनावपूर्ण और स्थिति में स्थिर होने चाहिए। कूल्हों और पैरों को एक साथ रखना चाहिए। यह घुटने के जोड़ों पर भार को कम करता है और सामान्य रूप से व्यायाम के लाभों को बढ़ाता है।

साइट के सबसे दिलचस्प लेख को याद न करें: घर पर शगिंग कैसे करें (शुरुआती के लिए उपकरण और निर्देश)

प्लैंक बॉडी शेपिंग

कई महिलाओं का अभ्यास यह साबित करता है कि बार फिगर को सही कर सकता है और अवांछित सेंटीमीटर से छुटकारा पा सकता है। सिद्ध हैं प्रभावी तरीकेवजन कम करने के लिए प्लैंक एक्सरसाइज कैसे करें।

वॉल्यूम कम करने के लिए प्रशिक्षण को उपयोगी बनाने का सबसे अच्छा तरीका वैकल्पिक तख़्त प्रकार है।कम से कम आराम के ब्रेक के साथ प्रदर्शन करते हुए, आप कम से कम समय में दृश्यमान परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। पेट के वजन घटाने के लिए, फोरआर्म्स पर जोर देने के साथ क्लासिक व्यायाम का उपयोग करें। कम से कम 30 सेकंड के लिए बाहर रखने की कोशिश करें।

कमर को कम करने की इच्छा रखने वालों के लिए, साइड प्लैंक अच्छी तरह से अनुकूल है।शरीर के झुकाव के साथ। साइड में वर्कआउट करते समय आप अपने फ्री हैंड को जांघ पर न रखें, जैसा कि ऊपर बताया गया है। साँस लेते हुए, आपको अपना हाथ ऊपर उठाना होगा, और साँस छोड़ते हुए, धीरे से शरीर को मोड़ें और अपना हाथ नीचे करें। फिर सांस भरते हुए शुरुआती पोजीशन लें। कार्यक्रम में प्रत्येक तरफ 10-12 दोहराव होते हैं।

छोटे ब्रेक लेने और हल्के डम्बल के साथ भार बढ़ाने की सिफारिश की जाती है।

उन लोगों के लिए जो यात्रा करने में असमर्थ हैं जिम, फलक सही समाधान है। यह वास्तविक उदाहरणों को देखने के लिए पर्याप्त है कि प्लैंक व्यायाम क्या परिणाम देता है (फोटो से पहले और बाद में)।

जो महिलाएं इस तरह के वर्कआउट को व्यवस्थित रूप से करती हैं, वे 20-30 दिनों में पहला परिणाम महसूस करती हैं।लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आपको एक विशेष आहार का पालन करने की आवश्यकता नहीं है।

नए मार्ग घर पर पेट और बाजू को जल्दी से कैसे हटाएं। सबसे कम समय के लिए।

किसे प्लैंक नहीं करना चाहिए

तख़्त लगभग हानिरहित सार्वभौमिक व्यायाम है। हालाँकि, इसकी सीमाएँ हैं, जैसे कोई भी व्यायाम तनाव. गर्भावस्था के दौरान यह व्यायाम नहीं करना चाहिए क्योंकि यह बच्चे को नुकसान पहुंचा सकता है। बच्चे के जन्म के बाद, एक महीने से पहले नहीं प्रशिक्षण शुरू करने की सिफारिश की जाती है।

निरपेक्ष मतभेद:

• तीव्र अवधि में पुरानी बीमारियां;
• सूजन और जलन आंतरिक अंग;
• उच्च रक्तचाप;
• रीढ़ की हर्निया;
• सुरंग सिंड्रोम।

रीढ़ की हड्डी में चोट के मामले में, आपको अत्यधिक सावधानी के साथ प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए।या न्यूनतम भार तक सीमित हो। प्रत्येक मामला व्यक्तिगत है, लेकिन किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना बेहतर है। अपने शरीर की सुनें और जरूरत पड़ने पर मदद लें।

शारीरिक प्रशिक्षण आपके शरीर को अच्छे आकार में लाने का एक शानदार तरीका है।और अपने शरीर को सुंदर बनाएं। न्यूनतम लागत पर, आपको अधिकतम परिणाम प्राप्त करने की गारंटी है।

प्लैंक एक्सरसाइज है प्यारा तरीकान केवल प्रेस, बल्कि पूरे मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करें, ताकत बढ़ाएं और सिल्हूट को फिट बनाएं और कल्याण में सुधार करें। बार में दर्जनों विविधताएं हैं जो कठिनाई की डिग्री में भिन्न होती हैं, हालांकि, वे सभी बुनियादी तकनीकों के आधार पर की जाती हैं। व्यायाम का उपयोग फिटनेस, योग, पिलेट्स और विभिन्न स्वास्थ्य प्रथाओं में किया जाता है। आइए एक नजर डालते हैं कि इस एक्सरसाइज में कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं, इसे सही तरीके से कैसे करें और इससे क्या परिणाम मिलते हैं।

मांसपेशियों का काम

मुख्य मांसपेशी समूह जो तख़्त के दौरान शरीर को एक सीधी स्थिति में सहारा देते हैं, वे हैं एब्स और बैक। इसके अलावा, छाती, कंधों, जांघों और नितंबों की सामने की सतह की मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं। दूसरे शब्दों में, व्यायाम के क्लासिक संस्करण (कोहनी पर जोर देते हुए) करते समय मांसपेशियों पर भार का वितरण इस प्रकार है:

• प्रेस, विशेष रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस। मुख्य भार प्रेस पर है - पेट की मांसपेशियां गुरुत्वाकर्षण के प्रभाव में शरीर को शिथिल नहीं होने देती हैं।
• पीठ की मांसपेशियां, खासकर इसका निचला हिस्सा। वे शरीर को एक सीधी स्थिति में रखते हैं, पसलियों को कसते हैं, बाहों को शरीर की ओर खींचते हैं, जिससे आप शरीर और कंधों के बीच के कोण को स्थिर कर सकते हैं।
• बड़ी पेक्टोरल और डेल्टोइड मांसपेशियां। ये मांसपेशियां आपको अपनी छाती को नीचे किए बिना अपने कंधों को पकड़ने की अनुमति देती हैं।
• ग्लूटस मैक्सिमस, क्वाड्रिसेप्स, बछड़े की मांसपेशियां। ये मांसपेशियां पैरों और श्रोणि को सीधा रखती हैं।

ऊपर दी गई सूची को देखते हुए, हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि प्लैंक शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है। इस अभ्यास की विविधताएं आपको भार बढ़ाने या कुछ मांसपेशी समूहों पर अपना ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देती हैं।

क्लासिक प्लैंक व्यायाम (कभी-कभी "बोर्ड" भी कहा जाता है) एक आइसोमेट्रिक व्यायाम है। इसका मतलब यह है कि अगर आप इसे सही तरीके से करते हैं, तो जोड़ों में कोई हलचल नहीं होती है, यानी आसन स्थिर रहता है। हालांकि, गतिशील विकल्प भी हैं, जिसमें शरीर का घूमना, हाथ या पैर को ऊपर उठाना और कम करना शामिल है।

तख़्त लाभ

पेट पर क्यूब्स को पंप करने के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायामों पर तख़्त लागू नहीं होता है। इसका लाभ संपूर्ण पेशी कोर्सेट की जटिल मजबूती में निहित है। इसके निष्पादन के दौरान मांसपेशियों का आयतन नहीं बढ़ता है, लेकिन मांसपेशियां टोंड हो जाती हैं, उनकी ताकत और सहनशक्ति बढ़ जाती है।

प्लैंक एक्सरसाइज के फायदे इस प्रकार हैं:

• बड़ी संख्या में मांसपेशी समूहों (प्रेस, पीठ, पैर, छाती, कंधे) की मजबूती, ताकत और सहनशक्ति का विकास होता है।
• पेट कड़ा हो जाता है, कमर संकरी हो जाती है, सिल्हूट का ढीलापन दूर हो जाता है, जो वजन कम करने की प्रक्रिया में बहुत उपयोगी होता है।
• रीढ़ के निचले हिस्से की स्थिति स्थिर होती है। ऐसे में यह कहा जाना चाहिए कि अगर आपको रीढ़ की बीमारी या चोट है तो व्यायाम करने से पहले आपको डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए। कभी-कभी क्षतिग्रस्त क्षेत्र के आसपास की मांसपेशियों के स्वर में वृद्धि को contraindicated किया जा सकता है।
• शरीर को सीधा रखने की क्षमता का विकास होता है। यह आपको रोजमर्रा की जिंदगी में और जब आप अन्य फिटनेस व्यायाम, जैसे कि स्क्वाट करते हैं, दोनों में बहुत मदद करेंगे।

उपरोक्त के अलावा, यह ध्यान दिया जा सकता है कि आपको प्रशिक्षण के लिए किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं है। आप घर पर, जिम में या कहीं भी अभ्यास कर सकते हैं।

क्या प्लैंक वजन कम करने में आपकी मदद करेगा?

वजन घटाने के लिए बार की प्रभावशीलता, किसी भी अन्य व्यायाम की तरह, इस बात से मापी जाती है कि आप उस पर कितनी ऊर्जा खर्च करते हैं। दूसरे शब्दों में, यह एक जादू उपकरण के रूप में विचार करने योग्य नहीं है जो आपको अपना वजन कम करने में मदद करेगा। इस अभ्यास के गतिशील रूपांतर उपभोग करते हैं बड़ी मात्रास्थिर की तुलना में कैलोरी।
आहार के साथ-साथ नियमित रूप से प्लैंक करने से वजन कम करने की प्रक्रिया में अधिक स्पष्ट परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलती है।

सामान्य तौर पर, आप केवल तख्तों से पूरी कसरत कर सकते हैं। हालाँकि, यह एकरसता आपको जल्दी ही थका देगी। इसलिए, बार को दूसरों के साथ जोड़ना सही होगा व्यायाम. वजन कम करने का असर तब दिखाई देगा जब आप खाने से मिलने वाली ऊर्जा से ज्यादा खर्च करेंगे।

नेत्रहीन, बार पेट और बाजू की मांसपेशियों को टोन करके फिगर को और अधिक पतला बनाने में मदद करता है। सिद्धांत रूप में, यह वजन कम करना शुरू करने में एक अच्छी मदद देता है।

व्यायाम कैसे करें

वास्तव में, अभ्यास के लिए दो क्लासिक विकल्प हैं:

• सीधे बाहों पर जोर देने में;
• कोहनी पर जोर देने में।

कोहनियों की तुलना में सीधी भुजाओं पर व्यायाम करना आसान होता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि इस स्थिति में आपके शरीर का अधिकांश भार आपके पैरों पर पड़ता है, जो काफी सामान्य है, ऊपरी शरीर पर भार कम होता है और शरीर की स्थिति को बनाए रखना आसान होता है। जैसे ही आप अपने आप को अपनी कोहनी पर कम करते हैं, समर्थन के बिंदुओं के बीच वजन का वितरण बदल जाता है। शरीर को समतल स्थिति में रखने के लिए आपको बहुत अधिक प्रयास करने होंगे।

स्ट्रेट आर्म प्लैंक तकनीक:

1. हथेली के आराम की स्थिति में आ जाएं। ब्रश को कंधों के ठीक नीचे रखें। आपका पूरा शरीर बिल्कुल सीधी रेखा में होना चाहिए। यही है, आप अपनी पीठ को सीधा रखते हैं, पीठ के निचले हिस्से में झुके बिना (श्रोणि थोड़ा मुड़ा हुआ है), पैर पीठ के साथ एक पंक्ति बनाते हैं - नितंब ऊपर नहीं उठते हैं, पेट नीचे नहीं झुकता है (प्रेस है तनावग्रस्त)। कंधों और गर्दन की स्थिति पर विशेष ध्यान दें। छाती कंधों के बीच नहीं झुकनी चाहिए। गर्दन पीठ की एक निरंतरता है, टकटकी फर्श की ओर निर्देशित है, अपना सिर उठाने की कोई आवश्यकता नहीं है। पैरों को घुटनों पर सीधा किया जाता है, आप अपने पैर की उंगलियों पर आराम करते हैं।
2. जितनी देर हो सके स्थिर स्थिति में रहें। मांसपेशियों की थकान के कारण तकनीक टूटने तक खड़े रहना जारी रखें। यह तथ्य कि अंतिम सेकंड में मांसपेशियां कांपने लगती हैं, सामान्य है। जैसे ही आपको लगे कि आप मुद्रा को सही ढंग से बनाए रखने में सक्षम नहीं हैं, फर्श पर नीचे उतरें, थोड़ा आराम करें और व्यायाम को 1-2 बार दोहराएं।

स्टॉप की चौड़ाई के लिए, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। पैर जितने चौड़े होंगे, व्यायाम करना उतना ही आसान होगा। एक साथ पैर - एक जटिल विकल्प।

कोहनी पर जोर देने के साथ व्यायाम करने की तकनीक:

1. शुरुआती स्थिति पिछले संस्करण की तरह ही है, केवल आप अपने हाथों को अपनी हथेलियों पर नहीं, बल्कि अपने अग्रभाग पर रखें। कोहनी सख्ती से कंधों के नीचे स्थित होती है, शरीर, गर्दन और पैर एक रेखा बनाते हैं। सुनिश्चित करें कि पीठ के निचले हिस्से में कोई विक्षेपण नहीं है, नितंब ऊपर नहीं उठते हैं, और पेट नहीं झुकता है।
2. इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक रहें। 1-2 बार दृष्टिकोण दोहराएं।

कई अभ्यासियों का एक प्रश्न होता है: आपको बार को कितने समय तक रखने की आवश्यकता है और आपको यह अभ्यास कितनी बार करना चाहिए?

यदि तख़्त को "जितना संभव हो" पकड़ना आपको बहुत अस्पष्ट लगता है, तो 30 सेकंड से शुरू करें। तीन सेटों में 30 सेकंड के लिए मुद्रा धारण करने में महारत हासिल करने के बाद - समय को 10 सेकंड बढ़ाएं और 40 के लिए रुकें। इसलिए, धीरे-धीरे एक दृष्टिकोण में तीन मिनट हासिल करने का प्रयास करें। अगर आप पहुंच गए हैं अच्छा स्तरप्रशिक्षण, जटिल व्यायाम विकल्पों के विकास के लिए आगे बढ़ें।

जितनी बार आपका समय और इच्छा अनुमति देती है उतनी बार प्लैंक किया जा सकता है। यह एब्स वर्कआउट या फुल बॉडी वर्कआउट पूरा करने के लिए एकदम सही है। जब भी आपको अवसर मिले आप इस अभ्यास को अलग से कर सकते हैं।

10 फलक विविधताएं

क्या कहा जाता है, अपने जीवन को दो तरह से जटिल करें:

1. समर्थन के बिंदुओं की संख्या कम करके (हाथ या पैर उठाकर)।
2. डायनामिक्स जोड़कर (अपने हाथों से पुश-अप्स करें या अपने पैरों पर कदम रखें या ट्विस्ट करें)।

आप शरीर की स्थिति को बदलकर, यानी प्रदर्शन करके प्राप्त भार में विविधता ला सकते हैं:

• साइड प्लैंक;
• पीठ के तख्ते।

आइए देखें कि कसरत से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए इन सभी विकल्पों को ठीक से कैसे करें।

आइए हाथ बढ़ाएं

व्यायाम का यह संस्करण विशेष रूप से कंधों पर कोर और ऊपरी शरीर की मांसपेशियों पर भार बढ़ाएगा। इसके अलावा, संतुलन बनाए रखने के लिए जिम्मेदार छोटी स्टेबलाइजर मांसपेशियां यहां के काम में शामिल हैं।
तीन बिंदुओं पर रिलायंस - हाथ आगे बढ़ाया गया है।

1. फैली हुई भुजाओं (आसान) या अपनी कोहनी (अधिक कठिन) पर एक क्लासिक तख़्त स्थिति लें। शरीर के वजन को एक हाथ में स्थानांतरित करें, और दूसरे को फर्श से फाड़ें और आगे की ओर फैलाएं। इस पोजीशन में लॉक करें और जितनी देर हो सके इसे होल्ड करने की कोशिश करें।
2. अपना हाथ नीचे करें, फिर दूसरे हाथ से इस क्रिया को दोहराएं।

हम पैर उठाते हैं

यहां, अतिरिक्त भार लसदार पेशी और जांघ के पिछले हिस्से पर पड़ता है। शरीर की स्टेबलाइजर मांसपेशियां भी काम करती हैं।
टांग को ऊपर उठाने से ग्लूटल मसल्स पर भार पड़ता है।

1. अपनी कोहनियों पर या सीधी भुजाओं पर तख़्त स्थिति में आ जाएँ। अपनी पीठ के निचले हिस्से को स्थिर रखते हुए, अपने सीधे पैर को फर्श से उठाएं और ऊपर उठाएं। इस स्थिति में लॉक करें। एक नियंत्रित आंदोलन में, एक झटके के बिना पैर उठाना किया जाता है।
2. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं।

दो बिंदु समर्थन

यह अभ्यास पिछले दो का तालमेल है। आप केवल दो बिंदुओं पर समर्थन रखते हैं - यह एक समर्थक का स्तर है।
दो-बिंदु समर्थन के लिए आंदोलनों के अच्छे समन्वय की आवश्यकता होती है।

1. क्लासिक प्लैंक पोजीशन में आएं। अपने सीधे हाथ को आगे बढ़ाएं और विपरीत पैर को ऊपर उठाएं। इस स्थिति में संतुलन बनाए रखना काफी कठिन होता है, इसलिए इसके लिए आपको न केवल शारीरिक तैयारी बल्कि मानसिक एकाग्रता की भी आवश्यकता होगी।
2. अपने आप को फर्श पर कम करें, पैरों और बाहों को स्विच करें, और आंदोलन दोहराएं।

पुश-अप्स के साथ प्लैंक

इस तरह से प्लैंक करने से एक्सरसाइज में डायनामिक वर्क जुड़ जाता है। लोड पेक्टोरल मांसपेशियांऔर ट्राइसेप्स।
पुश-अप्स जोड़कर व्यायाम को जटिल बनाना।

1. सीधी भुजाओं पर तख़्त स्थिति लें, ठीक करें।
2. बिना बदले सीधी स्थितिशरीर, एक हाथ को कोहनी तक नीचे करें। फिर दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करें। तो, आप कोहनियों पर जोर देकर पहले से ही तख्ती में खड़े हैं।
3. अब आपको सीधे हाथों में वापस उठने की जरूरत है। यानी क्रमिक रूप से प्रत्येक हाथ से पुश-अप्स करना। पहले मुड़ी हुई भुजा को सीधा करें, फिर हथेली पर रखकर दूसरे हाथ को सीधा करें।
4. जब तक आप कर सकते हैं तब तक व्यायाम दोहराएं।

पैर एक साथ - पैर अलग

प्रेस के लिए इस प्रकार का तख़्त लसदार मांसपेशियों पर एक अतिरिक्त भार देता है।
बारी-बारी से पैरों को अलग रखें और मिडलाइन पर वापस आ जाएं।

1. अपने फिटनेस स्तर के आधार पर, अपनी कोहनी या सीधी भुजाओं पर तख़्त स्थिति में आ जाएँ। अपने पैरों को आपस में जोड़ लें।
2. एक पैर की तरफ कदम रखें। अपने दूसरे पैर के साथ एक तरफ कदम बढ़ाएं। पहले पैर को उसके स्थान पर लौटाएं। इसके लिए अपना दूसरा पैर लाओ। चलते समय, पीठ के निचले हिस्से की स्थिति को नियंत्रित करें।
3. व्यायाम दोहराएं।

मोड़ के साथ

एक और गतिशील बदलाव जो काम करने के लिए तिरछा रखता है।
शरीर को घुमाते हुए व्यायाम में जोड़ें।

1. सीधी भुजाओं पर जोर देने की स्थिति लें।
2. अपने एक हाथ को फर्श से उठाएं और अपने धड़ को घुमाते हुए ऊपर उठाएं। दोनों पैर फर्श पर रहते हैं, लेकिन कंधे क्षैतिज से ऊर्ध्वाधर में अपनी स्थिति बदलते हैं। हाथ लंबवत बढ़ाया जाता है, टकटकी को किनारे की ओर निर्देशित किया जाता है।
3. अपना हाथ नीचे करें और अपने कंधों को एक क्षैतिज स्थिति में लौटाएं, लेकिन अपनी हथेली को फर्श पर रखने के बजाय, अपने हाथ को शरीर के नीचे स्लाइड करें और विपरीत दिशा में खिंचाव करें।
4. अपना हाथ फिर से उठाएं और विपरीत दिशा में खींचते हुए इसे नीचे करें।

घुटनों से कंधों तक

इस विकल्पव्यायाम निम्नानुसार किया जाता है:

1. अपनी कोहनी या हथेलियों पर जोर दें।
2. बगल के माध्यम से, घुटने को उसी नाम के कंधे तक खींचें।
3. अपना पैर वापस जगह पर रखें। दूसरे घुटने के साथ आंदोलन को दोहराएं।

साइड बार आपको तिरछी पेट की मांसपेशियों पर एक स्थिर भार बनाने की अनुमति देता है।

1. एक क्लासिक फलक में जाओ। एक हाथ को लंबवत ऊपर उठाते हुए, शरीर को बग़ल में मोड़ें। पैरों को एक के बाद एक क्रॉसवाइज रखा जा सकता है, या नीचे स्थित पैर को पैर के बाहरी हिस्से पर रखा जा सकता है, और दूसरा इसके ऊपर रखा जा सकता है (यह विकल्प अधिक कठिन है, क्योंकि कम बिंदु हैं समर्थन का)। आपके पैर, श्रोणि, पीठ, गर्दन और सिर को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
2. स्थिति को ठीक करें और इसे यथासंभव लंबे समय तक रखने का प्रयास करें। फिर, पक्ष बदलें।

इस अभ्यास को और कठिन बनाया जा सकता है। ऐसा करने के लिए जो पैर ऊपर था उसे ऊपर उठाना चाहिए। साइड प्लैंक के लिए सही संतुलन नियंत्रण की आवश्यकता होती है और ट्रेनें अच्छी तरह से संतुलित होती हैं।

यह हमारे चयन में अंतिम प्रकार की स्लैट्स है। व्यायाम के सभी बुनियादी सिद्धांत, जैसे कि पूरी तरह से सीधा शरीर, मान्य रहते हैं। केवल शरीर की स्थिति बदलती है।

1. आपको अपने पेट के साथ एक तख़्त में उतरने की ज़रूरत है। इसे करने के लिए अपने नितंबों के बल बैठ जाएं और अपने हाथों को पीछे की ओर झुका लें। अपने सीधे पैरों को अपने सामने फैलाएं।
2. शरीर के वजन को अपने हाथों पर ले जाकर, अपने नितंबों को उठाएं और स्ट्रिंग को फैलाएं। टकटकी ऊपर की ओर निर्देशित है। गर्दन और रीढ़ सीधी होती है। यह बैक बार है।
3. इस स्थिति में लॉक करें। फर्श पर नीचे उतरो।

एक जटिलता के रूप में, आप बारी-बारी से अपने पैरों को ऊपर उठा सकते हैं।

इसलिए, हमने यह पता लगाया कि क्लासिक प्लैंक को सही तरीके से कैसे किया जाए, और इसकी 10 विविधताओं को भी सूचीबद्ध किया है जो आपको अपनी कसरत की प्रभावशीलता बढ़ाने, भार में विविधता लाने और लगभग सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को काम करने की अनुमति देती हैं।

शुरुआती लोगों को सलाह दी जाती है कि वे व्यायाम के मूल संस्करण से शुरू करें, धीरे-धीरे अधिक जटिल विकल्पों में महारत हासिल करें। इस प्रकार, आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत करेंगे, अपने शरीर को टोन करेंगे, मजबूत और अधिक लचीला बनेंगे, और अन्य अभ्यासों में भी अपने परिणामों में सुधार करने में सक्षम होंगे।

वजन कम करने के लिए, इस प्रक्रिया में बार एक अच्छी मदद हो सकती है, लेकिन इसका कार्यान्वयन अकेले पर्याप्त नहीं होगा। एक शक्तिशाली वसा जलने प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको गहन व्यायाम करने की आवश्यकता है और।

मेरे प्रिय पाठकों को नमस्कार! हम अपना विश्लेषण जारी रखते हैं, पहले से ही थोड़ा सा बचा है, आज हम अंतिम अभ्यास का अध्ययन कर रहे हैं, जिसे प्लैंक एल्बो स्टैंड कहा जाता है। अभ्यास काफी मूल है।

हमारे द्वारा अध्ययन किए गए प्रत्येक अभ्यास में, एक उल्लेखनीय समानता थी: आंदोलन का सकारात्मक चरण श्वास पर था, नकारात्मक चरण श्वास पर था। आज की एक्सरसाइज में कोई ट्विस्ट या स्ट्रेटनिंग नहीं है। व्यायाम स्थिर है, व्यायाम के हर समय हम एक ही स्थिति में होते हैं। असामान्य, है ना? रेक्टस एब्डोमिनिस के लिए, शोध के अनुसार, यह फर्श पर क्लासिक घुमा के बराबर है। तिरछी पेशी के लिए, "प्लैंक" ने 2.3 अंक प्राप्त करते हुए बहुत उच्च दक्षता दिखाई।

कसरत में नियोजित अन्य अभ्यासों के बाद व्यायाम करके अपने एब्स कसरत को मजबूत करने के लिए बार का उपयोग किया जा सकता है। साथ ही एल्बो स्टैंड को दैनिक व्यायाम के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। दिन में सिर्फ 2 मिनट प्रेस को लोचदार और मांसपेशियों को टोन करने में सक्षम होंगे। बेशक, फर्श के ऊपर मँडराना, भले ही दिन में केवल कुछ मिनट के लिए ही क्यों न हो, कोई आसान काम नहीं है। लेकिन दो सप्ताह के बाद परिणाम दिखना शुरू हो जाएगा।

यह बार के बारे में लेख का दूसरा संस्करण है। पहले प्रकाशन के बाद, मैंने इस अभ्यास को सक्रिय रूप से करना शुरू कर दिया, और आज लेख में मैं व्यक्तिगत रूप से सुविधाओं पर ध्यान दूंगा।

एल्बोस्टैंड लाभ:

1. शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए दिन में बस कुछ मिनट पर्याप्त हैं;
2. कोई मतभेद नहीं, आप इसे पूर्ण पेट पर भी कर सकते हैं;
3. बड़ी मदद;
4. बहुत तेज परिणाम;
5. सभी मांसपेशियां काम करती हैं;
6. बार कहीं भी किया जा सकता है जहां आपका दिल चाहता है, किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं है।

कौन सी मांसपेशियां काम कर रही हैं?

इसमें शामिल मुख्य मांसपेशियां एब्स, नितंब और कोर मांसपेशियां हैं। लेकिन मांसपेशियों को यथासंभव कुशलता से उपयोग करने के लिए, आपको तकनीक का यथासंभव सही ढंग से पालन करने की आवश्यकता है।

व्यायाम तकनीक

आदत से बाहर, मैंने लगभग लिखना शुरू कर दिया: "शुरुआती स्थिति में ..."। यहां, वास्तव में, आपको केवल शुरुआती स्थिति में महारत हासिल करने की आवश्यकता है। चूंकि व्यायाम स्थिर है, इसलिए शरीर की स्थिति पर विस्तार से विचार करना बहुत महत्वपूर्ण है। मैं नीचे दिए गए चित्र को देखने और प्रत्येक आइटम पर ध्यान से विचार करने का प्रस्ताव करता हूं:

शरीर का स्थान:

• कोहनी की स्थिति: डेल्टाओं पर अधिक भार न हो, इसके लिए कोहनियों को कंधों के नीचे स्पष्ट रूप से रखना चाहिए।
• पेट: "प्लैंक" की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए आपको प्रेस को कसने की जरूरत है और इस स्थिति में इसे पसलियों तक खींचें। व्यायाम के लिए आवंटित समय की शुरुआत से अंत तक पेट को तनाव में रखना आवश्यक है, जबकि समान रूप से सांस लेते हुए, अपनी सांस को रोककर न रखें।
• कमर : मुख्य शर्त यह है कि कोई असुविधा न हो। ऐसा होता है कि एक निश्चित स्थिति में, पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव और दर्द होता है (विशेषकर जब पीठ के निचले हिस्से झुकते हैं)। तो यह नहीं होना चाहिए। मैंने अपने आप से देखा कि जब पीठ के निचले हिस्से को गोल किया जाता है और साथ ही पेट की मांसपेशियों को तनाव दिया जाता है, तो पेट की मांसपेशियों को विशेष रूप से शांत किया जाता है! सामान्य तौर पर, हम अपनी भावनाओं को सुनते हैं और महसूस करते हैं कि हम कितने सहज हैं और कैसे नहीं।
• नितंब: प्लैंक करते समय पूरे समय अपने नितंबों को तनाव में रखें। एक तनावपूर्ण बट कोर की मांसपेशियों पर भार बढ़ाता है।
• पैर: सीधे पैर, जिनकी मांसपेशियां हर समय तनाव में रहती हैं, प्रेस पर भार बढ़ा देंगी। यदि आप अपने आप को अपने पैरों को आराम करने की अनुमति देते हैं, तो भार का एक हिस्सा उस मांसपेशी को छोड़ देगा जिसकी हमें आवश्यकता है।
• पैर: पैरों को आपस में दबाना बेहतर है। समर्थन का क्षेत्र कम हो जाएगा, संतुलन बनाए रखना अधिक कठिन हो जाएगा, और तदनुसार, पेट की मांसपेशियों पर भार बढ़ जाएगा।

प्लैंक को कब तक पकड़ना है?

बेशक यह सब आपके प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करता है। कोई 2 मिनट के लिए प्लैंक रखता है तो कोई 10 सेकेंड के लिए। शुरुआती लोगों के लिए, मैं आपको सलाह देता हूं कि आप थोड़े समय से शुरुआत करें। उदाहरण के लिए, पहले दिन, 15 सेकंड के लिए खड़े रहें, अगले 25, और इसी तरह धीरे-धीरे अपने अधिकतम तक पहुंचें। मुख्य बात किसी भी सीमा पर रुकना नहीं है। यदि आप 2 मिनट करने में कामयाब रहे, तो आपको इस आंकड़े पर लंगर डालने की आवश्यकता नहीं है।

विशिष्ट शुरुआती गलतियाँ

सबसे आम तख़्त गलती आपकी पीठ के निचले हिस्से को कम कर रही है। एक धनुषाकार पीठ के निचले हिस्से में हमें असुविधा होती है और पीठ के निचले हिस्से में चोट लगने का संभावित खतरा होता है।

इन गलतियों से बचने के लिए, आपको पेट के निचले हिस्से को, जैसा कि वह था, छाती तक खींचने की जरूरत है, और टेलबोन को, जैसा कि वह था, एड़ी तक खींचना होगा। फर्श के समानांतर, छाती से घुटनों तक छाती तक एक समान रेखा बनाना महत्वपूर्ण है। व्यायाम करते समय, आपको अपने एब्स को महसूस करने की आवश्यकता होती है, विशेष रूप से तना हुआ महसूस करना महत्वपूर्ण है निचले हिस्सेपेट। ऐसा करने के लिए, एड़ी को थोड़ा पीछे खींचा जा सकता है।

मैं प्लैंक करते समय प्रेस को जितना हो सके तनाव देने की कोशिश करता हूं। और यद्यपि मैं सक्रिय रूप से इस अभ्यास का आधा साल से अभ्यास कर रहा हूं, अधिकतम तनाव में, सब कुछ मुझे हरा देता है। प्लैंक के 3 सेट के बाद प्रेस सिर्फ पत्थर बन जाता है।

• घुटने हर समय तनाव में रहते हैं, जो आपको नीचे नहीं झुकने देंगे;
• आपको प्रेस में तनाव की मदद से हवा में लटकने की जरूरत है और रीढ़ की हड्डी को खींचकर, आपको भार को अग्रभाग पर ले जाकर वजन को आगे बढ़ाने की आवश्यकता नहीं है;
• "प्लैंक" के साथ कंधे के ब्लेड रीढ़ की हड्डी में दबाए जाते हैं, और पंखों की तरह चिपकते नहीं हैं;
• सिर नीचे नहीं जाना चाहिए, ठोड़ी को छाती तक खींचने की जरूरत नहीं है, टकटकी क्षितिज रेखा के ठीक ऊपर निर्देशित है;
• मोज़े को एक साथ लाया जाता है, मोज़े जितने चौड़े होते हैं, प्रेस से घुटनों तक उतना ही अधिक भार जाता है।

प्रेस प्लैंक के लिए सुबह के व्यायाम के रूप में व्यायाम करें

सुबह उठने के लिए प्लैंक एक शानदार तरीका है। बिस्तर से रेंगते हुए, आप 30-90 सेकंड के लिए अपनी आँखें बंद करके फर्श के ऊपर होवर कर सकते हैं। बेशक यह कठिन है, लेकिन जागरण की गारंटी है। आदर्श रूप से, आप सुबह के शौचालय के बाद प्रक्रिया को दोहरा सकते हैं।

कोहनी स्टैंड के परिणाम

प्लैंक के बारे में कुछ और शब्द

तख़्त में महारत हासिल करते समय, यह बहुत संभव है कि प्रेस और पैर कांपने लगेंगे। कोई बात नहीं: कंपकंपी का मतलब है तनाव, और तनाव का मतलब है काम करना!

प्लैंक विविधताएं

जब क्लासिक "प्लैंक" अब सम्मिलित नहीं होता है, तो यह बहुत उबाऊ हो गया है, आप इस अभ्यास के विभिन्न रूपों को आजमा सकते हैं:

सीधी भुजाओं पर तख्ती

शायद इस प्रकार के "प्लैंक" से व्यायाम में महारत हासिल करना आवश्यक है। प्रेस के लिए इस प्रकार का स्थैतिक व्यायाम कम से कम पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डालता है और वास्तव में, यह सबसे आसान है।

हम फर्श से पुश-अप्स की शुरुआती स्थिति में आते हैं और इस स्थिति में ठीक हो जाते हैं। उसके बाद, जब 2 मिनट के लिए इस तरह के "प्लैंक" को पकड़ना मुश्किल नहीं होता है, तो हम कोहनी पर क्लासिक बार पर जाते हैं।

लेग राइज़्ड प्लैंक

आपको एक नियमित प्लैंक के रूप में एक रैक में खड़े होने की जरूरत है, और फिर एक पैर उठाएं और एक निश्चित, अधिकतम संभव समय के लिए इस स्थिति में पैर जमाने की जरूरत है। फिर एक ब्रेक लें और दूसरे चरण के लिए समान समय के साथ प्लैंक करें। व्यायाम का यह संस्करण निष्पादन के दौरान कोर की मांसपेशियों के काम को बहुत बढ़ा देगा। समर्थन का क्षेत्र कम हो जाता है, और भार सीधे आनुपातिक रूप से बढ़ता है।

खैर, व्यायाम, निश्चित रूप से, करना अधिक कठिन हो जाता है, इसके बिना नहीं। प्रशिक्षित लोगों के लिए एक उत्कृष्ट समाधान, दो मिनट के लिए क्लासिक "प्लैंक" में खड़ा होना होगा, और फिर प्रत्येक पैर पर एक मिनट तक खड़े रहना होगा।

उठा हुआ आर्म प्लैंक

कोहनी पर सामान्य "प्लैंक" के रूप में रैक में खड़े होना, शरीर की स्थिति को ठीक करना और फिर हाथ को सीधा करना भी आवश्यक है। जितनी देर हो सके एक हाथ पर खड़े हो जाएं और थोड़ा आराम करने के बाद दूसरे हाथ से व्यायाम करें। पैर की भिन्नता की तुलना में उठा हुआ हाथ भिन्नता अधिक कठिन है। तदनुसार, व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ जाती है।

बगल का व्यायाम

बेशक, व्यायाम बहुत अधिक कठिन हो जाता है, क्योंकि फर्श के संपर्क के चार बिंदुओं के बजाय, केवल दो होते हैं। क्रमशः संतुलन बनाए रखना अधिक कठिन होता है, और मांसपेशियों पर भार बढ़ जाता है।

प्रदर्शन:

• एक (सशर्त रूप से दाएं) तरफ लेटते हुए, आपको अपनी कोहनी को अपने कंधे के नीचे रखने की जरूरत है। दूसरा हाथ जांघ पर टिका हुआ है। पैर सख्ती से सीधे हैं।
• चित्र में दिखाए अनुसार मामले को उठाएं। हम प्रेस को दबाते हैं और श्रोणि को फर्श से फाड़ देते हैं। हम इसे तब तक उठाते हैं जब तक कि शरीर एक सपाट विकर्ण रेखा न ले ले।
• अग्र-भुजाओं और पांव के बाजू पर संतुलन बनाकर, अग्र-भुजाओं पर रखें अधिकतम राशिसमय। अच्छे तरीके से, यह 30-60 सेकंड है, लेकिन कौन कितना प्राप्त कर सकता है।
• एक तरफ व्यायाम करने के बाद, आपको थोड़ा आराम करने और दूसरी तरफ उसी समय के साथ व्यायाम करने की आवश्यकता है।

पार्श्व जटिल प्लैंक

यह बदलाव पेटू के लिए है। अभ्यास का यह संस्करण बहुत कठिन है, इसके कार्यान्वयन के लिए शौकिया होना पर्याप्त नहीं है, आपको पेशेवर रूप से खेल खेलने की आवश्यकता है। प्रदर्शन करने के लिए, आपको पहले साइड प्लैंक में ठीक करना होगा, और फिर अपने हाथ और पैर को ऊपर उठाना होगा। हाथ और पैर यथासंभव समान हैं।

इस पोजीशन में कुछ देर के लिए फिक्स करें, फिर विपरीत दिशा में पलटें और इस एक्सरसाइज को दोहराएं।

फिटबॉल प्लैंक

फिटबॉल पूरी तरह से वजन जोड़ने में सक्षम है और साथ ही साथ व्यायाम में विविधता लाता है। फिटबॉल पर संतुलन बनाए रखना अधिक कठिन होता है, साथ ही गेंद पर मांसपेशियों के रूप में संतुलन की भावना को भी प्रशिक्षित किया जाता है। व्यायाम करने के लिए, आपको पहले फिटबॉल के सामने घुटने टेकने चाहिए, अपने हाथों को गेंद पर टिकाएं, फिर अपने पैरों को सीधा करें और आवश्यक समय के लिए स्थिति में रहें।

प्रेस प्लैंक वीडियो के लिए व्यायाम करें:

निष्कर्ष

प्लैंक एल्बो स्टैंड सुंदर शरीर को आकार देने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। अध्ययन के परिणामों के अनुसार, इस अभ्यास ने प्रेस पर क्लासिक ट्विस्ट के साथ प्रभाव डाला। हम पहले से ही जानते हैं कि एक एकीकृत दृष्टिकोण के कारण ही एक सुंदर प्रेस को पंप करना संभव है। हालांकि, एक कसरत के रूप में एक दैनिक कोहनी स्टैंड करने से परिणाम में सुधार हो सकता है और हम में से प्रत्येक को एक सुंदर और सेक्सी शरीर के सपने के करीब ला सकता है।

मैं चाहता हूं कि हर कोई जल्दी से सुंदरता और कामुकता के मानकों तक पहुंच जाए। और हां, खेल में सफलता और आपके निजी जीवन में खुशी!

हमेशा की तरह आपके साथ विटाली ओख्रीमेंको .

अपनी स्पष्ट सादगी के बावजूद, तख़्त उन अभ्यासों में से एक है जो हमारे शरीर के मुख्य मांसपेशी समूहों पर भारी दबाव डालता है। यह आवश्यक संख्या में दृष्टिकोणों के दैनिक कार्यान्वयन में एक महत्वपूर्ण बाधा बन जाता है। किसी को बार बहुत मुश्किल लगता है और वह कम पर चला जाता है प्रभावी व्यायाम, और कोई दर्द या मांसपेशियों में जकड़न के कारण इसे करने से मना कर देता है।

आगे के भार के लिए शरीर की सही तैयारी सुनिश्चित करने के लिए और धीरे-धीरे दृष्टिकोणों की संख्या में वृद्धि करने के लिए, तख्ती का एक हल्का संस्करण - कोहनी पर तख्ती - मदद करता है।

कौन सी मांसपेशियां काम कर रही हैं?

शुरुआती और पेशेवर एथलीटों दोनों के लिए बार का आकर्षण मुख्य मांसपेशी समूहों पर सकारात्मक प्रभाव के कारण है:

• पीठ की मांसपेशियों को महत्वपूर्ण मजबूत भार के अधीन किया जाता है, जिसके दौरान ग्रीवा क्षेत्र से लेकर पीठ की गहरी मांसपेशियों तक सब कुछ काम किया जाता है।
• बाजुओं की मांसपेशियां आपके शरीर का आधा भार उठा लेती हैं और प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद मजबूत हो जाती हैं, बिना उनका आयतन बदले - बाहें पतली और सुडौल रहती हैं।
• पेट की मांसपेशियां - तख़्त के निष्पादन के दौरान, आप एक से अधिक बार उनके विश्वासघाती कांपते हुए महसूस करेंगे। बार पेट के प्रेस की राहत के गठन में योगदान देता है और आपको समस्या क्षेत्रों - पार्श्व और निचले पेट की मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है।
• पैरों की मांसपेशियां - यह वे हैं जो एक नौसिखिए एथलीट के शरीर के अधिकांश वजन के लिए जिम्मेदार हैं। कोहनी पर एक स्टैंड के दौरान, सब कुछ तनावग्रस्त हो जाता है - कूल्हों से लेकर बछड़ों तक।
• लसदार मांसपेशियां मानवता के सुंदर आधे हिस्से की पसंदीदा वस्तु हैं। कोहनी पर पट्टी आपको लसदार क्षेत्र की तीन युग्मित मांसपेशियों को काफी मजबूत करने की अनुमति देती है - बड़े, मध्यम और छोटे, और पारंपरिक रूप से इस पर सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में भी मदद करता है कठिन क्षेत्रहमारा शरीर।

रोचक तथ्य:

एल्बो प्लैंक पेट की मांसपेशियों पर अधिक दबाव डालता है और स्कल्प्ड एब्स बनाने के लिए एक लोकप्रिय और विश्वसनीय उपाय है।

उचित कोहनी स्टैंड तकनीक

कोहनी पर पट्टी व्यावहारिक रूप से इस अभ्यास के क्लासिक संस्करण से अलग नहीं है, लेकिन इसकी अपनी बारीकियां हैं। गलतियों और मांसपेशियों की क्षति से बचने के लिए, कोहनी पर बार को ठीक से कैसे करें, इस पर ध्यान दें:

• लेटने पर जोर दें, अपने अग्रभागों पर झुकें।
• अपनी कोहनियों को कंधे-चौड़ाई से अलग फैलाएं।
• अपने हाथों को एक लॉक (आसान विकल्प) में जकड़ें या उन्हें एक दूसरे के समानांतर पकड़ें (अधिक तीव्र भार के लिए)।
• अपने शरीर को फर्श की सतह से ऊपर रखें। यह बिल्कुल सीधी रेखा जैसा दिखना चाहिए - पीठ के निचले हिस्से की स्थिति देखें।
• कंधों को शिथिल किया जाना चाहिए, श्वास मुक्त होना चाहिए। आप व्यायाम के लिए तैयार हैं - समय नोट करें और स्थिर रहने का प्रयास करें।
• आराम करें और अगले सेट पर जाएं।

अपने शरीर की स्थिति की सावधानीपूर्वक निगरानी करें - मांसपेशियों में जलन, हल्का कंपकंपी या डगमगाना स्वाभाविक है, दर्द या ऐंठन व्यायाम को तुरंत रोकने की आवश्यकता का संकेत देते हैं।

महत्वपूर्ण!

इस तथ्य के बावजूद कि तख़्त का पीठ की मांसपेशियों पर एक अद्भुत निवारक और चिकित्सीय प्रभाव होता है, कंधों में या कंधे के ब्लेड के बीच बढ़ता दर्द व्यायाम के लिए एक contraindication है।

दृष्टिकोण - मात्रा या गुणवत्ता?

दृष्टिकोणों की संख्या और उनकी अवधि सीधे व्यक्ति की शारीरिक स्थिति पर निर्भर करती है और व्यक्तिगत रूप से चुनी जाती है। सामान्य सिफारिशेंनिष्पादन के समय और दृष्टिकोणों की संख्या के अनुसार, यह 30-60 सेकंड के लिए दो अभ्यासों के साथ शुरू होता है, और जैसे-जैसे मांसपेशियां मजबूत होती जाती हैं और इसकी आदत होती है, आपकी इच्छा के आधार पर यह आंकड़ा बढ़ता जाता है।

बार को पूरा करने में लगने वाले समय की तुलना में बार की गुणवत्ता को प्राथमिकता दी जाती है। फोटो पर ध्यान दें - यह है कि कोहनी स्टैंड तकनीक का सही रुख कैसा दिखता है, पीठ की मांसपेशियों पर विनाशकारी प्रभाव के बिना मुख्य मांसपेशी समूहों पर एक समान भार प्रदान करना। अगर आपको लगता है कि आप व्यायाम को सही तरीके से जारी नहीं रख सकते हैं, तो ब्रेक लें और अपने शरीर को आराम दें।

सलाह

शरीर - सबसे अच्छा शिक्षकऔर सलाहकार। अपने शरीर को सुनें, यह आपको बताएगा कि आपको बार को कितने समय तक रखने की आवश्यकता है।

स्वास्थ्य की गारंटी के रूप में प्लैंक

यह एक सर्वविदित तथ्य है कि कोई भी प्रशिक्षित मांसपेशी मजबूत और मजबूत हो जाती है, और शरीर पर नियमित मध्यम व्यायाम व्यक्ति की भलाई पर सकारात्मक प्रभाव डालता है और जीवन प्रत्याशा को बढ़ाता है। बार के प्रदर्शन में आसानी और खेल उपकरणों की आवश्यकता की कमी इसे कार्य दिवस के दौरान सुबह के व्यायाम या वार्म-अप के लिए एक बढ़िया विकल्प बनाती है। कोहनी पर पट्टी के लाभ पेट की मांसपेशियों पर सकारात्मक प्रभाव के कारण होते हैं। वे स्थिर और बनाए रखने के लिए जिम्मेदार हैं सही संतुलनतन। अपर्याप्त व्यायाम से पेट की मांसपेशियां कमजोर होती हैं और आंतरिक अंगों के खराब होने तक प्रगतिशील स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं, जिससे यह अद्भुत व्यायाम बचने में मदद करता है।

एल्बो प्लैंक परिणाम: फोटो से पहले और बाद में