लड़कियों में पेट पर दबाएं। शीर्ष प्रेस के लिए

एक तना हुआ फिगर लड़कियों का लक्ष्य और इच्छा है। और यह काफी संभव है यदि आप अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए कुछ रचनात्मक कौशल लागू करते हैं। महिला शरीर पर समस्या क्षेत्रों में से एक पेट है। अतिरिक्त सिलवटें वहाँ बहुत जल्दी दिखाई देती हैं। लेकिन सब कुछ बदला जा सकता है और सुंदर प्रेस क्यूब्स में बदल दिया जा सकता है, अगर आप इसे सही ढंग से पंप करते हैं, तो उस पर तीन से चार सप्ताह खर्च करते हैं। तंग पेटलड़कियों को न केवल अधिक आकर्षक बनाता है, बल्कि उनकी मुद्रा में भी सुधार करता है। तो आप कब्ज से निजात पा सकते हैं। आगे, स्लिम फिगरअपने आप पर और अपनी क्षमताओं पर विश्वास देता है।

प्रशिक्षण की तैयारी

इस तरह के मिशन को शुरू करते समय, यह याद रखने योग्य है कि कुछ भी जल्दी नहीं होता है। एक नियम के रूप में, क्यूब्स एक महीने के प्रशिक्षण के बाद पहले नहीं दिखाई देने लगते हैं। मिथकों पर विश्वास न करें कि प्रेस को एक सप्ताह में घर पर पंप किया जा सकता है। आपको रचनात्मक होना चाहिए और नियमित रूप से अपना और अपनी शारीरिक स्थिति का ख्याल रखना चाहिए।यह घर पर करना आसान है। सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको कुछ बुनियादी नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:

आप मासिक धर्म के दौरान प्रेस (विशेषकर निचले वाले) को डाउनलोड नहीं कर सकते। इससे अप्रिय परिणाम हो सकते हैं। इस समय शरीर तनाव का अनुभव कर रहा है, इसलिए इसे व्यायाम से अधिक न करें।
व्यायाम खाली पेट करना चाहिए। यदि पाठ दोपहर में घर पर होता है तो भोजन करने के बाद कम से कम दो घंटे अवश्य व्यतीत करें।
सत्र सोने से कम से कम दो घंटे पहले होना चाहिए।
निचले प्रेस पर व्यायाम वसा जलने में योगदान नहीं करते हैं। इसलिए, पहले आपको इसे जितना संभव हो उतना कम करने की आवश्यकता है (सक्रिय चलना, घर से बाहर दौड़ना, साइकिल चलाना, तैरना) ताकि आप कर सकें।
आपको अधिक काम नहीं करना चाहिए। शरीर को आराम करना चाहिए, यह अत्यधिक भार देने के लायक नहीं है। यह दृष्टिकोण सकारात्मक परिणाम नहीं लाएगा।
पेट की मांसपेशियों के सभी समूहों का उपयोग करना आवश्यक है ताकि वे समान रूप से विकसित हों।
घर पर प्रत्येक कसरत से पहले वार्मअप अवश्य करें। वह में हो सकता है अलग रूप. क्लासिक वार्म-अप व्यायाम, दौड़ना या ऊर्जावान नृत्य करना। मुख्य बात शरीर को शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार करना है। इस प्रकार, आप क्यूब्स को अधिक कुशलता से स्विंग कर सकते हैं।

निष्पादन तकनीक

घर पर, प्रभावी ढंग से कई तरीके हैं। पेट पर आकर्षक क्यूब्स दिखाई देने के लिए, आपको एक सख्त सतह की आवश्यकता होती है। ठीक है, अगर जिमनास्टिक गलीचा है। कुछ अभ्यासों के लिए, आपको सहायक वस्तुओं की आवश्यकता होगी। के लिये सुंदर पेटआपको प्रेस के तीन मुख्य भागों पर काम करने की आवश्यकता है:

ऊपर,
नीचे,
पक्ष।

अपर प्रेस के लिए बहुत सारे व्यायाम नहीं हैं, लेकिन वे सभी प्रभावी हैं यदि उन्हें घर पर सही तरीके से किया जाए।

घुमा - क्लासिक और सबसे सबसे अच्छा तरीका. सही प्रारंभिक स्थिति लेकर इसका कार्यान्वयन शुरू करें। फर्श पर लेटना आवश्यक है, हाथ अपने सिर के पीछे या सीधे आपके सामने विस्तारित। पैरों को घुटनों पर मोड़ना चाहिए। धड़ का ऊपरी हिस्सा फर्श से 20-30 सेंटीमीटर ऊपर उठता है, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। हम मूल पर लौटने के बाद। आप इस तरह से एक एरोबिक गेंद पर प्रेस को पंप कर सकते हैं, यदि कोई हो।

पैर उठाओ। व्यायाम करने के लिए, आपको फर्श पर लेटने और सीधा होने की आवश्यकता है। बाहें शरीर के किनारों पर या सिर के पीछे लंबवत स्थित हो सकती हैं। सीधे पैर राज्य की ओर बढ़ते हैं समकोणधड़ के साथ। के बाद वे अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं। लिफ्टिंग और लोअरिंग सुचारू रूप से करनी चाहिए, ताकि मांसपेशियां अधिक काम करें।

निचले प्रेस की मांसपेशियां भी बहुत महत्वपूर्ण हैं। उन्हें ध्यान से वंचित न करें, यह वे हैं जो पेट को शिथिल नहीं होने देते हैं। लेकिन अक्सर निचला प्रेस बाकी समूहों की तुलना में अधिक कठिन होता है।

कैंची। यह सामान्य व्यायाम स्कूल के कई लोगों से परिचित है। लेकिन यह काफी कारगर है। आपको फर्श पर लेटने की जरूरत है, सीधे हो जाएं। हाथों को नितंबों के नीचे या सिर के पीछे रखा जा सकता है। पहली विधि का उपयोग करके प्रेस को डाउनलोड करना आसान है। सीधे पैर 30-40 सेंटीमीटर ऊपर उठते हैं और कैंची की तरह क्रॉस मूवमेंट करते हैं। एक अन्य विकल्प चरणों की नकल करना है।

श्रोणि उठाना। फर्श पर शरीर, पैर मुड़े हुए। अपने श्रोणि को फर्श से उठाने के लिए अपनी मांसपेशियों का प्रयोग करें, इसे ऊपर उठाएं और अपने पैरों को सीधा करें। अंतिम स्थिति एक "सन्टी" जैसा दिखना चाहिए। ध्यान से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

पैर फैलाना। शरीर फर्श पर रहता है, पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाता है। पैरों को शरीर के लंबवत उठाया जाता है। अपने पैरों को पक्षों तक अधिकतम बिंदु तक फैलाएं जो खिंचाव की अनुमति देता है। कुछ सेकंड के लिए रुकें और वापस लौट आएं। प्रेस के कारण पैर हिलने चाहिए।

यदि आप साइड प्रेस को स्विंग करना शुरू करते हैं तो आपको सावधान रहना चाहिए। कुछ लड़कियों का मानना है कि वे कमर को पतला बनाने में मदद करेंगी। लेकिन यह एक गलत राय है।

झुकाव। खड़े होकर प्रदर्शन किया जाता है। आप अपने हाथों में वेट या डम्बल ले सकते हैं। एक तरफ झुकते समय, आपको यह महसूस करने की ज़रूरत है कि एक तरफ की मांसपेशियां कैसे खिंचती हैं और दूसरी तरफ कसती हैं। झुकाव धीरे-धीरे किया जाता है।

साइड ट्विस्ट। प्रारंभिक स्थिति, जैसा कि क्लासिक व्यायाम में होता है, लेकिन बाहें शरीर के साथ होती हैं। दाहिने हाथ की उंगलियों के साथ, आपको दाहिने पैर की एड़ी तक पहुंचने की जरूरत है, और दाहिनी ओर से भी ऐसा ही करें। इसलिए पार्श्व मांसपेशियांकम हो जाते हैं, उन्हें घर पर अच्छी तरह से पंप किया जा सकता है। यह अभ्यास निचले प्रेस पर अतिरिक्त भार देता है।

बहुत से लोग आश्चर्य करते हैं कि घर पर अभ्यास करने का सबसे अच्छा समय क्या है। यह जीव की विशेषताओं पर निर्भर करता है। कुछ सुबह में बेहतर काम करते हैं, जबकि अन्य दोपहर या देर से दोपहर में सबसे अधिक उत्पादक होते हैं। मुख्य बात यह है कि दिन का समय आपके लिए आरामदायक है।

प्रत्येक व्यायाम कम से कम 15 बार किया जाना चाहिए। पंप अप करने के लिए आपको 3 सेट करने होंगे। आपको सब कुछ एक साथ करने की ज़रूरत नहीं है सूचीबद्ध अभ्यास. आप उन्हें एक सप्ताह के लिए अलग-अलग तरीकों से तोड़ सकते हैं। आप बदल सकते हैं, वैकल्पिक। समय के साथ, आप दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं।

आपको सप्ताह में तीन से चार बार घर पर प्रेस को पंप करना होगा। तंतुओं के ठीक होने का समय होगा। लेकिन आपको नियमित रूप से घर पर ही व्यायाम करने की जरूरत है। फिर परिणाम क्यूब्स के रूप में दिखाई देगा।

अपने कसरत की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, खाली समयव्यायाम "वैक्यूम" करें। यह पेट की मांसपेशियों और श्वसन प्रणाली को विकसित करता है। यह बहुत सुविधाजनक है क्योंकि आप इसे कहीं भी कर सकते हैं।

कई त्वरित तरीके हैं। लेकिन आपको वह चुनना चाहिए जो आपको सबसे अच्छा लगे और उस पर टिके रहें। तब आपकी हर इच्छा पूरी होगी।

हर महिला (और न केवल एक महिला) एक सुडौल और सुंदर पेट का सपना देखती है। और अगर यह प्रेस क्यूब्स के साथ भी है, तो यह आम तौर पर अद्भुत है!

स्वाभाविक रूप से, पेट पर क्यूब्स अपने आप नहीं दिखाई देते हैं, और इस मामले में आदर्श को प्राप्त करने के लिए, आपको शब्द के शाब्दिक अर्थों में पसीना बहाना होगा। लेकिन, सबसे पहले, हम ध्यान दें कि सबसे अधिक प्रभावी कसरतप्रेस पर सुबह खाली पेट और उचित श्वास के साथ होते हैं।

व्यायाम वाहन

यह अभ्यास स्कूली शारीरिक शिक्षा कक्षाओं से सभी के लिए परिचित है। लेकिन कई पूरी तरह से बेकार प्रशिक्षण पर कई साल बिताने के बाद इसकी प्रभावशीलता के बारे में जानेंगे।

"Velosiped" आत्मविश्वास से TOP-3 . में प्रवेश करता है सबसे अच्छा व्यायामप्रेस के लिए - इसके अलावा, वह रेक्टस मांसपेशी के लिए व्यायाम में पहला स्थान लेता है, और दूसरा - तिरछी मांसपेशियों के लिए।

कैसे करें?

हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हैं (हम उन्हें ताले में नहीं पकड़ते हैं!) - कूल्हे फर्श से लंबवत होते हैं, हम साइकिल की नकल करते हैं। यही है, हम "पेडल" करते हैं, एक पैर को सीधा करते हैं और उसी समय दूसरे के घुटने को छाती तक खींचते हुए साँस छोड़ते हैं (लगभग - हम साँस लेते हुए पैर को सीधा करते हैं)।

यह वांछनीय है कि दाहिने घुटने की छाती के पास, बाईं कोहनी उसकी ओर बढ़ती है (और, तदनुसार, इसके विपरीत) - जब वे मिलते हैं तो उन्हें एक दूसरे को हल्के से छूना चाहिए (हालांकि, यह आवश्यक नहीं है)।

दोहराव की संख्या 10-20 है, दृष्टिकोणों की संख्या 3-4 है, सेट के बीच आराम आधा मिनट है।

नियम:अपने पैरों को फर्श पर कम न करें, अपनी गर्दन को तनाव न दें, व्यायाम धीरे-धीरे, सुचारू रूप से और सख्त सतह पर करें।

प्रेस लेग रेज़

व्यायाम का मुख्य कार्य श्रोणि को ऊपर उठाना नहीं है, बल्कि इसे सिर की ओर "मोड़" देना है।

कैसे करें?

हम फर्श पर लेट गए, हाथ शरीर के साथ - या सिर के पीछे छिप गए। इसके बाद, अपने पैरों को मोड़ें और अपने कूल्हों को अपनी ओर खींचें ताकि वे फर्श से लंबवत हों (यह प्रारंभिक स्थिति है)। फिर, साँस छोड़ते पर, पेट की मांसपेशियों के प्रयास से, हम श्रोणि को अपने सिर की ओर तेजी से मोड़ते हैं, एक सेकंड के लिए चरम स्थिति में रहते हैं।

अब आप सांस ले सकते हैं और श्रोणि को अपने पैरों से नीचे कर सकते हैं, लेकिन फर्श को उनके साथ छुए बिना। घुटने सिर के जितने करीब होंगे, भार उतना ही मजबूत होगा।

नियम: हम गति की पूरी श्रृंखला का उपयोग करते हैं, श्रोणि को कम नहीं करते हैं, पक्षों को मोड़ते नहीं हैं - सख्ती से लंबवत।

प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ सांस लेना सुनिश्चित करें - पूरे दृष्टिकोण के लिए अपनी सांस रोककर रखने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

सावधानी के परिणामस्वरूप वैज्ञानिक अनुसंधान, सुंदर एब्स क्यूब्स को "बिल्डिंग अप" के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास "साइकिल" जैसे व्यायाम के रूप में पहचाना जाता है, पैर उठाता है जिसे हमने हैंग और ट्विस्टिंग में वर्णित किया है।

लेकिन केवल तभी जब वसा की मात्रा 12% से कम हो। अन्यथा, आपके शानदार क्यूब्स वसा सिलवटों की गहराई में खो जाएंगे।

इसलिए कठिन प्रशिक्षण के अतिरिक्त- आहार, दिनचर्या और सही दृष्टिकोणकक्षाओं के लिए!

साइट साइट लेख पर आपका ध्यान देने के लिए धन्यवाद! यदि आप नीचे दी गई टिप्पणियों में अपनी प्रतिक्रिया और सुझाव साझा करते हैं तो हमें अच्छा लगेगा।

महिलाएं समुद्र के किनारे आराम करना पसंद करती हैं - लहरों की आवाज़ शांत हो जाती है और आपको कठिन समस्याओं से छुट्टी लेने का मौका देती है। लेकिन वांछित छुट्टी पूरी निराशा में बदल जाती है जब एक पतली महिला गुजरती है योग्य लड़कीएक आदर्श पंप-अप पेट के साथ - निश्चित रूप से, एक ही समय में नज़र अनैच्छिक रूप से आदर्श से बहुत दूर अपने आप गिर जाती है।

ऐसे क्षण में सबसे महत्वपूर्ण बात हिम्मत हारना नहीं है, बल्कि अपने आप को एक साथ खींचना और अगले आराम से उसी परिणाम को प्राप्त करना है। और इसके लिए आपको हमारी सलाह से मदद मिलेगी और प्रभावी व्यायाममहिलाओं के लिए प्रेस के लिए।

पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना सबसे कठिन होता है। इस मांसपेशी समूह को अक्सर उचित ध्यान के बिना छोड़ दिया जाता है।

जीवन शैली हमें अपने स्वयं के नियम निर्धारित करती है, और अक्सर एक सक्रिय जीवन शैली उनमें शामिल नहीं होती है - नतीजतन, प्रेस में नहीं है अपने सर्वोत्तम स्तर परऔर एक गोल आकार है।

पेट की मांसपेशियों को थकाऊ और नियमित प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है! उन्हें प्रशिक्षण में विशेष ध्यान देने की जरूरत है।

रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी शरीर के सीधे और निचले झुकाव के लिए जिम्मेदार होती है।

यह कॉर्सेट के रूप में भी कार्य करता है आंतरिक अंग. पेट की बाहरी तिरछी पेशी शरीर को मोड़ने के लिए जिम्मेदार होती है और झुकने और मुड़ने के दौरान रीढ़ को फ्लेक्स करती है।

एक सुंदर और लोचदार पेट के लिए, आपको प्रत्येक मांसपेशी की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, व्यायाम का एक निश्चित सेट करने की आवश्यकता होती है। महिलाओं में प्रेस के निचले हिस्से को प्रशिक्षित करना सबसे कठिन है।यह इस तथ्य के कारण है कि एक महिला का शरीर पेट के इस विशेष क्षेत्र में बच्चे को जन्म देने के लिए वसा का भंडार रखता है।

प्रेस के लिए व्यायाम के एक सेट में मुख्य रूप से कूल्हे के जोड़ की फ्लेक्सर मांसपेशियां शामिल होती हैं, जबकि पेट की मांसपेशियों को उचित भार नहीं मिलता है। कब नहीं सही निष्पादनव्यायाम, पेट की मांसपेशियां वास्तव में काम नहीं करती हैं, जिसके परिणामस्वरूप आपको वांछित परिणाम नहीं मिलता है।

अधिकतम परिणामों के लिए, आपको शरीर में झुकने की जरूरत है, इसके लिए आपको श्रोणि तक पहुंचने की जरूरत है, न कि घुटनों के लिए।

अभ्यास के दौरान केवल पेट की मांसपेशियों को शामिल करने के लिए, व्यायाम के आयाम को कम करना आवश्यक है, यह बहुत छोटा होना चाहिए, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि फ्लेक्सर मांसपेशियों को शामिल नहीं किया जाना चाहिए।

दृष्टिकोणों की संख्या यथासंभव अधिक से अधिक की जानी चाहिए। पेट की मांसपेशियों में जलन आपके लिए एक संकेत होगी कि आप व्यायाम सही तरीके से कर रहे हैं।

सबसे पहले आपको सिद्धांत से खुद को परिचित करने की आवश्यकता है। निश्चित रूप से बहुत कम लोग जानते हैं कि पेट को हटाने के लिए व्यायाम की एक श्रृंखला को सही तरीके से कैसे किया जाए।

अपने स्वास्थ्य की निगरानी करने वाला व्यक्ति अपनी मांसपेशियों के प्रशिक्षण पर विशेष ध्यान देता है। महिला प्रेस सबसे अधिक ध्यान देने योग्य है, लेकिन इस तथ्य को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है कि महिला शरीर क्यूब्स के रूप में दबाने में सक्षम नहीं है और यह इस तथ्य के कारण है कि पेट पर वसा की परत आवश्यकता से अधिक है इस प्रेस के लिए।

यह परिणाम (प्रेस क्यूब्स) प्रतियोगिता से पहले पेशेवर एथलीटों द्वारा प्राप्त किया जाता है, विशेष आहार और प्रशिक्षण का सहारा लेते हुए, हम इस बात पर जोर देते हैं कि वे थोड़े समय के लिए इस तरह के कठोर उपाय करते हैं। एक मजबूत इच्छा के साथ, लड़की पेट को कस कर पूरी तरह से सपाट कर सकती है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि व्यायाम का एक सेट चुनें जो आपके लिए सही हो। अन्यथा, आपके प्रयास वांछित परिणाम नहीं देंगे।

फॉर्म में परिणाम प्राप्त करने के लिए सपाट पेटआपको भीषण कसरत से खुद को प्रताड़ित करने की ज़रूरत नहीं है। आपके सामने मुख्य कार्य पेट की चर्बी से छुटकारा पाना है।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि पेट पर अतिरिक्त सेंटीमीटर से छुटकारा पाने की इच्छा से स्तनों के आकार में अवांछित परिवर्तन और मासिक धर्म की अनियमितता हो सकती है। ऐसी समस्याओं से बचने के लिए, यह याद रखना चाहिए कि शरीर में वसा 18% से कम नहीं होनी चाहिए, 10% और नीचे की कमी से ऊपर वर्णित समस्याएं हो सकती हैं। यह विशेष के कारण है शारीरिक कार्यमहिला शरीर।

इससे पहले कि आप व्यायाम करना शुरू करें, आपको वार्म-अप करने की आवश्यकता है ताकि मांसपेशियां भार के लिए तैयार हों। प्रेस को गर्म करने के लिए, आपको फर्श पर लेटने की जरूरत है, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने घुटनों को मोड़ें, उन्हें अपने पेट तक खींचे। इस स्थिति में, आपको कुछ मिनट रहने की जरूरत है, जबकि ठीक से सांस लेना न भूलें।

सबसे अच्छा और प्रभावी तरीकाउदर प्रेस के लिए घुमा को पहचाना जाता है, इस विधि को "मेंढक पुल-अप" भी कहा जाता है, यह अभ्यास विभिन्न संस्करणों में प्रस्तुत किया जाता है।

शुरुआती और खराब पेट की मांसपेशियों वाले लोगों के लिए, पैरों और शरीर को उठाकर प्रेस को पंप करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, बिना पूर्व प्रशिक्षण के इस तरह के व्यायाम रीढ़ को घायल कर सकते हैं। तथाकथित विशाल सेट के अभ्यास अधिक प्रभावी होंगे - वे बिना ब्रेक के किए जाते हैं।

उन्हें बनाने के बाद, आप एक ब्रेक ले सकते हैं, लेकिन केवल कुछ मिनट, और नहीं। इस तकनीक से मांसपेशियों को पर्याप्त भार मिलता है। विशाल सेट अभ्यासों की एक श्रृंखला को पूरा करने के बाद, आपको एब्स में जलन महसूस होनी चाहिए। मुख्य बात यह है कि व्यायाम सही ढंग से करना है।

क्या पेट की मांसपेशियों में फैट बर्न होता है?

कई लोगों की गलत धारणाओं में से एक यह है कि मांसपेशियों में जलन तब होती है जब व्यायाम सही तरीके से किया जाता है। यह भावना लैक्टिक एसिड के संचय का परिणाम है, जो ग्लाइकोजन और ग्लूकोज के आदान-प्रदान के दौरान बनता है।

लैक्टिक एसिड की उपस्थिति अत्यधिक मांसपेशियों के भार के कारण होती है, अर्थात ऑक्सीजन की कमी का परिणाम है।इसके थोड़े से संचय के साथ, परिणाम नहीं होंगे, लेकिन एक लंबी कसरत के दौरान, संचय कई स्थानीय फ़ॉसी बनाते हैं जिसमें मांसपेशियों में तंतु जल जाते हैं, जिससे जलन होती है।

लैक्टिक एसिड कुछ घंटों के बाद भी शरीर से धुल जाता है भीषण कसरत, लेकिन इसके लिए सामान्य रक्त प्रवाह होना चाहिए, और सेट के बीच लैक्टिक एसिड का एक महत्वपूर्ण हिस्सा धोया जाता है। जलन को कई तरीकों से दूर किया जा सकता है, लेकिन इसकी घटना को रोकना भी संभव नहीं है।

प्रेस पर मोटा - कैसे सामना करें?

आप अपने पेट पर चर्बी होने के बावजूद प्रेस को पंप करने की कितनी भी कोशिश कर लें, आप इसे एक एकीकृत दृष्टिकोण के बिना नहीं कर पाएंगे। सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको एक आहार का पालन करना चाहिए और साथ ही व्यायाम का एक सेट भी करना चाहिए। आपको खर्च करने की तुलना में प्रतिदिन 300-500 कैलोरी कम खपत करने की आवश्यकता है।

कोई आश्चर्य नहीं कि वे कहते हैं कि गति ही जीवन है, लेकिन यह सौंदर्य भी है।

बहुत ही कुशल और एक ही समय में सरल तरीके सेघेरा रोटेशन माना जाता है, दिन में 40-45 मिनट पर्याप्त होंगे।

इसके अलावा, रस्सी कूदना व्यायाम एक दृश्यमान परिणाम देता है। शरीर ऑक्सीजन से संतृप्त होता है, जिसके परिणामस्वरूप वसा जलने की प्रक्रिया बहुत तेज होती है।

सरल नियमों का पालन करके, आप काफी जल्दी परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

ऐसे कई कारक हैं जिन पर प्रशिक्षण की प्रभावशीलता निर्भर करती है: सबसे पहले, आनुवंशिक प्रवृत्ति को बढ़ाने के लिए मांसपेशियों, आहार और जीवन शैली। ये तीन कारक आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे।

दृढ़ इच्छाशक्ति और मजबूत प्रेरणा से आप अपने लक्ष्य को आसानी से प्राप्त कर लेंगे। थकावट और बार-बार कसरत करने का परिणाम, निश्चित रूप से, एक राहत पेट है। लेकिन, अगर आपने कभी खेल नहीं खेला है, तो आप कम कार्ब आहार का पालन करने पर भी राहत पेट प्राप्त नहीं करेंगे।

अभ्यासों का एक सेट संकलित करते समय, उनमें से सबसे प्राथमिक पर ध्यान केंद्रित करें, सभी मांसपेशी समूहों पर ध्यान देने का प्रयास करें। कई एथलीटों का मानना है कि सबसे प्रभावी परिणाम सौ बार घुमा प्रदर्शन करने से आता है।

लेकिन यह विधि आपको पेट को वांछित राहत नहीं देगी, यह केवल पेट की मांसपेशियों को मजबूत करेगी।

क्यूब्स के साथ प्रेस को पंप करने के लिए लंबे समय तक व्यायाम करना आवश्यक नहीं है। प्रत्येक प्रकार के व्यायाम के 10-15 दोहराव करें पर्याप्त होगा।

घर पर सपाट पेट कैसे प्राप्त करें?

घर पर प्रेस को पंप करने के लिए तैयार होने के बाद, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आत्म-नियंत्रण न खोएं और खुद को आलसी न होने दें। यह याद रखने योग्य है कि, अपने आप को व्यायाम तक सीमित करके, आपको वांछित परिणाम नहीं मिलेगा - आपको निरीक्षण करना होगा उचित पोषणऔर कसरत। इनका पालन करना सरल नियम, प्रेस को पंप करना आसान होगा।

कक्षाएं फर्श या एक विशेष गलीचा पर सबसे अच्छी तरह से की जाती हैं, नरम सतह पर कक्षाएं रीढ़ को घायल कर सकती हैं, और इस तरह के व्यायाम से बहुत कम समझ होगी। भोजन कक्षा से 2 घंटे पहले होना चाहिए, उन्हें सोने से कम से कम 2 घंटे पहले खर्च करना भी बेहतर होता है। पहले मामले में, यदि समय का पालन नहीं किया जाता है, तो आप अपना पेट फाड़ देंगे, और दूसरे में, आपको अच्छी नींद नहीं आएगी।

प्रेस के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक "साइकिल" है।

शुरुआत का स्थान:फर्श पर लेटकर, अपनी पीठ को फर्श पर दबाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें (उन्हें जकड़ें नहीं), अपने घुटनों को 45 डिग्री के कोण पर मोड़ें, श्वास समान होनी चाहिए।

प्रत्येक के लिए 2-3 सेकंड के समय अंतराल के साथ 12-15 पुनरावृत्ति करना आवश्यक है, यह 4 दृष्टिकोणों को पूरा करने के लिए पर्याप्त होगा।

"कमल" - रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को लोड करने के लिए सबसे उपयुक्त है।

शुरुआत का स्थान:अपनी पीठ के बल लेटकर, घुटनों पर मुड़े हुए पैरों को कूल्हों के ऊपर खींचा जाना चाहिए, हम टखनों को पार करते हैं, हाथ शरीर के साथ हथेलियों के नीचे स्थित होते हैं। साँस छोड़ते हुए, पेट में खींचे, साँस छोड़ते हुए, कूल्हों को ऊपर उठाएँ।

जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने पेट में खींचे, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं और अपने पैरों को सीधा करें, अपनी टखनों के क्रॉसिंग को तोड़े बिना उन्हें अपने सिर के ऊपर फेंक दें। हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं। अभ्यास को 10 बार दोहराया जाना चाहिए। समय के साथ दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाई जा सकती है।

"बिर्च" - प्रेस के सभी मांसपेशी समूहों को काम करता है।

शुरुआत का स्थान:फर्श पर झूठ बोलना, अपने पैरों को ऊपर उठाना और पार करना, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखकर समर्थन प्रदान करना, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से फाड़ना और अपनी छाती को अपने पैरों तक फैलाना। हम पैरों को शुरुआती स्थिति में रखते हैं। कई सेटों के लिए 12-16 दोहराव करें।

दिन के हिसाब से कसरत

इससे पहले कि आप एब्डोमिनल एक्सरसाइज करना शुरू करें, आपको यह तय करना होगा कि आप सप्ताह के किन दिनों में वर्कआउट करेंगे। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, सप्ताह में 4-5 बार प्रशिक्षण जारी रखना सबसे अच्छा है। सुबह व्यायाम करना सबसे उत्तम माना जाता है।

उदाहरण के लिए:

10 मिनट के एब्स प्रोग्राम में सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए तीन चरण शामिल हैं। चरणों को दिन से विभाजित किया जाता है:

दिन 1 - निचले प्रेस के मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम किया जाता है;
दिन 2 - व्यायाम का एक समूह जिसमें पेट की तिरछी मांसपेशियां शामिल होती हैं;
दिन 3 - व्यायाम करना जिसमें भार प्रेस के ऊपरी भाग में जाता है;
दिन 4 एक दिन की छुट्टी है ताकि मांसपेशियां टोन में आ जाएं।

हर महिला खूबसूरत होती है, लेकिन अगर आप चाहें तो इसे हासिल कर सकते हैं कि आप सुंदरता के मानक बन जाएं। परिणाम प्राप्त करने के लिए बहुत कम, आत्म-नियंत्रण और प्रेरणा की आवश्यकता होती है। प्रस्तावित अभ्यासों को करने से न केवल आपको अपने पेट पर, बल्कि अपने कई लोगों पर गर्व होगा दिखावटरोल मॉडल बन जाएगा।

महिलाओं के लिए प्रेस के लिए फोटो अभ्यास का चयन

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एक सुंदर और उभरा हुआ प्रेस के साथ-साथ एक सपाट टोंड पेट और . के बारे में पतली कमरहर लड़की का सपना होता है। किसी के लिए सपना सपना ही रह जाता है तो कोई उसे हकीकत में बदलने के लिए सब कुछ कर देता है। बेशक, यह कार्य इतना सरल नहीं है, विशेष रूप से यह देखते हुए कि प्रकृति ने महिलाओं को पेट पर एक वसायुक्त परत से सम्मानित किया है, जो निराशाजनक रूप से आपके सभी क्यूब्स को छिपा सकती है। इसलिए, इस समस्या का दृष्टिकोण जटिल होना चाहिए। घर पर एक महीने में प्रेस को पंप करना काफी संभव है, हालांकि इसमें अधिक समय लग सकता है। मुख्य बात हार नहीं माननी है।

यदि आप एक महीने में प्रेस को पंप करने का लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो सामान्य हैं सिफारिशोंजिसका पालन किया जाना चाहिए:

व्यायाम नियमित और व्यवस्थित होना चाहिए - अन्यथा उनका कोई मतलब नहीं है।
विशेषज्ञ सुबह खाली पेट व्यायाम करने की सलाह देते हैं। इसे देखते हुए, शरीर अपने स्वयं के वसा भंडार को जला देगा। यदि आप दिन के अन्य समय में व्यायाम करना पसंद करते हैं, तो उन्हें खाने के एक घंटे से पहले न करें।
प्रेस को डाउनलोड करने की अनुशंसा नहीं की जाती है जब महत्वपूर्ण दिन, पर कम से कम, पहले कुछ दिनों में। लेकिन यहां आपकी भलाई पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।
आपको तुरंत अपने आप को सक्रिय रूप से लोड करने की आवश्यकता नहीं है। मध्यम भार से शुरू करें और उन्हें धीरे-धीरे बढ़ाएं। अन्यथा, आप नारकीय मांसपेशियों में दर्द कमा सकते हैं। इसके अलावा, कुछ बिंदु पर प्रेस झूलना बंद कर सकता है, और फिर भार अन्य मांसपेशियों में जाएगा।
30 दिनों में प्रेस को पंप करने के लिए, आपको आहार के साथ व्यायाम को पूरक करने की आवश्यकता है। पेट की चर्बी जितनी कम होगी, आपको उतनी ही तेजी से परिणाम देखने को मिलेंगे।
त्वरित जादुई परिवर्तनों की अपेक्षा न करें। कुछ दिनों में आपके एब्स नहीं दिखेंगे। कई लोग समय से पहले हार मान लेते हैं, लेकिन यहां मनोवैज्ञानिक बाधा को दूर करना और अभ्यास करना जारी रखना महत्वपूर्ण है।

एक महीने में प्रेस को कैसे पंप करें

प्रेस की मांसपेशियों को काम करने के लिए, दिन में कम से कम 10 मिनट व्यायाम करना पर्याप्त है। अचानक आंदोलनों के बिना, उन्हें सुचारू रूप से और माप से करें। आपको चाहिए पेट की मांसपेशियों में तनाव महसूस करना.

यह सवाल कि क्या एक महीने में प्रेस को पंप करना संभव है, कई लोगों के लिए दिलचस्पी का विषय है। वास्तव में, परिणाम प्राप्त करने के लिए आवश्यक समय सभी के लिए अलग-अलग होगा, और यह वसा की उपस्थिति, मांसपेशियों की स्थिति पर निर्भर करेगा। अगर कोई लड़की पतली है और उसका पेट सपाट है, तो उसके क्यूब्स कुछ हफ़्ते में दिखाई दे सकते हैं। जिन लोगों के कमर क्षेत्र में चर्बी है, उन्हें अधिक समय की आवश्यकता होगी, क्योंकि उन्हें भी सभी अतिरिक्त से छुटकारा पाने की आवश्यकता होगी। इसलिए, इस सवाल का जवाब कि क्या एक महीने में प्रेस को पंप करना संभव है, प्रत्येक व्यक्तिगत मामले में अलग-अलग होगा।

प्रेस का निर्माण ऊपरी और निचले वर्गों के साथ-साथ पेट की तिरछी मांसपेशियों द्वारा किया जाता है। ऊपरी और तिरछी मांसपेशियों को पंप करना सबसे आसान है, लेकिन आपको यह जानना होगा कि जितना अधिक वे विकसित होंगे, उतनी ही कम महिला कमर बाहर खड़ी होगी। यदि आपके पास एक पेट है, तो आपको निचले प्रेस पर विशेष ध्यान देना होगा, जो काफी मुश्किल से झूलता है। लेकिन यह उनका अध्ययन है जो शरीर की चर्बी से निपटने में मदद करता है।

आहार प्रतिबंध के बिना कुछ लोग अच्छे आकार में हो सकते हैं। यदि आप उनमें से एक हैं, तो आपको एक निश्चित आहार का पालन करने की आवश्यकता है। ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें मना करना बेहतर है: वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ, मीठा पेय, मिठाई, पेस्ट्री, फास्ट फूड। लेकिन दुबला मांस और मछली, डेयरी उत्पाद, ताजे फल और सब्जियां, और आहार में जटिल कार्बोहाइड्रेट सहित प्रोटीन पर्याप्त होना चाहिए। काश, किसी ने अभी तक यह पता नहीं लगाया कि एक महीने में घर पर प्रेस को बिना कोई त्याग किए कैसे पंप किया जाए।

लड़कियों के लिए प्रेस पंप करने के लिए प्रभावी अभ्यास

जैसा कि हम पहले से ही जानते हैं, पेट की मांसपेशियों को ऊपरी, निचले और पार्श्व में विभाजित किया जाता है। एक लड़की के लिए एक महीने के लिए एक प्रेस को पंप करने जैसे कार्य से निपटने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि वे सभी काम कर रहे हैं। प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए अलग-अलग व्यायाम होते हैं जो इसे पंप करने में मदद करते हैं।

ऊपरी पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

घुमा

प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर लेटना। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले जाएं, अपनी कोहनी फैलाएं, अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना, अपने पैरों को एक समकोण पर घुटनों पर मोड़ें। शरीर के शीर्ष को फर्श से फाड़ दिया जाना चाहिए ताकि यह सतह के साथ लगभग 30 डिग्री का कोण बना सके। कुछ सेकंड के लिए इसे शीर्ष पर रखने की कोशिश करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। जब आप भार बढ़ाना चाहते हैं, तो आप इस व्यायाम को करते हुए अपने पैरों को जिमनास्टिक बॉल पर रख सकते हैं।

विक्षेपण

आपको अपने पेट के बल लेटने की जरूरत है। अपने पैरों को सीधा रखें, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे महल में पकड़ें। धड़ को फर्श की सतह पर उठाने की कोशिश करनी चाहिए। इस स्थिति में, रुकें, फिर पांच बार धीमी सांस लें और छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। के दो सेट करें 15-20 बार.

टांग उठाना

इस अभ्यास को कार्यक्रम में शामिल करने की भी सिफारिश की जाती है कि एक महीने में प्रेस को कैसे पंप किया जाए। आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने पैरों को सीधा करें, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं। अपने पैरों को धीरे-धीरे उठाएं जब तक कि वे आपके शरीर के समकोण पर न हों, फिर उन्हें नीचे करें। व्यायाम दोहराएं 10 बार.

लोअर प्रेस एक्सरसाइज

भारित पैर कर्ल

इस अभ्यास के लिए, 30 दिनों में प्रेस को कैसे पंप किया जाए, आपको फर्श पर बैठने की जरूरत है, अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ें, ध्यान केंद्रित करें, अपने पैरों को सीधा करें। अपने पैरों को 45 डिग्री के कोण पर उठाएं, उन्हें कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में ठीक करें, उन्हें अपनी छाती तक खींचकर सीधा करें। 15 प्रतिनिधि के दो सेट करें।

खड़ी कैंची

हम फर्श पर लेट जाते हैं, अपने पैरों को सीधा रखते हैं, उन्हें सतह से ऊपर 45 डिग्री के कोण पर उठाते हैं। हम सक्रिय रूप से और ऊर्जावान रूप से लंबवत कैंची करते हैं, और इस प्रकार हम एक महीने में प्रेस को स्विंग करते हैं। व्यायाम की सलाह दी जाती है कम से कम 35 बार.

एक पैर पर श्रोणि को ऊपर उठाना

इस असरदार एक्सरसाइज को आप एक महीने तक अपने एब्स पंपिंग प्रोग्राम में शामिल कर सकते हैं। आपको लेटने की जरूरत है, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, अपने दाहिने पैर को आगे की ओर सीधा करें, अपने बाएं पैर को फर्श पर रखें, घुटने पर झुकें। अब आपको प्रेस का उपयोग करने की जरूरत है, पैर और कंधों पर आराम करें, और शरीर और सीधे पैर को फर्श से ऊपर उठाएं। उठे हुए पैर और शरीर के बीच 180 डिग्री का कोण बनाए रखना चाहिए। व्यायाम दोहराएं 25 बार।

तिरछा व्यायाम

लेग स्ट्रेटनिंग

प्रेस के लिए प्रभावी व्यायाम 30 दिन, जिसमें पार्श्व मांसपेशियां काम करती हैं। आपको अपनी पीठ के बल लेटने या अपने धड़ को पीछे झुकाते हुए बैठने की जरूरत है। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, अपने बछड़ों को फर्श के समानांतर रखें (यह समानांतर बनाए रखा जाना चाहिए)। वैकल्पिक रूप से अपने पैरों को वजन पर आगे सीधा करें, उन्हें कुछ सेकंड के लिए पकड़ें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

साइड क्रंचेस

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, फिर उन्हें अपनी छाती तक खींचें, और अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। शरीर को सतह से न खोलने की कोशिश करते हुए, अपने मुड़े हुए पैरों को पहले दाईं ओर फेंकें, फर्श को छूने की कोशिश करें, और फिर बाईं ओर। इस मामले में, पेट की मांसपेशियों को काम करना चाहिए। व्यायाम को 30 बार दोहराएं, तीन सेट करें।

क्षैतिज कैंची

यह अभ्यास एक महीने तक प्रेस को पंप करने में भी हिस्सा ले सकता है। प्रारंभिक स्थिति ऊर्ध्वाधर कैंची के समान है, लेकिन "कैंची" के आंदोलनों को एक क्षैतिज विमान में किया जाता है।

"क्यूब्स" के गठन के लिए व्यायाम

ऊपर बताए गए व्यायाम पेट को हटाने और उसकी मांसपेशियों को कसने के उद्देश्य से अधिक हैं। हालांकि, कई महिलाएं जो सोच रही हैं कि क्या एक महीने में प्रेस को पंप करना यथार्थवादी है, ध्यान देने योग्य क्यूब्स के साथ राहत पेट प्राप्त करना चाहते हैं। इस उद्देश्य के लिए, आप निम्नलिखित अभ्यासों का उपयोग कर सकते हैं:

एक कुर्सी या बिस्तर के किनारे पर बैठो अपने पैरों को आगे बढ़ाओ। उन्हें मोड़ें और उन्हें छाती तक खींचे, पेट की मांसपेशियों को जितना हो सके तनाव दें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को आगे की ओर सीधा करें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, सोफे के किनारे को पकड़ें। अपने सीधे पैरों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे उन्हें नीचे करें।
बाइक एक्सरसाइज करें।
फर्श पर लेट जाओ, अपने घुटनों को मोड़ो, अपने कूल्हों को फर्श की सतह पर समकोण पर रखें। अपने घुटनों को अपनी छाती के करीब खींच लें, अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इन एक्सरसाइज को रिवर्स क्रंचेज कहा जाता है।

हम एक महीने के लिए प्रेस डाउनलोड करते हैं - कार्यक्रम के साथ एक टेबल

जो पंप करने की योजना बना रहे हैं परफेक्ट एब्सकुछ दिनों या एक सप्ताह में निराशा अवश्यम्भावी है, क्योंकि यह असंभव है। हालांकि, इस दौरान हम शरीर को शारीरिक गतिविधियों का आदी बना सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आप नीचे दिए गए अभ्यासों का उपयोग कर सकते हैं, जिन्हें 15 बार के तीन सेटों में करने की सलाह दी जाती है। एक मिनट के ब्रेक के साथ सेट करें।

क्रॉसबार पर लटका हुआ।अपने पैरों को सीधा उठाएं या घुटनों के बल पेल्विस के स्तर तक झुकें। आप अतिरिक्त रूप से पक्ष की ओर मुड़ सकते हैं, जिसमें तिरछी पेट की मांसपेशियां भी शामिल हैं।
धड़ लिफ्ट. फर्श पर लेट जाओ, अपने घुटनों को मोड़ो। अपने धड़ को ऊपर उठाएं, फिर इसे अपनी मूल स्थिति में लौटा दें। झटके में उठकर व्यायाम जल्दी करना चाहिए।
विकर्ण मोड़. फर्श पर लेट जाओ, अपने घुटनों को मोड़ो, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो। बार-बार धड़ को ऊपर उठाएं, बारी-बारी से अपने दाएं और बाएं कोहनी के साथ विपरीत घुटने तक पहुंचें।
साइड ट्विस्ट।फर्श पर लेट जाओ, अपने पैरों को एक साथ, हाथों को अपने सिर के नीचे दबाएं। तिरछी मांसपेशियों को काम करते हुए, धड़ को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।

एक महीने में एक सुंदर प्रेस ढूँढना पहले से ही अधिक यथार्थवादी है। इसके लिए विशेषज्ञ प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करने की सलाह देते हैं विभिन्न प्रकारघुमा, क्षैतिज पट्टी पर लटका, "बाइक" और "कैंची" का अभ्यास करता है।

आप एक अन्य व्यायाम पर ध्यान दे सकते हैं जिसमें पेट की लगभग सभी मांसपेशियां शामिल हैं। फर्श पर लेट जाएं, हाथ शरीर के साथ। अब अपने सीधे पैरों को 45 डिग्री के कोण पर उठाएं, इस स्थिति में, अपने पैरों को नीचे करें, लेकिन पूरी तरह से नहीं। उन्हें फिर से उठाएं, उन्हें शरीर के बाईं ओर नीचे करें और फर्श को स्पर्श करें, फिर दाईं ओर भी ऐसा ही किया जाता है।

एक लड़की के लिए 30 दिनों में एक प्रेस को पंप करने का तरीका बताने वाली एक तालिका अलग दिख सकती है। विकल्पों में से एक ऐसे अभ्यास करने की सलाह देता है पहले सप्ताह के दौरान:

30 डिग्री की वृद्धि के साथ सीधे घुमा - 5 बार के 3 सेट।
फुल बॉडी लिफ्ट्स - 10 बार के 3 सेट।
विकर्ण मोड़ - 10 बार के 3 सेट।
पैर के साथ बार पर लटका एक समकोण पर उठता है - 5 बार के 3 सेट।
टांगों से लटकते हुए 45 डिग्री ऊपर उठे - 5 बार के 3 सेट।

फिर हर हफ्ते एक-एक करके जोड़ें.

लड़कियों के लिए तालिका "30 दिनों के लिए प्रेस को कैसे पंप करें" के साथ संयोजन में सही भोजनआपको आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा। मुख्य बात प्रेरित होना और नियमित रूप से व्यायाम करना है।

वीडियो पर प्रेस के लिए प्रभावी अभ्यास

प्रेस शायद शरीर का वह हिस्सा है जिसमें लड़कियां सबसे ज्यादा दिलचस्पी लेती हैं। आखिरकार, हर कोई एक टोंड और फ्लैट टमी चाहता है। आप घर और जिम दोनों जगह पेट की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से विकसित कर सकते हैं। मूल रूप से, बड़ा अंतरना। इस लेख में हम आपको बताएंगे कि किसी लड़की के लिए प्रेस को जल्दी से क्यूब्स में कैसे पंप किया जाए।

मुझे लगता है कि हर कोच ने आने वाली महिलाओं से सुना जिमऐसे प्रश्न: प्रेस को प्रभावी ढंग से और जल्दी से कैसे पंप किया जाए? एक लड़की के लिए जितनी जल्दी हो सके प्रेस को कैसे पंप करें? एक महीने में एक लड़की के लिए प्रेस कैसे पंप करें? प्रेस को आसानी से और जल्दी से कैसे पंप करें? तथ्य यह है कि "आसान और तेज़", और इससे भी अधिक एक महीने में, कुछ भी काम नहीं करेगा। आपके पेट को सपाट होने में अधिक समय लगता है, और इससे भी अधिक राहत पाने में। हम इस तरह के अनुरोधों के बारे में क्या कह सकते हैं जैसे "एक लड़की से क्यूब्स के लिए घर पर प्रेस को बहुत जल्दी कैसे पंप करें?"? एह ... घोड़े मत चलाओ और समुद्र तट के मौसम की तैयारी एक महीने में नहीं, बल्कि 3 महीने में शुरू करो। शायद तब प्रभावशाली परिणाम प्राप्त करना संभव होगा। तो, देवियों, पढ़ो और सीखो।

प्रेस की शारीरिक रचना की विशेषताएं

लोग आमतौर पर प्रेस द्वारा जो समझते हैं वह है रेक्टस एब्डोमिनिस। इसके अलावा, बाहरी और आंतरिक तिरछी पेट की मांसपेशियां भी होती हैं। बाहरी तिरछी मांसपेशियां अच्छे सुखाने के साथ दिखाई देती हैं और बगल से निचले पेट तक स्थित होती हैं। चूंकि आंतरिक तिरछी मांसपेशियां दिखाई नहीं देती हैं और कोई खेल नहीं करती हैं सौंदर्य भूमिका, हम उन पर विचार भी नहीं करेंगे।

रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी, वास्तव में, प्रेस है, यह एक लंबी पेशी है, जिसे ऊर्ध्वाधर टेंडन द्वारा दो भागों में विभाजित किया जाता है। कई बीम भी हैं जो क्षैतिज रूप से चलती हैं। सीधे शब्दों में कहें तो इन tendons के कारण, हम प्रेस क्यूब्स देखते हैं।

इस प्रकार, आपको यह समझना चाहिए कि प्रेस एक संपूर्ण पेशी है, और यह भागों में काम नहीं कर सकती है। केवल ऊपरी भाग या केवल फुलाना संभव नहीं है निचले हिस्सेप्रेस, लोड होने पर, यह मांसपेशी पूरी तरह से सिकुड़ जाती है। केवल वास्तविक काम यह है कि मांसपेशियों के एक हिस्से को थोड़ा अधिक या थोड़ा कम लोड किया जाए।

प्रेस का निचला हिस्सा हमेशा कम खड़ा रहेगा, इसलिए आपको इसे प्रशिक्षित करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए। तथ्य यह है कि प्रेस का जो हिस्सा नाभि और ऊपर स्थित होता है वह सबसे घना और सबसे मजबूत होता है, और निचला हिस्सा बहुत पतला होता है। वैसे, प्रेस के प्रशिक्षण में महिलाओं की कुछ ख़ासियत होती है। महीने में एक बार, शारीरिक कारणों से, किसी भी महिला को पेट के निचले हिस्से में दर्द और परेशानी का अनुभव होता है, इसलिए वहां नसों की संवेदनशीलता काफी कम हो जाती है। यह भी है नकारात्मक क्षण- प्रेस का निचला हिस्सा प्रशिक्षण के लिए बहुत खराब प्रतिक्रिया देगा।

खैर, अब एक लड़की के लिए क्यूब्स के साथ प्रेस को कैसे पंप किया जाए।

प्रेस के ऊपरी हिस्से को कैसे पंप करें?

इससे पहले कि हम अभ्यासों के विश्लेषण पर आगे बढ़ें, यह कहने योग्य है कि यदि आप एक स्पष्ट प्रेस चाहते हैं, तो यह:

सबसे पहले, आपको डाउनलोड करने की आवश्यकता है
दूसरा, सूखा।

पेट के व्यायाम स्वयं इस क्षेत्र में वसा जलाने में योगदान नहीं करते हैं, क्योंकि स्थानीय रूप से वसा को जलाना असंभव है।

प्रेस का मुख्य कार्य धड़ और श्रोणि को खींचना है। इस प्रकार, हमारे सभी अभ्यासों का उद्देश्य ऊपरी शरीर को नीचे की ओर खींचना होगा या इसके विपरीत।

प्रेस के एकसमान विकास के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास लेट ट्विस्ट और रिवर्स ट्विस्ट हैं।

झूठ बोलना।पेट की मांसपेशियों के विकास के लिए यह सबसे सरल और सबसे प्रभावी व्यायाम है। यदि आप केवल एक व्यायाम करना चाहते हैं, तो इसे चुनना बेहतर है, क्योंकि यह रेक्टस की मांसपेशियों को सबसे प्रभावी ढंग से काम करने में मदद करता है।

इस एक्सरसाइज को आप फर्श पर या रोमन कुर्सी पर लेटकर कर सकते हैं। आयाम और झुकाव जितना अधिक होगा, व्यायाम करना उतना ही कठिन होगा, और भार भी उतना ही अधिक होगा। आप अपने पैरों को श्रोणि से आगे रखकर और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखकर भी भार बढ़ा सकते हैं।

पेट के निचले हिस्से के प्रेस को कैसे पंप करें?

उलटे मोड़।यह झूठ बोलने वाले मोड़ का उल्टा संस्करण है और इस सवाल का जवाब है कि "निचले प्रेस को जल्दी से कैसे पंप किया जाए?"। यहां आप शरीर को श्रोणि तक नहीं खींच रहे हैं, बल्कि इसके विपरीत, यही कारण है कि इस अभ्यास को प्रेस के निचले हिस्से के लिए व्यायाम कहा जाता है।

आप इस अभ्यास को दर्जनों रूपों में कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप लेटते समय अपने घुटनों या पैरों को ऊपर उठा सकते हैं, या इसे क्षैतिज पट्टी या असमान सलाखों पर कर सकते हैं। एक समर्थन पर हाथ पकड़कर, फर्श पर घुमा करना सबसे प्रभावी है।

अगर हम जिम में एक लड़की के लिए प्रेस को पंप करने के तरीके के बारे में बात करते हैं, तो सिद्धांत समान है। केवल एक चीज यह है कि हॉल में आप क्षैतिज पट्टी या दीवार की सलाखों पर हैंग में एक घुमा कार्यक्रम शामिल कर सकते हैं। यह अभ्यास प्रेस के निचले हिस्से को भी प्रभावी ढंग से काम करता है।

एब्स एक्सरसाइज बड़ी संख्या में सेट और रेप्स में की जानी चाहिए, जैसे कि 20 रेप्स के 5 सेट। सेट के बीच आराम 30 सेकंड से अधिक नहीं होना चाहिए।