प्रतिदिन 8 मिनट कार्यक्रम करें। दिन में सिर्फ आठ मिनट में परफेक्ट एब्स

नियमित व्यायाम, व्यायाम और आहार के साथ एक उत्कृष्ट आकृति प्राप्त करने की इच्छा शायद ही कभी फिट बैठती है। अक्सर लोग शॉर्ट वर्कआउट के तरीकों और अवसरों की तलाश में रहते हैं, जहां ऐसी एक्सरसाइज का इस्तेमाल किया जाता है, जिससे कुछ ही दिनों में आप प्रतिष्ठित एब्स पा सकें। अद्भुत लगता है, लेकिन एक कार्यक्रम है दिन में 8 मिनट में परफेक्ट एब्स- यहां विशेष अभ्यासों का उपयोग किया जाता है, जिसके कार्यान्वयन को केवल 8-10 मिनट के लिए डिज़ाइन किया गया है। प्रस्तुत योजना 2-3 सप्ताह के नियमित उपयोग के बाद अपना पहला उत्कृष्ट परिणाम दिखाने में सक्षम है।

अभ्यास का प्रस्तुत सेट वीडियो के माध्यम से उपयोगकर्ताओं को पेश किया जाता है - यहां एक रोबोट व्याख्या की पेशकश की जाती है, जो घर पर स्वतंत्र रूप से अभ्यास करना संभव बनाता है और साथ ही किसी विशेष अभ्यास के प्रदर्शन में शामिल मांसपेशी समूहों को ट्रैक करता है। 8 मिनट में, केवल 8 अभ्यास करने का प्रस्ताव है, जिसमें 45 सेकंड से अधिक समय नहीं लगता है - गहन प्रशिक्षण आपको जल्द ही अपने पेट को कसने और यहां तक ​​\u200b\u200bकि उन पोषित 6 क्यूब्स को प्राप्त करने की अनुमति देता है।

प्रेस के कार्यक्रम में 4 स्तर शामिल हैं, जो जटिलता में भिन्न हैं - वे पहले स्तर से शुरू होते हैं, जो केवल 4 सप्ताह तक चलता है। लेख प्रेस को पंप करने के लिए 8 मिनट के लिए विस्तार से अभ्यास प्रस्तुत करेगा, जो कि प्रसव के बाद महिलाओं के लिए पेट को खत्म करने और पुरुषों के लिए एक मजबूत-इच्छाशक्ति और मजबूत धड़ प्राप्त करने के लिए अनुशंसित है।

8 मिनट 1 के स्तर में एब्स:

8 मिनट के स्तर 2 में एब्स:

8 मिनट में सुपर प्रेस - रूसी में एक वीडियो इंटरनेट पर पाया जा सकता है - काफी सरल और उल्लेखनीय अभ्यास प्रदान करता है जो लोगों के लिए केवल पहले कसरत में शारीरिक गतिविधि के बिना करना मुश्किल होता है। भविष्य में, चीजें आसान हो जाएंगी, लेकिन आपको पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने और प्रेस को पंप करने के लिए प्रस्तुत कार्यक्रम पर भरोसा नहीं करना चाहिए - उचित पोषण और नियमित कार्डियो प्रशिक्षण का पालन करना महत्वपूर्ण है।

विशेषज्ञों का मानना ​​​​है कि यहां तक ​​​​कि जिन लोगों की उपस्थिति है अधिक वज़न, लेकिन उनके परिणाम वसा की परत के नीचे अदृश्य होंगे।

इसलिए सबसे पहले आपको ध्यान देना चाहिए उचित पोषणजो पेट पर जमी चर्बी से छुटकारा पाने में मदद करता है। वास्तव में, उचित पोषण का भी पालन किया जाता है, 8 मिनट में कॉम्प्लेक्स का निरंतर कार्यान्वयन - यह आपको वांछित तंग पेट और पंप किए गए प्रेस को जल्दी से प्राप्त करने की अनुमति देगा।

• कार्यक्रम के अनुसार, व्यायाम का एक सेट नियमित रूप से किया जाना चाहिए - पहले सप्ताह के पहले स्तर में सप्ताह में कम से कम 3 बार अनिवार्य कक्षाएं शामिल हैं, फिर संख्या बढ़ाकर 5 गुना कर दी जाती है।
• व्यायाम के दौरान आप गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव नहीं कर सकते - सिर को अंदर रखना चाहिए सीधी स्थितिरीढ़ की शारीरिक "निरंतरता" के रूप में।
• आपको कार्यक्रम का पीछा नहीं करना चाहिए - यदि आप व्यायाम करने में कठिनाई महसूस करते हैं, तो आपको स्तर 1 को अधिक समय तक पूरा करना चाहिए।
• आपको खाने के तुरंत बाद व्यायाम शुरू नहीं करना चाहिए - कम से कम एक घंटे के लिए भिगो दें।
• पिछले स्तर पर पूरी तरह से काम करने के बाद ही अगले स्तर पर आगे बढ़ें।

यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि प्रेस को पंप करने और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रस्तुत परिसर वसा की परत से छुटकारा पाने में मदद नहीं करता है - इसके लिए 8 मिनट के सत्र से पहले कार्डियो प्रशिक्षण की ओर मुड़ना आवश्यक है।

8 मिनट में अभ्यास का एक सेट

मूल रूप से, व्यायाम के एक सेट में घुमा आंदोलनों शामिल हैं - वे तिरछी और रेक्टस की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अधिक अवसर प्रदान करते हैं। 8 मिनट के कॉम्प्लेक्स में अनुप्रस्थ मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आंदोलन भी शामिल हैं - यह आंतरिक अंगों को धारण करता है।

कसरत में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:

• लापरवाह स्थिति में, पैर घुटनों पर मुड़े हुए होते हैं, सिर के पीछे के हाथों को मानक मोड़ के साथ किया जाना चाहिए - इसके लिए, शरीर का हिस्सा ऊपर उठता है, लेकिन केवल कंधे के ब्लेड को अलग करने के साथ। अपनी कोहनी को अपने घुटनों तक ले जाना महत्वपूर्ण है।
• इसके अलावा, प्रवण स्थिति में, एक पैर दूसरे घुटने तक उठाया जाता है - पैर घुटनों पर मुड़े हुए होते हैं। शरीर को ऊपर उठाएं ताकि बायीं कोहनी दाहिने ऊपरी घुटने तक पहुंचे।
• घुटने को दूसरी कोहनी से छूते हुए, पैरों की स्थिति बदलकर पिछले मोड़ को दोहराएं।
• प्रवण स्थिति में, अपने पैरों और बाहों को 90 डिग्री के कोण पर उठाएं - व्यायाम के लिए आपको अपने हाथों से अपने टखनों तक पहुंचने की आवश्यकता होती है।
• इसके बाद, रिवर्स ट्विस्ट किए जाते हैं - अपनी पीठ के बल लेटते हुए, पैरों को बढ़ाया जाता है, हाथों को प्रेस पर रखा जाता है। टांगों को इस तरह ऊपर उठाना चाहिए कि छाती के घुटनों को छूने की कोशिश करें।
• तिरछी मांसपेशियों को पंप करने के लिए, पार्श्व मोड़ करना आवश्यक है - अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, बगल में जाएं। इस पोजीशन में आपको अपनी कोहनी से अपने घुटने तक पहुंचने की जरूरत है।
• स्थिति बदलें और ऊपर की तरह ही ट्विस्ट करें, केवल दूसरी तरफ से।
• प्रारंभिक स्थिति में, अपनी पीठ के बल लेटकर और मुड़े हुए घुटनों के साथ, ट्रांसलेशनल मूवमेंट करना आवश्यक है - घुटनों के बीच 10 सेमी रहता है, हाथ आगे की ओर, प्रेस पर स्थित होते हैं। अपने हाथों को अपने घुटनों के बीच रखकर अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं।

अन्य गतिविधियां और व्यायाम हैं ताकि प्रेस अधिक उभरा हो या पेट तना हुआ हो। यहां बताया गया है कि आठ मिनट में प्रेस को कैसे पंप किया जाए - प्रत्येक आंदोलन 45 सेकंड (लगभग 30 दोहराव) के लिए किया जाता है, हर 2 अभ्यास में 1.5 मिनट का ब्रेक होता है। कॉम्प्लेक्स से पहले, ऐसे व्यायाम करने की सिफारिश की जाती है जो मांसपेशियों को गर्म करेंगे और प्रेस को अधिक लोचदार और आकर्षक बनाने में मदद करेंगे।

समीक्षा

कियारा, 36 साल की: स्कूल के बाद से मुझे प्रेस के लिए व्यायाम से नफरत थी। बहुत पहले नहीं, मैंने सीखा कि कई विशेष व्यायाम हैं जो आपको अपना पेट कसने की अनुमति देते हैं। मैं आपको यह नहीं बताऊंगा कि मेरे पास तुरंत मोहक "क्यूब्स" थे, लेकिन मेरा पेट पूरी तरह से ऊपर खींच लिया, और यह कक्षाओं के बाद था जिसमें केवल 8 मिनट लगे! मैं निश्चित रूप से अभ्यास जारी रखूंगा और इंतजार करूंगा कि भविष्य में मुझे क्या आश्चर्य होगा।

22 साल के मिरोस्लावा: मैंने प्रेस को आधे घंटे, या उससे भी अधिक दिन के लिए पंप किया। मुझे समझ में नहीं आया कि कोई परिणाम क्यों नहीं आया - पेट केवल थोड़ा कड़ा था। हाल ही में मुझे जानकारी मिली कि ऐसे विशेष अभ्यास हैं जो आपको थोड़े समय में परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देते हैं। अब मैं कक्षाओं में दिन में दस मिनट से भी कम समय बिताता हूं और देखता हूं कि पेट कैसे धीरे-धीरे अंदर आ रहा है।

लव, 26 साल: मैंने प्रेस को पंप करने की कोशिश की, लेकिन पहले तो कक्षाओं में ज्यादा उत्साह नहीं आया। अभ्यास जारी रखने के लिए, मुझे अपने दाँत पीसते हुए खुद को दूर करना पड़ा। पहला परिणाम देखने के बाद मुझे प्रेरणा मिली - वसा सिलवटों का गायब होना। अब मुझे व्यायाम शुरू करने में खुशी हो रही है, क्योंकि उत्तेजना पहले से ही पूरी तरह से दिखाई दे रही है, पेट सपाट और टोंड है।

करने के लिए शानदार लगता है, है ना? आज हम आपको बताएंगे कि क्या लघु कार्यक्रम बनाने के लिए सपाट पेटजितना प्रभावी वे कहते हैं।

सामग्री की तालिका [दिखाएँ]

8 मिनट में एब्स: यह क्या है?

बिल्कुल सही प्रेस 8 मिनट (8 मिनट एब्स वर्कआउट) में - ये Passion4Profession के छोटे वर्कआउट हैं जो पेट की सभी मांसपेशियों को काम करते हैं: रेक्टस, तिरछा और अनुप्रस्थ। आप ऊपरी और निचले प्रेस को मजबूत करेंगे, इसे दृढ़ करेंगे और कई लोगों के पोषित सपने के करीब पहुंचें: पेट पर क्यूब्स. प्रशिक्षण दिलचस्प है क्योंकि यह एक व्यक्ति द्वारा नहीं, बल्कि एक रोबोटिक चरित्र द्वारा आयोजित किया जाता है। सभी अभ्यास चटाई पर किए जाते हैं। यह बहुत सुविधाजनक है कि आप देखेंगे कि अभ्यास के दौरान आप किन विशिष्ट मांसपेशियों का उपयोग करते हैं।

8 मिनट के सत्र में 8 अभ्यास होते हैं, जिनमें से प्रत्येक लगभग 45 सेकंड (30 दोहराव) तक रहता है। दो अभ्यास पूरे करने के बाद आधा मिनट का ब्रेक आता है। पृष्ठभूमि के रूप में एक मौखिक खाता है, इसलिए आप अपनी लय नहीं खोएंगे। प्रेस पर आठ मिनट है 4 कठिनाई विकल्प. आपको अधिक कठिन स्तर पर तभी जाना चाहिए जब आपने वर्तमान स्तर पर पूरी तरह से महारत हासिल कर ली हो। आप अपना खुद का प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकते हैं, या आप इस विकल्प का अनुसरण कर सकते हैं:

हालांकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि 8 मिनट में केवल परफेक्ट एब्स करने से सपाट पेट प्राप्त होगा। बहुत कठिन. कार्डियो प्रशिक्षण और उचित पोषण के साथ पेट की मांसपेशियों पर काम को जोड़ना अनिवार्य है। चूंकि "उचित पोषण" की अवधारणा काफी व्यापक है, इसलिए हम कैलोरी गिनने से शुरुआत करने की सलाह देते हैं। और कम से जिलियन माइकल्सआप अपने लिए एक उच्च गुणवत्ता वाला कार्डियो वर्कआउट चुन सकते हैं।

प्रेस के लिए आठ मिनट की प्रभावशीलता के बारे में आपको क्या जानने की जरूरत है?

1. 8 मिनट में आदर्श प्रेस कार्यक्रम केवल उचित पोषण और नियमित एरोबिक व्यायाम के संयोजन में ही वास्तव में प्रभावी है। पेट कैसे निकालें और घर पर प्रेस को कैसे पंप करें, इसके निर्देशों में और पढ़ें।

2. किसी भी वर्ग में होना चाहिए नियमितता. प्रति सप्ताह 1 बार प्रेस को डाउनलोड करने का कोई मतलब नहीं है। इसे हफ्ते में कम से कम 3-4 बार करने का नियम बना लें, क्योंकि इसमें आपको सिर्फ 8 मिनट का समय लगेगा। इस कॉम्प्लेक्स को आप किसी भी वर्कआउट के अलावा भी कर सकते हैं।

3. व्यायाम करने की तकनीक का ध्यानपूर्वक पालन करें। आपको गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव नहीं करना चाहिए, नहीं तो वे आपको बाद में परेशान करेंगे।

4. शायद पहली बार में आपके लिए सभी अभ्यासों का सामना करना मुश्किल होगा। यह बिल्कुल सामान्य है, मांसपेशियों को अनुकूल होना चाहिए। व्यायाम को सरल बनाने से न डरेंयदि आप अभी तक वीडियो में दिखाए गए बदलाव को नहीं कर सकते हैं।

5. भर पेट व्यायाम न करें। खाने के बाद कम से कम एक घंटा जरूर गुजारना चाहिए।

6. आप अगले स्तर पर तभी आगे बढ़ सकते हैं जब आप पहले के साथ पूरी तरह और आसानी से सामना करेंगे। चीजों को जबरदस्ती मत करो। किसी के लिए कठिनाई के स्तर को बढ़ाने के लिए दो सप्ताह पर्याप्त हैं, और किसी के लिए, एक महीना पर्याप्त नहीं होगा।

7. लड़कियों की तुलना में पुरुषों के लिए प्रेस में 6 पैक आना पूरी तरह से आनुवंशिक रूप से आसान है। हालांकि एक सपाट पेट हर किसी के लिए हासिल करना काफी संभव है.

8. याद रखें कि 8 मिनट एब्स जैसे प्रोग्राम आपको फैट कम करने में मदद नहीं करेंगे। ये सिर्फ पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने का काम करते हैं। और अगर आप चर्बी की परत से छुटकारा नहीं पायेंगे तो आपको अपने पेट पर क्यूब्स दिखाई नहीं देंगे।

क्या 8 मिनट में Passion4Profession का परफेक्ट एब्स असरदार है? हां, लेकिन केवल मध्यम आहार, एरोबिक व्यायाम और अधिमानतः पूरे शरीर की कसरत के संयोजन में। आप स्थानीय रूप से अपना वजन कम नहीं कर सकते हैं, लेकिन आप समस्या क्षेत्रों पर सक्रिय रूप से काम कर सकते हैं। सच है, करो केवल व्यापक होने की आवश्यकता है.

यह भी पढ़ें: टॉप 10 बेस्ट शॉर्ट एब वर्कआउट।

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8 मिनट में प्रेस कोर्स और अन्य वर्कआउट के लाभों के बारे में

यदि आप एक शानदार फ्लैट टमी के खुश मालिक नहीं हैं, यदि आपका दैनिक कार्यक्रमगंभीर होने तक शारीरिक व्यायाम, मेरा सुझाव है कि आप निम्न वीडियो पाठ्यक्रम "8 मिनट में दबाएं" से परिचित हों, जिसमें लोड के तीन स्तर (लेख के अंत में वीडियो के लिंक) शामिल हैं। व्यायाम स्वतंत्र होमवर्क के उद्देश्य से होते हैं, कम से कम समय लेते हैं और आपको पेट की मांसपेशियों को जल्दी से टोन करने की अनुमति देते हैं।

पाठ के नीचे कुछ वाक्यों को पढ़ने के लिए स्वतंत्र महसूस करें ताकि प्रशिक्षण कम से कम समय में अधिकतम परिणाम दे सके। हालांकि, यदि आप अपनी क्षमताओं में विश्वास रखते हैं और स्वयं एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने के लिए तैयार हैं, तो तुरंत लोड के वांछित स्तर पर सीधे जाएं और खूबसूरत एब्स पाने के लिए दिन में सिर्फ 8 मिनट देना शुरू करें. परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं होगा, हालांकि कई मायनों में वे आपकी तैयारी और दृढ़ संकल्प के प्रारंभिक स्तर पर निर्भर करेंगे (लेख पढ़ें: " लक्ष्य निर्धारण ही सफलता की कुंजी है«).

पहले दिनों में अभ्यास असंभव लगने दें, मेरा विश्वास करो, अनुशंसित प्रशिक्षण योजना का सख्ती से पालन करते हुए, दूसरे सप्ताह के अंत तक आप अपनी खुद की मांसपेशियों के अस्तित्व को महसूस करना शुरू कर देंगे, शायद कहीं कहीं, एक के जंगलों में गहरे ढीला पेट। धीरे-धीरे प्रेस मजबूत होने लगेगी, पेट कस जाएगा, और आप सभी के लिए आवश्यक है कि प्रशिक्षण जारी रखें, दिन में समान 8 मिनट समर्पित करें.

यदि गर्मियों की पूर्व संध्या पर आप पाते हैं कि आपने खुद को लॉन्च किया है, तो व्यायाम के एक सेट "8 मिनट में एब्स" से आपको अतिरिक्त पाउंड और झुर्रियों से छुटकारा नहीं मिलेगा। विशेष रूप से आलसी और मोटे लोगों के लिए, नास्त्य ने लेखों की एक छोटी श्रृंखला जारी की है तेजी से वजन घटानाघर पर, मैं अत्यधिक इस पर ध्यान देने की सलाह देता हूं:

घर पर तेजी से वजन कैसे कम करें

निश्चित रूप से ही नहीं टोंड बेली, लेकिन सामान्य स्वर ने आपको खेलों के लिए भी प्रेरित किया, इसलिए मैं आपको अन्य प्रकार के भार की सिफारिश कर सकता हूं, उदाहरण के लिए:

दौड़ना कैसे शुरू करें

प्रशिक्षण कार्यक्रम 8 मिनट में प्रेस को कैसे पंप करें

एब्स प्रशिक्षण कार्यक्रम में लोड के तीन स्तर होते हैं, और हालांकि नेटवर्क आगे के स्तरों के बारे में नकली वीडियो से भरा है, मैं आपको चेतावनी देना चाहता हूं - उकसावे में न पड़ें। स्तर 4 और उससे अधिक के भार वाले वीडियो केवल एक अनपढ़ नकली हैं। विशेष रूप से इस कार्यक्रम के लिए तीसरे स्तर से ऊपर के संतुलित वर्कआउट नहीं बनाए गए थे। यदि भार आपके लिए अपर्याप्त लगता है, तो सबसे अधिक संभावना है कि आपके पास पहले से ही एक अच्छा प्रेस है और प्रत्येक स्तर से सभी अभ्यासों को याद रखें, आपको बस इतना करना है कि प्राप्त परिणामों को बनाए रखने के उद्देश्य से दैनिक कसरत के लिए तीव्रता और अपने पसंदीदा अभ्यास चुनें। बाकी सभी के लिए बस रास्ते में आना शारीरिक विकासऔर आत्म-सुधार, मैं निम्नलिखित योजना का प्रस्ताव करता हूं, जो दर्जनों मंचों में नेट पर चर्चा की गई हजारों सफल पहलों के आधार पर तैयार की गई है। यहां शुरुआत में मुख्य बात बहुत दूर नहीं जाना है और हमेशा की तरह खेल में इच्छा को हराना नहीं है:

• 1 और 2 सप्ताह - हर दूसरे दिन, भार के पहले स्तर का अभ्यास किया जाता है
• 3 और 4 सप्ताह - भार के पहले स्तर के व्यायाम प्रतिदिन किए जाते हैं
• 5, 6, 7 सप्ताह - हर दूसरे दिन, पहले और दूसरे स्तर के व्यायाम
• 8 और 9 सप्ताह - दैनिक, दूसरे स्तर के व्यायाम
• 10 और 11 सप्ताह - दूसरे और तीसरे लोड स्तरों का प्रत्यावर्तन
• 12 सप्ताह के बाद - दैनिक, तीसरे स्तर के भार का अभ्यास, वांछित परिणाम प्राप्त होने तक
• बनाए रखने के लिए - किसी भी स्तर से अपनी पसंद के व्यायाम चुनें और उन्हें प्रतिदिन 8 मिनट समर्पित करें, दोहराव की संख्या और लय स्वयं निर्धारित करें

8 मिनट में प्रेस के वीडियो सबक - लोड के तीन स्तर

नीचे 8 मिनट में प्रेस चक्र से तीन वीडियो सबक दिए गए हैं, किसी दिन मैं तकनीक का प्रदर्शन करने वाले रोबोट के स्थान पर रहूंगा, लेकिन अब इसके बाद अभ्यासों को दोहराना ज्यादा स्पष्ट है। द्वारा कम से कमउसके पास सांस की तकलीफ नहीं है और वह प्रत्येक परिसर को अंत तक पूरा करने में सक्षम है, अफसोस, मैं घमंड नहीं कर सकता।

वीडियो, 8 मिनट में प्रेस कार्यक्रम का पहला लोड स्तर

वीडियो, 8 मिनट में प्रेस कार्यक्रम का दूसरा लोड स्तर

वीडियो, 8 मिनट में प्रेस कार्यक्रम का तीसरा लोड स्तर

प्रति दिन केवल 8 मिनट के प्रशिक्षण में हैप्पी ट्रेनिंग और लंबे समय से प्रतीक्षित सिक्स-पैक एब्स। इसे स्वस्थ भविष्य की दिशा में एक और महान कदम होने दें, लेकिन अन्य खेलों के बारे में मत भूलना, जैसे दौड़ना, जो अगर सही तरीके से किया जाए, तो रिकॉर्ड समय में बड़ा अंतर आ सकता है।

यदि आप व्यायाम पसंद करते हैं और आप एक स्वस्थ जीवन शैली को जारी रखने के बारे में गंभीरता से सोच रहे हैं, या कम से कम इस रास्ते पर चल रहे हैं, तो मैं कुछ और दिलचस्प उपयोगी लेख पढ़ने की सलाह देता हूं:

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अपने दोस्तों को हमारे बारे में जरूर बताएं

हर दिन अपने एब्स के 8 मिनट बिताएं और यह एकदम सही लगेगा। दरअसल, उनका कहना है कि पेट की चर्बी को एक्सरसाइज से नहीं, बल्कि डाइट से ही हटाया जा सकता है। मेरा मानना ​​है कि हर चीज को समुच्चय में इस्तेमाल करना जरूरी है। यदि वजन घटाने के लिए कई "उपकरण" हैं जिनका आप उपयोग कर सकते हैं, तो इसे क्यों न करें? वीडियो - प्रेस के लिए व्यायाम आपको दिन में केवल 8 मिनट लगेंगे, लेकिन प्रभाव बस आश्चर्यजनक होगा (मुख्य बात नियमितता और दृढ़ता है)।

लड़की प्रेस को हिलाती है

मैं यह जोड़ना चाहूंगा कि जब आप अपने इष्टतम वजन के करीब होते हैं तो शरीर को आकार देने वाले व्यायाम सबसे अच्छे होते हैं।

यदि आप अभी भी शुरुआत से दूर हैं व्यायाम, या आम तौर पर उनसे नफरत करते हैं, तो आंशिक पोषण के नियमों के अधीन, जल व्यवस्थाऔर आहार में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, फिर शरीर के विशिष्ट क्षेत्रों को समायोजित करने के लिए व्यायाम को छोड़ा जा सकता है, और वजन घटाने के लिए साधारण चलने, तैराकी और नृत्य के साथ प्रतिस्थापित किया जा सकता है।

तो अवधि 8 मिनट है।

रूसी में प्रेस 1 स्तर के लिए 8 मिनट

रूसी में प्रेस स्तर 2 के लिए 8 मिनट

रूसी में प्रेस स्तर 3 के लिए 8 मिनट

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"8 मिनट में सही प्रेस" प्रशिक्षण की प्रभावशीलता काफी अधिक है: 2-3 महीनों में आप पेट की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं और एक चिकना पेट प्राप्त कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि कॉम्प्लेक्स के प्रदर्शन के लिए कार्यप्रणाली का सही ढंग से पालन करना है। इसमें सप्ताह में कई बार नियमित कक्षाएं शामिल होती हैं और पिछले एक में महारत हासिल करने के बाद अधिक कठिन स्तर पर संक्रमण होता है।

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परिसर किसी भी स्तर के खेल प्रशिक्षण वाले लोगों के लिए उपयुक्त है। प्रेस के लिए दिन में लगभग 8-10 मिनट व्यायाम करते हुए, आप जल्द ही वांछित "क्यूब्स" प्राप्त कर सकते हैं।

8 मिनट में प्रेस को कैसे पंप करें?

कार्यक्रम "परफेक्ट एब्स इन 8 मिनट्स" को पैशन4प्रोफेशन के लेखकों द्वारा प्रकाशित किया गया था और हाल के समय मेंप्रेस को पंप करने के लिए सबसे प्रभावी में से एक माना जाता है। अधिकांश लोग प्रशिक्षण की इस पद्धति की ओर आकर्षित होते हैं क्योंकि 8 मिनट का समय काफी कम समय लगता है जिसमें एक आकर्षक शरीर का आकार प्राप्त करना होता है। यह समय खेल में शुरुआती लोगों को भी नहीं डराता है। और पहले परिणामों को देखने और नियमित रूप से व्यायाम करने की आदत डालने के बाद, एक व्यक्ति को अब अपने फिगर की सुंदरता पर अधिक समय और प्रयास खर्च करने में कोई आपत्ति नहीं है।

परिणाम तभी प्राप्त किए जा सकते हैं जब आप गुणवत्ता और समर्पण के साथ कक्षाओं में जाएं।

यह परिसर किसके लिए है?

अभ्यास का सेट उन लोगों के लिए सबसे उपयुक्त है जो:

1. 1. प्रशिक्षण के लिए बहुत समय नहीं निकाल पा रहे हैं।
2. 2. नहीं कर सकते कई कारणों सेजिम जाएँ। जिम और घर पर प्रशिक्षण को संयोजित करना आवश्यक नहीं है - इस मामले में, मांसपेशियों के पास "आराम" करने का समय नहीं होगा। मांसपेशियों को पूरी तरह से ठीक होने में 48 से 72 घंटे लगते हैं।
3. 3. वे खेल गतिविधियों के दौरान खेल उपकरण का उपयोग करना पसंद नहीं करते हैं।

मुख्य विचार: 8 मिनट में सभी प्रस्तावित अभ्यासों को एक के बाद एक थोड़े आराम के साथ हर दो प्रकार से करने का समय है। इस मामले में, प्रशिक्षण काफी तीव्र हो जाता है। परिसर में 11 अभ्यास शामिल हैं। प्रत्येक के पास 45 सेकंड का समय है। उन सभी को तेज गति से, सक्रिय रूप से, लेकिन बिना झटके के किया जाता है। परिसर के कार्यान्वयन के लिए चिकनाई और गति मुख्य मानदंड हैं।

यदि पहले प्रशिक्षण में आप आवंटित समय में सभी अभ्यासों को पूरा नहीं कर सकते हैं, तो निराश न हों। मुख्य बात यह है कि हर बार समय कम करने, पूरे परिसर को पूरा करने का प्रबंधन, धीरे-धीरे आठ मिनट तक पहुंचने का कार्य स्वयं को निर्धारित करना है। आमतौर पर 1.5-2 महीने बाद यह सफल भी हो जाता है। आम लोग, पहले शायद ही कभी खेलों में शामिल होते थे। व्यायाम इस तरह से चुने जाते हैं कि पेट की सभी मांसपेशियां पंप हो जाएं।

8 मिनट (8 मिनट एब्स वर्कआउट) में आदर्श प्रेस एक अल्पकालिक व्यायाम है, जिसके दौरान पेट पर मांसपेशियों के तंतुओं की सभी परतों पर अधिकतम काम किया जाता है। ऊपरी और निचले प्रेस को पंप करने के लिए, आपको पेट की सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है:

• सीधा;
• अनुप्रस्थ;
• आंतरिक तिरछा;
• बाहरी रूप से तिरछा।

इस वर्कआउट की मदद से प्रेस ठोस हो जाता है। थोड़े समय में, "क्यूब्स" का लंबे समय से प्रतीक्षित प्रभाव पेट पर दिखाई देता है, यहां तक ​​​​कि लड़कियों के लिए भी।

"8 मिनट में दबाएं" परिसर को 3 कठिनाई विकल्पों में विभाजित किया गया है। अधिक जानकारी के लिए उच्च स्तरस्विच किया जाना चाहिए, जब 8 मिनट में पहले स्तर के व्यायाम करते समय, गंभीर थकान और थकावट की भावना नहीं होती है। ऐसे में अगले सप्ताह से अच्छे स्वास्थ्य के अधीन वे एक नए स्तर की तकनीक में व्यायाम करना शुरू कर देते हैं।

एक चरण से दूसरे चरण में संक्रमण सुचारू रूप से होता है। सप्ताह के दौरान, परिसरों को वैकल्पिक किया जाना चाहिए। 3 महीने के बाद प्रशिक्षण की खुराक के लिए सिफारिशों का पालन करते हुए, एक व्यक्ति शांति से तीसरे स्तर की जटिलता का अभ्यास करना शुरू कर देता है।

तालिका उस प्रशिक्षण योजना को दर्शाती है जिसका पालन किया जाना चाहिए:

केवल 8 मिनट के वर्कआउट के साथ सुपर-फ्लैट और टोंड पेट हासिल करना काफी मुश्किल है। उचित पोषण, एक स्वस्थ जीवन शैली और व्यायाम परिसरों के साथ भार को जोड़ना आवश्यक है सामान्य विकासशरीर की मांसपेशियां।

1. 1. नियमित रूप से व्यायाम करें। यदि आप हर दिन व्यायाम करते हैं या कई हफ्तों तक कसरत छोड़ते हैं तो कोई परिणाम नहीं होगा। आपको अपने लिए एक शेड्यूल बनाने की जरूरत है और उस पर सख्ती से टिके रहने की जरूरत है।
2. 2. प्रत्येक व्यायाम की तकनीक पर ध्यान दें। आपको गर्दन की मांसपेशियों की निगरानी करने की आवश्यकता है - उन्हें तनाव नहीं करना चाहिए, अन्यथा आप शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं और बाद में सिरदर्द हो सकते हैं।
3. 3. डरो मत और प्रशिक्षण मत छोड़ो अगर पहले पाठों में कुछ अभ्यास करना काफी मुश्किल है। इसे कम दृष्टिकोण करने या व्यायाम को सुलभ रूप में सरल बनाने की अनुमति है।
4. 4. खाने के तुरंत बाद कक्षाएं शुरू न करें। खाने और प्रशिक्षण के बीच की अवधि कम से कम 1 घंटे होनी चाहिए।
5. 5. यदि पहला आसानी से नहीं किया जा सकता है तो कठिनाई के एक नए स्तर पर जाने के लिए जल्दी मत करो। भले ही योजना स्विच करने की हो नया मंच, आपको अपने शरीर को सुनकर इसे दूर ले जाने की आवश्यकता है।
6. 6. याद रखें कि हर किसी का पेट सपाट हो सकता है। लेकिन यह आनुवंशिक रूप से इस तरह से व्यवस्थित है कि पुरुषों के लिए एक महिला की तुलना में प्रेस को पंप करना आसान और तेज है।
7. 7. यह मत भूलो कि यह कार्यक्रम आपको प्रेस की पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने और पंप करने की अनुमति देता है, लेकिन आपको अन्य तरीकों का उपयोग करके वसा की परत से छुटकारा पाना होगा।

व्यायाम का विवरण

8 मिनट में प्रेस के लिए अभ्यास का एक सेट हर किसी के लिए उपयुक्त है स्वस्थ लोग. इसमें निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:

बुनियादी मोड़।व्यायाम शुरू करने के लिए, आपको एक लापरवाह स्थिति लेनी चाहिए। अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें और उन्हें अपने सिर के नीचे रखें। अपने पैरों को घुटनों पर 90 डिग्री के कोण पर थोड़ा मोड़ें और इस स्थिति में ठीक करें। इस स्थिति से, आपको ऊपरी शरीर को ऊपर उठाने और कम करने की ज़रूरत है, जबकि यह सुनिश्चित करना कि निचला शरीर गतिहीन रहे।

कोहनी से बाएं घुटने तक पार्श्व घुमा।शरीर एक प्रवण स्थिति में है, हाथ मुड़े हुए हैं और सिर के पीछे हैं। आपको एक कोहनी से विपरीत घुटने तक पहुंचने की जरूरत है। इस अभ्यास में पैरों को घुटनों पर मोड़ना चाहिए, जबकि एक पैर फर्श पर है, और दूसरा, जिससे कोहनी खींची जाती है, वजन में रहता है और किसी भी स्थिति में फर्श को नहीं छूता है। आंदोलनों का आयाम अधिकतम होना चाहिए: यह आपको मांसपेशियों के काम को महसूस करने और परिणाम को अधिक प्रभावी बनाने की अनुमति देगा।

कोहनी से दाहिने घुटने तक पार्श्व घुमा।यह पिछले अभ्यास की तरह ही किया जाता है, केवल हाथ और पैर उलटे होते हैं। कोहनी और घुटने को जोड़ते समय, आपको पीठ के निचले हिस्से पर झुकना होगा। यदि व्यायाम तकनीकी रूप से सही ढंग से किया जाता है, तो पेट में तनाव महसूस होगा।

पैर स्पर्श।प्रवण स्थिति से, एक साथ दोनों पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें इस स्थिति में छोड़ दें। फिर अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपनी एड़ियों को अपनी उंगलियों से छूने की कोशिश करें। यदि सीधे पैरों के साथ व्यायाम करना मुश्किल है, तो आप उन्हें घुटनों पर थोड़ा मोड़ सकते हैं और पूरे अभ्यास के दौरान उन्हें इस स्थिति में रख सकते हैं।

उलटे मोड़।अपने पैरों को एक क्रॉस में मोड़ो और अपने घुटनों को जितना संभव हो सके अपनी ठोड़ी के करीब खींचने की कोशिश करें। सिर और कंधों को थोड़ा ऊपर उठाया जा सकता है। नीचे के भागपीठ स्थिर है - इसलिए पेट की मांसपेशियों का तनाव अधिकतम होगा।

तरफ मुड़ना. अपनी पीठ पर झूठ बोलना, आपको अपने घुटनों को मोड़ने और उन्हें दाईं ओर नीचे करने की आवश्यकता है। बाएं हाथ को मोड़कर हथेली को सिर के पिछले हिस्से पर टिकाएं, दूसरे हाथ को पेट पर रखें। अगला, आपको बाईं कोहनी को जितना संभव हो फर्श पर पड़े घुटनों तक खींचने की कोशिश करने की आवश्यकता है। यह व्यायाम बिना झटके के सुचारू रूप से किया जाता है।

दूसरी तरफ घुमा।आंदोलनों को विपरीत दिशा में किया जाता है, क्रमशः, पैरों और बाहों की स्थिति विपरीत में बदल जाती है। पेट की मांसपेशियों को काम में शामिल करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि लक्ष्य उन्हें प्रशिक्षित करना है। गर्दन की मांसपेशियों को शिथिल रखा जाना चाहिए।

पैरों के बीच धक्का।प्रवण स्थिति में, अपने पैरों को मोड़ें और उन्हें फर्श पर कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपनी हथेलियों को क्रॉस करें और अपने हाथों को अपने पैरों के बीच निर्देशित करते हुए, अपने ऊपरी शरीर को झटके में उठाना शुरू करें। यह नियंत्रित करना आवश्यक है कि ठुड्डी छाती से न दबें और सिर पीछे की ओर न झुकें।

लेग किक. अपने हाथों को शरीर के साथ हथेलियों से नीचे की ओर फैलाएं या उन्हें नितंबों के नीचे रखें। थोड़ा मुड़े हुए पैरों को ऊपर उठाकर ऊपर की ओर धकेलना चाहिए। आप अपने पैरों को एक क्रॉस में मोड़ सकते हैं, मुख्य बात उन्हें जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाना है, इसलिए प्रभाव अधिक स्पष्ट होगा। इस एक्सरसाइज में अपर बॉडी को फिक्स करना चाहिए।

बारीघुमाअपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें ताकि आपकी हथेलियां आपके सिर के पीछे हों। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें ताकि पैर नितंबों से 30-40 सेमी की दूरी पर खड़े हों। शरीर के ऊपरी हिस्से को सुचारू रूप से ऊपर उठाना और बाएं घुटने को दाहिनी कोहनी से छूना आवश्यक है। इस समय पैर को कोहनी की ओर खींचे। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, फिर बाएं कोहनी और दाहिने घुटने को जोड़ दें।

पेट या छाती पर हाथों से मरोड़ना।व्यायाम प्रवण स्थिति से किया जाता है। हाथों को छाती या पेट पर एक क्रॉस में रखा जाना चाहिए। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें। धड़ को पैरों तक उठाना आवश्यक है। निचले अंगों को गतिहीन रहना चाहिए। यह नियंत्रित करना आवश्यक है कि गर्दन और पीठ की मांसपेशियां तनावग्रस्त न हों, केवल प्रेस को काम करना चाहिए।

परिसर में उपयोग किए जाने वाले सभी अभ्यासों पर विचार किया जाता है ताकि प्रति दिन बिताया गया न्यूनतम समय भी दो से तीन सप्ताह में एक ठोस और दृश्यमान परिणाम दे।

स्तर दोहराव और विराम समय की संख्या में भिन्न होते हैं:

किसी भी स्तर पर अभ्यास का पूरा परिसर 8 मिनट में किया जाना चाहिए। इस प्रकार, दूसरे और तीसरे चरण में, आपको गति में उल्लेखनीय वृद्धि करने की आवश्यकता है।

और कुछ राज...

हमारे पाठकों में से एक इरीना वोलोडिना की कहानी:

मैं विशेष रूप से आँखों से उदास था, बड़ी झुर्रियों से घिरा हुआ था, साथ ही काले घेरे और सूजन भी। आंखों के नीचे झुर्रियां और बैग पूरी तरह से कैसे हटाएं? सूजन और लालिमा से कैसे निपटें?लेकिन कोई भी व्यक्ति अपनी आंखों की तरह उम्र या कायाकल्प नहीं करता है।

लेकिन आप उनका कायाकल्प कैसे करते हैं? प्लास्टिक सर्जरी? मैंने सीखा - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - फोटोरिजुवेनेशन, गैस-लिक्विड पीलिंग, रेडियोलिफ्टिंग, लेजर फेसलिफ्ट? थोड़ा अधिक किफायती - पाठ्यक्रम की लागत 1.5-2 हजार डॉलर है। और इन सबके लिए समय कब निकालें? हाँ, यह अभी भी महंगा है। खासकर अब। इसलिए मैंने अपने लिए एक अलग रास्ता चुना...

करना दिन में 8 मिनट में परफेक्ट एब्स- शानदार लगता है, है ना? आज हम आपको बताएंगे कि क्या फ्लैट पेट बनाने के छोटे कार्यक्रम उतने ही प्रभावी हैं जितने कि बताए गए हैं।

8 मिनट में एब्स: यह क्या है?

8 मिनट में परफेक्ट एब्स (8 मिन एब्स वर्कआउट) Passion4Profesion के छोटे वर्कआउट हैं जो पेट की सभी मांसपेशियों को काम करते हैं: रेक्टस, तिरछा और अनुप्रस्थ। आप ऊपरी और निचले प्रेस को मजबूत करेंगे, इसे दृढ़ करेंगे और कई लोगों के पोषित सपने के करीब पहुंचें: पेट पर क्यूब्स. प्रशिक्षण दिलचस्प है क्योंकि यह एक व्यक्ति द्वारा नहीं, बल्कि एक रोबोटिक चरित्र द्वारा आयोजित किया जाता है। सभी अभ्यास चटाई पर किए जाते हैं। यह बहुत सुविधाजनक है कि आप देखेंगे कि अभ्यास के दौरान आप किन विशिष्ट मांसपेशियों का उपयोग करते हैं।

8 मिनट के सत्र में 8 अभ्यास होते हैं, जिनमें से प्रत्येक लगभग 45 सेकंड (30 दोहराव) तक रहता है। दो अभ्यास पूरे करने के बाद आधा मिनट का ब्रेक आता है। पृष्ठभूमि के रूप में एक मौखिक खाता है, इसलिए आप अपनी लय नहीं खोएंगे। प्रेस पर आठ मिनट है 4 कठिनाई विकल्प. आपको अधिक कठिन स्तर पर तभी जाना चाहिए जब आपने वर्तमान स्तर पर पूरी तरह से महारत हासिल कर ली हो। आप अपना खुद का प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकते हैं, या आप इस विकल्प का अनुसरण कर सकते हैं:

हालांकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि 8 मिनट में केवल परफेक्ट एब्स करने से सपाट पेट प्राप्त होगा। बहुत कठिन. कार्डियो प्रशिक्षण और उचित पोषण के साथ पेट की मांसपेशियों पर काम को जोड़ना अनिवार्य है। चूंकि "उचित पोषण" की अवधारणा काफी व्यापक है, इसलिए हम कैलोरी की गिनती से शुरुआत करने की सलाह देते हैं। और जिलियन माइकल्स अपने लिए एक गुणवत्ता कार्डियो कसरत चुन सकते हैं।

प्रेस के लिए आठ मिनट की प्रभावशीलता के बारे में आपको क्या जानने की जरूरत है?

2. किसी भी वर्ग में होना चाहिए नियमितता. प्रति सप्ताह 1 बार प्रेस को डाउनलोड करने का कोई मतलब नहीं है। इसे हफ्ते में कम से कम 3-4 बार करने का नियम बना लें, क्योंकि इसमें आपको सिर्फ 8 मिनट का समय लगेगा। इस कॉम्प्लेक्स को आप किसी भी वर्कआउट के अलावा भी कर सकते हैं।

3. व्यायाम करने की तकनीक का ध्यानपूर्वक पालन करें। आपको गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव नहीं करना चाहिए, नहीं तो वे आपको बाद में परेशान करेंगे।

4. शायद पहली बार में आपके लिए सभी अभ्यासों का सामना करना मुश्किल होगा। यह बिल्कुल सामान्य है, मांसपेशियों को अनुकूल होना चाहिए। व्यायाम को सरल बनाने से न डरेंयदि आप अभी तक वीडियो में दिखाए गए बदलाव को नहीं कर सकते हैं।

5. भर पेट व्यायाम न करें। खाने के बाद कम से कम एक घंटा जरूर गुजारना चाहिए।

6. आप अगले स्तर पर तभी आगे बढ़ सकते हैं जब आप पहले के साथ पूरी तरह और आसानी से सामना करेंगे। चीजों को जबरदस्ती मत करो। किसी के लिए कठिनाई के स्तर को बढ़ाने के लिए दो सप्ताह पर्याप्त हैं, और किसी के लिए, एक महीना पर्याप्त नहीं होगा।

7. लड़कियों की तुलना में पुरुषों के लिए प्रेस में 6 पैक आना पूरी तरह से आनुवंशिक रूप से आसान है। हालांकि एक सपाट पेट हर किसी के लिए हासिल करना काफी संभव है.

8. याद रखें कि 8 मिनट एब्स जैसे प्रोग्राम आपको फैट कम करने में मदद नहीं करेंगे। ये सिर्फ पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने का काम करते हैं। और अगर आप चर्बी की परत से छुटकारा नहीं पायेंगे तो आपको अपने पेट पर क्यूब्स दिखाई नहीं देंगे।

क्या 8 मिनट में Passion4Profession का परफेक्ट एब्स असरदार है? हां, लेकिन केवल मध्यम आहार, एरोबिक व्यायाम और अधिमानतः पूरे शरीर की कसरत के संयोजन में। आप स्थानीय रूप से अपना वजन कम नहीं कर सकते हैं, लेकिन आप समस्या क्षेत्रों पर सक्रिय रूप से काम कर सकते हैं। सच है, करो केवल व्यापक होने की आवश्यकता है.

हर कोई इतना आकर्षित क्यों है यह विधिप्रेस कसरत? हां, क्योंकि 8 मिनट का समय इतना छोटा है कि इसे खर्च करने में कोई दया नहीं है, लेकिन परिणाम भव्य है। हां, यह योजना ठीक काम करती है, मैंने खुद एक बार इसका इस्तेमाल किया था, लेकिन एक बात है। आहार के बिना, आप अपने वांछित क्यूब्स नहीं देख पाएंगे। व्यायाम से मांसपेशियां बनती हैं, चर्बी नहीं बर्न होती। आहार में कैलोरी की कमी होने पर फैट जलता है। प्रतिदिन 8 मिनट के प्रशिक्षण में, आप एक कठिन, सुंदर प्रेस बना सकते हैं, लेकिन यदि आप इसका पालन नहीं करते हैं आवश्यक पोषण, तो आपका कठोर प्रेस वसा के पीछे छिप जाएगा।

यह योजना किसके लिए है?

1. किसके पास ट्रेनिंग के लिए ज्यादा समय नहीं है

2. उन लोगों के लिए जो नहीं जाते हैं जिम. नहीं तो अगर आप जिम में और यहां तक ​​कि घर पर भी अभ्यास करेंगे तो आपकी मांसपेशियां ठीक नहीं होंगी।

3. उन लोगों के लिए जिनके पास इच्छा है, लेकिन कम से कम कुछ इन्वेंट्री खरीदने की वित्तीय क्षमता नहीं है।

प्रशिक्षण का मुख्य सार एक के बाद एक निर्धारित समय के लिए आराम के बिना अलग-अलग अभ्यास करना है, इस प्रकार हमारा प्रशिक्षण बहुत तीव्र हो जाता है। परिसर में 11 अभ्यास हैं और प्रत्येक को 45 सेकंड के लिए किया जाता है। वास्तव में, यदि आपने 3 सेट में 3-4 अभ्यास किए और सेट के बीच 2 मिनट के लिए हमेशा की तरह आराम किया, तो इस कसरत में आपको 30 मिनट का समय लगेगा, लेकिन इस तथ्य के कारण कि सब कुछ बिना आराम के किया जाता है, कसरत का समय कम हो जाता है 8 मिनट। इसलिए किसी विशेष चमत्कार की उम्मीद न करें, यह घर पर प्रेस को प्रशिक्षित करने के लिए काम करने के तरीकों में से एक है।

यह संभावना नहीं है कि आप बिना आराम के पूरे परिसर में तुरंत महारत हासिल कर पाएंगे, लेकिन आपका काम हर बार आराम के बिना जितना संभव हो उतना काम करना है, और जब आप उस समय तक पूरे परिसर को कर सकते हैं तो आप पहले ही प्रशिक्षित हो चुके होंगे। अच्छा प्रेस. मुझे लगता है कि कुछ महीनों में आप इस योजना से आसानी से पार पा सकते हैं।

अभ्यास के सेट को इस तरह से चुना जाता है कि प्रेस के सभी हिस्सों को जितना संभव हो सके पंप किया जा सके।

व्यायाम निम्नलिखित क्रम में किया जाना चाहिए

1. नियमित मोड़

2. बायीं कोहनी को दायें घुटने की ओर मोड़ना

3. दाहिनी कोहनी से बायें घुटने की ओर मुड़ना

4. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपने हाथों से अपने मोज़े को छूने की कोशिश करें।

5. रिवर्स क्रंचेज

6. साइड ट्विस्ट एक दिशा में

7. साइड ट्विस्ट दूसरी तरफ

8. पैरों के बीच धक्का देना