लड़कियों के लिए सप्ताह के लिए एकदम सही एब्स। पैर उठाना

फिट और उभरा हुआ पेटएक लड़की की इक हमेशा अपने दोस्तों से ईर्ष्या करेगी और पुरुषों के बढ़े हुए ध्यान की वस्तु होगी। समस्या यह है कि पुरुष ध्यान के सभी प्रतिनिधि खुद को पूरी तरह से प्रशिक्षण के लिए समर्पित करने के लिए तैयार नहीं हैं, जबकि अन्य महत्वपूर्ण महिला मामलों की हानि के लिए जिम जाने में समय व्यतीत करते हैं। हालांकि, हर कोई एब्डोमिनल रखना चाहता है, जिसका अर्थ है कि उन्हें घरेलू परिस्थितियों के लिए व्यायाम के एक सेट का सहारा लेना होगा। इस प्रक्रिया में आपका बहुत अधिक समय नहीं लगेगा, और यहां तक ​​कि आपको अपनी पसंदीदा फिल्म देखने के साथ प्रशिक्षण को संयोजित करने की अनुमति भी मिलेगी, लेकिन साथ ही आप ठोस परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

1.महिला प्रशिक्षण की विशेषताएं

यह स्वीकार किया जाना चाहिए कि ज्यादातर महिलाओं का पेट सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र है, शायद केवल नितंबों के बाद दूसरा। यह प्रकृति के कारण ही है, वसा का संचय आपको गर्भावस्था के दौरान भ्रूण को बाहरी वातावरण के प्रभाव से बचाने की अनुमति देता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप बच्चे के स्वास्थ्य के लिए तुरंत सुंदरता का त्याग करें। अतिरिक्त वसा को पेट, पीठ और नितंबों की काफी आकर्षक मांसपेशियों में बदलना यथार्थवादी से कहीं अधिक है।
दूसरा, और कई लोगों के लिए, महिलाओं के प्रशिक्षण की एक बहुत ही अप्रिय विशेषता यह है कि कक्षाओं को निर्धारित करते समय मासिक धर्म चक्र की लंबाई को ध्यान में रखना आवश्यक है। याद रखें कि आपको मासिक धर्म के 2-3 दिन पहले और बाद में अपने शरीर को शारीरिक गतिविधि के लिए उजागर नहीं करना चाहिए।
प्रशिक्षण के परिणामों के बारे में केवल इतना ही कहा जा सकता है कि प्रशिक्षण शुरू होने के लगभग 30 दिनों के बाद आपको वास्तव में पूर्ण प्रभाव दिखाई देने लगेगा। कक्षाओं की आवृत्ति के बारे में राय के लिए, उनमें से बहुत सारे हैं, लेकिन कई प्रशिक्षक इस बात से सहमत हैं कि प्रेस का दैनिक औसत (30-40 मिनट) पंपिंग सबसे प्रभावी परिणाम दे सकता है। यदि यह आपके लिए बहुत अधिक है, तो प्रति सप्ताह 3-4 वर्कआउट से शुरुआत करें।
बेशक, आप अक्सर कई अलग-अलग के बारे में सुन सकते हैं जादू कार्यक्रम, जो आपको 7 दिनों में संदर्भ प्रेस को पंप करने की अनुमति देता है। यह मानना ​​तर्कसंगत है कि यह शायद ही संभव है। खासकर यदि आप अधिक वजन वाले हैं। समस्या यह है कि अतिरिक्त वसा की एक परत, दुर्भाग्य से, किसी भी "क्यूब्स" को छिपा देगी, चाहे वे कितने भी अच्छे हों। इस मामले में, आपको अपने व्यायाम के सेट में दौड़ना, चलना, तैरना और निश्चित रूप से एक प्रभावी खेल आहार शामिल करना होगा।

2. थोड़ा सा एनाटॉमी

आमतौर पर महिलाओं में एब्डोमिनल प्रेस की संरचनात्मक विशेषताओं के आधार पर व्यायाम का एक सेट बनाया जाता है।
पेट की कई मुख्य मांसपेशियां हैं: रेक्टस, अनुप्रस्थ, आंतरिक और बाहरी तिरछी मांसपेशियां। अनुप्रस्थ पेशी अंदर गहराई में स्थित होती है, यह वह है जो हमारे धड़ को घेरे रहती है। यह पसलियों को कस कर आंतरिक अंगों को धारण करता है, कमर बनाता है। एक कमजोर अनुप्रस्थ पेशी पेट के फलाव की ओर ले जाती है। यह पेशी काफी चौड़ी है और इसलिए इसे ऊपरी, सशर्त रूप से निचले और सशर्त रूप से मध्य भागों में विभाजित करने की प्रथा है। महत्त्वएक महिला के सामान्य सिल्हूट में, तिरछी मांसपेशियां खेलती हैं। वे शरीर को मोड़ने के लिए जिम्मेदार हैं। पंप किया गया, हालांकि, पंप नहीं किया गया, तिरछी मांसपेशियां ततैया की कमर पाने की कुंजी हैं। लेकिन यहां आपको इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए, क्योंकि उन्हें ज़ोर से पंप करने से आप कमर को कम करने के बजाय जोखिम में डालते हैं, इसके विपरीत, तिरछी मांसपेशियों की मजबूती और वृद्धि के कारण इसे बढ़ाते हैं। एथलीटों और शुरुआती लोगों के बीच ध्यान की मात्रा के मामले में पोडियम की शीर्ष रेखा पर रेक्टस मांसपेशी का कब्जा है। टेंडन द्वारा क्षैतिज रूप से कस कर, यह उन बहुत ही क़ीमती प्रेस क्यूब्स बनाता है, जिन्हें कुछ लोग मना करते हैं। पेट के मांसपेशी समूहों की जैविक संरचना के आधार पर, व्यायामों को 3 समूहों में विभाजित करना तर्कसंगत होगा: ऊपरी पेट, निचला पेट और तिरछी पेट की मांसपेशियां।

3. प्रशिक्षण कार्यक्रम

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, किसी अतिरिक्त प्रशिक्षण उपकरण की आवश्यकता नहीं है। यह वार्म-अप के साथ शुरू होने लायक है, पेट की मांसपेशियों को थोड़ा गर्म करता है। स्ट्रेचिंग करेगा जिम्नास्टिक व्यायाम, नृत्य, फेफड़े। समय के संदर्भ में, खाने के 2 घंटे बाद की अवधि के लिए कक्षाओं की योजना बनाने की सिफारिश की जाती है, लेकिन उसी समय बिस्तर पर जाने से 2 घंटे पहले। सहमत हूँ, भरे पेट के साथ और देर रात तक परफेक्ट एब्सपंप करना मुश्किल।
अधिकांश अभ्यासों के लिए, आपको फर्श पर जाना होगा। असुविधा से बचने के लिए पर्यटक या जिम मैट का प्रयोग करें। सोफे पर प्रेस को डाउनलोड करने की दृढ़ता से अनुशंसा नहीं की जाती है, यह बहुत प्रभावी नहीं है और इसके परिणामस्वरूप अप्रिय रीढ़ की हड्डी में चोट लग सकती है। ड्राफ्ट से बचें और तेज मोडफर्नीचर।

4.ऊपरी प्रेस

1. क्लासिक ट्विस्ट. 15 निरंतर दोहराव किया जाना चाहिए। केवल 2 दृष्टिकोण। आप फर्श पर स्थित हैं, अपने पैरों को सीधे घुटने के जोड़ों पर मोड़ें, उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। हाथों की स्थिति के लिए 2 विकल्प हैं: या तो उन्हें सिर के पीछे रखें, या उन्हें छाती पर क्रॉस करें। ऊपरी शरीर, कंधे के ब्लेड के घुमाव का प्रदर्शन करें, जबकि पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाता है। 2-3 सेकंड के लिए शरीर को ठीक करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। कृपया ध्यान दें कि घुमा प्रदर्शन किया जाना चाहिए, न कि उठाना, जबकि आपको अपनी पीठ को गोल करने और अपने पेट में खींचने की आवश्यकता होती है।

2. लेटा हुआ पैर उठाना। 15-20 निरंतर दोहराव किया जाना चाहिए। केवल 3 दृष्टिकोण। फर्श पर बैठो, एक पंक्ति में फैलाओ। धीरे-धीरे अपने पैरों को जितना हो सके सीधा उठाएं जब तक कि वे आपके धड़ के साथ एक समकोण न बना लें। ठीक करें, 5 गहरी सांसें लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इसे और अधिक कठिन बनाने के लिए, आप 45 डिग्री उठाते समय अपने पैरों को रोक सकते हैं और इस स्थिति में ठीक कर सकते हैं।

3. विक्षेपण। 10 निरंतर दोहराव किया जाना चाहिए। केवल 2 दृष्टिकोण। अपने पेट के बल बैठें, अपने पैरों को फैलाएं, हाथ आपकी पीठ के पीछे लगे। हम ऊपरी शरीर को अधिकतम उठाते हैं, 5 गहरी सांसों को ठीक करते हैं, आराम करते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

5.लोअर प्रेस

शायद, कई लोगों के लिए, यह विशेष क्षेत्र हमेशा सबसे अधिक समस्याग्रस्त और काम करने में कठिन होता है।
1. "अकॉर्डियन". 15 निरंतर दोहराव किया जाना चाहिए। केवल 2 दृष्टिकोण। अपनी टेलबोन पर बैठें, अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं। अगला, धीरे से अपने पैरों को ऊपर उठाएं, इस स्थिति में ठीक करें, धीरे-धीरे उनकी छाती को कस लें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

2. पैरों को सीधा करना। प्रत्येक पैर के लिए लगातार 15 दोहराव करें। केवल 2 दृष्टिकोण। आप अपनी पीठ के बल स्थित हैं, अपने पैरों को वजन में घुटनों पर सीधा रखें, जबकि पैर फर्श से लंबवत होने चाहिए। अपने पैरों को एक-एक करके फैलाएं, 2-4 सेकंड के लिए ठीक करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

3. "वजन पर कदम।" प्रत्येक पैर के लिए 35 निरंतर दोहराव करें। केवल 1 दृष्टिकोण। अपनी पीठ के बल लेटें, पैरों को जितना हो सके बढ़ाया, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने पैरों को 45 डिग्री के कोण पर उठाएं, फिर जितनी जल्दी हो सके चलने की नकल करें, पहले एक पैर से, फिर दूसरे से।

6. तिरछी पेट की मांसपेशियां

1. झुकाव। 15 निरंतर दोहराव किया जाना चाहिए। केवल 3 दृष्टिकोण। प्रारंभिक स्थिति - खड़े, सीधे पीठ। बारी-बारी से बाएं और दाएं अधिकतम विक्षेपण के साथ झुकाव करें, जबकि आपके हाथ फर्श के लंबवत हों। इसे जटिल करने के लिए, कृत्रिम भार एजेंटों का उपयोग करना संभव है, जैसे कि पानी की बोतलें 1-2 लीटर की मात्रा के साथ।

2. "कैंची". निष्पादन का समय 40-60 सेकंड है। केवल 3 दृष्टिकोण। एक व्यायाम जो बचपन से सभी के लिए जाना जाता है। आप अपनी पीठ पर स्थित हैं, अपने पैरों को 45-55 डिग्री के कोण पर उठाएं, फिर अपने पैरों को वजन में रखते हुए क्रॉस करें।

3. साइड ट्विस्ट। 30 निरंतर दोहराव किया जाना चाहिए। केवल 2 दृष्टिकोण। आप अपनी पीठ पर स्थित हैं, जबकि आपके पैर सीधे घुटने के जोड़ों पर मुड़े हुए हैं, आपकी छाती तक खींचे गए हैं। शरीर के ऊपरी हिस्से को जितना हो सके फर्श पर दबा कर रखें, बंद पैरों को बारी-बारी से बाएं और दाएं फेंकें, जबकि अपने पैरों से फर्श को छूने की कोशिश करें।

सावधान रहें, प्रेस की तिरछी मांसपेशियों पर व्यायाम नेत्रहीन रूप से कमर का विस्तार करता है, जबकि पीठ को सीधा करने में मदद करता है, लेकिन इसके विपरीत नहीं, आपको कूल्हों के सापेक्ष कमर को संकुचित करने का प्रभाव नहीं मिलेगा।

उपरोक्त के अलावा, एक व्यायाम है " खालीपन» तथाकथित पर आंतरिक मांसपेशियांपेट। इसके नियमित कार्यान्वयन से, आप आंतरिक वसा की मात्रा को काफी कम कर सकते हैं, एक फैला हुआ पेट के प्रभाव से छुटकारा पा सकते हैं, और कमर को भी संकीर्ण कर सकते हैं। और यह सब "पुरुष" प्रेस, यानी पंप करने के जोखिम के बिना। निष्पादन तकनीक काफी सरल है - प्रारंभिक स्थिति में, सीधे खड़े हों या चारों तरफ बैठें, गहरी सांस लें, लेकिन केवल नाक के माध्यम से। तब तक छोड़ें जब तक आप फेफड़ों में हवा से छुटकारा नहीं पा लेते हैं, और पेट अधिकतम रूप से अंदर आ जाता है। 10-15 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें, साँस छोड़ें। लगभग 10 बार दोहराएं।

7.वीडियो घर पर कसरत करने वाली लड़कियां

8. सारांश

मल्टीटास्किंग और गतिविधि आधुनिक लड़कीयह केवल ईर्ष्या करने के लिए रहता है, जिसका परिणाम निश्चित रूप से होता है उच्च स्तरदैनिक कार्यभार। हालांकि, स्वास्थ्य पर बिताया गया समय बर्बाद नहीं किया जा सकता है। विशेष रूप से सुंदर शरीर, अविश्वसनीय टोंड बेलीथोड़ा चिह्नित क्यूब्स के साथ ik आपको अधिक आत्मविश्वास महसूस करने और जीवन की किसी भी स्थिति में मन की शांति बनाए रखने की अनुमति देगा।

महिलाएं समुद्र के किनारे आराम करना पसंद करती हैं - लहरों की आवाज़ शांत हो जाती है और आपको कठिन समस्याओं से छुट्टी लेने का मौका देती है। लेकिन वांछित छुट्टी पूरी निराशा में बदल जाती है जब एक पतली महिला गुजरती है योग्य लड़कीएक आदर्श पंप-अप पेट के साथ - निश्चित रूप से, एक ही समय में नज़र अनैच्छिक रूप से आदर्श से बहुत दूर अपने आप गिर जाती है।

ऐसे क्षण में सबसे महत्वपूर्ण बात हिम्मत हारना नहीं है, बल्कि अपने आप को एक साथ खींचना और अगले आराम से उसी परिणाम को प्राप्त करना है। और इसके लिए आपको हमारी सलाह से मदद मिलेगी और प्रभावी व्यायाममहिलाओं के लिए प्रेस के लिए।

पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना सबसे कठिन होता है। इस मांसपेशी समूह को अक्सर उचित ध्यान के बिना छोड़ दिया जाता है।

जीवन शैली हमें अपने स्वयं के नियम निर्धारित करती है, और अक्सर एक सक्रिय जीवन शैली उनमें शामिल नहीं होती है - नतीजतन, प्रेस में नहीं है अपने सर्वोत्तम स्तर परऔर एक गोल आकार है।

पेट की मांसपेशियों को थकाऊ और नियमित प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है! उन्हें प्रशिक्षण में विशेष ध्यान देने की जरूरत है।

रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी शरीर के सीधे और निचले झुकाव के लिए जिम्मेदार होती है।

यह कॉर्सेट के रूप में भी कार्य करता है आंतरिक अंग. पेट की बाहरी तिरछी पेशी शरीर को मोड़ने के लिए जिम्मेदार होती है और झुकने और मुड़ने के दौरान रीढ़ को फ्लेक्स करती है।

एक सुंदर और लोचदार पेट के लिए, आपको प्रत्येक मांसपेशी की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, व्यायाम का एक निश्चित सेट करने की आवश्यकता होती है। महिलाओं में प्रेस के निचले हिस्से को प्रशिक्षित करना सबसे कठिन है।यह इस तथ्य के कारण है कि एक महिला का शरीर पेट के इस विशेष क्षेत्र में बच्चे को जन्म देने के लिए वसा का भंडार रखता है।

प्रेस के लिए व्यायाम के एक सेट में मुख्य रूप से कूल्हे के जोड़ की फ्लेक्सर मांसपेशियां शामिल होती हैं, जबकि पेट की मांसपेशियों को उचित भार नहीं मिलता है। कब नहीं सही निष्पादनव्यायाम, पेट की मांसपेशियां वास्तव में काम नहीं करती हैं, जिसके परिणामस्वरूप आपको वांछित परिणाम नहीं मिलता है।

अधिकतम परिणामों के लिए, आपको शरीर में झुकने की जरूरत है, इसके लिए आपको श्रोणि तक पहुंचने की जरूरत है, न कि घुटनों के लिए।

अभ्यास के दौरान केवल पेट की मांसपेशियों को शामिल करने के लिए, व्यायाम के आयाम को कम करना आवश्यक है, यह बहुत छोटा होना चाहिए, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि फ्लेक्सर मांसपेशियों को शामिल नहीं किया जाना चाहिए।

दृष्टिकोणों की संख्या यथासंभव अधिक से अधिक की जानी चाहिए। पेट की मांसपेशियों में जलन आपके लिए एक संकेत होगी कि आप व्यायाम सही तरीके से कर रहे हैं।

सबसे पहले आपको सिद्धांत से खुद को परिचित करना होगा। निश्चित रूप से बहुत कम लोग जानते हैं कि पेट को हटाने के लिए व्यायाम की एक श्रृंखला को सही तरीके से कैसे किया जाए।

अपने स्वास्थ्य की निगरानी करने वाला व्यक्ति अपनी मांसपेशियों के प्रशिक्षण पर विशेष ध्यान देता है। महिला प्रेस सबसे अधिक ध्यान देने योग्य है, लेकिन इस तथ्य को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है कि महिला शरीर क्यूब्स के रूप में दबाने में सक्षम नहीं है और यह इस तथ्य के कारण है कि पेट पर वसा की परत आवश्यकता से अधिक है इस प्रेस के लिए।

यह परिणाम (प्रेस क्यूब्स) प्रतियोगिता से पहले पेशेवर एथलीटों द्वारा प्राप्त किया जाता है, विशेष आहार और प्रशिक्षण का सहारा लेते हुए, हम इस बात पर जोर देते हैं कि वे थोड़े समय के लिए इस तरह के कठोर उपाय करते हैं। एक मजबूत इच्छा के साथ, लड़की पेट को कस सकती है और इसे पूरी तरह से सपाट कर सकती है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि व्यायाम का एक सेट चुनें जो आपके लिए सही हो। अन्यथा, आपके प्रयास वांछित परिणाम नहीं देंगे।

फॉर्म में परिणाम प्राप्त करने के लिए सपाट पेटआपको भीषण कसरत के साथ खुद को प्रताड़ित करने की ज़रूरत नहीं है। आपके सामने मुख्य कार्य पेट की चर्बी से छुटकारा पाना है।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि पेट पर अतिरिक्त सेंटीमीटर से छुटकारा पाने की इच्छा से स्तनों के आकार में अवांछित परिवर्तन और मासिक धर्म की अनियमितता हो सकती है। ऐसी समस्याओं से बचने के लिए, यह याद रखना चाहिए कि शरीर में वसा 18% से कम नहीं होनी चाहिए, 10% और नीचे की कमी से ऊपर वर्णित समस्याएं हो सकती हैं। यह विशेष के कारण है शारीरिक कार्यमहिला शरीर।

इससे पहले कि आप व्यायाम करना शुरू करें, आपको वार्म-अप करने की आवश्यकता है ताकि मांसपेशियां भार के लिए तैयार हों। प्रेस को गर्म करने के लिए, आपको फर्श पर लेटने की जरूरत है, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने घुटनों को मोड़ें, उन्हें अपने पेट तक खींचे। इस स्थिति में, आपको कुछ मिनट रहने की जरूरत है, जबकि ठीक से सांस लेना न भूलें।

सबसे अच्छा और प्रभावी तरीकाउदर प्रेस के लिए घुमा को पहचाना जाता है, इस पद्धति को "मेंढक पुल-अप" भी कहा जाता है, यह अभ्यास विभिन्न संस्करणों में प्रस्तुत किया जाता है।

शुरुआती और खराब पेट की मांसपेशियों वाले लोगों के लिए, पैरों और शरीर को उठाकर प्रेस को पंप करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, बिना पूर्व प्रशिक्षण के इस तरह के व्यायाम रीढ़ को घायल कर सकते हैं। तथाकथित विशाल सेट के अभ्यास अधिक प्रभावी होंगे - वे बिना ब्रेक के किए जाते हैं।

उन्हें बनाने के बाद, आप एक ब्रेक ले सकते हैं, लेकिन केवल कुछ मिनट, और नहीं। इस तकनीक से मांसपेशियों को पर्याप्त भार मिलता है। विशाल सेट अभ्यासों की एक श्रृंखला को पूरा करने के बाद, आपको एब्स में जलन महसूस होनी चाहिए। मुख्य बात यह है कि व्यायाम सही ढंग से करना है।

क्या पेट की मांसपेशियों में फैट बर्न होता है?

कई लोगों की गलत धारणाओं में से एक यह है कि मांसपेशियों में जलन तब होती है जब व्यायाम सही तरीके से किया जाता है। यह भावना लैक्टिक एसिड के संचय का परिणाम है, जो ग्लाइकोजन और ग्लूकोज के आदान-प्रदान के दौरान बनता है।

लैक्टिक एसिड की उपस्थिति अत्यधिक मांसपेशियों के भार के कारण होती है, अर्थात ऑक्सीजन की कमी का परिणाम है।इसके थोड़े से संचय के साथ, परिणाम नहीं होंगे, लेकिन एक लंबी कसरत के दौरान, संचय कई स्थानीय फ़ॉसी बनाते हैं जिसमें मांसपेशियों में तंतु जल जाते हैं, जिससे जलन होती है।

लैक्टिक एसिड कुछ घंटों के बाद भी शरीर से धुल जाता है भीषण कसरत, लेकिन इसके लिए सामान्य रक्त प्रवाह होना चाहिए, और सेट के बीच लैक्टिक एसिड का एक महत्वपूर्ण हिस्सा धोया जाता है। जलन को कई तरीकों से दूर किया जा सकता है, लेकिन इसकी घटना को रोकना भी संभव नहीं है।

प्रेस पर मोटा - कैसे सामना करें?

आप अपने पेट पर चर्बी होने के बावजूद प्रेस को पंप करने की कितनी भी कोशिश कर लें, आप इसे एक एकीकृत दृष्टिकोण के बिना नहीं कर पाएंगे। सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको एक आहार का पालन करना चाहिए और साथ ही व्यायाम का एक सेट भी करना चाहिए। आपको खर्च करने की तुलना में प्रतिदिन 300-500 कैलोरी कम खपत करने की आवश्यकता है।

कोई आश्चर्य नहीं कि वे कहते हैं कि गति ही जीवन है, लेकिन यह सौंदर्य भी है।

बहुत ही कुशल और एक ही समय में सरल तरीके सेघेरा रोटेशन माना जाता है, दिन में 40-45 मिनट पर्याप्त होंगे।

इसके अलावा, रस्सी कूदना व्यायाम एक दृश्यमान परिणाम देता है। शरीर ऑक्सीजन से संतृप्त होता है, जिसके परिणामस्वरूप वसा जलने की प्रक्रिया बहुत तेज होती है।

सरल नियमों का पालन करके, आप काफी जल्दी परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

ऐसे कई कारक हैं जिन पर प्रशिक्षण की प्रभावशीलता निर्भर करती है: सबसे पहले, आनुवंशिक प्रवृत्ति को बढ़ाने के लिए मांसपेशियों, आहार और जीवन शैली। ये तीन कारक आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे।

दृढ़ इच्छाशक्ति और मजबूत प्रेरणा से आप अपने लक्ष्य को आसानी से प्राप्त कर लेंगे। थकावट और बार-बार कसरत करने का परिणाम, निश्चित रूप से, एक राहत पेट है। लेकिन, अगर आपने कभी खेल नहीं खेला है, तो आप कम कार्ब आहार का पालन करने पर भी राहत पेट प्राप्त नहीं करेंगे।

अभ्यासों का एक सेट संकलित करते समय, उनमें से सबसे प्राथमिक पर ध्यान केंद्रित करें, सभी मांसपेशी समूहों पर ध्यान देने का प्रयास करें। कई एथलीटों का मानना ​​​​है कि सबसे प्रभावी परिणाम सौ बार घुमा प्रदर्शन करने से आता है।

लेकिन यह विधि आपको पेट को वांछित राहत नहीं देगी, यह केवल पेट की मांसपेशियों को मजबूत करेगी।

क्यूब्स के साथ प्रेस को पंप करने के लिए लंबे समय तक व्यायाम करना आवश्यक नहीं है। प्रत्येक प्रकार के व्यायाम के 10-15 दोहराव करें पर्याप्त होगा।

घर पर सपाट पेट कैसे प्राप्त करें?

घर पर प्रेस को पंप करने के लिए तैयार होने के बाद, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आत्म-नियंत्रण न खोएं और खुद को आलसी न होने दें। यह याद रखने योग्य है कि, अपने आप को व्यायाम तक सीमित करके, आपको वांछित परिणाम नहीं मिलेगा - आपको निरीक्षण करना होगा उचित पोषणऔर कसरत। इनका पालन करना सरल नियम, प्रेस को पंप करना आसान होगा।

कक्षाएं फर्श या एक विशेष गलीचा पर सबसे अच्छी तरह से की जाती हैं, नरम सतह पर कक्षाएं रीढ़ को घायल कर सकती हैं, और इस तरह के अभ्यास से बहुत कम समझ होगी। भोजन कक्षा से 2 घंटे पहले होना चाहिए, उन्हें सोने से कम से कम 2 घंटे पहले खर्च करना भी बेहतर होता है। पहले मामले में, यदि समय का पालन नहीं किया जाता है, तो आप अपना पेट फाड़ देंगे, और दूसरे में, आपको अच्छी नींद नहीं आएगी।

प्रेस के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक "साइकिल" है।

शुरुआत का स्थान:फर्श पर लेटकर, अपनी पीठ को फर्श पर दबाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें (उन्हें जकड़ें नहीं), अपने घुटनों को 45 डिग्री के कोण पर मोड़ें, श्वास समान होनी चाहिए।

प्रत्येक के लिए 2-3 सेकंड के समय अंतराल के साथ 12-15 पुनरावृत्ति करना आवश्यक है, यह 4 दृष्टिकोणों को पूरा करने के लिए पर्याप्त होगा।

"कमल" - रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को लोड करने के लिए सबसे उपयुक्त है।

शुरुआत का स्थान:अपनी पीठ के बल लेटकर, घुटनों पर मुड़े हुए पैरों को कूल्हों के ऊपर खींचा जाना चाहिए, हम टखनों को पार करते हैं, हाथ शरीर के साथ हथेलियों के नीचे स्थित होते हैं। साँस छोड़ते हुए, पेट में खींचे, साँस छोड़ते हुए, कूल्हों को ऊपर उठाएँ।

जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने पेट में खींचे, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं और अपने पैरों को सीधा करें, अपनी टखनों के क्रॉसिंग को तोड़े बिना उन्हें अपने सिर के ऊपर फेंक दें। हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं। अभ्यास को 10 बार दोहराया जाना चाहिए। समय के साथ दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाई जा सकती है।

"बिर्च" - प्रेस के सभी मांसपेशी समूहों को काम करता है।

शुरुआत का स्थान:फर्श पर झूठ बोलना, अपने पैरों को ऊपर उठाना और पार करना, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखकर समर्थन प्रदान करना, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से फाड़ना और अपनी छाती को अपने पैरों तक फैलाना। हम पैरों को शुरुआती स्थिति में रखते हैं। कई सेटों के लिए 12-16 दोहराव करें।

दिन के हिसाब से कसरत

इससे पहले कि आप एब्डोमिनल एक्सरसाइज करना शुरू करें, आपको यह तय करना होगा कि आप सप्ताह के किन दिनों में वर्कआउट करेंगे। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, सप्ताह में 4-5 बार प्रशिक्षण जारी रखना सबसे अच्छा है। सुबह व्यायाम करना सबसे उत्तम माना जाता है।

उदाहरण के लिए:

10 मिनट के एब्स प्रोग्राम में सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए तीन चरण शामिल हैं। चरणों को दिन से विभाजित किया जाता है:

• दिन 1 - निचले प्रेस के मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम किया जाता है;

• दिन 2 - व्यायाम का एक समूह जिसमें पेट की तिरछी मांसपेशियां शामिल होती हैं;

• दिन 3 - व्यायाम करना जिसमें भार प्रेस के ऊपरी भाग में जाता है;

• दिन 4 एक दिन की छुट्टी है ताकि मांसपेशियां टोन में आ जाएं।

हर महिला खूबसूरत होती है, लेकिन अगर आप चाहें तो इसे हासिल कर सकते हैं कि आप सुंदरता के मानक बन जाएं। परिणाम प्राप्त करने के लिए बहुत कम, आत्म-नियंत्रण और प्रेरणा की आवश्यकता होती है। प्रस्तावित अभ्यासों को करने से न केवल आपको अपने पेट पर, बल्कि अपने कई लोगों पर गर्व होगा दिखावटरोल मॉडल बन जाएगा।

महिलाओं के लिए प्रेस के लिए फोटो अभ्यास का चयन

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नमस्ते!

पास होना सुंदर लड़कीउनके बगल में लगभग हर आदमी का सपना होता है। आखिरकार, जैसा कि हम जानते हैं, वे अपनी आंखों से प्यार करते हैं। इसलिए, सभी निष्पक्ष सेक्स स्लिम दिखने का प्रयास करते हैं, एक टोंड और लोचदार शरीर रखते हैं। सभी महिलाओं का समस्या क्षेत्र पेट और भुजाएँ होती हैं, जिन पर वसा का जमाव सबसे अधिक होता है।

एक लड़की के लिए घर पर प्रेस कैसे पंप करें? ऐसा क्यों किया जाना चाहिए? क्या पेट के व्यायाम वास्तव में वजन कम करने में आपकी मदद करते हैं? क्या यह क्यूब्स के लिए लक्ष्य करने लायक है? मैं इस लेख में इन सभी सवालों के जवाब देने की कोशिश करूंगा। यह दिलचस्प होगा, रहो!

एक आदमी के पेट पर क्यूब्स एक आदर्श है जिसे मानवता के मजबूत आधे हिस्से के कई प्रतिनिधि हासिल करना चाहते हैं। परंतु हाल के समय मेंकुछ महिलाएं इसे सुंदर और आधुनिक मानकर इसके लिए प्रयास भी करती हैं। लेकिन लड़कियों के लिए उनके पेट पर क्यूब लगाना ज्यादा मुश्किल होता है, खासकर 30 साल के बाद।

कई वर्षों के अनुभव वाले अमेरिकी फिटनेस प्रशिक्षक इस निष्कर्ष पर पहुंचे हैं कि प्रेस की अत्यधिक पंपिंग और महिलाओं में क्यूब्स की उपस्थिति हो सकती है पूरी तरह से वंचितउनका प्रजनन कार्य।

प्रत्येक लड़की में, प्रकृति के पेट पर एक निश्चित मात्रा में चर्बी होती है, और क़ीमती क्यूब्स दिखाई देने के लिए, आपको इससे पूरी तरह से छुटकारा पाना होगा। लेकिन क्या खेल मोमबत्ती के लायक है?

एक स्वस्थ बच्चे को सहन करने और जन्म देने के लिए, एक महिला को उसी वसा की आवश्यकता होती है, क्योंकि यह ऊर्जा का एक स्रोत है जो भ्रूण को विकसित करने की अनुमति देता है। यदि शरीर में वसा का स्तर कम से कम हो जाता है, तो लड़की में प्रजनन प्रणाली विफल हो सकती है, महत्वपूर्ण दिन बस गायब हो जाएंगे।

यह सब महिला हार्मोनल प्रणाली के बारे में है, जिसमें पुरुष से महत्वपूर्ण अंतर है। एक प्रसिद्ध रूसी कहावत की व्याख्या करने के लिए, यह पता चला है कि पुरुष अच्छे हैं, लेकिन महिलाएं मृत्यु हैं। लेकिन डरो मत, क्योंकि अगर आप संयम में प्रशिक्षण लेते हैं, तो कोई जटिलता नहीं आएगी।

एक हफ्ते में एब्स बनाना सिर्फ एक मिथक है। आखिरकार, भले ही आप हर दिन व्यायाम करें, इससे कुछ नहीं होगा, क्योंकि आराम के दौरान मांसपेशियां बढ़ती हैं। और फिर से प्रशिक्षित होने पर, आप केवल ताकत, असहनीय थकान और दोस्तों के साथ मजाक पर हंसने में असमर्थता प्राप्त कर सकते हैं।

फिटनेस प्रशिक्षकों का कहना है कि आप इसके माध्यम से एक दृश्यमान परिणाम प्राप्त कर सकते हैं 1-2 महीनेसप्ताह में 3 बार नियमित कसरत। वे यह भी अनुशंसा करते हैं:

• पोषण चयन के लिए पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करें;
• अधिक शुद्ध पानी पिएं;
• लगातार कैलोरी की निगरानी करें;

पेट की मजबूत मांसपेशियां किसके लिए होती हैं?

महिलाओं के लिए पेट प्रेस को पंप करना अभी भी जरूरी है, क्योंकि वहां हैं सकारात्मक पक्षऐसा व्यायाम। आपको पता होना चाहिए कि प्रेस को पंप करने से केवल अप्रत्यक्ष रूप से वजन कम होता है, इसलिए यदि आपका लक्ष्य कमर पर सेमी कम करना है, तो कॉम्प्लेक्स को तेज गति से किया जाना चाहिए, अन्य मामलों में धीरे-धीरे।

एक सपाट पेट प्राप्त करना, न कि झबरा पेट जिसके लिए महिलाओं को प्रयास करना चाहिए।

अमेरिकी मनोवैज्ञानिकों के शोध के अनुसार, ज्यादातर पुरुष पेट पर क्यूब्स वाली लड़कियों को पसंद नहीं करते हैं, क्योंकि वे उन्हें अपने बराबर मानते हैं। शरीर जैसा हो hourglass, जिसे सबसे आकर्षक माना जाता है, विशेष रूप से, प्रेस पर अभ्यास से मदद मिलेगी।

महिलाओं के लिए पेट की मांसपेशियों के मध्यम पंपिंग के पक्ष में कुछ कारण:

1. पेट की मांसपेशियां हमारे स्पाइनल कॉलम को सीधा रखती हैं। यदि वे कमजोर हैं, तो पूरा भार पीठ की मांसपेशियों में स्थानांतरित हो जाता है, और इससे रीढ़ की विभिन्न समस्याएं होती हैं। बेशक, यहां एक व्यक्ति की काया भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।
2. एक अच्छी तरह से विकसित प्रेस आपको एक सुंदर प्रेस रखने की अनुमति देता है जो किसी भी लड़की को अनुग्रह और आत्मविश्वास देता है। इसे पकड़ना ज्यादा आसान होगा, क्योंकि लगभग सारा काम टोन्ड मसल्स से होगा।
3. बहुत कम दर्दनाक स्थितियां होंगी, क्योंकि मजबूत पीठ की मांसपेशियां गिरने या भारी बैग उठाने आदि पर रीढ़ का बीमा करेंगी।
4. आंतरिक अंग अपने सही स्थानों पर सही स्थिति में रहते हैं, क्योंकि विकसित पेट की मांसपेशियों के कारण उदर गुहा में इष्टतम दबाव बनाया जाएगा।
5. कोई शारीरिक व्यायामउदाहरण के लिए, सख्त सिद्धांतों के आधार पर, पिलेट्स प्रणाली से, बहुत आसान दिया जाएगा, जिनमें से एक पेट को ऊपर नहीं उठा रहा है।

एक प्रभावी उदर व्यायाम कार्यक्रम

लंबे समय से फिटनेस करने के बाद, मैं विश्वास के साथ कह सकता हूं कि हाथ, पैर, पीठ या नितंबों के लिए डिज़ाइन किए गए कई अभ्यासों में पेट की मांसपेशियां किसी न किसी तरह से शामिल होती हैं। इसलिए, केवल नियमित और व्यवस्थित शारीरिक गतिविधि पर ध्यान देकर, आप पहले से ही एक सपाट और टोंड पेट पा सकते हैं।

लेकिन कुछ ऐसे व्यायाम हैं जो विशेष रूप से पेट की मांसपेशियों पर लक्षित होते हैं, जो आपको उनके ऊपरी, निचले और पार्श्व भागों को जल्दी से पर्याप्त रूप से काम करने की अनुमति देते हैं। लेकिन सभी हानिकारक उत्पादों की अस्वीकृति के बिना, एक सुंदर और लोचदार प्रेस का सपना नहीं देखना बेहतर है। इसके अलावा, एरोबिक व्यायाम के बारे में मत भूलना।

कई लड़कियां तिरछी पेट की मांसपेशियों को काम करके पतली कमर पाना चाहती हैं, लेकिन वास्तव में, इससे वांछित परिणाम नहीं मिलता है, बल्कि यह आंकड़ा अधिक सीधा बनाता है। इसलिए, सभी बलों को रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को प्रशिक्षित करने के लिए निर्देशित करना बेहतर है।

व्यायाम करते समय अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुँचाने के लिए, निम्नलिखित नियमों का पालन करें:

• अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से न दबाएं, उनके बीच की दूरी एक सेब के आकार की होनी चाहिए।
• अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से न फाड़ें, अन्यथा आप रीढ़ की समस्याओं से नहीं बचेंगे।
• इसे ज़्यादा मत करो, यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो कम सेट और दोहराव करना बेहतर है, लेकिन फिर कमजोर मांसपेशियों में दर्द से पीड़ित न हों।

जहां तक ​​दिन के समय की बात है, फिटनेस ट्रेनर सुबह खाली पेट या खाने के 2 घंटे बाद पेट के व्यायाम करने की सलाह देते हैं।

प्रशिक्षण से पहले, कुछ मिनटों के लिए थोड़ा वार्म-अप करने की सलाह दी जाती है, डांस एरोबिक्स या कोई अन्य कार्डियो लोड, जैसे कि रस्सी कूदना, इसके लिए बेहतर है।

अंत में खिंचाव सुनिश्चित करें। उदाहरण के लिए, अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी हथेलियों को ऊपर और अपने पैरों को नीचे की ओर फैलाएं, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर आराम करें।

अपने पेट पर रोल करें, अपने अग्रभागों को फर्श पर रखें, अपनी छाती को फर्श से फाड़ें और ऊपर की ओर फैलाएं, जबकि आपका सिर ज्यादा पीछे नहीं फेंकता है, आपको महसूस करना चाहिए कि पेट की मांसपेशियां कैसे खिंचती हैं।

निचले मांसपेशी समूह के लिए

1. हम हारमोनिका बजाते हैं।
   

प्रारंभिक स्थिति बैठी है, हम थोड़ा पीछे हटते हैं, कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई है, हम अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाते हैं। अपने पैरों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श से उठाएं, और फिर एक विकर्ण में आगे की ओर झुकें। और इसलिए आपको 15 एक्सटेंशन के 2 सेट करने होंगे।

2. हम कैंची से काटते हैं।
   

यह अभ्यास लगभग सभी से परिचित है। प्रारंभिक स्थिति आपकी पीठ के बल लेट रही है, हम अपने पैरों को 30 सेमी ऊपर उठाते हैं और अगल-बगल से झूलते हैं, यानी क्षैतिज रूप से। आपको 30 बार के 2 सेट करने की जरूरत है।

3. हम चलते हैं।
   

प्रारंभिक स्थिति आपकी पीठ पर झूठ बोल रही है, हाथ शरीर के समानांतर बढ़ाए गए हैं। अब हम अपने पैरों को फर्श से फाड़ देते हैं और हवा में कदम उठाना शुरू करते हैं, व्यायाम कैंची के समान है, केवल ऊर्ध्वाधर। कुल मिलाकर, आपको प्रत्येक पैर के साथ 35 कदम उठाने होंगे, यानी 70।

4. पैरों और श्रोणि को ऊपर उठाएं।

प्रारंभिक स्थिति आपकी पीठ पर पड़ी है, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, हाथ शरीर के लंबवत अलग-अलग दिशाओं में फैले हुए हैं। श्रोणि को ऊपर उठाएं और एक पैर को सीधा करें, फिर नीचे जाएं। यह सलाह दी जाती है कि फर्श को न छुएं। प्रत्येक अंग के लिए 25 बार करना आवश्यक है।

शीर्ष प्रेस के लिए

5. हम सीधे मुड़ते हैं।
   

प्रारंभिक स्थिति आपकी पीठ पर पड़ी है, घुटने मुड़े हुए हैं, हाथ सिर के पीछे रखे गए हैं, कोहनी पक्षों की ओर निर्देशित हैं। अगला, हम ऊपरी शरीर - सिर, गर्दन, कंधे, कंधे के ब्लेड को फाड़ना शुरू करते हैं, और पैरों को भी उठाते हैं, घुटनों पर 90 डिग्री के कोण पर झुकते हैं। हम 2-3 सेकंड के लिए रुकते हैं और प्रारंभिक स्थिति लेते हैं। कुल मिलाकर, आपको 2 सेटों में 30 बार करने की ज़रूरत है, यानी प्रत्येक के लिए 15।

6. हम झुकते हैं।
   

पेट के बल लेटने की प्रारंभिक स्थिति। हाथों को सिर के पीछे रखा जा सकता है, कोहनी अलग-अलग दिशाओं में या शरीर के साथ हथेलियों के साथ नीचे की ओर इशारा करती है। अब हम छाती, कंधों, सिर को फर्श से फाड़ देते हैं और 3-5 सेकंड के लिए रुक जाते हैं। यदि हाथ नीचे हैं, तो व्यायाम के दौरान हम उन्हें सतह से फाड़ देते हैं और उन्हें ऊपर और पीछे खींचते हैं। फिर हम शुरुआती स्थिति में लौट आते हैं। तो आपको 15 बार के 2 सेट यानि कुल 30 करने की जरूरत है।

7. हम पैर उठाते हैं।
   

प्रारंभिक स्थिति आपकी पीठ के बल लेटी हुई है, भुजाएँ धड़ के लंबवत हैं। अब धीरे-धीरे सीधे पैरों को ऊपर उठाएं समकोणशरीर के साथ, अगर यह मुश्किल है, तो आप उन्हें थोड़ा मोड़ सकते हैं। फिर धीरे-धीरे दोनों पैरों को फर्श पर नीचे करें। आपको एक दृष्टिकोण में केवल 10 बार करने की आवश्यकता है।

पार्श्व या तिरछी पेट की मांसपेशियों के लिए

8. हम बाइक चलाते हैं
   

प्रारंभिक स्थिति आपकी पीठ पर झूठ बोल रही है, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। इसके बाद, ऊपरी शरीर को फाड़ दें और पैरों को फर्श से मोड़ लें। अब हम उसी नाम के पैर को ऊपर की ओर सीधा करते हुए एक कोहनी को विपरीत पैर के घुटने तक सीधा करते हैं। प्रदर्शन करते समय, आपको यह महसूस करना चाहिए कि आपका धड़ कैसे मुड़ा हुआ है। पैर और कोहनी बदलें। ऐसा लगता है कि आप पेडलिंग कर रहे हैं। कुल मिलाकर, फर्श पर सीधे पैर और कंधे के ब्लेड लगाए बिना 15-20 पुनरावृत्ति करें।

9. हम एक विकर्ण में मुड़ते हैं।

अपनी पीठ के बल लेटने की प्रारंभिक स्थिति, आपके सिर के पीछे हाथ, पैर घुटनों पर मुड़े हुए। अब हम एक पैर के टखने को दूसरे पैर के घुटने के ऊपर फेंकते हैं। घुटना ऊपरी टाँगऔर हम उसी नाम के हाथ को किनारे की ओर निर्देशित करते हैं। अगला, हम धड़ को ऊपरी पैर के घुटने तक मोड़ते हैं, जबकि विपरीत कोहनी से उस तक पहुंचने की कोशिश करते हैं। फिर हम दूसरे पक्ष के साथ भी ऐसा ही करते हैं। 30 ट्विस्ट के 2 सेट करें।

प्रेस के लिए कुछ अभ्यास निम्नलिखित वीडियो में देखे जा सकते हैं।

अंतर्विरोध या जिन्हें शामिल नहीं किया जाना चाहिए

निम्नलिखित मामलों में, प्रेस को पंप करने से मना करना या डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है:

• महत्वपूर्ण दिन;
• गर्भावस्था;
• प्रसवोत्तर अवधि (2-3 महीने, सिजेरियन के बाद - 6 महीने);
• गर्भाशय का झुकना;
• एंडोमेट्रियोसिस;
• ऑपरेशन के तुरंत बाद;
• श्रोणि में कैंसर के ट्यूमर;
• कोई हर्निया;
• आंतरिक अंगों का आगे बढ़ना।

खैर, अब आप पर्याप्त रूप से जागरूक हैं और आप समुद्र तट के मौसम की तैयारी शुरू कर सकते हैं। और प्रेस पर व्यायाम निश्चित रूप से आपको एक उत्कृष्ट आकृति और एक लोचदार सपाट पेट खोजने में मदद करेगा।

शुरुआती लोगों के लिए यह मुश्किल होगा और एक और दिन के लिए कसरत को फिर से निर्धारित करने के लिए बहुत सारे बहाने हैं। लेकिन समय के साथ, आप इसमें शामिल हो जाएंगे, और जब आप पहले सुखद परिणाम देखेंगे, तो आपके पास जारी रखने के लिए एक शक्तिशाली प्रेरणा होगी।

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रसीला और विशाल के बजाय, पतला और खेल लड़कियां.

लेकिन निष्पक्ष सेक्स के लिए प्रेस सबसे महत्वपूर्ण समस्याओं में से एक है।

लड़कियों में, पेट समस्याग्रस्त है, दूसरा, नितंबों के बाद।

अपने आप में बेली फैट से छुटकारा पाना काफी मुश्किल काम है और कमर को पतला और टोंड बनाना और भी मुश्किल है। यहां आपको न केवल आवश्यकता होगी नियमित शारीरिक गतिविधि, आहार, तथा को बनाए रखने स्वस्थ जीवन शैलीजिंदगी.

घर पर एक लड़की के लिए प्रेस को पंप करने के लिए, आपको व्यायाम का एक विशेष सेट करने की आवश्यकता है।

प्रेस, किसी भी अन्य पेशी की तरह, एक निर्देशित भार प्राप्त करना चाहिए।

इस लेख में हम विस्तार से बात करेंगे कि किन लड़कियों को घर पर एब्स एक्सरसाइज करने की जरूरत होती है, और इन सामान्य शब्दों मेंआइए प्रेस को पंप करने के विषय पर स्पर्श करें।

एक लड़की के लिए घर पर प्रेस कैसे पंप करें: कितना समय और प्रयास चाहिए

एक पतला व्यक्ति और एक राहत प्रेस कुछ लोगों का विशेषाधिकार है, और सभी क्योंकि इसके लिए बहुत प्रयास की आवश्यकता होती है। अपने आप में, एक व्यक्ति एक आलसी प्राणी है, और हमेशा अपने स्वास्थ्य और सुंदरता के लिए भी कुछ करने के लिए तैयार नहीं होता है। खासकर उन मामलों में जहां आपको कुछ करने की जरूरत है शारीरिक कार्य. और बहुत सी लड़कियां जो घर पर प्रेस को पंप करने का फैसला करती हैं, सोच रही हैं कि कोई परिणाम देखने में कितना समय लगता है। इस प्रश्न का उत्तर कई कारकों पर निर्भर करता है। आनुवंशिकी, आयु, व्यायाम की तीव्रता, स्वस्थ जीवन शैली और आहार का पालन या गैर-अनुपालन, शारीरिक गतिविधि - यह सिर्फ एक छोटी सूची है। लेकिन, इन सबके बीच सबसे अहम है आपकी चाहत। अगर आप खरीदना चाहते हैं सुंदर आकृति, इस तथ्य के लिए तैयार रहें कि परिणाम आने से पहले आपको बार-बार निराश होना पड़ेगा।

कुछ भी अचानक प्रकट नहीं हो सकता है, और ऐसा ही मांसपेशियों के साथ होता है। सबसे पहले आप खुद को ये बता दें कि जब तक आपको परिणाम न मिले तब तक हार मत मानो. यदि आप केवल कुछ समय के लिए अभ्यास करने की योजना बनाते हैं, तो आप तुरंत हार मान सकते हैं - अन्यथा आप और भी अधिक निराश होंगे।

ढीले पेट की समस्या दो कारकों के कारण हो सकती है - मांसपेशियों में कमजोरी, या बड़ी मात्राइस क्षेत्र में वसा। पहले मामले में, एक व्यक्ति, एक नियम के रूप में, बड़ी मात्रा में अतिरिक्त वसा नहीं होता है, और मांसपेशियों की कमजोरी को इस तथ्य से समझाया जाता है कि अपर्याप्त समय शारीरिक गतिविधि के लिए समर्पित था। यहां आप अपने आप को केवल प्रेस को प्रशिक्षण देने तक सीमित कर सकते हैं।

दूसरे मामले में, घर पर लड़कियों के लिए पेट के व्यायाम के लिए कुछ समय इंतजार करना होगा जब तक कि आपका वजन कम न हो जाए। अधिक वज़न. लेकिन सबसे अच्छा विकल्प कार्डियो और एब एक्सरसाइज का संयोजन होगा। ऐसे में जब आप अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पा लेंगे तो आपके एब्स पहले से ही काफी मजबूत और तराशे हुए होंगे।

शुरुआती सबसे बड़ी गलतियों में से एक प्रशिक्षण में बहुत अधिक प्रयास करना है। लेकिन यह केवल पहली बार है। बहुत अच्छा लग रहा है गंभीर दर्दअगले दिन पेट की मांसपेशियों, नए कसरत को बेहतर समय तक स्थगित किया जा सकता है जो कभी नहीं आते। प्रगति करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि प्रेस, किसी भी अन्य पेशी की तरह, एक अच्छे आराम की जरूरत है, और अत्यधिक तनाव प्राप्त नहीं करना चाहिए। कसरत से कसरत तक, प्रशिक्षण की तीव्रता धीरे-धीरे बढ़नी चाहिए।.

जिस समय के लिए "क्यूब्स" प्रकट हो सकता है वह आमतौर पर विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत होता है। यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति को लेते हैं जिसके पास अतिरिक्त वसा नहीं है, लेकिन उसने कभी व्यायाम नहीं किया है शारीरिक गतिविधि, इसमें लगभग दो महीने लग सकते हैं। यदि हम बात कर रहे हेएक लड़की के बारे में अधिक वजनपेट में, अधिक समय की आवश्यकता हो सकती है। अच्छी तीव्रता के साथ दैनिक व्यायाम आपको एक महीने में सुंदर एब्स देखने की अनुमति दे सकते हैं। लेकिन फिर, यह सब उस स्थिति पर निर्भर करता है जिसमें आपका शरीर है। हालांकि, एक बात पक्की है - आप किसी भी तरह से त्वरित परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे।

घर पर लड़कियों के लिए प्रेस अभ्यास: नौसिखियों के लिए

बड़ी संख्या में ऐसे व्यायाम हैं जो न केवल जिम में, बल्कि घर पर भी किए जा सकते हैं। नीचे हम होम वर्कआउट के लिए सबसे प्रभावी को सूचीबद्ध करने का प्रयास करेंगे। पूरे परिसर को तुरंत निष्पादित करना आवश्यक नहीं है - आप इन अभ्यासों से स्वतंत्र रूप से एक कार्यक्रम बना सकते हैं।

व्यायाम संख्या 1 - घुमा।

एक व्यायाम जो लगभग एक क्लासिक बन गया है। इंटरनेट पर इस अभ्यास के बारे में बहुत चर्चा है, और इसमें से अधिकांश काल्पनिक है। यह फैट बर्न नहीं करेगा, यह आपको एक दिन में एब्स नहीं करने देगा, और आपको इसे कई हज़ार सेट में करने की ज़रूरत नहीं है। हालांकि, यह होम वर्कआउट के लिए सबसे कारगर साबित हुआ है।

फर्श पर लेट जाओ, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो। पैर घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए हों, फर्श पर खड़े हों। प्रेस की मांसपेशियों के प्रयास से, शरीर को थोड़ा ऊपर उठाएं और मोड़ें, ऊपर उठें। यहां अपनी मांसपेशियों को देखना बहुत महत्वपूर्ण है - कई शुरुआती लोग इस अभ्यास को पीठ, बाहों और यहां तक ​​​​कि गर्दन की मांसपेशियों के प्रयास से करने की गलती करते हैं। प्रेस को ही काम करना चाहिए। प्रदर्शन करते समय, शरीर को मुड़ना चाहिए ताकि छाती से पेट की निचली सीमा तक की दूरी कम हो जाए।

घुमा

व्यायाम संख्या 2 - पैरों को ऊपर उठाना।

यह व्यायाम प्रेस के निचले हिस्से पर अच्छा काम करता है। इसे करने के लिए फर्श पर लेट जाएं, भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं। अपने पैरों को ऊपर उठाएं और फिर धीरे-धीरे नीचे करें। अपने पैरों को फर्श पर न गिराएं - दृष्टिकोण के दौरान, उन्हें सबसे निचले बिंदु पर फर्श से 2-3 सेमी की ऊंचाई पर रखें।

पैर उठाना

व्यायाम संख्या 3 - पैरों और शरीर को एक साथ उठाना।

यह व्यायाम रेक्टस एब्डोमिनिस पर अच्छा काम करता है। इसे करने के लिए फर्श पर अपने शरीर के साथ एक सीधी रेखा में लेट जाएं। हाथ और पैर फर्श पर पड़े हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों और ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं, अपने हाथों से अपने मोज़े को छूने की कोशिश करें। बाहों को सीधा रखना चाहिए।

शरीर और पैरों को ऊपर उठाना

व्यायाम संख्या 4 - श्रोणि को ऊपर उठाना।

यह एक्सरसाइज लोअर और मिडिल एब्स को मजबूत बनाने में मदद करती है। फर्श पर लेट जाओ, अपने हाथों को शरीर के साथ रखो, पैर ऊपर उठो। प्रेस की मांसपेशियों के प्रयास से, श्रोणि को फर्श से ऊपर और सिर की ओर थोड़ा ऊपर उठाएं। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप अपने हाथों या पैरों के साथ इस अभ्यास में मदद न करें - केवल अपने पेट के साथ।

पेल्विक लिफ्ट

व्यायाम संख्या 5 - मेंढक।

यह व्यायाम पूरे उदर क्षेत्र पर अच्छा काम करता है और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है। प्रदर्शन करने के लिए, फर्श पर बैठें, अपने हाथों को शरीर के थोड़ा पीछे रखें और उन पर झुकें। पैर सीधे आगे हैं, शरीर पीछे की ओर झुका हुआ है। प्रदर्शन करते समय, एक साथ पैरों को शरीर की ओर खींचें, और शरीर को सीधा करें। फिर से, केवल पेट की मांसपेशियां शामिल होती हैं।

मेंढक

व्यायाम संख्या 6 - फर्श पर लेटते हुए एड़ी को छूना।

पार्श्व और तिरछी पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए आदर्श। फर्श पर लेटकर शरीर को थोड़ा ऊपर उठाएं। हाथ शरीर के साथ, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, फर्श पर खड़े हैं। बारी-बारी से अपने बाएं हाथ से बाएं पैर की एड़ी को छूने की कोशिश करें, और फिर इसके विपरीत। हाथ पैर की ओर नहीं खिंचने चाहिए - गति केवल शरीर के कारण होती है।

एड़ी स्पर्श

एक लड़की के लिए घर पर प्रेस कैसे पंप करें: कहां से शुरू करें?

घर पर लड़कियों के लिए पेट के व्यायाम को थोड़ा इंतजार करना चाहिए अगर उसने पहले शायद ही कभी खेल खेला हो। यही है, काफी प्रतीक्षा न करें, लेकिन उन्हें कई अन्य अभ्यासों से बदला जाना चाहिए, जिनका उद्देश्य पेट की मांसपेशियों के स्वर में सुधार करना है, और उन्हें थोड़ा मजबूत करने की भी अनुमति देगा। आप उन्हें प्रशिक्षण के किसी भी स्तर पर प्रदर्शन कर सकते हैं।

व्यायाम संख्या 1 - वैक्यूम।

यदि पेट की मांसपेशियों के अपर्याप्त प्रशिक्षण के कारण पेट फूल जाता है तो यह व्यायाम बहुत अच्छा है। यह मांसपेशियों की टोन में सुधार कर सकता है और थोड़े समय में पेट की मात्रा को काफी कम कर सकता है।

इसे करने के कई तरीके हैं, लेकिन मूल बातें सभी के लिए समान हैं। अधिकतम प्रयास के साथ पेट को अंदर की ओर खींचते हुए गहरी, धीमी सांस छोड़ने की कोशिश करें। फिर वही लंबी सांस लें और अपने पेट में और भी ज्यादा खींचे। इस स्थिति में, इसे यथासंभव लंबे समय तक धारण करने का प्रयास करें।

प्रारंभ में, इस अभ्यास का उपयोग शरीर सौष्ठव में किया जाता था। इसका आविष्कार एथलीट के शरीर को एक सौंदर्य रूप देने के लिए किया गया था, जब पतली कमरअतिरिक्त रूप से शेष मांसपेशियों पर जोर देता है। इसके बाद, इसका उपयोग किसी भी उद्योग में किया जाने लगा, मुख्य रूप से पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए।

इसे बैठने, लेटने और सामान्य रूप से किसी भी स्थिति में भी किया जा सकता है। यह सबसे अच्छा है यदि आप इसे करते समय पेट की स्थिति को याद रखें। इसे खेलते रहने की कोशिश करें। दूसरे शब्दों में, अपने पेट को लगातार खींचे और तनाव में रखें, चाहे आप कहीं भी हों। समय के साथ, मांसपेशियों को उपयोग और मजबूती मिलेगी, और पेट का आयतन काफी कम हो जाएगा।

व्यायाम संख्या 2 - तख़्त।

यह व्यायाम आपको रेक्टस एब्डोमिनिस की मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देता है, और पेट की मांसपेशियों के स्वर में सुधार करता है। इस अभ्यास के कई रूप हैं। आइए क्लासिक संस्करण पर एक नज़र डालें।

अपने पेट के बल लेटकर अपनी कोहनी और पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाएं ताकि आपका पूरा शरीर एक सीधी रेखा बना ले। पीठ या नितंब क्षेत्र में झुकना असंभव है। इस पोजीशन में ज्यादा से ज्यादा देर तक खड़े रहने की कोशिश करें।

इस अभ्यास को जटिल बनाने के लिए, आप शरीर को समर्थन के किसी एक बिंदु से वंचित कर सकते हैं - दूसरे शब्दों में, किसी एक हाथ या पैर को ऊपर उठाएं।

व्यायाम संख्या 3 - साइड प्लैंक।

यहां अभ्यास का सार थोड़ा अलग है। इसका उद्देश्य पार्श्व की मांसपेशियों के साथ-साथ पेट की तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करना और मजबूत करना होगा।

अपनी तरफ झूठ बोलते हुए, शरीर को कोहनी पर उठाएं। दूसरा हाथ शरीर पर है, एक पैर फर्श पर है, दूसरा उस पर है। पिछले संस्करण की तरह, इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक रहने का प्रयास करें।

बगल का व्यायाम

घर पर लड़कियों के लिए प्रेस अभ्यास: मतभेद और चेतावनी

प्रेस पर व्यायाम करने में बाधाएं विभिन्न अंगों की बीमारियां और बीमारियां हो सकती हैं जो इस क्षेत्र में हैं, हर्निया, हाल ही में सर्जरी, रीढ़ की समस्याएं। मुझे लगता है कि यह समझ में आता है, लेकिन मैं इसे फिर से कहूंगा - इस तरह के व्यायाम को करने के लिए गर्भावस्था भी एक महत्वपूर्ण contraindication है। बच्चे के जन्म के बाद पहले महीने में भी शारीरिक गतिविधियों से परहेज करना बेहतर होता है।

अगर किसी लड़की ने खुद को टोंड बेली बनाने का लक्ष्य रखा है और स्लिम फिगर, तो वह जल्द से जल्द परिणाम प्राप्त करना चाहती है। महिलाओं के लिए, वांछित आकार प्राप्त करना एक ऐसी प्रक्रिया है जो पुरुषों की तुलना में थोड़ी अधिक कठिन होती है, क्योंकि शरीर में वसा का प्रतिशत बहुत अधिक होता है। इसके अलावा, लिपिड डिपो का स्थानीयकरण पेट और नितंबों में भी केंद्रित है, जो समस्या क्षेत्र हैं।

एक लड़की के लिए एक महीने में प्रेस को कैसे पंप किया जाए, इस पर व्यायाम और सुझाव पुरुषों के लिए समान सिफारिशों से थोड़े अलग हैं। विभिन्न लिंगों के प्रतिनिधियों में पेट की मांसपेशियों की संरचना समान नहीं होती है, जिसे ध्यान में रखा जाना चाहिए। अगर पुरुषों के लिए सबसे अच्छा तरीकामांसपेशियों को प्राप्त करना और मांसपेशियों को पंप करना शक्ति प्रशिक्षण है, तो महिलाओं के लिए एरोबिक व्यायाम का उपयोग स्ट्रेचिंग और ताकत के काम के संयोजन के साथ करना बेहतर होता है। इसके अलावा, एक लड़की का शरीर एक पुरुष की तुलना में बहुत अधिक जटिल होता है। योजना प्रशिक्षण प्रक्रिया, भार और यहां तक ​​कि भोजन का सेवन भी आपके मासिक धर्म चक्र को ध्यान में रखते हुए किया जाना चाहिए। मासिक धर्म से एक दिन पहले, उसके दौरान और समाप्ति के दो दिन बाद शक्ति अभ्यास का अभ्यास करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

एक लड़की के लिए एक महीने में प्रेस को कैसे पंप करें

समय के लिए, फिर, एक नियम के रूप में, पेट की मांसपेशियों को आवश्यक राहत देने के लिए, सभी मानदंडों और सिफारिशों के अधीन, तो एक महीना अच्छी तरह से पर्याप्त हो सकता है। लेकिन यह इस शर्त पर है कि पेट पर कोई महत्वपूर्ण वसा जमा नहीं है (नाभि क्षेत्र में गुना का आकार 3 सेमी से अधिक नहीं होना चाहिए), अन्यथा प्रगति केवल 2-3 सेमी मोटी परत के नीचे ध्यान देने योग्य नहीं होगी, यह क्यूब्स छुपाएगा। इसलिए, हमारा मासिक कार्यक्रम शुरू करने से पहले, हम अनुशंसा करते हैं कि आप अतिरिक्त जमा से छुटकारा पाने के लिए आहार के साथ संयोजन में वसा जलने वाले परिसर से गुजरें। आश्वासन है कि राहत प्रेस एक दो दिनों में प्राप्त किया जा सकता है, बस कुछ ही मिनटों में कर रहा है और अवलोकन नहीं कर रहा है सख्त डाइटसिर्फ एक मिथक है।

प्रेस को पंप करना एक एकीकृत दृष्टिकोण है:

• प्रशिक्षण प्रक्रिया;
• पोषण;
• जीवन शैली।

मुख्य कारक, निश्चित रूप से, पोषण है - यह 70% से अधिक सफलता को पूर्व निर्धारित करता है। हमने इसके बारे में अन्य प्रकाशनों में विस्तार से बात की है, इसलिए हम इस पर विस्तार से ध्यान नहीं देंगे। याद रखें कि आपको आहार को सावधानीपूर्वक समायोजित करने की आवश्यकता है, जिसमें उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ और लगातार भोजन शामिल हैं, साथ ही सरल कार्बोहाइड्रेट की पूर्ण अस्वीकृति भी शामिल है। हम एडिटिव "" का उपयोग करने की भी सलाह देते हैं। यह न केवल प्रशिक्षण प्रक्रिया के परिणाम को तेज करेगा, बल्कि प्रतिरक्षा प्रणाली को भी मजबूत करेगा।

एक्सरसाइज का सही चुनाव भी बहुत जरूरी है। इस मामले में, प्रशिक्षण प्रक्रिया को इस प्रकार व्यवस्थित किया जा सकता है जिम, फिटनेस सेंटर या घर पर भी। प्रेस मांसपेशियों का एक ऐसा समूह है जिसे विशेष खेल उपकरण के उपयोग के बिना प्रशिक्षित किया जा सकता है - आप इसे स्वयं कर सकते हैं। वे लगातार काम करते हैं, इसलिए लोड एंगल और वर्कआउट लेट भी संभव है, जिसके लिए एक सख्त मंजिल की आवश्यकता होती है। प्रत्येक पाठ को वार्म-अप के साथ शुरू करना चाहिए - इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह किस रूप में होगा - स्ट्रेचिंग, जिमनास्टिक, डांसिंग या रनिंग। अच्छी तरह से गर्म और तैयार पेट की मांसपेशियां एक उत्पादक कसरत और मुख्य अभ्यासों के लिए बेहतर प्रतिक्रिया की कुंजी हैं। खाने के 2 घंटे बाद और सोने से 2 घंटे पहले प्रशिक्षण शुरू करने की सिफारिश की जाती है।

पेट की मांसपेशियों की शारीरिक संरचना को ध्यान में रखते हुए प्रशिक्षण प्रक्रिया की योजना भी बनाई जानी चाहिए। वे अलग-अलग दिशाओं में स्थित हैं - उन्हें सशर्त रूप से विभाजित किया जा सकता है:

• ऊपरी;
• निचला;
• पार्श्व (तिरछा)।

इनमें से प्रत्येक विभाग कुछ कोणों पर अभ्यास करते समय भार प्राप्त करता है।

ऊपरी पेट के लिए व्यायाम
यह क्षेत्र क्यूब्स के साथ "बढ़ने" वाले पहले लोगों में से एक है, इसलिए कई अनुभवी एथलीट इसे प्रगति का संकेतक मानते हैं। क्लासिक व्यायाम जो ऊपरी पेट की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं वे हैं:

• घुमा - लापरवाह स्थिति में, पैर घुटनों पर झुकते हैं, हाथ सिर के पीछे। शरीर का ऊपरी हिस्सा फर्श से 20-30 सेंटीमीटर ऊपर उठता है, और इस स्थिति में आपको कुछ सेकंड के लिए रुकने की जरूरत है। आपको 15 आंदोलनों के 3 सेट करने की आवश्यकता है। अधिक लोडिंग परिवर्तनशीलता के लिए, आप एक गेंद का उपयोग कर सकते हैं।
• बैकबेंड - लापरवाह स्थिति में, पैरों को बढ़ाया जाना चाहिए, और हाथों को पीठ के पीछे बांधा जाना चाहिए। शरीर का ऊपरी हिस्सा ऊपर उठता है, फर्श से जितना संभव हो उतना अलग होता है, और इस स्थिति में आपको 5 धीमी गति से साँस छोड़ने के लिए कुछ सेकंड के लिए रुकने की आवश्यकता होती है। 12 प्रतिनिधि के 3 सेट;
• पैर उठाना - विकल्प शक्ति व्यायामप्रेस को पंप करने के लिए, इसे सीधे पैरों के साथ लापरवाह स्थिति में किया जाता है। उन्हें धीरे-धीरे ऊपर उठना चाहिए, फर्श की सतह पर लंबवत होना चाहिए। 12 आंदोलनों के 3 सेट।

उन्हें करते समय, आपको भार पर जोर देते हुए तकनीक का सख्ती से पालन करने की आवश्यकता होती है, न कि पीठ या गर्दन पर।

प्रेस के निचले हिस्से को कैसे पंप करें

कई लोगों के लिए, यह सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र है। यह इस तथ्य के कारण है कि वसा इस क्षेत्र को बहुत धीरे-धीरे छोड़ देता है और कोई घन नहीं होता है, जैसे। प्रेस के निचले हिस्से का विवरण देने के लिए सर्वोत्तम आंदोलनों को कहा जा सकता है:

• अकॉर्डियन - व्यायाम बैठने की स्थिति में किया जाता है, पैर सीधे आगे की ओर होते हैं। उन्हें धीरे-धीरे फर्श से 25-40 सेमी ऊपर उठाने की जरूरत है, 2-3 सेकंड के लिए तय किया जाता है, और फिर छाती तक खींचा जाता है। 15 प्रतिनिधि के 3 सेट।
• वजन पर चलना - प्रवण स्थिति में, पैरों को बढ़ाया जाना चाहिए, और हाथ सिर के पीछे जकड़े हुए होने चाहिए। पैरों को फर्श से 45 डिग्री ऊपर उठाना और जल्दी से "स्टेपिंग" मूवमेंट करना आवश्यक है। पैर के लिए 25 "कदम" के 2 सेट
• लेग लिफ्ट्स - सीधे पैरों के साथ एक लापरवाह स्थिति में किया जाता है। पेट की मांसपेशियों की ताकत के साथ, आपको श्रोणि को ऊपर उठाने की जरूरत है, पैरों को सिर के ऊपर सीधा करना। 15 आंदोलनों के 2 सेट।

यह निर्दिष्ट क्षेत्र पर अधिकतम भार देगा

पार्श्व प्रेस (तिरछी मांसपेशियां)

सौंदर्यशास्त्र के लिए साइड प्रेस भी एक बहुत ही महत्वपूर्ण क्षेत्र है। उसके लिए वजन के बिना व्यायाम करना बहुत महत्वपूर्ण है - अन्यथा, एक महीने के प्रशिक्षण के बाद, तिरछी मांसपेशियों की मात्रा थोड़ी बढ़ जाएगी, जिससे कमर का एक दृश्य और वास्तविक मोटा होना कई सेंटीमीटर हो जाएगा। वे सबसे अच्छा काम करते हैं:

• पैरों को सीधा करना - आंदोलनों को पीठ के बल लेटकर किया जाता है और अर्ध-बैठने की स्थिति में, पैर घुटनों पर मुड़े होते हैं और वजन पर स्थित होते हैं ताकि बछड़े की मांसपेशियां फर्श की सतह के समानांतर हों। पैरों को बारी-बारी से बढ़ाया जाता है और कई सेकंड के लिए इस स्थिति में रखा जाता है। 25 प्रतिनिधि के 3 सेट;
• विकर्ण मोड़ - व्यायाम जो आपको पूरी तरह से काम करने की अनुमति देते हैं पार्श्व मांसपेशियांपेट। वे प्रदर्शन किए जाते हैं, मानक मोड़ की तरह, हालांकि, आपको एक सीधी रेखा में नहीं, बल्कि तिरछे, अपनी कोहनी से विपरीत घुटने तक फैलाने की आवश्यकता है;
• "कैंची" - अपनी तरफ लेटने की स्थिति में, पैर बढ़ाए गए और फर्श से 25 सेमी ऊपर उठे।

सीधे पैरों को झूलते हुए क्रॉसिंग मूवमेंट करना चाहिए। 25 प्रतिनिधि के 2 सेट।
यदि आप दी गई सभी सिफारिशों का पालन करते हैं और व्यायाम सही ढंग से करते हैं, तो आप एक महीने में अपने पेट की चर्बी से छुटकारा पा सकते हैं और एक सुंदर, उभरा हुआ पेट पा सकते हैं। मुख्य बात यह है कि प्रशिक्षण के पहले दिनों से परिणाम देखे बिना खुद पर विश्वास करना और रुकना नहीं है।