शरीर को सुखाना: आहार और प्रशिक्षण प्रक्रिया। एक प्रभावी वसा जलने वाले आहार के रूप में सुखाना

आने वाली हर लड़की नहीं जिम, प्रतिस्पर्धा करने जा रहा है, लेकिन, शायद, हर कोई एक दिन बैठकर अपने शरीर को वसा के न्यूनतम प्रतिशत के साथ देखना चाहेगा। वसा जलने की अवधि को पूरा किया जाना चाहिए यदि एक निश्चित मांसपेशी द्रव्यमान पहले ही प्राप्त हो चुका है और महीनों (कम से कम छह महीने) में एक स्थायी अनुभव की गणना की जाती है, अन्यथा "सूखने" के लिए कुछ भी नहीं होगा। यह समझना भी महत्वपूर्ण है कि उचित सुखाने से केवल वजन कम नहीं होता है, यह अधिकतम मांसपेशियों को बनाए रखते हुए शरीर में वसा में कमी है।

लड़कियों के लिए घर पर और प्रतियोगिताओं के लिए सूखना बहुत अलग नहीं है, साथ ही दैनिक मेनू भी है, क्योंकि दोनों ही मामलों में मुख्य कार्य एक सुंदर उभरा हुआ शरीर प्राप्त करना है। फर्क सिर्फ इतना है कि आखरी दिनप्रतियोगिताओं में, एक सख्त आहार का उपयोग किया जाता है: पानी का सेवन सीमित है और कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से बाहर रखा गया है, और मंच में प्रवेश करने से एक दिन या कुछ घंटे पहले, एथलीट कार्बोहाइड्रेट का सेवन करता है और एक पूर्ण मांसपेशी शरीर प्राप्त करता है।

लेकिन यह सब बहुत ही व्यक्तिगत है, और इस तरह के कार्यों को एक निजी प्रशिक्षक की देखरेख में सबसे अच्छा किया जाता है। यदि जीवन के लिए सुखाने की आवश्यकता है, तो कार्बोहाइड्रेट और पानी वाली योजनाओं की आवश्यकता नहीं है। आइए जानें कि लड़कियों के लिए शरीर का सूखना कैसा होना चाहिए। हम पहले 7 दिनों के लिए एक महीने के लिए मेनू लिखेंगे, और बाद के चरणों में पोषक तत्वों में हेरफेर के सिद्धांतों को इंगित करेंगे।

लड़कियों को सुखाना कैसे शुरू करें

मौजूदा वसा परत के आधार पर औसतन, वसा जलने वाला आहार 1 से 2 महीने तक रहता है। यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करना बेहतर है और एक सप्ताह में सूखने की उम्मीद नहीं है। सुखाने का प्रवेश द्वार हमेशा चिकना और धीरे-धीरे होना चाहिए, इसलिए खाद्य प्रतिबंधों को सहन करना बहुत आसान है, और जब आप जल्दी में होते हैं और त्वरित गति से सब कुछ करते हैं तो परिणाम बेहतर आकार होता है।

सुखाने के दौरान पोषण भिन्नात्मक होना चाहिए, छोटे भागों में - दिन में 5-7 बार और अधिक कुछ नहीं। कार्बोहाइड्रेट का सेवन सुबह या प्रशिक्षण से पहले - 1-2 घंटे पहले करना चाहिए। प्रशिक्षण के तुरंत बाद, मट्ठा प्रोटीन आइसोलेट पीने की सलाह दी जाती है, और आधे घंटे या एक घंटे के बाद पूरी तरह से सब्जियां और प्रोटीन खाने की सलाह दी जाती है।

किसी भी लड़की पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के शरीर को सुखाते समय मेनू में शामिल करना सुनिश्चित करें, जिसमें निहित हैं (विशेष रूप से बहुत सारे लाल - सामन, ट्राउट, गुलाबी सामन), नट्स, एवोकाडो और बिनौले का तेल. वसा की कमी महिला शरीर के लिए बेहद हानिकारक होती है, जिससे मासिक धर्म न आना, बालों और त्वचा का बिगड़ना हो सकता है, इसलिए सही वसा से डरें नहीं।

मेनू से तुरंत क्या बाहर रखा जाना चाहिए:

• चीनी
• केक और कोई भी बेकरी उत्पाद
• पशु वसा युक्त उत्पाद - मक्खन, खट्टा क्रीम, दूध, वसायुक्त मांस - सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, चिकन और बीफ के वसायुक्त भाग

मॉडरेशन में सेवन किया जा सकता है:

• उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फल - नाशपाती, केला, आड़ू प्रति दिन 1 टुकड़ा से अधिक नहीं और केवल पहले सप्ताह में, खट्टे जामुन और कम जीआई फलों का सेवन पूरे सुखाने के दौरान किया जा सकता है, लेकिन मॉडरेशन में
• कभी-कभी आप स्टार्च वाली सब्जियां खा सकते हैं - मकई, बीट्स, कद्दू, आलू (बेशक, उबला हुआ या बिना तेल के बेक किया हुआ और केवल पहले या दूसरे सप्ताह में)
• अंडे की जर्दी, लेकिन प्रति दिन 2 से अधिक नहीं

लड़कियां सूखने पर क्या खा सकती हैं:

• उबला हुआ या बेक्ड चिकन स्तन, त्वचा रहित टर्की पट्टिका, अंडे का सफेद भाग, लाल, समुद्री भोजन सहित कोई भी मछली
• वसा रहित पनीर, लेकिन दिन में एक बार से अधिक नहीं
• ताजा साग और उच्च फाइबर सब्जियां - टमाटर, खीरा, मिर्च, अजवाइन, शतावरी, ब्रोकोली, हरी मटर, किसी भी प्रकार का सलाद, अजवाइन, अजमोद

गैर-स्टार्च वाली सब्जियां जितनी चाहें उतनी खाई जा सकती हैं, आहार की कैलोरी सामग्री की गणना करते समय उन्हें ध्यान में नहीं रखा जाता है, क्योंकि उनमें व्यावहारिक रूप से कोई कैलोरी नहीं होती है। रोजाना कम से कम 2-3 लीटर पानी पीना भी जरूरी है।

कार्बोहाइड्रेट कैसे और कितना खाना चाहिए

सुखाने के मेनू का पालन करने वाली लड़कियों के लिए कार्बोहाइड्रेट शायद सबसे कठिन चीज है। उनकी अधिकता वसा जलने की प्रक्रिया को धीमा कर सकती है, और उनकी कमी से मनोवैज्ञानिक और शारीरिक स्थिति में काफी गिरावट आएगी। यदि आप घर पर सुखाने के दौरान लगातार सुस्ती, थकान और उदासीनता महसूस करते हैं, आप ढीले तोड़ने और एक बड़ा केक खाने के लिए तैयार हैं, तो आपको कॉम्प्लेक्स (साधारण नहीं!) कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ानी चाहिए।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि गंभीर प्रतिबंध आपका इंतजार कर रहे हैं, और आपको हमेशा भूख की थोड़ी सी भावना का अनुभव होगा, लेकिन अगर आप एक सब्जी की तरह महसूस करते हैं और कुछ भी करने में सक्षम नहीं हैं, तो यह गलत है! इसलिए, यह न केवल औसत पर, बल्कि आपकी अपनी भावनाओं, शरीर की विशेषताओं पर भी ध्यान देने योग्य है, यदि आवश्यक हो, जटिल कार्बोहाइड्रेट को बढ़ाना या घटाना।

उदाहरण के लिए, चलो 55-60 किलो वजन और 165-168 सेमी लंबा वजन वाली लड़की लें। सुखाने के पहले सप्ताह में, उसे हर दिन 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होगी, यानी शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 2 ग्राम। हर हफ्ते वे कम हो जाएंगे, दूसरे में इसे प्रति दिन 60-50 ग्राम तक कम किया जाना चाहिए, तीसरे में - 50 ग्राम से अधिक नहीं, लेकिन अपनी भावनाओं का पालन करें। चौथा सप्ताह - हम कोयले की खपत को कम से कम करते हैं, अगर वजन कम हो रहा है, तो हम वैकल्पिक रूप से 50 ग्राम - दो दिनों के लिए, यानी एक दिन बिना कार्बोहाइड्रेट के, दूसरे दिन - नाश्ते के लिए 50 ग्राम।

सभी कार्बोहाइड्रेट की गणना सूखे रूप में की जाती है, क्योंकि पकाए जाने पर दलिया सूज जाता है, और तदनुसार, वजन बढ़ जाता है। कहाँ से प्राप्त करें - दलिया, एक प्रकार का अनाज, बाजरा, साबुत अनाज की रोटी, ब्राउन राइस से।

प्रोटीन की संख्या

सुखाने पर आपको कम से कम 2-2.5 ग्राम प्रति 1 किलो शरीर के वजन की आवश्यकता होती है, यानी 50-55 वजन वाली लड़की को कम से कम 100 ग्राम की आवश्यकता होगी। हालांकि, अगर एक लड़की के पास सभ्य है मांसपेशियों, और मांसपेशियों के कारण उसका वजन 60-65 किलोग्राम है, तो उसे अपने मेनू में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाकर 150-200 ग्राम प्रति दिन करने की आवश्यकता है। ज्यादातर आपको पशु खाद्य पदार्थों से प्रोटीन का सेवन करना चाहिए - मांस, मछली, अंडे और प्रोटीन, वनस्पति प्रोटीन का सेवन 10-20% से अधिक नहीं होता है।

सुखाने के पहले दो हफ्तों में, प्रोटीन की मात्रा 50-70%, वसा - 10-15%, कार्बोहाइड्रेट - बाकी, प्रोटीन के तीसरे या चौथे सप्ताह में - 70-80%, वसा - 10%, कार्बोहाइड्रेट - बाकी, पिछले सप्ताह में प्रोटीन अधिकतम तक कम हो जाता है, और कार्बोहाइड्रेट न्यूनतम हो जाता है, वसा रहता है, आप स्वयं अपने आकार और भलाई के आधार पर आदर्श अनुपात निर्धारित कर सकते हैं।

सुखाने से पहले और बाद में लड़कियों की तस्वीरें

अनुमान और अनुमान एक प्रभावी वसा जलाने वाला आहार बनाने में मदद नहीं करेंगे। अपने स्वयं के सूखे भोजन आहार को कैसे डिज़ाइन करें, इस पर विशेषज्ञ क्रिस्टिन ह्रोनेक की सलाह पर ध्यान दें।

यदि आपने हाल ही में अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने का फैसला किया है, तो आपने शायद इसके बारे में बहुत सोचा है, और आप तत्काल परिणाम की प्रतीक्षा कर रहे हैं।

अब, साहस के साथ, आप एक स्थिर दृश्य प्रभाव प्राप्त करने पर भरोसा कर रहे हैं जिसे आप साप्ताहिक रूप से ट्रैक कर सकते हैं।

दरअसल, वजन घटाना और फैट बर्न करना दो अलग-अलग चीजें हैं। पानी, ग्लाइकोजन, मांसपेशियों या वसा की मात्रा में कमी के कारण किलोग्राम दूर जा सकते हैं।

इंटरनेट पर बहुत सारे वजन घटाने के पोषण कार्यक्रम चल रहे हैं जो अक्सर कैलोरी की कमी पैदा करने के लिए कहते हैं जो मांसपेशियों के संरक्षण में हस्तक्षेप करता है और लंबे समय में एक चयापचय विकार की ओर जाता है।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि वसा हानि दुबली मांसपेशियों को नुकसान नहीं पहुंचाती है, ध्वनि वैज्ञानिक सिद्धांतों के आधार पर शरीर को काटने के लिए आहार विकसित करना आवश्यक है।

यह लेख आपको यह सिखाने के लिए लिखा गया है कि मांसपेशियों को खोए बिना शरीर में वसा के प्रतिशत को कम करने के लिए चरणों में पोषण योजना कैसे बनाई जाए, दैनिक आहार को ठीक से कैसे बनाया जाए और उसका पालन किया जाए।

अपनी वसा हानि यात्रा शुरू करने से पहले, स्वीकार करें कि वसा हानि वजन घटाने से जुड़ी नहीं है। अकेले तराजू यह नहीं दिखाएंगे कि वास्तव में क्या हो रहा है। सिर्फ इसलिए कि आप कम वजन कर रहे हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आपने वसा खो दिया है। किलोग्राम पर ध्यान केंद्रित करने से आप सुखाने में परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे।

पारंपरिक आहार के साथ, तगड़े लोग अक्सर बहुत जल्दी वसा खो देते हैं, ध्यान देने योग्य परिणाम 4, 8, या 12 सप्ताह में दिखाई देते हैं। काटने के लिए उचित आहार, जिसे मैंने अपने ग्राहकों के लिए संकलित किया है, का उद्देश्य वसा द्रव्यमान का 5-10% से अधिक गिराना है, लेकिन इसमें 12, 16 या 20 सप्ताह भी लगते हैं।

अतिरिक्त वसा से लड़ते समय, संचित को बनाए रखना मुख्य लक्ष्य होता है कठोर परिश्रममांसपेशियों। इससे पहले कि आप आगे बढ़ें, आपको यह तय करना चाहिए कि आप कैसे "सूखा" और उभरा हुआ बनना चाहते हैं।

वसा की मात्रा का न्यूनतम प्रतिशत पुरुषों के लिए 4 - 8% और महिलाओं के लिए 8-12% है।

अधिकांश लोग कम स्पष्ट पेशीय राहत से पूरी तरह संतुष्ट हैं, जो, फिर भी, समुद्र तट पर शानदार दिखता है (पुरुषों के लिए लगभग 10 - 12% और महिलाओं के लिए 18 - 22%)। जिस गति से आप कार्य को पूरा कर सकते हैं वह सभी के लिए अलग है। हालांकि, किसी भी मामले में, वसा के द्रव्यमान का कम से कम 1% प्रति सप्ताह खो जाता है।

शरीर को सुखाने में सफलता प्राप्त करना केवल इष्टतम आहार पर 100% एकाग्रता और लापता कक्षाओं के बिना नियमित शक्ति और कार्डियो प्रशिक्षण के साथ ही संभव है। प्रति सप्ताह वसा द्रव्यमान के 0.5 - 1% के नुकसान की उम्मीद करना पूरी तरह से स्वीकार्य है।

चरण 2 - अपने ROI की गणना करें

बेसल चयापचय दर (आरओ, बेसल या बेसल चयापचय दर के अन्य नाम) को व्यायाम और अन्य कार्यों के लिए ऊर्जा व्यय को ध्यान में रखे बिना इष्टतम जीवन बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की मात्रा के रूप में परिभाषित किया गया है। इस सूचक के साथ, आप प्रभावी वसा जलने के लिए कैलोरी सेवन के स्तर को कम कर सकते हैं। OO 24 घंटे आराम से रहकर सैद्धांतिक रूप से आप कितनी कैलोरी खो सकते हैं।

यह मान शरीर के कामकाज के लिए आवश्यक ऊर्जा की न्यूनतम मात्रा को इंगित करता है, जिसमें श्वसन और परिसंचरण की प्रक्रियाएं शामिल हैं, दैनिक गतिविधियों या प्रशिक्षण के दौरान जला कैलोरी को ध्यान में रखे बिना। आरओआई निर्धारित करने से आपको यह गणना करने में मदद मिलेगी कि अतिरिक्त वसा को खत्म करने के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है।

रेस्टिंग मेटाबॉलिज्म (या आरएमआर) को पोर्टेबल कैलोरीमीटर से मापा जा सकता है, जो मुख्य रूप से डॉक्टरों या वजन घटाने वाले क्लीनिकों द्वारा 3,000-6,000 रूबल की मामूली कीमत पर उपयोग किया जाता है। ($ 50 - 100)। ऐसे उपकरण अधिकतम ऑक्सीजन खपत (MOC) निर्धारित करते हैं। प्राप्त आंकड़ों के आधार पर, आरओ की गणना विशेष सॉफ्टवेयर का उपयोग करके की जाती है जो इन उपकरणों से जानकारी पढ़ता है।

आरओ गणना है गणित का मॉडलऊंचाई, वजन, उम्र और लिंग की विशेषताओं के आधार पर। हैरिस-बेनेडिक्ट और मिफ्लिन-सेंट ज्योर समीकरण सबसे लोकप्रिय हैं।

चरण 3 - गतिविधि स्तर का निर्धारण

अपने एचआर को जानकर, आप यह पता लगा सकते हैं कि आपका शरीर ऊर्जा व्यय के जवाब में कितनी कैलोरी खपत करता है, गतिविधि को देखते हुए। अब आपको इस प्रश्न का उत्तर देना होगा कि आप यथासंभव "सक्रिय" कैसे हैं, अन्यथा आपकी गतिविधि के वर्तमान स्तर को निर्धारित करना संभव नहीं होगा। गुणक साप्ताहिक अवधि के भीतर गतिविधि के विभिन्न स्तरों को दर्शाते हैं।

• यदि आप बैठने और व्यायाम न करने में बहुत समय बिताते हैं, तो अपने GR को 1.2 से गुणा करें;
• यदि आप सप्ताह में एक से तीन बार हल्का व्यायाम करते हैं - 1,375;
• यदि आप सप्ताह में तीन से पांच बार वर्कआउट करते हैं - 1.55;
• सप्ताह में छह से सात बार प्रशिक्षण देते समय - 1,725;
• यदि आप रोजाना व्यायाम करते हैं और गंभीर हैं शारीरिक श्रम - 1,9.

उदाहरण के लिए, एक 30 वर्षीय व्यक्ति जो 190 सेमी लंबा है और उसका वजन 104 किलोग्राम है, सप्ताह में 3-5 बार व्यायाम करता है, उसे कैलोरी की आवश्यकता की गणना निम्नानुसार करनी चाहिए:

• OO (हैरिस बेनेडिक्ट सूत्र के अनुसार) \u003d 2239 Kcal
• ओओ (2239 किलो कैलोरी) x 1.55 (गतिविधि) = 3445.65 किलो कैलोरी / दिन *

* इसलिए, इस व्यक्ति को शारीरिक और एथलेटिक गतिविधि के अपने वर्तमान स्तर पर अपने वर्तमान शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए प्रति दिन लगभग 3446 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। काटने के लिए उचित पोषण योजना बनाने में अगला कदम इस आंकड़े के आधार पर कैलोरी की कमी पैदा करना है।

चरण 4 - अपने कैलोरी घाटे की गणना करें

कैलोरी की कमी की स्थिति में, शरीर तलाश करना शुरू कर देता है वैकल्पिक स्रोत"ईंधन"। कैलोरी की कमी ऊर्जा की कमी से ज्यादा कुछ नहीं है। वसा हानि के एक उत्कृष्ट (और आवश्यक) साधन के रूप में, यह अनिवार्य रूप से प्रशिक्षण प्रदर्शन को प्रभावित करेगा, जैसे कि वसूली, प्रदर्शन, धीरज, प्रगति, आदि।

यह ध्यान देने योग्य है कि किसी भी वसा जलने वाले आहार के साथ प्रशिक्षण कार्यक्रम का उचित समायोजन होना चाहिए। अर्थात्, आपको प्रशिक्षण की तीव्रता (दृष्टिकोणों की संख्या, दोहराव और / या व्यायाम की संख्या के कारण) या इसकी आवृत्ति (प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम की कुल संख्या) को कम करना चाहिए। दोनों शर्तों को पूरा किया जा सकता है।

शरीर की अतिरिक्त चर्बी को ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में उपयोग करना शुरू करने के लिए, आवश्यक से कम कैलोरी की मात्रा को कम करना आवश्यक है। बात यह है कि, कैलोरी की कमी छोटी, मध्यम या बड़ी हो सकती है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कैलोरी के आवश्यक स्तर से कितनी दूर चले गए हैं, और आपने अपने दैनिक सेवन को कितना कम किया है।

आदर्श रूप से, शरीर वसा के कारण ऊर्जा की कमी को पूरा करेगा। लेकिन वह इन मांसपेशियों का उपयोग इन जरूरतों के लिए भी कर सकता है यदि आहार बहुत कम हो। प्रति सप्ताह 0.5 किलो वसा जलाने के लिए, आपको -3500 या -500 किलो कैलोरी / दिन की कैलोरी की कमी की आवश्यकता होती है। वसा हानि की इस हानिरहित और मध्यम दर का पालन करके, आप दुबला मांसपेशियों को खोए बिना धीरे-धीरे अपनी फिटनेस में सुधार करेंगे।

हम -500 किलो कैलोरी की दैनिक कैलोरी की कमी, या प्रति माह 2 किलो वसा के नुकसान पर ध्यान केंद्रित करेंगे।

चरण 5 - अपना मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात निर्धारित करें

अब आप जानते हैं कि आपको अपने वर्तमान स्वरूप को बनाए रखने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, और घाटा पैदा करने के लिए आपको उनके सेवन को कितना कम करने की आवश्यकता है। अगला कदम अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकता को स्थापित करने के लिए इन दो मूल्यों को घटाना है। परिणामी मूल्य को आगे प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के रूप में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की तीन श्रेणियों में विभाजित किया गया है।

उदाहरण के अनुसार, एक 30 वर्षीय व्यक्ति 190 सेमी / 104 किग्रा, जो अतिरिक्त वसा को जलाना चाहता है, मौजूदा संकेतकों को बनाए रखने के लिए प्रति दिन 3446 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। साप्ताहिक रूप से 0.5 किलो शरीर में वसा (दुबले मांसपेशियों को जलाए बिना) के नुकसान के लिए, उसे प्रति दिन 2946 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए (कैलोरी की कमी (500) को घटाना चाहिए। दैनिक भत्ता (3446)).

इन कैलोरी को उचित मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा में तोड़ने और परिवर्तित करने से ऊर्जा के स्तर और समग्र प्रदर्शन पर गहरा प्रभाव पड़ता है।

ऊष्मप्रवैगिकी का पहला नियम कहता है कि एक कैलोरी अभी भी एक कैलोरी है। प्राप्त ऊर्जा के स्रोत के बावजूद, एक कैलोरी एक किलोग्राम पानी के तापमान को एक डिग्री सेल्सियस बढ़ाने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा के बराबर होती है। ऊर्जा को न तो बनाया जा सकता है और न ही नष्ट किया जा सकता है, केवल रूपांतरित किया जा सकता है।

रूबनेर और एटवाटर ने कार्बन डाइऑक्साइड, पानी और गर्मी में तोड़ने के लिए आवश्यक प्रत्येक के दहन की गर्मी का निर्धारण करके प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट द्वारा जारी ऊर्जा की मात्रा को मापने के लिए एक बम कैलोरीमीटर का उपयोग किया। प्रयोग ने प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट की निम्नलिखित विशिष्ट ऊर्जा को दिखाया:

• खाद्य प्रोटीन: 4.1 किलो कैलोरी/जी
• कार्बोहाइड्रेट: 4.1 किलो कैलोरी/जी
• वसा: 9.3 किलो कैलोरी/जी

मोटे तौर पर, हम 4 किलो कैलोरी / ग्राम प्रोटीन, 4 किलो कैलोरी / ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 9 किलो कैलोरी / ग्राम वसा खर्च करते हैं (मुझे नहीं पता कि बहुत से लोग क्यों घबराते हैं जब वे देखते हैं कि वसा की विशिष्ट ऊर्जा लगभग दोगुनी है) .

प्रोटीन

पोषण के मामले में, ताकि अतिरिक्त वसा के खिलाफ लड़ाई मांसपेशियों को प्रभावित न करे, आपको रोजाना पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। प्रोटीन के अलावा किसी अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट में नाइट्रोजन नहीं होता है। अपने सकारात्मक संतुलन के साथ, शरीर लिपोलिसिस में बदल जाता है, वसा को ऊर्जा में बदलने की जैविक प्रक्रिया।

अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन के अनुसार, हमें 2000 किलो कैलोरी आहार के आधार पर प्रति दिन 50 ग्राम प्रोटीन (2000 किलो कैलोरी) की आवश्यकता होती है। दूसरे शब्दों में, प्रति दिन खपत कैलोरी का 10% प्रोटीन से आना चाहिए। इस मामले में, केवल एक पहलू को ध्यान में रखा गया था - नाइट्रोजन संतुलन। नाइट्रोजन अणु, विशेष रूप से प्रोटीन में पाया जाता है, शरीर की संरचना और डीएनए संश्लेषण के निर्माण में मुख्य भागीदार है।

इस मामले में, तथ्य यह है कि यह प्रोटीन है जो चयापचय को बनाए रखने के लिए सिग्नल अणुओं के रूप में कार्य करता है, इस पर ध्यान नहीं दिया जाता है। यह वसा जलने में तेजी लाने के लिए वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए आवश्यक प्रोटीन की मात्रा को भी इंगित नहीं करता है।

इसके अलावा, यह नहीं बताया गया है कि खेल खेलते समय, तनावपूर्ण स्थितियों में, रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए, या उम्र के साथ मांसपेशियों और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने के लिए कितनी गुणवत्ता वाले प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

मांसपेशियों को बनाए रखते हुए वसा जलने को प्रोत्साहित करने के लिए सामान्य नियमप्रति दिन शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 2 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यह एक अच्छी प्रारंभिक स्थिति है और इसे 1.6 - 3 ग्राम/किलोग्राम की सीमा के भीतर आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप समायोजित किया जा सकता है।

नीचे दी गई तालिका आपको अपने प्रोटीन सेवन को अपने अंतिम लक्ष्य तक ठीक करने में मदद करेगी:

सर्वाधिक प्रोटीन पाया जाता है :

• मट्ठा प्रोटीन आइसोलेट
• मटर प्रोटीन
• भांग प्रोटीन
• चिकन ब्रेस्ट
• कोलेजन पेप्टाइड्स
• सफेद अंडे
• सारे अण्डे
• टेम्पे
• पोषक खमीर
• वास्तविक गोमांस
• चिकन का कीमा
• पेरू पक्षी का मांस
• फ्लैंक स्टेक
• फ़िले मिग्नॉन
• स्वादिष्ट टर्की स्तन
• स्वादिष्ट चिकन स्तन
• बिजोन
• टूना
• बीफ जर्की
• सफेद मछली
• समुद्री बास
• कस्तूरा
• हैलबट
• ट्राउट
• सार्डिन
• झींगा
• तिलापिया
• सैल्मन
• स्मोक्ड सालमन
• सीओडी
• Pangasius
• स्वोर्डफ़िश

वसा

* कृपया ध्यान दें कि यह केवल एक ही नहीं है संभावित प्रकारवसा हानि के लिए। कार्बोहाइड्रेट के कम सेवन के साथ अधिक मात्रा में वसा का सेवन करने से भी प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है। यह दृष्टिकोण किटोसिस पर आधारित है, वह तंत्र जिसके द्वारा शरीर ग्लाइकोजन (कार्बोहाइड्रेट) के बजाय ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करके आहार वसा से कीटोन निकायों को संश्लेषित करता है। यह विधि किसी की मदद करती है, और कोई व्यक्ति प्रति दिन 50 ग्राम / किग्रा से कम कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने पर संक्रमण प्रक्रिया और मस्तिष्क गतिविधि की समस्याओं से पीड़ित होता है।

आहार वसा परत को कम करने में मदद करते हैं त्वचा के नीचे की वसा. यह न केवल 9 किलो कैलोरी / ग्राम की उच्चतम विशिष्ट ऊर्जा वाला पोषक तत्व है, बल्कि यह विटामिन और खनिजों के अवशोषण को भी बढ़ावा देता है। वसा अपरिहार्य है निर्माण सामग्रीके लिये कोशिका की झिल्लियाँ, जो तंत्रिका क्षति को रोकता है, मांसपेशियों की गति को सक्रिय करता है और रक्त के थक्के को सुनिश्चित करता है।

मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा आपको स्वास्थ्यप्रद प्रकार के आहार वसा होने के कारण स्वस्थ रखने में मदद करेंगे। इस तरह के भोजन में कैलोरी की मात्रा काफी अधिक होती है, लेकिन कई लोग अपने आहार में भारी मात्रा में वसा भरते रहते हैं।

अधिक वसा खाना, कुल कैलोरी का लगभग 30%, या अधिक यदि हम बात कर रहे हेकम कार्ब आहार के बारे में - आप अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन आपको सतर्क रहने की जरूरत है, क्योंकि इस दर को पार करना आसान है।

यहां तक ​​कि अगर आप कैलोरी या मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का ध्यान नहीं रखते हैं, तो भी कुछ सीमाएं निर्धारित करने में कोई हर्ज नहीं है। खपत से पहले वसा और तेल की मात्रा को मापना आवश्यक है। जैतून के तेल के साथ सलाद तैयार करके, एक उचित दो चाय की नावें जल्दी से कैंटीन में बदल सकती हैं। और एक चम्मच पीनट बटर तीन सर्विंग्स में फिट हो सकता है।

वसा स्वादिष्ट होते हैं, इसलिए इसे दूर करना आसान होता है। यहां तक ​​कि अगर आप अपने वसा का सेवन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो इसे नियंत्रण से बाहर न करें।

अपनी वसा हानि भोजन योजना की योजना बनाते समय, संतृप्त वसा को हृदय-स्वस्थ असंतृप्त वसा से बदलें, जो आपके हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। अमेरिकियों के लिए 2010 के आहार दिशानिर्देश (2010) कुल कैलोरी के 10% तक वसा का सेवन कम करने की सलाह देते हैं।

संतृप्त वसा वसायुक्त मांस, संपूर्ण दूध, क्रीम, चरबी, मक्खन, पनीर और आइसक्रीम से भरपूर होते हैं। यदि संभव हो, तो इन खाद्य पदार्थों को स्वस्थ वनस्पति तेलों, मछली के तेल, अलसी, एवोकाडो, ह्यूमस, नट्स या बीजों से बदलें।

स्वस्थ वसा के ऐसे स्रोतों के साथ आहार को पूरक किया जाना चाहिए:

• अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल (अतिरिक्त कुंवारी)
• सिंथेटिक आहार वसा
• चिया बीज
• पटसन के बीज
• एवोकाडो
• बादाम तेल
• नारियल का तेल
• तिल का तेल
• ब्राजील अखरोट का तेल
• कद्दू के बीज का तेल
• मछली का तेल
• बिना भुने बादाम
• पिसता
• काजू
• ब्राजील सुपारी
• अखरोट
• पेकान
• पाइन नट्स
• अखरोट
• कद्दू के बीज
• तिल
• सरसों के बीज
• सूरजमुखी का तेल

कार्बोहाइड्रेट

अनुशंसित: कैलोरी की मात्रा जो वसा और प्रोटीन से नहीं आती है, कार्बोहाइड्रेट को दी जाती है। इसकी सटीक गणना करने के लिए, अपने अनुशंसित दैनिक कैलोरी सेवन से "प्रोटीन" और "वसा" कैलोरी (क्रमशः ग्राम x 4 किलो कैलोरी/ग्राम में प्रोटीन और ग्राम x 9 किलो कैलोरी/ग्राम में वसा) घटाएं। परिणामी अंतर को 4 से विभाजित करने का परिणाम कार्बोहाइड्रेट की दैनिक खुराक के बराबर होता है।

मीडिया द्वारा निम्न-कार्बोहाइड्रेट आहारों को बढ़ावा देने के कारण कार्बोहाइड्रेट खराब हो गए हैं। वास्तव में, उनकी अधिकता पूर्णता की ओर ले जाती है। लेकिन बहुत से लोग इन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के स्पष्ट मांसपेशियों के निर्माण के लाभों को नहीं समझते हैं। कार्बोहाइड्रेट (सैकराइड) कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन परमाणुओं से बने अणु होते हैं।

पॉलिमर के संयोजन और निर्माण से, कार्बोहाइड्रेट अणु पोषक तत्वों को संचित और संग्रहीत करने में सक्षम होते हैं, कोशिकाओं और जीवों के लिए एक सुरक्षात्मक झिल्ली के रूप में कार्य करते हैं, और पौधों और कई कोशिकाओं के घटकों और उनकी सामग्री को संरचनात्मक सहायता भी प्रदान करते हैं।

आहार में कार्बोहाइड्रेट का मुख्य कार्य शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति करना है। उनमें से अधिकांश टूट जाते हैं या ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं, जो ऊर्जा ईंधन के रूप में कार्य करता है। बाद में उपयोग के लिए कार्बोहाइड्रेट को वसा (ऊर्जा भंडारण) में भी परिवर्तित किया जा सकता है।

फाइबर एक अपवाद है। इससे सीधे ऊर्जा का उत्पादन नहीं होता है, लेकिन यह लाभकारी आंतों के माइक्रोफ्लोरा का पोषण करता है। ये बैक्टीरिया फाइबर को फैटी एसिड में बदल सकते हैं, जो कई कोशिकाओं द्वारा ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग किया जाता है।

कार्बोहाइड्रेट इंसुलिन के स्तर को बढ़ाते हैं, जो बदले में एक वसा भंडारण हार्मोन है। हालांकि, कम ही लोग जानते हैं कि इंसुलिन भी एक एनाबॉलिक मसल ग्रोथ हार्मोन है। प्रत्येक व्यक्ति के लिए कार्बोहाइड्रेट की इष्टतम मात्रा की एक महत्वपूर्ण सीमा होती है। इस रेखा पर कदम रखने के बाद, अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट जो मांसपेशियों के ऊतकों के संश्लेषण में नहीं जाते हैं, जैव रासायनिक प्रक्रियाएं शुरू करते हैं, जिसके दौरान उन्हें वसा "डिपो" में भेजा जाता है।

कार्बोहाइड्रेट सेवन का इष्टतम स्तर उम्र, लिंग, शरीर के प्रकार, गतिविधि स्तर, व्यक्तिगत प्राथमिकताओं, खाद्य संस्कृति और वर्तमान चयापचय दर पर निर्भर करता है। शरीर में मांसपेशियों के उच्च प्रतिशत वाले शारीरिक रूप से सक्रिय लोग गतिहीन जीवन शैली वाले लोगों की तुलना में बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन कर सकते हैं। विशेष रूप से, यह उच्च-तीव्रता वाले अवायवीय खेलों में शामिल लोगों पर लागू होता है जैसे शक्ति प्रशिक्षण या स्प्रिंटिंग।

एक स्वस्थ चयापचय एक और महत्वपूर्ण कारक है। जब कोई व्यक्ति मेटाबोलिक सिंड्रोम विकसित करता है, तेजी से वजन बढ़ाता है, या टाइप 2 मधुमेह विकसित करता है, तो नियम बदल जाते हैं। इस श्रेणी के लोग उतने कार्बोहाइड्रेट को अवशोषित नहीं कर सकते जितना एक स्वस्थ व्यक्ति कर सकता है। कुछ वैज्ञानिक इस समस्या को "कार्बोहाइड्रेट असहिष्णुता" के रूप में वर्णित करते हैं।

यदि आप मधुमेह, इंसुलिन प्रतिरोध या मेटाबोलिक सिंड्रोम से पीड़ित हैं, तो कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार और अधिक उच्च स्तरवसा (स्वस्थ) और प्रोटीन का सेवन। अच्छा महसूस करने से आपको लंबे समय तक इस भोजन योजना का पालन करने में मदद मिलेगी। यदि आप वसा खोने (और अपने रक्त शर्करा को नियंत्रित करने) के दौरान अधिक कार्बोहाइड्रेट खाने में बेहतर महसूस करते हैं, तो हर तरह से ऐसा ही खाएं।

तालिका में आप वसा जलने के लिए मानक कार्बोहाइड्रेट सेवन देखेंगे। हालांकि, यह मत भूलो कि कार्बोहाइड्रेट के प्रति संवेदनशीलता में वृद्धि के साथ, आपको अतिरिक्त वसा खोने के लिए इस स्तर को काफी कम करना होगा। इसके अलावा, यह संकेतक वसा और प्रोटीन की खपत की मात्रा से भी प्रभावित होता है।

ऐसे मामले जहां आप ठीक से वजन कम नहीं कर रहे हैं (0.5 - 1 किलो साप्ताहिक) आहार में कार्बोहाइड्रेट के अनुपात को कम करने का एक बहाना है जब तक कि किलोग्राम कम नहीं होने लगता। लेकिन अगर आप आहार में कार्बोहाइड्रेट के एक छोटे (या उच्च) अनुपात से सुस्त और थका हुआ महसूस करते हैं, तो उसके अनुसार समायोजन करें। दी गई सिफारिशों से शुरू करें और अपने विवेक पर उन्हें समायोजित करें।

कॉम्प्लेक्स कार्ब्स की तलाश में, निम्नलिखित खाद्य पदार्थों की तलाश करें:

• अनाज
• शकरकंद
• सफ़ेद चावल
• भूरे रंग के चावल
• जंगली चावल
• Quinoa
• लाल आलू
• साबुत गेहूँ की ब्रेड
• अनाज की रोटी
• ड्यूरम गेहूं पास्ता
• मक्के की रोटी
• पास्ता
• कूसकूस

फल और सब्जी मूल के जटिल कार्बोहाइड्रेट द्वारा दर्शाया जाता है:

• मिठी काली मिर्च
• पालक
• एस्परैगस
• गाजर
• ब्रसल स्प्राउट
• तुरई
• हरी सेम
• मीठे मटर मांगे
• चुकंदर
• आर्टिचोक
• खीरे
• हरा कोलार्ड
• बैंगन
• ब्लू बैरीज़
• स्ट्रॉबेरीज
• खरबूज
• अंगूर
• सेब
• ब्लू बैरीज़
• पपीता
• आड़ू
• बेर
• आम
• नींबू
• तरबूज
• चूना
• रास्पबेरी
• कीनू
• पिंड खजूर
• संतरे

चरण 6: मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के इष्टतम संतुलन के आधार पर अपने सुखाने के मेनू की योजना बनाएं

एक आदमी जिसका वजन 104 किलो है और जो हर हफ्ते 0.5 किलो वजन कम करना चाहता है, उसे हमारी गणना के अनुसार प्रति दिन 2946 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए। हम निम्न सूत्र के अनुसार सूक्ष्म पोषक तत्वों के मानदंड की गणना करते हैं:

• प्रोटीन: 3 ग्राम प्रोटीन / किग्रा शरीर का वजन x 104 किग्रा = 312 ग्राम प्रोटीन (1248 किलो कैलोरी)
• वसा: 0.6 ग्राम वसा/किलोग्राम शरीर का वजन x 104 किलो = 62.4 ग्राम वसा (561.2 किलो कैलोरी)
• कार्बोहाइड्रेट: प्रति दिन 2946 कैलोरी - प्रोटीन कैलोरी - वसा कैलोरी = 1136.8 किलो कैलोरी या लगभग 284 ग्राम (1136.8/4)
• 312 ग्राम प्रोटीन / 62.4 ग्राम वसा / 284 ग्राम कार्बोहाइड्रेट 47.4% / 18.5% / 34.1% है

मैक्रोन्यूट्रिएंट संरचना से निपटने के बाद, निर्धारित करें कि आप प्रति दिन कितने भोजन निर्धारित दर प्राप्त कर सकते हैं। वसा जलाने के लिए, कसरत के अंत में भोजन को छोड़कर, 2-3 घंटे के अंतराल के साथ दिन में पांच बार भोजन करने की सलाह दी जाती है।

दिन भर के लिए शरीर को सुखाने का मेन्यू

फैट बर्निंग न्यूट्रिशन प्रोग्राम सेट अप करने के लिए हमारे उदाहरण का उपयोग करते हुए, मान लें कि हमारा 104 किग्रा क्लाइंट सुबह 6:00 बजे कार्डियो करता है और शाम 5:00 बजे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करता है। इसलिए, उसे भोजन का वितरण और निरीक्षण इस प्रकार करना चाहिए:

• कार्डियो 6.00
• भोजन संख्या 1 - 7.00
• भोजन संख्या 2 - 10.00
• भोजन संख्या 3 - 13.00
• भोजन संख्या 4 - 16.00
• प्री-वर्कआउट मील - 16.45
• शक्ति प्रशिक्षण - 17.00
• कसरत के बाद का भोजन - 18.00 - 18.30
• भोजन संख्या 5 - 20.30

सुखाने के लिए आहार तैयार करने के बाद, आपको मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की कुल मात्रा को भागों में विभाजित करना होगा। सबसे पहले, आपको अनुशंसित मानदंड से प्रशिक्षण के बाद खपत किए गए मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की खुराक को घटाना होगा, जिसमें खेल पोषण भी शामिल है। शेष मूल्य को आगे भोजन के बीच वितरित किया जाता है। मान लें कि हमारे क्लाइंट का कसरत के बाद का मेनू इस प्रकार है:

• 2 स्कूप व्हे प्रोटीन आइसोलेट
• 1 मध्यम केला
• पानी का गिलास
• बर्फ (वैकल्पिक)

इस भोजन में 330 किलो कैलोरी (51 ग्राम प्रोटीन, 0 ग्राम वसा, 35 ग्राम कार्बोहाइड्रेट) होता है। अपने दैनिक मैक्रोन्यूट्रिएंट सेवन से इन नंबरों को घटाएं, और आपको 261 ग्राम प्रोटीन, 62.4 ग्राम वसा और 249 ग्राम कार्बोहाइड्रेट मिलता है। अब हम उन्हें पांच भोजन के बीच वितरित करेंगे।

हम प्रत्येक मान को 5 से विभाजित करते हैं और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की एक खुराक प्राप्त करते हैं: 10.2 ग्राम प्रोटीन, 12.5 ग्राम वसा, 49.8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट। प्राप्त संख्याओं के आधार पर एक इष्टतम आहार बनाने के लिए, आपको निम्नलिखित सामान्य नियमों का पालन करना चाहिए:

• 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट में लगभग 25 ग्राम प्रोटीन होता है
• आधा कप उबला हुआ सफ़ेद चावल- 25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• 1 चम्मच के लिए जतुन तेल- 4 ग्राम वसा

इन सिद्धांतों के अनुसार, एक भोजन में लगभग 260 ग्राम चिकन ब्रेस्ट, एक गिलास उबले हुए सफेद चावल और 3.5 चम्मच जैतून का तेल (या एक पूर्ण चम्मच) शामिल होना चाहिए। शुरुआती लोगों को उनकी व्यक्तिगत मैक्रोन्यूट्रिएंट जरूरतों के आधार पर अपनी खुद की भोजन योजना तैयार करने में मदद करने के लिए यह एक बढ़िया टेम्पलेट है।

इन उत्पादों को प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अन्य स्रोतों से बदला जा सकता है। यदि आप अपनी स्वाद वरीयताओं के अनुरूप एक व्यक्तिगत भोजन योजना चाहते हैं, तो गेज गर्ल ट्रेनिंग जैसे ऑनलाइन भोजन योजना संसाधन देखें।

चरण 7 - प्रगति ट्रैक करें

शरीर में वसा के प्रतिशत का निर्धारण हर 1-2 महीने में एक बार से अधिक नहीं किया जाना चाहिए। इस बीच, परिणामों के मूल्यांकन के अन्य तरीकों को लागू किया जा सकता है। हर एक से दो सप्ताह में अपना वजन करें। औसतन, आपको प्रति सप्ताह 0.5 किलो वजन कम करना चाहिए।

यह एक सिलाई सेंटीमीटर का उपयोग करके शरीर के अंगों की परिधि में परिवर्तन की निगरानी के लिए भी उपयोगी है। अपनी छाती, कमर, श्रोणि और कूल्हों को हर एक से दो सप्ताह में एक बार मापें। वसा हानि के साथ मात्रा चली जाएगी। कोई भी तरीका आपको यह नहीं बताएगा कि आपने कितना फैट बर्न किया है। लेकिन पर कम से कम, आपको पता चल जाएगा कि प्रक्रिया चल रही है।

ध्यान रखें कि वसा जलना असमान अंतराल पर होता है। सबसे पहले, आपको त्वरित परिणाम मिल सकते हैं, लेकिन फिर आप एक पठारी प्रभाव का सामना करेंगे। स्थिर सतत प्रगति के लिए आहार और प्रशिक्षण में निरंतर समायोजन की आवश्यकता होगी।

जो लोग अतिरिक्त चर्बी कम करना चाहते हैं और मांसपेशियों को बनाए रखना चाहते हैं, उनके लिए सबसे पहला सवाल यह उठता है कि शरीर को सुखाते समय वे क्या खाते हैं?

वास्तव में, ये सभी नए-नए आहार - कार्बोहाइड्रेट और वसा की गिनती के साथ, प्रोटीन और फाइबर में उच्च, डिटॉक्स आहार और उपवास के दिन - बहुत जटिल और भ्रमित करने वाले होते हैं। आहार सरल और किफायती होना चाहिए, और आदर्श रूप से दो अवधारणाओं के लिए नीचे आना चाहिए - शरीर को सुखाते समय क्या संभव है, क्या संभव नहीं है। सही खाद्य पदार्थ खाने और कुछ सरल नियमों का पालन करके, आप मांसपेशियों को बनाए रखते हुए जल्दी से अपना वजन कम कर सकते हैं (अधिक सटीक रूप से, वसा कोशिकाएं)। साथ ही, सभी आहार व्यंजनों को आसानी से और जल्दी से तैयार किया जाता है, और अधिकांश उत्पाद सार्वजनिक रूप से उपलब्ध होते हैं।

सुखाने के सामान्य नियम

सुखाने का मुख्य नियम सरल है - दिन में शरीर द्वारा जलाए जाने से कम कैलोरी खाएं। अधिकांश सबसे अच्छा तरीकाइसके लिए - खेल के साथ संयोजन में आहार।

दूसरा महत्वपूर्ण नियम- छोटे हिस्से में अक्सर (दिन में 5-6 बार) खाएं। इसका मतलब है कि आपको 3 पूर्ण भोजन और 2-3 नाश्ता करना चाहिए, जिसके बीच में लगभग 3 घंटे का समय होना चाहिए।

शरीर को सुखाते समय आप क्या खा सकते हैं?

खाद्य पदार्थ जिनका सेवन असीमित मात्रा में पूरे दिन किया जा सकता है:

• पालक;
• अजवायन;
• गोभी (ब्रोकोली, फूलगोभी);
• हरी सलाद और अन्य पत्तेदार सब्जियां;
• बल्गेरियाई काली मिर्च;
• खीरे;
• सेब;
• हरी सेम।

ऐसे खाद्य पदार्थ जिनका सेवन प्रतिदिन दो से चार सर्विंग्स की मात्रा में किया जा सकता है:

• गाजर;
• केले;
• प्लम और आड़ू;
• खट्टे फल (संतरे, कीनू, अंगूर);
• कोई भी जामुन और फल जो आपको पसंद हों।

ऐसे उत्पाद जिनका सेवन प्रत्येक भोजन के साथ 100-170 ग्राम की मात्रा में किया जा सकता है:

• चिकन या टर्की पट्टिका (स्तन सबसे अच्छा है, इसमें वसा कम है);
• दुबला सूअर का मांस या गोमांस;
• मछली;
• अंडे।

यह सब सबसे अच्छा स्टीम्ड, ग्रिल्ड या स्टू है। शरीर को सुखाते समय तले हुए या ब्रेड वाले खाद्य पदार्थों से बचना सबसे अच्छा है।

यदि आप सूचीबद्ध करते हैं कि लड़कियों के लिए आप किन उत्पादों को सुखा सकते हैं, तो डेयरी उत्पादों को सूची से बाहर करना बेहतर है। हालांकि, अगर आप इनके बिना नहीं रह सकते तो स्नैक्स के दौरान इन्हें खाएं।

यहाँ स्वस्थ नाश्ते के कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

1. मेवे (अखरोट, काजू, बादाम);
2. बिना चीनी और नमक के मूंगफली का मक्खन;
3. प्राकृतिक दही;
4. स्किम पनीर;
5. कम वसा वाला दूध।

इस बारे में कि क्या शरीर के नटों को सुखाना संभव है, वहाँ है अलग अलग राय. लेकिन अधिकांश विशेषज्ञों का मानना ​​​​है कि उन्हें अभी भी आहार में शामिल किया जाना चाहिए, क्योंकि उनके पास उच्च ऊर्जा मूल्य है और आपको भूख के मुकाबलों से लड़ने की अनुमति देता है। नाश्ते के रूप में प्रति भोजन 10-15 नट्स खाएं।

ऐसे खाद्य पदार्थ जिनका सेवन बहुत सीमित मात्रा में किया जाना चाहिए (अधिमानतः केवल कसरत के बाद):

• दलिया और दलिया;
• भूरे रंग के चावल;
• फलियां और अनाज उत्पाद;
• आलू;
• पूरी गेहूं की रोटी और पास्ता।

और चोकर मत भूलना। शरीर के सूखने पर, यह अत्यंत सकारात्मक रूप से परिलक्षित होगा।

उत्पाद जिन्हें पूरी तरह से छोड़ दिया जाना चाहिए या बहुत कम मात्रा में और सीमित मात्रा में उपभोग किया जाना चाहिए:

• तेल;
• मेयोनेज़ और अन्य तेल या वसा सलाद ड्रेसिंग।

उत्पाद जिन्हें सख्ती से बाहर रखा जाना चाहिए:

• कार्बोनेटेड पेय (किलोग्राम चीनी और खाली कैलोरी);
• शराब (भूख बढ़ाता है और अधिक खाने की ओर जाता है, इसके अलावा, यह कैलोरी में भी बहुत अधिक है);
• चीनी, सहित तैयार उत्पादऔर व्यंजन;
• फास्ट फूड खाना।

वजन घटाने और शरीर की चर्बी के लिए अनुमानित आहार

6ह. 00 मि. कार्डियो कसरत

7 ह. 30 मिनट। ऑमलेट बिना तेल के पकाया जाता है, इसके अतिरिक्त प्याज़और मीठी मिर्च। 1 साबुत अनाज टोस्ट। फल या जामुन की एक प्लेट। बिना दूध और चीनी के एक कप कॉफी।

सुबह 10 बजे 30 मिनट। एक मुट्ठी बादाम, एक सेब।

13ह. 00 मि. चिकन ब्रेस्टग्रिल। बड़ी कटोरी खीरा, पालक और सेलेरी सलाद। आप नींबू, सिरका, इतालवी जड़ी बूटियों के साथ सीजन कर सकते हैं।

16ह. 00 मि. अखरोट(लगभग 8-10 टुकड़े), नारंगी या अंगूर।

18 घंटे 30 मिनट। भुना हुआ दुबला मांस स्टेक, दम किया हुआ शतावरी, टमाटर और सलाद सलाद, थोड़ा सा सॉस के साथ सजाया गया।

21 घंटे 00 मि. मूंगफली के मक्खन के साथ चार अजवाइन अंकुरित।

यह अनुकरणीय आहार, जो दिखाता है कि शरीर को सुखाते समय आप क्या खा सकते हैं। आप इस आहार में उत्पादों को सूची से समान उत्पादों के साथ बदल सकते हैं जो हमने आपको पेश किए हैं।

और कुछ और महत्वपूर्ण बिंदु:

प्रत्येक भोजन और नाश्ते से पहले एक बड़ा गिलास साफ पानी पिएं।

अगले सप्ताह के लिए भोजन तैयार करें। उदाहरण के लिए, रविवार को। यह करना बहुत आसान है यदि आहार में हर दिन दोहराए जाने वाले व्यंजन हों।

एक खाद्य डायरी रखें जिसमें आप अपना मेनू लिखें और आपने कितना वजन कम किया है। आम तौर पर, आपको प्रति सप्ताह लगभग एक किलोग्राम वजन कम करना चाहिए। यदि आपके संकेतक कम हैं, तो तीसरा नाश्ता छोड़ दें।

यह जानकर कि आप शरीर को सुखाने पर क्या खा सकते हैं, आप कम से कम प्रयास में आसानी से अपने सपनों का आकार प्राप्त कर सकते हैं!

मांसपेशियों का एक सेट उपचय प्रक्रियाओं पर निर्भर करता है, जिसके परिणामस्वरूप वसा अनिवार्य रूप से जमा हो जाती है। राहत पाना किसी भी बॉडी बिल्डर के अपने शरीर पर काम करने का दूसरा हिस्सा होता है। वसा जलाने और बढ़ी हुई मांसपेशियों को दिखाने के लिए, अकेले व्यायाम करना पर्याप्त नहीं है। हर दिन की आवश्यकता को मौलिक रूप से पुनर्गठित किया गया है: उच्च ऊर्जा मूल्य वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने के बजाय, प्रोटीन पर जोर दिया जाता है।

आहार की विशेषताएं

• निम्नलिखित मूल उत्पाद बन जाते हैं: उबला हुआ मुर्गे की जांघ का मास, सफेद मछलीबिना वसा, पनीर, समुद्री भोजन।
• जटिल कार्बोहाइड्रेट आहार का एक नियंत्रित और कम हिस्सा हैं: एक प्रकार का अनाज, दलिया, चोकर।
• सब्जियों को आहार में रहना चाहिए, क्योंकि वे फाइबर के स्रोत हैं: गोभी, जड़ी-बूटियाँ, खीरा।

आटा, मीठा, कार्बोनेटेड और मीठा पेय, आलू, गाजर - यह सब शरीर की शुष्कता को पूरी तरह से समाप्त कर देता है। प्रत्येक दिन के लिए मेनू चरणों के आधार पर बदलता है, जिसमें कार्बोहाइड्रेट की क्रमिक कमी और आहार में उनकी वापसी शामिल होती है।

शरीर को सुखाने के लिए अनुमानित मेनू

100 ग्राम उबला हुआ चिकन स्तन;

सब्जियों के 50-100 ग्राम नींबू के रस, लहसुन के साथ अनुभवी।

दिन का खाना

पचास ग्राम पनीर या दही (स्टोर से खरीदे गए कम वसा वाले उत्पाद उपयुक्त नहीं हैं), अपनी पसंद के फल - अंगूर, दो कीवी, एक सेब।

50 ग्राम एक प्रकार का अनाज या दलिया;

100 ग्राम उबली हुई मछली।

दूसरे नाश्ते के लिए उत्पाद।

25 ग्राम एक प्रकार का अनाज या दलिया;

1 पूरा अंडा और 4 अंडे का सफेद भाग (जर्दी का उपयोग नहीं किया जाता है)।

दूसरा रात्रिभोज

100-150 ग्राम वेजीटेबल सलादनींबू के रस के साथ टमाटर, खीरा, मूली, सलाद पत्ता से।

कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को धीरे-धीरे कम करना शरीर के सूखने का लक्ष्य है। हर दिन के लिए मेनू लगभग समान रहता है, लेकिन धीमी कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों की संख्या बदल जाती है: अनाज, सब्जियां, पनीर।

साप्ताहिक भोजन योजना

पहले सप्ताह में शरीर के वजन के प्रति 1 किलो में 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपयोग शामिल है। राशि की गणना एक दिन के लिए की जाती है और भोजन के बीच वितरित की जाती है, जबकि रात के खाने के लिए दोपहर के भोजन में जो खाया गया था उसका आधा छोड़ना आवश्यक है।

दूसरा सप्ताह व्यवस्थित रूप से कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को 1 ग्राम तक कम करना है, उत्पादों की सूची पहले सप्ताह के समान है।

तीसरा सप्ताह - कार्बोहाइड्रेट को 1 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन में कटौती, डेयरी उत्पादों और सब्जियों की अस्वीकृति। एक समय में, आपको 120 ग्राम से अधिक भोजन नहीं खाना चाहिए।

चौथा सप्ताह तीसरे के नियमों को जारी रखता है, लेकिन प्रत्येक भोजन का हिस्सा घटाकर 100 ग्राम कर दिया जाता है। खराब स्वास्थ्य के कोई भी लक्षण सुखाने को रोकने का संकेत हैं।

पांचवां सप्ताह एक सख्त खेल आहार से धीरे-धीरे बाहर निकलना है, समुद्री भोजन और सलाद के कारण प्रति किलोग्राम वजन में 1 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट की वृद्धि।

छठा सप्ताह पहले से मेल खाता है। आहार में पनीर, फल दिखाई देते हैं।

प्रतिदिन कम से कम 1200 कैलोरी का सेवन करें, प्रतिदिन 6-7 बार खाएं, 2-3 लीटर पानी पिएं, धीरे-धीरे सामान्य आहार बदलें - ये नियम महिलाओं के लिए शरीर को सुखाने का प्रावधान करते हैं। मेनू काफी कठिन है, इसमें वसा की पूर्ण अस्वीकृति शामिल है, जो प्रजनन प्रणाली और प्रदर्शन के स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकती है।

चयापचय दर और संग्रहित वसा की मात्रा के आधार पर प्रक्रिया में 4-8 सप्ताह लगते हैं। यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो आपको सुखाने की स्थिति से बाहर निकलना चाहिए, अपने मुंह में एसीटोन का स्वाद लें।

जो महिलाएं वजन घटाने के लिए शरीर को सुखाने का तरीका ढूंढ रही हैं, उन्हें पता होना चाहिए कि यह आहार नहीं है, बल्कि पर्याप्त मांसपेशियों वाले एथलीटों के लिए है। मांसपेशियों की आपूर्ति और उन पर नियमित भार के बिना, एक कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार बीमारियों को जन्म देगा: केटोन निकायों का संचय जो इसके बाद रहता है यह स्थिति थकान और सिरदर्द से शुरू होती है, और कोमा में समाप्त हो सकती है।

कुछ महिलाओं के लिए, शरीर को सुखाने के लिए कार्बोहाइड्रेट की सामान्य दर का 30% छोड़ना पर्याप्त है। हर दिन के लिए मेनू राहत की उपस्थिति का आधार है, लेकिन मांसपेशियों को तीव्र शक्ति भार की आवश्यकता होती है। Tabata प्रणाली आदर्श है, जिसे इसके साथ वैकल्पिक किया जाना चाहिए

पुरुषों के लिए शरीर को सुखाना कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार में संक्रमण है।

ऐसा आहार काफी प्रभावी है यदि आपको शरीर पर सुंदर क्यूब्स प्राप्त करने की आवश्यकता है, तो मांसपेशियों की राहत की रूपरेखा तैयार करें। लेकिन पुरुषों के लिए शरीर को सुखाने का काम के अनुसार करना चाहिए निश्चित नियम, साथ ही एक पोषण विशेषज्ञ या प्रशिक्षक की देखरेख में।

पुरुषों के लिए शरीर को सुखाने का सार क्या है और क्या अंतर है? यह ग्लूकोज भुखमरी के कारण चमड़े के नीचे की वसा जमा को विभाजित करने की प्रक्रिया है, जो आपको मांसपेशियों को खींचने की अनुमति देती है, उन्हें "सूखा" करती है।

कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एक स्रोत है जिसकी शरीर को जीवन के लिए आवश्यकता होती है। यदि कार्बोहाइड्रेट शरीर में प्रवेश नहीं करता है, तो यह वसा जमा से ऊर्जा लेना शुरू कर देता है। एक आदमी के शरीर पर सुंदर घन और मांसपेशियां दिखाई देती हैं।

यदि पुरुषों के लिए शरीर को गलत तरीके से सुखाया जाता है, तो एक गंभीर जटिलता विकसित हो सकती है - कीटोएसिडोसिस (वसा का अधूरा टूटना, कीटोन बॉडी का निर्माण)। इसलिए, कार्बोहाइड्रेट मुक्त उचित पोषण बहुत जिम्मेदार और गंभीर है, सुखाने के दौरान, आपको अपनी स्थिति और भलाई की निगरानी करने की आवश्यकता होती है।

शरीर को सुखाने से पहले, एक आदमी को मांसपेशियों का निर्माण करना चाहिए, जो इसमें मदद करेगा।

यदि कोई खेल और अच्छी, अच्छी तरह से विकसित मांसपेशियां नहीं हैं तो किसी भी मामले में आपको शरीर को सुखाना शुरू नहीं करना चाहिए।

पुरुषों के लिए शरीर को सुखाना है खेल पोषण, जिसका उद्देश्य उपचर्म वसा से छुटकारा पाना है। पुरुषों के लिए शरीर को सुखाने का मुख्य उद्देश्य है मांसपेशियों का ऊतकस्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना सूखी मांसपेशियां, कीटोन विषाक्तता और निर्जलीकरण से बचें।

पुरुषों के लिए शरीर को सुखाना: बुनियादी सिद्धांत

पुरुषों के लिए शरीर को सुखाते समय कुछ नियमों का पालन करना चाहिए।

• आपको नाश्ता जरूर करना चाहिए। यह चयापचय को "तेज" करेगा, और सुखाने सही ढंग से होगा।
• बार-बार भोजन करना। ताकि शरीर वसा को "संग्रहित" न करे, इसे लगातार खिलाया जाना चाहिए, यह बताते हुए कि पर्याप्त भोजन है और कोई भूख नहीं होगी। पुरुषों में शरीर को सुखाते समय भोजन के बीच का ब्रेक 2-3 घंटे का होना चाहिए।
• प्रति दिन 0.5-2 ग्राम / किग्रा से अधिक कार्बोहाइड्रेट प्रति दिन शरीर में प्रवेश नहीं करना चाहिए। अनुमत कार्बोहाइड्रेट की मात्रा आहार और सुखाने के सप्ताह पर निर्भर करती है (प्रत्येक सप्ताह के लिए एक अलग दर)।
• फास्ट फूड, आटा उत्पाद, मिठाई को आहार से पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए।
• यदि आपने "पुरुषों के लिए शरीर सुखाने" आहार, पोषण को चुना है, तो मेनू को इस तरह से डिज़ाइन किया जाना चाहिए कि दैनिक आहार का 2/3 दिन के पहले भाग में पड़े। सुबह 10 से दोपहर 3 बजे के बीच मेटाबॉलिज्म सबसे ज्यादा एक्टिव होता है।
• अंतिम भोजन सोने से 2 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।

पुरुषों के लिए शरीर को सुखाने की अवधि 4-6 सप्ताह तक रहती है।

इस समय के दौरान, लगभग सभी कार्बोहाइड्रेट, जटिल वाले सहित, धीरे-धीरे मेनू से हटा दिए जाते हैं। संभावित जटिलताओं से बचने के लिए, विशेषज्ञ डॉक्टर से परामर्श करने और उसकी जांच करने के बाद ही शरीर को सुखाने की सलाह देते हैं।

पहले सप्ताह में, शरीर को एक नए आहार के अनुकूल होना होगा, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा दैनिक मानदंड के 20-30% कम हो जाती है।

कार्बोहाइड्रेट सामग्री को कम करते हुए, आहार को धीरे-धीरे कस लें। शरीर को सुखाते समय, आहार का 80% प्रोटीन खाद्य पदार्थ होना चाहिए। वे कुल कैलोरी सामग्री को भी 1300-1500 किलो कैलोरी तक कम कर देते हैं।

पुरुषों के लिए शरीर को सुखाना: पोषण

अनुमत उत्पादों की सूची:

• अंडे का सफेद भाग, उबाला जा सकता है, आमलेट के रूप में हो सकता है;
• उबले हुए या पके हुए रूप में मछली और मांस की कम वसा वाली किस्में;
• वसा रहित डेयरी उत्पाद (दूध, पनीर, केफिर);
• उबले हुए रूप में उच्च प्रोटीन सामग्री वाला समुद्री भोजन;
• मांस शोरबा (प्रति दिन 400 ग्राम तक);
• से सलाद ताजा सब्जियाँ, अनुभवी वनस्पति तेल(आहार छोड़ने के बाद के अंतिम दो सप्ताह - बहिष्कृत करें);
• चाय (हरी, अदरक के साथ), स्टिल मिनरल वाटर

निषिद्ध उत्पादों की सूची:

• रोटी;
• मिठाई (कोई भी!);
• आटा और मीठे उत्पाद;
• स्टार्च युक्त वनस्पति उत्पाद (आलू, फलियां)।

पुरुषों में शरीर को सुखाने के लिए आहार

कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार 7-8 सप्ताह के लिए बनाया गया है। फिर सामान्य स्थिति में धीरे-धीरे वापसी होती है, उचित पोषणपूर्ण कार्बोहाइड्रेट सामग्री के साथ।

सप्ताह 1

खपत कार्बोहाइड्रेट की स्वीकार्य दर 2 ग्राम / किग्रा है। भोजन दिन में 5-6 बार तक करना चाहिए। इस सप्ताह, प्रोटीन खाद्य पदार्थों के अलावा, बिना मीठे फल, सब्जियां, जड़ी-बूटियाँ और वनस्पति तेल खाने की अनुमति है।

सप्ताह 2

कार्बोहाइड्रेट का मान 1 ग्राम / किग्रा है। दिन में 5-6 बार खाएं। अनुमत अनाज, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट - दोपहर के भोजन से पहले। भोजन की एक सेवा 120-130 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।

सप्ताह 3

कार्बोहाइड्रेट का मान 0.5 ग्राम / किग्रा है। बार-बार खाएं, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके। फल और पनीर को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए।

सप्ताह 4

पहली छमाही में दलिया को एक दिन में 6 बड़े चम्मच से अधिक नहीं खाने की अनुमति है। प्रतिबंधित सब्जियों से लेकर गाजर, मूली, अन्य जड़ वाली फसलें।

इस सप्ताह आपको अपनी सेहत पर बारीकी से नजर रखने की जरूरत है। यदि शुष्क मुँह, कमजोरी, उनींदापन, एसीटोन की गंध दिखाई देती है, तो आपको थोड़ा कार्बोहाइड्रेट भोजन खाने की आवश्यकता है।

सप्ताह 5

कार्बोहाइड्रेट का मान प्रति दिन 50-55 ग्राम से अधिक नहीं है। आहार से दलिया को बाहर रखा जाना चाहिए। आप सब्जियां, सलाद, साग खा सकते हैं - वनस्पति फाइबर कीटोन विषाक्तता को रोकता है।

सप्ताह 6

पुरुषों में शरीर को सुखाते समय पोषण के मामले में यह सबसे कठिन और सबसे गरीब सप्ताह है। इस सप्ताह डेयरी उत्पादों से भी बचना चाहिए, क्योंकि इनमें मिल्क शुगर होता है।

सप्ताह 7

शरीर के वजन के प्रति 1 किलो में कार्बोहाइड्रेट का मान 0.5 ग्राम है। इसे समुद्री भोजन, सब्जियां खाने की अनुमति है। इस सप्ताह आहार से बाहर निकलने की शुरुआत है।