घर पर महिलाओं के लिए प्रेस के लिए फिटनेस व्यायाम। महिलाओं के लिए एब्स व्यायाम: अपने पेट को जल्दी से कैसे कसें?

प्राथमिक लक्ष्य - फैट बर्निंग

लक्ष्य मांसपेशी समूह - एब्डोमिनल

प्रशिक्षण का स्तर - शुरुआती

प्रति सप्ताह दिन - 2

आवश्यक उपकरण - डम्बल

महिला के लिए बनाया गया

लड़कियों के लिए प्रेस क्यूब्स के प्रशिक्षण का विवरण

यह एक सपाट पेट पर काम करने का समय है! इस 8-सप्ताह के एब्स वर्कआउट प्लान में निम्नलिखित डाइट और कार्डियो वर्कआउट टिप्स शामिल करें, और आप अपने शरीर को एब मसल्स बनाने और अतिरिक्त बेली फैट को कम करने में मदद करेंगे।

प्रशिक्षण आवृत्ति

वेट ट्रेनिंग के बाद हफ्ते में 2-3 बार इन एक्सरसाइज को करें। उन्हें उन दिनों भी किया जा सकता है जब कोई अन्य कसरत नहीं होती है, या कार्डियो कसरत के साथ संयुक्त होती है।

कार्डियो

हर हफ्ते 20-30 मिनट के लिए 3-4 कार्डियो वर्कआउट करें। पैदल चलने और दौड़ने से लेकर तैराकी और साइकिल चलाने तक, अपनी पसंद का कोई भी व्यायाम चुनें। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि कार्डियो प्रशिक्षण आनंददायक होना चाहिए। अगर आपको कुछ पसंद नहीं है, तो आप कक्षाओं को छोड़ने की अधिक संभावना रखते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या करते हैं, क्योंकि आप वैसे भी कैलोरी बर्न कर रहे हैं। हम किचन में ही सपाट पेट काम करते हैं: ज्यादातर काम डाइट से होता है।

आप सबसे पहले सुबह, वीकेंड पर या वेट ट्रेनिंग सेशन के बाद कार्डियो कर सकते हैं।

सपाट पेट के लिए सही आहार

सिर्फ कम खाना ही काफी नहीं है। स्वस्थ दिखने के लिए इसका सेवन करना जरूरी सही विचारभोजन करें और खुद को भूखा न रखें। कई महिलाओं को पर्याप्त प्रोटीन और स्वस्थ वसा नहीं मिलती है और वे दुबली हो जाती हैं और उनकी मांसपेशियां कमजोर रहती हैं।

कैलोरी

यदि आप वसा कम करना चाहते हैं, तो अपनी दैनिक कैलोरी को 1800 तक कम करें। आपका लक्ष्य प्रति सप्ताह 0.75-1.0 किलोग्राम वसा कम करना है। यदि आप तेजी से वजन कम करते हैं, तो आप मांसपेशियों को भी खो देंगे। परिणाम एक पतला लेकिन पिलपिला शरीर है। इसलिए जल्दी वजन कम न करें!

यदि आप इस कैलोरी स्तर पर वजन कम नहीं कर रहे हैं, तो अपनी कैलोरी को प्रति दिन 1650 तक कम करें और 2 सप्ताह के बाद अपनी प्रगति की समीक्षा करें।

प्रोटीन

सुनिश्चित करें कि आप खाते हैं कम से कम, प्रति दिन 100 ग्राम प्रोटीन। प्रोटीन आपको मांसपेशियों को बनाए रखने, मरम्मत करने और बनाने में मदद करता है। कई महिलाएं प्रति दिन खपत प्रोटीन की मात्रा को कम आंकती हैं, इसलिए इस महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट के सेवन की निगरानी करना उचित है।

यदि आपको प्रति दिन 100 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना मुश्किल लगता है, तो प्रोटीन सप्लीमेंट पर विचार करें।

सहायक संकेत- केवल कैलोरी और प्रोटीन की मात्रा की तुलना में एक स्वस्थ आहार बहुत अधिक महत्वपूर्ण है। अपने आहार को समृद्ध करने के लिए इन युक्तियों का पालन करें:

स्वस्थ वसा - सुनिश्चित करें कि आपकी 20% कैलोरी स्वस्थ वसा से आती है। अंतःस्रावी तंत्र, मस्तिष्क, अतिरिक्त वसा की हानि और बहुत कुछ के समुचित कार्य के लिए स्वस्थ वसा आवश्यक है।

कार्बोहाइड्रेट- सफेद जहर- सफेद चीनी और सफेद आटा से बचने की कोशिश करें। इसके बजाय, पौष्टिक कार्बोहाइड्रेट स्रोत जैसे दलिया, चावल, क्विनोआ, फल और सब्जियां चुनें।

लड़कियों के लिए एब्स ट्रेनिंग प्रोग्राम

एब्स एक्सरसाइज जो महिलाओं को नहीं करनी चाहिए

हम सभी टोंड और स्कल्प्टेड एब्स चाहते हैं। लेकिन क्या आप जानते हैं कि एक ऐसी एक्सरसाइज है जिससे कमर बड़ी हो जाती है। आइए देखें कि ऐसा कैसे होता है।

लक्षित मांसपेशी समूहों को ठीक से काम करने के लिए हम महिलाएं एक प्रशिक्षण कार्यक्रम को एक साथ रखने में बहुत समय व्यतीत करती हैं। हम अभ्यासों के चयन, उनकी अवधि, आवृत्ति, तीव्रता और गति पर पूरा ध्यान देते हैं। लेकिन जब एब वर्कआउट की बात आती है, तो हम आमतौर पर वर्कआउट के अंत में किसी भी एक्सरसाइज का सिर्फ 1 या 2 ही करते हैं और सोचते हैं कि हम इसे सही कर रहे हैं। हालांकि, यह मामला हमेशा नहीं होता है।

अपने कार्यक्रम में निम्नलिखित परिवर्तन करें और आप स्लिम फिगर छोड़ते हुए राहत प्रेस को पंप करने में सक्षम होंगे। अभी शुरू करें, क्योंकि गर्मी और समुद्र तट का मौसम आने ही वाला है!

एब्स एक्सरसाइज जो नहीं करनी चाहिए

मेरा मानना ​​है कि आप नहीं चाहेंगे कि आपकी कमर चौड़ी हो। अगर ऐसा है, तो बाटों के साथ पक्षों की ओर न झुकें।

इस अभ्यास के साथ "समस्या" यह है कि यह सीधे तिरछा को लक्षित करता है। यह समझने के लिए कि यह हमारे लिए उपयुक्त क्यों नहीं है, आपको उदर गुहा की शारीरिक रचना और इसकी मांसपेशियां कैसे कार्य करती हैं, यह जानने की आवश्यकता है।

पेट की तिरछी मांसपेशियों को 2 समूहों में विभाजित किया जाता है: आंतरिक और बाहरी। वे निचली पसलियों के पार्श्व (पार्श्व) भाग से उत्पन्न होते हैं और जघन शिखा और इलियाक शिखा के पूर्वकाल भाग से जुड़े होते हैं। तिरछी मांसपेशियां शरीर के किनारों पर स्थित होती हैं और हमें इसे घुमाने और मोड़ने में मदद करती हैं, और रीढ़ को भी सहारा देती हैं।

पेट की मांसपेशियों का एनाटॉमी

एक नियम के रूप में, तिरछी मांसपेशियां तभी दिखाई देती हैं जब आप वसा से छुटकारा पाना शुरू करते हैं। यदि आप उन पर भार के साथ काम करते हैं, तो वे बड़े हो जाएंगे। और चूंकि वे पक्षों के साथ स्थित हैं, कमर चौड़ी दिखाई देगी। आप शायद ऐसा नहीं चाहेंगे।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि डंबल साइड बेंड अपने आप में एक बुरा व्यायाम नहीं है। बहुत से लोग उन्हें प्यार करते हैं क्योंकि वे कोर को मजबूत करते हैं, और कुछ एथलीट उद्देश्य से अपनी कमर का आकार बढ़ाना चाहते हैं। लेकिन अगर आप यह सुनिश्चित करने की कोशिश कर रहे हैं कि फिगर एक घंटे के चश्मे जैसा लगे तो इस एक्सरसाइज से बचना ही बेहतर है।

पतली कमर पर काम करने के लिए व्यायाम

आप अभी भी रेक्टस एब्डोमिनिस (उस 6-पैक को पाने के लिए) का वजन कर सकते हैं, लेकिन इसे तिरछे के साथ न करें। उत्तरार्द्ध पर काम करते समय, अधिक मात्रा (यानी प्रतिनिधि) के साथ रहना सबसे अच्छा है जो जोड़ता नहीं है मांसपेशियों.

यहाँ मेरे कुछ पसंदीदा व्यायाम हैं जो आपको अपनी कमर को बड़ा किए बिना अपने कोर को मजबूत करने की अनुमति देंगे:

• पीठ के बल लेटकर पैर उठाना
• एक झुकी हुई बेंच पर धड़ को पक्षों की ओर मोड़ते हुए उठाना
• लटकता हुआ पैर उठाना
• फिटबॉल के आधार पर कोहनियों का घूमना

आपको प्रेस को कितनी बार प्रशिक्षित करना चाहिए?

यदि आप नियमित रूप से फेफड़े, स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट जैसे यौगिक व्यायाम करते हैं, तो आप एब काम का बड़ा हिस्सा कर रहे हैं, क्योंकि वे सक्रिय रूप से कोर को संलग्न करते हैं और शरीर के स्थिरीकरण की आवश्यकता होती है। लेकिन अगर आप असली के लिए पंप करना चाहते हैं उभरा हुआ पेट, फिर सप्ताह में दो बार, ऊपर दी गई सूची में से एक या दो व्यायाम करें।

रेक्टस एब्डोमिनिस अविभाज्य है, और आप केवल ऊपरी या निचले एब्स को अलग से प्रशिक्षित नहीं कर सकते। तंत्रिका आवेग एक साथ सभी तंत्रिकाओं से होकर गुजरता है और मांसपेशी समूह तक पहुंचता है, इसलिए महिलाओं के लिए प्रेस के लिए व्यायाम सभी अनुदैर्ध्य मांसपेशी बंडलों को पंप करते हैं जो ऊर्ध्वाधर दिशा में जाते हैं। प्राप्त होना पतला पेटऔर कमर को संकीर्ण करें, यह कई व्यायाम करने के लिए पर्याप्त है जिसमें आप पेट की मांसपेशियों को जितना संभव हो सके स्थिर रूप से तनाव दे सकते हैं। हम आपको बताएंगे कि लड़कियों के लिए पेट के व्यायाम का एक सेट पुरुष पेट की मांसपेशियों की कसरत से कैसे भिन्न होता है और इसे सही तरीके से कैसे किया जाता है।

कई लड़कियां पेट में स्वर खोने से डरती हैं और अपने एब्डोमिनल को रोजाना पंप करती हैं, और यहां तक ​​​​कि हाथों में डंबल या डिस्क भी। ऐसा डर आमतौर पर उन लोगों में होता है जो अच्छा नहीं खाते हैं और बाकी मांसपेशी समूहों पर पर्याप्त ध्यान नहीं देते हैं। एक अच्छा स्वर वास्तव में संरक्षित है, लेकिन परिणाम उत्साहजनक नहीं है - पेट ऐसा हो जाता है मानो सूज गया हो।

बात यह है कि रेक्टस एब्डोमिनिस की मांसपेशियों में बड़ी संख्या में सफेद फाइबर होते हैं जो मात्रा में तेजी से बढ़ते हैं। प्रेस को बहुत अधिक पंप करके, शौकिया केवल मांसपेशियों की मोटाई को वसा की परत में जोड़ते हैं। कैलोरी प्रतिबंध के बिना, ये मांसपेशियां बिल्कुल दिखाई नहीं देती हैं, और पेट बढ़ता है, और कमर चौड़ी हो जाती है।

के अनुसार शास्त्रीय योजनाशरीर सौष्ठव, आपको वजन के साथ दृष्टिकोण में 15 से अधिक पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता नहीं है। लेकिन यह योजना उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो क्यूब्स की मोटाई बढ़ाना चाहते हैं। लड़कियों को तेज गति की आवश्यकता नहीं होती है, जो प्रेस को सुखाती नहीं है, लेकिन सफेद रेशों के विकास को उत्तेजित करती है। महिलाओं के लिए सर्वश्रेष्ठ धीमी गति और एक सेट प्रशिक्षण है।

उत्तल उभरा हुआ घनों की तुलना में सपाट पेट महिलाओं के लिए बेहतर क्यों है?

एक सामान्य अवस्था में, एक महिला के पास लगभग 20% होना चाहिए त्वचा के नीचे की वसा, और घन 10% पर स्पष्ट रूप से दिखाई दे रहे हैं। राहत प्रेस को स्पष्ट रूप से दिखाई देने के लिए, एक महिला को अपने स्वास्थ्य का त्याग करना होगा। क्यूब्स के बिना एक सपाट पेट के पक्ष में एक और तर्क: यदि आप उपस्थित नहीं होते हैं जिमऔर इसे घर पर स्वयं करें, तो सबसे अधिक संभावना है कि शरीर का विकास असंगत रूप से होता है और प्रेस क्यूब्स, पतली भुजाओं, एक अविकसित पीठ या डेल्टा के साथ मिलकर हास्यास्पद लगते हैं। इसके अलावा, लड़कियां अपना ज्यादातर समय कपड़ों में बिताती हैं और क्यूब्स दिखाई नहीं देते हैं, लेकिन पतली कमर न केवल एक स्विमिंग सूट में दिखाई देती है।

प्रेस को सही तरीके से कैसे प्रशिक्षित किया जाए और कितना?

एक सुंदर सपाट पेट का रहस्य: प्रशिक्षण, स्थिर कार्य और पोषण। गैर-प्रतिस्पर्धी लड़कियों के लिए, धीमी गति से कई अलग-अलग अभ्यास करने की सलाह दी जाती है, उन्हें सुपरसेट में मिलाकर या प्रत्येक के लिए एक दृष्टिकोण का प्रदर्शन करना। तो आप लोड को "स्मीयर" करते हैं - सफेद मांसपेशियों के तंतुओं को बढ़ने का कारण न दें। पेट सपाट, सख्त और भारी होगा।

स्थिर वोल्टेज कनेक्ट करें - सबसे कठिन शीर्ष बिंदु पर रोकें। अंतिम पुनरावृत्ति में, आप प्रारंभिक स्थिति में वापस आने पर कई ऐसे विराम लगा सकते हैं।

उचित साँस लेना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है - पेट की मांसपेशियां पूर्ण साँस छोड़ने पर जितना संभव हो उतना सिकुड़ती हैं। आपको केवल प्रयास करने पर ही सांस छोड़ने की जरूरत है। गति की सीमा लगभग पूर्ण होनी चाहिए, जिससे अभ्यास की प्रभावशीलता में वृद्धि होगी। निचले बिंदु पर, आप पूरी तरह से सीधा और आराम नहीं कर सकते। फिटनेस विशेषज्ञों के वीडियो पाठों का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें, जिसमें वे आपको चरण दर चरण सभी अभ्यासों को सही ढंग से करना सिखाते हैं।

कई लोग इस तथ्य से आश्चर्यचकित होंगे कि सप्ताह में एक बार ऐसा करना वांछनीय है। इसी समय, अन्य मांसपेशी समूहों को सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षित करना आवश्यक है, कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने पर ध्यान दें और कार्डियो प्रशिक्षण के बारे में मत भूलना। पर बुनियादी अभ्यास, जो हर कसरत में किया जाता है, प्रेस स्थिर तनाव में है, इसलिए पेट की मांसपेशियां पीछे नहीं रहेंगी।

निचले प्रेस को कैसे पंप करें?

रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को भागों में विभाजित नहीं किया जाता है, और प्रेस के प्रशिक्षण के दौरान, यह ऊपर और नीचे समान रूप से सिकुड़ता है। लेग रेज़ करते समय, आप सोच सकते हैं कि लोअर एब्स काम कर रहे हैं, लेकिन वास्तव में, इलियोपोसा मांसपेशी शामिल है। नीचे संयोजी ऊतक की एक बड़ी मात्रा है। इस क्षेत्र की महिलाओं में पुरुषों की तुलना में इसकी अधिकता होती है, और यहां तक ​​कि कम तंत्रिका अंत भी होते हैं, इसलिए इस क्षेत्र में खराब तरीके से काम किया जाता है।

पेट की चर्बी से कैसे छुटकारा पाएं?

लड़कियों के लिए एरोबिक (!) भार की मदद से पूरे शरीर में अतिरिक्त जमा से छुटकारा पाने के लिए। शरीर क्रिया विज्ञान के नियम ऐसे हैं कि एक विशेष क्षेत्र में वसा जलना असंभव है।

टेस्टोस्टेरोन कम होने के कारण महिलाओं को फैट बर्न करने और एब्स बनाने में मुश्किल होती है। सही आहार बनाएं, अपने शरीर पर लंबे व्यवस्थित काम के लिए पहले से तैयार रहें और बार में अतिरिक्त सेंटीमीटर कैसे जलते हैं, इस बारे में कहानियों पर विश्वास न करें।

लड़कियों के लिए सबसे अच्छा गतिशील एब्स व्यायाम

चटाई पर लेटकर अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं या अपने पार किए हुए पैरों को ऊपर उठाएं। अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से दबाते हुए, अपने ऊपरी शरीर को 30 डिग्री तक उठाएं। शीर्ष बिंदु पर 3-4 सेकंड की देरी से धीरे-धीरे व्यायाम करें और अपनी गर्दन को तनाव न दें। इस गति से, आप 100 दोहराव नहीं कर पाएंगे, लेकिन 8-30 अधिक प्रभावी होंगे।

फर्श पर या बेंच पर लेटकर, अपने थोड़े मुड़े हुए पैरों को ऊपर उठाएं। व्यायाम के दौरान, अपने निचले हिस्से को फर्श से ऊपर उठाते हुए, अपने पैरों को सख्ती से लंबवत उठाएं। पेट की मांसपेशियों को लगातार तनाव में रखें।

अपनी कोहनियों पर झुकते हुए, सलाखों पर बैठें। काम कर रहे मांसपेशी समूह को अलग करना आसान बनाने के लिए अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखें। अपने एब्स को कसते हुए, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़कर क्षैतिज स्तर से थोड़ा ऊपर उठाएं। इसी तरह, पैरों को क्षैतिज पट्टी पर लटकते हुए ऊपर उठाया जाता है।

सिम्युलेटर के हैंडल को पकड़ें और अपने सिर को श्रोणि तक खींचें, पूरी तह तक नहीं पहुंचें। मांसपेशियों के संकुचन के चरम तक कुछ सेकंड के लिए रुकें और धीरे-धीरे वापस आ जाएं।

प्रेस के लिए सबसे अच्छा स्थैतिक (आइसोमेट्रिक) अभ्यास

यह सुबह खाली पेट या खड़े होकर खाने के 3-4 घंटे बाद, लेटकर, चारों तरफ फर्श पर, कुर्सी पर या घुटनों के बल बैठकर किया जाता है। तकनीक हमेशा एक जैसी होती है: सांस छोड़ते हुए और फेफड़ों से हवा को पूरी तरह से बाहर निकालते हुए, जितना हो सके पेट में खींचे। 10-15 सेकंड के लिए रुकें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट की मांसपेशियों को आराम दें। रोजाना 5-20 दोहराव करें। धीरे-धीरे प्रगति करें, तनाव का समय बढ़ाकर 60 सेकंड करें। लेख "" में इस अभ्यास के बारे में अधिक जानकारी।

हाथ या कोहनी कंधों के नीचे होनी चाहिए। पैर और पीठ सीधी हैं। प्रेस अधिकतम तनावपूर्ण है। अपना सिर बहुत नीचे मत करो, झुको मत, अपने नितंबों को मत उठाओ। श्रोणि को अंदर की ओर "ट्विस्ट" करें, पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण को कम करें और शरीर को एक पंक्ति में फैलाएं। समय पर न रुकें और व्यायाम कुशलता से करें। लेख "" में अधिक विवरण।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं (फर्श से 20-30 सेंटीमीटर) और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ऊपर उठाकर रखें। ऊपर देखें और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से न दबाएं। इस स्थिति में तब तक बने रहें जब तक आपके अंग कांपने न लगें।

पैरों को ऊपर की ओर घुमाते हुए

अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को शरीर के लंबवत घुटनों पर मोड़ें। अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं और अपने सिर और कंधे के ब्लेड को फर्श से फाड़ दें। अपनी पीठ को फर्श पर दबाएं और कमर के बल न झुकें। 15-60 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, डिस्क विस्थापन, चोटों और पीठ दर्द के साथ, पेट के व्यायाम न करें। व्यायाम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

प्रेस के प्रशिक्षण के लिए अभ्यास के प्रभावी सेट

शुरुआती लोगों के लिए, 1-2 अभ्यास पर्याप्त हैं। तकनीक को तोड़े बिना जितनी बार आप कर सकते हैं उन्हें करें सही श्वास. यदि आप जिम में प्रशिक्षण लेते हैं, तो प्रशिक्षक की सेवाओं का उपयोग करें और उसे व्यायाम तकनीक सिखाने के लिए कहें।

सबसे प्रभावी सुपरसेट:

• क्लासिक क्रंचेस 20-30 प्रतिनिधि;
• लटकता हुआ पैर 12-20 उठाता है;
• प्लैंक 30-60 सेकेंड;
• 15-30 सेकंड का ब्रेक;
• पूरे परिसर को 2-3 बार और दोहराएं।

शरीर में वसा के कम प्रतिशत के साथ गहरी राहत में उन्नत एथलीटों के लिए प्रशिक्षण:

• लटकता हुआ पैर 3x20 उठाता है (15 सेकंड के ब्रेक के साथ 20 प्रतिनिधि के 3 सेट);
• क्लासिक घुमा 3x20;
• 3x20 हवा में "साइकिल" या "कैंची";
• प्लैंक 1 मिनट।

प्रेस कब डाउनलोड करें: मुख्य कसरत से पहले या बाद में?

पेट की मांसपेशियों के लिए नहीं काफी महत्व कीजब आप उन्हें प्रशिक्षित करते हैं। कसरत के अंत में, पेट के व्यायाम इंट्रा-पेट के दबाव को बहाल करेंगे, शुरुआत में वे अतिरिक्त रूप से शरीर को गर्म करेंगे। हालांकि, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए अधिकांश अभ्यासों में प्रेस एक महत्वपूर्ण स्टेबलाइजर है। उसके प्रशिक्षण के बाद, अन्य अभ्यास कठिन हो सकते हैं।

एब वर्कआउट के बाद मैं कब खा सकता हूं?

एब्स एक अलग दिन में प्रशिक्षण नहीं लेते हैं और एक सुंदर पेट के लिए व्यायाम को हमेशा निचले या ऊपरी शरीर पर काम के साथ जोड़ा जाना चाहिए। निम्नलिखित पोषण संबंधी दिशानिर्देश किसी भी कसरत पर लागू होते हैं:

वसा जलाना चाहते हैं? 1-2 घंटे के प्रशिक्षण के बाद न खाएं - शरीर को उपलब्ध भंडार का उपयोग करने दें।

प्रेस के लिए गहन प्रशिक्षण बहुत थका देने वाला होता है, इसके बाद एक महिला उसी तरह महसूस कर सकती है जैसे स्क्वाट के बाद। लेकिन एब एक्सरसाइज फैट बर्न करने के लिए बहुत कम करती हैं, और एक अतिरिक्त एब सेट आपको शाम को मिठाई के लिए तैयार कर सकता है। यह उन लोगों के लिए लाभहीन और अव्यवहारिक है जो अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। ओवरट्रेन न करें और आपके लिए टिके रहना आसान हो जाएगा उचित पोषण, जिसका अर्थ है कि परिणाम सबसे अच्छा होगा!

आहार के माध्यम से वजन कम करने की प्रक्रिया में, महिलाओं के लिए यह स्पष्ट हो जाता है कि केवल आहार प्रतिबंध ही पर्याप्त नहीं हैं: शरीर को सुंदर बनाने के लिए, आपको कुछ शारीरिक गतिविधियों का सहारा लेना होगा। महिलाओं के लिए एक विशेष चिंता पेट से संबंधित है, जो इष्टतम वजन पर भी "ढीला" हो सकता है।

क्या पेट के निचले हिस्से के लिए कोई विशेष व्यायाम हैं जिनका उपयोग महिलाओं में एक सुंदर राहत पैदा करने के लिए किया जा सकता है?

आखिर पुरुष ही नहीं अपने एब्स को मजबूत और लोचदार बनाने के बारे में सोचते हैं। लेकिन महिलाओं के पास एक साथ दो काम होते हैं: सिर्फ राहत देने के लिए नहीं, बल्कि पतली कमर बनाने या बनाए रखने के लिए भी। हम आपको के बारे में बताएंगे सर्वोत्तम तरीकेइन लक्ष्यों को प्राप्त करना।

ट्रेनिंग के दौरान महिलाएं स्वाभाविक रूप से सवाल उठाती हैं - बिना कमर बढ़ाए ऐसा कैसे करें? पेट की मांसपेशियों के लिए गहन व्यायाम से ऐसा अप्रत्याशित और बहुत अप्रिय परिणाम हो सकता है जिस पर एक आदमी ने ध्यान नहीं दिया होगा। लड़कियों को इस तरह के आश्चर्य की आवश्यकता नहीं है, वे वसा की एक बूंद के बिना सूखी मांसपेशियों के लिए भी इस तरह के बलिदान के लिए तैयार नहीं हैं। इस स्थिति से बचने के लिए, हमारी सिफारिशों का पालन करें। बिना अधिक मेहनत और विभिन्न तरीकों के संयोजन के इसे त्वरित और आनंददायक बनाएं।

• व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय नाश्ते से पहले खाली पेट है। इस समय कमर का आयतन न्यूनतम होता है, जिसे दिन में माप लेकर आसानी से जांचा जा सकता है अलग समयभोजन के सेवन से पहले और बाद में। इसके अलावा, एक रात की नींद के दौरान, एक दिन पहले खपत की गई कैलोरी के अवशेषों का सेवन किया जाता है और शरीर के पास आपकी शारीरिक गतिविधि पर वसा कोशिकाओं को खर्च करने के अलावा कोई विकल्प नहीं होता है, जिससे वजन कम करने की प्रक्रिया अधिक तीव्र हो जाती है। खाली पेट व्यायाम में अधिकतम प्रभावएक सुंदर सपाट पेट और महिलाओं में कमर की परिधि बढ़ने का न्यूनतम जोखिम प्राप्त करने में।
• व्यायाम पूरा करने के बाद नाश्ता करें, लेकिन उस पर विचार न करें शारीरिक गतिविधिकल से बचा हुआ कुछ केक, चॉकलेट या चिकना भोजन "योग्य" है। साधारण अनाज को वरीयता दें जिसमें हल्के कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन हों: पनीर, अंडे, लीन चिकन।
• वजन घटाने के लिए त्वरित परिणाम प्राप्त करने के लिए नियमित व्यायाम महत्वपूर्ण है। लेकिन नियमितता का मतलब दैनिक तनाव नहीं है। यदि आप निचले प्रेस के लिए प्रतिदिन और एक घंटे या उससे अधिक के लिए तीव्र व्यायाम करते हैं, तो आपको एक बड़ा पेट मिलेगा, और महिलाओं के लिए, यह अहसास है कि पेट में वसा नहीं है, लेकिन मांसपेशियों को थोड़ा आराम मिलता है। यह अभी भी अनाकर्षक दिखता है।
• प्रशिक्षण की पर्याप्त आवृत्ति - सप्ताह में तीन बार 10-20 मिनट के लिए - यह सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए पर्याप्त होगा। प्रत्येक व्यायाम को उनमें से प्रत्येक में 15-25 बार के कई सेट करने की सलाह दी जाती है।
• पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करते समय, अन्य गतिविधियों की उपेक्षा न करें: अतिरिक्त वसा के खिलाफ लड़ाई और भार की तैयारी में रस्सी कूदना, नृत्य करना, खींचना एक उत्कृष्ट सहायक होगा।

आधुनिक फिटनेस ट्रेनर तेजी से दावा कर रहे हैं कि निचले या ऊपरी एब्स के लिए व्यायाम एक मिथक से ज्यादा कुछ नहीं है। पेट की मांसपेशियां लंबवत रूप से व्यवस्थित होती हैं और टेंडन के माध्यम से एक दूसरे से जुड़ी होती हैं। ऐसा करना असंभव है कि प्रशिक्षण के दौरान केवल एक मांसपेशी अलग से तनावग्रस्त हो; उनके रिश्ते के माध्यम से, निचले या . को प्रशिक्षण देना ऊपरी प्रेसअनिवार्य रूप से अन्य मांसपेशियों को प्रभावित करता है।
ऐसे दर्जनों उदर व्यायाम हैं जिन्हें निर्दिष्ट लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए अनुशंसित किया जा सकता है। हमने वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी का चयन किया है, इसके अलावा, वे घर पर प्रदर्शन करने के लिए काफी सरल हैं। सभी व्यायाम फर्श पर किए जाते हैं, उन्हें सोफे या बिस्तर पर नहीं किया जा सकता है। दूसरे मामले में, आप न केवल कार्य को पूरा करने में विफल रहेंगे, बल्कि पीठ के निचले हिस्से में गंभीर समस्याएं भी आ सकती हैं। ट्रेनिंग के लिए आप फिटनेस या योग के लिए खास मैट का इस्तेमाल कर सकते हैं।

ऐसे दर्जनों उदर व्यायाम हैं जिन्हें निर्दिष्ट लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए अनुशंसित किया जा सकता है। हमने वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी का चयन किया है, इसके अलावा, वे घर पर प्रदर्शन करने के लिए काफी सरल हैं। सभी व्यायाम फर्श पर किए जाते हैं, उन्हें सोफे या बिस्तर पर नहीं किया जा सकता है। दूसरे मामले में, आप न केवल कार्य को पूरा करने में विफल रहेंगे, बल्कि पीठ के निचले हिस्से में गंभीर समस्याएं भी आ सकती हैं। ट्रेनिंग के लिए आप फिटनेस या योग के लिए खास मैट का इस्तेमाल कर सकते हैं।

क्लासिक क्रंचेस

क्लासिक ट्विस्ट - प्रभावी व्यायामपेट की मांसपेशियों के लिए, जो घुटनों पर मुड़े हुए पैरों के साथ आपकी पीठ के बल लेटने की प्रारंभिक स्थिति से की जाती हैं।

• पैरों को सोफे पर फेंका जा सकता है, ताकि कूल्हों और बछड़ों के बीच एक सीधा या तेज कोण बन जाए।
• हाथ सिर के पीछे होते हैं, लेकिन उन्हें ताले से नहीं जोड़ा जा सकता।
• कंधे के ब्लेड को फाड़ने की कोशिश के साथ शरीर का ऊपरी हिस्सा फर्श से अलग हो जाता है और साँस छोड़ने पर प्रेस का तनाव बढ़ जाता है।
• अधिकतम संभव घुमा स्थिति में, आपको कुछ सेकंड के लिए रुकना चाहिए और फिर धीरे-धीरे, श्वास लेते हुए, अपने सिर को ऊंचा रखते हुए, अपने आप को फर्श पर कम करना चाहिए। इसके लिए धन्यवाद, प्रशिक्षण के दौरान प्रेस, लगातार तनाव में रहने के कारण, अधिकतम भार प्राप्त करेगा, और परिणाम तेजी से प्राप्त होगा।

यह मत भूलो, भले ही आप पेट की मांसपेशियों के लिए लगातार व्यायाम करते हों, आप प्रशिक्षण के बाद एक अच्छी राहत तभी देख सकते हैं जब आप सही भोजन करें और मांसपेशियों को सुखाने का सहारा लें। लेकिन हमें उस खतरे के बारे में नहीं भूलना चाहिए, जो अत्यधिक उत्साह से भरा होता है: जब शरीर में वसा ऊतक का एक महत्वपूर्ण न्यूनतम तक पहुंच जाता है, तो कई बीमारियां प्राप्त की जा सकती हैं। वसा सभी चयापचय प्रक्रियाओं में एक अनिवार्य भागीदार है, आपको इसका इष्टतम प्रतिशत सही ढंग से निर्धारित करना चाहिए और अनुशंसित बार से नीचे नहीं गिरने का प्रयास करना चाहिए।

क्लासिक क्रंचेस- पेट की अनुदैर्ध्य मांसपेशियों को पंप करने के लिए एक बढ़िया विकल्प। लेकिन आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि शरीर को हाथों की मदद से नहीं, बल्कि पेट की मांसपेशियों पर अधिकतम एकाग्रता के साथ उठाया जाए। यदि आप प्रशिक्षण के दौरान महसूस करते हैं कि आपने शरीर के अन्य हिस्सों के साथ खुद की मदद करना शुरू कर दिया है - अपने हाथों को अपने मंदिरों में दबाए रखें या अपने कानों पर मुट्ठी बांधें। आप देखेंगे कि कैसे प्रेस को अभ्यास में सभी काम करने के लिए मजबूर किया जाएगा, जो कि ठीक वही है जो आपको चाहिए।

घुमा-बाइक

एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम, जो एक ही समय में व्यावहारिक रूप से एक "साइकिल" जैसा नहीं होता है, जिसके बिना न तो वजन कम करने और मांसपेशियों को पंप करने का कार्यक्रम सोवियत काल. अब ऐसी "बाइक" पुरुषों या महिलाओं के लिए प्रभावी नहीं मानी जाती है। नहीं, वजन घटाने के लिए पतली कमरऔर एक सपाट और लोचदार पेट, आपको पूरी तरह से अलग आंदोलनों को करने की आवश्यकता है।

• ट्विस्ट-बाइक करने के लिए, आपको अपने सिर के पीछे अपने हाथों से फर्श पर लेटने की जरूरत है और अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि वे घुटनों पर झुकें, एक समकोण बना सकें।
• बछड़े फर्श के समानांतर एक विमान में चलते हैं, कूल्हे लंबवत होते हैं।
• सबसे पहले, बायां पैर सीधा होता है, और दाहिना, बिना सीधा किए, घुटने को विपरीत कोहनी तक खींचता है।
• यह आंदोलन साँस छोड़ते पर किया जाता है।

व्यायाम पैरों के परिवर्तन के साथ किया जाता है। आप देखेंगे कि इस तरह की हरकतें सामान्य साइकिल चालन के दौरान की जाने वाली हरकतों से काफी मिलती-जुलती हैं। इसलिए अभ्यास का नाम। प्रदर्शन करते समय, आपको लगातार प्रेस को तनाव में रखना होगा। यदि आप इस स्थिर भार में एक गतिशील भार जोड़ना चाहते हैं, तो आप आंदोलनों को करते समय धड़ को पीठ के निचले हिस्से में झुकाकर ऐसा कर सकते हैं।
व्यायाम "प्लैंक" निचले पेट की मांसपेशियों के लिए बहुत प्रभावी है, इसमें महिलाओं के लिए लगभग हर सही वजन घटाने और आंकड़ा सुधार कार्यक्रम शामिल है। यह एक स्थिर व्यायाम है: यदि नियमित रूप से किया जाता है, तो राहत में सुधार होगा, और कमर की मात्रा में वृद्धि नहीं होगी। विशेष रूप से प्रभावी यदि लक्ष्य वजन कम करना है, न कि केवल मांसपेशियों को मजबूत करना।

व्यायाम "प्लैंक" निचले पेट की मांसपेशियों के लिए बहुत प्रभावी है, इसमें महिलाओं के लिए लगभग हर सही वजन घटाने और आंकड़ा सुधार कार्यक्रम शामिल है। यह एक स्थिर व्यायाम है: यदि नियमित रूप से किया जाता है, तो राहत में सुधार होगा, और कमर की मात्रा में वृद्धि नहीं होगी। विशेष रूप से प्रभावी यदि लक्ष्य वजन कम करना है, न कि केवल मांसपेशियों को मजबूत करना।

• आपको सभी चौकों पर जाने की जरूरत है: सामने अपनी कोहनी पर गिरना: पैरों के पैर और अग्रभाग सहायक बन जाते हैं।
• शरीर सीधा होना चाहिए, कोशिश करें कि श्रोणि या पैर मुड़े हुए न हों।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको पेट को अधिकतम तक खींचना होगा और यथासंभव लंबे समय तक इस स्थिति में रहना होगा।

पहले तो यह 40 सेकंड का हो सकता है, फिर इस स्थिति में बिताए गए समय को 60 सेकंड या उससे अधिक तक बढ़ाया जा सकता है।

उलट चरमराहट

एक और सरल उदर व्यायाम जो आप घर पर किसी भी समय कर सकते हैं।

• हम अपने सिर के साथ सोफे पर लेट जाते हैं और रुकने के लिए इसके किनारों या पैरों को पकड़ लेते हैं।
• पैरों को फर्श से लंबवत उठाया जाता है, उनके और शरीर के बीच एक समकोण बनता है।
• साँस छोड़ते पर प्रेस को जोर से दबाया जाना चाहिए, और श्रोणि को आसानी से ऊपर उठाना शुरू कर देना चाहिए।
• ऊपरी स्थिति में, आपको कुछ सेकंड के लिए बाहर रहने की जरूरत है, और फिर श्रोणि को नीचे करें।

आप श्रोणि को फर्श पर "फेंक" नहीं सकते हैं, आपको व्यायाम के पूरे समय में इसके और फर्श की सतह के बीच 21-2 सेमी की न्यूनतम दूरी छोड़ने की आवश्यकता है।

हर महिला के पेट पर वसा की परत होती है, यहां तक ​​कि वे भी जो लगातार विभिन्न आहारों पर हैं। बात यह है कि यह हिस्सा सबसे आम वसा डिपो में से एक है, जहां किसी भी सुविधाजनक अवसर पर वसा जमा होने लगती है। इसलिए, एक सुंदर प्रेस के लिए, आपको कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता होगी।

महिलाओं के लिए एब्स एक्सरसाइज "पुरुष" एक्सरसाइज से थोड़ी अलग होती हैं। लेकिन इन्हें पूरा करने के लिए किसी ट्रेनर के सख्त मार्गदर्शन में जिम में वर्कआउट करना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है। यदि आपमें अपने आप में कुछ बदलने की इच्छा है और यह समझ है कि इसके लिए आपको हर संभव प्रयास करने और बहुत समय बिताने की आवश्यकता है, तो आप नीचे वर्णित सभी सिफारिशों का पालन करके घर पर ही अपने लक्ष्य को प्राप्त कर सकते हैं।

महिलाओं के लिए प्रेस के लिए व्यायाम का एक विशेष सेट है, जिसे करने की सिफारिश की जाती है सुबह का समय. बात यह है कि सोने के बाद शरीर को आराम मिलता है और वह अपनी ऊर्जा को अधिकतम दक्षता के साथ खर्च करने लगता है। शाम तक, वह थक जाता है, चयापचय प्रक्रियाएं परेशान होती हैं और वह "किफायती मोड" चालू कर देता है। इसलिए, यदि वही परिसर शाम को किया जाता है, तो यह कम प्रभावी होगा।

लेकिन आपको यह समझने की जरूरत है कि जागने के तुरंत बाद शरीर में ग्लाइकोजन (ऊर्जा आरक्षित) की कमी हो जाती है, और इसलिए इस समय भारी व्यायाम करने लायक नहीं है। सुबह की कसरत के लिए आदर्श योग या स्ट्रेचिंग होगा।

नाश्ते के 2 घंटे बाद भारी व्यायाम करना चाहिए। उसी समय, आपको अपनी श्वास की सावधानीपूर्वक निगरानी करनी चाहिए, साँस छोड़ते पर पेट की मांसपेशियों को निचोड़ना और साँस छोड़ते पर उन्हें आराम देना चाहिए। याद रखें कि किए गए व्यायामों की प्रभावशीलता श्वास सहित कई छोटी चीजों पर निर्भर करती है। इसलिए, आपको इसकी लगातार निगरानी करने की आवश्यकता है।

महिलाओं के लिए पेट का व्यायाम नियमित रूप से किया जाना चाहिए, लेकिन कट्टरता के बिना। इस मामले में, मुख्य बात गुणवत्ता है, मात्रा नहीं। एक लोचदार प्रेस और एक सपाट पेट होने के लिए, सप्ताह में 3 बार अभ्यास करना पर्याप्त है, प्रशिक्षण के लिए आधा घंटा समर्पित करना। इसके अलावा, प्रत्येक अभ्यास को कई तरीकों से किया जाना चाहिए, जिनमें से प्रत्येक में 10-20 दोहराव होते हैं। आपको सेट के बीच ब्रेक लेने की जरूरत है। लेकिन यह 2 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।

यदि आप सभी नियमों के अनुसार अभ्यास करते हैं, तो आप कितने समय तक एब्डोमिनल को पंप कर सकते हैं? इस प्रश्न का उत्तर देना बहुत समस्याग्रस्त है, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है और निर्धारित लक्ष्यों को कितनी जल्दी प्राप्त किया जाता है यह शरीर की संरचना और प्रशिक्षण की गुणवत्ता पर निर्भर करेगा। पंप अप याद रखें परफेक्ट एब्स 1-2 सप्ताह असंभव है! इसमें कई महीने या एक साल भी लग सकता है।

लेकिन आपको याद रखना चाहिए कि प्रशिक्षण के अलावा, आपको नियमित रूप से खाने और इसे सही करने की आवश्यकता है (आहार के बारे में थोड़ी देर बाद)। और यदि आप उन लोगों के प्रकार हैं जिनका वजन अधिक होने की प्रवृत्ति है, तो आहार के अलावा, आपको अतिरिक्त कार्डियो लोड की आवश्यकता होगी और समय-समय पर व्यायाम करना होगा।

नीचे हम विचार करेंगे सर्वोत्तम व्यायामप्रेस पर महिलाओं के लिए, जो पेट को सपाट और सुंदर बनाने में मदद करेगा। यदि आप क्यूब्स का सपना देखते हैं, तो आपको भी इस कार्यक्रम में शामिल होने की आवश्यकता होगी, लेकिन केवल बढ़े हुए भार के साथ।

उदर वह क्षेत्र है जहां सबसे पहले वसा जमा होती है। इसलिए खूबसूरत एब्स पाने के लिए आपको नियमित रूप से अपनी डाइट पर नजर रखनी चाहिए। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको लगातार भूखा रहना और व्यायाम करना है, नहीं।

प्रशिक्षण के लिए शरीर को भी ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और यह केवल भोजन से ही प्राप्त कर सकता है। इस मामले में भूख हड़ताल से कुछ भी अच्छा नहीं होगा। तो, प्रेस को तेजी से पंप करने के लिए आपको खाने की क्या ज़रूरत है?

शुरू करने के लिए, आपको यह कहना चाहिए कि आपको पूरी तरह से क्या छोड़ देना चाहिए। आपको अपने आहार से उन खाद्य पदार्थों को खत्म करने की जरूरत है जिनमें आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट होते हैं। अर्थात् आटा और कन्फेक्शनरी उत्पाद। कोई मिठाई नहीं, पास्ता, सफ़ेद ब्रेडऔर बन्स। इनका प्रयोग सर्वाधिक मुख्य कारणपेट की चर्बी की उपस्थिति।

आपके आहार में मुख्य रूप से प्रोटीन, वनस्पति वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। प्रशिक्षण से पहले भारी भोजन करना इसके लायक नहीं है, क्योंकि इससे कक्षाओं की प्रभावशीलता में कमी आएगी। थोड़ा प्रोटीन स्टीम ऑमलेट और वसा रहित पनीर का एक छोटा सा हिस्सा प्रशिक्षण से कुछ घंटे पहले खाना आदर्श होगा।

लेकिन प्रशिक्षण के बाद, शरीर को अपनी ताकत बहाल करने की आवश्यकता होती है, और इसलिए इसे कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त किया जाना चाहिए। इसके लिए आप कुछ दलिया और फल खा सकते हैं, लेकिन मीठा नहीं। और शाम को आपको सब्जियों का सेवन करना चाहिए। उन्हें ताजा खाया जा सकता है, या आप उन्हें ओवन में बेक कर सकते हैं या उनसे सब्जी का सूप बना सकते हैं।

भोजन के बीच, आपको निश्चित रूप से अपने लिए स्नैक्स की व्यवस्था करनी चाहिए, जिसमें फल, जामुन, सूखे मेवे, नट्स, दही, केफिर या पनीर शामिल हो सकते हैं। उसी समय, पूरे दिन पीने के शासन का पालन करना महत्वपूर्ण है। प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर पानी पीना चाहिए।

कई महिलाएं इस नियम को बेकार समझकर नजरअंदाज कर देती हैं। दरअसल ऐसा नहीं है। भरपूर पानी पीने से न केवल शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद मिलती है, जो चयापचय और विकास को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं। मांसपेशियों का ऊतक. यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि पानी का एक बड़ा सेवन त्वचा की लोच और दृढ़ता को बढ़ाने में मदद करता है।

यदि आप इन सभी पोषण नियमों का पालन करते हैं और नियमित रूप से पेट के व्यायाम करते हैं, तो पहला परिणाम आने में लंबा नहीं होगा। कुछ ही महीनों में आप अपनी गर्लफ्रेंड के फ्लैट में डींग मार सकेंगे और सुंदर पेटओह

महिलाओं के लिए प्रेस के लिए अभ्यास का एक सेट

अब हम महिलाओं के लिए सबसे प्रभावी उदर व्यायाम देखेंगे। लेकिन पहले मैं यह नोट करना चाहूंगा कि उनके कार्यान्वयन के साथ आगे बढ़ने से पहले, थोड़ा वार्म-अप करने की सिफारिश की जाती है, जो मांसपेशियों को गर्म कर देगा। गर्म मांसपेशियां अधिक कुशलता से काम करती हैं, और इसलिए इस सुनहरे नियम का पालन करते हुए, आप अपने लक्ष्यों को बहुत तेजी से प्राप्त करने में सक्षम होंगे।

यह व्यायाम पेट और पीठ की मांसपेशियों को पंप करने के लिए आदर्श है। इसे करने के लिए, आपको एक सख्त सतह पर लेटना होगा, उदाहरण के लिए, फर्श। पैर सीधे होने चाहिए, और बाहों को बढ़ाया जाना चाहिए और सिर के पीछे लाया जाना चाहिए।

अब आपको एक साथ पैरों और ऊपरी शरीर को फर्श से फाड़ने की जरूरत है, सीधे हाथों को पैरों की ओर निर्देशित करना, जैसे कि आप उनकी उंगलियों की युक्तियों को प्राप्त करना चाहते हैं। रॉकिंग या अन्य तरीकों से अपनी मदद करना असंभव है। प्रेस के तनाव के कारण ही पैरों और शरीर के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाना चाहिए।

अधिकतम बिंदु तक पहुंचने के बाद, इसमें कुछ सेकंड के लिए फ्रीज करें। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और व्यायाम दोहराएं।

पिछला आर्च

इस अभ्यास का उद्देश्य पेट की मांसपेशियों को खींचना है। इसे करने के लिए, आपको अपने पेट के बल फर्श पर लेटना होगा, अपनी बाहों को अपने सिर के सामने, पैरों को सीधा रखना होगा। अब, पिछले मामले की तरह, आपको एक साथ पैरों और ऊपरी शरीर को फर्श से फाड़ने की जरूरत है, उन्हें छत की ओर निर्देशित करना।

अपनी पूरी ताकत से खींचने की कोशिश करें। अधिकतम बिंदु पर पहुंचने के बाद, कुछ मिनटों के लिए उसमें रुकें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पेट की मांसपेशियों में तेज तनाव का अनुभव करते हुए इसे धीरे-धीरे करें।

पैर उठाना

इस अभ्यास को करने से प्रेस और नितंबों के निचले हिस्से को प्रभावी ढंग से पंप करने में मदद मिलती है। इसे करने के लिए, आपको फर्श पर लेटने की जरूरत है, अपने पैरों को सीधा करें और अपने हाथों को ऊपरी शरीर के साथ रखें। अगला, आपको एक साथ दो पैरों को ऊपर उठाना चाहिए, प्रेस को तनाव देते हुए, जब तक कि वे शरीर के साथ एक समकोण न बना लें।

फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे करें, लेकिन फर्श को न छुएं। प्रत्येक बिंदु पर, आपको 3-5 सेकंड के लिए रुकना होगा।

डम्बल के साथ फेफड़े

महिलाओं के लिए प्रेस के लिए डम्बल के साथ व्यायाम बहुत प्रभावी होते हैं, क्योंकि वे सभी मांसपेशियों पर एक अतिरिक्त भार पैदा करते हैं। घर पर, आप फेफड़े कर सकते हैं। यह व्यायाम आपको न केवल एक सपाट और सुंदर पेट बनाने की अनुमति देगा, बल्कि नितंबों को भी पंप करेगा।

हाथों में डंबल लेकर सीधे खड़े हो जाएं। पेट और नितंबों में खींचो, अपने हाथों को शरीर के साथ रखें। अब एक पैर आगे की ओर रखें और स्क्वाट करें। सामने के पैर के घुटने को एक अधिक कोण बनाना चाहिए, और निचला पैर फर्श के समानांतर होना चाहिए, पैर घुटने के पीछे से बाहर नहीं निकलना चाहिए। पिछला पैर भी मुड़ा हुआ होना चाहिए, केवल विपरीत दिशा में।

जितना हो सके नीचे बैठें, फिर धीरे-धीरे खड़े हों और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। ऐसा ही करें, केवल अब दूसरे पैर को आगे की ओर धकेलें।

पेट को सपाट और लोचदार बनाने के लिए, आपको क्लासिक ट्विस्ट करने चाहिए। ऐसा करने के लिए, फर्श पर लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, लेकिन उन्हें महल में निचोड़ें नहीं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें (उन्हें एक अधिक कोण बनाना चाहिए)।

अब प्रेस पर मुख्य भार बनाते हुए, शरीर के ऊपरी हिस्से को फर्श से फाड़ दें। उठाते समय, अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने घुटने की ओर इंगित करें। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और व्यायाम दोहराएं, केवल अब दाहिनी कोहनी को बाएं घुटने की ओर निर्देशित करें।

साइकिल

प्रेस को पंप करने के लिए, कई प्रशिक्षक साइकिल जैसे व्यायाम करने की सलाह देते हैं। हम सभी इसे जानते हैं और हर कोई जानता है कि इसे सही तरीके से कैसे करना है। लेकिन हम अभी भी याद करते हैं। इसलिए, फर्श पर लेट जाएं, अपने हाथों को शरीर के साथ रखें, अपने घुटनों को मोड़ें (बछड़ों को फर्श के समानांतर होना चाहिए)। अब अपने पैरों के साथ गोलाकार गति करना शुरू करें, जैसे कि साइकिल चलाना, केवल पेट की मांसपेशियों को तनाव देना।

महिलाओं के लिए प्रेस के लिए व्यायाम का यह सेट वास्तव में बहुत प्रभावी है। लेकिन यह वास्तव में ऐसा होगा यदि आप इसे नियमित रूप से करते हैं और साथ ही ऊपर वर्णित आहार का पालन करते हैं।

महिलाओं के लिए प्रेस के लिए व्यायाम के एक सेट के साथ वीडियो

पेट पर शक्तिशाली क्यूब्स बहुत आकर्षक लगते हैं, इसके अलावा, शक्तिशाली कोर मांसपेशियां रीढ़ को अच्छा सहारा प्रदान करती हैं। यही कारण है कि कई प्रशिक्षक पीठ और पेट के व्यायाम के साथ शक्ति प्रशिक्षण शुरू करने की सलाह देते हैं।

यदि शरीर की मांसपेशियां खराब रूप से विकसित होती हैं, तो बड़े वजन के साथ काम करने से रीढ़ की समस्या हो सकती है। विकसित धड़ की मांसपेशियां ऐसी समस्याओं से बचेंगी। सबसे पहले, इसके लिए, निश्चित रूप से, आपको अपनी पीठ पर काम करने की ज़रूरत है, लेकिन एक शक्तिशाली प्रेस भी चोट नहीं पहुंचाती है।

इसके अलावा, जैसा कि आप जानते हैं, शरीर को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित किया जाना चाहिए। इस लेख में, आप प्रभावी व्यायाम पाएंगे जो आप अपना घर छोड़े बिना कर सकते हैं।

सुंदर क्यूब्स बनाने के लिए, जिम में कसरत करना और विभिन्न प्रकार के सिमुलेटर का उपयोग करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। क्या अधिक है, सबसे अच्छे और सबसे प्रभावी एब व्यायाम के लिए लगभग किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। आपको बस एक सपाट सतह चाहिए जिस पर आप अपनी पीठ और इच्छा के साथ लेट सकें।

वैज्ञानिक अनुसंधान

अमेरिकन काउंसिल फॉर व्यायाम(एसीई) ने प्रेस को पंप करने के कई सामान्य तरीकों में से सबसे प्रभावी की पहचान करने के लिए अनुसंधान शुरू किया। यूसी सैक्रामेंटो बायोमैकेनिक्स लैब में, पीटर फ्रांसिस और जेनिफर डेविस ने पहचान की है कि पेट की मांसपेशियों पर कौन से भार का सबसे शक्तिशाली प्रभाव पड़ता है।

प्रयोग में 20 से 45 वर्ष की आयु के 30 स्वस्थ पुरुषों और महिलाओं को शामिल किया गया जो नियमित रूप से या समय-समय पर व्यायाम करते हैं। सभी पेट के भार को यादृच्छिक क्रम में विषयों को प्रशासित किया गया था।

कुल 13 अभ्यासों का अध्ययन किया गया। इलेक्ट्रोमोग्राफ का उपयोग करते हुए, वैज्ञानिकों ने उनमें से प्रत्येक के दौरान मांसपेशी फाइबर की विद्युत गतिविधि को मापा। भार का प्रभाव रेक्टस पर अलग से और पेट की तिरछी मांसपेशियों पर अलग से दर्ज किया गया था। जांघों की मांसपेशियों में सहवर्ती तनाव की डिग्री भी दर्ज की गई। माप का आधार (100% भार के लिए) सामान्य घुमा था। उनके संबंध में, बाकी की प्रभावशीलता निर्धारित की गई थी।

टूर्निकेट और एब रॉकर अभ्यास तालिका में शामिल नहीं थे, क्योंकि वे नियमित क्रंच की तुलना में कम परिणाम दिखाते थे।

बोलबाला पार्श्व मांसपेशियांटूर्निकेट या एब रॉकर के साथ क्रंच प्रेस पारंपरिक क्रंचेस से भी बदतर हैं। वे तालिका में शामिल नहीं हैं।

इलेक्ट्रोमोग्राफी डेटा के विश्लेषण ने इस बात की पुष्टि की कि प्रत्येक व्यक्ति अलग तरह से व्यायाम करता है। और एक ही अभ्यास शामिल सभी के लिए समान रूप से अच्छा काम नहीं करता है। इसलिए, सर्वोत्तम परिणाम के साथ प्रशिक्षण के लिए, डॉ फ्रांसिस कुछ शीर्ष विकल्पों को चुनने, उन्हें अपने लिए परीक्षण करने और उन लोगों को लेने की सलाह देते हैं जो आपके पेट को कसकर लोड करते हैं।

नवागंतुक संकलन

घुमा

यह सबसे लोकप्रिय एब व्यायाम है जो अधिकांश चिकित्सक गलत तरीके से करते हैं।

आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं। हाथों को छाती पर या सिर के पीछे मोड़ा जा सकता है।

सांस भरते हुए शरीर को मोड़ना, कंधों को फर्श से फाड़ना और छाती को श्रोणि की दिशा में खींचना आवश्यक है। सांस भरते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

जो लोग इस व्यायाम को करने की कोशिश करते हैं, उनमें से अधिकांश शरीर को मोड़ने के बजाय, जिसमें यह निचली पसलियों के स्तर पर आधा टूटता हुआ प्रतीत होता है, शरीर को सीधी पीठ के साथ ऊपर उठाते हैं। उनकी गलतियों को न दोहराएं।

उलट चरमराहट

पिछले अभ्यास के विपरीत, रिवर्स ट्विस्ट लोड, सबसे पहले, निचले प्रेस क्यूब्स। अपनी पीठ के बल लेटना आवश्यक है, अपने पैरों को सीधा छोड़ दें और अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं।

सांस भरते हुए सीधे पैरों को ऊपर उठाएं। इस पोजीशन में 1-2 काउंट तक रहें। साँस छोड़ते हुए, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

कैंची

इस तथ्य के बावजूद कि अधिकांश एथलीटों द्वारा इस अभ्यास को स्त्री के रूप में माना जाता है, यह आपको प्रेस को बहुत प्रभावी ढंग से काम करने की अनुमति देता है और पुरुषों के लिए बहुत अच्छा है।

प्रारंभिक स्थिति - पीठ पर, सीधे पैर फर्श पर झूठ बोलते हैं। अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं और क्षैतिज रूप से ऐसे आंदोलनों को करना शुरू करें जो कैंची के काम की नकल करते हैं - पहले पैर पक्षों की ओर मुड़ते हैं, फिर एक साथ आते हैं ताकि दायां बाएं से ऊपर हो।

उसके बाद, वे फिर से पक्षों से अलग हो जाते हैं और अभिसरण करते हैं ताकि बाईं ओर दाईं ओर चला जाए। 3-5 सेट करें।

एथलीटों के लिए संकलन

खाट

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटकर, सीधी भुजाएँ आपके सिर के ऊपर फैली हुई हैं। शरीर को मोड़ें, अपनी बाहों और पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें एक साथ लाएं, इस स्थिति में 1-2 तक रुकें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

पैर कम करना

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटकर, हाथ शरीर के साथ विस्तारित। अपने सीधे पैरों को 90-45 डिग्री के कोण तक उठाएं, और फिर उन्हें जितना हो सके धीरे-धीरे नीचे करें।

पेल्विक लिफ्ट

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ पर झूठ बोलना, बायां पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है और फर्श पर एक पैर के साथ खड़ा है, दायां पैर बाएं के पीछे फेंक दिया जाता है ताकि उसकी पिंडली बाएं पैर की जांघ पर टिकी रहे।

क्षैतिज पट्टी पर घुमा

प्रारंभिक स्थिति - सीधी पकड़ के साथ क्षैतिज पट्टी पर लटका हुआ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, जल्दी, लेकिन बिना झटके के, अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं, इस स्थिति को 1-3 तक गिनें।

जैसे ही आप श्वास लेते हैं, धीरे-धीरे अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में कम करें।

काष्ठफलक

अलग से, यह बार का उल्लेख करने योग्य है। यह शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक स्थिर व्यायाम है, जो न केवल पीठ पर बल्कि पेट पर भी अच्छा काम करता है।

अस्तित्व विभिन्न विकल्पतख्तों, लेकिन मूल को वह माना जा सकता है जिसमें एथलीट अपने पैरों और हाथों से फर्श पर झुक जाता है (शुरुआती न केवल हाथ को फर्श पर रख सकते हैं, बल्कि पूरे अग्रभाग को समग्र रूप से रख सकते हैं)।

बार की मदद से प्रेस क्यूब्स बनाना असंभव है, लेकिन यह पेट को कसने में मदद करेगा। नतीजतन, वह बहुत पतला दिखेगा।

प्रेस के बाहर काम करने के लिए उपरोक्त अभ्यासों के साथ तख्ती को निश्चित रूप से प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए।

पेट पर क्यूब्स कैसे खींचे?

आम धारणा के विपरीत, अपने पेट पर शक्तिशाली क्यूब्स देखने के लिए, केवल प्रेस को पंप करना पर्याप्त नहीं है।

उपरोक्त अभ्यास से रेक्टस एब्डोमिनिस का व्यायाम होगा। लेकिन यह अभी भी वसा की एक परत के नीचे छिपा रहेगा, जो सबसे पहले प्रेस क्षेत्र में जमा होता है।

इन फैटी जमाओं को हटाना एक मुश्किल काम है। सफल होने के लिए, आपको पोषण को सामान्य करने और नियमित रूप से वसा जलने वाले व्यायाम करने की आवश्यकता है।

भोजन

उन लोगों के लिए आहार का आदर्श आधार जो पेट की चर्बी को हटाते हुए "सूखा" करना चाहते हैं - प्रोटीन उत्पाद (मांस और मछली), साथ ही सब्जियां और अनाज। आपको तेज कार्बोहाइड्रेट, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ और वसायुक्त खाद्य पदार्थ - आटा, मिठाई, सॉसेज और इसी तरह से बाहर करना चाहिए।

साथ ही, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि दिन के दौरान खपत कैलोरी की संख्या भोजन के साथ खपत कैलोरी की संख्या से अधिक हो।

एक सक्रिय जीवन शैली में परिवर्तन से ऊर्जा व्यय को बढ़ाने में मदद मिलेगी। इसके अलावा, तेजी से परिणाम प्राप्त करने के लिए, यह आपके कार्यक्रम में वसा जलने वाले वर्कआउट को शामिल करने के लायक है।

कसरत करना

परंपरागत रूप से, अतिरिक्त वसा जलाने के मुख्य तरीके के रूप में कार्डियो प्रशिक्षण की सिफारिश की जाती है। हॉल की स्थितियों में, आप किसी भी कार्डियो मशीन पर अभ्यास कर सकते हैं - एक व्यायाम बाइक, एक ट्रेडमिल, एक दीर्घवृत्त या कोई अन्य।

घरेलू कार्डियो प्रशिक्षण के लिए व्यायाम भी हैं, जिनमें विशेष सिमुलेटर और खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।

प्रेस के लिए नियमित व्यायाम, आहार का सामान्यीकरण और वसा जलाने के उद्देश्य से वर्कआउट निश्चित रूप से फल देगा - पेट सख्त हो जाएगा, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के शक्तिशाली क्यूब्स उस पर दिखाई देंगे।

मुख्य बात दृढ़ता है, जो आपको कई वर्षों तक महीने दर महीने उपरोक्त सभी सिफारिशों का पालन करने में मदद करेगी।

हम आपके ध्यान में निम्नलिखित वीडियो लाते हैं:

फिटनेस ट्रेनर, इंस्ट्रक्टर समूह पाठ, पोषण विशेषज्ञ

पोषण, गर्भवती महिलाओं के लिए आहार का चयन, वजन में सुधार, थकावट के लिए पोषण का चयन, मोटापे के लिए पोषण का चयन, व्यक्तिगत आहार का चयन और चिकित्सीय पोषण पर सामान्य परामर्श आयोजित करता है। वह खेलों में कार्यात्मक परीक्षण के आधुनिक तरीकों में भी माहिर हैं; एथलीट रिकवरी।