2 दिनों में एक लड़की के लिए एक प्रेस कैसे पंप करें। पार्श्व या तिरछी पेट की मांसपेशियों के लिए

हर महिला के लिए पेट और बाजू एक समस्या क्षेत्र होते हैं। इस शारीरिक विशेषतानारी शरीर मातृत्व से जुड़ा है। प्रकृति ने फैसला किया है कि एक महिला का पेट वसा की परत से ढका होता है। फिर भी, हर कोई एक टोंड और आकर्षक फिगर रखना चाहता है।

सौंदर्य सौंदर्य प्राप्त करने के लिए, मानवता के सुंदर आधे के प्रतिनिधि बहुत कुछ करने के लिए तैयार हैं: आहार, सौंदर्य प्रसाधन, स्लिमिंग अंडरवियर और प्लास्टिक सर्जरी। लेकिन जो लोग न केवल अपनी उपस्थिति के बारे में सोचते हैं, बल्कि अपने शरीर के स्वास्थ्य के बारे में भी सोचते हैं, वे सही शारीरिक गतिविधि पसंद करते हैं।

इस तरह के भार में प्रेस के विकास के लिए अभ्यास शामिल हैं। उचित रूप से विकसित एब्स एक टोंड फिगर, सुंदर मुद्रा और एक मजबूत स्वस्थ शरीर की कुंजी हैं। खासकर महिलाओं के लिए!

एब्स पेट पर 4-6 पैक तक सीमित नहीं हैं, वास्तव में, यह मांसपेशियों का एक पूरा परिसर है, जिसमें तीन परतें होती हैं: गहरी, मध्यवर्ती और बाहरी। इस परिसर में निम्नलिखित मांसपेशी समूह शामिल हैं:

ये सभी मांसपेशी समूह कोर ग्रुप से संबंधित हैं (से अंग्रेज़ी शब्दकोर - कोर) और शरीर के कुछ हिस्सों, जैसे श्रोणि, कूल्हों, रीढ़ को स्थिर करने का कार्य करते हैं।

प्रशिक्षण लक्ष्य

प्रेस को डाउनलोड करने के लिए दौड़ने से पहले, आपको अपने लिए प्रशिक्षण के लक्ष्यों को निर्धारित करने की आवश्यकता है - उनके कार्यान्वयन के परिणामस्वरूप आपको क्या मिलना चाहिए। एक नियम के रूप में, लड़कियां दो प्रकार के लक्ष्य निर्धारित करती हैं:

1. चमड़े के नीचे की वसा में कमी या बस वसा जलने।
2. मांसपेशी अतिवृद्धि। दूसरे शब्दों में, पेट की मांसपेशियों (क्यूब्स) की मात्रा में वृद्धि।

वसा जलाने के लिए, प्रेस को पंप करके ऐसा करना असंभव है। वसा एक ही बार में पूरे शरीर में जल जाती है, इसलिए इसे स्थानीय स्तर पर नष्ट करने का प्रयास समय और प्रयास की बर्बादी है। यदि वसा की परत की मोटाई 2-3 सेंटीमीटर से अधिक है, तो आपको एरोबिक व्यायाम से शुरू करना चाहिए। दौड़ने या तैरने के लिए बढ़िया। पेट के आकार में सुधार करने और कमर के आयतन को कम करने के लिए, "वैक्यूम" व्यायाम अधिक उपयुक्त है, जिस पर बाद में चर्चा की जाएगी।

क्यूब्स या पेट की अन्य मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए, व्यायाम विशेष रूप से अधिकतम अतिवृद्धि पर लक्षित होना चाहिए, न कि धीरज पर। ऐसा करने के लिए, दोहराव की संख्या 15 गुना से अधिक नहीं होनी चाहिए, आप वजन का उपयोग कर सकते हैं। यदि वसा की परत 2 सेंटीमीटर से अधिक है, तो इसके नीचे क्यूब्स दिखाई नहीं देंगे, हालांकि वे अच्छी तरह से पंप किए जाएंगे।

कई लड़कियों का मानना ​​​​है कि अच्छी तरह से विकसित तिरछे कमर को कूल्हों के संबंध में संकरा बनाते हैं। दरअसल ऐसा नहीं है। मजबूत रूप से विकसित तिरछी पेट की मांसपेशियां आकृति को अधिक सीधी और कमर को चौड़ा बनाती हैं।

एक बार जब आपको पता चल जाए कि आपके एब्स वर्कआउट से क्या उम्मीद की जाए, तो आप सीधे वर्कआउट में कूदने के लिए तैयार हैं।

कक्षा के नियम

एब्स प्रशिक्षण के लिए फिटनेस सेंटर की यात्रा की आवश्यकता नहीं होती है, इन कक्षाओं को घर पर सफलतापूर्वक किया जा सकता है। घर पर प्रेस को पंप करने के लिए, आपको केवल एक सपाट, सख्त सतह (सोफा या बिस्तर काम नहीं करेगा) और एक योग या फिटनेस मैट की आवश्यकता है।

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको याद रखना चाहिएकक्षाओं के संचालन के लिए कुछ नियम:

प्रेस अभ्यास

सबसे प्रभावी प्रकार के अभ्यासों पर विचार करें जो लड़की को घर पर प्रेस को अपने दम पर पंप करने की अनुमति देगा।

रेक्टस एब्डोमिनिस के लिए व्यायाम:

क्लासिक ट्विस्ट. फर्श पर लेटकर, पैर घुटनों पर झुके, हाथ सिर के पीछे। हम कुछ (3-5) सेकंड के लिए ऊपरी स्थिति में फिक्सेशन के साथ शरीर को घुटनों तक उठाते हैं। 15 दोहराव के 2 सेटों में प्रदर्शन किया।

विक्षेपण . पेट के बल लेटकर हाथ पीठ के पीछे, पैर सीधे। अपने ऊपरी शरीर को जितना हो सके फर्श से ऊपर उठाएं। 2 से 10 (2 सेट, 10 प्रतिनिधि) किया।

लेटा हुआ पैर उठाना . अपनी पीठ के बल लेटकर, सीधे पैर शरीर के लंबवत ऊपर उठते हैं। 10 प्रतिनिधि का एक सेट।

लयबद्ध . फर्श पर बैठकर, सीधे पैरों को फर्श से 20-30 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर शरीर को खींचे। 2 x 15 प्रतिनिधि।

वजन पर कदम . फर्श पर लेटकर, हम अपने पैरों को फर्श से 45 डिग्री ऊपर उठाते हैं और प्रत्येक पैर के लिए 35 कदम की स्टेपिंग मूवमेंट करते हैं।

कैंची . अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को फर्श से 30-40 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं और क्रॉस स्विंग करें। 15 प्रतिनिधि के 2 सेट।

एक राय है कि कुछ व्यायाम "ऊपरी" प्रेस का काम करते हैं, जबकि अन्य "निचले" काम करते हैं, लेकिन वास्तव में यह एक मिथक है। पूरे रेक्टस मांसपेशी को समग्र रूप से काम किया जाता है, केवल अंतर यह है कि कुछ व्यायाम अधिक हद तक इसके ऊपरी हिस्से को लोड करते हैं, और कुछ कम।

आंतरिक और बाहरी पार्श्व (तिरछी) मांसपेशियों के लिए व्यायाम:

तरफ झुकता है . अपने पैरों पर खड़े होकर, हम बारी-बारी से एक और दूसरी तरफ झुकाव करते हैं। वेटिंग एजेंट के रूप में आप अपने हाथों में डंबल ले सकते हैं।

पार्श्व मोड़ . अपनी पीठ के बल लेटते हुए, पैर घुटनों पर झुकते हैं (फर्श के समानांतर बछड़े), हम बारी-बारी से बगल से हटते हैं, जबकि शरीर गतिहीन रहता है, कंधे के ब्लेड फर्श पर दब जाते हैं।

यदि प्रशिक्षण का लक्ष्य कमर के आयतन को कम करना है, सिल्हूट को एक घंटे के चश्मे का आकार देना है, तो आपको इस प्रकार के व्यायामों पर झुकना नहीं चाहिए, विशेष रूप से वज़न का उपयोग करना। ऐसे उद्देश्यों के लिए, "बार" अधिक उपयुक्त है।

कोर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम - "बार". इन अभ्यासों में न केवल प्रेस की मांसपेशियां शामिल होती हैं, बल्कि नितंब, जांघ, छाती और कंधे की कमर भी शामिल होती है। मांसपेशियों के कोर्सेट को मजबूत करें, पेट को कस लें, कमर को और अधिक सुंदर बनाएं।

क्लासिक तख़्त (कोहनी पर) . कोहनियों के सहारे लेटने पर जोर। एड़ी से लेकर मुकुट तक का शरीर एक सीधी रेखा में होता है। कमर न झुकती है और न ऊपर की ओर उठती है। स्थिति एक मिनट के लिए या जब तक सही स्थिति को बनाए नहीं रखा जा सकता है। 3 दृष्टिकोण।

बगल का व्यायाम . क्लासिक तख़्त से, हम किनारे की ओर मुड़ते हैं और समर्थन को एक कोहनी में स्थानांतरित करते हैं, दूसरे हाथ को धड़ के साथ बढ़ाया जाता है, हम शरीर को एक सीधी रेखा में बढ़ाते हैं। यथासंभव लंबे समय तक स्थिति में रहें, फिर दूसरी तरफ स्विच करें। 3 दृष्टिकोण।

आर्म एक्सटेंशन के साथ प्लैंक . कोहनी पर क्लासिक तख़्त की स्थिति से, हम एक हाथ आगे लाते हैं और इसे शरीर के समानांतर पकड़ते हैं। हम हाथ बदलते हैं।

सभी सूचीबद्ध अभ्यासअतिरिक्त वजन और शरीर की अतिरिक्त चर्बी न होने पर ही आंकड़े को क्रम में रखने में मदद करें। अन्यथा, शरीर के परिवर्तन वसा की एक परत से छिपे रहेंगे। लेकिन एक व्यायाम है जिसका उद्देश्य विशेष रूप से पेट की दीवार को ऊपर खींचना है और इसमें शामिल है आंतरिक मांसपेशियांपेट, जो पेट को तना हुआ और कमर को पतला बनाता है।

व्यायाम "वैक्यूम". तकनीक:

अभ्यास में समझाया गया है सामान्य शब्दों मेंएक लड़की के लिए घर पर प्रेस कैसे डाउनलोड करें और क्या परिणाम की उम्मीद करें। हालांकि, यह समझा जाना चाहिए कि आपके शरीर के वास्तविक परिवर्तनों के लिए बेहतर पक्षऔर स्वास्थ्य में सुधार के लिए एक प्रशिक्षण प्रणाली, एक सावधानीपूर्वक नियोजित और दीर्घकालिक प्रशिक्षण योजना की आवश्यकता होती है।

होनहार ऑनलाइन सुर्खियाँ जैसे: "लड़कियों के लिए घर पर एब्स, एक सप्ताह में परिणाम" एक मिथक है। आप घर पर प्रेस को पंप कर सकते हैं, लेकिन इसके लिए दृढ़ता, आत्म-अनुशासन, अविनाशी प्रेरणा और एक प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता होती है।

घरेलू कसरत कार्यक्रम

घर पर स्व-प्रशिक्षण सबसे प्रभावी है यदि यह एक निश्चित मांसपेशी समूह को पंप करने के लिए केवल कुछ अभ्यास नहीं है, बल्कि एक साथ कई मांसपेशी समूहों को कवर करने वाले अभ्यासों का एक सेट है। विभिन्न अभ्यासों के साथ 2-3 परिसरों की योजना बनाना और उन्हें आपस में वैकल्पिक करना उचित है।

कॉम्प्लेक्स नंबर 1:

• "क्लासिक ट्विस्ट";
• "हार्मोनिक";
• "साइड ट्विस्ट";
• "छड़";

कॉम्प्लेक्स 2:

• "एक प्रवण स्थिति में पैर उठाना";
• "कैंची";
• "छड़";
• "पक्ष की ओर झुकता है";

कॉम्प्लेक्स नंबर 3:

• "विक्षेपण";
• "वजन पर कदम";
• "साइड ट्विस्ट";
• "छड़";

मांसपेशियों की रिकवरी के लिए 48 घंटे के अंतराल पर वर्कआउट करना चाहिए। इस प्रकार, सप्ताह में 2-3 बार वैकल्पिक परिसरों के साथ कक्षाएं आयोजित की जाती हैं। परिसर के प्रत्येक अभ्यास को पंद्रह पुनरावृत्तियों के तीन सेटों में करने की अनुशंसा की जाती है। प्रत्येक कसरत के बाद, एक "वैक्यूम" किया जाना चाहिए।

अपने काम के ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको कम से कम एक महीने तक प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। के अलावा शारीरिक गतिविधि, यह आहार पर ध्यान देने योग्य है। कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार एक अच्छा विकल्प हो सकता है।

सबसे कठिन हिस्सा शुरू हो रहा है। अपने आलस्य और असुरक्षा पर कदम रखें, और तीन हफ्तों में (आमतौर पर इस दौरान एक आदत बन जाती है) आप एक अलग व्यक्ति बन जाएंगे जिसे कोई नहीं रोक सकता। और याद रखें: "पूर्णता की कोई सीमा नहीं है!"

ध्यान दें, केवल आज!

उत्कृष्ट प्रेस लंबे समय से केवल पुरुषों का विशेषाधिकार नहीं रहा है। एक जमाने में ऐसा लगता था कि केवल पुरुष ही अपने एब्स पर काम करते हैं, लेकिन किसी भी जिम में प्रवेश करें और आप देखेंगे कि महिलाएं लंबे समय से इसमें उनकी कंपनी रही हैं। समस्या यह है कि हम लड़कियों को इसके बीच के हिस्से में अपने शरीर को आकार देने में कठिन समय लगता है ... लेकिन हम अभी भी एक अद्भुत पेट चाहते हैं! आमतौर पर महिलाओं को इसे हासिल करने के लिए अधिक मेहनत और अधिक मेहनत करनी पड़ती है सही प्रेस, जिसका हम सभी सपना देखते हैं, लेकिन कुछ भी असंभव नहीं है! आपको बस अपने शस्त्रागार में उपकरण और कुछ आहार युक्तियों को जानने की जरूरत है, और आपके पास सही पेट होगा, भले ही आप एक लड़की हों। तो, उत्कृष्टता की राह पर चलने वालों के लिए कुछ व्यावहारिक सुझाव।

मिथक तोड़ो

आपने भी इन विज्ञापनों को देखा होगा: भव्य एब्स जल्दी और आसानी से! खैर, मुझे आपको निराश करना होगा - ये विज्ञापन केवल मिथक फैलाने में मदद करते हैं। शरीर के केवल एक क्षेत्र में अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना असंभव है। एकमात्र तरीका पूरे शरीर के साथ वजन कम करना है, और उसके बाद ही समस्या क्षेत्रों में मांसपेशियों को "पीस" देना है। अब जब "परफेक्ट एब्स" का मिथक दूर हो गया है, तो अतिरिक्त वजन के खिलाफ सीधी लड़ाई की ओर बढ़ने का समय आ गया है!

सोडा भूल जाओ

रॉकिंग प्रेस पर जाने से पहले, इस बारे में सोचें कि शरीर और शरीर में क्या प्रवेश करता है। सोडा की एक बोतल (और वह दो सर्विंग्स है - एक नहीं!) में लगभग 250 कैलोरी होती है। ये खाली कैलोरी हैं, इसलिए एक बेहतर प्यास बुझाने वाले के पक्ष में सोडा को छोड़ दें जैसे बिना पके फलों का रस या नींबू के साथ पानी।

फास्ट फूड भूल जाओ

दुबला पेट के लिए एक और अच्छा आहार युक्ति: फास्ट फूड भूल जाओ! वे कैलोरी से भरे हुए हैं, जिनमें से कई मोटापे का कारण बनते हैं। सामान्य तौर पर, ऐसे एक भोजन में कैलोरी हो सकती है जिसका आपको पूरे दिन में सेवन करना चाहिए! फास्ट फूड भूल जाओ। घर पर ही पकाएं।

पांच सर्विंग्स

क्या आप जानते हैं कि आपको रोजाना पांच सर्विंग ताजे फल और सब्जियां खानी चाहिए? ठीक है, हम में से अधिकांश नहीं! लेकिन अगर आपको इस तरह की योजना की आदत हो जाती है, तो आप खुद देखेंगे कि आप अधिक ऊर्जावान हो गए हैं, और इसके अलावा, आपको निश्चित रूप से भूखा नहीं रहना पड़ेगा - आखिरकार, पांच सर्विंग्स बहुत हैं!

भूख हड़ताल नहीं

ऐसा मत सोचो कि कैलोरी को पूरी तरह से छोड़ने से आप कमर क्षेत्र में वजन कम कर पाएंगे और अंत में अच्छे एब्स प्राप्त कर पाएंगे। मसल्स बनाने के लिए आपको प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की जरूरत होती है। अपने आप को भूखा न रखें या आप पतली, ढीली त्वचा या कुछ और खराब हो जाएंगे। नाश्ता मत छोड़ो! भोजन बिल्कुल न छोड़ें!

उसकी महिमा फाइबर

क्या आप जानते हैं कि पूर्ण रसायन विज्ञान (और बहुत नरम) को छोड़ देना सफ़ेद ब्रेडफाइबर युक्त और स्वादिष्ट साबुत अनाज के पक्ष में आपको अधिक ऊर्जा देगा और आपको कठिन कसरत को सहन करने में मदद करेगा जिससे सही एब्स बन सकें? हाँ, हाँ, यह सच है।

अपने हिस्से का आकार जानें

तो, यह आखिरी डाइट टिप है, जिसके बाद हम सीधे प्रेस के लिए एक्सरसाइज पर जाएंगे। याद रखें हमने कहा था कि सोडा की एक बोतल दो सर्विंग्स है, एक नहीं? हम में से अधिकांश लोग वास्तविक भाग के आकार को भी नहीं जानते हैं। लेबल को ध्यान से पढ़ें और आपको पता चल जाएगा कि सर्विंग का आकार कैसा दिखता है, इसलिए कैलोरी गिनते समय आप वह सब कुछ शामिल करेंगे जो आपने खाया है।

उल्टा बाइक

आप इस अभ्यास को स्कूल में शारीरिक शिक्षा कक्षाओं से याद कर सकते हैं। अपने सिर के पीछे अपने हाथों से अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को ऐसे घुमाएं जैसे आप साइकिल चला रहे हों। सांस लेना और अपना समय लेना याद रखें। व्यायाम को और अधिक कठिन बनाने के लिए, धीरे से अपना सिर उठाएं और अपने पेट को "पेडल के प्रत्येक मोड़" के साथ पंप करें। प्रत्येक 3 मिनट के कम से कम तीन सेट।

हम फिटबॉल पर प्रेस को घुमाते हैं

घुमा - महान पथपेट की मांसपेशियों को मनचाहा आकार दें। पर बैठना जिमनास्टिक बॉलताकि पीठ के निचले हिस्से उस पर लेट जाएं, अपने पैरों को फर्श पर रखें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। प्रेस को हिलाएं ताकि पीठ का निचला हिस्सा गेंद पर बना रहे। यह बेहतर क्यों है? क्योंकि गेंद पर बने रहने के लिए, आपको संतुलन बनाना सीखना होगा, और यह पहले से ही अधिक कठिन है।

हम पारंपरिक रूप से प्रेस को घुमाते हैं

फर्श पर घुमाना आपके पूरे शरीर को टोन करने का एक शानदार तरीका है। इसके अलावा, इसके लिए किसी खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, प्रेस को गति से पंप करें। ध्यान केंद्रित करना सही श्वासऔर प्रत्येक आंदोलन के साथ पेट की मांसपेशियों का संकुचन। 12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट आज़माएं।

कोहनी स्टैंड

नीचे की ओर मुंह करके लेट जाएं और अपने आप को अपनी कोहनी के बल ऊपर उठाएं। अपने शरीर के वजन को अपनी कोहनी और पैर की उंगलियों पर स्थानांतरित करते हुए, फर्श से धक्का दें। पीठ सिर और पैर की उंगलियों के अनुरूप होनी चाहिए। अपने श्रोणि को झुकाएं और लगभग 20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। अपने आप को वापस फर्श पर नीचे करें और इसे कुछ बार दोहराएं। आइए देखें कि आप बिना झुके कितनी देर खड़े रह सकते हैं!

और फिर से हम प्रेस डाउनलोड करते हैं

हम झूलते हैं और हम झूलते हैं! लेकिन अब झुकी हुई बेंच की मदद से। क्रॉसबार के नीचे अपने पैरों के साथ एक बेंच पर बैठें (क्रॉसबार को स्टॉप तक उठाएं)। उठो (अपने सिर के पीछे हाथ) और फिर से नीचे ... लेकिन बेंच पर लेट मत जाओ! बेंच को छुए बिना फिर से उठें और गिरें। 12 प्रतिनिधि के तीन सेट। और याद रखें - पूरे अभ्यास के दौरान अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें!

भुजाओं को भुजाओं तक उठाना

कमर के स्तर (या सिर्फ डम्बल) पर बार वाली मशीन का उपयोग करें। अपने घुटनों को सीधा रखते हुए, अपनी कमर को मोड़ें और फिर अपनी भुजाओं को बाजू और पीठ की ओर फैलाएं। बहुत ज्यादा पीछे न झुकें - आपकी पीठ सपाट रहनी चाहिए। 12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। यह थोड़ा सा लग सकता है, लेकिन इस व्यायाम का आपके धड़ पर बहुत अच्छा प्रभाव पड़ेगा!

चक्की

पीई पाठ याद रखें? इन अभ्यासों को हर कोई "पवनचक्की" के नाम से जानता है। पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, झुकें और अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने पैर के अंगूठे को छुएं। सीधा करें और दाहिने हाथ और बाएं पैर के अंगूठे से भी ऐसा ही दोहराएं। यह इतना मज़ेदार है कि आप भूल सकते हैं कि यह व्यायाम आपके एब्स और कोर के लिए बहुत अच्छा है। 12 प्रतिनिधि के तीन सेट।

और फिर से घुमा

ओह वो ट्विस्ट। इतना मजेदार नहीं है, लेकिन अगर आप परफेक्ट एब्स हासिल करना चाहते हैं तो ये जरूरी हैं। लगभग सभी जिम में ऐसी मशीनें होती हैं जो आपकी मदद कर सकती हैं। आप एक बेंच का भी उपयोग कर सकते हैं। किसी भी मामले में, याद रखें कि आपको पेट की मांसपेशियों को तनाव देना चाहिए, न कि सिर और गर्दन को। 12 प्रतिनिधि के कम से कम तीन सेट।

तिरछा दबाएं

किसने कहा कि यह आसान होगा? प्रेस को थोड़ा तिरछा घुमाने की कोशिश करें - ताकि बायीं कोहनी दाहिने घुटने को छुए, दाहिनी कोहनी बायीं ओर छुए। 12 प्रतिनिधि के तीन सेट।

हम पैर उठाते हैं

एब्स बनाने में लेग रेज कैसे आपकी मदद कर सकता है? मुझ पर विश्वास करो सबसे अच्छा तरीका! एक सपाट बेंच पर बैठें, हाथों को समर्थन के लिए पीछे रखा जा सकता है - अपने पैरों को (घुटनों पर झुकते हुए) अपने पेट के स्तर तक उठाएं। अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें और धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे करें, लेकिन पूरी तरह से नहीं। याद रखें - आपके पैर फर्श को नहीं छूना चाहिए! 20 प्रतिनिधि के तीन सेट। बोध! इस तरह कैलोरी बर्न होती है!

अगर आपको दौड़ना पसंद नहीं है, तो हमारे पास आपके लिए खुशखबरी है - तेज चलोइस संबंध में कम प्रभावी नहीं है। मुख्य बात जल्दी जाना है - ताकि दिल धड़क जाए, और माथे पर पसीना निकल जाए। बहुत हैं अच्छी सलाह: यदि आप अपने आइपॉड पर अपने पसंदीदा गीत के साथ गा सकते हैं, तो आप बहुत धीमी गति से जा रहे हैं!

सीढ़ियाँ

चाहे आप अपने घर की सातवीं मंजिल तक चल रहे हों या जिम में सीढ़ियों का उपयोग कर रहे हों, यह प्रेस और आपके लिए अच्छा है। क्यों? हां, क्योंकि यह संतुलन, कार्डियो लोडिंग और वजन हस्तांतरण के बारे में है। यह आपके बन्स के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है! मैं

यदि आप अभी तक व्यायाम बाइक पर नहीं गए हैं, तो आप किसका इंतज़ार कर रहे हैं? यह एक सुंदर पेट प्राप्त करने और अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने का एक शानदार तरीका है।

एक अनुभाग के लिए साइन अप करें

अधिकांश वर्गों का एक ही लक्ष्य होता है: आपको यथासंभव लंबे समय तक स्वस्थ और दुबले रहने में मदद करना। तो अधिकांश फिटनेस सेंटरों में आपको कई खंड मिलेंगे जो एक कोशिश के काबिल हैं - साइकिल चलाने से लेकर योग और। एक दिशा खोजें जिसमें आपकी रुचि हो और साइन अप करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें! जब आप समुद्र तट पर अपने संपूर्ण एब्स से सभी को प्रभावित करते हैं, तो आपको खुशी होगी कि आपने ऐसा किया।

और योग भी

हाँ, हाँ, योग सही एब्स पाने का एक और बढ़िया तरीका है! योग केवल एक पेड़ की मुद्रा या नीचे की ओर मुंह करने वाला कुत्ता नहीं है। उनमें से ज्यादातर कोर को मजबूत करने में मदद करते हैं, और यह बदले में, पेट की मांसपेशियों के लिए बहुत फायदेमंद होता है। एक सीडी खरीदें या आगामी कक्षाओं के लिए साइन अप करें।

कार्डियो मत भूलना

सप्ताह में 4 बार 40 मिनट के लिए अच्छे कार्डियो लोड के आदी होने से, आप अपने पेट की मांसपेशियों (पूरे शरीर की तरह) को टोन करेंगे और अपनी हृदय गति में सुधार करेंगे। कार्डियो के महान उदाहरण स्पीड रनिंग, जॉगिंग, अण्डाकार प्रशिक्षण और तैराकी हैं।

नाश्ता सही

अक्सर किसी योजना का सबसे कठिन हिस्सा जिसे हासिल करना होता है अच्छा प्रेस- ये स्नैक्स हैं। हम हमेशा भूखे रहते हैं, इसलिए अपनी उग्र भूख को शांत करने के लिए कुछ स्वस्थ स्नैक्स हाथ में रखें। खराब मुद्रा आपको सही एब्स हासिल करने में मदद नहीं करेगी। सामान्य तौर पर, अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देकर, आप अंततः देखेंगे कि आपने अधिक समान रूप से बैठना शुरू कर दिया है। हाँ, सीधा करो!

पोशाक सही

यहां तक ​​​​कि अगर आपके पास ग्रह पर सबसे सुंदर और "पॉलिश" एब्स हैं, तो बहुत तंग जींस आपको रस्सियों से बंधे एक प्रकार के मफिन या सॉसेज में बदल सकती है। जींस पहनें जो आपके फिगर को दिखाती हों, न कि इतनी छोटी कि वे आपकी हड्डियों में कट जाएं। 44 में दयनीय दिखने की तुलना में 44 में सेक्सी दिखना बेहतर है!

प्रगति का पालन करें

अपने पेट पर काम करना शुरू करने से पहले अपने पेट की "पहले" तस्वीर लें। फिर हर दो हफ्ते में एक और फोटो लें। यदि आप केवल अपना वजन करते हैं तो आप अपनी प्रगति को बेहतर तरीके से ट्रैक करने में सक्षम होंगे (हालाँकि खुद को भी तौलना न भूलें)।

प्रेरणा न खोएं

अपने मनचाहे स्विमसूट की फोटो फ्रिज में रखें ताकि आपको रात में उसे देखने की जरूरत न पड़े। बेहतर अभी तक, उस पर अपनी एक तस्वीर टांगें - अधिमानतः एक अप्रभावी। आप विशेष रूप से कठिन क्षणों में खुद को प्रेरित करने के लिए इस विषय पर डिमोटिवेटर और उद्धरणों का स्टॉक भी कर सकते हैं।

वास्तविक बनो

सही खाने और व्यायाम करने के लिए आप चाहे कितने भी प्रेरित और मेहनती क्यों न हों, आप एक हफ्ते में परफेक्ट एब्स हासिल नहीं कर पाएंगे। या एक महीना भी। इसमें कुछ समय लगेगा, इसलिए धैर्य रखें और चीजों को वास्तविक रूप से देखें।

एक पेशेवर किराया

अगर सब कुछ विफल रहता है, तो किराया क्यों नहीं? जानने वाला व्यक्ति? व्यक्तिगत प्रशिक्षक आपकी इस तरह से मदद कर सकते हैं जैसे यह सूची नहीं कर सकती। मेरा मतलब है, क्या आपने कभी सुना है कि, उदाहरण के लिए, गिन्नी माइकल्स ने किसी की मदद नहीं की? भविष्य के प्रशिक्षक को बताएं कि आप क्या परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं और निर्णय लेने से पहले एक डेमो पाठ के लिए पूछें।

महिलाएं समुद्र के किनारे आराम करना पसंद करती हैं - लहरों की आवाज़ शांत हो जाती है और आपको कठिन समस्याओं से छुट्टी लेने का मौका देती है। लेकिन वांछित छुट्टी पूरी निराशा में बदल जाती है जब एक पतली महिला गुजरती है योग्य लड़कीएक आदर्श पंप-अप पेट के साथ - निश्चित रूप से, एक ही समय में नज़र अनैच्छिक रूप से आदर्श से बहुत दूर अपने आप गिर जाती है।

ऐसे क्षण में सबसे महत्वपूर्ण बात हिम्मत हारना नहीं है, बल्कि अपने आप को एक साथ खींचना और अगले आराम से उसी परिणाम को प्राप्त करना है। और इसके लिए आपको हमारी सलाह से मदद मिलेगी और प्रभावी व्यायाममहिलाओं के लिए प्रेस के लिए।

पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना सबसे कठिन होता है। इस मांसपेशी समूह को अक्सर उचित ध्यान के बिना छोड़ दिया जाता है।

जीवन शैली हमें अपने स्वयं के नियम निर्धारित करती है, और अक्सर एक सक्रिय जीवन शैली उनमें शामिल नहीं होती है - नतीजतन, प्रेस में नहीं है अपने सर्वोत्तम स्तर परऔर एक गोल आकार है।

पेट की मांसपेशियों को थकाऊ और नियमित प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है! उन्हें प्रशिक्षण में विशेष ध्यान देने की जरूरत है।

रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी शरीर के सीधे और निचले झुकाव के लिए जिम्मेदार होती है।

यह कॉर्सेट के रूप में भी कार्य करता है आंतरिक अंग. पेट की बाहरी तिरछी पेशी शरीर को मोड़ने के लिए जिम्मेदार होती है और झुकने और मुड़ने के दौरान रीढ़ को फ्लेक्स करती है।

एक सुंदर और लोचदार पेट के लिए, आपको प्रत्येक मांसपेशी की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, व्यायाम का एक निश्चित सेट करने की आवश्यकता होती है। महिलाओं में प्रेस के निचले हिस्से को प्रशिक्षित करना सबसे कठिन है।यह इस तथ्य के कारण है कि एक महिला का शरीर पेट के इस विशेष क्षेत्र में बच्चे को जन्म देने के लिए वसा का भंडार रखता है।

प्रेस के लिए व्यायाम के एक सेट में मुख्य रूप से कूल्हे के जोड़ की फ्लेक्सर मांसपेशियां शामिल होती हैं, जबकि पेट की मांसपेशियों को उचित भार नहीं मिलता है। कब नहीं सही निष्पादनव्यायाम, पेट की मांसपेशियां वास्तव में काम नहीं करती हैं, जिसके परिणामस्वरूप आपको वांछित परिणाम नहीं मिलता है।

अधिकतम परिणामों के लिए, आपको शरीर में झुकने की जरूरत है, इसके लिए आपको श्रोणि तक पहुंचने की जरूरत है, न कि घुटनों के लिए।

अभ्यास के दौरान केवल पेट की मांसपेशियों को शामिल करने के लिए, व्यायाम के आयाम को कम करना आवश्यक है, यह बहुत छोटा होना चाहिए, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि फ्लेक्सर मांसपेशियों को शामिल नहीं किया जाना चाहिए।

दृष्टिकोणों की संख्या यथासंभव अधिक से अधिक की जानी चाहिए। पेट की मांसपेशियों में जलन आपके लिए एक संकेत होगी कि आप व्यायाम सही तरीके से कर रहे हैं।

सबसे पहले आपको सिद्धांत से खुद को परिचित करना होगा। निश्चित रूप से बहुत कम लोग जानते हैं कि पेट को हटाने के लिए व्यायाम की एक श्रृंखला को सही तरीके से कैसे किया जाए।

अपने स्वास्थ्य की निगरानी करने वाला व्यक्ति अपनी मांसपेशियों के प्रशिक्षण पर विशेष ध्यान देता है। महिला प्रेस सबसे अधिक ध्यान देने योग्य है, लेकिन इस तथ्य को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है कि महिला शरीर क्यूब्स के रूप में दबाने में सक्षम नहीं है और यह इस तथ्य के कारण है कि पेट पर वसा की परत आवश्यकता से अधिक है इस प्रेस के लिए।

यह परिणाम (प्रेस क्यूब्स) प्रतियोगिता से पहले पेशेवर एथलीटों द्वारा प्राप्त किया जाता है, विशेष आहार और प्रशिक्षण का सहारा लेते हुए, हम इस बात पर जोर देते हैं कि वे थोड़े समय के लिए इस तरह के कठोर उपाय करते हैं। एक मजबूत इच्छा के साथ, लड़की पेट को कस सकती है और इसे पूरी तरह से सपाट कर सकती है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि व्यायाम का एक सेट चुनें जो आपके लिए सही हो। अन्यथा, आपके प्रयास वांछित परिणाम नहीं देंगे।

फॉर्म में परिणाम प्राप्त करने के लिए सपाट पेटआपको भीषण कसरत के साथ खुद को प्रताड़ित करने की ज़रूरत नहीं है। आपके सामने मुख्य कार्य पेट की चर्बी से छुटकारा पाना है।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि पेट पर अतिरिक्त सेंटीमीटर से छुटकारा पाने की इच्छा से स्तन के आकार में अवांछित परिवर्तन और मासिक धर्म की अनियमितता हो सकती है। ऐसी समस्याओं से बचने के लिए, यह याद रखना चाहिए कि शरीर में वसा 18% से कम नहीं होनी चाहिए, 10% और नीचे की कमी से ऊपर वर्णित समस्याएं हो सकती हैं। यह विशेष के कारण है शारीरिक कार्यमहिला शरीर।

इससे पहले कि आप व्यायाम करना शुरू करें, आपको वार्म-अप करने की आवश्यकता है ताकि मांसपेशियां भार के लिए तैयार हों। प्रेस को गर्म करने के लिए, आपको फर्श पर लेटने की जरूरत है, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने घुटनों को मोड़ें, उन्हें अपने पेट तक खींचे। इस स्थिति में, आपको कुछ मिनट रहने की जरूरत है, जबकि ठीक से सांस लेना न भूलें।

सबसे अच्छा और प्रभावी तरीकाउदर प्रेस के लिए घुमा को पहचाना जाता है, इस पद्धति को "मेंढक पुल-अप" भी कहा जाता है, यह अभ्यास विभिन्न संस्करणों में प्रस्तुत किया जाता है।

शुरुआती और खराब पेट की मांसपेशियों वाले लोगों के लिए, पैरों और शरीर को उठाकर प्रेस को पंप करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, बिना पूर्व प्रशिक्षण के इस तरह के व्यायाम रीढ़ को घायल कर सकते हैं। तथाकथित विशाल सेट के अभ्यास अधिक प्रभावी होंगे - वे बिना ब्रेक के किए जाते हैं।

उन्हें बनाने के बाद, आप एक ब्रेक ले सकते हैं, लेकिन केवल कुछ मिनट, और नहीं। इस तकनीक से मांसपेशियों को पर्याप्त भार मिलता है। विशाल सेट अभ्यासों की एक श्रृंखला को पूरा करने के बाद, आपको एब्स में जलन महसूस होनी चाहिए। मुख्य बात यह है कि व्यायाम सही ढंग से करना है।

क्या पेट की मांसपेशियों में फैट बर्न होता है?

कई लोगों की गलत धारणाओं में से एक यह है कि मांसपेशियों में जलन तब होती है जब व्यायाम सही तरीके से किया जाता है। यह भावना लैक्टिक एसिड के संचय का परिणाम है, जो ग्लाइकोजन और ग्लूकोज के आदान-प्रदान के दौरान बनता है।

लैक्टिक एसिड की उपस्थिति अत्यधिक मांसपेशियों के भार के कारण होती है, अर्थात ऑक्सीजन की कमी का परिणाम है।इसके थोड़े से संचय के साथ, परिणाम नहीं होंगे, लेकिन एक लंबी कसरत के दौरान, संचय कई स्थानीय फ़ॉसी बनाते हैं जिसमें मांसपेशियों में तंतु जल जाते हैं, जिससे जलन होती है।

लैक्टिक एसिड कुछ घंटों के बाद भी शरीर से धुल जाता है भीषण कसरत, लेकिन इसके लिए सामान्य रक्त प्रवाह होना चाहिए, और सेट के बीच लैक्टिक एसिड का एक महत्वपूर्ण हिस्सा धोया जाता है। जलन को कई तरीकों से दूर किया जा सकता है, लेकिन इसकी घटना को रोकना भी संभव नहीं है।

प्रेस पर मोटा - कैसे सामना करें?

आप अपने पेट पर चर्बी होने के बावजूद प्रेस को पंप करने की कितनी भी कोशिश कर लें, आप इसे एक एकीकृत दृष्टिकोण के बिना नहीं कर पाएंगे। सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको एक आहार का पालन करने और साथ ही व्यायाम का एक सेट करने की आवश्यकता है। आपको खर्च करने की तुलना में प्रतिदिन 300-500 कैलोरी कम खपत करने की आवश्यकता है।

कोई आश्चर्य नहीं कि वे कहते हैं कि गति ही जीवन है, लेकिन यह सौंदर्य भी है।

बहुत ही कुशल और एक ही समय में सरल तरीके सेघेरा रोटेशन माना जाता है, दिन में 40-45 मिनट पर्याप्त होंगे।

इसके अलावा, रस्सी कूदना व्यायाम एक दृश्यमान परिणाम देता है। शरीर ऑक्सीजन से संतृप्त होता है, जिसके परिणामस्वरूप वसा जलने की प्रक्रिया बहुत तेज होती है।

सरल नियमों का पालन करके, आप काफी जल्दी परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

ऐसे कई कारक हैं जिन पर प्रशिक्षण की प्रभावशीलता निर्भर करती है: सबसे पहले, आनुवंशिक प्रवृत्ति को बढ़ाने के लिए मांसपेशियों, आहार और जीवन शैली। ये तीन कारक आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे।

दृढ़ इच्छाशक्ति और मजबूत प्रेरणा से आप अपने लक्ष्य को आसानी से प्राप्त कर लेंगे। थकावट और बार-बार कसरत करने का परिणाम, निश्चित रूप से, एक राहत पेट है। लेकिन, अगर आपने कभी खेल नहीं खेला है, तो आप कम कार्ब आहार का पालन करने पर भी राहत पेट प्राप्त नहीं करेंगे।

अभ्यासों का एक सेट संकलित करते समय, उनमें से सबसे प्राथमिक पर ध्यान केंद्रित करें, सभी मांसपेशी समूहों पर ध्यान देने का प्रयास करें। कई एथलीटों का मानना ​​​​है कि सबसे प्रभावी परिणाम सौ बार घुमा प्रदर्शन करने से आता है।

लेकिन यह विधि आपको पेट को वांछित राहत नहीं देगी, यह केवल पेट की मांसपेशियों को मजबूत करेगी।

क्यूब्स के साथ प्रेस को पंप करने के लिए लंबे समय तक व्यायाम करना आवश्यक नहीं है। प्रत्येक प्रकार के व्यायाम के 10-15 दोहराव करें पर्याप्त होगा।

घर पर सपाट पेट कैसे प्राप्त करें?

घर पर प्रेस को पंप करने के लिए तैयार होने के बाद, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आत्म-नियंत्रण न खोएं और खुद को आलसी न होने दें। यह याद रखने योग्य है कि, अपने आप को व्यायाम तक सीमित करके, आपको वांछित परिणाम नहीं मिलेगा - आपको निरीक्षण करना होगा उचित पोषणऔर कसरत। इनका पालन करना सरल नियम, प्रेस को पंप करना आसान होगा।

कक्षाएं फर्श या एक विशेष गलीचा पर सबसे अच्छी तरह से की जाती हैं, नरम सतह पर कक्षाएं रीढ़ को घायल कर सकती हैं, और इस तरह के व्यायाम से बहुत कम समझ होगी। भोजन कक्षा से 2 घंटे पहले होना चाहिए, उन्हें सोने से कम से कम 2 घंटे पहले खर्च करना भी बेहतर होता है। पहले मामले में, यदि समय का पालन नहीं किया जाता है, तो आप अपना पेट फाड़ देंगे, और दूसरे में, आपको अच्छी नींद नहीं आएगी।

प्रेस के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक "साइकिल" है।

शुरुआत का स्थान:फर्श पर लेटकर, अपनी पीठ को फर्श पर दबाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें (उन्हें जकड़ें नहीं), अपने घुटनों को 45 डिग्री के कोण पर मोड़ें, श्वास समान होनी चाहिए।

प्रत्येक के लिए 2-3 सेकंड के समय अंतराल के साथ 12-15 पुनरावृत्ति करना आवश्यक है, यह 4 दृष्टिकोणों को पूरा करने के लिए पर्याप्त होगा।

"कमल" - रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को लोड करने के लिए सबसे उपयुक्त है।

शुरुआत का स्थान:अपनी पीठ के बल लेटकर, घुटनों पर मुड़े हुए पैरों को कूल्हों के ऊपर खींचा जाना चाहिए, हम टखनों को पार करते हैं, हाथ शरीर के साथ हथेलियों के नीचे स्थित होते हैं। साँस छोड़ते हुए, पेट में खींचे, साँस छोड़ते हुए, कूल्हों को ऊपर उठाएँ।

जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने पेट में खींचे, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं और अपने पैरों को सीधा करें, अपनी टखनों के क्रॉसिंग को तोड़े बिना उन्हें अपने सिर के ऊपर फेंक दें। हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं। अभ्यास को 10 बार दोहराया जाना चाहिए। समय के साथ दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाई जा सकती है।

"बिर्च" - प्रेस के सभी मांसपेशी समूहों को काम करता है।

शुरुआत का स्थान:फर्श पर झूठ बोलना, अपने पैरों को ऊपर उठाना और पार करना, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखकर समर्थन प्रदान करना, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से फाड़ना और अपनी छाती को अपने पैरों तक फैलाना। हम पैरों को शुरुआती स्थिति में रखते हैं। कई सेटों के लिए 12-16 दोहराव करें।

दिन के हिसाब से कसरत

प्रेस के लिए अभ्यास के लिए आगे बढ़ने से पहले, आपको यह तय करना होगा कि आप सप्ताह के किन दिनों में कसरत करेंगे। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, सप्ताह में 4-5 बार प्रशिक्षण जारी रखना सबसे अच्छा है। सुबह व्यायाम करना सबसे उत्तम माना जाता है।

उदाहरण के लिए:

10 मिनट के एब्स प्रोग्राम में सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए तीन चरण शामिल हैं। चरणों को दिन से विभाजित किया जाता है:

• दिन 1 - निचले प्रेस के मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम किया जाता है;

• दिन 2 - व्यायाम का एक समूह जिसमें पेट की तिरछी मांसपेशियां शामिल होती हैं;

• दिन 3 - व्यायाम करना जिसमें भार प्रेस के ऊपरी भाग में जाता है;

• दिन 4 एक दिन की छुट्टी है ताकि मांसपेशियां टोन में आ जाएं।

हर महिला खूबसूरत होती है, लेकिन अगर आप चाहें तो इसे हासिल कर सकते हैं कि आप सुंदरता के मानक बन जाएं। परिणाम प्राप्त करने के लिए बहुत कम, आत्म-नियंत्रण और प्रेरणा की आवश्यकता होती है। प्रस्तावित अभ्यासों को करने से न केवल आपको अपने पेट पर, बल्कि अपने कई लोगों पर गर्व होगा दिखावटरोल मॉडल बन जाएगा।

महिलाओं के लिए प्रेस के लिए फोटो अभ्यास का चयन

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क्या घर पर बिना देखे किसी लड़की के लिए प्रेस को पंप करना संभव है जिम? हाँ बिल्कु्ल! इस लेख में, आप विशेष रूप से लड़कियों के लिए एब व्यायाम पाएंगे जो आप घर पर कर सकते हैं और वे आपको वसा जलाने, अपने धड़ को मजबूत करने और एक सपाट पेट बनाने में मदद करेंगे।

लड़कियों के लिए घर पर एब्स वर्कआउट?

वसा सिलवटों को अलविदा कहो!

"जब हम में से अधिकांश लोग" एब्स "शब्द सुनते हैं, तो पहली बात जो दिमाग में आती है वह है अत्यधिक तंग पतलून पर लटकी हुई मोटी तह। हालांकि, एब्स, जिसे कभी-कभी धड़ के रूप में संदर्भित किया जाता है, में कई परस्पर जुड़ी मांसपेशियां शामिल होती हैं, जो नितंबों और जांघों के आगे और पीछे तक सभी तरह से फैली होती हैं, ”शारीरिक शिक्षा और खेल विज्ञान के प्रोफेसर मिशेल ओल्सन कहते हैं। अलबामा राज्य के मोंटगोमरी में औबर्न विश्वविद्यालय में।

लड़कियों के लिए एब्स एक्सरसाइज

नीचे 24 होम एब वर्कआउट हैं, जो सरल और उन्नत दोनों हैं, जो आपके दैनिक वर्कआउट को और अधिक रोचक बनाने में आपकी मदद करेंगे।

अपने धड़ पर अधिक काम करें

आप इन युक्तियों का पालन करके पिलेट्स, योग या पेट के व्यायाम से अच्छे परिणाम प्राप्त करेंगे:

• कमर से हिलना शुरू करें। हर बार जब आप मुड़ें, तो सुनिश्चित करें कि आंदोलन नीचे से ऊपर की ओर है। कूल्हे गतिहीन होने चाहिए।
• तनाव महसूस करें। प्रत्येक आंदोलन के साथ, आपको उसी तरह का तनाव महसूस करना चाहिए जैसे आप अपने कूल्हों पर पतली जींस की एक जोड़ी को ज़िप करने की कोशिश कर रहे हैं।
• गहरी सांस छोड़ें। पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए और नुकसान नहीं करने के लिए निचले हिस्सेवापस, सुनिश्चित करें कि आप ठीक से साँस छोड़ते हैं।

एक नए प्रकार का "घुमा"

डेविड बार्टन जिम के मालिक डेविड बार्टन के इस टू-इन-वन ऑब्लिक एब एक्सरसाइज को आजमाएं। अपने कूल्हों और धड़ के साथ एक वी बनाते हुए बैठें, अपने पैरों को पार करें और ऊपर उठाएं। दो पाउंड का डम्बल लें और इसे अपने हाथों के बीच पकड़ें। बाएँ से दाएँ और पीछे रोल करें, अपने शरीर पर डम्बल पकड़े हुए और अपने शरीर को V आकार में सहारा दें।

15 प्रतिनिधि के 3 सेट प्रति सप्ताह 3-4 बार करें।

इसके विपरीत "पुल"

ले लेना अतिरिक्त सेंटीमीटरकमर से लेकर फिटनेस एक्सपर्ट और ट्रेनर जेसिका स्मिथ की इस एक्सरसाइज के साथ।

1. अपने बाएं पैर को घुटनों पर और अपने दाहिने पैर को फर्श पर झुकाकर फर्श पर लेट जाएं। अपने बाएं हाथ से छत तक पहुंचें, और अपने दाहिने हाथ को फर्श पर क्षैतिज स्थिति में छोड़ दें।
2. कूल्हों और कंधों की स्थिति को बदले बिना, दाहिने पैर और बाएं हाथ को ऊपर उठाएं। अब, पेट की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, उठे हुए हाथ और पैर को उनकी मूल स्थिति में लौटा दें। 10-12 प्रतिनिधि करें, फिर हाथ और पैर बदलें और दोहराएं।

झूठ बोलना

धड़ और पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करें। अपने घुटनों को 90 डिग्री पर मोड़कर, अपने सिर के पीछे हाथ, और अपने पेट को तनाव में रखकर लेटें। अपने घुटनों को अपने कूल्हों के ऊपर रखते हुए, अपने कंधों को उठाएं और क्रंचेस करना शुरू करें; श्वास लें और 3-5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।

सांस छोड़ें और अपने पैरों को 45 डिग्री के कोण पर फैलाएं; 3-5 सेकंड के लिए पकड़ो। 10-15 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

पहेली

एक कठिन पिलेट्स व्यायाम। फर्श पर लेट जाओ, घुटने मुड़े हुए, पैर ऊपर उठे हुए। सांस लेते हुए अपने एब्स को कस लें और अपनी पीठ को ऊपर उठाएं, बाहें आपके सिर के पीछे फैली हुई हैं।

सांस छोड़ें और हाथों को आगे की ओर फैलाएं, पैरों को सीधा करें। शरीर को वी का आकार लेना चाहिए। यदि आवश्यक हो, तो शरीर को सहारा देने के लिए अपने हाथों को फर्श पर रखें।

धीरे-धीरे अपने शरीर को मोड़ें, घुटने सीधे, हाथ आगे की ओर। 15 दोहराव करें।

हाथों पर और हाथों से घुटनों तक कूदना

एक व्यायाम जो निश्चित रूप से सब कुछ "मार" देगा अतिरिक्त कैलोरी. सभी चौकों पर जाओ, अपनी उंगलियों पर ध्यान केंद्रित करें, एक तटस्थ स्थिति में वापस। पेट में खींचो और पेट की मांसपेशियों को कस लें, दोनों घुटनों को फर्श से 5 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं।

प्रेस को पकड़े हुए, दाहिने घुटने को नाक की ओर खींचे। फिर अपने नितंबों को निचोड़ते हुए अपने दाहिने पैर को सीधा करें; अपने एब्स को टाइट रखें और अपने हिप्स को फर्श के करीब रखें।

8 बार दोहराएं, फिर पैर बदलें।

उन्नत क्रंचेस

समुद्र तट के मौसम की तैयारी के लिए प्रसिद्ध प्रशिक्षक एडुआर्डो डियाज़ से उत्तम व्यायाम।

1. अपने घुटनों के बल अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों के बीच 1 किलो का डम्बल रखें। अपने हाथों की हथेलियों को अपने नितंबों के नीचे रखें।
2. निचले पेट की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचें, और अपने कूल्हों, सिर और कंधों को थोड़ा ऊपर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। यह 1 प्रतिनिधि है।

सप्ताह में 3-4 बार 15-30 दोहराव करें। एक महीने के अंदर ही आपको इसका असर दिखने लगेगा।

अन्ना से पेट की मांसपेशियों के लिए विस्फ़ोटक व्यायाम
सूअर

1. अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने आपकी छाती पर झुके। अपने हाथों में 1 किलो डम्बल लें।
2. अपने बाएं पैर को 45 डिग्री के कोण पर फैलाएं, जिससे आपका दाहिना पैर मुड़ा हुआ हो। अपने सिर और कंधों को उठाएं और डंबल को अपने दाहिने घुटने से एक साइड ट्विस्ट ट्विस्ट में लाएं (जैसा कि ऊपर दिखाया गया है)।
3. अपने बाएं पैर को फैलाएं ताकि पैर एक ही स्थिति में हों और अपने कंधों और सिर को फर्श से कुछ दूरी पर रखते हुए डम्बल को ऊपर उठाएं। अब दूसरे पैराग्राफ को दोहराएं, लेकिन दाएं पैर को सीधा करें, और बाएं को घुटनों पर मोड़कर रखें। यह एक दोहराव है।

सप्ताह में 4 बार 8 बार दोहराएं और तीन सप्ताह के बाद आप पहले परिणाम देखेंगे।

तिरछा मोड़

एक फिटबॉल पर अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को फर्श पर कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, अपने घुटनों को मोड़ें। अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के पीछे रखें, और संतुलन के लिए अपनी बायीं अंगुलियों को फर्श पर टिकाएं। अपने बाएं पैर को फर्श से उठाएं और फिर अपने पैर को आगे बढ़ाएं।

अपने दाहिने पैर को सीधा (फर्श पर पैर) फैलाते हुए अपने दाहिने कंधे और छाती को अपने बाएं घुटने की ओर मोड़ें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें (बाएं पैर उठाया, दाहिना पैर घुटनों पर मुड़ा हुआ)। यह एक दोहराव है।

15 प्रतिनिधि करें, फिर पक्ष बदलें और दोहराएं।

संतुलन मुद्रा

"मैं इस अभ्यास का प्रशंसक हूं, क्योंकि यह न केवल धड़ और बाहों को मजबूत करने में मदद करता है, बल्कि श्रोणि की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है।"

अपने पैरों को क्रॉस करके और अपने हाथों को अपने कूल्हों के बगल में फर्श पर रखकर एक आरामदायक स्थिति में बैठें। अपनी पैल्विक मांसपेशियों को कस लें, अपने हाथों पर आराम करें और अपने शरीर को फर्श से उठाएं।

3 सांसों तक रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह काफी कठिन व्यायाम है, इसलिए यदि आप अपने पूरे शरीर को नहीं उठा सकते हैं, तो अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें और अपने ग्लूट्स को उठाएं। 3 बार दोहराएं।

नाव मुद्रा

फर्श पर अपने पैरों के साथ सीधे बैठें, घुटने मुड़े हुए, हाथ आपके घुटनों के नीचे। अपनी छाती और कंधों को सीधा रखते हुए, अपने एब्स को कस लें और अपने पैरों को तब तक उठाएं जब तक कि वे फर्श के समानांतर (घुटने मुड़े हुए) न हों। आपको नितंबों की हड्डियों पर संतुलन बनाना चाहिए।

यदि आप सहज महसूस करते हैं, तो अपने पैरों को सीधा करें (यदि आप अपनी पीठ में असुविधा महसूस करते हैं तो रुकें) और अपनी बाहों को आगे की ओर सीधा करें। 5-15 सांसों तक रुकें, फिर सांस छोड़ें। 5 बार दोहराएं।

पार किए गए पैरों के साथ विकर्ण क्रंच

अपनी पीठ के बल लेटें, पैर बढ़े हुए, पैर फर्श पर सपाट। अपने धड़ को स्थिर रखते हुए, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और अपने पैरों को फिर से सीधा करते हुए उन्हें थोड़ा दाईं ओर ले जाएं।

बाएं पैर को घुटनों पर मोड़ें और दाहिने पैर, बाएं पैर को दाहिने घुटने के बगल में फर्श पर क्रॉस करें। झुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

50 प्रतिनिधि करें, फिर पक्ष बदलें और दोहराएं।

पत्र पकड़ोवी

तेजी से मरोड़ने वाली मांसपेशियों का उपयोग करें (वे जो गहन व्यायाम के दौरान सिकुड़ती हैं और मांसपेशियों को टोन रखने में मदद करती हैं)

फर्श पर बैठो। घुटने मुड़े हुए, पैर फर्श पर। अपनी जांघों को अपने हाथों से पकड़ें, पीछे झुकें और अपने पैरों को तब तक उठाएं जब तक कि आपके पैर फर्श के समानांतर न हो जाएं। अपने पैरों को सीधा करें और अपने पैर की उंगलियों की ओर फैलाएं। 8 सांसों तक रुकें। 3 बार दोहराएं।

रैक

"यह व्यायाम न केवल पूरे शरीर को टोन करता है, बल्कि बाहों, नितंबों और जांघों को भी मजबूत करता है।"

चारों तरफ जाओ। प्लैंक पोजीशन बनाने और अपने एब्स को टाइट करने के लिए अपने पैरों को एक-एक करके पीछे की ओर खींचे। आपका शरीर सीधा होना चाहिए, अपने कूल्हों को शिथिल न होने दें या, इसके विपरीत, ऊपर न उठने दें। कल्पना करें कि आपकी कमर के चारों ओर एक सीटबेल्ट है जो आपके एब्स पर दबाव डालता है, उन्हें अंदर की ओर धकेलता है।

अपने हाथों और एड़ी को फर्श पर टिकाएं। 1-2 मिनट (या जब तक आप कर सकते हैं) के लिए रुकें, फिर सभी चौकों पर लौट आएं। 3 बार दोहराएं।

बॉडीवेट स्क्वाट्स

अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, बाहें आपकी छाती के ऊपर से पार हों। अपने शरीर के वजन को अपने पैरों पर स्थानांतरित करते हुए, स्क्वाट करें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर सीधे हैं और आपके घुटने सीधे आपके पैर की उंगलियों पर हैं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

5 प्रतिनिधि के 5 सेट करें।

"फ्लोटिंग हंस"

अपने पेट पर लेट जाओ, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। अपनी बाहों और पैरों को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए रुकें, कल्पना करें कि आपके पैर आपके कूल्हों से एक तरफ और पीछे की ओर खींच रहे हैं।

फिर अपनी बाहों को पीछे से पार करें। साँस छोड़ें और अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों तक पहुँचाएँ, हथेलियाँ फर्श की ओर हों। कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर अपने हाथों को उनकी मूल स्थिति में लौटा दें और अपने पूरे शरीर को आराम दें। 6-8 बार दोहराएं।

"वाइपर"

अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े हुए। अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं तक फैलाएँ। अपने कंधों को फर्श में दबाएं और उन्हें नीचे करें। अपनी कमर की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, श्वास लें और धीरे-धीरे अपने घुटनों को दाईं ओर ले जाएं। फिर सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बाईं ओर दोहराएं। यह एक दोहराव है। व्यायाम 5-8 बार करें।

गेंद पर तख्ती

अपने घुटनों पर गेंद पर जाओ। गेंद पर पेट और जांघ। अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें और उन्हें तब तक हिलाएं जब तक कि गेंद आपके कूल्हों तक न पहुंच जाए (जैसा कि ऊपर दिखाया गया है)।

जब आपका शरीर क्षैतिज स्थिति में हो, तो 30 सेकंड के लिए रुकें।

"कठपुतली"

फर्श पर बैठे, गेंद लें और अपने पैरों को फैलाएं, फिर उन्हें वापस एक साथ रख दें। खड़े हो जाओ और अपने बाएं हाथ को दाहिनी ओर फैलाएं (गेंद को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें)। फिर से बैठ जाएं, अपने पैरों को एक साथ रखें और दूसरे हाथ से व्यायाम दोहराएं। यह एक दोहराव है। 4 बार करें, फिर एक मिनट आराम करें। व्यायाम को तीन बार या अधिक बार दोहराएं।

स्टैंडिंग क्रंचेज

अपने सिर के ऊपर गेंद के साथ खड़े हो जाओ, कोहनी मुड़ी हुई, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। अपने बाएं घुटने को बगल की तरफ उठाएं, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने तक पहुंचाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। दूसरे पैर और हाथ से दोहराएं। एक मिनट आराम करें। तीन बार या अधिक दोहराएं।

प्रेस के लिए सरल "स्विंग"

ए. सीधे खड़े हो जाएं, एक पैर थोड़ा आगे, कमर पर घेरा। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, फिर घेरा मोड़ना शुरू करें।

बी. घेरा को धक्का देते हुए अपने वजन को दोनों पैरों के बीच शिफ्ट करें।

"आकाश में मंडलियां"

धड़, जांघों और नितंबों के लिए

फर्श पर लेट जाओ, हाथ अपने सिर के पीछे। अपने पेट को कस लें और अपने ऊपरी शरीर को फर्श से उठाएं। अपने दाहिने पैर को कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाएं, और अपने बाएं से छत तक पहुंचें।

अपने धड़ को कस कर रखें और अपने कूल्हों को न हिलाएं। अपने बाएं पैर के साथ एक काल्पनिक वृत्त बनाएं, पहले एक दिशा में, फिर दूसरे में 4 बार। दूसरे पैर से दोहराएँ।

एक मोड़ के साथ किनारे की ओर झुकता है

ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, धड़ और कमर के लिए

अपनी दाहिनी ओर अपने हाथ को अपने शरीर के लंबवत और अपने पैरों को एक साथ लेटें। अपने पेट और अपनी कमर के दाहिने हिस्से को कस लें, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में हो।

अपने बाएं हाथ को छत की ओर बढ़ाएं। अब इसे अपने सामने नीचे करें और केवल अपनी कमर को मोड़ते हुए अपनी छाती और फर्श के बीच पहुंचें।

प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, 4 बार दोहराएं, फिर अपने शरीर को जमीन पर कम करें।

दूसरी तरफ दोहराएं।

झूठ बोलना

1. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर फैलाए। श्वास लें और अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, इसे अपनी छाती तक लाएं। इसे दोनों हाथों से पकड़ लें।
2. साँस छोड़ें और अपने धड़ को घुमाते हुए अपने दाहिने घुटने को बाईं ओर धकेलें। अपने दाहिने हाथ को कंधे के स्तर पर दाईं ओर फैलाएं।

सूचना स्रोत: http://www.health.com/health/gallery/0.20664616.00.html

प्रेस के लिए व्यवस्थित प्रशिक्षण वसा सिलवटों को हटा देगा, मांसपेशियों को मजबूत करेगा और राहत देगा। शरीर को व्यवस्थित करने के लिए, महिलाओं को जिम सदस्यता खरीदने की ज़रूरत नहीं है। प्रेस के लिए होम वर्कआउट से पेट सपाट हो जाएगा।

एक सप्ताह के लिए लड़कियों के लिए एब्स व्यायाम

जब्स

1. हम प्रारंभिक स्थिति में आते हैं: घुटने मुड़े हुए हैं, बायाँ पैर आगे की ओर है।
2. हम अपनी मुट्ठी बांधते हैं, उन्हें ठोड़ी तक लाते हैं।
3. हम कोहनी को छाती से दबाते हैं।
4. हम दाहिने हाथ को आगे ले जाते हैं, शरीर को जितना संभव हो सके दाईं ओर मोड़ते हैं, बाजू पर प्रहार करते हैं। झुके हुए पैर की एड़ी सतह से आधी होनी चाहिए।
5. हम हाथ को शुरुआती बिंदु पर लौटाते हैं, 15 तेज गति करते हैं।
6. हम दूसरी तरफ दोहराते हैं।

राहत प्रेस के लिए घुमावदार तरीके

पहला मोड़ विकल्प

व्यायाम बहुत अच्छा काम करते हैं ऊपरी प्रेस, आंतरिक मांसपेशियां, ग्रीवा।

1. हम फर्श पर लेट जाते हैं, अपने हाथों को शरीर के साथ रखते हैं, अपने घुटनों को मोड़ते हैं। पीठ को फर्श पर दबाया जाता है। ठोड़ी छाती पर टिकी हुई है।
2. सांस भरते हुए पेट की मांसपेशियों की मदद से धीरे-धीरे कंधों को फर्श से फाड़ दें।
3. ऊंचाई पर, हम कुछ सेकंड के लिए स्थिर रहते हैं, सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं, साँस छोड़ते हैं।

तनाव को महसूस करने के लिए उथली चढ़ाई काफी है। यदि आप शरीर के ऊपरी हिस्से को ऊंचा उठाते हैं, तो भार कूल्हे के जोड़ पर शिफ्ट हो जाएगा।

धीरे से 3 सेट में 16 बार दोहराएं. हम धीरे-धीरे लोड बढ़ाते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, 1 सेट पर्याप्त है। सलाह!पूरे चक्र में अपने एब्स को टाइट रखें।

पैर उठाने के साथ घुमा।

1. हम गलीचे पर लेट गए, फर्श से आधा मीटर की दूरी पर हम अपने पैरों को मोड़ते हैं।
2. हम अपनी बाहों को अपनी छाती पर पार करते हैं या उन्हें अपने सिर के पीछे स्वतंत्र रूप से रखते हैं।
3. पेट की मांसपेशियों के कारण हम कंधों को ऊपर उठाते हैं।

हम 2 सेटों में 12-16 बार दोहराते हैं।अंत में, हम अपने पैरों को सीधा करते हैं, जहाँ तक संभव हो वजन पर रखते हैं।

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लड़कियां कसरत करती हैं।
इसमें लड़कियों के लिए एक व्यापक घरेलू कसरत उपलब्ध है।

क्लासिक विकल्प

निचला भाग, मध्य, तिरछी मांसपेशियांको मजबूत "कैंची". एक प्रवण स्थिति से, हम अपने पैरों को फर्श से 50 सेमी तक फाड़ देते हैं, आने वाले झूलों को 25 बार तक करते हैं।
इस स्थिति से, हम अनुकरण करते हैं "साइकिल". हम अपने घुटनों को मोड़ते हैं, पैडल को वजन पर मोड़ते हैं। व्यायाम को वैकल्पिक किया जा सकता है।
"तह". शरीर को अच्छी तरह से मोड़ने से कमर और पेट पर जमा जल जाता है, आंतरिक मांसपेशियों का व्यायाम होता है। हम पीठ के बल लेट गए। साँस छोड़ते पर, हम एक साथ शरीर और पैरों को ऊपर उठाते हैं, पैर की उंगलियों को अपनी उंगलियों (12-16 बार) से पकड़ने की कोशिश करते हैं।

हम सोफे पर निचले प्रेस को घुमाते हैं।

1. हाथों पर जोर देते हुए किनारे पर बैठकर धीरे से सीधे पैरों को फर्श के समानांतर उठाएं।
2. उनके साथ अंगों को नीचे करते समय, हम सतह को नहीं छूते हैं (2 सेट में 2 बार)।

अपनी पीठ पर रहकर, अपने घुटनों को मोड़ें, उन्हें दोनों हाथों से पकड़ें, ठुड्डी तक खींचे। प्रत्येक पक्ष के लिए 16 बार दोहराएं।

यदि आप अपने पेट में खींचते हैं, अपनी लसदार मांसपेशियों को कसते हैं, अपने कंधों को सीधा करते हैं, तो आप तुरंत अपने पेट में तनाव महसूस करेंगे। इस स्थिति में लगातार चलते हुए, समय के बीच प्रेस को पंप करने की अनुमति है।

3 वजन व्यायाम

अभ्यास 1

1. प्रवण स्थिति में, हम 1.5 किलो तक के डम्बल लेते हैं। हम क्लासिक ट्विस्ट करते हैं।
2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, साथ ही साथ शरीर के ऊपरी हिस्से को फाड़ दें, अपनी बाहों को आगे की ओर खींचे।
3. प्रेरणा पर, हम आसानी से प्रारंभिक स्थिति (13 दोहराव) पर लौट आते हैं।

रेक्टस मसल और बाइसेप्स काम करते हैं।

नंबर 2. हम पक्षों को पंप करते हैं।

1. खड़े होने की स्थिति से, हम एक हाथ में डम्बल लेते हैं, दूसरे ब्रश को कमर पर रखते हैं।
2. हम शरीर को विपरीत दिशा में गहराई से झुकाते हैं। अभ्यास के दौरान, पैर गतिहीन होते हैं।
3. हम वजन बदलते हैं, प्रत्येक पक्ष के लिए 20 बार कार्रवाई दोहराते हैं।

संख्या 3। व्यायाम से पीठ, तिरछी मांसपेशियां मजबूत होंगी।

1. इसे सीधे रैक से बनाया गया है।
2. डम्बल को सिर के पिछले हिस्से के नीचे तक दबाया जाता है।
3. हम शरीर को अलग-अलग दिशाओं में झुकाते हैं, पीठ के निचले हिस्से में झुके बिना (2 सेट में 17 बार से)।

कसरत के अंत में अच्छा एक सन्टी बनो।

वह शामिलपीठ के निचले हिस्से, मध्य पेट की मांसपेशियों, ग्रीवा क्षेत्र पर काम किया जा रहा है:

1. फर्श पर लेटकर, हम अपनी हथेलियों को सतह पर टिकाते हैं, श्रोणि को ऊपर उठाते हैं;
2. वजन को कंधे के ब्लेड में स्थानांतरित करें;
3. हम निचले अंगों को लंबवत खींचते हैं ताकि एड़ी छत पर "देख" सके।
4. कुछ सेकंड के लिए फ्रीज करें, सुचारू रूप से अनबेंड करें।

यह 2-3 दृष्टिकोणों में किया जाता है।