तेज चलने पर कैलोरी बर्न होती है। चलते समय कैसे और कितनी कैलोरी बर्न होती है

दैनिक सैर के माध्यम से फिटनेस बनाए रखने के लिए किसी प्रशिक्षण अनुभव की आवश्यकता नहीं होती है और इसे बिना किसी प्रतिबंध के किसी के द्वारा भी किया जा सकता है। इस व्यायाम के बारे में और जानें, साथ ही इसे नियमित रूप से करने से कितनी कैलोरी बर्न हुई है।

चलते समय ऊर्जा की खपत

केवल एक स्वस्थ और शारीरिक रूप से स्वस्थ व्यक्ति ही खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हो सकता है। भारी भार के साथ कठिन प्रशिक्षण के विपरीत, चलना शरीर के लिए किसी चुनौती से कम नहीं है। कक्षाएं फेफड़ों और हृदय के कामकाज में सुधार करने में मदद करती हैं। चलने के दौरान ऊर्जा व्यय आंदोलन की गति और एथलीट के चयापचय पर निर्भर करता है। 2-3 किलोमीटर की इत्मीनान से चलने के दौरान, 300 किलोकलरीज तक की खपत होती है। 7 किमी/घंटा की रफ्तार से आप 500 किलो कैलोरी तक बर्न कर सकते हैं। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि उचित रूप से चयनित आहार के बिना ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करना संभव नहीं होगा।

चलने में कितनी कैलोरी खर्च होती है

इत्मीनान से चलने के दौरान, चमड़े के नीचे की वसा की न्यूनतम मात्रा का सेवन किया जाता है। फिर भी, ठीक से व्यवस्थित पोषण और दैनिक दिनचर्या को ध्यान में रखते हुए, आप प्रति घंटे लगभग 250 किलोकलरीज खर्च कर सकते हैं। याद रखें कि ऊर्जा की लागत उस इलाके पर निर्भर करती है जिसमें प्रशिक्षण होता है। तो, चिकनी डामर पर चलते समय कैलोरी की खपत जंगल में कक्षाओं से बहुत कम होती है, जहां इलाके में सक्रिय आंदोलन शामिल होता है। इस कारण से, विशेषज्ञ प्रकृति में प्रशिक्षण की सलाह देते हैं।

प्रति घंटे चलने में कितनी कैलोरी बर्न होती है

वर्तमान में, विशेष कैलकुलेटर हैं जो किसी विशेष प्रकार के भार के लिए ऊर्जा खपत निर्धारित करते हैं। औसतन, यह माना जाता है कि टहलने के दौरान एक व्यक्ति प्रति किलोग्राम वजन 3.2-3.8 किलोकलरीज खर्च करता है। अंतिम परिणाम कई घटकों पर निर्भर करता है। तो, उबड़-खाबड़ इलाकों में कक्षाओं के दौरान, 6.4 किलो कैलोरी तक खो जाता है। प्रति घंटे चलने में कितनी कैलोरी बर्न होती है, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए नीचे देखें:

• समतल सड़क पर चलना - 200;
• चढ़ाई - 320;
• औसत गति से कक्षाएं - 335;
• सीढ़ियाँ चढ़ना - 500-700।

1 किमी . चलने पर कितनी कैलोरी बर्न होती है

विशेषज्ञों का कहना है कि वजन कम करने के लिए आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की जरूरत है। वहीं कम से कम 2-3 किलोमीटर की दूरी को पार करना जरूरी है। यह मत भूलो कि कक्षाओं से पहले आपको थोड़ा वार्म-अप करने की आवश्यकता है। यह नियम उन एथलीटों के लिए विशेष रूप से सच है जो प्रकृति में गहन प्रशिक्षण पसंद करते हैं। आप एक विशेष कैलकुलेटर का उपयोग करके 1 किमी चलने पर जली हुई कैलोरी की संख्या की गणना कर सकते हैं। अनुभवी एथलीटों का दावा है कि लगभग 100 किलो कैलोरी खर्च होती है।

5 किमी . चलने पर कितनी कैलोरी बर्न होती है

ऊर्जा की खपत गति की गति पर निर्भर करती है। इसलिए धीमी गति से चलने पर 300 किलो कैलोरी बर्न होती है। यदि आप प्रशिक्षण से जुड़ते हैं तो नुकसान अधिक गंभीर होगा एड्सविशेष भार या डम्बल के रूप में। चलते समय कैलोरी की अधिक सटीक गणना, आपके वजन, आहार और प्रशिक्षण कार्यक्रम को ध्यान में रखते हुए, आपको कैलकुलेटर का संचालन करने में मदद करेगी। याद रखें कि आपको कम दूरी के प्रशिक्षण के साथ शुरुआत करने की आवश्यकता है। सबसे पहले, आपको 5 किमी चलने पर जली हुई कैलोरी की संख्या में विशेष रूप से दिलचस्पी नहीं लेनी चाहिए। याद रखें, ऐसी दूरियों के लिए तैयारी की आवश्यकता होती है।

सीढ़ियां चढ़ने पर कितनी कैलोरी बर्न होती है

जल्दी हारने के लिए जाना जाता है अधिक वज़नतुम ऊपर जा सकते हो। और इस एक्सरसाइज को पूरा करने के लिए आपको किसी पहाड़ी या पहाड़ की तलाश करने की जरूरत नहीं है। तो, 9वीं मंजिल तक वृद्धि इन प्राकृतिक वस्तुओं को अच्छी तरह से बदल सकती है। सीढ़ियों से चलते समय बर्न हुई कैलोरी की खपत 1300 किलो कैलोरी होती है। याद रखें कि आप खाने के तुरंत बाद व्यायाम नहीं कर सकते। सुबह अभ्यास करना सबसे अच्छा है। इस समय सीढ़ियों पर चलते समय कैलोरी बर्न करना ज्यादा कारगर होगा। "चढ़ाई" से पहले एक छोटे वार्म-अप के बारे में मत भूलना।

नॉर्डिक वॉकिंग से कितनी कैलोरी बर्न होती है

लाठी के साथ टहलने के दौरान, ऊर्जा की लागत दोगुनी हो जाती है। नॉर्डिक के दौरान उबड़-खाबड़ इलाकों में कैलोरी की खपत 800 किलो कैलोरी तक पहुंच सकती है। 90-100 कदम प्रति मिनट की गति से आंदोलन आपको प्रशिक्षण के प्रति घंटे 1000 किलो कैलोरी तक खोने की अनुमति देता है। चलते समय कैलोरी खर्च में वृद्धि स्कैंडिनेवियाई लाठीलोड के अधिक अनुकूल पुनर्वितरण के कारण किया गया। तो, कक्षाओं के दौरान, बाहों, ऊपरी पीठ, पैरों की मांसपेशियां शामिल होती हैं। यह रीढ़, कूल्हे के जोड़ों पर भार को कम करता है।

तेजी से चलने में कितनी कैलोरी खर्च होती है

करीब 90 कदम प्रति मिनट की रफ्तार से चलने पर 400 किलो कैलोरी तक की खपत होती है। इस मामले में, आपको दसियों किलोमीटर दूर करने की आवश्यकता नहीं है। ऊर्जा लागतों की व्यक्तिगत गणना के माध्यम से आप निश्चित रूप से पता लगा सकते हैं कि तेज गति से चलने से कितनी कैलोरी बर्न होती है। यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि चलना एक ऐसे तरीके से किया जाना चाहिए जो व्यक्ति के लिए आरामदायक हो। कक्षाएं मजेदार होनी चाहिए, और एथलीट को तेज चलने पर खर्च की गई कैलोरी की संख्या के बारे में नहीं सोचना चाहिए। शुरुआती एथलीट इस बारे में भूल जाते हैं, जो अक्सर सभी प्रकार की चोटों और मोच की ओर जाता है।

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चलते समय कितनी कैलोरी बर्न होती है, यह सवाल उन सभी के लिए दिलचस्प है जो अपने वजन की निगरानी करते हैं और शहर या पार्क में घूमना पसंद करते हैं। यह विशेष रूप से अक्सर युवा माताओं के लिए रुचि रखता है: आखिरकार, उन्हें अपने फिगर को क्रम में रखने और लंबी सैर करने की आवश्यकता होती है ताज़ी हवाघुमक्कड़ के साथ बच्चे को फायदा होगा। तो, विचार करें कि चलते समय कितनी कैलोरी खो जाती है और वजन घटाने के लिए पैदल चलने का उपयोग कैसे किया जा सकता है।

चलते समय कैलोरी बर्न करना

सामान्य चलना किसी भी तरह से सबसे प्रभावी रूप नहीं है। एक घंटे तक चलने से लगभग 200 कैलोरी बर्न होती है। यह ध्यान देने योग्य है कि यह सभी के लिए एक सार्वभौमिक आंकड़ा नहीं है: यह गति और आपके प्रारंभिक वजन दोनों पर निर्भर करता है। आपका वजन जितना अधिक होगा, शरीर उतनी ही अधिक गति पर खर्च करेगा, और उतनी ही अधिक ऊर्जा जलेगी।

यह ध्यान देने लायक है हम बात कर रहे हेऔसत गति से चलने के बारे में, लगभग 5 किमी / घंटा की गति से। सीधे डामर पर नहीं, बल्कि प्राकृतिक जमीन पर चलना अधिक उपयोगी है, विशेष रूप से धक्कों और खड्डों पर काबू पाने के साथ। इस तरह चलने से प्रति घंटे 300 किलो कैलोरी तक जल सकता है।

ब्रिस्क वॉकिंग से कितनी कैलोरी बर्न होती है?

यदि आप तीव्र गति से चलते हैं, सामान्य से बहुत तेज (गति लगभग 7 किमी / घंटा), तो किलोग्राम तेजी से पिघलेंगे। इसलिए, उदाहरण के लिए, 1 घंटे में आपका शरीर आपके शुरुआती वजन के आधार पर 350 - 400 कैलोरी का उपयोग करेगा।

चढ़ाई पर तेजी से चलना विशेष रूप से उपयोगी है - लेकिन हर कोई इस विधा का सामना नहीं कर सकता। हालांकि, यदि आप अभी भी कोशिश करते हैं, तो कैलोरी की खपत में प्रति घंटे 40-50 यूनिट की और वृद्धि होगी।

वजन कम करने के लिए सबसे ज्यादा फायदेमंद है सीढ़ियां चढ़ना सभी का प्यार न करना। इस तरह एक घंटे की पैदल चलने से आप 500 से 700 कैलोरी बर्न करेंगे! हालांकि, ऐसी लड़की की कल्पना करना मुश्किल होगा जो अंत में एक घंटे तक सीढ़ियां चढ़ने में सक्षम हो। यदि आप गंभीरता से अपना ख्याल रखने का निर्णय लेते हैं, लेकिन कोई अन्य सिमुलेटर नहीं हैं, तो एक नियमित सीढ़ी का उपयोग करें! जोड़ों की सुरक्षा के लिए विशेषज्ञ पैदल ऊपर जाने और लिफ्ट से नीचे जाने की सलाह देते हैं। हालांकि, अगर घर में लिफ्ट नहीं है, तो आप सीढ़ियों से नीचे जा सकते हैं। इस तरह की कक्षाएं रोजाना 15 मिनट से शुरू की जानी चाहिए। वहीं, सप्ताह में 1-2 बार, शुरुआती समय में 1-2 मिनट जोड़ें, जब तक कि आप सीढ़ियों से आधे घंटे की पैदल दूरी तक नहीं पहुंच जाते। यह शरीर को वसा जलाने और स्वस्थ चयापचय को बहाल करने में बहुत मदद करता है!

वजन घटाने के लिए ऐसे चलने से कैलोरी बहुत प्रभावी ढंग से बर्न होती है, लेकिन अगर आप अनियमित व्यायाम करेंगे तो यह बहुत कम काम आएगा। आरंभ करने के लिए, एक प्रणाली में आने का प्रयास करें: उदाहरण के लिए, प्रतिदिन 20 मिनट या हर दूसरे दिन अभ्यास करें - लेकिन 35-40 के लिए। ऐसा शेड्यूल चुनें जो आपके लिए काम करे और एक भी क्लास मिस न करें!

उन बुनियादी नियमों पर विचार करें जो चलते समय अतिरिक्त वजन से जल्दी छुटकारा पाने में आपकी मदद करेंगे:

खेल किसी भी वजन घटाने का आधार नहीं हो सकता है - इसका पालन करना महत्वपूर्ण है और, जो आपको न केवल वसा कोशिकाओं का अधिक कुशलता से उपयोग करने में मदद करेगा, बल्कि नए के गठन को भी रोकेगा।

आहार के दौरान ऊर्जा व्यय शारीरिक गतिविधि को बढ़ाता है। यदि यात्रा करना संभव नहीं है जिम, घर पर व्यायाम करें, फिर आप और अधिक चल सकते हैं - वजन घटाने के विशेषज्ञों का कहना है।

इससे पहले कि आप इस तरह से अपना वजन कम करना शुरू करें, आपको यह सीखना होगा कि सही तरीके से कैसे चलना है और कितनी कैलोरी बर्न हुई है, इसकी गणना करना है।

चलते समय कितनी कैलोरी बर्न होती है?

बर्न की गई कैलोरी की संख्या मुख्य रूप से वजन और चलने की गति पर निर्भर करती है। आप तालिका का उपयोग करके गणना कर सकते हैं कि पाठ के दौरान कितनी ऊर्जा खर्च होती है।

इसके अलावा, महत्वपूर्ण कारक जो जली हुई कैलोरी में वृद्धि को प्रभावित कर सकते हैं, वे हैं:

• भारोत्तोलन एजेंटों की उपस्थिति, अतिरिक्त उपकरण;
• हाथ आंदोलन;
• आयु;
• सड़क (क्या कोई उतार-चढ़ाव है);
• समय।

टिप्पणी!इसके अलावा, कई विशेषज्ञों का तर्क है कि वजन कम करते समय गति में आवधिक परिवर्तन सबसे अधिक उत्पादक होता है। यही है, यदि आप समय-समय पर चलने से तेज या धीमी गति से स्विच करते हैं, तो कैलोरी बर्न करने की संख्या बढ़ जाएगी।

सामान्य तौर पर, चलने की गति को इसमें विभाजित किया जा सकता है:

• धीमा या चलना (3 किमी / घंटा);
• मध्यम (4 किमी/घंटा);
• तेज (6-7 किमी/घंटा);
• बहुत तेज (8 किमी/घंटा)।

अंतिम दो दरों पर विचार किया जाता है एरोबिक व्यायाम. बड़ी मात्रा में ऊर्जा जलाने के लिए, न केवल जल्दी चलना आवश्यक है, बल्कि लंबे समय तक - कम से कम एक घंटा।

आखिरकार, पहले आधे घंटे में उतनी ऊर्जा की खपत नहीं होती जितनी बाद के समय में होती है (लगभग 45 मिनट की गहन सैर के बाद)। यानी अगर आप 8 किमी/घंटा की रफ्तार से चलते हैं तो आप औसतन 500-600 कैलोरी प्रति घंटे खर्च कर सकते हैं।

जानकर अच्छा लगा!आपको खाने के तुरंत बाद इस तरह के तीव्र व्यायाम में शामिल नहीं होना चाहिए (भले ही भोजन ढीला हो)। पेट में दर्द हो सकता है, ऐसा महसूस होना कि बगल में कुछ चुभ रहा है। यह मानव स्वास्थ्य पर बुरा प्रभाव डालता है और शरीर को बिल्कुल भी ठीक नहीं करता है।

वजन कम करने में यह टूल काफी मददगार साबित होगा। मिठाई के घटक शरीर को धीरे से प्रभावित करते हैं, 100% प्राकृतिक संरचना होती है, यह साइड इफेक्ट की अनुपस्थिति को निर्धारित करता है।

बेशक, गोलियों के साथ संयोजन करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है उचित पोषणऔर शारीरिक गतिविधि। इस मामले में, दक्षता अधिकतम होगी, और परिणाम चेहरे पर ध्यान देने योग्य है।

एक व्यक्ति जितनी अधिक बार चलता है, उसका स्वास्थ्य उतना ही बेहतर होता है, उसका मूड बढ़ता है, और उसकी भलाई बहुत बेहतर हो जाती है।

चलते समय क्या होता है

1. यदि आप चलते समय ठीक से सांस लेते हैं, तो आप श्वसन प्रणाली को मजबूत कर सकते हैं।
2. चलने से अधिकांश मांसपेशियों का उपयोग होता है, इसलिए रक्त परिसंचरण और चयापचय में सुधार होता है।
3. मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
4. आप अपना वजन कम कर सकते हैं।
5. उचित और नियमित चलना हृदय रोगों के साथ-साथ मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम से जुड़ी बीमारियों की रोकथाम है।
6. श्रोणि में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, जो पुरुषों के लिए बहुत उपयोगी है, क्योंकि इस क्षेत्र में रुकी हुई प्रक्रियाएं दूर हो जाती हैं।
7. यदि सैर नियमित हो तो समय के साथ रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है।
8. सहनशक्ति बढ़ती है।
9. नींद में सुधार होता है।
10. इसका तंत्रिका तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

पाठ के लाभकारी होने के लिए, सही ढंग से चलने में सक्षम होना बहुत महत्वपूर्ण है:

• आपको एक अप्रशिक्षित शरीर को उच्च गति और थकाऊ अवधि के साथ लोड नहीं करना चाहिए, आपको वेतन वृद्धि में कक्षाएं बनाने की आवश्यकता है - पहले चलने की गति से लगभग आधे घंटे तक चलें। धीरे-धीरे गति में वृद्धि होनी चाहिए, साथ ही कक्षाओं का समय भी।
• शरीर में सुधार धीमी गति से चलने से नहीं, बल्कि 7 किमी/घंटा की गति से होता है, जो कम से कम एक घंटे तक चलता है। इस तरह की मध्यम तीव्र गति रक्त परिसंचरण में सुधार करते हुए, शरीर पर एक निश्चित भार देती है, बढ़ती है मांसपेशी टोन.
• धीरे-धीरे, चलने की गति को बढ़ाया जा सकता है यदि भार मजबूत दिखना बंद हो जाए। इसके अलावा, आप न केवल एक सपाट सतह पर चल सकते हैं, बल्कि उपकरण (नॉर्डिक वॉकिंग) का उपयोग करके रेत, चढ़ाई, सीढ़ियों पर भी चल सकते हैं। इस तरह के उत्तेजक कारक व्यायाम के दौरान जली हुई कैलोरी की संख्या को प्रभावित करते हैं।
• न केवल आनंद, बल्कि अपेक्षित प्रभाव लाने के लिए चलने के लिए, चलना नियमित होना चाहिए - सप्ताह में कम से कम 3 बार, और आदर्श रूप से - दैनिक।

वजन घटाने के विशेषज्ञ कुछ तरकीबें लेकर आए हैं कि कैसे बर्न किया जाए अधिकतम राशिकैलोरी, कम से कम समय व्यतीत करते हुए:

• आंदोलन की गति को बढ़ाने के लिए सबसे लोकप्रिय और निश्चित विकल्प है। उसी समय, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि कोई धड़कन और सांस की तकलीफ न हो - इस मामले में, शरीर तीव्र तनाव के लिए तैयार नहीं है, आपको अपने स्वयं के स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाना चाहिए। यदि गति बढ़ाने का कोई उपाय नहीं है, तो लंबी दूरी तय करें। बेशक, इसमें अधिक मिनट या घंटे लगेंगे, लेकिन बहुत अधिक कैलोरी बर्न होगी।
• दूसरा तरीका है ठंड के मौसम में चलना, तो शरीर न केवल चलने से, बल्कि गर्मी के निकलने से भी कैलोरी बर्न करेगा। चलते समय अपने आप को किसी चीज़ से विचलित करने का प्रयास करें: किसी मित्र से फ़ोन पर बात करें, संगीत सुनें, या चलाने के लिए एक ऑडियोबुक सेट करें।
• विशेषज्ञों का कहना है कि चलते समय गति में नियमित परिवर्तन कैलोरी व्यय के मामले में बहुत ही उत्पादक है। यही है, यदि आप औसत गति से तेज गति पर स्विच करते हैं, तो इसके विपरीत - और इसी तरह एक पाठ के दौरान कई बार, फिर गति की समान गति से जलाए जाने की तुलना में दोगुनी कैलोरी खर्च की जाएगी।
• चलते समय, आप अपनी बाहों को लहरा सकते हैं, स्की पोल का उपयोग कर सकते हैं, कुछ प्रदर्शन कर सकते हैं शारीरिक व्यायामचलते-फिरते - यह सब कैलोरी की खपत को बढ़ाता है। प्रेस और नितंबों की मांसपेशियों को तनाव में रखना भी आवश्यक है।

क्या आप वज़न घटाना चाहते हैं?

स्लिम फिगर कई महिलाओं और पुरुषों का सपना होता है। मैं सख्त आहार और भारी व्यायाम के साथ खुद को थकाए बिना एक आरामदायक वजन पर रहना चाहता हूं।

इसके अलावा, अधिक वजन स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है! हृदय रोग, सांस की तकलीफ, मधुमेह, गठिया और काफी कम जीवन प्रत्याशा!

इसमें निम्नलिखित गुण हैं:

• चयापचय को तेज करता है
• शरीर की चर्बी को जलाता है
• वजन कम करता है
• न्यूनतम शारीरिक गतिविधि के साथ भी वजन कम करें
• हृदय रोग में वजन कम करने में मदद करता है

किस प्रकार का चलना सबसे प्रभावी है?

नॉर्डिक घूमना ठीक ही बहुत कहा जा सकता है प्रभावी तरीकाशरीर को आकार देने वाले व्यायाम। यह अवधारणा स्की डंडे का उपयोग करके तीव्र गति से चलने को संदर्भित करती है। वजन कम करने का यह तरीका किसी भी उम्र के लिए उपयुक्त है, चाहे शारीरिक फिटनेस का स्तर कुछ भी हो।

इस तरह के व्यायाम के दौरान शरीर की लगभग सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं, जिनमें से 50% वसा जलती है। लाठी न केवल एक उत्तेजक कारक है, बल्कि घुटनों और पैरों के जोड़ों पर भार को भी कम करती है। इस तरह के चलने से न केवल पैर, बल्कि हाथ, पीठ की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं।

यदि अपने आप गति को नियंत्रित करना संभव नहीं है, तो आपको जिम जाना चाहिए और ट्रेडमिल पर चलना चाहिए। यहां गति सिम्युलेटर द्वारा ही निर्धारित की जाती है, लेकिन समय और शरीर का वजन अभ्यासी द्वारा निर्धारित किया जाता है।

जानकर अच्छा लगा!एक बढ़िया विकल्प सीढ़ियाँ चढ़ना है। शुरुआत के लिए, यह केवल लिफ्ट को मना करने और अपने दम पर वांछित मंजिल तक ऊपर या नीचे जाने के लिए पर्याप्त होगा।

हमारे पाठकों की कहानियां!
"मेरे पास बहुत अधिक वजन नहीं है, केवल 5 किलोग्राम। लेकिन ये किलोग्राम बहुत अप्रिय जगहों पर स्थित हैं जिन्हें आप व्यायाम के साथ ठीक नहीं कर सकते हैं। नियमित आहार भी काम नहीं करता - शरीर के पूरी तरह से अलग-अलग हिस्सों ने वजन कम किया !

एक मित्र ने मुझे सलाह दी कि मैं अपने चयापचय को "बिखरे" कर दूं और इन मिठाइयों का ऑर्डर दे दूं। मैं प्राकृतिक रचना, सुखद स्वाद और उपयोग में आसानी से बहुत प्रसन्न था! हल्के आहार और बहुत सारे तरल पदार्थों के साथ संयुक्त। मेरा सुझाव है!"

गंभीर रूप से बीमार लोगों को छोड़कर दुनिया में सभी लोग रोजाना चलते हैं। जो लोग घर पर रहते हैं, खेल नहीं खेलते हैं और टहलने नहीं जाते हैं, वे भी रोजाना चलते हैं, क्योंकि यही एकमात्र है लोगों के लिए सुलभ प्राकृतिक तरीकाआंदोलन जिसमें परिवहन का उपयोग शामिल नहीं है। लेकिन चलने वाले लोगों के लिए भी विभिन्न प्रकार केपरिवहन, आपको पैदल भी जाना होगा, कम से कम घर से कार या बस स्टॉप तक। इस प्रकार, लगभग हर व्यक्ति को हर दिन चलने का सामना करना पड़ता है। ज्यादातर लोग एक दिन में 10 किमी तक पैदल चलते हैं।

चलना मानव शरीर के लिए अच्छा है: यह धीरज बढ़ाता है, हृदय और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करता है, श्वसन प्रणाली के कामकाज में सुधार करता है। प्रकृति में चलते समय, सभी कोशिकाएं ऑक्सीजन से संतृप्त होती हैं, व्यक्ति के मूड और स्वर में वृद्धि होती है। इसके अलावा, पैदल चलने से आपको तेजी से वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

कैलोरी बर्न करने के लिए पैदल चलने के फायदे

चलने सहित कोई भी आंदोलन, ऊर्जा, या कैलोरी का व्यय है। और वजन कम तब होता है जब शरीर जितनी कैलोरी प्राप्त करता है उससे अधिक खर्च करता है। आप अपने आहार की समीक्षा करके कैलोरी की मात्रा कम कर सकते हैं, और खेल और अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि खेलकर लागत बढ़ा सकते हैं। चलने से वसा जलती है क्योंकि एक ही समय में कोशिकाओं का ऑक्सीकरण होता है, वसा का ऑक्सीकरण और टूटना होता है। यह सब अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करता है। एक उचित आहार और एक महीने के लिए लगातार लंबी सैर के साथ, आप कुछ पाउंड खो सकते हैं।

बेशक, आप अलग-अलग तरीकों से चल सकते हैं, इसलिए कैलोरी की खपत काफी भिन्न हो सकती है। नियमित रूप से इत्मीनान से चलने से तेज चलने या तेज चलने की तुलना में बहुत कम ऊर्जा का उपयोग होता है। तेज चलने से धीमी गति से चलने की तुलना में कई गुना अधिक कैलोरी बर्न होती है। उबड़-खाबड़ इलाके, चढ़ाई या सीढ़ियों पर चलते समय आप अधिक कैलोरी बर्न करते हैं।

वजन कम करने के लिए आपको जितना हो सके पैदल चलने की जरूरत है। ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने के लिए, पैदल चलने के साथ छोटी दूरी की यात्राओं को बदलने के लायक है, सार्वजनिक परिवहन से कुछ स्टॉप पहले उतरना और बाकी रास्ते पर चलना, दुकान पर चलना और यात्रा करना आदि। सीढ़ियों पर चलते समय कैलोरी अच्छी तरह से बर्न होती है, इसलिए लिफ्ट और एस्केलेटर को छोड़ने की सलाह दी जाती है। हो सके तो आप रोजाना ताजी हवा में सैर कर सकते हैं। इस प्रकार, प्रति सप्ताह कम से कम दो घंटे दैनिक चलने के साथ, अतिरिक्त 2,000 कैलोरी खर्च की जाती है, जो कि 200 ग्राम उपचर्म वसा के बराबर है।

पैदल चलने से वजन घटाने के मामले में परिणाम तभी मिलेंगे जब आप सही आहार का पालन करेंगे। यही है, आपको अपने आहार से मिठाई और मफिन, उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों को बाहर करने की जरूरत है, और यह भी कोशिश करें कि ज्यादा न खाएं। दूसरे शब्दों में, चलने से उन लोगों को मदद मिलेगी जो सही खाते हैं और वजन कम करना पसंद करते हैं। स्वस्थ जीवन शैलीजिंदगी।

अक्सर, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके पास एक सवाल होता है: चलते समय कितनी कैलोरी का सेवन किया जाता है, या ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको कितना चलने की आवश्यकता होती है।

ऐसे कई कारक हैं जो चलते समय कैलोरी खर्च को प्रभावित करते हैं। इनमें किसी व्यक्ति का व्यक्तिगत डेटा, उसकी उम्र, चयापचय का स्तर और शारीरिक फिटनेस, वजन, आदि, साथ ही चलने की नियमितता और अवधि, चलने की गति, परिवेश का तापमान, ढलान, सतह और अन्य शामिल हैं। यह स्पष्ट है कि चलने की गति जितनी अधिक होगी, उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न होगी। इसके अलावा, उबड़-खाबड़ इलाकों में चलने पर कैलोरी की खपत बढ़ जाती है: जंगल, घास, गड्ढों, शाखाओं और धक्कों पर कदम रखना। कुत्ते के साथ चलने के लिए साधारण सैर की तुलना में अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, क्योंकि जानवर समय-समय पर मालिक को आगे, बग़ल में या पीछे खींचता है, थोड़ा दौड़ना या खेलना चाहता है। किसी व्यक्ति की कैलोरी की खपत और वजन को प्रभावित करता है: जितना अधिक वजन, उतनी ही अधिक ऊर्जा लागत।

अगर हम औसत संख्या की बात करें तो एक व्यक्ति आमतौर पर एक घंटे तक तेज गति से चलने पर लगभग 200-300 किलोकलरीज खर्च करता है।

तो, 60 किलो वजन वाला व्यक्ति औसत गति (4 किमी / घंटा) से चलते समय लगभग 200 किलोकलरीज प्रति घंटे की खपत करता है, और 6 किमी / घंटा - लगभग 315 किलो कैलोरी की गति से तेज चलने के दौरान बहुत अधिक कैलोरी खर्च होती है। ऐसे व्यक्ति को सीढ़ियों पर चढ़ने के लिए प्रति मिनट 5 किलो कैलोरी और नीचे जाने के लिए 3 किलो कैलोरी प्रति मिनट खर्च करने की आवश्यकता होगी।

यदि किसी व्यक्ति का वजन 70 किलोग्राम है, तो एक घंटे की इत्मीनान से चलने के लिए, जिसकी गति लगभग 3 किमी / घंटा है, वह 192 किलोकलरीज खर्च करेगा, गति में 5 किमी / घंटा - 288 किलो कैलोरी की वृद्धि के साथ, और यदि वह 6 किमी / घंटा की रफ्तार पकड़ता है, फिर प्रति घंटे 336 कैलोरी खर्च करता है। और सीढ़ियों पर चलने के लिए उसे अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होगी: 6 किलोकलरीज प्रति मिनट ऊपर जाने पर और 4 किलोकैलोरी नीचे जाने पर खर्च होती है।

विशेष टेबल और कैलकुलेटर हैं जो चलते समय कैलोरी की खपत की गणना करने में आपकी सहायता करेंगे। औसतन, यह माना जाता है कि एक व्यक्ति एक घंटे में अपने वजन के प्रति किलोग्राम ऊर्जा की निम्नलिखित मात्रा खर्च करता है:

एक सपाट सतह पर चलते समय, गति 4 किमी / घंटा - 3.2 किलो कैलोरी होती है;

समान परिस्थितियों में, लेकिन गति 6 किमी / घंटा - 4.5 किलो कैलोरी है;

समान परिस्थितियों में गति में 8 किमी / घंटा की वृद्धि के साथ - 10 किलो कैलोरी;

ऊपर की ओर चलते समय, 2 किमी / घंटा की गति - 6.4 किलो कैलोरी;

रेस वॉकिंग - 6.8 किलो कैलोरी;

ताजी हवा में औसत गति से चलना - 6.4 किलो कैलोरी।

गति की गणना करने के लिए, आप एक सरलीकृत योजना का उपयोग कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको गणना करने की आवश्यकता है कि एक व्यक्ति प्रति मिनट कितने कदम उठाता है। तो, 50 कदम प्रति मिनट लगभग 3 किमी/घंटा है, 75 कदम 4.5 किमी/घंटा है, और 100 कदम लगभग 6 किमी/घंटा है।

कैलोरी जलाने के लिए कुशल चलने का तरीका

पैदल चलकर वजन कम करने के लिए आपको कुछ सरल नियमों का पालन करना होगा। तो, प्रत्येक चलने की अवधि कम से कम 1 घंटा होनी चाहिए। दरअसल, शारीरिक गतिविधि के पहले 30-40 मिनट में नहीं त्वचा के नीचे की वसा, और मानव शरीर के कार्बोहाइड्रेट रिजर्व। वसा जमा तभी प्रभावित होते हैं जब उनकी स्वयं की ग्लूकोज की आपूर्ति समाप्त हो जाती है। इसके अलावा, कुछ समय के लिए टहलने की समाप्ति के बाद, एक व्यक्ति उच्च स्तर का चयापचय बनाए रखता है।

खाने के तुरंत बाद आपको टहलने नहीं जाना चाहिए, क्योंकि भरे हुए पेट के साथ चलने से बेचैनी और परेशानी होती है, शायद बाजू में पेट का दर्द और भ्रमित श्वास भी। इसलिए बेहतर है कि सैर को कुछ घंटों के लिए टाल दिया जाए। लौटने के बाद, तुरंत मेज पर बैठना और खाना शुरू करना भी असंभव है। अगर तेज भूख है, तो थोड़ी मात्रा में हल्का भोजन करने की अनुमति है। उदाहरण के लिए, आप कुछ फल (सेब, नाशपाती, केला, संतरा या अन्य), केफिर, दही या अन्य समान उत्पाद खा सकते हैं। इस प्रकार, शरीर का कार्बोहाइड्रेट रिजर्व बहाल हो जाएगा, और भूख कम हो जाएगी। टहलने की समाप्ति के कम से कम 1.5 घंटे बाद पूर्ण भोजन करना बेहतर है।

वजन घटाने और स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए नियमित रूप से चलने का निर्णय लेते समय, धूम्रपान छोड़ने का निर्णय लेना भी उचित है। आखिरकार, यह बुरी आदत शरीर पर बुरा प्रभाव डालती है, सहनशक्ति को कम करती है, सभी अंगों और प्रणालियों के काम पर प्रतिकूल प्रभाव डालती है, खासकर फेफड़ों और हृदय पर।

प्रति दिन लगभग 7-10 किमी चलने की सलाह दी जाती है। भारी बारिश, तूफान, और इसी तरह की बुरी परिस्थितियों को छोड़कर, सभी मौसमों में चलना उपयोगी है। रोजाना टहलने से न केवल स्लिम फिगर और मांसपेशियों की मजबूती पर बल्कि प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। पैदल चलने का सबसे कारगर विकल्प है कि रोजाना सुबह और शाम करीब दो घंटे यानी दिन में कुल 4 घंटे टहलें। अगर इसी समय आप पहले की तरह ही खाते रहें तो एक महीने में वजन लगभग 2-3 किलो कम हो जाएगा। अगर, चलने के अलावा, आप डाइट पर भी जाते हैं और अन्य वर्कआउट करते हैं, तो किलोग्राम बहुत तेजी से उड़ेंगे।

हर समय तेज गति से चलने की कोशिश करने की आवश्यकता नहीं है, इसलिए थकान तेजी से आएगी और सबसे अधिक संभावना है कि चलना योजना से पहले समाप्त हो जाएगा। धीमी गति से चलने से कोई परिणाम नहीं मिलेगा, इसलिए टहलने के लिए चुनना बेहतर है औसत गति. कदम एक समान होने चाहिए, हाथों को एक छोटे आयाम के साथ स्वाभाविक रूप से, आसानी से चलना चाहिए।

चलने के लिए जूते का चुनाव एक महत्वपूर्ण बिंदु है। ऐसी सामग्री से बने हल्के, आरामदायक जूते जो हवा की आवाजाही को प्रतिबंधित नहीं करते हैं, सबसे अच्छे हैं। इसे रगड़ना, कुचलना या काटना नहीं चाहिए।

अंतिम भूमिका किसके द्वारा नहीं निभाई जाती है सही श्वास. चलते समय, चरणों की लय बनाए रखते हुए, नाक से श्वास लें और मुंह से साँस छोड़ें। चलते समय बात न करें, सांस रोककर रखें या भोजन न करें। यदि टहलने की अवधि एक घंटे से अधिक हो, तो साधारण बोतल अवश्य लें स्वच्छ जल, खासकर गर्म मौसम में। यह अधिक द्रव हानि को रोकने में मदद करेगा। आप अपने साथ पैरों या बाहों के लिए वजन लेकर चलते समय कैलोरी की खपत बढ़ा सकते हैं। इसके बजाय, आप एक बैकपैक का उपयोग कर सकते हैं जो आपकी पीठ पर आराम से फिट बैठता है और आंदोलन में बाधा नहीं डालता है।

नॉर्डिक घूमना एक अलग चर्चा का पात्र है, क्योंकि इसे लड़ाई में बहुत प्रभावी माना जाता है अधिक वजन. इसके कई कारण हैं, जिनमें से तीन प्रमुख हैं।

पहला कारण बड़ी संख्या में मांसपेशियों के प्रशिक्षण में भागीदारी है

यह स्थापित किया गया है कि किसी व्यक्ति में मांसपेशियों का जितना बेहतर विकास होता है, उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न होती है शारीरिक गतिविधि, और, फलस्वरूप, चलने पर अधिक वजन कम होता है। लेकिन यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि धीरे-धीरे, उम्र के साथ, एक नियम के रूप में, शारीरिक गतिविधि कम हो जाती है, मांसपेशियों की संख्या भी कम हो जाती है, चयापचय धीमा हो जाता है, और शरीर में वसा बढ़ जाती है।

नॉर्डिक घूमना अधिकांश मांसपेशियों को संलग्न करता है मानव शरीरयानी उनकी हालत में सुधार होता है। शरीर की लगभग सभी बड़ी मांसपेशियां नॉर्डिक वॉकिंग में भाग लेती हैं, जिससे न केवल वजन कम होता है और शरीर की मांसपेशियों की टोन बढ़ती है, बल्कि मुद्रा में भी सुधार होता है, धीरज बढ़ता है और चयापचय तेज होता है। इस प्रकार की गतिविधि के नियमित अभ्यास से मानव शरीर अच्छी स्थिति में बना रहता है। नॉर्डिक वॉकिंग में स्टिक्स के इस्तेमाल से जोड़ों पर, खासकर घुटनों पर तनाव कम होता है, जिससे जॉगिंग और नियमित वॉकिंग के विपरीत आराम बढ़ता है और संभावित समस्याएं कम होती हैं।

अतिरिक्त वजन का मुकाबला करने के कठिन कार्य में नॉर्डिक चलना क्यों बेहतर है? यह दौड़ने या केवल चलने से किस प्रकार भिन्न है? और क्या उन्हें और अधिक प्रभावी बनाता है? इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि की तुलना करें:

सरल और नॉर्डिक चलना।नॉर्डिक घूमना सिर्फ चलने की तुलना में 50% अधिक ऊर्जा का उपयोग करता है। यह शरीर के ऊपरी आधे हिस्से की कक्षाओं में भागीदारी के कारण है।

दौड़ना और नॉर्डिक घूमना।नॉर्डिक वॉकिंग की दक्षता नियमित दौड़ने की तुलना में दोगुनी है। वहीं इस तरह का चलना जोड़ों के लिए कम खतरनाक होता है, जबकि दौड़ने से पीठ और घुटनों के जोड़ों को नुकसान हो सकता है और यह ज्यादा दर्दनाक भी होता है। तो, कुछ डॉक्टर नियमित जॉगिंग के खिलाफ बोलते हैं, इस तथ्य के कारण कि उनके साथ जोड़ों में लगातार चोट लगती है, जिससे गंभीर समस्याएं होती हैं। संयुक्त समस्याओं वाले लोगों और मोटे लोगों के लिए नॉर्डिक घूमना बहुत अच्छा है। इस प्रकार के चलने का एक घंटा 400 किलो कैलोरी तक जल जाएगा, चलने की दक्षता संकेतक बहुत अधिक मामूली है - प्रति घंटे केवल 150-200 किलो कैलोरी।

दूसरा कारण मांसपेशियों के काम की अधिक तीव्रता है।

यह स्पष्ट है कि मांसपेशियां जितनी अधिक सक्रिय रूप से काम करती हैं, उतनी ही अधिक ऊर्जा खर्च होती है। तो, सामान्य चलने से भी शरीर की टोन, सहनशक्ति और गतिविधि में सुधार होता है, यह नॉर्डिक चलने के लिए एक अच्छी तैयारी हो सकती है। यहां समस्या यह है कि वजन कम करना जारी रखने के लिए, आपको लगातार चलने की तीव्रता बढ़ानी होगी या चलने की दूरी बढ़ानी होगी। यह इस स्तर पर है कि नॉर्डिक चलना समस्या का समाधान हो सकता है, क्योंकि इसकी तीव्रता सामान्य चलने की तुलना में बहुत अधिक है।

विशेष छड़ियों का उपयोग करते समय, चलते समय कैलोरी की खपत बढ़ जाती है, क्योंकि प्रक्रिया में अधिक मांसपेशियां शामिल होती हैं। इसके अलावा, इस प्रकार की गतिविधि तेज गति से दौड़ने या चलने की तुलना में कम थका देने वाली होती है।

यदि हम सामान्य और नॉर्डिक चलने की तुलना पर लौटते हैं, तो यह ध्यान देने योग्य है कि दूसरे को उतनी ही कैलोरी जलाने के लिए कम समय की आवश्यकता होगी। तो, मांसपेशियों के काम की तीव्रता में वृद्धि के कारण, नॉर्डिक चलना आपको 25 मिनट में उतनी ही ऊर्जा खर्च करने की अनुमति देगा जितना कि 40 मिनट में साधारण चलना।

तीसरा कारण - दैनिक दिनचर्या में प्रवेश करना आसान है

नॉर्डिक वॉकिंग का एक बड़ा प्लस मौसम, मौसम, उम्र और अन्य कारकों की परवाह किए बिना इस प्रकार की गतिविधि में संलग्न होने की क्षमता है। परिणामों की सबसे तेज़ उपलब्धि और उनके गारंटीकृत संरक्षण के लिए, आपको अपनी दिनचर्या में पैदल चलना शामिल करना होगा। स्कैंडिनेवियाई देशों में, जहां इस प्रकार की गतिविधि काफी लोकप्रिय है, वृद्ध लोग लाठी लेकर चलते हैं: वे नॉर्डिक्स के साथ दुकानों पर जाते हैं, सामाजिक कार्यक्रमों में भाग लेते हैं, घूमने जाते हैं और इसी तरह। कभी-कभी लोग पैदल चलने और काम पर जाने के पक्ष में किसी भी प्रकार के परिवहन का उपयोग करने से भी मना कर देते हैं। इन देशों में, नॉर्डिक वॉकिंग पोल को मोड़ने की क्षमता के साथ भी छोड़ा गया है।

हमारे देश में, बहुत से लोग अभी भी इस प्रकार की गतिविधि के बारे में संशय में हैं, जो इसमें लगे हुए लोगों पर हँसते और मज़ाक करते हैं। हालांकि, मानव स्वास्थ्य बहुत नाजुक है, और इसे कम उम्र से संरक्षित करने की आवश्यकता है, और केवल नियमित कक्षाएं, उदाहरण के लिए, नॉर्डिक घूमना, इसमें मदद कर सकता है।

नॉर्डिक वॉकिंग के साथ कैलोरी खर्च बढ़ाना

नॉर्डिक वॉकिंग के दौरान कैलोरी खर्च बढ़ाने के कई तरीके हैं:

1. पैदल दूरी बढ़ाएं।कैसे अधिक लोगएक समय या एक दिन में गुजरता है, जितनी अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और, परिणामस्वरूप, कैलोरी की खपत बढ़ जाती है। जो लोग अभी नॉर्डिक वॉकिंग में शामिल होना शुरू कर रहे हैं, उन्हें पहले धीरे-धीरे अपने चलने की दूरी बढ़ानी चाहिए, उसके बाद ही वे चलने की गति और तीव्रता को बढ़ाने के लिए आगे बढ़ सकते हैं। धीरे-धीरे रोजाना अभ्यास करते हुए आप एक वॉक का समय आधे घंटे से बढ़ाकर एक घंटे कर सकते हैं। अपने प्रशिक्षण को निर्धारित करके, आप सप्ताह में 4-5 दिन चलने के लिए, शेष दिनों में, आराम करने और ठीक होने के लिए अलग कर सकते हैं। प्रति सप्ताह कक्षाओं का कुल समय धीरे-धीरे बढ़ाकर 7-10 घंटे करना चाहिए।

2. चलने की गति बढ़ाएँ।इसकी तीव्रता बढ़ाकर आप चलते-फिरते कैलोरी खर्च बढ़ा सकते हैं। यह सूचक सीधे हृदय गति (हृदय गति) से संबंधित है। के लिये उचित प्रशिक्षणइस मूल्य के अधिकतम मूल्य की गणना करना आवश्यक है। यह लिंग और उम्र के आधार पर सूत्र द्वारा निर्धारित किया जाता है। एक महिला के लिए, अधिकतम हृदय गति 226 है - वर्ष में आयु, और पुरुषों के लिए MHR = 220 - वर्ष में आयु।

इष्टतम हृदय गति व्यक्ति के प्रशिक्षण के स्तर पर भी निर्भर करती है:

शुरुआती लोगों के लिए, यह आंकड़ा अधिकतम हृदय गति का लगभग 50-60% होना चाहिए;

वजन घटाने और वसा जलने के लिए, कुछ अनुभव और अच्छी तैयारी के साथ, आप हृदय गति को अधिकतम 60-70% तक बढ़ा सकते हैं;

अच्छी तरह से प्रशिक्षित लोगों के लिए - एमएचआर का 70-80%, ऐसी गतिविधियों का हृदय प्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और सहनशक्ति में वृद्धि होती है।

नॉर्डिक चलने का अभ्यास करते समय, हृदय गति को मापना वांछनीय है, यह शुरुआती लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। इस प्रकार, एक व्यक्ति इस सूचक के मूल्य को उस क्षेत्र में बनाए रखने में सक्षम होगा जिसकी उसे आवश्यकता है।

3. उबड़-खाबड़ भूभाग पर चलना।उबड़-खाबड़ जमीन, पहाड़ियों और खड्डों पर चलना ज्यादा कारगर होता है। दूसरे शब्दों में, बजरी, रेत, घास, गिरे हुए पत्तों, बर्फ पर चलने, धक्कों पर कदम रखने, ऊपर और नीचे जाने से मांसपेशियों के काम की तीव्रता बढ़ जाती है, जिससे आप अधिक ऊर्जा जला सकते हैं और कैलोरी खर्च बढ़ा सकते हैं। इसलिए, उदाहरण के लिए, 5% की ढलान पर चलने पर, बर्न की गई कैलोरी की संख्या 50% बढ़ जाती है। हालांकि, शुरुआती और वृद्ध लोगों के लिए खड़ी उतरने और चढ़ाई से बचने के लिए बेहतर है, क्योंकि चोट का एक उच्च जोखिम है। बर्फ में चलते समय कैलोरी की खपत कई गुना बढ़ जाती है।

4. अतिरिक्त भार का उपयोग।शुरुआत में अच्छे प्रशिक्षण वाले लोग, या जो धीरे-धीरे इसे बढ़ाते हैं, वे अतिरिक्त भार के साथ चलने के लिए आगे बढ़ सकते हैं। केवल यह बहुत सावधानी से किया जाना चाहिए, क्योंकि प्रत्येक किलोग्राम का प्रभाव सबसे पहले जहाजों पर पड़ता है। लिए गए अतिरिक्त कार्गो का वजन 10 किलोग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। इसे पहनने के लिए, आपको एक आरामदायक बैकपैक चुनने की ज़रूरत है, आप एक विशेष उतराई बनियान का भी उपयोग कर सकते हैं, जिसके ऊपर वजन समान रूप से वितरित किया जाता है। चलते समय कैलोरी की खपत में इस प्रकार की वृद्धि का चयन करते समय, आपको याद रखना चाहिए कि एक असहज मुद्रा, हाथ और पैर पर भार, एक मुड़ी हुई पीठ, आदि चोट का कारण बन सकते हैं।

5. हाथ की हरकत।भुजाओं को लहराने से ऊर्जा इकट्ठी होती है और गति पैदा करके व्यक्ति को आगे बढ़ने में मदद मिलती है। इसके अलावा, हाथों को हिलाने पर एक निश्चित मात्रा में कैलोरी बर्न होती है, और ऊपरी अंगों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।

6. सही मुद्रा बनाए रखना।टहलते समय, आपको अपने आसन की निगरानी करने की आवश्यकता होती है, इससे नितंबों और पीठ की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। वे अधिक मेहनत करने लगते हैं, और परिणामस्वरूप, एक व्यक्ति अधिक ऊर्जा जलाता है।

7.प्रेस की मांसपेशियों का काम।आज एक राय है कि सबसे प्रभावी कार्यपेट की मांसपेशियां खड़ी स्थिति में होती हैं। मुद्रा बनाए रखने और प्रेस के स्वर को बढ़ाने के लिए, पेट को तना हुआ रखना चाहिए, जबकि श्वास मुक्त होना चाहिए।

8. सही आंदोलन।पैर को एड़ी से पैर तक रखना चाहिए। यानी एड़ी से जमीन का पहला स्पर्श, फिर पैर का आर्च लुढ़कता है, और पैर की उंगलियों से प्रतिकर्षण होता है। इस तरह के कदम से कैलोरी की खपत बढ़ जाती है, जिससे पैरों और नितंबों की लगभग सभी मांसपेशियों और टेंडन को मजबूत और अच्छे आकार में बनाए रखना संभव हो जाता है।

9. बढ़ते कदमों की लंबाई।अपने कसरत की गति और तीव्रता को बढ़ाने का एक अच्छा तरीका है कि आप अपनी प्रगति बढ़ाएं। हालांकि, मांसपेशियों के प्रदर्शन और दक्षता में सुधार करने के लिए, आपको प्रत्येक चरण की लंबाई बढ़ानी चाहिए। लंबे कदमों से चलते समय, बाहरी और दोनों आंतरिक मांसपेशियांनितंब।

10. मध्यांतर प्रशिक्षण।सबसे प्रभावी तथाकथित हैं मध्यांतर प्रशिक्षण. उनका अर्थ छोटे मजबूत और लंबे कमजोर भारों को वैकल्पिक करना है। उदाहरण के लिए, पहले आपको पांच मिनट के लिए औसत गति से चलना है, फिर 1-2 मिनट के लिए बहुत तेज गति से चलना है, फिर औसत गति 5 मिनट है, और फिर त्वरण है। ऐसा प्रशिक्षण सामान्य प्रशिक्षण की तुलना में बहुत अधिक प्रभावी होता है। यह चलते समय कैलोरी की खपत में काफी वृद्धि करता है, मांसपेशियों को मजबूत और अधिक लचीला बनाता है, चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करता है जो चालू रहता है उच्च स्तरकसरत खत्म होने के कुछ और घंटे बाद।

यदि शरीर पूछता है या नियमित प्रशिक्षण की आवश्यकता है, तो आप अधिक शारीरिक गतिविधि करना चाहते हैं, लेकिन आप दौड़ना, साइकिल चलाना या जिम जाना पसंद नहीं कर सकते हैं, एक अच्छा तरीका है - सामान्य चलना। चलना न केवल एक सुखद शगल है जो प्रदान करता है अच्छा मूडऔर एंडोर्फिन की रिहाई प्रभावी तरीकावजन घटना। बशर्ते कि आप तेज गति से चलेंगे, न कि पैदल या खरीदारी के लिए। चलने से कितनी कैलोरी बर्न होती है? फास्ट वॉकिंग के सभी प्रेमी इस सवाल का जवाब जानना चाहते हैं, और हम इस लेख में इसे आवाज देंगे।

चलने पर हम कितनी कैलोरी खो देते हैं

चलने का एक घंटा कितनी कैलोरी बर्न करता है यह इस बात पर निर्भर करता है कि किस तरह का चलना - किस गति से सैर करना है और कई अन्य कारक। चलते समय आप कितनी कैलोरी बर्न कर सकते हैं इससे प्रभावित होता है:

• उपकरण की उपस्थिति या अनुपस्थिति - नॉर्डिक चलने के लिए छड़ें, भार, डम्बल
• एथलीट वजन
• शारीरिक प्रशिक्षण
• चलने की गति
• चलने का प्रकार
• पाठ अवधि
• भू-भाग या सड़क का प्रकार - जब हम असमान भूभाग पर, ऊपर की ओर, जंगल में चलते हैं तो अधिक कैलोरी की खपत होती है
• हाथ की गति की तीव्रता
• वस्त्र (एथलीट के कपड़ों का वजन जितना अधिक होगा, ऊर्जा की खपत उतनी ही अधिक होगी)

चलते समय लोग कितनी कैलोरी बर्न करते हैं? चलने की गति और प्रकार के आधार पर औसतन 177 से 700 किलो कैलोरी। ये आंकड़े अनुमानित हैं, जिनकी गणना 70 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए की जाती है। एक व्यक्ति का जितना अधिक वजन होता है, शारीरिक गतिविधि के दौरान उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न होती है।

चलने के प्रकार:

• धीमी गति से चलना लगभग 2 किमी/घंटा है, इसलिए कुछ कैलोरी खर्च होती हैं, लगभग 177 प्रति घंटा। एक व्यक्ति प्रति मिनट लगभग 70 कदम चलता है।
• औसत गति से चलना, 4 किलोमीटर प्रति घंटे की गति से चलना। चलने की यह सामान्य गति है - जब हम थोड़ी जल्दी में होते हैं तो हम ऐसे ही चलते हैं। हम एक ही समय में 100-140 कदम प्रति मिनट बनाते हैं। हम 15 मिनट में एक किलोमीटर की दूरी तय करते हैं
• रेस वॉकिंग - अनुमानित गति 5-10 किमी / घंटा, बाहें कोहनी पर 90 डिग्री के कोण पर झुकती हैं - रेस वॉकिंग का एक अनिवार्य गुण। एथलीट की एड़ी पहले जमीन को छूती है, और फिर पैर की अंगुली। स्पोर्ट्स वॉकिंग के दौरान पैर नहीं झुकते हैं, जांघों और बछड़ों की मांसपेशियों पर मुख्य भार पड़ता है। एक एथलीट 8 मिनट में एक किलोमीटर चलता है, जिससे प्रति मिनट लगभग 140 कदम चलते हैं।
• तेज चलना 7 किमी / घंटा, या 8 किमी / घंटा की गति से किया जाता है, जो लगभग चल रहा है, लेकिन आपको दौड़ने पर स्विच नहीं करना चाहिए
• पीछे की ओर चलना - मुद्रा में सुधार, संतुलन की भावना, पीठ, नितंबों, बछड़ों की मांसपेशियों को मजबूत करता है। इसके अलावा, पीछे की ओर चलने से व्यक्ति की परिधीय दृष्टि और सोच भी विकसित होती है।
• सीढ़ियों पर चलना, या 15 डिग्री की ढलान के साथ ऊपर की ओर चलना। बहुत सारी कैलोरी बर्न होती है, लेकिन सड़क पर सीढ़ी उठाना बेहतर होता है। गंदे, भरे हुए प्रवेश द्वारों में लगे रहने के कारण आपको अधिक लाभ की उम्मीद नहीं करनी चाहिए।
• लाठी के साथ नॉर्डिक घूमना शारीरिक गतिविधि का एक विशेष रूप से लोकप्रिय रूप है आधुनिक दुनियाँ. लोग कर सकते हैं अलग अलग उम्र. एथलीट की वृद्धि के आधार पर स्टिक्स का चयन किया जाता है। ऐसा माना जाता है कि नॉर्डिक वॉकिंग नियमित चलने की तुलना में 45% अधिक कैलोरी बर्न करता है। यह खेल आपको हर महीने 3 किलोग्राम वजन कम करने में मदद करेगा
• स्कीइंग करने से भी काफी कैलोरी बर्न होती है। विशेष रूप से यदि कोई व्यक्ति अपने लिए स्की ट्रैक बनाता है, और घुंघरू पर सवारी नहीं करता है
• तंग नितंबों के साथ चलना

चलने में कितनी ऊर्जा खर्च होती है

यह खेल बहुत अधिक कैलोरी बर्न करता है - एक घंटे में 400 यूनिट तक। आपको बिना चक्कर लगाए, छोटे लेकिन लगातार कदम उठाते हुए सीधे जाने की जरूरत है। अपनी कोहनी मोड़ना और अपने नितंबों को कसना न भूलें। गति अलग हो सकती है, लेकिन ज्यादातर वे 4 से 8 किमी / घंटा की गति से चलते हैं।

अधिक कैलोरी बर्न होगी यदि पैरों को हर समय अच्छी स्थिति में रखा जाए, बिना उन्हें आराम दिए ऊपर चढ़ते समय भी। रेस वॉकिंग में, आपको अपने कूल्हों को बिना हिलाए चलने की जरूरत है, और अपनी रीढ़ को एक सीधी स्थिति में रखें।

आपको दस मिनट के प्रशिक्षण से शुरुआत करने की जरूरत है, धीरे-धीरे कक्षाओं को दिन में 45 मिनट तक लाना।

ब्रिस्क वॉकिंग में कितनी कैलोरी बर्न होती है

ऐसा माना जाता है कि 8 किमी / घंटा की गति से तेज चलने पर प्रति 1 किलो मानव वजन में 10 किलोकैलोरी की खपत होती है। इस प्रकार, हमारे काल्पनिक 70 किलो के एथलीट के लिए, एक घंटे तेज चलने से 700 कैलोरी बर्न होती है।

उस स्थिति में, जोरदार चलने से कितनी कैलोरी बर्न होती है? 5-7 किमी / घंटा की गति से चलने से प्रति घंटे शरीर के वजन के प्रति 1 किलो वजन में लगभग 5 किलो कैलोरी जलाने में मदद मिलेगी। 70 किलो वजन वाला व्यक्ति इस मामले में प्रति घंटे 350 किलो कैलोरी का उपयोग करेगा।

नॉर्डिक वॉकिंग प्रति घंटे कितनी कैलोरी बर्न करता है

यदि एक गर्म गर्मी के दिन आप सड़क पर एक आदमी को हाथों में स्की डंडे के साथ देखते हैं, तो चिंतित न हों: यह मृगतृष्णा नहीं है, नहीं लूऔर सामूहिक मतिभ्रम भी नहीं। आप अपने सामने एक ऐसे व्यक्ति को देखते हैं जो अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखता है और एक अच्छे फिगर के लिए प्रयास करता है।

नॉर्डिक घूमना किसी व्यक्ति की मांसपेशियों का 90% उपयोग करता है, जिसमें एब्डोमिनल, एब्डोमिनल, नितंब, जांघ, पीठ, छाती और हाथ शामिल हैं। एक व्यक्ति को न केवल अपने पैरों के साथ, सामान्य चलने में, बल्कि अपने हाथों से भी सक्रिय रूप से "काम" करना पड़ता है। चलने वाली छड़ें जमीन से धक्का देने में मदद करती हैं और एक ही समय में एक भार एजेंट के रूप में कार्य करती हैं। वैसे, कैलोरी बर्न की गणना करते समय नॉर्डिक वॉकिंग स्टिक के वजन को ध्यान में रखा जाता है। यदि किसी व्यक्ति का "शुद्ध" वजन 70 किलोग्राम है, तो कपड़ों का वजन और सभी उपकरणों का वजन दोनों जोड़ा जाता है। उत्पाद की सामग्री और उद्देश्य (एथलीटों, बच्चों, बुजुर्गों के लिए) के आधार पर ऐसी छड़ें 550 ग्राम वजन की होती हैं। छड़ें भी उनकी ऊंचाई के आधार पर चुनी जाती हैं।

नॉर्डिक चलने का एक बड़ा प्लस यह है कि इसमें व्यावहारिक रूप से कोई विरोधाभास नहीं है, उदाहरण के लिए, दौड़ना या तेज चलना। आप अलग-अलग उम्र और अलग-अलग, यहां तक ​​कि बहुत बड़े वजन के लोगों को प्रशिक्षित कर सकते हैं।

नॉर्डिक वॉकिंग एक घंटे में लगभग 500 से 700 किलो कैलोरी बर्न करता है। बेशक, यहां गति की गति का भी बहुत महत्व है, अंतराल प्रशिक्षण सबसे प्रभावी होगा। वैसे, ठंड में कोई भी चलना "खाया" कैलोरी की और भी अधिक सक्रिय खपत में योगदान देता है।

आपको 5 किमी / घंटा की गति से प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है, 20 मिनट के बाद गति को बढ़ाकर 7 किलोमीटर प्रति घंटा करना होगा। 10 मिनट के बाद फिर से 5 किलोमीटर प्रति घंटे की रफ्तार से लौटते हैं, 20 मिनट के बाद फिर से 7 किलोमीटर प्रति घंटे की रफ्तार से लौटते हैं। और इसी तरह एक सर्कल में, जबकि समय, शक्ति और इच्छा है।

पहला वर्कआउट लंबा नहीं होना चाहिए, सबसे पहले आपको धीमी गति से नॉर्डिक चलने की तकनीक में महारत हासिल करनी होगी। लेकिन अगर आप लगातार कम गति से चलते हैं, तो आपको बड़े वजन घटाने की उम्मीद नहीं करनी चाहिए।

सीढ़ियां चढ़ने पर कितनी कैलोरी बर्न होती है

सीढ़ियों पर नियमित चलना भी है उत्तम विधिवजन कम करना। एक घंटे की ट्रेनिंग में 70 किलो वजन वाला व्यक्ति 1500 किलो कैलोरी तक बर्न कर सकता है! इसके अलावा, यदि आप ईमानदारी से प्रत्येक कदम पर कदम रखते हैं, और एक से अधिक नहीं कूदते हैं, तो आप अधिक कैलोरी जलाएंगे। इस प्रकार का चलना बड़ी संख्या में मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है: नितंबों और जांघों से पेट और पीठ तक। अपने वर्कआउट की शुरुआत 10 मिनट के सेशन से करें। वैसे आप एक घंटे की फिटनेस के दौरान जितनी कैलोरी बर्न करते हैं उतनी ही कैलोरी खर्च कर सकते हैं। हालांकि, प्रभाव लंबे समय तक न आए इसके लिए नियमित रूप से 25 मिनट का वर्कआउट जरूरी है। जब लंबी एक्सरसाइज एक आदत बन जाए और बोर हो जाए तो आप अपने हाथों में वजन के लिए डंबल ले सकते हैं।

सामान्य चलने या स्कैंडिनेवियाई चलने के विपरीत, सीढ़ियों पर चलने के कई मतभेद हैं।

अन्य प्रकार के चलने

अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए स्कीइंग एक अच्छा तरीका है। स्कीइंग से कितनी कैलोरी बर्न होती है? 70 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के साथ, स्कीइंग 470 किलो कैलोरी खर्च करने में मदद करेगी, और डाउनहिल - 274 किलो कैलोरी।

अगर बाहर मौसम खराब है, या आप अजनबियों के सामने व्यायाम करने के लिए शर्मिंदा हैं तो ट्रेडमिल मदद करेगा। दरअसल, इस सिम्युलेटर पर, नाम के बावजूद, आप न केवल दौड़ सकते हैं, बल्कि किसी भी गति से चल सकते हैं। वजन कम करने के लिए आपको 5 से 7 किलोमीटर प्रति घंटे की रफ्तार से चलने की जरूरत है। ट्रेडमिल भी अच्छा है क्योंकि आप वांछित मोड का चयन कर सकते हैं: एक सपाट "सड़क" या "पहाड़" पर चलें। ट्रेडमिल पर चलने से कितनी कैलोरी बर्न होती है? तेज गति से 400 किलो कैलोरी तक।

यदि कोई ट्रेडमिल नहीं है, खिड़की के बाहर कीचड़ और बाहर जाने की कोई इच्छा नहीं है, तो यह पता लगाना दिलचस्प होगा कि चलने में कितनी कैलोरी बर्न होती है। वेब पर, आप जानकारी पा सकते हैं कि इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि 70 किलो वजन के साथ प्रति घंटे 700 किलो कैलोरी जला सकती है। लेकिन होम वर्कआउट के शौकीनों के लिए इस तरह की ऊंची दरें बहुत ही संदिग्ध हैं। हृदय गति मॉनिटर और अन्य मापने वाले उपकरण अधिक मामूली जानकारी देते हैं: 400 से 500 किलो कैलोरी प्रति घंटे 70 किलोग्राम वजन के साथ।

चलने से कितनी कैलोरी बर्न होती है

एक घंटे चलने में आप कितनी कैलोरी बर्न कर सकते हैं, यह हम पहले ही समझ चुके हैं। और तय की गई दूरी के लिए कौन से संकेतक विशिष्ट हैं?

कई शुरुआती इस सवाल में रुचि रखते हैं कि कितने किलोमीटर चलने से कैलोरी बर्न होती है। जानकारी को आत्मसात करना आसान बनाने के लिए, हम तालिका में डेटा प्रदान करेंगे:

किसी भी गणना में, यह नहीं भूलना महत्वपूर्ण है कि एक व्यक्ति प्रति घंटे चलने या प्रति किलोमीटर कितनी कैलोरी बर्न करता है, यह गति पर निर्भर करता है। धीरे चलने पर थोड़ी ऊर्जा खर्च होगी।

स्वस्थ रहने और अच्छे आकार में रहने के लिए एक व्यक्ति को दिन में 10 किलोमीटर पैदल चलने की जरूरत होती है। वजन कम करने के लिए आपको और भी ज्यादा चलने की जरूरत है। इसका असर 70 मिनट तक चलने वाली नियमित कक्षाओं से होगा। आखिरकार, न केवल कैलोरी, बल्कि वसा जलाने के लिए, औसत या तेज गति से लंबा भार होना आवश्यक है।