गेंद पर क्या एक्सरसाइज की जा सकती है। जिमनास्टिक बॉल से व्यायाम क्यों करें

नीले, गुलाबी, बकाइन या चमकीले नीले रंग की फिटनेस बॉल पर व्यायाम करना बन सकता है रोमांचक खेल, बेफिक्र बचपन में सैर। इसके अलावा, जैसा कि चिकित्सकों ने देखा है, फिटबॉल, उनकी गतिशीलता के कारण, एक व्यक्ति को संतुलन और संतुलन बनाए रखने के लिए मजबूर करता है, जिससे अविश्वसनीय मात्रा में कैलोरी बर्बाद हो जाती है। नतीजतन, वजन जल्दी और आसानी से कम हो जाता है, और आंकड़ा स्मार्ट और पतला हो जाता है।

फिटनेस के लिए बॉल्स आपको मांसपेशियों के काम को एक एकल सामंजस्यपूर्ण लय देने की अनुमति देते हैं, खेलते समय, उनकी शारीरिक फिटनेस के स्तर को अधिकतम भार तक लाते हैं। चमत्कारी गेंद के साथ आराम से कसरत करने से आपका फिगर पक्का हो जाएगा उपयुक्त आकार, लचीलापन और अनुग्रह।

फिटनेस बॉल के साथ व्यायाम करते हुए, आपको नियमितता और सुरक्षा सावधानियों का पालन करना चाहिए। दैनिक प्रशिक्षण सप्ताह में एक बार अधिकतम तनाव के साथ प्रशिक्षण की तुलना में बहुत अधिक परिणाम देगा। फिटबॉल चुनते समय, आपको पतले खोल के साथ नमूने नहीं खरीदने चाहिए, वे दबाव में फट सकते हैं। अच्छी गेंदफिटनेस के लिए तीन सौ किलोग्राम तक का भार झेलने में सक्षम है! सस्ते चीनी समकक्षों के विपरीत, उच्च गुणवत्ता वाले उत्पाद आपको चोट से बचाएंगे बदलती डिग्रियांगुरुत्वाकर्षण। बहुत महत्वप्रशिक्षण दक्षता और सुरक्षा के संदर्भ में, इस प्रक्षेप्य के निम्नलिखित आयाम हैं:

• 170 सेमी तक की ऊंचाई वाली लड़कियों के लिए, हम 0.55 मीटर के व्यास के साथ एक गेंद चुनते हैं;
• 170-180 सेमी की ऊंचाई वाली लड़कियां 0.65 मीटर के व्यास के साथ एक व्यायाम गेंद चुन सकती हैं;
• 180 सेमी और उससे अधिक की ऊंचाई वाले "बास्केटबॉल" के लंबे मालिकों के लिए 0.85 मीटर या उससे अधिक के व्यास वाली गेंद पर प्रशिक्षण लेना सुविधाजनक है।

फिटबॉल पर बैठकर, उस कोण की जांच करें जिस पर पैर, घुटने और कूल्हे हैं। अगर इसका मान 90 डिग्री है, तो ऐसी गेंद आपके लिए एकदम सही है।

कसरत करना

व्यायाम शुरू करने के लिए इंतजार नहीं कर सकता? सबसे पहले, आइए बुनियादी अभ्यास करें:

1. पुश अप। हम फिटबॉल को घुटनों के नीचे रखते हैं, और अपने हाथों को फर्श पर टिकाते हैं। शरीर और पैर फर्श के समानांतर हैं। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी ठुड्डी से फर्श को छुएं। जब हम अपनी कोहनियों को मोड़ते हैं तो हम सांस लेते हैं और जब हम उन्हें फैलाते हैं तो सांस छोड़ते हैं। यह व्यायाम बाहों, छाती और यहां तक ​​कि प्रेस की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है।
2. खिंचाव। हम अपने घुटनों पर बैठते हैं, अपने हाथों को हमारे सामने गेंद पर एक विस्तारित स्थिति में रखते हैं। बॉल के बाद स्ट्रेचिंग करते हुए धीरे-धीरे बॉडी को स्ट्रेच करें। साथ ही, हम सावधानी से संतुलन बनाए रखते हैं। आंदोलन को 10 बार दोहराने के बाद, हम आराम करते हैं, हम तीन दृष्टिकोण करते हैं।
3. प्रेस और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत बनाना। सबसे पहले आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, और अपने पैरों को घुटनों पर झुकते हुए, जिमनास्टिक बॉल पर रखें। हम इस क्रिया के साथ एक समकोण देखते हैं। हम हाथों को सिर के पीछे ठीक करते हैं, और शरीर को मुड़े हुए पैरों तक उठाते हैं। हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं।
4. जिमनास्ट। हम अपने पेट के बल गेंद पर लेट जाते हैं और अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं ताकि शरीर एक क्षैतिज स्थिति में आ जाए। हम संतुलन बनाए रखते हैं, 5 तक गिनते हैं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। सबसे पहले, आप 5 सेट करने का प्रयास कर सकते हैं, लेकिन यदि आपका खेल वर्दीअधिक पर है उच्च स्तर- तब यह संख्या बढ़ाई जा सकती है।

विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम

फिटनेस बॉल के साथ इन अभ्यासों से जीवंतता और एक महान मनोदशा का प्रभार प्राप्त करने के लिए, आप व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों को काम करके कक्षाओं के "प्रदर्शनों की सूची" का विस्तार कर सकते हैं:

I. लापरवाह स्थिति में, अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। हम जिम्नास्टिक गेंद को अपने पैरों से पकड़ते हैं और पकड़ते हैं, और अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे हथेलियों के साथ नीचे रखते हैं। हम पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाते हुए घुटनों को शरीर की ओर खींचते हैं। हम गेंद के साथ फर्श को छुए बिना प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। व्यायाम पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करता है।

आप उसी उद्देश्य के लिए एक और क्रिया कर सकते हैं। फर्श पर बैठकर, अपने सीधे पैरों के तलवों के बीच फिटनेस बॉल को पकड़ें। अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं, थोड़ा पीछे झुकें। हम घुटनों को शरीर की ओर खींचते हैं, गेंद को पकड़कर, प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं। हम पेट को कसते हैं, मांसपेशियों को तनावपूर्ण स्थिति में रखते हैं, और गेंद बिना छुए फर्श से ऊपर होती है।

द्वितीय. अपनी पीठ के बल लेटकर फिटबॉल को अपने पैरों से पकड़ें और इसे लंबवत ऊपर उठाएं। हाथों को सिर के पीछे रखते हुए, हम प्रत्येक कोहनी को दूसरे, विपरीत पैर के घुटने तक खींचते हैं, जो कि "कदम" की ओर होता है। दूसरा पैर स्थिर रहना चाहिए। ठोड़ी को छाती से नहीं दबाया जाता है, और कंधा फर्श से नहीं फटता है। आइए प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं और "दर्पण" संस्करण में दोहराएं। यह व्यायाम पेट के निचले हिस्से और तिरछी मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है।

हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, अपने घुटनों को मोड़ते हुए, हम बछड़ों के नीचे गेंद को गतिहीन करते हैं, हम अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं। हम अपने पैरों को नीचे या तो बाईं ओर या गेंद के दाईं ओर नीचे करते हैं। इस क्रिया के दौरान प्रेस की तिरछी मांसपेशियां विकसित होती हैं।

हम गेंद पर बग़ल में लेटते हैं, अपने पैरों को फर्श पर टिकाते हैं, और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे टिकाते हैं। हम गर्दन की मांसपेशियों को तनाव दिए बिना, शरीर को एक ही विमान में छोड़ते हुए, शरीर को अधिकतम स्थिति तक नीचे और ऊपर उठाते हैं। एक बार हो जाने के बाद, दूसरी तरफ पलटें और दोहराएं।

III. हम अपनी पीठ के साथ जिम्नास्टिक बॉल पर लेट जाते हैं ताकि पैर फर्श पर दब जाएं और कूल्हे उसके समानांतर हों। हम शरीर पर अपनी बाहों को पार करते हैं और जितना संभव हो उतना आगे बढ़ाते हैं, अपने कंधों को गेंद के ऊपर उठाते हैं। हम ठुड्डी को छाती की तरफ नहीं झुकाते। हम अपनी पीठ से गेंद को दबाते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। सभी मांसपेशियां तनावपूर्ण होनी चाहिए, और पेट पर मलाशय की मांसपेशियां विकसित होंगी।

चतुर्थ। हम अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाते हैं, और अपने पैरों को गेंद के पीछे ठीक करते हैं, शरीर फर्श के समानांतर होता है, नीचे की ओर। हम घुटनों को झुकाते और झुकाते हुए गेंद को घुमाते हैं और वापस करते हैं। हाथ, पीठ और सिर गतिहीन रहते हैं। यदि आप अपने घुटनों को बाईं ओर निर्देशित करते हैं, तो दाईं ओर, प्रेस की तिरछी मांसपेशियां शामिल होती हैं। आप एक साथ अपने हाथों को ऊपर उठाकर व्यायाम को जटिल बना सकते हैं।

V. आप पीठ की मांसपेशियों को लेटने की स्थिति से गेंद पर अपने श्रोणि के साथ फर्श की ओर झुका सकते हैं। हम अपने मोज़े फर्श पर टिकाते हैं, हमारे पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं, हम अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ठीक करते हैं, और हम अपनी कोहनी को पक्षों तक फैलाते हैं। हम शरीर को गेंद के ऊपर उठाते हैं, जहाँ तक संभव हो पीछे झुकते हैं। हम आई.पी. हम गर्दन को तनाव नहीं देते हैं, ठोड़ी को आगे नहीं खींचते हैं और छाती को नहीं झुकाते हैं, और श्रोणि और पैरों को गतिहीन स्थिति में छोड़ देते हैं।

VI. अपनी पीठ के साथ गेंद पर लेट जाओ, अपनी पीठ के निचले हिस्से और कंधों को इसके खिलाफ दबाएं, अपने पैरों को फर्श पर कम करें, अपने पिंडली को फर्श की सतह पर लंबवत रखें। अपने हाथों को ऊपर उठाएं, उन्हें अपने सिर के पीछे रखें और जहाँ तक संभव हो फर्श तक फैलाएँ। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। यह अभ्यास कक्षाओं के किसी भी सेट को पूरी तरह से पूरा करता है।

फिटनेस बॉल के साथ प्रभावी व्यायाम, शरीर के लिए लाभ के अलावा, आपको अच्छी आत्माओं और अच्छे मूड को बढ़ावा देगा!

फिटबॉल एक बड़ी रबर की गेंद है, जिसका आविष्कार स्विट्ज़रलैंड के डॉक्टरों ने मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोगों वाले लोगों के उपचार और पुनर्वास के लिए किया था। लेकिन, जैसा कि अभ्यास ने दिखाया है, इस आविष्कार ने खुद को कई क्षेत्रों में सकारात्मक रूप से दिखाया है। तो, इस बड़ी गेंद का उपयोग गर्भवती महिलाओं के लिए फिटनेस कक्षाओं में किया जाता है - वे छोटे श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत और विकसित करती हैं।

बॉल एक्सरसाइज के क्या फायदे हैं?

लेकिन इस गेंद का सबसे महत्वपूर्ण अनुप्रयोग पाया गया जिमऔर फिटनेस सेंटर। इस तरह की गेंद के साथ व्यायाम आपको प्रेस को मजबूत करने, जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को लोचदार बनाने, अपनी मुद्रा को संरेखित करने और हाथ, पैर और पीठ की मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति देता है। और एक सकारात्मक लक्षण- व्यायाम घर पर किया जा सकता है, उन्हें सुबह के व्यायाम और विश्राम के लिए शाम के व्यायाम के साथ पूरक किया जा सकता है।

सुरक्षा

आपको नियमित रूप से गेंद पर व्यायाम करने और सुरक्षा सावधानियों का पालन करने की आवश्यकता है। सुरक्षा सावधानियों के तहत, यह समझा जाना चाहिए कि केवल उच्च-गुणवत्ता और घनी गेंदों का चयन करना आवश्यक है, क्योंकि पतली रबर और निम्न गुणवत्ता से बनी चीनी गेंदें सबसे अनुचित क्षण में फट सकती हैं। और इस तरह से गंभीर चोटें आती हैं।

आपको आकार पर भी ध्यान देना चाहिए। आखिरकार, जिन लोगों की ऊंचाई 170 सेमी से कम है, उन्हें 55 सेमी के व्यास के साथ एक गेंद का उपयोग करने की आवश्यकता होती है, और जिनकी ऊंचाई 170-180 सेमी है, उन्हें 65 सेमी के व्यास के साथ एक गेंद की आवश्यकता होती है। लेकिन ऐसे लोग हैं जो लंबे हैं, इसलिए उन्हें 85 सेमी व्यास वाली एक गेंद चाहिए, जिस पर झुककर, घुटने और पिंडली 90 का कोण बना लेंगी? .

गेंद पर बुनियादी अभ्यास

फिटनेस बॉल का उपयोग करके, आप विभिन्न मांसपेशियों और शरीर के अंगों को मजबूत करने के उद्देश्य से व्यायाम का एक व्यक्तिगत सेट विकसित कर सकते हैं।

ऐसे बुनियादी व्यायाम हैं जिन्हें वार्म-अप के बाद दैनिक सुबह के व्यायाम में शामिल किया जा सकता है:

• एक गेंद के साथ पुश-अप करना - अपने घुटनों को रबर की गेंद पर रखें, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं। अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ते हुए, अपनी ठुड्डी के साथ फर्श पर पहुँचें। प्रारंभिक मुद्रा पर लौटें। निरीक्षण करना सही श्वास: नीचे जाना - श्वास लेना, ऊपर जाना - साँस छोड़ना;
• पीठ और प्रेस की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से एक व्यायाम - अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को गेंद पर रखें, लेकिन ताकि घुटनों और जांघ के बीच का कोण 90 हो? , अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने पैरों को गेंद पर टिकाते हुए श्रोणि को ऊपर उठाएं;

• संतुलन के लिए एक बड़ी गेंद के साथ व्यायाम करें - अपने पेट के साथ गेंद पर झूठ बोलें, अपने पैरों और बाहों को सीधा करें ताकि शरीर फर्श के समानांतर स्थिति ग्रहण करे और 5 सेकंड के लिए संतुलन बनाए रखे। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। व्यायाम को 3-5 बार दोहराएं, और यदि भौतिक डेटा अनुमति देता है, तो दोहराव की संख्या बढ़ाकर 10 करें;
• स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करना - घुटने टेकें, अपने हाथों को गेंद पर टिकाएं और गेंद को आगे की ओर घुमाते हुए धीमी गति से पूरे शरीर की घूंट लें। प्रारंभिक मुद्रा पर लौटें। तीन सेटों में 10 बार व्यायाम करें;

• जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करें - अपने पेट के बल गेंद पर लेट जाएं, अपने हाथों, पैरों को मोड़कर और फर्श पर स्थित करके अपना संतुलन बनाए रखें। घुटनों पर मुड़े हुए पैरों को ऊपर उठाएं ताकि एड़ी छत की ओर दिखे। प्रत्येक पैर के साथ 16 उठाएँ करें। इस अभ्यास को जटिल बनाने के लिए, एक ही समय में दो पैरों से उठाना किया जा सकता है। मुख्य बात गेंद के संपीड़न का भुगतान करना है और लिफ्टों के दौरान कूदना नहीं है।

पेट पर जोर देकर व्यायाम करने से आंतों की मालिश होती है और इससे पेरिस्टलसिस की कार्यप्रणाली में सुधार होता है और कब्ज से छुटकारा मिलता है।

नियमित करने के लिए दिन में 30 मिनट अलग रख कर व्यायामजिमनास्टिक बॉल पर, बहुत जल्द आप प्रशिक्षण का परिणाम देख सकते हैं - तना हुआ फिगरऔर शरीर की शारीरिक स्थिति में सुधार होता है। और यह, बदले में, जीवंतता और एक महान मनोदशा का प्रभार देता है।

लेख के विषय पर वीडियो

फिटबॉल, या मेडिसिन बॉल, व्यायाम चिकित्सा के लिए एक विशेष उपकरण के रूप में बनाया गया था - विभिन्न रोगों के लिए किए गए चिकित्सीय और निवारक जिम्नास्टिक: मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम, न्यूरोलॉजिकल, हृदय, पाचन, आदि।

अब, फिटबॉल क्या है, वे हर जगह जानते हैं: फिटबॉल के साथ प्रशिक्षण फिटनेस, योग, पिलेट्स और अन्य क्षेत्रों में शारीरिक गतिविधि का एक लोकप्रिय रूप है।

फिटबॉल का उपयोग करने के लाभ

से जिमनास्टिक बॉलआप अनगिनत व्यायाम कर सकते हैं। फिटबॉल को सबसे बहुमुखी खेल उपकरण कहा जा सकता है: इसका उपयोग किसी भी उम्र और वजन वर्ग की महिलाओं और पुरुषों द्वारा किया जाता है, बच्चों के लिए विकासात्मक जिम्नास्टिक के रूप में निर्धारित किया जाता है, और गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम परिसरों में भी इसका उपयोग किया जाता है।

आपके प्रशिक्षण परिसर में एक फिटबॉल को शामिल करने में कई हैं सकारात्मक पक्ष:

• समन्वय में सुधार और मुद्रा को सही करना;
• गेंद पर व्यायाम वजन कम करने और शरीर को टोन में लाने के लिए उपयुक्त हैं: प्रशिक्षण परिसर का प्रदर्शन करते समय तनाव को लगातार बनाए रखने से कैलोरी की संख्या बढ़ जाती है;
• गेंद के साथ व्यायाम रीढ़ और जोड़ों के लिए उपयोगी होते हैं: उनसे भार को हटाकर, वे तेजी से उपचार और दर्द से राहत में योगदान करते हैं;
• फिटनेस बॉल के साथ व्यायाम आवश्यक विविधता लाते हैं प्रशिक्षण प्रक्रियाएथलीट को प्रेरित और व्यस्त रखना।

इसी समय, फिटनेस बॉल पूरी तरह से सुरक्षित है: यह एक विशेष एब्स सिस्टम द्वारा स्थिर और गतिशील भार के प्रभाव में टूटने से सुरक्षित है। यह आपको अधिक वजन वाले फिटबॉल लोगों के साथ-साथ नाजुक हड्डियों वाले वृद्ध लोगों का सुरक्षित रूप से उपयोग करने की अनुमति देता है।

फिटबॉल - स्वास्थ्य की गेंद

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको फिटनेस के लिए सही गेंद चुननी होगी:

• फिटबॉल का आकार ऊंचाई से मेल खाना चाहिए: छोटे कद के लोगों के लिए, 55-60 सेमी तक के छोटे मॉडल उपयुक्त हैं, लम्बे लोगआपको एक बड़ी गेंद (60 सेमी या अधिक से) की आवश्यकता होगी। निर्धारित करें कि क्या गेंद उपयुक्त है साधारण जांच: हम इसके ऊपर बैठते हैं, यदि पैरों और कूल्हों के बीच एक समकोण बनता है, तो आकार आदर्श होता है, लेकिन यदि घुटने कूल्हों से ऊपर उठते हैं, तो फिटबॉल बहुत छोटा होता है;
• फिटबॉल की एक अलग सतह हो सकती है: चिकनी गेंदें एक सार्वभौमिक विकल्प हैं, कान वाले मॉडल शुरुआती एथलीटों और बच्चों के लिए उपयुक्त हैं (उन पर संतुलन रखना आसान है)। रबर स्पाइक्स से ढकी हुई गेंदें त्वचा में रक्त के प्रवाह को तेज करती हैं, व्यायाम के दौरान शरीर को गर्म करती हैं और मालिश करती हैं: ऐसे फिटबॉल पर, चिकित्सीय और पुनर्योजी जिम्नास्टिक किया जाता है;
• गेंद के घनत्व (पंपिंग) की डिग्री स्वतंत्र रूप से समायोज्य है. तो आप लोड को अलग-अलग कर सकते हैं प्रभावी वजन घटानेकक्षाओं को सबसे लोचदार फिटबॉल पर किया जाना चाहिए: संतुलन बनाए रखना और व्यायाम करना अधिक कठिन है। शुरुआती लोगों के लिए कमजोर फुलाए हुए फिटबॉल पर अभ्यास के साथ शुरुआत करना बेहतर है।

फिटबॉल के साथ स्ट्रेचिंग

जिम्नास्टिक बॉल पर व्यायाम करने से पहले, आपको पूरी तरह से वार्म अप और वार्म अप करने की आवश्यकता होती है। फिटबॉल के साथ स्ट्रेचिंग भी की जा सकती है: यह एक सपोर्ट की भूमिका निभाएगा।

फिटबॉल स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज:

• हम गेंद पर बैठते हैं, पैर चौड़े होते हैं, हम अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कई उछलते-कूदते हैं;
• हम फर्श पर बैठते हैं, पैर चौड़े होते हैं, फिटबॉल को अपने हाथों में लेते हैं, शरीर को बाएं पैर की ओर मोड़ते हैं और पैर की अंगुली तक पहुंचते हैं, गेंद को हमारे सामने खींचते हैं। दाहिने पैर के लिए आंदोलन दोहराएं;
• हम फिटबॉल पर बैठते हैं, पैर चौड़े होते हैं, नितंबों को फाड़े बिना, हम शरीर को दाईं ओर झुकाते हैं और बाएं हाथ की उंगलियों को दाहिने पैर तक फैलाते हैं। दाहिने हाथ से दोहराएं;
• प्रारंभिक स्थिति "पैर कंधे की चौड़ाई अलग", शरीर के 10 पूर्ण घुमाव दक्षिणावर्त करें (फिर वामावर्त दोहराएं)। हम फिटबॉल को फैली हुई बाहों पर पकड़ते हैं;
• एक फिटबॉल पर बैठकर, हम अपने पैरों को आगे बढ़ाते हैं, हम बारी-बारी से बाएं और दाएं पैरों को फैलाते हैं;
• हम खड़े हैं, पैर जितना संभव हो उतना चौड़ा है, हम फिटबॉल के लिए पहुंचते हैं, अनुप्रस्थ सुतली को प्रशिक्षित करते हैं।

पैरों के लिए फिटबॉल व्यायाम

पैरों के लिए फिटबॉल पर प्रशिक्षण परिसर में निम्नलिखित अभ्यास शामिल होने चाहिए:

1. गेंद पर फेफड़े- जांघों और नितंबों की मांसपेशियों के विकास के लिए व्यायाम, साथ ही महान पथसमन्वय और संतुलन विकसित करें। तकनीक: हम फिटबॉल के लिए अपनी पीठ के साथ खड़े होते हैं, अपना पैर उस पर रखते हैं, अपने पैरों को ऊपर रखते हैं, अपने फ्री फ्रंट फुट के साथ हम 15-20 सेमी आगे बढ़ते हैं, दोनों पैरों को घुटने पर झुकाते हैं। निष्क्रिय पैर शिथिल है, सक्रिय पैर तनावग्रस्त है: आगे की ओर फेफड़े करते समय, पूरे पैर को नीचे करना आवश्यक है, जबकि घुटने को मोज़े के स्तर से आगे नहीं जाना चाहिए। हाथों को कूल्हों पर टिकाएं: यदि संतुलन बनाए रखना बहुत कठिन है, तो आप उन्हें कुर्सी या दीवार के सहारे टिका सकते हैं;
2. एक पैर पर बैठना: गेंद साइड में है, पैर को साइड में ले जाएं और उस पर पैर रख दें। बाएं पैर पर 10-20 स्क्वैट्स करना आवश्यक है, और फिर दाहिने पैर पर सब कुछ दोहराएं। निष्पादन के दौरान, हम सुनिश्चित करते हैं कि घुटने मोज़े के स्तर से आगे न जाएं और संतुलन बनाए रखते हुए गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को एड़ी पर स्थानांतरित करें;
3. फिटबॉल स्क्वाट्स:हम पैरों की एक विस्तृत सेटिंग में बैठते हैं, फिटबॉल को सिर के ऊपर उठाए हुए हाथों में रखते हैं। पूरे अभ्यास के दौरान, अपनी पीठ सीधी रखें, अपने घुटनों को अपने मोज़े से बाहर न निकालें;
4. जंप स्क्वाट: प्रारंभिक स्थिति "पैर 1.5 कंधे की चौड़ाई", पिछले अभ्यास की तरह स्क्वाट करें, गेंद को अपने सिर के ऊपर रखते हुए केवल नीचे के बिंदु से ऊपर कूदें;
5. वॉल स्क्वाट्स:हम दीवार के खिलाफ खड़े होते हैं, इसके और पीठ के बीच सैंडविच की गई गेंद पर झुकते हैं, हम फर्श के समानांतर बैठते हैं, हम इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक रहते हैं, नितंबों को दबाते हैं।

फिटबॉल नितंबों के लिए व्यायाम

फिटबॉल की मदद से आप ग्लूटल मसल्स और जांघ के पिछले हिस्से को पूरी तरह से वर्कआउट कर सकते हैं।

फिटबॉल पर नितंबों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम ग्लूट ब्रिज है। तकनीक:

• हम दीवार के खिलाफ गेंद को आराम देते हैं, उस पर अपनी पीठ को नीचे करते हैं, कंधे के ब्लेड पर आराम करते हैं, पीठ के निचले हिस्से और नितंब फिटबॉल को नहीं छूते हैं;
• हम पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं ताकि पिंडली फर्श पर लंबवत हों;
• हम कूल्हों को जितना संभव हो उतना कम करते हैं, और धीरे-धीरे उन्हें ऊपर उठाते हैं, नितंबों को निचोड़ते हुए और कुछ सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर टिके रहते हैं;
• हाथों को सिर के पीछे रखा जा सकता है (यह गर्दन से तनाव को दूर करेगा), या कूल्हों पर रख सकता है;
• व्यायाम को अतिरिक्त वजन (5 से 20 किलोग्राम वजन वाले पैनकेक, भारी बोतल, केटलबेल) के साथ किया जा सकता है। वेटिंग एजेंट को कूल्हों पर रखा जाता है।

इस अभ्यास में 2 प्रभावी संशोधन हैं:

• एक पहाड़ी पर ग्लूट ब्रिज: हम अपनी पीठ को फर्श पर रखते हैं, अपने पैरों को फिटबॉल पर टिकाते हैं और मानक योजना के अनुसार व्यायाम करते हैं। यह गति की सीमा को बढ़ाता है, और नितंबों, जांघ के पीछे और निचले पैरों की मांसपेशियों को भी पूरी तरह से लोड करता है;
• ब्रिज लेग उठाता है: उपरोक्त में से कोई भी स्वीकार करें प्रारंभिक स्थितिशरीर "ग्लूटियल ब्रिज" (फिटबॉल पर अपनी पीठ के साथ, या अपने पैरों के साथ उस पर आराम करते हुए) करने के लिए, एक पैर उठाएं, इसे थोड़ा झुकाएं, और अपने घुटने को ऊपर उठाएं, और व्यायाम करें, केवल एक पैर पर झुकाव। तो आप शरीर के बाएं और दाएं आधे हिस्से की मांसपेशियों को अलग-थलग कर सकते हैं, जिससे पिछड़े समूहों पर भार बढ़ जाता है।

प्रेस पर जिम्नास्टिक बॉल के साथ व्यायाम

फिटबॉल की मदद से आप घर पर प्रेस को प्रभावी ढंग से पंप कर सकते हैं। सूची में शामिल सबसे अच्छा व्यायामजिमनास्टिक बॉल के साथ प्रेस पर, आप चालू कर सकते हैं:

• घुमा: पीठ के निचले हिस्से के साथ गेंद पर झुकें, ऊपरी कंधे की कमर और पीठ को आराम दें। हम अपनी बाहों को छाती पर पार करते हैं, पैर मुड़े हुए होते हैं। हम शरीर को सामान्य घुमाते हैं, पीठ को गोल करते हैं और रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को तनाव देते हैं;
• कोना: हम फर्श पर लेट जाते हैं, अपने पिंडली को गेंद पर झुकाते हैं (पैर एक कोने का निर्माण करते हैं), शरीर को ऊपर उठाते हैं और अपने हाथों को टखनों तक फैलाते हैं, फर्श से पीठ के निचले हिस्से को उठाए बिना;
• आप एक फिटबॉल के साथ प्रेस पर अभ्यास कर सकते हैं और क्षैतिज पट्टी पर: हम गेंद को क्षैतिज पट्टी के नीचे रखते हैं, हैंग में शुरुआती स्थिति लेते हैं, गेंद को अपने पैरों से उठाते हैं और पैरों को क्रॉसबार (उन्नत संस्करण) में घुमाते या उठाते हैं;
• प्रेस की तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम: हम गेंद पर बैठते हैं, अपने पैरों को बंद करते हैं और पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हैं। हम जुड़े हुए पैरों को बाईं ओर स्थानांतरित करते हैं, और बाहों को दाईं ओर, तिरछी मांसपेशियों के साथ संतुलन रखते हुए, दूसरी तरफ दोहराते हैं।

यदि आप अतिरिक्त वजन जोड़ते हैं और दोहराव की संख्या को 10-12 तक कम करते हैं, तो फिटबॉल के साथ प्रेस अभ्यास को और भी अधिक प्रभावी बनाया जा सकता है। नियमित रूप से व्यायाम करने, अच्छा खाने और आराम करने से, आप प्रेस क्यूब्स को जल्दी से पंप कर सकते हैं।

ऊपरी शरीर के लिए व्यायाम गेंद

छाती, हाथ और कंधे के शरीर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम:

• हाथों की सामान्य सेटिंग के साथ फिटबॉल पर जोर देने के साथ पुश-अप्स: कसरत करने के उद्देश्य से एक अभ्यास पेक्टोरल मांसपेशियां, उसी समय, हाथों की स्थिति को बदलकर (ताकि एक साथ मुड़ी हुई उंगलियां एक-दूसरे को देखें), आप फोकस को डेल्टा पर स्थानांतरित कर सकते हैं;
• फिटबॉल पर पैरों के साथ फर्श से पुश-अप्स: व्यायाम में पेक्टोरल मांसपेशियों और बाहों का शीर्ष शामिल होता है। पुश-अप्स के दौरान, शरीर के शरीर को तनाव में रखना चाहिए: आप झुक या कूबड़ नहीं कर सकते;
• मेडिसिन बॉल के साथ प्लैंक: गेंद पर आराम करने वाली कोहनी या पिंडली के साथ प्रदर्शन किया जा सकता है। प्रक्षेप्य की अस्थिरता के कारण, यह अभ्यास एक नियमित तख़्त की तुलना में बहुत अधिक कठिन है;
• रिवर्स पुश-अप्स (ट्राइसेप्स के लिए)।

यदि आपके पास घर पर अतिरिक्त उपकरण हैं, डम्बल, केटलबेल, आदि, तो आप फिटबॉल के साथ और भी अधिक प्रभावी ढंग से प्रशिक्षण ले सकते हैं:

• गेंद पर "झूठ बोलने" की स्थिति में डम्बल की वायरिंग या बेंच प्रेस;
• डम्बल के साथ पुलओवर: यह व्यायाम जिमनास्टिक बॉल पर प्रदर्शन करने के लिए अधिक सुविधाजनक है, न कि नियमित बेंच पर;
• गेंद पर बैठते समय डम्बल बेंच प्रेस या एक छोटा बारबेल (उदाहरण के लिए, बॉडीबार);

फिटबॉल पीठ के लिए व्यायाम

मेडिसिन बॉल पर पीठ के लिए क्लासिक अभ्यासों में से एक हाइपरेक्स्टेंशन है: यह पीठ के एक्स्टेंसर को तनाव देता है, लैटिसिमस डॉर्सी और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को टोन करता है।

व्यायाम उसी तरह से किया जाता है जैसे रोमन कुर्सी पर, केवल इसके बजाय एक मेडिसिन बॉल होती है: पेट और कूल्हों के साथ गेंद पर आराम करते हुए, हम छाती को ऊपर उठाते हैं, पीठ के निचले हिस्से को तनाव देते हैं। गिरने से बचने के लिए, आप अपने पैरों को सोफे की पट्टी के नीचे रखकर या दीवार के खिलाफ आराम करके ठीक कर सकते हैं।

से कम नहीं प्रभावी व्यायामपीठ और नितंबों के लिए एक फिटबॉल पर एक रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन है:

• हम अपने पेट के बल गेंद पर लेट गए, अपनी शिथिल उंगलियों और पैर की उंगलियों को फर्श पर टिका दिया। हम शरीर की ऐसी स्थिति को स्वीकार करते हैं जिसमें हाथ कंधों के साथ फ्लश होते हैं (हम वांछित स्थिति तक पहुंचने तक गेंद को थोड़ा पीछे रोल करते हैं)। हम अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाते हैं;
• कूल्हों को गेंद को छूना चाहिए, इसके खिलाफ कसकर दबाया जाना चाहिए। हम पैरों को बंद करते हैं, और धीरे-धीरे उन्हें ऊपर उठाते हैं, कोर की मांसपेशियों (पीठ के प्रेस और एक्सटेंसर) को तनाव देते हैं। नितंबों पर भार को स्थानांतरित करने के लिए, हम पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ते हैं: यदि पीठ का "पंपिंग" प्रमुख है, तो पैरों को सीधा उठाया जाना चाहिए;
• चढ़ाई के शीर्ष बिंदु पर, 2-3 सेकंड के लिए रुकना आवश्यक है। दोहराव की संख्या और शीर्ष बिंदु पर "ठहराव" का समय एथलीट की फिटनेस के स्तर पर निर्भर करता है।

यह व्यायाम बेंच या किसी अन्य सहारे (सोफे या बिस्तर) पर लेटते हुए किया जा सकता है। इस मामले में फिटबॉल एक अतिरिक्त भार की भूमिका निभाएगा: हाइपरेक्स्टेंशन करते समय इसे पैरों (टखनों और पिंडलियों के स्तर पर) के बीच रखा जाना चाहिए।

जिमनास्टिक बॉल के साथ उपरोक्त सभी अभ्यासों का उपयोग वयस्कों और बच्चों दोनों के लिए किया जा सकता है। यदि गेंद का उपयोग चोट या गंभीर बीमारी से ठीक होने की प्रक्रिया में किया जाता है, साथ ही गर्भावस्था के दौरान, व्यायाम के एक सेट पर आपके डॉक्टर के साथ चर्चा की जानी चाहिए।

एक फिटनेस बॉल या फिटबॉल एक अद्वितीय खेल उपकरण है जो स्नायुबंधन के लचीलेपन को बढ़ाता है, पुनर्जनन प्रक्रियाओं को तेज करता है, इंटरवर्टेब्रल डिस्क में चयापचय और रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, और समन्वय बनाता है। फिटनेस के लिए बॉल एक्सरसाइज अपरिहार्य हैं, क्योंकि ये व्यक्ति की सभी मांसपेशियों को काम करती हैं। स्विस डॉक्टर द्वारा आविष्कार की गई गेंद का उपयोग रीढ़ की समस्याओं वाले लोगों के पुनर्वास के लिए किया गया था, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र।

फिटबॉल चुनने के लिए, आपको उस व्यक्ति की ऊंचाई जानने की जरूरत है जो उस पर काम करेगा। 150 - 170 सेमी की ऊंचाई वाले किशोरों और वयस्कों के लिए, गेंद 65 सेमी व्यास की होनी चाहिए, यदि ऊंचाई 190 सेमी - 75 सेमी तक है, तो सबसे ऊंचे के लिए - 85 सेमी। इसकी गुणवत्ता के बारे में बात करता है। धारकों का रंग और उपलब्धता व्यक्तिगत रूप से चुनी जाती है।

पैरों, पेट और पीठ के लिए फिटनेस बॉल व्यायाम

व्यायाम करने की कई तकनीकें हैं जो छुटकारा पाने में मदद करती हैं अधिक वज़न, एक मुद्रा बनाएं, आकृति को परिपूर्ण बनाएं, पेट की मांसपेशियां उभरी हुई हों। कक्षाएं सकारात्मक के साथ चार्ज होती हैं, एक कठिन दिन के बाद तनाव दूर करती हैं, तनाव कम करती हैं, स्वास्थ्य में सुधार करती हैं।

फिटनेस बॉल के साथ प्रशिक्षण के लिए वार्म-अप की आवश्यकता होती है, क्योंकि व्यायाम का सेट विविध होता है। आप अपने हाथों से नृत्य कर सकते हैं, कूद सकते हैं, घूर्णी गति कर सकते हैं। कैलोरी के उन्मूलन में तेजी लाने के लिए, सेट के बीच में एक साधारण दौड़ करना महत्वपूर्ण है। व्यायाम करने के बाद, यह महत्वपूर्ण है कि विश्राम और मांसपेशियों की रिकवरी के लिए स्ट्रेचिंग करना न भूलें।

सबसे आम गेंद अभ्यास:

• पुश अप।
• रोल्स।
• गेंद के साथ पैरों को ऊपर उठाना।
• झुकाव।
• स्क्वैट्स।
• कूदना।

प्रत्येक अभ्यास को करने की तकनीक विशेष ध्यान देने योग्य है। आपको 10-15 बार व्यायाम करना चाहिए।

फिटनेस बॉल के साथ व्यायाम, पैरों के लिए उपयोगी, जो एक मजबूत प्रेस बनाने में भी मदद करेगा, नितंबों की मांसपेशियों को सक्रिय करेगा: आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने पैरों को गेंद पर फेंकें, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और रोल करें गेंद आपकी ओर। अधिकतम बिंदु पर, रुकें, कुछ सेकंड के लिए रुकें और पिछली स्थिति में वापस आ जाएं। सुनिश्चित संतुलन के लिए, आप अपने हाथों से फर्श पर झुक सकते हैं।

अगले अभ्यास के लिए, गेंद को पैरों के बीच जकड़ना चाहिए, अपनी पीठ के बल लेटना चाहिए, अपने पैरों को ऊपर उठाना चाहिए, अपने हाथों को फर्श पर टिका देना चाहिए। अपने कंधों को ऊपर उठाए बिना अपने पैरों को दाईं ओर झुकाएं, फिर अपने पैरों को बाईं ओर रखते हुए आंदोलन को दोहराएं।

प्रेस को मजबूत करने के लिए आदर्श व्यायाम फिटनेस बॉल पर इस तरह से किया जाना चाहिए: फर्श पर लेटकर, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे बंद करते हुए, अपने पैरों के बीच फिटनेस बॉल को पकड़ें। पेट को अंदर खींचते और तनाव देते हुए श्रोणि और पैरों को ऊपर उठाएं, घुमाते हुए।

ट्राइसेप्स को गुणात्मक रूप से काम करने के लिए, आपको अपने हाथों को गेंद पर आराम करने और धीरे-धीरे पुश-अप करने की आवश्यकता है।

फिटनेस बॉल के साथ किया जाने वाला यह व्यायाम पीठ के लिए बहुत उपयोगी है: गेंद पर बैठें, अपने शरीर के साथ नीचे लुढ़कें ताकि पीठ उस पर आधी हो और नितंब स्पर्श न करें। अपने हाथों को अपनी गर्दन के पीछे फेंकें, पीछे झुकें, अपने सिर को अपने कंधों से ऊपर उठाएं, अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और साँस छोड़ें, अपने आप को नीचे करें।

पेट और नितंबों को पतला करने के लिए फिटनेस बॉल के साथ व्यायाम

एक गेंद के साथ निम्नलिखित सरल व्यायाम वजन घटाने के लिए फिटनेस उत्साही द्वारा उपयोग किया जाता है: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को गेंद पर रखें, धीरे-धीरे एक रिवर्स पुश-अप करें।

फिटनेस बॉल के साथ सरल व्यायाम बिना पेट में वजन कम करने में मदद करते हैं बदतर वर्गट्रेंडी ट्रेनर्स पर। अपने पैरों को फर्श पर कम किए बिना, गेंद को जांघों की सामने की सतह के नीचे सेट करें। अपने पैरों को एक साथ रखें, अपनी बाहों पर ध्यान केंद्रित करें, अपने शरीर को फैलाएं। पेल्विक भाग को ऊँचा उठाएँ, घुटनों को सीधा रखते हुए, गेंद को मोज़े पर रोल करें, पेट की मांसपेशियों को कस लें। आधा मिनट के लिए स्थिति को ठीक करें, कम करें।

यदि आप अपनी पीठ के बल फर्श पर लेटते हैं, और अपने पैरों को प्रक्षेप्य के किनारे पर रखते हैं, तो आप नितंबों को अच्छी तरह से बाहर निकाल सकते हैं। दाहिने पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं, फिर उसे वापस लौटा दें और बाएं पैर से भी ऐसा ही करें।

वजन घटाने के लिए डिज़ाइन की गई फिटनेस बॉल के साथ लोकप्रिय अभ्यासों के एक सेट के लिए वीडियो देखें:

गर्भवती महिलाओं के लिए फिटनेस बॉल से व्यायाम, रीढ़ की हड्डी के लिए अच्छा

एक फिटनेस बॉल के साथ, गर्भवती महिलाओं के लिए ढेर सारे व्यायाम होते हैं। डॉक्टर सलाह देते हैं कि जन्म से ठीक पहले, उनसे कुछ हफ्ते पहले, और गर्भावस्था के दौरान प्रशिक्षण भी लें। गेंद शरीर को अच्छे आकार में रखने, अतिरिक्त तनाव और पीठ दर्द से निपटने में मदद करती है। प्रशिक्षण श्रोणि की मांसपेशियों को विकसित और मजबूत करता है, जो बच्चे के जन्म के दौरान टूटने और गंभीर चोटों से बचने में मदद करता है। जिम्नास्टिक के दौरान, रक्त आपूर्ति प्रणाली सक्रिय होती है, जो रक्त के ठहराव को रोकने में मदद करती है और शरीर को ऑक्सीजन की आपूर्ति में सुधार करती है। आंतरिक अंग. श्वसन पथ और रक्त वाहिकाओं के काम में सुधार होता है, हृदय गति स्थिर होती है।

फिटनेस बॉल से व्यायाम करना आसन और रीढ़ की हड्डी के लिए अच्छा होता है। उनके लिए धन्यवाद, आप रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के पास की मांसपेशियों से भार को हटा सकते हैं, उन्हें मजबूत कर सकते हैं। गेंद पर स्विंग करते समय आप पीठ दर्द का सामना कर सकते हैं। खिंचाव के निशान की उपस्थिति को रोकने के लिए, आपको फर्श पर बैठने की जरूरत है, अपने पैरों को पक्षों तक फैलाएं, आगे की ओर झुकें, अपने सामने प्रक्षेप्य को धकेलें।

व्यायाम संकुचन के दौरान दर्द को कम करने में भी मदद करता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए अनुशंसित फिटनेस बॉल व्यायाम देखें:

पहले आपको सरल अभ्यासों में महारत हासिल करने और कई बार प्रदर्शन करने की आवश्यकता है। गर्भावस्था के शुरुआती चरणों में कक्षाएं शुरू करना आवश्यक है, धीरे-धीरे प्रशिक्षण के समय को बढ़ाते हुए। जिम्नास्टिक से पहले, शरीर को भार के लिए तैयार करने के लिए हल्का वार्म-अप अवश्य करें। यदि दर्द और बेचैनी दिखाई देती है, तो कक्षाएं बंद कर देनी चाहिए।

गर्भावस्था के दौरान फिटनेस बॉल से व्यायाम कैसे करें, इसकी फोटो देखें:

मुख्य अभ्यास:

• गेंद पर बैठो, अपने पैरों से फर्श को छूओ, कूदो।
• अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और कूद में मोड़ जोड़ें।
• अपनी तरफ लेटने की स्थिति लें, प्रक्षेप्य को अपने पैरों से पकड़ें, कंप्रेसिव मूवमेंट करें।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि यदि मतभेद हैं, तो इस तरह के एक जटिल का प्रदर्शन नहीं किया जा सकता है।

शिशुओं और स्कूली उम्र के बच्चों के लिए फिटनेस बॉल के साथ व्यायाम

फिटनेस बॉल के साथ शिशुओं के लिए व्यायाम हैं। कक्षाएं जन्म के दो सप्ताह से पहले नहीं आयोजित की जाती हैं, और भोजन के तुरंत बाद नहीं। बच्चे को गेंद के अनुकूल बनाते समय, कक्षाएं छोटी होनी चाहिए, बच्चे को नंगा नहीं किया जा सकता है।

वेस्टिबुलर तंत्र के सही गठन के लिए गेंद पर लहराना उपयोगी होता है। बच्चा अस्थायी अराजक हरकत कर सकता है, जो पेट की मांसपेशियों को आराम देने में मदद करता है, पेट में सूजन, शूल और गैस से राहत देता है और सांस लेने में सुधार करता है। जिम्नास्टिक पीठ पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, रीढ़ को मजबूत और लचीला बनाता है, और तंत्रिका तंत्र को मजबूत करता है।

नर्सिंग महिलाओं के लिए गेंद पर उपयोगी कूद, वे बच्चे के जन्म के बाद वापस उछाल में मदद करेंगे और मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखेंगे। अपने बच्चे के साथ व्यायाम करने से उसे शांत होने और उसे हिलाने में मदद मिलेगी।

द्रव्यमान हैं सरल व्यायामबच्चों के लिए फिटबॉल विद्यालय युग. वे सामान्य सुबह के व्यायाम के लिए एक प्रतिस्थापन बन सकते हैं। उनकी मदद से, बच्चे के मांसपेशी कोर्सेट को कड़ा किया जाएगा, संतुलन की भावना में सुधार होगा।

स्कूली बच्चों के लिए गेंद पर अभ्यास के उदाहरण:

1. गेंद पर बैठें और गहरी सांस लेते और छोड़ते हुए अपनी बाहों को ऊपर और नीचे उठाएं।
2. अपनी बाहों को नीचे करें, उन्हें आगे, ऊपर, नीचे की ओर, नीचे की ओर उठाएं।
3. एक गेंद पर बैठे, एड़ी से पैर तक रोल करें।
4. श्रोणि के घुमाव बनाओ।
5. अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें और गेंद पर कूदें।
6. गेंद पर अपने पेट के बल लेटें, घुटने टेकें और, अपनी बाहों को सीधा करते हुए, लुढ़कें।
7. अपने पेट को गेंद पर टिकाएं, अपने पैरों को सीधा करें, सीधे हाथों पर आगे और पीछे चलें।
8. गेंद पर अपने पेट के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को फैलाएं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और कुछ सेकंड के लिए बाहर रखें।
9. गेंद पर अपनी पीठ के साथ लेटें, अपने अंगों को पक्षों तक फैलाएं, उन्हें फर्श से फाड़ दें, आधे मिनट के लिए बाहर रखें।
10. गेंद पर अपनी पीठ के साथ झूठ बोलना, अपने पैरों को फर्श पर आराम करते हुए, उन्हें झुकाकर और झुकाते हुए आगे पीछे रोल करें।

फिटनेस बॉल वाले बच्चों के लिए व्यायाम के सेट के साथ एक वीडियो देखें:

नियमित रूप से व्यायाम करने से बच्चा अधिक प्रफुल्लित और ऊर्जावान महसूस करेगा और उसके प्रदर्शन में निश्चित रूप से वृद्धि होगी।

एक छोटी सी गेंद के साथ फिटनेस व्यायाम के प्रकार

फिटनेस में छोटी गेंद से भी एक्सरसाइज का इस्तेमाल किया जाता है। इसके लाभ निर्विवाद हैं, और कॉम्पैक्टनेस में यह सफल होता है। चोटों और शारीरिक कमजोरी की अवधि के दौरान उसके साथ कक्षाएं विशेष रूप से प्रासंगिक हैं।

एक छोटी गेंद के साथ कक्षाएं हथियार विकसित करती हैं, नितंबों को लोचदार बनाती हैं, कूल्हों की मात्रा कम करती हैं, पेट और पीठ की मांसपेशियों का निर्माण करती हैं। जिम्नास्टिक आपको आराम करने, तनाव दूर करने और कायाकल्प करने में मदद करेगा। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि व्यायाम न दें भारी बोझरीढ़, जोड़ों और tendons पर।

एक छोटी गेंद के साथ बहुत सारे प्रशिक्षण विकल्प हैं, सरल और अधिक जटिल दोनों। विभिन्न खेल अभ्यास करने के लिए एक छोटी गेंद का उपयोग किया जा सकता है।

1. अपने सामने फैली हुई भुजाओं पर प्रक्षेप्य को पकड़ें या इसे अपने सिर के ऊपर उठाएँ और अपने शरीर को आगे-पीछे, बाएँ और दाएँ झुकाएँ।
2. ट्विस्ट, स्क्वैट्स, ट्विस्ट करें।
3. अपने हाथों में गेंद के साथ संतुलन बनाते हुए, अपने पैर को घुटने पर मोड़ें और आगे लाएं।
4. अपनी एड़ी को फर्श से ऊपर उठाते हुए, गेंद को बाहर की ओर फैलाकर कूदें।
5. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, एक पैर फर्श पर रखें और दूसरा 90 डिग्री ऊपर उठाएं।
6. अपने सिर को ऊपर उठाएं, गेंद को एक हाथ में पकड़े हुए, इसे दूसरे हाथ से ऊपर उठाए हुए पैर के नीचे से गुजारें।
7. पैर बदलें और वही करें।

ये व्यायाम मांसपेशियों को काम करने के लिए लाते हैं और उन्हें प्रभावी ढंग से काम करते हैं।

गेंद के छोटे व्यास के कारण, आप यह कर सकते हैं:

1. आंदोलनों का समन्वय विकसित करें।
2. पेट की मांसपेशियों का काम शुरू करें।
3. पैर की मांसपेशियों को मजबूत करें।

कक्षाओं के लिए बहुत सारे विकल्प हैं, मुख्य बात यह है कि जो जटिलता के अनुकूल हो और परिणाम के लिए काम करे।

फिटबॉल एक विशेष जिम्नास्टिक बॉल है, जिसके साथ व्यायाम रीढ़ पर लाभकारी प्रभाव डालता है, पीठ और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, और वसा जमा को जल्दी से जलाता है। वर्कआउट टोन अप और बोरियत को दूर करता है, साथ ही आपके शरीर को लचीलापन भी देता है।

सामान्य जानकारी

फिटबॉल जावी एक सार्वभौमिक जिम्नास्टिक उपकरण है, जिसका व्यासवें लगभग 55-75 सेंटीमीटर है। ज्ञात सेटइस सिम्युलेटर की किस्मों के बारे में - गर्भवती महिलाओं और छोटे बच्चों के लिए गोल और अंडाकार। फिटबॉल अक्सर सिंथेटिक सामग्री से बनाया जाता है। फिटबॉल व्यायाम पीठ की मांसपेशियों के स्थिरीकरण पर ध्यान केंद्रित करते हुए सभी मांसपेशी समूहों को प्रभावित करता है।

जिम्नास्टिक बॉल के दो मुख्य फायदे हैं:

• आंदोलनों का बेहतर समन्वय;
• बड़ी संख्या में कैलोरी बर्न करना।

इसके अलावा, मालिश गेंद पर संतुलन रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करता है, वजन घटाने को बढ़ावा देता है और चयापचय को सामान्य करता है।

एक व्यायाम गेंद चुनना

गेंद के चयन का मुख्य मानदंड किसी व्यक्ति की ऊंचाई है। इस पैरामीटर के बिना, आप इष्टतम लोड स्तर की गणना करने में सक्षम नहीं होंगे। मान लीजिए कि आपकी ऊंचाई 152-165 सेमी है। फिटबॉल कैसे चुनें? इस मामले में इसका व्यास 55 सेमी होगा। यदि आपकी ऊंचाई 165-185 सेंटीमीटर है, तो 65-सेमी व्यास के साथ एक फिटबॉल प्राप्त करें। वैसे, यह मॉडल एक शुरुआती फिटबॉल खिलाड़ी की रीढ़ के लिए एकदम सही है, क्योंकि इसमें उत्कृष्ट स्थिरता है।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपने सही चुनाव किया है, रबड़ की गेंद पर बैठने का प्रयास करें। पैर 90 डिग्री के कोण पर मुड़े होने चाहिए।

अभ्यास का एक सेट

सरल ऑपरेशन के साथ फिटबॉल के साथ अभ्यास शुरू करना बेहतर है। अपनी पीठ को झुकाए बिना सीधे प्रक्षेप्य पर बैठने की कोशिश करें। एक स्थिर स्थिति बनाए रखना आपके लिए पहली बार में मुश्किल होगा - स्थिर मांसपेशियों को विकसित करने में यह पहला कदम है। आपकी कक्षाओं को वेस्टिबुलर तंत्र को मजबूत करने और समन्वय में सुधार लाने के लिए प्रेरित करना चाहिए।

आप एक साधारण जिम्नास्टिक बॉल या हॉर्न वाला मॉडल चुन सकते हैं - फिटबॉल के बारे में मुख्य बात यह है कि इसके साथ व्यायाम शक्ति नहीं है। इसलिए, दिल और रक्त वाहिकाओं के रोगों के साथ-साथ रीढ़ और जोड़ों के घावों वाले लोगों के लिए फिटबॉल की सिफारिश की जाती है।

अब कई परिसर विकसित किए गए हैं, जिनमें बच्चों और किशोरों, गर्भवती महिलाओं और शिशुओं के लिए व्यायाम हैं।

शिशुओं के लिए व्यायाम

शिशुओं के साथ काम करने का सबसे महत्वपूर्ण तत्व वेस्टिबुलर तंत्र पर ध्यान देना है। एक सार्वभौमिक प्रक्षेप्य की मदद से, बच्चे निष्क्रिय "तैराकी" में लगे हुए हैं, गतिज, वेस्टिबुलर और दृश्य आवेग प्राप्त कर रहे हैं। यह शिशुओं के लिए है प्यारा तरीकादुनिया का सुरक्षित ज्ञान।

इतनी कम उम्र में, फ्लेक्सर टोन अक्सर हावी हो जाता है, इसलिए कक्षाएं पेट की मांसपेशियों को आराम करने में मदद करती हैं, और श्वास और पाचन पर लाभकारी प्रभाव डालती हैं। अलावा,बच्चों के फिटबॉल अधिवृक्क प्रांतस्था, यकृत, गुर्दे और अन्य आंतरिक अंगों के कार्यों को उत्तेजित करता है।

सबसे सरल जिमनास्टिक के साथ शुरुआती कक्षाएं शुरू करना बेहतर है, धीरे-धीरे इसे जटिल बनाना - इससे मांसपेशी समूहों की मजबूती और विकास होगा। शिशुओं में रीढ़ की हड्डी का लचीलापन विकसित होता है और गतिविधि सामान्य हो जाती है तंत्रिका प्रणाली(आवेग पूरे शरीर में स्वतंत्र रूप से वितरित होते हैं)।

फिटबॉल फिटनेस

कक्षाएं दो प्रकार की हो सकती हैं: घर पर और फिटनेस सेंटर में। यदि आपने पहला विकल्प चुना है, तो "सिम्युलेटर" के विचारशील चयन का ध्यान रखें। आपको फिटबॉल पर बचत करने की आवश्यकता नहीं है - सस्ते मॉडल हमेशा सुरक्षित नहीं होते हैं, वे फट सकते हैं। गेंद का रंग भी मायने रखता है:

• नारंगी (लाल) - ऊर्जा जोड़ता है, प्रेरणा को बढ़ावा देता है;
• हरा (नीला) - नसों को शांत करना, तनाव दूर करना।

प्रशिक्षण से अधिकतम लाभ निम्नलिखित तरीकों से प्राप्त किया जाता है:

• कक्षाएं नियमित होनी चाहिए - सप्ताह में 2-4 बार;
• एक कसरत की अवधि 30-60 मिनट है;
• तकनीकों का संयोजन (जो आपके लिए सही है उसे ढूंढें);
• प्रयोग (अभ्यास को संशोधित करने और नए के साथ आने से डरो मत);
• सक्षम सलाह (किसी अनुभवी प्रशिक्षक के साथ प्रशिक्षण शुरू करने से पहले बात करें या वीडियो देखें)।

वजन घटना

शॉर्ट वार्म-अप के बारे में मत भूलना, जो वजन घटाने के लिए सभी अभ्यासों से पहले किया जाना चाहिए। नीचे हम इनमें से एक प्रस्तुत करते हैं बुनियादी परिसरोंइसके बारे में विस्तार से जाने बिना।

1. जांघ की चर्बी जलना. गेंद पर अपनी एड़ी के साथ फर्श पर लेट जाओ। गेंद को अपनी ओर घुमाते हुए अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। क्या आप अपने नितंबों और पेट में तनाव महसूस करते हैं?
2. कूद. व्यायाम खड़े होकर किया जाता है। गेंद को अपने पैरों से जकड़ें और अपने पैर की उंगलियों पर उतरते हुए 20-30 छलांग लगाएं।
3. गेंद पर पुश-अप. पैरों को प्रक्षेप्य पर रखा जाता है, और हाथों को फर्श पर रखा जाता है। इसके बाद धक्का देना शुरू करें। दोहराएं - 12 बार।
4. बट लिफ्ट. गेंद पर एक पैर के साथ (अपने घुटने को झुकाए बिना), 20 स्क्वैट्स करें। पैर बदलना, व्यायाम दोहराएं।
5. प्रेस के लिए घुमा. यह पीठ पर फैला हुआ पैरों के साथ किया जाता है। इस पद्धति का विचार गेंद को पैरों से हाथों तक "पास" करना है, जबकि पहले को फर्श के स्तर तक कम करना है।
6. फिटबॉल पैर उठाना. गेंद पर अपने पेट के बल लेटें (चेहरा नीचे) और अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं, बारी-बारी से अपने पैरों को ऊपर उठाएं।

बुनियादी नियम

• शुरुआती लोगों को पहले वर्कआउट में 5 से अधिक सेट करने की सलाह नहीं दी जाती है। भार धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए।
• यदि आप गेंद को अधिक जोर से पंप करते हैं, तो भार बढ़ जाएगा। गेंद स्थिर हो जाएगी, और मांसपेशियां अधिक कसने लगेंगी।
• एक फट फिटबॉल आपको चौंका नहीं देगा, क्योंकि यह विशेष पॉलिमर पर आधारित है। गुब्बारा धीरे-धीरे डिफ्लेट हो जाएगा, इसलिए आपको डरने की कोई बात नहीं है।
• मनोरंजन और प्रशिक्षण को जोड़ा जा सकता है। उदाहरण के लिए, टीवी देखना।

कक्षा में शुभकामनाएँ!

वैसे, आपको निम्नलिखित में भी रुचि हो सकती है नि: शुल्कसामग्री:

• मुफ़्त पुस्तकें: "टॉप 7 बैड मॉर्निंग एक्सरसाइज से आपको बचना चाहिए" | "प्रभावी और सुरक्षित स्ट्रेचिंग के लिए 6 नियम"
• आर्थ्रोसिस के साथ घुटने और कूल्हे के जोड़ों की बहाली- वेबिनार की मुफ्त वीडियो रिकॉर्डिंग, जिसे व्यायाम चिकित्सा और खेल चिकित्सा के डॉक्टर द्वारा संचालित किया गया था - एलेक्जेंड्रा बोनिना
• एक प्रमाणित भौतिक चिकित्सक से नि: शुल्क कम पीठ दर्द उपचार सबक. इस डॉक्टर ने रीढ़ के सभी हिस्सों की बहाली के लिए एक अनूठी प्रणाली विकसित की है और पहले ही मदद कर चुकी है 2000 से अधिक ग्राहकविभिन्न पीठ और गर्दन की समस्याओं के साथ!
• सीखना चाहते हैं कि एक चुटकी कटिस्नायुशूल तंत्रिका का इलाज कैसे करें? फिर ध्यान से इस लिंक पर वीडियो देखें.
• स्वस्थ रीढ़ के लिए 10 आवश्यक पोषण घटक- इस रिपोर्ट में आपको पता चलेगा कि आपका दैनिक आहार क्या होना चाहिए ताकि आप और आपकी रीढ़ हमेशा स्वस्थ शरीर और आत्मा में रहे। बहुत उपयोगी जानकारी!
• क्या आपको ओस्टियोचोन्ड्रोसिस है? फिर हम अध्ययन करने की सलाह देते हैं प्रभावी तरीकेकाठ, ग्रीवा और का उपचार थोरैसिक ओस्टियोचोन्ड्रोसिसबिना दवा के।