हम घर पर प्रेस को घुमाते हैं: पुरुषों के लिए व्यायाम। घर पर पुरुषों के लिए सरल और प्रभावी उदर व्यायाम

क्या घर पर प्रेस को पंप करना संभव है ताकि उसमें से क्यूब्स दिखाई दें? उद्देश्यपूर्णता एक वास्तविक व्यक्ति की विशेषताओं में से एक है, उसके लिए कुछ भी असंभव नहीं है। भले ही आपको अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़े।

लेख में आपको वजन कम करने और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रभावी अभ्यासों का विवरण मिलेगा, जो शुरुआती और अनुभवी एथलीटों दोनों के लिए उपयुक्त हैं।

प्रशिक्षण कार्यक्रम के बारे में

सही प्रेस के लिए, आपको पेट की मांसपेशियों के सभी समूहों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है

पेट की मांसपेशियों को तीन समूहों में बांटा गया है - ऊपरी, निचला प्रेस, तिरछी मांसपेशियां।प्रत्येक समूह के अपने अभ्यास होते हैं:

• ऊपरी प्रेस- घुमा;
• निचला प्रेस - पैर उठाना व्यायाम;
• तिरछी मांसपेशियां - शरीर के एक मोड़ के साथ मुड़ना, पार्श्व घुमा।

घर पर प्रेस को जल्दी से कैसे पंप करें (वीडियो प्रशिक्षण):

ट्विस्ट कैसे करें?

प्रेस के लिए कई अभ्यास हैं, लेकिन सबसे प्रभावी घुमा हैं।

प्रत्यक्ष

I.P .: फर्श पर लेटकर, पैर घुटनों (90o) पर झुके हुए, हथेलियाँ सिर के पीछे।
सुचारू रूप से, बिना झटके के, बल का उपयोग करते हुए, कंधों को उठा लिया जाता है और श्रोणि की ओर आगे बढ़ा दिया जाता है, I.P पर वापस आ जाता है।

एक मरोड़ के साथ

वही, शरीर के शीर्ष बिंदु पर पक्षों की ओर मुड़ने के साथ।

उल्टा

आई.पी. - बहुत।
प्रेरणा पर, कूल्हों को फर्श से फाड़ दिया जाता है, पैर, मोड़ के कोण को बदले बिना, छाती तक खींचने की कोशिश कर रहे हैं। व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, घुटनों के बीच एक गेंद रखी जाती है।

साइड क्रंचेस

व्यायाम से कमर संकरी होती है।

I.P .: अपनी तरफ लेटें, कोहनी पर जोर दें।

श्रोणि को उठाया और उतारा जाता है, कमर पर झुकता है।

शुरुआती के लिए जटिल

यदि कोई क्षैतिज पट्टी नहीं है, तो आप अपने पैरों को फर्श पर उठा सकते हैं

1. प्रेस पर घुमा।
2. लंबवत और क्षैतिज "कैंची"।फर्श पर लेटकर, फर्श से 30 सेमी ऊपर उठे हुए पैरों के साथ क्षैतिज, ऊर्ध्वाधर गति करें।
3. "साइकिल"।फर्श पर लेटकर और कंधों को ऊपर उठाते हुए, जैसे सीधे मुड़ते हैं, वे विपरीत दिशा से कोहनी के साथ घुटने तक पहुँचने की कोशिश करते हैं, जबकि घुटने पर मुड़ा हुआ पैर कोहनी तक खींचा जाता है।
4. व्यायाम पर्वतारोही।प्रारंभिक स्थिति - साथ में। साँस लेने पर, घुटने को छाती तक खींचा जाता है, साँस छोड़ने पर पैर सीधा होता है। फिर दूसरे पैर से भी यही दोहराएं। 30 सेकंड या उससे अधिक समय तक तेज गति से प्रदर्शन करें।
5. बार पर पैर उठाना, (यदि आस-पास कोई स्टेडियम या दीवार बार नहीं है, तो आप फर्श पर लेट सकते हैं)।

पेट कैसे निकालें?

व्यायाम "तख़्त" पेट को दूर करने में मदद करेगा

क्या प्रेस को पंप करके पेट निकालना संभव है? इस प्रश्न का उत्तर देने के लिए, आपको एक बारीकियों को जानना होगा। यह पेट की आंतरिक मांसपेशियों में होता है, जो प्रशिक्षण के दौरान व्यावहारिक रूप से काम नहीं करते हैं, आराम से और उभार होते हैं। इसलिए दुबले-पतले लोगों का भी पेट हो सकता है। मांसपेशियों के कंकाल के इस हिस्से के लिए अन्य व्यायाम भी हैं।

I.P .: क्षैतिज पुश-अप करते समय, पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। फिर वे फर्श पर गिर जाते हैं, गहरी सांस लेते हैं, अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं और फिर से व्यायाम करते हैं। समय के साथ, अवधि बढ़ जाती है। स्पष्ट सहजता के बावजूद, एक नौसिखिया के लिए इस अभ्यास को करना आसान नहीं है।

ऐसा ही करें, लेकिन दाहिने हाथ पर आराम करें, कोहनी और दाहिने पैर पर झुकें। शरीर का तल फर्श के लंबवत है, बायाँ हाथ ऊपर उठा हुआ है। दूसरी तरफ के लिए भी यही दोहराएं।

बाजू में पेट की चर्बी जलना

व्यायाम धीरे-धीरे करना चाहिए

पेट और पक्षों पर वसा जलाने के लिए, घुमा किया जाता है, लेकिन वजन के बिना, "आखिरी ताकत तक।"

शरीर के एक अलग हिस्से में वजन कम करने से काम नहीं चलेगा। इसके अतिरिक्त, एरोबिक व्यायाम की आवश्यकता है या। इनमें सक्रिय खेल शामिल हैं - बास्केटबॉल, टेनिस, आदि। वे न केवल वसा जलाने में मदद करते हैं, बल्कि सहनशक्ति भी बढ़ाते हैं, हृदय और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करते हैं।

14 दिनों के लिए पम्पिंग टेबल दबाएं

दिन	रिप्ले	दृष्टिकोण
1	20	4–5
3	15
5	25
7	20
9	15
11	30
13	20

1-2 सेट से शुरू करें, उनकी संख्या धीरे-धीरे बढ़ाई जाती है। सम दिनों में - विश्राम।

उन्नत के लिए गहन वीडियो प्रशिक्षण:

गलतियां

यहाँ वे गलतियाँ हैं जो प्रेस के आकार को सुधारने की कोशिश करते समय शुरुआती सबसे अधिक बार करते हैं।

1. जटिल अभ्यासों की उपेक्षा करना। जटिल प्रशिक्षण शरीर की सभी मांसपेशियों को काम करने में मदद करता है।इसलिए, कार्यक्रम में कर्षण, आदि शामिल हैं।
2. पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए बहुत अधिक प्रयास और ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए उन्हें अंतिम रूप से किया जाता है।
3. क्यूब्स के लिए, प्रेस को हर दिन पंप किया जाता है, उनका कई बार अभ्यास किया जाता है। यह सच है, लेकिन वही प्रभाव प्राप्त होता है यदि आप सप्ताह में 3-4 बार प्रशिक्षण लेते हैं, 3-4 सेट करते हैं। अतिरिक्त ऊर्जा बर्बाद करने का कोई मतलब नहीं है।
4. गलत निष्पादन। अक्सर, शुरुआती उस तरीके से आंदोलन करते हैं जो उनके लिए सबसे आसान होता है। इस तरह की मिलीभगत परिणाम नहीं लाती है और अक्सर चोटों में समाप्त होती है।
5. आप उपेक्षा नहीं कर सकते - वे एक सुंदर मुद्रा बनाते हैं। यही व्यायाम के लिए काम करता है।
6. ट्विस्ट करते समय, वे दृढ़ता से नहीं झुकते हैं, अन्यथा मांसपेशियों में खिंचाव होता है और पेट की दीवार का स्वर कम हो जाता है।
7. पुराने कार्यक्रम के अनुसार लंबी कक्षाएं, बिना किसी जटिलता और नए अभ्यास के। मांसपेशियों को भार की आदत हो जाती है, और कुछ बिंदु पर, परिणाम लाने के लिए प्रशिक्षण बंद हो जाता है। जैसे ही व्यायाम करना आसान हो जाता है, यह जटिल हो जाता है, दोहराव की संख्या बढ़ जाती है या एक नए के साथ बदल दी जाती है।
8. टीवी स्टोर से उपकरणों के लिए आशा है। उत्पादों को आलसी लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो अभी भी बाद में प्रशिक्षण लेते हैं।

अतिरिक्त - भोजन, पानी

फास्ट फूड को सब्जियों से बदलें

ताकि वसा की परत शानदार क्यूब्स को न छिपाए, शर्तहै उचित पोषण. वसायुक्त, तला हुआ, फास्ट फूड, क्रीम केक, स्मोक्ड मीट, मीठे कार्बोनेटेड पेय भूल जाते हैं। चिप्स, अधिकांश मिठाइयों, आलू, पके हुए सामानों में पाए जाने वाले साधारण कार्ब्स ही चीजों को कठिन बनाते हैं।

पेट और बाजू की चर्बी को दूर करने के लिए वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत में अनुपात 20/50/30 होना चाहिए।

मेनू पर आधारित है:

• अनाज (एक प्रकार का अनाज, जौ, बिना पॉलिश किए चावल);
• दुबला मांस (चिकन, टर्की, बीफ);
• मछली और समुद्री भोजन;
• कच्ची सब्जियां और फल (विशेषकर सेब, खीरा, एवोकाडो, गाजर);
• फलियां (मटर, दाल, सोया)।

मसालों के चयापचय को तेज करें:

• गर्म (लाल मिर्च) काली मिर्च;
• दालचीनी;
• अदरक;
• सरसों।

टेस्टोस्टेरोन एक पुरुष हार्मोन है जो मांसपेशियों के निर्माण और अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद करता है।

जल संतुलन महत्वपूर्ण है।कुल मिलाकर, वे प्रति दिन 2 लीटर शुद्ध पानी पीते हैं।

एक गिलास पीने से मेटाबॉलिज्म 30% तेज हो जाएगा ठंडा पानी 5 o C तक का तापमान।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि एक एथलेटिक काया के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। पहले परिणाम एक महीने से पहले नहीं दिखाई देते हैं।कार्य और कठिन हो जाता है यदि व्यक्ति के पास बहुत बड़ा वजन. वे न्यूनतम शारीरिक गतिविधि से शुरू करते हैं - चलना, तैरना, फिर गहन प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ना।

नमस्कार देवियों और सज्जनों! यह लेख सबसे ज्यादा बात करता है प्रभावी व्यायामप्रेस पर, के साथ विस्तृत विवरणउनके कार्यान्वयन के लिए तकनीकें, और दृश्य फोटो और वीडियो प्रदर्शन।

लेख पढ़ने के बाद, आप निश्चित रूप से जानेंगे कि प्रेस / फ्लैट पेट के शक्तिशाली "क्यूब्स" कैसे प्राप्त करें।

शारीरिक रूप से, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी में तीन या चार अनुप्रस्थ पुल होते हैं: दो - नाभि के ऊपर, एक - नाभि के स्तर पर - और एक और - इसके नीचे। अधिकांश लोग प्रेस को "ऊपरी" और "निचले" भागों में विभाजित करते हैं। हालाँकि, वास्तव में ऐसा नहीं है!


प्रेस एक रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी है जो अलग से (ऊपर या नीचे) काम नहीं कर सकती है, यह हमेशा पूरी तरह से काम करती है। यह विभाजन (ऊपर और नीचे) इस तथ्य के कारण उत्पन्न हुआ कि तथाकथित। ऊपरी प्रेस "लोअर" प्रेस की तुलना में तेजी से विकसित होता है, इसलिए लोग गलती से जीते हैं, इसे स्वयं महसूस किए बिना))।

वैसे, तथाकथित "लोअर" प्रेस को विकसित करना अधिक कठिन है क्योंकि अक्सर - लोग यह नहीं समझते हैं कि वे क्या कर रहे हैं, लेकिन लगभग सब कुछ वही करते हैं - जब तक आप गिरते हैं तब तक पैर 20-30 गुना (या अधिक) उठाता है .

लेकिन, दुर्भाग्य से, उनके सभी प्रयास व्यर्थ हैं, क्योंकि कम ही लोग जानते हैं कि तथाकथित के लिए काम करते समय। "लोअर प्रेस", और यह मूल रूप से श्रोणि को ऊपर उठा रहा है (जहां पैरों की मांसपेशियां भी काम करती हैं), आपको पैरों के काम को अधिकतम तक सीमित करने की आवश्यकता है और इसके विपरीत, केवल श्रोणि को स्थानांतरित करें। स्पष्ट व्याख्यात्मक तस्वीर के लिए नीचे देखें:


वे। दूसरे शब्दों में, लोगों (आप सहित) को अपने पैरों को ऊपर उठाने के तरीके के बारे में सोचना बंद करना होगा (ताकि पेट स्विंग हो), उन्हें केवल यह सोचने की ज़रूरत है कि जब आप अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं तो श्रोणि को कैसे गोल किया जाए। केवल इस तरह से आप तथाकथित को प्रभावी ढंग से पंप करना शुरू कर सकते हैं। प्रेस का "निचला" हिस्सा।

लेकिन, यह सिर्फ एक कारण है कि प्रेस का निचला हिस्सा ऊपर से भी बदतर हो जाता है। यदि आप प्रेस के विषय (पेट की मांसपेशियों) के बारे में विवरण में रुचि रखते हैं या आप एक पूर्ण LIKBEZ (सभी आवश्यक प्रश्नों के उत्तर) की तलाश कर रहे हैं: प्रेस के लिए कितने दोहराव / दृष्टिकोण, सेट के बीच कितना आराम करना है, कैसे और जब प्रेस को डाउनलोड करना सबसे अच्छा हो, तो सप्ताह में कितनी बार इसे डाउनलोड करें, प्रशिक्षण की तैयार योजनाओं (कार्यक्रमों) की तलाश करें, तो आप सही जगह पर आए हैं - मैंने आपके लिए सब कुछ तैयार कर लिया है। हालाँकि, यह सारी जानकारी पढ़ने के लिए, आपको किसी भी बटन पर क्लिक करना होगा सामाजिक नेटवर्कनीचे, और रहस्य स्पष्ट हो जाएगा

मेरी टिप्पणियों के अनुसार, अधिकांश लोग प्रेस को निम्नलिखित तरीके से प्रशिक्षित करते हैं:

• इस जगह पर वसा जलाने के लिए "स्विंग (ट्रेन)" प्रेस व्यायाम।
• कसरत के अंत में, 40-50-100 या अधिक दोहराव।
• और लड़कियों, जब आप वास्तव में अपना वजन कम करना चाहते हैं (गर्मियों से पहले), यानी। मैंने अपना ख्याल रखने का फैसला किया, मैं सुबह प्रेस डाउनलोड करूंगा। या कुछ और भी सामान्य और मजेदार, समुद्र में जाने से पहले 😀
• हर दिन, शायद दिन में कई बार।
• धड़ और पैरों को उठाने के अलावा, पार्श्व झुकाव की आवश्यकता होती है (पेट की तिरछी मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए)।
• उसी समय, प्रशिक्षण के बाद (बोर्श और मेयोनेज़ के साथ रोटी के साथ सेट करें: डी)।

क्या आप खुद को पहचानते हैं, नहीं?)) मैं ऐसा इसलिए कह रहा हूं क्योंकि ज्यादातर लोगों के लिए ऐसा ही होता है ... भोले छोटे लोग ... बिल्कुलवे समझ नहीं पा रहे हैं कि वे क्या कर रहे हैं। लेकिन, लानत है, वे करते हैं)))। और कोई बात नहीं, इसका क्या फायदा, बकरी के दूध की तरह...

इसलिए, पिताजी की सुनो और याद रखें, एक बार और सभी के लिए:एक स्पष्ट प्रेस (शक्तिशाली प्रेस क्यूब्स, बस इतना ही) को पंप करने के लिए या बस एक राहत फ्लैट पेट (युवा महिलाओं का लक्ष्य) प्राप्त करने के लिए - आपको इसे हर दिन या दिन में कई बार गंदगी करने के लिए पंप करने की आवश्यकता नहीं है, आपको तब तक सैकड़ों दोहराव करने की ज़रूरत नहीं है जब तक कि आप प्रति कसरत अलग-अलग अभ्यासों को छोड़ नहीं देते या नहीं करते ...

PRESS देखने के लिए आपको दो चीजों की आवश्यकता होगी:

• आपके शरीर में कम वसा
• पेट की मांसपेशियों की विकसित मोटाई

जैसा कि आप पहले ही देख चुके हैं, सबसे पहले वसा की थोड़ी मात्रा होती है। तथ्य यह है कि पेट वह जगह है जहां हमारा शरीर ऐतिहासिक रूप से वसा के आरक्षित भंडार को जमा करने का आदी रहा है। इसलिए, यदि आपके पास इस रिजर्व की बहुत बड़ी आपूर्ति है, तो आपका प्रेस कितना भी विकसित हो, कोई भी इसे देखने के लिए नियत नहीं है (दूसरे शब्दों में, एक फर कोट की एक परत के नीचे - शरीर दिखाई नहीं देता है, इसलिए यहाँ, वसा की एक परत के नीचे - प्रेस दिखाई नहीं देगा)।

इसलिए पोषण (उचित आहार, आहार) का ध्यान रखना इतना महत्वपूर्ण है। वैसे, मेरा मुख्य लेख इसमें आपकी मदद कर सकता है: पढ़ना सुनिश्चित करें!

ठीक है, अब, आप आज के लेख के विषय के बारे में बात कर सकते हैं (उसी दूसरे बिंदु (पेट की मांसपेशियों की मोटाई) के बारे में), पेट की मांसपेशियों (पेट) के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम के बारे में बात कर रहे हैं:

एक झुकी हुई बेंच पर धड़ को घुमाना (रोमन चेयर)

एक ब्लॉक सिम्युलेटर पर शरीर को घुमाना

ब्लॉक सिम्युलेटर पर धड़ को मोड़ना (क्रंच)

खेलों का उपकरण:एक केबल कार के साथ धड़ कर्ल करने के लिए एक क्रॉसओवर सिम्युलेटर (ब्लॉक फ्रेम), कीमत लगभग 15,000 रूबल से है।

हैंडल को पकड़ें और घुटनों के बल बैठ जाएं। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर रखते हुए, अपने धड़ को फर्श की ओर लंबवत से 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

तकनीक: आंदोलन के दौरान, प्रेस की मांसपेशियों को "महसूस" करने का प्रयास करें। कूल्हे गतिहीन हैं। आंदोलन कमर से शुरू होता है। प्रत्येक पुनरावृत्ति में मांसपेशियों को खिंचाव और अनुबंधित करें, बस मांसपेशियों को कस कर रखें।

पेट के बल बैठकर टांगों को ऊपर उठाना

खेलों का उपकरण:क्षैतिज बेंच (5000 रूबल से कीमत)।

तकनीक: बेंच के पार बैठो। अपने हाथों को किनारे पर रखें। अपने धड़ को थोड़ा पीछे झुकाएं और अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं। अपने धड़ को उनके करीब लाते हुए अपने पैरों को अपनी छाती तक खींचे। 1 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, आगे की मांसपेशियों को सिकोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पूरे सेट में तनाव बनाए रखते हुए, अपने पेट की मांसपेशियों को स्ट्रेच और सिकोड़ें।

खेलों का उपकरण:फिर से, एक क्षैतिज बेंच (5000 रूबल से कीमत)।

यह व्यायाम पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर अच्छा काम करता है, जो इस मांसपेशी समूह के पूर्ण विकास के लिए नितांत आवश्यक है।

तकनीक: अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे या बेंच के पीछे रखें। यह आपको स्थिर रखेगा और आपको अपने पैरों को बहुत ऊंचा उठाने से रोकेगा, साथ ही आपके एब्स को टाइट भी रखेगा। अपने पैरों को बहुत ऊंचा न उठाएं, इससे प्रेस का तनाव कम होगा। इसके अलावा, पूरे दृष्टिकोण के दौरान अपने पैरों को फर्श पर कम न करें। यदि आप पेट की मांसपेशियों के तनाव को बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करते हैं तो व्यायाम अधिक तीव्र और प्रभावी होगा।

मुड़े हुए पैरों के साथ फर्श पर पड़े रिवर्स क्रंचेस

यह रिवर्स ट्विस्ट का क्लासिक वर्जन है। हालाँकि, नीचे मैंने इस अभ्यास के अन्य रूप भी दिए हैं। निष्पादन तकनीक के अनुसार, मैं केवल एक ही बात कहूंगा, रिवर्स ट्विस्ट में सबसे महत्वपूर्ण बात सिर्फ अपने पैरों को ऊपर उठाना नहीं है, बल्कि पैरों को छोड़ते समय श्रोणि को ऊपर की ओर मोड़ना (गोल) करना है। अन्यथा (यदि आप ऐसा नहीं करते हैं), तो व्यायाम अपना अर्थ (प्रभावकारिता) खो देता है। बस यही बात है....

मुख्य लेख में इस अभ्यास के बारे में और पढ़ें:

(9 रेटिंग, औसत: 5,00 5 में से)

जीवन में सबसे कीमती चीज समय है। यह अक्सर गायब रहता है। काम करने का रास्ता, अध्ययन, दुकान, जिम अनुत्पादक रूप से घंटों, मिनट खर्च करता है, हालांकि चालाक आंकड़े उन्हें मुख्य व्यवसाय के रूप में वर्गीकृत करते हैं। अगर रहने की स्थिति अनुमति देती है, तो घर पर एक मिनी "रॉकिंग चेयर" का आयोजन क्यों न करें?

हम प्रेस को घर पर (पुरुषों के लिए) घुमाते हैं। जीवंत स्वास्थ्य, मजबूत शरीर, सकारात्मक दृष्टिकोण नियमित खेल प्रशिक्षण के बोनस हैं।

क्या पीठ, कूल्हों, पैरों के समानांतर व्यायाम किए बिना प्रेस को पंप करना संभव है? शरीर का पेशीय कोर्सेट शरीर की ऊर्ध्वाधर स्थिति को बनाए रखता है, पेट के अंगों को कम होने से रोकता है। मजबूत, प्रशिक्षित शरीर की मांसपेशियां एक सुंदर शरीर के आगे के निर्माण का आधार हैं।

उदर प्रेस में 4 मांसपेशी समूह होते हैं, जिनमें से प्रत्येक अपने उद्देश्य को पूरा करता है: रेक्टस पेशीदो चौड़ी धारियों के रूप में जोड़ी "धड़ - कूल्हों" के आपसी संबंधों के लिए जिम्मेदार है। इसे एक निश्चित शरीर के साथ पैरों को उठाकर और पैरों को ठीक करते हुए ऊपरी शरीर को ऊपर उठाकर प्रशिक्षित किया जाता है। दो समूह - परोक्ष बाहरीतथा आंतरिक मांसपेशियां , झुकें और शरीर को घुमाएं। इन समूहों को विकसित करने के लिए सरल मोड़, वज़न के साथ घुमाव, डम्बल, प्रतिरोध डिज़ाइन किए गए हैं।

अनुप्रस्थ पेशीश्वास के साथ काम करता है, घुटनों पर सीधे या मुड़े हुए पैरों के उठाने की गति के कारण फुलाता है। सभी प्रमुख मांसपेशियां मानव शरीरजुड़े हुए। बस इतना है कि प्राथमिकता वाले स्थानों पर और अधिक प्रयास करने होंगे।

खेल सामग्री

प्रेस को पंप करने के लिए कौन सी वस्तु उपयोगी है?

निम्नलिखित में से कोई:

• इनडोर क्षैतिज पट्टी (तैयार डिज़ाइन या इसे स्वयं करें);
• हाथ, पैर के लिए वजन;
• 5 किलो तक डम्बल;
• एक बेंच, एक बेंच के लिए दीवार में जोर;
• टीआरएक्स लूप - जब बुद्धिमानी से उपयोग किया जाता है, तो यह आविष्कार मान्यता का पात्र होता है;
• हाथ, पैर फिक्सिंग के लिए लूप;
• जिमनास्टिक स्टिक;
• नियमित कुर्सी;
• एक बड़ा तौलिया और एक सहायक या खेल टायर;
• धातु डिस्क;
• घुटने की गेंद, आदि।

ऐसे दर्जनों अभ्यास हैं जो बिना खेल उपकरण के किए जाते हैं। एक दूसरे के सापेक्ष शरीर के ऊपरी और निचले हिस्सों की स्थिति को ठीक करके अतिरिक्त प्रयासों का विनियमन किया जाता है, उदाहरण के लिए, पैर जितने ऊंचे होते हैं, कंधों को फर्श से फाड़ना उतना ही मुश्किल होता है।

मुख्य परिसर या कार्यक्रम

शुरुआती लोगों के लिए, आमतौर पर न्यूनतम स्तर की कठिनाई के साथ 6 से 8 अभ्यासों को चुनने की सिफारिश की जाती है। अनुमानित संरेखण: 2 - ऊपरी क्यूब्स के लिए, 2 - निचले वाले के लिए, 2 - घुमा, 2 - पीठ के निचले हिस्से, नितंबों के लिए। आंदोलनों को कम गति, पूर्ण आयाम, व्यक्तिगत रूप से चयनित (प्रतिनिधि) और दृष्टिकोण (सेट) पर किया जाता है। हर 7-10 दिनों में एक बार दोहराव की संख्या में 10% की वृद्धि होती है।

शीर्ष पासा

1. एक सरल विकल्प: शरीर को गतिहीन पैरों के सापेक्ष उठाना। कठिनाई के स्तर को बढ़ाएं: अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं, सीधे या घुटनों पर झुकें, उन्हें अलग करें, एक झुकी हुई बेंच का उपयोग करें, आर्म वेट, अपने पैरों को एक कुर्सी पर रखें।
2. छोरों को जकड़ें, अपने सिर पर रबर डालें, घुटने टेकें, ठुड्डी पर धारकों को पकड़ें। प्रतिरोध को दूर करने के लिए आगे झुकना।

नीचे के क्यूब्स

1. एक सरल विकल्प: गतिहीन धड़ के सापेक्ष पैरों को ऊपर उठाना। जटिलताएं: फर्श से कंधे के ब्लेड को फाड़ दें, पैरों को घुटनों पर मोड़ें, लंबवत उठाएं, अलग धक्का दें, कूल्हों को ऊपर उठाएं।
2. एक कुर्सी पर बैठे (क्षैतिज पट्टी पर लटकते हुए), अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचे। टखनों में वजन संलग्न करें ()।

तिरछी मांसपेशियां

1. अपनी तरफ झूठ बोलकर, अपना पैर ऊपर उठाएं।
2. (बेंच पर काम करते समय कठिनाई की डिग्री बढ़ जाएगी)

पीछे

1. पेट के बल लेटकर केवल शरीर को उठाएं। कठिनाई के स्तर को बढ़ाने के लिए हैंड वेट (हाथों को कानों को छूते हुए) का उपयोग करें।
2. शरीर के ऊपरी हिस्से को फर्श पर दबाया जाता है, शरीर के साथ हाथ। सीधे पैर उठाना। जटिलता के लिए, शीर्ष बिंदु पर 2-3 सेकंड के लिए रुकें।

क्रमिकता, विविधता, प्रगतिशील अधिभार के सिद्धांतों का पालन करते हुए, आपको आंदोलनों की तकनीक को बदलने, जटिल बनाने, नए तत्वों को जोड़ने, गुरुत्वाकर्षण को बदलने की आवश्यकता है।

और इसलिए आज हम क्या कर रहे हैं: पुरुषों को राहत दिलाने के लिए हम घर पर प्रेस को पंप करते हैं।

व्यायाम योजना

तालिका 2:

जीवन की छोटी-छोटी बातें

शक्ति आंदोलनों में चेतना की सक्रिय भागीदारी का अर्थ है शरीर के एक निश्चित हिस्से पर ध्यान की लगातार एकाग्रता। इसके बिना सबसे महत्वपूर्ण बारीकियांप्रशिक्षण अप्रभावी automatism के लिए कम हो गया है। सुखद थकान पाठ के अंत का संकेत है। दर्द के बिंदु पर काम करना मना है, जिसका अर्थ है सूक्ष्म चोटें जो प्रगति में बाधा डालती हैं।

रसोई के पास

कक्षाओं द्वारा अपनाए गए लक्ष्य के आधार पर, भोजन के प्रति दृष्टिकोण और इसके सेवन का समय बदलना चाहिए। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको पौष्टिक उच्च प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल, 0.5 लीटर . पीने की आवश्यकता है ताज़ा रसप्रशिक्षण के बाद 20-30 मिनट के लिए मीठे फल या 2 बड़े चम्मच शहद के साथ पानी से, जब प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट की खिड़की खुली हो।

और एक और आधे घंटे के बाद, एक अच्छा नाश्ता करें, और कैलोरी की संख्या दैनिक आहार का 40-50%, 2500 किलो कैलोरी तक होनी चाहिए। राहत पर काम करते समय, कार्बोहाइड्रेट, वसा और कैलोरी सीमित करें। आपको 5-6 बार खाने की जरूरत है, दिन के समय और प्रशिक्षण के आधार पर भागों को वितरित किया जाना चाहिए।

आगे

स्वास्थ्य संकेतकों - वजन, प्रारंभिक, मध्यवर्ती मात्रा, योजनाओं, लक्ष्यों को रिकॉर्ड करने के लिए सप्ताह में एक बार कक्षाओं की एक डायरी रखना आवश्यक है। संकेतकों के अनुसार, परिसर की प्रभावशीलता के बारे में निष्कर्ष निकालें। अभ्यास के अलावा, प्रशिक्षण का एक अनिवार्य हिस्सा वार्म-अप है, जल प्रक्रिया(सख्त), आत्म-मालिश, ऑटो-ट्रेनिंग (सफलता के लिए प्रोग्रामिंग, वांछित छवि का दृश्य)।

एक आदमी होने का मतलब है अभिनय करना, बाधाओं पर काबू पाना, विकास करना, जो पहले अप्राप्य लग रहा था, उसके लिए प्रयास करना। सफलता प्रेरणा देती है, एक महान भविष्य को दर्शाती है।

निष्कर्ष

एक सुंदर प्रेस कई लोगों का सपना होता है, लेकिन इस सपने के थोड़ा करीब आने के लिए, आपको लगातार खुद पर प्रयास करने की जरूरत है।

अगर आपके पास घूमने का समय नहीं है खेल कक्ष, तो घर पर प्रशिक्षण भी बहुत प्रभावी होगा, लेकिन केवल तभी जब आपके पास इच्छाशक्ति हो और जिम्मेदारी से इस कार्य को करें।

के साथ बेहतर और मजबूत बनें

अन्य ब्लॉग लेख पढ़ें।

वसा के संकेत के बिना एक सुंदर राहत प्रेस कई पुरुषों का सपना है। बेशक, इसे पाने के लिए, आपको कड़ी मेहनत करने, शारीरिक गतिविधि से दोस्ती करने और निश्चित नियमपोषण में। तब एक आदमी के लिए घर पर प्रेस को पंप करने जैसे कार्य का सामना करना काफी यथार्थवादी होगा। लेकिन यह जानना महत्वपूर्ण है कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए और विशेषज्ञों की सलाह और सिफारिशों का पालन किया जाए।

इससे पहले कि आप पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए प्रेस डाउनलोड करना शुरू करें, आपको यह पता लगाना होगा कि ये मांसपेशियां क्या हैं। वे चलने, झुकने और शरीर को मोड़ने पर काम करते हैं, और पेट और यकृत को सहारा देने में भी मदद करते हैं। यदि प्रेस विकसित नहीं होता है, तो न केवल पेट पर वसा की परत दिखाई देती है, बल्कि पीठ दर्द भी होता है, क्योंकि पेट की मांसपेशियों काठ का क्षेत्र के लिए महत्वपूर्ण है।

"क्यूब्स" दो रेक्टस मांसपेशियां बनाते हैं - दाईं ओर और बाईं ओर। उनमें से प्रत्येक को चार घनों में विभाजित किया गया है, लेकिन केवल शीर्ष तीन वर्गाकार हैं। निचले वाले का आकार त्रिभुज के करीब होता है। प्रेस पेशी एक है, इसे ऊपरी और निचले हिस्से में विभाजित करना केवल एक परंपरा है। आप जो व्यायाम करते हैं, उसके आधार पर इसके ऊपरी या निचले हिस्से को दूसरे की तुलना में अधिक विकसित किया जा सकता है। प्रेस के सही विकास को सुनिश्चित करने के लिए, आपको एक सत्र में ऊपरी और निचले दोनों वर्गों और तिरछी मांसपेशियों को पंप करना होगा।

एक लोकप्रिय सवाल, जिस पर अलग-अलग राय है, यह है कि आप पुरुषों के लिए प्रेस को कितनी बार डाउनलोड कर सकते हैं। पेट की मांसपेशियां दूसरों की तुलना में तेजी से ठीक होती हैं, लेकिन अधिकांश विशेषज्ञों के अनुसार, उन्हें हर दिन पंप करना न तो आवश्यक है और न ही प्रभावी। इष्टतम आवृत्ति - प्रति सप्ताह तीन बार. शुरुआती लोगों को पहले पाठ से प्रेस को "मार" नहीं देना चाहिए, अन्यथा मांसपेशियों में दर्द असहनीय होगा। छोटे भार से शुरू करें और धीरे-धीरे उन्हें बढ़ाएं। सबसे अच्छा विकल्प यह है कि पहले अपने आप को तीन मुख्य अभ्यासों तक सीमित रखें, और उनमें से प्रत्येक को 15 बार के तीन सेटों में करें।

एक आदमी के लिए घर पर प्रेस को ठीक से कैसे पंप किया जाए, इस सवाल में पोषण और एरोबिक व्यायाम का भी बहुत महत्व है। वे कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को मजबूत करने और वसा जलाने में मदद करते हैं, इसलिए यदि राहत के अलावा, आप भी अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आप उनके बिना नहीं कर सकते।

आप प्रेस को कब तक पंप कर सकते हैं?

हर कोई जो खेल खेलना शुरू करता है, वह सोच रहा है कि एक आदमी को घर पर प्रेस को पंप करने में कितना समय लगता है। एक सप्ताह में चमत्कारी परिवर्तन की उम्मीद न करें, हालांकि, निश्चित रूप से, में परिवर्तन बेहतर पक्षइतने कम समय में ध्यान देने योग्य हो जाएगा। सबसे पहले, यह मांसपेशियों की टोन में सुधार और स्तर में थोड़ी कमी होगी त्वचा के नीचे की वसा.

स्पष्ट रूप से परिभाषित "क्यूब्स" के लिए, आपको कड़ी मेहनत करनी होगी - यह सक्रिय बहु-दिवसीय प्रशिक्षण और उचित पोषण का परिणाम है। यदि आप सब कुछ ठीक करते हैं, तो ये क्यूब्स 4-5 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद तैयार होने लगेंगे।

परिणाम प्राप्त करने में लगने वाला समय भी प्रशिक्षण के स्तर और प्रारंभिक काया से निर्धारित होता है। इस मामले में चयापचय महत्वपूर्ण है। यदि किसी व्यक्ति का चयापचय तेज है, और वह अपने आप में पतला है, तो कम उपचर्म वसा के कारण प्रेस की एक ड्राइंग प्राप्त करना आसान है। यदि किसी व्यक्ति का वजन अधिक होने की प्रवृत्ति है, और उसका चयापचय बहुत तेज नहीं है, तो आपको अधिक समय बिताना होगा, और देखें सख्त डाइटऔर पूरक शारीरिक गतिविधि - उदाहरण के लिए दौड़ना या साइकिल चलाना।

औसतन, सामान्य चयापचय वाला व्यक्ति लगभग एक महीने में परिणाम प्राप्त कर सकता है यदि आप सही आहार का पालन करते हैं और नियमित रूप से व्यायाम करते हैं। एरोबिक व्यायाम का सहारा लेना सुनिश्चित करें। वे पेट की चर्बी को जलाने में मदद करेंगे, जिसके परिणामस्वरूप पेट की मांसपेशियों को तेजी से खींचा जाएगा।

आदमी का पेट कैसे हटाएं?

घर पर एक आदमी के प्रेस को कैसे पंप किया जाए और उसका पेट कैसे निकाला जाए, इस सवाल पर, आपको ऐसी सिफारिशों का पालन करना चाहिए जो मुख्य रूप से पोषण को प्रभावित करेंगी:

• मादक पेय पदार्थों का त्याग करें।बीयर विशेष रूप से खतरनाक है (विशेषता "बीयर बेली" याद रखें?) शराब हार्मोन के स्तर को बढ़ाती है जो कोलेस्ट्रॉल के डेरिवेटिव हैं। और इससे पेट में चर्बी जमा होने लगती है। इसके अलावा, एक स्नैक जिसके साथ हम शराब पीने के आदी हैं, आंकड़े के लिए खतरा है।
• अपनी कैलोरी का सेवन कम करें।वजन कम करने के लिए, आपको जितनी कैलोरी लेते हैं, उससे अधिक कैलोरी बर्न करने की आवश्यकता होती है। सुबह के समय कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह दी जाती है। दूसरे में प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ, कम कैलोरी वाली सब्जियां और उनसे सलाद खाना बेहतर है। फाइबर शरीर को शुद्ध करने और भूख को कम करने में मदद करता है, क्योंकि इसके रेशे जठरांत्र संबंधी मार्ग को भरते हैं। आहार में स्टार्च कम से कम होना चाहिए। चीनी, ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें यह होता है, और मीठे फलों से भी सावधान रहें।
• पर्याप्त पानी पिएं- प्रति दिन कम से कम दो लीटर। यह सभी का उत्सर्जन सुनिश्चित करता है हानिकारक पदार्थ, चयापचय को गति देता है और भूख को नियंत्रित करता है।
, जो आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में सप्ताह में कम से कम दो बार उपस्थित होना चाहिए।

पुरुषों के लिए प्रेस को ठीक से कैसे डाउनलोड किया जाए, इस सवाल पर भी, इन सिफारिशों का पालन करें:

• प्रेस के लिए बुनियादी अभ्यास शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें कि जोश में आना. वार्म अप मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करता है और चोट के जोखिम को कम करता है।
• व्यायाम तकनीक सही होनी चाहिए।
• रेल गाडी नियमित तौर परयही एकमात्र तरीका है जिससे आप अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
• महत्वपूर्ण अच्छी तरह सांस लें. दृष्टिकोण करते समय अपनी सांस को रोककर न रखें, अन्यथा मांसपेशियां ऑक्सीजन की कमी से पीड़ित होंगी। साँस छोड़ते पर, वृद्धि की जाती है, श्वास पर - नीचे की ओर।

घर पर पुरुषों के लिए प्रभावी उदर व्यायाम

खरोंच से पुरुषों के लिए घर पर प्रेस की उच्च गुणवत्ता वाली पंपिंग शुरू करने के लिए, आपको पेट की मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करने की ज़रूरत है: दोनों ऊपरी और निचले हिस्से, और साइड प्रेस। लोकप्रिय अभ्यासों पर विचार करें।

काष्ठफलक

यह एक सार्वभौमिक व्यायाम है, जिसमें पेट की मांसपेशियां, छाती, बछड़े, त्रिक क्षेत्र गुणात्मक रूप से झूलते हैं। यह बहुत आसान है - आपको चटाई पर चेहरा लेटने की जरूरत है, फिर अपनी कोहनी और पैर की उंगलियों पर झुकें, जैसे कि आप लगभग एक मिनट के लिए इस स्थिति में पुश-अप और आराम करने जा रहे हैं। इस समय को धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए। तीन दोहराव से शुरू करें। क्लासिक "बार" की स्थिति से आप निम्नलिखित अभ्यास कर सकते हैं:

• शरीर को स्थिर रखें, अपने पैरों को बगल की तरफ फैलाएं। अपने पैर ऊपर कूदो।
• अपने दाहिने अग्रभाग पर झुकें, अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं, एक छोटा विराम लें। फिर पलट दें। हाथ वैकल्पिक होना चाहिए।
• एक साइड प्लैंक में जाओ। आपको अपना हाथ ऊपर उठाने की जरूरत है, 20 सेकंड के लिए रुकें। दूसरी तरफ भी ऐसा ही दोहराएं।
• दाहिने पैर को कलाई के सामने लाएं, रुकें। फिर हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं और अंग बदलते हैं।

ऊपरी प्रेस को पंप करने के लिए व्यायाम

निम्नलिखित अभ्यास, एक आदमी के लिए प्रेस को कैसे पंप किया जाए, मुख्य रूप से मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से के उद्देश्य से है।

घुमा

अपनी पीठ के बल लेट जाओ, अपने पैरों को फर्श पर रखो। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें या अपनी छाती को पार करें। पेट की मांसपेशियों को कस लें, कंधे के ब्लेड को फाड़ दें। अपनी बाईं कोहनी को विपरीत घुटने तक खींचे, विपरीत दिशा के लिए भी यही दोहराएं। अनुशंसित 25 प्रतिनिधि के चार सेट।

इस अभ्यास में अन्य विविधताएं हैं। आप पैरों की स्थिति बदल सकते हैं, उन्हें एक समकोण पर फर्श पर उठा सकते हैं। अपने पैरों को क्रॉस करें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को सतह पर दबाएं। उसी योजना के अनुसार आगे का काम।

"पेननाइफ़"

हम एक लम्बी स्ट्रिंग की स्थिति लेते हैं, अपने हाथों को सिर के पीछे खींचते हैं। साँस छोड़ते हुए, हम एक ही समय में अंगों और शरीर को ऊपर उठाते हैं, हम कमर क्षेत्र में मोड़ते हैं और मोज़े को छूते हैं, इस प्रकार हम पुरुषों के लिए घर पर प्रेस को घुमाते हैं। एक सेकंड के लिए रुकें, फिर अनबेंड करें। करना 20 प्रतिनिधि के चार सेट.

मध्य और निचले प्रेस के लिए व्यायाम

वास्तव में, यह व्यायाम पेट को हटाने और एक आदमी के लिए प्रेस को पंप करने, पेट की सभी मांसपेशियों को बाहर निकालने के कार्य से निपटने में मदद करता है।

पैर उठाना

आपको चटाई पर लेटने की जरूरत है, अपने पैरों को एक साथ लाएं, अपने हाथों को शरीर के साथ रखें। अब निचले अंगों को सतह से लंबवत उठाएं, उन्हें नीचे करें और वजन पर थोड़ा सा पकड़ें। 20 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

उसी स्थिति से, अपने घुटनों को एक सम कोण पर मोड़ें। उन्हें अपने हाथों से पकड़ें, फिर उन्हें अपनी छाती की ओर खींचे, अपनी ठुड्डी को छूने की कोशिश करें। पीठ के निचले हिस्से को सतह पर मजबूती से दबाया जाना चाहिए। इस अभ्यास के साथ, आपको केवल कंधे के ब्लेड को फाड़ना होगा। कुल तीन सेट के लिए 25 बार दोहराएं।

कमर तक डंबेल पंक्ति एक लापरवाह स्थिति में

मध्य और ऊपरी प्रेस के लिए व्यायाम करें। हम डम्बल को फर्श पर रखते हैं, उन्हें अपनी हथेलियों से लेते हैं और तख़्त स्थिति लेते हैं। श्वास भरते हुए, शरीर को नीचे करें, अपने दाहिने हाथ से भार को कमर तक ले जाएँ। साँस छोड़ते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह डम्बल को तैनात करने के लायक नहीं है, कोर के तनाव की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। अभ्यास दोनों पक्षों के लिए दोहराया जाना चाहिए।

खड़े होने पर डम्बल पंक्ति से बेल्ट तक

आपको एक क्लासिक रुख की स्थिति लेने की जरूरत है, अपनी हथेलियों से गोले को निचोड़ें। अब ब्रश को नीचे की ओर लटकाते हुए आगे की ओर झुकें। अपने एब्स को निचोड़ते हुए, अपनी कोहनियों को कंधे के स्तर तक उठाएं, फिर उन्हें नीचे करें। व्यायाम करते समय, पीठ के निचले हिस्से को शामिल नहीं करना चाहिए। 20 प्रतिनिधि के दो सेट करें।

साइड प्रेस एक्सरसाइज

इस अभ्यास के लिए धन्यवाद, हम पुरुषों के लिए घर पर प्रेस को पंप करते हैं, उनकी तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। आपको एक बेंच पर बग़ल में लेटने की ज़रूरत है, अपने सिर के पिछले हिस्से को इंटरलेस्ड उंगलियों से पकड़ें, शरीर का आधा हिस्सा नीचे की ओर लटका होना चाहिए। संतुलन बनाए रखने के लिए अपने पैरों को पकड़ें। या आप अपने पैरों को किसी वस्तु के नीचे रख सकते हैं। अब अपने धड़ को दोनों तरफ उठाएं। करते हुए 25 प्रतिनिधि के तीन सेट.

भरी हुई ढलानें

यह अभ्यास, पुरुषों के लिए घर पर प्रेस को कैसे पंप किया जाए, यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनकी पीठ के निचले हिस्से को पर्याप्त रूप से पंप किया गया है, अन्यथा यह बहुत मुश्किल लग सकता है। प्रारंभिक स्थिति लें, गर्दन को ट्रेपोजॉइड पर रखें। गहराई से झुकें, दोनों तरफ झुकें। निचले बिंदु पर, आपको रुकने की जरूरत है, आपको अपने पक्ष में खिंचाव महसूस करना चाहिए। यह सुनिश्चित करना भी महत्वपूर्ण है कि शरीर की स्थिति सीधी हो। कुछ कम मत करो 15 ढलानराउंड ट्रिप।

आप एक क्षैतिज पट्टी का उपयोग करके एक आदमी के पेट पर वजन कम करने के लिए एक प्रेस भी डाउनलोड कर सकते हैं। अलग-अलग व्यायामों को वैकल्पिक करना बेहतर है ताकि सभी मांसपेशियों को सामंजस्यपूर्ण रूप से काम किया जा सके। पोषण और कक्षाओं की नियमितता के बारे में याद रखें, और आप अपने लक्ष्य तक पहुँचने में सक्षम होंगे।

घर पर पुरुषों के लिए प्रेस के लिए वीडियो कसरत

मानव शरीर में एक छोटा मांसपेशी समूह होता है जो मुख्य मांसपेशियों की तुलना में बहुत अधिक बार शामिल होता है। मांसपेशियोंतन। इस समूह में प्रेस की मांसपेशियां शामिल हैं, क्योंकि वे शरीर की किसी भी स्थिति में तनाव में हो सकती हैं। मांसपेशियां जो बार-बार काम करने की आदी होती हैं, उनमें सुधार के लिए बहुत "अनिच्छुक" होती हैं।

पेट की मांसपेशियां - और उन्हें कैसे पंप करें

प्रेस को पंप करने के लिए, इसे गहन और लगातार प्रशिक्षण के अधीन करना आवश्यक है। सीधे शब्दों में कहें, पेट की मांसपेशियों को रोजाना पंप किया जा सकता है, धीरे-धीरे भार बढ़ रहा है। यदि आप हर दिन फिटनेस करते हैं और लगभग एक दिन के बाद आप एक निश्चित मांसपेशी समूह के लिए वैकल्पिक व्यायाम करते हैं, तो प्रत्येक कसरत को प्रेस के लिए व्यायाम के साथ पूरा किया जाना चाहिए। इन सिफारिशों को कई उच्च योग्य विशेषज्ञों से सुना जा सकता है।

अतिरिक्त वजन के साथ प्रेस को पंप करें

अतिरिक्त वजन की उपस्थिति प्रेस के पंपिंग को काफी जटिल कर सकती है, अर्थात मांसपेशियों का विकास और मजबूती होगी, लेकिन वे बस ध्यान देने योग्य नहीं होंगे। खुद से ज्यादा एक्सरसाइज करने से भी पेट और कमर की चर्बी से छुटकारा नहीं मिलता है। सबसे पहले, आपको अपने दैनिक आहार को सामान्य करना चाहिए। वसायुक्त, मैदा और मीठे खाद्य पदार्थों को छोड़कर उचित पोषण, के सबसे तेजी से निपटान में योगदान देगा अतिरिक्त कैलोरीशरीर में।

के साथ प्रेस को पंप करें अधिक वजन- पहले और बाद की तस्वीरें

यहां तक ​​कि गिरना अधिक वज़न, आपको नाड़ी के नुकसान तक प्रेस पर व्यायाम नहीं करना चाहिए। इसका कोई सकारात्मक प्रभाव तो नहीं होगा, लेकिन इससे हर तरह की चोट और मोच आ सकती है। प्रेस के लिए अलग-अलग अभ्यास करना काफी पर्याप्त होगा, लेकिन लगातार विकल्प के साथ। उदाहरण के लिए, आज आप प्रेस के लिए दो विशिष्ट अभ्यास करते हैं, कल उसी मांसपेशी समूह के लिए 2 अन्य अभ्यास, परसों उन अभ्यासों को दोहराएं जिन्हें आपने आज किया है, और इसी तरह।

घर पर प्रभावी व्यायाम

सबसे प्रभावी अभ्यासों को एक सपाट सतह या एक उन्नत संस्करण पर धड़ उठाना माना जाता है: केवल एक बेंच पर समान लिफ्ट, क्षैतिज पट्टी पर एक लटकती स्थिति में घुटनों पर झुकने के साथ पैर लिफ्ट, "बाइक" व्यायाम, क्रॉसिंग एक प्रवण स्थिति (कैंची) में उठे हुए पैर। प्रत्येक अभ्यास के लिए, यह 2-3 सेट करने के लिए पर्याप्त होगा, और मांसपेशियों के विकास की प्रक्रिया में और आपकी अपनी भलाई को ध्यान में रखते हुए दोहराव की संख्या को धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है। आप सुनिश्चित हो सकते हैं कि लगातार और नियमित प्रशिक्षण बहुत जल्दी सकारात्मक परिणाम देगा।

आपको विभिन्न सुपर विधियों के अध्ययन में तल्लीन नहीं करना चाहिए जो शानदार वादा करते हैं परफेक्ट एब्ससिर्फ एक हफ्ते में। आखिरकार, आपको यह स्वीकार करना होगा कि अपने स्वयं के आंकड़े को मौलिक रूप से बदलना असंभव है, जो एक निश्चित तरीके से काफी लंबे समय से, इतने कम समय में बना है।

प्रेस को पूरी तरह से कैसे पंप करें (वीडियो)

30 दिनों में परफेक्ट एब्स क्यूब्स या प्रेस को जल्दी और कुशलता से कैसे पंप करें।

इसलिए कर भी रहे हैं शारीरिक व्यायामनिर्देशित किया जाना चाहिए व्यावहारिक बुद्धि. एक लड़की और एक पुरुष दोनों के लिए सही प्रेस को पंप करने के लिए, आपको निस्संदेह बहुत सारे प्रयास करने होंगे, लेकिन वास्तव में सब कुछ इतना मुश्किल नहीं है जितना कि यह पहली नज़र में लग सकता है। एक सुंदर प्रेस को पंप करना सभी के लिए एक यथार्थवादी कार्य है स्वस्थ व्यक्तिऔर यहां तक ​​कि घर पर भी।

अभ्यास का एक सेट - घर पर प्रेस को पंप करें

लड़कियों को गर्मियों में समुद्र की सैर बहुत पसंद होती है। लहरों की आवाज इतनी सुहावनी होती है, सूरज गर्म हो जाता है ... लेकिन फिर एक आदर्श "बेंत कमर" वाली लड़की गुजरती है। मानो स्वतः ही निगाह आपके पेट में चली जाती है और मूड खराब हो जाता है, क्योंकि यहां सब कुछ इतना सही नहीं है। ऐसे क्षण में, आप हिम्मत नहीं हार सकते, आपको बस अपने आप को एक साथ खींचने और काम करना शुरू करने की जरूरत है ताकि अंदर आगामी वर्षईर्ष्यालु निगाहों ने आपको पहले ही देख लिया है। आदर्श पर कैसे पहुंचे? हमारी सलाह का पालन करें।

कैसे डाउनलोड करते है?

हर लड़की जानती है कि पेट की मांसपेशियों को संभालना सबसे मुश्किल काम है। हां, और दैनिक गतिविधि इस विशेष मांसपेशी समूह की उपेक्षा करती है। खैर, पेट की गोल राहत किसे पसंद है? - कोई नहीं।

महिलाओं के सुंदर प्रेस को नियमित प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।

झुकाव - एक लड़की के लिए प्रेस को पंप करना आसान है

रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी शरीर के निचले और सीधे झुकाव के साथ काम करती है। यह "बाकी से गहरा" स्थित है, इसलिए इसे पर्याप्त रूप से विकसित करना आसान नहीं है। रेक्टस पेशी भी महत्वपूर्ण है क्योंकि यह एक कोर्सेट के रूप में कार्य करती है आंतरिक अंग. इसे अच्छे आकार में रखने से कई वर्षों तक स्वास्थ्य बनाए रखने में मदद मिलेगी।

बाहरी तिरछी पेशी रीढ़ के लचीलेपन और शरीर के घूमने के लिए जिम्मेदार होती है।

प्रेस को ठीक से कैसे पंप करें - व्यायाम के दौरान पेट की मांसपेशियों का काम

व्यायाम का एक पूरा सेट, घर पर या जिम में प्रेस को पंप करने के लिए, प्रत्येक मांसपेशी के लिए वर्कआउट शामिल करना चाहिए। महिलाओं को अपने निचले पेट को क्रम में रखने में सबसे कठिन समय होता है। बिंदु आनुवंशिक विनिर्देश में है - लड़कियां भविष्य में बच्चे के जन्म के लिए पेट के इस विशेष हिस्से में वसा जमा करती हैं।

प्रेस को जल्दी और कुशलता से क्यूब्स में कैसे पंप करें

मूल रूप से, पेट के व्यायाम अप्रभावी होते हैं क्योंकि वे कूल्हे के जोड़ों पर केंद्रित होते हैं, न कि पेट पर। यदि आप उनके प्रदर्शन में थोड़ा बदलाव करते हैं, तो प्रेस की दक्षता में नाटकीय रूप से वृद्धि होगी। झुकने से सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको अपने घुटनों तक नहीं, बल्कि अपने श्रोणि तक पहुँचने की आवश्यकता है। इसके अलावा, पेट के उपयोग को अधिकतम करने के लिए, ढलान के सबसे छोटे आयाम का उपयोग करें। दृष्टिकोणों की संख्या जितनी अधिक होगी, उतना ही अच्छा होगा। आप समझ सकते हैं कि व्यायाम पेट की मांसपेशियों में जलन का काम करता है।

बहुत से लोग नहीं जानते कि अपने एब्स का अधिकतम लाभ उठाने के लिए व्यायाम कैसे करें। महिला शरीर को डिज़ाइन नहीं किया गया है ताकि क्यूब्स के रूप में प्रेस को पंप करना संभव हो: और मांसपेशियों का ऊतकइसे बढ़ाना अधिक कठिन है, और त्वचा-वसा की परत इस तरह से स्थित है कि "क्यूब्स" दिखाई नहीं दे रहे हैं।

घर पर प्रेस को क्यूब्स में कैसे पंप करें, यह कठिन प्रशिक्षण और प्रोटीन आहार के साथ प्राप्त किया जा सकता है। ऐसा बॉडीबिल्डिंग लड़कियां ट्रेनिंग से ठीक पहले करती हैं। प्रभाव लंबे समय तक नहीं रहता है। लेकिन अगर क्यूब्स को लंबे समय तक रखना मुश्किल है, तो आप एक तना हुआ कमर प्राप्त कर सकते हैं जो कुछ प्रयासों के परिणामस्वरूप कई वर्षों तक आपके साथ रहेगा। अभ्यासों को व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए, सबसे अविकसित भाग पर ध्यान केंद्रित करें। लेकिन याद रखें कि आपको घर पर प्रेस को सामंजस्यपूर्ण ढंग से पंप करने की ज़रूरत है, पेट की सभी मांसपेशियों के लिए व्यायाम का एक सेट त्वरित परिणाम की कुंजी है।

घर पर कसरत

पेट हमेशा के लिए सपाट हो इसके लिए जरूरी है कि चर्बी की परत को कम किया जाए। लेकिन प्रशिक्षण में संयम रखें, नहीं तो स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं सामने आ सकती हैं। विडंबना यह है कि लड़कियों के लिए बहुत कम वसा खराब है।

प्रशिक्षण

अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले वार्मअप करें। अपने एब्स को ढीला करने के लिए अपनी पीठ के बल बैठें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे फेंकते हुए, धीरे-धीरे अपने घुटनों पर मुड़े हुए पैरों को अपने पेट की ओर खींचें और इस स्थिति में एक मिनट के लिए रुकें, मापी और गहरी सांस लें।

रेक्टस एब्डोमिनिस मसल्स के लिए व्यायाम

अपनी पीठ के बल लेटने की स्थिति लें, पैर घुटनों पर झुकें, हाथ आपके सिर के पीछे। धीरे-धीरे अपने धड़ को ऊपर उठाएं और फिर सांस छोड़ते हुए नीचे करें। अपने हाथों को "ताले में" न बांधें, अन्यथा अधिकांश भार गर्दन पर पड़ेगा।

प्रेस को पंप करें - सीधी मांसपेशियां

पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम

पहले जैसी ही स्थिति से धीरे-धीरे शरीर को पहले बाईं ओर और फिर दाएं पैर को उठाएं। व्यायाम 40 सेट तक किया जाता है। यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि निचली रीढ़ स्थिर है और झुकती नहीं है।

प्रेस को पंप करें - तिरछी मांसपेशियां

निचली मांसपेशियों के लिए व्यायाम

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें। आपको अपने पैरों को हवा में थोड़ा ऊपर उठाने की जरूरत है, लगभग 15 डिग्री, और "कैंची" और "बाइक" अभ्यास करें।

पूरे प्रशिक्षण परिसर को दिन में एक बार पूरा करें। यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि व्यायाम के बीच कोई विराम या आराम न हो।

वीडियो: प्रेस को सही तरीके से कैसे पंप करें!

लड़कियों के लिए जटिल प्रशिक्षण (पेट कसरत)।

वीडियो कसरत - प्रेस को क्यूब्स में कैसे पंप करें

राहत प्रेस को लड़की से प्रयास की आवश्यकता है।

एक आदमी के लिए प्रेस को कैसे पंप करें

आजकल, एक आदमी होना इतना आसान नहीं है। एक आदमी के पास एक आशाजनक अच्छी तनख्वाह वाली नौकरी, दोस्त और परिवार होना चाहिए, और बाकी के बारे में मत भूलना। हालांकि, उसे किसी भी उम्र में अच्छा दिखना चाहिए।

संभावना है कि आपके पास उपरोक्त में से कुछ है। लेकिन अगर आप इस लेख को पढ़ रहे हैं, तो आप या आपका आधा अपनी शारीरिक स्थिति से संतुष्ट नहीं हैं। लेकिन आप इसे आसानी से ठीक कर सकते हैं। इस मामले में, आपको गोलियों और सिमुलेटर की आवश्यकता नहीं है। आपको उचित पोषण की आवश्यकता है और केवल थोड़ा सा समय जो आप अपनी शारीरिक स्थिति के लाभ के लिए खर्च करेंगे।

अपने शरीर में लौटने का सबसे आसान तरीका स्पोर्टी लुकजो आपके पास पहले था वह है प्रेस को पंप करना। लेकिन आप इसे एक सप्ताह में नहीं कर सकते, इसमें महीनों लगेंगे, और प्राप्त परिणामों को बनाए रखने के लिए, आपको हमेशा प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। यह आपके जीवन को लम्बा खींचेगा क्योंकि आपकी मांसपेशियां अधिक लचीली होंगी। मध्यम आहार और . के साथ आपका दिल अच्छी तरह से काम करेगा शारीरिक गतिविधितुम दुबले हो जाओगे।

यदि आपके शरीर की बड़ी मात्रा है तो आप प्रशिक्षण के परिणाम नहीं देख सकते हैं। मांसपेशियां केवल वसा की एक परत के नीचे छिपी होती हैं, और आप उन्हें गुजरने के बाद महसूस कर सकते हैं पूरा पाठ्यक्रमकसरत। लेकिन वसा, उदाहरण के लिए, साइकिल चलाने या दौड़ने से दूर किया जा सकता है। साथ ही आपको सही खाना चाहिए और ऐसा खाना कम खाना चाहिए जिसमें बहुत अधिक वसा और कार्बोहाइड्रेट हो। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप मांस नहीं खा सकते। आपको इसे उचित मात्रा में खाने की जरूरत है, जैसे पेस्ट्री, चॉकलेट और अन्य उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ। आपको बीयर भी छोड़ देनी चाहिए या इसे गैर-अल्कोहल से बदल देना चाहिए। याद रखें, यदि आप प्रशिक्षण की मदद से केवल प्रेस को पंप करना शुरू करते हैं, तो पेट लगभग समान रहेगा। आखिरकार, प्रशिक्षण से कैलोरी बर्न नहीं होती है, बल्कि केवल मांसपेशियों का विकास होता है। नहीं, निश्चित रूप से, आप धड़ को उठाकर कैलोरी का एक अंश विकसित करेंगे, लेकिन आपको अन्य तरीकों से शरीर से बाकी को निकालने की आवश्यकता होगी।

अब आप समझते हैं: आपको क्या छोड़ना चाहिए, और समय के साथ आपको क्या हासिल होगा। फिर हम अभ्यास के लिए आगे बढ़ते हैं।

आप तुरंत धड़ उठाना शुरू नहीं कर सकते। पहले अपनी मांसपेशियों को गर्म करें विभिन्न भागतन। इससे मांसपेशियों का लचीलापन बढ़ेगा। यह जितना अधिक होगा, व्यायाम की प्रभावशीलता उतनी ही अधिक होगी।

पुरुषों के लिए एब्स वर्कआउट से पहले वार्म अप करें

गर्दन वार्म-अप

खड़े हो जाओ और अपना सिर झुकाओ, अपनी ठुड्डी से अपनी छाती तक पहुँचने की कोशिश करो। अपने सिर को ऊपर से एक हाथ से पकड़ें ताकि आपकी उंगलियां आपके कान तक पहुंचें। अपने सिर को उस हाथ की ओर झुकाएं जिससे आपने अपना सिर पकड़ा था। साथ ही अपने सिर को दूसरे हाथ से पकड़ते हुए अपने सिर को कई बार झुकाएं।

शोल्डर फ्लेक्सिबिलिटी एक्सरसाइज

अपनी बाहों को शरीर के साथ रखें और अपने कंधों को पीछे करते हुए पांच गोलाकार गति करें और फिर उसी संख्या को आगे बढ़ाएं।

कंधों की वृत्ताकार गति - प्रेस पर अभ्यास के लिए तैयार होना

अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और अपने हाथों को अपनी हथेलियों से आगे की ओर रखते हुए, अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं। कल्पना कीजिए कि आप किसी चीज को अपने से दूर धकेल रहे हैं। अब अपनी बाहों को भी ऊपर उठाएं और स्ट्रेच करें।
आपको पार्श्व लचीलापन भी विकसित करना चाहिए।

अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, उन्हें अपने सिर के ऊपर से बंद करें, अपने पैरों को एक साथ रखें और एक दिशा में कुछ झुकाव करें, फिर दूसरी दिशा में। ऐसे में हाथ हमेशा सिर के ऊपर होने चाहिए।

धड़ और पीठ के लचीलेपन को विकसित करने के लिए, आपको चार और व्यायाम करने होंगे:

• अपनी पीठ के बल लेटें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे कुछ बार फैलाएँ।
• अपनी पीठ के बल लेटकर दोनों हाथों से अपने पैर को पकड़ें और इसे अपने सिर की ओर खींचने की कोशिश करें। साथ ही सिर को ऊपर उठाएं और ठुड्डी से छाती तक पहुंचने की कोशिश करें। दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें।
• अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने घुटनों को अपनी छाती से दबाएं, उन्हें दोनों हाथों से पकड़ें। और साथ ही अपनी ठुड्डी से अपनी छाती तक पहुंचने की कोशिश करें। इस मुद्रा में रहकर, धीरे-धीरे कुछ बार आगे-पीछे करें।
• अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने घुटनों को मोड़ें, और अपने हाथों को फर्श पर पक्षों पर टिकाएं। अब अपने पैरों को एक तरफ झुकाएं, अपने घुटनों को फर्श तक पहुंचाएं, और फिर दूसरी तरफ।

प्रेस को पंप करने से पहले धड़ और पीठ को खींचना एक महत्वपूर्ण कदम है

आइए प्रशिक्षण शुरू करें - प्रेस डाउनलोड करें

अब आपने अपनी मांसपेशियों को गर्म कर लिया है और आप प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं, जिसमें चार व्यायाम शामिल हैं। प्रत्येक व्यायाम को एक निश्चित संख्या में दोहराया जाना चाहिए, और प्रत्येक कसरत के साथ, दोहराव को 1-2 गुना बढ़ाएं।

हो सकता है कि आप पहली बार में 10 प्रतिनिधि पूरे न कर पाएं। निराशा न करें, इसका मतलब है कि आपका शरीर इस तरह के भार के लिए अभ्यस्त नहीं है, लेकिन कुछ हफ़्ते के बाद आप व्यायाम करने में सक्षम होंगे। प्रत्येक अभ्यास के 10 दोहराव से शुरू करने का प्रयास करें। और अगली बार, 11 दोहराव करें। सप्ताह में कम से कम 3 बार वार्म-अप के साथ-साथ व्यायाम करना बेहतर होता है। यदि आप 10 प्रतिनिधि नहीं कर सकते हैं, तो कम करें, आपको बस अधिक समय चाहिए।

उत्साही होने की कोई आवश्यकता नहीं है, और इससे भी अधिक, जब मांसपेशियों में चोट लगने लगे तो आपको दोहराव नहीं करना चाहिए। इसके अलावा, आप गति अभ्यास नहीं कर सकते, जैसा कि आपको स्कूल में सिखाया गया था, आपको शरीर के शरीर को धीरे-धीरे ऊपर उठाना चाहिए और इसे विपरीत स्थिति में वापस करना चाहिए। प्रत्येक व्यायाम धीरे-धीरे किया जाना चाहिए और साथ ही साथ सही ढंग से सांस लेना चाहिए। ऊपर जाते समय सांस लें, नीचे जाते समय सांस छोड़ें। अधिक मांसपेशियों के तनाव के लिए, आप कुछ सेकंड के लिए उठ सकते हैं और रुक सकते हैं।

एक आदमी के लिए प्रेस कैसे पंप करें - घर पर 4 व्यायाम

व्यायाम करना शुरू करें।

• अपनी पीठ के बल लेटें, अपने कंधों और गर्दन को आराम दें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि आपके पिंडली फर्श के समानांतर हों। अब अपने कूल्हों को प्रेस से उठाने की कोशिश करें और उन्हें थोड़ा आगे की ओर खींचें। फिर धीरे-धीरे उन्हें वापस नीचे करें। अपने पिंडलियों को फर्श के समानांतर रखें।
• अपनी पीठ के बल लेटकर अपने घुटनों को मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी गर्दन को आराम दें। एब्डोमिनल प्रेस की मदद से धीरे-धीरे फर्श से नीचे आएं और अधिकतम पर पहुंचकर, धीरे-धीरे विपरीत स्थिति में लौट आएं। गति और अचानक आंदोलनों की कोई आवश्यकता नहीं है। इस मामले में, हाथ सिर के पीछे होने चाहिए, लेकिन इसे आगे की ओर न धकेलें, अन्यथा आप ग्रीवा कशेरुक को नुकसान पहुंचाएंगे।
• अब अपने पेट के बल लेट जाएं और अपने हाथों और पैरों को फैला लें। एक ही समय में अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को उठाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस मामले में, पैर और हाथ सीधे होने चाहिए। फिर यही व्यायाम अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर से करें।
• अपनी पीठ पर लेटो। अपने बाएं पैर को घुटने पर मोड़ें, और अपना दाहिना पैर उसके ऊपर रखें, यानी। दाहिने पैर की पिंडली बाएं के घुटनों पर होनी चाहिए। अपने बाएं हाथ को अपने सिर के पीछे रखें, और अपना दाहिना हाथ अपने पेट पर रखें जहां कमर गुजरती है। प्रेस की मदद से दाहिने घुटने की ओर उठने की कोशिश करें। धीरे-धीरे व्यायाम करें और सांस लेना न भूलें। स्थिति बदलें और फिर से दाएं कंधे को बाएं घुटने तक वांछित संख्या में उठाएं। यह भी याद रखें कि उठाते समय पेट की मांसपेशियां काम करें और किसी भी स्थिति में अपने सिर को हाथ से न उठाएं!

प्रेस को क्यूब्स में पंप करें - पुरुषों के लिए व्यायाम - भाग 1 प्रेस को क्यूब्स तक पंप करें - पुरुषों के लिए व्यायाम - भाग 2

यह अभ्यास का सिर्फ शुरुआती स्तर है। जब आप आसानी से 18-20 दोहराव कर सकते हैं, तो आपको व्यायाम जोड़ना या बदलना चाहिए: अपने पेट के बल लेटना, एक ही समय में अपनी बाहों और पैरों को ऊपर उठाना, एक बर्च का पेड़ बनाना, अपने धड़ को फैलाए हुए हाथों से ऊपर उठाना आदि।

तालिका आपको प्रेस को तेज़ी से पंप करने में मदद करेगी

आलसी मत बनो, अपने आप को एक टेबल प्राप्त करें जिसमें आप अपने प्रशिक्षण परिणामों को रिकॉर्ड करेंगे। बाईं ओर, एक कॉलम में अभ्यासों का नाम लिखें, और दाईं ओर, प्रत्येक अभ्यास के लिए आपके द्वारा किए गए दोहराव की संख्या और संख्या डालें।

घर पर प्रेस को पंप करें - कोई भी आदमी कर सकता है

तो आप कागज पर अपनी उपलब्धियों को देखेंगे, और यदि आप अभ्यास करना जारी रखते हैं, तो आप जल्द ही हमेशा एक अच्छे मूड और काया में रहेंगे। एक स्वस्थ आहार का पालन करके और एक सक्रिय जीवन शैली (जॉगिंग, साइकिल चलाना, स्कीइंग) का नेतृत्व करके, आप बहुत तेजी से परिणाम प्राप्त करेंगे।

वीडियो: हम घर पर प्रेस डाउनलोड करते हैं

पेट कैसे निकालें और घर पर प्रेस को कैसे पंप करें - यह वीडियो इस बारे में है।

प्रेस को पंप करने के लिए, जाने की आवश्यकता नहीं है जिमआप इसे घर पर कर सकते हैं।
प्रेस की निचली, ऊपरी और तिरछी मांसपेशियों के लिए छह व्यायाम, दो प्रत्येक।

वीडियो: लोअर प्रेस को कैसे पंप करें

पेट के निचले हिस्से के व्यायाम आप घर पर ही कर सकते हैं।