पैरों के लिए जिम्नास्टिक बॉल से व्यायाम करें। पेट के वजन घटाने के लिए गेंद पर व्यायाम - सबसे प्रभावी

जिमनास्टिक बॉल, फिटबॉल, स्विस बॉल एक जिम्नास्टिक उपकरण है जो फिगर को बेहतर बनाने, आवश्यक मांसपेशियों को पंप करने और वजन कम करने में मदद करता है। इसके अलावा, गर्भवती महिलाओं को चोट लगने के बाद, किसी भी उम्र में इसके साथ उतारने वाले व्यायाम किए जा सकते हैं। वजन कम करने के लिए, आपको कार्बन-मुक्त आहार का पालन करने के साथ-साथ जिमनास्टिक बॉल पर व्यायाम करने की ज़रूरत है, जो अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद करते हैं।

फिटबॉल गुण

फिटबॉल चयन

आपको विकास के अनुसार एक गेंद चुनने की आवश्यकता है - 150 सेंटीमीटर तक, गेंद का व्यास क्रमशः 45 सेंटीमीटर होना चाहिए, ऊंचाई 150 - 160 सेंटीमीटर - 55 सेंटीमीटर की गेंद, 165 - 180 सेंटीमीटर - 65 की एक गेंद सेंटीमीटर, अधिक वृद्धि के साथ, आपको 75 सेंटीमीटर व्यास वाली गेंद का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। यदि कोई सेंटीमीटर नहीं है, तो आपको गेंद पर बैठने की जरूरत है, जांघ और निचले पैर के बीच का कोण सीधा होना चाहिए, आपको आराम से बैठने की जरूरत है। यहां, रबर के गुणों और एक व्यक्ति के वजन को भी ध्यान में रखा जाता है - आखिरकार, गेंद को ज्यादा झुकना नहीं चाहिए, लेकिन फिर भी उस पर आराम से बैठने के लिए पर्याप्त नरम होना चाहिए।

रंग वास्तव में कोई फर्क नहीं पड़ता, लेकिन आपको इसे पसंद करना चाहिए, क्योंकि उज्ज्वल और अधिक तटस्थ, मैट रंग और चमकदार होते हैं। कूदने के व्यायाम के लिए हैंडल की आवश्यकता होती है, यदि आप उन्हें बैठने के लिए उपयोग करने की योजना बनाते हैं, तो आपको एक मालिश राहत (सतह पर मुंहासे) की आवश्यकता होती है, जो मालिश के अलावा, गेंद को बहुत अधिक स्वतंत्र रूप से लुढ़कने से भी रोकता है।

अधिक प्रभाव के लिए, जिमनास्टिक गेंद को मजबूत पंपिंग की आवश्यकता होती है, फिर यह कठिन हो जाता है, लोच से अधिक प्रयास होंगे जिन्हें संतुलन बनाए रखने के लिए लागू करने की आवश्यकता होती है। उच्च गुणवत्ता वाली गेंदें चुनें जो सतह के टूटने पर विस्फोट सुरक्षा प्रणाली से लैस हों, फिर भी गहन प्रशिक्षण सुरक्षित रहेगा।

कसरत करना

वजन घटाने के व्यायाम शरीर के सभी हिस्सों को काम करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, उन्हें दैनिक या हर दूसरे दिन किया जा सकता है। सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण के साथ, प्रति माह लगभग पांच किलोग्राम वजन कम होना चाहिए। आराम करने के लिए, आप व्यायाम के बीच कमरे के चारों ओर कूद सकते हैं, इस तरह की गतिविधि के लिए हैंडल वाली गेंद रखना बेहतर होता है।

1. वार्म-अप, वॉकिंग एक्सरसाइज - साइड स्टेप्स, गेंद को अपने हाथों में घुमाएं (कंधे के स्तर पर पकड़ें) गति की दिशा में, 30 बार। ऊंचे घुटनों के बल चलना - 60 बार। चलते हुए, गेंद को अपने सिर के ऊपर उठाएं, हाथ की लंबाई पर गेंद के साथ 15 बार स्क्वाट करें। आराम करने के लिए, गेंद पर कमरे के चारों ओर कूदें।
2. हिप ट्रेनिंग - खड़े होने पर, अपने कूल्हों के साथ खड़े होने की स्थिति में गेंद को यथासंभव कठिन पकड़ें, स्थिति को पकड़ें, अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने पेट को खींचे। गेंद को छोड़े बिना पैर की उंगलियों पर 20 बार कूदें, चार सेट करें।
   
3. नितंब लिफ्ट - एक पैर गेंद पर रखें और दूसरे पैर पर 10 बार बैठें, पेट में खींचकर, दूसरी तरफ दोहराएं।
   
4. अपने पिंडलियों को गेंद पर रखें और अपनी हथेलियों को पांच बार चौड़ा करके और अपनी हथेलियों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके पांच बार अपने आप को फर्श से धकेलें।
   
5. अपने पैरों को गेंद पर रखें, अपने हाथों की हथेलियों को फर्श पर रखें, अपने पेट को खींचे, अपने कंधे के ब्लेड को एक-दूसरे के करीब लाएं, एक स्ट्रिंग के साथ फैलाएं और एक मिनट के लिए रुकें। दूसरे मिनट के लिए, सीधे शरीर की स्थिति बनाए रखते हुए, अपनी बाहों को बारी-बारी से ऊपर उठाएं। तीसरे मिनट के लिए, अपने पैर की उंगलियों को गेंद पर रखें और अपने पैरों और शरीर के बीच एक ऊपर की ओर कोण बनाने की कोशिश करें, धीरे-धीरे फिर से सीधा करें।
   
6. पेट को पतला करना - अपनी पीठ के बल लेट जाएं, गेंद को पैरों के पिंडलियों के बीच पकड़ें। गेंद को अपनी छाती तक खींचो, इसे अपने हाथों में ले लो और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो, गेंद के साथ फर्श को छूओ। थकावट के लिए काम करें, अपनी क्षमताओं के आधार पर दृष्टिकोणों की संख्या स्वयं निर्धारित करें।
   
7. अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने बछड़ों के साथ गेंद को पकड़ो और पेट की मांसपेशियों में तनाव के साथ, इसे अपनी छाती तक खींचें, साथ ही साथ अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाने की कोशिश करें।
   
8. अपनी कोहनी को फिटबॉल पर, पैर की उंगलियों को फर्श पर रखें और सीधा करें। शरीर को सीधी स्थिति में रखते हुए हथेलियों से कोहनी तक और इसके विपरीत रोल करें।
   
9. फर्श पर पैर, गेंद पर बैठो। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और धीरे-धीरे गेंद को कंधे के ब्लेड पर रोल करें, इसलिए एक मिनट के लिए संतुलन बनाएं, फिर एक पैर को ऊपर उठाएं, दूसरे पर संतुलन बनाए रखने की कोशिश करें।
   
10. हाथों पर जोर लगाकर खड़े होकर गेंद पिंडली के नीचे है। हम एक पैर को मोड़ते हैं और फिटबॉल को घुटने से कंधों तक रोल करते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
    

बेशक, कक्षाएं न केवल वजन घटाने के लिए, बल्कि सामान्य रूप से स्वास्थ्य में सुधार और स्वर, मनोदशा और तनाव पर काबू पाने के लिए भी प्रभावी हैं। वार्म-अप करना, मांसपेशियों को गर्म करना, क्लास के बाद स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करना सुनिश्चित करें। व्यायाम 10-15 बार करना चाहिए। अभ्यास या दृष्टिकोण के बीच, आपको अपने दिल को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है - दौड़ें, रस्सी से कूदें या बस जिम की गेंद पर एक हैंडल से कूदें, फिर वजन कम करने की दक्षता और गति में काफी वृद्धि होगी।

फिटबॉलया जिमनास्टिक बॉल- यह प्रत्येक जिम का एक अपरिवर्तनीय खेल उपकरण है जिसमें फिटनेस कक्षाएं आयोजित की जाती हैं। इसे स्विस या फिटनेस बॉल भी कहा जाता है। यह बड़ी inflatable गेंद न केवल जिम में जगह लेती है, बल्कि ताकत विकसित करने, संतुलन बनाए रखने और हृदय प्रणाली के धीरज के लिए एक उत्कृष्ट सिम्युलेटर है।

लोचदार और बड़े फिटबॉल विभिन्न प्रकार के व्यायाम करने के लिए महान हैं, मांसपेशियों और रीढ़ में तनाव को कम करने की क्षमता के कारण चोट के बाद आकार बहाल करना। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप इस तरह के खेल उपकरण का उपयोग कैसे करते हैं। फिटनेस बॉल्स उन लोगों के बीच विशेष रूप से लोकप्रिय हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं और खुद को अच्छे आकार में रखना चाहते हैं। आप जिम और घर दोनों जगह स्विस बॉल से एक्सरसाइज कर सकते हैं।

यह प्रक्षेप्य सबसे प्रभावी है सही पसंदआकार। वे तीन व्यास भिन्नताओं में जिम्नास्टिक गेंदों का उत्पादन करते हैं:

• 55 सेमी पर छोटा;
• 65 सेमी पर मध्यम;
• 75 सेमी पर बड़ा।

पहला उन लोगों के लिए है जिनकी ऊंचाई 149-164 है, दूसरा - 164-171 है, और तीसरा - 180 सेंटीमीटर और उससे अधिक है।

स्विस गेंद को ठीक से उठाने के लिए, आपको उसके ऊपर बैठना होगा। यदि कूल्हे और घुटने फर्श की सतह के संबंध में एक समकोण बनाते हैं, तो प्रक्षेप्य आकार में आदर्श होता है।

फिटबॉल से कैसे निपटें?

ऐसे कई व्यायाम हैं जो आपको वजन कम करने और मांसपेशियों की टोन बनाए रखने की अनुमति देते हैं। विचार करने वाली मुख्य बात यह है कि उनमें से कुछ को एक अलग व्यास के साथ फिटबॉल के उपयोग की आवश्यकता होती है - बड़ा या छोटा। इसका अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको उपयुक्त आकार की गेंदों को लेने की जरूरत है।

शारीरिक फिटनेस का स्तर सीधे सेट और दोहराव की संख्या को प्रभावित करता है। सबसे अच्छा विकल्प प्रत्येक अभ्यास के लिए प्रत्येक अभ्यास के लिए 10-20 दोहराव के 3-5 सेट करना है। कुछ वर्कआउट के बाद आप लोड बढ़ा सकते हैं। यदि प्रशिक्षण के कार्यान्वयन में कोई समस्या नहीं है, तो गति को सही ढंग से चुना जाता है।

फिटबॉल पर अभ्यास का एक सेट

प्रस्तावित कार्यक्रम इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि यह आपको शरीर के सभी मांसपेशी समूहों को काम करने की अनुमति देता है।

निचले शरीर के लिए जिम्नास्टिक बॉल पर व्यायाम

1 - अपने सिर पर जिमनास्टिक बॉल के साथ स्क्वाट करें

एक सरल और परिचित व्यायाम, जिसकी प्रभावशीलता फिटनेस बॉल के उपयोग से बढ़ जाती है। यह पैरों और बाहों की मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करता है।

एक नियमित स्क्वाट करें, लेकिन अपनी हथेलियों के बीच सैंडविच फिटबॉल के साथ अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। डेल्टोइड मांसपेशी समूह, कंधों को शामिल करना सुनिश्चित करें। अपने शरीर को देखें। यह लंबवत होना चाहिए।

कम से कम 10-15 पुशअप्स करें।

2 - दीवार पर जोर देने के साथ स्क्वाट

क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी के लिए एक प्रभावी शक्ति व्यायाम, जिसमें एक फिटबॉल के माध्यम से प्रतिरोध पैदा करना शामिल है।

एक मीटर की दूरी पर दीवार पर पीठ करके खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे के स्तर पर रखें। गेंद को दीवार और अपनी पीठ के निचले हिस्से के बीच रखें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें। निचली स्थिति में घुटनों को एक समकोण पर मोड़ना चाहिए। क्राउचिंग, बैक अप उठो।

यही क्रिया 10-15 बार दोहराएं।

फिटबॉल की स्थिति देखें। स्क्वाट के दौरान, इसे कंधे के ब्लेड में स्थानांतरित किया जाता है, जो आपको बैक सपोर्ट प्रदान करने की अनुमति देता है।

3 - घुटनों के बीच फिटनेस बॉल के साथ स्क्वाट

पीठ के निचले हिस्से, भीतरी जांघों को बाहर निकालने के लिए बनाया गया है, जो सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों में से एक है।

सीधे खड़े होकर, अपने पैरों के बीच एक फिटबॉल रखें। इसका केंद्र घुटनों पर होना चाहिए। गेंद को फर्श की सतह को नहीं छूना चाहिए। जब तक आपके घुटने नहीं बन जाते तब तक नीचे जाएं समकोणजबकि एक साथ फिटबॉल को निचोड़ना और पकड़ना। रुकना चरम बिंदु 30-45 के लिए सेकंड।

अनुशंसा: इस तरह के स्क्वैट्स से अधिकतम दक्षता आपको एक बड़े व्यास का एक फिटबॉल प्राप्त करने की अनुमति देती है, अर्थात, जिसका आयाम पूरी तरह से फिट होने वाली गेंद से बड़ा होता है। केवल ऐसा प्रक्षेप्य कूल्हों पर आवश्यक भार देगा। यदि संतुलन बनाए रखना मुश्किल है, तो सबसे पहले समर्थन को दीवार या कुर्सी के रूप में उपयोग करने की अनुमति है।

4 - कूल्हों के लिए फिटबॉल से व्यायाम करें

व्यायाम एक साथ तीन दिशाओं में काम करता है।

फर्श की सतह पर अपनी बाहों के साथ अपने धड़ के साथ लेटें, अपनी एड़ी को फिटबॉल पर बछड़ों के साथ रखें। अपने एब्डोमिनल और ग्लूट्स के साथ अपने हिप्स को फर्श से ऊपर उठाएं। अपना संतुलन बनाए रखने के लिए अपने हाथों का प्रयोग करें।

सांस छोड़ने के बाद अपने पैरों को फिटबॉल से हटाए बिना अपने घुटनों को अपने कूल्हों की ओर खींचें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, श्वास लें और अपने पैरों को सीधा करें।

सुनिश्चित करें कि नितंब शीर्ष पर हैं और अधिकतम काम करते हैं।

दोहराव की संख्या को 10-12 तक बढ़ाया जाना चाहिए।

5 - धीमी और गहरी स्क्वैट्स

पैरों, एब्स, बाजुओं की टोन को मजबूत और बनाए रखने में योगदान दें।

अपने चेहरे के सामने फिटबॉल के साथ दोनों हाथों को फैलाएं। समुद्र तट की गेंद को बाईं ओर लाते हुए अपने आप को एक स्क्वाट में कम करें, इसे अपने बाएं पैर से थोड़ा ऊपर रखें। तीन बार धीरे-धीरे श्वास लें, ऊपर उठें।

व्यायाम को यथासंभव प्रभावी बनाने के लिए, अपने हाथों को शरीर के सामने सख्ती से रखें, और जितना हो सके स्क्वाट करें।

एक दृष्टिकोण में किए गए दोहराव की इष्टतम संख्या को कम से कम 10-15 स्क्वैट्स माना जाता है।

6 - फिटबॉल के साथ फेफड़े

संतुलन बनाए रखने की क्षमता को प्रशिक्षित करें।

गेंद को अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, उस पर अपना पैर रखो ताकि एकमात्र ऊपर दिखे। अपने मुक्त पैर के साथ, दोनों घुटनों को मोड़ते हुए, 6 इंच आगे की ओर कदम रखें। सामने के पैर की स्थिति को नियंत्रित करें। यह पूरी तरह से पैर पर आराम करना चाहिए, न कि केवल पैर की उंगलियों पर। यदि वांछित परिणाम तुरंत प्राप्त करना मुश्किल है, तो आप रेलिंग या कुर्सी के रूप में समर्थन का उपयोग कर सकते हैं।

दोहराएँ ऐसे गहरे फेफड़े प्रत्येक पैर पर 8-10 बार होने चाहिए। जब शारीरिक फिटनेस अनुमति देती है, तो आप और अधिक कर सकते हैं।

7 - रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन

इस एक्सरसाइज को करने से आप नितंबों की मांसपेशियों को टोन कर सकते हैं।

फिटबॉल पर अपनी छाती के बल लेट जाएं। उंगलियां और पैर की उंगलियां फर्श पर टिकी हुई हैं। थोड़ा आगे रोल करें जब तक कि आपकी बाहें आपके कंधों के साथ समतल न हों और आपके कूल्हे गेंद की सतह को छू रहे हों।

अपने पेट की मांसपेशियों और बंद पैरों को संलग्न करें। ऐसा करने के लिए, अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं ताकि वे शरीर के साथ समान स्तर पर हों। जब तक संभव हो चरम बिंदु पर रहने की कोशिश करें।

दोहराव की संख्या, 12-15 बार के बराबर, गेंद से उठे बिना, एक दृष्टिकोण में की जानी चाहिए।

ऊपरी शरीर के लिए व्यायाम गेंद

कॉम्प्लेक्स का यह हिस्सा पहले सात अभ्यासों को पूरी तरह से पूरा करता है, ऊपरी शरीर के आकार को बनाए रखने में मदद करता है।

8 - फिटबॉल के साथ पुश-अप

सामान्य से बहुत अधिक जटिल, लेकिन बहुत अधिक प्रभावी भी। मुख्य बात निष्पादन की तकनीक में महारत हासिल करना है।

फिटबॉल को अपने सामने रखें, उसके ऊपर लेटें ताकि कोर की मांसपेशियां गेंद के ऊपर हों, और हाथ और पैर फर्श की सतह को छूएं। अपनी बाहों को पुनर्व्यवस्थित करते हुए, तब तक आगे बढ़ें जब तक कि आपके पिंडली गेंद पर आराम न कर लें। शरीर झुकना नहीं चाहिए, बल्कि सीधा रहना चाहिए। इस स्थिति को ठीक करने के बाद, एक पुश-अप करें, नीचे करें ताकि फोरआर्म्स फर्श के समानांतर हों। उठ जाओ।

आपको कम से कम 8-10 पुश-अप्स करने की कोशिश करनी चाहिए। यदि तैयारी अनुमति देती है, तो आप और अधिक कर सकते हैं।

9 - "जिमनास्टिक बॉल पर लेटना" खड़े हो जाओ

एक महान व्यायाम जो आपको एक अस्थिर फिटबॉल पर एक स्थिति को बाजुओं और कंधों की मांसपेशियों के लिए एक वास्तविक कसरत में रखने की क्षमता के कारण एक सामान्य रुख को बदलने की अनुमति देता है।

आसान संस्करण में जिम्नास्टिक गेंद पर अग्रभाग के साथ कोहनी का जोर शामिल है, और जटिल को सीधे हाथों से किया जाता है। सबसे पहले, एक पैर पीछे बढ़ाया जाता है, और फिर वे दूसरे को रखने के लिए एक कदम पीछे ले जाते हैं।

अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक दृष्टिकोण में स्थिति को 30 सेकंड तक रखने की अनुमति देता है।

10 - जिम बॉल को रोल आउट करना

इस एक्सरसाइज को करने से कोर और बाजुओं की मांसपेशियां दोनों शामिल होती हैं।

फिटबॉल को फर्श पर रखें, और उसके पीछे घुटने टेकें, अपनी हथेलियों को गेंद के ऊपर रखें। प्रक्षेप्य को अपने आगे धकेलें। रुकें जब ट्राइसेप्स गुब्बारे पर हों और पैर घुटनों पर फैले हों। कोर की घनी मांसपेशियों के कारण आंदोलन किया जाता है, शरीर को आगे "धक्का" देता है।

एक बार में बहुत सारे दोहराव करने की कोशिश करने की आवश्यकता नहीं है। सबसे महत्वपूर्ण, अनुसरण करें सही तकनीक. पहली बार, 10 दोहराव पर्याप्त हैं।

यदि आपके घुटनों पर अत्यधिक दबाव है, तो योगा मैट का उपयोग करें या एक नियमित तौलिया बिछाएं।

11 - हाइपरेक्स्टेंशन

इस अभ्यास का उद्देश्य पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना है।

पेट और कूल्हे फिटबॉल पर हैं, और सीधे पैर प्रक्षेप्य के पीछे हैं। संतुलन बनाए रखने के लिए गेंद को अपने हाथों से पकड़ें। यदि आपके पैर फिसलते हैं, तो आप उन्हें दीवार के सहारे टिका सकते हैं। अपनी छाती को जितना हो सके ऊपर उठाएं, अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे रखें। इस स्थिति को पकड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

ऐसी लिफ्टों को 12-15 बार दोहराया जाना चाहिए।

12 - ट्राइसेप्स पुश-अप्स

ट्राइसेप्स को मजबूत और टोन करने में मदद करता है।

फिटबॉल के ऊपर बैठे, अपने पैरों को, कंधे-चौड़ाई से अलग, घुटनों पर एक समकोण पर मोड़ें। अपने हाथों को गेंद पर रखें और धीरे-धीरे उन्हें आगे बढ़ाएं ताकि वे कुछ सेंटीमीटर आगे बढ़ें। स्थिति की शुद्धता इस तथ्य से संकेतित होती है कि हाथ शरीर का समर्थन करते हैं, और एड़ी फर्श पर स्थित होती है। ट्राइसेप्स का उपयोग करते हुए, अपनी बाहों को कुछ सेंटीमीटर नीचे करें, शुरुआती बिंदु पर लौटें।

काम में पेट की मांसपेशियों को शामिल करते हुए, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, 10 से 15 पुश-अप्स करें।

13 - "वेज"

प्रेस के बाहर काम करने के लिए एक काफी जटिल और उन्नत अभ्यास। इससे न सिर्फ पेट की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, बल्कि आपको काफी पसीना भी आता है।

पच्चर को व्यायाम आठ के समान स्थिति से किया जाता है, अर्थात पुश-अप्स के लिए, लेकिन पिंडली को फिटबॉल पर रखा जाता है, उंगलियों पर नहीं। पैर सीधे होने चाहिए। निष्पादन में ही पिंडली से उंगलियों तक जोर के हस्तांतरण के साथ पैरों को छाती तक खींचना होता है। परिणाम एक प्रकार की कील का निर्माण होता है।

निष्पादन की शुद्धता फिटबॉल के सापेक्ष पैर की उंगलियों के आर्किंग द्वारा, पीछे के क्षेत्र में किसी भी विक्षेपण की अनुपस्थिति से नियंत्रित होती है। सामान्य स्थितिशरीर वैसा ही है जैसा पुश-अप्स करते समय लिया जाता है।

व्यायाम काफी कठिन है, लेकिन उत्कृष्ट परिणाम देता है। मुख्य बात यह है कि न केवल इसमें महारत हासिल करने की कोशिश करें, बल्कि प्रति दृष्टिकोण कम से कम 5-8 दोहराव भी करें।

फिटबॉल पीठ और पेट के लिए व्यायाम करता है

14 - कोना

उदर प्रेस के अध्ययन के उद्देश्य से।

अपनी पीठ के बल लेटकर अपनी एड़ियों को फिटबॉल पर रखें। अपनी बाहों को अपने पैरों तक फैलाएं, उसी समय अपने धड़ को ऊपर उठाएं, लेकिन अपने कूल्हों को फर्श से दूर रखें। सही निष्पादन में समानता का निर्माण शामिल है लैटिन पत्र"वी" या "टिक" प्रतीक। जब आप अंतिम बिंदु पर पहुँच जाएँ, तो चुपचाप पाँच तक गिनें, और फिर धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें।

ऐसे कोने की पुनरावृत्ति की इष्टतम संख्या 6-10 है।

15 - कूदना

वे जीवंतता का ऊर्जा प्रभार देते हैं!

गेंद के ऊपर बैठें, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपने घुटनों को ऊपर और फिर नीचे उठाएं, जितना हो सके उतना ऊपर कूदने की कोशिश करें।

कूदने की इष्टतम अवधि दो से पांच मिनट तक मानी जाती है। यह हृदय गति को कम से कम कसरत के बीच तक बनाए रखने की अनुमति देता है, जिससे वार्म-अप के लिए कूदना आदर्श हो जाता है।

16 - प्रेस पर

पेट की मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करता है।

झूठ बोलने की स्थिति लें। हाथ और पैर फैलाए जाते हैं। फिटबॉल को अपने हाथों से लें, इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं, और फिर, अपने अंगों को सुचारू रूप से उठाते हुए, गेंद को अपने पैरों पर स्थानांतरित करें, इसे अपनी टखनों के बीच रखें। केवल जांघों और नितंबों को ही फर्श को छूना चाहिए। गेंद को छोड़े बिना अपने हाथों और पैरों को धीरे-धीरे नीचे करें।

दोहराव की इष्टतम संख्या 6-10 बार है।

17-घुटनों को मोड़ना

जिस पोजीशन से पुश-अप्स किए जाते हैं, उसके समान पोजीशन लें। अपनी बाहों को सीधा करें। अपनी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे रखें और अपने पैर की उंगलियों को गेंद की सतह पर टिकाएं। अपने घुटनों को अपनी छाती तक तब तक खींचे जब तक वे कूल्हे के स्तर पर न हों, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

10 से 15 कर्ल से दोहराएं।

18 - घुटना उठाना

समस्या क्षेत्रों के लिए बढ़िया।

यदि आप जिम में हैं तो गेंद को किसी ऐसी चीज़ के सामने रखें जिसे हिलाया नहीं जा सकता है, या एक वज़न मशीन के सामने रखें। फिटनेस बॉल पर अपनी पीठ और कंधों को छूते हुए लेट जाएं। सिम्युलेटर या किसी अन्य वस्तु को पकड़ें, अपने पैरों को एक दूसरे के खिलाफ दबाएं। अपने पेट की मांसपेशियों को मोड़ें, अपने घुटनों को अपनी छाती पर लाएं, अपने हाथों से संतुलन बनाए रखने में मदद करें। प्रेस को ठीक से विकसित करने के लिए कम से कम 10-15 दोहराव करें।

जब व्यायाम पहले से ही महारत हासिल है, तो आप मुफ्त वजन के उपयोग के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

19 - आसमान में कदम रखें

प्रेस की तिरछी मांसपेशियों का काम करता है।

आपको फिटबॉल पर बैठने की जरूरत है, अपने पैरों को एक साथ लाएं, और फिर उन्हें आसानी से दाईं ओर और अपने हाथों को बाईं ओर ले जाएं। अगला, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

प्रत्येक तरफ कम से कम 12-15 मोड़ करें। तकनीक वास्तव में मायने नहीं रखती। मुख्य बात सभी को सर्वश्रेष्ठ देना है।

20 - खिंचाव ढलान

वे प्रशिक्षण के लिए एक शानदार अंत होंगे।

अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपने हाथों में फिटबॉल को अपने सिर के ऊपर रखें। पीठ सीधी होनी चाहिए और प्रेस की मांसपेशियां तनावग्रस्त होनी चाहिए। गेंद को बाहर की ओर स्थानांतरित करें, पहले एक से और फिर दूसरे पैर से।

प्रत्येक तरफ कम से कम 10-15 झुकाव करें। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि ढलानों के बीच आपको निश्चित रूप से केंद्रीय स्थिति में वापस आना चाहिए।

आप इस भारी समुद्र तट गेंद के साथ क्या कर सकते हैं जो घर पर इतनी जगह लेती है?

वास्तव में, एक फिटबॉल (जैसा कि इस गेंद को कहा जाता है) आपके शरीर को फिट रखने के लिए एक महान प्रक्षेप्य है। आप अनिश्चित स्थिति में व्यायाम करते हैं, जो आपको संतुलन बनाए रखने के लिए भी मजबूर करता है। और यह मांसपेशियों पर एक अतिरिक्त भार है।

वैसे, चोटों के बाद पुनर्वास अवधि के दौरान एथलीटों द्वारा अक्सर गेंदों का उपयोग करके व्यायाम किया जाता है। यह इस तथ्य के कारण है कि गेंद पारंपरिक अभ्यासों की तुलना में मांसपेशियों और रीढ़ पर भार को कम करने में मदद करती है।

इससे पहले कि हम प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ें, आइए गेंद के आकार पर निर्णय लें कि आप किस आकार में सहज होंगे।

अधिकांश गेंदें तीन आकारों में आती हैं:

• 55 सेमी - उन लोगों के लिए जो 150-160 सेमी लंबे हैं;
• 65 सेमी - उन लोगों के लिए जो 160-170 सेमी लंबे हैं;
• 75 सेमी - उन लोगों के लिए जो 170-200 सेमी लंबे हैं।

इस सूची के आधार पर, आप सही का चयन कर सकते हैं। या एक और स्क्रीनिंग टेस्ट है जो आपके लिए आदर्श गेंद के आकार को निर्धारित करने में मदद करेगा। आप सभी के लिए आवश्यक है कि आप गेंद के पास बैठें। अगर आपकी जांघें और निचले पैर एक समकोण बनाते हैं, तो यह गेंद आपके लिए सही आकार है।

अभ्यास करना, जिसकी हम आगे चर्चा करेंगे, अपने प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या निर्धारित करें। हम प्रत्येक व्यायाम के 10-20 प्रतिनिधि के 3-5 सेट करने की सलाह देते हैं। छोटी शुरुआत करें और फिर निर्माण करें।

तैयार? जाओ।

निचले शरीर के व्यायाम

व्यायाम के इस समूह को पैरों की मुख्य मांसपेशियों को काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

1. ओवरहेड बॉल स्क्वाट

यह एक्सरसाइज रेगुलर स्क्वैट्स पर आधारित है, फर्क सिर्फ इतना है कि आप बॉल को अपने सिर के ऊपर फैलाकर हाथों से पकड़ें।

2. वॉल स्क्वैट्स

इस अभ्यास में, गेंद का उपयोग पीठ को सहारा देने के लिए किया जाता है। अभ्यास के दौरान, उसे पीठ के निचले हिस्से से कंधे के स्तर तक जाना चाहिए।

3. गेंद को कूल्हों से निचोड़ना

यह हास्यास्पद लग सकता है, लेकिन व्यायाम कूल्हों और काठ की मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करता है। अपना संतुलन बनाए रखने के लिए गेंद को निचोड़ें। इस पोजीशन में 30-45 सेकेंड के लिए रुकें।

इस अभ्यास के लिए, नियमित गेंद की तुलना में छोटी गेंद का उपयोग करना बेहतर है।

फर्श पर लेट जाएं, अपनी बाहों को शरीर के लंबवत फैलाएं। निचले हिस्सेअपने पिंडलियों और एड़ी को गेंद पर रखें। अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपने पेट और ग्लूट्स का प्रयोग करें। आप अपने आप को एक अनिश्चित स्थिति में पाएंगे, इसलिए संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी भुजाओं को फैलाएं।

साँस छोड़ें और धीरे-धीरे अपने घुटनों को अपने कूल्हों तक ले आएँ ताकि आपके पैर गेंद की सतह पर हों। एक सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, और फिर श्वास लें और अपने पैरों को पीछे की ओर फैलाएं। नितंबों की मांसपेशियों को अधिकतम भार देने के लिए अपने कूल्हों को हमेशा वजन पर रखें।

5. गेंद को अपने सामने रखकर स्क्वाट करें

यह व्यायाम एक ही समय में हाथ, पेट और पैरों की मांसपेशियों को व्यायाम करता है।

6. गेंद के साथ फेफड़े

इस एक्सरसाइज को करते समय इस बात का ध्यान रखें कि फर्श पर खड़े पैर का घुटना पैर के अंगूठे के स्तर से आगे न जाए। संतुलन बनाए रखने के लिए, आप एक समर्थन (उदाहरण के लिए, एक कुर्सी) को पकड़ सकते हैं।

7. रिवर्स हाइपर

अपर बॉडी एक्सरसाइज

अभ्यास का यह सेट बाहों और कंधों की मांसपेशियों को काम करता है।

ये केवल पुश-अप्स नहीं हैं जिनका आप उपयोग कर सकते हैं। यह उनका अधिक जटिल संस्करण है, क्योंकि आपको संतुलन बनाए रखना है।

9. प्लैंक

नियमित तख़्त के विपरीत, जो फर्श पर किया जाता है, इसकी यह भिन्नता कंधों और बाजुओं पर और भी अधिक तनाव डालती है। यदि आप कर सकते हैं तो कम से कम 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।

10. गेंद पर रिवर्स क्रंचेज

हाँ, और गेंद पर यह प्रभावी व्यायाम किया जा सकता है।

12. ट्राइसेप्स कर्ल

13. शिखर

धड़ व्यायाम

गेंद के साथ अभ्यास के इस सेट का उद्देश्य शरीर की मांसपेशियों को लोड करना है।

14. एब्स एक्सरसाइज

शीर्ष स्थिति में, पाँच तक गिनने तक रुकें, और फिर धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें। आपकी तैयारी के आधार पर दोहराव की संख्या 6-10 है। घुटनों को पेट की ओर खींचना

पुश-अप्स के रूप में प्रारंभिक स्थिति। लेकिन अपनी कोहनियों को मोड़ने के बजाय अपने घुटनों को अपने नीचे रखें और अपने पैरों को पीछे की ओर सीधा करें।

18. गेंद पर लेटते समय घुटना उठाना

इस अभ्यास के दौरान, आपको अपने घुटनों को एक-दूसरे के खिलाफ जोर से दबाने की जरूरत है ताकि आपके पैर अलग न हों। दर्द से बचने के लिए अपने घुटनों के बीच एक तौलिया रखें।

19. धड़ की तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम

सीधे गेंद पर बैठें। अपने सिर के पीछे हाथ। अपने पैरों को एक साथ लाएं और अपने पैरों को फर्श पर कम करें। फिर एक साथ अपने पैरों को दाईं ओर ले जाएं, और शरीर को बाईं ओर मोड़ें। प्रत्येक पक्ष के लिए 12-15 प्रतिनिधि करें।

20. गेंद के साथ साइड झुकता है

प्रेस पर स्ट्रेचिंग करके एक्सरसाइज खत्म करना उपयोगी होता है। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, गेंद को अपने सिर के ऊपर रखें, पीठ सीधी। झुकें और गेंद को अपने बाएं पैर के बाहर की ओर लाएं। झुकते समय अपनी पीठ को सीधा रखें। गेंद को फिर से उठाएं और इसे दाईं ओर नीचे करें।

फिटबॉल एक विशेष जिम्नास्टिक बॉल है, जिसके साथ व्यायाम रीढ़ पर लाभकारी प्रभाव डालता है, पीठ और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, और वसा जमा को जल्दी से जलाता है। वर्कआउट टोन अप और बोरियत को दूर करता है, साथ ही आपके शरीर को लचीलापन भी देता है।

सामान्य जानकारी

फिटबॉल जावी एक सार्वभौमिक जिम्नास्टिक उपकरण है, जिसका व्यासवें लगभग 55-75 सेंटीमीटर है। ज्ञात सेटइस सिम्युलेटर की किस्मों के बारे में - गर्भवती महिलाओं और छोटे बच्चों के लिए गोल और अंडाकार। फिटबॉल अक्सर सिंथेटिक सामग्री से बनाया जाता है। फिटबॉल व्यायाम पीठ की मांसपेशियों के स्थिरीकरण पर ध्यान केंद्रित करते हुए सभी मांसपेशी समूहों को प्रभावित करता है।

जिम्नास्टिक बॉल के दो मुख्य फायदे हैं:

• आंदोलनों का बेहतर समन्वय;
• बड़ी संख्या में कैलोरी बर्न करना।

इसके अलावा, मालिश गेंद पर संतुलन रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करता है, वजन घटाने को बढ़ावा देता है और चयापचय को सामान्य करता है।

एक व्यायाम गेंद चुनना

गेंद के चयन का मुख्य मानदंड किसी व्यक्ति की ऊंचाई है। इस पैरामीटर के बिना, आप इष्टतम लोड स्तर की गणना करने में सक्षम नहीं होंगे। मान लीजिए कि आपकी ऊंचाई 152-165 सेमी है। फिटबॉल कैसे चुनें? इस मामले में इसका व्यास 55 सेमी होगा। यदि आपकी ऊंचाई 165-185 सेंटीमीटर है, तो 65-सेमी व्यास के साथ एक फिटबॉल प्राप्त करें। वैसे, यह मॉडल एक शुरुआती फिटबॉल खिलाड़ी की रीढ़ के लिए एकदम सही है, क्योंकि इसमें उत्कृष्ट स्थिरता है।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपने सही चुनाव किया है, रबड़ की गेंद पर बैठने का प्रयास करें। पैर 90 डिग्री के कोण पर मुड़े होने चाहिए।

अभ्यास का एक सेट

सरल ऑपरेशन के साथ फिटबॉल के साथ अभ्यास शुरू करना बेहतर है। अपनी पीठ को झुकाए बिना सीधे प्रक्षेप्य पर बैठने की कोशिश करें। एक स्थिर स्थिति बनाए रखना आपके लिए पहली बार में मुश्किल होगा - स्थिर मांसपेशियों को विकसित करने में यह पहला कदम है। आपकी कक्षाओं को वेस्टिबुलर तंत्र को मजबूत करने और समन्वय में सुधार लाने के लिए प्रेरित करना चाहिए।

आप एक साधारण जिम्नास्टिक बॉल या हॉर्न वाला मॉडल चुन सकते हैं - फिटबॉल के बारे में मुख्य बात यह है कि इसके साथ व्यायाम शक्ति नहीं है। इसलिए, दिल और रक्त वाहिकाओं के रोगों के साथ-साथ रीढ़ और जोड़ों के घावों वाले लोगों के लिए फिटबॉल की सिफारिश की जाती है।

अब कई परिसर विकसित किए गए हैं, जिनमें बच्चों और किशोरों, गर्भवती महिलाओं और शिशुओं के लिए व्यायाम हैं।

शिशुओं के लिए व्यायाम

शिशुओं के साथ काम करने का सबसे महत्वपूर्ण तत्व वेस्टिबुलर तंत्र पर ध्यान देना है। एक सार्वभौमिक प्रक्षेप्य की मदद से, बच्चे निष्क्रिय "तैराकी" में लगे हुए हैं, गतिज, वेस्टिबुलर और दृश्य आवेग प्राप्त कर रहे हैं। यह शिशुओं के लिए है प्यारा तरीकादुनिया का सुरक्षित ज्ञान।

इतनी कम उम्र में, फ्लेक्सर टोन अक्सर हावी हो जाता है, इसलिए कक्षाएं पेट की मांसपेशियों को आराम करने में मदद करती हैं, और श्वास और पाचन पर लाभकारी प्रभाव डालती हैं। अलावा,बच्चों के फिटबॉल अधिवृक्क प्रांतस्था, यकृत, गुर्दे और अन्य आंतरिक अंगों के कार्यों को उत्तेजित करता है।

सबसे सरल जिमनास्टिक के साथ शुरुआती कक्षाएं शुरू करना बेहतर है, धीरे-धीरे इसे जटिल बनाना - इससे मांसपेशी समूहों की मजबूती और विकास होगा। शिशुओं में रीढ़ की हड्डी का लचीलापन विकसित होता है और गतिविधि सामान्य हो जाती है तंत्रिका प्रणाली(आवेग पूरे शरीर में स्वतंत्र रूप से वितरित होते हैं)।

फिटबॉल फिटनेस

कक्षाएं दो प्रकार की हो सकती हैं: घर पर और फिटनेस सेंटर में। यदि आपने पहला विकल्प चुना है, तो "सिम्युलेटर" के विचारशील चयन का ध्यान रखें। आपको फिटबॉल पर बचत करने की आवश्यकता नहीं है - सस्ते मॉडल हमेशा सुरक्षित नहीं होते हैं, वे फट सकते हैं। गेंद का रंग भी मायने रखता है:

• नारंगी (लाल) - ऊर्जा जोड़ता है, प्रेरणा को बढ़ावा देता है;
• हरा (नीला) - नसों को शांत करना, तनाव दूर करना।

प्रशिक्षण से अधिकतम लाभ निम्नलिखित तरीकों से प्राप्त किया जाता है:

• कक्षाएं नियमित होनी चाहिए - सप्ताह में 2-4 बार;
• एक कसरत की अवधि 30-60 मिनट है;
• तकनीकों का संयोजन (जो आपके लिए सही है उसे ढूंढें);
• प्रयोग (अभ्यास को संशोधित करने और नए के साथ आने से डरो मत);
• सक्षम सलाह (किसी अनुभवी प्रशिक्षक के साथ प्रशिक्षण शुरू करने से पहले बात करें या वीडियो देखें)।

वजन घटना

शॉर्ट वार्म-अप के बारे में मत भूलना, जो वजन घटाने के लिए सभी अभ्यासों से पहले किया जाना चाहिए। नीचे हम इनमें से एक प्रस्तुत करते हैं बुनियादी परिसरोंइसके बारे में विस्तार से जाने बिना।

1. जांघ की चर्बी जलना. गेंद पर अपनी एड़ी के साथ फर्श पर लेट जाओ। गेंद को अपनी ओर घुमाते हुए अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। क्या आप अपने नितंबों और पेट में तनाव महसूस करते हैं?
2. कूद. व्यायाम खड़े होकर किया जाता है। गेंद को अपने पैरों से जकड़ें और अपने पैर की उंगलियों पर उतरते हुए 20-30 छलांग लगाएं।
3. गेंद पर पुश-अप. पैरों को प्रक्षेप्य पर रखा जाता है, और हाथों को फर्श पर रखा जाता है। इसके बाद धक्का देना शुरू करें। दोहराएं - 12 बार।
4. बट लिफ्ट. गेंद पर एक पैर के साथ (अपने घुटने को झुकाए बिना), 20 स्क्वैट्स करें। पैर बदलना, व्यायाम दोहराएं।
5. प्रेस के लिए घुमा. यह पीठ पर फैला हुआ पैरों के साथ किया जाता है। इस पद्धति का विचार गेंद को पैरों से हाथों तक "पास" करना है, जबकि पहले को फर्श के स्तर तक कम करना है।
6. फिटबॉल पैर उठाना. गेंद पर अपने पेट के बल लेटें (चेहरा नीचे) और अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं, बारी-बारी से अपने पैरों को ऊपर उठाएं।

बुनियादी नियम

• शुरुआती लोगों को पहले वर्कआउट में 5 से अधिक सेट करने की सलाह नहीं दी जाती है। भार धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए।
• यदि आप गेंद को अधिक जोर से पंप करते हैं, तो भार बढ़ जाएगा। गेंद स्थिर हो जाएगी, और मांसपेशियां अधिक कसने लगेंगी।
• एक फट फिटबॉल आपको चौंका नहीं देगा, क्योंकि यह विशेष पॉलिमर पर आधारित है। गुब्बारा धीरे-धीरे डिफ्लेट हो जाएगा, इसलिए आपको डरने की कोई बात नहीं है।
• मनोरंजन और प्रशिक्षण को जोड़ा जा सकता है। उदाहरण के लिए, टीवी देखना।

कक्षा में शुभकामनाएँ!

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ये बड़ी inflatable गेंदें क्यों हैं जो आसपास के सभी स्थान पर कब्जा कर लेती हैं जिम? जिम बॉल्स (जिन्हें एक्सरसाइज बॉल्स, बैलेंस बॉल्स, स्विस बॉल्स, फिटनेस बॉल्स या फिटनेस बॉल्स भी कहा जाता है) सिर्फ बैठने या उन पर कूदने का आनंद लेने से कहीं ज्यादा हैं- फिटबॉल एक्सरसाइज है महान पथकार्डियोवैस्कुलर सिस्टम की ताकत, सहनशक्ति बढ़ाएं और संतुलन रखना सीखें। एक अस्थिर सतह पर वजन घटाने वाली गेंद (उदाहरण के लिए, पुश-अप्स, स्क्वैट्स, प्लैंक) पर बुनियादी अभ्यास करने से, मांसपेशियों को प्रतिरोध पर अधिक लाभ मिलता है। चोट के बाद वापस आकार में आने के लिए व्यायाम गेंदें भी बहुत अच्छी होती हैं क्योंकि वे कुछ आंदोलनों के दौरान मांसपेशियों और रीढ़ की हड्डी के तनाव को कम कर सकती हैं। वजन घटाने के लिए फिटनेस बॉल व्यायाम घरेलू कसरत के लिए काफी सरल और प्रभावी हैं।

इस inflatable आश्चर्य का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, सही आकार चुनना महत्वपूर्ण है।

टिप्पणी:नीचे दिए गए कुछ अभ्यासों में बड़ी या छोटी गेंदों का उपयोग किया गया है। अधिकांश अभ्यासों के लिए, उचित आकार की व्यायाम गेंद रखना सबसे अच्छा है।

गेंदें तीन व्यास में आती हैं, जो बदले में किसी व्यक्ति की ऊंचाई पर निर्भर करती हैं: 149-164 सेमी के बच्चों के लिए 55 सेमी, औसत ऊंचाई वाले लोगों के लिए 65 सेमी 164-171 सेमी और 75 सेमी लम्बे लोग 180-202 सेमी के बीच की ऊंचाई हाँ अच्छा नियम, जो आपको सही आकार की फिटबॉल चुनने में मदद करेगा: गेंद पर बैठें और सुनिश्चित करें कि कूल्हे और घुटने फर्श से समकोण पर हैं - गेंद आपके लिए एकदम सही है।

दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या शारीरिक फिटनेस के स्तर पर निर्भर करेगी, लेकिन फिटबॉल पर लगभग सभी अभ्यासों के लिए, हम 10-20 दोहराव के 3 से 5 सेट करने की सलाह देते हैं। कुछ कसरत के बाद, वास्तव में अपनी ताकत का परीक्षण करने के लिए अपने प्रतिनिधि को बढ़ाने का प्रयास करें। तैयार? फिर, नीचे दिए गए अभ्यास हैं जिमनास्टिक बॉलजो सामान्य बुनियादी अभ्यासों से परे जाते हैं।

निचले शरीर के लिए फिटबॉल व्यायाम

1. अपने सिर पर फिटबॉल के साथ स्क्वाट करें

अपने हाथ और पैर का उपयोग करने के लिए तैयार हैं? एक आर्म फिट बॉल के साथ इस अभ्यास के लिए, अपने सिर पर गेंद को फैलाए हुए हाथों से पकड़कर नीचे बैठें। अपने धड़ को सीधा रखते हुए, अपने कंधों और डेल्टोइड मांसपेशियों को जोड़ते हुए वजन जोड़ें (फिटबॉल हवा की तरह हल्का नहीं है)। 10 से 15 दोहराव करें।

2. दीवार के खिलाफ फिटबॉल के साथ स्क्वाट

इस दौरान अपने क्वाड्रिसेप्स को काम करने दें शक्ति व्यायाम. दीवार से एक मीटर की दूरी पर खड़े हों, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी पीठ को दीवार से सटाएं। गेंद को अपनी पीठ के निचले हिस्से और दीवार के बीच रखें, धीरे-धीरे नीचे झुकें जब तक कि आपके घुटने एक समकोण पर न हों। अपनी पीठ को सहारा देने के लिए गेंद का उपयोग करें क्योंकि यह आपकी पीठ के निचले हिस्से से आपके कंधे के ब्लेड तक जाती है। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, 10-15 बार दोहराएं।

अगर आप आसानी से शर्मिंदा हैं, तो घर पर इन बॉल लेग एक्सरसाइज को आजमाएं। वे मजाकिया लग सकते हैं, लेकिन वे गंभीरता से कूल्हों, पीठ के निचले हिस्से और भीतरी सतहनितंब। सीधे खड़े हो जाएं और गेंद को अपने पैरों के बीच रखें ताकि गेंद का केंद्र घुटने के स्तर पर हो (यह फर्श को नहीं छूना चाहिए)। जब तक आपके घुटने 90-डिग्री का कोण न बना लें, तब तक नीचे झुकें, जब तक आप गेंद को निचोड़ें, और इसे संतुलित रखें। इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक रहें, प्रति सेट 30 से 45 सेकंड तक।

टिप्पणी:इस अभ्यास के लिए, एक फिटबॉल का उपयोग करें जो आकार में आपके लिए बिल्कुल सही नहीं है। बड़ी गेंदव्यायाम को जटिल करेगा, जबकि एक छोटी गेंद कूल्हों पर विशेष भार नहीं देगी। शुरुआती संतुलन के लिए कुर्सी या दीवार का भी उपयोग कर सकते हैं।

4. कूल्हों के लिए फिटबॉल के साथ व्यायाम करें

प्रेस, नितंबों और जांघों के लिए फिटबॉल के साथ व्यायाम खोज रहे हैं? फिर इस चाल का प्रयास करें। अपनी बाहों को अपने धड़ से लंबवत फैलाकर फर्श पर लेट जाएं, अपने बछड़ों और एड़ी को गेंद पर रखें। अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपने ग्लूट्स और एब्स का प्रयोग करें। अपना संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी फैली हुई भुजाओं का उपयोग करें - आप थोड़ा हिलेंगे! सांस छोड़ें और धीरे-धीरे अपने घुटनों को अपने कूल्हों की ओर लाएं ताकि आपके पैर इस समय गेंद के ऊपर हों। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर सांस लेते हुए अपने पैरों को फिर से सीधा करें। अपने हिप्स को हमेशा ऊपर रखें ताकि ग्लूटियल मसल्स ज्यादा से ज्यादा काम करें। लक्ष्य - 10 से 12 दोहराव।

5. फैली हुई बाहों और फिटबॉल के साथ स्क्वाट

अपने रक्त को धीमी, गहरी स्क्वैट्स से गर्म करें जो आपकी बाहों और पेट के साथ-साथ आपके पैरों को भी काम करती हैं। गेंद को चेहरे के स्तर पर कहीं फैली हुई भुजाओं से पकड़ें। स्क्वाट, ऐसा करते समय, गेंद को बाएं पैर के ठीक ऊपर, बाईं ओर ले जाएं। तीन धीमी सांसों के लिए इस स्थिति को पकड़ें, फिर गेंद को सीधे आगे की ओर लौटाएं और एक स्थायी स्थिति में लौट आएं। ऐसा ही दायीं तरफ ही करें। स्क्वाट करते समय सर्वोत्तम परिणामों के लिए, अपनी बाहों को अपने धड़ के सामने सीधा रखें और नीचे बैठने की कोशिश करें। अपनी बाहों, कोर और पैरों को शीर्ष आकार में लाने के लिए 10 से 15 प्रतिनिधि करने का प्रयास करें।

6. जिम्नास्टिक बॉल के साथ फेफड़े

संतुलन के लिए तैयार सर्वोच्च स्तर? एक खड़ी स्थिति में, गेंद को अपने पीछे रखें और एक पैर, एकमात्र ऊपर, गेंद के ऊपर रखें। अपने दूसरे पैर के साथ 15 सेमी आगे बढ़ें, और दोनों घुटनों को एक गहरी लंज स्थिति में मोड़ें। सुनिश्चित करें कि सामने वाला पैर, घुटने पर मुड़ा हुआ है, केवल पैर की उंगलियों पर आराम नहीं करता है। (आप संतुलन में मदद के लिए कुर्सी या रेलिंग का उपयोग कर सकते हैं।) यह यौगिक अभ्यास आपके संतुलन के साथ-साथ आपकी ताकत का परीक्षण करेगा, इसलिए 8 से 10 प्रतिनिधि (या अपने फिटनेस स्तर के आधार पर जितना आप कर सकते हैं) करें। प्रत्येक पैर पर।

7. रिवर्स हाइपर

और लसदार मांसपेशियों पर काम करने के लिए अंतिम लेकिन निश्चित रूप से कम से कम व्यायाम नहीं। प्रारंभिक स्थिति, गेंद पर अपनी छाती, उंगलियों और पैर की उंगलियों के साथ फर्श पर आराम करो। आगे रोल करें जब तक कि आपकी बाहें आपके कंधों के अनुरूप न हों और आपके कूल्हे सीधे गेंद के संपर्क में हों। बंद पैरों और पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए कनेक्ट करें, सीधे पैरों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक वे शरीर के साथ समतल न हो जाएं। इस स्थिति में रहें और फिर दोहराएं। फर्श से टकराने से पहले 12 से 15 प्रतिनिधि करने की कोशिश करें।

ऊपरी शरीर के लिए फिटबॉल व्यायाम

8. फिटबॉल पर पुश-अप्स

ये साधारण पुश-अप नहीं हैं! गेंद पर लेटें, नीचे की ओर, हाथ और पैर जमीन को छूते हुए, गेंद के ऊपर कोर। अपने हाथों पर तब तक चलें जब तक आपके पिंडली आपके धड़ के साथ गेंद पर न हों सीधी स्थिति. अपने धड़ को जमीन की ओर तब तक नीचे करें जब तक कि आपके अग्रभाग जमीन के समानांतर न हों। शीर्ष स्थिति पर लौटें और 8 से 10 प्रतिनिधि (या अधिक यदि आप इसे संभाल सकते हैं) के लिए जारी रखें।

9. एक फिटबॉल पर झूठ बोलना, रुख

इस अभ्यास में एक मानक रुख की तीव्रता जोड़ें। यदि आप अपने लाभ के लिए फिटबॉल की अस्थिरता का उपयोग करना सीखते हैं, तो आपके कंधों और बाहों को अतिरिक्त कठिन प्रशिक्षण मिलेगा। फिटबॉल पर अपनी कोहनी और अग्रभाग को आराम दें (इस अभ्यास को जटिल बनाने के लिए, इसे सीधे हाथों पर करने का प्रयास करें), एक पैर पीछे बढ़ाया। अपने दूसरे पैर के साथ एक कदम पीछे ले जाएं ताकि आपके पैर एक साथ हों। यथासंभव लंबे समय तक स्थिति को बनाए रखें, प्रति सेट 30 सेकंड तक।

10. फिटबॉल को रोल आउट करना

यह मल्टी-टास्किंग एक्सरसाइज आपकी बाहों और कोर की मांसपेशियों को काम करती है। गेंद के पीछे घुटने टेकें, अपनी हथेलियों को उसके ऊपर रखें। धीरे-धीरे गेंद को अपनी बाहों से आगे बढ़ाएं जब तक कि आपके ट्राइसेप्स गेंद के ऊपर न हों, पैर जमीन पर घुटनों पर लगभग पूरी तरह से अलग हो जाएं।

याद है:तंग कोर मांसपेशियां शरीर को सीधे आगे बढ़ने के लिए धक्का देंगी।

अपने घुटनों पर दबाव महसूस करें? नीचे एक तौलिया या योगा मैट रखें। 10 प्रतिनिधि के लिए सही सीधी मुद्रा बनाए रखने पर ध्यान दें।

यह बहुत ही प्रभावी व्यायामफिटबॉल पर पीठ के लिए। गेंद पर अपने पेट और कूल्हों से शुरू करें, पैर सीधे पीछे (पैर की उंगलियों की ओर इशारा करते हुए)। संतुलन के लिए गेंद को अपने हाथों से पकड़ें। यदि फिसलन वाले जूतों के कारण इस स्थिति को बनाए रखना मुश्किल है, तो अपने पैरों को दीवार पर टिकाकर देखें। अपनी छाती को ऊंचा उठाएं (जैसे योग "कोबरा"), हाथों को सिर के पीछे की ओर। इस स्थिति में थोड़ी देर रुकें और आराम की स्थिति में लौट आएं। इन चरणों को 12 - 15 बार दोहराएं।

12. ट्राइसेप्स पुश-अप्स

फिटबॉल एक्सरसाइज - ट्राइसेप्स पुश-अप्स करके मजबूत ट्राइसेप्स प्राप्त करें। अपने पैरों को फर्श पर समकोण पर, कंधे-चौड़ाई के अलावा गेंद पर बैठें। फिर अपने हाथों को अपने कूल्हों के दोनों ओर गेंद पर रखें और धीरे-धीरे उन्हें आगे बढ़ाएं ताकि वे गेंद के सामने कुछ इंच हों। इस स्तर पर, एड़ी जमीन पर होती है, फिटबॉल पर हाथ शरीर के बाकी हिस्सों को सहारा देते हैं। अपनी बाहों को कुछ इंच नीचे करने के लिए अपनी ट्राइसेप्स का उपयोग करें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने एब्स को 10-15 बार दोहराएं।

13. कील

इस सुपर एडवांस्ड एब बॉल एक्सरसाइज का तीव्र पसीने का सकारात्मक प्रभाव होगा। पुश-अप स्थिति में शुरू करें (जैसा कि व्यायाम 8 में है), लेकिन पैर की उंगलियां, पिंडली नहीं, फिटबॉल के ऊपर हैं। अपने पैरों को सीधा रखें, अपने पैर की उंगलियों को अपनी छाती की ओर खींचने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें। यदि सही ढंग से किया जाता है, तो धड़ पुश-अप स्थिति में होना चाहिए, पीठ सीधी है (आर्किंग या सैगिंग नहीं), और पैर की उंगलियां गेंद की ओर झुकी हुई हैं। यह व्यायाम दिल के बेहोश होने के लिए नहीं है, बल्कि इसे 5-8 बार दोहराएं।

कोर की मांसपेशियां: पीठ और पेट के लिए फिटबॉल व्यायाम

14. फिटबॉल के साथ कॉर्नर

प्रेस के लिए एक प्रभावी फिटबॉल व्यायाम। अपनी टखनों को गेंद पर टिकाकर जमीन पर लेट जाएं। अपनी बाहों को अपने पैरों की ओर फैलाएं, अपने धड़ को ऊपर उठाएं ताकि शरीर जमीन पर एक "टिक" (वी), कूल्हों का निर्माण करे। इस स्थिति में 5 तक गिनें (आपके एब्स के लिए काफी लंबा) और धीरे-धीरे अपने आप को जमीन पर नीचे करें। इन चरणों को 6 - 10 बार दोहराएं।

सक्रिय हो जाओ और अपने भीतर के बच्चे को मुक्त करो! इस ऊर्जावान व्यायाम के लिए फिटबॉल पर बैठें, पेट की मांसपेशियों को इस प्रक्रिया में शामिल करें, अपने पैरों को फर्श पर रखें। जिम बॉल पर जितना हो सके उछलने के लिए अपने घुटनों को ऊपर और नीचे उठाएं। अपने कसरत के बीच तक अपनी हृदय गति को बनाए रखने के लिए 2 से 5 मिनट के लिए कूदने का प्रयास करें (या इस अभ्यास को मज़ेदार वार्म-अप के लिए आज़माएं!)

16. प्रेस के लिए फिटबॉल के साथ व्यायाम करें

इस एक्सरसाइज से अपने एब्स को काम में लाएं! अपने हाथों और पैरों को फैलाकर फर्श पर लेट जाएं। गेंद को दोनों हाथों से पकड़ें और अपने सिर के ऊपर से पकड़ें। एक चिकनी गति में, अपने हाथों और पैरों को हवा में उठाएं, गेंद को अपने हाथों से अपने पैरों तक (अपनी टखनों के बीच, सटीक होने के लिए) पास करें। इस बिंदु पर केवल जांघों और नितंबों को जमीन को छूना चाहिए। अपने हाथों और पैरों को उनके बीच की गेंद से जमीन पर टिकाएं। मजबूत रहें, 6-10 प्रतिनिधि आगे।

17. घुटना मोड़ना

अपने पैर की उंगलियों को गेंद पर टिकाकर पुश-अप स्थिति में शुरू करें, बाहों को बढ़ाया, हथेलियां आपके कंधों के नीचे जमीन पर। अपने घुटनों को अपनी छाती तक लाएं जब तक कि आपके घुटने आपके कूल्हों के अनुरूप न हों। फिर अपने घुटनों को वापस लाएं, 10-15 बार दोहराएं।

18. घुटना उठाना

अपने हार्ड-टू-पहुंच एब्स तक पहुंचने के लिए इस एक्सरसाइज का इस्तेमाल करें। गेंद को वजन मशीन या अन्य कठोर वस्तु के सामने रखें। फिटबॉल पर लेट जाएं, कंधे और पीठ इसकी सतह को स्पर्श करें। वजन मशीन पर अपने हाथ पकड़ो, अपने पैरों को एक साथ दबाएं (अधिक उन्नत स्तर के लिए, मुफ्त वजन का प्रयास करें)। अपने पेट को फ्लेक्स करें और संतुलन के लिए अपनी बाहों का उपयोग करके अपने घुटनों को अपनी छाती पर लाएं। उन बदकिस्मत एब्स को 10-15 प्रतिनिधि के लिए छिपाने से बाहर निकालें।

19. आसमान में कदम रखें

क्या आप जानना चाहते हैं कि प्रेस की तिरछी मांसपेशियां कहाँ स्थित हैं? इसे काम करने के लिए इस अभ्यास का प्रयास करें पार्श्व मांसपेशियांदबाएँ। फिटबॉल पर सीधे अपने पैरों के साथ बैठें। धीरे-धीरे अपने पैरों को दायीं ओर और हाथों को बायीं ओर मोड़ें। कुछ गलत करने से डरो मत: जितना अधिक उत्साह, बेहतर कसरत! बाहों और पैरों को वापस केंद्र की स्थिति में लौटाएं और बारी-बारी से 12 से 15 बार दोहराएं।

20. साइड बेंड्स

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के साथ अपने एब्स एक्सरसाइज को खत्म करें। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, फिटबॉल को अपने सिर के ऊपर दोनों हाथों से पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखें, अपने एब्स को संलग्न करें, झुकें और गेंद को अपने बाएं पैर के बाहर की ओर लाएं। गेंद को फिर से उठाएं और दाईं ओर दोहराएं। 10 से 15 प्रतिनिधि के लिए मजबूत रहें (और गर्म रहें!)

सामग्री के अनुसार:

http://greatist.com/fitness/workout-stability-ball-exercises