सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम का मूल सेट। सभी मांसपेशी समूहों के लिए

इस लेख में, मैंने आपके लिए बाजुओं (बाइसेप्स और ट्राइसेप्स) की मांसपेशियों के लिए सभी बेहतरीन (प्रभावी) व्यायाम तैयार किए हैं। विस्तृत विवरणउनके कार्यान्वयन के लिए तकनीक, और एक दृश्य फोटो / वीडियो डेमो।

बाइसेप्स के लिए व्यायाम

वास्तव में विशेष बुनियादी व्यायाम, हाथों की मांसपेशियों (BICEPS) को काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि आपका लक्ष्य एक कमजोर "जार" को पकड़ना है, तो आप इस अभ्यास के बिना नहीं कर सकते।

खड़े होकर बाइसेप्स के लिए बार उठाना

स्कॉट बेंच में बारबेल से बाजुओं को मोड़ना

या यहाँ एक और विकल्प है (यहाँ झुकना एक कोण पर नहीं होता है (जैसा कि पिछले संस्करण में, जहाँ बेंच झुकी हुई है), लेकिन सख्ती से लंबवत (यह भिन्नता बहुत अधिक जटिल और अधिक कुशल है):

या यहाँ एक और विकल्प है (यहाँ झुकना एक कोण (तिरछी बेंच) पर होता है, लेकिन बारबेल के साथ नहीं, बल्कि डम्बल के साथ:

बाइसेप्स के लिए वैकल्पिक डम्बल कर्ल

खेलों का उपकरण:डम्बल या बंधनेवाला डम्बल (एक 10 किग्रा डम्बल के लिए 1000 रूबल से कीमत)।

कुछ लोग इस अभ्यास को बिना किसी दबाव के, धीरे-धीरे, तकनीकी रूप से करते हैं, और उनमें से केवल कुछ ही यह सोचकर समाप्त होते हैं कि इस हाथ व्यायाम को सुपारी के साथ करने की आवश्यकता क्यों है? हां, क्योंकि SUPINATION पूरे वॉल्यूम में बाइसेप्स को सक्रिय करता है। शरीर सौष्ठव में, कोहनी के जोड़ की बाइसेप्स और अन्य फ्लेक्सर मांसपेशियों को विकसित करने के लिए यह व्यायाम सबसे अधिक टक्कर देने वाले साधनों में से एक है।व्यायाम खड़े और बैठे दोनों तरह से किया जा सकता है। (मैं इसे खड़े होने पर करने की सलाह दूंगा, क्योंकि यह सबसे प्रभावी है और आपको भारी वजन के साथ काम करने की अनुमति देता है)। और बिल्कुलएक वैकल्पिक शैली में, क्योंकि यह आपको बाइसेप्स के काम पर बेहतर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है।

एक झुकी हुई बेंच पर लेटे हुए डम्बल उठाना

व्यायाम एक झुकी हुई बेंच पर या एक क्षैतिज बेंच पर भी किया जाता है, विशेष रूप से इस तथ्य के कारण कि इस तरह के प्रदर्शन से आप अपनी कोहनी को जितना संभव हो सके (आपकी पीठ के पीछे) ले जा सकते हैं, और यह बदले में, इसे संभव बनाता है। एक बाहरी बाइसेप्स बंडल (जो अक्सर सभी से पीछे रह जाता है) विकसित करने के लिए, और आंतरिक नहीं, बाइसेप्स के लिए अधिकांश अन्य अभ्यासों की तरह। यही इस अभ्यास का पूरा बिंदु है।

इस अभ्यास के बारे में अधिक जानकारी के लिए इस लेख को देखें:

हैमर कर्ल (डम्बल के साथ हथौड़े)

खेलों का उपकरण:डम्बल या बंधनेवाला डम्बल (एक 10 किलो डम्बल के लिए 1000 रूबल से कीमत)।

इस एक्सरसाइज को करते समय हाथों को सिकोड़ने की जरूरत नहीं होती है।, इसके विपरीत, आपको व्यायाम के आरंभ से अंत तक अपनी हथेलियों को अपने सामने रखते हुए पकड़ बनाए रखने की आवश्यकता है। मुख्य भार बाइसेप्स और कंधे की मांसपेशियों के बाहरी हिस्से पर पड़ता है।व्यायाम खड़े और बैठे दोनों तरह से किया जा सकता है। ( मैं इसे खड़े होकर करने की सलाह दूंगा, क्योंकि यह सबसे प्रभावी है और आपको भारी वजन के साथ काम करने की अनुमति देता है)।

तकनीक: प्रारंभिक स्थिति में, डम्बल के साथ हाथ नीचे की ओर होते हैं, हथेलियाँ आपके सामने होती हैं, डम्बल कूल्हों को हल्के से छूते हैं। इस पोजीशन में गति को नियंत्रित करते हुए और हाथ को ऊपर न रखते हुए डंबल को एक हाथ से कंधे के स्तर तक उठाएं। सबसे ऊपर, अपने बाइसेप्स को पकड़ें और कस लें, फिर धीरे-धीरे अपने हाथ को डंबल से उसकी मूल स्थिति में कम करें।

मछलियां के लिए केंद्रित डंबल कर्ल

खेलों का उपकरण:क्षैतिज बेंच (5000 रूबल से कीमत) और डम्बल या बंधनेवाला डम्बल (एक 10 किलो डम्बल के लिए 1000 रूबल से कीमत)।

विशुद्ध रूप से अलगाव अभ्यास का एक उत्कृष्ट उदाहरण।एक समय में, यह व्यायाम बहुत फैशनेबल था, क्योंकि दुनिया में सबसे शानदार बाइसेप्स के प्रसिद्ध मालिक को यह वास्तव में पसंद आया। लेकिन जैसा कि हो सकता है, शुरुआती और यहां तक ​​​​कि औसत स्तर के लिए - मैं इस अभ्यास पर प्रदर्शन (ध्यान केंद्रित) करने की सलाह नहीं दूंगा, क्योंकि यह बाइसेप्स को द्रव्यमान नहीं देगा, दुनिया में कुछ भी नहीं।

तकनीक: फर्श पर डंबल के साथ एक क्षैतिज बेंच पर बैठें। अपने दाहिने पैर को सीधा रखें, इसे घुटने पर एक समकोण पर झुकाएं, दूसरे पैर को बगल में ले जाएं, जब तक कि आपका कूल्हा बेंच को न छू ले, सीधा हो जाए (सीधे बैठें), अपने बाएं हाथ को जांघ के सामने झुकाएं अपना बायां पैर, झुकें और अपनी दाहिनी कोहनी को आराम दें अंदरूनी हिस्सादाहिनी जांघ। अपने दाहिने हाथ से एक डम्बल लें और अपनी कोहनी को एक चिकनी गति में मोड़ें। जितना हो सके अपने बाइसेप्स को तानते हुए, शीर्ष बिंदु पर रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजा को उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ।

ट्राइसेप्स एक्सरसाइज

खेलों का उपकरण:बेंच प्रेस के लिए क्षैतिज बेंच (5,000 रूबल से कीमत) + ओलंपिक बार (1,300 रूबल से कीमत) और पेनकेक्स (डिस्क) बारबेल के लिए वजन के रूप में (कीमतें 25 किलो के लिए लगभग 3,500 रूबल हैं)।

ट्राइसेप्स के लिए सबसे बुनियादी (प्रभावी, सर्वोत्तम) बुनियादी अभ्यासों में से एक। मैं नियमित रूप से इस अभ्यास का उपयोग करता हूं, यह पूरी तरह से ट्राइसेप्स के द्रव्यमान को बढ़ाता है। वैसे, एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस लगभग समान रूप से ट्राइसेप्स, पेक्टोरल मांसपेशियों और डेल्टा के बीच भार को वितरित करता है यदि आप यह नहीं सीखते हैं कि ट्राइसेप्स पर लोड को कैसे केंद्रित किया जाए।

तकनीक: एक मध्यम (संकीर्ण नहीं) अंडरहैंड ग्रिप के साथ बार लें। स्थिर संतुलन बनाए रखने के लिए पैरों को फर्श पर मजबूती से लगाया जाता है। अपनी बाहों को बारबेल से सीधा करें। बार आपके कंधों के अनुरूप होना चाहिए। इस स्थिति से, अपनी बाहों को तब तक मोड़ना शुरू करें जब तक कि बार छाती को उसके ऊपरी हिस्से में न छू ले। और अब याद रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण बातकोहनी को एक दूसरे के समानांतर रखने की आवश्यकता नहीं है। उन्हें अलग किया जाना चाहिए और शरीर के साथ लगभग 45 डिग्री का कोण बनाना चाहिए। कोहनी और मजबूत पकड़पर सही तकनीकट्राइसेप्स पर लोड को फोकस करने में आपकी मदद करेगा।

फर्श से पुश-अप्स (ट्राइसेप्स पर जोर)

क्लासिक्स ... पुश-अप्स - हर कोई जानता है कि और क्या कहना है, मुझे नहीं पता))। एक संकीर्ण हाथ की स्थिति का उपयोग करना (जैसा कि ऊपर तस्वीरों में दिखाया गया है) आपको ट्राइसेप्स के अध्ययन पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है। एक विस्तृत बांह की स्थिति का प्रयोग छाती की मांसपेशियों पर जोर देता है। बीच में कुछ - आधा सीना, आधा ट्राइसेप्स। बस इतना ही।

पीठ में बेंच से पुश-अप

उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम जो असमान सलाखों से पूरी तरह से धक्का नहीं दे सकते। मैं खुद को याद करता हूं, अपनी युवावस्था में, मैं असमान सलाखों पर एक भी पुनरावृत्ति नहीं कर सकता था, मैंने नियमित रूप से इस अभ्यास को करना शुरू कर दिया, और थोड़ी देर बाद देखा))। सामान्य तौर पर, इसके द्वारा मैं यह कहना चाहता हूं कि, मेरी राय में, यह अभ्यास शुरुआती और औसत स्तर की तैयारी के लिए है, लड़कियों और पुरुषों दोनों के लिए। उन्नत लोग शायद ही कभी इसका उपयोग करते हैं (अक्सर शरीर को कम से कम किसी प्रकार की विविधता देने के लिए)।

बार्स (ट्राइसेप्स और चेस्ट पर अंतर जोर)

खेलों का उपकरण:समानांतर बार सिम्युलेटर (3000 रूबल से कीमत), या एक जटिल सिम्युलेटर: "क्षैतिज बार, बार, प्रेस" (4000 रूबल से कीमत)

सलाखों - यह ट्राइसेप्स, चेस्ट और फ्रंट डेल्टास के मास के लिए एक बेसिक एक्सरसाइज है।प्रारंभिक स्थिति - सीधी भुजाओं पर समानांतर सलाखों के बीच। अपनी हथेलियों को अपनी ओर पकड़ें।

तकनीक: कंधे के जोड़ के मध्यम खिंचाव तक धीरे-धीरे नीचे आते हुए अपनी कोहनी मोड़ना शुरू करें। ट्राइसेप्स पर काम करते समय "गहराई" की सीमा नहीं होनी चाहिए। नीचे की स्थिति से, अपनी बाहों को फैलाते हुए ऊपर उठें। ट्राइसेप्स पर ध्यान केंद्रित करने के लिएनीचे करते समय, अपनी बाहों को अपने शरीर के करीब रखें, आगे की ओर झुकना न्यूनतम है। सलाखों के बीच की दूरी आपके कंधों की चौड़ाई से अधिक नहीं है, अन्यथा भार का हिस्सा ट्राइसेप्स से हटा दिया जाएगा और छाती में स्थानांतरित कर दिया जाएगा। छाती पर ध्यान केंद्रित करने के लिएनीचे करते समय, अपनी कोहनियों को भुजाओं तक फैलाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और आगे की ओर झुकें, छाती को संलग्न करने का एक और तरीका भी है - ग्रिप एक्सटेंशन।

यह अभ्यास असमान सलाखों से क्लासिक पुश-अप का एक एनालॉग है। यह सिर्फ इतना है कि, सिम्युलेटर के इस बदलाव में, आप नीचे नहीं जाते (अपने शरीर के साथ), लेकिन हैंडल को नीचे करें (सिम्युलेटर में वजन सेट के साथ)। यह उन लड़कियों / महिलाओं + लड़कों / पुरुषों के लिए उपयोगी है जो अभी भी ताकत की कमी के कारण सलाखों से पुश-अप नहीं कर सकते हैं।

मैंने इसी तरह के विषयों पर बहुत सारे खेल साहित्य और लेख पढ़े हैं। और हर जगह शुरुआती लोगों के लिए जो बड़े पैमाने पर हासिल करना चाहते हैं और प्रदर्शन में वृद्धि करना चाहते हैं भौतिक गुणइसके समानांतर, पहले छह महीनों या एक वर्ष के लिए बुनियादी अभ्यास करने की सलाह दी जाती है, जिसमें आइसोलेटिंग शामिल नहीं है। लेकिन हर कोई यह नहीं समझता कि बुनियादी व्यायाम क्या हैं।

मेरा सम्मान, प्रिय पाठकों! आज मैं आपको सभी मांसपेशी समूहों के लिए बुनियादी अभ्यास दिखाऊंगा, उन्हें ज़ोन में तोड़कर, यह समझाते हुए कि वे कैसे विशेष हैं और अन्य प्रकार के व्यायामों से अलग हैं। परिचय पहले से ही लंबा है, तो चलिए मुख्य भाग पर चलते हैं।

शायद, आप पहले ही एथलीटों के बारे में "मेम्स" देख चुके हैं जो "बेस" नहीं करते हैं और जो करते हैं। पहले मामले में, एक पतले आदमी को चित्रित किया गया है, दूसरे में - प्रभावशाली शरीर के आयामों वाला एक लहराता हुआ आदमी। और, आप जानते हैं, खेल "पब्लिक" में ऐसे "मेम्स" के निर्माता सही हैं: "आधार" किसी भी एथलीट की सफलता की कुंजी है।

बुनियादी अभ्यास: क्या और कैसे

"आधार" से, जैसा कि आप समझते हैं, मेरा मतलब है बुनियादी अभ्यास - बहु-संयुक्त अभ्यास जिसमें एक साथ कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। उदाहरण के लिए, आप कुछ व्यायाम कर रहे हैं। ध्यान दें कि कितने जोड़ काम करते हैं।

यदि केवल एक जोड़ी (कोहनी या घुटने) है, तो यह अलग-अलग मांसपेशियों को काम करने के उद्देश्य से एक अलग व्यायाम है। यदि दो जोड़े (कोहनी और कंधे या घुटने और कूल्हे), तो यह पहले से ही एक बुनियादी व्यायाम है। लेकिन, दिलचस्प बात यह है कि हालांकि बाइसेप्स के लिए बारबेल के साथ बाहों के कर्ल में केवल एक जोड़ी जोड़ (कोहनी) शामिल होती है, इस अभ्यास को अभी भी बुनियादी माना जाता है - इसलिए बोलने के लिए, नियम का अपवाद। ऐसा क्यों - मैं नीचे बताऊंगा।

दरअसल, कई मांसपेशी समूहों (उदाहरण के लिए, पेक्टोरल और ट्राइसेप्स, साथ ही कंधे) का एक साथ काम बुनियादी अभ्यासों का मुख्य "चाल" है, जिसके कारण मांसपेशियों की वृद्धि, शक्ति या धीरज होता है। यही कारण है कि नौसिखिए एथलीटों को बिल्कुल मूल के लिए उपयोग करने की सलाह दी जाती है सामान्य विकास, चूंकि इंसुलेटिंग वाले पूरी तरह से अलग कार्य करते हैं।

पूरे शरीर के लिए "आधार"

आइए ऊपर से नीचे और शरीर के अंगों से शुरू करते हैं।

कंधे की मांसपेशियां (डेल्टोइड्स):

• छाती से बेंच प्रेस, बैठने या खड़े होने पर सिर के पीछे से (ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां, ट्राइसेप्स और ऊपरी छाती भी झूलती हैं), जिसे आर्मी प्रेस भी कहा जाता है;
• अर्नोल्ड प्रेस;
• डम्बल बेंच प्रेस बैठे या खड़े;
• बारबेल ठोड़ी तक खींचती है;
• कंधों तक क्षैतिज ब्रोच (मध्य ब्लॉक पर)।

शोल्डर प्रेस की ख़ासियत न केवल कंधों की मांसपेशियों का एक साथ काम है, बल्कि "ट्रेपेज़ियम" का ऊपरी हिस्सा भी है।

छाती और ट्राइसेप्स की मांसपेशियां:

• एक सकारात्मक, नकारात्मक कोण पर या एक सपाट बेंच पर एक विस्तृत, संकीर्ण या मध्यम पकड़ के साथ बेंच प्रेस;
• अलग-अलग कोणों पर या अलग-अलग हाथों की स्थिति के साथ एक सपाट बेंच पर;
• एक पहाड़ी से हथेलियों की सेटिंग की विभिन्न चौड़ाई के साथ फर्श से पुश-अप्स;
• अपने स्वयं के साथ असमान सलाखों पर पुश-अप, अतिरिक्त वजन के साथ, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र में आगे या पीछे की ओर एक बदलाव के साथ, सलाखों की विभिन्न चौड़ाई के साथ;
• एक डंबल के साथ पुलओवर (पीठ की मांसपेशियां भी शामिल हैं);
• रिवर्स पुश-अप्स (बेंच पर हाथों की पीठ पर जोर)।

सही तकनीक के साथ बेंच प्रेस में पीठ की मांसपेशियां और कंधों के सामने के हिस्से भी शामिल होते हैं।

पीठ की मांसपेशियां और बाइसेप्स:

• क्रॉसबार पर छाती तक, सिर के पीछे एक विस्तृत संकीर्ण या मध्यम पकड़ के साथ पुल-अप;
• क्रॉसबार पर एक रिवर्स मिडिल ग्रिप, समानांतर ग्रिप (हथेलियों में), विस्तारित ग्रिप (हथेलियों को बाहर) के साथ पुल-अप;
• ऊपरी ब्लॉक को छाती तक और सिर के पीछे अलग-अलग पकड़ के साथ खींचना;
• पेट के निचले ब्लॉक का जोर;
• निचले पेट के झुकाव में लोहे का दंड या डंबेल पंक्ति;
• एक हाथ से डंबेल पंक्ति एक झुकाव में;
• टी-बार पुल;
• बारबेल ठोड़ी तक खींचती है;
• बाइसेप्स के लिए बारबेल (कुटिल बार) से बाजुओं को मोड़ना;
• हाथों को मोड़ते हुए डम्बल से बाजुओं को मोड़ना;
• हथौड़े का व्यायाम।

पीठ की ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां विशेष ध्यान देने योग्य हैं, जिनमें से तीन खंड अलग-अलग दिनों में झूलते हैं (एक नियम के रूप में, अन्य मुख्य मांसपेशियों के समानांतर): बैठने या खड़े होने के दौरान कंधों के साथ ऊपरी भाग, मध्य और निचले खंड एक साथ वजन के दौरान पीठ की अन्य मांसपेशियों के साथ अपने आप को खींचती है और निशान बनाती है।

खड़े बाइसेप्स के लिए बारबेल के साथ बाजुओं को मोड़ना (एक एकल-संयुक्त व्यायाम, जिसे बुनियादी माना जाता है, जिसके बारे में मैंने बात करने का वादा किया था) को बुनियादी माना जाता है, हालांकि जोड़ों की केवल एक जोड़ी गतिशील रूप से काम करती है, पीठ और कंधों की मांसपेशियां काम करती हैं। स्थिर रूप से। लेकिन पीठ और कंधों को काम से बाहर करने के कारण, स्कॉट बेंच पर बारबेल के साथ बाहों का वही झुकना पहले से ही इन्सुलेट कर रहा है। कुछ इस तरह।

पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां:

• शरीर के घूर्णन के साथ शरीर का लचीलापन-विस्तार;
• झुकी हुई बेंच पर शरीर का लचीलापन-विस्तार;
• हाइपरेक्स्टेंशन;
• स्मिथ सिम्युलेटर सहित विभिन्न लेग पोजीशन के साथ डेडलिफ्ट;
• डेडलिफ्ट (रोमानियाई)।

यह उल्लेखनीय है, लेकिन पीठ के निचले हिस्से और निचले रेक्टस एब्डोमिनिस (एब्स) को पंप करने के अलावा, विभिन्न संशोधनों के डेडलिफ्ट के सामने व्यायाम, पैर के विकास के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण है, जैसा कि नीचे वर्णित है।

पैरों और नितंबों की मांसपेशियां:

• विभिन्न संशोधनों की डेडलिफ्ट;
• डंबल के साथ स्मिथ मशीन में बारबेल के साथ स्क्वैट्स (उदाहरण के लिए प्लाई एक्सरसाइज);
• हैक मशीन में लेग प्रेस;
• विभिन्न संशोधनों के भार के साथ फेफड़े;
• एक जगह से ऊंची कूद, एक भारोत्तोलक के साथ एक बेंच पर "कदम";
• अपनी पीठ (फर्श पर पैर) के साथ बेंच पर लेटते हुए श्रोणि को ऊपर उठाएं।

वैसे, सभी व्यायाम जिनमें आप अपने पैरों को घुटने और कूल्हे दोनों के जोड़ों में सीधा करते हैं, को बुनियादी माना जा सकता है। मुख्य बात यह है कि उन्हें इस तरह से अनुकूलित किया जाए कि आप अतिरिक्त वजन का उपयोग कर सकें - हो सकता है कि आपके शरीर का वजन पर्याप्त न हो।

बछड़े की मांसपेशियों के विकास के लिए, यदि आप उन्हें बुनियादी अभ्यासों के साथ विकसित करना चाहते हैं, न कि अलगाव अभ्यास के साथ, बैठे या अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होकर, तो जगह से बाहर कूदने पर ध्यान दें (संभवतः भारोत्तोलन एजेंट के साथ)। यहां आप "बछड़ों" सहित पूरे पैरों को प्रशिक्षित करते हैं, सभी जोड़ों में पैरों को झुकाते हैं, और अपने मोजे के साथ फर्श को धक्का देते हैं।

योग:

बुनियादी अभ्यास बहु-संयुक्त आंदोलन होते हैं जिनमें एक साथ कई मांसपेशी समूह और जोड़ शामिल होते हैं। एक नियम के रूप में, यह बुनियादी अभ्यासों के लिए धन्यवाद है कि एथलीट बदलती डिग्रियांप्रशिक्षण कुछ हद तक बढ़ाया जा सकता है मांसपेशियों. हां, अलग-अलग अभ्यासों के रूप में सहायक आंदोलन भी मांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित करते हैं, लेकिन केवल मूल के साथ किए गए काम के बाद, लेकिन इसके विपरीत नहीं।

मूल बातों के बीच, केवल बुनियादी अभ्यास हैं जो एक ही समय में मध्यम और छोटे दोनों मांसपेशी समूहों को पंप करते हैं, साथ ही बुनियादी बुनियादी अभ्यास जो लगभग पूरे शरीर की मांसपेशियों को शामिल करते हैं (और यह एक अतिशयोक्ति नहीं है, बल्कि एक वैज्ञानिक रूप से सिद्ध तथ्य है। )

सामान्य या मुख्य "आधार"

क्या आपने कभी इस तरह के खेल का अनुभव किया है? यदि हां, तो आप समझ गए हैं कि मैं किस ओर जा रहा हूं, और यदि नहीं, तो मैं आपको संक्षेप में बताऊंगा। इस खेल में, केवल तीन प्रतिस्पर्धी अभ्यास होते हैं - बेंच प्रेस, कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वैट्स और। ये तीन अभ्यास मूल बातें की नींव बनाते हैं जिसके साथ किसी भी व्यक्ति को अपनी खेल गतिविधियों को शुरू करने की आवश्यकता होती है।

फिर से, अतिशयोक्ति के बिना: बेंच प्रेस (सही तकनीक के साथ) छाती, हाथ, पीठ, नितंब, पैर और धड़ की मांसपेशियों को लोड करता है। बहुत कुछ, है ना?

डेडलिफ्ट भी कम नहीं है, हालांकि काम करने वाली मांसपेशियां अलग हैं। उनकी संख्या लगभग समान है, केवल शरीर के क्षेत्र भिन्न होते हैं। हम एक बारबेल के साथ स्क्वैट्स के बारे में क्या कह सकते हैं, जहां आपको अपने कंधों पर बारबेल को नियंत्रित करना होता है: यहां, मुख्य (गतिशील और स्थिर रूप से काम करने वाली मांसपेशियों) के अलावा, स्थिर मांसपेशियों को काम में शामिल किया जाता है, जो संतुलन के लिए जिम्मेदार होते हैं वजन के साथ शरीर का।

संक्षेप में, इन तीन अभ्यासों को करने से, आपको गारंटी दी जाती है कि आप अपनी खुद की हाइपरट्रॉफी करने में सक्षम होंगे मांसपेशियों का ऊतक. लेकिन आइए यहीं नहीं रुकें और शरीर के विशिष्ट क्षेत्रों से गुजरें। मैं ऊपर से नीचे तक के अभ्यासों पर विचार करने का प्रस्ताव करता हूं।

कंधों के लिए "आधार"

(कंधे) मुझे अक्सर निम्नलिखित अभ्यासों का सामना करना पड़ा (वैसे, उन्हें इस तरह किया जा सकता है जिमखेल उपकरण के साथ, और घर पर घर पर, कुएं के साथ, या डम्बल, केटलबेल, एक विस्तारक के साथ - यह न केवल कंधे के व्यायाम पर लागू होता है):

• खड़े या बैठे हुए छाती से बारबेल बेंच प्रेस ("सेना बेंच प्रेस");
• खड़े या बैठे हुए सिर के पीछे से बेंच प्रेस;
• डंबल बेंच प्रेस खड़े या बैठे;
• अर्नोल्ड प्रेस;
• क्षैतिज ब्रोच (मध्य ब्लॉक पर);
• बार को ठोड़ी तक खींचे।

अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में इन अभ्यासों को शामिल करने से, आप चौड़े कंधों के मामले में नाक नहीं छोड़ेंगे।

मैं पहले से कहूंगा कि संबंधित अभ्यास हैं जो एक ही समय में एक मांसपेशी समूह और दूसरे दोनों को पंप करते हैं। उदाहरण के लिए, असमान सलाखों पर पुश-अप: वे यहां काम करते हैं
छाती, ट्राइसेप्स, सामने "डेल्टा" (कंधे)। इसलिए, एक पेशी को दूसरे से अलग करना मुश्किल और असंभव भी है, अगर हम बात कर रहे हेबुनियादी अभ्यासों के बारे में।

हाथों की छाती और ट्राइसेप्स मांसपेशियों के लिए "आधार"

छाती और ट्राइसेप्स झूलते हैं:

• बेंच प्रेस विभिन्न बेंचों पर (क्षैतिज, नकारात्मक या सकारात्मक ढलान के साथ), साथ ही हथेलियों के बीच अलग-अलग चौड़ाई के साथ;
• डम्बल बेंच प्रेस (फिर से, विभिन्न बेंचों पर);
• (अतिरिक्त वजन के साथ भी);
• रिवर्स (बैक) पुश-अप्स;
• विभिन्न हाथों की स्थिति के साथ फर्श से पुश-अप्स (घरेलू उपयोग के लिए बढ़िया);
• डम्बल के साथ स्वेटर।

जैसा कि मैंने कहा, ऐसे व्यायाम हैं जिनमें पूरी तरह से अलग मांसपेशियां शामिल हैं। इसलिए, यदि आप अपनी छाती और कंधों को अलग-अलग दिनों में पंप करते हैं (और आमतौर पर वे करते हैं, तो वे आपकी छाती को ट्राइसेप्स के साथ पंप करते हैं), तो उनके बीच दो दिनों का ब्रेक लें - आपके कंधों को आराम करने वाले ट्राइसेप्स की आवश्यकता होती है।

हाथों की पीठ और बाइसेप्स के लिए "आधार"

आप अपनी पीठ और हाथों की बाइसेप्स जैसी लोकप्रिय मांसपेशियों को निम्नलिखित अभ्यासों से विकसित कर सकते हैं:

एक विस्तृत पीठ आपका जोर है। उन्हें करो, और तुम निश्चित रूप से अपना खुद का "फ्रेम" हिलाओगे।

पैरों और नितंबों के लिए "आधार"

इस तरह के बुनियादी अभ्यासों के साथ पैर और गधे को पंप किया जा सकता है:

• पीठ, छाती या बाहों पर बारबेल के साथ स्क्वाट, साथ ही स्मिथ मशीन में इसी तरह की हरकतें;
• उपयुक्त सिमुलेटर में लेग प्रेस (उदाहरण के लिए, हैक-मशीन);
• विभिन्न प्रदर्शनों के भार के साथ फेफड़े - आगे, पीछे, बगल में;
• वजन के साथ पहाड़ी पर चलना।

पैरों के लिए बुनियादी अभ्यासों की सूची को सिमुलेटर में पैरों के लचीलेपन और विस्तार जैसे अलग-अलग लोगों के साथ सुरक्षित रूप से पूरक किया जा सकता है - वे इस पूरे "आधार" को पूरी तरह से पूरक करते हैं।

निष्कर्ष

अगर लेख आपको उपयोगी और दिलचस्प लगा, तो इसे तुरंत अपने दोस्तों के साथ साझा करें सामाजिक नेटवर्क मेंजिसमें तुम हो। और, निश्चित रूप से, अपनी टिप्पणियों को छोड़ दें और मेरे ब्लॉग अपडेट की सदस्यता लें - यहां आपको हमेशा बताया जाएगा कि कैसे पंप करें या अपने स्वास्थ्य में सुधार करें। ऑल द बेस्ट, दोस्तों।

साभार, व्लादिमीर मनेरोव

सदस्यता लें और सीधे अपने मेलबॉक्स में साइट पर नए लेखों के बारे में जानने वाले पहले व्यक्ति बनें।

5 में से 3.9 (15 वोट)

हमारे शरीर में कई बड़ी और छोटी मांसपेशियां होती हैं जो हमारे फिगर का निर्माण करती हैं। वे सुंदर, फिट और सामंजस्यपूर्ण होंगे या नहीं, यह काफी हद तक हम पर निर्भर करता है, क्योंकि इसके बिना हासिल करना असंभव है शारीरिक गतिविधिविभिन्न मांसपेशियों के उद्देश्य से। सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी समूहों पर विचार करें मानव शरीरऔर उनके लिए सबसे अधिक नाम दें।

निम्नलिखित मांसपेशी समूह व्यक्ति के सामने स्थित होते हैं:

छाती की मांसपेशियां पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए बहुत महत्वपूर्ण होती हैं। इन मांसपेशियों के लिए डिज़ाइन किए गए सिमुलेटर पर कई अभ्यास हैं। हालांकि, आप विशेष उपकरणों के बिना कर सकते हैं। अच्छी तरह से प्रशिक्षित पेक्टोरल मांसपेशियां विभिन्न प्रकारपुश-अप्स (फर्श से, असमान सलाखों से), बाजुओं को डंबल के साथ या बिना पीछे करना।

बाइसेप्स मांसपेशी बांह को आकार देती है। उसके प्रशिक्षण के लिए, विभिन्न पदों से डम्बल के साथ बाहों को कर्लिंग करने से बेहतर कोई व्यायाम नहीं है। हथियार एक ही समय में या बारी-बारी से मुड़े जा सकते हैं।

प्रकोष्ठ (ब्राचीओराडियलिस)कोहनी के नीचे स्थित है। चोट से बचने के लिए इस मसल्स का वर्कआउट करना बहुत जरूरी है। इन मांसपेशियों के लिए सबसे लोकप्रिय व्यायाम हाथों का लचीलापन और विस्तार है, साथ ही डंबल के साथ हाथों का घूमना भी है।

जांघ की हड्डी की एक पेशीपैरों के ऊपरी भाग में स्थित होते हैं और ऊपरी और निचले हिस्से में विभाजित होते हैं। इन मांसपेशियों को स्क्वैट्स, लंग्स (सीधे, उल्टा, पक्षों तक), साथ ही साथ पैरों के लचीलेपन और विस्तार द्वारा आश्चर्यजनक रूप से प्रशिक्षित किया जाता है।

पिंडली की मासपेशियांपैरों के नीचे स्थित हैं। उन्हें काम करने के लिए, टिपटो लिफ्ट (आप वजन का उपयोग कर सकते हैं) सबसे अच्छी मदद करते हैं, इसके अलावा, बछड़े की मांसपेशियों और साइकिल चलाना, साथ ही सीढ़ियों पर चलना, अच्छी तरह से प्रशिक्षित होता है।

कंधे (डेल्टोइड्स)पूर्वकाल डेल्टोइड मांसपेशियों, पार्श्व डेल्टोइड मांसपेशियों में विभाजित। उनके प्रशिक्षण के लिए, बारबेल लिफ्ट, ब्लॉक सिमुलेटर पर अभ्यास, साथ ही डम्बल के साथ हथियारों को पतला करना, वजन के साथ अलग रखी गई भुजाओं को मोड़ना और विस्तार करना आदि का उपयोग किया जाता है।

सेराटस मांसपेशियां कांख से सटी छोटी मांसपेशियां होती हैं। उनके लिए सबसे अच्छा व्यायाम डम्बल (या बारबेल) को एक प्रवण स्थिति में उठाना है, जिसमें हाथ थोड़े मुड़े हुए हों।

रेक्टस एब्डोमिनिस. इन मांसपेशियों के लिए व्यायाम पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए सबसे लोकप्रिय हैं। इन मांसपेशियों के ऊपरी हिस्सों को शरीर को प्रवण स्थिति से उठाने के लिए निर्देशित किया जाता है (झुकाव वाले बोर्ड पर लिफ्ट प्रभावी होती हैं), घुमा और झुकाव। पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियां पैरों और घुटनों को एक खड़े होने की स्थिति में उठाती हैं, लेटती हैं (एक झुके हुए बोर्ड पर, लटके हुए सहित)। प्रसिद्ध व्यायाम "बर्च" और "बाइक" भी पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर अच्छा काम करते हैं।

बाहरी तिरछी मांसपेशियांसभी प्रकार के झुकाव और घुमावों को प्रशिक्षित करें, जो खड़े और लेटकर दोनों तरह से किया जा सकता है। यह एक प्रवण स्थिति में पैरों को पक्षों तक कम करके इन मांसपेशियों को काम करने में मदद करता है, साथ ही साथ आपकी तरफ लेटते समय किए गए व्यायाम, उदाहरण के लिए, पैर का झूलना।

हिप फ्लेक्सर मांसपेशियां- प्रोन पोजीशन, स्क्वैट्स और लंग्स में लेग लिफ्ट्स करते समय हमारी मदद करें।

हमारे शरीर के पीछे निम्नलिखित मांसपेशी समूह होते हैं:

कंधे (डेल्टोइड्स)- पश्च डेल्टॉइड मांसपेशियां मानव पीठ से जुड़ी होती हैं। इन मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम झुका हुआ डम्बल उठाना है, अपनी भुजाओं को अपने सामने लेटते हुए, साथ ही स्मिथ मशीन और ब्लॉकों पर काम करना।

ट्रिपेप्स ब्रेची, यदि आप चाहते हैं तो बाइसेप्स, ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित किया जाना चाहिए सुंदर हाथ. यह पुश-अप्स, डंबल कर्ल, सीटेड डंबल कर्ल और स्टैंडिंग प्रेस से हासिल किया जा सकता है।

मछलियां नारी। इस मांसपेशी को बाहर निकालना काफी कठिन है, लेकिन इसे करना आवश्यक है, क्योंकि यह जांघ के बाइसेप्स के उद्देश्य से किए जाने वाले व्यायाम हैं जो सेल्युलाईट के खिलाफ लड़ाई में योगदान करते हैं। सबसे प्रभावी व्यायाम फेफड़े हैं (जो वजन के साथ किया जा सकता है), प्रवण स्थिति में पैर कर्ल, और खड़े स्थिति में बारी-बारी से पैर कर्ल। बेशक, विशेष प्रशिक्षक मदद करेंगे।

पैर के पिछले हिस्से की बछड़े की मांसपेशियांपूर्वकाल बछड़े की मांसपेशियों के समान प्रशिक्षित करें।

ट्रेपेज़ियस मांसपेशियांएक सुंदर, मजबूत गर्दन बनाएं। गर्दन को फ्लेक्स करना और मोड़ना, कंधों को उठाना (विशेष रूप से डम्बल या बारबेल के साथ प्रभावी), साथ ही बार को ऊपर खींचने से आपको उन्हें बाहर निकालने में मदद मिलेगी।

समचतुर्भुज मांसपेशियांट्रेपोजॉइड के बगल में। उनके लिए सबसे अच्छा व्यायाम कंधे उठाना है, निचले हाथों में लोहे का दंड या डंबेल के साथ किया जाता है।

लाटिस्सिमुस डोरसी. आकर्षक के लिए इन मांसपेशियों के लिए व्यायाम महत्वपूर्ण है दिखावटऔर सही मुद्रा बनाए रखने के लिए। क्रॉसबार पर पुल-अप के गठन में योगदान करें, डंबल एक झुकी हुई स्थिति में लिफ्ट करता है, एक बारबेल के साथ आगे झुकता है, सिमुलेटर पर अभ्यास करता है, आदि।

पीठ के निचले हिस्से कई लोगों के लिए एक समस्या क्षेत्र है। पेसो की मांसपेशियों के साथ पैरों को ऊपर उठाना और कम करना, साथ ही पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि को ऊपर उठाने से इसे मजबूत बनाने में मदद मिलेगी। प्रसिद्ध व्यायाम "साँप" और "बिल्ली" पीठ के निचले हिस्से के लचीलेपन में सुधार करेंगे, और क्रॉसबार पर इसके लटकने, खींचने (बैठने और खड़े होने) को आराम करने में मदद करेंगे।

लसदार इस्चियाल मांसपेशियां (बड़ी और मध्यम)- इन मांसपेशियों को प्रशिक्षण देना - प्यारा तरीकानितंबों को मोहक आकार दें, उन्हें लोचदार और गोल बनाएं। सबसे अच्छे व्यायाम हैं डीप स्क्वैट्स, वेट के साथ फेफड़े, चारों तरफ की पोजीशन में लेग स्विंग्स आदि।

एक प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करते समय, आपको उन अभ्यासों को शामिल करने का प्रयास करना चाहिए जिनका उद्देश्य विभिन्न समूहमांसपेशियों। केवल इस मामले में आपको एक सुंदर, सामंजस्यपूर्ण आंकड़ा मिलेगा।

इस ऑल-इन-वन कसरत योजना का पालन करें, अपने को बेहतर बनाने के लिए सभी मांसपेशी समूहों को चार सप्ताह तक लक्षित करें खेलोंऔर कमर कम करें।

शरीर की मांसपेशियों को कसने और उनके स्वर में सुधार करने के लिए व्यायाम का यह सेट आपको घर पर मजबूत बना देगा यदि आपके पास डम्बल, एक बारबेल और पंप करने की इच्छा है। शक्ति व्यायाम- यह मजेदार है क्योंकि आप अतिरिक्त वजन के साथ भारी चाल चल रहे हैं, और वे आपको इस तथ्य से संतुष्टि की भावना देते हैं कि आप अपनी ताकत महसूस करते हैं।

आप एक पेशेवर एथलीट की तरह भी महसूस कर सकते हैं क्योंकि शक्ति प्रशिक्षण किसी भी एथलीट के प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक बड़ा हिस्सा है। वे इसका उपयोग इसलिए करते हैं क्योंकि तेजी से चिकने मांसपेशी फाइबर जो गति में सुधार और ताकत बढ़ाने के लिए जिम्मेदार होते हैं, व्यायाम समाप्त होने के बाद जल्दी से टोन अप और अधिक वसा जलते हैं। एक महान खराब असरइन प्रशिक्षणों से - आराम के दौरान होने वाली वसा जलने के कारण राहत, शरीर कसने और वजन घटाने का निर्माण।

अपने इलाके के प्रशिक्षण का अधिकतम लाभ उठाने के लिए सभी अभ्यासों के लिए सेट, प्रतिनिधि और आराम दिशानिर्देशों का पालन करें। कोई आंदोलन अलग नहीं है, वे सभी मुख्य मांसपेशी समूहों को काम करने और उनके द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। पुरुषों के लिए यह प्रशिक्षण कार्यक्रम उन लड़कियों के लिए उपयुक्त हो सकता है जो शक्ति प्रशिक्षण पसंद करती हैं। यह सुझाव देता है कि आप प्रत्येक कसरत को जिम में या घर पर सप्ताह में एक बार 4 सप्ताह के लिए करें, जिससे हर बार वजन बढ़ता है। अपनी प्रगति पर नज़र रखने और आपको प्रेरित रखने के लिए आप प्रत्येक कसरत में कितने पाउंड उठाते हैं, इस पर नज़र रखें।

कसरत 1

दृष्टिकोण: 5 दोहराव: 5 विश्राम: 60सेकंड

क्यों:यह पूरे शरीर का व्यायाम पूरे पीछे की सतह को संलग्न करता है और यह भी स्थिरता सिखाता है कि आपको खड़े होने की स्थिति से स्क्वाट स्थिति में जाने की आवश्यकता है। याद रखें कि ये झूले हैं, स्क्वाट नहीं: आपको अपने घुटनों को मोड़ने की जरूरत है जैसे कि आप कूदने की तैयारी कर रहे हों।

कैसे:दोनों हाथों से, अपने पैरों के बीच केटलबेल को नीचे करें, और फिर अपनी बाहों को आराम देते हुए, इसे अपने कूल्हों के साथ सिर के स्तर तक उठाने के लिए आगे की ओर धकेलें। केटलबेल को अपने आप निम्न स्थिति में लौटने दें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।

दृष्टिकोण: 5 repetitions: 5 विश्राम: 60सेकंड

क्यों:इस एक्सरसाइज से हर आदमी वेटलिफ्टिंग की दुनिया से जुड़ सकता है। आप अपनी कमजोर पकड़ को सुधारने और अपनी सहनशक्ति को बढ़ाने में सक्षम होंगे। यह अभ्यास शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है क्योंकि आपको स्क्वाट या ओवरहेड में बार को पकड़ने की कोशिश करने की ज़रूरत नहीं है।

कैसे:डेडलिफ्ट की स्थिति में दोनों हाथों को बार पर, कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने कंधों को बार के ऊपर रखें और अपनी पीठ को गोल न करें। अपने घुटनों को सीधा करके और धड़ के कोण को बदले बिना उठना शुरू करें। जैसे ही बार आपके घुटनों से ऊपर उठता है, सीधा हो जाता है और अपनी कोहनियों को ऊपर और पीछे खींचने के लिए गति का उपयोग करें और बार को छाती के स्तर तक लाएं।

दृष्टिकोण: 5 दोहराव: 5 विश्राम: 90सेकंड

क्यों:आपके सामने की पट्टी क्वाड्स पर जोर देती है और व्यायाम को सुरक्षित भी बनाती है - आप कम आगे झुकेंगे और खुद को चोट लगने के जोखिम में डालेंगे। निचले हिस्सेपीछे। यदि आपके पास ओलंपिक चैंपियन (उंगलियों पर लोहे का दंड) जैसे व्यायाम करने के लिए पर्याप्त कोहनी लचीलापन नहीं है, तो इस बदलाव का उपयोग करें।

कैसे:बारबेल को खड़े होने की स्थिति में लें, इसे अपने कंधों पर मुड़ी हुई भुजाओं से सहारा दें। अपनी छाती के साथ एक स्क्वाट में कम करें, फिर शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपना वजन अपनी ऊँची एड़ी पर स्थानांतरित करें।

दृष्टिकोण: 3 दोहराव: 6 विश्राम: 60सेकंड

क्यों:चाहे आप कदम या बेंच पर कूद रहे हों, या बस फर्श पर कूद रहे हों, यह अभ्यास आपके कसरत के प्रभाव को बढ़ाने में मदद करेगा (या, यदि आप बहुत से प्रतिनिधि कर रहे हैं, कार्डियो सहनशक्ति)। याद रखें कि आपके घुटने जितना हो सके ऊपर उठें।

कैसे:अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और फिर जितना हो सके उतना ऊपर कूदें, अपने घुटनों को अपनी छाती तक ऊपर की ओर लाएं। जितना हो सके उतनी कोमलता से लैंड करें।

कसरत 2

दृष्टिकोण: 3 दोहराव: 6, 8, 10 विश्राम: 60सेकंड

क्यों:यह अभ्यास गति और वजन घटाने के विकास में मदद करेगा यदि आप बड़ी संख्या में दोहराव करते हैं और जितनी जल्दी हो सके अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाते हैं। इसके अलावा, अपने घुटने को अपनी छाती तक खींचने से आपको अपना कोर और निचला पेट बनाने में मदद मिलेगी।

कैसे:उस स्थिति में शुरू करें जो स्प्रिंटर्स आमतौर पर शुरुआत में लेते हैं। एक घुटने को अपनी छाती के सामने लाएं, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आंदोलन को नियंत्रित करते हुए दूसरे पैर के साथ भी यही दोहराएं।

दृष्टिकोण: 5 दोहराव: 5 विश्राम: 60-90सेकंड

क्यों:यह एक कठिन प्रकार का व्यायाम है क्योंकि इसमें गति की एक विस्तृत श्रृंखला होती है। इसके साथ, आप अपने कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम का परीक्षण कर सकते हैं और अपने सहनशक्ति में सुधार कर सकते हैं।

कैसे:अपने कंधों पर डम्बल के साथ खड़े हो जाओ। अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों और छाती के अनुरूप रखते हुए, अपने आप को एक स्क्वाट में कम करें। फिर वजन उठाते ही वजन को वापस शिफ्ट करें।

दृष्टिकोण: 5 दोहराव: 5 विश्राम: 60-90सेकंड

क्यों:यह बेहतर व्यायामअपनी पीठ को मजबूत करने के लिए, साथ ही यह आपके शरीर को संतुलित करेगा और आपको पुल-आधारित आंदोलनों के लिए एक स्थिर आधार प्रदान करेगा। जब आप इस अभ्यास में सफल हो जाएं, तो बार को फर्श से उठाने का प्रयास करें।

कैसे:अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर बारबेल को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने धड़ को तब तक आगे की ओर झुकाएं जब तक कि आपका धड़ 45 डिग्री के कोण पर न आ जाए। बार को तब तक ऊपर खींचें जब तक कि वह आपकी छाती को न छू ले, फिर इसे नियंत्रण से नीचे करें। यदि आपको आंदोलन को पूरा करने के लिए अपने धड़ को आगे बढ़ाना है, तो कम वजन का प्रयोग करें।

दृष्टिकोण: 5 दोहराव: 5 विश्राम: 60-90सेकंड

क्यों:इस एक्सरसाइज को तेज गति से करने से आप फास्ट-ट्विच मसल फाइबर्स को एंगेज करेंगे, जिससे आपको एक्स्ट्रा फैट बर्न करने में मदद मिलेगी। इस अभ्यास को अपने कसरत के सुरक्षित और प्रभावी अंत के रूप में प्रयोग करें। आप इसे बिना किसी चोट के जोखिम के पूरी ताकत से कर सकते हैं।

कैसे:एक स्क्वाट करें, और फिर, एक तेज धक्का के साथ, ऊपर कूदें। ऊंची छलांग लगाएं, प्रत्येक दोहराव से पहले सांस लें ताकि आपके शरीर को पर्याप्त ऑक्सीजन मिले।

कसरत 3

दृष्टिकोण: 3 दोहराव: 10 प्रति पक्ष विश्राम: 60सेकंड

क्यों:डम्बल के साथ किए जाने पर यह कंधों के निर्माण के लिए एक बुनियादी व्यायाम है, विशेष रूप से रोटेटर कफ (कंधे के आसपास की छोटी स्थिर मांसपेशी) क्योंकि आपकी बाहें स्वाभाविक रूप से घूमेंगी। अभ्यास का "सैन्य" संस्करण - अपने पैरों को एक साथ रखें जैसे कि आप परेड पर थे, इससे आपका कोर थोड़ा सख्त हो जाएगा।

कैसे:अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा, कंधे के स्तर पर प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ो। अपनी छाती और अन्य कोर की मांसपेशियों को कस कर रखें। अपने धड़ को सीधा रखते हुए वजन ऊपर उठाएं, जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हों। डम्बल को नियंत्रण के साथ नीचे करें।

दृष्टिकोण: 3 दोहराव: 6-8 विश्राम: 60-90सेकंड

क्यों:यह अभ्यास एक वास्तविक आंदोलन का अनुकरण करता है - कल्पना करें कि आप शीर्ष शेल्फ पर एक सूटकेस फेंकने की कोशिश कर रहे हैं। इसके साथ, आप एक नियमित बेंच प्रेस की तुलना में अधिक वजन उठा सकते हैं, जबकि अभी भी समग्र बिजली भार और आंदोलनों के समन्वय को बनाए रखते हैं। इस मध्यम व्यायाम में, आप अपने हाथ थके हुए होने पर भी आंदोलन को पूरा करने में सक्षम होंगे क्योंकि आपके पैर आपके शरीर को अतिरिक्त गति देते हैं।

कैसे:डम्बल उठाते समय उसी स्थिति में खड़े हों, फिर अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और शरीर की गति का उपयोग करके बार को जितना हो सके ऊपर उठाएं। अगर आप इस एक्सरसाइज को सही तरीके से करते हैं तो आपको बारबेल को तब तक नहीं धकेलना चाहिए जब तक कि वह आपके सिर के ऊपर न आ जाए।

दृष्टिकोण: 3 दोहराव: 6-8 प्रति पक्ष विश्राम: 60सेकंड

क्यों:पिछली दो एक्सरसाइज के बाद आपके कंधे थोड़े थके हुए होंगे, इसलिए केटलबेल्स का इस्तेमाल करें। यह आपको अपने जोड़ों को नुकसान पहुंचाए बिना अपनी मांसपेशियों को निचोड़ने की अनुमति देगा।

कैसे:वज़न को खड़े होने की स्थिति में लें (कंधे के स्तर पर, कोहनी को छाती से दबाया जाना चाहिए)। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और फिर केटलबेल्स को अपने सिर के ऊपर उठाने के लिए सीधा करें।

दृष्टिकोण: 3 दोहराव: 40सेकंड के भीतर आप जितने कर सकते हैं विश्राम: 1 मिनट

क्यों:इस प्रकार का कार्डियो व्यायाम है महान पथमांसपेशियों को कम से कम गर्म करें तकनीकी आवश्यकताएंऔर चोट लगने की संभावना है। इसे घर पर भी किया जा सकता है। आप इसे आधे-अधूरे मन से नहीं कर सकते हैं और न ही धोखा दे सकते हैं। सीधे खड़े हो जाओ, कूदो और ताली मत भूलना।

कैसे:अपनी छाती को फर्श से छूते हुए एक तख़्त स्थिति में आ जाएँ। अपने पैरों को अपने हाथों तक खींचो, फिर अपने हाथों को ताली बजाते हुए ऊपर कूदो।

यह पूरे शरीर के लिए एक उत्कृष्ट कसरत है, यह आपको प्रति सप्ताह एक छोटे सत्र में सभी मांसपेशी समूहों को राहत देने के लिए पंप करने की अनुमति देगा। आवश्यक शर्त- निरीक्षण करना उच्च स्तरअभ्यास की तीव्रता, अन्यथा आप वांछित परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे। आपको अपना सर्वश्रेष्ठ देने और सेट के बीच 2 मिनट से अधिक समय तक रुकने की ज़रूरत नहीं है, और 45 सेकंड के लिए आराम करना बेहतर है।