बैठते समय अपने सामने डंबल बेंच प्रेस करें। सामान्य तौर पर, अध्ययनों से पता चला है कि तकनीक: बैठा डंबेल प्रेस

डम्बल प्रेस - बुनियादी व्यायामकंधे की कमर की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए। इसका उद्देश्य द्रव्यमान, आयतन का निर्माण करना और डेल्टोइड मांसपेशियों की ताकत बढ़ाना, उन्हें अभिव्यंजक रूप देना है। इस अभ्यास को बारबेल प्रेस के अतिरिक्त या एक स्टैंडअलोन व्यायाम के रूप में किया जा सकता है।

बारबेल प्रेस पर डंबल प्रेस का लाभ यह है कि यहां गति की सीमा अधिक होती है, डम्बल एक चाप में चलते हैं, जो आपको अतिरिक्त रूप से डेल्टास के गहरे बंडलों को बाहर निकालने की अनुमति देता है।

व्यायाम एक नियमित बेंच पर या एक सहायक पीठ (सबसे अच्छा विकल्प) के साथ एक बेंच पर बैठकर या एक साधारण कुर्सी पर बैठकर किया जा सकता है, जिसे मजबूती से तय किया जाना चाहिए और डगमगाना नहीं चाहिए।

बैठने की स्थिति में डंबेल दबाएं

संभावित गलतियाँ

• पर्याप्त कामकाजी वजन चुनना आवश्यक है। असफल आंदोलन के साथ बहुत भारी डम्बल कंधे को पीछे खींच सकते हैं, जो कंधे के जोड़ की अव्यवस्था से भरा होता है। जब डम्बल ओवरहेड हो तो संतुलन खोने का जोखिम होता है। इसके अलावा, अत्यधिक भारी डम्बल गति की सीमा को सीमित करते हैं, आपको अपने कंधों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की अनुमति नहीं देते हैं।
• आप अपनी पीठ को गोल नहीं कर सकते, पेट और पीठ की मांसपेशियों को आराम दें जो पूरे अभ्यास के दौरान रीढ़ को सहारा देती हैं - इससे रीढ़ की हड्डी में चोट और कशेरुकाओं का विस्थापन हो सकता है।
• आपको हाथों को नहीं मोड़ना चाहिए: शुरुआती स्थिति वैसी ही है जैसे आप बार को पकड़ते हैं, लेकिन आपके सामने नहीं, बल्कि पक्षों पर। बेंच प्रेस के निचले भाग में, डम्बल बहुत कम नहीं होने चाहिए ताकि डेल्टा कंधे के जोड़ को "कस" न दें।
• आपको अचानक आंदोलनों और झटके को ऊपर या नीचे नहीं करना चाहिए - यह रीढ़ की हड्डी को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा, जो बैठने की स्थिति में शरीर के प्राकृतिक सदमे अवशोषक की भूमिका निभाता है।

अर्नोल्ड प्रेस डंबल प्रेस का एक रूपांतर है। यह गति की एक विस्तृत श्रृंखला द्वारा पारंपरिक बेंच प्रेस से अलग है। प्रेस के दौरान हाथों की बारी में कंधे के रोटेटर और अधिक मांसपेशी फाइबर शामिल होते हैं।

• बेंच को वापस सीधा सेट करें। एक बेंच पर बैठें, अपनी पीठ को उसकी पीठ के खिलाफ कसकर दबाएं, अपने घुटनों को मोड़ें। अपने हाथों में डम्बल लें, अपनी कोहनी मोड़ें, डम्बल को गर्दन के स्तर तक उठाएं। शरीर के साथ एक ही तल में कोहनी या थोड़ा आगे की ओर, हथेलियाँ आपके सामने।
• एक गहरी सांस लेते हुए, डंबल्स को लंबवत ऊपर की ओर फैलाना शुरू करें। जब डम्बल क्राउन के स्तर तक पहुँच जाएँ, तो उन्हें धीरे से अपनी हथेलियों से बाहर की ओर मोड़ें। सबसे ऊपर, हथेलियाँ आगे की ओर हैं।
• साँस छोड़ने के बाद, जितना हो सके डेल्टास को तनाव दें और अपने हाथों को कंधे के स्तर पर उनकी मूल स्थिति में मोड़ते हुए, अपनी बाहों को आसानी से नीचे करना शुरू करें।
• नीचे के बिंदु पर पकड़े बिना अगले दोहराव के लिए आगे बढ़ें।

• चोट के जोखिम को कम करने के लिए व्यायाम की शुरुआत हल्के वजन से करनी चाहिए।
• व्यायाम करने के लिए सही तकनीक का कड़ाई से पालन करना आवश्यक है, जिस पर इसकी सुरक्षा और प्रभावशीलता निर्भर करती है। सबसे पहले, डम्बल शरीर के तल के सामने उठते हैं, उसी समय कोहनी आसानी से पक्षों की ओर मुड़ जाती है, फिर कंधे के जोड़ मुड़ जाते हैं और हाथ शरीर के तल में चलते रहते हैं, इस समय कोहनी दिखती है पक्षों के लिए सख्ती से। प्रारंभिक चरण में, मोड़ से पहले, सामने के डेल्टाओं को मुख्य भार प्राप्त होता है, मोड़ के बाद, जब बाहें शरीर के तल में चलती हैं, तो मुख्य भार मध्य डेल्टा पर और आंशिक रूप से ट्राइसेप्स पर पड़ता है।
• व्यायाम सुचारू रूप से किया जाता है, बिना किसी देरी के न्यूनतम बिंदु पर, साथ ही बिना झटके और त्वरण के, जो रीढ़ पर भार को स्थानांतरित करता है और चोट का कारण बन सकता है।
• डम्बल को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाया जाना चाहिए ताकि डेल्टा की कमी को अधिकतम किया जा सके।
• अपने कंधे की कमर की कसरत की शुरुआत में अर्नोल्ड प्रेस करना सबसे अच्छा है, क्योंकि यह कंधे की मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करने में मदद करता है।

वीडियो: बैठा डम्बल प्रेस

बैठा डम्बल प्रेस

बैठे डम्बल प्रेस का उपयोग पेशेवरों और शौकिया दोनों के प्रशिक्षण में किया जाता है। पर सही तकनीकयह आपको शरीर की गतिविधियों को बाहर करने, जितना संभव हो सके धोखा देने, और लक्ष्य की मांसपेशियों को अधिक से अधिक काम करने की अनुमति देता है, और कुछ हद तक मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को लोड करता है।

व्यायाम और काम करने वाली मांसपेशियों का उद्देश्य

प्रेस आंदोलन डेल्टोइड मांसपेशियों के सभी बंडलों के साथ-साथ ट्राइसेप्स के कारण भी किया जाता है। सेराटस, एब्स, कलाई की मांसपेशियां और लॉन्गस डोरसी स्टेबलाइजर्स के रूप में काम करते हैं। ट्रेपेज़ियस मांसपेशी भी काम में शामिल होती है, और जितना अधिक होता है, उतने ही अधिक डम्बल को शीर्ष बिंदु पर एक साथ लाया जाता है। अर्नोल्ड प्रेस विकल्प में, भार कंधे के डेल्टोइड पेशी के पूर्वकाल और मध्य बंडलों के बीच अधिक समान रूप से वितरित किया जाता है।

प्रशिक्षण सुविधाएँ

इस अभ्यास को अक्सर कंधे प्रशिक्षण में पहले अभ्यास के रूप में प्रयोग किया जाता है। इसका उपयोग उन लोगों द्वारा किया जाता है, जिन्हें रीढ़ की हड्डी में चोट और आसन विकारों के कारण, बारबेल या डम्बल के साथ बेंच प्रेस में महारत हासिल नहीं करनी चाहिए। सिम्युलेटर में काम करने पर व्यायाम का एक फायदा है, क्योंकि यह आपको शरीर के दोनों "हिस्सों" का स्वतंत्र रूप से उपयोग करने की अनुमति देता है, और विकृतियों और असंतुलन को समाप्त करता है।

एक contraindication वक्ष या काठ का रीढ़ में एक मजबूत वक्रता है, साथ ही हर्निया और रीढ़ की हड्डी के स्तंभ का फलाव है। इस तरह के उल्लंघन के साथ, आमतौर पर रीढ़ पर अक्षीय भार को पूरी तरह से त्यागने की सलाह दी जाती है, और डंबल के साथ भुजाओं को पक्षों तक उठाकर कंधों को बाहर निकाला जाता है।

एथलीट की मांसपेशियों के प्रमुख विकास के आधार पर, इस अभ्यास में मोड को व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। इसे 5-6 पुनरावृत्तियों के लिए, या अतिवृद्धि या मांसपेशी सहनशक्ति के लिए अधिक बहु-पुनरावृत्ति कार्य के लिए एक पावर मोड का उपयोग करने की अनुमति है।

डम्बल के साथ बैठने की प्रेस तकनीक

गंभीर भार वाले सभी बेंच प्रेस की तरह, यह आमतौर पर एक स्पॉटर की मदद से किया जाता है। प्रशिक्षु अपनी बाहों को प्रारंभिक स्थिति में लाता है और अपनी कोहनी मोड़ता है। बीमाकर्ता डम्बल देता है, प्रारंभिक स्थिति ली जाती है।

आंदोलन शुरू करने से पहले, कंधे के ब्लेड को रीढ़ की हड्डी में लाया जाता है और शरीर के केंद्र की एक स्थिर स्थिति सुनिश्चित करने के लिए पूर्वकाल पेट की दीवार को "अंदर" धकेल दिया जाता है। आमतौर पर बैठे डंबल प्रेस को काठ का क्षेत्र में थोड़ा प्राकृतिक विक्षेपण के साथ किया जाता है, आपको इसे बेंच के खिलाफ "जबरन" नहीं दबाना चाहिए। कुछ कोच विक्षेपण के पूर्ण उन्मूलन पर जोर देते हैं, लेकिन तकनीकी रूप से सही गति केवल कंधे के जोड़ों की महत्वपूर्ण गतिशीलता के साथ ही संभव है।

साँस छोड़ने पर, डम्बल को आसानी से ऊपर की ओर निचोड़ा जाता है, गति के उच्चतम बिंदु पर, मांसपेशियों को आराम नहीं मिलता है, और कोहनियों को प्रक्षेप्य के नियंत्रण को सुनिश्चित करने के लिए थोड़ा मुड़ा हुआ छोड़ दिया जाता है। फिर, साँस छोड़ने पर, प्रक्षेप्य के धीमे, नियंत्रित कम होने का चरण आता है।

कोहनियों की स्थिति की गहराई है विवादास्पद मुद्दा. कुछ बॉडीबिल्डिंग पेशेवर अपनी कोहनी को लगभग पूरी तरह से नीचे कर देते हैं, जिससे मध्य डेल्टा की अधिकतम खिंचाव और ट्राइसेप्स के साथ "दबाने" की सुविधा मिलती है। हालांकि, यह कंधे के जोड़ में बहुत अधिक आयाम बनाता है, जो एक अप्रस्तुत व्यक्ति के लिए अप्राकृतिक हो सकता है, और चोट का कारण बन सकता है। इसलिए, एक तकनीक को क्लासिक माना जाता है जिसमें कोहनी को कंधे के जोड़ के केंद्र पर प्रक्षेपित किया जाता है, और नीचे नहीं जाता है।

केवल तीन विकल्प हैं:

• अर्नोल्ड प्रेस, जिसमें आंदोलन की शुरुआत कोहनियों से होती है, फोरआर्म्स को शरीर से दबाया जाता है, और डम्बल को कंधे के स्तर पर सामने लाया जाता है। आंदोलन के दौरान, कोहनी के जोड़ में एक विस्तार होता है और डम्बल की एक बारी होती है, शीर्ष पर अंतिम बिंदु पर, हथेलियां आगे की ओर मुड़ती हैं;
• समानांतर सलाखों के साथ बेंच प्रेस - क्लासिक तकनीक का उपयोग किया जाता है, लेकिन सलाखों को एथलीट की रीढ़ के लंबवत और एक दूसरे के समानांतर तैनात किया जाता है;
• घुमावदार रास्ता। शीर्ष पर, डम्बल जानबूझकर ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए एक धनुषाकार प्रक्षेपवक्र में एक साथ आते हैं।

यह बेंच प्रेस किसी ऐसे व्यक्ति द्वारा सुरक्षित रूप से किया जा सकता है जो लगातार निगरानी करेगा कि कंधे के जोड़ में कोई आगे और पीछे की गति नहीं है, कंधों से प्रक्षेप्य "बीटिंग ऑफ" और बहुत तेज जड़त्वीय आंदोलनों के साथ-साथ कोहनी का विस्तार "जब तक" यह क्लिक करता है"।

एक कोण पर बैठे हुए बेंच प्रेस

एक कोण पर और क्लासिक संस्करण में बैठा बेंच प्रेस डेल्टा बंडलों को काम करने के लिए एक आदर्श व्यायाम है। इसके अतिरिक्त, व्यायाम आपको ट्राइसेप्स, ऊपरी छाती को ठीक से लोड करने की अनुमति देता है, जो यहां सहायक की भूमिका निभाते हैं। द्रव्यमान हासिल करने और डेल्टा शक्ति बढ़ाने की चाहत रखने वालों के लिए, बैठा बेंच प्रेस सबसे अच्छा विकल्प है।

आप पीठ के साथ एक बेंच पर व्यायाम कर सकते हैं, जिसकी स्थिति को वांछित होने पर बदला जा सकता है। यह महत्वपूर्ण है कि पीठ को छोटा किया जाए ताकि आप बिना किसी बाधा के निष्पादन के दौरान अपने सिर को पीछे झुका सकें। आप कई तरह से बेंच प्रेस कर सकते हैं। चेस्ट प्रेस क्या है और इसे कैसे करना है, इसके बारे में, लेकिन सिर के पीछे से, हम नीचे विचार करेंगे।

एक महत्वपूर्ण बिंदु: यदि आप एक नौसिखिया हैं और अभी परिचित हो रहे हैं विभिन्न विकल्पबेंच प्रेस करता है, तो बैठने के व्यायाम को बारबेल के साथ स्टैंडिंग प्रेस से बदलना तर्कसंगत होगा, क्योंकि इस मामले में रीढ़ को ऐसा भार नहीं मिलेगा। दक्षता के लिए, बैठने के दौरान बेंच प्रेस करने से आप अपने कंधों पर अधिकतम भार प्राप्त कर सकेंगे।

आप एक विशेष सिम्युलेटर की मदद से व्यायाम कर सकते हैं, जिसके कारण आप प्रक्षेप्य की स्थिति को ठीक कर सकते हैं, इसके आयाम को ऊर्ध्वाधर गति तक सीमित कर सकते हैं। निष्पादन की यह विधि गंभीर भार का उपयोग करने की संभावना के कारण कंधों को बेहतर ढंग से काम करने में मदद करेगी।

दूसरी ओर, यह ध्यान दिया जा सकता है कि प्रक्षेप्य को ठीक करने से अन्य मांसपेशियों, विशेष रूप से डेल्टास के काम पर एक निषेध लागू होगा। इसलिए, यदि लक्ष्य ठीक डेल्टोइड है, और न केवल कंधे, तो व्यायाम को अपने दम पर करना बेहतर है, तकनीक का सख्ती से पालन करना, अपने लिए इष्टतम वजन चुनना। तो आप परिणाम के लिए काम करते हुए अपने कंधों और रीढ़ को चोट नहीं पहुंचाते हैं।

मुख्य लाभ:

• एक साथ कई मांसपेशी समूहों का एक साथ काम करना;
• शक्ति संकेतकों की व्यवस्थित वृद्धि;
• शक्ति प्रयास के संकेतक में सुधार;
• बढ़ोतरी मांसपेशियों;
• डेल्टोइड मांसपेशियों और कंधों को मजबूत करना।

विभिन्न संस्करणों में बैठकर बारबेल के साथ व्यायाम करने की तकनीक से खुद को परिचित करें।

छाती से कैसे निचोड़ें

आपके सामने चेस्ट प्रेस का उचित प्रदर्शन डेल्टोइड मांसपेशियों को लोड करेगा। यदि आप रिवर्स नैरो ग्रिप के साथ व्यायाम करते हैं, तो डेल्टा के सामने के बंडलों को बाहर निकालने पर ध्यान केंद्रित करना संभव होगा।

फ्रंट प्रेस तकनीक इस प्रकार है:

1. बेंच पर इनलाइन को 85 डिग्री पर सेट करें।
2. प्रक्षेप्य को समर्थन से हटा दें मजबूत पकड़, फिर बेंच के पीछे अपनी पीठ के निचले हिस्से को आराम दें, सक्रिय रूप से और जल्दी से अपने सामने एक प्रक्षेप्य प्रेस करें।
3. धीरे-धीरे और धीरे-धीरे इसे नीचे करें, सबसे निचले बिंदु पर, एक छोटा विराम लें। आपके सामने बेंच प्रेस के दौरान सिर को थोड़ा पीछे की ओर फेंकना चाहिए।

अभ्यास के दौरान, काम करने वाली मांसपेशियों के तनाव की निगरानी करें - यह स्थिर होना चाहिए, शरीर की स्थिति को भी नियंत्रित करना चाहिए - यह आवश्यक है कि यह समान रहे और लगभग हिल न जाए। पीठ के बल न झुकें - यह पीठ के निचले हिस्से में गंभीर चोटों से भरा होता है।

आपके सामने छाती से बेंच प्रेस का एक विकल्प सिर के पीछे से एक बारबेल के साथ एक व्यायाम हो सकता है। इसे सही कैसे करें? निर्देशों की जाँच करें।

अपने सिर पर एक बारबेल कैसे निचोड़ें

बेंच प्रेस सिर के पीछे से बैठकर डेल्टा लोड करता है

सिर के पीछे से प्रेस आपको मुख्य रूप से सामने के बंडलों से भार को स्थानांतरित करके, पार्श्व डेल्टा को अधिक से अधिक काम करने की अनुमति देता है। जैसे आपके सामने छाती से एक बारबेल के साथ काम करने के मामले में, ट्राइसेप्स और ऊपरी छाती भी काम में शामिल होती है।

निष्पादन तकनीक इस तरह दिखेगी। एक बेंच पर बैठने की स्थिति लें, फिर प्रक्षेप्य को हटा दें और इसे अपने सिर के पीछे अपने कंधों पर सीधी पकड़ के साथ ठीक करें। एक गहरी सांस लें और सक्रिय रूप से अपने सिर के ऊपर दबाएं। उच्चतम बिंदु पर, साँस छोड़ना और प्रक्रिया को नियंत्रित करना, धीरे-धीरे प्रक्षेप्य को उसकी मूल स्थिति में लौटाना संभव होगा। आराम के बिना प्रेस को दोहराएं।

सिर के पीछे से प्रेस के दौरान, जैसे छाती से प्रेस के साथ, पीठ की स्थिति को नियंत्रित करना बहुत महत्वपूर्ण है। झुकें, न झुकें, जिससे रीढ़ की गंभीर चोटों से बचा जा सके। और सबसे महत्वपूर्ण बात - तराजू के साथ इसे ज़्यादा मत करो। अपनी खुद की शारीरिक फिटनेस को ध्यान में रखते हुए उन्हें धीरे-धीरे बढ़ाएं। प्रक्षेप्य को बहुत कम न करने का प्रयास करें - जोड़ों को उनकी क्षमताओं की सीमा तक काम करने के लिए मजबूर न करें। बेंच प्रेस के दौरान दर्द निष्पादन तकनीक के उल्लंघन का संकेत होना चाहिए।

हम रॉकी तकनीक का उपयोग करके बार को निचोड़ते हैं: एक एकीकृत दृष्टिकोण

रॉकी प्रेस = ओवरहेड प्रेस + फ्रंट प्रेस

सिर के पीछे से दबाएं और आपके सामने छाती से प्रेस को एक अभ्यास में जोड़ा जा सकता है, जिसे नाम मिला - रॉकी प्रेस। इसकी मदद से, कंधों को पूरी तरह से काम करना संभव होगा, साथ ही साथ सभी प्रकार की डेल्टोइड मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना।

निष्पादन तकनीक।
पिछले अभ्यास के समान झुकाव के साथ एक बेंच पर बैठने की स्थिति लें और प्रक्षेप्य को अपनी छाती पर ठीक करें। श्वास लें और अपनी सांस को रोककर प्रक्षेप्य को ऊपर उठाएं, शीर्ष बिंदु पर श्वास छोड़ें और धीरे-धीरे इसे अपने सिर के पीछे ले जाएं। फिर से श्वास लें और एक विराम पर, उल्टे क्रम में प्रारंभिक बिंदु पर लौटें।

बैठने या खड़े होने पर बार को निचोड़ें: क्या चुनना है?
आपके सामने और सिर के पीछे से बेंच प्रेस करते समय बैठने की स्थिति में अनुभव किए गए भार पीठ के निचले हिस्से को सबसे अच्छे तरीके से प्रभावित नहीं करते हैं। इसलिए, बैठने के व्यायाम के विकल्प के रूप में, आप खड़े प्रेस चुन सकते हैं, जो आपको इस संबंध में अपनी पीठ को थोड़ा सा उतारने की अनुमति देता है।

इसके अतिरिक्त, यह ध्यान दिया जा सकता है कि खड़े प्रेस के दौरान, नितंब शामिल होते हैं, जो रीढ़ को स्थिर करने के लिए जिम्मेदार होते हैं, इस तथ्य का उल्लेख नहीं करने के लिए कि खड़े होने की स्थिति में, एथलीट बड़े वजन के साथ काम करने में सक्षम होता है। सुरक्षा के तथ्य को स्टैंडिंग प्रेस के पक्ष में भी जिम्मेदार ठहराया जा सकता है - अगर कुछ गलत हो जाता है, तो एथलीट हमेशा प्रक्षेप्य को फर्श पर छोड़ सकता है, जबकि बैठने की स्थिति में इसके लिए एक साथी की मदद की आवश्यकता होगी। और आप किस प्रकार का बेंच प्रेस या सिटिंग चुनते हैं?

रिवर्स बारबेल वर्क: आपको क्या जानना चाहिए

बैठा प्रेस रिवर्स ग्रिपपूरी तरह से ट्राइसेप्स का काम करता है

रिवर्स ग्रिप प्रेस आपको ट्राइसेप्स पर काम करने पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है, साथ ही साथ डेल्टोइड मांसपेशियों के सभी तीन बंडलों को काम से जोड़ता है। यदि हम रिवर्स ग्रिप के साथ एक्सरसाइज की तुलना नैरो ग्रिप वाले बेंच प्रेस से करें, तो पहले का फायदा स्पष्ट है।

सबसे पहले, काम की प्रक्रिया में, ब्रश की अधिक प्राकृतिक स्थिति होती है, जो उनके अधिभार को समाप्त करती है। दूसरे, बेंच प्रेस आपको ट्राइसेप्स मांसपेशी अतिवृद्धि के इष्टतम संकेतक प्राप्त करने की अनुमति देता है। व्यायाम को रिवर्स ग्रिप के साथ करके, आप ट्राइसेप्स को पंप कर सकते हैं और इसके अलावा कंधों को उतार सकते हैं, जो अंत में आपको बाइसेप्स को लोड करने की अनुमति देगा, जो एक स्टेबलाइजर की भूमिका निभाएगा।

काम करने वाले जोड़ों की इष्टतम संख्या आपको इसके समान वितरण के कारण प्रत्येक से व्यक्तिगत रूप से भार को हटाने की अनुमति देगी। उसी समय, भार का मुख्य भाग अब कंधों द्वारा नहीं लिया जाएगा, जो आपको लक्षित मांसपेशी समूहों को सर्वोत्तम संभव तरीके से पंप करने की अनुमति देगा। इसके अतिरिक्त, यह ध्यान दिया जा सकता है कि प्रक्षेप्य के इष्टतम वजन के उपयोग के कारण रिवर्स ग्रिप प्रेस जोड़ों के लिए सबसे सुरक्षित विकल्प है, समान रूप से सभी मांसपेशी समूहों के बीच वितरित किया जाता है।

बैठे डंबल प्रेस एक ऐसा व्यायाम है जिसे शुरुआती और अनुभवी एथलीट दोनों अपने कंधों को ठीक से काम करने के प्रयास में चुनते हैं, या बल्कि, डेल्टा के सामने और मध्य बंडल। अभ्यास काफी लोकप्रिय है, और, हर किसी की तरह, उचित प्रभाव प्रकट करने के लिए इसे निष्पादन तकनीक के अनुपालन की आवश्यकता होती है!

पीठ और हाथों की स्थिति में गलतियाँ न केवल मांसपेशियों पर काम करना असहज कर देंगी, बल्कि कंधों को भी चोट पहुँचा सकती हैं! इसलिए, नीचे है विस्तृत निर्देश, उन लोगों के लिए फ़ोटो और वीडियो, जो बैठकर डंबल प्रेस में महारत हासिल करना चाहते हैं अलग व्याख्याशुरुवात से।

कौन सी मांसपेशियां शामिल हैं?

कंधे के डेल्टा के पीछे, मध्य और पूर्वकाल बंडल।

बैठने के दौरान सही ढंग से किया गया डंबल बेंच प्रेस आपको अपने कंधों - डेल्टास के मध्य और सामने के गुच्छों को बाहर निकालने की अनुमति देता है। कृपया ध्यान दें कि कई एथलीटों के विश्वासों के बावजूद बैक बीम को न्यूनतम भार प्राप्त होता है, जो आश्वस्त हैं कि बेंच प्रेस आपको इस मांसपेशी समूह को काफी कसकर काम करने की अनुमति देता है। डेल्टास के अलावा, ट्रेपेज़ॉइड काम से जुड़ा हुआ है, साथ ही ट्राइसेप्स के मध्यम और लंबे बंडल भी। पीठ के सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशी को सबसे कम भार प्राप्त होता है।

नियमित रूप से सही ढंग से प्रदर्शन करने से, बैठे हुए डंबल प्रेस से कंधों में मांसपेशियों और शक्ति में वृद्धि होगी, जो लड़कियों की तुलना में लड़कों के लिए अधिक महत्वपूर्ण है! हालांकि, यह तथ्य कि बेंच प्रेस के सही और नियमित प्रदर्शन के लिए इनाम न केवल शक्तिशाली होगा, बल्कि सुंदर कंधों को भी उभारा जाएगा, न केवल पुरुषों के लिए, बल्कि लड़कियों के लिए भी एक उत्कृष्ट प्रेरक होगा। बेंच प्रेस के दौरान, "शॉक" खेलों में सक्रिय रूप से शामिल मांसपेशियां - टेनिस, बास्केटबॉल और वॉलीबॉल - काम करती हैं।

व्यायाम के दौरान, स्टेबलाइजर मांसपेशियां काम करती हैं, इसलिए इसके लिए सबसे उपयुक्त समय कसरत की शुरुआत है, वार्मिंग की प्रक्रिया में। निष्पादन तकनीक में महारत हासिल किए बिना तुरंत बड़े वजन के साथ प्रयोग न करें! पुरुषों के लिए औसत वजन 7-10 किलोग्राम है, जबकि लड़कियों और सबसे नौसिखिए एथलीटों के लिए 3-5 किलोग्राम पर्याप्त होगा।

आप गर्दन का उपयोग करके व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन आपको यह समझना चाहिए कि डम्बल व्यायाम करने के लिए जिम्मेदार हैं अधिकमांसपेशियों और ऊपर की ओर गति के आयाम को सीमित न करें!

बेंच प्रेस करने के लिए, जैसा कि वीडियो में देखा गया है, आपको बेंच का उपयोग करने की आवश्यकता है। यह महत्वपूर्ण है कि इसमें एक समायोज्य पीठ हो। स्वाभाविक रूप से, पीठ रीढ़ से पूरा भार नहीं उठाएगी, लेकिन यह एक अनुचर के रूप में काफी विश्वसनीय होगी।

व्यायाम को सही तरीके से कैसे करें?

क्लासिक बेंच प्रेस तकनीक इस तरह दिखेगी:

1. बेंच के पिछले हिस्से को एक सीधी स्थिति दें।
2. अपने हाथों में डम्बल ले लो। उन्हें सीधे हथेलियों से अपने कंधों के ऊपर उठाएं।
3. अपनी पीठ को सीधा रखें, छाती को जितना हो सके सीधा रखें।
4. अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, अपनी पीठ को ठीक करें।
5. डम्बल को कंधे की रेखा से थोड़ा चौड़ा फैलाएं।
6. गहरी साँस लेना। अपने एब्स और कंधों को कस लें, डम्बल को अपने सिर के ऊपर एक चाप में दबाएं।
7. अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाने से पहले श्वास छोड़ें।
8. कोशिश करें कि बैठते समय डंबल प्रेस इस तरह करें कि ऊपर के गोले एक दूसरे को टच करें। ब्रश देखें - वे कोहनी के नीचे होने चाहिए।
9. अपने हाथों को घुमाए बिना, एक ही लय में, अपनी बाहों को डम्बल के साथ समकालिक रूप से हिलाएं।
10. प्रक्षेप्य को धीरे-धीरे कम करें, उसी प्रक्षेपवक्र के साथ जो चढ़ाई के दौरान था।
11. ठीक से सांस लें, उठाते समय सांस लें और नीचे करते समय सांस छोड़ें।

नीचे कुछ बारीकियां दी गई हैं जो बेंच प्रेस के दौरान उपयोगी हो सकती हैं:

1. यदि आप अपनी हथेलियों को एक दूसरे की ओर मोड़ेंगे, तो सामने के डेल्टा पर भार अधिक होगा।
2. उच्चतम बिंदु पर, एक छोटा विराम लेना महत्वपूर्ण होगा, जबकि सबसे नीचे, बिना रुके काम करें। डेल्टा निकालने के लिए यह दृष्टिकोण इष्टतम है। तल पर अनावश्यक रुकने से प्रेस की प्रभावशीलता में कमी आएगी।
3. शीर्ष बिंदु पर प्रक्षेप्य को छूना मांसपेशियों के ऊतकों के अधिकतम तनाव की पुष्टि है।
4. लड़कियां और शुरुआती बारी-बारी से बैठकर डंबल बेंच प्रेस कर सकती हैं।
5. वैकल्पिक रूप से, आप डंबल के बजाय केटलबेल का उपयोग कर सकते हैं। यह विकल्प लड़कियों की तुलना में अनुभवी एथलीटों के लिए अधिक उपयुक्त है। आपको वजन को अपनी छाती पर रखना होगा। निष्पादन के दौरान, कंधे अधिक सक्रिय रूप से काम करेंगे।
6. डंबल्स को बहुत तेजी से ऊपर की ओर निचोड़ कर एक्सरसाइज न करें! इस मामले में, आप रीढ़ और कंधों को खतरे में डाल देंगे।
7. मांसपेशियों को तनाव में रखें, जिससे धड़ ठीक हो जाए।

इसके बाद, एक झुकी हुई बेंच पर बेंच प्रेस की विविधताओं पर विचार करें, जो कि हमारी वेबसाइट पर वीडियो में स्पष्ट रूप से प्रदर्शित की गई हैं।

हैमर ग्रिप प्रेस

एक झुकी हुई बेंच पर एक अभ्यास किया जाता है, और व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और लक्ष्यों के आधार पर कोण निर्धारित किया जा सकता है।

तकनीक:

1. एक प्रारंभिक स्थिति लें।
2. डम्बल को बारी-बारी से छाती के स्तर तक उठाएं।
3. अपनी कोहनियों को भुजाओं तक फैलाएं ताकि वे कंधों के साथ एक हों।
4. बाजुओं के ऊपरी हिस्सों को ऊपर उठाएं ताकि फोरआर्म्स के साथ गठन हो समकोण. यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी।
5. श्वास लें और डंबल्स को साइड में लाएं।
6. डेल्टास की मांसपेशियों को तनाव देते हुए साँस छोड़ें और बेंच प्रेस करें।
7. शीर्ष पर रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी बाहों को गोले से नीचे करें।

बेंच से तब तक न उठें जब तक कि डंबल वाले हाथ कूल्हे के क्षेत्र में न हों। यह आपकी अपनी सुरक्षा के लिए महत्वपूर्ण है!

इनलाइन बेंच प्रेस अप

निष्पादन तकनीक इस प्रकार होगी:

1. बेंच पर लेटने की स्थिति लें, डंबल को कूल्हों में रखें।
2. गोले को कंधे के स्तर तक उठाएं ताकि हथेलियां आगे दिखें।
3. डेल्टास को तनाव देते हुए, सिर के ऊपर शरीर के लंबवत डम्बल उठाएं।
4. रुकें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

पिछले मामले की तरह ही, डम्बल को कूल्हों तक कम करें और उसके बाद ही झुकी हुई बेंच से उठें।

प्रवण स्थिति में एक झुकी हुई बेंच पर डंबल्स को प्रजनन करना

निष्पादन तकनीक इस प्रकार है:

1. झुकाव के कोण को 30 डिग्री से अधिक नहीं सेट करते हुए, एक झुकी हुई बेंच पर लेटने की स्थिति लें।
2. अपनी बाहों को कोहनियों पर डम्बल से मोड़ें और अपने सिर के ऊपर उठाएं।
3. श्वास लें और डम्बल को अपने सिर के ऊपर फैलाएँ ताकि वे उच्चतम बिंदु पर ऊपर की ओर देखें।
4. सांस छोड़ें और धीरे-धीरे शुरुआत में लौट आएं।

सिर के ऊपर के गोले उठाने के दौरान, एक झुकी हुई बेंच पर पक्षों तक फैलने के बाद, कंधों की मांसपेशियों को अधिक भार प्राप्त होता है। कोहनी के जोड़गतिहीन रहना।

बैठे डम्बल प्रेस का मुख्य लाभ इसकी बहुमुखी प्रतिभा है। अनुभवी एथलीट और शुरुआती दोनों ही डम्बल के साथ बेंच प्रेस कर सकते हैं और पक्षों को प्रजनन कर सकते हैं, और बेंच प्रेस लड़कों और लड़कियों दोनों के लिए उपयुक्त है। मुख्य बात सही वजन चुनना और निष्पादन तकनीक का पालन करना है!

डंबेल प्रेस- डेल्टा के सामने और मध्य सिर के गहन अध्ययन का एक उत्कृष्ट साधन (बारबेल प्रेस की तुलना में, आंदोलन का आयाम यहां बहुत लंबा है)। यह व्यायाम कंधे के जोड़ के आसपास की सभी मांसपेशियों के द्रव्यमान और ताकत को बढ़ाता है, डेल्टा को एक विशिष्ट उत्तल आकार देता है।

हाथ को आगे, बग़ल में और ऊपर की ओर ले जाने वाली मांसपेशियों की ताकत सीधे टेनिस, वॉलीबॉल और बास्केटबॉल में स्ट्राइक की शक्ति को प्रभावित करती है। डंबेल प्रेस कंधे के जोड़ की स्थिर मांसपेशियों को सक्रिय रूप से काम करते हैं, इसलिए हम अपेक्षाकृत हल्के वजन के साथ व्यायाम करने की सलाह देते हैं, जैसे कि भारी प्रेस से पहले एक तरह का वार्म-अप।

तकनीक: बैठा डंबेल प्रेस

1. बेंच के पिछले हिस्से को सीधा रखें। एक बेंच पर बैठें, दोनों हाथों में डंबल लें और उन्हें अपने कंधों के ऊपर उठाएं। डम्बल को थोड़ा आगे की ओर धकेलें और मुड़ें ताकि हथेलियाँ आगे की ओर हों।

2. अपने कंधों को पीछे खींचें और अपनी छाती को खोलें। अपने पेट, काठ की मांसपेशियों को कस लें और सेट के अंत तक अपनी रीढ़ की हड्डी को सामान्य स्थिति में ठीक करें। डम्बल को पक्षों तक थोड़ा फैलाएं ताकि हथेलियों के बीच की दूरी कंधों की तुलना में थोड़ी चौड़ी हो, और कोहनी पक्षों और नीचे की ओर निर्देशित हो।

3. श्वास लें और श्वास को रोककर अपने डेल्टास को कस लें और डम्बल को ऊपर की ओर एक चौड़े चाप में निचोड़ें। कृपया ध्यान दें: डम्बल एक ऊर्ध्वाधर विमान में सख्ती से चलते हैं।

4. प्रेस के सबसे कठिन हिस्से को पार करने के बाद, साँस छोड़ें, अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करें और अपनी पूरी ताकत से अपने डेल्टा को कस लें।

5. सबसे ऊपर, डम्बल लगभग स्पर्श कर रहे हैं, बाहें पूरी तरह से फैली हुई हैं, और कंधे ऊपर उठे हुए हैं।

6. धीरे से डंबल को उसी रास्ते से अपने कंधों तक कम करें और अगले दोहराव के लिए आगे बढ़ें।

1. डेल्टास पर भार बढ़ाने के लिए नीचे के बिंदु पर न रुकें। एक सांस में दोहराव करें, एक निरंतर गति में: शीर्ष बिंदु पर - एक गहरी सांस, अपनी सांस को रोकें, डम्बल को नीचे करें और तुरंत उन्हें ऊपर उठाएं, साँस छोड़ें। डम्बल को नीचे करते समय प्राप्त ऊर्जा के बूस्ट का उपयोग करें और आपके लिए बिना रुके नीचे के बिंदु को पार करना बहुत आसान हो जाएगा।

2. शीर्ष पर डंबल्स को एक साथ (थोड़ा सा क्लिक तक) लाना सुनिश्चित करें। डेल्टा के मध्य और सामने के बीम में अधिकतम कमी प्राप्त करने का यही एकमात्र तरीका है।

3. डम्बल को "फाड़" न दें और नीचे के बिंदु पर तेज ब्रेकिंग के साथ उन्हें "फेंक" न दें। डम्बल की गति एक समान और चिकनी होनी चाहिए। बैठने की स्थिति में, डम्बल का कोई भी अचानक त्वरण या मंदी बेहद खतरनाक है, क्योंकि इन मामलों में रीढ़ एक सदमे अवशोषक के रूप में कार्य करती है।

4. अपनी सांस रोककर रखने से आपकी पीठ को सीधा रखना आसान हो जाता है और आपको अधिक शक्तिशाली डेल्टा बल विकसित करने की अनुमति मिलती है।

5. अत्यधिक भारी डम्बल का उपयोग न करें या जब डम्बल आपके सिर के ऊपर हों तो आप अपना संतुलन खोने का जोखिम उठाते हैं। इसके अलावा, भारी डम्बल गति की सीमा को महत्वपूर्ण रूप से सीमित करते हैं, जिससे आप अपने कंधों को जितना हो सके ऊपर उठाने से रोकते हैं।

6. सेट के अंत तक एब्स और रीढ़ के आसपास की मांसपेशियों को आराम न दें। उन्हें लगातार तनाव में रखें। ये मांसपेशियां हैं जो धड़ की एक मजबूत और अचल स्थिति प्रदान करती हैं - मुख्य स्थिति, जिसके बिना डेल्टा को गुणवत्तापूर्ण तरीके से काम करना असंभव है।

7. विविधता के लिए, डम्बल को एक तटस्थ पकड़ (एक दूसरे का सामना करना पड़ रहा है) और कोहनी हर समय आगे की ओर इशारा करते हुए दबाएं। इससे सामने के डेल्टा और ऊपरी छाती पर भार बढ़ जाता है।