रिवर्स बेंट ओवर बेंच प्रेस। बेंट-ओवर बारबेल रो - रियर डेल्टा विकसित करना

शक्तिशाली पेशीय कंधे प्रकृति की देन नहीं हैं, बल्कि डेल्टाओं के विकास पर कड़ी मेहनत का परिणाम हैं। इस पेशी में तीन बंडल होते हैं, जैसे कंधे का पट्टा, ये कंधे के जोड़ों को ढकते हैं। सामने का बीम सबसे अधिक काम करता है, यह सबसे अधिक दबाव वाले अभ्यासों में शामिल होता है, बीच वाला काम करता है जब भुजाओं को ऊपर उठाते या फैलाते हैं। बैक बीम के साथ, सब कुछ थोड़ा अधिक जटिल है, सामान्य प्रशिक्षण में हमें न्यूनतम भार मिलता है, इसलिए लक्षित प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। और यह केवल आगे के झुकाव की स्थिति में ही किया जा सकता है जब मुक्त भार का उपयोग करने की बात आती है।

डेल्टा के पीछे को प्रशिक्षित करने के तरीकों में से एक पर विचार करें - एक झुकाव में छाती पर बार का जोर। पहली नज़र में ऐसा लग सकता है कि मुख्य कार्य पीठ द्वारा किया जाएगा, लेकिन ऐसा नहीं है। व्यायाम के सही निष्पादन और व्यापक पकड़ को देखते हुए, मुख्य भार ठीक पीछे के डेल्टाओं पर पड़ता है, और ट्रेपेज़ियम और लाटिस्सिमुस डोरसीस्पिन अतिरिक्त रूप से शामिल हैं।

बारबेल पंक्ति से छाती तक मजबूत पकड़बेल्ट पुल के समान, लेकिन उनका उद्देश्य पूरी तरह से अलग है। पहले मामले में, डेल्टा को प्रशिक्षित किया जाता है, दूसरे में, पीठ की मांसपेशियों को। मध्य और सामने के डेल्टा के लिए व्यायाम के एक बड़े सेट में, छाती के लिए कर्षण आपको सुंदर, विशाल, गोल कंधों का निर्माण करने की अनुमति देगा।

बेंट-ओवर बारबेल रो: तकनीक

एक बारबेल के साथ काम करने के सिद्धांत पर विचार करें, अन्य गोले के साथ सब कुछ समान होगा:

1. अपने कंधों की चौड़ाई के समानांतर अपने पैरों के साथ एक समान स्थिति लें। अपने पैरों को मोड़ें और गर्दन को चौड़ी पकड़ से पकड़ें, स्थिर स्थिति लें। झुकाव का कोण बनाएं जितना लचीलापन आपको अनुमति देता है। अधिक क्षैतिज, अर्थात्। फर्श के संबंध में समानांतर के करीब, शरीर स्थित होगा, बेहतर प्रदर्शन होगा;
2. काठ का क्षेत्र में एक प्राकृतिक वक्र बनाए रखें। यदि आप असुविधा का अनुभव करना शुरू करते हैं, तो ढलान को तुरंत कम करें;
3. श्वास लें और बारबेल को छाती के स्तर तक लंबवत खींचें। कोहनी पक्षों तक फैली हुई है, केवल पीछे के बीम के साथ काम करने का प्रयास करें। अगर आप इस केस को उल्टा देखेंगे तो यह बेंच प्रेस जैसा लगेगा;
4. शीर्ष बिंदु पर, 1 सेकंड के लिए पकड़ें ताकि मांसपेशियों को एक स्थिर भार प्राप्त हो, फिर साँस छोड़ते हुए धीरे-धीरे प्रक्षेप्य को कम करें।

व्यायाम करते समय जितना हो सके रियर डेल्टास के काम पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें। बाइसेप्स को बाहर करना और उनके तनाव के कारण कर्षण नहीं करना आवश्यक है। कल्पना कीजिए कि आपकी कोहनी से आपके पास बार से जुड़े हुक के साथ रस्सियां ​​​​हैं, और आप अपनी कोहनी को पक्षों और ऊपर तक फैलाते हैं। इसे आसान बनाने के लिए चौड़े ग्रिप का इस्तेमाल करें।

चेस्ट रोइंग में सामान्य गलतियाँ

छाती पर बारबेल पंक्ति एक काफी सरल व्यायाम है, लेकिन एथलीट इसमें गलतियाँ करने का प्रबंधन करते हैं, खासकर शुरुआती। हम उन समस्याग्रस्त मुद्दों को सूचीबद्ध करते हैं जो रॉड की प्रभावशीलता को छाती तक कम कर सकते हैं और चोटों को भड़का सकते हैं:

• सबसे पहले, आपको पीठ की स्थिति को सख्ती से नियंत्रित करने की आवश्यकता है। यदि यह पता चलता है कि झुकाव की स्थिति में आप अपनी पीठ को गोल करते हैं, तो रीढ़ पर भार काफी बढ़ जाता है। आपके अपने शरीर के वजन के अलावा, बार का वजन भी इसे प्रभावित करता है, जो रीढ़ पर भार भी बढ़ाता है, लेकिन साथ में ज्यामितीय अनुक्रम. इसलिए, चोट से बचने के लिए, आपको अपनी पीठ को सीधा रखना होगा, और प्रेस और पीठ की मांसपेशियों को निष्पादन के पूरे समय के लिए लगातार तनाव में रखना होगा;
• हमेशा आगे देखें, नीचे देखने की जरूरत नहीं है। तो आप अपनी पीठ को गोल करने की इच्छा को खत्म करते हैं;
• अपनी कोहनियों को अपने बगल में रखें, उन्हें शरीर पर न दबाएं। अन्यथा, पीछे के डेल्टास पर एक व्यायाम से, यह पीठ की मांसपेशियों के पंपिंग में बदल जाएगा। एक विस्तृत पकड़ का प्रयोग करें, अपनी कोहनी को पक्षों की ओर और बारबेल को अपनी छाती की ओर खींचें।

निष्पादन विविधताएं

एक झुकाव में छाती पर लोहे का दंड पंक्ति को नोटिस करने के लिए कई समान विकल्प हैं:

• डम्बल पंक्ति पर झुकना;
• टी-बार छाती तक खींचना;
• एक विस्तृत हैंडल के साथ निचले ब्लॉक से जोर;

एक तरफ जहां डंबल्स उठाना थोड़ा ज्यादा मुश्किल होता है, क्योंकि आपको काम में स्टेबलाइजर मसल्स को शामिल करना होता है। दूसरी ओर, बारबेल की तुलना में काफी कम वजन शामिल होगा, जो जोड़ों पर भार को कम करेगा और व्यायाम को सुरक्षित बनाएगा।

विचार किए गए विकल्पों के अलावा, रियर डेल्टा को इसकी मदद से प्रशिक्षित किया जा सकता है।

कौन, कब और कितना

किसके लिए: व्यायाम सरल है, इसलिए जिस किसी को भी काठ की समस्या नहीं है, वह इसे कर सकता है;

कब: अपने डेल्ट वर्कआउट के अंत में बेंट-ओवर रो करें;

कितना: प्रत्येक 8-12 प्रतिनिधि के 3-4 सेट।

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बेंट-ओवर बारबेल रो

वीडियो: बेंट ओवर रो

बेंट-ओवर बारबेल रो - तकनीक

बेंट ओवर रो शरीर सौष्ठव में सबसे महत्वपूर्ण अभ्यासों में से एक है। यह मुख्य रूप से पीठ की मांसपेशियों को काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। आप शुरुआती और पेशेवरों दोनों के लिए कर्षण की सिफारिश कर सकते हैं।

बेंट ओवर रो - मसल्स

सबसे पहले, लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों को पूरी तरह से काम किया जाता है। इसके अलावा, शरीर के झुकाव के आधार पर, चौड़े के ऊपरी और निचले दोनों हिस्सों को लोड किया जा सकता है।

इसके अलावा, डेल्टॉइड (उनकी पीठ), बड़े गोल, बाइसेप्स, पीठ की रॉमबॉइड मांसपेशियां और कंधे के ब्लेड पर मांसपेशियां शामिल होती हैं।
आप न केवल शरीर के झुकाव की डिग्री के कारण, बल्कि पकड़ की चौड़ाई को बदलकर भी कार्य समूहों को बदल सकते हैं।

पंक्तियों पर झुककर ठीक से प्रदर्शन कैसे करें

खींच इस तरह किया जाता है:

• पैर कंधे-चौड़ाई अलग और घुटनों पर थोड़ा मुड़ा हुआ। बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप के साथ लिया जाता है, जो कंधों से थोड़ा चौड़ा होता है;
• प्रारंभिक स्थिति: आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना होगा और थोड़ा आगे झुकना होगा। हाथ कोहनियों पर झुके बिना बार को पकड़ते हैं, लेकिन आराम से भी नहीं। सिर आगे देखता है;
• बार को बेल्ट तक खींचा जाता है, जबकि कोहनी अलग नहीं होनी चाहिए, लेकिन पीछे मुड़कर देखें। जोर के दौरान, उन्हें केवल पीछे और ऊपर ले जाने की आवश्यकता होती है - जितना संभव हो उतना ऊंचा;
• आपको हाथों की मांसपेशियों को काम से पूरी तरह से बाहर करने की कोशिश करने की ज़रूरत है, केवल पीठ और कंधों की कीमत पर खींचें;
• रिवर्स मूवमेंट - बार धीरे-धीरे और नियंत्रण में अपनी मूल स्थिति में कम हो जाता है।

बेंट ओवर रो - गलतियाँ

• बार भी लिया जाता है भारी वजन, इतनी धीमी और नियंत्रित गति काम नहीं करती - केवल झटके में। बेशक, बार को ठीक से कम करना भी असंभव है, इसलिए वजन सिर्फ "फेंकता है"।
• अभ्यास के दौरान, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि केवल आपके हाथ हिलें। पूरे शरीर और यहां तक ​​कि अपने पैरों या सिर को हिलाने में भी मदद करना एक बड़ी गलती है।
• अच्छी स्थिरता के लिए पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े होने चाहिए। नहीं तो आप ठीक से वजन नहीं उठा पाएंगे।
• आंदोलन के अधिकतम आयाम को सुनिश्चित करने के लिए, अपने हाथों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखने की सिफारिश की जाती है।
• कोहनी को जितना हो सके ऊपर उठाना चाहिए। प्रक्षेपवक्र के अंतिम तीसरे में, पीठ की मध्य मांसपेशियों को काम में शामिल किया जाता है - कंधे के ब्लेड और रॉमबॉइड पर। पहले दो तिहाई में, लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियां काम करती हैं।
• आपकी पीठ को "कूबड़" देना एक बड़ी गलती होगी। यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि यह काठ का क्षेत्र में मुड़ा हुआ है। इसके अलावा, इस तरह के एक स्टूप से पीठ में चोट लगने की संभावना सबसे अधिक हो सकती है। अगर पीठ में चोट लगने का डर ज्यादा है, तो आप वेटलिफ्टिंग बेल्ट का इस्तेमाल कर सकते हैं।
• मुड़े हुए घुटने आपको झुकने से रोकने में मदद करेंगे। यह सीधे पैरों पर व्यायाम के कारण है कि "कूबड़" अनिवार्य रूप से उठता है।
• पुल के एक अधिक जटिल संस्करण में आंदोलन के अंतिम चरण में इसे छाती तक खींचना शामिल है। इस प्रकार, पीठ के मध्य भाग की मांसपेशियां, साथ ही पीछे के डेल्टा और ट्रेपेज़ियम, काम में और भी अधिक शामिल होते हैं।

एक रिवर्स ट्रैक्शन विकल्प है। यह शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्होंने अभी तक एक शक्तिशाली पीठ हासिल नहीं की है, और इसलिए बड़े वजन अभी तक उनके लिए बहुत कठिन हैं।

व्यायाम स्मिथ मशीन में किया जाता है, सार यह है कि गर्दन को कूल्हों के स्तर पर रखा जाता है, और एथलीट इसके नीचे लेट जाता है। इसके बाद, एथलीट फर्श पर अपनी एड़ी को आराम देते हुए, क्रॉसबार तक जितना संभव हो उतना ऊंचा हो जाता है। इस मामले में, पीठ के निचले हिस्से को व्यायाम से हटा दिया जाता है और लैटिसिमस डॉर्सी के काम में हस्तक्षेप नहीं करता है।

और एक मजबूत पीठ। यदि प्रशिक्षण प्रक्रिया में हाथों को सबसे अधिक बार पर्याप्त ध्यान दिया जाता है, तो कभी-कभी पीठ "जगह से बाहर" रहती है। लेकिन यह रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियां हैं जो मुद्रा को नियंत्रित करती हैं और एक एथलीट की विशाल आकृति का आभास देती हैं। कौन सी एक्सरसाइज की जा सकती हैं जिमवापस कसरत?

deadlift

यह एक्सरसाइज पावरलिफ्टिंग कॉम्प्लेक्स से ली गई है। पावर पुल ट्रायथलॉन के मुख्य विषयों में से एक है, जिससे आप 70 प्रतिशत मांसपेशियों को काम कर सकते हैं। इस एक्सरसाइज का असर पाने के लिए बड़े वजन वाले बारबेल की जरूरत होती है। लेकिन पीठ की चोटों से बचने के लिए, इसके कार्यान्वयन की तकनीक का सख्ती से पालन करना आवश्यक है। और इसके लिए, सबसे पहले आपको केवल एक छोटे वजन के साथ और विशेष रूप से एक ट्रेनर के नियंत्रण में काम करने की आवश्यकता है।

रिवर्स ग्रिप आपको अच्छी तरह से "सान" करने की अनुमति देता है निचले हिस्सेलैटिसिमस डॉर्सी, लेकिन कुछ भार बाइसेप्स द्वारा लिया जाता है।

अपेक्षित प्रभाव लाने के लिए बारबेल को बेल्ट तक खींचने के लिए, अनुभवी एथलीटों की निम्नलिखित सिफारिशों का पालन करना महत्वपूर्ण है:

बिना झटके के व्यायाम सुचारू रूप से करें।

पूरे सेट में गर्दन को पकड़ने के लिए जिम्नास्टिक पट्टियों का प्रयोग करें। कई लोग तर्क देते हैं कि पट्टियों की कमी से आप फोरआर्म्स की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं। आंशिक रूप से यह है। लेकिन, इसे प्राप्त करने में, एथलीट मुख्य लक्ष्य की दृष्टि खो देता है - पीठ की मांसपेशियों का अध्ययन। फोरआर्म्स को अलग से खींचते और प्रशिक्षित करते समय पट्टियों का उपयोग करना बेहतर होता है।

अपनी पीठ सीधी रक्खो। इस "आदत" के लिए धन्यवाद, आप अपने सभी कशेरुकाओं को बरकरार रख सकते हैं और लंबे समय तक "प्रस्थान" से बच सकते हैं। प्रशिक्षण प्रक्रियाचोट के कारण।

खींच कमर तक होनी चाहिए, छाती तक नहीं। अन्यथा, इस अभ्यास को करते समय, मुख्य भार डेल्टोइड मांसपेशियों पर रखा जाएगा, और लैटिसिमस डॉर्सी और अन्य बड़े मांसपेशी समूहों को छोड़ दिया जाएगा।

कई एथलीटों का बेल्ट के झुकाव में बारबेल पंक्तियों के प्रति अलग-अलग दृष्टिकोण होता है। कोई इस अभ्यास को डेडलिफ्ट के साथ एक ही परिसर में अनावश्यक मानता है, और कोई इसमें पीठ की मांसपेशियों के विकास के लिए एक व्यावहारिक समाधान पाता है। इसके अलावा, एथलीटों को कभी-कभी बेल्ट को खींचने की जटिल तकनीक और इसके कार्यान्वयन के दौरान ऊर्जा के उच्च व्यय से खदेड़ दिया जाता है। लेकिन, इस अभ्यास में महारत हासिल करने के बाद, आप शक्ति प्रशिक्षण में और भी बेहतर परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

बेंट-ओवर बारबेल पुल is बुनियादी व्यायाम. इसके कार्यान्वयन का मुख्य उद्देश्य लैटिसिमस डॉर्सी को पंप करना है। इसके अतिरिक्त, व्यायाम के दौरान, बड़ी गोल मांसपेशियां, पीठ की मांसपेशियों के एक्सटेंसर, आर्म फ्लेक्सर्स, ट्रेपेज़ियस और रॉमबॉइड मांसपेशियां शामिल होती हैं।

यदि आप पीठ की मांसपेशियों के बड़े हिस्से को पंप करने की योजना बना रहे हैं, तो बारबेल को बेल्ट तक खींचना अन्य अभ्यासों की तुलना में इसके लिए अधिक उपयुक्त है। महिला और पुरुष दोनों इसे निरंतर आधार पर कर सकते हैं।

आपको क्या जानने की जरूरत है?

प्रारंभ में, हम ध्यान दें कि ढलान में बार का जोर, सबसे पहले, सही तकनीक है, न कि बड़े काम करने वाले वजन! तकनीक में महारत हासिल करने से पहले वजन बढ़ाने में जल्दबाजी न करें, यह अत्यंत महत्वपूर्ण है! इसके अलावा, याद रखें कि व्यायाम करने के लिए, प्रक्रिया में रीढ़ की हड्डी से जुड़ी चोटों की घटना से बचने के लिए पेशी कोर्सेट को मजबूत करना आवश्यक होगा! धीरे-धीरे वजन जोड़ें, जिससे पुल की दक्षता में वृद्धि हो।

सही निष्पादन तकनीक

नीचे दी गई निष्पादन तकनीक के संस्करण की सिफारिश मसल एंड फिटनेस पब्लिशिंग हाउस द्वारा की गई है। इस अभ्यास पर जो वीडर बार के साथ काम करता है, और मैं इस तकनीक का पूरा समर्थन करता हूं। सिफारिशों का पालन करते हुए और साइट पर फोटो और वीडियो के आधार पर, बिना धोखा दिए, धीरे-धीरे वजन बढ़ाते हुए व्यायाम करें। खींचना इस तरह किया जाना चाहिए:

कृपया ध्यान दें कि आप क्लासिक डायरेक्ट और रिवर्स ग्रिप दोनों के साथ ट्रैक्शन कर सकते हैं। चौड़ाई के लिए, मांसपेशियों का काम इस पर निर्भर करेगा। इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि आप एक संकीर्ण पकड़ के साथ कर्षण चुनते हैं, तो अधिक हद तक, इस मामले में, पीठ की मांसपेशियां नहीं, बल्कि बाइसेप्स काम करेंगे। इस समाधान का लाभ गति की बढ़ी हुई सीमा है। वाइड-ग्रिप रोइंग आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों को अधिक हद तक संलग्न करने की अनुमति देती है, हालांकि इस बार गति की थोड़ी सीमित सीमा के साथ।

1. निष्पादन के दौरान (जैसा कि पहले ही ऊपर उल्लेख किया गया है), लगातार पीठ की स्थिति को नियंत्रित करें - यह समान होना चाहिए और पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण नहीं होना चाहिए, फर्श की सतह के समानांतर शेष, जैसा कि आप साइट पर पोस्ट किए गए वीडियो में देख सकते हैं।
2. पैर की स्थिति - व्यायाम के दौरान पीठ की वक्रता को रोकने के लिए उन्हें घुटनों पर थोड़ा मोड़ें।
3. अपनी पीठ को गोल करने से बचने के लिए बारबेल उठाते समय हमेशा आगे की ओर देखें, जिससे चोट लग सकती है।
4. छोटे और मध्यम वजन के साथ काम करते समय, आप व्यायाम से अतिरिक्त लाभ प्राप्त कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, शीर्ष बिंदु पर, जब प्रक्षेप्य बेल्ट के स्तर तक पहुंचता है, काम में पीठ की मांसपेशियों को शामिल करने के लिए कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं।
5. प्रक्षेप्य को शीर्ष बिंदु पर उठाते समय, कोहनियों को शरीर के पास रखते हुए, पैरों के साथ पट्टी खींचने की कोशिश करें, उन्हें पक्षों तक फैलने न दें (वीडियो में यह ध्यान देने योग्य है कि इस पर विशेष ध्यान दिया गया है) .
6. जैसे ही आप गंभीर वजन के साथ काम करना शुरू करते हैं, उपकरण की उपर्युक्त वस्तुओं - पट्टियों और एक बेल्ट का उपयोग करना न भूलें।
7. अपनी सांस देखें - प्रयास पर सांस छोड़ें।
8. लंबे समय तक रुके बिना व्यायाम करने की कोशिश करें।
9. यदि आपका लक्ष्य पंप कर रहा है, तो नीचे के बिंदु पर, अपनी बाहों को अंत तक सीधा न करें, मांसपेशियों पर भार बनाए रखने के लिए अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़कर छोड़ दें।

कुछ लोग सोचते हैं कि बेंट-ओवर पंक्ति का क्लासिक संस्करण, जैसा कि वीडियो में है, रिवर्स ग्रिप पुल जितना प्रभावी नहीं है। वास्तव में, यह पूरी तरह सच नहीं है। बात यह है कि सीधी पकड़ के साथ व्यायाम करने से कोहनी के व्यापक प्रसार को बार के बाद के आंदोलन के साथ बेल्ट तक नहीं, जैसा कि तकनीक द्वारा आवश्यक है, लेकिन छाती तक फैलाया जाता है। नौसिखिए बॉडी बिल्डरों द्वारा अक्सर यह गलती की जाती है। नतीजतन, लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियां काम नहीं करती हैं जैसा उन्हें करना चाहिए, और व्यायाम अपनी पूर्व प्रभावशीलता खो देता है। हालांकि, इसे ठीक करना काफी सरल है यदि आप ऊपर दिए गए निर्देशों का पालन बेल्ट पर जोर देने और कंधे के ब्लेड को कम करने के साथ करते हैं।

संक्षेप में, मैं ध्यान देता हूं कि पकड़ के साथ प्रयोग उन लोगों के लिए काफी स्वीकार्य हैं जो अपने स्वयं के संस्करण की तलाश में हैं। और यह मत भूलो कि बड़े वजन के साथ खींचना, जिसके साथ वीडियो में एथलीट काम करते हैं, महारत हासिल करने के बाद ही संभव होगा। सही तकनीकऔर पेशीय कोर्सेट को मजबूत करना।

लाइट बार पुल

हाइड्रोपार्क में रॉड ट्रैक्शन