हम एक महीने में घर पर प्रेस क्यूब्स पंप करते हैं: सर्वोत्तम टिप्स और व्यायाम। घर पर प्रेस क्यूब्स को जल्दी से कैसे पंप करें
सबसे पहले, हम सफलता के रहस्य को दोहराते हैं: 10-20 मिनट/दिन के लिए 7 व्यायामएक हफ्ते के भीतर - और आपके एब्स और अधिक टोंड हो जाएंगे। मुख्य बात वहाँ रुकना नहीं है और 1 सप्ताह से अधिक समय तक नियमित प्रशिक्षण जारी रखना है। ऐसा क्यों? हर व्यक्ति की आवश्यकता होगी अलग समयताकि पहले "क्यूब्स" दिखाई दें, लेकिन पहले सप्ताह के अंत तक सुखद बदलाव आपका इंतजार कर रहे हैं।
आपको चाहिये होगा:
1. सोफा/कुर्सी/कुर्सी;2. 10-20 मिनट/दिन;
3. इच्छाशक्ति / सकारात्मक दृष्टिकोण / परिणामों पर ध्यान / समर्थन / प्रेरणा ...
अभ्यास 1
सोफे के किनारे पर बैठो। अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि वे फर्श को न छुएं। अब आप बहुत असहज स्थिति में हैं, आप हिल रहे हैं, आपके पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं। लेकिन पीठ वही है, इसलिए सोफे पर आराम करते हुए, अपने हाथों से खुद की मदद करें। अब आपके पास कुछ संतुलन है।अब हम अपने पैरों को अपनी ओर मोड़ते हैं, और फिर उन्हें सीधा करते हैं। इसे 20 बार करना चाहिए। हम झुकते हैं और सीधा करते हैं।
व्यायाम 2
अब स्थिति बदलते हैं। फर्श पर किसी नर्म चीज के साथ लेट जाएं। अपने पैरों को 90 डिग्री (दोनों एक साथ) तक उठाएं, फिर नीचे करें। इस एक्सरसाइज को आपको 20 बार करना है।
ध्यान दें: लेटते समय अपने पैरों को सीधा उठाना मुश्किल होता है, इसलिए अपने हाथों से खुद की मदद करें: अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें या अपने पैरों के पिछले हिस्से को उनके साथ सहारा दें।
व्यायाम 3
उसी स्थिति में, हम सभी को "साइकिल" से अवगत कराते हैं। साथ ही 20 बार।
उसके बाद, आप आराम कर सकते हैं। लेकिन लंबे समय तक नहीं, अभी भी आगे अभ्यास हैं।
व्यायाम 4
फिर से, स्थिति न बदलें। अब हम आगे-पीछे झूलते हुए अपने घुटनों से छाती तक पहुंचने की कोशिश करते हैं। यह समझना महत्वपूर्ण है कि एक प्रवण स्थिति से, हम अपने पैरों को अपनी ओर मोड़ते हैं, अपनी छाती तक पहुँचते हैं, फिर अपने अंगों को एक स्प्रिंग से सीधा करते हैं। और फिर 20 बार।
व्यायाम 5
अब अपने पैरों को सोफे पर रखें और वापस फर्श पर लेट जाएं। आपको अपने हाथों से अपने घुटनों तक पहुंचने और अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है। बिना किसी बदलाव के, हम इसे 20 बार करते हैं।व्यायाम 6
चलो जटिल। अब उसी स्थिति में, आपको अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए, अपनी कोहनी से अपने घुटनों तक पहुंचने की जरूरत है। यह अधिक प्रभावी होगा यदि दाहिना हाथ बाएं पैर तक पहुंच जाए और इसके विपरीत। इस प्रकार, आप न केवल ऊपरी प्रेस को घुमाते हैं, बल्कि रीढ़ को भी मोड़ते हैं, जो बहुत उपयोगी भी है। बेशक, 20 बार।
व्यायाम 7
और अंत में आखिरी। स्थिति बदले बिना, अब हम अपने हाथों से एड़ी तक पहुँचते हैं, अपने हाथों को पैरों के पीछे रखते हैं, क्रॉसवर्ड भी। और वह भी 20 बार।उसके बाद, हम आपको गर्म या कंट्रास्ट शावर लेने की सलाह देते हैं। अपने शरीर को आराम दें और आपकी सांस ठीक हो जाए।
बिदाई शब्द!
हम आपका ध्यान इस तथ्य की ओर आकर्षित करना चाहते हैं कि हर कोई तुरंत प्रत्येक व्यायाम को 20 बार नहीं कर पाएगा। 5-8 दोहराव के साथ शुरू करना सबसे अच्छा है, धीरे-धीरे हर दिन 3 दोहराव से बढ़ाना। यह समझना महत्वपूर्ण है: कम करना बेहतर है, लेकिन लंबे समय तक। आखिरकार, सबसे कठिन काम शुरुआत में होता है, जब अगले दिन प्रेस को दर्द होता है और आप अब व्यायाम नहीं करना चाहते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात मात्रा नहीं है, बल्कि अवधि है। बेशक, बाकी के बारे में मत भूलना। साथ ही अधिक से अधिक पानी पिएं।
जमा तस्वीरें/भाग्यशाली व्यवसाय
आज, न केवल लड़के, बल्कि कई लड़कियां भी एक सुंदर प्रेस की मालिक बनने का सपना देखती हैं। एक अपेक्षाकृत हाल ही में पंप, उभरा हुआ, पेशीय शरीर एक प्रवृत्ति बन गया है। अपने सपनों का आंकड़ा प्राप्त करने के लिए, अक्सर पर्याप्त कठिन प्रशिक्षण लेना पर्याप्त होता है।
बुनियादी प्रशिक्षण नियम
यदि आप सभी सिफारिशों का पालन करते हैं, तो घर पर एक सप्ताह में प्रेस को पंप करना वास्तव में संभव है। इस तरह का एक प्रभावी दृष्टिकोण पेट की मांसपेशियों के संचालन को मजबूत करने की तकनीक पर आधारित है। इस तकनीक का पालन करने के लिए धन्यवाद, शरीर की चर्बी को कम करना और कमर क्षेत्र में अतिरिक्त मात्रा को 7-10 दिनों के भीतर हटाना संभव है।
इस क्षेत्र के स्वर को बढ़ाकर 7 दिनों में प्रेस को पंप करना काफी वास्तविक हो जाता है।
यह तुरंत आरक्षण करने के लायक है: यह संभावना नहीं है कि एक लड़की या एक लड़का एक हफ्ते में क्यूब्स बनाने में सक्षम होगा, लेकिन दैनिक लंबी कसरत कमर क्षेत्र में एक अभिव्यंजक राहत पैदा करेगी।
ऐसे कई प्रमुख नियम हैं जो प्रेस को शीघ्रता से पंप करने में आपकी सहायता करेंगे। मुख्य एक नियमितता है। आपको लगातार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। जितनी अधिक बार कोई व्यक्ति एक जटिल कार्य करता है, सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने की संभावना उतनी ही अधिक होती है। वर्कआउट के बीच इष्टतम अंतराल 1 दिन है। यानी प्रति सप्ताह कम से कम 3 वर्कआउट करने चाहिए। आपको इसे अधिक बार नहीं करना चाहिए। बहुत टाइट शेड्यूल मांसपेशियों को आगे के लिए बेहतर ढंग से आराम नहीं करने देगा प्रभावी भार. आपको कम नहीं करना चाहिए। इस स्थिति में, एक सप्ताह में सामान्य रूप से प्रेस को पंप करना संभव नहीं होगा।
प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा समय सुबह है। नाश्ते से पहले उदर क्षेत्र को पंप करना सबसे अच्छा है। इससे पेट की मांसपेशियां अच्छी तरह से मजबूत होंगी। चूंकि इस समय पेट में खाना नहीं है, इसलिए प्रेस का काम आसान हो जाएगा। केवल एक चीज की अनुमति है एक गिलास शुद्ध जलएक खाली पेट पर यह बहुत उपयोगी भी है। तरल चयापचय तंत्र के प्रक्षेपण में योगदान देता है। विशेष रूप से उत्पादक पानी, नियमित रूप से मल त्याग की समस्याओं के साथ, खाली पेट पिया जाता है।
कक्षाओं की सही गति और संगठन
यदि आप प्रशिक्षण की सही गति चुनते हैं तो आप एक सप्ताह में आसानी से प्रेस को पंप कर सकते हैं। आपको इस तरह के मांसपेशी समूहों पर काम करना होगा:
- आंतरिक;
- सीधा;
- तिरछा;
- घर के बाहर।
बात यह है कि उनमें से प्रत्येक अपने स्वयं के कुछ के लिए "जिम्मेदार" है। उदाहरण के लिए, तिरछी मांसपेशियां आपको कमर की आकृति को बाहर निकालने और इसे कसने की अनुमति देती हैं। रेक्टस मांसपेशियां, बदले में, "क्यूब्स" के निर्माण के लिए जिम्मेदार होती हैं।
उसी समय, कक्षाओं के दौरान इष्टतम गति का चुनाव आपको कुछ कार्यों को प्राप्त करने की अनुमति देगा। पेट को सपाट और लोचदार बनाने के लिए, सभी व्यायाम जल्दी और सक्रिय रूप से किए जाने चाहिए। यदि आपको 1 सप्ताह में प्रेस को पंप करने की आवश्यकता है, तो क्यूब्स बनाएं, फिर धीमी गति निर्धारित करने की सिफारिश की जाती है। प्रत्येक परिसर को स्पष्ट रूप से मापा और सोचा जाना चाहिए, और प्रत्येक आंदोलन की स्पष्ट रूप से गणना की जानी चाहिए। प्रत्येक स्थिति में, आपको लगभग 3-5 सेकंड के लिए रुकना चाहिए।
कम से कम समय में इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, लड़कियों को सलाह दी जाती है कि वे बारबेल या डम्बल का उपयोग किए बिना गहन व्यायाम करें।
आप घर पर भी अभ्यास कर सकते हैं। बिना देखे भी राहत, अभिव्यंजक प्रेस हासिल करना मुश्किल नहीं होगा खेल कक्ष. मुख्य बात दृढ़ता, परिश्रम, नियमितता और सभी सिफारिशों का अनुपालन है। आखिरकार, एक सप्ताह में प्रेस को पंप करने के लिए आपको किसी सिमुलेटर की आवश्यकता नहीं होगी।
कम से कम समय में इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप निश्चित रूप से लोड से पहले वार्म-अप करें। बात यह है कि यह वार्म-अप मांसपेशियां हैं जो प्रशिक्षण परिसर के लिए अतिसंवेदनशील होती हैं। वार्म-अप सबसे सरल हो सकता है। एक सप्ताह में एक सुंदर प्रेस बनाने के लिए, आप यह कर सकते हैं:
- नृत्य;
- जगह में भागो
- रस्सी कूदना;
- थोड़ा तेज चलो।
सबसे प्रभावी व्यायाम
आकर्षक, पतली कमर पाने के लिए कई उत्पादक गतिविधियाँ हैं। तो, एक सप्ताह में प्रेस को कैसे पंप किया जाए? इसमें कुछ भी रहस्य नहीं है!
यदि आप प्रशिक्षण के दौरान हर बार "बाइक" करते हैं तो आप घर पर एक सप्ताह में प्रेस को पंप कर सकते हैं। जैसा कि अभ्यास ने दिखाया है, यह दृष्टिकोण क्लासिक ट्विस्टिंग की तुलना में कई गुना अधिक उत्पादक है।
व्यायाम करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं। फिर आपको सावधानी से लेकिन प्रभावी ढंग से विपरीत कोहनी पर बारी-बारी से खुद को ऊपर खींचने की जरूरत है। पहले आपको दाहिने पैर का नेतृत्व करने की जरूरत है, और फिर बाएं। जब कोहनी पैर को छूती है, तो दूसरा पैर बिल्कुल सपाट होना चाहिए। वहीं, फ्लोर लाइन से इसकी ऊंचाई करीब 10 सेंटीमीटर होनी चाहिए।
एक सप्ताह में प्रेस को पंप करने के लिए क्षैतिज पट्टी पर लटकना एक और प्रभावी अभ्यास है। यह दृष्टिकोण भी सामान्य मोड़ों की तुलना में कई गुना अधिक उत्पादक है। कॉम्प्लेक्स को सही ढंग से करने के लिए, पैरों को लटकने की स्थिति से ऊपर उठाना आवश्यक है। वे श्रोणि की रेखा से ऊपर होना चाहिए। प्रेस पर भार बढ़ाने के लिए, पैरों को सीधा रखने की सलाह दी जाती है। हालांकि, उन्हें घुटनों पर झुकाया जा सकता है। इससे अभ्यास को पूरा करना बहुत आसान हो जाएगा, जो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है।
पार्श्व की मांसपेशियों के समूह को मजबूत करने के लिए, इस स्थिति से न केवल पैरों को घुटनों पर झुकाने के लायक है, बल्कि धीरे से उन्हें एक दिशा में या दूसरी ओर मोड़कर भी उठाना चाहिए।
यदि घर पर कोई क्षैतिज पट्टी नहीं है, तो आप हमेशा द्वार में बार को ठीक कर सकते हैं और स्वतंत्र रूप से 7 दिनों में प्रेस बनाने के लिए एक प्रभावी व्यायाम कर सकते हैं।
टोरसो रेज़ वर्कआउट करने का एक बेहतरीन तरीका है शीर्ष प्रेस. व्यायाम करने के लिए, धड़ को एक साधारण प्रवण स्थिति से उठाने की सिफारिश की जाती है, जिसके बाद आपको प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता होती है।
इष्टतम व्यायाम योजना
एक सरल लेकिन प्रभावी एब्स कसरत जिसमें एक मजबूत कमर बनाने के लिए अपने धड़ को उठाना भी शामिल है। आपको फर्श पर लेटने की जरूरत है। फिर कई त्वरित लिफ्टों का प्रदर्शन किया जाता है। धड़ को पैरों पर धकेलना चाहिए, और व्यायाम खुद असली झटके जैसा होना चाहिए। इसे करते समय अपने घुटनों को मोड़कर रखें।
एक सप्ताह के लिए निचले प्रेस के लिए, पैर उठाना सबसे अच्छा है। प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर लेटना। फर्श की रेखा से, पैरों को नीचे उठाया जाना चाहिए न्यून कोणलगभग 45 डिग्री रखते हुए। फिर वे अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं। इस तरह के व्यायाम को कम से कम 9 बार करने की सलाह दी जाती है, जिसके बाद दसवें दृष्टिकोण के दौरान, आपको अपने पैरों को हवा में पकड़ना चाहिए और 10 तक गिनना चाहिए।
जब हम एक सप्ताह के लिए प्रेस को डाउनलोड करते हैं, तो आपको निश्चित रूप से अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में पार्श्व मोड़ शामिल करना चाहिए। यह आपको तिरछी मांसपेशियों को बेहतर ढंग से काम करने की अनुमति देगा। दृष्टिकोण लापरवाह स्थिति से किया जाता है। इस मामले में, पैरों को दृढ़ता से निचोड़ने की आवश्यकता होगी, और हाथों को सिर के नीचे रखा जाना चाहिए। जितना संभव हो सके सब कुछ तनाव में, धड़ को ऊपर उठाया जाना चाहिए। पार्श्व मांसपेशियां.
इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको हर बार जितना संभव हो उतना ऊंचा उठना होगा।
एक सप्ताह में घर पर प्रेस को पंप करना आसान है और विकर्ण घुमाव भी मदद करेगा, जो तिरछी मांसपेशियों का अध्ययन भी प्रदान करता है। इस अभ्यास के लिए प्रारंभिक स्थिति फर्श पर झूठ बोल रही है। इस मामले में, घुटनों पर पैर थोड़ा मुड़े हुए होने चाहिए। हाथों को सिर के पीछे रखना होगा। एक सप्ताह में प्रेस बनाने के लिए, कई धड़ लिफ्टों को करना आवश्यक है। श्रृंखला तीव्र और लगातार होनी चाहिए। इस मामले में, अपनी कोहनी को विपरीत घुटने तक वैकल्पिक रूप से फैलाने की सिफारिश की जाती है।
10 दिनों में प्रेस बहुत स्पष्ट हो जाए, इसके लिए प्रत्येक दृष्टिकोण को कम से कम 15 बार करना इष्टतम है। प्रत्येक श्रृंखला को कम से कम 3 बार करना सबसे अच्छा है। सबसे पहले यह काफी मुश्किल होगा, लेकिन परिणाम इसके लायक है। धीरे-धीरे लोड बढ़ाना बेहतर है।
लड़कियों या लड़कों के लिए एक हफ्ते में प्रेस बनाना एक बहुत ही वास्तविक काम है। मुख्य बात यह है कि आलसी न हों और नियमित रूप से व्यायाम का पूरा सेट करें!
हमारे जीवन में सब कुछ करने योग्य है, खासकर अगर हमारी इच्छा उत्कृष्ट परिणामों और उत्कृष्ट स्वास्थ्य से भरी हो। एक प्रशिक्षित पेट, लोचदार मांसपेशियां - यह दर्पण में एक सुखद प्रतिबिंब, अच्छा स्वास्थ्य, सुंदर मुद्रा, उच्च आत्म-सम्मान और उत्कृष्ट मनोदशा है। कई लोग पूछेंगे कि क्या ऐसा परिणाम जल्दी, कम समय में और घर पर प्राप्त करना संभव है? हाँ, ऐसा सम्भव है! एक उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने की मुख्य शर्त इच्छा और जीवन का सही तरीका है।
मनुष्य अद्वितीय है, प्रत्येक की संरचना व्यक्तिगत है। कॉम्प्लेक्स को संकलित करते समय और भार की गणना करते समय इसे याद रखना चाहिए। सामान्य प्रशिक्षण के साथ, कोई भी उस स्तर तक पहुंच सकता है जहां पेट टिका हुआ है, क्यूब्स दिखाई दे रहे हैं, क्योंकि हम सभी के पास पहले से ही है। यदि आप वजन को सही ढंग से सामान्य करते हैं, तो आप अपनी सभी सुंदर राहत रेखाओं को प्रकट कर सकते हैं। पुरुषों में, क्यूब्स आमतौर पर दिखाई देते हैं, भले ही प्रशिक्षण की मात्रा न्यूनतम हो। इस प्रकार, मुख्य कार्य घर पर फिट रहने के लिए नियमित प्रशिक्षण के लिए कम हो जाता है, स्वस्थ नींदऔर अच्छी गुणवत्ता वाला भोजन।
वजन कम करने के विषय पर कई लेख लिखे गए हैं, कई तरीके और कल्याण कार्यक्रम विकसित किए गए हैं। लेकिन हर जटिल और छुटकारा पाने का हर तरीका अधिक वज़नसख्ती से व्यक्तिगत।
क्या ध्यान देना है
इसलिए, आपको एक सामान्य आहार का पालन करने की आवश्यकता है, अपने आहार में उन खाद्य पदार्थों को शामिल करें जो तेजी से पाचन को बढ़ावा देते हैं, व्यायाम का एक सेट करें जो मानव शरीर के विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम करेगा। प्रेस में निम्नलिखित मांसपेशियां प्रतिष्ठित हैं:
- बाहरी रूप से तिरछा,
- आंतरिक तिरछा,
- अनुप्रस्थ,
- सीधा।
और, तदनुसार, उनके कार्य:
- अलग-अलग दिशाओं में कंकाल का लचीलापन, श्रोणि को ऊपर उठाना (रेक्टस एब्डोमिनिस और बाहरी तिरछी मांसपेशियां प्रतिक्रिया करती हैं),
- रीढ़ की हड्डी को मोड़ना और दोनों दिशाओं में मुड़ना (पेट की तिरछी पेशी),
- सभी का रखरखाव और सुरक्षा आंतरिक अंग, साथ ही पीछे हटना (यह अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशी का एक कार्य है)।
घर पर पेट को टोन करने के लिए, व्यायाम करना आवश्यक है जो प्रत्येक मांसपेशियों को सक्रिय रूप से स्थानांतरित करने और उन्हें एक व्यवहार्य भार देने के लिए मजबूर करेगा।
बुनियादी अभ्यास
मांसपेशियों को काम करने के लिए केवल दो प्रकार के व्यायामों की आवश्यकता होती है - उठाना और मुड़ना। के लिये गुणवत्ता प्रशिक्षणआपको सबसे उपयुक्त व्यायाम चुनना चाहिए जिसमें सभी प्रकार की मांसपेशियां शामिल हों।
घुमा विभिन्न स्थितियों में किया जा सकता है: क्षैतिज पट्टी पर झूठ बोलना, बैठना, खड़े होना या लटकाना। ऐसा माना जाता है कि सबसे प्रभावी घुमा- यह क्षैतिज पट्टी पर घुमा रहा है। इसके अलावा, यदि कोई क्षैतिज पट्टी नहीं है, तो आप इसे स्वयं बना सकते हैं: द्वार में एक मजबूत पट्टी या पाइप को पेंच करें। यह विकल्प आपको कम लागत पर कार्य प्राप्त करने की अनुमति देगा। घुमा को सीधे पैरों और मुड़े हुए दोनों तरह से किया जा सकता है। एक अधिक कठिन विकल्प न केवल लिफ्टों का प्रदर्शन करना है, बल्कि विभिन्न दिशाओं में समकोण पर मुड़े हुए घुटनों के साथ भी मुड़ना है। बैठने की स्थिति में धड़ को अलग-अलग दिशाओं में घुमाकर घुमाया जाता है। इस संस्करण में, हाथ विभिन्न स्थितियों में हो सकते हैं। निष्पादन के दौरान झूठ बोलने की स्थिति में विकल्पों की सबसे बड़ी संख्या शामिल होती है। फर्श पर दबाया हुआ धड़, पैरों को एक साथ झुकाना और बदले में - हर कोई अपने लिए एक ऐसा व्यायाम चुन सकेगा जो इस स्तर पर संभव हो।
वही लिफ्टों पर लागू होता है: कोई भी सुविधाजनक स्थिति चुनें - क्षैतिज पट्टी पर लटका, झूठ बोलना या खड़ा होना। बचपन से जाना जाता है - क्यूब्स को पंप करने के लिए बहुत प्रभावी। लेटने की स्थिति में, आपको अपने पैरों को बारी-बारी से मोड़ने और मोड़ने की जरूरत है, अपने घुटनों को अपनी कोहनी तक पहुंचाएं। कृपया ध्यान दें कि बाहों को केवल कोहनी पर मोड़ा जा सकता है। और उन्हें सिर के पिछले हिस्से में एक ताले से जोड़ा जा सकता है। मुक्त पैर पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए और फर्श से दस सेंटीमीटर की दूरी पर होना चाहिए।
घर पर व्यायाम करना तेज नहीं होना चाहिए। चरम स्थिति को स्पष्ट रूप से ठीक करना, इसे खींचना और पकड़ना आवश्यक है। यह विधि आपको सबसे अच्छा परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगी और आपकी सांस नहीं रोकेगी। गति की कीमत पर मात्रा बढ़ाने की तुलना में गुणवत्ता के साथ कम दोहराव करना बेहतर है।
यह याद रखना चाहिए कि प्रत्येक व्यायाम के कार्यान्वयन का उद्देश्य पूरे शरीर को कसने के साथ-साथ पोषण भी है। पेट को प्रशिक्षित करके आप सभी मांसपेशियों और अंगों का ख्याल रखते हैं।
एक अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए छोटे रहस्य
- प्रेस को पंप करने का अभ्यास करने का सबसे अच्छा समय खाने से पहले सुबह है। खाली पेट आपको बेहतर खिंचाव और बेहतर परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।
- एक प्रशिक्षण स्थान चुनें जो आपके लिए घर पर सुविधाजनक हो। यह बिल्कुल भी मायने नहीं रखता कि वह घर होगा, खेल का मैदान होगा या ट्रेनिंग हॉल। मुख्य बात यह है कि आप सहज और सुविधाजनक महसूस करते हैं।
- जिस कमरे में प्रशिक्षण दिया जाएगा वह अच्छी तरह हवादार और मुक्त होना चाहिए अतिरिक्त आइटमजो प्रशिक्षण के दौरान हस्तक्षेप करेगा।
- विशेषज्ञ अन्य अभ्यासों के साथ प्रेस को पंप करने के लिए प्रशिक्षण के संयोजन की सलाह देते हैं, अपने लिए घर पर पूरे शरीर को बनाए रखने और सुधारने के लिए एक सार्वभौमिक परिसर बनाते हैं।
- एक आरामदायक गति चुनें। प्रत्येक अभ्यास को उस समय आयोजित किया जाना चाहिए जब अधिकतम खिंचाव प्राप्त करने के लिए तीन से पांच सेकंड के लिए यह सबसे कठिन हो। गति निष्पादन का अभ्यास न करें, खासकर शुरुआत में।
- प्रत्येक अभ्यास की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, अतिरिक्त उपकरणों का उपयोग करना संभव है: डम्बल, बारबेल, वेट। लेकिन आपको पहले मिनट से ही इस विकल्प का सहारा नहीं लेना चाहिए। अपने शरीर को महसूस करें, संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें और धीरे-धीरे व्यायाम को जटिल करें।
- अच्छा परिणाम पाने के लिए वार्म-अप पर ध्यान दें। बढ़िया तरीकेप्रदर्शन यह चल रहा है, कूद रहा है, नृत्य कर रहा है।
- ट्रेनिंग के दौरान घर में खुशनुमा माहौल बनाएं। यह संगीत के साथ सबसे अच्छा काम करता है।
- प्रशिक्षण को लंबे समय तक न खींचे। प्रभावी व्यायाम के साथ आधा घंटा नियमित व्यायाम पर्याप्त है। जब प्रारंभिक सकारात्मक परिणाम प्राप्त होता है, तो प्रशिक्षण हर दूसरे दिन किया जा सकता है, लेकिन आधे घंटे के समय अंतराल का पालन करें।
- प्रत्येक कसरत को सारांशित करें, अपने परिणामों का विश्लेषण करें। इस बारे में सोचें कि क्या अलग तरीके से, अधिक कुशलता से किया जा सकता है, क्या जटिल और बेहतर किया जा सकता है।
- घर पर, अच्छे आराम और नींद के लिए सब कुछ बनाएं। आराम प्रेस क्यूब्स के बेहतर पंपिंग और शरीर के स्वर में वृद्धि में योगदान देता है।
इस अवधि के दौरान शरीर को बनाए रखने के लिए, पानी का सेवन प्रति दिन डेढ़ लीटर तक बढ़ाना आवश्यक है। मत भूलना अच्छी वर्जिशआपको जल्दी से ताकत बहाल करने, अपने आप को क्रम में रखने और वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा। नेतृत्व करने के लिए सुंदर दिखने की आवश्यकता एक अच्छा लक्ष्य है स्वस्थ जीवन शैलीजीवन, जिसका अर्थ है नियमित प्रशिक्षण।
हर कोई घर पर एक हफ्ते में प्रेस को पंप कर सकता है, अगर वे इस मुद्दे पर सही तरीके से संपर्क करते हैं। उचित पोषण और अच्छा परिसरएक साथ अभ्यास करने से आप इस कार्य को पूरा कर सकते हैं।
टीवी पर हर दिन दुबले-पतले महिलाओं और एब्स वाले मांसल पुरुषों को दिखाने वाले विज्ञापन होते हैं, प्रत्येक फिगर को बेहतर बनाने के लिए हर तरह के उपाय पेश करता है। महिलाएं स्लिम और सेक्सी बनने का साधन दिखाती हैं, और पुरुष विशाल और मजबूत बनने के लिए। लेकिन मांसपेशियों को पंप करने का हर तरीका प्रभावी नहीं होता है, इस लेख में हम सबसे अधिक में से एक को पंप करने के लिए अभ्यास देखेंगे आकर्षक भागनिकायों - प्रेस। यदि आप घर पर वर्कआउट करने जा रहे हैं, तो आपको आत्म-अनुशासन की आवश्यकता है, अर्थात आपको पता होना चाहिए कि आप पेट की मांसपेशियों को किस दिन और कितने समय तक प्रशिक्षित करेंगे। प्रेस को सुबह या दोपहर में प्रशिक्षित करना बेहतर होता है, प्रशिक्षण की आवृत्ति सप्ताह में 3 बार होती है। प्रशिक्षण एक घंटे तक चलता है। आप प्रेस को अधिक बार प्रशिक्षित नहीं कर सकते हैं, ओवरट्रेनिंग से मांसपेशियां जल जाती हैं, और आपका प्रेस उच्चारित और उभरा हुआ नहीं होगा।
नीचे हम सबसे अधिक सूचीबद्ध करते हैं प्रभावी व्यायामपेट की मांसपेशियों के लिए:
- घुमा
प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर झूठ बोलना, पैरों को घुटनों पर मोड़ना चाहिए, हाथों को गर्दन के पीछे हटा दिया जाना चाहिए, और कोहनी अलग हो जानी चाहिए। धीरे से अपने शरीर को अपने पैरों की ओर उठाएं, और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आपको पीठ के निचले हिस्से को ठीक करने और फर्श पर सख्ती से रखने की जरूरत है, व्यायाम धीरे-धीरे करें, आपको 35-50 दोहराव के 3 सेट करने की जरूरत है।
- विकर्ण मोड़
क्रंचेस की तरह ही लेटें, लेकिन आपको थोड़ा अलग स्ट्रेच करने की जरूरत है। घुमाते समय दाएं घुटने को बायीं कोहनी से और दाएं कोहनी से बाएं घुटने को स्पर्श करें। इस एक्सरसाइज से पेट की तिरछी मांसपेशियां विकसित होती हैं, तीन सेट में 25 ट्विस्ट करें।
- रिवर्स ट्विस्ट
अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को कस लें और धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर उठाएं, और फिर धीरे-धीरे उन्हें नीचे करें। आपको प्रेस के निचले हिस्से को महसूस करना चाहिए, इस व्यायाम से पेट के निचले हिस्से का विकास होता है। तीन दृष्टिकोणों में 10 दोहराव करें, यह काफी है। 
- दोहरा मोड़
ऊपरी और निचले पेट के लिए तुरंत व्यायाम करें, यह जटिल है, और इसलिए यह अधिक कठिन है। फर्श पर लेटकर अपने पैरों को मोड़ें ताकि आपको 45 डिग्री का कोण मिल जाए। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, और अब सबसे कठिन काम यह है कि अपने धड़ और पैरों को एक ही समय में उठाएं, आपको अपने धड़ और पैरों को प्रेस तक फैलाना होगा। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, 20 दोहराव के तीन सेटों में व्यायाम करें।
- लेटा हुआ पैर उठाना
अपनी पीठ पर झूठ बोलना, आपको अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाने की जरूरत है। हाथ शरीर के साथ लेटते हैं, गर्दन की मांसपेशियां शिथिल होती हैं। आप इसे बारी-बारी से कर सकते हैं, अपने पैर को ऊपर उठाएं ताकि आपको 90 डिग्री का कोण मिल जाए, और फिर दूसरे पैर को उठाएं। अपने पैर को ऊपर उठाएं और 10 सेकंड के लिए रुकें, धीरे-धीरे नीचे करें और अपने दूसरे पैर को ऊपर उठाएं। जितना हो सके उतने सेट करें।
- पेट का वैक्यूम
अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करें, चारों तरफ खड़े होकर, अपनी पीठ को बिल्कुल सीधा रखें। फेफड़ों से सारी हवा को बाहर निकालें और पेट में खींचे, नाक से धीरे-धीरे सांस लें और पेट में और भी अधिक तीव्रता से खींचे। और फिर अपने पेट को जितना हो सके खींचे और लगभग 15 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें, कई तरीके अपनाएं। समय के साथ, आप इस स्थिति में अधिक समय तक खड़े रह सकते हैं, और सेट की संख्या बढ़ा सकते हैं।
- साइकिल
अपनी पीठ के बल लेटकर अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। पैरों को घुटनों पर 45 डिग्री के कोण पर मोड़ना चाहिए, और फिर बहाना करना चाहिए कि आप साइकिल की सवारी कर रहे हैं। अपने पैरों को जितना हो सके फर्श से नीचे रखने की कोशिश करें और हरकतें करें, ताकि आप पेट की मांसपेशियों को अधिक व्यायाम कर सकें। 
- किताब
अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे फैलाएं। अपने घुटनों को अपने माथे से छूने के लिए एक ही समय में अपने धड़ और पैरों को ऊपर उठाएं। और फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं, लेकिन याद रखें कि पैर सीधे होने चाहिए और एक साथ लाए जाने चाहिए। यह अभ्यास जटिल है, यह निचले और ऊपरी पेट दोनों को एक साथ प्रशिक्षित करता है, समय के साथ आप अधिक दृष्टिकोण कर सकते हैं और प्रेस को और भी अधिक गहन रूप से विकसित कर सकते हैं। सबसे पहले, 10 दोहराव के 3 सेट करें, समय के साथ, अधिक दोहराव करने का प्रयास करें, दृष्टिकोणों की संख्या में वृद्धि नहीं की जा सकती है।
लेकिन क्या होगा अगर आप पहले ही सभी अभ्यास कर चुके हैं, लेकिन प्रेस ने पंप नहीं किया है? इस मामले में, आप डम्बल के रूप में एक अतिरिक्त भार का उपयोग कर सकते हैं, उन्हें अपने सिर के पीछे पकड़ सकते हैं, या अपनी छाती पर बारबेल से डिस्क को पकड़ सकते हैं। तो आप लोड बढ़ाते हैं और परिणाम प्राप्त करना सुनिश्चित करते हैं।
यह याद रखने योग्य है कि प्रेस धीरे-धीरे विकसित होता है। यदि आप प्रशिक्षण छोड़ देते हैं, तो आप अपने पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित नहीं कर पाएंगे। प्रेस बहुत जल्दी ठीक हो जाता है, इसलिए आपको इसे बड़े मांसपेशी समूहों की तुलना में अधिक बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। निचले पेट को अलग से प्रशिक्षित करें, यह प्रेस के ऊपरी हिस्से के विपरीत, लोड के लिए बहुत खराब प्रतिक्रिया करता है, जो कई एथलीटों में विकसित होता है।
प्रेस को कभी भी भरे पेट पर पंप न करें, यदि आप कसकर खाते हैं और प्रेस को गहनता से प्रशिक्षित करते हैं, तो आपको पेट में दर्द और बेचैनी का अनुभव होगा, मतली तक। खाने के एक या डेढ़ घंटे बाद प्रेस को प्रशिक्षित करने की सलाह दी जाती है, ताकि आपको पेट की परेशानी से छुटकारा मिले। प्रेस को मजबूत करने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाना न भूलें, उदाहरण के लिए - पनीर, मांस, अंडे, और इसी तरह। 
दो सप्ताह में प्रेस को पंप करें
यदि पर्याप्त समय और प्रेरणा हो तो कोई भी प्रेस को आगे बढ़ा सकता है। वास्तव में प्रभावी व्यायाम चुनना भी बहुत महत्वपूर्ण है जो आपके लिए आरामदायक होगा और 100% गारंटी के साथ परिणाम देगा। सबसे पहले, आपको करने की ज़रूरत है बुनियादी अभ्यासजो अधिकतम भार प्रदान करते हैं।
- यदि आप कम समय में परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं तो आपको सप्ताह में कम से कम पांच बार एब्स करना चाहिए। समय के साथ अभ्यास और दृष्टिकोण की संख्या में वृद्धि होनी चाहिए।
- अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं और अपने शरीर को आराम दें, और फिर अपने पेट को कस लें। फिर आराम करें और व्यायाम दोहराएं, यह काम पर भी किया जा सकता है, यहां तक कि परिवहन में भी।
- अपना हाथ दीवार पर रखें और अपने दूसरे हाथ को दीवार के ऊपर उठाएं। अपने दाहिने पैर को साइड में ले जाएं, और फिर अपनी पूरी ताकत से पीछे की ओर झुकें। व्यायाम कई बार करें, और फिर बाएं पैर को हटाकर पेट के दूसरे हिस्से के लिए करें। इस व्यायाम से पेट की तिरछी मांसपेशियों का विकास होता है।
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, पैरों को घुटनों पर मोड़ना चाहिए। धड़ को थोड़ा ऊपर उठाएं और सांस छोड़ते हुए शरीर को पैरों की ओर जोर से उठाएं, सांस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आपको 10 दोहराव के 3 सेटों में व्यायाम करने की आवश्यकता है।
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं और शरीर को थोड़ा ऊपर उठाएं, सांस छोड़ें और घुटनों के बल झुकें। घुटनों को मोड़ने और थोड़ा ऊपर उठाने की जरूरत है, घुटनों तक पहुंचें और धड़ को वापस लौटा दें। आपके घुटने फर्श से ऊपर होने चाहिए, उन्हें पूरे रास्ते फर्श पर न गिराएं।
- अपने पेट के बल लेटकर, अपने पैरों को फैलाएं और अपनी कोहनी पर आराम करें। पेट की मांसपेशियों में भार महसूस करने के लिए प्रत्येक पैर को धीमी गति से बारी-बारी से उठाएं। 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें, और नहीं।
- अपने पेट के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं। धीरे-धीरे अपने शरीर, हाथ और पैरों को ऊपर उठाएं, जैसे ही आप प्रेस में तनाव महसूस करें, अपने आप को नीचे करें। व्यायाम को 10 दोहराव के 3 सेट में करें।
- एक कुर्सी पर बैठकर, अपने पैरों से मल को निचोड़ें और धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, यह आपके सामने होना चाहिए। व्यायाम मुश्किल है, आपको 7 से 10 मिनट के लिए मल को पकड़ने की जरूरत है, लेकिन पेट की मांसपेशियां बहुत तनावपूर्ण होंगी। व्यायाम को दो या तीन बार दोहराएं।
तेजी से परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको अपने एब्स को नियमित रूप से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, लेकिन यदि आप घरेलू कसरत से शर्मिंदा हैं, तो आप प्रशिक्षण प्रक्रिया को तेज कर सकते हैं। फिटनेस सेंटर से संपर्क करें और एक प्रशिक्षक से परामर्श करें, वह आपको दिखाएगा कि व्यायाम कैसे करें और एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम का चयन करें। यदि आप प्रशिक्षक के पास जाने के लिए बहुत आलसी हैं, तो इंटरनेट पर वीडियो डाउनलोड करें और उनसे अभ्यास करें, ताकि आप अभ्यास करने की तकनीक को बेहतर ढंग से समझ सकें। 
एब्स के बारे में सिर्फ लड़के ही नहीं बल्कि लड़कियां भी सपने देखती हैं। यहां न केवल प्रशिक्षण कार्यक्रम महत्वपूर्ण है, बल्कि उचित पोषणथोड़ी मात्रा में वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट के साथ। अब हम आपको अभ्यास की एक प्रणाली प्रदान करेंगे जो सकारात्मक परिणाम देने की गारंटी है। लेकिन याद रखें कि स्थिरता महत्वपूर्ण है, आपको लगातार प्रशिक्षण लेना चाहिए और कक्षाएं नहीं छोड़नी चाहिए। सभी अभ्यास लड़कियों के उद्देश्य से होते हैं, उनका प्रेस पुरुषों की तुलना में अधिक नाजुक होता है। मांसपेशियां अभी भी प्रशिक्षण के लिए अच्छी प्रतिक्रिया देती हैं, मुख्य बात यह है कि समय के साथ भार बढ़ाना और प्रशिक्षण को छोड़ना नहीं है। आपको सप्ताह में 3 बार से अधिक नहीं करने की आवश्यकता है, कसरत की अवधि 30-50 मिनट है, प्रत्येक अभ्यास में 10-15 पुनरावृत्ति के 3 सेट हैं।
एक लड़की प्रेस को कैसे पंप करें - व्यायाम:
- अपर एब एक्सरसाइज - क्रंचेज
अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को मोड़ें और उन्हें कंधे-चौड़ाई के बारे में फैलाएं, अपने पेट को अंदर खींचें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और चोट और मोच से बचने के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं। धड़ को घुटनों तक खींचें और वापस लौटें, ऊपरी पेट पर भार महसूस करने के लिए आपको धीरे-धीरे आंदोलन करने की आवश्यकता है। किसी भी स्थिति में अपने पैरों को फर्श से न हटाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को भी फर्श पर रखें, अन्यथा आपके शरीर की सभी मांसपेशियों पर भार का छिड़काव होगा। श्वास समान और शांत होनी चाहिए। 
- तिरछा और . के लिए व्यायाम आंतरिक मांसपेशियांपेट - बाइक
अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को ऊपर उठाएं, उन्हें घुटनों पर मोड़ें और उन्हें समानांतर रखें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी उंगलियों को पकड़ें, और फिर अपने एब्स को कस लें और अपने एक पैर को फर्श के संबंध में लगभग 45 डिग्री के कोण पर सीधा करें। इस आंदोलन के दौरान, आपको अपने पूरे शरीर के साथ अपने बाएं घुटने तक पहुंचना चाहिए - कंधे के ब्लेड, गर्दन, सिर और दाहिने कंधे। प्रारंभिक स्थिति में लौटें, और फिर दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें। व्यायाम को कई बार दोहराएं।
- निचला एब व्यायाम - लेटते हुए पैर उठाना
फर्श पर लेटकर, अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ फैलाएं, और फिर अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर ऊपर उठाएं। पैर सीधे होने चाहिए, लेकिन अगर आप इतने असहज हैं - उन्हें घुटनों पर थोड़ा मोड़ें, धीरे-धीरे गति करें। आपको 10-15 दोहराव के 3 सेट करने होंगे।
- पेट के रेक्टस और तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम - लेटकर घुटना उठाना
अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को एक साथ लाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती तक उठाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, और फिर अपने पैरों को सीधा करें और फर्श पर छोड़ दें, जबकि आपका प्रेस बहुत तनावपूर्ण होगा। साँस छोड़ें और अपने घुटनों को वापस अपनी छाती की ओर खींचे।
- पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम - तिरछा मुड़ना
अपनी बाईं ओर झूठ बोलकर, अपने बाएं हाथ को अपने सामने फैलाएं, और फिर इसे अपनी हथेली के साथ फर्श पर रख दें। बायां हाथ आपका सहारा है। अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के पीछे ले जाएं, और अपने पैरों को एक साथ लाएं और आगे खींचें। इसके बाद, आपको अपने बाएं पैर को घुटने पर मोड़ना चाहिए, और अपने दाहिने पैर को सीधा रखना चाहिए। आपको अपने घुटनों को अपने कूल्हों के साथ एक साथ रखने की जरूरत है, और अब अपने दाहिने कंधे को अपने सिर के साथ उठाएं और इस स्थिति में रहें, और फिर आसानी से शरीर की प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। मत फाड़ो बायाँ कंधाफर्श से, अन्यथा भार अन्य मांसपेशियों में स्थानांतरित हो जाएगा। कुछ व्यायाम करें, और फिर अपना हाथ बदलें और अपने दाहिने हाथ से सहारा लें। 
बहुत बार लोग हैवी एक्सरसाइज से अपने एब्स को आँख बंद करके ट्रेनिंग करने की गलती करते हैं। यदि पेट पर वसा की परत हो और अधिकांश लोगों के पास हो तो प्रेस को प्रशिक्षित करना असंभव है। इसलिए, यदि आपको आउटलाइन एब्स क्यूब्स की आवश्यकता है, तो वसा से छुटकारा पाएं और अपने आहार को समायोजित करें।
सबसे पहले आपको वसा से छुटकारा पाने की जरूरत है, तैरना या दौड़ना शुरू करें। अपना आहार बदलें, अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन जोड़ें, सरल कार्बोहाइड्रेट और संतृप्त वसा से छुटकारा पाएं। तभी आप प्रेस को प्रशिक्षित करना शुरू कर सकते हैं और अद्भुत परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। 
क्षैतिज पट्टी प्रेस को प्रशिक्षित करने के लिए एक सार्वभौमिक प्रक्षेप्य है, निश्चित रूप से, आप विशाल बाइसेप्स को प्रशिक्षित करने में सक्षम नहीं होंगे, लेकिन मांसपेशियों को एक आकार दें और उन्हें कठोर और मजबूत बनाएं। शुरू करने के लिए, वार्म अप करें, एक तरफ से दूसरी तरफ झुकें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फैलाएं, लेकिन कट्टरता के बिना। पहला व्यायाम हैंगिंग लेग रेज है, लेकिन क्लासिक वर्जन में नहीं। आपको अपने पैरों को बार की ओर खींचना होगा और उन्हें समतल रखना होगा, इस स्थिति में भार प्रेस के तल पर गिरेगा। अगला, तुरंत दूसरा व्यायाम करें - घुटनों को हैंग में उठाकर। अपने निचले पेट को कसने के लिए अपने घुटनों को अपनी पूरी ताकत से ऊपर उठाएं। उन्हें धीरे-धीरे नीचे करें, आप पेट क्षेत्र में जलन महसूस करेंगे। एक और भी गंभीर व्यायाम क्लासिक संस्करण में पैर उठाना है। अपने पैरों को फर्श के समानांतर उठाएं, और फिर उन्हें धीरे-धीरे नीचे करें। पकड़ की चौड़ाई मध्यम होनी चाहिए, और पैरों की गति चिकनी होनी चाहिए ताकि कूल्हों को नहीं, बल्कि प्रेस को प्रशिक्षित किया जाए। व्यायाम प्रेस के मध्य और निचले हिस्से को विकसित करता है, यदि आप पक्ष की ओर झुकते हैं, तो आप प्रेस की तिरछी मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित करेंगे। 15-20 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें, अगर आपको यह कठिन लगता है, तो आप पहले 8-12 प्रतिनिधि कर सकते हैं। तदनुसार, आप दाएं तिरछी पेशी के विकास के लिए बाईं ओर झुक सकते हैं, और बाईं ओर तिरछी पेशी के लिए दाईं ओर झुक सकते हैं।
चूंकि आप इस पृष्ठ पर आ चुके हैं, आप पहले ही सोच चुके हैं कि प्रेस को क्यूब्स में कैसे पंप करें और इसके मालिक बनें राहत पेट. वास्तव में, सब कुछ सरल है और यदि आपके पास कम से कम इच्छाशक्ति है, तो आप कुछ महीनों में अपने पेट को देख सकते हैं, शायद पहले भी।
इससे पहले कि हम आपको प्रेस के लिए अभ्यास का एक सेट दिखाएं, आइए देखें कि अधिकांश आबादी प्रतिष्ठित प्रेस क्यूब्स क्यों नहीं देख सकती है।
बहुत अधिक वसा! फैट एब्स बनाने में मदद नहीं करेगा
सबसे पहले और सबसे मुख्य कारण, यह चमड़े के नीचे का वसा है, जो इतनी कुशलता से हमारे को छुपाता है पतला पेट. जी हां, बिल्कुल हर इंसान के एब्स होते हैं, चाहे वह मोटा हो या पतला, सबसे ज्यादा मुख्य प्रश्नकितने में त्वचा के नीचे की वसाहमारे एब्स को छुपाता है।
तो, उन बहुत ही दुर्गम एब्स को देखने के लिए, आपको सबसे पहले अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने की आवश्यकता है। यह दो तरीकों से हासिल किया जाता है जो अटूट प्यार से जुड़े होते हैं: आहार और कार्डियो।
हम आहार के बारे में थोड़ी देर बाद बात करेंगे, लेकिन अब हम कार्डियो प्रशिक्षण के महत्व पर विचार करेंगे। कार्डियो ट्रेनिंग हाई-इंटेंसिटी एक्सरसाइज का एक सेट है जिसे आप फैट बर्न करने, अपनी सहनशक्ति बढ़ाने और अपनी कार्डियोवस्कुलर मसल्स को मजबूत करने के लिए कर सकते हैं।
सबसे सरल और प्रभावी व्यायामयह एक रन है। यह चल रहा है जो मुख्य वसा सेनानियों में से एक है, इसलिए यदि आप प्रेस को क्यूब्स तक पंप करने का निर्णय लेते हैं, तो सबसे पहले आपको जो करना शुरू करना चाहिए, वह सुबह खाली पेट दौड़ना है। हर सुबह 30 मिनट के लिए दौड़ना शुरू करें, सप्ताह में 3-4 बार तराशे हुए पेट के रास्ते पर आपका पहला कदम है।
यदि आप सुबह नहीं दौड़ सकते हैं, तो दिन के किसी भी समय दौड़ें। सबसे महत्वपूर्ण बात शुरू करना है। आप दौड़ने के बजाय बाइक की सवारी भी कर सकते हैं। और अगर आप सड़क पर प्रशिक्षण लेना चाहते हैं, तो आपकी मदद करें।
प्रेस को पंप करने के लिए, आपको सही खाने की जरूरत है
अपने एब्स को देखने में आपकी मदद करने के लिए अगला कदम पोषण है। यह बहुत आसान है: सबसे पहले आपको अपने अधिकांश कार्बोहाइड्रेट खाना बंद करना होगा। फास्ट फूड खाना बंद कर दें, मिठाई खाना बंद कर दें (कम से कम इन 3-4 महीनों के दौरान)।
धीमी कार्बोहाइड्रेट को वरीयता दें: एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया, चोकर अनाज, चावल, सभी प्रकार के मेवे और सब्जियां। दिन के पहले भाग में अधिकांश कार्बोहाइड्रेट खाने की कोशिश करें। कुल आहार में कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत 25 - 30% के क्षेत्र में होना चाहिए, शेष 70 - 75% हम प्रोटीन से भरते हैं: अंडे, मांस, दूध (थोड़ी मात्रा में), समुद्री मछली, पनीर, प्रोटीन शेक।
यहां अनुमानित योजनाआपका पोषण:
| समय | खाना |
|---|---|
| 08:30 | 4-5 अंडे की सफेदी और एक जर्दी का आमलेट (आप पनीर और बेकन जोड़ सकते हैं) टोस्ट के दो टुकड़े मल्टी विटामिन कॉम्प्लेक्स मछली वसा |
| 12:00 | 200-250 ग्रा. वेजीटेबल सलाद, ईंधन भरने के बिना मल्टी विटामिन कॉम्प्लेक्स मछली वसा |
| 15:00 | 100 - 150 ग्राम किसी भी दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, चोकर) 5 - 10 बीसीएए* |
| 18:00 | मट्ठा प्रोटीन की एक सर्विंग 150 - 200 ग्राम मांस ग्रिल या ओवन में पकाया जाता है 150 -200 ग्राम सब्जी का सलाद, कोई ड्रेसिंग नहीं मल्टी विटामिन कॉम्प्लेक्स मछली वसा |
| 21:00 | 200 ग्राम पनीर + कुछ फल 5 - 10 बीसीएए* |
यह सिर्फ एक अनुमानित भोजन योजना है, जिसका पालन करना वांछनीय है, लेकिन आवश्यक नहीं है। सबसे महत्वपूर्ण नियम जिसे आपको समझने की आवश्यकता है वह है अपने कार्ब्स को कम करना और अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाना।
प्रेस के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास
सीधी भुजाओं पर असमान सलाखों पर रैक की स्थिति लें। रैक मजबूत होना चाहिए - आंदोलन के दौरान शरीर को हिलना नहीं चाहिए। अपनी पीठ सीधी रक्खो। अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ें और उन्हें फर्श के समानांतर स्तर तक उठाएं। कुछ सेकंड के लिए उन्हें शीर्ष पर रखें, फिर धीरे-धीरे उन्हें नीचे करें।
एक बैंड बैंड संलग्न करें, या एक लंज में अपने सिर के ठीक ऊपर के स्तर पर एक क्रॉसओवर का उपयोग करें। एक गहरी लंज स्थिति लें - एक पैर के घुटने पर खड़े हों। दूसरा घुटने पर मुड़ा हुआ है और पैर फर्श पर टिका हुआ है। विस्तारक को अपने कंधे के ऊपर खींचें ताकि उसका सिरा विपरीत जांघ के पास हो।
प्रारंभिक स्थिति - लेटना। इसके बाद, अपने हाथों को आगे रखें, और जितना हो सके उन्हें फैलाएं, इस स्थिति में संतुलन खोजने की कोशिश करें। आपके मामले को एक तारे के आकार का होना चाहिए। अपने एब्स को कस लें ताकि आपका शरीर नीचे न झुके और न ही ऊपर उठे।
बार को हल्के वजन से लोड करें और अपने सिर के ऊपर बार को पकड़कर फर्श पर लेट जाएं। प्रारंभिक स्थिति में, बार को ऐसे रखा जाता है जैसे कि आप बेंच प्रेस कर रहे हों। अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें फर्श पर लेटने दें। उन्हें पूरे अभ्यास के दौरान हिलना नहीं चाहिए। अपने धड़ को तब तक उठाएं जब तक कि यह व्यायाम के अंतिम बिंदु पर फर्श से लंबवत न हो जाए। बारबेल इन चरम बिंदुउपरि स्थिति में होना चाहिए।
प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर लेटकर, पैर और हाथ सीधे, छत की ओर निर्देशित होते हैं। दवा की गेंद को फैलाए हुए हाथों से पकड़ें। कंधे के ब्लेड और सिर को फर्श पर दबाया जाना चाहिए। इसके बाद, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से फाड़ दें, दवा की गेंद के साथ अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करें।
प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर लेटना, हाथ और पैर फैलाए गए और फर्श से फट गए। पीठ, श्रोणि और कंधे के ब्लेड फर्श पर मजबूती से दबाए जाते हैं। पैरों के पिंडली के बीच एक फिटबॉल रखा जाता है। फिटबॉल को पैरों से हाथों तक पास करने के लिए श्रोणि और कंधे के ब्लेड की एक साथ लिफ्ट करें। फिर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। गेंद को हाथ से पैर तक और इसके विपरीत, व्यायाम को दोहराएं।
प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर लेट जाओ, अपने घुटनों को मोड़ो और फर्श पर रखो। हाथ, एक ही समय में, छाती के स्तर पर किसी भी बोझ (पैनकेक, बारबेल, डिस्क, आदि) को पकड़ें। अपने कंधे के ब्लेड को फर्श में मजबूती से दबाएं। शरीर को ऊपर उठाएं ताकि कंधे का ब्लेड और पीठ का निचला हिस्सा फर्श से हट जाए। एक सेकंड के लिए चरम बिंदु पर रुकें। फिर, बहुत धीमी गति में, अपने आप को शुरुआती स्थिति में कम करें।
फर्श पर लेट जाएं ताकि आपकी पीठ और कंधे के ब्लेड फर्श पर मजबूती से दब जाएं। अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर रखें, अपने पैरों को फर्श पर रखें। पर मकानकीदशाऔर पूरे दृष्टिकोण के दौरान, बाहों को ऊपर की ओर, छत की ओर बढ़ाया जाता है। अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाने के लिए अपने शरीर को थोड़ा ऊपर उठाएं। चरम बिंदु पर पकड़ो, फिर धीरे-धीरे अपने आप को शुरुआती स्थिति में कम करें।
फर्श पर खड़ी दवा की गेंद पर अपने हाथों को टिकाते हुए, "लेटे हुए" स्थिति में खड़े हों। प्रारंभिक स्थिति में, पैर बढ़ाए जाते हैं और एक दूसरे के बगल में खड़े होते हैं। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें। अपने घुटने से एक पैर को अपनी छाती तक खींचे। फिर, इसे अपनी मूल स्थिति में लौटाएं, उसी समय दूसरे को ऊपर खींचते हुए। जगह-जगह दौड़ने का अनुकरण करते हुए, आंदोलन करें।
प्रारंभिक स्थिति: जोर झूठ बोलना, पैर फिटबॉल पर हैं। अपने पैरों से गेंद को अपनी ओर खींचे ताकि आपका शरीर एक लंबवत स्थिति में हो। इसके बाद, धीरे-धीरे गेंद को वापस रोल करें और अपने पिंडली को उस पर रखें। शरीर को एक क्षैतिज स्थिति लेनी चाहिए, और फैला हुआ हाथ सिर के स्तर से ऊपर होना चाहिए, लेकिन फर्श पर जोर देने की स्थिति का उल्लंघन किए बिना। पेट की मांसपेशियों की ताकत के कारण, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, जिसमें हाथ कंधे के स्तर पर होंगे।
एक स्थिर शरीर की स्थिति सुनिश्चित करने के लिए एक बेंच पर बैठें, अपने हाथों से किनारे को पकड़ें। अपने शरीर को थोड़ा पीछे झुकाएं। अपने पैरों को स्ट्रेच करें ताकि वे शरीर के साथ एक सीधी रेखा बना लें। अपने पिंडली के बीच एक मेडिसिन बॉल को पकड़ें। एक साथ आंदोलन के साथ, शरीर को आगे उठाएं, और उसी समय घुटनों पर मुड़े हुए पैरों को छाती तक खींचें।
अपने घुटनों पर बैठें, और रोलर को पकड़ें ताकि यह कंधे के स्तर से सख्ती से नीचे हो। प्रारंभिक स्थिति में, पैर की उंगलियों, घुटनों और रोलर पर जोर दिया जाता है। एब्डोमिनल के तनाव के कारण, प्रेस की मांसपेशियों में तनाव महसूस होने तक रोलर को आगे की ओर घुमाएं। व्यायाम के अंतिम बिंदु पर, हाथ पूरी तरह से सीधे होने चाहिए। लंगर बिंदुओं की संख्या नहीं बदलती है - कूल्हों को फर्श पर नहीं लेटना चाहिए। कोर की मांसपेशियों के साथ विशेष रूप से काम करते हुए, रोलर को वापस घुमाकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
बार की लंबी गर्दन पर 5 किलो वजन के पैनकेक लगाएं। अपने घुटनों पर जाओ, अपने हाथों को बार पर रखो। प्रारंभिक स्थिति में, यह कंधे के स्तर के नीचे होना चाहिए। तीन समर्थन हैं: पैर की उंगलियां, घुटने और एक लोहे का दंड। पेट की मांसपेशियों में तनाव महसूस होने तक और कूल्हों के शिथिल होने तक बार को आगे की ओर घुमाएं। बार को वापस रोल करने और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें।
क्रॉसओवर हैंडल को लगभग कंधे की ऊंचाई पर सेट करें। सिम्युलेटर के लिए बग़ल में खड़े हो जाओ। प्रारंभिक स्थिति में, शरीर सीधा खड़ा होता है, और शरीर सिम्युलेटर की ओर थोड़ा मुड़ा हुआ होता है। हैंडल को दो हाथों से पकड़ा जाता है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। आपको सिम्युलेटर से इतनी दूरी पर खड़ा होना चाहिए कि केबल तना हुआ हो। केवल शरीर के साथ चलते हुए, मुड़ें ताकि शरीर आपके सामने पूरी तरह से मुड़ जाए। पूरे अभ्यास के दौरान, पैर गतिहीन रहते हैं।
फर्श पर बैठ जाएं, अपने शरीर को थोड़ा पीछे झुकाएं। अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाकर मेडिसिन बॉल को पकड़ें। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और उन्हें फर्श पर रखें ताकि केवल आपकी एड़ी फर्श पर टिकी रहे। प्रारंभिक स्थिति - आपके सामने हाथ। अगला, शरीर को बाईं ओर मोड़ें, जब तक कि पार्श्व प्रेस की मांसपेशियों को अधिकतम तक बढ़ाया न जाए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं। आंदोलन केवल शरीर द्वारा किया जाता है - श्रोणि और पैर फर्श में मजबूती से दबाए जाते हैं और हिलते नहीं हैं।
फिटबॉल पर अपनी कोहनी और फोरआर्म्स को आराम दें। अपने पैरों को फर्श पर रखें और अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर दबाएं। शरीर एक सीधी रेखा में होना चाहिए - काठ का क्षेत्र में झुकना या झुकना नहीं चाहिए। अपने पेट की मांसपेशियों को लगातार तनाव में रखें। अपनी कोहनी को घुमाते हुए, फिटबॉल को पहले दक्षिणावर्त दिशा में घुमाएं, फिर वामावर्त।
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