पुजारियों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम। बड़े नितंबों को कैसे पंप करें - सही तरीका

नितंबों के लिए घर पर सबसे अच्छा व्यायाम करने का प्रयास करें, जो आपको न केवल बट को आकार में रखने में मदद करेगा। पुजारियों को लोच देने के लिए घर पर ग्लूटियल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए ये 9 अभ्यास स्क्वैट्स से अधिक प्रभावी हैं।

बेशक, यह सच है कि स्क्वैट्स नितंबों की मांसपेशियों के लिए अच्छे होते हैं, लेकिन वे बहुत उबाऊ होते हैं। यही कारण है कि अकेले स्क्वाट करना इतना मुश्किल है। इसके अलावा, जोड़े सहित कई प्रकार के स्क्वैट्स हैं, जिन्हें करने से आप सरल और उबाऊ अभ्यासों की तुलना में बहुत अधिक प्रभाव प्राप्त करेंगे।

ग्लूटल मांसपेशियों के व्यायाम के साथ वीडियो को तुरंत देखें जो आप जिम में कर सकते हैं, और नीचे आपको घरेलू परिस्थितियों के लिए व्यायाम मिलेंगे

तैयार? विशेष रूप से एनवाईसी नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन पर्सनल ट्रेनर चेल्सी डोर्नन द्वारा डिजाइन किए गए इन नौ ग्लूट अभ्यासों को आजमाएं। इसी क्रम में प्रत्येक व्यायाम को 45 से 60 सेकंड के लिए दोहराएं। तीन दृष्टिकोण करें, यानी प्रत्येक व्यायाम तीन बार करें, और जल्द ही आप खुद को पहचान नहीं पाएंगे।

1. एक पैर पर पुल

अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके अपनी पीठ के बल लेटें। अपने घुटनों को लाइन में रखते हुए, एक पैर को फैलाएं और उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने नितंबों को निचोड़ें और अपने फैले हुए पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं। इस स्थिति में रुकें, फिर अपने आप को नीचे करें, लेकिन ताकि नितंब फर्श को न छुएं। अपने पैर से फर्श को छुए बिना, प्रत्येक पैर के साथ इस अभ्यास को कई बार दोहराएं।

2. स्ट्रेच लेग स्विंग्स

सभी चौकों पर बैठें, अपने घुटनों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, और अपनी कलाइयों को अपने कंधों के अनुरूप रखें। अपने बाएं घुटने को उठाएं और अपने पैर को बाहर की तरफ घुमाएं। इस स्थिति में रुकें, फिर पिछली स्थिति में लौट आएं। इस अभ्यास को अपने बाएं पैर से 45 - 60 सेकंड के लिए दोहराएं, और फिर इसे अपने दाएं से दोहराएं।

3. इंद्रधनुष

सभी चौकों पर, घुटनों को कंधे-चौड़ाई से अलग करें, और कलाइयों को अपने कंधों के अनुरूप रखें। अपने बाएं पैर को पीछे की ओर फैलाएं और इसे थोड़ा बाईं ओर ले जाएं। अपनी जुर्राब खींचो। फैला हुआ पैर आपकी पीठ के साथ समतल होना चाहिए। अपने पैर को सीधा रखते हुए, इसे तब तक नीचे करें जब तक कि आपके पैर का अंगूठा फर्श को न छू ले। फिर अपने पैर को शुरुआती स्थिति में उठाएं और अपने नितंब की मांसपेशियों को निचोड़ें। उसी गति में पैर को नीचे करें, लेकिन अब थोड़ा दायीं ओर। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। इस अभ्यास को 45-60 सेकेंड के लिए दोहराएं और फिर पैरों को स्विच करें।

4. फेफड़े

सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ कूल्हों पर। अपने घुटने को मोड़ते हुए अपने दाहिने पैर के साथ बाईं ओर एक कदम पीछे ले जाएं और इसे फर्श तक फैलाएं। आपका बायाँ घुटना आपके बाएँ टखने के अनुरूप रहना चाहिए। इस पोजीशन में रुकें, और फिर अपने दाहिने पैर को जितना हो सके आगे की ओर घुमाएं। 45-60 सेकंड के लिए व्यायाम दोहराएं और फिर पैर बदलें।

5. हाई स्क्वैट्स

पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं, बायीं एड़ी को थोड़ा ऊपर उठाएं। (अतिरिक्त तनाव के लिए, अपने पूरे पैर को फर्श से उठाएं और अपने पैर को आगे बढ़ाएं।) बैठते समय, आपके नितंब फर्श के समानांतर होने चाहिए। आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के अनुरूप होने चाहिए। इस स्थिति में रुकें, फिर दाहिनी एड़ी पर ध्यान केंद्रित करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 45-60 सेकंड के लिए व्यायाम दोहराएं और फिर पैर बदलें।

6. स्वीप अप

चारों तरफ जाओ। कलाई और पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। पैर बढ़े हुए हैं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं, लेकिन फर्श को न छुएं। अपने बाएं घुटने को 90 डिग्री मोड़ें। अपने पैर मुड़े हुए, अपने नितंबों को निचोड़ें और अपनी दाहिनी एड़ी को जितना हो सके ऊपर उठाएं। इस पोजीशन में रहें, और फिर अपने बाएं घुटने को उसकी जगह पर लौटा दें। 45-60 सेकंड के लिए व्यायाम दोहराएं और फिर पैर बदलें।

7. स्विंग

सीधे खड़े हो जाएं, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। दायां पैर बाएं पैर के सामने थोड़ा सा है। अपने बाएं घुटने को मोड़ें, अपने पेट को कस लें और अपने बाएं पैर को अपनी रीढ़ के अनुरूप रखते हुए आगे झुकें। दोनों हाथों से फर्श को स्पर्श करें। इस स्थिति में रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 45-60 सेकंड के लिए व्यायाम दोहराएं और फिर पैर बदलें।

8. पैर की अंगुली स्क्वैट्स

सीधे खड़े रहें। अपने पैरों को रखें ताकि आपके पैरों के बीच की दूरी आपके कंधों के बीच की दूरी से लगभग दोगुनी हो, और अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा आगे बढ़ाएं। अपने घुटनों को अपनी टखनों के ऊपर रखते हुए, अपने एब्स को जितना हो सके कस लें और नीचे बैठ जाएं ताकि आपके नितंब फर्श के समानांतर हों। अपनी एड़ियों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं। इस स्थिति में रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 45 - 60 सेकंड के लिए व्यायाम दोहराएं।

9. सूमो स्क्वाट्स

सीधे खड़े रहें। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए, पैर की उंगलियां थोड़ी आगे की ओर मुड़ी हुई हों। अपने घुटनों को अपनी टखनों की सीध में रखते हुए बैठ जाएं। अपनी एड़ी पर ध्यान केंद्रित करें और अपने पैरों को दोनों दिशाओं में 45 डिग्री मोड़ते हुए स्क्वाट करें। उसके बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

घर पर नितंबों के लिए व्यायाम का एक सेट: वीडियो

सूरज की पहली किरण के आने के साथ ही हर लड़की अपने आप से एक वादा करती है कि यह कल से शुरू होगी नया जीवन. आने वाले हफ्ते के लिए भव्य योजनाएँ बन रही हैं, जिम के सब्सक्रिप्शन ख़रीदे जा रहे हैं।

गोल नितंब पाने के लिए लड़की को किन नियमों और सिद्धांतों का पालन करना चाहिए

इंटरनेट पर सभी आहारों का अध्ययन किया जाता है। लेकिन, परिणामस्वरूप, कार्य समय में संभावनाओं को सीमित कर देता है - और न तो ताकत है और न ही परिवर्तन की इच्छा। यदि आप नितंबों के गोल आकार के लिए कुछ नियम और व्यायाम जानते हैं, तो एक तना हुआ बट प्रदान किया जाता है।

नियम 1: ज्ञान शक्ति है

मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आपको कम से कम यह जानना होगा कि वे कैसे काम करते हैं और वास्तव में क्या पंप करने की आवश्यकता है। मानव नितंब विभिन्न मांसपेशियों से बने होते हैं।

पुजारियों के आकार और संरचना को प्रभावित करने वाले मुख्य हैं:

• छोटी मांसपेशी;
• मध्य पेशी;
• बड़ी मांसपेशी।

टिप्पणीकि लसदार मांसपेशियों की संरचना और व्यायाम के एक सेट को समझने से वांछित परिणाम प्राप्त होगा। ऐसा करने के लिए, आपको लसदार मांसपेशियों के कार्यों को जानना होगा।

अधिकांश मुख्य कार्यनितंबों को एक गोल आकार देने के लिए, ग्लूटस मैक्सिमस ने कब्जा कर लिया। इस विशेष मांसपेशी के अध्ययन के लिए धन्यवाद, इसे ठीक करना संभव है दिखावटपुजारी

यदि आप लगातार लसदार मांसपेशियों के लिए जिम्नास्टिक करते हैं, तो आप जल्दी से वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है। मांसपेशियों को बारी-बारी से या एक साथ तनाव देना आवश्यक है। यह कहीं भी किया जा सकता है। यह एक्सरसाइज मसल्स को टोन करेगी।

नियम 2: मालिश जो रक्त परिसंचरण में सुधार करती है

लसदार मांसपेशियों की नियमित मालिश भी उनके कसने और लोच प्राप्त करने के परिणाम को जल्दी से प्राप्त करने में प्रभावी होगी।

सबसे प्रभावी आंदोलनों और जोड़तोड़ को सीखकर घर पर मालिश की जा सकती है. उदाहरण के लिए, स्नान करने के बाद, जब त्वचा सबसे अधिक भाप से भरी होती है, तो गोलाकार गति करना आवश्यक होता है। आंदोलनों को मनमाना और किसी भी दिशा में किया जा सकता है।

नियम 3: उचित स्वस्थ भोजन

आहार नियंत्रण भी एक महत्वपूर्ण कारक है। चूंकि ग्लूटल ज़ोन सबसे पहले खाए गए कैलोरी का खामियाजा उठाता है, जिससे शरीर की अधिकांश चर्बी कम हो जाती है।

और यहां यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि कोई भी क्षणिक सुख अनिवार्य रूप से दीर्घकालिक निराशा की ओर ले जाएगा।

घर पर लड़की के नितंबों को पंप करने के लिए व्यायाम

यह समझा जाना चाहिए कि एक लोचदार और टोंड पुजारियों के रूप में अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको एक स्थायी और दीर्घकालिक प्रक्रिया में ट्यून करने की आवश्यकता है।

और घर पर नितंबों के गोल आकार के लिए व्यायाम वांछित सफलता प्राप्त करने में मदद करेगा। परिसर विशेष रूप से लड़कियों के लिए बनाया गया है अलग - अलग प्रकारआंकड़े।

गोल बट अभ्यास में शामिल हैं:

• पुल- आपकी पीठ के बल लेटकर नियमित पेल्विक लिफ्ट। व्यायाम घुटनों पर मुड़े हुए पैरों के साथ किया जाता है। इस मामले में, पैरों को श्रोणि की चौड़ाई से अलग और जितना संभव हो उतना करीब ले जाना चाहिए। पैरों और नितंबों के बीच का प्रक्षेपवक्र 30 सेमी होना चाहिए। व्यायाम धीरे-धीरे किया जाता है।शीर्ष बिंदु पर, उठा हुआ श्रोणि 3-5 सेकंड के लिए रहता है। पर सही निष्पादनआप लसदार पेशी में जलन महसूस करेंगे। 3 सेट में 20 दोहराव करें। सेट के बीच का ब्रेक 2 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए;
  
• माही पैर- चारों तरफ पैरों की बारी-बारी से हरकत। एक मुद्रा लें ताकि घुटने, पिंडली, कोहनी और हाथ फर्श के संपर्क में हों। पीठ सीधी, फर्श के समानांतर होनी चाहिए। इस पद से पैर बारी-बारी से 90 डिग्री के कोण पर ऊपर उठते हैं. कृपया ध्यान दें कि ऊपर की ओर झूलने से ग्लूटियल पेशी मजबूत होती है, और उसी स्थिति से बगल की ओर झूलने से जांघ के बाहरी हिस्से पर काम होता है। व्यायाम 25-30 बार के 3-4 सेट में किया जाता है। प्रभाव को बढ़ाने के लिए, उच्चतम बिंदु पर पैर 3-5 सेकंड के लिए रखा जा सकता है;
  
• लंज स्क्वाट्स- शरीर को एक साथ कम करने के साथ आगे बढ़ें। प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पेट ऊपर की ओर, घुटने मुड़े हुए। पीठ के एक मामूली आर्च की अनुमति है। एक महत्वपूर्ण बिंदु श्वसन प्रणाली का नियंत्रण है। साँस छोड़ने पर, एक स्क्वाट के साथ एक फॉरवर्ड लंज बनाया जाता है, और साँस लेने पर, प्रारंभिक स्थिति ली जाती है। तेज गति के दौरान मांसपेशियों में खिंचाव से बचने के लिए, आपको व्यायाम को सुचारू रूप से करने की आवश्यकता है।मांसपेशियों को अनुकूलन के लिए समय देने के लिए। फेफड़े करते समय, पैर 90 डिग्री के कोण पर झुकना चाहिए। घुटना उंगलियों की रेखा से आगे नहीं जाना चाहिए। प्रत्येक पैर के लिए 15 दोहराव के 3 सेट करें। अगले कसरत के साथ, 2-3 फेफड़े जोड़कर दोहराव की आवृत्ति बढ़ाएं। आप चाहें तो वजन बढ़ा सकते हैं। यह साधारण डम्बल हो सकता है;
  
• फेफड़े- एक बड़ा कदम आगे। लंज गहरा नहीं होना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति - खड़े, पीठ सीधे, सीधे दिखने वाले मोजे। साँस छोड़ते समय, 90 डिग्री के कोण का निर्माण करते हुए, पैर को आगे बढ़ाकर एक लंज किया जाता है। कुंजी आगे के पैर को नियंत्रित करना है।. सामने के पैर को आंदोलनों का समन्वय करना चाहिए और साथ ही शरीर के पूरे भार को एड़ी पर रखना चाहिए। व्यायाम 3 सेट में 15-20 बार करना चाहिए;
  
• केकड़ा- हाथों पर शरीर के थोक भार के साथ पैरों को वैकल्पिक रूप से ऊपर उठाना। प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर बैठे, पैर घुटनों पर झुके, हाथ पीठ के पीछे। हथेलियों को फर्श पर आराम करना चाहिए ताकि उंगलियां अलग-अलग दिशाओं में मुड़ें, केकड़े के पंजे की संरचना जैसी। शरीर को ऊपर उठाते समय, फर्श के संपर्क के बिंदु पैर और हथेलियां होनी चाहिए. और इस स्थिति से, पैर बारी-बारी से अधिकतम संभव ऊंचाई तक बढ़ते हैं। व्यायाम प्रत्येक पैर पर 3 सेट के लिए 15-20 बार किया जाता है। सेट के बीच 3 मिनट से अधिक का ब्रेक नहीं;
  
• सितारा- एक साथ हाथ और पैर को अलग-अलग दिशाओं में फैलाना। व्यायाम प्रवण स्थिति से किया जाता है। पैर सीधे हैं, हाथ आगे बढ़ाए गए हैं। साँस छोड़ते समय, हाथ और पैर अलग-अलग दिशाओं में समकालिक रूप से बंधे होते हैं। व्यायाम के दौरान पीठ थोड़ी झुक जाती है, सिर ऊपर उठ जाता है. जब आप श्वास लेते हैं, तो सब कुछ अपनी मूल स्थिति में लौट आता है। दोहराव की आवृत्ति 20 गुना है। उनके बीच 2-3 मिनट के ब्रेक के साथ 3 दृष्टिकोण करना आवश्यक है;
  
• नाव- एक साथ हाथ और पैर ऊपर उठाना। प्रारंभिक स्थिति आपके पेट पर पड़ी है। बाहों को शरीर के साथ बढ़ाया जाता है, जो एक सीधी रेखा के आकार जैसा दिखता है। साथ ही, साँस छोड़ते समय दोनों पैर एक दूसरे के ऊपर उठ जाते हैं, इस प्रकार एक नाव का आकार बनाते हैं. उच्चतम बिंदु पर, पैर 2-3 सेकंड के लिए रुकते हैं। साँस लेते समय, वे अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं। नितंबों को गोल आकार देने के लिए व्यायाम बहुत कारगर माना जाता है। इसे 3 सेटों में 15-20 बार करने की सलाह दी जाती है;
  
• दिन का खाना- पूरे शरीर के वजन को एक पैर से दूसरे पैर में स्थानांतरित करना। प्रारंभिक स्थिति - बैठना, एक पैर बगल की ओर, हथेलियाँ फर्श पर, कंधे थोड़ा पीछे की ओर। शरीर के वजन का भार मुड़े हुए पैर की ओर निर्देशित होता है. हल्की छलांग में स्थिति बदल जाती है। मुड़ा हुआ पैर सीधा होता है, सीधा पैर झुकता है। यानी शरीर के भार का भार एक से दूसरे पैर पर बारी-बारी से चलता रहता है। स्थिति बदलते समय हाथ फर्श से उतर जाते हैं। व्यायाम प्रत्येक पैर पर 3 सेटों में 15 बार किया जाता है। सेट के बीच 3-4 मिनट का ब्रेक होता है।
  

व्यायाम का यह सेट सप्ताह में 3-4 बार किया जाता है। प्रभाव को बढ़ाने के लिए, आप अतिरिक्त रूप से वेटिंग एजेंटों का उपयोग कर सकते हैं। अभ्यास को आसान बनाने के लिए और अधिकआपको श्वास तकनीक का पालन करने की आवश्यकता है।

जिम में व्यायाम का एक सेट

कोई भी लड़की न्यूनतम प्रयास के साथ तुरंत परिणाम प्राप्त करना चाहती है। विशेष रूप से यदि हम बात कर रहे हेनितंबों के बारे में। उन्हें सबसे योग्य माना जाता है आकर्षक हिस्साशरीर, इसलिए, नितंबों को गोल आकार देने के लिए व्यायाम करने का तरीका पूरी तरह से और विचारशील होना चाहिए।

ध्यान से!एक विचारहीन दृष्टिकोण और अराजक अभ्यास के साथ जिमडम्बल के साथ, मांसपेशियों को पंप करने की उच्च संभावना है। भविष्य में, मांसपेशियां किसी भी भार का जवाब देना बंद कर देंगी। इसलिए, आपको नितंबों के गोल आकार के लिए सही व्यायाम चुनने की आवश्यकता है।

में प्रशिक्षण शुरू करने से पहले जिमकोशिश करें कि हमेशा हल्का वर्कआउट करें।

मांसपेशियों के काम को उत्तेजित करने के लिए वार्म-अप आवश्यक है।वार्म-अप को हल्का और छोटा होने दें, लेकिन यह अनिवार्य होना चाहिए। मांसपेशियों को वांछित स्वर देने के लिए पर्याप्त और 5 मिनट। यह ट्रेडमिल पर दौड़ना या साइकिल चलाना हो सकता है।

जिम में नितंबों के गोल आकार के व्यायाम में शामिल हैं:

• वजन के साथ डीप स्क्वाट- वरीयताओं के आधार पर, केटलबेल और बारबेल दोनों के साथ प्रदर्शन किया जा सकता है। आपको 1 किलो के छोटे वजन से शुरू करने की जरूरत है, धीरे-धीरे भार बढ़ाना। अपनी सांस देखना न भूलें। प्रारंभ में इसे बढ़ते प्रभाव के साथ 2 सेटों में 10-15 बार किया जाता है। यदि घुटने के जोड़ में दर्द होता है, तो व्यायाम बंद कर दें;
• बारबेल फेफड़े- धीमी गति से किया गया। एक व्यक्ति को यथासंभव केंद्रित होना चाहिए, क्योंकि बार का वजन एक दिशा में खींच सकता है। शुरू करने के लिए, फेफड़े एक पिन के साथ किए जाते हैं, धीरे-धीरे विभिन्न द्रव्यमानों के साथ भार के रूप में भार जोड़ते हैं। 3 सेट में 10 बार व्यायाम करें। सेट के बीच का ब्रेक 5 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए;
• पैरों से दबाव डालना- सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक। किसी भी जिम में लसदार मांसपेशियों को पंप करने के लिए एक विशेष मंच बनाया गया है। पीठ को दबाया जाना चाहिए, और पैर मुड़े हुए अवस्था में प्लेटफॉर्म के केंद्र के खिलाफ आराम करते हैं। जब पैरों को बढ़ाया जाता है, दोनों ग्लूटियल मांसपेशियां और अंदरूनी हिस्सा. व्यायाम 3 सेट में 15 बार किया जाता है। प्लेटफॉर्म टैंक में अतिरिक्त वजन जोड़ा जा सकता है।

व्यायाम जो आप काम पर भी कर सकते हैं

अस्तित्व सरल व्यायामखेल उपकरण पर निर्भर नहीं है। इस तरह के अभ्यासों का मुख्य लाभ लगभग कहीं भी निष्पादन की उपलब्धता है।

ग्लूटियल मांसपेशियों को न केवल घर पर या जिम में, बल्कि काम पर भी पंप किया जाता है।इनमें से एक एक्सरसाइज बिना उठे ही की जाती है। सीधा बैठना जरूरी है, पीठ सीधी हो। गहरी सांस लें और सांस छोड़ते हुए उसी समय नितंबों की मांसपेशियों को कस लें और पेट में खींचे।

इस स्थिति में 3-5 सेकेंड तक रहें। इस मामले में, ग्लूटियल मांसपेशियां और पेट की मांसपेशियां दोनों शामिल होती हैं। इस तरह के व्यायाम की आवृत्ति 3 सेटों में औसतन 20 बार होती है। दैनिक कसरत के लिए उपयुक्त।

स्क्वाट भी नितंबों को गोल करने के सामान्य अभ्यासों में से एक है।

ऐसा करने के लिए, आपको कुर्सी से पीछे हटना होगा। एक मुद्रा ले लो टिन सैनिक. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, सीट के लूट के किनारे को छूने की कोशिश करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। एक कुर्सी पर मत बैठो। 3 सेट में 20 बार परफॉर्म करें। सेट के बीच 3-4 मिनट का ब्रेक लें।

बछड़ा उठाना ज्यादातर लड़कियों का पसंदीदा व्यायाम है। ऐसा करने के लिए, आपको कुर्सी के पीछे खड़े होने की जरूरत है ताकि अपने हाथों से उसकी पीठ को पकड़ना सुविधाजनक हो। पैर की उंगलियों पर उठाते समय, लसदार मांसपेशियों को कसना आवश्यक है, जैसे कि गधे को अंदर की ओर खींच रहा हो।प्रारंभिक स्थिति में आराम करें। इस एक्सरसाइज को करते समय पैरों की सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं।

औसतन, 3 सेटों में 30 बार प्रदर्शन करने की अनुशंसा की जाती है। सरल व्यायामों के एक सेट की मदद से आप नितंबों को गोल आकार दे सकते हैं। इसी समय, अभ्यास सरल हैं और विशेष उपकरणों की आवश्यकता नहीं है। किसी भी सुविधाजनक स्थान पर और किसी भी समय प्रदर्शन किया।

यदि आप 2 सप्ताह तक रोजाना व्यायाम का पूरा सेट करते हैं, तो यह एक अच्छी आदत बन जाएगी।

3 सप्ताह के बाद, पहला परिणाम ध्यान देने योग्य होगा। और साथ ही हर समय खुद को शेप में रखने की इच्छा भी रहेगी।

फिटनेस ट्रेनर से टिप्स: एक लड़की के लिए लोचदार गोल नितंबों को जल्दी से कैसे पंप करें

विशेषज्ञ पोषण पर ध्यान केंद्रित करते हैं। उत्पाद यथासंभव उपयोगी होने चाहिए।

टिप्पणी!नितंबों के गोल आकार के लिए व्यायाम तभी प्रभावी होंगे जब संपूर्ण आहार की समीक्षा की जाएगी। याद रखें कि उपवास करते समय आप कभी भी पुजारी को गोल आकार नहीं दे पाएंगे।

नियमितता महत्वपूर्ण है।यह आवश्यक है, विशेष रूप से पहली बार में, लगातार अभ्यास करने के लिए। और आपको यह भी याद रखना होगा कि प्रशिक्षण के दौरान सभी आंदोलनों को धीमा और केंद्रित होना चाहिए। कार्रवाई की गति से कोई तत्काल परिणाम नहीं होगा।

सबसे महत्वपूर्ण बिंदु सही श्वास है। साँस छोड़ते समय, व्यायाम स्वयं किया जाना चाहिए, और साँस लेते समय प्रारंभिक स्थिति लेनी चाहिए।

दैनिक दिनचर्या के बारे में मत भूलना। नींद स्थिर और औसत 7-8 घंटे होनी चाहिए। थका हुआ व्यक्ति कई गुना कम व्यायाम करेगा, जिससे वांछित परिणाम प्रभावित होगा।

कोई अप्राप्य चोटियाँ नहीं हैं, मुख्य बात यह है कि प्रयास करना है और फिर सब कुछ ठीक हो जाएगा। नितंबों को गोल आकार देने के लिए व्यायाम करने का मूड आधी सफलता है। पहले परिणामों के प्रकट होने के साथ, और भी अधिक प्रोत्साहन दिखाई देगा।

एक महिला के लिए लसदार मांसपेशियों को पंप करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम के बारे में एक उपयोगी वीडियो

नितंबों के गोल आकार के लिए व्यायाम कैसे करें - यह वीडियो देखें:

नितंबों को कैसे गोल करें, साथ ही व्यायाम का एक सेट - यह वीडियो देखें:

सुंदर और लोचदार गधा- यही कई लड़कियां हासिल करना चाहती हैं। और यह काफी वास्तविक है, यहां तक ​​​​कि घर पर भी, मुख्य बात यह है कि आलसी न हों और नियमित रूप से सरल अभ्यासों का एक सेट करें, जिसके बारे में हम नीचे चर्चा करेंगे। यदि आप मांसपेशियों को बनाने के साथ-साथ इसे आकार देना चाहते हैं, तो वज़न (डम्बल, बारबेल, इत्यादि) के साथ प्रशिक्षण को प्राथमिकता दें। ऐसे में हफ्ते में 2-3 वर्कआउट काफी हैं। प्रत्येक व्यायाम के लिए 5-8 प्रतिनिधि के लगभग 4-5 सेट करें। यदि आप नितंबों को कम करने के कार्य का सामना कर रहे हैं, तो बेहतर है कि अतिरिक्त भार का उपयोग न करें। इस मामले में, आपको अधिक बार अभ्यास करना चाहिए: सप्ताह में 5-6 बार और 18-20 दोहराव के 5-6 सेट करें। गधे को पंप करने के लिए सर्वोत्तम अभ्यासों पर विचार करें।

ये सबसे लोकप्रिय हैं और प्रभावी व्यायामनितंबों को फुलाने के लिए, जो आपको कुछ हफ्तों में पहला परिणाम देखने की अनुमति देगा। व्यायाम बुनियादी है, पैरों और पुजारियों के अलावा, यह आपको पीठ और यहां तक ​​​​कि प्रेस को भी काम करने की अनुमति देता है।

व्यायाम को सही ढंग से करने के लिए, आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। स्क्वाट करें, अपने नितंबों को पीछे ले जाएं, जैसे कि आप किसी अदृश्य कुर्सी पर बैठने की कोशिश कर रहे हों। तक पहुंचना समकोण, उठो, वजन को उसी तरह वापस स्थानांतरित करना। हर चौथे व्यायाम को 10-30 सेकंड के लिए निचले बिंदु पर करें।

एक उन्नत स्तर के लिए, वज़न का उपयोग करें।इस वजह से लोड काफी बढ़ जाता है।

स्क्वैट्स को गहराई से करना चाहिए, बट को जितना हो सके वापस लाएं, अपनी पीठ को सीधा रखें। जितना संभव हो उतना कम स्क्वाट करें: जितना कम आप नीचे जाते हैं, उतनी ही सक्रिय रूप से ग्लूटियल मांसपेशियां शामिल होती हैं।

सेल्युलाईट से लड़ने के लिए स्क्वाट बहुत अच्छे हैं। जितना अधिक आप स्क्वाट करेंगे, उतनी ही तेजी से बट लोचदार और मोहक हो जाएगा।

ग्लूट ब्रिज

नितंबों को पंप करने के लिए भी एक बढ़िया व्यायाम। आपको फर्श पर लेटने की जरूरत है, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं, अपने पैरों को मोड़ें और उन्हें जितना संभव हो नितंबों के करीब लाएं। फिर श्रोणि को ऊपर उठाएं, एक पुल बनाएं और नितंबों की मांसपेशियों को तनाव दें। व्यायाम करते समय, अपने हाथों पर झुकें - फिर भार समान रूप से वितरित किया जाएगा, और आप कशेरुक खंड को ओवरस्ट्रेन नहीं करेंगे। इस पोजीशन में आप कुछ देर रुक सकते हैं। सीढ़ी व्यायाम करें। उदाहरण के लिए, तीन दृष्टिकोण - 15, 12 और 10 बार।

टांग को फैलाकर श्रोणि को ऊपर उठाएं

व्यायाम पिछले एक के समान है, लेकिन यह नितंबों को और भी अधिक लोड करता है। फर्श पर लेट जाएं, एक पैर को घुटने पर मोड़ें, दूसरे को ऊपर उठाएं। इस स्थिति में श्रोणि को ऊपर उठाएं, मांसपेशियों को निचोड़ें। करना प्रत्येक पैर के लिए 15 प्रतिनिधि के 6-8 सेट।अधिक जानकारी के लिए प्रभावी भारपैर की मांसपेशियों को भारोत्तोलन एजेंट के साथ लोड किया जा सकता है।

माही पीछे की तरफ

पुजारियों को पंप करने के लिए बहुत ही सरल अभ्यास। आपको उठने की जरूरत है, अपने हाथों से एक कुर्सी या अन्य समर्थन के पीछे को पकड़ें, अब बगल और पीछे की ओर झूलें। गति तेज न करें - मांसपेशियों को धीरे-धीरे बाहर निकालने का प्रयास करें। झूले के तल पर, आराम करना नहीं, बल्कि पैर को तुरंत ऊपर फेंकना महत्वपूर्ण है।

फेफड़े

गधे को पंप करने के लिए और क्या अभ्यास करना है? फेफड़े मुख्य में से एक हैं सुंदर पुजारी. वे वजन घटाने के लिए उतने प्रभावी नहीं हैं, लेकिन वे उल्लेखनीय रूप से बढ़ते हैं मांसपेशियों, छोटी लसदार पेशी, जांघ की सामने की सतह और निचले पैर का व्यायाम करना। अपने हाथों में डम्बल लें, उन्हें धड़ के साथ फैलाएं और फेफड़े करें। उन्हें मौके पर और कमरे के चारों ओर आगे बढ़ते हुए दोनों किया जा सकता है। आप जितना चौड़ा कदम उठाएंगे, ग्लूटियल मांसपेशियां उतनी ही बेहतर तरीके से काम करेंगी। ऐसे में पीठ को सीधा रखना चाहिए, पिछले पैर के घुटने को फर्श से छूने दें।

माही ने चौकों पर वापसी की

भी बहुत उपयोगी व्यायामपुजारियों को पंप करने के लिए। आपको बस सभी चौकों पर जाने और वापस स्विंग करने की जरूरत है, उदाहरण के लिए, प्रत्येक पैर के साथ दिन में 50 बार। आप सीढ़ी व्यायाम भी कर सकते हैं: 15, 12, 10 प्रतिनिधि के तीन सेट।यदि व्यायाम आपके लिए आसान है, तो दोहराव की संख्या बढ़ाएं या अपने घुटने के नीचे एक डंबल रखें और अपने पैर को इसके साथ उठाएं। व्यायाम करते समय, ग्लूटियल मांसपेशियों को आराम न दें।

व्यायाम "मल"

घर पर गधे को पंप करने के लिए एक और व्यायाम। आपको दीवार के खिलाफ दबाने और बैठने की जरूरत है, जैसे कि एक अदृश्य कुर्सी पर। इस तरह आधे मिनट तक रुकें, फिर आराम करें, कुछ और तरीके अपनाएं। हर दिन, व्यायाम के समय को 10 सेकंड तक बढ़ाने का प्रयास करें।

हिप लिफ्ट

गधे को पंप करने के लिए कौन से व्यायाम करने चाहिए? इसके लिए कूल्हों को ऊपर उठाना बहुत कारगर होता है। अपने पेट के बल लेटें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, इस स्थिति में रुकें। करना प्रत्येक 15 सेकंड के सेट की एक जोड़ी।

पहाड़ी पर कूदना

नितंबों को पंप करने के लिए इस तरह की छलांग बहुत अच्छी एक्सरसाइज है। 30-40 सेमी ऊँचा एक स्थिर स्थिर आसन खोजें और उस पर कूदें। 10 प्रतिनिधि के चार सेट करें। यदि व्यायाम आपके लिए आसान है, तो डम्बल उठाएँ या अपने पैरों पर वज़न डालें। भी इस एक्सरसाइज को आप स्टेप्स पर कर सकते हैं या जिम में स्टेप प्लेटफॉर्म का इस्तेमाल कर सकते हैं।

deadlift

आपको खड़े होने की जरूरत है, अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, डम्बल या एक बारबेल उठाएं और नीचे झुकना शुरू करें, अपने शरीर के साथ आगे झुकें, और अपने बट को पीछे धकेलें। पूरा 10 प्रतिनिधि के 4 सेट।

लोचदार पुजारियों के लिए कार्डियो प्रशिक्षण

कार्डियो प्रशिक्षण की श्रेणी से गधे को जल्दी से पंप करने के लिए व्यायाम भी हैं। उन्हें ऊपर सूचीबद्ध लोगों के साथ बदलने की अनुशंसा नहीं की जाती है - उनके साथ कार्यक्रम को पूरक करना बेहतर है। निम्नलिखित विशेष रूप से सहायक है:

• ट्रेडमिल पर दौड़ना या चलना "चढ़ाई"।यह ऊपर की ओर है - इसलिए आप नितंबों को बढ़ाते हैं। लेकिन समतल सतह पर दौड़ने से नितंबों को कम करने में मदद मिलती है।
• मध्यांतर प्रशिक्षण।मापा गति के साथ अंतराल कार्यक्रम चुनें। तो वसा तेजी से "ऑक्सीकरण" करेगा और आप जल्दी से नितंबों का आकर्षक आकार प्राप्त कर सकते हैं।

इसके अलावा, नृत्य सुंदर नितंबों को खोजने में बहुत मदद करता है। लिफ्ट के बजाय सीढ़ियाँ लेने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें - एक बड़ा अतिरिक्त भार।

घर पर अपनी गांड को जल्दी से कैसे पंप करें: व्यायाम और अन्य टिप्स

ग्लूटियल मांसपेशियां तीन युग्मित मांसपेशियों से बनी होती हैं: ग्लूटस मैक्सिमस, मेडियस और मिनिमस। इस पूरे समूह का कार्य हिप अपहरण है। यदि आप एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व नहीं करते हैं, और जांघों की मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से कोई क्रिया नहीं करते हैं, तो नितंब गोल नहीं होंगे - शरीर को बस इसकी आवश्यकता नहीं है। इसलिए, पुजारियों को पंप करने के लिए, आपको खेल, खेल और एक बार फिर खेल की जरूरत है। जब आप इस लक्ष्य की ओर काम करते हैं, तो निम्नलिखित दिशानिर्देशों पर विचार करें:

• न केवल काम महत्वपूर्ण है, बल्कि आराम भी है।यह हर दिन करने लायक नहीं है, इष्टतम आवृत्ति हर दूसरे दिन होती है। वसूली की प्रक्रिया में, मांसपेशियां भी बढ़ती हैं, और काफी सक्रिय रूप से।
• स्थैतिक भी नितंबों के लिए उपयुक्त है।जो लोग तख़्त के बारे में जानते हैं और इसे करते हैं, वे स्थैतिक लोडिंग की प्रभावशीलता को प्रमाणित कर सकते हैं। ग्लूटियल मांसपेशियों के लिए, स्टैटिक्स में देरी "ग्लूटियल ब्रिज" या "हाई चेयर" व्यायाम के लिए उपयुक्त है।
• चलना और ऊपर की ओर दौड़ना।ऐसे में कार्डियो मसल्स को बढ़ाने और उन्हें लोचदार बनाने में मदद करेगा। आप बस ट्रेडमिल पर ढलान सेट कर सकते हैं या इलाके में दौड़ सकते हैं जहां इलाके असमान हैं। थोड़ी सी भी उठाने पर भी आप गधे पर भार बढ़ा देंगे।
• यह भी महत्वपूर्ण है उचित पोषण, विशेष रूप से, आहार में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन। यह मांसपेशियों के सामंजस्यपूर्ण निर्माण के लिए आवश्यक है।

अब आप जानते हैं कि अपनी गांड को पंप करने के लिए आपको कौन से व्यायाम करने चाहिए। उन्हें नियमित रूप से करें, और जल्द ही आप दर्पण में अपने प्रतिबिंब को नहीं पहचान पाएंगे। अपने आप को असंभव लक्ष्य निर्धारित न करें, उदाहरण के लिए, एक सप्ताह में अपने गधे को पंप करने के लिए। धीरे-धीरे लोड बढ़ाते हुए सब कुछ सही और लगातार करें।

पुजारियों को पंप करने के लिए वीडियो अभ्यास

क्या ठंड के मौसम में कई सर्दियों की छुट्टियां और एक गतिहीन जीवन शैली ने आपके फिगर को प्रभावित किया है? काश, अधिकांश महिलाओं के लिए, यह अब सबसे अधिक है वास्तविक समस्या. यही कारण है कि स्पोर्ट्स क्लब उन लोगों की बढ़ती धारा से तेजी से फट रहे हैं जो गर्मी की छुट्टियों से पहले और वास्तव में खुली टी-शर्ट, हल्के कपड़े और छोटी स्कर्ट के मौसम से पहले आंकड़े को क्रम में रखना चाहते हैं।

हमारे शरीर के लगभग हर अंग को समायोजन की आवश्यकता होती है। पैरों को सद्भाव, प्रेस - स्मार्टनेस, लेकिन पोप - लोच को वापस करने की आवश्यकता है।

सहमत हूं, स्नान के मौसम में, सुंदर, सुंदर रूप से समोच्च नितंब किसी से कम प्रासंगिक नहीं हैं पतले पैर, पतली कमरऔर ऊँची छाती। हालांकि, सिमुलेटर पर थकाऊ अभ्यास के बिना हमारे शरीर के इस तीखे हिस्से को वांछित आकार देना संभव है। आपको केवल इच्छाशक्ति, धैर्य और नितंबों के लिए प्रभावी व्यायामों का एक सेट चाहिए, जो घर पर किया जा सकता है।

और 3 सप्ताह के बाद, सबसे जिद्दी और लगातार का एक अद्भुत परिणाम होगा!

इससे पहले कि आप व्यायाम करना शुरू करें, यहाँ कुछ उपयोगी सुझाव दिए गए हैं।

अधिक परिणाम कैसे प्राप्त करें?

किसी भी खाली मिनट में ग्लूटियल मांसपेशियों को लोड करने का प्रयास करें। कैसे? हां, यह बहुत आसान है: बारी-बारी से अपने "पांचवें बिंदु" को तनाव दें और आराम करें। यह कहीं भी किया जा सकता है - सुपरमार्केट में लाइन में, काम के रास्ते पर, कार्यालय में कंप्यूटर पर बैठकर।

व्यायाम के सेट को हमेशा ठंडे शावर के साथ पूरा करें और नितंबों को सख्त वॉशक्लॉथ या टेरी टॉवल से रगड़ें। यह रक्त परिसंचरण को बढ़ाने और नफरत वाले "नारंगी" छील के गठन को रोकने में मदद करता है। अधिक बार चलने की कोशिश करें, खासकर सीढ़ियाँ। नितंबों को मजबूत करने का एक अच्छा प्रभाव तैराकी है।

जैसे-जैसे आप कौशल हासिल करते हैं, दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाएँ।

उपरोक्त जिम्नास्टिक में शामिल किया जा सकता है, पहले इसे एक महीने के लिए हर दिन करना बेहतर होता है, फिर आप इसे हर दूसरे दिन कर सकते हैं। अगर यह आदत बन जाती है, तो आपका बट हमेशा दृढ़ और टोंड रहेगा।

व्यायाम करने के लिए, एक विशेष गलीचा या एक छोटा पतला कंबल लें।

नितंबों के लिए प्रभावी व्यायाम का एक सेट "आदर्श गधा"

1. प्रारंभिक स्थिति: सभी चौकों पर नीचे उतरें, अपनी कोहनी पर झुकें, सिर ऊपर करें।

प्रयास से पैर को पीछे की ओर खींचे। इस स्थिति को पकड़ें और इस तरह सांस लें: साँस छोड़ें, साँस छोड़ें, साँस छोड़ें।

आगे: सिर को नीचे करें, पेट की मांसपेशियों को खींचे, प्रारंभिक स्थिति लें। इस स्थिति से, पैर के अंगूठे को नीचे की ओर इंगित करते हुए, पिछले पैर को ऊपर उठाएं और 8 तक गिनते हुए इस स्थिति में रहें। पैर को नीचे करें।

प्रत्येक पैर पर 3 सेट करें।

2. प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, भुजाएँ नीचे की ओर, हथेलियाँ नीचे की ओर, पैर घुटनों पर मुड़े हुए, पैर सीधे।

अपने ऊपरी शरीर को उठाए बिना धीरे-धीरे अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। झुकना निचले हिस्सेपीठ और नितंबों को कस लें। प्रारंभिक स्थिति लें।

6 दृष्टिकोण करें।

3. प्रारंभिक स्थिति: खड़े होना, कुर्सी के पीछे झुकना, पीठ सीधी, एड़ी बाहर।
एक सांस लें और धीरे-धीरे अपने पैर को वापस सीमा तक ले जाएं, अपने नितंबों को तनाव दें। पैर के अंगूठे को बाहर की ओर मोड़ें, 10 सेकंड के लिए लेटें, और साँस छोड़ते हुए, प्रारंभिक स्थिति लें।

प्रत्येक पैर के लिए 10 सेट करें।

4. प्रारंभिक स्थिति: अपने पेट के बल लेटें और अपनी ठुड्डी को पार की हुई भुजाओं पर टिकाएं, अपने पैरों को एक साथ रखें, घुटनों पर झुकें।

अपने नितंबों, पेट, पैरों को कस लें और अपने घुटनों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति लें।

4 दृष्टिकोण करें।

नितंबों के लिए ये मेगा-प्रभावी व्यायाम आपकी पीठ और कंधों को भी सुंदर और उभरे हुए बनाएंगे।

5. प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े होकर, अपने पैरों को एक साथ, हाथों को कूल्हों के साथ रखें।

गहरी सांस लेने के बाद अपनी एड़ियों को जितना हो सके ऊपर उठाएं और अपने नितंबों से टकराते हुए जगह-जगह दौड़ना शुरू करें।

इसे 50 तक गिनें।

6. प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर बैठे, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे, पैरों को थोड़ा अलग करके बंद करें।

अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, आगे बढ़ें, नितंबों के काम के कारण, एक, फिर दूसरा पैर। व्यायाम धीरे-धीरे शुरू करें, धीरे-धीरे तेज करें।

इसे 50 तक गिनें।

7. प्रारंभिक स्थिति: अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और बाहों को आगे बढ़ाएं।

धीरे-धीरे नीचे झुकें, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा सा झुकाएं। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

10-15 दृष्टिकोण करें।

8. नंबर 7 की तरह शुरुआती स्थिति।

अपने पैरों को मोड़ते हुए, अपने श्रोणि को थोड़ा पीछे ले जाएं, जैसे कि एक कुर्सी पर बैठे हों। अपने ऊपरी शरीर को थोड़ा आगे-पीछे करें। नितंब देखें - वे घुटनों के नीचे नहीं गिरने चाहिए।

8 दृष्टिकोण करें।

9. प्रारंभिक स्थिति: अपने पेट के बल लेटें और अपनी ठुड्डी को पार की हुई भुजाओं, पैरों को पंजों के साथ अंदर की ओर रखें। इसके साथ एक घूर्णी गति करते हुए, धीरे-धीरे पैर को ऊपर उठाएं और नीचे करें। इस समय दूसरे पैर की मांसपेशियों को कस लें।

प्रत्येक पैर के लिए 10-15 सेट करें। सुनिश्चित करें कि ठुड्डी हिलती नहीं है, और मोज़े हर समय अंदर की ओर मुड़े रहते हैं।

10. प्रारंभिक स्थिति: एक कुर्सी पर बैठे, अपनी पीठ को सीधा करते हुए, पैर फर्श पर मजबूती से दबाए। अपने पेट में ड्रा करें, अपनी बाहों को अपने सामने मोड़ें। अपने नितंबों को तानते हुए अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं। आगे की ओर झुकें, अपने कूल्हों को अपनी छाती से स्पर्श करें, अपना सिर झुकाएं, श्वास लें, अपना सिर उठाएं। अब धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

10 दृष्टिकोण करें।

ब्राजीलियाई नृत्य, घुमावदार स्कर्ट, दक्षिणी महिलाओं के तंग गधे। किस लड़की ने उसी तरह पुरुषों का ध्यान आकर्षित करने का सपना नहीं देखा था?! काश, अकेले नाचना काफी नहीं होता। आपको पुजारियों के लिए प्रभावी व्यायाम की तलाश करनी होगी, ताकि कपड़े सौ प्रतिशत बैठ सकें। खैर, मजबूत सेक्स उसके पैरों में कमजोर पड़ रहा था, उसकी देखभाल कर रहा था।

पुजारी को सुंदर होने से क्या रोकता है?

पांचवें बिंदु की समस्या केवल उन लड़कियों में ही नहीं होती है जो दिन भर कंप्यूटर पर बैठी रहती हैं। यहां तक ​​कि उन काम का समयखड़ा हो या चलता हो, सबसे पहले पैरों को तनाव दें। और आलसी "झेन्या" गोल हो जाता है और शिथिल हो जाता है। लेकिन एक निश्चित बिंदु तक, यह और भी अच्छा है, क्योंकि यदि आपके पास पहले से ही एक बट है, तो आप इसे घर पर भी नितंबों के व्यायाम के साथ आकार दे सकते हैं।

दुर्भाग्य से, एक फ्लैट बट से एक गोल बुन बनाना हमेशा संभव नहीं होता है यदि यह सब जीन के बारे में है। केवल शक्ति प्रशिक्षण और अधिकार की आशा प्रोटीन आहारनितंबों को बढ़ाने के लिए, जिससे मांस बढ़ेगा और कूल्हों का विस्तार होगा। बस एक सुंदर पुजारी के लिए अभ्यास के अपने सेट को बीच में न छोड़ें - एक छोटा लोचदार बट रूई की एक आकारहीन गेंद से बेहतर दिखता है।

हम किसके साथ काम करेंगे?

आइए देखें कि हमें किससे निपटना है। इस लड़की की आत्मा जटिल है, मुलायम या टोंड बूटी के साथ, सब कुछ सरल है। यह तीन मांसपेशियों द्वारा आकार दिया जाता है:

• छोटी लसदार पेशी। यह नितंबों के ऊपरी बाहरी हिस्से में गहरे अंदर स्थित होता है। बाएं / दाएं पैर के अपहरण में भाग लेता है।
• ग्लूटस मेडियस। यह छोटे से नीचे शुरू होता है, उसी दिशा में उस पर फैला होता है। यह पैर को बग़ल में स्विंग करने में भी मदद करता है।
• ग्लूटस मेक्सीमस। एक चौड़ी परत दो छोटी बहनों को कवर करती है। हम इसे त्वचा के ठीक नीचे महसूस करते हैं। उसका व्यवसाय पैरों को आगे/पीछे, स्क्वैट्स और बहुत कुछ आगे बढ़ाना है।

पेश है ऐसी नेस्टिंग डॉल, जिसे परफॉर्म करके जगाना होगा हिलोरे शारीरिक व्यायामघर पर या जिम में नितंबों के लिए। उसी समय, अन्य मांसपेशी समूह शामिल होंगे। प्रेस को कड़ा किया जाएगा, पैरों को मजबूत किया जाएगा, और इस पृष्ठभूमि के खिलाफ लोचदार बट बहुत आकर्षक लगेगा।

व्यायाम का विकल्प

जब हम फर्श से वजन उठाते हैं, सीधा करते हैं, बैठते हैं या खड़े होते हैं तो सभी ग्लूटियल मांसपेशियां काम करती हैं। लेकिन ये सामान्य आंदोलन पर्याप्त नहीं हैं। पर रोजमर्रा की जिंदगीछोटी और मध्यम मांसपेशियां लगभग बिना भार के रहती हैं - आखिरकार, हम शायद ही कभी प्रयास के साथ एक तरफ कदम रखते हैं। इसलिए, नितंबों को पंप करने के लिए, प्रशिक्षण आवश्यक है। यहाँ वे व्यायाम हैं जो बट को सबसे ज्यादा पसंद हैं:

• नितंबों को लेटने की स्थिति से उठाना;
• पक्षों को पैरों का अपहरण;
• स्क्वैट्स;
• फेफड़े;
• चढ़ती सीढ़ियां।