पैरों को पतला और पतला कैसे करें: व्यायाम और आहार। पुरुषों में बहुत पतले पैर: कारण और क्या करें

बहुत पतले पैरों को आसानी से पंप किया जा सकता है, आपको बस नियमित रूप से व्यायाम का एक सेट शुरू करने की आवश्यकता है जो आपको मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद करेगा।

जोश में आना:घुटनों के बल झुकते हुए पैरों के ऊँचे उठने के साथ चलना; अलग-अलग दिशाओं में सिर झुकाना; बाहों का घूमना, हाथों से शुरू होकर कंधे के जोड़ तक समाप्त होना; शरीर अलग-अलग दिशाओं में झुकता है; पैरों को दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाना, फिर घुटनों के साथ भी ऐसा ही; आप कुछ मिनटों के लिए रस्सी कूद कर वार्म-अप पूरा कर सकते हैं।

पतले पैरों के लिए व्यायाम:

• स्क्वाट्स। इसे अतिरिक्त वजन के साथ करने की सिफारिश की जाती है। सीधी पीठ के साथ स्क्वाट करें, ज्यादा गहराई में न जाएं।
• "पिस्तौल"। अपनी पीठ को सतह के खिलाफ दबाएं, एक पैर को सीधा करें और स्क्वाट करना शुरू करें, इसके साथ फर्श को छूने की कोशिश न करें। फिर दूसरे के साथ भी ऐसा ही करें। शुरुआत के लिए, दस दोहराव पर्याप्त हैं। जब शरीर लोड के लिए अभ्यस्त हो जाता है, तो वेटिंग एजेंट जोड़े जा सकते हैं।
• फेफड़े। प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ें, पैर एक साथ। हाथों की स्थिति को ध्यान में रखते हुए, बारी-बारी से फेफड़े करें, पहले दाईं ओर, फिर बाएं पैर पर। 15 बार करें।
• अपने पैर हिलाओ। भार बढ़ाने के लिए, आप टखनों पर विशेष भार पहन सकते हैं। सीधे खड़े होकर प्रदर्शन किया। जितना हो सके अपने पैर को साइड में उठाने की कोशिश करें, बिना इसे आगे या पीछे किए। गति धीमी है, प्रत्येक पैर के लिए 10 बार।
• चारों तरफ की स्थिति से। आपको अपने पैर को पीछे और ऊपर ले जाने के लिए जितना संभव हो उतना प्रयास करने की आवश्यकता है, यह एक तेज आंदोलन के साथ किया जाता है। यह प्रत्येक के लिए 10 बार किया जाता है।
• अपनी तरफ लेट जाएं, कोहनी पर अपना हाथ सुखाएं और इसे अपनी छाती के बगल में रखें। पैर ऊपर उठाना। 25 दोहराव करो। फिर दूसरी तरफ रोल करें और दोहराएं।

बछड़ा व्यायाम:

• मोज़े पर उठो। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने पैरों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें। पैर की उंगलियों पर उठो, जितना संभव हो उतना फैलाने की कोशिश करो, सिर का शीर्ष ऊपर की ओर झुक जाता है। रुकना चरम बिंदुकुछ सेकंड के भीतर। 30 बार के तीन सेट करें।
• पहाड़ी पर व्यायाम - कदम या मोटी किताब। ऊँचाई तक उठना आवश्यक है ताकि एड़ी नीचे लटके। साँस लेते समय, आपको जितना संभव हो उतना ऊपर खींचने की ज़रूरत है, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, कम करें। ऐसे में आपको अपनी एड़ियों को जमीन पर टिकाने की कोशिश करनी चाहिए। 30 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
• एक कुर्सी पर बैठे। बिल्कुल किनारे पर बैठें, सीधी मुद्रा बनाए रखें। भार बढ़ाने के लिए अपने घुटनों पर वेटिंग एजेंट रखें। अपने पैर की उंगलियों पर पैर उठाना शुरू करें। शीर्ष पर कुछ सेकंड के लिए रुकें।
• पैर की अंगुली स्क्वाट्स। वजन के साथ प्रदर्शन किया, एक सीधी पीठ के साथ बनाया। कम करते समय, आपको अपने पैर की उंगलियों पर उठने की जरूरत है। 15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

पतले पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम:

• अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर रखें। बाहों को शरीर के साथ बढ़ाया जाता है। नितंबों की मांसपेशियों को तनाव देते हुए श्रोणि को ऊपर उठाना शुरू करें। आप शीर्ष बिंदु पर कुछ सेकंड के लिए रुक सकते हैं।

हमारे लेख में पतले पैरों, बछड़ों और नितंबों के सभी अभ्यासों के साथ-साथ उनके कार्यान्वयन के लिए युक्तियों के बारे में और पढ़ें।

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जोश में आना

घर पर वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से होती है। मांसपेशियों को भार के लिए तैयार करना आवश्यक है, उन्हें ध्यान से गर्म करें। साथ ही ध्यान देना चाहिए विभिन्न समूहऔर सिर्फ पैर ही नहीं। वार्म-अप में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हो सकते हैं:

• घुटनों के बल झुकते हुए पैरों के ऊँचे उठने के साथ चलना;
• अलग-अलग दिशाओं में सिर झुकाना;
• बाहों का घूमना, हाथों से शुरू होकर कंधे के जोड़ तक समाप्त होना;
• शरीर अलग-अलग दिशाओं में झुकता है;
• पैरों को दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाना, फिर घुटनों के साथ भी ऐसा ही;
• आप कुछ मिनटों के लिए रस्सी कूद कर वार्म-अप पूरा कर सकते हैं।

प्रशिक्षण के लिए परिसर

मांसपेशियों को कक्षाओं के लिए तैयार करने के बाद, आप स्वयं पतले पैरों के लिए व्यायाम शुरू कर सकते हैं। सबसे प्रभावी में से, जो मांसपेशियों को बहुत अच्छी तरह से बनाने में मदद करते हैं, बछड़ों, आंतरिक और बाहरी जांघों का काम करते हैं:

• स्क्वाट. परिचित व्यायाम सबसे प्रभावी में से एक है। लेकिन इसे अतिरिक्त वजन के साथ करने की सलाह दी जाती है। आप डम्बल ले सकते हैं या, यदि वे उपलब्ध नहीं हैं, तो पानी से भरी बोतलें ले सकते हैं। आपको सीधी पीठ के साथ स्क्वैट्स करने की जरूरत है, आपको ज्यादा गहराई तक नहीं जाना चाहिए।
• अगले अभ्यास को "पिस्तौल" कहा जाता है. ये भी स्क्वैट्स हैं, लेकिन इन्हें दीवार के सहारे किया जाता है। आपको सतह के खिलाफ अपनी पीठ को दबाने की जरूरत है। एक पैर को सीधा किया जाना चाहिए और फर्श को छूने की कोशिश न करते हुए स्क्वाट करना शुरू करना चाहिए। फिर दूसरे के साथ भी ऐसा ही करें। शुरुआती लोगों के लिए, केवल दस दोहराव पर्याप्त हैं। जब शरीर भार का अभ्यस्त हो जाएगा, तब भार जोड़ना संभव होगा।

• पतले पैरों के लिए अगला व्यायाम है फेफड़े।. प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ें, पैर एक साथ। हाथों की स्थिति को ध्यान में रखते हुए, बारी-बारी से फेफड़े करें, पहले दाईं ओर, फिर बाएं पैर पर। इस मामले में, आप सहायक पैर पर थोड़ा सा बोल सकते हैं, मांसपेशियों को थोड़ा खींच सकते हैं। कुल मिलाकर लगभग 15 बार करें।

• माही पैर. भार बढ़ाने के लिए, आप टखनों पर विशेष भार पहन सकते हैं। सीधे खड़े होकर प्रदर्शन किया। जितना हो सके अपने पैर को साइड में उठाने की कोशिश करें, बिना इसे आगे या पीछे किए। जल्दी करने की आवश्यकता नहीं है, धीमी और अधिक मापी गई गति, प्रभाव जितना अधिक होगा। प्रत्येक पैर के लिए 10 बार करें।
• माही आगे. पिछले अभ्यास की तरह उसी स्थिति से, अपने सामने पैर के तेज थ्रो का प्रदर्शन करें। दोहराव की संख्या प्रत्येक के लिए दस है।

• लड़कियों में पतले पैरों के लिए अगला अभ्यास चारों तरफ की स्थिति से किया जाता है। आपको अपने पैर को पीछे और ऊपर ले जाने के लिए जितना संभव हो उतना प्रयास करने की आवश्यकता है, यह एक तेज आंदोलन के साथ किया जाता है। यह प्रत्येक के लिए दस बार किया जाता है।
• अपनी तरफ लेट जाएं, कोहनी पर अपना हाथ सुखाएं और इसे अपनी छाती के बगल में रखें। पैर ऊपर उठाना। 25 दोहराव करो। फिर दूसरी तरफ रोल करें और दूसरे पैर के लिए भी ऐसा ही करें।
• उसी स्थिति में रहें। अब ऊपरी टाँगपैर को निचले घुटने के सामने रखें। फर्श को छुए बिना सीधे पैर उठाएं। कुल मिलाकर, आपको 25 बार दोहराने की जरूरत है, फिर पलट दें और दूसरे चरण के लिए भी ऐसा ही करें।

हम इसके बारे में लेख पढ़ने की सलाह देते हैं। इससे आप "सवारी जांघिया" की उपस्थिति के कारणों के बारे में जानेंगे, बाहरी समस्याओं से छुटकारा पाने के तरीके और अंदरऔर में क्या करना है जिमबिना कान वाले पैरों के लिए।

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घर पर बछड़ों को कैसे बढ़ाएं

अभ्यास के प्रस्तावित सेट का उद्देश्य पैरों के सभी मांसपेशी समूहों को काम करना है। लेकिन ऐसी लड़कियां हैं जो कुछ क्षेत्रों में मांसपेशियों को हासिल करना चाहती हैं। यह अक्सर बछड़े होते हैं जो कम फूले हुए लगते हैं जो सबसे अधिक चिंताजनक होते हैं। उनकी उपस्थिति को क्रम में लाने के लिए, आपको इस विशेष क्षेत्र को काम करने के उद्देश्य से अभ्यास करना चाहिए:

• मोज़े पर उठो। खड़े होने की स्थिति लेना आवश्यक है, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने पैरों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें। अपने पैर की उंगलियों पर उठना शुरू करें, जितना संभव हो उतना खींचने की कोशिश करें, सिर का शीर्ष ऊपर की ओर झुक जाता है। आपको कुछ सेकंड के लिए चरम बिंदु पर भी रुकना चाहिए। यह व्यायाम दुबले पिंडलियों के लिए बहुत ही प्रभावी है, यह उन्हें पंप करने में मदद करता है। 30 दोहराव के तीन सेट करें।
• पिछले अभ्यास को जटिल बनाने के लिए, आप वज़न का उपयोग कर सकते हैं। डम्बल या विशेष एंकल कफ करेंगे। भार में वृद्धि के रूप में, आप वैकल्पिक रूप से एक या दूसरे पैर पर लिफ्ट भी कर सकते हैं।
• पतले बछड़ों के लिए अगला अभ्यास एक छोटी पहाड़ी पर किया जाता है। आदर्श विकल्प एक कदम या एक मोटी किताब होगी, जिस पर उठना कोई अफ़सोस की बात नहीं है। ऊँचाई तक उठना आवश्यक है ताकि एड़ी नीचे लटके। साँस लेते समय, आपको जितना संभव हो उतना ऊपर खींचने की ज़रूरत है, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, कम करें। ऐसे में आपको अपनी एड़ियों को जमीन पर टिकाने की कोशिश करनी चाहिए। 30 प्रतिनिधि के 3 सेट के लिए ऐसा ही करें।
• अगला अभ्यास कुर्सी पर बैठकर किया जाता है। आपको बहुत किनारे पर बैठने की जरूरत है, एक सीधी मुद्रा बनाए रखें। भार बढ़ाने के लिए अपने घुटनों पर वेटिंग एजेंट रखें। अपने पैर की उंगलियों पर पैर उठाना शुरू करें। इस मामले में, पिछले अभ्यासों की तरह, शीर्ष बिंदु पर कुछ सेकंड के लिए रुकने की सलाह दी जाती है।
• पैर की अंगुली स्क्वाट्स। वज़न के साथ प्रदर्शन करते समय, आपको डम्बल या पानी की बोतल की एक जोड़ी लेने की आवश्यकता होती है। स्क्वाट सीधी पीठ के साथ किया जाता है। कम करते समय, आपको अपने पैर की उंगलियों पर उठने की जरूरत है। 15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
• जंप स्क्वाट। सबसे पहले आपको सीधे मुद्रा रखते हुए खुद को कम करने की जरूरत है। फिर, इस स्थिति से, अपने मोज़ों को फैलाते हुए, एक छलांग लगाएं। कुल 30 बार करें।

विशेषज्ञ की राय

तातियाना सोमोयलोवा

कॉस्मेटोलॉजी विशेषज्ञ

किसी भी वर्कआउट को स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के साथ खत्म करना चाहिए। यह मांसपेशियों को थोड़ा आराम करने की अनुमति देगा और संभावित ऐंठन से बचने में भी मदद करेगा।

लड़कियों में पतले पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम

बछड़ों और जांघों पर मांसपेशियों को पंप करने की तलाश करने वालों के लिए क्या भार किया जाना चाहिए, यह पहले ही ऊपर कहा जा चुका है। लेकिन ऐसी लड़कियां हैं जो अपने नितंबों की मात्रा से संतुष्ट नहीं हैं। व्यायाम की मदद से नितंबों को बढ़ाने के लिए, आपको निम्नलिखित जटिल बातों पर ध्यान देना चाहिए:

• बेशक, नितंबों को मोहक रूपरेखा देने के लिए स्क्वाट का उपयोग किया जाता है। पंपिंग पुजारियों के लिए यह एक प्रभावी प्रकार का भार है।
• अगला अभ्यास चारों तरफ की स्थिति से किया जाना चाहिए। पेट की मांसपेशियों को तनाव में रखना जरूरी है। एक पैर को पीछे की ओर बढ़ाया जाता है, लेकिन उसे उठाने की जरूरत नहीं है, उसे जमीन के समानांतर रहना चाहिए। कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटाएं। प्रत्येक 30 बार के लिए दोहराएं।
• झुकता है। पैरों को कंधों की चौड़ाई से अधिक दूरी पर रखना चाहिए। दाईं और बाईं ओर झुकें, शरीर को आगे या पीछे की ओर न झुकाएं। पैरों और नितंबों की मांसपेशियों में खिंचाव होना चाहिए।
• अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर रखें। बाहों को शरीर के साथ बढ़ाया जाता है। नितंबों की मांसपेशियों को तनाव देते हुए श्रोणि को ऊपर उठाना शुरू करें। आप शीर्ष बिंदु पर कुछ सेकंड के लिए रुक सकते हैं। पतले पैरों और नितंबों के लिए यह एक्सरसाइज बहुत असरदार है। लोड बढ़ाने के लिए, आप वेटिंग एजेंट का उपयोग कर सकते हैं, इसे अपने पेट पर रखें।
• अग्रणी पीछे। आपको उठने की जरूरत है, अपने हाथों को कुर्सी के पीछे ले जाएं, अपने धड़ को थोड़ा आगे झुकाएं। अपने पैर को सीधा रखते हुए पीछे की ओर खींचना शुरू करें। आसन भी नहीं झुकता। व्यायाम के दौरान नितंबों की मांसपेशियों को तना हुआ होना चाहिए।
• इसके अलावा, पुजारियों को पंप करने के लिए, ऊपर वर्णित पैरों को बगल में और आगे की ओर घुमाना उपयुक्त है।

आपके पैरों को वांछित आकार देने के लिए व्यायाम का एक सेट पर्याप्त नहीं होगा। हमें इस मुद्दे को और गंभीरता से लेना होगा और कई अतिरिक्त बिंदुओं पर ध्यान देना होगा:

• उचित पोषण और व्यायाम साथ-साथ चलने चाहिए। यदि आप व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करते हैं और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना जारी रखते हैं, तो यह संभावना नहीं है कि आप मांसपेशियों की वृद्धि हासिल कर पाएंगे। शरीर को सभी आवश्यक विटामिन, खनिज और अन्य ट्रेस तत्व प्राप्त होने चाहिए जो सुंदर और सुडौल मांसपेशियां बनाने के लिए आवश्यक हैं।
• परिणाम प्राप्त करने का एकमात्र तरीका नियमित प्रशिक्षण है। मुफ्त आधे घंटे या प्रेरणा के क्षणों में दुर्लभ कक्षाएं निश्चित रूप से अर्थहीन हो जाएंगी। केवल दृढ़ता और शासन का पालन ही फल देगा।
• आपको एक्सरसाइज में ज्यादा मेहनत करने की जरूरत नहीं है। उन्हें शांत औसत गति से करना बेहतर है, साथ ही बहुत अधिक दृष्टिकोण न करें। पसीने तक का तीव्र भार उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो शरीर में वसा के साथ भाग लेना चाहते हैं। और मांसपेशियों के निर्माण के लिए भीषण कसरतकुछ नहीं।
• आपको इस तथ्य के लिए तैयार रहने की आवश्यकता है कि परिणाम वह नहीं हो सकता जो आपने सपना देखा था। तथ्य यह है कि पतले पैरों के लिए व्यायाम मदद नहीं करेगा यदि अंग शुरू में उनकी आवश्यकताओं के अनुरूप नहीं हैं। दिखावट. जेनेटिक्स को अभी तक कोई ठीक नहीं कर पाया है।
• पाठों के उद्देश्य को सही ढंग से समझना महत्वपूर्ण है। आप किस प्रकार की मांसपेशियों को राहत देना चाहते हैं, और आपको व्यायाम का एक सेट चुनने की आवश्यकता है। बछड़ों, नितंबों, जांघों के साथ-साथ पैरों की मांसपेशियों के लिए अलग-अलग भार होते हैं।
• वर्कलोड ज्यादा होने की स्थिति में हर किसी को एक्सरसाइज के लिए समय नहीं मिल पाता है। लेकिन आपको छोटे से शुरू करने की जरूरत है। आप अपने पैरों को बहुत सरलता से प्रशिक्षित कर सकते हैं: लिफ्ट के बजाय, सीढ़ियों पर चढ़ें, परिवहन के बजाय, जितना संभव हो पैदल चलने की कोशिश करें।

हम इसके बारे में लेख पढ़ने की सलाह देते हैं। इसमें, आप महिलाओं और पुरुषों के लिए नितंबों को कम करने के लिए व्यायाम के बारे में जानेंगे, जो बच्चे के जन्म के बाद, सौंदर्य प्रसाधनों के साथ नितंबों को मॉडलिंग करने में मदद करेगा, साथ ही नितंबों को कम करने के लिए सैलून और सर्जिकल विकल्प भी।

और अधिक कैसे हाथों पर त्वचा को कसने के बारे में।

बहुत पतले बछड़ों, जांघों और नितंबों की समस्या विशेष रूप से चयनित व्यायामों की मदद से आसानी से हल हो जाती है। मांसपेशियों को वांछित राहत देने के लिए, दिन में आधा घंटा समर्पित करना पर्याप्त है शारीरिक गतिविधि. तब पैर सुंदर रूपरेखा प्राप्त करेंगे, और आकृति अधिक सामंजस्यपूर्ण दिखाई देगी।

उपयोगी वीडियो

पतले पैरों के लिए व्यायाम के सेट के बारे में वीडियो देखें:

कॉलम के बाद "क्या मेरे पास बिकनी के लिए डेटा है?" (और) ज़ोज़निक पाठकों ने मुझे प्रशिक्षित करने के तरीके के बारे में प्रश्नों के साथ बमबारी की पतले पैर. मैं एक झपट्टा में सभी पतले पैरों का जवाब देता हूं।

1. आपके शरीर में वसा प्रतिशत सामान्य होने की संभावना है, कम नहीं।

मेरी मास्टर कक्षाओं में, मैं हमेशा अंत में एक कैलीपर के साथ प्रतिशत को मापता हूं त्वचा के नीचे की वसाप्रतिभागियों, सभी को जानने में दिलचस्पी है। लड़कियां आकार में भिन्न होती हैं, जो "वजन कम करने" के लिए आती हैं, उनमें अक्सर 33-36% शरीर में वसा होती है।

लेकिन "पतली वसा", अजीब तरह से उन लोगों के लिए पर्याप्त है, जो 23-25% (कभी-कभी इससे भी अधिक) की दर दिखाते हैं, और अपेक्षित 15-18% नहीं। पतलापन "छोटी चर्बी" के बराबर नहीं होता है।

2. "बेहतर होने" के लिए ज़्यादा मत खाओ

यदि कोई महत्वपूर्ण "अंडरफीडिंग" नहीं है, तो आपको नियम से दूर नहीं जाना चाहिए "मैं जो चाहता हूं वह खाता हूं और बेहतर नहीं होता।" अब आप बस नोटिस नहीं करते हैं, लेकिन समय आपके खिलाफ है, और 30 के बाद आप अचानक पूरी तरह से आकार से बाहर हो जाएंगे, एक पिलपिला शरीर के साथ जो उम्र को धोखा देता है। कम मांसपेशी द्रव्यमान, पर्याप्त वसा। और यह केवल समय के साथ बढ़ता है, मांसपेशियों की जगह लेता है। 18 साल की उम्र में 50 किलो और 40 साल की उम्र में 50 किलो पूरी तरह से अलग किलोग्राम हैं। पतला क्षीण के बराबर नहीं है।

3. पतले पैरों के लिए कोई विशेष कार्यक्रम नहीं है

आपको निश्चित रूप से "केवल 1,000 रूबल के लिए व्यक्तिगत कार्यक्रम" का वादा किया जाएगा, लेकिन, सच में, आपके वर्कआउट उन लोगों से अलग नहीं होंगे जिनकी जांघों पर अतिरिक्त वसा जमा है। बार पर वजन बढ़ाने की कोशिश करते हुए आपको खींचने और बैठने की जरूरत है। अक्सर एक्टोमॉर्फ बहुत कमजोर होते हैं, अतिरिक्त वजन के बिना भी ठीक से बैठने और खड़े होने में असमर्थ होते हैं। दुबले-पतले लोगों, अगर आप फिट, स्वस्थ और टोंड दिखना चाहते हैं तो आपको मजबूत होना होगा।

4. पूरे शरीर को प्रशिक्षित करें, न कि केवल "समस्या क्षेत्र"

अस्सी के दशक के "रसायनज्ञों" से कोई विभाजन नहीं। केवल फुलबॉडी, केवल हार्डकोर। "पूर्ण शरीर" - अनुवादित "संपूर्ण शरीर"। शुरुआती के लिए ऐसे कार्यक्रम का एक उदाहरण। और याद रखें: आपको एक अच्छा आराम करने की ज़रूरत है, प्रति सप्ताह 2-3 शक्ति से अधिक न करें। आपको मजबूत और अधिक लचीला बनने की जरूरत है। बुढ़ापे में कमजोरी सबसे जरूरी कदम है।

5. आपको अपना आहार देखने की जरूरत है

बहुत से एक्टोमोर्फ मैंने घबराहट के कारण बहुत जल्दी वजन कम करने के साथ काम किया है - यह उनकी ख़ासियत है। रात की पार्टियों और धूमिल क्लबों, कार्यालय की भूख हड़तालों के बारे में भूल जाओ, "क्योंकि उनके पास खाने का समय नहीं था।" एक आसान 6-पैक बैग खरीदें और अपना सारा खाना अपने साथ ले जाएं। और हां, जठरांत्र संबंधी मार्ग की जांच अवश्य करें। अक्सर पहले से ही किसी न किसी तरह की समस्या होती है जो भविष्य में और भी बड़ी होने की धमकी देती है अगर आप इससे अभी नहीं निपटते हैं।

5. अपने शरीर के साथ अपने संबंध को बदलें

आप वास्तव में बहुत भाग्यशाली हैं, क्योंकि जिनके पैर पतले नहीं हैं, लेकिन वसा जमा करने के लिए प्रवण हैं, उन्हें आपसे सौ गुना अधिक जोतना पड़ता है। साथ ही, यह तथ्य नहीं है कि शक्तिशाली वसा बर्नर के बिना, और आप स्वयं समझते हैं कि विशेष तैयारी, घने पैर आदर्श आहार के साथ भी तले हुए दिखेंगे। और आपकी मर्जी। बहुत कूल?

6. फैशन अभी भी आपके पक्ष में है

समाज में, "पतले पैर" अभी भी लोकप्रिय हैं। मैं जहां से हूं, मेरे जैसी लड़कियां - लंबी और बड़ी - बहुत कम और बीच की हैं। बचपन से, मैं छोटी महिलाओं की पृष्ठभूमि के खिलाफ "फ़िल्ली" थी - उन्होंने मुझे पैरों से शुतुरमुर्ग के साथ छेड़ा।

अब यह जीना कारानो यौन क्रूर, मांसल जांघों के साथ है जो स्क्रीन पर पुरुषों को चोट पहुँचाती है और प्यार में सुंदर विशेष एजेंट उसके सामने ढेर हो जाते हैं। केवल जब मैं यूएसए और जर्मनी गया तो मुझे अचानक आश्चर्य हुआ कि मैं एक ही जर्मन महिलाओं की पृष्ठभूमि के खिलाफ कितना पतला और सुंदर लग रहा था, घने, पंप किए हुए बछड़ों और विकसित कंधों के साथ आत्मविश्वासी नारीवादी।

7. स्टॉकिंग्स पहनें

पतली टांगों वाली लड़कियों, आप उन मोज़ों के बारे में क्या जानती हैं जिन्हें हमेशा बड़ी जांघों पर खींचना संभव नहीं होता है? मैं स्टॉकिंग्स नहीं पहनता क्योंकि वे मेरे क्वाड्स को कर्ल कर देते हैं। या आप उन कपड़ों के बारे में क्या जानते हैं जो नरकट पर फिट होते हैं लेकिन मांसपेशियों वाली लड़कियों पर फिट नहीं होते? अपने विकल्पों का आनंद लें।

8. और अपने "विशालकाय चतुर्भुज" से प्यार करें

दोबारा, उकड़ू बैठना या खींचना कोई विकल्प नहीं है। आप शायद पहले से ही शरीर रचना विज्ञान जानते हैं, जिसका अर्थ है कि आप समझेंगे कि वैश्विक अभ्यासों में "क्वाड्रिसेप्स को बंद करने" के बारे में सभी किस्से सिर्फ "फिटोन्यास्किन" की कल्पना हैं। आप केवल एक मांसपेशी को काट कर "बंद" कर सकते हैं। विकसित कूल्हों के बिना अच्छी तरह से विकसित, उभरे हुए ग्लूट्स असंभव हैं।

9. पेट

अब, पतले, लंबे पैर और संकीर्ण कूल्हों वाली महिलाओं में बड़े पेट के संबंध में। वास्तव में, यह "पुरुष प्रकार" (या "सेब") शरीर के प्रकारों में से एक है, जब ऊपरी भाग निचले हिस्से की तुलना में अधिक विशाल और छोटा दिखता है, इस तथ्य के कारण कि ऊपरी भाग में वसा जमा होता है - हाथ, पीठ , छाती और पेट...

महान विशेषज्ञों से "हार्मोनल पृष्ठभूमि की विशेषताओं" के बारे में कुछ भी न सुनें। आपके लिए, समाधान एक ही है - आप स्क्वाट करें और खींचें। धीरे-धीरे, वसा का वितरण अधिक समान हो जाता है, और तल वांछित मात्रा प्राप्त करता है और झुकता है।

चमकदार पत्रिकाओं में या कैटवॉक पर पतली लंबी टांगों को देखना एक बात है, लेकिन "मैच लेग्स" का मालिक होना पूरी तरह से अलग है। पर वास्तविक जीवन, ऐसी "सौंदर्य" से मिलने पर, मैं पूछना चाहता हूं: "क्षमा करें, लेकिन आपने आखिरी बार कब और क्या खाया?" .

कई लोगों को कुछ बदलने में खुशी होगी, लेकिन यह काम नहीं करता। इसके कई कारण हैं, और पोषण हमेशा महत्वपूर्ण भूमिका नहीं निभाता है। एक लड़की जितनी चाहे उतनी मिठाई और विभिन्न उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खा सकती है, और वजन एक ग्राम से नहीं जोड़ा जाता है। इसके अलावा, यदि आप कड़ी मेहनत करते हैं, तो आप आसानी से अपना पेट और बाजू बढ़ा सकते हैं, जबकि आपके पैर पतले रहेंगे।

लेकिन आप सब कुछ बदल सकते हैं अगर आप जानते हैं कि यह कैसे करना है। आपको केवल अपने पैरों को पंप करना है, और आप फिटनेस प्रशिक्षक की सहायता के बिना ऐसा कर सकते हैं।

घर पर पैरों को कैसे पंप करें

यदि आप कक्षाओं में भाग लेने में असमर्थ हैं खेल संकुलमेरा सुझाव है कि आप घर पर खेल करें। ऐसे व्यायाम हैं जो विशेष रूप से उन लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं जिनके पतले पैर हैं।. यदि आप उन्हें नियमित रूप से करते हैं और साथ ही सही तरीके से खाते हैं (आदर्श रूप से - अधिकतम प्रोटीन भोजन के लिए), तो परिणाम जल्द ही ध्यान देने योग्य होगा।

जोश में आना

किसी भी खेल में वार्म-अप एक महत्वपूर्ण कड़ी है। सबसे पहले, आपको जोड़ों और स्नायुबंधन को गर्म करने की आवश्यकता है - यह मोच और चोटों के जोखिम को रोकने का एकमात्र तरीका है। अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में घुमाएं, पंजों पर, एड़ी पर, बाहर की तरफ और फिर पैर के अंदर की तरफ चलें। सिद्धांत रूप में, यह व्यायाम शुरू करने के लिए पर्याप्त होगा।

पतले पैर बनाने में मदद करने के लिए व्यायाम

प्रत्येक अभ्यास का उद्देश्य पैरों की कुछ मांसपेशियों के साथ काम करना है। इसलिए, प्रत्येक पाठ में संपूर्ण परिसर का प्रदर्शन करना वांछनीय है।

• जांघ और चतुर्भुज की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करें

सीधे खड़े हो जाओ, पैर एक साथ (भार बढ़ाने के लिए, आप छोटे डम्बल उठा सकते हैं)। अपने बाएं पैर से लंज करें, इसे घुटने पर मोड़ें और अपना वजन इसमें स्थानांतरित करें ताकि आपको अपने दाहिने कूल्हे और पीठ की सबसे अच्छी संभव सीधी रेखा मिल सके। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और शरीर के दूसरी तरफ व्यायाम करें (प्रत्येक में 15-25 दोहराव)।

• जांघ के बाहरी हिस्से के लिए व्यायाम (अपहरणकर्ता मांसपेशियां)

अपनी बाईं ओर लेट कर, अपने दाहिने हाथ की हथेली को अपने सामने रखते हुए फर्श पर आराम करें। अपने दाहिने पैर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं जब तक कि आप जांघ की मांसपेशियों में तनाव महसूस न करें और धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं (प्रत्येक पैर के लिए 15-25 दोहराव)।

• भीतरी जांघ के लिए व्यायाम करें

अपनी बाईं ओर लेटकर, एक "स्ट्रिंग" में खिंचाव करें, जबकि आपका सिर आपके बाएं हाथ पर है। बायाँ पैर सीधा रहता है, और दाहिने पैर का तलवा आपके सामने बाएँ पैर के घुटने के स्तर पर होना चाहिए। अब धीरे-धीरे बाएं को जितना हो सके ऊपर उठाएं। नीचे करते समय, फर्श को छूने की कोशिश न करें, लेकिन इसे फिर से ऊपर उठाएं, और इसी तरह जब तक आप योजक की मांसपेशियों में "जलन" महसूस न करें (प्रत्येक पैर के लिए 15-25 दोहराव)।

• पतले बछड़ों के लिए व्यायाम करें

और यहाँ आप केवल लंबे समय तक वार्म-अप से व्यायाम की सहायता के लिए आएंगे। यह टोंटी पर चढ़ रहा है, उन पर चल रहा है जो पतले बछड़ों को पंप करने में मदद करते हैं। अपने पैर की उंगलियों पर उठें, और फिर अपनी एड़ी को जितना संभव हो उतना नीचे करें, एक कदम पर खड़े हों और संतुलन बनाए रखने के लिए किसी चीज पर झुक जाएं। एक पैर के अंगूठे पर उठें। वजन के लिए कुछ लेकर आप अपने पैर की उंगलियों पर भी बैठ सकते हैं। इन सभी अभ्यासों को बहुत धीरे-धीरे और प्रत्येक में कम से कम 20 बार किया जाता है।

परिणाम प्राप्त करने के लिए, सबसे पहले आपको धैर्य रखने की आवश्यकता है। मास्को, जैसा कि आप जानते हैं, तुरंत नहीं बनाया गया था, इसलिए आपको अभ्यास से क्षणिक प्रभाव की उम्मीद नहीं करनी चाहिए।

और उससे संबद्ध ताकि आपकी कक्षाएं व्यर्थ न हों, निम्नलिखित नियमों का पालन करने का प्रयास करें:

• - सभी अभ्यास बहुत धीरे-धीरे किए जाते हैं - यह जितना धीमा होता है, भार उतना ही अधिक होता है

• - गहन वर्कआउट से शुरुआत न करें, खासकर यदि आप फिटनेस और खेल में नए हैं
• - स्वैप अभ्यास, पतले पैरों के लिए अन्य अभ्यास देखें, उन पर ध्यान केंद्रित न करें जो आप पहले से कर रहे हैं, वैकल्पिक भार
• - चोट से बचाव के लिए वर्कआउट शुरू करने से पहले वार्मअप करना न भूलें
• - स्ट्रेचिंग याद रखें, जो आपके व्यायाम की प्रभावशीलता में काफी वृद्धि करेगा, दर्द, मोच और चोटों से बचने में मदद करेगा। यदि संभव हो तो न केवल पहले, बल्कि प्रशिक्षण के बाद भी करें।
• - लोहे से डरो मत। महिलाओं के लिए शक्ति प्रशिक्षण एक contraindication नहीं है, लेकिन अगर आप हल्के वजन का उपयोग करते हैं तो मदद मिलती है
• - न केवल अपनी गतिविधियों में विविधता लाने के लिए, बल्कि बेहतर परिणाम (साइकिल चलाना, तैरना, आदि) प्राप्त करने के लिए कोई अन्य खेल करें।

अभ्यास में वर्णित सब कुछ लागू करने का प्रयास करें। इससे आपको अपने पैरों की मांसपेशियों को आकार देने और उनकी सुंदरता में काफी सुधार करने में मदद मिलेगी।

पर रोजमर्रा की जिंदगीएक तरह से या किसी अन्य, पैरों और नितंबों की मांसपेशियां शामिल होती हैं। लेकिन इस तरह के भार छोटे होते हैं और पैरों में मांसपेशियों का वजन बढ़ाने के लिए पर्याप्त नहीं होते हैं। जिम में निश्चित रूप से पैरों के लचीलेपन और विस्तार के लिए एक प्रक्षेप्य होगा। पैरों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम लेटकर या बैठकर किया जा सकता है। एक या डेढ़ महीने में पैरों को वांछित आकार प्राप्त करने के लिए सप्ताह में तीन भार पर्याप्त होंगे।

प्रवण स्थिति में पैरों का फ्लेक्सियन-विस्तार जांघ के पिछले हिस्से पर पूरी तरह से काम करता है। परिणाम बहुत तेजी से ध्यान देने योग्य होगा। व्यायाम करना आसान है। के बारे में याद रखना जरूरी है छोटे सा रहस्य: पैरों को जोड़ों पर असंतुलित होने की आवश्यकता नहीं है, एक छोटा आयाम जांघ की मांसपेशियों पर अच्छे भार में योगदान देता है। एक सप्ताह में, आप 2 कक्षाएं संचालित कर सकते हैं, व्यायाम के 12 दोहराव के 4 सेट कर सकते हैं।

"तितली" नामक सिम्युलेटर अन्य अभ्यासों (फेफड़ों, झूलों, स्क्वेट्स) के संयोजन में प्रभावी होगा। केवल इस सिम्युलेटर का उपयोग करके अपने पैरों को पंप करने से काम नहीं चलेगा। वजन का वजन चुनते समय, किसी की तैयारियों की डिग्री का समझदारी से आकलन करना आवश्यक है।

यदि पहले दृष्टिकोण बिना किसी विशेष प्रयास के किए गए थे, और बाद वाले, जैसा कि वे कहते हैं, "अपने दाँत पीसना", तो वजन सही ढंग से चुना गया था, और इस तरह के व्यायाम विकास में योगदान देंगे मांसपेशियों.

यदि प्रकृति ने सुंदर पैर नहीं दिए हैं, तो आप सब कुछ ठीक कर सकते हैं। एक अनुभवी प्रशिक्षक निश्चित रूप से अपने पैरों को पंप करना जानता है, लेकिन वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको उसकी मदद का सहारा लेने और सुसज्जित जिम में जाने की आवश्यकता नहीं है। कुछ व्यायाम कुछ महीनों में बछड़े की मांसपेशियों को पंप करने में मदद करेंगे। केवल दैनिक व्यायाम के संयोजन में आवश्यक है संतुलित आहार. ताकि परिणाम आने में देर न लगे, कक्षाओं का कार्यक्रम तैयार करना आवश्यक है।

उन्हें सुविधाजनक समय पर नियमित होना चाहिए। यदि हर दिन 40 मिनट तक आप अपने पैरों पर ध्यान दें, बल्कि पैरों की मांसपेशियों पर ध्यान दें, तो एक महीने में असर ध्यान देने योग्य होगा। अभ्यास के दौरान, उन्हें आधुनिक बनाना, वजन जोड़ना आवश्यक है ताकि व्यसन न हो। किसी भी अन्य गतिविधि की तरह, आपको सबसे पहले अपने शरीर को गर्म करने की आवश्यकता है ताकि आपके बाईं ओर झुनझुनी और अन्य बीमारियों से बचा जा सके। मालिश आंदोलनों के साथ पैरों को रगड़ना चाहिए।

दौड़ना आपकी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का एक शानदार तरीका है। पर प्राचीन ग्रीसलोकप्रिय आदर्श वाक्य था: "यदि आप स्वस्थ और मजबूत बनना चाहते हैं - दौड़ें।" दरअसल, दौड़ना सभी मांसपेशी समूहों को प्रभावित करता है, मांसपेशियों को बनाने में मदद करता है। इस एक्सरसाइज की सबसे अच्छी बात यह है कि इसे दोनों अवस्थाओं में किया जा सकता है जिम, जल्द ही ताज़ी हवा. दौड़ते समय बहुत अधिक भार बछड़े की मांसपेशियों पर जाता है।

पहला पाठ पंद्रह मिनट की दौड़ के साथ शुरू किया जा सकता है, और समय के साथ इसकी अवधि पांच मिनट बढ़ा सकते हैं। अल्पकालिक त्वरण से बहुत लाभ होगा, बाद में वे अधिक गति से दूरियों को चलाने में मदद करेंगे।

बछड़े की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए स्क्वाट बहुत अच्छे हैं। लेकिन अगर व्यायाम गलत तरीके से किया जाए तो कोई परिणाम प्राप्त नहीं किया जा सकता है।

पैर फर्श से नहीं आने चाहिए, पीठ सपाट होनी चाहिए और कूल्हे फर्श के समानांतर होने चाहिए। सबसे पहले, 20 स्क्वैट्स पर्याप्त होंगे, फिर एक दृष्टिकोण में लोड को 80-100 स्क्वैट्स तक बढ़ाया जा सकता है। आप डंबल या बारबेल के रूप में इस एक्सरसाइज में वजन जोड़ सकते हैं।

लिफ्ट पैरों की मांसपेशियों को ऊपर उठाने के लिए भी उपयुक्त हैं। एड़ी को फर्श से अधिकतम ऊंचाई तक फाड़ना आवश्यक है।

चार लिफ्टों के दस सेट काफी होंगे। इसी तरह की एक्सरसाइज को हील्स की जगह मोज़े उठाकर किया जा सकता है। कई लड़कियां अपने पैरों को पंप करने के लिए व्यायाम शुरू करने से डरती हैं, क्योंकि स्क्वाट या अन्य अभ्यासों के बाद, पैर कथित तौर पर मर्दाना आकार ले लेते हैं। लेकिन केवल मध्यम प्रशिक्षण और सही दृष्टिकोण ही ऐसे परिवर्तनों से बचने में मदद करेगा।

एक साधारण व्यायाम - पैरों को साइड में उठाना आसानी से घर पर दोहराया जा सकता है। समर्थन ढूंढना जरूरी है, यह कुर्सी के पीछे के रूप में काम कर सकता है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, एक कुर्सी पर झुकें, आपकी पीठ फर्श के समानांतर होनी चाहिए। इस स्थिति में, पैर को ऊपर की स्थिति में कुछ सेकंड की देरी से साइड में उठाएं, फिर धीरे-धीरे पैर को नीचे करें। 12 बार प्रत्येक पैर के लिए वैकल्पिक रूप से दोहराएं। यह व्यायाम जांघ के अंदरूनी और बाहरी हिस्से को प्रभावित करता है।

पैरों को कैसे पंप करें? कूदने और उकड़ू बैठने के संयोजन वाले व्यायामों में नितंबों, जांघों और पैरों की मांसपेशियां शामिल होती हैं। स्क्वाट करना आवश्यक है ताकि घुटनों पर कोण 90 डिग्री हो, फिर धड़ को थोड़ा आगे झुकाएं और जितना संभव हो उतना ऊपर कूदें।

आपको 15-17 दोहराव करना चाहिए और फिर अन्य अभ्यासों पर जाना चाहिए। फिटनेस बॉल व्यायाम करने के लिए एकदम सही है व्यायाम. अपने पेट के बल गेंद पर लेटना आवश्यक है, समर्थन बनाने के लिए अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और उसी समय अपने पैरों को जोड़ लें। 15-20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, 5-6 दृष्टिकोण करें।

आप स्पोर्ट्स स्टोर पर एक उपयोगी जम्प रोप खरीद सकते हैं। आपको अपनी दैनिक गतिविधियों को शारीरिक शिक्षा के ब्रेक के साथ बाधित करना चाहिए और दिन में कम से कम 5 मिनट रस्सी कूदना चाहिए। आप इस गतिविधि में बच्चों को शामिल कर सकते हैं, किसी कंपनी में प्रशिक्षण लेने में अधिक मज़ा आता है।

यदि व्यायाम या सिमुलेटर बहुत थकाऊ हैं, और सुंदर पैरों का सपना नहीं छूटता है, तो आपको एक मालिश खरीदनी चाहिए। ऐसे उपकरण हैं जो शरीर के वांछित हिस्से पर पहने जाते हैं, इस मामले में, बछड़े की मांसपेशियों पर, और कंपन मांसपेशियों को काम करती है। दौड़ते या उकड़ू बैठते समय भी उतना ही भार पैदा होता है।

यदि पैर की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के उपरोक्त सभी तरीकों को जोड़ दिया जाए उचित पोषण, आलसी मत बनो, दिन में एक बार अपने पैरों को समय दें, फिर सबसे छोटी स्कर्ट भी काफी शांति से अलमारी में दिखाई दे सकती है। सड़क पर पुरुषों के विचारों की गारंटी है।