पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए आसान व्यायाम - पुरुषों और महिलाओं के लिए घर पर कैसे करें। सपाट पेट के लिए सरल और प्रभावी व्यायामों का एक सेट

एक महिला के लिए उपस्थिति बहुत मायने रखती है। बिना चर्बी वाली सिलवटों और अधिक वजन वाली, उत्कृष्ट आकृतियों वाली महिला को देखना अच्छा लगता है। ऐसे कई समस्या क्षेत्र हैं जो अक्सर वसा जमाव के लिए उत्तरदायी होते हैं। लेकिन सबसे आम समस्या है पेट की। पार्श्व जमा कोई अपवाद नहीं है। तो बोलने के लिए, "जीवन रेखा" निष्पक्ष सेक्स की उपस्थिति के समग्र प्रभाव को खराब करती है।

पेट और बाजू पर चर्बी के कारण

"समस्या क्षेत्रों" से छुटकारा पाने के लिए, कठिन व्यायाम करना या आहार पर जाना पर्याप्त नहीं है। करने के लिए पहली बात: वसा कोशिकाओं के जमाव का कारण निर्धारित करें। शायद कारण को खत्म करने से आपको हमेशा के लिए गोल पेट से छुटकारा मिल जाएगा।

प्रसव के परिणाम

एक लंबे समय से प्रतीक्षित बच्चा खुशी है, जो कभी-कभी दिखने में छोटे बदलाव लाता है। गर्भावस्था के दौरान, शरीर वसा जमा करता है, जो पक्षों पर जमा होता है, यह गर्भावस्था के दौरान आगामी स्तनपान और भ्रूण की सुरक्षा के कारण होता है। अगर कोई महिला बच्चे को खुद खिलाती है, तो आपूर्ति धीरे-धीरे खत्म हो जाएगी। स्तनपान बंद न करने का यह एक और कारण है, जो इस धारणा का खंडन करता है कि स्तनपान करते समय आप और भी अधिक वजन बढ़ा सकते हैं।

नहीं सही मोडदिन

एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वाली सभी महिलाएं पक्षों और पेट में वसा के जमाव से पीड़ित होती हैं।

भोजन

तले और वसायुक्त खाद्य पदार्थों का लगातार सेवन। बन्स, केक और पाई का अथाह भोजन। सूखा नाश्ता, भाग-दौड़ में खाना, सोने से पहले ज्यादा खाना - इन सभी क्रियाओं से चर्बी जम जाती है और पेट फूल जाता है। अगर आप रुके नहीं और संतुलित तरीके से खाना शुरू करें तो एक छोटा सा पेट एक बड़े फैट फोल्ड में बदल जाएगा।

हानिकारक पदार्थ

नियमित उपयोग में धूम्रपान, शराब, एंटीबायोटिक्स और हार्मोनल दवाएं संचय में योगदान करती हैं हानिकारक पदार्थ, जो बदले में रक्त परिसंचरण और चयापचय को बाधित करता है। इस अवस्था में, शरीर अतिरिक्त वसा को जल्दी से निकालने में सक्षम नहीं होता है, उसे पेट और बाजू में डिबग करना पड़ता है।

तनावपूर्ण स्थितियां

तनावपूर्ण स्थितियां कमर क्षेत्र में जमा चर्बी की मात्रा को प्रभावित करती हैं। सामान्य तनाव को संकेतों द्वारा पहचाना जा सकता है:

• जब आप उठते हैं तो थकान महसूस होती है
• आप लंबे समय तक जाग नहीं सकते और अपने शरीर को सक्रिय नहीं कर सकते

नतीजतन:

• दिल की धड़कन तेज हो जाती है
• अधिवृक्क ग्रंथियां अधिक काम कर रही हैं
• बाजू और पेट दिखाई देते हैं
• चेहरा गोल होता है, दूसरी ठुड्डी बनती है

तनाव हार्मोन के स्तर को अधिक सटीक रूप से निर्धारित करने के लिए, आपको सभी आवश्यक परीक्षण पास करने के लिए अस्पताल जाने की आवश्यकता है।
हर किसी का शरीर व्यक्तिगत होता है। यह निर्धारित करना बहुत मुश्किल है कि किस विशिष्ट कारण से जमा शुरू हुआ। लेकिन कारण की गणना करना आवश्यक है, क्योंकि विभिन्न तरीकेवजन घटाने के लिए यदि आप समस्या की जड़ जानते हैं तो बेहतर मदद करें। कभी-कभी ऐसे कई कारक होते हैं जिन्हें आपके जीवन से तुरंत समाप्त करने की आवश्यकता होती है।

पेट और बाजू से चर्बी हटाने के असरदार उपाय

हार्मोन जो वसा जलता है

मानव शरीर में, अधिवृक्क ग्रंथियां डीएचईए हार्मोन का उत्पादन करती हैं, वे 30 साल तक स्थिर रूप से काम करती हैं। उसके बाद, उत्पादित हार्मोन की मात्रा कम हो जाती है। डीएचईए शरीर को तनाव से निपटने में मदद करता है, जिससे वसा जमा होने की संभावना कम हो जाती है। हार्मोन के वांछित स्तर को प्राप्त करने के लिए, आपको डॉक्टर के पर्चे की दवा लेनी चाहिए। एक वैकल्पिक समाधान पोषक तत्वों की खुराक है जो अधिवृक्क ग्रंथियों को स्थिर करता है।

सही कैसे खाएं?

1. वसायुक्त खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से मना करना असंभव है। इसके प्रसंस्करण से उत्पादित इंसुलिन की मात्रा कम हो जाती है, जो बदले में कमर में वसा के जमाव में योगदान करती है। सबसे अच्छा उपाय तैलीय मछली है, जिसमें पर्याप्त मात्रा में ओमेगा वसा होता है।
2. आहार स्थिर होना चाहिए: दिन में 5-6 बार भोजन करना। इसे छोटे हिस्से होने दें, लेकिन नियमित रूप से। अपने आप को नुकसान न पहुंचाने के लिए, यह खपत की गई कैलोरी की सही गणना करने के लायक है। यदि आप इसे स्वयं नहीं कर सकते हैं, तो आप पोषण विशेषज्ञ के परामर्श पर जा सकते हैं।

• प्रति दिन 1500 किलो कैलोरी - सबसे अच्छा विकल्प
• नाश्ते के रूप में 700 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए।
• दोपहर का भोजन - 400 किलो कैलोरी
• रात का खाना - 400 किलो कैलोरी।
• भाग संतुलित होना चाहिए। प्लेट का 50% कार्बोहाइड्रेट है, 30% वसा है, 20% प्रोटीन है।

• सब्जियां (तोरी, गोभी, आलू),
• फल (रसभरी, खुबानी),
• अनाज (चावल)।

आपको पूरी तरह से रोटी नहीं छोड़नी है। आप चोकर के साथ रोटी खा सकते हैं।
जितना हो सके किन खाद्य पदार्थों को सीमित करना चाहिए?
1. मेयोनेज़
2. मक्खन
3. मार्जरीन
4. खट्टा क्रीम
इन्हें कम मात्रा में और कम मात्रा में ही खाना चाहिए।

कौन से खाद्य पदार्थ पेट की चर्बी को जलाते हैं?

अलग-अलग उत्पाद हैं जो चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करते हैं, कमर क्षेत्र में वसा जलने में योगदान करते हैं।

1. अंगूर, चूना, नींबू, संतरा- खट्टे फल, जो एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन सी से भरपूर होते हैं। वसा के टूटने को बढ़ावा देते हैं।
2. कम वसा वाले डेयरी उत्पाद. दूध, पनीर और दही आपको आवश्यक कैल्शियम देते हैं और पेट की चर्बी से लड़ने में आपकी मदद कर सकते हैं।
3. गरम मसाला. खुद मिर्च और लाल मिर्च कैप्साइसिन से भरपूर होती है, जो खाने के 20 मिनट बाद भी फैट बर्न करती है।
4. सेबपेक्टिन में समृद्ध हैं, जो सेल अवशोषण की प्रक्रिया में वसा के लिए एक बाधा है।
5. खीरेजल-नमक संतुलन को सामान्य करें। वे एक सक्रिय चयापचय का समर्थन करते हैं, जो वसा के जमाव को रोकता है।
6. शतावरी और दाल। उत्कृष्ट प्रतिनिधिकम वसा वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थ। वे जल्दी से भूख को संतुष्ट करते हैं, आंतों को अपचित भोजन अवशेषों से मुक्त करते हैं, और सामान्य चयापचय को बहाल करते हैं।
7.जई का दलिया।उनके अलावा औषधीय गुण, आवश्यक फाइबर के साथ शरीर को जल्दी से संतृप्त करता है। ठंड के मौसम में खाने के लिए उपयोगी होता है, जब बहुत सारे फल नहीं होते हैं।
8. मूंगफली।कम मात्रा में ही! पेट और बाजू की चर्बी से लड़ने में मदद करता है। प्रोटीन और असंतृप्त वसा के साथ शरीर को संतृप्त करता है।
9. बिना चीनी और ठंडे नींबू वाली ग्रीन टी. ऐसा पेय दिन में कई बार कमर की चर्बी को जलाने में मदद करता है और लिपिड चयापचय को गति देता है।

पेट और बाजू के वजन घटाने के लिए आहार

यदि उचित पोषण मदद नहीं करता है, तो आपको उन आहारों पर ध्यान देना चाहिए जो उद्देश्यपूर्ण तरीके से हटाते हैं अतिरिक्त सेंटीमीटरकमर पर।
आहार के दौरान, आपको धीरे-धीरे अपने कई पसंदीदा खाद्य पदार्थों को छोड़ना होगा। लेकिन अगर आप वास्तव में परिणाम देखना चाहते हैं, तो आपको इच्छाओं में खुद को संयमित करना चाहिए।
फ्लैट टमी पाने के लिए लोकप्रिय आहार हैं: "एक प्रकार का अनाज" और "केफिर"।आहार की अवधि औसतन 3-4 सप्ताह होती है और अंतिम पाठ्यक्रम 5-6 महीने का होता है।

ये आहार शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाते हैं! वे आंतों, चयापचय प्रक्रियाओं के काम को साफ करने और बहाल करने में मदद करते हैं।

यदि आहार एक प्रकार का अनाज है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आप केवल एक प्रकार का अनाज खा सकते हैं। यह अनाज आहार का मुख्य घटक है।

• इसके अलावा, आप केफिर (प्रति दिन 1 लीटर), सूखे मेवे, फाइबर युक्त सभी खाद्य पदार्थों का उपयोग कर सकते हैं।
• आपको आटा, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों को बाहर करना होगा।
• कम प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें - कम से कम।

आपको कब रुकना चाहिए? जब आप वांछित परिणाम देखते हैं, लेकिन 4 महीने से अधिक नहीं। यदि आपका आहार काम नहीं करता है, तो आप कुछ गलत कर रहे हैं।
आहार को अचानक छोड़ना आवश्यक नहीं है। ऐसे मामले थे जब लड़कियां, शायद ही कार्यकाल के अंत की प्रतीक्षा कर रही थीं, केक और स्मोक्ड मांस पर झूम उठीं, इसे बिना मात्रा में खा रही थीं। परिणाम: कुछ दिनों में हम शुरुआती बिंदु पर लौट आए।
आहार की समाप्ति के बाद, एक और 6 महीने का पालन किया जाना चाहिए पौष्टिक भोजन, धीरे-धीरे निषिद्ध खाद्य पदार्थों को कम मात्रा में पेश करें। स्थायी परिणाम प्राप्त करने का यही एकमात्र तरीका है।

घर पर पेट की मालिश करें

वजन घटाने के लिए पेट की मालिश घर पर स्वतंत्र रूप से की जा सकती है। इस प्रकार, सौंदर्य सैलून के विशेषज्ञों के लिए पैसा और बहुत समय बर्बाद किए बिना, शरीर को लाभ होता है।

बुनियादी नियम:

• भोजन से पहले या बाद में 2 घंटे के बाद ही मालिश की जाती है।
• आंदोलन विशेष रूप से दक्षिणावर्त दिशा में किया जाता है।
• सत्र अप्रिय या दर्दनाक नहीं होना चाहिए।

घर पर मालिश के लिए कई अलग-अलग विकल्प हैं।

1.पानी की मालिश।यह स्नान करते समय किया जाता है। इसमें दबाव के बल और पानी के तापमान को बदलना शामिल है। दबाव और तापमान को बदलते हुए, जेट को पेट की ओर निर्देशित किया जाता है, इसे दक्षिणावर्त घुमाया जाता है। ऐसी प्रक्रिया न केवल वजन कम करने के उद्देश्य से की जाती है, बल्कि शरीर को मजबूत बनाने के लिए भी की जाती है। अपने शरीर को दिन में 10 मिनट समर्पित करके, आप एक महीने में परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
2. चुटकी मालिश।इस मालिश का उद्देश्य वसा जमा को गूंधना, पेट की मांसपेशियों को आराम देना है। चुटकी मालिश के लिए धन्यवाद, त्वचा को चिकना किया जाता है, यह टोंड और लोचदार हो जाता है।
यह लापरवाह स्थिति में किया जाना चाहिए। त्वचा पर एक क्रीम या तेल लगाएं, जिसके बाद आपको वसा जमा को चुटकी में लेना शुरू करना चाहिए, उनके माध्यम से एक-एक करके, दक्षिणावर्त घूमना।
3. वैक्यूम मालिश. यह जार, अधिमानतः सिलिकॉन का उपयोग करके किया जाता है। आप उन्हें किसी फार्मेसी में खरीद सकते हैं।
पेट पर, क्रीम या तेल के साथ लिप्त, बैंकों को रखा जाता है, जो धीरे-धीरे चले जाते हैं। प्रक्रिया काफी दर्दनाक है, चोट के निशान दिखाई दे सकते हैं, जो समय के साथ गुजर जाएंगे। लेकिन इस मसाज को सबसे असरदार माना जाता है।

इस मालिश में कई प्रकार के contraindications हैं जो संवहनी रोगों से जुड़े हैं। इस तरह की मालिश शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें कि यह आपके लिए contraindicated नहीं है!

4. शहद से मालिश करें और सेब का सिरका . केवल असली शहद की जरूरत है! शहद मिलाना चाहिए आवश्यक तेलहाथों और पेट पर लगाएं।
अगला, हम लगभग 30 बार अपने आप को पेट पर थपथपाना शुरू करते हैं। इस समय के दौरान, शहद चिपचिपा हो जाएगा और प्रत्येक पॉप के साथ एक वैक्यूम प्रभाव बनाना शुरू कर देगा। ताली बजाने के बाद, आपको पथपाकर आंदोलनों के साथ मालिश जारी रखने की आवश्यकता है। अंत में गर्म पानी से नहाएं और सेब के सिरके से पेट की त्वचा को नम करें।
5. मैनुअल मालिश- शारीरिक व्यायाम के लिए एक प्रारंभिक चरण।
यह मालिश खेल खेलने से पहले मांसपेशियों और वसा जमा को गर्म करने के लिए की जाती है। यह एक मालिश बिल्ली का बच्चा, हाथ या एक लुढ़का तौलिया के साथ किया जाता है।
वे क्षैतिज रूप से रगड़ना शुरू करते हैं, फिर लंबवत और सुचारू रूप से गोलाकार गति में चले जाते हैं। मुख्य बात यह ज़्यादा नहीं है। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए दबाव के बल को नियंत्रित करें और खुद को नुकसान न पहुंचाएं।

घेरा से पेट कैसे निकालें?

सबसे पहले, यह लायक है एक घेरा खरीदें, जो आपको "ततैया" कमर प्रदान करेगा।

1. इससे निपटने के लिए दिन में 10 - 15 मिनट काफी हैं। यहां तक ​​कि व्यस्ततम महिलाएं भी खुद को इतना कम समय दे सकती हैं।
2. जब आप घेरा मोड़ते हैं: आपके पेट की मांसपेशियां गर्म हो जाती हैं, रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, चयापचय तेज होता है, जो वसा के क्रमिक जलने को निर्धारित करता है।

यदि आप एक जटिल में लगे हुए हैं, तो एक घेरा के साथ कक्षाएं पहले वार्म-अप के रूप में होनी चाहिए।

पेट और बाजू के लिए व्यायाम

ऐसे कई व्यायाम हैं जो आप घर पर ही कर सकते हैं।

1. लोकप्रिय पेट व्यायाम - प्रेस स्विंग
2. पक्षों से लड़ने के लिए उपयुक्त लेग स्विंग.
   हम एक तरफ लेट जाते हैं, कोहनी पर मुड़े हुए हाथ पर झुक जाते हैं, निचला पैर घुटने पर मुड़ा हुआ होता है, और हम ऊपरी पैर को सीधा रखते हैं। जैसे ही आप इस स्थिति को स्वीकार करते हैं, 15 बार ऊपर की ओर झूलना शुरू करें, समय-समय पर दूसरी तरफ मुड़ें।
3. एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम है तख्ती। आप तिरछी पेट की मांसपेशियों के लिए ललाट और पार्श्व दोनों तरह से कर सकते हैं। लेटने पर जोर दें, जैसे कि आप पुश-अप्स करने वाले हों, और इस स्थिति में 3 मिनट तक रुकें। 3 सेट दोहराएं। साइड बार कैसा दिखता है, चित्र संख्या 7 देखें।

बिना डाइटिंग के पेट की चर्बी से कैसे छुटकारा पाएं?

बिना डाइट के घर पर पेट और बाजू को हटाने के लिए, आपको चाहिए:

• आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को नियंत्रित करें
• अपना दैनिक आहार बनाएं
• आपको आवश्यक कैलोरी की संख्या से अधिक न करें, उन खाद्य पदार्थों की सूची को पार करें जो वसा के जमाव में योगदान करते हैं
• अपने साथ तालमेल बिठाकर जिएं
• तनावपूर्ण स्थितियों से बचें
• सुबह उठकर करें बेसिक एक्सरसाइज
• सप्ताह में तीन बार व्यायाम का एक सेट करें

पेट और बाजू को हटाना बिल्कुल भी आसान नहीं है, लेकिन अगर आप अपने लिए ऐसा लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो इसे हासिल करना काफी संभव है। याद रखें कि आप न केवल अपने फिगर को सही कर रहे हैं, बल्कि शरीर को भी फायदा पहुंचा रहे हैं, परिणामस्वरूप आप बहुत अच्छा महसूस करेंगे और अपने रूप से संतुष्ट होंगे।

प्रत्येक व्यक्ति के शरीर में सामान्य रूप से कुछ वसा होता है, जो आंतरिक अंगों, हड्डियों की रक्षा करने का कार्य करता है और कुछ हार्मोन उत्पादन प्रक्रियाओं में शामिल होता है। अधिक मात्रा स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है, फिगर और आत्मसम्मान को खराब करती है। पेट रातों-रात नहीं बढ़ता है, इसलिए आपको समय रहते इस समस्या से निपटना चाहिए। निम्नलिखित कारक इसके विकास को भड़काते हैं:

1. खराब चयापचय (चयापचय)। उम्र के साथ, यह प्रक्रिया धीमी हो जाती है (यदि यह खेल द्वारा समर्थित नहीं है), जिससे भोजन का खराब प्रसंस्करण होता है। शरीर में ऊर्जा की जगह जमा होने लगती है अधिक वज़न. यह समस्या महिलाओं में ज्यादा होती है। प्रत्येक व्यक्ति की अपनी चयापचय दर होती है, क्योंकि कुछ कोई भी खाना खा सकते हैं और फिर भी मोटा नहीं होता है।
2. आनुवंशिक प्रवृतियां। वैज्ञानिक शोध साबित करते हैं कि अगर परिवार में अधिक वजन वाले लोग हैं, तो एक उच्च जोखिम है कि आपके वजन बढ़ने की वंशानुगत क्षमता भी है।
3. गतिहीन, गतिहीन जीवन शैली। यह उन कारकों में से एक है जो चयापचय को धीमा कर देते हैं। आपके जीवन में जितनी कम शारीरिक गतिविधि होगी, छोटा जीवकैलोरी खर्च करता है और समय के साथ वे शरीर के विभिन्न हिस्सों में जमा होने लगते हैं।
4. ठूस ठूस कर खाना। एक व्यक्ति का वजन तब बढ़ना शुरू होता है जब वह अपने शरीर के खर्च से ज्यादा खाता है।
5. जब कोई व्यक्ति बैठा हो तो गलत मुद्रा। यदि कोई व्यक्ति झुक जाता है, उसकी रीढ़ की हड्डी मुड़ जाती है, तो पेट में मोटापे की संभावना काफी बढ़ जाती है। बैठते समय अपनी पीठ सीधी रखें।
6. रोग, तनाव। ये कारक मुख्य कारण हैं जो संचय की ओर ले जाते हैं त्वचा के नीचे की वसा. शरीर में कोर्टिसोल की मात्रा बढ़ जाती है, जिससे वजन बढ़ने लगता है। स्लीप एपनिया, स्तन कैंसर, हृदय रोग, धमनी उच्च रक्तचाप, मधुमेह भी कमर में सेंटीमीटर जोड़ते हैं।
7. कमजोर पेट की मांसपेशियां वांछित स्थिति में नहीं रह पाती हैं आंतरिक अंगतो पेट फूल जाता है।
8. हार्मोनल परिवर्तन। यह कारण उन महिलाओं में अधिक स्पष्ट है जो मध्यम आयु के करीब पहुंच रही हैं। शरीर के वजन के अनुपात में चर्बी बढ़ने लगती है। मेनोपॉज के दौरान कमर के आसपास अतिरिक्त सेंटीमीटर जमा होने का खतरा बढ़ जाता है। हार्मोन शरीर में वसा की मात्रा को नियंत्रित करने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं।

पेट और कमर के लिए व्यायाम

स्लिम फिगर- यह संतुलित स्वस्थ आहार और घर पर या जिम में नियमित शारीरिक गतिविधि का गुण है। आप शरीर के अलग-अलग हिस्सों को वजन कम करने के लिए मजबूर नहीं कर सकते हैं, इसलिए पेट के लिए वसा जलने वाले व्यायाम अन्य मांसपेशी समूहों को भी प्रभावित करते हैं। शारीरिक कारणों से, गैर-तेज लोगों में, विशिष्ट स्थान वजन कम करते हैं या तेजी से वजन बढ़ाते हैं, लेकिन वजन घटाने का केवल एक ही सिद्धांत है - खपत कैलोरी की संख्या को कम करना, चयापचय में तेजी लाना।

वसा जलाने के सभी प्रशिक्षण विकल्पों में से, आपको कार्डियो चुनना चाहिए। यह घर पर या सड़क पर कक्षाओं का एक प्रकार है, जिसमें एक उच्च गति को बनाए रखा जाता है, और हृदय प्रणाली एक उन्नत मोड में काम करती है। इससे शरीर अधिक ऊर्जा की खपत करता है, पोषक तत्वों के भंडार को तोड़ता है। इस तरह के प्रशिक्षण से आपके चयापचय में तेजी आएगी, शरीर की मांसपेशियों और कोशिकाओं को पोषक तत्वों, ऑक्सीजन से संतृप्त किया जाएगा। कमर को कम करने, पेट को मजबूत बनाने के लिए आप ये कर सकते हैं:

• तैराकी;
• घर पर व्यायाम बाइक की सवारी करना या साइकिल चलाना;
• पिलेट्स;
• फिटनेस;
• एरोबिक्स;
• जिम्नास्टिक;
• फुटबॉल, बास्केटबॉल;
• जॉगिंग ऑन ताज़ी हवाया घर पर ट्रेडमिल पर।

ऊपरी प्रेस के लिए प्रभावी अभ्यास

परंपरागत रूप से, पेट की मांसपेशियों को ऊपरी और निचले वर्गों में विभाजित किया जाता है। प्रेस एक मांसपेशी है और घर पर वजन कम करने के अभ्यास के दौरान यह पूरी तरह से शामिल है, इसलिए एक अलग हिस्से को प्रशिक्षित करने की बात करना गलत है। फिर भी, कुछ प्रशिक्षण विकल्प हैं जिनमें पेट की मांसपेशियों के एक विशिष्ट क्षेत्र को संलग्न करना आसान हो जाता है। क्रंचेस एक लोकप्रिय विकल्प है, यहां अपर एब्स के लिए कुछ प्रभावी विकल्प दिए गए हैं:

1. क्लासिक वेरिएंट। फर्श पर एक चटाई बिछाएं, अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ें (आपको लगभग 30 डिग्री का कोण मिलना चाहिए)। दूसरे व्यक्ति को अपने पैरों पर बैठना चाहिए। या शरीर की स्थिति को सुरक्षित करने के लिए उन्हें सोफे, कोठरी पर लगा दें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और उन्हें लॉक से जोड़ दें। अपनी ठुड्डी को श्रोणि तक खींचना शुरू करें, ध्यान रखें कि आप पेट की मांसपेशियों के कारण उठें, न कि पीठ के निचले हिस्से की। 10-15 बार के 2-3 सेट करें, समय के साथ इस मान को बढ़ाकर 30-40 करें।
2. पैरों के साथ ऊपर। आपको अपने पैरों को एक पहाड़ी पर फेंकने की जरूरत है, एक सोफा, एक कुर्सी, जिम में एक बेंच इसके लिए उपयुक्त है। इसके अलावा, उपरोक्त उदाहरण से घुमा तकनीक पूरी तरह से दोहराई जाती है, दृष्टिकोणों की संख्या समान होती है।

पेट के निचले हिस्से के लिए व्यायाम

पेट का यह हिस्सा अक्सर लड़कियों को परेशान करता है, क्योंकि कम वजन होने पर भी पेट थोड़ा उभारने लगता है। अधिक बार यह वसा की परत के कारण नहीं होता है, बल्कि पेट की मांसपेशियों की कमजोरी के कारण होता है, जो आंतरिक अंगों को धारण करने में सक्षम नहीं होते हैं। घर में प्रेस को मजबूत करने पर यह फलाव गायब हो जाएगा। आप निम्न व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं:

1. फर्श पर चटाई बिछाकर पीठ के बल लेट जाएं।
2. हाथों को एक कोठरी, सोफे या किसी भारी चीज से चिपकाने की जरूरत है।
3. पैरों को तब तक ऊपर उठाना शुरू करें जब तक कि वे फर्श के साथ 30 डिग्री न बन जाएं।
4. उन्हें इस स्थिति में ठीक करें और यथासंभव लंबे समय तक पकड़ें।
5. अपने पैरों को फर्श पर कम करें और थोड़ा आराम करें। इस क्रिया को 5-6 बार दोहराएं।

पेट और बाजू को पतला करने के लिए व्यायाम

कमर, पेट के आयतन को कम करने के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त अनुपालन है सही भोजन. फ़ास्ट फ़ूड, तली हुई और मीठी चीज़ें, शराब पीना छोड़ देना ज़रूरी है। यह आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करेगा, और शारीरिक व्यायामस्लिमिंग के लिए पेट इस प्रक्रिया को तेज करेगा और फिगर को एक स्वादिष्ट आकार देगा। इस मामले में, आप अपने आप को एक चार्ज तक सीमित नहीं कर पाएंगे, और ऊपर वर्णित पेट के लिए प्रभावी व्यायाम के अलावा, आपको घर पर कार्डियो प्रशिक्षण करने की आवश्यकता होगी।

इस तरह के अभ्यासों का मुख्य कार्य हृदय गति को बनाए रखना है उच्च स्तरकम से कम 20-30 मिनट के लिए। अनुभवी एथलीट 40-60 मिनट के लिए कार्डियो ट्रेनिंग करते हैं। घर पर शुरुआती लोगों के लिए, परिपत्र प्रशिक्षण अच्छी तरह से अनुकूल है, जिसे विशेष गोले के बिना किया जा सकता है। बाजू और कमर में वजन कम करने के लिए निम्नलिखित व्यायाम करें:

• 3-4 मिनट के लिए रस्सी कूदना;
• प्रत्येक तरफ 20 झुकाव;
• क्लासिक मोड़;
• 3-4 मिनट के लिए फिर से रस्सी कूदना;
• तख़्त व्यायाम;
• प्रत्येक दिशा में 20 बार झुकता है;
• साइड ट्विस्ट।

सबसे प्रभावी उदर व्यायाम

एब्स वर्कआउट करने के लिए कई अलग-अलग विकल्प हैं। व्यक्ति आमतौर पर चुनता है प्रभावी व्यायामअपनी भावना के अनुसार पेट को पतला करने के लिए। वह तकनीकी रूप से कुछ विकल्पों का बेहतर प्रदर्शन करता है, और वे एक अच्छा परिणाम देते हैं, कुछ अनुभवहीनता या तैयारी के कारण काम नहीं करते हैं। अधिकांश एथलीटों के लिए, घर पर पेट, बाजू को प्रशिक्षित करने के लिए निम्नलिखित अभ्यास सबसे अच्छे व्यायाम बन गए हैं:

• पक्ष झुकता है;
• तख्ती;
• एक मोड़ के साथ फेफड़े;
• खालीपन।

यह व्यायाम पेट की मांसपेशियों को उनकी मात्रा बढ़ाए बिना मजबूत करने में मदद करता है। यह लड़कियों के लिए विशेष रूप से सहायक है। कौन चाहता है कि उसका पेट सपाट हो। क्लासिक ट्विस्ट एक गतिशील भार है जो प्रेस की मात्रा को बढ़ाता है, और बार एक स्थिर है, जो केवल इसे मजबूत करता है, मांसपेशियों के तंतुओं को अधिक लोचदार बनाता है। व्यायाम घर पर निम्नलिखित नियमों के अनुसार किया जाता है:

1. एक चटाई बिछाएं और फर्श से पुश-अप्स जैसी स्थिति में आ जाएं।
2. अपने आप को अपनी कोहनी पर कम करें ताकि वे सीधे आपके कंधों के नीचे हों। सुनिश्चित करें कि पीठ गोल नहीं है, और श्रोणि नीचे नहीं गिरती है, शरीर को एक सीधी रेखा में बढ़ाया जाना चाहिए।
3. इस स्थिति में, आपको शुरुआती लोगों के लिए कम से कम 20-30 सेकंड और उन्नत एथलीटों के लिए 1-2 मिनट से अधिक समय तक रहने की आवश्यकता है।
4. इस अभ्यास को 3-4 बार दोहराएं, स्थिर स्थिति में समय को लगातार बढ़ाने का प्रयास करें।

इस अभ्यास में कई "संशोधन" हैं - एक मोड़ और एक मोड़ के साथ। लब्बोलुआब यह है कि आप उपरोक्त विकल्प में श्रोणि को अंदर की ओर घुमाते हैं या सीधी भुजाओं को पक्षों की ओर मोड़ते हैं। आपको इस तरह के "सुधार" से अतिरिक्त लाभ नहीं मिलेगा और इस अभ्यास को करना बेहतर है मूल संस्करण. प्रेस के अलावा, तख़्त घर पर विशेष गोले के बिना पीठ के निचले हिस्से, कंधों, फोरआर्म्स, एब्स, नितंबों और जांघ के पिछले हिस्से को मजबूत करने में मदद करता है।

मोड़ के साथ फेफड़े

यह एक सार्वभौमिक व्यायाम है जिसका उद्देश्य कूल्हों, नितंबों और प्रेस के सभी वर्गों को काम करना है। यह एक अच्छा विकल्प है यदि आपको अपने पैरों और पेट को पतला करने के लिए घरेलू व्यायाम की आवश्यकता है। आप इसे खाली हाथ या एक अतिरिक्त वेटिंग एजेंट (फिटबॉल, बैग, पैनकेक, डम्बल) के साथ कर सकते हैं। निष्पादन तकनीक इस प्रकार है:

1. अपने पैर को आगे की ओर रखते हुए, घुटने को 90 डिग्री का कोण बनाना चाहिए।
2. हाथों को भुजाओं की ओर और दाहिनी ओर मुड़ें, जबकि श्रोणि अपनी जगह पर रहे।
3. दूसरे पैर के साथ फेफड़े और बाईं ओर मुड़ें।
4. इस क्रिया को 10-15 बार दोहराएं।

तरफ झुकता है

वजन घटाने के लिए, हर दिन सुबह व्यायाम करने और प्रति सप्ताह 2-3 कार्डियो वर्कआउट करने की सलाह दी जाती है। काम करने के लिए समस्या क्षेत्रों में से एक है पार्श्व मांसपेशियांदबाएँ। ध्यान रखें कि भारोत्तोलन के साथ काम करते समय, एक मौका है कि आपकी मांसपेशियों की मात्रा बढ़ जाएगी और आपकी कमर गायब हो जाएगी (यह लड़कियों के लिए महत्वपूर्ण है)। घर पर, आप साइड बेंड कर सकते हैं, जिसमें सही तकनीक के साथ प्रेस की तिरछी मांसपेशियां शामिल होती हैं। तकनीक इस प्रकार है:

1. पैर कंधे की चौड़ाई अलग। अपनी बाहों को मोड़ें और उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाएं।
2. जितना हो सके शरीर को बाईं ओर झुकाएं ताकि शरीर के विपरीत भाग में खिंचाव महसूस हो।
3. इस पोजीशन में 15 सेकेंड तक रहें।
4. प्रारंभिक मुद्रा में लौटें और दाईं ओर के लिए भी यही दोहराएं।
5. समय के साथ, निर्धारण समय को 15 सेकंड से बढ़ाकर 30 या अधिक कर दें।

वजन कम करने और प्रेस को मजबूत करने की इस पद्धति का सक्रिय रूप से बॉडी फ्लेक्स कक्षाओं में उपयोग किया जाता है। यदि आप के लिए प्रभावी व्यायाम की तलाश कर रहे हैं सपाट पेट, तो आपको "वैक्यूम" आज़माने की ज़रूरत है। निष्पादन तकनीक इस प्रकार है:

1. चारों तरफ जाओ, अपने हाथों को फर्श पर रखो।
2. गहरी सांस लें, फिर जितना हो सके सांस छोड़ें ताकि हवा बिल्कुल न बचे
3. इस बिंदु पर, अपने पेट में खींचो और इसे कस लें।
4. 15-20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। सुनिश्चित करें कि आप आंखों में कालापन और सिर में घूमना शुरू न करें। यदि ऐसे लक्षण दिखाई दें तो व्यायाम बंद कर दें और सांस रोकने का समय कम कर दें।
5. ऐसे 4-5 दोहराव करें, समय के साथ संख्या बढ़ाई जा सकती है।

घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम करने के नियम

वांछित परिणाम और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता प्राप्त करने के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करना चाहिए। यहां तक ​​​​कि पेट में वजन कम करने के लिए सबसे आसान व्यायाम के लिए प्रारंभिक वार्म-अप की आवश्यकता होती है, यह सलाह दी जाती है कि रस्सी कूदें या शरीर के सभी मांसपेशी समूहों को गर्म करने के लिए दौड़ें। यह न केवल आपको प्रशिक्षण के लिए तैयार करेगा, बल्कि आपके चयापचय को भी तेज करेगा, आपकी हृदय गति को बढ़ाएगा और वजन कम करने की प्रक्रिया तेज होगी। निम्नलिखित सिफारिशों का पालन किया जाना चाहिए:

• आहार का पालन करना सुनिश्चित करें;
• प्रेस की मांसपेशियों के कारण घुमा किया जाना चाहिए, न कि पीठ के निचले हिस्से में;
• आपको 15-20 से अधिक दोहराव नहीं करना चाहिए, अन्यथा आप मांसपेशियों को मजबूत नहीं करेंगे, लेकिन उन्हें बनाना शुरू कर देंगे, जो आपकी कमर को पतला बनाने में आपकी मदद नहीं करेगा;
• हर वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग जरूर करें।
• नियमित रूप से अभ्यास करें, कभी-कभार ही नहीं।

वीडियो

हर लड़की परफेक्ट, स्लिम होने का प्रयास करती है, फिट फिगर. प्रकृति ने शुरू में किसी को अच्छे डेटा के साथ संपन्न किया, और किसी को अपने सपनों का आंकड़ा बनाने के लिए कड़ी मेहनत करने की जरूरत है। अक्सर लड़कियों को समस्या क्षेत्रों से जूझना पड़ता है: पेट का फूलना, कूल्हों पर कान, बाजू। आइए यह पता लगाने की कोशिश करें कि पक्षों से कैसे छुटकारा पाया जाए। और यह हमें घर पर पक्षों के वजन घटाने के लिए व्यायाम करने में मदद करेगा।

खुद पर काम करते हुए, लड़कियों को विभिन्न समस्याओं का सामना करना पड़ता है, अधिक सटीक रूप से, समस्या वाले क्षेत्र - कूल्हे, पेट और बाजू सबसे आम समस्या क्षेत्र हैं। नीचे पक्षों पर वजन कम करने के लिए व्यायाम के उदाहरण दिए गए हैं।

इस विषय के संबंध में, यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि स्थानीय स्तर पर वजन कम करना असंभव है। नतीजतन, पक्षों में वजन कम करने के लिए, आपको पोषण के नियमों का पालन करने की आवश्यकता है (आहार से हानिकारक खाद्य पदार्थों को बाहर करें: आटा, वसायुक्त, स्मोक्ड, तला हुआ, मीठा), व्यायाम करें या बस एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करें। केवल "खेल और उचित पोषण" के संयोजन से ही वांछित परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं। कम से कम, विशेष रूप से पक्षों पर व्यायाम के अलावा, यह कार्डियो वर्कआउट का उपयोग करने के लायक है - कार्डियो सिम्युलेटर पर दौड़ना, साइकिल चलाना या काम करना। पक्षों के लिए व्यायाम उन्हें कसने में मदद करेगा, शरीर की मांसपेशियों को टोन करेगा, जो पहले से ही नेत्रहीन सुधार करेगा दिखावट.

किसी भी व्यायाम को करने से पहले, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि कोई मतभेद और स्वास्थ्य समस्याएं नहीं हैं।

पक्षों पर वजन कम करने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों पर विचार करें:

पक्षों को पतला करने के लिए प्लैंक

प्लैंक एक उत्कृष्ट व्यायाम है जो न केवल पक्षों, बल्कि पूरे शरीर को भी लक्षित करता है। साथ ही इस एक्सरसाइज के दौरान हाथ, पीठ, नितंब और पैरों की मांसपेशियां शामिल होती हैं। इस अभ्यास की मदद से मांसपेशियों को पंप करना संभव नहीं होगा, लेकिन पक्षों और पूरे शरीर को सामान्य रूप से कसना संभव होगा। प्लैंक कई प्रकार के होते हैं: बेसिक प्लैंक, एल्बो प्लैंक, उठा हुआ लेग प्लैंक और साइड प्लैंक। निष्पादन के दौरान भार और हाथों / शरीर की स्थिति में वे सभी एक दूसरे से भिन्न होते हैं।

ठीक से प्लैंक कैसे करें:

तख़्त को पूरा करने के लिए, आपको कमरे में थोड़ी सी जगह और एक गलीचे की आवश्यकता होगी। घर पर पक्षों को पतला करने के लिए यह अभ्यास आदर्श है, क्योंकि किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं है। इस अभ्यास में, निष्पादन तकनीक और प्रारंभिक स्थिति बहुत महत्वपूर्ण है।

शुरुआत का स्थान:सबसे महत्वपूर्ण बात एक सीधी पीठ है, आपको कोशिश करने की ज़रूरत है कि न झुकें और न ही पीठ के निचले हिस्से में झुकें। सिर को नीचे की ओर निर्देशित किया जाता है - रीढ़ के लंबवत, टकटकी को फर्श की ओर निर्देशित किया जाता है। हाथ कोहनी पर मुड़े हुए हैं, हाथों को मुट्ठी में इकट्ठा करें और अपने हाथों से एक त्रिकोण बनाएं, कोहनी कंधों की रेखा के लंबवत होनी चाहिए, आगे नहीं और करीब नहीं - यह आवश्यक स्थिरता प्रदान करेगा। पैर सीधे हैं, घुटनों पर झुकें नहीं, आपको अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होने की जरूरत है। पैर की उंगलियों और एड़ी को एक साथ रखें। पेट में ड्रा करें। समान रूप से सांस लें। व्यायाम करते समय, तनाव बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है - आपको पेट को शिथिल और शिथिल नहीं होने देना चाहिए, या पीठ के निचले हिस्से को शिथिल नहीं होने देना चाहिए। हमें पैरों के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए - पूरे अभ्यास के दौरान उन्हें सीधे रखा जाना चाहिए। तख़्त एक स्थिर व्यायाम है, इसलिए इसके लिए अधिकतम एकाग्रता की आवश्यकता होती है।

व्यायाम का समय:

शुरू करने के लिए, लगभग 30 सेकंड के लिए बार में खड़े होने के लिए पर्याप्त होगा, फिर धीरे-धीरे समय बढ़ाएं, इस प्रकार कई मिनट तक पहुंचें। हमें तनाव के बारे में नहीं भूलना चाहिए - यदि यह आपके लिए आसान और आसान हो जाता है, तो बार की अवधि बढ़ाने का समय आ गया है।

पक्षों में वजन घटाने के लिए घुमा

ट्विस्टिंग एक ऐसा व्यायाम है जो उदर क्षेत्र को लक्षित करता है। घर पर भुजाओं को पतला करने के लिए एक और व्यायाम। इसमें शामिल मांसपेशियां प्रेस की रेक्टस और तिरछी मांसपेशियां, कोर की मांसपेशियां हैं। ट्विस्ट कई प्रकार के होते हैं, लेकिन हम उन बुनियादी बातों पर ध्यान देंगे जो आपको साइड में वजन कम करने में मदद करेंगी।

बेसिक क्रंचेस

इस अभ्यास को पूरा करने के लिए हमें एक चटाई और खाली जगह चाहिए। प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटना, पैर घुटनों पर मुड़े हुए, हाथ या तो आपके सिर के पीछे या आपकी छाती पर, यदि व्यायाम के दौरान कठिनाइयाँ हों - भार को कम करने के लिए आप अपने हाथों को अपने सामने रख सकते हैं। मोड़ करते समय पीठ की स्थिति महत्वपूर्ण होती है: उठाते समय, पेट की मांसपेशियों के उपयोग को अधिकतम करने के लिए पीठ को थोड़ा गोल करना आवश्यक होता है, न कि पीठ के निचले हिस्से को।

छोटे भार से शुरू करें। यह धीरे-धीरे भार बढ़ाते हुए, 5 दोहराव के 3 सेट करने के लिए पर्याप्त है। लेकिन संख्या का पीछा करना जरूरी नहीं है - आपको 20 पुनरावृत्तियों के अधिकतम 4 सेट करने की आवश्यकता है।

माही पैर

लेग स्विंग्स एक बेहतरीन एक्सरसाइज है जो साइड्स से छुटकारा पाने में मदद करेगी। इसके अलावा, झूले कूल्हों पर तथाकथित "कान" को कम करने, पेट को कसने और पैरों को पतला बनाने में मदद करेंगे।

झूलों के प्रदर्शन के लिए कई विकल्प हैं:

माही की तरफ

माही बैक

माही फॉरवर्ड

पक्षों पर वजन कम करने के लिए पक्ष में स्विंग सबसे प्रभावी होंगे, लेकिन यदि आप न केवल पक्षों से छुटकारा पाना चाहते हैं, बल्कि अपने पेट और पैरों को भी पंप करना चाहते हैं, तो आप परिसर में विभिन्न प्रकार के झूलों का प्रदर्शन कर सकते हैं।

साइड स्विंग तकनीक:

पहले तो इस अभ्यास को करने में कठिनाई हो सकती है - या तो पैर उठाना मुश्किल हो सकता है, या संतुलन रखना संभव नहीं हो सकता है। ये दोनों समस्याएं आसानी से हल हो जाती हैं। आप एक हाथ से सहारे को पकड़ सकते हैं और झूलों का प्रदर्शन कर सकते हैं।

शुरुआत का स्थान:एक हाथ समर्थन पर रखता है, दूसरा बेल्ट, मोजे और एड़ी पर एक साथ हो सकता है, पीठ सीधी होती है, टकटकी आगे की ओर निर्देशित होती है।

सबसे पहले, हम धीरे से पैर को बगल की तरफ उठाते हैं, पैर के अंगूठे को खींचते हैं, सुनिश्चित करते हैं कि पैर सख्ती से बगल की तरफ उठे, और आगे या पीछे की ओर झुके नहीं।

वापस स्विंग करते समय, शुरुआती स्थिति समान होती है - पैर की उंगलियां और एड़ी एक साथ, अपनी पीठ सीधी रखें, अपना सिर नीचे न करें। धीरे से पैर को पीछे ले जाएं, कोशिश करें कि पीछे या आगे या बगल में न गिरें।

सामान्य आवश्यकताझूलों के लिए - धीरे-धीरे उन्हें उच्च-आयाम बनाना सीखें, इससे मांसपेशियों पर भार बढ़ेगा और वजन कम करने के प्रभाव में सुधार होगा। शुरुआत के लिए, यदि यह कठिन है, तो पांच दोहराव पर्याप्त हैं। धीरे-धीरे दोहराव की संख्या को 20-30 तक बढ़ाएं और कई तरीकों से करना शुरू करें।

पक्षों में वजन कम करने के तरीके के रूप में घेरा

पक्षों में वजन कम करने का दूसरा तरीका घेरा है। आज तक, हुप्स का एक विशाल चयन है, जो आपको अपनी जेब के अनुसार और लोड के अनुसार अपनी इन्वेंट्री चुनने की अनुमति देगा।

हुप्स लोहे, प्लास्टिक से बने होते हैं, रबरयुक्त क्षेत्रों के साथ, मालिश आवेषण के साथ। में से एक सबसे अच्छा विकल्प- यह मसाज इंसर्ट वाला घेरा है। यह समस्या वाले क्षेत्रों में रक्त के प्रवाह को बेहतर बनाने में मदद करेगा, जिससे आप उनसे छुटकारा पा सकते हैं।

यह एक हल्के प्लास्टिक के घेरा से शुरू होने लायक है, फिर एक हल्के धातु के घेरा पर और उसके बाद ही एक विशेष मालिश घेरा पर जाएं। यह थोड़े समय से घेरा के साथ व्यायाम करना शुरू करने के लायक है, धीरे-धीरे, हर दिन पाठ की अवधि बढ़ाते हुए। यह जोर देना महत्वपूर्ण है कि आप घेरा को तभी मोड़ सकते हैं जब आंतरिक अंगों के साथ कोई समस्या न हो, पीठ के क्षेत्र में, साथ ही साथ अन्य contraindications, किसी भी मामले में, आपको डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

ढलानों

सूची में अंतिम, लेकिन प्रभावशीलता के मामले में नहीं, पक्षों पर वजन कम करने का व्यायाम ढलान है।

आप विभिन्न प्रकार के झुकाव कर सकते हैं: पक्षों की ओर झुकना, पीछे और आगे झुकना। यह अभ्यास कई तरीकों से किया जाना चाहिए, लगभग 20-30 दोहराव। अधिक दक्षता के लिए सभी प्रकार के ढलानों को संयोजन में किया जा सकता है।

व्यायाम तकनीक:

झुकाव के प्रकार के बावजूद, प्रारंभिक स्थिति हर जगह समान होती है: हम अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हैं, हाथों को अपनी बेल्ट पर रखते हैं, पीठ सीधी होती है, टकटकी आगे की ओर निर्देशित होती है। झुकाव के दौरान, पैर को फर्श से न फाड़ें, न झुकें, झुकाव को आवश्यक विमान में सख्ती से करें - यदि झुकाव पक्ष की ओर है, तो आप आगे या पीछे नहीं गिर सकते, यदि झुकाव पीछे है या आगे - झुकें नहीं और किनारे से न शर्माएँ।

जैसा कि पहले ही लिखा जा चुका है, स्थानीय रूप से वजन कम करना असंभव है, चाहे वह बाजू, हाथ, पीठ या पैर हो। जब कोई व्यक्ति अपना वजन कम करता है, तो पूरे शरीर में चमड़े के नीचे की वसा का प्रतिशत कम हो जाता है, न कि केवल जहां मांसपेशियां भार में होती हैं। लेकिन फिर भी, ऊपर दिए गए व्यायाम, पक्षों को कसने और शरीर को टोन करने के अलावा, कार्डियो प्रशिक्षण और उचित पोषण के साथ, वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे - पक्षों में वजन कम करने के लिए।

- यह वह आदर्श है जिसकी कई महिलाएं चाहती हैं। हर किसी का संविधान अलग होता है, और अगर कुछ लड़कियों को फिट रहने के लिए कुछ भी करने की ज़रूरत नहीं होती है, तो दूसरों को कम से कम कुछ सेंटीमीटर कमर पर वजन कम करने के लिए टाइटैनिक प्रयास करने पड़ते हैं। अतिरिक्त जमा को हटाने और ततैया कमर हासिल करने के लिए, जिम जाना जरूरी नहीं है। घर पर वजन कम करने के लिए कई तरह के व्यायाम हैं जो आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे।

पक्षों पर वसा की उपस्थिति के कारण

पेट में थोड़ी सी चर्बी सामान्य मानी जाती है, क्योंकि इसे आंतरिक अंगों और हड्डियों की सुरक्षा के लिए बनाया गया है। लेकिन कमर के आसपास की अतिरिक्त चर्बी असुविधा का कारण बनती है, और उन्नत मामलों में स्वास्थ्य के लिए खतरा हो सकता है।

वसा का अत्यधिक संचय निम्नलिखित मामलों में प्रकट हो सकता है:

• खराब चयापचय और कम चयापचय।
• वंशानुगत कारक भी वसा के संचय को प्रभावित करता है।
• गतिहीन और निष्क्रिय जीवन शैली।
• नियमित रूप से अधिक भोजन करना।
• तनाव और बीमारी।
• हार्मोनल परिवर्तन।

सलाह!प्रभावी वजन घटाने के लिए, आहार पर जाने की अनुशंसा नहीं की जाती है। आहार संतुलित होना चाहिए। आटा, मीठा, स्मोक्ड और नमकीन का सेवन सीमित करना बेहतर है।

प्रशिक्षण नियम

के लिये प्रभावी कसरतकुछ दिशानिर्देशों का पालन किया जाना चाहिए:

• आपको सप्ताह में कम से कम तीन से चार दिन व्यायाम करने की आवश्यकता है।
• प्रशिक्षण को सही आहार के साथ जोड़ा जाना चाहिए।
• प्रशिक्षण से एक घंटे पहले और बाद में खाने की सिफारिश नहीं की जाती है।
• प्रशिक्षण से पहले, आपको वार्म-अप करने की आवश्यकता है।
• दोहराव और दृष्टिकोण सत्र को और अधिक प्रभावी बनाते हैं।
• जिम्नास्टिक से पहले, आप पॉलीइथाइलीन के साथ साइड सीटों और पेट को लपेट सकते हैं और थर्मल कपड़े पहन सकते हैं। इससे पसीना बढ़ेगा और फैट बर्निंग में तेजी आएगी।
• कक्षा के बाद, यह एक विपरीत स्नान करने के लायक है, जो कूल्हों को अधिक टोंड बना देगा।

सलाह!व्यक्तिगत चरम गतिविधि की अवधि के दौरान कक्षाओं का संचालन करना बेहतर होता है। "उल्लू" को शाम के वर्कआउट और "लार्क्स" सुबह लेने की सलाह दी जाती है।

व्यायाम कैसे चुनें?

जितने अधिक दृष्टिकोण और दोहराव, उतनी ही तेजी से प्रेस झूलता है। इष्टतम प्रशिक्षण गति चुनना महत्वपूर्ण है ताकि दिल को नुकसान न पहुंचे। पीठ के निचले हिस्से के लिए, विक्षेपण के साथ झूलना हानिकारक है। प्रेस को घुमाते समय, पीठ के निचले हिस्से को मजबूती से फर्श पर दबाया जाना चाहिए। के लिये बेहतर कामप्रेस का निचला हिस्सा, पैर ऊपर उठाए जाने चाहिए, शरीर नहीं।

पीठ के निचले हिस्से की समस्याओं के मामले में, शरीर को मोड़ना और उठाना सावधानी से किया जाना चाहिए।

पेट और बाजू के लिए घर पर वजन कम करने में 5-6 व्यायाम शामिल हैं जिन्हें सामान्य जिमनास्टिक परिसर में शामिल किया जा सकता है।

प्रभाव होगा, भले ही आप पक्षों पर वसा को हटाने के लिए व्यायाम करने के लिए दिन में 15 मिनट समर्पित करें।

निम्नलिखित अभ्यास विशेष रूप से प्रभावी हैं:

• प्रत्येक दिशा में 25-30 बार झुकें और 5 दृष्टिकोण करें।
• 8-12 मिनट के लिए या 15 के लिए जगह पर रस्सी कूदें।
• बैठने की स्थिति में 30 सेकंड की देरी से सभी दिशाओं में झुकें।
• माही 30 बार पीछे। यह ऐसे झूलों पर है कि भार पार्श्व क्षेत्रों पर पड़ता है।
• घेरा के किनारों को कम करने में मदद करता है। इसे हर दिन 10-30 मिनट तक घुमाने की जरूरत है। हालांकि ऐसा माना जाता है कि इस तरह की एक्सरसाइज से आंतरिक अंगों को नुकसान पहुंचता है।

व्यायाम दो प्रकार के होते हैं: अवायवीय और एरोबिक। उत्तरार्द्ध चयापचय प्रक्रियाओं को गति देता है, हृदय गति बढ़ाता है। इस तरह की गतिविधियों में दौड़ना, कूदना, साइकिल चलाना और शामिल हैं नृत्य कला. एरोबिक व्यायाम वजन कम करने और कमर की चर्बी कम करने में मदद करता है। कार्डियो लोड आपको आंतरिक वसा खर्च करने की अनुमति देता है जो अंगों के आसपास जमा होता है।
एनारोबिक व्यायाम मांसपेशियों की ताकत विशेषताओं में सुधार करने में मदद करता है, साथ ही साथ मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करता है और आपकी मुद्रा को सीधा करता है।

पक्षों जैसे कठिन क्षेत्र में वजन कम करने के लिए, आपको एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता होगी।

सलाह! गतिहीन काम करते समय, आपको हर घंटे एक छोटी कसरत की व्यवस्था करने की आवश्यकता होती है। आप अपने पैरों को अपने पैर की उंगलियों पर, अपनी एड़ी पर उठा सकते हैं, अपने नितंबों को निचोड़ और साफ कर सकते हैं और अपने कंधे के ब्लेड को कम और फैला सकते हैं। यह सब कुर्सी पर बैठकर किया जाता है। शाम को लंबी सैर करने की सलाह दी जाती है।

घर पर प्रभावी वजन घटाने के व्यायाम

परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम का एक पूरा सेट चुनना होगा। मुख्य ध्यान पेट की तिरछी मांसपेशियों पर होना चाहिए।

• हूप स्पिन को सबसे अधिक में से एक माना जाता है सबसे अच्छा व्यायाम. निष्पादन के दौरान, प्रेस की सभी मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं। घूर्णी आंदोलनों से वसा जमा की मालिश होती है और इसका यांत्रिक प्रभाव होता है।
• तरह-तरह के ट्विस्ट कमर के लिए उपयोगी होते हैं। उन्हें खड़े होकर, कुर्सी पर बैठकर, या तलवार से भी किया जा सकता है।
• व्यायाम बाइक के किनारों पर वसा को कम करने में मदद करता है। चलते समय, आप घुटने को विपरीत कोहनी से जोड़ सकते हैं और इसके विपरीत।

सलाह! कसरत करना बेहतर होगायदि समस्या क्षेत्रों को एंटी-सेल्युलाईट क्रीम के साथ लिप्त किया जाता है और लपेटा जाता है चिपटने वाली फिल्म. शरीर को फैट बर्न करना शुरू करने के लिए आपको कम से कम आधा घंटा व्यायाम करना चाहिए।

जोश में आना

मुख्य कसरत से पहले, आपको मांसपेशियों को गर्म करने के लिए वार्म-अप करना चाहिए। ऐसी तैयारी मोच और चोटों से रक्षा करेगी। गुणवत्ता वार्म-अप के लिए 4-6 आंदोलनों को चुनना पर्याप्त है।

1. कंधों के परिपत्र आंदोलनों का प्रदर्शन किया जाता है।
2. वही हरकतें हाथों से की जाती हैं।
3. कूल्हे के जोड़ों की गतिशीलता के लिए, मुड़े हुए पैरों के साथ पक्षों पर गोलाकार झूलों का प्रदर्शन किया जाता है।
4. मोजे पर चलना।
5. शरीर दोनों दिशाओं में मुड़ता है।
6. बछड़े के साथ स्क्वाट उठाता है। साँस छोड़ते हुए, स्क्वैट्स किए जाते हैं, साँस छोड़ते हुए, घुटनों को सीधा किया जाता है, पैर की उंगलियों को ऊपर उठाया जाता है, और हाथों को पीछे खींच लिया जाता है।
7. पैरों को कंधों की चौड़ाई से अधिक चौड़ा रखा जाता है और पैरों के फेफड़ों को पक्षों तक किया जाता है।

सलाह! कक्षाओं के अधिक प्रभावी होने के लिए, वजन घटाने के लिए निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है: सेब कार्बोहाइड्रेट के रूप में, बादाम भूख को कम करते हैं, एवोकाडो फाइबर और मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर होते हैं, खीरे और तरबूज में न्यूनतम कैलोरी होती है, बीन्स कम भूख।

अभ्यास का मुख्य सेट

प्रत्येक व्यायाम 10-20 बार करना चाहिए। बुनियादी प्रशिक्षण में निम्नलिखित व्यायाम विकल्प शामिल हो सकते हैं:

1. झुकाव एक स्थायी स्थिति में किया जाता है। दाहिना हाथ बगल में स्थित है, और सिर के ऊपर बायाँ हाथ दाहिनी ओर फैला हुआ है। प्रत्येक दिशा में 8-15 दोहराव करें।
2. पवनचक्की व्यायाम करने के लिए, आपको अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखना होगा और आगे झुकना होगा। एक हाथ ऊपर उठाएं, दूसरे को नीचे करें। धड़ को घुमाया जाना चाहिए ताकि प्रत्येक हाथ बारी-बारी से पैर के विपरीत पैर के अंगूठे को छुए।
3. घुमा एक लापरवाह स्थिति में किया जाता है। आपको अपनी पीठ के बल लेटने और अपने घुटनों को मोड़ने की जरूरत है। फिर, साँस छोड़ते हुए, पैर एक तरफ गिरते हैं, और फिर दूसरी तरफ।
4. साइड बार आपको न केवल साइड पार्ट्स, बल्कि नितंबों को भी काम करने की अनुमति देता है। व्यायाम करते समय, आपको अपनी तरफ लेटने की जरूरत है और अपने निचले हाथ और पैरों को कोहनी पर मोड़कर फर्श को छूएं। शरीर को ऊपर उठाया जाना चाहिए ताकि यह एक पंक्ति बन जाए। इस स्थिति में आपको लगभग एक मिनट तक रुकने की जरूरत है। फिर दूसरी तरफ भी ऐसा ही किया जाता है।
5. बाइक को प्रवण स्थिति में किया जाता है। पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं। आपको अपनी दाहिनी कोहनी से अपने बाएं घुटने तक पहुंचने की जरूरत है, और फिर अपने बाएं से दाएं।
6. फर्श पर बैठने की स्थिति में, पीछे रखी हुई भुजाओं पर जोर दिया जाता है, नितंब थोड़े ऊपर उठते हैं, पैर घुटनों पर झुकते हैं और बारी-बारी से उठते हैं।
7. फर्श पर लेटकर, पैर थोड़ा ऊपर उठते हैं और साँस छोड़ते हुए फैल जाते हैं। व्यायाम 20 बार दोहराया जाता है।
8. तिरछी पेट की मांसपेशियों के लिए, निम्नलिखित व्यायाम किया जाता है। लापरवाह स्थिति में, कोहनी फर्श पर टिकी हुई है। फिर धीरे-धीरे पैर को ऊपर उठाएं। वृद्धि एक तरफ और दूसरी तरफ 20 बार दोहराई जाती है।
9. फर्श पर बैठने की स्थिति में, सीधे पैरों की ओर झुकाव किया जाता है। अपने हाथों से आपको अपने मोज़े की युक्तियों तक पहुँचने की ज़रूरत है, और अपने माथे से अपने घुटनों तक पहुँचने की कोशिश करें।
10. प्रारंभिक स्थिति, पिछले अभ्यास की तरह, लेकिन साथ ही, पैरों को जितना संभव हो उतना पक्षों तक फैलाना चाहिए। वैकल्पिक झुकाव एक पैर, दूसरे और सीधे के लिए किया जाता है। हर बार आपको अपने शरीर के साथ फर्श तक पहुँचने की कोशिश करने के लिए जहाँ तक संभव हो पहुँचने की आवश्यकता होती है।

एक प्रभावी व्यायाम को "मैनुअल" चलना माना जाता है। आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, आगे झुकें और अपनी हथेलियों से फर्श तक पहुंचें। फिर धीरे-धीरे अपने हाथों को एक सहनीय स्थिति में आगे बढ़ाएं। इस पोजीशन में आपको कुछ देर रुकने की जरूरत है और फिर वापस आ जाएं। व्यायाम 10-20 बार किया जाता है।

सलाह! आश्चर्यजनक परिणाम देता है तेज चलोदिन में 30 मिनट। यह कम तीव्रता वाला व्यायाम चयापचय में सुधार करता है और हृदय को अच्छा भार देता है। वैकल्पिक रूप से, सप्ताह में कई बार दौड़ें।

उपकरणों के साथ अभ्यास का एक सेट

घर पर कक्षाओं के लिए, आप साधारण सिमुलेटर और विभिन्न उपकरणों का उपयोग कर सकते हैं। महंगा ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक खरीदना जरूरी नहीं है।

आप निम्न मदों का उपयोग कर सकते हैं:

• डम्बल आपको लोड बढ़ाने की अनुमति देते हैं। उनकी मदद से आपको प्रेस की मांसपेशियों को मजबूत करना चाहिए। आपके हाथों में डम्बल के साथ साधारण साइड बेंड भी अधिक प्रभावी होगा।
• रस्सी कूदना सभी मांसपेशी समूहों को संलग्न करता है। पहले से ही एक सप्ताह के निरंतर प्रशिक्षण में, आप पहले परिणाम देख सकते हैं।
• कताई डिस्क पर घुमा आंदोलनों का प्रदर्शन किया जाता है। इसकी मदद से कमर की अतिरिक्त चर्बी दूर होती है और पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षण मिलता है।
• घेरा न केवल कमर को पतला बनाता है, बल्कि पेट पर त्वचा को भी कसता है, और आंतरिक अंगों की मालिश भी करता है।
• फिटबॉल पर, आप विभिन्न अभ्यास कर सकते हैं। यह आपको पीठ, पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देता है, और आपके आसन को भी संरेखित करता है और अतिरिक्त वसा को जलाता है।
• एक कुर्सी पर बैठकर, आपको अपने पैरों को ऊपर उठाने की जरूरत है, घुटनों पर पेट की ओर झुकें। यह 15 दृष्टिकोणों में किया जाता है।

सलाह! वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, सप्ताह में कम से कम तीन बार प्रशिक्षण किया जाना चाहिए। कक्षाओं के लिए सबसे अच्छा समय सुबह 11 बजे से दोपहर 2 बजे तक और शाम को 6 बजे से रात 8 बजे तक है।

अतिरिक्त पोषण और गतिहीन जीवन शैली नहीं होने पर जिमनास्टिक की मदद से कमर के आसपास की झुर्रियों को दूर करना संभव होगा।

• कैलोरी की मात्रा कम होनी चाहिए ताकि इसका मूल्य शरीर को दिन में जितनी जरूरत हो, उससे थोड़ा कम हो।
• भोजन दिन में 5-6 बार छोटे-छोटे हिस्से में लेना चाहिए, साथ ही लगभग दो लीटर साफ पानी का सेवन करना चाहिए।
• हर दिन आपको शरीर को एक प्रशिक्षण भार देने की आवश्यकता होती है। इस मामले में, मुख्य कसरत सप्ताह में तीन बार की जा सकती है। और हर दिन सुबह हल्का जिमनास्टिक करें, आधे घंटे की सैर या कम दौड़ें।

वजन घटाने के प्रभावी होने के लिए, यह एक एकीकृत दृष्टिकोण का पालन करने योग्य है:

• बुरी आदतों को छोड़ना आवश्यक है: कम मात्रा में भी धूम्रपान और शराब पीना।
• एंटीबायोटिक्स और हार्मोनल ड्रग्स लेने की सिफारिश नहीं की जाती है।
• आपको अच्छी नींद लेनी चाहिए।
• पेट और बाजू की मालिश करने से परिणामों में सुधार होगा।
• अतिरिक्त प्रक्रियाओं के रूप में, आप एंटी-सेल्युलाईट रैप्स का उपयोग कर सकते हैं। वहीं, समुद्री शैवाल, चॉकलेट और शहद का मिश्रण तैयार किया जाता है।
• गहन प्रशिक्षण अग्नाशयशोथ, हर्निया, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, कोलेलिथियसिस के लिए contraindicated है, के बाद पेट का ऑपरेशनऔर कोई दर्द। जिमनास्टिक डॉक्टर की सलाह के बाद ही करना चाहिए।

सलाह!वजन घटाने के लिए नर्सिंग माताओं को स्तनपान नहीं छोड़ना चाहिए। इस दौरान आप साधारण व्यायाम कर सकते हैं।

एक महिला का फिगर क्या खराब करता है? सबसे पहले मोटे कूल्हे और कमर। उनकी अपूर्णता तुरंत पूरी आकृति पर नकारात्मक प्रभाव डालती है। मुझे लगता है कि कई लड़कियां इस सवाल से हैरान हैं कि घर पर जल्दी और प्रभावी ढंग से वजन कैसे कम किया जाए, खासकर इस नफरत भरे पेट और लुक को खराब करने वाले पक्षों को हटाने के लिए। आज के लेख में, हम केवल इस महत्वपूर्ण विषय के बारे में बात करेंगे, अर्थात् महिलाओं के लिए घर पर पेट और बाजू को पतला करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम, जिसकी बदौलत आप जल्द ही अपने नग्न शरीर से मुक्त महसूस कर सकेंगी। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, घर पर पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए सरल व्यायाम और व्यायाम करना आवश्यक होगा, लेकिन सबसे पहले चीजें।

इस "भारी बोझ" से कैसे छुटकारा पाया जाए और बेहतरी के लिए कैसे बदला जाए, इस पर कई संभावनाएं, तरीके और अभ्यास हैं। आरंभ करने के लिए, आपको न केवल व्यायाम की एक श्रृंखला चुनने की आवश्यकता है जो शारीरिक गतिविधि प्रदान करती है, बल्कि एक दैनिक पोषण मेनू भी तैयार करती है। इस लेख में, हम सीखेंगे कि कमर और कूल्हों पर वसा कोशिकाओं के जमाव से कैसे निपटें, वजन कम करने और सुंदर आकार हासिल करने के लिए सही तरीके से सांस लें, शारीरिक प्रयास की आवृत्ति और एक स्वस्थ आहार - एक दैनिक मेनू ताकि समग्र रूप से आकृति अच्छी स्थिति में है और अच्छी सुंदर रेखा प्राप्त करती है। तो, महिलाओं के लिए घर पर पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए सभी व्यायाम।

महिलाओं के लिए घर पर पेट और बाजू को पतला करने के लिए प्रभावी व्यायाम

कुछ महिलाओं और युवतियों को यह नहीं पता होता है कि लगाने का क्या मतलब है जिससे कि कमर और कूल्हे सुंदर और ग्रेसफुल हो जाएं। इस कमी से छुटकारा पाने के कई तरीके हैं, लेकिन सही तरीके कैसे चुनें जो वास्तव में आवश्यक सहायता प्रदान कर सकें और सकारात्मक परिणाम प्राप्त कर सकें?

कुछ युवा महिलाएं एक विशेष प्रशिक्षक-प्रशिक्षक की सेवाओं की ओर रुख करती हैं, लेकिन सभी के पास क्लबों में जाने के लिए स्वास्थ्य, समय और पैसा नहीं होता है। इसलिए, प्रशिक्षकों - प्रशिक्षकों, एक सुंदर और स्वस्थ आकृति के विशेषज्ञ, ने कई विशिष्ट वजन घटाने के व्यायाम विकसित किए हैं जो शरीर की मांसपेशियों को कसने और मजबूत करने के लिए घर पर किए जा सकते हैं।

व्यायाम, शारीरिक प्रयास के उपयोग से, शरीर के मध्य भाग और "पांचवें" बिंदु की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, कमर और कूल्हों से वसा को हटा सकते हैं। ये हैं, सबसे पहले, प्रेस की लाइन को मजबूत करने और आकार देने के लिए अभ्यास: मानक मुद्रा हवा का झोंका, विभिन्न प्रकार घुमा, रोशनी दौड़ना, व्यायाम जो नकल करते हैं साइकिल चलाना, व्यायाम जो आंदोलन को दोहराते हैं कैंची, प्रत्येक पैर के साथ सक्रिय झूलेऔर शरीर की सभी मांसपेशियों के तनाव के साथ उनका साथ-साथ उठाना। प्रत्येक के बारे में अधिक जानकारी सूचीबद्ध अभ्यासहम नीचे बात करेंगे।

अद्वितीय विशेष सही साँस लेने में साँस लेने के व्यायाम शामिल हैं बॉडीफ्लेक्स. यह विशेष तकनीक न केवल श्वास को संतुलित कर सकती है, बल्कि शरीर के पूरे रक्त प्रवाह को भी ताज़ा कर सकती है, मुख्य श्वसन प्रणाली - फेफड़ों को ताजी हवा के ईथर, ऑक्सीजन से भर सकती है, बल्कि वास्तव में वजन कम भी कर सकती है।

विभिन्न प्रकार के व्यायाम मालअलग-अलग वजन के साथ पेट और जांघों की मांसपेशियों को मजबूत करने और शरीर के इन हिस्सों में वसा की परत को नष्ट करने में भी मदद मिलती है।

महत्वपूर्ण! भरे हुए कमरे में अभ्यास करने की आवश्यकता नहीं है! यह शरीर को ताकत से वंचित करता है और निर्जलीकरण का खतरा होता है। सुबह के शुरुआती घंटों में प्रशिक्षित करना सबसे अच्छा है जब हवा अभी भी ठंडी और ताज़ा है। आप इसे देर रात को बाहर या खुली खिड़कियों के साथ कर सकते हैं!

घर पर पेट और बाजू के वजन घटाने के लिए चार्ज करना

व्यायाम के रूप में सकारात्मक शारीरिक क्रियाओं को सबसे अधिक बार फर्श पर झुककर लेटने की स्थिति में करने की आवश्यकता होती है। यहाँ शरीर की चर्बी कम करने के सर्वोत्तम तरीके दिए गए हैं:

1. लोकप्रिय घुमाएक लापरवाह स्थिति में प्रदर्शन, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श पर दबाएं, घुटनों पर मुड़े हुए पैर इसे थोड़ा स्पर्श करें, सक्रिय रूप से और तेजी से शरीर के शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं, अपनी कोहनी से विपरीत घुटने को छूने की कोशिश करें। हाथ की बायीं कोहनी से दायें घुटनो को छुएं, दायीं कोहनी से बायें घुटने को तेजी से छूने की कोशिश करें। अपने हाथों की हथेलियों को अपने सिर के पीछे रखें। आप इन शारीरिक क्रियाओं को कई बार कर सकते हैं;
2. साइकिल- आसानी से और जल्दी से पक्षों की चर्बी को जलाता है, कूल्हों से "जांघिया" और "कान" को हटाता है। फर्श के खिलाफ पीछे झुकें, अपने हाथों को सिर के पीछे एक साथ रखें, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, बारी-बारी से प्रत्येक चक्रीय चालन करते हुए घूर्णी गति करते हैं;
3. कैंची- वे प्रेस को काम करते हैं, इसकी सभी मांसपेशियां, आंतरिक और बाहरी जांघें, उन्हें मजबूत करने और स्लिम लुक देने में मदद करती हैं। शारीरिक क्रियाएं, आपको अपने पेट के बल लेटने की ज़रूरत है, इसका सार एक साथ सीधे पैरों को फर्श से ऊपर उठाना और उन्हें एक दूसरे के खिलाफ मारना है। लापरवाह स्थिति में प्रदर्शन करने पर इस अभ्यास का सकारात्मक प्रभाव पड़ता है;
4. लोकप्रिय काष्ठफलक- शरीर की सभी मांसपेशियों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, उन्हें काम करता है और टोन करता है। हाथ, पैर की उंगलियों के "कोहनी-कलाई" भाग पर झुकते हुए, फर्श के समानांतर लेटे हुए "प्लांक" का प्रदर्शन करें, पेट में खींचें ताकि यह तनाव हो, अपनी पीठ को सीधा रखें ताकि धड़ झुक न जाए, समानांतर मंज़िल। आपको इस स्थिति को तब तक धारण करने की आवश्यकता है जब तक आपकी शारीरिक शक्ति पर्याप्त है;
5. प्रेस को मजबूत करने का एक शानदार तरीका - एक ही समय में पैर उठाना मंजिल के ऊपर 30 डिग्री के कोण पर। अपनी पीठ को फर्श पर स्पर्श करें, शांति से अपनी बाहों को फैलाएं, अपने शरीर को कस लें और इसे लाइन में खींचें, और बहुत धीरे-धीरे अपने फैले हुए पैरों को 30 डिग्री के कोण तक उठाएं। व्यायाम मलाशय और तिरछी पेट की मांसपेशियों को एक मजबूत तनाव देता है, उन्हें मजबूत करने में मदद करता है;
   
6. प्रसिद्ध व्यायाम प्रत्येक पैर के साथ बारी-बारी से झूले. संतुलन बनाए रखने के लिए प्रत्येक पैर के साथ स्विंग करें, अपने हाथों से किसी भी उपलब्ध ऊर्ध्वाधर समर्थन को पकड़ें। व्यायाम पूरे शरीर में रक्त को तेज करता है, जोड़ों को लचीला बनाता है और पूरे शरीर को "कंपकंपी" देता है। मांसपेशियों का ऊतक;
7. उत्कृष्ट व्यायाम फैशन मॉडल - डीप स्क्वैट्सएक काल्पनिक कुर्सी पर। आपको उतना नीचे बैठना होगा जैसे कि आप एक असली कुर्सी पर बैठे हों। व्यायाम सक्रिय रूप से पेट के प्रेस को प्रशिक्षित करता है, नितंबों, जांघों को बाहर और अंदर मजबूत करता है, पैरों को अच्छी तरह से मजबूत करता है;
8. अपनी कमर को पतला बनाने का एक शानदार तरीका है कि आप रोजाना ट्विस्ट करें हुला हूप या हूप. धातु का घेरा या स्पाइक्स और अतिरिक्त वजन के साथ एक घेरा लेना सबसे अच्छा है। इस प्रकार, कमर के पेशीय ऊतक बाहर से एक शक्तिशाली यांत्रिक प्रभाव के संपर्क में आते हैं, जो एक सुंदर कमर के निर्माण में योगदान देता है। घेरा, यदि वांछित हो, तो कूल्हों पर घुमाया जा सकता है। जिसका सकारात्मक प्रभाव भी पड़ता है। मांसपेशियों के ऊतकों पर इस तरह के यांत्रिक प्रभाव के साथ, वसा कोशिकाएं एक दूसरे के खिलाफ "टूटने" लगती हैं और हमेशा के लिए गायब हो जाती हैं;
9. दौड़ना- अधिकांश सबसे अच्छा तरीकाफिगर को पतला बनाएं और सभी अनावश्यक को हटा दें। रनिंग ट्रेन न केवल शरीर, बल्कि हृदय प्रणाली भी, पूरे शरीर में रक्त को सक्रिय रूप से तेज करती है, पैरों, नितंबों और शरीर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करती है। यह पूरे शरीर को स्वच्छ हवा से संतृप्त करता है, जो उचित श्वास के साथ अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करता है;
10. रस्सी कूदना- शरीर की सभी कोशिकाओं को हिलाने और इसे और भी पतला बनाने के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण। बस स्वास्थ्य पर कूदें, बेहतर आउटडोर। आप रस्सी पर एक जगह कूद सकते हैं, या दौड़ते समय कर सकते हैं। सभी समान रूप से उपयोगी हैं!

पेट और बाजू को पतला करने के लिए ब्रीदिंग एक्सरसाइज

पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम वास्तव में मौजूदा समस्या को हल करने में मदद करते हैं। पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने और कूल्हे और कमर की रेखाओं से वसा की परतों को नष्ट करने के लिए कई तकनीकें हैं।

बॉडीफ्लेक्स- एक विशेष श्वास तकनीक जो शरीर में अनावश्यक वसा कोशिकाओं को नष्ट करने में मदद करती है। व्यायाम खाली पेट सबसे अच्छा किया जाता है, जहां शारीरिक क्रियाओं के बजाय सांस लेने पर ध्यान केंद्रित किया जाता है। इस तकनीक में चरणों में, कई चरणों में, सांस को एक निश्चित समय के लिए रोककर, फिर फेफड़ों से हवा को जोर से बाहर निकालना शामिल है। फेफड़ों में हवा को कुछ देर तक रोके रखने और ताकत के साथ बाहर निकालने पर व्यायाम का असर होता है। इन सेकंडों के दौरान, वसा और शरीर में सभी नकारात्मक चीजें जल जाती हैं।

बॉडीफ्लेक्स में पंद्रह या बीस मिनट के लिए दैनिक व्यायाम शामिल है, जो जल्दी से वांछित परिणाम की ओर जाता है और इसे लंबे समय तक ठीक करता है।

• इससे पहले कि आप कोई भी शारीरिक क्रिया करना शुरू करें, आपको शरीर के सभी सदस्यों को फैलाना होगा। पैर कंधे की चौड़ाई के साथ समान रूप से खड़े होते हैं और घुटने के जोड़ों पर थोड़ा मुड़े होते हैं, शरीर को थोड़ा आगे झुकाते हैं, हथेलियां घुटनों से थोड़ी ऊपर होती हैं। गहरी सांस लेना शुरू करें, हवा को जोर से बाहर धकेलें ताकि फेफड़ों में हवा की एक बूंद भी न रहे, फिर बल के साथ, पेट की सभी मांसपेशियों को तनाव देते हुए फिर से नाक से हवा में सांस लें। अपने मुंह के माध्यम से शक्तिशाली साँस छोड़ें, अपने पेट को अंदर की ओर खींचते हुए, आपको अपनी सांस को थोड़ी देर के लिए रोकना होगा। इन क्रियाओं को दस बार तक सबसे अच्छा दोहराया जाता है;
• एक कुर्सी पर बैठें, एक मुड़े हुए पैर को दूसरे के ऊपर फेंकें। दाहिना हाथ बाएं घुटने पर टिका हुआ है, और बायां हाथ पीठ के पीछे है। व्यायाम के एक पूर्ण चक्र में कई साँसें होती हैं, फेफड़ों के अंदर वायु प्रतिधारण, साँस छोड़ना। इस मामले में, आपको बाएं पैर के घुटने को अपनी ओर खींचने की जरूरत है ताकि शरीर मुड़ जाए, जबकि सभी मांसपेशियों को तनाव दे: कमर, प्रेस और जांघों का बाहरी हिस्सा। इस स्थिति में, कमर और कूल्हों की वसा जमा सक्रिय शारीरिक दबाव के अधीन होती है और जल्दी से जल जाती है, जो एक सुंदर आकृति रेखा के निर्माण में योगदान करती है। कुछ दोहराव करें, फिर पक्ष बदलें।

ऑक्सीसाइज़ की श्वसन प्रणाली बॉडीफ्लेक्स श्वास से भिन्न होती है और शारीरिक तनाव का उपयोग करते हुए तेज साँस लेने और छोड़ने का अभ्यास नहीं करती है। इस वजन घटाने प्रणाली में अग्रणी भूमिकाहवा प्राप्त करने में छोटी, तेज कई सांसें चलती हैं। इस प्रणाली की तकनीक में एक बहुत गहरी सांस, तीन छोटी पूर्व-श्वास, एक गहरी वॉल्यूमेट्रिक मुख्य साँस छोड़ना और फिर तीन छोटी पूर्व-श्वास शामिल हैं। सांस लेने की इस तकनीक का खाने के बाद सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, आपको इस तरह से कम से कम तीस या चालीस बार सांस लेने की जरूरत है। यह साँस लेने की तकनीक पूरे शरीर को एक ऊर्जावान उत्तेजना और जोश देती है, जो वसा कोशिकाओं के जलने में योगदान करती है।

कमर और बाजू में वजन घटाने के लिए सिमुलेटर पर व्यायाम

वजन और अतिरिक्त वजन का उपयोग करके विशेष सिमुलेटर पर व्यायाम करके आप पेट और पक्षों से वसा जमा को हटा सकते हैं।

कैसे खाएं ताकि वजन घटाने के व्यायाम अधिक प्रभावी हों

महिलाओं के लिए घर पर पेट और बाजू के वजन घटाने के लिए व्यायाम असीमित हैं। लेकिन शरीर पर भार तभी वांछित परिणाम देगा जब आप उचित रूप से तर्कसंगत रूप से खाएंगे। शारीरिक संतुलित भार और स्वस्थ भोजन सही सहजीवन हैं जो सकारात्मक प्रभाव दे सकते हैं और इसे लंबे समय तक ठीक कर सकते हैं।

उचित संतुलित पोषण है दैनिक मेनूसभी घटक मौजूद होने चाहिए, जिसके बिना कोई भी जीव पूरी तरह से मौजूद नहीं हो सकता है।

पर शारीरिक गतिविधिप्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। पशु प्रोटीन, सबसे पहले, मांस, सबसे अच्छा आहार है: खरगोश, चिकन, टर्की, बटेर, मछली। एक पूर्ण जीवन के लिए वनस्पति प्रोटीन भी आवश्यक है - सेम, नट, अनाज।

कार्बोहाइड्रेट हल्के होते हैं और प्रोटीन की तुलना में शरीर में तेजी से जलते हैं। वे शरीर को ऊर्जा, शक्ति, मस्तिष्क के लिए पोषण, उत्कृष्ट मनोदशा देते हैं। इस मामले में, प्राकृतिक शहद, चॉकलेट, फल, डेयरी उत्पाद, आटा उत्पाद और कम मात्रा में चीनी, कॉम्पोट और जैम बहुत अच्छे हैं। वजन कम करने के लिए सुबह के समय कार्बोहाइड्रेट लेना सबसे अच्छा होता है।

व्यंजन पकाने, स्टू करने या डबल बॉयलर से पकाने की सलाह दी जाती है। सही आहार का पालन करें, रात का खाना बहुत देर से न खाएं। रात में, आंतों के पूर्ण कामकाज के लिए, आप एक चम्मच चोकर के साथ एक गिलास ताजा केफिर पी सकते हैं। अच्छी नींद और आराम सुनिश्चित करने के लिए शराब पीना अच्छा है हरी चायथोड़ा पुदीना या नींबू बाम के साथ।

एक पतला सुंदर शरीर घर पर पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए नियमित प्रभावी व्यायाम का परिणाम है, सही श्वास, एक पूर्ण संतुलित आहार और सुंदर, हल्का और पतला बनने की इच्छा!

आप अपने फिगर का ख्याल कैसे रखती हैं? क्या आप घर पर पेट और बाजू के वजन घटाने के लिए व्यायाम करते हैं, साँस लेने के व्यायाम करते हैं, अपना आहार देखते हैं? या आप सब कुछ जाने दे रहे हैं?

घर पर पेट और बाजू को पतला करने के लिए व्यायाम: वीडियो

क्या लेख "महिलाओं के लिए घर पर पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम और व्यायाम" मददगार था? बटन का उपयोग करके दोस्तों के साथ साझा करें सामाजिक नेटवर्क. इस लेख को बुकमार्क करें ताकि आप इसे खो न दें।