जाने में असमर्थता या इच्छा जिमस्थिति को निराशाजनक नहीं बनाता। हालांकि, शायद, अगर इच्छा के साथ अंतराल हैं, तो यह कुछ हद तक कठिन होगा। लेकिन व्यवस्थित रूप से उसकी ओर बढ़ने के लिए हमें अपने सामने लक्ष्य को स्पष्ट रूप से देखना चाहिए।

प्रस्तावना, या कुछ बहुत महत्वपूर्ण

हमारी दुनिया में, लोगों की समस्याएं, एक निष्क्रिय जीवन शैली के कारण, केवल अधिक वजन और सौंदर्यवादी उदासी तक ही सीमित नहीं हैं। गतिहीन काम, लेटना आराम, साथ ही अस्वास्थ्यकर और असंतुलित पोषण - यह सब हमारे स्वास्थ्य के लिए सीधा खतरा है। मैं यहां चिकित्सा पर व्याख्यान नहीं दूंगा, मैं इसमें अच्छा नहीं हूं, लेकिन मैं अभी भी अच्छी तरह से जानता हूं कि हृदय प्रणाली को कुशलता से काम करना चाहिए, और अगर इसे प्रशिक्षित नहीं किया जाता है, तो यह बस खराब हो जाता है।

यहीं से पैदा होते हैं एथेरोस्क्लेरोसिस के साथ समस्याएं, धमनी उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक और दिल के दौरे की प्रवृत्ति, रक्त शर्करा और मोटापे में उछाल। मैं सब कुछ एक साथ नहीं जोड़ता, ये एक ही श्रृंखला की कड़ियाँ हैं, और यह उनकी पूरी सूची नहीं है।

एक लंबे परिचय के बाद, मैं कहना चाहता हूं कि अपने स्वास्थ्य और फिटनेस की निगरानी करके इनमें से कई समस्याओं से बचा जा सकता है। इसके अलावा, यह घर पर किया जा सकता है, अगर कोई दूसरा रास्ता नहीं है। एक कसरत कई तरीकों से बनाई जा सकती है, और आपको यह सोचने की ज़रूरत नहीं है कि आप एक दर्जन अप्रभावी अभ्यासों तक सीमित हैं।

यहां हम बात करेंगे कि प्रत्येक एथलीट के लिए सब कुछ कहां से शुरू होना चाहिए - स्क्वाट के बारे में। उन प्रकार के स्क्वैट्स पर विचार करें जिन्हें घर पर किया जा सकता है, साथ ही उनकी तकनीक और मुख्य बिंदुओं का विश्लेषण करें।

घर पर स्क्वैट्स के प्रकार

सभी लड़कियों को खूबसूरत टांगें और गांड चाहिए होती हैं। उन लोगों के लिए जिनके पास पहले से ही सुंदर हैं, मैं आपको याद दिला दूं कि पूर्णता की कोई सीमा नहीं है। मैं यहां पुरुष दर्शकों को भी आकर्षित करना चाहता हूं, उन्हें याद दिलाना चाहता हूं कि उनके पैर उनके लिए कम महत्वपूर्ण नहीं हैं, और महिलाओं की प्राथमिकताओं पर सर्वेक्षण के आंकड़े भी यही संकेत देते हैं।

यह सोचकर मूर्ख मत बनो कि स्क्वैट्स से केवल आपके पैरों का विकास होगा। बिल्कुल भी नहीं। एक बुनियादी अभ्यास के रूप में वे पूरे शरीर को काम करते हैंऔर अपने खून को फैलाओ, सबसे पहले, श्रोणि अंगों पर ध्यान दें, जो कि यौन स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, पुरुष और महिला दोनों।

घर पर स्क्वाट्स को कार्डियो ट्रेनिंग के रूप में बनाया जा सकता है, जहां दिल की धड़कन की लय न केवल कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को मजबूत करेगी, बल्कि कुशल दहनमोटा. और सबसे महत्वपूर्ण बात - किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं है।

कुछ प्रकार के स्क्वैट्स पर विचार करें जिनके साथ आप घरेलू कसरत कर सकते हैं। तो चलते हैं।

क्लासिक स्क्वैट्स

प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। स्क्वैट्स के दौरान, आप अपने दोनों हाथों को आगे की ओर ले जा सकते हैं और उन्हें अपने सिर के पीछे (या अपने सामने) पकड़ सकते हैं। पहला निश्चित रूप से आसान है, लेकिन सुनिश्चित करें कि बाहों के बाद, शरीर बहुत आगे नहीं बढ़ता है (झटका जैसा कुछ बनाना), क्योंकि यह पैरों और नितंबों की लक्षित मांसपेशियों से भार को हटा देगा।

स्क्वैट्स के दौरान, पीठ सपाट होनी चाहिए, पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा धनुषाकार। शरीर को ज्यादा आगे की ओर नहीं झुकना चाहिए। आदर्श रूप से, आपको एक दीवार की कल्पना करनी चाहिए जिससे आप पैर की उंगलियों के करीब हो जाएंगे और व्यायाम करने में सक्षम होंगे। यानी न तो घुटने और न ही सिर पैर की उंगलियों की रेखा से आगे जाना चाहिए।

ऊपरी चरण पर विशेष ध्यान दें, जिसमें आपको अपने घुटनों को पूरी तरह से सीधा नहीं करना चाहिए। सबसे पहले, यह आपके कसरत की प्रभावशीलता को कम करेगा, और दूसरी बात, यह आपके घुटने के जोड़ों को खुश नहीं करेगा। इसके अलावा, आपको जल्दी से नीचे "गिरने" की आवश्यकता नहीं है। इसे सुचारू रूप से करें, और सबसे महत्वपूर्ण बात - जितना संभव हो उतना नीचे जाएं, यह वह जगह है जहां आपके नितंब काम में शामिल होंगे।

यह ध्यान में रखते हुए कि आप बिना वजन के बैठेंगे, 10-15 दोहराव के बारे में बात करना व्यावहारिक नहीं है। पैरों की मांसपेशियों में जलन होने तक स्क्वाट करें, फिर कुछ और दोहराव करें। केवल इस मामले में आपका प्रशिक्षण यथासंभव प्रभावी होगा।

मात्रा के लिए प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है, 100 बार करने वालों की मत सुनो, यह गुणवत्ता का पैमाना नहीं है। आपका काम जल रहा है, गहराई है और उठाने के चरण के दौरान आराम के चरण की कमी है। एक बार फिर - ऊपरी चोटी पर पहुंचना (घुटनों पर पैर अंत तक नहीं झुकते!), आप तुरंत नीचे जाना शुरू करते हैं।

आप इस लेख में सब कुछ पढ़ सकते हैं कि बुनियादी स्क्वैट्स को सही तरीके से कैसे किया जाना चाहिए।

नैरो स्टांस स्क्वैट्स

वास्तव में, व्यायाम क्लासिक स्क्वैट्स का एक एनालॉग है। अंतर केवल इतना है कि पैर एक दूसरे से 20 सेमी से अधिक की दूरी पर स्थित होने चाहिए। यहां, आपकी स्थिरता की स्थिति के लिए जिम्मेदार स्टेबलाइजर मांसपेशियां काम में अधिक शामिल होंगी। इस तत्व के साथ, आप समय-समय पर एक संकीर्ण पैर की व्यवस्था के साथ क्लासिक स्क्वैट्स को बदलकर अपने कसरत में विविधता ला सकते हैं।

इस अभ्यास को करने की तकनीक के लिए बिल्कुल सभी आवश्यकताएं वही रहती हैं जो क्लासिक स्क्वैट्स के मामले में होती हैं।

प्लाई स्क्वैट्स

यह माना जाता है कि यह ठीक ऐसे स्क्वैट्स हैं जो पैरों को आगे बढ़ाने और प्रजनन के लिए सिमुलेटर पर काम को पूरी तरह से (और इससे भी अधिक) बदल देते हैं। पैरों की विस्तृत सेटिंग के लिए धन्यवाद, वह काम में सक्रिय भाग लेता है अंदरूनी हिस्साकूल्हे, जो कई लड़कियों और महिलाओं का "सिरदर्द" है।

तो, पैर कंधों से अधिक चौड़े होने चाहिए, और पैर 45-60 डिग्री के कोण पर बाहर की ओर निकले - यह सब पैरों और व्यक्तिपरक संवेदनाओं के बीच की दूरी पर निर्भर करता है। निचला तब तक होता है जब तक कि आपकी जांघ की सतह फर्श के समानांतर न हो जाए। मुख्य मानदंड है आपको कैसा महसूस होना चाहिए आंतरिक मांसपेशियांनितंब.

व्यायाम के दौरान शरीर की स्थिति यथासंभव सीधी रहती है। आदर्श रूप से, किसी प्रकार के वजन का उपयोग करें, जो एक छोटा वजन और एक डम्बल हो सकता है - इनका उपयोग अक्सर हॉल में प्लाई स्क्वैट्स में किया जाता है।

यदि आप अभी भी वज़न का उपयोग करते हैं (जो, वैसे, शरीर को आगे नहीं झुकाने में मदद करेगा), तो आपको इसे फोटो में दिखाए अनुसार पकड़ना चाहिए। भार लंबवत लटका होना चाहिए, इसे अपने हाथों से आगे खींचने की आवश्यकता नहीं है। आपको अपने आप को ऊपर धकेलने की जरूरत है, अपनी एड़ी के साथ फर्श पर आराम करना, मोज़े के बारे में भूल जाना - हमारा काम जांघ की मांसपेशियों को "खींचना" है, और कोई भी विस्थापन भार को अन्य मांसपेशी समूहों में वितरित करेगा।

प्लाई स्क्वैट्स के दौरान, किसी भी अन्य स्क्वैट्स की तरह, पैरों, नितंबों और कोर्टेक्स की मांसपेशियां शामिल होती हैं, और जांघ के जोड़ भी काम में शामिल होते हैं।

अन्य तकनीकी आवश्यकताएंयह अभ्यास क्लासिक स्क्वैट्स से भी मेल खाता है।

आइसोमेट्रिक स्क्वैट्स

एक प्रकार का "ताकत" परीक्षण स्क्वाट हो सकता है, जो मुख्य रूप से स्थिर मोड में किया जाता है। लब्बोलुआब यह है कि अधिकतम समय के लिए एक दोहराव किया जाना चाहिए। अर्थात्, आप बहुत धीरे-धीरे नीचे उतरना शुरू करते हैं, और जब आप निचले चरण में पहुंचते हैं, तो आप धीरे-धीरे उठते हैं।

यदि आप यह सब क्रिया सहन करते हैं, तो आप कर सकते हैं कम से कम डेढ़ मिनट- आप अपने पैरों के साथ बहुत अच्छा कर रहे हैं। हालांकि, फिर से, पूर्णता की कोई सीमा नहीं है, और अनुभवी एथलीट आत्मविश्वास से कई मिनटों का सामना कर सकते हैं।

शुरू में, यह कसरत आपको आसान लग सकती है, लेकिन जब आप थोड़ा नीचे जाते हैं, तो लोड चरण में, आप जल्दी से अपना विचार बदल लेंगे। तकनीकी रूप से, व्यायाम को उसी तरह करने का प्रयास करें जैसे आपको इसे सामान्य रूप से करना चाहिए। जरा सोचिए कि आप स्लो मोशन में काम कर रहे हैं।

अगर इससे पहले यह स्पष्ट नहीं था, तो यहां आप अच्छी तरह से महसूस करेंगे कि मांसपेशियों में जलन क्या होती है। और अपनी इच्छा शक्ति की जांच करें। यदि आप अचानक इस अभ्यास को पसंद करते हैं, तो जान लें कि - स्थिर प्रशिक्षण के किसी भी तत्व की तरह - यह इसे बहुत बार मत करो(हर एक से डेढ़ सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं), उसके बाद मांसपेशियों को ठीक होने के लिए अधिक समय की आवश्यकता होगी।

दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ एक ही स्क्वाट किया जा सकता है और जांघों को फर्श के समानांतर होने तक नीचे खिसका सकते हैं। इस चरण में (घुटने के जोड़ पर पैर के मोड़ का लगभग समकोण) आपको बाहर रखना चाहिए अधिकतम राशिसमय। दीवार का लाभ रीढ़ को उतारना है, और इसकी भूमिका स्मिथ मशीन के कार्य के समान है, जिससे पैरों को आगे लाना संभव हो जाता है। हालांकि, यही कारण है कि स्टेबलाइजर मांसपेशियां बहुत कम हद तक शामिल होंगी।

अंतभाषण

हमने कुछ प्रकार के स्क्वैट्स का विश्लेषण किया है जो आप घर पर आसानी से और प्रभावी ढंग से कर सकते हैं। मुझे उम्मीद है कि मुझे इसका सार मिल गया है। उदाहरण के तौर पर मैं कई अन्य विविधताओं का हवाला दे सकता हूं, विशेष रूप से, कुर्सी का उपयोग करना, बाहर कूदना या जल्दी से उठना, आदि। लेकिन मुझे डर है कि पाठक लेखन की मात्रा से डर जाएगा, और वह ऐसा नहीं करेगा। यह सब वैसे भी।

मैं आपका ध्यान इस तथ्य की ओर दिलाना चाहता हूं कि इस तरह के वर्कआउट के समय आपका शरीर जांघ की बड़ी मांसपेशियों से ऊपरी शरीर की ओर ऑक्सीजन के साथ रक्त पंप करने वाले पंप की तरह काम करेगा। यह एक बहुत ही सकारात्मक तथ्य है, लेकिन यहीं सबसे बड़ा खतरा है।

धमनी और इंट्राकैनायल दबाव में वृद्धि की प्रवृत्तितेज गिरावट का कारण बन सकता है। यह अधिक वजन वाले लोगों के लिए विशेष रूप से सच है, जिन्हें अधिक वजन की समस्या है। उनमें से कुछ के लिए, एक दर्जन स्क्वैट्स के बाद, दबाव का स्तर अनुमेय सीमा से अधिक हो सकता है। यही कारण है कि मैं कहीं भी दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या के लिए सख्त आवश्यकताएं नहीं लिखता। प्रशिक्षण तीव्रता की अलग-अलग डिग्री में किया जा सकता है।

पीठ की समस्याओं से भी आपको थोड़ा सावधान रहना चाहिए, और आदर्श रूप से, डॉक्टर का परामर्श अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। हालांकि, हमारे होम स्क्वैट्स में बड़े वजन का उपयोग शामिल नहीं है, इसलिए उचित तकनीक आपकी सुरक्षा की कुंजी होगी।

जिन लोगों को काठ का क्षेत्र में गंभीर समस्या है, उन्हें स्क्वाट के निचले चरण में सावधान रहने की जरूरत है, और व्यायाम के समय किसी भी अचानक होने वाली हलचल को भी बाहर करना चाहिए।

यदि अंतिम पैराग्राफ का आपसे कोई लेना-देना नहीं है - स्क्वाट! गहरा, अधिक, अधिक बार!

अनुदेश

स्क्वैट्स की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए डम्बल या बारबेल का उपयोग करने सहित कई विकल्प हैं। निर्भर करना विभिन्न तरीकेस्क्वाट करते हुए, विभिन्न मांसपेशियों पर जोर दिया जाता है। उदाहरण के लिए, दोनों स्क्वैट्स कूल्हों को संलग्न करते हैं; पैर की उंगलियों पर स्क्वैट्स बछड़े की मांसपेशियों के काम को सक्रिय करते हैं; एक पैर पर स्क्वैट्स बारी-बारी से मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।

हम सीधे खड़े होते हैं, पैर कंधे-चौड़ाई अलग होते हैं। हाथों को अलग-अलग फैलाया जा सकता है या बेल्ट पर रखा जा सकता है। हम अपनी पीठ सीधी रखते हैं। मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए, पैरों को घुटनों पर मोड़ें, पूरे पैर पर झुकें। स्क्वैट्स के समय में, आप अपनी बाहों को अपने सामने फैला सकते हैं, या उन्हें अपने सिर के पीछे रख सकते हैं, या उन्हें शरीर के साथ-साथ भुजाओं तक उठा सकते हैं। खड़े होकर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और स्क्वाट दोहराएं। यह व्यायाम जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करता है और।

प्रारंभिक स्थिति पहले विकल्प के समान है। फर्क सिर्फ इतना है कि इस एक्सरसाइज में जब हम पूरे पैर पर नहीं, बल्कि सिर्फ पैर की उंगलियों पर फोकस करते हैं। बैठने की यह विधि बछड़े की मांसपेशियों को संलग्न करती है।

स्क्वाट्स के लिए एक और विकल्प। हम अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हैं, घुटनों को बाहर निकालते हैं। आप अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रख सकते हैं या उन्हें अलग कर सकते हैं। इस शुरुआती स्थिति से, हम स्क्वाट करते हैं। इस मामले में, स्क्वाट जितना गहरा होगा, उतना ही बेहतर होगा। इस तरह के स्क्वाट से जांघ के अंदरूनी हिस्से की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।

टिप्पणी

स्क्वाट व्यायाम रीढ़ की समस्याओं के लिए contraindicated हैं, क्योंकि इस मामले में विशेष रूप से उस पर अवांछित भार बढ़ जाता है। इसके अलावा, जोड़ों या घुटनों में दर्द के लिए इन अभ्यासों की सिफारिश नहीं की जाती है।

उचित स्क्वाट तकनीक अत्यंत महत्वपूर्ण है। चोट से बचने के लिए पीठ सीधी रखनी चाहिए न कि मुड़ी हुई।

घुटने के जोड़ पर अत्यधिक तनाव से बचने के लिए, बैठते समय नितंबों को घुटनों के स्तर से नीचे न करें।

स्रोत:

• स्क्वैट्स आसान हैं

स्क्वाट जांघों और नितंबों के लिए सबसे सरल और सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है। नियमित रूप से कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन करके, आप अपनी मांसपेशियों को कस सकते हैं और शरीर को एक सुंदर राहत पा सकते हैं। मुख्य शर्त सही ढंग से बैठना है।

अपने घर से बाहर निकले बिना लोचदार नितंबों और जांघों को ढूंढना काफी वास्तविक है। इसमें स्क्वाट आपकी मदद करेगा।

कम समय में वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको दिन में कम से कम 40 मिनट अभ्यास करने की आवश्यकता है। प्रत्येक 25 बार दोहराते हुए, उन्हें पांच अभ्यासों के सेट में तोड़ दें।

प्रभावी स्क्वाट तकनीक

क्लासिक स्क्वैट्स पैरों की सभी मांसपेशियों को गर्म करने का काम करते हैं। सीधे खड़े हो जाएं, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। श्वास लें, अपने श्रोणि को पीछे धकेलें और बैठ जाएं ताकि आपके घुटने एक समकोण बना लें और आपकी जांघें फर्श के समानांतर हो जाएं। हाथों को नीचे रखा जा सकता है, या आप आगे बढ़ा सकते हैं।

प्लाई स्क्वैट्स मजबूत करने में मदद करेंगे भीतरी सतहनितंब। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग फैलाएं, पैर की उंगलियां बाहर। फर्श के समानांतर बैठें। हाथों को बेल्ट पर रखना चाहिए। यदि आपके पास संतुलन की कमी है, तो आप दीवार के खिलाफ व्यायाम कर सकते हैं, इसे पकड़ कर।

वॉल स्क्वैट्स आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करेंगे। दीवार की तरफ पीठ करके खड़े हो जाएं, अपने पैरों को आधा मीटर आगे की ओर ले जाएं। नीचे झुकें, अपने घुटनों को तब तक झुकाएं जब तक समकोण. इस स्थिति में रुकें, मानसिक रूप से पाँच तक गिनें। पीठ और सिर को दीवार से नहीं फाड़ना चाहिए।

"कैंची" न केवल नितंबों को आकार देगी, बल्कि समन्वय में भी सुधार करेगी। एक पैर पीछे करके दीवार के सामने बग़ल में खड़े हों। अपने पिछले पैर को झुकाकर स्क्वाट करें और अपने सामने के पैर को फर्श के समानांतर फैलाएं। पहली बार मुश्किल हो सकता है, एक हाथ से दीवार को पकड़ें।

स्क्वैट्स की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, आप उन्हें वेट का उपयोग करके प्रदर्शन कर सकते हैं। इस तरह के व्यायाम किसी प्रशिक्षक की देखरेख में करना सबसे अच्छा है। अपने आप को 1-2 किलो वजन तक सीमित रखें।

उचित स्क्वैट्स के लाभ

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, स्क्वैट्स जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, शरीर को एक सुंदर राहत प्राप्त करने में मदद करते हैं। इसके अलावा, स्क्वाट हैं एक अच्छा उपायसेल्युलाईट के खिलाफ लड़ाई में।

स्क्वाट व्यायाम सामान्य रूप से शरीर को मजबूत बनाने, सहनशक्ति और मानव शक्ति को बढ़ाने का भी काम करता है। घुटने के tendons और जोड़ों को मजबूत करने में मदद करता है।

स्क्वाट करते समय अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। आपका ऊपरी शरीर स्थिर रहते हुए कोर्सेट जैसा होना चाहिए। पीठ गर्दन से कोक्सीक्स तक सीधी होनी चाहिए। और घुटने - पैरों के ऊपर और "देखो" बिल्कुल आगे, बिना बग़ल में या आगे के।

सही ढंग से बैठने से, आप अपनी एड़ी को फर्श से नहीं हटा सकते। श्वास बिना किसी देरी और त्वरण के सम होनी चाहिए।

स्क्वाट्स - यूनिवर्सल शारीरिक व्यायाम, जिसमें सिम्युलेटर, विशेष शारीरिक प्रशिक्षण के उपयोग की आवश्यकता नहीं होती है। स्क्वाट नितंबों को बढ़ाने और सही करने में मदद करते हैं। परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको इस अभ्यास को करने की तकनीक का पालन करना चाहिए।

स्क्वाट सर्वश्रेष्ठ में से एक है बुनियादी अभ्यासशरीर के लिए। यह न केवल नितंबों और पैरों के लिए, बल्कि पूरे शरीर के लिए भी उपयोगी है, क्योंकि इसमें काफी संख्या में मांसपेशियां शामिल होती हैं।

स्क्वैट्स के फायदे

स्क्वाट नितंबों के पीछे और अंदर कसने में मदद करते हैं। उन्हें करने की तकनीक बहुत सरल है। स्क्वाट के दौरान, शरीर की गति प्राकृतिक और चिकनी होती है, इसलिए मांसपेशियों को ठीक से काम किया जाता है। वहीं, पैरों और प्रेस की मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं।

श्रोणि क्षेत्र में रक्त के प्रवाह में सुधार होता है, ऊतकों में माइक्रोकिरकुलेशन अधिक सक्रिय हो जाता है, जो त्वचा की लोच को बहाल करने में मदद करता है और सेल्युलाईट के संकेतों के गायब होने में योगदान देता है।

मजबूत ग्लूटियल मांसपेशियां चलते समय शरीर को आत्मविश्वास से पकड़ने और सही मुद्रा बनाए रखने में मदद करती हैं। इस प्रकार के व्यायाम को करने से पैरों के जोड़ों को मजबूत बनाने में मदद मिलती है। अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करता है, खासकर जांघों में।

नितंबों को बढ़ाने के लिए स्क्वाट करने की किस्में और तकनीकें

स्क्वैट्स के लिए बड़ी संख्या में विकल्प हैं। महत्वपूर्ण सही निष्पादनव्यायाम।

नितंबों को बढ़ाने के तरीके:

1. पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, हाथ आगे बढ़ाए गए, सीधे पीछे। धीरे-धीरे बैठना शुरू करें। पांच मिनट के लिए निम्नतम बिंदु पर रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। शुरू करने के लिए, 15 बार स्क्वाट करें, 2-3 मिनट आराम करें।

2. व्यायाम तकनीक को पहली बार दोहराएं, केवल आपको अपनी एड़ी पर पूरी तरह से बैठने की जरूरत है।

3. वजन के साथ स्क्वाट करने से तेजी से परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं। एक डम्बल या बारबेल पकड़ो। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपनी एड़ी को फर्श से उठाए बिना, बैठना शुरू करें। कुछ सेकंड के लिए अपने नितंबों को निचोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सेट के बीच आराम करना न भूलें।

4. स्क्वाट डम्बल के साथ किया जाता है, लेकिन पैरों के नीचे एक प्लेटफॉर्म रखा जाता है ताकि एड़ी फर्श के स्तर से 3-4 सेंटीमीटर ऊपर उठे। प्रारंभिक स्थिति लें: पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, हाथों में डम्बल। एक्सरसाइज करें। सेट के बीच आराम करें - 3 मिनट।

5. सबसे कठिन स्क्वैट्स एक पैर पर होते हैं। सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैर को कुर्सी पर रखते हुए पीछे ले जाएं। एक पैर पर स्क्वाट। जितना हो सके उतना करें, फिर पैर बदल लें। दो मिनट के ब्रेक के साथ दो सेट करें।

आप हर दिन नियमित रूप से स्क्वाट कर सकते हैं, और दो दिनों के बाद डम्बल के साथ, ताकि मांसपेशियों को ठीक होने का समय मिल सके। मुख्य शर्त नियमित अभ्यास करना है।

याद रखें कि स्क्वैट्स बहुत हैं प्रभावी तरीकानितंबों को बढ़ाने के लिए, लेकिन परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रयास करने और खर्च करने की आवश्यकता है खाली समय.

स्क्वैट्स हैं अनोखा व्यायामपूरे शरीर के लिए। सभी खेल शरीर विज्ञानी एक स्वर से कहते हैं कि बैठना सबसे अधिक है सबसे अच्छा व्यायामसभी संभव का।

किसी अन्य व्यायाम का हमारी सभी मांसपेशियों और शरीर प्रणालियों पर इतना जटिल प्रभाव नहीं है जितना कि स्क्वैट्स। यह इस तथ्य के कारण है कि हमारे शरीर के सबसे बड़े मांसपेशी समूह इस अभ्यास में शामिल होते हैं। पैर, नितंब, पीठ और पेट।

तथ्य यह है कि पीठ के प्रेस और एक्सटेंसर आंदोलन के दौरान हमारे रीढ़ की हड्डी के स्तंभ को एक ईमानदार स्थिति में बनाए रखने का कार्य करते हैं। इसके अलावा, स्क्वाट जैसे बड़े पैमाने पर प्रभाव के कारण, हम आवश्यक हार्मोन की एक बहुत अच्छी रिहाई प्राप्त करते हैं जो हमारी मांसपेशियों को टोन करते हैं और तेजी से वसा जलने में योगदान करते हैं।

1. आराम के लिए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। कल्पना कीजिए कि आपको एक छलांग आगे बढ़ाने की जरूरत है, और आपके पैर स्वचालित रूप से स्क्वैट्स के लिए सबसे आरामदायक स्थिति में आ जाएंगे।
2. धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, आँखें आगे की ओर देखें। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि पीठ को गोल न करें और श्रोणि को क्षैतिज (कम स्क्वैट्स) से नीचे न करें।
3. साँस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ। वे। जब आप नीचे जाते हैं, तो आप हवा में सांस लेते हैं, और जब आप ऊपर जाते हैं, तो आप इसे छोड़ते हैं।

आपको जितना हो सके उतने दोहराव करने की जरूरत है। यदि आप बीस कर सकते हैं - उत्कृष्ट, यदि आप सौ कर सकते हैं - और भी बेहतर। इस अभ्यास में आपका मुख्य कार्य कार्य करते समय मांसपेशियों को रक्त से रोकना है।

मैं यह लेख उन शुरुआती एथलीटों के लिए लिख रहा हूं जो गर्मियों के लिए अपना फिगर बदलना चाहते हैं। यह उन लोगों के लिए भी उपयोगी है जो सिर्फ अच्छे आकार में रहते हैं। आप कई महीनों या एक साल से जिम में या क्षैतिज पट्टियों पर व्यायाम कर रहे हैं, और आपके फिगर में काफी सुधार हुआ है, लेकिन आपकी डेल्टॉइड मांसपेशियों का लुक आपको शोभा नहीं देता, चाहे आप उन्हें कैसे भी पंप करें? तब यह गाइड आपकी मदद करेगा। इसकी मदद से आप कुछ ही महीनों में अपने कंधों को बदल लेंगे।

प्रभाव को अधिकतम करने के लिए, आपको नीचे सूचीबद्ध सिफारिशों का सख्ती से पालन करना चाहिए।

तो, सबसे पहले, कंधों को बढ़ने के लिए, आपको अपने पैरों को कड़ी मेहनत करने की ज़रूरत है, हालांकि यह पहली नज़र में समझ से बाहर है, लेकिन फिर भी इसका आधार है वैज्ञानिक आधार. मैं अब शरीर के शरीर विज्ञान का वर्णन नहीं करूंगा, लेकिन मैं आपको विश्वास दिलाता हूं, पैरों को प्रशिक्षित करना शुरू करने के बाद, डेल्टास का द्रव्यमान बढ़ना शुरू हो जाएगा, वास्तव में, शरीर का पूरा मांसपेशी द्रव्यमान। यह सब हार्मोन टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन के कारण होता है। बुनियादी व्यायाम, जैसे कि स्क्वाट या डेडलिफ्ट, इस हार्मोन के उत्पादन को बढ़ाते हैं।

साथ ही, कंधों को ऊपर उठाने के लिए, आपको करना चाहिए सही व्यायाम. भारी खड़े और बैठे प्रेस को हटा दें और बुनियादी, भारी और बुनियादी, खड़े डंबल को भारी वजन के साथ उड़ाएं। अभ्यास YouTube पर पाए जा सकते हैं।
आपको फ्लाई को इतने वजन के साथ करना चाहिए कि आप 5-7 बार ही उठा सकें। यह अभ्यास डेल्टोइड मांसपेशियों को बहुत शक्तिशाली रूप से लोड करता है, इसे पहले दृष्टिकोण के तुरंत बाद दर्पण में देखा जा सकता है - कंधे "खून" करेंगे। कंधों की मांसपेशियों को प्री-वार्म अप करना कभी न भूलें, मैं आपको इस अभ्यास की मदद से ऐसा करने की सलाह देता हूं: बारबेल को ठुड्डी तक खींचना। यह 12-15 दोहराव के अंतराल में किया जाना चाहिए, हमेशा एक छोटे वजन के साथ जोड़ों को भारी भार के लिए तैयार करने के लिए।

इन अभ्यासों को करने से आपको सुखद आश्चर्य होगा। 2-3 महीनों के भीतर, आपकी डेल्टोइड मांसपेशियां काफ़ी बड़ी और अधिक सुंदर हो जाएंगी। और, ज़ाहिर है, हमें इसके बारे में नहीं भूलना चाहिए उचित पोषण. यदि आप भर्ती अवधि में हैं मांसपेशियों, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 2 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने का प्रयास करें, अन्यथा सभी प्रशिक्षण व्यर्थ हो जाएंगे।

टिप 6: लेग वॉल एक्सरसाइज को सही तरीके से कैसे करें

प्रशिक्षण परिसर में "दीवार" व्यायाम को शामिल करके, आप नितंबों और पैरों को जल्दी और प्रभावी ढंग से पंप कर सकते हैं, साथ ही रीढ़ को सीधा कर सकते हैं। व्यायाम के प्राच्य रूप का उपयोग करके, आप अपनी स्थिरता को मजबूत कर सकते हैं, अर्थात अपने पैरों के नीचे की जमीन को पूरी तरह से महसूस करना सीख सकते हैं।

"दीवार" शब्द का प्रयोग कई प्रकार के व्यायामों के लिए किया जाता है। यह एक ऐसा व्यायाम हो सकता है जो दीवार के पास किया जाता है। "पैर की दीवार" में आपकी पीठ को समर्थन - दीवार से हटाए बिना स्क्वैट्स किया जाता है। यह स्वीडिश दीवार के पास अभ्यास के एक सेट का नाम हो सकता है, जिसे खींचने के लिए अभ्यास किया जाता है। मार्शल आर्ट (माबू, किबा दाची) में स्टैंड को "दीवार" भी कहा जाता है। ये अभ्यास बिना किसी सहारे के किए जाते हैं। कोई दीवार नहीं है, लेकिन प्रभाव बहुत बड़ा है।

दीवार व्यायाम करना

प्रशिक्षण परिसर में क्लासिक "दीवार" व्यायाम को शामिल करके, आप अपने पैरों को पूरी तरह से पंप कर सकते हैं और अपने आप को एक समान पीठ की स्थिति में ढाल सकते हैं, क्योंकि एक सुंदर मुद्रा हमेशा फैशन में होती है।

आपको एक गैर-पर्ची दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े होने की जरूरत है। अपने पैरों को थोड़ा आगे बढ़ाएं, अपनी पीठ (इसकी पूरी सतह) को दीवार से कसकर दबाएं, अपनी बाहों को आराम दें। इस स्थिति में, कुर्सी की मुद्रा लेते हुए बैठें: पीठ को दीवार से दबाया जाता है, और पैर एक समकोण बनाते हैं। जब आप इस अभ्यास को करना सीखते हैं, तो आपको रैक को कुछ दस सेकंड के लिए ठीक करना होगा।

प्राच्य मार्शल आर्ट में "दीवार"

पूर्वी मार्शल आर्ट में, "दीवार" का एक एनालॉग होता है, जिसे "सवार का रुख" कहा जाता है। व्यायाम आपकी पीठ के पीछे दीवार के बिना किया जाता है। इस रुख को किबा दची कहा जाता है, और वुशु-माबू में, वे निष्पादन तकनीक के मामले में बिल्कुल समान हैं।

इस मुद्रा में पक्ष की ओर जाने के लिए उपयोग किया जाता है, और कान में इसे स्थिर खड़े होने के लिए एक सांख्यिकीय रुख के रूप में किया जाता है, लेकिन इसकी गतिशीलता एक आवश्यक शर्त है। यह ध्यान देने योग्य है कि यूरोपीय "दीवार" मुख्य रूप से पैरों के विस्तारकों को प्रभावित करती है, और पूर्वी - लसदार मांसपेशियों पर।

पूर्वी भिन्नता में, "दीवार" करने के लिए, पैरों को कंधों की चौड़ाई को दोगुना करने के लिए पाला जाता है। पैरों को एक दूसरे के समानांतर रखा जाता है। कराटे में जुराबें कान में अलग दिखती हैं - वे अंदर की ओर अवतल होती हैं। घुटनों को मोड़ने की जरूरत है ताकि वे मोज़े (एक समकोण पर) से आगे न बढ़ें। जांघों को फर्श के समानांतर रखा जाना चाहिए। नितंब - घुटनों के साथ समान स्तर पर। शरीर को बिना झुके सीधा रखना चाहिए। कराटे में, हाथों को कूल्हों पर इकट्ठा किया जाता है और लड़ाई की मुद्रा में बढ़ाया जाता है, और कान में - आपके सामने। सवार की मुद्रा लेने के बाद, आपको अधिक से अधिक समय तक खड़े रहने की आवश्यकता है। खाता सेकंड के लिए जाता है, और वास्तविक स्वामी के लिए - मिनटों के लिए।

मास्टर्स माबू या किबा दची की तकनीक में वर्षों तक महारत हासिल करते हैं, इसे रोजाना करते हैं, क्योंकि उपरोक्त आवश्यकताओं का पालन करना काफी मुश्किल है।

सोमरसॉल्ट - एक शानदार चाल, जो हवा में एक सोमरस कूद है। इसे घर पर कैसे करना है, यह जानने के लिए आपको अच्छी शारीरिक फिटनेस और सुरक्षा नियमों के अनुपालन की आवश्यकता है।

अनुदेश

इससे पहले कि आप कलाबाजी सीखना शुरू करें, शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करना महत्वपूर्ण है। अन्यथा, चाल करने के पहले प्रयास में, आप गंभीर रूप से घायल हो सकते हैं।

अपने वेस्टिबुलर उपकरण को प्रशिक्षित करें। ऐसा करने के लिए, रुख में महारत हासिल करें, और फिर अपने हाथों पर चलें। जब मांसपेशियां काफी मजबूत हों तो सोमरस प्रशिक्षण पर जाएं। स्पोर्ट्स मैट लें, इससे चोटों से बचने में मदद मिलेगी।

मैट पर फॉरवर्ड सोमरस को ठीक से करने के लिए अपने पैरों को आपस में मिलाएं, उन्हें घुटनों पर मोड़ें, थोड़ा सा बैठ जाएं। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और अपना सिर झुकाएं। वजन को पीठ और कंधों पर स्थानांतरित करें, सुचारू रूप से, बिना झटके के, एक कलाबाजी करें।

प्रतिदिन चटाई पर सोमरसॉल्ट करें, इससे वेस्टिबुलर तंत्र मजबूत होगा और आपको आंदोलनों के क्रम को याद रखने की अनुमति मिलेगी। व्यायाम के दौरान चक्कर आना, क्षेत्र में बेचैनी दिखाई दे सकती है। प्रशिक्षण न छोड़ें, भविष्य में शरीर अनुकूल हो जाएगा, और असुविधा दूर हो जाएगी।

फॉरवर्ड सॉमरसॉल्ट के पूर्ण होने के बाद, सोमरस के अध्ययन के लिए आगे बढ़ें। एक दूसरे के ऊपर कई मटके लगाने होंगे। इससे लैंडिंग सुरक्षित हो जाएगी।

प्रारंभिक स्थिति - बैठना, पैर फैला हुआ। अपने पैरों को अपनी ओर खींचे, 3-5 सेकंड के लिए रुकें, आराम करें। 3-5 बार दोहराएं।

जितना हो सके अपने पैरों को फैलाएं। अपने पैरों को अपनी ओर खींचो, आराम करो। 2-3 बार प्रदर्शन करें।

धीमी गति से सिर घुमाव वामावर्त और पीछे करें। एक मिनट के लिए दोहराएं।

अपने दाहिने हाथ को आगे बढ़ाएं, अपनी हथेली फैलाएं। दाहिने हाथ की उंगलियों को अपने बाएं हाथ से लें और उन्हें शरीर की ओर फैलाएं। 3-5 सेकंड के लिए रुकें, फिर आराम करें। दूसरे हाथ से भी यही व्यायाम दोहराएं।

अपनी बाहों को अपने सामने सीधा करें, अपने ब्रश को बाएँ और दाएँ घुमाएँ। कुल खींचने का समय 3-5 मिनट है।

सोमसॉल्ट करने की कोशिश करें। 4-5 कदम चलते हुए थोड़ा ऊपर दौड़ें। अपने पैरों से धक्का दें, साथ ही साथ अपने हाथों से तेज स्विंग करें।

अपने शरीर को ऊपर लाओ। हवा में, एक कलाबाजी के लिए समूह, ऐसा करने के लिए, अपने घुटनों को अपनी ओर खींचें और अपनी बाहों को उनके चारों ओर लपेटें।

आगे लुढ़कें, लेकिन केवल हवा में। आधे मुड़े हुए पैरों पर उतरने की कोशिश करें, इससे जोड़ों में चोट नहीं लगेगी। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं।

सॉमरसॉल्ट पहली बार गुणात्मक रूप से नहीं किया जा सकता है। नियमित प्रशिक्षण आपको गुरुत्वाकर्षण और समूह के केंद्र को सही ढंग से स्थानांतरित करने की अनुमति देगा।

अपनी पीठ के साथ चटाई पर बैठ जाएं। अपना सिर आगे झुकाएं। अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचे।

अपनी हथेलियों को अपने सामने रखें। उनके साथ जोर से धक्का दें और धीरे से अपनी पीठ पर रोल करें।

अपने सिर के ऊपर रोल करें। अपने घुटनों को बढ़ाएं। क्राउचिंग पोजीशन में आ जाएं।

स्क्वाट सबसे अच्छे बुनियादी अभ्यासों में से एक है जिसे आप बिना उपकरण और कहीं भी कर सकते हैं। लेकिन कई अधिक वजन वाले शुरुआती घर पर ग्लूट स्क्वैट्स करने से डरते हैं, यह मानते हुए कि वे अपनी पहले से ही बड़ी कमर और पांचवें बिंदु को बढ़ा देंगे। हालाँकि, यह सिर्फ एक सामान्य मिथक है। वास्तव में, स्क्वैट्स जलने में मदद करते हैं अधिक वज़न, प्रपत्र सुंदर आकृति, पूरे जीव की ताकत और सहनशक्ति में वृद्धि।

स्क्वैट्स में पुरुष क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस (क्वाड्रिसेप्स मसल, जांघ के सामने) को अधिक लोड करने की कोशिश करते हैं, और महिलाएं - जांघ के नितंब और बाइसेप्स (जांघ के पीछे)। क्वाड्रिसेप्स तेजी से बढ़ता है, नेत्रहीन पैरों को बड़ा करता है और एक स्त्री आकृति नहीं बनाता है। यह पहले से ही कई अभ्यासों में काम करता है, और लड़की को इस क्षेत्र को अतिरिक्त रूप से लोड करने की आवश्यकता नहीं है। महिलाओं का कार्य जांघों की सामने की सतह पर भार को कम करना है।

इसलिए, स्क्वाट करने की तकनीक चुने हुए लहजे पर अत्यधिक निर्भर है। शुरुआती लोगों के लिए महत्वहीन लगने वाले छोटे विवरण पैरों को बड़े पैमाने पर बना सकते हैं। केवल घर पर क्लासिक ग्लूट स्क्वैट्स को सही तरीके से करने का तरीका जानने से ही आप अपने फॉर्म को खराब नहीं करेंगे।

एक प्रभावी महिला स्क्वाट की विशेषताएं:

• श्रोणि पीठ और गहरे स्क्वैट्स के अपहरण के कारण लसदार मांसपेशियों का अधिकतम खिंचाव;
• क्वाड्रिसेप्स पर भार को कम करना और पैरों को कंधों से थोड़ी चौड़ी दूरी पर रखकर नितंबों, बाइसेप्स और जांघ (आंतरिक जांघ) के जोड़ पर भार बढ़ाना।

व्यायाम में बछड़े की मांसपेशियां, लंबी पीठ की मांसपेशियां और पेट की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। वे आपको भारी काम करने की अनुमति देते हैं, लेकिन जल्दी से भार के अनुकूल हो जाते हैं। काम और भार की मात्रा बढ़ाकर ही हाइपरट्रॉफी को लगातार उत्तेजित किया जा सकता है। इसलिए, हर कोई इतनी दिलचस्पी रखता है कि वजन कम करने और व्यायाम उपकरण के बिना घर पर नितंबों को पंप करने के लिए कितनी बार और कैसे बैठना है।

अपने घुटनों और पीठ को चोट पहुंचाए बिना सही तरीके से स्क्वाट कैसे करें?

महिलाओं के स्क्वैट्स के लिए उचित तकनीक

पुरुष स्क्वैट्स के लिए उचित तकनीक

पुरुषों में, दो प्रकार के स्क्वैट्स के अनुयायी होते हैं - "बिल्डर" और "लिफ्टर"। पहले संस्करण में, पैरों को एक दूसरे के करीब रखा जाता है और फर्श के समानांतर स्क्वाट किया जाता है। इस पोजीशन में बैलेंस रखना मुश्किल होता है, लोड जांघ के पिछले हिस्से से क्वाड्रिसेप्स तक जाता है। पावरलिफ्टर्स अपने पैरों को चौड़ा और गहरा स्क्वाट करना पसंद करते हैं, जो उन्हें अधिक वजन उठाने और संलग्न करने की अनुमति देता है। बड़ी मात्रामांसपेशी समूह।

लसदार मांसपेशियों और जांघ की मांसपेशियों के समान विकास के लिए पुरुष स्क्वैट्स के लिए सबसे अच्छा विकल्प:

हील पैड, जिसे फिटनेस ब्लॉगर्स के वीडियो में फोटो में देखा जा सकता है, दो मामलों में उपयोग किया जाता है:

• भार को लसदार मांसपेशी से क्वाड्रिसेप्स में स्थानांतरित करने के लिए;
• यदि उचित तकनीक के साथ बैठने के लिए पर्याप्त टखने का लचीलापन नहीं है।

आप अपने घुटनों को एक साथ स्क्वैट्स में नहीं ला सकते हैं, अपना सिर नीचे कर सकते हैं और अपने पैरों के नीचे देख सकते हैं, भार को स्थानांतरित करने के लिए पैरों की विभिन्न स्थितियों का उपयोग कर सकते हैं और गलत तरीके से सांस ले सकते हैं।

आप एक पैर पर बैठ सकते हैं, जो बहुत अधिक कठिन है। इस मामले में, रीढ़ लोड नहीं होती है, लेकिन स्क्वाट की गहराई को नियंत्रित करना मुश्किल होता है। इस तरह के प्रशिक्षण से मजबूत हो सकता है मांसपेशियों में दर्दऔर शुरुआत के लिए उपयुक्त नहीं है। इसके अलावा, शुरुआती लोगों को वजन का उपयोग नहीं करना चाहिए - पहले आपको शरीर को जगाने की जरूरत है, अपने वजन के साथ सही ढंग से बैठना सीखें।

शुरुआती के लिए स्क्वाट कैसे शुरू करें?

प्रशिक्षण कार्यक्रम व्यक्तिगत रूप से आपके अपने वजन, शारीरिक फिटनेस और स्वास्थ्य की स्थिति के अनुरूप होना चाहिए। दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या पर सभी सिफारिशें केवल एक मार्गदर्शक के रूप में काम कर सकती हैं।

शुरुआती जो घर पर ग्लूट स्क्वैट्स करने की जल्दी में हैं, उन्हें सटीक संख्याएँ पसंद हैं, लेकिन नेट पर लोकप्रिय मासिक स्क्वाट टेबल शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है। एक गाइड के रूप में, आप निम्नलिखित 10-सप्ताह का कार्यक्रम ले सकते हैं:

एक प्रस्ताव	सप्ताह संख्या
	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
1	8	10	10	15	15	15	20	20	25	25
2	10	12	15	15	20	20	25	25	30	30
3	8	10	12	15	18	20	20	25	30	30
4	8	10	12	15	16	20	20	25	25	30
5	6	8	10	12	12	15	20	20	20	25
कुल	40	50	59	72	82	90	105	115	130	140

आपको हर दूसरे दिन 90 सेकंड तक के सेट के बीच ब्रेक के साथ स्क्वाट करने की आवश्यकता है।

बारबेल, बारबेल, डंबल के साथ स्क्वाट

कोई भी प्रशिक्षण शरीर को गर्म करने, जोड़ों और हृदय प्रणाली को भार के लिए तैयार करने के लिए सामान्य वार्म-अप से शुरू होता है। किसी विशेष कठिन व्यायाम से ठीक पहले, विशेषज्ञ वजन के बिना एक विशेष वार्म-अप या वार्म-अप दृष्टिकोण करने की सलाह देते हैं।

वजन के साथ स्क्वाट करते समय बहुत महत्वपूर्ण:

• पीठ के निचले हिस्से को सबसे तनावपूर्ण स्थिति में रखें;
• शरीर को आगे गिरने से रोकें।

वजन के साथ सही तरीके से स्क्वाट कैसे करें:

1. बार (बॉडीबार) ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर या डेल्टोइड मांसपेशियों और ट्रेपेज़ियम पर थोड़ा कम होता है। पीठ के निचले हिस्से में झुकता है, रीढ़ से भार को दूर करने के लिए छाती को थोड़ा आगे की ओर धकेला जाता है, और मजबूत पकड़ बनाने के लिए कोहनियों को पीछे की ओर खींचा जाता है। बार को मांसपेशियों पर दबाव डालने से रोकने के लिए, आप बार के नीचे एक तौलिया या रोलर रख सकते हैं।
2. पैरों की एक संकीर्ण सेटिंग के साथ, डंबल को सीधी बाहों में रखा जा सकता है, जबकि हथेलियों को एक दूसरे को देखना चाहिए। आप कंधे के स्तर पर मुड़ी हुई कोहनियों के साथ अपने हाथों में डम्बल पकड़ सकते हैं। अक्सर, पैरों की एक विस्तृत सेटिंग के साथ, दोनों हाथों से पैरों के बीच एक डंबल रखा जाता है।

फ्रंट स्क्वाट भी होते हैं, जिसमें गर्दन छाती पर टिकी होती है और डेल्टॉइड मांसपेशियों के सामने की बीम। नितंब ऐसे स्क्वैट्स में शामिल नहीं होते हैं। व्यायाम सिर्फ पुरुषों को नितंबों की अनदेखी करते हुए अपने पैरों को पंप करने में मदद करता है।

यदि लक्ष्य है बड़ा विकासमांसपेशियों, फिर एक शक्ति शैली में स्क्वाट करें - प्रत्येक में बहुत अधिक वजन के साथ 5-12 दोहराव के 4-5 सेट। मांसपेशियों को सुखाने के लिए, वे छोटे या मध्यम वजन के साथ 3-5 दृष्टिकोणों में 20 बार से करते हैं।

स्क्वैट्स के साथ वर्कआउट कैसे करें?

वे अपने वजन के साथ बैठना शुरू करते हैं, धीरे-धीरे बहुत कम वजन जोड़ते हैं। व्यायाम तकनीक का त्याग किए बिना वजन बढ़ाएं। वेट का वजन बढ़ाना जरूरी है, नहीं तो मांसपेशियां नहीं बढ़ेंगी।

लोड को दो तरह से बढ़ाया जा सकता है:

1. दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या में वृद्धि,
2. कामकाजी वजन बढ़ाना।

जब आप एक नए वजन के साथ एक दृष्टिकोण में 12 दोहराव तक ला सकते हैं, और फिर वजन बढ़ा सकते हैं। एक प्रशिक्षण डायरी आपको संख्याओं में भ्रमित न होने और व्यवस्थित रूप से प्रगति करने में मदद करेगी, जिसमें गोले पर वजन, दोहराव की संख्या और दृष्टिकोण तय होते हैं।

स्क्वाट सिर्फ क्लासिक नी बेंड नहीं है जिसे आपने जिम क्लास में सीखा है। यह प्रदर्शन करने के लिए सबसे तकनीकी रूप से कठिन अभ्यासों में से एक है। यदि आप पहली बार में सब कुछ ठीक नहीं कर सकते हैं तो परेशान न हों और बहुत अधिक चिंता करें। खेल उपकरण के बिना, चोट का जोखिम नगण्य है, और शरीर को बस नए आंदोलनों के लिए अभ्यस्त होने की आवश्यकता है। और, शायद सबसे महत्वपूर्ण बात, स्वास्थ्य समस्याओं के मामले में, किसी भी स्थिति में बिना डॉक्टर की सलाह के शक्ति प्रशिक्षण शुरू न करें।

आप विभिन्न अभ्यासों के माध्यम से नितंबों को एक सुंदर आकार और अतिरिक्त मात्रा दे सकते हैं। सबसे प्रभावी और कुशल थे और स्क्वाट बने रहे। मुख्य बात निष्पादन की तकनीक में महारत हासिल करना है। यदि आप सही ढंग से स्क्वाट करते हैं, तो जानें कि अन्य कौन से व्यायाम आपको आकार को समायोजित करने की अनुमति देते हैं, बट न केवल मात्रा में वृद्धि करेगा, बल्कि लोचदार भी बन जाएगा। ग्लूटियल मांसपेशियों की संरचना और कार्य को समझकर अंतिम भूमिका नहीं निभाई जाती है।

नितंब तीन पीछे की मांसपेशियों द्वारा बनते हैं - बड़ी, मध्यम, छोटी। प्रत्येक अपना विशिष्ट कार्य करता है। बड़ा वाला पैरों को बाजू और पीछे की ओर ले जाने में शामिल होता है, धड़ को सीधा करते हुए, यह नितंबों के सबसे बड़े क्षेत्र पर कब्जा कर लेता है। छोटा वाला सीधे बड़े के नीचे स्थित होता है। बीच वाले के साथ मिलकर, वे तभी काम करते हैं जब पैर को बाएँ और दाएँ घुमाया जाता है।

जब ट्रंक बढ़ाया जाता है तो ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी सबसे अधिक सक्रिय होती है। इस तरह के भार को उकसाया जा सकता है जब:

• वजन के साथ स्क्वैट्स - डम्बल या बारबेल;
• फेफड़े;
• रोमानियाई और डेडलिफ्ट;
• झुकता है, जब बारबेल कंधों पर टिकी होती है।

मध्यम और छोटे इनके साथ काम में शामिल हैं:

• लेग स्विंग्स अपनी तरफ और निचले ब्लॉक से साइड तक लेटे हुए हैं;
• बैठे हुए सिम्युलेटर में पैर प्रजनन;
• सिम्युलेटर के लीवर के साथ खड़े होने की स्थिति से पैरों का अपहरण।

स्क्वैट्स के क्या फायदे हैं?

कई मांसपेशी समूहों को शामिल करना व्यायाम का एकमात्र लाभ नहीं है। स्क्वैट्स की बदौलत शारीरिक फिटनेस में सुधार होता है और कार्डियोवस्कुलर सिस्टम मजबूत होता है। यदि आप नियमित रूप से स्क्वाट करते हैं, तो न केवल नितंब बेहतर के लिए बदलेंगे, बल्कि पेट की मांसपेशियां भी मजबूत होंगी, साथ ही पीठ की मांसपेशियां भी। व्यायाम के दौरान छाती में बनने वाला दबाव श्वसन अंगों के कार्य में सुधार करता है, जो बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन के साथ शरीर की संतृप्ति में योगदान देता है।

व्यायाम नितंबों को पंप करने में कैसे मदद करता है?

एकमात्र आंदोलन जो आपको बड़ी, मध्यम और छोटी मांसपेशियों का अधिकतम उपयोग करने की अनुमति देता है, वह है धड़ को सीधा करना, और इसलिए, इन समूहों को पंप करने के लिए स्क्वाट सबसे अच्छा तरीका है। और आप जितना नीचे जाएंगे, उतना ही प्रभावी और अधिक प्रभावी व्यायाम. डीप स्क्वैट्स आपको बहुत तेजी से पंप करने और ग्लूटियल मांसपेशियों को लोचदार बनाने की अनुमति देते हैं।

मांसपेशियों की मजबूती तभी होती है जब आप वेट के साथ काम करते हैं। भार प्रशिक्षण मांसपेशियों को मात्रा में बढ़ने में मदद करता है। प्रत्येक व्यक्तिगत दृष्टिकोण के लिए, 8-12 स्क्वैट्स किए जाने चाहिए। दोहराव के एक चक्र के बाद, आराम के लिए एक, दो मिनट का विराम अवश्य लें।

आप हल्का वजन नहीं ले सकते। भार मूर्त होना चाहिए। हे सही पसंदप्रति दृष्टिकोण 12 से अधिक स्क्वैट्स करने में असमर्थता को इंगित करता है। यदि ऐसी कोई विफलता नहीं है, तो वज़न बहुत हल्का है। बेशक, उन लोगों के लिए जो कभी वजन के साथ नहीं बैठे हैं, तकनीक को कम भार से महारत हासिल करने की जरूरत है, और उसके बाद ही प्रत्येक पाठ में वजन बढ़ाएं।

बारबेल स्क्वाट तकनीक

आपको व्यायाम को तकनीकी रूप से सही ढंग से करने की आवश्यकता है:

• एक विशेष शक्ति फ्रेम में स्थित गर्दन, कंधे की कमर के स्तर पर स्थित है। अपनी पीठ के साथ वे बार के पास जाते हैं, और गर्दन को ट्रेपेज़ॉइड के ऊपरी क्षेत्र पर रखा जाता है। कशेरुक गर्दन पर भार को स्थानांतरित करना मना है। यह बेहद खतरनाक है।
• बार को रैक से हटा दिया जाता है, कुछ कदम आगे बढ़ाएं। पैरों को रखा जाता है ताकि वे कूल्हे अनुभाग की चौड़ाई हो। जुराबों को थोड़ा अलग किया जा सकता है या एक दूसरे के समानांतर सख्ती से रखा जा सकता है। ठोड़ी को थोड़ा ऊपर उठाकर रखा जाता है, जिससे आप ऊपर देख सकते हैं।
• सांस भरते हुए धीरे-धीरे नीचे झुकें। कूल्हों को नीचे किया जाता है ताकि घुटने मोज़े से आगे न जाएं, क्योंकि यह घुटने के जोड़ों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, लेकिन एक सख्त समकोण बनाता है। पीठ को सीधा रखा जाता है, और कंधे के ब्लेड चपटे होते हैं, टकटकी ऊपर की ओर निर्देशित होती है, कोहनी थोड़ी पीछे की ओर होती है।

महत्वपूर्ण!आप पीठ के निचले हिस्से को गोल नहीं कर सकते, शरीर को जरूरत से ज्यादा आगे की ओर दें। कोक्सीक्स आवश्यक रूप से वापस खींच लिया जाता है, क्योंकि इसके बिना मांसपेशियों में खिंचाव नहीं होगा, और इसलिए, मात्रा में वृद्धि होगी।

• साँस छोड़ने पर ग्लूटियल मांसपेशियों के प्रयास से वे ऊपर उठते हैं, लेकिन गिरने की तुलना में पहले से ही तेज़ होते हैं। घुटने सीधे हैं, शरीर असंतुलित है। प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, आपको घुटने के जोड़ों को पूरी तरह से सीधा नहीं करना चाहिए, क्योंकि इससे आप उनसे भार हटा सकते हैं।

घर पर पुजारियों की मात्रा को जल्दी और प्रभावी ढंग से बढ़ाने के लिए कौन से स्क्वैट्स मदद करते हैं?

हर लड़की सुंदर और लोचदार नितंबों की मालकिन बन सकती है। मुख्य बात एक लक्ष्य निर्धारित करना और नियमित रूप से प्रशिक्षित करना है। एक कोच के सख्त मार्गदर्शन में जिम जाना और व्यायाम करना भी आवश्यक नहीं है। आप घर पर भी प्रशिक्षण ले सकते हैं। नीचे दिए गए व्यायाम इसमें आपकी मदद करेंगे। महत्वपूर्ण सुझावऔर सिफारिशें।

उन्हें विशेष रूप से अपने वजन के साथ काम करना चाहिए। क्वाड्रिसेप्स, बड़ी, योजक मांसपेशियों को काम करने के उद्देश्य से। भार के उपयोग के बिना, काठ का क्षेत्र और प्रांतस्था के विस्तारकों को न्यूनतम भार प्राप्त होता है। यह विश्वास करना एक गलती है कि भार की अनुपस्थिति स्क्वैट्स को आसान और सरल बनाती है।

वे एक अप्रस्तुत व्यक्ति के लिए कठिन हैं, क्योंकि वे शारीरिक शिक्षा में सबसे कठिन अभ्यास हैं। अपने स्वयं के वजन (वजन के बिना) के साथ, निश्चित रूप से, बैठना बहुत आसान है, और यहां तक ​​​​कि एक नौसिखिया भी आसानी से तकनीक में महारत हासिल कर सकता है। यह आपको मांसपेशियों को टोन में लाने की अनुमति देता है, ताकि कुछ समय बाद आप बारबेल के साथ काम करना शुरू कर सकें।

क्लासिक स्क्वैट्स करना उन लोगों के लिए होना चाहिए जिन्हें खुद को एक गंभीर भार के लिए तैयार करने की आवश्यकता है, सही निष्पादन तकनीक को समझें। नितंबों को पंप करने के लिए, यह व्यायाम उपयुक्त नहीं है। यह केवल मांसपेशियों को टोन करता है, लेकिन मात्रा नहीं बढ़ाता है।

वे एक स्क्वाट हैं जिसमें श्रोणि को नीचे किया जाता है ताकि यह घुटनों पर बने तेज़ कोने, अर्थात्, यह तल तल के समानांतर के स्तर से नीचे है। यह आपको मध्यम और बड़ी दोनों मांसपेशियों को अच्छी तरह से लोड करने की अनुमति देता है। इसके अतिरिक्त, योजक, काठ, पेट की मांसपेशियां और क्वाड्रिसेप्स काम में शामिल हैं। गहरे स्क्वैट्स के लिए धन्यवाद, यह नितंब हैं जो लोड होते हैं, क्योंकि वे उठाते समय काम करना शुरू करने वाले पहले व्यक्ति होते हैं।

गति का आयाम बढ़ता है, जिससे मांसपेशियों के तंतुओं में तनाव और प्रयास बढ़ता है। और अगर क्लासिक संस्करण वृद्धि नहीं देता है, तो एक गहरी स्क्वाट, इसके विपरीत, आपको अपने नितंबों को अच्छी तरह से पंप करने की अनुमति देता है। हर कोई गहरी स्क्वाट नहीं कर सकता। यदि टखनों में पर्याप्त लचीलापन नहीं है तो यह व्यायाम नहीं किया जा सकता है।

पैरों को कंधे की कमर की चौड़ाई के साथ रखा जाता है। पैरों का निकट स्थान एक स्थिर स्थिति प्रदान नहीं करेगा, इसलिए वे आवश्यक रूप से थोड़ा अलग हैं। इस आसन के लिए धन्यवाद, मध्यम और बड़े, क्वाड्रिसेप्स, काठ, योजक और पेट की मांसपेशियां काम करती हैं। यह स्क्वाट आपको नितंबों को बेहतर ढंग से संलग्न करने की अनुमति देता है, लेकिन यह केवल लचीली टखनों और स्नायुबंधन, शरीर की अच्छी लंबाई और कूल्हों के लिए उपयुक्त है।

कुछ के लिए, शारीरिक संरचना को देखते हुए, इस स्थिति से बैठना मुश्किल है। यदि कठिनाइयाँ आती हैं, तो पैरों को थोड़ा चौड़ा किया जाता है या मोज़े को थोड़ा मोड़ दिया जाता है। यह आपको स्थिरता प्राप्त करने और मांसपेशियों को ठीक से लोड करने की अनुमति देता है। मुख्य बात यह है कि कूल्हों के सबसे निचले बिंदु पर बैठते समय वे क्षैतिज होने चाहिए।

वाइड स्क्वैट्स (सूमो) लंबे और बड़े एडिक्टर्स, पतले, मध्यम और बड़े, क्वाड्रिसेप्स मसल्स को वर्कआउट करते हैं। और अगर क्लासिक स्क्वाट में योजक ऊरु की मांसपेशियों को न्यूनतम रूप से शामिल किया जाता है, तो इस अभ्यास में उन्हें एक महत्वपूर्ण भार प्राप्त होता है। स्क्वाट के इस प्रकार को अलगाव में करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यह संयोजन में किया जाना चाहिए और नियमित आधार पर नहीं, क्योंकि यह इस तथ्य की ओर जाता है कि आंतरिक जांघ मात्रा में बढ़ जाती है।

क्रॉस लंग्स या कर्टसी स्क्वाट का एक और रूप है। इसकी क्रिया मुख्य रूप से नितंबों और क्वाड्रिसेप्स जांघों की मध्य और बड़ी मांसपेशियों को निर्देशित होती है। सेमीमेम्ब्रानोसस, सेमीटेंडिनोसस, पृष्ठीय, पेट की मांसपेशियों, साथ ही जांघों के बाइसेप्स द्वारा एक छोटा भार प्राप्त किया जाता है।

कर्टसी लेग वर्कआउट प्रोग्राम के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है। वहां कई हैं विभिन्न विकल्पक्रॉस फेफड़े। वे लसदार मांसपेशियों को पूरी तरह से फैलाने में मदद करते हैं। एकमात्र बिंदु यह है कि इस तरह के स्क्वाट को करने के लिए जोड़ बहुत लचीले होने चाहिए।

निष्पादन तकनीक बारबेल के साथ किए गए क्लासिक स्क्वैट्स से भिन्न नहीं होती है। इसी तरह के मांसपेशी समूह शामिल हैं। डम्बल और केटलबेल का एक महत्वपूर्ण लाभ यह है कि रीढ़ पर कोई संपीड़न नहीं होता है। इन भार सामग्री का उपयोग उन लोगों को अनुमति देता है जो कशेरुक, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, इंटरवर्टेब्रल हर्निया की चोटों और विस्थापन से पीड़ित हैं, अर्थात वे कंधे के क्षेत्र पर भार के साथ नहीं बैठ सकते हैं। यह केटलबेल डम्बल को बारबेल का एक बढ़िया विकल्प बनाता है।

स्क्वाट के इस संस्करण को बैले तकनीक की समानता के लिए इसका नाम मिला। व्यायाम योजक ऊरु, मध्य और बड़ी लसदार मांसपेशियों को लोड करता है। क्वाड्रिसेप्स, पेट, साथ ही निचला पैर काम में शामिल हैं। प्लाई स्क्वाट करने के लिए, आपके कूल्हे का जोड़ काफी लचीला होना चाहिए।

व्यायाम का लाभ यह है कि क्वाड्रिसेप्स अतिभारित नहीं होते हैं। हालांकि, यह देखते हुए कि प्रशिक्षण नितंबों के विकास के उद्देश्य से है, इस तकनीक में स्क्वाट तकनीकी रूप से सही ढंग से किया जाना चाहिए। कम करना और उठाना कूल्हों की कीमत पर नहीं, बल्कि नितंबों पर किया जाना चाहिए, इसके लिए आंदोलनों पर अच्छी एकाग्रता की आवश्यकता होती है।

लसदार मांसपेशियों के अच्छे विकास के लिए एक बढ़िया विकल्प। अपने स्वयं के वजन के साथ काम करने से आप एक उत्कृष्ट भार प्रदान कर सकते हैं, लेकिन इसके लिए किसी अतिरिक्त खेल उपकरण और सूची के उपयोग की आवश्यकता नहीं होती है। "पिस्तौल" करने के लिए शारीरिक फिटनेस की आवश्यकता होती है। एक नौसिखिया के लिए इस तरह के स्क्वाट में महारत हासिल करना लगभग असंभव है, इसलिए यह तब किया जाता है जब मांसपेशियां पहले से ही पर्याप्त रूप से तैयार हों।

सबसे बड़ा भार बड़ी और क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों पर पड़ता है। नकारात्मक पक्ष यह है कि इस तरह के स्क्वाट घुटने के जोड़ों के लिए काफी दर्दनाक है। यह कुछ प्रतिबंध लगाता है। दर्द और घुटनों की किसी भी समस्या से पीड़ित लोगों को "पिस्तौल" नहीं बनाना चाहिए।

स्क्वैट्स के दौरान फ्री वेट के साथ काम करना, अगर निष्पादन तकनीक एक सौ प्रतिशत सही है, तो आप किसी भी अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि की तुलना में नितंबों को कोमल और सुंदर बना सकते हैं। जब मांसपेशियां संतुलन प्रदान करने वाले स्टेबलाइजर्स के रूप में काम करती हैं तो फॉर्म का निर्माण बहुत तेजी से होता है। बारबेल विकल्प दर्द और कशेरुक खंड की चोटों से पीड़ित लोगों के लिए contraindicated है।

एक बेहतरीन स्क्वाट इंप्लीमेंट जो बारबेल विकल्प को बदल सकता है, लेकिन केवल अस्थायी रूप से। स्मिथ मशीन में व्यायाम करके, आप मांसपेशियों को मजबूत कोर्सेट बनाने और बारबेल का उपयोग करके तकनीक में महारत हासिल करने के लिए खुद को एक वास्तविक भार के लिए तैयार कर सकते हैं।

इस प्रकार, मशीन बॉडीवेट, डंबल, केटलबेल और शोल्डर स्क्वाट विविधताओं के बीच एक उत्कृष्ट कड़ी है। गर्दन पर समर्थन और घुटनों के साथ शरीर की स्थिर स्थिति के कारण एक सरल निष्पादन किया जाता है, जो आपको क्वाड्रिसेप्स और जामुन को सही ढंग से लोड करने की अनुमति देता है। आप सिम्युलेटर में पैरों की किसी भी सेटिंग के साथ बैठ सकते हैं।

30 दिनों के लिए नितंबों के लिए स्क्वाट कॉम्प्लेक्स

इसमें हर हफ्ते भार बढ़ाना शामिल है, लेकिन साथ ही साथ चार दृष्टिकोणों में दोहराव की संख्या को कम करना:

अतिरिक्त अभ्यास जिन्हें नितंबों को पंप करने के कार्यक्रम में शामिल करने की अनुशंसा की जाती है

स्क्वैट्स के साथ, प्रशिक्षण कार्यक्रम में अन्य अभ्यासों को शामिल करने की सिफारिश की जाती है जो नितंबों को तेजी से और अधिक कुशलता से बढ़ने की अनुमति देते हैं, जिससे सभी मांसपेशी समूहों का विकास सुनिश्चित होता है। स्क्वैट्स के अलावा, आपको यह करना चाहिए:

• सीधे या मुड़े हुए पैरों के साथ डेडलिफ्ट;
• कंधों (बारबेल) पर भार के साथ खड़े या बैठे हुए झुकना;
• सिम्युलेटर में अपना पैर वापस घुमाएं;
• लसदार पुल;
• सिम्युलेटर में नस्ल के पैर;
• हाइपरेक्स्टेंशन;
• फोरआर्म पर जोर देते हुए अपने पैर को ऊपर उठाएं।

कसरत के बाद मांसपेशियों में दर्द की अनुपस्थिति या उपस्थिति के कारण क्या हैं?

कोई व्यायाम तनावतंतुओं के सूक्ष्म रूप से टूटने के साथ मांसपेशियों को तनाव महसूस करने का कारण बनता है। अप्रशिक्षित मांसपेशी समूह, एक नियम के रूप में, प्रशिक्षण के अगले दिन चोट लगने लगते हैं। दर्द किसी भी तरह से लैक्टिक एसिड या लैक्टेट के तंतुओं के टूटने से जुड़ा नहीं है। उत्तरार्द्ध अधिकतम चार घंटे के बाद बंद हो जाता है, और दर्द कई दिनों तक दूर नहीं होता है। इसका कारण स्वयं दरार है, यानी मांसपेशी फाइबर को चोट।

उचित लोडिंग अंतराल से दर्द के साथ नहीं है। इसकी पूर्ण अनुपस्थिति भी प्रशिक्षण की प्रभावशीलता का संकेत नहीं देती है। नियमित व्यायाम धीरे-धीरे दर्द की असहज संवेदनाओं को कम करता है। जब यह क्षण आता है, तो यह भारी भार पर आगे बढ़ने का समय है, लेकिन निश्चित रूप से, अत्यधिक नहीं। नहीं तो दर्द वापस आ जाएगा।

चोट की रोकथाम

घायल न होने के लिए, प्रशिक्षण हमेशा वार्म-अप के साथ शुरू होना चाहिए। स्नायुबंधन और मांसपेशियों को गर्म करने से आँसू और मोच की संभावना कम हो जाती है। सही तकनीक से रीढ़ और जोड़ों पर अत्यधिक भार से बचा जा सकता है।

वजन के लिए सही वजन कैसे चुनें?

अपने वजन के साथ बैठना शुरू करना सबसे अच्छा है। यदि संभव हो तो, एक अच्छे कोच के मार्गदर्शन में, निष्पादन तकनीक में पूरी तरह से महारत हासिल होने तक अभ्यास करना बेहतर होता है। भार धीरे-धीरे बढ़ाया जाता है। सबसे पहले आपको एक खाली गर्दन लेनी चाहिए। जब घुटने गतिहीन रहने लगें और शरीर आगे की ओर न गिरे तो वजन बढ़ जाता है।

वज़न को चुना जाना चाहिए ताकि आप न केवल उनके साथ खड़े हो सकें और बैठ सकें, बल्कि उठ भी सकें। आपको 5 किलो से अधिक नहीं जोड़ना चाहिए, और हर पाठ नहीं। यदि 12 दोहराव आसान हैं, तो वजन बढ़ जाता है, लेकिन दोहराव की संख्या थोड़ी कम हो जाती है।

आप स्क्वैट्स के साथ सुंदर नितंबों को कितना पंप कर सकते हैं?

उचित आराम और नियमित प्रशिक्षण सफलता की कुंजी है, लेकिन शरीर की संरचना भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। किसी भी मामले में, परिणाम तुरंत दिखाई नहीं देते हैं, लेकिन धीरे-धीरे दिखाई देते हैं, लेकिन सभी के लिए अलग-अलग तरीकों से। कुछ के लिए, तीन महीने पर्याप्त हैं, जबकि अन्य के लिए परिणाम प्राप्त करने में छह महीने लगेंगे। इसके अलावा, यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि वे नितंबों में कितने सेंटीमीटर जोड़ना चाहते हैं - 3 या 10।

स्वभाव से, महिलाओं में एक सुंदर पेशी फ्रेम बिछाया जाता है, जिसे विकसित करते हुए इसके मालिक अपने शरीर की सुंदरता पर और जोर देंगे। सुंदर लोचदार गधाब्रह्मांड का केंद्र है। यदि युवावस्था में त्वचा लोचदार है और आप बिना कुछ किए छोटी स्कर्ट में शहर के चारों ओर घूम सकते हैं, तो 20-25 वर्षों के बाद आपको गंभीरता से अपने में संलग्न होने की आवश्यकता है दिखावटसुंदरता को संरक्षित करने के लिए। और महिला युवाओं का "अमृत" वजन के साथ महिला स्क्वाट है।

महिला स्क्वाट है विशिष्ठ विशेषतापुरुष से नितंबों और हैमस्ट्रिंग पर एक स्थानांतरित जोर के साथ। यह पैरों को अधिक सुंदर, पतला और आकर्षक बनाता है।

हालांकि, कई लड़कियां स्क्वाट से डरती हैं, यह तर्क देते हुए कि वे मर्दाना बन सकती हैं। दरअसल, अक्सर लड़की की अनभिज्ञता के कारण जिमपुरुषों की तरह ही बैठना। नतीजतन, उनके पैरों में गड्ढे हैं और नितंब नहीं हैं।

महिलाओं के स्क्वैट्स को करने और उसका सही तरीके से इस्तेमाल करने की तकनीक सीखने के बाद, एक महिला कभी भी बॉडी बिल्डर की तरह स्विंग नहीं करेगी। इन एथलीटों का अपना इतिहास है, बिना उपयोग के नहीं।

स्क्वाट्स सबसे अच्छे हैं प्रभावी व्यायामके लिये सामान्य विकासपैर और नितंब। लेकिन केवल अगर आप इसे सही करते हैं! इसलिए, सबसे पहले, इसे अकेले नहीं करना बेहतर है, लेकिन एक प्रशिक्षक की देखरेख में निष्पादन तकनीक को आदर्श बनाने के लिए।

1. कंधे-चौड़ाई के अलावा एक आरामदायक स्थिति में अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हों (पैर जितने चौड़े होंगे, उतनी ही अधिक ग्लूटल और एडिक्टर जांघ की मांसपेशियां शामिल होंगी)।
2. जुराबें पक्षों की ओर थोड़ा मुड़ जाती हैं।
3. अपनी पीठ को सीधा करें और थोड़ा आगे झुकें।
4. अपने सिर को सीधा या थोड़ा ऊपर की ओर रखें, लेकिन किसी भी स्थिति में अपने पैरों को नीचे देखने की कोशिश न करें।
5. बैठना शुरू करें, अपनी एड़ी को फर्श पर मजबूती से दबाएं और पूरे सेट में उन्हें फाड़े नहीं। अपने घुटनों को मोज़े की रेखा के ऊपर न लाएँ।
6. स्क्वाट करते समय, अपने नितंबों को पीछे की ओर धकेलें। स्क्वाट लिफ्टों को क्वाड्रिसेप्स की मदद से नहीं किया जाना चाहिए, बल्कि ग्लूटल मांसपेशियों के मजबूत तनाव के परिणामस्वरूप किया जाना चाहिए।
7. धीरे-धीरे और सुचारू रूप से समानांतर से थोड़ा गहरा बैठें (निचले चरण में, नितंब भार का बड़ा हिस्सा लेंगे)।
8. बिना झटके के खड़े हो जाएं, लेकिन अपने घुटनों को पूरी तरह से न मोड़ें, ताकि भार जोड़ों में स्थानांतरित न हो, बल्कि हर समय मांसपेशियों में बना रहे।
9. दृष्टिकोणों की आवश्यक संख्या दोहराएं।

क्लासिक स्क्वैट्स की मूल बातों में महारत हासिल करने के बाद, आप उनकी विविधता के साथ प्रयोग कर सकते हैं और अपनी प्रशिक्षण योजना में अन्य प्रकार के स्क्वैट्स (प्लिए, सूमो) शामिल कर सकते हैं।

सबसे पहले, बड़े वजन न लें। अपने स्वयं के वजन के साथ या बहुत हल्के भार के साथ कुछ समय के लिए काम करें। और तकनीक को स्वचालितता में लाए जाने के बाद, और व्यायाम के दौरान लक्षित मांसपेशियां अच्छा महसूस करती हैं, आप भार को आगे बढ़ा सकते हैं।

और फिर भी, एक सप्ताह की कक्षाओं के बाद चमत्कार की अपेक्षा न करें। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको अच्छी तरह से पसीना बहाने की जरूरत है। समुद्र तट के मौसम के खुलने से 1-2 महीने पहले आपको अपनी गांड को पंप करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आपका सारा जीवन और फिर "पाँचवाँ बिंदु" आपको इसकी लोच और आकर्षण के साथ धन्यवाद देगा।

नितंबों के लिए बारबेल के साथ महिलाओं के स्क्वैट्स की तकनीक के बारे में वीडियो: