वजन कम करने के लिए क्या खाएं - उत्पादों की सूची और सही खाने का तरीका। अक्सर छोटे-छोटे भोजन करना आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है

सही कैसे खाएं: अक्सर, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके या बहुत कम, लेकिन संतोषजनक?

विचार यह है किजब हम पूरे दिन नियमित रूप से खाते हैं, तो शरीर जानता है कि भोजन जल्द ही आ जाएगा, और खपत की गई कैलोरी के जलने की संभावना अधिक होती है, न कि वसा के रूप में संग्रहीत। नियमित अंतराल पर खाने से रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने और ऊर्जा संतुलन बनाए रखने में मदद मिलती है।

लेकिन, व्यवहार में, भोजन की मात्रा को कम करने की शर्तें अक्सर नहीं देखी जाती हैं, या तीन मुख्य भोजन में दो स्नैक्स जोड़े जाते हैं। हालाँकि, इसके लिए लोगों को दोष देना कठिन है: वही सिद्धांत कहता है कि किसी भी स्थिति में आपको शरीर को गंभीर भूख में नहीं लाना चाहिए, अन्यथा आप अगले भोजन में खा लेंगे।

इस प्रकार भूख को भयंकर शत्रु मानकर मनुष्य स्वयं को पूर्ण रूप से भूखा नहीं रहने देता। . लेकिन पाचन तंत्र अनलोड होने के बजाय लगातार काम कर रहा है .

लंबे समय से, यह विचार कि आंशिक पोषण "चयापचय को गति देता है" और "वसा जलने वाली खिड़कियां खोलता है" का कोई वास्तविक प्रमाण आधार नहीं है, और यह सच नहीं है।

अलावा, आधुनिक शोधपता चला कि चयापचय और कैलोरी की खपत के मामले में, बड़ी मात्रा में भोजन (समान दैनिक कैलोरी सामग्री के साथ) के साथ दिन में एक या दो बार आंशिक भोजन और भोजन के बीच कोई अंतर नहीं है।

एक हालिया हार्मोन अध्ययन हमें बताता है कि यह वास्तव में रक्त शर्करा संतुलन और वजन घटाने के लिए खाने का सबसे खराब तरीका है और वास्तव में आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकता है।

अगर हम शोध की बात करें - 36 घंटे के उपवास से विषयों के चयापचय में कोई बदलाव नहीं आया।

शोधकर्ताओं का कहना है: “केवल नाश्ता और दोपहर का भोजन करने से शरीर का वजन, लीवर की चर्बी, प्लाज्मा ग्लूकोज, सी-पेप्टाइड और ग्लूकागन कम होता है। ये परिणाम बताते हैं कि टाइप 2 मधुमेह के रोगियों के लिए, भोजन को सिर्फ नाश्ते और दोपहर के भोजन में विभाजित करना छह सर्विंग्स में विभाजित करने से अधिक फायदेमंद हो सकता है।"

आयुर्वेद और योग शास्त्र के अनुसार प्राचीन भारतीय ज्ञान कहता है: योगी (अंदर खुशी की तलाश में) दिन में एक बार खाएं, भोग (साधारण लोग जो ढूंढ रहे हैं .)ख़ुशी बाहर) - दिन में दो बार, रोगी (बीमार लोग .)- जो संतुष्टि प्राप्त नहीं कर सकता, और इसलिए हर समय दुख में रहता है) - दिन में तीन बार।

पर वो फिर वह दिन में चार बार खाता है, वह द्रोही (लालची व्यक्ति)।

जी हाँ, आज धनी लोगों द्वारा उपभोग की जाने वाली भोजन की मात्रा आवश्यक आवश्यकताओं से कहीं अधिक है। ज्यादा खाना एक फैशन बन गया है।

19वीं सदी की शुरुआत तक, लोग एक दिन में 2 बार भोजन करते थे। पहला भोजन सुबह करीब 10 बजे हुआ, उसी समय एक व्यक्ति सूर्योदय के साथ उठा। रात का खाना करीब 6 बजे था। इस प्रकार, भोजन के बीच काफी बड़ा समय अंतराल प्राप्त हुआ।

प्राचीन यूनानियों और रोमियों ने दिन में एक बार भोजन किया। इसे जांच कर सत्यापित किया जा सकता है ऐतिहासिक स्रोत. प्राचीन फारस और प्राचीन इज़राइल के लिए, ऐसा पोषण भी विशेषता था।

साथ ही यह नहीं कहा जा सकता कि उन दिनों लोग मोटे थे। लेकिन यह, पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, उन लोगों के लिए खतरा है जो "अक्सर पर्याप्त नहीं" खाते हैं।

यह समझना कि भिन्नात्मक पोषण गलत क्यों है

भूख, तृप्ति और रक्त शर्करा संतुलन हार्मोनल नियंत्रण में है। और हम एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन जैसे प्रजनन हार्मोन के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। हम बात कर रहे हैं कि कैसे हार्मोन जीवित रहने के लिए हैं।

एकाधिक भोजन (दिन में 5-6 बार) खाने से हार्मोनल संकेतन बदल जाता है, उस तंत्र में हस्तक्षेप होता है जो ईंधन, यकृत चयापचय के लिए वसा जलता है, और कैलोरी को वसा भंडार में भेजता है।

भोजन के बीच स्नैकिंग निश्चित रूप से लीवर पर दबाव डालता है और इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है। जब आप सो रहे हों या जाग रहे हों तो लीवर को फिर से सीखना चाहिए कि ग्लूकोनोजेनेसिस का सामान्य रूप से फिर से उपयोग कैसे करें। स्नैकिंग बस समय और लेप्टिन के साथ मिलकर काम करने वाली सर्कैडियन घड़ी को नष्ट कर देता है।

औसत भोजन के लिए कुल पाचन समय लगभग 5-6 घंटे है। यह विचार कि एक भोजन छोड़ना चयापचय को प्रभावित कर सकता है और मांसपेशियों की हानि मौलिक रूप से अतार्किक है - शरीर इतनी जल्दी पुनर्निर्माण नहीं करता है।

इसके अलावा, आपको अक्सर अपने आप को आंशिक भोजन के साथ भोजन करने के लिए मजबूर करना पड़ता है, क्योंकि भूख कम हो जाती है और भूख की भावना नहीं होती है।

हार्मोन रिकवरी समाधान

तो, अब आप समझते हैं कि छोटे हिस्से में आंशिक या बार-बार भोजन करना हार्मोनल संतुलन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। क्या समाधान?

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि इंसुलिन का स्तर ऊंचा होने पर वसा जलना संभव नहीं है। भोजन के बाद इंसुलिन के स्तर को बेसलाइन पर वापस आने में लगभग 3 घंटे लगते हैं, भले ही आपने एक छोटा सा नाश्ता खाया हो।

वजन कम करना चाहते हैं, थकान को दूर करना चाहते हैं, चिंतित हैं परिवार के इतिहासहृदय रोग, कैंसर या मधुमेह, वसा जलाने के लिए महत्वपूर्ण समय का उपयोग करें।

खाने के 3 घंटे बाद, व्यायाम करें और अगले भोजन को यथासंभव लंबे समय तक बनाए रखने की पूरी कोशिश करें।

इसे शुरू होने में केवल 3 घंटे 15 मिनट का समय लग सकता है, फिर 4 घंटे, और फिर अंत में आप कम से कम 5 से 6 घंटे तक बिना भोजन के रह सकते हैं।

जैसे-जैसे आप भोजन के बीच का समय बढ़ाते हैं और खाद्य पदार्थों को कम इंसुलिन की आवश्यकता वाले खाद्य पदार्थों में बदलते हैं, आप पैमाने पर कम संख्या देखेंगे। जब आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या सिर्फ स्वास्थ्य के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बजाय भोजन पर पुनर्विचार करें। और शायद इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपने आप को शीर्ष 3 घातक बीमारियों से बचाएंगे आधुनिक दुनियाँ(, ऑन्कोलॉजी और)।

निम्न श्रेणियों के लोगों के लिए आंशिक या बार-बार भोजन करना फायदेमंद हो सकता है:

कुछ विकलांग लोग.

उदाहरण के लिए, पाचन तंत्र के विकारों के साथ। उनके लिए, एक नियम के रूप में, भोजन के सामान्य हिस्से कुछ का कारण बनते हैं नकारात्मक परिणाम, इसलिए उनके लिए भिन्नात्मक पोषण इष्टतम तरीका है।

जिन लोगों को अपनी भूख को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए छोटे भोजन की आवश्यकता होती है.

ऐसे लोगों को स्वस्थ भी नहीं कहा जा सकता है, क्योंकि शुरू में हम में से प्रत्येक के पास भूख का स्व-नियमन होता है, जो खर्च किए गए कैलोरी के पत्राचार को नियंत्रित करता है।

जो लोग गहन व्यायाम के प्रभाव में वसा कम करना चाहते हैं।

यहां मुख्य बिंदु ठीक तीव्र शारीरिक गतिविधि है। तथ्य यह है कि ऐसे पोषण के साथ, अमीनो एसिड अक्सर शरीर में प्रवेश करते हैं, जो शरीर द्वारा प्रोटीन संश्लेषण को तेज कर सकते हैं। इस बीच, प्रोटीन संश्लेषण अपने आप में एक अत्यंत ऊर्जा-गहन प्रक्रिया है। इस प्रकार, अमीनो एसिड की मदद से, शरीर की ऊर्जा खपत को कई घंटों से कई दिनों तक बढ़ाना संभव है।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए एथलीट.

कई एथलीटों और बॉडी बिल्डरों के लिए दिन में 5-6 बार भोजन करना पसंदीदा तरीका है। यह संभवत: है सर्वोत्तम मार्गपोषण, उन लोगों के लिए जो मांसपेशियों को बढ़ाना या बनाए रखना चाहते हैं उच्च स्तर शारीरिक गतिविधि. इंसुलिन एक एनाबॉलिक हार्मोन है जो कोशिका विभाजन और ऊतक वृद्धि को बढ़ाता है। वास्तव में, यह एचजीएच से भी अधिक उपचय है। समस्या यह है कि वह एक विशिष्ट उपचय है और परवाह नहीं करता कि वह वसा जमा करता है या बढ़ता है मांसपेशियों. लेकिन इसके लिए इंसुलिन को दोष न दें। यह हार्मोन सिर्फ अपना काम कर रहा है। और इसका मुख्य काम 80-100 मिलीग्राम/डेसीलीटर के क्षेत्र में एक सुरक्षित और स्थिर ग्लूकोज स्तर को बनाए रखना है। जब रक्त शर्करा का स्तर 100 से ऊपर हो जाता है, तो अग्न्याशय इंसुलिन का उत्पादन शुरू कर देता है। मदद के लिए हमेशा तैयार, इंसुलिन रक्त से अतिरिक्त ग्लूकोज का "चयन" करता है और इसे भंडारण में भेजता है।

इसलिए, मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको पूरे दिन उच्च इंसुलिन के स्तर का ध्यान रखना होगा, इसलिए दिन में 5-6 और यहां तक ​​​​कि 7-8 बार खाएं।

यह सुनिश्चित करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण के तुरंत बाद इंसुलिन का स्तर उच्च हो, क्योंकि। इस समय, मांसपेशी कोशिका झिल्ली विशेष रूप से इंसुलिन और इसके साथ होने वाली हर चीज (उदाहरण के लिए, ग्लूकोज, बीसीएए) के लिए पारगम्य होती है।

लेकिन, यदि हमारा लक्ष्य केवल वसा हानि है, तो हमें यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि पूरे दिन कम स्तरइंसुलिन। शारीरिक रूप से बोलते हुए, एक ही समय में वसा को जलाना और मांसपेशियों का निर्माण करना असंभव है, क्योंकि एक प्रक्रिया कैटोबोलिक (वसा हानि) और दूसरी एनाबॉलिक (मांसपेशियों का निर्माण) है।

हालांकि, अगर आप हर 2-3 घंटे में थोड़ा-थोड़ा खाते हैं, जैसा कि कुछ विशेषज्ञ सलाह देते हैं, तो आपका इंसुलिन का स्तर कभी भी सामान्य स्तर पर नहीं लौटेगा, और आप कभी भी वसा जलाना शुरू नहीं करेंगे।

दूसरी ओर, भले ही आप मांसपेशियों के निर्माण में रुचि नहीं रखते हों, फिर भी कम से कम कुछ इंसुलिन उत्पादन शुरू करना बहुत महत्वपूर्ण है। यह प्रशिक्षण के कारण होने वाले अपचय को रोकेगा, और मांसपेशियों की कोशिकाओं को ग्लूकोज और अमीनो एसिड भी भेजेगा। अन्यथा, आप पाएंगे कि आप बहुमूल्य खो रहे हैं मांसपेशियों का ऊतक, और इसलिए चयापचय तंत्र में हस्तक्षेप करते हैं जो वसा जलता है।

लेकिन फिर भी, वजन घटाने, कायाकल्प और लंबी उम्र के लिए भोजन के बीच नाश्ते के बिना दिन में 2-3 बार खाना बेहतर है।

प्रकृति का मार्ग स्वास्थ्य और दीर्घायु का एकमात्र सीधा मार्ग है।

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यह कहां से आया था
यह देखकर कि इस अध्ययन का निष्कर्ष कितना स्पष्ट है, आप में से कई लोगों को आश्चर्य होगा कि कुछ लोग, "प्रमाणित आहार विशेषज्ञ", अक्सर छोटे भोजन के साथ "चयापचय भट्टी को जलाने" की बात क्यों दोहराते हैं। इसके बारे में मेरी सबसे चतुर परिकल्पना यह है कि शायद उन्होंने टीईएफ को थोड़ा गलत समझा। कोई कुछ भी कहे, लेकिन सैद्धान्तिक रूप से वे सही हैं कि यदि आप अक्सर खाते हैं तो चयापचय लगातार बढ़ता रहता है। वे वास्तव में सबसे महत्वपूर्ण बिंदु से चूक गए, कि टीईएफ प्रत्येक भोजन की कैलोरी सामग्री के लिए कड़ाई से आनुपातिक है।

एक अन्य विकल्प यह है कि यह बाइक महामारी विज्ञान के अध्ययन पर आधारित है जिसमें पाया गया उलटा नाताभोजन की संख्या और जनसंख्या के वजन के बीच। इसका मतलब यह है कि शोधकर्ताओं ने हजारों व्यक्तियों के आहार को देखा और पाया कि जो लोग अधिक बार खाते हैं उनका वजन कम खाने वालों की तुलना में कम होता है। यह ध्यान रखना बहुत महत्वपूर्ण है कि ये अध्ययन आहार की कैलोरी सामग्री को ध्यान में नहीं रखते हैं, और वे औसतन वैन (यानी पर आयोजित किए गए थे। सामान्य लोगजो कैलोरी की गिनती नहीं करते हैं, और उनका भोजन ज्यादातर लोगों की तरह स्वतःस्फूर्त होता है)

एक कहावत है "सहसंबंध का अर्थ कार्य-कारण नहीं है", जो आगे की व्याख्या को अनुपयुक्त बनाता है, क्योंकि पोषण के बारे में कई अन्य कहानियों की व्याख्या करता है। सिर्फ इसलिए कि अधिक बार खाने और कम वजन के बीच एक संबंध है इसका मतलब यह नहीं है कि कम खाने से वजन बढ़ता है। वही अध्ययन स्पष्ट रूप से दिखाते हैं कि जो लोग कम खाना खाते हैं:

उनका अनियमित आहार भी होता है; यह वह प्रकार है जो काम के रास्ते में नाश्ते को डोनट से बदल देता है, पूरे दिन कम खाता है और शाम को खुद को भरता है। अक्सर, वे अधिक बार खाने वालों की तुलना में सामान्य रूप से पोषण और स्वास्थ्य का पालन करते हैं।

वजन घटाने की रणनीतियों में से एक भोजन छोड़ना है। कम भोजन और बढ़े हुए वजन के बीच संबंध के लिए यह एक और उचित स्पष्टीकरण हो सकता है। के साथ लोग अधिक वजनआहार पर जाना और भोजन छोड़ना कहीं अधिक आम है।

सामान्य आबादी में कम बार-बार खाने और अधिक वजन होने के बीच संबंध व्यवहारिक है, चयापचय नहीं।

एक व्यक्ति के शरीर का वजन सीधे तौर पर इस बात पर निर्भर करता है कि कैलोरी के बराबर भोजन शरीर में कितना प्रवेश करता है और प्राप्त होने वाली ऊर्जा का कितना हिस्सा दिन में खर्च होता है। ये दोनों पहलू प्रभावित करते हैं कि कोई व्यक्ति अपना वजन कम करता है या इसके विपरीत, वजन बढ़ाता है।

वजन घटाने पर अधिकांश लेख दिन में 4-5 बार खाने की सलाह देते हैं, यह आश्वासन देते हुए कि इस नियम का पालन किए बिना छुटकारा पाना असंभव है। अधिक वज़न. साथ ही, "साधारण" लोगों का आहार - दिन में 3 बार खाना - स्वचालित रूप से गलत के रूप में पहचाना जाता है।

दूसरा महत्वपूर्ण बिंदु, जिसका उल्लेख लगभग हर जगह किया जाता है, वह है जब वास्तव में खाना चाहिए। आप अक्सर पढ़ या सुन सकते हैं कि सुबह शरीर में प्रवेश करने वाली कैलोरी बर्न होती है, और शाम को (अक्सर .) हम बात कर रहे हेभोजन के बारे में 18.00 के बाद), इसके विपरीत, शरीर में वसा में जमा होते हैं।

दूसरे शब्दों में, सुबह आप कसकर खा सकते हैं और शरीर की चर्बी बढ़ने की चिंता नहीं कर सकते, और शाम को भी हल्का सलादअधिक वजन हो जाता है। यह माना जाता है कि नाश्ते से इनकार करना उन लोगों के लिए मुख्य दुश्मन बन जाता है जो रहना चाहते हैं या इसके विपरीत, वांछित सद्भाव प्राप्त करते हैं।

क्या दिन में तीन बार भोजन करने से वजन कम करना संभव है?

इस विषय पर कई अध्ययन हुए हैं जिन्होंने साबित किया है कि खपत की गई कैलोरी की कुल संख्या, और भोजन की आवृत्ति नहीं, निर्णायक है। अधिक खाने की प्रवृत्ति वाले लोगों को यह समझना चाहिए कि दिन में तीन या पांच बार भोजन करने से वे बहुत कुछ खा लेंगे। दूसरा महत्त्वइसमें यह भी है कि वे किन उत्पादों का उपयोग करते हैं।

तेज कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन इस तथ्य की ओर जाता है कि रक्त शर्करा बढ़ जाता है, और थोड़े समय के बाद फिर से गिर जाता है, अर्थात भूख की भावना वापस आ जाती है। इसलिए, मिठाई और आटे के उत्पादों (साबुत अनाज से नहीं) खाने से, एक व्यक्ति जल्दी से फिर से नाश्ता करना चाहता है।

आपको किस समय खाना चाहिए?

वजन घटाने वाली कई सामग्रियों में यह कहा जाता है कि सुबह का भोजन किसी भी भोजन को खाने के लिए आदर्श होता है। कोई भी नहीं वैज्ञानिक प्रमाणतथ्य यह है कि सुबह में चयापचय दिन के अन्य समय की तुलना में अधिक होता है, मौजूद नहीं है। इनकार या, इसके विपरीत, हार्दिक नाश्ता चयापचय दर को प्रभावित नहीं करता है।

वजन कम करने वालों में इंटरमिटेंट फास्टिंग की लोकप्रियता बढ़ रही है, जिसमें दोपहर से आठ बजे के बीच भोजन से इनकार करना शामिल है। इस तरह के पोषण साधारण कारण के लिए फैशनेबल हो गए हैं कि यह आपको खाने वाली कैलोरी की संख्या को नियंत्रित करने की अनुमति नहीं देता है, लेकिन 16 घंटे के लिए उनकी कमी पैदा करता है, क्योंकि वे दिन में कितने घंटे नहीं खाते हैं।

भूख नियंत्रण

अधिक वजन वाले लोग आमतौर पर अपनी भूख को नियंत्रित नहीं कर पाते हैं। पोषण में ऐसा व्यवहार व्यवस्थित उल्लंघनों के परिणामस्वरूप विकसित होता है। शरीर को बहुत सी साधारण कैलोरी प्राप्त करने की आदत हो जाती है और हर कुछ घंटों में एक नई सर्विंग की आवश्यकता होती है। इससे हार्मोनल असंतुलन होता है।

भोजन का पूर्ण इनकार तत्काल प्रभाव नहीं दे सकता। तीन दिन के बाद ही मेटाबॉलिज्म बदलना शुरू हो जाता है और ऐसा उपवास भी फायदेमंद नहीं होता है। अपने आहार को सही के पक्ष में समायोजित करने के लिए, आपको अपनी भूख की भावना की निगरानी करने की आवश्यकता है। यदि यह भोजन के 2-3 घंटे बाद ही होता है, तो इसका मतलब है कि एक व्यक्ति बहुत अधिक मिठाई और रोटी, यानी खाली कैलोरी, और थोड़ा फाइबर, यानी सब्जियां खाता है।

अधिक बार खाने से आपको वजन कम करने में मदद क्यों मिलती है?

दिन के दौरान भोजन की विशिष्ट संख्या के बारे में कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है जो आपको वजन कम करने में मदद करेगा, लेकिन कुछ सिफारिशें मौजूद हैं। यदि भोजन की संख्या बढ़ाने का अर्थ है छोटे हिस्से की कीमत पर कैलोरी कम करना, यह दृष्टिकोण काम करता है। यह इस तथ्य के कारण है कि एक व्यक्ति निगरानी करना शुरू कर देता है कि वह क्या खाता है।

यदि आप 700-900 खाली कैलोरी युक्त फास्ट फूड खाते हैं, तो दिन में पांच बार भोजन करने से कोई परिणाम नहीं होगा। यह पिज्जा स्नैक्स, शाम के भोजन के बाद एक कप चाय के साथ आधा केक पर भी लागू होता है। इसलिए, जब भोजन की संख्या में वृद्धि होने पर ही कैलोरी को नियंत्रित करना संभव होता है, तो इस मार्ग का अनुसरण करना बेहतर होता है।

वजन बढ़ाने के लिए आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए?

अधिकांश तगड़े लोग प्रति भोजन कम से कम 30 ग्राम प्रोटीन का सेवन करते हैं। यह दृष्टिकोण इस तथ्य से तय होता है कि जब प्रोटीन अधिक मात्रा में मौजूद होता है तो प्रोटीन का अवशोषण कम हो जाता है। हालांकि, इसके सेवन की कोई ऊपरी सीमा नहीं है।

वजन बढ़ाने की इच्छा रखने वालों के लिए अधिक बार भोजन करने की सिफारिश की जाती है कि कुल दैनिक कैलोरी की मात्रा बढ़ाई जाए। इस स्थिति के बिना, मांसपेशियों में वृद्धि हासिल करना असंभव है। यदि आप अधिक बार खाते हैं, तो आपके पास अधिक कैलोरी होगी। हालांकि, जैसा कि वजन घटाने के साथ होता है, भोजन की गुणवत्ता मायने रखती है, भोजन की संख्या नहीं।

आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए?

इस प्रश्न का उत्तर पीछा किए गए लक्ष्य पर निर्भर करता है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको प्रति दिन 1800-200 कैलोरी से अधिक नहीं खाना चाहिए। यह एक दिन में तीन भोजन के साथ प्राप्त किया जा सकता है, अगर एक सेवारत में 600 से 700 किलो कैलोरी होता है। इसमें 70-80 ग्राम सही (जटिल) कार्बोहाइड्रेट, 30 ग्राम प्रोटीन और 20 से 25 ग्राम वसा होना चाहिए।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, एक व्यक्ति को प्रति दिन कम से कम 2700-2900 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। कैलोरी की यह मात्रा दिन में पांच या छह बार खाने से प्राप्त की जा सकती है, जिसमें से अधिकांश का सेवन नाश्ते और दोपहर के भोजन में किया जाता है। शक्ति प्रशिक्षण के बाद शेष कार्बोहाइड्रेट को भोजन के लिए छोड़ देना चाहिए।

सारांश

भोजन की संख्या का चयापचय दर पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। आप दिन में तीन बार भोजन करके अपना वजन कम कर सकते हैं। दिन के दौरान बार-बार स्नैकिंग, यदि आप कैलोरी का पालन नहीं करते हैं, तो इसके विपरीत, द्रव्यमान बढ़ाएं। यह देखना ज्यादा जरूरी है कि आप क्या खाते हैं।

अगर आप स्वस्थ रहना चाहते हैं तो सही खाएं।

संतुलित भोजन, वसा, योजक, परिरक्षकों और जीएमओ के साथ अतिभारित नहीं, स्वास्थ्य और दीर्घायु की कुंजी है। लेकिन खाने का सही तरीका क्या है?

दिन में कितनी बार खाना चाहिए? आइए विशेषज्ञों के साथ इसका पता लगाने की कोशिश करते हैं।

गणित का पाठ: क्या बड़ा बेहतर है?

आपको कितनी बार टेबल पर बैठना पड़ता है, यह वैज्ञानिकों और डॉक्टरों के बीच "विवाद की हड्डी" है। कितने लोग, कितने विचार!

अधिकांश डॉक्टर एक दिन में तीन भोजन करने की सलाह देते हैं - जो सोवियत आहार विज्ञान का एक क्लासिक है। अन्य एक भिन्नात्मक प्रणाली की सलाह देते हैं, जब प्रत्येक भोजन की योजना पिछले एक के 2.5-3 घंटे बाद की जाती है। इस प्रकार, यह एक दिन में 5-6 भोजन करता है।

एक बात अलग-अलग विशेषज्ञों को एकजुट करती है: उनमें से लगभग सभी दुर्लभ भोजन के खिलाफ हैं - एक दिन में एक या दो भोजन। जो लोग, परिस्थितियों के कारण, इस तरह से खाते हैं, उन्हें "स्वर्गीय दंड" का वादा किया जाता है - जठरांत्र संबंधी मार्ग की समस्याओं से लेकर महत्वपूर्ण अंगों और प्रणालियों की खराबी तक। लेकिन क्या वाकई यह सब इतना डरावना है?

पहले, कई लोग दिन में एक बार भोजन करते थे। शाम के लिए एकमात्र भोजन स्थगित कर दिया गया था। एक राय थी कि काम भरे पेट के साथ असंगत है। श्रम के दौरान ऊर्जा और शक्ति की आपूर्ति बनाए रखने के लिए, केवल बहुत हल्का भोजन - हर्बल चाय, जूस, फल खाना संभव था। ऐसा फारसियों और भूमध्यसागरीय लोगों का आहार था।

विश्व संस्कृति के निर्माता प्राचीन हेलेनेस दिन में दो बार भोजन करते थे। उनके महान का सूत्र दार्शनिक सुकरात. उनका मानना ​​​​था कि दिन में दो बार से अधिक "केवल बर्बर लोग खाते हैं।"

वैकल्पिक चिकित्सा, प्राकृतिक चिकित्सक और स्वस्थ जीवन शैली के प्रवर्तक में प्रसिद्ध अमेरिकी व्यक्ति - पॉल ब्रैगदिन में दो बार भोजन किया, जिसमें दोपहर का भोजन और रात का खाना शामिल था।

उनकी राय लेखकों द्वारा विवादित थी, जो दिन में कम से कम तीन बार खाने का आह्वान करते हैं, जबकि पहला भोजन शारीरिक गतिविधि के बाद सख्ती से होना चाहिए - हल्का कसरत या पैदल चलना ताज़ी हवा. जागने के तुरंत बाद नाश्ता "खराब स्वाद" माना जाता था, और महिलाओं के "बिस्तर में कॉफी" के रोमांटिक सपने सनकी थे। एक अच्छे नाश्ते में मौसमी फल, हर्बल चाय या पौधे के फल शामिल होने चाहिए। कोई बन्स और मिठाई नहीं - नग्न तपस्या!

इतिहास के पन्नों को पलटते हुए, एक तार्किक सवाल उठता है - हमारे पूर्वजों ने शायद ही कभी क्यों खाया, और उनके लिए यह अच्छा था, और जब हम दिन में 1-2 बार खाते हैं, तो यह बुरा है। किसे पड़ी है?

इस सवाल का जवाब वैज्ञानिक ही दे सकते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि सप्ताह में कम से कम एक बार नाश्ता न करने वाले 41% लोगों में अधिक खाने और मोटापे का खतरा काफी बढ़ जाता है। वह सब नमक है!

जब हमारे पूर्वजों ने खाया, तो उनकी भूख शांत हुई, और जब हम खाते हैं, तो हम आनंद लेते हैं। इसलिए स्वादिष्ट उच्च कैलोरी भोजन, गैस्ट्रोनॉमिक प्रसन्नता और व्यंजनों के लिए जुनून।

के लिये स्वस्थ व्यक्तियह दुर्लभ भोजन का तथ्य नहीं है जो खतरनाक है, लेकिन भोजन तक पहुंचने के बाद वह कैसे खाता है। अधिकता और अधिक खाने पर आधारित आहार कई बीमारियों को भड़का सकता है - गैस्ट्रिटिस, पेट के अल्सर, मायोकार्डियल रोधगलन, अग्नाशयशोथ और अन्य अप्रिय स्थितियां।

भोजन की एक बड़ी मात्रा जो एक बार में शरीर में प्रवेश करती है, हृदय प्रणाली और अंतःस्रावी ग्रंथियों को अधिभारित करती है, यह हृदय और जठरांत्र संबंधी मार्ग के अंगों के कामकाज में समस्याओं से भरा होता है। दुर्लभ भोजन का एक और परिणाम अतिरिक्त पाउंड का संचय है।

भोजन के बीच लंबे ब्रेक लोगों को दौड़ में नाश्ता करने के लिए मजबूर करते हैं, इस उद्देश्य के लिए सबसे उपयोगी उत्पाद नहीं चुनते हैं - चिप्स, हैम्बर्गर, कुकीज़, चॉकलेट, मिठाई और "सुखी जीवन" के अन्य घटक।

समाजशास्त्रीय सर्वेक्षणों से पता चलता है कि लोग अक्सर नाश्ते के लिए कार्बोहाइड्रेट, स्टार्चयुक्त या वसायुक्त खाद्य पदार्थों का चयन करते हैं। इससे ऊर्जा प्राप्त करना, शरीर अतिरिक्त कैलोरीरिजर्व में रहता है, जो धीरे-धीरे चयापचय संबंधी विकारों और वजन बढ़ाने की ओर जाता है।

विशेषज्ञ टिप्पणी

यदि आप एक में जाते हैं, एक दिन में दो भोजनप्रति दिन, तो आप एक बार में बड़ी मात्रा में भोजन करने की संभावना में नाटकीय रूप से वृद्धि करते हैं। आप खाने के तुरंत बाद "कुछ स्वादिष्ट" पर नाश्ता करने की इच्छा महसूस करने का जोखिम भी उठाते हैं, जो हमेशा कम कैलोरी वाला नहीं होता है। आपका मुख्य भोजन दिन के दूसरे भाग में स्थानांतरित कर दिया जाता है, जो वजन बढ़ाने में योगदान देता है। ऐसे लोग नाश्ता करने से मना कर देते हैं क्योंकि वे अभी भी पूर्ण रूप से जागते हैं, और इसका कारण बहुत भरपूर रात का खाना है। ये सभी कारण मिलकर वजन बढ़ाने में तेजी लाते हैं।

हमारी सर्कैडियन लय हमें दिन के दौरान मुख्य भोजन लेने और शाम को आराम करने और खाने से भी बाध्य करती है। इसलिए, सोने से 4 घंटे पहले खाना खत्म करने की सलाह दी जाती है। 23:00 बजे के बाद बिस्तर पर न जाएं। तब सब कुछ आपके चयापचय के क्रम में होगा, और वजन का प्रबंधन करना बहुत आसान हो जाएगा।

एक दिन में एक-दो भोजन की एक और महत्वपूर्ण समस्या मस्तिष्क और हृदय में रक्त के प्रवाह में कमी है, क्योंकि एक समय में बड़ी मात्रा में भोजन किया जाता है। एक समय में बड़ी मात्रा में भोजन के अवशोषण के साथ, पेट, आंतों और अन्य पाचन अंगों के आसपास रक्त का प्रवाह नाटकीय रूप से बढ़ जाता है। इसका मतलब है कि अन्य अंगों में रक्त का प्रवाह कम हो जाता है, विशेष रूप से मस्तिष्क और हृदय में। इसलिए हार्दिक भोजन के बाद हम सोने के लिए तैयार हो जाते हैं। और हृदय रोग से पीड़ित लोगों में सामान्य स्थिति के बिगड़ने का खतरा रहता है।

अनियमित भोजन (दिन में 1-2 बार) गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट और अतिरिक्त पाउंड के एक सेट के साथ समस्याओं में वृद्धि में योगदान देता है। ऐसा क्यों होता है, आइए विस्तार से जानते हैं।

अनियमित पोषण अक्सर पित्त पथरी रोग के विकास में योगदान देता है (विशेषकर यदि अन्य पूर्वगामी कारक हैं - पित्ताशय की थैली की विकृति, परिवर्तन रासायनिक संरचनापित्त, वनस्पति वसा और आहार फाइबर का अपर्याप्त सेवन)।

तथ्य यह है कि पित्त स्राव की प्रक्रिया भोजन के ग्रहणी में प्रवाह के साथ जुड़ी हुई है। यदि कोई व्यक्ति भूखा रहता है, अनियमित रूप से खाता है, तो इससे पित्ताशय की थैली में पित्त का ठहराव हो जाता है, जो पथरी बनने में योगदान देता है।

अनियमित पोषण भी जीर्ण जठरशोथ और पेप्टिक अल्सर रोग के बिगड़ने में योगदान देता है। जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों में, आहार चिकित्सा में बहुत अधिक समय लगता है महत्वपूर्ण तत्वइस विकृति के उपचार में: दिन में तीन बार से कम खाना अस्वीकार्य है, एक दिन में 5-6 भोजन की सिफारिश की जाती है (मुख्य भोजन के बीच स्नैक्स जोड़ना)।

वजन पर अनियमित पोषण के प्रभाव पर। पहला चयापचय में मंदी है। शरीर "बचत" मोड में चला जाता है, और वसा के रूप में अधिक से अधिक ऊर्जा को "संग्रहित" करने का प्रयास करता है। उपवास की अवधि के बाद, जो रक्त शर्करा के स्तर में कमी के साथ होता है, खाने के दौरान ग्लूकोज के स्तर में तेज वृद्धि होती है, जो बड़ी मात्रा में इंसुलिन की रिहाई के साथ होती है, जो इसके मुख्य कार्य (कम करने) के अलावा रक्त शर्करा का स्तर), एक उपचय हार्मोन भी है - वसा भंडारण को बढ़ावा देता है। दूसरे, यदि आप दोपहर का भोजन छोड़ते हैं और रात को देर से रात का खाना खाते हैं, तो यह शाम को अधिक खाने और अतिरिक्त पाउंड के एक सेट में योगदान देता है।

सारांश: यदि आप स्वास्थ्य समस्याओं से बचना चाहते हैं और वजन बढ़ने से रोकना चाहते हैं, तो भोजन की संख्या कम से कम 3 होनी चाहिए: एक पूर्ण नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना। मुख्य भोजन के बीच में फल, मेवा, सूखे मेवे, प्राकृतिक दही के रूप में छोटे स्नैक्स हो सकते हैं। 21:00-22:00 बजे आप एक गिलास केफिर या कोई अन्य किण्वित दूध उत्पाद पी सकते हैं।

यदि आपके पास एक अनियमित कार्य दिवस है और देर शाम तक काम करते हैं, तो दोपहर का भोजन और रात का खाना अपने साथ लेने के लिए बहुत आलसी न हों (यदि खाना पकाने का समय नहीं है, तो अब विभिन्न खाद्य वितरण सेवाएं हैं, जिनमें शामिल हैं, पौष्टिक भोजन) लंच और डिनर समय पर करने से आप शाम को ज्यादा खाने और अतिरिक्त पाउंड हासिल करने से बचेंगे।

इष्टतम आहार को हठधर्मिता के रूप में नहीं माना जाना चाहिए। प्रत्येक व्यक्ति की रहने की स्थिति, आदतें, सर्कैडियन लय - सब कुछ भोजन के सेवन के समय पर अपनी छाप छोड़ता है। लेकिन स्वस्थ और सक्रिय जीवन के "सुनहरे नियम" अभी भी मौजूद हैं। और वे 21वीं सदी की वास्तविकताओं को ध्यान में रखते हुए आपके और मेरे लिए लिखे गए थे।

नियम 1: नियमित रूप से, समय पर

प्रत्येक भोजन से पहले शरीर की कुछ प्रतिक्रियाएँ होनी चाहिए। लार और जठर रस, पित्त और अग्नाशयी रस का स्राव। इसलिए एक ही समय में खाना बहुत जरूरी है। यह भोजन के पाचन और उसमें से पोषक तत्वों के अवशोषण के इष्टतम तरीके में योगदान देगा।

नियम 2: आंशिक रूप से, छोटे भागों में

सबसे अच्छा आज एक दिन में तीन भोजन और एक दिन में चार भोजन माना जाता है। यह नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और सोने से पहले केफिर का एक अतिरिक्त गिलास है। यदि अवसर और इच्छा है, तो इस प्रणाली को स्वस्थ स्नैक्स - फल, पेय, जूस, डेयरी उत्पादों के साथ विविध किया जा सकता है।

एक नोट पर!

आहार में स्नैक्स को शामिल करने से दैनिक कैलोरी सामग्री में वृद्धि नहीं होती है। यदि आप 2 स्नैक्स जोड़ते हैं, तो आपको अन्य भोजन की कैलोरी सामग्री को कम करना चाहिए।

नियम 3: स्वस्थ भोजन

एक सक्षम आहार का आधार अनाज, सब्जियां और फल, मांस, मुर्गी पालन, मछली, वनस्पति वसा और डेयरी उत्पाद हैं। खाना पकाने में, स्टूइंग, उबालने, बेकिंग, ग्रिलिंग को प्राथमिकता दी जाती है।

भोजन का समय भिन्न हो सकता है, मुख्य बात अनुशंसित ब्रेक का पालन करना है - नाश्ते और दोपहर के भोजन और दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच, उन्हें 5-6 घंटे होना चाहिए। इस मामले में, रात के आराम से 4 घंटे पहले अंतिम भोजन की योजना बनाई जानी चाहिए।

एक व्यक्ति के लिए सबसे उपयोगी एक आहार है जिसमें नाश्ते और दोपहर के भोजन के दौरान उसे दैनिक आहार की लगभग दो तिहाई कैलोरी मिलती है, और रात के खाने में - एक तिहाई से भी कम।

आहार के रूप में इस तरह के एक साधारण सी समस्या में भ्रम एक साथ कई कारकों द्वारा निर्मित होता है। सबसे पहले, अगर हम इतिहास और पारंपरिक व्यंजनों की ओर मुड़ें अलग-अलग लोग, यह स्पष्ट हो जाएगा कि लोग अलग समयऔर में विभिन्न देशपूरी तरह से अलग खाया: कहीं दिन में एक बार कसकर खाने का रिवाज था - देर शाम - लंबे कामकाजी दिन के बाद, कहीं नाश्ते, दोपहर और रात के खाने के लिए लगातार ब्रेक, कहीं परंपरा में किसी भी काम में बड़े ब्रेक के लिए बुलाया गया दिन के मध्य में और घंटों तक मेज पर बैठकर लंबे समय तक व्यंजनों की एक पूरी श्रृंखला का आनंद लेते रहे। दूसरे, भ्रम पेश किया गया था और आधुनिक प्रणालीपोषण - अक्सर कॉपीराइट किया जाता है, पूरी तरह से पोषण पर अपने अद्वितीय विचारों के साथ एक विशेष पोषण विशेषज्ञ की राय पर आधारित होता है।

आहार अलग पर निर्भर करता है कारकों: एक विशेष विधा कितनी भी उपयोगी क्यों न हो, जीवन का तरीका और कार्य अभी भी उस पर प्रभाव डालता है। ऐसे कारकों के उदाहरण सभी से परिचित हैं। यह जलवायु है (गर्म देशों में, लोग सुबह जल्दी और देर शाम को अधिक घनी भोजन करते हैं, और दिन के दौरान हल्के नाश्ते तक सीमित होते हैं), दिन का कामकाजी शासन (वह जो रात में ड्यूटी पर होता है, उदाहरण के लिए, स्वाभाविक रूप से खाने के समय को शाम में बदल देता है), कार्यभार का वितरण (यदि कोई व्यक्ति सुबह कड़ी मेहनत करता है, तो वह हार्दिक नाश्ता करता है), आदि। सिद्धांत रूप में, कुछ भी आहार को प्रभावित कर सकता है: अवकाश, आदतें, पारिवारिक संरचना। अपना खुद का आहार चुनते समय, न केवल "कितना स्वस्थ", बल्कि उन सभी कारकों पर भी विचार करना बेहद वांछनीय है जो आपको प्रभावित करते हैं। केवल उन्हें खारिज करना, ध्यान में नहीं रखना अनुचित है: बिल्कुल सही मोडपोषण का कोई मौका नहीं है अगर यह आपकी जीवन शैली के साथ संघर्ष करता है।

तीन बार या चार बार?

क्लासिक संस्करण - एक दिन में तीन भोजन - आधुनिक पोषण विशेषज्ञों द्वारा अप्रचलित माना जाता है: एक दिन में चार भोजन अधिक शारीरिक है, जिसमें नाश्ता, दूसरा नाश्ता (दोपहर का भोजन), दोपहर का भोजन और रात का खाना शामिल है। भोजन के बीच का समय 4-5 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए, जो कि शुरुआती नाश्ते और दूसरे नाश्ते की अनुपस्थिति के साथ असंभव है। ऐसे समय अंतराल के साथ - 4 घंटे - पाचन तंत्र पर भार आदर्श रूप से वितरित किया जाता है; उदाहरण के लिए, आपने सुबह 8 बजे नाश्ता किया - फिर 12 बजे, दोपहर का भोजन 15 बजे और रात का खाना 19 बजे।

उसी समय, पोषण विशेषज्ञ अनुशंसा नहीं करते हैं दोपहर की चाय- दोपहर में - दूसरे नाश्ते के बजाय। तथ्य यह है कि दिन के पहले भाग में दैनिक आहार का 40% तक उपभोग करने की सलाह दी जाती है, जो सिर्फ दो भोजन में फिट बैठता है। दोपहर का नाश्ता भी वजन बढ़ाने में योगदान कर सकता है। हालांकि, पोषण विशेषज्ञ दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच एक दोपहर के नाश्ते को बाहर नहीं करते हैं यदि इन दोनों भोजन के बीच का समय अंतराल बहुत लंबा है (उदाहरण के लिए, आपने दोपहर का भोजन 14-00 बजे और रात का भोजन 20-00 बजे किया है), लेकिन इस मामले में, दोपहर स्नैक पर्याप्त हल्का होना चाहिए: फलों का सलाद या कम वसा वाला पनीर, जड़ी-बूटियों वाला सैंडविच।

देर रात का खाना खराब क्यों है?

बात सिर्फ इतनी नहीं है कि देर शाम और रात को जो कुछ भी खाया जाता है वह "वसा में बंधा हुआ" होता है। प्रति दिन कम से कम एक लंबा ब्रेक होना चाहिए, बाकी कम से कम 10-11 घंटे। यानी अगर आपने 20-00 बजे रात का खाना खाया और फिर सुबह 7-00 बजे नाश्ता किया, तो इन भोजनों के बीच 11 घंटे बीत गए - यह सामान्य है। यदि आपने 23 बजे रात का भोजन किया, और एक ही 7-00 पर नाश्ता किया, तो समय अंतराल केवल 8 घंटे होगा - यह आराम और पाचन तंत्र की बहाली के लिए पर्याप्त नहीं है। वही "रात के नाश्ते" के मामलों पर लागू होता है। यदि आपका भोजन कार्यक्रम काम या अन्य के कारण स्थानांतरित हो गया है जीवन की परिस्थितियांखाने के समय की गणना करें ताकि पाचन तंत्र को कम से कम 10 घंटे खाने से आराम करने का अवसर मिले।

दिन भर के कैलोरी अनुपात का भाग

यह वांछनीय है कि उपभोग किए गए भोजन की मात्रा पूरे दिन कमोबेश समान रूप से वितरित की जाए। आदर्श अनुपात है:
नाश्ता - आहार का 15%
दोपहर का भोजन - 25%
दोपहर का भोजन - 35%
रात का खाना - 25%
आपको प्रतिशत की विस्तार से गणना करने की आवश्यकता नहीं है, बस आंखों से अनुमान लगाएं और क्या खाया जाना चाहिए की नियोजित मात्रा को वितरित करें ताकि सबसे संतोषजनक भोजन दोपहर का भोजन, दोपहर का भोजन और रात का खाना लगभग समान हो, और नाश्ता हल्का लेकिन पौष्टिक हो। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात, सुनिश्चित करें कि कोई गंभीर असंतुलन नहीं है: उदाहरण के लिए, नाश्ते के लिए कॉफी, दोपहर का भोजन - एक कुकी, दोपहर का भोजन - सेब की एक जोड़ी, और इस सब के बाद, पांच-कोर्स रात का खाना, सूप, मांस, कार्बोहाइड्रेट, मिठाई .

विभिन्न भोजन में खाने के लिए वास्तव में क्या उचित है खुला प्रश्न, पोषण विशेषज्ञों सहित, क्लासिक विकल्प निम्नलिखित विभाजन है: नाश्ते के लिए कार्बोहाइड्रेट, दोपहर के भोजन के लिए, सब्जियां और रात के खाने के लिए डेयरी उत्पाद। उदाहरण के लिए, नाश्ता - दलिया, फल; दोपहर का भोजन - एक सैंडविच; दोपहर का भोजन - मांस () एक साइड डिश, सूप के साथ पकवान; रात का खाना - किसी भी रूप में सब्जियां, पनीर, पनीर। लेकिन निश्चित रूप से, उत्पाद का चयनन केवल समीचीनता और उपयोगिता पर निर्भर करता है, बल्कि पहुंच पर भी निर्भर करता है। यद्यपि दोपहर के भोजन के लिए मांस खाना सबसे अधिक शारीरिक है, यह कई लोगों के लिए दुर्गम है: काम पर दोपहर के भोजन के दौरान, कुछ हल्का खाना और घर पर ठोस रात के खाने के लिए मांस छोड़ना अधिक सुविधाजनक होता है।

एक उपयुक्त आहार तैयार करने में हमेशा सबसे अच्छा मार्गदर्शक और सहायक होता है व्यक्तिगत दृष्टिकोण: अपनी जीवन शैली की सभी विशेषताओं के साथ-साथ चिकित्सा की दृष्टि से सबसे सफल कार्यक्रम की जानकारी पर विचार करें। कार्य को सरल बनाने के लिए, निम्नलिखित का उत्तर दें प्रशन:

क्या आप हर दिन हार्दिक नाश्ता खाने में सहज हैं?
- क्या आप दोपहर के भोजन में अच्छी तरह से खा सकते हैं - या रात के खाने के लिए मुख्य भोजन है?
- क्या आपने बहुत देर से रात का खाना नहीं खाया? क्या एक रात के खाने और अगली सुबह के नाश्ते के बीच 10-11 घंटे बीत जाते हैं?
- आप नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए वास्तव में क्या पसंद करते हैं?
- आपका सबसे अधिक कैलोरी वाला भोजन क्या है?
- आप किन बिंदुओं पर अपने आहार को स्वस्थ आहार में समायोजित कर सकते हैं, और आपके जीवन की किन परिस्थितियों में, इसके विपरीत, आप नियंत्रण में नहीं हैं?

याद रखें कि व्यक्तिगत रूप से आपके लिए एक उपयुक्त, सफल आहार का मुख्य संकेत यह तथ्य है कि आप इसे लंबे समय तक, आदर्श रूप से जीवन के लिए रख सकते हैं। अपने आप को उस शेड्यूल पर जीने के लिए मजबूर न करें जिसे आप निकट भविष्य में तोड़ने की गारंटी देते हैं।

शायद सबसे आम आहार संबंधी प्रश्नों में से एक यह प्रश्न है कि आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए? जैसा कि यह निकला, इस सरल, विशुद्ध रूप से अंकगणितीय प्रश्न पर अत्यंत विपरीत विचार हैं। स्थिति को स्पष्ट करने के लिए, हम आज इसका पता लगाने की कोशिश करेंगे।
तथ्य यह है कि सवाल "मुझे दिन में कितनी बार खाना चाहिए?" लोगों की विभिन्न श्रेणियों की चिंता करता है। यह उन लोगों को उत्साहित करता है जो अपने स्वास्थ्य की परवाह करते हैं और जो अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं। यह देखभाल करने वाले माता-पिता को उत्साहित करता है, जो शायद ही कभी, लेकिन बहुत खाने के आदी होते हैं, और जो अक्सर खाते हैं, लेकिन छोटे हिस्से में। क्या इन सभी लोगों के लिए एक सार्वभौमिक उत्तर देना संभव है? निश्चित रूप से। हम पहले इस सार्वभौमिक उत्तर को देने जा रहे हैं, और फिर भोजन की आवृत्ति के बारे में कुछ भ्रांतियों को देखें।

प्रश्न # 1: दिन में कितनी बार खाना चाहिए?

उत्तर संख्या 1: भोजन की संख्या पूरी तरह से आपके आहार की कैलोरी सामग्री और हमारे जिगर की क्षमता पर निर्भर करती है कि प्रति भोजन 90-100 ग्राम ग्लाइकोजन से अधिक न हो।
ग्लाइकोजन वह है जो लीवर हमारे द्वारा खाए जाने वाले किसी भी कार्बोहाइड्रेट को परिवर्तित करता है। यह आलू, चुकंदर, चॉकलेट, ब्रेड या सोडा से प्राप्त कार्बोहाइड्रेट हो सकता है। जैसे ही यह कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज के रूप में रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है, यकृत तुरंत शर्करा के स्तर को कम करने के लिए काम करना शुरू कर देता है। ऐसा करने के लिए, यह रक्त शर्करा (ग्लूकोज) को ऊर्जा के आरक्षित रूप में परिवर्तित करता है, अर्थात। ग्लाइकोजन में। यदि अंतर्ग्रहण कार्बोहाइड्रेट की मात्रा लीवर द्वारा समायोजित की जाने वाली मात्रा से अधिक है, तो यकृत अतिरिक्त ग्लाइकोजन को वसा में परिवर्तित करना शुरू कर देगा, जो अंततः अधिक वजन और वसायुक्त यकृत का कारण बनेगा।
2500 किलोकैलोरी के औसत आहार के साथ इसमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा लगभग 360 ग्राम होती है। इसलिए मोटापे से बचने के लिए दिन में 4 बार भोजन करना जरूरी है। आहार की कैलोरी सामग्री (और क्रमशः कार्बोहाइड्रेट) में कमी या वृद्धि के साथ, आप अपने लिए निर्धारित कर सकते हैं आवश्यक राशिभोजन।

प्रश्न #2: क्या मैं दिन में एक बार खा सकता हूँ?

उत्तर #2: निश्चित रूप से, ऐसे समय होते हैं जब हम एक दिन में केवल एक बार भोजन कर पाते हैं। ये स्थितियां शरीर के लिए तनावपूर्ण हैं, और यह तदनुसार व्यवहार करता है: यह जीवित रहने के लिए चयापचय को धीमा कर देता है। इसलिए, कृत्रिम रूप से प्रति दिन एक भोजन पर स्विच करना असंभव है। यह, अजीब तरह से पर्याप्त, शरीर में अतिरिक्त वसा में वृद्धि कर सकता है।
इसके अलावा, दिन में एक बार भोजन करने से अधिक खाने को बढ़ावा मिलता है। अधिक खाने से पेट की दीवारें बड़ी मात्रा में भोजन को समायोजित करने के लिए खिंचाव का कारण बनती हैं। बाद में, यह इस तथ्य के साथ समाप्त होता है कि संतृप्ति की स्थिति प्राप्त करना अधिक कठिन होता है, जो पेट की दीवारों के खिंचाव पर भी निर्भर करता है।

प्रश्न #3: वजन कम करने के लिए आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए?

उत्तर संख्या 3: वजन कम करने के लिए, आपको कुल कैलोरी की मात्रा कम करने की आवश्यकता है, लेकिन आप भोजन की कुल संख्या को कम नहीं कर सकते। प्रश्न # 2 के उत्तर में इस पर पहले ही चर्चा की जा चुकी है।
भोजन की कैलोरी सामग्री को प्रति दिन 1000-1500 किलोकलरीज तक कम करके, आप दिन में 4, और 3, और यहां तक ​​कि 2 बार भी खा सकते हैं। यदि आप एक भोजन में खाए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के मानदंड से अधिक नहीं हैं (याद रखें, यह 90-100 ग्राम है), तो आप दिन में जितनी बार अपने आहार को समायोजित कर सकते हैं, खा सकते हैं।

प्रश्न संख्या 4: क्या मुझे अक्सर खाना चाहिए, लेकिन पर्याप्त नहीं?

उत्तर #4: जब तक आपका पेट भर न जाए तब तक खाएं, लेकिन एक बार में 90-100 ग्राम से अधिक कार्ब्स न लें। भोजन एक कार के लिए गैसोलीन की तरह है। यदि आप एक पूर्ण टैंक भरते हैं, तो आप लंबे समय तक जा सकते हैं। यदि आप थोड़ा भरते हैं, तो आपको फिर से ईंधन भरना होगा। मानव शरीर भी एक अनुमानित योजना के अनुसार कार्य करता है। कितनी बार और कितना खाना है यह आप पर निर्भर है, लेकिन आवश्यक दैनिक कैलोरी सामग्री से अधिक और एक बार कार्बोहाइड्रेट सेवन के मानदंड से अनिवार्य रूप से अतिरिक्त शरीर में वसा का निर्माण होगा।